Тирьяка бхуджангасана – Упражнение 4. Тирьяка-бхуджангасана (от санскр. tiryak – «поворот в сторону» и bhujanga – «змея, дракон») – «поза поворачивающейся кобры»

Тирьяка Бхуджангасана | Ramananda.org

Тирьяка Бхуджангасана — это одна из вариаций позы змеи (кобры), которая используется в очистительной процедуре под названием Шанкха Пракшалана.

Техника выполнения

Примите конечное положение позы кобры, ноги разведите на расстояние примерно 50 см. Пальцы ног подверните так, чтобы стопы опирались на пальцы. Пятки смотрят в потолок.

Голову держите прямо, не отклоняя назад, как в конечной позе Бхуджангасаны. Это исходное положение.

Вдохните, и на выдохе поверните голову и верхнюю часть тела влево, и посмотрите через левое плечо назад. В идеале вы должны повернуться назад настолько, чтобы увидеть пятку противоположной ноги (в данном случае — правой).

Это конечное положение для одной стороны. Руки остаются прямыми, либо лишь немного согнутыми, а плечи и туловище скручены (в данном случае влево).

Постарайтесь почувствовать, как ваш живот растянут по диагонали.

Расслабьте спину. Держите пупок как можно ближе к полу.

Оставайтесь в конечном положении в течение нескольких секунд.

Выход из позы: на вдохе поверните лицо вперед, и на выдохе выполните скручивание в противоположную (в данном случае — в правую) сторону, не опуская туловища.

На вдохе вернитесь в исходное положение, и опуститесь на пол. Это один цикл.

Можно выполнять от 3 до 5 циклов за одну практику. Если вы делаете Тирьяка Бхуджангасану в рамках процедуры Шанкха Пракшалана, тогда рекомендуется выполнять по 8 циклов, следуя тому же методу дыхания, как указан выше.

Альтернативный вариант дыхания для обычной практики: делайте вдох, поднимая тело, задерживайте дыхание после вдоха при поворотах в стороны, и выдыхайте при возвращении в исходное положение (опуская тело на пол) — такой вариант приводится у Свами Сатьянанды Сарасвати, и благодаря задержке после вдохе может оказывать более выраженное воздействие. Его можно использовать по мере того, как у вас появится опыт в практике данной асаны.

Внимание направляйте либо на растяжение мышц живота и спины, либо на Свадхистхана чакру.

Тирьяка Бхуджангасана: польза

Поскольку данная асана является вариацией позы кобры, то и полезное воздействие у них схожее. Отличие в том, что эта поза оказывает большее влияние на кишечник, стимулируя его перистальтику.

Смысл названия

Слово «тирьяка» означает «диагональный» или «треугольный», таким образом, Тирьяка Бхуджангасана может переводится как «поза диагональной змеи», вернее, «поза кобры по диагонали» или что-то в этом роде. 🙂 В любом случае, здесь это слово используется для подчеркивания особенности техники, когда мы бросаем взгляд по диагонали, через плечо на пятку противоположной ноги. Также в конечном положении можно увидеть треугольник, если провести линии по траектории нашего взгляда и плечам.

Еще интересное:

Упражнение 4. Тирьяка-бхуджангасана (от санскр. tiryak – «поворот в сторону» и bhujanga – «змея, дракон») – «поза поворачивающейся кобры»

Упражнение 4. Тирьяка-бхуджангасана (от санскр. tiryak – «поворот в сторону» и bhujanga – «змея, дракон») – «поза поворачивающейся кобры»

Исходное положение: лечь с упором на руки, бедра и колени приподняты, ступни разведены на расстояние 30 см.

Поворачивать голову, плечи и торс вправо, пока в поле зрения не появится левая пятка, затем, не останавливаясь, вернуться в исходное положение и выполнить поворот в противоположную сторону. Контролировать, чтобы нижняя часть туловища оставалась параллельной полу, корпус поворачивался относительно талии, спина была расслаблена, а тело прогибалось благодаря расслаблению живота (при этом пупок должен быть максимально приближен к полу).

Повторить упражнение, как минимум, по 12 раз в каждую сторону.

Упражнение показано на рис. 12.

Рис. 12. Тирьяка-бхуджангасана

Эта асана способствует продвижению воды по тонкой кишке. При ее выполнении надо концентрироваться на процессах, протекающих внутри организма, синхронизировать дыхание и движения.

Поза кобры – это упражнение, которое дает положительный результат при различных аномалиях:

– помогает межпозвоночным дискам занять правильное положение, если они были незначительно смещены;

– усиливает кровоснабжение надпочечников;

– нормализует работу кишечника, устраняя газообразование.

Кроме того, данная асана полезна женщинам с нарушениями функций яичников.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Тирьяка Бхуджангасана – поза кобры по диагонали: польза, противопоказания, техника выполнения

Тирьяка Бхуджангасана — это одна из вариаций позы змеи (кобры), которая используется в очистительной процедуре под названием Шанкха Пракшалана. Слово «тирьяка» означает «диагональный» или «треугольный», таким образом, Тирьяка Бхуджангасана может переводится как «поза диагональной змеи», вернее, «поза кобры по диагонали» или что-то в этом роде.

В любом случае, здесь это слово используется для подчеркивания особенности техники, когда мы бросаем взгляд по диагонали, через плечо на пятку противоположной ноги. Также в конечном положении можно увидеть треугольник, если провести линии по траектории нашего взгляда и плечам.

