Техника выполнения приседаний со штангой на плечах: Страница не найдена – Cross.Expert

0

Содержание

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

  • Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье — «Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?»

Подготовка к приседаниям со штангой

  • Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
  • Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
  • Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
  • Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
  • Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
  • Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

  • Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

  • Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

  • Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.


Правильная техника выполнения приседаний со штангой

  • Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
  • Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
  • Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
  • В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
  • Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является

единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: «Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах»

Правильная техника выполнения приседаний со штангой | FITNESS24

Приседания — это икона бодибилдинга. По эффективности в наращивании силы и общей мышечной массы с ними может сравниться разве что становая тяга. Кто-то любит приседания, кто-то не любит, кто-то ненавидит, кто-то их боится.

Это эффективное, но очень тяжелое упражнение. Настолько тяжелое, что многие условно разделяют все упражнения на приседания и всё остальное.  За счет того, что в этом упражнении участвуют самые крупные мышечные группы тела, оно способно быстро утомить спортсмена, выжать из него все силы.

Поэтому я бы посоветовал выполнять это упражнение в полную силу, но без перебора. Если Вы чувствуете после приседаний сильное напряжение, головокружение, очень быстрое биение сердца, слабость в ногах, тошноту, головную боль, значит нужно взять в следующий раз вес поменьше.

Вы должны капитально уставать после приседаний, но не до потери пульса. Подбирайте, такие веса, чтобы самочувствие оставалось в допустимых пределах. Слишком большой перегруз Вам не нужен. Вы должны уходить из спортзала не в полностью умотанном состоянии, а уставшими, но довольными.

Приседания нужно выполнять так, чтобы в случае чего Вы могли поставить штангу в нижней точке приседа. То есть должны быть ограничители. Возможно, это будет силовая рама с устанавливаемыми ограничителями, возможно, Вы поставите два ящика с каждой стороны.

Ограничители должны быть выставлены на такую высоту, чтобы Вы, чувствуя, что не уже не сможете встать, могли просто присесть ниже, чем обычно, и поставить штангу на ограничители.

Если ограничителей нет, то Вас обязательно должны страховать другие люди. Если страховать будут два человека, то они могут встать с двух сторон по бокам от приседающего, и в случае чего помочь поднять штангу и положить ее на стойки. Если все в порядке, то касаться штанги им не нужно, но они должны быть наготове.

Если страхует один человек, он должен встать позади приседающего, и, в случае необходимости, подхватить приседающего сзади руками и помочь полностью встать до конца, совмещая свои усилия с усилиями приседающего человека.

Внимание! В приседаниях страховка СТРОГО ОБЯЗАТЕЛЬНА! Особенно при работе, с большими для Вас весами. Случаи, когда люди не могут выполнить последние повторения, приседая с большим для себя весом, встречаются сплошь и рядом.

В результате, спортсмен вынужден падать вместе со штангой вперед или назад, или набок, что очень опасно. Вы не сможете просто бросить штангу на пол,  как например, в становой тяге, потому, что штанга будет лежать у Вас на плечах.

Поэтому НИКОГДА, НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, не выполняйте приседания с большим весом без страховки в виде ограничителей или напарников.

Переходим к технике. Приседания со штангой выполняются так. Подходите стойке со штангой. Примеряете штангу на плечах. Нужно занять удобную позицию, чтобы штанга находилась в равновесии, расстояния до концов штанги было одинаковым с каждой стороны.

Штангу нужно размещать в верхней части спины, на лопатках, как можно выше, но не на шее. На шее она будет слишком сильно давить на позвонки и вызывать болевые ощущения. Лопатки должны быть отведены назад, руки расставлены в стороны, таким образом, чтобы для штанги создавалась своеобразная «площадка».

Смотреть нужно прямо, не вниз, и не вверх. Спина в момент снятия со стоек и всего подхода должна быть прямой и напряженной. Снимать штангу со стоек нужно плавно, постепенно напрягая мышцы, без рывка. Сняв штагу, убедитесь, что она лежит нормально, Вам удобно, ничего никуда не перевешивает.

Сделайте шаг-два назад, так чтобы сами стойки не помешали Вам при выполнении упражнения. Ноги нужно расставить примерно на ширине плеч.

Вообще-то, постановка ног может быть разной, и зависит от того, на какие мышечные группы Вы хотите сделать акцент. Чем шире поставлены ноги, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работает передняя и боковая наружная поверхность бедра, и тем меньше задняя поверхность и ягодицы.

На начальном этапе Вам подойдет постановка ног на ширине плеч. При таком варианте  нагрузка будет распределена примерно одинаково. Потом, когда Вы уже нарастите какое-то количество мышечной массы, возможно, Вам покажется, что ягодицы стали уже достаточно большими и круглыми, и качать их дальше Вам уже не нужно (но может и не покажется, потому что развитие у разных людей может отличаться).

В таком случае необходимо ставить ноги близко друг к другу, можно даже вплотную. При таком варианте нагрузка будет сильно смещена именно на ноги, а ягодичные мышцы исключатся из работы.

Так же на участие ягодичных мышц влияет глубина приседа. Чем глубже делается присед, тем больше они работают. На первоначальном этапе, когда Вам нужно увеличивать все мышцы без разбора, подойдут глубокие приседания. Потом, если Вы захотите остановить развитие ягодиц, чтобы они не стали слишком большими, нужно перейти на присед не глубже параллели бедер и пола.

Спину нужно держать прямо, особенно следить за этим в нижней части приседа. Как правило, ошибка возникает именно там. Корпус, по возможности, не наклонять вперед. То есть нужно стараться поднимать вес не спиной, наклоняясь вперед, и выпрямляясь обратно, а ногами.

Конечно, совсем не наклоняться вперед не получится, потому что, это нужно делать для сохранения равновесия. Вы это сразу поймете, когда попробуете приседать. Но этот наклон нужно делать как можно меньше.

Под пятки можно подложить доску толщиной 4-5 см, или толстые блины. Это тоже поможет меньше наклоняться вперед. У некоторых людей гибкость голеностопа бывает недостаточной, поэтому возникает желание привстать на носочки в нижней части приседа. Этого делать не нужно, лучше подложите опору под пятки, а сами пятки от опоры не отрывайте, потому что это может привести к потере равновесия.

Ну и, собственно, делаете запланированное количество повторений. Плавно, без рывков, следя за техникой. Дышать нужно глубоко. Вдох на приседе, выдох на подъеме. Возможно, Вам покажется, что задерживая дыхание, Вам легче выполнять подъем. Не нужно задерживать дыхание надолго, и уж тем более на все время выполнения подхода. Выполнив необходимое количество повторений, поставьте штангу обратно на стойки.

Замечу еще раз, что эта техника – бодибилдерская. Пауэрлифтеры могу утверждать, что делать нужно все наоборот. Ноги нужно ставить широко, приседать только до параллели с полом, и никак не ниже, штангу размещать на спине как можно ниже, под пятки ничего не подкладывать, колени бинтовать,  а спину наклонять вперед, равномерно распределяя нагрузку между самыми сильными мышцами.

И они по-своему будут правы. Для пауэрлифтинга такая техника действительно подходит гораздо лучше, потому что позволяет при прочих равных условиях поднять больший вес. Но у нас задача, как Вы помните другая. Наша цель – правильная прокачка мышц, а не просто подъем веса. Поэтому описанная мной техника подходит как раз для такой проработки.

Напоминаю, что и в остальных упражнениях я буду рассказывать именно про бодибилдерскую технику выполнения.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Секрет приседания со штангой

Со штангой приседают в тяжелой атлетике, присед входит во многие WODы у кроссфитеров, не избегают приседаний и в тренажерных залах. А все потому, что приседание со штангой – очень эффективное упражнение, которое одновременно задействует в работу различные группы мышц. Особую любовь и преданность к данному упражнению должны испытывать девушки, целью которых являются упругие, сильные мышцы ягодиц.

Приседания бывают разные: классические со штангой на плечах (back squat), фронтальные приседания или преседания со штангой на груди (front squat), приседания со штангой над головой (overhead), приседания в тренажере Смита. Однако, любой вид приседаний требует от себя соблюдения техники. Что же важно знать, выполняя приседания со штангой?

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Правильная постановка ног. Ноги, как правило, следует ставить на ширине плеч, носки немного разведены в сторону.
  2. Ровная спина. При взятии штанги на плечи, на грудь или над головой, важно держать спину ровной, делая небольшой прогиб в пояснице. При приседании важно не сутулиться и делать хороший прогиб в пояснице.
  3. Правильно распределенный вес штанги. Во-первых, речь идет о грамотно подобранном весе штанги, исходя из Вашей физической подготовленности. Во-вторых, вес штанги должен быть одинаково распределен на обе ноги.
  4. Правильное дыхание. Глубой вдох – присед – выдох. Именно в такой последованности должно быть дыхание при выполнении приседаний.
  5. Правильное распределение собственного веса. При выполнении преседаний, весь вес должен быть перенесен на пятки, которые не следует отрывать от пола. Колени не должны выходить за стопы.
  6. Взгляд направлен прямо вперед. Приседая со штангой на плечах, на груди, над головой, в тренажере Смита, всегда держите голову прямо и взгляд вперед.

Травмы при выполнении приседаний со штангой

Как и все базовые упражнения, которые задействуют в работу много мышц одновременно, приседания со штангой могут привести к травме из-за несоблюдения техники. Поэтому секрет любого приседания со штангой – является надежная защита и соблюдение техники. Что же может послужить защитой при выполнении приседаний со штангой? Компания RockTape подумала за Вас.

Наколенники от RockTape – надежная защита и верный помощник на пути к победам. Высокопрочный материал, специальные вставки, обеспечивающие большую мягкость и воздухопроницаемость, эластичность – все это характеристики современной защиты от американской компании RockTape. В наколенниках от RockTape можно быть уверенным в надежной защите мышц и суставов.

Другим способом защиты мышц и суставов, следует считать высокопрочные кинезио тейпы RockTape, благодаря которым можно зафиксировать не только коленный сустав и мышцы, но и других мышц, участвующих в приседании: квадрицепсы, камбаловидные, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер, икроножные мышцы, мышцы-разгибатели спины, мелкие мышцы туловища и ног, а также брюшной пресс. Кинезио тейпы Rocktape являются самыми изностойкими тейпами в мире, которые выдерживают самый высокий уровень интенсивности Ваших тренировок.

Ознакомиться с правилами и методиками тейпирования различных частей тела, можете в других наших статьях, либо на нашем канале на youtube.


Техника и особенности выполнения приседаний со штангой

Приседание со штангой, наряду с жимом лежа и становой тягой, относится к базовым упражнениям, т.к. оно позволяет прорабатывать значительную группу мышц. При выполнении этого упражнения задействуются самые большие мышцы человека (четырехглавая мышца бедра, ягодицы, разгибатели спины, приводящие мышцы бедра), которые составляют более 60% всей мышечной массы человека. Поэтому их размер и вид создают общее впечатление о «накаченности» атлета, его мощи и массе.

Кроме воздействия на поясничные и тазовые мышцы, а также бедра, приседания со штангой оказывают благотворное влияние на весь организм человека.

Они улучшают обмен веществ и буквально «запускают» процесс роста мышц по всему телу, благодаря чему становится легче набрать мышечную массу и развить силу.

Приседания со штангой на плечах

В целях исключения вероятности получения травмы рекомендуется выполнять данное упражнение с использованием стойки для приседаний. Высоту ее стоек следует отрегулировать под свой рост.

Для снятия штанги надо зайти под нее и поставить ноги на ширине плеч. Штанга должна располагаться на плечах ближе к задней поверхности дельтоидов и трапециевидным мышцам. Гриф крепко удерживается ладонями на равном от его концов расстоянии.

Перед тем как снять штангу, необходимо поднять голову и сохранять в напряженном состоянии мышцы брюшного пресса. До начала приседаний убедитесь в устойчивости своего положения и сбалансированности штанги. Во время приседания смотрите строго вперед, сохраняя контроль над весом и обязательно держать спину в прямом положении, иначе увеличивается риск получения травмы в области поясницы.

Опускаться следует до тех пор, пока бедра не будут параллельны поверхности, затем мощным взрывным движением следует вернуться в исходное положение.

В целях снижения нагрузки на коленные суставы в верхней точке движения колени не фиксируются. А для создания дополнительной устойчивости и поддержания туловища в вертикальном положении рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, а также обматывать колени бинтами.

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Данный вид приседания часто применяется для снижения нагрузки на коленные суставы (снижение составляет до 25%), а также для лучшей проработки квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра) и ягодичных мышц. В работе активно участвуют все мышцы ног, которые выступают в качестве стабилизаторов и помощников.

Техника выполнения фронтального приседа

Существует два вида хвата штанги при удерживании ее на груди:

  • Тяжелоатлетический. Гриф захватывается немного шире плеч, после чего следует подлезть под штангу (прогибается спина, грудь подается вперед и после этого штанга принимается на грудь). Руки должны быть сильно согнуты, а локти направлены вперед.
  • Пауэрлифтинговый. Для фиксации штанги надо вытянуть руки вперед и подлезть под снаряд: спина прогибается, а гриф принимается высоко на грудь. Затем руки перекрещиваются и накрывают гриф сверху. Здесь необходимо поднимать локти как можно выше, что позволяет предотвратить скатывание грифа вперед. Данный хват позволяет активно прорабатывать внешнюю сторону квадрицепсов.

Вне зависимости от хвата гриф держится высоко – он должен располагаться возле ключиц и начала дельтоидов. Также надо удерживать спину, иначе штанга может скатиться вперед.

Для занятия исходного положения после снятия грифа надо отойти от стоек на шаг назад. Ноги ставятся на ширине плеч, а носки разворачиваются немного наружу. Для сохранения спины в прямом положении следует смотреть прямо.

Приседание должно происходить плавно, а нижней точкой считается положение, в котором удается сохранять технику, но не ниже уровня параллельного размещения бедер к поверхности. Пятки не должны отрываться от пола. По достижению нижней точки (обычно это параллель с полом) следует также плавно вернуться в исходное положение, но допускается и более взрывное движение вверх. При подъеме движение надо начинать не с выставления локтей вверх, а с груди.

Приседая со штангой, также надо следить, чтобы живот и таз были подтянут вперед, а плечи отводились немного назад. Такое положение обеспечивает практически идеально ровное положение спины.


Тренировку бицепса любят все мужчины, независимо от возраста. Эта мышцы хорошо поддается тренировкам, но чтобы избежать травм нужно знать как правильно качать бицепс.

Трапецию можно накачать гантелями. штангой или на турнике. Как накачать трапецию на турнике узнайте здесь. Трапеция прокачивается относительно быстро и придает спортивных вид любому телосложению.

Приседания со штангой для девушек

В силу своих физических особенностей девушки не обладают развитыми верхними пучками трапециевидных мышц, поэтому размещать на них штангу не очень удобно. Для того чтобы штанга комфортно размещалась, рекомендуется шире развернуть грудь и плечи. При невозможности удерживать спину в ровном положении допускается сгиб ног в коленных суставах на 45 градусов.

Штанга на плечах должна располагаться так, чтобы центр тяжести приходился на пятки и середину стоп, при этом не допускается отрыв пяток от поверхности во время выполнения упражнения.

Девушкам во время приседаний рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • Голову, плечи и бедра следует располагать на одной линии, а во время приседания необходимо обращать внимание на угол сгибания коленей, а также их положение относительно стоп.
  • Нагрузка должна распределяться по трем точкам стопы, а колени ног не должны выступать за линию пальцев.

После размещения штанги на плечах следует начать медленно сгибать ноги в коленных суставах, при этом таз отводится назад таким образом, как будто надо сесть на стул. Максимальный уровень сгиба ног в коленях – 90 градусов, а движение вниз должно прекращаться до достижения уровня размещения бедер параллельно полу. Затем требуется вернуться в исходное положение.

Девушкам при выполнении приседания со штангой особое внимание следует уделять безопасности, так как данное упражнение подвергает риску коленные суставы. Это объясняется тем, что у девушек более широкий таз, поэтому бедренная кость к коленному суставу подходит под большим углом, в результате чего колено менее стабильно, а это повышает риск травмы. Для снижения риска рекомендуется ноги ставить немного шире плеч, а также не работать с тяжелыми весами.

Техника выполнения приседания со штангой

Приседание со штангой требует строгого следования техники его выполнения, иначе резко увеличивается вероятность получения серьезной травмы.

Правильная техника выполнения приседания предполагает соблюдение следующих требований:

  • Во время движения грудь следует выпячивать вперед, а плечи должны быть развернуты. Основной нагрузке должна подвергаться середина ступней, если же смещение происходит на носки, то повышается риск потери равновесия.
  • Спина сохраняет ровное положение во время всех движений. Для сохранения ее в таком положении при подъеме, бедра подаются немного вперед, а плечи слегка поднимаются вверх.
  • Из нижней точки поднимайтесь быстрее, чем при опускании. Ноги в нижнем положении следует сохранять в напряжении, что позволяет придать толчку вверх большей силы. В самой верхней точке не допускается ускорения движения, т.е. подъем должен быть быстрым, но ровным. Также при выходе из нижнего положения необходимо следить, чтобы плечи двигались в одном ритме с тазом. При опережении тазом движения плеч повышается и появляется вероятность заваливания вперед.
  • Не задерживать дыхания при подъеме, а в конечной фазе выполнения упражнения следует делать мощный выдох.
  • Между повторениями штанга не должна перекашиваться и раскачиваться, также нельзя передвигать ее на плечах (в этом случае необходимо изменение ее положения или поставить на стойки), а таз должен находиться в неподвижном состоянии. Не допускается перенос тяжести на одну ногу, спина находится в ровном положении и в постоянном напряжении.
  • При невозможности выйти из нижнего положения необходимо толкнуть штангу руками вверх — это позволит пройти критическую точку и завершить подход.

Гакк-приседания со штангой

Основная особенность Гакк-приседаний заключается в том, что штанга находится за спиной и удерживается на вытянутых руках. Благодаря этому нагрузка на спину уменьшается, соответственно, снижается риск травмирования. К тому же данное упражнение можно выполнять без подстраховки.

Во время приседаний хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра (для этого ноги располагаются на ширине плеч, а носки немного разводятся в сторону). Для смещения нагрузки на внутреннюю часть бедра ноги ставятся шире, а носки еще больше разводятся в стороны.

Гриф рекомендуется удерживать прямым средним хватом, а также использовать кистевые бинты и тяжелоатлетический пояс, особенно если приседания выполняются с большим весом.

Техника выполнения гакк-приседаний

Исходное положение предполагает постановку ног на ширине плеч с немного развернутыми носками, голова смотрит вперед, спина должна быть прямая, руки опущены вдоль тела и удерживают штангу.

Перед началом подъема штанги надо упереться в пол всей ступней, затем следует начать подъем штанги и выпрямиться в коленях. Спина должна оставаться прямой на всем протяжении подъема, а грудь необходимо держать максимально расправленной. Опускание осуществляется до момента, когда бедра окажутся в положении параллельном полу.