Польза

Поскольку данная асана является вариацией позы кобры, то и полезное воздействие у них схожее. Отличие в том, что эта поза оказывает большее влияние на кишечник, стимулируя его перистальтику.

Асана повышает гибкость позвоночника, при этом укрепляются мышцы шеи и спины, снимается мышечное напряжение, улучшается осанка, нормализуется работа почек и желудочно-кишечного тракта, улучшается кровообращение.

Противопоказания

Это упражнение противопоказано при диффузном зобе щитовидной железы, обострении гастрита, язвенной болезни, колита, а также при смещении позвонков.

Техника выполнения

• Примите конечное положение позы кобры, ноги разведите на расстояние примерно 50 см. Пальцы ног подверните так, чтобы стопы опирались на пальцы. Пятки смотрят в потолок.
• Голову держите прямо, не отклоняя назад, как в конечной позе Бхуджангасаны. Это исходное положение.
• Вдохните, и на выдохе поверните голову и верхнюю часть тела влево, и посмотрите через левое плечо назад. В идеале вы должны повернуться назад настолько, чтобы увидеть пятку противоположной ноги (в данном случае — правой).
• Это конечное положение для одной стороны. Руки остаются прямыми, либо лишь немного согнутыми, а плечи и туловище скручены (в данном случае влево).
• Постарайтесь почувствовать, как ваш живот растянут по диагонали.
• Расслабьте спину. Держите пупок как можно ближе к полу.
• Оставайтесь в конечном положении в течение нескольких секунд.
• Выход из позы: на вдохе поверните лицо вперед, и на выдохе выполните скручивание в противоположную (в данном случае — в правую) сторону, не опуская туловища.
• На вдохе вернитесь в исходное положение, и опуститесь на пол. Это один цикл.

Можно выполнять от 3 до 5 циклов за одну практику. Если вы делаете Тирьяка Бхуджангасану в рамках процедуры Шанкха Пракшалана, тогда рекомендуется выполнять по 8 циклов, следуя тому же методу дыхания, как указан выше.

Альтернативный вариант дыхания для обычной практики: делайте вдох, поднимая тело, задерживайте дыхание после вдоха при поворотах в стороны, и выдыхайте при возвращении в исходное положение (опуская тело на пол) — такой вариант приводится у Свами Сатьянанды Сарасвати, и благодаря задержке после вдохе может оказывать более выраженное воздействие. Его можно использовать по мере того, как у вас появится опыт в практике данной асаны.

Внимание направляйте либо на растяжение мышц живота и спины, либо на Свадхистхана чакру.

Похожие публикации

Общая информация о статье

Название

Тирьяка Бхуджангасана – поза кобры по диагонали

Описание

Тирьяка Бхуджангасана — это одна из вариаций позы змеи (кобры), которая используется в очистительной процедуре под названием Шанкха Пракшалана. Слово «тирьяка» означает «диагональный» или «треугольный», таким образом, Тирьяка Бхуджангасана может переводится как «поза диагональной змеи», вернее, «поза кобры по диагонали» или что-то в этом роде

Тирьяка-бхуджангасана

Тирьяка-бхуджангасана

Поза поворачивающейся кобры Тирьяка (санскр. tiryak) – означает «поворот в сторону», а бхуджанга (санскр. bhujanga) – змея, дракон. Благодаря этому движению вода продолжает продвигаться по тонкому кишечнику. Необходимо выполнить вариант поворачивающейся кобры в варианте, когда пальцы ног стоят на полу, а бедра  и колени приподняты. Ступни раздвинуты примерно на 30 см (это важно). Когда вы примете такое положение, поворачивайте голову, плечи и туловище, пока не удастся увидеть противоположную пятку (если вы поворачиваетесь вправо, то надо смотреть на левую пятку). Не прекращая движения, вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону. Повороты осуществляйте относительно талии, нижняя часть туловища остаётся параллельной полу. Тело прогибается вниз за счёт отпускания (расслабления) живота. Спина полностью расслаблена. Пупок как можно ближе к полу. Внимание удерживайте на внутренних процессах, старайтесь синхронизировать дыхание с движениями тела. Это упражнение повторяется так же не менее 12-ти раз в каждую сторону. Польза практики Эта поза является панацеей при повреждениях позвоночника. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков эта поза возвращает диски в нормальное положение. Тонизируется вся позвоночная область, полностью раскрывается грудь. Поза кобры оказывает благотворное действие на надпочечные железы, усиленно снабжая их кровью. Она особенно полезна женщинам, страдающим нарушениями функций или заболеваниями яичников и матки. Поза кобры регулирует тепловой обмен в организме, а также препятствует скоплению газов в кишечнике.

Тирьяка-бхуджангасана

Тирьяка-бхуджангасана

Поза поворачивающейся кобры Тирьяка (санскр. tiryak) – означает «поворот в сторону», а бхуджанга (санскр. bhujanga) – змея, дракон. Благодаря этому движению вода продолжает продвигаться по тонкому кишечнику. Необходимо выполнить вариант поворачивающейся кобры в варианте, когда пальцы ног стоят на полу, а бедра  и колени приподняты. Ступни раздвинуты примерно на 30 см (это важно). Когда вы примете такое положение, поворачивайте голову, плечи и туловище, пока не удастся увидеть противоположную пятку (если вы поворачиваетесь вправо, то надо смотреть на левую пятку). Не прекращая движения, вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону. Повороты осуществляйте относительно талии, нижняя часть туловища остаётся параллельной полу. Тело прогибается вниз за счёт отпускания (расслабления) живота. Спина полностью расслаблена. Пупок как можно ближе к полу. Внимание удерживайте на внутренних процессах, старайтесь синхронизировать дыхание с движениями тела. Это упражнение повторяется так же не менее 12-ти раз в каждую сторону. Польза практики Эта поза является панацеей при повреждениях позвоночника. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков эта поза возвращает диски в нормальное положение. Тонизируется вся позвоночная область, полностью раскрывается грудь. Поза кобры оказывает благотворное действие на надпочечные железы, усиленно снабжая их кровью. Она особенно полезна женщинам, страдающим нарушениями функций или заболеваниями яичников и матки. Поза кобры регулирует тепловой обмен в организме, а также препятствует скоплению газов в кишечнике.

Тирьяка-бхуджангасана (поза кобры с поворотом головы)

Вариант уштрасаны

Сядьте в ваджрасану. Слегка раздвиньте ступни и колени. Затем встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Отклоните голову назад и вытяните шею. Перенесите вес тела на руки. Прогиб назад сделайте как можно сильнее и напряженнее.

После этого возвратитесь сначала в положение на коленях, а затем в ваджрасану.

Дыхание: Вдыхайте в положении на коленях. Выдыхайте, отклоняясь назад, а также возвращаясь в ваджрасану.

Длительность практики: Выполняйте этот вариант уштрасаны максимум 10 раз в динамическом режиме или 3 минуты – в статическом.

Сосредоточение: Практикуя асану с целью духовного совершенствования, сосредоточивайте внимание на вишуддха – или анахата-чакре; с целью физического развития – на животе, щитовидной железе или позвоночнике.

Польза практики: Уштрасана оказывает полезное воздействие на пищеварительную, выделительную и половую системы.

Асана укрепляет желудок и кишечник, предотвращает запоры. Ее рекомендуется применять для устранения болей в спине, при люмбаго, а также при опоясывающих болях.

 

Шумеру-асана (поза башни)

Сядьте в ваджрасану. Затем перейдите в позу потягивающегося кота (марджариасана).

Поднимите ягодицы и выпрямите ноги, напрягая их в коленях.

Спина и руки должны быть на одной линии, а голова – между локтями. Пятки поставьте на пол. Вы можете их попеременно опускать и поднимать в ходе выполнения асаны, если удерживать их на полу все время затруднительно. Тело в конечной позиции напоминает треугольник.

Поднимите пятки и возвратитесь в марджариасану, а затем в ваджрасану.

Дыхание: Поднимая ягодицы, вдыхайте. Возвращаясь в позу кота, выдыхайте. Во время удержания позы башни, дышите нормально.

Длительность практики: Выполняйте асану в динамическом режиме 10 раз. В статическом режиме – не более 30 секунд.

Ограничения. Шумеру-асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями или высоким давлением крови.

Польза практики: Эта асана укрепляет ахилловы сухожилия, подколенные сухожилия, мышцы икр и тонизирует крестцовые нервы.

Матсиасана (поза рыбы)

Сядьте в падмасану. Отклонитесь назад, поддерживая тело руками и локтями; голова должна коснуться пола макушкой. Руками возьмитесь за большие пальцы ног, а локтями упритесь в пол. Прогните спину как можно сильнее. Оставайтесь в конечном положении около 5 минут. Не переутомляйтесь.

Варианты матсиасаны

1. Переплетите пальцы рук и поместите их за голову, положив затылок на ладони.

Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко. Люди, у которых нездоровы миндалины или горло, в конечном положении могут выполнять ситкари-пранаяму.

Сосредоточение: При духовном совершенствовании – на манипура – или анахата-чакре. Для физического развития – на животе, груди или дыхании.

Последовательность в серии асан: После халасаны или сарвангасаны.

Замена: Супта-ваджрасана.

Польза практики: Эта асана укрепляет кишечник и органы брюшной полости, ее практика очень полезна при любых заболеваниях, локализованных в этой области тела. При запоре выпейте три стакана воды и выполните эту асану.

Матсиасана – очень хорошая профилактика легочных заболеваний, таких, как астма или бронхит. Она обеспечивает глубокое дыхание, а также помогает активизировать кровообращение в спине и регулирует работу щитовидной железы.

2. Сядьте на пол; ноги вытяните вперед. Согните одну ногу и положите ее ступню на бедро другой ноги. Держите вторую ногу вытянутой прямо. Медленно отклонитесь назад, используя локти для поддержки тела, и опустите макушку головы на пол. Руки положите на ступню согнутой ноги. Сосредоточьтесь на прогибе спины. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы можете касаться пола не макушкой головы, а затылком.

3. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Отклонитесь назад и опустите макушку головы на пол. Прогните спину и положите обе ладони на бедра. Выдержав конечное положение в течение некоторого времени, вернитесь в исходное положение.

Польза практики: Та же, что и от основной формы, но в меньшей степени.

Примечание: Все остальные детали выполнения те же, что и в случае основной формы матсиасаны.

Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте на живот. Ладони положите на пол под плечами. Коснитесь лбом пола и расслабьтесь. Затем медленно поднимите голову и плечи от пола, отклоняясь назад как можно больше. Пытайтесь поднять верхнюю часть тела, пользуясь только мышцами спины, не помогая руками. Наконец пустив в действие руки, медленно прогните спину до упора назад, но не перенапрягай – тесь. В результате руки должны полностью выпрямиться. Пупок старайтесь держать как можно ближе к полу. Останьтесь в этом положении как можно дольше. Опустите голову и грудь на пол и расслабьтесь. Выполните это 5 раз.