Применение Гакк-тренажера

Гакк-приседания также могут выполнять на специальном Гакк-тренажере. Его использование позволяет в максимальной степени разгрузить мышцы торса, в результате чего упражнение становится более изолированным.

При работе на данном тренажере стопы устанавливаются на платформу на ширине плеч, плечи располагаются под специальными подушечками, верхняя часть спины должна быть плотно прижата к скользящей платформе, ноги согнуты в коленях. Затем надо принять вес, выпрямить колени и отключить стопоры.

Приседания производятся до достижения в коленях угла в 90 градусов, в верхнем положении колени должны оставаться немного согнутыми. Гакк-приседания выполняются медленно, но в нижней и верхней точке не допускается производить остановок. Вдох следует производить на сгибании ног, а выдох – во время разгибания.

Тренажер позволяет эффективно прорабатывать квадрицепсы, а также бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ноги ставятся практически вплотную друг к другу, то задействуются латеральные головки квадрицепса и мышцы внутренней поверхности бедра. При высокой постановке ног на платформе в работу активно включаются бицепсы бедер и ягодицы, а для лучшей проработки передней поверхности бедра стопы следует располагать на нижней части платформы.

Дополнительные советы по технике выполнения приседаний со штангой

Для обеспечения максимальной отдачи от выполнения упражнения, а также соблюдения оптимальной техники и всех мер безопасности, рекомендуется:

  • Не приседать с голым торсом, так как это приводит к снижению устойчивости грифа на спине. Для лучшей фиксации штанги можно нанести на спину или майку немного мела, это предотвратит его соскальзывание.
  • После приема штанги надо стараться не делать лишних движений, особенно головой. Ведь даже небольшой поворот головы приводит к наклону грифа, а это может привести к травме.
  • Не следует выполнять упражнение, если имеются боли в спине или коленях.
  • Обязательно надо проверять надежность крепления дисков на штанге, при этом следует использовать «замки», которые не допускают сползания дисков.

Приседания со штангой на груди: как правильно делать упражнение?

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 216

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Классические приседания со штангой на плечах подходят не всем, кому-то в силу физиологических особенностей, а кому-то по причине проблем с позвоночником. Но как быть, если все же хочется накачать ноги?

Есть хорошее упражнение, которое и нагрузку со спины частично снимет и акцентировано прокачает квадрицепсы, его название – приседания со штангой на груди.

Преимущества перед классическими приседаниями

Чтобы убедить вас в эффективности данного упражнения, перечислю основные преимущества и пользу от них. Да, кстати, чтобы вы не путались, это упражнение часто называют фронтальными приседаниями.

  • Меньшая нагрузка на позвоночник.

В отличие от классических приседаний, вариация со штангой на плечах позволяет удерживать туловище в вертикальном или около вертикальном положении. Таким образом, нагрузка более естественно распределяется вдоль позвоночника.

  • Удар по квадрицепсам.

В силу вертикального положения туловища нагрузка на мышцы выпрямители спины существенно снижается, единственная роль которую они продолжают выполнять – стабилизация тела. Вслед за выпрямителями часть нагрузки покидает и ягодичные, девушкам может не понравиться данная информация. Все остальное идет прямиком в ваши бедра!

Этот фактор также положительно влияет на сохранение здоровья суставов. В обычных приседаниях вы поднимали большой вес, но у вас работали три сильные мышечные группы – спина, ноги и ягодичные. Теперь же в деле по большей части ноги. Поэтому будьте готовы скинуть пару блинов со штанги.

  • Меньшая нагрузка на ягодичные.

Это может быть плюсом, для бодибилдеров с большими ягодицами, которым они, в общем-то, не нужны. Но может быть минусом для женщин, которые приседают с целью увеличения привлекательности пятой точки.

Упражнение технически сложнее, чем приседания со штангой на спине. Не всем удобно класть штангу на плечи, так как она может давить на трахею, оказывая дискомфорт и затрудняя дыхание. Но чаще всего это обусловлено неправильным положением грифа штанги. Чтобы этого избежать предлагаю детально ознакомиться с техникой выполнения приседаний.

Техника фронтальных приседаний

Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.

Приседания со штангой

Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.

Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.

Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:

  • Тяжелоатлетический хват.

Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.

Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.

  • Скрещенные руки

Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу. Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом.

Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.

Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.

На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!

Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!

Приседания в смите

Вариация фронтальных приседаний в смите позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.

Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.

Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!

Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!

Пару слов в заключение

Фронтальные приседания представляют собой отличную замену классическим приседам в плане прокачки ног. Особенно если вы беспокоитесь за здоровье спины, но все же хотите мощные ноги!

Это движение часто используется в тяжелой атлетике и кроссфите, не только на подготовке, но и непосредственно на соревнованиях. Спортсмены других видов спорта, где нужны сильные ноги, также активно применяют фронтальный присед в своей практике. Советую и вам взять его на вооружение!

На этом все. Подписывайтесь на обновления статей. До скорых встреч!

работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте в силовую раму и поставьте ящик позади себя. Встаньте под гриф и положите его себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, пока не сядете на ящик. Сев, расслабьте сгибатели бедра. Оттолкнувшись от пола пятками, встаньте в исходное положение.

Приседания на ящик со штангой на плечах: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Использование ящика помогает контролировать глубину приседа, а также развивает взрывную силу. Встаньте в силовую раму и поставьте ящик позади себя. Высота ящика должна быть такой, чтобы в нижней точке движения ваши бёдра были параллельны полу. Но вы также можете экспериментировать с высотой ящика и глубиной приседа.
  2. Встаньте под гриф и положите его себе на плечи как для обычных приседаний. Сведите лопатки и поверните локти вперёд. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Немного прогнитесь в пояснице. Если хотите сильнее нагрузить спину, ягодицы, бицепсы и приводящие мышцы бедра, поставьте стопы шире. Взгляд всё время направлен вперёд.
  3. Начинайте приседать, отводя таз назад. Следите, чтобы мышцы спины, пресса и плечи были напряжёнными. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не сядете на ящик. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сев, задержитесь и расслабьте сгибатели бедра. Не отскакивайте от ящика.
  4. При подъёме, отталкивайтесь от пола пятками. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

Присед со штангой на плечах для развития силы – техника выполнения, советы

Все любят приседать и на то есть множество причин. Приседание со штангой на плечах, вероятно, самое узнаваемое тяжелоатлетическое упражнение и одна из основ при составлении программ лифтёров, штангистов, кроссфиттеров и многих других атлетов.

Как заметил известный автор и бывший пауэрлифтер Марк Риппето (Mark Rippetoe) – «Приседания со штангой на плечах – единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует все мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра, так как со временем его можно усложнять, что делает приседания одним из лучших упражнений, которые можно сделать со штангой и, возможно, лучшим силовым упражнением вообще».

Не стоит говорить, что мы любим приседания со штангой на плечах, а они отвечают нам взаимностью. Но, как бы то ни было, и в раю есть проблемы. А точнее – поводы для дискуссий. Некоторое время назад разгорелся особенно жаркий спор по поводу лучшего положения грифа штанги во время приседаний. Тебя удивляет, что существует несколько способов? Но, представь себе, так и есть! И если ты еще не сталкивался с такой дилеммой, читай дальше, чтобы узнать о высоком и низком положении грифа при приседаниях со штангой на плечах.

Почему расположение штанги имеет значение?

Пока мы не погрузились в различия между этими двумя техниками, первым делом разберемся, почему расположение штанги так важно. Когда штанга лежит в правильном положении и находится четко над ногами, атлет и штанга превращаются в сбалансированную и надежную систему, предотвращающую падение вперед или назад.

Разумеется, когда вес штанги мал, неверное ее положение не так заметно и не приводит к падению, но даже в этом случае на удержание штанги тратится дополнительная энергия, которую следовало бы направить на подъем веса вверх, а не на борьбу за баланс. А ведь с увеличением веса правильное удержание штанги становится все более важным, ведь положение грифа при выполнении приседаний со штангой оказывает определенное влияние на задействованные суставы и, меняя это положение, можно изменить и нагрузку, которая достается низу спины, ногам и мышцам бедер.

В итоге, в зависимости от выбранного тобой положения штанги на плеча (высокого или низкого) будет меняться и твоя поза, при которой ты будешь сохранять расположение штанги над ступнями, а значит, и мышцы будут нагружаться по-разному.

Так как же выглядят возможные позиции?

Высокое и низкое расположение штанги

Во время высокого расположения штанги (левая верхняя фотография) гриф лежит на трапециевидных мышцах, атлет слегка наклонен вперед, чтобы обеспечить расположение грифа четко над точкой опоры ног, но в то же время он стоит достаточно прямо. При низком расположении штанги (фотография справа сверху) гриф лежит на дельтовидных мышцах, прямо под остью лопатки. В этой позе атлету приходится сильнее наклонять свой торс вперед, чтобы сохранить верное положение штанги относительно ног.

Анализируем приседания с высоким расположением штанги

Приседания с высоким расположением штанги – возможно, самый часто используемый вид приседаний. Такие приседания достаточно легко выполнять, они комфортны для атлета и тут не так много аспектов, которые следует контролировать. Как я уже заметил, при высоком хвате спину (то есть торс) следует держать вертикально, что приводит к эффекту домино.

Поскольку спина находиться в более прямом (вертикальном) положении, то угол между бедрами и торсом будет большим, а это приведет к тому, что колени будут сильнее выпячены вперед, и угол сгибания колен станет острее. Острый угол в коленях означает, что мышцы бицепсов бедер будут сокращены и ослаблены, то есть – не будут задействованы и не смогут помочь при распрямлении ног при подъеме тела вверх.

Больше нагрузки придется на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы, которые и будут выступать основными движителями, компенсируя недостаточную вовлеченность в процесс бицепсов бедер, в то время как данные мышцы будут получать небольшую нагрузку только в момент полного распрямления ног, на завершающем этапе приседания.

Преимущества

Как уже говорилось выше, приседания с высоким расположением штанги на плечах отлично развивают силу квадрицепсов и ягодичных мышц, что очень важно при выполнении упражнений из арсенала тяжелоатлетов. Выполнение приседаний с высоким расположением штанги на плечах позволяет автоматически копировать позицию, при которой фиксируется штанга в рывке и взятии штанги на грудь.

Так что если ты хочешь научиться держать торс максимально ровно, снижая риск раскачивания или падения вперед или назад, а также натренировать свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы они могли преодолевать тяжелые нагрузки, которым подвергаются в момент выхода из нижней точки приседа, когда начинается движение вверх – высокие положение грифа на плечах как раз для тебя. В итоге, не удивительно, что высокое расположение штанги распространено среди тяжелоатлетов, а благодаря простоте выполнения – и среди большинства атлетов вообще.

Недостатки

Более вертикальная позиция корпуса при выполнении упражнения с высоким положением грифа на плечах подразумевает, что ты не сможешь выполнять его с таким большим весом, как при низком положении штанги. Вертикальная позиция при приседании снимает часть нагрузки с мышцы, отвечающей за выпрямление туловища, и позволяет приседать глубже, чем это возможно с низким расположением штанги.

Но в результате ты жертвуешь весом, который мог бы поднять, ведь ты не задействуешь мышцы бицепсов беред. В результате, ты не задействуешь в полную силу все мышцы спины, ведь поднимаешь не максимально возможный вес. Ну и в довершение, если у атлета есть проблемы с коленями, то высокое расположение штанги может привести к дополнительным нагрузкам на колени и спровоцировать болезненные ощущения.

Анализируем приседания с низким расположением штанги на плечах

Низкое расположение штанги требует от атлета более горизонтального положения туловища, что приводит к созданию более острого угла между торсом и бедрами, из-за чего мышцы бицепсов бедер будут под нагрузкой в нижней фазе приседа. В то же время, такое положение позволит мышцам бицепсов бедер максимально взаимодействовать с мышцами бедер во время подъема. Во время этой фазы упражнения квадрицепсы включаются в работу, помогая разогнуть колени, но в то же время они помогают сохранить баланс и не дают телу наклониться вперед слишком сильно.

Преимущества

Первое преимущество заключается в том, что в отличие от высокого расположения штанги, когда при сильном наклоне корпуса она может соскользнуть на шею, позиция с низким расположением штанги намного стабильней. Также тут важна техника. Кроме того, ограничением выступает лишь твоя физическая сила, а не угол наклона туловища. Так как ты можешь наклониться вперед больше, чем при «высоком положении», твои колени не так сильно выдаются вперед и это уменьшает амплитуду приседания.

Такой вид приседаний больше нагружает мышцы спины и задней части ног. Из-за совокупности всех этих причин, используя данный способ, атлет может поднять больший вес и именно поэтому нижнее расположение штанги очень популярно среди пауэрлифтеров.

В дополнение, техника приседаний с низким расположением штанги на плечах может помочь с фазой подрыва при выполнении классических упражнений в тяжелой атлетике, так как мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра отвечают за быстрое распрямление мышц бедер при взятии штанги на грудь или выполнении рывка. Но следует отметить, что такое положение штанги не способствует обучению и тренировке правильной позиции при фиксации штанги в таких упражнениях, как рывок и взятие штанги на грудь.

В довершение, использование хвата с низким расположением штанги на плечах помогает правильно дозировать нагрузку на колени и расположенные рядом мышцы, потому что мышцы бицепсов бедер берут часть нагрузки на себя. Это, разумеется, очень помогает атлетам с травмированными коленями. Об том в частности говорил в своем интервью Алексей Ловчев, чемпион Европы 2014 года в супер-тяжелой весовой категории.

Недостатки

Приседание с низким расположением штанги на плечах достаточно трудно выполнять правильно. Как сказал Джастин Ласцек ( Justin Lasceck) в своем блоге: «Так как данный вид приседаний крайне зависим от мышц бицепсов бедер, положение тела, особенно колен, крайне важно. Если колени подать вперед слишком сильно, напряжение мышц бицепсов беред ослабнет и тебе будет труднее подняться». Другая сложность связана с недостатком гибкости у спортсменов, что может привести к неправильному расположению штанги на плечах и последующим болям в плечах, запястьях или локтях.

Выводы

Как и в большинстве жизненных ситуаций, выбор оптимального положения штанги при приседаниях со штангой на плечах должен зависеть от твоих целей. Если ты желаешь поднимать большой вес, то низкое расположение штанги будет предпочтительней. Если же ты хочешь стать сильнее, пользуйся тяжелоатлетическим способом. К счастью, поскольку мы занимаемся КроссФитом, то ответ попросту очевиден. Используй оба вида! Таким образом, ты сможешь получить преимущества от обеих техник и выявить свои слабости, на что, собственно, и направлен КроссФит.

Перевод с boxlifemagazine.com

Как правильно выполнять фронтальные приседания: 5 ошибок, которых следует избегать

Приседания со штангой – фантастическая альтернатива традиционным приседаниям со штангой.

В этом руководстве по приседаниям со штангой – части серии Strength 101 – мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о том, как выполнять приседания со штангой на груди.

Обучение людей приседаниям – одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один!

Мы создаем режимы тренировок, которые помогают людям стать чертовски сильными, проверять свою форму с помощью видео и даже помогать им регулировать свое питание.

Научитесь приседать вперед безопасно и в правильной форме в нашей тренировочной программе! Учить больше:

Если вы готовы перейти к этому руководству по приседаниям на груди, просто нажмите на разделы ниже, чтобы перейти к полезным материалам:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

В чем разница между приседаниями на груди и на спине?

«Дорогой Стив, КАК приседания со штангой на груди отличаются от приседаний со штангой?»

Отличный вопрос, кеды (могу я называть тебя «кеды?» Круто).

Этот раздел будет в значительной степени опираться на библию тренировок со штангой, «Начальная сила», которую Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам изучить, если вы серьезно относитесь к тренировкам.

Различия между приседаниями со штангой на спине и передними приседаниями связаны с расположением штанги по отношению к остальному телу.

Поскольку в обоих движениях вы удерживаете вес на уровне середины стопы, ваше тело должно довольно резко адаптироваться, чтобы делать приседания спереди по сравнению с приседом на спине (фото ниже из Начальная сила) :

В приседании со штангой в нижней части приседа ваша спина находится под углом 45 градусов [1] .

Однако в переднем приседании, поскольку вес находится перед вами (да) , опираясь на ваши плечи, ваш торс и спина должны быть почти полностью вертикальными на протяжении всего движения, чтобы вес оставался стабильным!

Кроме того, поскольку ваша спина находится в более вертикальном положении, это требует, чтобы ваши бедра оставались под перекладиной, колени были расширены, а также были более активными лодыжки (фото ниже из Начальная сила) !

Другие различия между приседом со штангой спереди и приседом со штангой сзади:

  1. Вы поднимете МЕНЬШЕ веса, чем при традиционном приседании.
  2. Вам может показаться, что приседания со штангой легче для поясницы, чем приседания со спиной, , потому что вы будете поднимать меньший вес, а нижняя часть спины менее задействована.
  3. Ваши квадрицепсы более задействованы, ваши ягодичные мышцы более задействованы, а ваши подколенные сухожилия менее задействованы из-за того, что ваши бедра остаются под грифом, а колени смещаются вперед, когда вы опускаетесь в переднее приседание.

Квадрицепсы – это доминирующие мышцы, которые должны делать большую часть тяжелой работы при фронтальном приседании. Это означает, что выполнение приседаний на груди и на спине в ваших тренировках – отличный способ построить очень хорошо развитые ноги и ягодицы.

БУЯ.

Как работать с фронтальными приседаниями

Фронтальные приседания – это упражнение, требующее немало подвижности, опыта и силы, чтобы правильно его выполнять.

Кроме того, важно научиться безопасно выходить из приседа со штангой перед тем, как пытаться выполнить его с большим весом, так что это намного более продвинуто, чем традиционное приседание со штангой.

И если вы не можете правильно выполнять обычные приседания с собственным весом, мы ни за что не заставим вас начать поднимать тяжелые веса с неправильной техникой!

Итак, начнем с…

УРОВЕНЬ 1: ПРИСЕДАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ТЕЛА

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора повышать свой уровень.

Выполняя упражнение из нашей программы тренировки в тренажерном зале, уровень 4, вы можете…

УРОВЕНЬ 2: Приседания с гоблетом

Это хорошее упражнение, чтобы привыкнуть к приседаниям, когда вес находится перед вами (например, при переднем приседании), а не позади вас (приседание на спине).

Как только вы сможете выполнять приседания с кубком с 20 фунтами, пора повышать уровень до…

УРОВЕНЬ 3: Приседания с гантелями спереди

Это упражнение поможет вам развить улучшенную подвижность запястий, познакомит вас с тем, что вес приходится на верхнюю часть плеч, и его можно масштабировать с помощью гантелей разного размера.

Лучший совет, который я могу вам дать по приседаниям с гантелями спереди: поднимите локти вверх! Когда дело доходит до правильного выполнения фронтальных приседаний, это одна из самых важных проблем мобильности: подвижность плеч и запястий, позволяющая зафиксировать штангу в нужном месте!

У нас МНОГО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с фронтальными приседаниями, и это часто сводится к гибкости лодыжек и подвижности бедер, чтобы правильно выполнять фронтальные приседания.

Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно.Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как только вы научитесь выполнять приседания со штангой на груди с 20 фунтами в каждой руке, пора переходить в высшую лигу:

Приседания вперед!

Приступим к настройке на движение.

Как правильно подготовиться к приседаниям на груди

# 1) Найдите свою стойку для приседаний!

Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:

A. Стойка для приседаний:

Б.Клетка для силовых тренировок / стойка для приседаний

C. Half Rack (наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности – если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто.

Нацельтесь на варианты A или B, если у вас есть выбор.

ОГРОМНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: стойка для приседаний – это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две перекладины:

Вы НЕ хотите делать фронтальные приседания в тренажере Смита. Поскольку штанга не может двигаться горизонтально (только вертикально), она может поставить ваш позвоночник и тело в опасное положение и НЕ рекомендуется.

Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна полностью свободная штанга.

Друзья не разрешают друзьям приседать в тренажере Смита.

# 2) Затем s и высота перекладины должна быть примерно такой же, как высота ключицы.

Не знаете, как установить высоту штанги для фронтальных приседаний? Вот видео от нашего тренерского штаба о настройке стойки для приседаний, перекладинах безопасности и о том, как правильно загружать веса:

Не уверены, нужно ли устанавливать стойки для приседаний выше или ниже? Бывает.Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать булавки немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы ставить / снимать штангу, тем более что вес становится тяжелее.

Хорошо, теперь, когда у нас есть штанга на стойке и наши защитные дуги на месте, мы готовы приступить к работе!

Как правильно выполнять фронтальные приседания

УСТАНОВКА ДЛЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДОВ [2]

1) Подойдите к перекладине, поднимите руки и поместите перекладину на мясистую вершину / переднюю часть плеч, прижав ее к шее (НЕ ПРОТИВ шеи!)

2) Продолжайте поднимать руки и обхватывать их, пока не сможете пальцами удерживать штангу в неподвижном состоянии!

В зависимости от вашего плеча и мобильности при письме вам может потребоваться отрегулировать положение запястья на перекладине.

Это традиционный передний хват для приседаний:

См. Изображение ниже для ШИРОКОГО захвата (если у вас проблемы с подвижностью или предплечья длиннее среднего):

Большинство людей не могут приседать спереди, обхватив штангу всеми пальцами, и вместо этого позволяют штанге катиться по кончикам своих пальцев (хват на 2-3 пальца здесь допустим).

Ваши пальцы НЕ выполняют никаких упражнений при переднем приседании: Они служат только для того, чтобы держать штангу на верхушках плеч и чтобы штанга не скатывалась вперед, если ваши локти начнут случайно опускаться.

Однако, если вы держите грудь надутой (как Кинг Конг собирается ударить себя по груди) и ваши локти ВВЕРХ ВВЕРХ, у вас не должно возникнуть никаких проблем.

Если вы не можете держать штангу пальцами, есть несколько вариантов, с которых вы можете начать тренировку (в частности, приседания с перекрестным хватом, которые мы рассмотрим ниже).

Однако мы НЕ рекомендуем выполнять приседания со штангой на груди с тяжелым весом до тех пор, пока вы не научитесь выполнять их в правильной форме, хватая руками за гриф и локти вверх.

Хорошо, теперь вы готовы к выполнению самого переднего приседания.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ:

1) Держите позвоночник в напряжении, тело вертикально, грудь вперед и локти ВВЕРХ ВВЕРХ.

2) Поднимите штангу со стойки и сделайте один осторожный шаг назад.

3) Ваша стойка должна быть, ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть НЕМНОГО наружу (если у вас плохая подвижность бедер или очень длинные ноги, возможно, вам придется приседать в более широкой стойке, это нормально).

4) Вдохните глубоко животом, согните живот и медленно опустите тело, пока бедра не коснутся задней части ног. Если вы не приседаете достаточно глубоко, это всего лишь частичное приседание!

5) Оставаясь в вертикальном положении, удерживая бедра под грузом и держа локти ВЫСОКИМИ, проедьте через ступни вниз и поднимите груз обратно в исходное положение.

Держать локти как можно выше все время чрезвычайно важно при переднем приседании – как только вы позволите им упасть, вес, скорее всего, потянет вас вперед из правильного положения, и вы либо сбросите вес, либо потенциально получите травму. .

Если вы не можете выполнить фронтальное приседание с руками в этом положении, подумайте о «переднем приседе с перекрестным хватом» для НАЧАЛА:

Почему вы не должны вечно выполнять приседания со штангой крест-накрест? Потому что сложнее контролировать штангу с большим весом, не держа руки в традиционном положении для приседаний спереди.

Если вы собираетесь начать поднимать тяжести, вам нужно научиться терпеть неудачи и безопасно выпрыгивать из приседа со штангой на груди.

И очень сложно безопасно потерпеть неудачу, выполняя фронтальные приседания перекрестным хватом.

Итак, конечно! Не стесняйтесь начинать с приседаний на груди, чтобы проработать движения при приседаниях, но не забудьте также поработать над подвижностью плеч и запястий, чтобы вы могли выполнять приседания правильно.

Как безопасно выпрыгнуть при приседании со штангой

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании!

Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО пригодится практика.Установите английские булавки на нужную высоту, а затем потренируйтесь в спуске с безопасным весом (или с трубкой из ПВХ), чтобы движение стало вашей второй натурой, если дела пойдут плохо!

Обязательно посмотрите видео выше, чтобы узнать, как безопасно выпрыгивать из приседаний со штангой спереди и сзади.

Приседания на груди: 5 САМЫХ БОЛЬШИХ ошибок, которых следует избегать

Я приседаю на корточках около десяти лет, но я всего лишь ботаник. Итак, я спросил тренеров нашей программы онлайн-коучинга (с многолетним опытом), какие большие ошибки, по их мнению, делают люди при фронтальных приседаниях, как онлайн, так и лично:

ОШИБКА №1) Недостаточно вертикальное положение.

Если вы никогда раньше не выполняли фронтальные приседания, это УДИВИТЕЛЬНЫЙ маневр.

Вам нужно удерживать вес над серединой стопы – если вы провели линию вниз от перекладины к полу, она должна разделять ваши ступни пополам – это означает, что вам нужно быть значительно более вертикальным по сравнению с приседанием на спине.

Смотрите на правом изображении ниже:

Тенденция к наклону вперед при приседании со штангой впереди, и это верный путь к катастрофе!

РЕШЕНИЕ: Снимите видео о том, как вы делаете приседания спереди сбоку, и отметьте, где находится гриф по отношению к вашим ногам.Держите грудь надутой (Кинг-Конг!) И поднимите локти вверх!

ОШИБКА №2) Недостаточная гибкость плеч и запястий.

Если бы у нас была одна более распространенная проблема, чем у других, так это то, что люди не обладают надлежащей подвижностью плеч, запястий и рук, чтобы иметь возможность правильно ухватиться за перекладину пальцами.

Несмотря на то, что вы МОЖЕТЕ делать передние приседания перекрестным хватом, это не рекомендуется для работы с тяжелыми весами из-за того, что от этого движения сложнее безопасно отказаться.

РЕШЕНИЕ: возьмитесь за перекладину шире или с меньшим количеством пальцев. Просто держи локти вверх!

На каждой будущей тренировке беритесь за перекладину чуть ближе и ближе к плечам или большим количеством пальцев.

Развивайте эту мобильность!

ОШИБКА № 3) Недостаточно глубокое приседание: подвижность голеностопного сустава и бедра.

У большинства людей плохая подвижность бедер и голеностопных суставов – это из-за того, что они проводят весь день, сидя в кресле за рабочим столом или в машине. Это самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах по всему миру: люди делают приседания со штангой, опускаются только на несколько дюймов и думают, что это полное приседание.

Мы называем это «реверанс с властью»:

Если вы не приседаете достаточно глубоко – пока верхняя часть ваших бедер не станет параллельной или ниже, то вы делаете только половину повторения и обманываете себя!

Посмотрите ниже разницу в глубине между полуповторами и ОЧЕНЬ глубокими приседаниями.

Вы можете погружаться достаточно глубоко, пока верхняя часть ваших бедер не станет ниже параллельности, и, если у вас есть подвижность и глубина, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икры:

РЕШЕНИЕ: Примите немного более широкую стойку и немного разверните ноги в стороны. Это поможет вам глубже приседать.

Вы также можете сделать несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава, чтобы улучшить сгибание голеностопного сустава!

Наконец, проводите больше времени сидя на корточках!

Я стараюсь до 30 минут в день сидеть на корточках (смотря телевизор или читая книгу):

ОШИБКА №4) Не научиться правильно брать залог.

Если вы хотите стать сильнее, вам захочется поднимать все тяжелые и тяжелые предметы.Иногда, когда вы поднимаете тяжелые предметы, вы терпите неудачу в этом подъеме.

Это часть подъема, так что вы можете научиться правильно прыгать прямо СЕЙЧАС! Нет ничего страшнее, чем осознание того, что вы не попадете в лифт и попадете в ловушку под перекладиной без возможности безопасно уйти от тяжести!

Практикуйтесь в том, как терпеть неудачу и вносить залог, чтобы у вас было больше уверенности, чтобы попытаться добиться успеха.

ОШИБКА № 5) Прижимание груза к горлу.

Когда вы делаете приседания со штангой спереди, перекладина перекладывается на верхнюю часть плеч и удерживается на месте пальцами и локтями вверх.

Однако перекладина также находится опасно близко к горлу и дыхательному горлу!

Если вы случайно поставили локти слишком высоко или если вы слишком сильно прижимаете штангу к горлу, вы рискуете ограничить проход воздуха.

Серьезная травма может возникнуть, если вам удастся потерять сознание во время приседания со штангой из-за того, что штанга упирается в горло.

Если вы случайно замечаете ЧТО необычное с вашим зрением, дыханием или осознанностью во время приседания со штангой спереди, опустите вес на перекладины безопасности или снова поднимите вес и НЕМЕДЛЕННО опуститесь на одно колено.

Пригнитесь к земле, если у вас закружится голова!

Фронтальные приседания: как включить фронтальные приседания в свою тренировку (следующие шаги)

Фронтальные приседания – УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, и теперь у вас должно быть все необходимое, чтобы уверенно выполнять фронтальные приседания с правильной формой и правильной техникой.

Я уверен, что у вас есть еще несколько вопросов:

# 1) «Как мне включить фронтальные приседания в свою тренировку? Куда они идут?”

Если вы строите свою собственную тренировку, не стесняйтесь чередовать каждую тренировку приседаний с приседаниями со спиной или передними.

Я тренируюсь 4 дня в неделю и делаю приседания на спине с большим числом повторений по средам, а затем более тяжелые приседания на груди с низким числом повторений по субботам.

В зависимости от вашей ситуации, вы можете решить делать ТОЛЬКО приседания со штангой вперед или ТОЛЬКО назад приседания.

Посоветуйтесь со своим тренером или персональным тренером, или с тем, кто разрабатывает вашу программу, или поэкспериментируйте сами!

# 2) «Какой вес я должен поднимать при выполнении фронтальных приседаний?»

Как мы говорим в нашем «какой вес я должен поднять?» Во время разминки всегда начинайте с перекладины.

А затем постепенно, в течение многих недель, вы можете начать наращивать вес.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы уверенно наращивать силу каждую неделю, а также каждый раз улучшать свою форму.

# 3) «Ты можешь построить для меня тренировку с приседаниями на груди, Стив?»

У нас есть потрясающая программа тренировок в тренажерном зале с 6 уровнями, в которой вы можете выполнять приседания со штангой.

Если вы ищете индивидуальную программу тренировок или поддерживающее сообщество, с которым можно было бы пообщаться и подбодрить вас, у меня есть несколько вариантов для вас:

1) Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки или у вас отстой? Еще не уверены, КАК тренироваться в тренажерном зале? Вы не одиноки.Это то, чем мы зарабатываем на жизнь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу технику приседаний со штангой на груди, у нас есть программа онлайн-коучинга 1-на-1 .

Наше приложение для коучинга позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:

2) Умеете следовать инструкциям и хотите, чтобы им был разработан план? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о фитнес-академии Nerd Fitness Academy!

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу NF Rebellion! Вы можете скачать наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, у меня к вам несколько вопросов:

  • Что вам больше нравится: приседания со штангой или со спиной?
  • Какие задачи у вас есть при приседаниях на груди?
  • Есть еще вопросы? Чем еще я могу помочь?

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить фронтальные приседания в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас есть по фронтальным приседаниям?

– Стив

PS: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101:

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: [3]

Техника, тренировка и получение – StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как приседать

  1. Поместите штангу на верхнюю часть спины.Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите перекладину.
  2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение стопы.
  3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
  4. Контролируя, остановите и поверните движение вспять, снова разгибая бедра и ноги.
  5. Выдохните на подъеме или обменяйте воздух в верхнем положении.
  6. Вдохните и повторите несколько раз.

Текст и графика из приложения StrengthLog.


Знакомство с приседаниями

Присед известен как «король всех упражнений» – и не зря.Приседания были основным продуктом для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы ног, на протяжении десятилетий, а с точки зрения силы и физической подготовки они использовались (и используются до сих пор) для улучшения почти каждого спортивного упражнения, предпринимаемого на двух ногах.

В этом руководстве вы узнаете:

  • Как приседать эффективно и безопасно.
  • Как тренировать приседания , чтобы стать большим и сильным.

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники приседаний.

Приседание выполняется путем размещения штанги на плечах и приседания, сгибая ноги в коленях, бедрах и лодыжках.

Вот как это сделать:

Препарат

  • Установите штангу в стойку примерно на уровне грудины.

Отцепление штанги

  1. Повернитесь к перекладине и возьмитесь за нее руками, немного шире ширины плеч.
  2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
  3. Вдохните, нырните под штангу и положите ее на плечи. Снимите его со стойки, вытянув ноги.
  4. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Затем идет собственно присед.

Как правильно приседать:

  1. Вдохните и задержите дыхание.
  2. Присядьте, согнув колени, бедра и лодыжки.Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног.
  3. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельности или пока вы не достигнете естественного предела глубины.
  4. Обратное движение, вытянув ноги. Вы можете выдохнуть на подъеме или выпустить немного воздуха, кряхтя.

Обычно приседание считается «полной глубиной», если вы приседаете полностью вниз, пока ваше бедро не станет параллельным полу или чуть ниже: когда складка на бедре находится ниже самой высокой точки колена. Последнее также требуется для получения одобренного упражнения в большинстве федераций пауэрлифтинга.

Основные мышцы, задействованные при приседаниях

Какие мышцы работают при приседаниях?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в приседаниях, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок в приседаниях.

В приседаниях работали основные мышцы.

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

Некоторым из вас может быть интересно, почему подколенные сухожилия не указаны выше. Ответ: потому что приседания не прорабатывают подколенные сухожилия.

Программы тренировки приседаний и оптимальная техника

Это были основы приседания, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

На освоение приседаний уходят годы и годы, так что вы можете начать.

В оставшейся части статьи мы углубимся в более сложные вещи:

  • Оптимизация вашей техники
  • Как стать сильнее в приседаниях
  • Программы тренировок приседаний для…
    • Новичок
    • Средний
    • Продвинутый

Читайте, друг.

Оптимизация техники приседаний

Рассказывая об основах, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать свою технику приседаний для и (или ваших клиентов). Как различные изменения техники влияют на результаты приседаний, их потенциал для наращивания мышечной массы и безопасность?

Давайте начнем с ног, а оттуда двинемся вверх.

Положение стопы и ширина стойки

Приседать можно как в узкой, так и в широкой стойке.Как правило, вы хотите, чтобы ваши колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног, а это означает, что в узкой стойке пальцы ног обычно направлены более или менее вперед, а в широкой стойке пальцы ног указывают немного наружу.

Ширина вашей стойки имеет большое значение для биомеханики приседаний, так как она влияет на то, как вам придется балансировать и располагать все остальное над ступнями и ногами, а именно – ваше тело и перекладину.

Узкая стойка

Если вы стоите с узкой постановкой ног, пальцы ног направлены вперед и позволяете коленям двигаться вперед во время приседания, вам обычно (но не всегда) придется компенсировать это, отталкивая ягодицы немного назад и наклоняя туловище немного вперед, чтобы поддерживать баланс.

Это, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной техникой подъема в данной позиции, когда вы распределяете работу довольно равномерно между разгибателями колена и бедра.

Альтернативой было бы вытолкнуть колени вперед и держать бедра ближе к ступням (как при фронтальном приседании), но это переместит почти всю мышечную работу на квадрицепсы, что должно было бы работать против очень долгого момента. рука.

Широкая стойка

Противоположная позиция была бы очень широкой.Поскольку вы не переносите вес вперед, вам не нужно отводить бедра назад и вам не нужно наклоняться вперед, чтобы сохранять равновесие. Поэтому, как правило, можно приседать с более вертикальным торсом, когда вы используете широкую стойку, при этом равномерно распределяя работу между разгибателями колена и бедра.

Это особенно актуально для лифтеров с длинными (относительно тела) бедрами. Направляя бедра в стороны, вы, по сути, их «укорачиваете», и вам не нужно так сильно компенсировать остальным телом.

Приседания с высокой перекладиной и узкой стойкой с вытянутыми вперед ногами. Такое же положение со штангой, но с широкой стойкой с вытянутыми ногами.
Какой выбрать?

Между узкой и широкой стойкой, конечно, есть спектр всего, что находится между ними, с точки зрения средних стоек.

Здесь начинается поиск вашей оптимальной техники приседания. Мировые рекорды были установлены обоими стилями, и оптимальный выбор для вас – это больше вопрос индивидуализации, чем «один стиль лучше другого».

Попробуйте как узкую, так и широкую стойку и все, что между ними, и посмотрите, что лучше подходит вашему телу. Некоторые люди обнаруживают, что они могут прилично приседать как с широкой, так и с узкой стойкой, в то время как другие лучше подходят для одной и могут даже не приседать с другой.

Поскольку приседания в некоторой степени представляют собой балансирующее действие (вы должны держать свое тело + центр тяжести перекладины над серединой стопы, иначе вы упадете), решения, которые вы принимаете в одной из частей техники приседаний, могут влияют на другие аспекты.Одним из таких факторов является ваш выбор обуви .

Обувь: плоский или высокий каблук?

Обувь строго считается не техническим решением, а скорее частью оборудования (подробнее о котором мы поговорим позже), но, поскольку они могут сильно повлиять на вашу технику, мы все же считаем необходимым рассказать о них в этом разделе.

Перво-наперво: Любая обувь, которую вы выберете для приседаний, должна быть твердой и устойчивой. Приседание в мягкой беговой обуви ухудшит вашу работоспособность и в худшем случае приведет к несчастному случаю.

Во-вторых: плоский или приподнятый каблук?

Для приседаний требуется приличное сгибание голеностопного сустава, то есть сгибание голеностопного сустава при приседании. Узкая стойка, стиль приседания ногами вперед обычно требует большего тыльного сгибания голеностопного сустава, чем широкая стойка, стопы наружу.