Дыхание: Поднимая тело, вдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Если конечное положение выполняется недолго – задержите дыхание на вдохе. Опуская тело, выдыхайте.

Ограничения. Не рекомендуется выполнять эту асану людям с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, грыжей, туберкулезом кишечника или увеличенной щитовидной железой.

Польза практики: Асана устраняет расстройства женской половой системы – такие, как лейкорея (бели), дисменорея и аменорея. Она тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Бхуджангасана нормализует работу всех органов брюшной полости (особенно печени и почек). Наконец, она выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, снимает боли в спине, делает спину гибкой и здоровой.

 

Вариант бхуджангасаны (поза сфинкса)

Исходное положение совпадает с основным вариантом. Далее, расположите предплечья на полу так, чтобы ладони были обращены вниз. Спина прогибается назад вместе с разгибанием рук в локтях (предплечья остаются на полу).

В конечной позиции верхние части рук (от плеча до локтя) располагаются вертикально, предплечья лежат на полу.

Эта простая форма бхуджангасаны предназначается для начинающих.

 

Вариант бхуджангасаны (сарпасана – поза змеи)

Лежа на животе, отведите руки за спину и обхватите одной рукой запястье другой. Напрягая мышцы рук и спины, поднимите грудь и голову как можно выше от пола. Останьтесь в этом положении как можно дольше, но не переутомляйтесь. Повторите 5 раз.

Дыхание: Перед тем как поднять туловище, вдохните глубоко. Поднимаясь, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Польза практики: Та же, что и от основной формы бхуджангасаны.

 

Шалабхасана (поза саранчи)

Лягте на живот, ноги вытяните, прямые руки находятся под бедрами, ладони обращены книзу. С помощью рук поднимите ноги и живот как можно выше, не сгибая ног. Проделайте это 5 раз.

Дыхание: Глубоко вдохните, лежа на полу. Поднимая ноги и живот, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физического развития – на животе, нижней части спины или сердце.

Ограничения: Не рекомендуется выполнять людям, страдающим язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжей, туберкулезом кишечника или слабым сердцем.

Польза практики: Эта асана тонизирует и регулирует работу органов брюшной полости, особенно кишечник, поджелудочную железу, печень и почки; устраняет заболевания желудочно – кишечного тракта; стимулирует аппетит; укрепляет нижнюю часть спины и сердце; тонизирует седалищные нервы.

 

Ардха-шалабхасана (полу-шалабхасана)

Начальное положение то же, что и в основной форме шалабхасаны. Поднимите одну ногу как можно выше, оставив вторую лежать на полу. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем опустите ногу на пол. Восстановите нормальное дыхание. Повторите то же самое с другой ногой. Проделайте это 5 раз.

Дыхание: Лежа на полу, вдохните. Поднимая ногу вверх и в конечном положении – задержка дыхания на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. В исходном положении дышите нормально.

Примечание: Это упражнение является упрощенной формой шалабхасаны и предназначено для начинающих, а также для тех, кто не может выполнить полную форму. Остальные детали выполнения такие же, как и в случае основной формы шалабхасаны.

 

Гривасана (поза для шеи)

Лягте на спину, согните колени, пятки подтяните поближе к ягодицам. Ладони положите на пол по бокам от головы, повернув их пальцами в сторону ног. С помощью ног и рук поднимите тело вверх и упритесь макушкой в пол. Руки скрестите на груди. Балансируйте на голове и ступнях. Задержите дыхание.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение только в течение того периода времени, на который можете задержать дыхание;, можно не задерживать дыхания и находиться в конечном положении более длительное время, нормально дыша, что рекомендуется в лечебных целях.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на манипура-чакре. Для физического развития – на щитовидной железе, шее или области таза.

Последовательность: При выполнении комплекса асан гривасана должна следовать за асаной с наклоном вперед, например за пашчимоттанасаной.

Ограничения: Гривасану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, коронарными заболеваниями (тромбы в сосудах сердца), аменореей, а также тем, у кого не развита шея.

Польза практики: Эта асана выравнивает и укрепляет верхние позвонки. В случае позднего замужества асана корректирует гормональную деятельность гонад. Устраняет лейкорею и другие женские недуги.

 

Варианты пада-прасар-пашчимоттанасаны

1. Примите исходное положение. Поднимите сомкнутые за спиной руки вверх, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться носом пола между коленями. Вернитесь в исходное положение.

2. Примите исходное положение, но руки за спиной не смыкайте. Наклонитесь вперед, захватите большие пальцы ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук и попытайтесь коснуться пола лбом. Колени не сгибайте. Задержитесь ненадолго в конечном положении и вернитесь в исходное.

Дыхание: (для всех трех вариантов): Вдыхайте в исходном положении. Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание (или дышите глубоко и медленно) в конечном положении. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Длительность практики: 3-5 раз за одно занятие.

Последовательность: Эта асана является контрпозой для асан с прогибом назад.

Ограничения: Эти асаны не рекомендуется выполнять людям со сдвинутыми межпозвоночными дисками, с пояснично-крестцовым радикулитом и хроническим артритом.

Польза практики: Эти варианты асаны оказывают в основном те же полезные воздействия, что и пашчимоттанасана.

 

Вариант уттхита-джану-ширишсаны

Примите исходное положение уттхита-джану-ширшасаны. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и прислоните тыльные поверхности ладоней к внутренним сторонам коленей так, чтобы предплечья располагались горизонтально, а локти были направлены в стороны. Затем подайте руки вперед (между ног) и переплетите пальцы на задней поверхности шеи. Расслабьте мышцы спины. Выпрямите ноги, держа руки за головой. Не перенапрягайтесь. Удерживайте конечное положение в течение некоторого времени, затем согните ноги и, разомкнув руки, вернитесь в исходное положение. При желании повторите упражнение еще раз.

Дыхание: Наклоняясь, выдыхайте. Вдохните после переплетения пальцев на вдней поверхности шеи. Выпрямляя ноги, выдыхайте. Задержите дыхание на выдохе или дышите нормально в конечной позиции. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Примечание: Этот вариант упражнения является более интенсивной формой утгхита-джану – ширшасаны. Иногда эту форму называют уттханасаной. !се прочие детали выполнения такие же, как и в случае уттхита-джану-ширшасаны.

Перевернутые асаны

Для этой группы асан чрезвычайно важным условием является их правильное выполнение. В противном случае они либо вообще не будут оказывать никакого воздействия на организм практикующего, либо причинят ему вред.

Перевернутые асаны обеспечивают мощный приток крови к мозгу. Эта кровь питает миллионы нейронов и выводит токсины – продукты жизнедеятельности мозга. Таким образом, обеспечивается более эффективная работа управляющего центра тела, вследствие чего все органы, мышцы, нервы и пр. функционируют в оптимальном режиме. Повышается острота мышления, сосредоточенность и работоспособность. Практика перевернутых асан значительно уменьшает беспокойство, стрессы и неврозы. Кроме того, обогащенный кислородом и питательными веществами поток крови обеспечивает оптимальную работу гипофиза – важнейшей железы эндокринной системы, что оказывает положительное влияние на организм человека в целом.

Кровь, имеющая тенденцию скапливаться в нижних конечностях и абдоминальной области, направляется к сердцу. Затем она попадает в легкие, очищается и вновь устремляется во все части тела, обеспечивая питанием клетки – строительные кирпичики всего организма человека.

Во время практики перевернутых поз дыхание становится медленным и глубоким. Это существенно интенсифицирует выведение углекислого газа и приток кислорода. Большинство людей неосознанно подвергают себя кислородному голоданию вследствие неправильного дыхания: они делают короткие, неглубокие вдохи и выдохи, которые не могут обеспечить легкие достаточным количеством свежего воздуха, и те не успевают выводить отработанный воздух полностью. Перевернутые асаны способствуют восстановлению правильного дыхания и таким образом оптимизируют работу легких, принося этим несомненную пользу всему организму.

Варианты капалиасаны

1. В положении капалиасаны согните правую ногу в колене и поставьте ее ступню на левое бедро у колена. Правое колено направлено вперед.

2. В положении капалиасаны согните левую ногу в колене и поднесите ее пятку к левой ягодице, левое бедро при этом опустите вниз почти до горизонтального положения. Затем согните правую ногу и приблизьте колено к груди. Ступню правой ноги поставьте на левое бедро у колена.

Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.

 

Варианты сарвангасаны

1. Находясь в сарвангасане, согните правую ногу в колене и поместите правую ступню на левое бедро у колена. Не меняя положения ног друг относительно друга, наклоните их вперед так, чтобы правое колено коснулось лба, а левая нога оказалась вытянутой горизонтально. Задержитесь в этой позе на некоторое время, затем выпрямите правую ногу и смените положение ног (теперь уже левым коленом касаясь лба). Задержитесь в этой позе на некоторое время и вернитесь в исходное положение (сарвангасану).

2. В положении сарвангасаны наклоните ноги вперед, вытянув их горизонтально над головой.

Дыхание: Поднимая тело и возвращаясь в исходное положение, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении дышите нормально.

Длительность практики: Тренированные люди могут удерживать конечное положение каждого из вариантов сарвангасаны до 15 минут. Начинающие должны находиться в конечном положении асаны в течение очень короткого промежутка времени, добавляя по несколько секунд ежедневно. Для поддержания хорошего здоровья достаточно удерживать конечное положение асаны 3-5 минут.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физической тренировки – на щитовидной железе или дыхании.

Последовательность: Сарвангасану лучше всего выполнять непосредственно перед халасаной. Контрпозой сарвангасаны могут быть матсиасана, уштрасана или супта-ваджрасана, в которых нужно находиться половину общего времени удержания сарвангасаны и халасаны.

Ограничения: Сарвангасану и все ее варианты не рекомендуется практиковать людям, страдающим от болезней щитовидной железы (зоб), печени, селезенки, а также от высокого давления крови или заболеваний сердца.

Польза практики: Сарвангасана стимулирует щитовидную железу, тем самым гармонизируя взаимодействие сердечно-сосудистой, пищеварительной, половой, эндокринной и нервной систем. За счет усиленного питания мозга кровью асана корректирует отклонения в развитии тела и излечивает психические расстройства. Практика сарвангасаны излечивает астму, бронхит и сло – новую болезнь, нормализует давление крови в анальных мышцах, облегчая тем самым боли при геморрое.

Асана тонизирует мышцы ног, живота, а также женскую половую систему, позвоночник и шею; предотвращает водянку яичек и устраняет жировые отложения в области талии. С помощью регулярной практики сарвангасаны можно излечиться от белей и диабета.