Следовательно, если вы приседаете с последним, вам может потребоваться только поискать твердую обувь с твердой подошвой, и тогда все будет готово. Но если вы приседаете с более узкой опорой, ноги впереди, скорее всего, вам будет полезна обувь с приподнятой пяткой.Их обычно называют «обувь для тяжелой атлетики» или «обувь для пауэрлифтинга» или что-то в этом роде, и они бывают разных марок и имеют разные варианты подъема каблука. Мои кроссовки Adidas Power Perfect II с подъемом от пятки до пятки примерно 15 мм.

Некоторые люди с телосложением и стилями приседания означают, что им никогда не понадобится обувь с приподнятым каблуком. Для других (например, меня) приподнятая пятка может означать разницу между приседанием без боли или без него.

Мои верные соратники с 2012 года.

Прежде чем совершить дорогостоящую покупку, вы можете проверить на себе, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком.Приседая с легким грузом, встаньте пятками на небольшие отягощения (толщиной около дюйма) и посмотрите, каково это. Однако я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может легко привести к несчастному случаю.

Убрав ступни и туфли, давайте подпрыгнем до перекладины и там, где вы выберете ее, так как это будет следующим по важности решением, касающимся вашей техники приседания.

Положение бара: высокое или низкое?

При приседании у вас есть возможность разместить штангу высоко или низко на спине и, конечно же, повсюду между ними.

  • Высокая штанга обычно означает, что вы кладете штангу высоко на плечи, поверх трапеции или задних дельтовидных мышц.
  • Низкая штанга обычно означает, что вы кладете штангу низко на плечи или даже на верхнюю часть спины. Обычно его размещают чуть выше верхнего гребня лопаток, и вам придется наклониться вперед, чтобы создать небольшую полку, на которую можно будет опираться перекладиной, чтобы она оставалась неподвижной.

На песке нет линий, где положение стержня меняется от «высокого» к «низкому», и в этом нет необходимости.Согласитесь, штангу можно ставить выше или ниже на спине.

Расположение стержня будет определять в первую очередь две вещи:

  • Расстояние от перекладины до бедер. При низком расположении штанги вы приближаете штангу к бедрам. Это означает, что вы уменьшаете момент, с которым работают разгибатели спины и бедра. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать больший вес с той же силой бедер и спины.
  • Ваш торс наклонен. Если вы поместите штангу ниже на спину, вам придется больше наклоняться вперед, чтобы центр тяжести находился над средней частью стопы. Благодаря высокому расположению перекладины вы можете сохранить более вертикальное положение туловища. Преувеличенный пример этого эффекта – приседания спереди, когда вес находится еще дальше перед бедрами, а туловище еще более вертикально.
  • Распределение веса на колени / бедра. Когда вы наклоняетесь вперед, вам придется уравновешивать, отводя бедра назад. Это перераспределит часть нагрузки с квадрицепсов на бедра.

Чтобы противостоять наклону вперед и избежать сближения живота и бедер и, таким образом, ограничения вашей способности достигать глубины, обычно комбинируют положение с низкой перекладиной с широкой стойкой. Широкая стойка убирает бедра с живота, а что касается баланса, это поможет вам поддерживать немного более вертикальный торс, «укорачивая» бедренные кости в сагиттальной плоскости (вид сбоку).

Выше описаны типичные приседания пауэрлифтеров , и он имеет несколько преимуществ для целей пауэрлифтинга, где цель состоит в том, чтобы приседать максимальное количество приседаний:

  • Лучшее плечо. Нижнее положение перекладины позволяет поднимать больший вес с той же силой спины и бедер, поскольку перекладина находится ниже на спине и ближе к бедрам.
  • Лучшее распределение нагрузки. Как описано ранее, приседания в стиле пауэрлифтинга перераспределяют часть нагрузки с квадрицепсов на бедра и спину. Поскольку квадрицепсы обычно максимально нагружают приседания, это обычно позволяет вам поднимать больший вес.
  • Глубина. Наклон вперед и широкая стойка позволяют настроить присед так, чтобы достичь естественной нижней точки / точки поворота прямо под параллельной глубиной (требование в пауэрлифтинге).Это может помочь вам использовать свой естественный рефлекс растяжения для уверенного начала подъема, что поможет вам преодолеть точку преткновения.
Типичное приседание в пауэрлифтинге: низкое положение штанги, широкая стойка с вытянутыми вперед ступнями и плоская обувь.

Напротив, присед с высокой грифом сопровождается более узкой стойкой, чем приседания с низкой грифом. При этом много сгибания колена (= сгибание колена) и движение колена вперед, и этот стиль приседаний часто выполняется очень глубоко. Это типичный тяжелоатлетов приседаний.

Этот тип приседаний может означать, что вы будете делать немного меньшие числа (~ 10%) по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга, по совершенно противоположной причине:

  • Более длинные рычаги для разгибателей бедра и спины.
  • Нагрузка сосредоточена на четырехглавой мышце, которая становится узким местом в вашей производительности, и ваши разгибатели бедра не могут использовать всю свою силу, чтобы помочь вам подняться.
  • Чрезмерная глубина обычно достигается в этом стиле приседаний, а это означает, что ваш рефлекс на растяжение уже давно пропал к тому времени, когда вы достигнете мертвой точки.
Типичное приседание с тяжелой атлетикой: положение с высокой штангой, узкая стойка с ногами вперед и обувь с приподнятым каблуком.

Вообще говоря, приседания с низким грифом более эффективно задействуют разгибатели бедра и позволяют поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, приседания с высокой перекладиной и более вертикальным торсом более точно имитируют положения захвата при рывке и толчке и могут быть более полезными для тяжелоатлетов.

Но прежде чем вы броситесь менять технику приседания, прислушайтесь к важному совету: не пытайтесь вставить квадратный колышек в круглое отверстие.

Если вы пауэрлифтер, то да, у приседаний в стиле пауэрлифтинга есть потенциальные преимущества, которые могут позволить вам подняться выше. Но что, если вы (как и я) не можете приседать в стиле пауэрлифтинга без неизбежного вреда для себя? Тогда вы застряли в том, что у вас есть, и вам лучше извлечь из этого максимум пользы.

Я много лет бился головой о стену, пытаясь тренироваться и соревноваться с приседаниями в стиле пауэрлифтинг, но продолжал при этом болеть спину. Оглядываясь назад, я зря потратил на это время и должен был бы продвинуться дальше в своей спортивной карьере, если бы просто придерживался приседаний в стиле тяжелоатлетов, которые, по-видимому, предпочитает мое тело.

Как и отпечатки пальцев, наши тела уникальны, и каждый не может выбирать, как безопасно выполнять приседания. В обоих стилях были установлены мировые рекорды. Найдите стиль приседаний, который вы сможете выполнять безопасно и стабильно, а затем приступайте к тренировкам.

Равновесие в приседаниях

Центр масс человеческого тела, также называемый центром тяжести, обычно расположен где-то вокруг пупка. При движении вы всегда держите центр масс примерно над серединой стопы – иначе вы потеряете равновесие и упадете.

То же самое и с приседанием. Когда вы приседаете, вам нужно будет держать центр масс примерно над серединой стопы. Вы можете исправить небольшие отклонения вперед и назад (перенос веса назад на пятки или спереди на пальцы ног) с помощью мышц ступней и икр, но не сильно.

При добавлении стержня к уравнению необходимо также учитывать центр тяжести стержня. Или, скорее, ваше тело сделает это автоматически, чтобы вы не упали вперед или назад.

Если вы весите 200 фунтов, а штанга весит 200 фунтов, ваш общий центр тяжести будет на полпути от пупка (центр тяжести) к штанге. Этот комбинированный центр тяжести (вы + гриф) всегда будет располагаться примерно над серединой вашей стопы.

Вам не нужно, чтобы тренер проверял это сбоку или видео самому – если вы не сохраните общий центр тяжести над серединой стопы, вы упадете.

  • Чем тяжелее штанга, тем менее значимым будет центр тяжести вашего тела с точки зрения баланса.
  • Чем легче штанга, тем менее значимым будет ее центр тяжести с точки зрения баланса.

MySquatMechanics прекрасно иллюстрирует этот момент. Ниже я сделал два скриншота их модели.

На обоих рисунках ниже атлет идентичен по массе тела и длине частей тела.Я установил вес атлетов в 200 фунтов.

Единственное различие между двумя цифрами состоит в том, что на левой я установил вес штанги на 45 фунтов, а на правом – на 600 фунтов.

Разница в траектории штанги между очень легким (45 фунтов) и очень тяжелым (600 фунтов) приседанием, когда вес атлета составляет 200 фунтов.

Обратите внимание, как на первом рисунке вес тела и центр тяжести атлета в гораздо большей степени определяют движение и равновесие во время подъема. На втором рисунке тяжелая штанга определяет большую часть положения.И чем тяжелее становится штанга по сравнению с вашим весом, тем ближе к вертикали должна перемещаться штанга.

Так почему я говорю об этом?

Потому что вы должны знать, что ваша техника приседания будет меняться в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Это имеет важные технические последствия:

  • Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «держать штангу выше середины стопы». Ваше тело и чувство равновесия позаботятся об этом самостоятельно.Если вам не удастся удержать общий центр тяжести примерно над серединой стопы, вы упадете вперед или назад.
  • Если вы приседаете с пустой грифом на 45 фунтов по той же траектории, что и с грифом на 900 фунтов, вы упадете на задницу. Так что не стремитесь поднять пустую штангу (или, что еще хуже, деревянную палку весом 2 фунта) по идеально вертикальной линии. Это делает ошибочное предположение, что ваше собственное тело ничего не весит.
  • Большинству людей будет легче приседать с большим весом, чем с легким.Потому что штанга будет размещена на перед собственным центром тяжести , что поможет им не упасть назад.

Большинство людей могут легко приседать довольно глубоко и с довольно вертикальным торсом, если они делают приседания с кубком (приседание с весом на груди) из-за смещения баланса вперед. Более тяжелая штанга вызовет точно такой же сдвиг, но поскольку штанга намного ближе к вашему собственному центру тяжести и, следовательно, рычаг короче, вам понадобится больший вес, чтобы почувствовать эффект.

Так в чем же практическое применение этого?

  • Не расстраивайтесь, если у вас возникли проблемы при глубоком приседании с хорошей техникой с пустой перекладиной или деревянной палкой. Скорее всего, вес слишком мал по сравнению с вашим собственным весом.
  • Попробуйте увеличить вес на перекладине и посмотрите, что получится с вашей техникой. Скорее всего, вы обнаружите, что чем тяжелее становится штанга, тем больше вы сможете поддерживать туловище вертикально, поскольку вам больше не нужно будет наклоняться вперед, чтобы поддерживать равновесие.
  • Откажитесь от приложений, которые рисуют красочную линию дорожки вашего бара, когда вы снимаете себя сбоку. Правильный ход штанги будет зависеть от 1) веса штанги и 2) вашего веса. Ваше тело сможет самостоятельно удерживать равновесие.

Итак, если вам не следует сосредотачиваться на самой траектории бара, когда дело доходит до технического анализа, что тогда?

Ну, гораздо лучше фокус был бы:

  • Как вы располагаете ступни, стойку и штангу (высокое или низкое положение)
  • Как вы распределяете работу между разгибателями колена, бедра и спины.

И последнее, но не менее важное: продолжайте тренироваться. По мере того, как вы продолжаете накапливать опыт приседаний, вы сознательно или подсознательно почувствуете, когда микровариации в выполнении от повторения к повторению приводят к немного лучшему результату, и это улучшит вашу технику, когда вы продолжите приседать.

Основные мышцы и приседания

Есть много заблуждений относительно кора и приседаний. Давайте проясним их в этом разделе с помощью научных исследований и биомеханических рассуждений.

Основная мускулатура состоит как минимум из десятка различных мышц, как поверхностных (например, пресс и выпрямители позвоночника), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

Поперечная мышца живота – самая глубокая из четырех мышц брюшного пресса, расположенная под внутренней и внешней косыми мышцами живота и прямой мышцей живота.Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за то, чтобы позвоночник оставался вытянутым во время приседаний.

В зависимости от задачи, разные части вашего ядра должны будут работать.

  • Ядро загружаете спереди? Например, когда вы стоите на доске, отжимаетесь или толкаете перед собой машину. Затем ваши брюшные мышцы должны будут сильно поработать, особенно прямая мышца живота и передние (самые передние) части ваших внутренних и внешних косых мышц живота.
  • Ядро сбоку нагружаете? Например, когда вы стоите на боковой доске или несете что-то тяжелое в одной руке. Тогда вашим внутренним и внешним косым мышцам придется потрудиться, чтобы удерживать вас прямо.
  • Ядро сзади загружаешь? Например, когда вы кладете штангу на плечи и делаете доброе утро – или приседаете. Затем придется усердно работать мышцам задней части корпуса, то есть вашим разгибателям позвоночника и мультифидусу (= разгибателям спины).Задняя (самая задняя) часть косых мышц также немного поможет, но не сильно. В целом, ваш пресс не очень активен (да и не должен быть) во время приседаний.

Это не означает, что ваш пресс вообще не работает в приседаниях, но очень маловероятно, что будут ограничивающим фактором для производительности или техники.

В этом нет ничего спорного и подтверждено наукой. Несколько исследований показали, что брюшной пресс не очень активен во время приседаний.Косые мышцы немного активнее, но разгибатели спины (erector spinae и multifidus) нагружены почти до максимума.

Итак, здесь кто-то может сказать: «Ну, если бы эти участники исследования напрягали пресс, они могли бы приседать еще больше!». Но где в этом логика? Абсолютный пресс – это сгибатели позвоночника , , то есть они сгибают позвоночник вперед. У вас уже есть тяжелая штанга на плечах, которая пытается сделать это за вас! И ваши разгибатели спины изо всех сил стараются противостоять этой силе и держать спину прямо.Если ваши брюшные мышцы будут сокращаться, они увеличат до к нагрузке на разгибатели спины, что еще больше усложнит сохранение прямой спины.

Путаница, вероятно, связана с заблуждением относительно внутрибрюшного давления (ВБД). Внутрибрюшное давление – это термин, описывающий, что когда вы задерживаете воздух в легких, кишечнике и кишечнике в брюшной полости и напрягаете мышцы, окружающие все это, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это действует как поддерживающий воздушный шар (… и кишки), стабилизируя позвоночник и туловище.Ваши основные мышцы участвуют в создании этого давления, но вот что важно: это не означает, что все ваших основных мышц должны быть максимально активными для каждой конкретной задачи . Оптимальная активация ядра зависит от того, что вы делаете!

Во время приседания ваша основная мускулатура пытается решить проблему удержания штанги на спине, не сгибаясь вперед (сгибаясь), как сырный каракули. Это решается двумя способами:

  1. Разгибатели спины работают изо всех сил, чтобы противостоять штанге и удерживать позвоночник прямо.
  2. Другие основные мышцы создают внутрибрюшное давление, чтобы помочь разгибателям спины, , не создавая излишне большой изгибающей силы на позвоночник, которая увеличивала бы нагрузку на разгибатели спины.

Таким образом, приседания не тренируют ваши брюшные мышцы в какой-либо степени, и от этого не следует ожидать.

Не переоценивайте искусство фиксации во время приседаний. Сделайте вдох и задержите дыхание, отпустите планку и позвольте своему телу выяснить, какие мышцы нужно сокращать, сколько и когда.

Как глубоко вы должны приседать?

Короткий ответ примерно такой.

  • Если вы хотите общую силу ног и максимальную гипертрофию: Приседайте как можно глубже, но как минимум до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
  • Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена.Обычно это чуть ниже параллели.
  • Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний настолько глубоко, насколько это возможно, а часть приседайте до своей спортивной «рабочей глубины».

Чтобы получить более подробный ответ, давайте посмотрим на два отдельных результата: мышечного роста и силы по очереди.

Прежде чем мы это сделаем, давайте просто кратко рассмотрим несколько определений.

Что такое глубокие приседания?

  • Обычно считается приседанием, выполняемым как минимум на параллельную глубину или больше.Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно до 120 ° (где 0 ° – когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).
  • Приседание с сгибанием колена на 90 ° обычно называется полуприседом .
  • Приседание с сгибанием колена под углом 60 ° обычно называется четвертьным приседом .

Вот пример приседаний под 60 ° (слева) и 120 °:

Для этой конкретной модели приседание под углом 120 ° приводит к тому, что бедренная кость оказывается параллельной полу, а более глубокое приседание потребует сгибания колена более чем на 120 ° при таком же стиле приседания.

Итак, когда мы говорим о «глубоком приседании» с точки зрения тренировочного эффекта, мы имеем в виду присед на параллельную глубину или более. Иногда в научной литературе это называется «полное приседание».

Теперь давайте посмотрим, как глубина приседаний влияет на гипертрофию.

Глубина приседаний для роста мышц

В двух исследованиях тренировок сравнивали рост мышц от глубоких приседаний до четверть- или полуприседаний.

В первом, опубликованном в 2013 году, 17 юношей тренировались приседаниями со штангой три раза в неделю в течение 12 недель с постепенным увеличением веса.Их разделили на две группы:

  • Одна группа тренировала полные приседания (сгибание колена 120 °)
  • Вторая тренировала четверть приседания (сгибание колена 60 °)

Рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

Результатов?

Группа, выполняющая глубокие приседания, продемонстрировала значительно больший рост мышц в четырехглавой мышце по сравнению с группой, выполняющей неглубокие приседания: на 4–7% увеличилась площадь поперечного сечения (CSA).Рост мышц в группе глубоких приседаний был значительно выше, чем в группе неглубоких упражнений на всех участках измерения, кроме одного, как показано ниже.

В обеих группах рост мышц задней поверхности бедра был незначительным или отсутствовал вовсе (приседания не так хорошо тренируют, вопреки распространенному мнению).

Итак – больший рост квадрицепса из глубоких приседаний в первом из двух исследований.

Второе исследование пошло немного дальше, изучив, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц не только квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также ягодиц и приводящих мышц.

И снова группа молодых людей была выбрана для тренировки бесплатных приседаний со штангой два раза в неделю в течение 10 недель.

Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала приседания чуть глубже, чем в предыдущем исследовании:

  • Одна группа тренировала приседания со сгибанием колена 140 °.
  • Другой тренированный полуприсед с сгибанием колен на 90 °.

Объем мышц измеряли в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах с помощью МРТ, чтобы сделать несколько снимков, а затем умножили площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

результатов? Значительно больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких (140 °) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90 °).

Стоит отметить, что обе группы испытали одинаковый рост четырехглавой мышцы, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания на 120 ° превосходили рост четырехглавой мышцы на 60 °. Означает ли это, что приседаний под углом 90 ° достаточно, чтобы вызвать устойчивый рост четырехглавой мышцы, но не для ягодиц или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц подколенных сухожилий, что говорит о том, что подколенные сухожилия на самом деле не задействованы в приседаниях со штангой.

В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена 120–140 °), по-видимому, вызывают больший рост мышц в ногах и ягодицах в целом, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).

А как насчет увеличения силы?

Глубина приседаний для силы

Прирост силы от приседаний кажется весьма специфическим.Это означает: вы станете лучше в том, что практикуете.

  • Если вы тренируетесь в большом диапазоне движений, вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
  • Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений, вы можете немного увеличить свою силу в этом конкретном диапазоне, чем если бы вы тренировались в длинном диапазоне, но меньше (или совсем не тренируетесь) в диапазонах, выходящих за пределы того, что вы практиковали. .

Давайте начнем с рассмотрения прироста силы в двух только что рассмотренных нами исследованиях, касающихся роста мышц.

В первом, где испытуемые тренировали приседания до 120 ° или 60 °, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в неглубоких приседаниях. Тем не менее, группа, которая тренировалась в неглубоких приседаниях, увеличила свою силу в неглубоких приседаниях на 36%, но только на 9%.

У второго были аналогичные результаты: группа, которая тренировалась в глубоких приседаниях, улучшила больше всего в глубоких приседаниях (32% против 12%), в то время как группа, которая тренировала полуприседания, увеличила свою силу больше в полуприседаниях (32% против24%).

Подобные результаты были замечены в других исследованиях с аналогичным дизайном: вы больше всего улучшаете глубину приседаний, которую вы тренируете, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на мелкие приседания, чем наоборот.

В заключение, тренируйте глубину приседаний, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем «должны», вам может быть полезно провести часть тренировок до этого более глубокого уровня.

Отцепление планки

Подъем начинается с расцепления штанги, и правильное выполнение этого действия может значительно улучшить ваши показатели.

Общая цель процесса снятия с рэка – добраться до точки, в которой вы будете готовы к спуску, с минимальными затратами энергии и сохранением сильной и устойчивой позы.

Гриф должен быть размещен на высоте, на которой вы можете удобно снять и снова поставить штангу, не тратя лишних сил на «приседание» со слишком низкой штангой и не поднимаясь на носки, чтобы снова поставить штангу. гриф, который во время тяжелого приседания соскользнул на дюйм вниз по вашей спине.

Хорошее практическое правило – установить высоту стойки так, чтобы штанга находилась на уровне груди – может быть, на дюйм выше для приседаний с высокой штангой и на дюйм ниже для приседаний с низкой штангой.

Когда штанга окажется на нужной высоте, пора снять ее.

  1. Возьмитесь за штангу руками на желаемой ширине захвата. Если у вас его еще нет, лучше всего начать с рук, немного шире плеч.
  2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
  3. Поставьте ступни под перекладину, немного уже, чем должна быть ваша окончательная стойка (подробнее об этом ниже).
  4. Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.
  5. Выдохните и сделайте еще один вдох. Держите мышцы кора, широчайшие и трапеции. Поднимите штангу со стойки, вытягивая ноги.
  6. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Не гуляйте со штангой – трех шагов должно хватить, чтобы отвлечься от стойки, не затрачивая при этом много энергии.

Что касается ширины стойки при расцеплении: если вы примете широкую стойку, когда снимаете штангу, вы будете больше покачиваться из стороны в сторону, когда отступите от стойки.Это увеличивает риск того, что вы столкнетесь с грузами на стойке на выходе, что может отвлекать вас и вывести вас из положения. Противодействуйте этому, принимая более узкую стойку при расцеплении и расширяйте стойку на трех шагах назад.

Спуск

К этому моменту вы достигли точки, в которой стоите на некотором расстоянии от стойки, в правой стойке и со штангой на спине. Пора приседать!

С тем, что мы уже рассмотрели в отношении вашей стойки, положения штанги и глубины приседа, многое в том, что касается вашего опускания, уже ограничено: вам нужно будет приседать с тем, что у вас есть, до глубины, которую вам нужно достичь.Для пауэрлифтера это будет чуть ниже параллели.

Однако осталось обсудить две вещи, первой из которых будет темп.

Темп спуска

Как быстро вы должны опускаться в приседе?

Ответ, вероятно, таков: Как можно быстрее, сохраняя при этом контроль.

Почему?

Две основные причины:

  • Энергосбережение. Медленный эксцентрик требует больше энергии, чем быстрый.
  • Эффект отскока. Чем больше вы сможете использовать эластичность своих сухожилий и мышц для эффекта резиновой ленты, тем большую помощь вы получите снизу.

Теперь никакой эффект отскока или сохранение энергии не имеет значения, если вы поранились или пропустили подъем из-за баланса или какой-либо другой технической ошибки. Поэтому мы говорим: «Как можно быстрее, , сохраняя при этом контроль. “.

Правильная скорость спуска для вас может быть не такой, как для меня, но в целом, если ваш спуск занимает много времени, вы тратите энергию и теряете эффект отскока внизу.

Если вы обнаруживаете, что спускаетесь очень медленно и хотите увеличить скорость, один из способов решить эту проблему – тренироваться немного больше в более высоких диапазонах повторений, например, несколько подходов по 10 повторений или около того.

Большое количество повторений подсознательно научит вас экономить энергию во время повторения и, таким образом, может заставить вас отказаться от некоторых технических ненужностей, таких как слишком медленный спуск. Время от времени чередуйте эту работу с большим количеством повторений с регулярными более тяжелыми тренировками и постарайтесь сохранить скорость в более тяжелых подходах.Это не произойдет в одночасье, но может привести к большим изменениям, если вы будете практиковать это во время обычного тренировочного блока в месяц или два.

Теперь, если вы спускаетесь медленно, и это работает для вас – продолжайте делать это, во что бы то ни стало! Это сугубо индивидуальный подход, и вы должны найти то, что вам подходит. Однако если вы чувствуете, что можете немного выиграть на подъеме, если сможете немного ускорить спуск, то, возможно, стоит уделить этому немного внимания.

А теперь второе рассмотрение спуска: порядок, в котором вы двигаете суставами.

Какие суставы движутся первыми при спуске?

Как и спуск, это будет сугубо индивидуальный технический аспект. Но, похоже, большинство лифтеров обнаруживают, что приседания чувствуют себя намного лучше, когда они начинают движение, отталкивая ягодицы назад.

Или другими словами: начинаются с бедер .

Да, если вы внимательно следите за коленями и бедрами, вы, вероятно, обнаружите, что они оба начинают сгибаться одновременно, но бедра сгибаются на больше, чем на , чем колени в начальной части спуска.

Чтобы попробовать это, просто стремитесь опереться на бедра в следующий раз, когда будете приседать.

Это был спуск. Теперь перейдем к тому, когда вы обращаете движение вспять.

Поворотный момент

Мы уже рассмотрели, насколько глубоко вы должны приседать. В этом разделе рассказывается, что происходит, когда вы достигаете этой точки.

Возможно, вы уже слышали о явлении, называемом циклом «растяжение-укорачивание» . Это название того факта, что мышца может сокращаться сильнее, если ее сначала растянули.

  • Это причина того, почему вы можете прыгнуть выше, если немного присядете, а затем сразу же перевернете движение и подпрыгнете, по сравнению с тем, если бы вы приседали, ждали три секунды и затем прыгали.
  • Это причина того, почему вы можете жать лежа на скамье больше, чем с паузой.

Ранее в этой статье я назвал это эффектом резиновой ленты, потому что основным механизмом, вероятно, является накопление энергии в эластичной ткани мышц и сухожилий, которая затем действует как пружина.

В качестве приблизительной оценки я бы сказал, что большинство людей могут приседать примерно на 10% больше, если они мгновенно обратят движение вспять, по сравнению с приседаниями с паузами в несколько секунд. Таким образом, эффективное использование рефлекса растяжения может принести большие дивиденды в виде увеличения веса.

Противоположная часть, как и при спуске: как быстро вы можете изменить движение (насколько агрессивно вы можете «подпрыгивать»), сохраняя при этом контроль и избегая травм?

  • Силы , приложенные к вашей нижней части тела, будут вдвое выше, если вы замедляете опускающийся вес, перевертываете движение и снова ускоряетесь на 0.5 вместо 1 секунды. Это означает, что ваши ткани и техническая целостность должны будут выдерживать удвоенную силу по сравнению с более медленным поворотом.
  • Требуется более высокий навык , чтобы выполнять все правильные действия мышц и удерживать равновесие при более быстром повороте. Это может увеличить риск совершения технической ошибки.

Итак, хотя быстрый «отскок» может принести пользу вашей производительности, он также несет в себе свои риски.

С поворотом в приседе, как и во многих других случаях, вам нужно будет найти свою собственную зону приседаний «в самый раз».

Точка торможения и блокировка

Камень преткновения в приседаниях обычно находится где-то выше параллели.

В одном исследовании было снято видео с соревнований элитных пауэрлифтеров. Камнем преткновения была определена точка, в которой штанга снижается до минимальной скорости во время подъема, а затем снова ускоряется. Логика заключалась в том, что если бы вес был больше, он бы остановился на этом месте.

Исследователи обнаружили, что эта самая медленная точка во время движения, за которым следовало ускорение, находилась под углом бедра относительно пола 33 °, где 0 ° – это когда бедро параллельно полу.

На этом снимке экрана я измерил, что угол наклона колена составляет примерно 33 градуса по отношению к полу, и это положение, в котором Хейлс и др. (2009) нашли точку преткновения.

С личной точки зрения, это соответствует моему опыту пауэрлифтера, когда я участвовал и смотрел многочисленные соревнования: если вес слишком тяжел для лифтера, он или она даже не вылезет из ямы. Но когда вес составляет всего , едва ли тяжелее, кажется, что они выходят из строя где-то выше параллели.

Скорость штанги во время концентрической фазы приседаний. Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. На P3 средний угол наклона бедра относительно пола составил 33 °. (Hales, 2009)

Когда угол бедра относительно пола равен 33 °, вы (в зависимости от вашего стиля приседания) приседаете примерно до 70–80 ° сгибания колена. То есть где-то между четвертью и половиной приседаний.

Но почему здесь возникает камень преткновения? Практически каждый в четверть- или полуприседаниях сильнее, чем в глубоких, нет никакого смысла в том, что вы там застрянете.Кроме того, разве не будут пиковые нагрузки разгибателей колена и бедра, когда ваше бедро параллельно земле, поскольку это будет момент, когда ваши суставы будут дальше всего от перекладины, и, следовательно, рука будет самой длинной?

Какое может быть объяснение?

Мое лучшее предположение: отскок .

Благодаря упомянутому ранее циклу растяжения-укорачивания вы получаете некоторую помощь за счет эластичности ваших мышц и сухожилий, и это дает вам возможность выполнять большую часть сложного диапазона движений, который имеет место вокруг ягодиц и параллельного положения бедер.Но когда эффект резиновой ленты исчезает, вам остается полагаться на свои собственные мышцы, оставаясь при этом довольно близко к очень сложной позе.

Логически это означало бы, что точка преткновения при приседании с паузой (где вы устранили рефлекс растяжения) отличается от точки обычного приседания. Интуитивно мне кажется, что это так: в приседании с паузой, которое едва ли является слишком тяжелым, вы застрянете под углом бедра ниже 33 °. Возможно, примерно параллельно или даже чуть ниже?

Однако, помимо того, что вы просто укрепите разгибатели колена и бедра, а также попытаетесь использовать цикл растяжки-укорачивания, вы мало что можете сделать с камнем преткновения.За исключением, может быть, одной вещи. Есть техника, которую используют некоторые лифтеры и о которой писал Грег Наколс, которая заключается в том, чтобы загнать бедра под перекладину, когда вы достигаете или приближаетесь к мертвой точке. Обоснование состоит в том, что в этот момент требования к разгибателям колена уменьшились, и, смещая бедра вперед, вы можете «дать» некоторую работу от четырехглавой мышцы разгибателям бедра за счет этого сдвига в моментных рычагах. Я лично не пробовал эту технику, но я видел, как хорошие приседающие часто используют ее, и, возможно, стоит попробовать.

Если вы уберете точку преткновения, окончательный локаут, как правило, будет легким.

Переставляем штангу

Установить штангу на место не так уж сложно, но я хочу упомянуть несколько деталей.

  • Правильная высота стойки. Мы рассмотрели это в разделе, посвященном снятию перекладины, но стоит повторить еще раз: установите стойку так, чтобы вам не приходилось вставать на цыпочки, когда вы ставите перекладину на место.
  • Присядь, не доброе утро. Когда вы подошли к стойкам и собираетесь поставить штангу на крючки, убедитесь, что вы приседаете, а не просто наклоняетесь вперед, как доброе утро. Причина в том, что вы останетесь в более сильном положении, если что-то пойдет не так. Вы можете пропустить крючки (это случилось со мной) или, если вы используете легкую стойку, она может даже упасть. Держите под контролем штангу и сохраняйте сильную позицию, пока не вернетесь домой.

Как стать сильнее в приседаниях

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в приседаниях.Как вы это делаете?

Вес, который вы можете приседать, определяется силой, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, в разгибателях колен, бедер и спины) и перенести на штангу. Это то, что вам нужно улучшить, чтобы приседать с большим весом.

Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

  1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование.Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,94) с выполнением приседаний.
  2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
  3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное приседание со штангой позволит вам максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите научиться лучше приседать, вам лучше потренировать приседания в некоторой степени. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым указанным выше пунктом.

  • Чтобы нарастить более крупные мышцы , вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы создадите более крупные и сильные квадрицепсы, используя разгибания ног (например), у вас все равно будут более крупные и сильные разгибатели колен, когда вы вернетесь к приседаниям.
  • Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
  • Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техника требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, в котором вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку приседаний на две отдельные части, или цели:

  1. Создание более крупных и сильных мышц.
  2. Специальная практика приседаний.

Итак, приседания сами по себе, конечно, прорабатывают все необходимые мышцы для приседания, но ограничение себя только приседаниями только может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. – особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

Взаимосвязь между 1ПМ приседаний и массой без жира у 20 пауэрлифтеров с элитной экипировкой. (Бречу, 2002)

Для наилучшего долгосрочного прироста силы вам может быть полезно сохранить в тренировках часть определенной практики приседаний, а затем добавить работу по гипертрофии для основных мышц, проработанных в приседе:

  • Разгибатели колена: Квадрицепсы
  • Разгибатели бедра: Ягодичные приводящие мышцы
  • Разгибатели спины: Разгибатели позвоночника, мультифидусы

Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Тренировочный объем для приседаний

Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

  • Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться и, скорее всего, вам понадобится.
  • Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые.
  • Питание. Калорий и протеин – валюты адаптации.Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
  • Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

Взаимосвязь между приростом силы (и гипертрофии) и объемом тренировки следует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам нужно сделать выбор, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе. Верхний предел продуктивного тренировочного объема (= объем, который по-прежнему приводит к лучшим результатам) менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня. Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться.

Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как приседания.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих сетов приседаний. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

Рекомендации относятся к рабочим комплектам. То есть: подходы, которые являются сложными, но обычно не выполняются до отказа, вместо этого оставляя 1-2 повторения в баке.

  • Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к становой тяге, возможно, раз в неделю, и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлетов среднего уровня, которые либо сужаются, либо придерживаются минималистичного подхода к приседаниям, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе для мускулатуры приседаний.
  • Средний объем, 10–16 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточной стадии.Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите становую тягу и вспомогательные тренировки приседаний, общий объем потребует довольно больших усилий для вашего восстановления. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
  • Большой объем, 17–24 подхода в неделю: Для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее приседания поднялись на следующий уровень, или для атлета высокого уровня. Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой по становой тяге и вспомогательной работой.Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного периода времени, а некоторые лифтеры могут просто посчитать его слишком большим для них, и средний объем работает лучше.
Тренировочный объем для мышц, используемых при приседаниях

Для оптимального набора результатов при приседаниях вам, вероятно, захочется тренировать основные мышцы больше, чем если бы вы использовали только приседания. Разнообразие выполняемых упражнений, вероятно, увеличит тренировочный объем, к которому вы можете адаптироваться, за счет снижения риска чрезмерных травм.

Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% в течение 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Однако большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

Если ваш объем приседаний соответствует среднему (10–16 подходов в неделю) или даже высокому (17–24 подхода в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных движущихся частей. Добавьте к тренировкам становую тягу хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировок всех основных мышц. Тем не менее, как приседания, так и становая тяга могут быть довольно утомительными, и может быть место для некоторых «более легких» упражнений, над которыми можно добавить, для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

Частота тренировок для приседаний

Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп, частота тренировок с отягощениями не оказывает сильного влияния на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

Примерное ограничение на количество рабочих подходов приседаний за одно занятие может быть где-то в районе 12 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два занятия раньше, чем это, возможно, на 10 подходов. наборы.

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

  • Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
  • Средний объем, 10–16 подходов в неделю: 1–3 занятия в неделю.
  • Большой объем, 17–24 подхода в неделю: 2–4 занятия в неделю.

Вопреки тому, что некоторые могут подумать, восстановление после приседаний происходит примерно так же быстро, как и после становой тяги и жима лежа.Таким образом, наиболее важным представляется привыкание к высокой частоте тренировок.

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируются приседаниями 2,2 ± 1,0 раза в неделю. Для сравнения, они тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю и жим лежа 2,3 ± 1,1 раза в неделю.

Примерно 2–3 приседания в неделю – неплохая отправная точка для тех, кто занимается становой тягой или аналогичными движениями нижней части тела.

Классический способ планирования тренировок при приседаниях – это шаблон «Тяжелый, средний, легкий»:

  • Если вы тренируете приседания только раз в неделю, это должна быть тренировка тяжелая .
  • Если вы добавите вторую тренировку, эта тренировка должна быть средней .
  • Если вы добавите третью тренировку, эта тренировка должна быть легкой .

Тяжелый, средний и легкий в первую очередь относится к общему напряжению тренировки и не обязательно означает, что вы должны тренироваться с тяжелым, средним или легким весом. Вы можете использовать довольно тяжелые веса во всех трех тренировках, но используйте изменения объема, количества повторений и того, насколько близко вы тренируетесь к отказу, чтобы отрегулировать, тяжелая это тренировка или нет.

Если вы хотите еще больше увеличить частоту приседаний, воспользуйтесь другим классическим методом:

  1. Сначала увеличьте частоту. Добавьте к своей неделе еще одну тренировку приседаний, но не увеличивайте общий объем. Вместо этого просто разделите текущий объем на еще одну тренировку.
  2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы быть в безопасности и не делать слишком много слишком рано.
  3. Наконец увеличиваем интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к новой частоте, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

Нагрузка и повторения

Ваша сила может улучшиться от тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите улучшить, ну, поднимая тяжелые веса.

Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее.

Есть несколько подходов к повторениям и нагрузкам, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (подъем тяжестей время от времени) и прогрессивной перегрузки (добавление веса или повторений).

Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона того, как структурировать тренировки в контексте двух принципов, упомянутых выше. Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

  • Тренировка пирамиды. Увеличивайте / уменьшайте веса по пирамиде во время тренировки.Например. сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую практику с более тяжелыми весами, но при этом получите хороший объем.
  • Отбросьте 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ – это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас. Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Для одной тренировки может подойти что-то вроде 6–10 подходов по 2–4 повторения.
  • Тяжелый со вспомогательным оборудованием. Разогрейте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем выполните 1-2 легких подхода назад, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

Конечно, вам не обязательно совмещать тяжелые и легкие подходы в одной тренировке, но вы также можете распределить их по разным тренировкам. Например, вы можете тренировать около 80% 1ПМ на тренировке 1, около 70% на тренировке 2 и около 90% на тренировке 3.