Мастерское овладение сарвангасаной обеспечивает сознательное управление температурой тела.

 

Випарита-карани-мудра

В основном випарита-карани-мудра совпадает с сарвангасаной, за исключением того, что в конечном положении подбородок не упирается в грудь, а туловище поддерживается под углом 45 к полу, а не под прямым углом, как в сарвангасане.

Примечание: Асана рекомендуется для начинающих и для людей с ограниченной подвижностью шеи. Эта асана используется также и в крийя-йоге. Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае сарвангасаны.

 

Вариант падма-сарвангасаны

Сядьте в падмасану, отклонитесь назад и лягте на спину. Поднимите туловище и ноги вверх, как в сарвангасане. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, после чего возвратитесь в исходное положение, проделав в обратном порядке описанные выше действия.

 

Пурва-халасана (предварительная поза плуга)

Лягте на спину, подложив под ягодицы кулаки. Вытяните ноги так, чтобы вес ягодиц приходился на кулаки. Это исходное положение. Поднимите ноги в вертикальное положение, а затем наклоните их к голове так, чтобы они образовали угол в 45° с полом.

Разведите ноги как можно шире в стороны. Удерживайте это положение в течение некоторого времени, затем сведите ноги вместе и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Дыхание: Лежа на спине, вдыхайте. Поднимая, раздвигая и опуская ноги, задерживайте дыхание на вдохе. Вернувшись в исходное положение, выдыхайте.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физического развития – на щитовидной железе, брюшной области или дыхании. Последовательность: Выполняйте после этой асаны контрпозу с прогибом назад.

Ограничения: Эту асану не рекомендуется выполнять пожилым и нетренированным людям, а также страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.

Польза практики: Эта асана укрепляет таз, регулирует функцию почек, активизирует кишечник и удаляет жировые отложения в области живота. Пурва-халасана должна выполняться перед халасаной.

 

Халасана (поза плута)

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу. Медленно поднимите прямые ноги в вертикальное положение, пользуясь только мышцами живота (без помощи рук). Поднимите вверх нижнюю часть туловища. Продвиньте ноги дальше над головой, медленно опустите их вниз и коснитесь пола пальцами обеих ног; ноги держите прямыми. Согните руки и подоприте ладонями спину, как в сарвангасане. Расслабьтесь. Оставайтесь в конечном положении в течение удобного для вас времени. Затем либо вернитесь в исходное положение, либо выполните следующие дополнения к основной форме:

1. Подайте ноги еще дальше от головы так, чтобы спина до предела согнулась, а подбородок уперся в грудную клетку.

2. Приблизьте колени к голове так, чтобы спина максимально напряглась. Держите ноги прямыми. Возьмитесь руками за пальцы ног.

Находитесь в этих положениях в течение удобного для вас времени (без неудобств и переутомления), а затем вернитесь в конечное положение основной формы халасаны.

Дыхание: Принимая дополнительные положения или возвращаясь из них в основную форму, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении каждого варианта дополнения дышите медленно и глубоко.

Длительность практики: Тренированные люди могут удерживать конечное положение халасаны и двух ее дополнений более 10 минут. Начинающим рекомендуется удерживать каждую позу по 15 секунд в течение первой недели, выполняя их по очереди 4 раза, и добавлять еженедельно по 15 секунд – до тех пор, пока каждая поза не будет удерживаться в течение одной минуты.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха – или манипура-чакре. При физическом и психическом тренинге – на животе, расслаблении мышц спины, дыхании или на щитовидной железе.

Последовательность: Халасану желательно выполнять сразу же после сар-вангасаны. После халасаны следует выполнять либо матсиасану, либо уштра-сану, либо супта-ваджрасану, время удержания которых должно равняться половине совокупного времени удержания сарвангасаны и халасаны.

Предостережение: Начинающие должны практиковать пурва-халасану до тех пор, пока мышцы спины не станут достаточно эластичными для практики основной формы халасаны.

Ограничения: Асану и ее варианты (дополнения) не рекомендуется выполнять нетренированным и пожилым людям, а также страдающим высоким давлением крови, пояснично – кресщовым радикулитом или другими заболеваниями спины.

Польза практики: Халасана нормализует функционирование органов брюшной полости, особенно почек, печени и поджелудочной железы; стимулирует пищеварение, устраняет запор и уменьшает жировые отложения в области талии. Асана нормализует деятельность щитовидной железы, гармонизируя таким образом все обменные процессы организма. Практика халасаны способствует излечению диабета, устраняет геморрой, укрепляет позвонки и тонизирует спинные нервы, улучшая тем самым здоровье в целом.

 

Друта-халасана (динамическая поза плута)

Лягте на спину, ноги вместе, руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Быстрым движением поднимите ноги вверх и коснитесь пальцами ног пола за головой. Ноги держите прямыми. Затем быстро вернитесь в исходное положение и сядьте. После этого наклоните туловище вперед и примите положение пашчимоттанасаны. Ноги держите прямыми, лбом старайтесь коснуться коле – ней. Вернитесь в положение сидя. Это один цикл. Делайте до 10 циклов за одно занятие.

Эту асану нужно выполнять как одно плавное, текучее движение.

Дыхание: Перед началом упражнения глубоко вдохните и полностью выдохните. Перекатываясь, задерживайте дыхание на выдохе. В положении сидя, вдыхайте.

Последовательность: Выполняйте эту асану после асан с прогибом назад.