Вспомогательные упражнения для приседаний

Вспомогательные упражнения, как правило, можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

  • Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и наращивающие мускулатуры , используемые при подъеме.
  • Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.

Примечание: одно упражнение может подходить для обеих категорий.

Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

Дополнительные упражнения для мышц, используемых при приседаниях

Основными движущими силами в приседе являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодичные, большая приводящая мышца) и разгибатели спины (разгибатели позвоночника), так что это те мышцы, о которых вам следует больше всего заботиться.

Вариантов упражнений на гипертрофию очень много, и они в большей степени зависят от личных предпочтений, чем от чего-либо еще.Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть – тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировке мышц, задействованных в приседании. Если вы усердно выполняете и приседания, и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2-3 подхода по 1-2 тренировки в неделю. Если вы приседаете с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем дополнительных упражнений.

Варианты приседаний для усиления или улучшения техники

Лучшее упражнение для улучшения вашей производительности и техники приседаний – это приседания, но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, которые вы можете использовать, чтобы усилить приседания или улучшить свою технику. Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, а также сокращают объем других ваших приседаний.Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами приседаний, если вы уже тренируетесь с большим объемом, а не складывать их поверх них.

  • Приседания с паузой. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу в нижней позиции и на счет до трех. Пауза в нижнем положении также помогает понять, что такое правильная глубина.
  • Приседания в темпе. Замедление увеличивает ваш контроль и осознание тела, а также дает больше времени для исправления ошибок. Это может быть использовано как вспомогательное средство для улучшения техники. Я лично использовал это, чтобы создать больше возможностей для исправления ошибок, таких как прогиб коленей, подмигивание ягодиц и подъем на носки. Вы можете замедлить темп на пути вниз, вверх или и то, и другое.
  • Приседания на ящик. Может использоваться для различных целей, в том числе: определение правильной глубины, ограничение движения в случае травмы, отработка техники и осознания тела снизу и тренировка силы снизу.
  • Приседания спереди. Переносит нагрузку на квадрицепсы и немного разгружает разгибатели бедра. Повышает требования к силе особенно верхней части спины. Может использоваться для укрепления четырехглавой мышцы и верхней части спины, а также для обучения правильному положению на корточках. Может быть полезен приседающим с добрым утром.

Тренировочные программы для приседаний

Это много информации о приседаниях, но как превратить это в практическую программу тренировок?

Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней соответственно.Давайте определим эти три группы в зависимости от того, сколько времени им потребуется тренироваться, чтобы добиться заметного прироста силы. В приседе это может быть всего 5 фунтов / 2,5 кг.

  • Новичок: Тот, кто плохо знаком с приседаниями и становится сильнее почти между каждой тренировкой.
  • Средний уровень: Тот, кто занимается приседаниями в течение нескольких месяцев. Больше не становится сильнее на каждой тренировке, но по-прежнему заметно набирает силу еженедельно.
  • Продвинутый уровень: Тот, кто усердно приседает как минимум полгода и больше не добивается значительных успехов каждую неделю.Для заметного прироста силы требуется как минимум месяц постоянных тренировок.

Что отличает подготовку начинающих лифтеров от продвинутых? В первую очередь две вещи:

  • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части – за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
  • Специфичность: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для приседающего, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры.

Давайте посмотрим на примеры программ.

Программа приседаний для начинающих: 2–3 раза в неделю

Нет необходимости усложнять программу приседаний для новичков. Посещайте тренажерный зал 2–3 раза в неделю, выполняйте несколько подходов приседаний, регулярно увеличивайте вес или количество повторений и просто идите.

Классический шаблон “Стартовая сила” творит чудеса и является отличной стартовой программой для новичка. Как и наша программа со штангой для новичков.

Вот как может выглядеть тренировка.

Тренировка для начинающих

Вы разминаетесь, а затем делаете 3 подхода по 5 повторений с тем же рабочим весом.Если вы сделали все 5 повторений, то на следующей тренировке вы увеличите вес на 5 фунтов / 2,5 кг. Если вам не удается сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с этим весом на каждой тренировке, пока не получите его, а затем увеличивайте вес.

В начальной силе вы приседаете три раза в неделю. Хотя это хорошая частота для многих новичков, я бы сказал, что такая программа, вероятно, работает одинаково хорошо, даже если вы тренируетесь только два раза в неделю. При частоте двух тренировок в неделю вы, вероятно, также можете увеличить количество подходов до 5 подходов по 5 повторений за тренировку, чтобы получить немного больше объема.

Единственное, против чего я бы не советовал, – это приседать хотя бы раз в неделю. Новичку выгодна частая практика, поскольку в противном случае уроки, извлеченные во время тренировки, могут быть забыты до следующего занятия. Частота тренировок 2–3 приседания в неделю отлично подходит для сохранения свежести техники и подвижности вашего тела. Это касается как начинающих, так и атлетов среднего и продвинутого уровней.

Придерживайтесь этого, пока вы добиваетесь успеха. Когда вы больше не можете увеличить вес на 5 фунтов / 2.5 кг и проработайте до 3 подходов по 5 повторений (например, вы застряли в данной комбинации веса / повторения), а затем пора перейти к программе промежуточных тренировок.

Программа промежуточных приседаний: 2 раза в неделю

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться добиваться прогресса от недели к неделе. Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

Вот как может выглядеть программа промежуточных приседаний с двумя тренировками в неделю:

Промежуточная тренировка A:

  • Приседания: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ – , когда вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
  • Доброе утро: 2–3 подхода по 5–8 повторений
  • Жим ногами: 2–3 подхода по 8–15 повторений

Промежуточная тренировка B:

  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений – с 10% меньшим весом, чем на тренировке А.
  • Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений
  • Разгибание ног: 2–3 подхода по 8–20 повторений

После того, как вы исчерпали эту программу, и прошло несколько недель не имея возможности выполнить 5 × 3 повторения с новым весом, пора переходить к продвинутой программе.

Расширенная программа приседаний: 2 раза в неделю

Опытный лифтер признает, что приятные новички приходят и уходят, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы (5+ фунтов) в среднем каждые 1-2 месяца – если вам даже повезет. Squat Samba , программа приседаний в нашем приложении, длится 6 недель, что, как мы обнаружили, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в приседании самбы, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: загрузите наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу.

Squat Samba разработана таким образом, что вы можете тренировать ее непрерывно несколько циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно упражнение с более тяжелым весом, в основном с увеличением интенсивности (% от 1ПМ), и одно упражнение с более легким весом, в основном с увеличением объема.

Разбивка по прогрессу программ следующая:

  • Объем (с точки зрения подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3 неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
  • Пик% 1ПМ увеличивается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
  • Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, начиная с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 76% максимум на 3 и 6 неделе.

Вот визуальное представление:

Суть программы такова:

  1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь выйти за пределы своих возможностей ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
  2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6 неделе.
  3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.
  4. Если вы считаете, что вам нужно больше тренировочного объема, переключитесь на версию с большим объемом.

Полезное оборудование для приседаний

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее полезных и важных рекомендаций по оборудованию для приседаний.

Мы будем прикрывать:

  • Обувь
  • Ремень
  • Наколенники
  • Наколенники

Обувь для приседаний

При выборе обуви для приседаний следует учитывать два основных момента:

  1. Устойчивость. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм.Для оптимальной передачи усилия на землю необходим хороший контакт с землей.
  2. Высота каблука. Следует ли использовать обувь на плоской подошве без перепадов пятки или туфли с приподнятой пяткой, как у олимпийских тяжелоатлетов?

В последнем пункте правильный ответ будет разным для разных людей, и это будет зависеть от вашего стиля приседа, анатомии и личных предпочтений:

  • Вообще говоря, тем, кто использует высокую штангу, узкую или среднюю стойку, с ногами, направленными в основном прямо вперед («олимпийский стиль»), лучше поднять пятку.Те, кто использует низкую планку, широкую стойку и ноги, направленные в стороны, предпочтут плоскую обувь.
  • У некоторых людей структура тела лучше подходит для использования того или иного типа обуви. На это может влиять длина ваших сегментов (длинные или короткие бедра), структура суставов (бедра, колени и лодыжки) и многое другое.
  • Некоторым людям один тип обуви будет казаться более естественным, чем другой.

Конечно, есть исключения, и приведенный выше список содержит лишь предложения и обобщения.

Лично для меня покупка пары тяжелоатлетических туфель Adidas с приподнятым каблуком, наконец, после долгого разочарования, заставила мою технику приседаний «щелкнуть». Другие могут какое-то время носить обувь с приподнятым каблуком, а затем, когда они снова переходят на обувь на плоской подошве, обнаруживают, что она лучше соответствует их новому стилю или сильным сторонам, чем раньше.

Еда на вынос? Не бойтесь экспериментировать и с обувью, и с техникой. Я рискну предположить, основываясь на своем опыте, что около 50% приседающих выигрывают от поднятой пятки, а другим 50% лучше с плоской обувью.

Чтобы узнать, к какой половине вы принадлежите, попробуйте оба. Вы можете имитировать приподнятый каблук, поставив пятки на небольшие весовые пластины, деревянную доску или что-то подобное, чтобы почувствовать это. Я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может увеличить риск получения травмы, поэтому, если вы обнаружите, что приподнятие пятки вам нравится, я рекомендую вам купить пару туфель с приподнятым каблуком.

Ремень

Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет мышцы кора и помогает большинству людей приседать на 5–10% больше. По крайней мере, после того, как они привыкли носить ремень – поначалу это может быть довольно неудобно.

Ремни очень распространены в пауэрлифтинге.

Если использование ремня позволяет вам приседать с большим весом, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших квадрицепсов и бедер. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, так как они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или подобном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим работающим мышцам лучший тренировочный стимул.

Мой собственный пояс.

Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может быть где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

Наколенники

В последние годы в моде рукава до колен. Я считаю, что изначально они предназначались в основном для обеспечения тепла и легкой поддержки, но было обнаружено, что последнее поколение толстых неопреновых рукавов повышает эффективность приседаний и теперь является основным продуктом в спортивных сумках большинства пауэрлифтеров.

Рукава передают по крайней мере три преимущества:

  1. Тепло. Они согревают ваше колено и часть квадрицепсов, что в целом действительно приятно, особенно если вы немного устали от болей в суставах.
  2. Проприоцепция. Обеспечивая контакт с кожей во время движения, рукава повышают осведомленность о том, как двигаются ваши колени, что дает большее чувство контроля и устойчивости при приседании.
  3. Отскок. Очевидно, что тепло и повышенная проприоцепция сами по себе могут повысить производительность, но любой, кто пробовал приседать с пустой перекладиной с жесткими рукавами, сразу почувствует, что они также имеют значительный эффект отскока, увеличивая количество веса, который вы можете поднять, примерно на ~ 5 %.

Так стоит ли их использовать?

  • Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и им разрешено? Конечно, они помогут вашему выступлению.
  • Если вы тренируетесь просто для удовольствия и хотите накачать большие и сильные ноги? Если хочешь.

Рукава могут быть благом для больных суставов и сделать вашу тренировку более увлекательной, но имейте в виду, что более жесткие варианты определенно увеличивают вес, который вы можете поднять. Как и в случае с ремнем, возможно, лучший способ – это промежуточный вариант: периодически используйте наколенники во время тренировки или только в некоторых подходах.

Наколенники

Коленные бинты давно используются в пауэрлифтинге и силовых тренировках и до сих пор используются как на тренировках, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу с оборудованием.

Коленные бинты намного плотнее и увеличивают вес, который вы можете поднять больше, чем коленные рукава.

В отличие от коленных рукавов, коленные бинты предназначены не столько для того, чтобы дать тепло (вы не держите их так долго) или проприоцепции, сколько почти полностью для повышения производительности, которую они оказывают за счет отскока.Повышение эффективности, которое вы получаете от бинтов, вдвое (или более) выше, чем вы получаете от жестких коленных рукавов, и, таким образом, они являются важным инструментом, если вы соревнуетесь в федерации или классе, где они разрешены.

Следует ли использовать коленные бинты, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу с экипировкой? Что ж, вы никогда не должны говорить никогда, и штангисты и бодибилдеры нередко используют их в своих тренировках (хотя, вероятно, не так плотно). Тем не менее, для классического пауэрлифтера или обычного энтузиаста приседаний я бы сказал, что пара коленных рукавов может заполнить одно и то же место, но с гораздо меньшей болью и хлопотами.

Распространенные проблемы при приседаниях

Из трех пауэрлифтингов приседания – это обычно то, с чем у людей больше всего проблем.

В этом разделе мы устраняем некоторые из наиболее распространенных.

Общая подвижность при приседаниях

Есть две общие проблемные области, в которых людям не хватает подвижности, чтобы выполнять приседания безопасным и эффективным способом. Их:

Есть по крайней мере четыре различных подхода к поиску решения:

  1. Приседания подробнее. Использование сустава в желаемом движении часто является лучшим способом улучшить его подвижность и диапазон движений. Если вы никогда раньше не приседали, сначала дайте себе много времени, чтобы приучить себя и свое тело к приседаниям. Ваше тело адаптируется, и каждую неделю вы будете становиться немного лучше. Возможно, вам будет полезно распределить тренировочный объем на большее количество тренировок в неделю, чтобы практиковаться чаще.
  2. Эксперимент со стойкой. Попробуйте поставить штангу ниже, расширить стойку, раскрыть бедра и выставить пальцы ног наружу.Этот вид низкой перекладины снижает потребность в подвижности голеностопного сустава, но предъявляет более высокие требования к подвижности бедра. Как вариант, попробуйте поставить штангу выше на спину, ноги ближе друг к другу, а пальцы ног направлены вперед. Это требует хорошей подвижности голеностопного сустава, но меньшей подвижности бедер.
  3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Как мы уже говорили в разделе, посвященном обуви, приподнятая пятка действует как «искусственная подвижность лодыжки» и может творить чудеса с техникой приседания. Проверьте, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком, поставив пятки на небольшие весовые пластины или тонкую деревянную доску или что-то в этом роде, и присядьте.
  4. Попробуйте напрямую увеличить подвижность суставов. Распространенное упражнение для увеличения подвижности при приседаниях – приседать и держаться за опору перед собой, чтобы сохранить равновесие, а затем пытаться растянуть все, что кажется напряженным. Вы также можете использовать гирю или другой груз для баланса, прижимая его к груди. Повторяйте это несколько раз в день для быстрого набора подвижности или в качестве разминки перед приседанием. Более агрессивный подход к увеличению подвижности лодыжек – приседать и класть штангу на колени, толкая их вниз.Штанга может быть слегка нагружена, так что она весит 60–90 фунтов / 30–40 кг. Держите его руками на коленях и в этом положении покачивайте вверх и вниз.

Закругление спинки / подмигивание

«Подмигивание ягодицами» – это когда ваша спина поворачивается (например, ваш позвоночник сгибается) в нижней части приседа.

Обычно это симптом одного из трех:

  1. Недостаток мобильности. Ваши тазобедренные суставы просто достигают максимальной точки сгибания, и, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлять спину.В разделе выше приведены советы по увеличению подвижности при приседании.
  2. Остаток. Принимая во внимание стойку, положение штанги, вес штанги и распределение веса вашего тела, вам может потребоваться подтянуть ягодицы, чтобы сохранить равновесие и не упасть назад. В этом случае есть два решения: 1) Посмотрите, является ли это проблемой только при небольшом весе (относительно веса вашего тела). Затем, по мере того, как вы продвигаетесь после разминки, проблема может исчезнуть. 2) Поэкспериментируйте с другими стойками и положениями штанги и посмотрите, сможете ли вы найти стиль приседания, который позволит вам приседать без подмигивания ягодицами.
  3. Управление двигателем . Вы можете обладать необходимой подвижностью и стойкой, чтобы приседать без подмигивания, но вам не хватает моторного контроля, чтобы держать позвоночник в вертикальном положении и устойчивым. В этом сценарии: сбросьте столько веса, чтобы полностью контролировать свой позвоночник, и можете приседать, не моргая ягодицами. Затем медленно и постепенно увеличивайте вес в течение следующих недель тренировок, сохраняя при этом прямой позвоночник. Используйте свой телефон для видеосъемки каждого из ваших подходов или попросите напарника помочь вам увидеть, когда вы все делаете правильно.

Опасно ли подмигивать? Мы точно не знаем. Если вы делаете это и получаете от этого боль, то, скорее всего, вам следует избегать этого. Если это не причиняет вам боли, скорее всего, все в порядке. Но, тем не менее, так же, как мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине в нашем руководстве по становой тяге, мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине во время приседаний, и, возможно, будет разумно поработать над этим, чтобы увидеть, сможете ли вы минимизировать это со временем. . Ознакомьтесь со списком выше, а также с другими советами в этом руководстве, чтобы узнать, сможете ли вы найти что-то, что поможет.

Поднимается на носках внизу

Если вы обнаружите, что ваши пятки не соприкасаются с землей и вы переносите вес на носки внизу, у вас, вероятно, проблемы с подвижностью, о которых говорилось в предыдущем разделе, посвященном общей подвижности при приседаниях.

Ваше тело просто пытается решить задачу – приседать достаточно глубоко, не теряя равновесия, и с текущей стратегией движения решает эту задачу, немного приподнявшись на носках.

Попробуйте советы, описанные в разделе об общей подвижности приседаний.Касались подвижности голеностопного сустава:

  1. Приседания подробнее. Это увеличит вашу общую подвижность в этом движении. Особенно попробуйте больше подходов для разминки.
  2. Поэкспериментируйте со своей позой. Попробуйте уменьшить потребность в сгибании голеностопного сустава, расширив стойку и направив пальцы ног наружу.
  3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Это придаст вам искусственную подвижность лодыжки, что поможет в решении этой проблемы.
  4. Повысьте подвижность голеностопного сустава. Используя советы, описанные ранее, мне больше всего нравится тот, когда вы кладете гирю (штангу или гирю) на колени, чтобы толкнуть их вниз, при этом оставаясь пяткой на земле.

Обрушение коленей

Сгибание коленей где-то на подъеме – обычное явление, особенно у начинающих лифтеров, и кажется более распространенным у тех, кто начинает с низким уровнем силы и мышечной массы в ногах и бедрах и вокруг них. Это обычное явление среди молодых девушек-подростков, у которых, возможно, был скачок роста, но чья мышечная масса еще не увеличилась.

Прогиб колен может быть потенциальным фактором риска травм колена, и обычно рекомендуется стараться держать колено на большей прямой линии между бедрами и ступнями.

Что происходит, так это то, что мышцы, приводящие («входящие») к вашему бедру, подавляют или превосходят мышцы, которые отводят («перемещаются») ваше бедро. Ваши приводящие мышцы, особенно adductor magnus , являются мощным разгибателем бедра в приседаниях, но, как следует из названия, они также приводят вашу ногу.Этому движению должны противодействовать отводящие бедра, два из которых – самые большие – максимальная и средняя ягодичные мышцы.

Эти мышцы должны быть скоординированы друг с другом, чтобы помочь вам приседать эффективно и безопасно.

Для этого есть два хороших подхода:

  1. Присядьте с резинкой на коленях или попросите кого-нибудь соединить ваши колени вместе. Это заставит вас активнее задействовать отводящие мышцы (среднюю и большую ягодичные мышцы) и будет напоминать вам о необходимости вытолкнуть колени наружу.Это может помочь закрепить это в вашей нервной системе, так что вы будете делать это даже после того, как устраните сопротивление. Попробуйте это во время разминки или даже в большинстве подходов при приседаниях в течение нескольких тренировок (может быть, даже недель), и посмотрите, поможет ли это.
  2. Опустите вес и тренируйтесь с правильной техникой. Это наиболее очевидный путь: просто опустите вес до уровня, на котором вы можете его контролировать, и просто делайте хорошие подходы для приседаний, не закрывая колени. Это также укрепит эту новую настройку техники, и с этого момента вы сможете постепенно снова начать увеличивать веса, не теряя своей новой формы.

Бедра поднимаются слишком быстро («Доброе утро, приседания»)

Когда веса приближаются к 1ПМ или вы близки к отказу, очень часто приседания все больше и больше превращаются в так называемое «приседание с добрым утром».

Это явление, при котором после поворота в низу вы начинаете подниматься, но ваши бедра поднимаются намного быстрее, чем ваши плечи (или перекладина), что приводит к положению с очень наклоном вперед.

Что на самом деле происходит, когда это происходит?

Лифт (после дна) разделяется на две отдельные фазы:

  1. Ваши ноги разгибаются, при этом ваше бедро приподнимается, но штанга практически не перемещается или вообще не перемещается.
  2. Только когда ноги станут более вытянутыми, а угол наклона туловища не станет похож на начало становой тяги, штанга, наконец, не начнет двигаться, когда вы разгибаете бедра и поднимаете туловище.

Каковы биомеханические последствия этого?

  • Ваши ноги разгибаются без значительного (или вообще) подъема штанги. Это означает, что ваши квадрицепсы разогнулись без особого или какого-либо сопротивления, что, в свою очередь, означает…
  • Разгибатели бедра и спины должны выполнять всю тяжелую работу. Если ваши ноги вытянулись, но вы остались в позе с наклоном вперед, это означает, что вам придется поднимать вес, используя мышцы, которые расширяют ваши бедра и удерживают позвоночник прямо, как в доброе утро или в становой тяге.

По сути, работа была перенесена с разгибателей колена на разгибатели бедра и спины.

Для этого может быть несколько причин, но наиболее вероятная из них заключается в том, что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку на них, поэтому они передают часть работы разгибателям бедра.

Очень маловероятно, , что это связано со слабым корпусом или слабыми ягодицами, которые кажутся распространенными (ошибочными) концепциями. Если ваше ядро ​​или ягодицы слабые, имеет смысл передать работу на дальше от кора и ягодиц с на на квадрицепс, что приведет к более прямому приседанию с преобладанием коленей. Это полная противоположность утреннему приседу.

Это проблема?

Не обязательно. Это скорее показатель того, где сейчас находятся ваши сильные и слабые стороны.Большинство людей будут ограничены силой квадрицепсов в приседаниях, и если вы демонстрируете такой стиль подъема, вы, вероятно, не исключение.

Решением в этом случае было бы сосредоточить тренировку на четырехглавой мышце, не перетренируя их и не рискуя получить травму.

Вот три примера маршрутов, которыми вы можете выбрать приоритет силы квадрицепсов, продолжая практиковать приседания:

  1. Тренируйте приседания как обычно, но добавьте дополнительную прямую работу на квадрицепсы. Как разгибание ног, жим ногами или болгарские сплит-приседания.
  2. Переключите некоторые приседания на более интенсивные вариации на квадрицепсы , где труднее передать работу бедрам. Как приседания со штангой на груди, приседания со штангой безопасности или приседания с зершером.
  3. Тренируйте приседания, но уменьшите вес и количество повторений до такой степени, что вы сможете выполнить все повторения, не поднимая бедра. Противодействуйте потере веса и повторений, увеличивая количество подходов.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о приседаниях.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Приседания вредны для моих колен?

Нет, совсем наоборот: приседания – это эффективный способ укрепить колени и сохранить их здоровье и функциональность с возрастом.

Слишком много, слишком быстрое выполнение любых упражнений – это рецепт травмы, поэтому доза делает яд. Чтобы накачать колени вверх, а не сломать их, вам нужно будет постепенно увеличивать тренировочный объем и нагрузку с течением времени, а также обеспечивать полноценный отдых между тренировками.

Также нет никаких доказательств того, что глубокие приседания более опасны для коленей, чем полуприседания или четверть приседания. Обзор литературы по этому вопросу был опубликован в 2013 году. Он называется Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки и включает 164 исследования. Они пришли к выводу, что страх травмы из-за глубоких приседаний необоснован, и совет делать половинные или четверть приседания для здоровья колена может даже оказаться контрпродуктивным, поскольку он может не позволить колену стать сильнее в полном диапазоне движений.

Вот отрывок из заключения обзора:

По сравнению с полу- и четверть-приседаниями, в глубоком приседании можно ожидать напряжения в нижнем коленном суставе и напряжения в позвоночнике.

При условии, что техника усвоена точно под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.

Приседания нагружают колени, и это ни хорошо, ни плохо. Это может быть сделано в пагубном избытке или может стать подходящим стимулом для роста и укрепления ваших тканей.

Почему у меня болит спина при приседаниях?

Нередко можно услышать, как атлеты жалуются на боли в пояснице после приседаний. Я полагаю, что наиболее частым объяснением этого является либо один из пунктов ниже, либо их комбинация:

  1. Доза. Слишком много, слишком рано. Тренировки со слишком большим объемом или слишком большими весами и отсутствие достаточного отдыха между тренировками.
  2. Техника. Использование «плохой» техники, при которой ваш допуск к объему еще ниже. Для некоторых это может выражаться в чрезмерном округлении нижней части спины в нижней части упражнения («подмигивание ягодицами»). С другой стороны, это может быть чрезмерный наклон таза кпереди во время подъема.

Если что-либо из вышеперечисленного кажется вероятной причиной вашей боли, вам придется начать с этим экспериментировать:

  • Посмотрите, исчезнет ли проблема, если немного уменьшить громкость и нагрузку, а затем снова постепенно нарастать.
  • Снимите себя во время подъема и ищите возможности улучшить свою технику или обратитесь за помощью к кому-нибудь знающему. Все мы сложены по-разному, и то, что может быть идеальной техникой или формой позвоночника во время подъема для одного человека, может не подходить для вас.

Как глубоко мне приседать?

Как описано в разделе о глубине приседания, общие рекомендации выглядят примерно так:

  • Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но не менее чем до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
  • Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена. Обычно это чуть ниже параллели.
  • Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть – до своей спортивной «рабочей глубины».

Подробнее:

Что мне делать: низкую или высокую штангу?

Прежде всего: приседайте любым стилем, в котором вы можете приседать .Для многих из нас наше тело принимает это решение за ур, и мы можем обнаружить, что только один стиль приседаний действительно работает.

Если вам посчастливилось приседать обоими стилями, вы можете выбрать стиль приседания в зависимости от вашей цели:

  • Пауэрлифтинг. Большинство (не все) люди, похоже, способны поднять на 5–10% больше веса в стиле приседаний с низкой грифом, чем с высокой. Это, очевидно, выгодно, если вы соревнуетесь с количеством веса, который вы можете поднять.
  • Тяжелая атлетика. Если вы тренируетесь в тяжелой атлетике и используете приседания в качестве дополнительного упражнения, то вы, вероятно, захотите придерживаться стиля приседаний с высокой грифом, поскольку он более точно имитирует положения тяжелой атлетики.
  • Общая гипертрофия и сила. Оба, вероятно, подходят для этого, и я думаю, вам следует придерживаться того, который вам больше нравится. Если вам действительно совершенно безразлично, какой стиль вы используете, я рискну предположить, что стиль с высокой планкой может иметь небольшие преимущества, поскольку он обычно допускает немного больший диапазон движений.

Подробнее читайте в разделе о положении штанги.

Стоит ли покупать туфли для приседаний с приподнятой пяткой?

Может быть! По моему опыту, около 50% приседающих выигрывают от использования приподнятой пятки. На начальном этапе этот процент может быть выше.

  • Если вы предпочитаете приседания с высокой перекладиной, тяжелый атлетический стиль приседаний, тогда да: скорее всего, вам пригодятся туфли для приседаний с приподнятой пяткой.
  • Если вы предпочитаете приседания с низкой перекладиной, пауэрлифтинг приседания, тогда нет: вам, скорее всего, принесет пользу обувь на плоской подошве, хотя она все еще очень прочная и устойчивая.

Вышеуказанные точки – это , а не , высеченные в камне, и есть абсолютные исключения. Это просто рекомендации.

Подробнее об этом читайте в разделе обуви для приседаний.


Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по приседаниям.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших популярных программ, например, Squat Samba , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

Список литературы

Почему приседания с низким грифом травмируют ваши плечи и как избавиться от боли

Одна из самых больших корректировок, которую люди должны вносить при переходе от приседаний с высоким грифом к приседаниям с низким грифом, – это получить комфорт от того, насколько плотно положение.

Ваши запястья и плечи должны быть задействованы.

Лучшая техника с низким грифом максимизирует напряжение во всех суставах вашего тела, и для новичков в приседаниях с низким грифом это может быть довольно неудобно.

Если приседания с низким грифом повреждают ваши плечи, вы не одиноки, и вам тоже не повезло.

В этом посте я расскажу вам, почему вы страдаете и как облегчить боль.

Почему приседания с низким грифом болят плечи
1. Напряженные мышцы

Самая самая частая причина боли в плече при приседаниях с низким грифом – это напряжение в плечах. Это часто вызвано чрезмерным напряжением в грудных клетках, но также могут влиять и широчайшие.

Хорошая новость в том, что простое приседание с низким грифом со временем растянет эти мышцы, но у меня есть несколько уловок, которые помогут ускорить процесс и сделать приседания намного лучше.

2. Отсутствует полка

Еще одна распространенная причина боли в плече при приседаниях с низкой штангой – неправильное размещение штанги на спине.

Для приседаний с низкой штангой штанга должна находиться на «полке». Эта полка создается из ваших задних дельт, а перекладина находится между задними дельтами и лопатками.

Если гриф находится ниже этого значения, вы сильнее растягиваете грудные мышцы и плечи, вызывая боль и дискомфорт. У вас также могут болеть запястья.

3. Положение руки

Ширина ваших рук на перекладине в приседаниях с низкой перекладиной во многом определяет вашу настройку. Если вы подойдете слишком близко, вы создадите ненужное напряжение в грудных клетках и, скорее всего, почувствуете дискомфорт в плечах.

Вам придется поиграть со своим хватом, когда вы впервые начнете приседать с низким грифом. По мере того, как вы станете более мобильным, вы сможете немного больше задействовать свои силы.

Прочтите «Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом», чтобы узнать больше о технике.

Во-первых, избавьтесь от боли с хорошей разминкой
1. Мобилизовать

Если ваша техника хороша, то увеличение подвижности будет вашим решением приседания с безболезненными плечами.

Работа с подвижностью даст вам немедленное улучшение диапазона движений за счет подавления гипертонических (сверхактивных) мышц.

Проведение 5-10 минут на поролоновом валике и мяче для лакросса творит чудеса в облегчении дискомфорта при приседаниях с низким грифом.

Сосредоточьтесь на своих грудных мышцах с помощью мяча для лакросса и на верхней части спины и широчайших с помощью поролонового валика.

2. Разминка

Затем возьмите эластичную ленту или трубу из ПВХ до , сделайте несколько подъемов плеч и перевертышей , чтобы продолжить расслабление плеч с помощью полного диапазона движений.

Если ваши плечи по-прежнему скрипят после этого момента, попробуйте несколько кубинских жимов , чтобы действительно заставить кровь течь.Держите вес очень легким. Цель – кровоток, а не усталость.

, тогда улучшите свою гибкость

Мобилизация – это способ задействовать уже имеющийся у вас диапазон движений, который может быть заблокирован напряженными мышцами.

Повышение гибкости – это способ увеличить диапазон движений за счет удлинения тканей. Растяжку перед упражнением следует поддерживать с интенсивностью от низкой до умеренной , и ее следует выполнять только в том диапазоне движений, который вы будете использовать для упражнений в этот день; в идеале после мобилизации.

Наиболее полезной растяжкой для этого будет растяжка на грудную клетку.

1. Найдите дверной проем
2. Расположите правую руку над головой, образуя угол 90 градусов в локте и подмышке ладонью вперед
3. Положите правую ладонь и правое предплечье на дверную раму
4. Прижмите корпус вперед через дверной проем, пока не почувствуете растяжение в груди
5. Если вам нужно более глубокое растяжение, одновременно поверните корпус влево и жим вперед
6.Сделайте 4-5 глубоких вдохов и обратите внимание, как каждый выдох позволяет вам растягиваться глубже
7. Повторите левой стороной

Заключение

Может потребоваться несколько сеансов приседаний с использованием этих новых движений, чтобы увидеть уменьшение дискомфорта. Продолжайте в том же духе техники мобилизации и растяжки.

Если вы не видите улучшений, скорее всего, ваша техника нуждается в корректировке. Прочтите наше полное руководство о том, как выполнять приседания с низким грифом, если вам нужна дополнительная помощь.

Если вы готовы начать регулярно приседать и увеличивать свою силу , скачайте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для новичков, представленную ниже.

Скачать программу для серьезных начинающих

приседаний со штангой и приседаний в машине Смита

Споры стары как время: одно ли приседание лучше другого? Здесь мы разберем это, начиная с абсолютных основ.

Как приседать со штангой: Встаньте, положив штангу на плечи и поставьте ступни на ширине плеч.Сохраняйте естественную дугу в пояснице и держите голову вперед. Согните колени и бедра, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься. Когда ваши бедра параллельны полу, поменяйте направление движения, энергично поднимаясь через пятки в положение стоя. Повторите для повторений.

Как выполнять приседания в машине Смита: Встаньте в машину Смита с стойкой на ширине плеч и перекладиной на плечи и трапеции. С высоко поднятой грудью держите голову вперед и держите спину изогнутой.Согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавив бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для повторений.

РАЗНИЦА

Одно из основных различий между приседом со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед. У штанги только одно положение – ступни прямо под штангой. Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.

В 2002 году журнал Journal of Strength and Conditioning Research сообщил, что чем дальше ступни расположены перед штангой в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы. Когда ступни находились прямо под грифом, подколенным сухожилиям и ягодицам уделялось мало внимания, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание. Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни были помещены примерно на 18 дюймов вперед, наибольшее внимание уделялось бедрам и ягодицам, а квадрицепсы – совсем немного.

Еще одно различие между приседаниями со штангой и приседом в машине Смита – сила. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера проверили свой максимум одного повторения при приседаниях в тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем при приседаниях со свободным весом. Исследователи предположили, что увеличение силы при приседаниях в тренажере Смита может быть связано с уменьшением потребности в балансе, что позволяет сосредоточить усилия на движении штанги прямо вверх.

ПРИГОВОР: ИДИТЕ ОБОИХ

Оба упражнения следует включить в тренировку ног.Хотя было показано, что приседания в тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение стопы вперед, фиксированная природа тренажера Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы. Со временем это может снизить силу и даже увеличить риск травмы. Тем не менее, поскольку версия приседаний в тренажере Смита позволяет выполнять более тяжелые тренировки и уделять больше внимания бедрам, ее рекомендуется использовать в дополнение к приседаниям со штангой.

Чередуйте эти версии приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.

Ссылки: K.G. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением», Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.

Разница между фронтальными и обратными приседаниями и как правильно их выполнять

Кто не любит приседания? Когда-то приседания были упражнением, которое было известно только элитным спортсменам, которые стремились поднять уровень своей физической подготовки до предела, но теперь они являются одним из наиболее часто практикуемых видов тяжелой атлетики.

Но есть много слухов о приседаниях. Например, многие считают, что приседания вредны для колен или что выполнение слишком большого количества приседаний заставит вас замедлиться и набрать слишком много массы, чтобы быть по-настоящему спортивным. Те, кто ценил скорость и сердечно-сосудистую активность, как правило, избегали приседаний, чтобы не становиться слишком обремененными. Если вы все еще верите в какой-либо из этих мифов, пора уложить их в постель раз и навсегда. Приседания – отличное упражнение для наращивания силы корпуса и нижней части тела, для улучшения скорости и даже для поддержки улучшенной ловкости, позволяя прыгать выше, быстрее и дальше, чем раньше.

Конечно, если вы собираетесь начать приседания, вы должны быть осторожны, выполняя их правильно. Использование плохой техники при выполнении приседаний может привести к травме. Есть два разных типа приседаний, и важно знать разницу между ними и знать, как правильно их выполнять.

Приседания спереди

Чтобы сделать присед со штангой, первым делом положите штангу на переднюю часть плеч, ниже шеи.Поместите кончики пальцев под штангу с внешней стороны плеч. В результате ваши локти будут острыми. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, и сосредоточьтесь на том, чтобы все движения сохраняли сгибание в бедрах и коленях, когда вы опускаетесь к полу. Как только ваши бедра станут параллельны земле, задержитесь, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

Приседания со спиной

Приседания со спиной в основном похожи на приседания со штангой спереди благодаря самому движению приседания.Цель состоит в том, чтобы двигать вашим телом одним и тем же типом движений, сгибая бедра и колени до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем вскоре после этого вернуться в вертикальное положение. Разница между приседом со штангой спереди и приседом со спиной действительно сводится к тому, где вы удерживаете вес.

Чтобы правильно приседать на спине, держите штангу на плечах, прямо за шеей. Важно, чтобы вес вообще не лежал на вашей шее, а вместо этого находился на ваших плечах.Попытка поднять слишком большой вес и случайно опираться на шею, а не на плечи, может привести к серьезной травме.

Вы также можете выполнять приседания со штангой спереди или сзади без веса, с отягощением рук или гирями. Если вы собираетесь использовать какой-либо вес, убедитесь, что вам удобно переносить вес на плечи во время приседаний. Вы должны уметь управлять дополнительным весом во время приседаний. Если вы только начинаете, приседание без веса – хороший способ познакомиться с движением и подготовить мышцы к активности, не добавляя сразу излишней интенсивности.

Важно научиться использовать правильную технику для таких упражнений, как приседания со штангой спереди и сзади. Это тот тип информации, который вы можете получить с помощью физиотерапии, особенно если вы хотите увеличить мышечную силу и диапазон движений после травмы или хирургического вмешательства.