Меры предосторожности: Тщательно следите за тем, чтобы не перегружать мышцы и легкие.

Ограничения: Эту асану не следует делать пожилым или нетренированным людям, а также тем, кто страдает от пояснично-крестцового радикулита, и начинающим.

Польза практики: Практика этой асаны тонизирует почки и надпочечники, активизирует кишечную перистальтику, уменьшает жировые отложения в области талии, стимулирует печень и желчный пузырь, укрепляет органы и мышцы тазовой области. Асана улучшает пищеварение и устраняет запор.

 

Стамбхан-асана

Для выполнения этой асаны необходимо участие двух человек примерно одного роста и одинаковой комплекции. Оба практикующих должны лечь на спину вдоль одной линии (макушки голов соприкасаются). Затем они берут друг друга за руки, разведя их в стороны, на уровне плеч. Руки напряжены, головы упираются друг в друга. Один из практикующих поднимает ноги вер – тикально вверх и через несколько секунд опускает. Затем вновь поднимает, продвигая их за свою голову и голову партнера до тех пор, пока его ноги не займут горизонтальное положение над обеими головами. Задержавшись в этом положении на некоторое время, он опускает ноги и расслабляется.

Затем второй партнер повторяет то же самое, завершая этим один цикл. Выполняйте не более пяти циклов за одно занятие.

Дыхание: Лежа на спине, вдыхайте. Поднимая, удерживая и опуская ноги, задерживайте дыхание. Возвратившись в положение лежа на спине, выдыхайте. Дыхание идентично для обоих партнеров.

Примечание: Первая стадия, когда ноги поднимаются вертикально и потом опускаются, может выполняться обоими партнерами одновременно.

Ограничения: Это упражнение не следует выполнять нетренированным людям.

Польза практики: Это упражнение укрепляет мышцы рук и спины, стимулирует органы брюшной полости и активизирует перистальтику.

Эка-хаста-бхуджангасана

Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните левую ногу в колене и положите ее на наружную поверхность левого плеча. Упритесь ладонями в пол; правая ладонь должна быть с наружной стороны правой ступни. Опираясь на руки, поднимите тело вверх; правая нога находится между руками – прямая и параллельная полу.

Оставайтесь в конечном положении удобный для вас период времени; затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с вытянутой левой ногой в конечном положении.

Примечание: Эта асана является вариантом позы дви-хаста-бхуджангасана. Все остальные детали выполнения остаются такими же, как и для дви-хаста-бхуджангасаны.

 

Хамсасана (поза лебедя)

Из положения стоя (ноги вместе) опуститесь на колени, раздвинув их пошире. Упритесь ладонями в пол между коленями, повернув ладони пальцами к ногам. Согните руки в локтях, наклонитесь вперед и обопритесь животом на верхние части рук и локти. Удерживая ноги вместе, вытяните их назад до полного выпрямления. Поднимите голову вверх.

В конечном положении тело балансирует только на кончиках пальцев ног и ладонях. Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас времени.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на манипура-чакре. При психическом и физическом тренинге – на дыхании или животе.

Последовательность: Эту асану можно практиковать в любое время дня.

Ограничения: Практиковать асану не рекомендуется людям с язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, повышенной кислотностью, грыжей, высоким давлением крови или чрезмерно расширенными кровеносными сосудами вследствие приема антибиотиков.

Польза практики: Асана укрепляет органы брюшной полости и мышцы живота; помогает вывести глистов из желудка и кишечника; стимулирует аппетит, устраняет запоры и помогает избавиться от амебиозной дизентерии.

Бришчикасана (поза скорпиона)

Примите конечное положение ширшасаны. Согните ноги в коленях и прогните шину. Осторожно сдвиньте предплечья так, чтобы они лежали по обе стороны головы параллельно друг другу. Ладони поверните к полу.

Опустите ноги за головой как можно ниже и прогните спину. Медленно запрокиньте голову назад и вверх.

Осторожно приподнимите верхние части рук (от локтей и выше) так, чтобы они заняли вертикальное положение.

Попытайтесь расслабить все тело. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, но не перенапрягайтесь.

Вернитесь в положение ширшасаны и опуститесь на пол.

Примечание: Можно выйти из конечного положения иначе: опустить ноги на пол за головой и затем перейти в положение стоя.

Дыхание: Задержите дыхание на вдохе, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально.

Длительность практики: Вришчикасану трудно удерживать длительное время. Удерживайте конечное положение около 5 минут, если это возможно.

Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия.

Последовательность: Эту асану надо выполнять в конце программы. После вришчикасаны следует зафиксировать на несколько секунд конечное положение какой-нибудь асаны с наклоном вперед, затем выполнить тадасану (в течение полминуты), после чего лечь в шавасану.

Меры предосторожности: До тех пор, пока вы не научитесь выполнять эту асану в совершенстве, тренируйтесь у стены. Не практикуйте вришчикасану рядом с мебелью.

Ограничения: Эту асану не рекомендуется делать людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений, церебрального тромбоза, хронического катара или каких-либо сердечных заболеваний. Вришчикасану можно выполнять лишь тем, кто свободно выполняет все перевернутые позы, не испытывая ни малейших затруднений.

Польза практики: Вришчикасана преобразует жизненную энергию тела, останавливая процесс старения; стабилизирует и оживляет все системы организма; увеличивает приток крови к мозгу и гипофизу, что помогает избавиться от нервных расстройств и дисфункций эндокринной системы; отводит застоявшуюся кровь из нижних конечностей и абдоминальной области; полезна при лечении геморроя и варикозного расширения вен.

Практика вришчикасаны устраняет нарушения половой системы и нормализует функционирование половых желез.

Прогиб спины тонизирует ее нервы; делает эластичными мышцы этой части тела и увеличивает подвижность позвоночника.

Вришчикасана хорошо развивает руки и чувство равновесия.

Примечание: Эта асана подобна позе сражающегося скорпиона. Она развивает способность к управлению психическим ядом и центрами нектара в области шеи.

 

Маюрасана (поза павлина)

Станьте на колени. Ступни поставьте рядом друг с другом, колени разведите врозь. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол между коленями; пальцы рук должны быть направлены к ногам.

Плотно прижмите предплечья друг к другу. Наклонитесь еще больше вперед и обопритесь животом на локти, а грудной клеткой – на верхние части рук. Вытяните ноги назад.

Напрягите мышцы и медленно поднимайте туловище и ноги до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Тело должно теперь балансировать только на руках.

Удерживайте конечное положение лишь небольшой период времени, не допуская чрезмерных усилий. Осторожно вернитесь в исходное положение.

Когда дыхание успокоится, асану можно повторить.

Примечание: Старайтесь поднимать ноги по возможности выше. В конечном положении вес тела должен удерживаться только животом, а не грудной клеткой.

Дыхание: Отрывая тело от пола, выдыхайте. В конечном положении задержите дыхание на выдохе. Опускаясь на пол, вдыхайте. Дышите нормально, если конечное положение удерживается продолжительный период времени.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение в течение того периода времени, на который вы можете задержать дыхание. Те, кто удерживают конечное положение более продолжительное время, должны избегать перенапряжения мышц.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на манипура-чакре. Для физического развития – на поддержании равновесия в конечном положении.

Последовательность: Эту асану следует выполнять в конце программы. Она ни в коем случае не должна предшествовать перевернутым позам.

Ограничения: Асану не следует практиковать людям, страдающим от высокого давления крови, грыжи или язвы желудка.

Польза практики: Эта асана стимулирует обмен веществ в организме и секреторные выделения различных органов. Кишечник и мочевой пузырь освобождаются от отработанных веществ. Из крови изгоняются токсины. Это способствует излечению кожных заболеваний, например фурункулеза.

Эта асана рекомендуется в качестве лечебного средства при большинстве заболеваний желудка, кишечника и при диабете.

Люди, которым рекомендовано ускорять процессы обмена в организме и удалять из него токсины, должны придерживаться следующих правил:

1. Исключить из рациона молочные продукты, жиры, мясо и другую трудно перевариваемую пищу. Стараться не употреблять специи.

2. Питаться пахтой, фруктами, овощами, рисом и другой простой пищей. Придерживаться этой диеты в течение месяца.

3. По прошествии двух недель разгрузочной диеты начать практику маюрасаны. Если маюрасана слишком трудна, вместо нее можно выполнять халасану. Практикуйте асану как можно большее количество раз в течение дня.

Спустя месяц тело очистится как внутренне, так и внешне. Если этого не произойдет, разгрузочную диету и практику маюрасаны следует продолжить.

Хануманасана (поза бога Ханумана)

Станьте на левое колено. Правую ступню поставьте у этого колена. Ладони обеих рук опустите на пол по бокам от тела. Медленно, без излишнего напряжения, скользите правой ногой вперед, а левой назад как можно дальше. Поддерживайте равновесие руками. Старайтесь, чтобы ягодицы опустились на пол.

В конечном положении сложите ладони перед грудью.

Длительность практики: Практикуйте позу по одному разу в каждую сторону, в течение удобного для вас периода времени; не напрягайтесь чрезмерно.

Сосредоточение: На аджня – или анахата-чакре.

Последовательность: По окончании удержания конечного положения этой асаны сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

Польза практики: Асана стимулирует внутренние органы и мышцы; устраняет половые расстройства и делает роды безболезненными; усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области.

 

Брахмачариасана (поза целибатов)

Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. Ладони положите на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Упритесь руками в пол и приподнимите тело вверх.

Ноги должны быть прямыми и параллельными полу. Тело балансирует только на руках.



Бхуджангасана. Бхуджангасана фото и техника выполнения. Эффекты

Перевод с санскрита:

• бхуджанга  – “кобра”
• асана – “положение тела”

Бхуджангасана: техника выполнения

• лягте на живот
• стопы держите вместе, ноги вытяните, пальцы ног вытянутые, коленки подтянутые
• ладони положите на пол около плеч
• сделайте выдох
• прижмите ладони к полу и подтяните туловище вверх
• сделайте несколько полных вдохов и выдохов
• сделайте вдох
• поднимайте туловище до тех пор, пока лобковая кость не начнёт подниматься от пола
• макушкой потянитесь вверх, плечи отведите назад, раскрывайте грудную клетку, сведите лопатки вместе
• вес тела должен приходиться на ладони и ноги
• оставайтесь в этом положении некоторое время
• сделайте выдох, руки согните в локтях, туловище медленно и аккуратно опустите на пол

Эффект

• увеличивает объём лёгких
• устраняет деформацию позвоночника
• восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота
• устраняет скованность позвоночника
• стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочеч­ников
• устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции
• снижает утомляемость

Противопоказания

• беременность
• высокое кровяное давление
• при гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад не рекомендуется
• при любых нарушениях в позвоночнике асану выполняйте осторожно