Для получения дополнительной информации об использовании правильной техники с упражнениями на развитие силы, свяжитесь с Pro Sports Performance Physical Therapy Gsarden City, NY, чтобы записаться на прием сегодня.

Теги: Предотвращение травм, Физиотерапия, Здоровье, Растяжка, Упражнения, Тренировка, Восстановление, Баланс, Высококачественный белок, Сила, Энергия, Приседания, Приседания со спиной, Травмы

9 сигналов приседаний для улучшения техники (и 1 вам не следует Do)

Приседания – это сложная схема движений, основанная на превосходной координации между вашими различными суставами и группами мышц. Тем не менее, моя работа как тренера состоит в том, чтобы разбить движение так, чтобы техника была легко понятна, а атлет знал, как выполнять движение в правильной форме.

9 самых эффективных сигналов при приседаниях:

  • Сигнал для приседаний №1: плотно держитесь за стойку
  • Сигнал для приседаний 2: дыхание и фиксацию
  • Сигнал для приседаний №3: опускание ребер
  • Сигнал для приседаний №4: когтистые пальцы
  • Сигнал для приседаний № 5: вращайте наружу бедренные кости
  • Сигнал для приседаний № 6: Трещины в бедрах и коленях
  • Сигнал для приседаний № 7: толкайте пол
  • Сигнал для приседаний № 8: Отводите плечи назад и вверх в штангу
  • Приседания. Сигнал № 9: Ускорение с помощью подъема.

Каждый из этих сигналов имеет определенный результат, который повлияет на вашу технику.Важно понимать, что не каждый сигнал для приседа применим ко всем. В этой статье вы узнаете, что означает каждая из этих подсказок, чтобы знать, какие из них вам нужно использовать для индивидуальной тренировки.

Примечание редактора: Сигналы о приседаниях – это короткие содержательные фразы, которые напоминают вам о конкретном результате движения. Вы не хотите использовать все эти сигналы одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одном (а может, на двух) сигналах за раз.Например, если основная цель состоит в том, чтобы сильнее попрактиковаться в укреплении мышц кора, вам следует использовать фиксирующий сигнал. Каждая реплика будет косвенно взаимодействовать друг с другом. Поэтому, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой.

Еще одна вещь: обязательно прочитайте до конца, где я говорю вам сигнал №1 приседания, который вы НЕ ДОЛЖНЫ делать.

Сигнал для приседаний №1: крепко держитесь за стойку

Прежде чем снимать штангу со стойки, втяните ее в спину

Цель движения:

Цель «плотно прижаться к стойке» – убедиться, что верхняя часть спины и основные мышцы находятся в напряжении ДО того, как поднимать штангу со стойки и выносить вес.Когда нагрузка распределяется по телу, напрягать мышцы намного сложнее.

Я упомянул этот сигнал приседания в одной из своих статей о том, как улучшить блокировку приседаний

Другие часто используемые реплики:

  • Затяните штангу
  • Потяните штангу
  • Лопатки вместе
  • Локти под штангу
  • Сожмите руки
  • Толкайтесь вверх в штангу

Как реализовать:

  • Когда штанга окажется на спине, подумайте о том, как потянуть штангу вниз и на спину (почти как тяга на широчайших).
  • В то же время, когда вы тянете штангу вниз руками, вы должны думать о том, чтобы оттолкнуться ногами от штанги. Вы не так сильно толкаете ноги в том месте, где штанга поднимается со стойки. Скорее, вы пытаетесь создать напряжение на обоих концах штанги. На одном конце вы тянете вниз, а на другом – вверх.
  • Как только ваш хват и широчайшие станут плотными и есть напряжение с обеих сторон штанги, вы можете поднимать вес со стойки.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если чувствуете, что вам не хватает прочности при снятии штанги со стойки. Может показаться, что вес “тяжел на спину” или вам обычно не хватает устойчивости при ходьбе с отягощением. Если вы научились «крепко держаться на стойке» при более легких грузах, тогда вы лучше подготовлены к тому, чтобы поднимать более тяжелые грузы, когда придет время. Кроме того, этот сигнал поможет предотвратить округление верхней части спины при приседании.

Если вы не будете туго держаться на стойке, штанга может повредить шею при приседании.Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Сигнал к приседанию №2: дышите и держитесь

Включите ядро ​​с помощью (1) дыхания (2) фиксации

Цель движения:

Цель «дышать и напрячься» – убедиться, что ваша основная мускулатура задействована до начала движения. Правильная фиксация корпуса позволит защитить позвоночник на протяжении всего упражнения, а также даст вам возможность более эффективно передавать силу от мышц к штанге.

Другие часто используемые реплики:

  • Большое дыхание
  • Крепко держитесь
  • Вдохните в нижнюю часть спины
  • Вдохните в пояс
  • Вытолкнитесь

Как выполнить:

  • Когда вы встанете, положив вес на спину в исходное положение, начните активировать корпус, сделав большой вдох. Главное – дышать животом, а не грудью.
  • Задержите воздух, не выпуская его наружу.
  • Потяните пупок внутрь к позвоночнику.
  • Подтяните ядро, выталкивая брюшную полость наружу, при этом втягивая пупок внутрь. Этот процесс должен выглядеть так, как будто вы задействуете основные мышцы на 360 градусов вокруг живота.
  • Подумайте о том, чтобы сжимать живот так же, как если бы кто-то бьет вас кулаком в живот, а вы готовитесь к удару.
  • Прежде чем приступить к приседанию, убедитесь, что вы «дышите и напрягаетесь».Не пытайтесь дышать и напрягаться во время приседания, иначе вы не создадите такое сильное внутрибрюшное давление.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал приседания каждое повторение, которое вы приседаете. Многие лифтеры стремительно выполняют свои повторения, не переставляя распорку вверх. По мере того, как вы чередуете свои повторения, продолжайте практиковать реплику «дыши и держись» перед тем, как перейти к следующему повторению приседаний. Это гарантирует, что вы максимально задействуете основные мышцы.Легко стать ленивым, «дыша и восстанавливая силы» при более легких нагрузках, но это именно то время, когда вы хотите практиковать этот сигнал, чтобы при более тяжелых нагрузках он чувствовал себя естественно, и вы не теряли напряжение в нижней части.

Если вам нужны дополнительные инструкции по «дыханию и фиксации» кий для приседаний , прочтите нашу статью о том, как правильно дышать в приседаниях.

Сигнал для приседаний # 3: опущенные ребра

Ребра расширены по сравнению с ребрами в нижнем положении

Перемещение:

Цель «ребрами вниз» – обеспечить нейтральное положение позвоночника и исключить чрезмерное вытягивание средней части спины.Кроме того, этот кий для приседаний поможет вам поддерживать и удерживать мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Другие часто используемые реплики:

  • Упакуйте живот
  • Соедините грудину и пупок
  • Сделайте скручивание на четверть

Как выполнить:

  • После того, как вы запустили сигнал «дыши и держись», и перед тем, как опуститься в присед, подумайте о том, чтобы опустить ребра вниз.
  • Продолжайте сохранять нейтральное положение таза.
  • Не подставляйте таз слишком сильно под себя.
  • Если вы вообще чрезмерно вытягиваете позвоночник, вы почувствуете, как он смещается вперед в более нейтральное положение.
  • Пупок и грудина должны ощущаться, как будто они сближаются.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал при приседании непосредственно перед тем, как начать движение приседания вниз.Для многих лифтеров этот сигнал станет устаревшим, когда будет внедрен эффективный метод «дыши и держись». Однако для атлетов, которым сложно найти нейтральное положение позвоночника или таза, этот сигнал будет важен для правильного выравнивания и расположения суставов. Кроме того, если вы обнаружите, что теряете опору во время выполнения подхода приседаний, возможно, ваша грудная клетка расширяется вверх, и вам нужно использовать сигнал «ребра вниз», чтобы снова задействовать корпус.

Сигнал для приседаний # 4: Коготь на полу

Почувствуйте каждую точку контакта на полу

Цель движения:

Цель «схватить пол» – обрести равновесие на ногах перед выполнением движения.Ваши ступни являются точкой контакта между нагрузкой и передачей силы через пол. Наиболее эффективная передача силы происходит, когда штанга находится прямо над средней линией стопы. Если при приседании вы теряете равновесие, а штанга смещается вперед или назад от центра стопы, то передача силы становится неэффективной.

Показано, что эта подсказка помогает лифтерам, которые приседают на утиные лапы, у которых пальцы ног слишком сильно раздуваются.

Другие часто используемые реплики:

  • Возьмитесь за пол
  • Найдите равновесие
  • Почувствуйте пол ногами
  • Прикрепите ступни
  • Прикрутите ступни к полу

Как реализовать:

  • Перед тем, как приступить к приседанию, обратите внимание на большой палец ноги, мизинец и пятку.
  • Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределена по этим трем точкам, царапайте землю пальцами ног. Это должно быть похоже на то, как если бы вы активно сгибали пальцы ног в земле.
  • Последний шаг – подумать о том, как вывести стопы наружу, что естественным образом откроет бедра и задействует ягодицы. Напряженные ягодицы помогут удерживать штангу над средней линией стопы.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если чувствуете, что не всегда держите штангу над средней линией стопы.Вы можете обнаружить, что можете удерживать штангу в правильном положении, приседая на несколько повторений, но при утомлении или более тяжелом подходе вы начинаете падать вперед или назад. В этом случае всегда возвращайтесь к тому, чтобы «цепляться за землю» и обретать равновесие.

Если вы хотите узнать больше о роли ног во время приседания, прочтите нашу статью о ПЛОСКИХ НОГАХ ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ.

Сигнал № 5: вращайте бедренные кости наружу

Перед приседанием поверните бедренные кости наружу, чтобы вытолкнуть колени наружу

Цель движения:

Цель «внешнего поворота бедренной кости» – раскрыть бедра так, чтобы колени правильно проходили через пальцы ног во время приседания.Кроме того, этот кий для приседаний позволит вам максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу (боковую часть ягодичной мышцы), что помогает вращать бедра наружу и предотвращает прогиб коленей.

Если ваши колени прогибаются при приседании, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить вальгус колена при приседании.

Другие часто используемые реплики:

  • Бедра открыты
  • Колени наружу
  • Толкни колени

Как выполнять:

  • Начиная со ступней, подумайте о том, чтобы вывернуть ступни наружу.Цель не в том, чтобы двигать ногами, а в том, чтобы создать через пол ощущение, будто вы ввинчиваете их в пол.
  • Подумайте о том, чтобы взять бедренные кости на обеих ногах (верхняя кость бедра) и повернуть их наружу.
  • Это должно естественным образом направить ваши коленные чашечки наружу, чтобы, когда вы приседаете, ваши колени уже естественным образом выходят за пальцы ног.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , когда чувствуете, что колени прогибаются во время приседания.Если ваши колени регулярно прогибаются, вероятно, ваша средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, поэтому подсказки не решат эту проблему полностью. Но обеспечение того, чтобы вы открыли бедра и колени перед приседанием, будет первым шагом в исправлении любых проблем с отслеживанием колен.

Сигнал для приседаний №6: Трещины в бедрах и коленях

Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать присед

Цель движения:

Цель «трещины в бедрах и коленях» – обеспечить равный баланс между разгибателями бедра и колена при опускании в присед.Вы не хотите сгибаться одно перед другим, поэтому идея состоит в том, чтобы вы одновременно сгибали бедра и колени, чтобы начать движение.

Узнайте больше о лучшей траектории для приседаний.

Другие часто используемые реплики:

  • Сядьте назад (если люди слишком сильно сгибаются в коленях)
  • Сядьте (если люди слишком сильно сгибают бедра)
  • Прямо вверх и вниз

Как реализовать:

  • Перед тем, как приседать, подумайте о том, что нагрузка распределяется на среднюю часть стопы.
  • Чтобы начать приседание, отведите бедра назад, одновременно сгибая колени вперед.
  • Избегайте чрезмерного наклона туловища вперед.
  • Избегайте чрезмерного сгибания коленей вперед.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , чтобы начать движение, гарантируя, что вы равномерно распределяете нагрузку между разгибателями бедра и колена. Если вы слишком сильно треснете бедра, вы перегрузите мышцы ягодицами.Если вы слишком сильно треснете колени, вы перекомпенсируете квадрицепсы. Если вы одновременно сгибаете бедра и колени, вы начнете движение правильно.

Если вы хотите узнать больше о том, как ваше тело компенсирует слабые мышцы при приседаниях, ознакомьтесь с нашим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО МЫШЦАМ, ИСПОЛЬЗУЕМЫМ В ПРИСЕДАНИЯХ.

Сигнал о приседаниях # 7: Толкайся о пол

Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы

Цель движения:

Цель «оттолкнуться от пола» – убедиться, что вы сначала двигаетесь с ног после завершения приседа.Основная группа мышц, используемая для разгибания колен, – это квадрицепсы, поэтому толчки в полу заставляют ваши квадрицепсы выполнять свою работу, а не полагаться на разгибатели бедра для компенсации.

Если вы обнаружите, что наклоняетесь в одну сторону, когда отталкиваетесь от низа, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон в одну сторону во время приседаний.

Другие часто используемые реплики:

  • Угоните
  • Используйте ноги
  • Используйте квадрицепсы
  • Оттолкнитесь от колен

Как выполнить:

  • В нижней части приседа представьте, что ваши ноги стоят на земле и отталкивают пол от себя.
  • Сначала вам нужно вытянуться из колена, сохраняя угол наклона туловища в том же положении.
  • Старайтесь не поднимать бедра быстрее, чем темп штанги, что приведет к смещению угла наклона туловища вперед.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если вы хотите переключить направление с эксцентрического на концентрическое. Первым движением из нижней части приседа должно быть использование квадрицепсов, чтобы оттолкнуть пол.Если вам сложно использовать квадрицепсы, тогда ваши ягодицы будут отвечать за помощь в движении, что приведет к тому, что ваши бедра будут подниматься быстрее, чем темп штанги. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, если угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Сигнал № 8: поднимите плечи назад и поднимите штангу

Толкайте плечи назад и вверх в штангу, когда вы отталкиваетесь от низа

Цель движения:

Цель «подтолкнуть плечи назад и вверх к перекладине» – помочь сохранить напряжение верхней части спины во время нижней и средней части движения.Кроме того, эта подсказка позволит вам поддерживать оптимальный угол наклона туловища при приседании снизу, который должен оставаться неизменным от того, как ваше туловище выглядело при приседании.

Другие часто используемые реплики:

  • Захватывает штангу
  • Захватывает вверх
  • Встаньте прямо вверх
  • Надавите на штангу

Как реализовать:

  • Когда вы встаете после приседа, подумайте о том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть спины к штанге.
  • Старайтесь не выгибать грудную клетку, это приведет к чрезмерному вытягиванию позвоночника. Продолжайте удерживать ранее обсуждавшееся положение «ребра вниз».

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседа , когда вы проезжаете нижнюю и среднюю части движения. Этот сигнал будет полезен лифтерам, у которых бедра поднимаются перед выходом груди из ямы (также известный как присед с добрым утром), или которые обычно борются с сохранением угла наклона туловища таким же, как при опускании на корточки.Я также считаю, что указание части тела, которая находится ближе к штанге, во время приседания может иметь большее влияние на успех движения, чем размышления о ногах, коленях, бедрах или любой другой части тела.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

Сигнал # 9: ускорение с помощью подъема

Двигайтесь быстро независимо от веса

Цель движения:

Цель «ускорения с помощью лифта» – гарантировать, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу.Иногда атлеты могут лениться при субмаксимальных нагрузках из-за того, насколько «сильно» они толкают штангу. Это потому, что они прикладывают только минимальное количество силы, необходимое для преодоления сопротивления. Тем не менее, атлеты всегда должны практиковать максимальное усилие, независимо от нагрузки на штангу.

Другие часто используемые реплики:

  • Толкание
  • Проезжайте
  • Приседайте быстро
  • Продолжайте толкать

Как выполнить:

  • Помните, что вы хотите приседать как можно быстрее, независимо от нагрузки на штангу или количества выполненных повторений.
  • Даже при 60% нагрузок 1ПМ вы хотите думать о быстром выезде из ямы, ускорении в среднем диапазоне и продолжении передачи этого импульса в локаут.
  • Если у вас есть точка преткновения, убедитесь, что, преодолев точку преткновения, вы быстро продолжите движение. Избегайте замедления только потому, что вы знаете, что «сложная часть» движения закончилась.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседа , когда вы выходите из нижней части приседа.Этот сигнал особенно полезен при субмаксимальных нагрузках, чтобы научить ваше тело «быстро двигаться». Как только вы разовьете эту привычку всегда «ездить быстро», то с более тяжелым весом это станет вашей второй натурой. Важно понимать, что даже если штанга движется медленно (потому что это тяжелая нагрузка), вы все равно хотите, чтобы думали, о быстром движении. На самом деле имеет значение намерение быстро перемещать штангу.

Сигнал для одного приседа, который вы никогда не должны использовать: «Chest Up»

Один из худших сигналов, которые вы можете использовать во время приседания, – это «ПОДНЯТЬ ГРУДЬ».

Это связано с тем, что при использовании кия «грудь вверх» нижняя и средняя часть спины чрезмерно растягиваются, что ставит позвоночник и туловище в невыгодное положение. Но также, протягиваясь через позвоночник, вы теряете активацию кора, которая в конечном итоге стабилизирует движение и позволит вам эффективно передавать энергию через конечности.

Причина, по которой люди показывают «грудь вверх», заключается в следующих причинах:

  • Они не хотят, чтобы их бедра выскакивали из нижней части приседа.
  • Они хотят сохранять угол наклона туловища при приседании.
  • Они хотят, чтобы штанга не выталкивала их верхнюю часть спины вперед.

По каждой из этих причин, почему лифтеры используют сигнал «грудь вверх», они могут быть выполнены с помощью одного из других сигналов, упомянутых в этой статье, избегая при этом любых негативных последствий, связанных с этим.

Последние мысли

Когда вы используете сигналов для приседаний в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только один или два за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для приседаний тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы сможете позаботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

Чтобы узнать больше о пауэрлифтинге, ознакомьтесь с моими другими статьями:

6 способов уменьшить боль в плече во время приседаний

Приседания могут быть королем всех упражнений для нижней части тела, но если вы когда-либо приседали с большим весом, вы знаете, что это чрезвычайно утомительно и для верхней части тела.Настолько утомительно, что многие люди испытывают боль в плече во время приседаний в тот или иной момент.

Это тянущее ощущение в передней части плеча затрудняет перемещение больших весов. Иногда раздражение проникает в бицепсы или даже локти.

Боль убивает выработку силы , поэтому почти невозможно проявить себя наилучшим образом, когда что-то болит. И это редко что-то, что проходит само по себе, поэтому вам нужно проявлять инициативу, если вы хотите избавиться от боли.

Как уменьшить боль в плече во время приседаний? Это комбинация:

  • Улучшение положения грудного отдела позвоночника (верхней части спины)
  • Улучшение движения плечевой кости (лопатки и кости руки)
  • Не приседать как идиот

Последний пункт сложнее, чем кажется. Он действительно заслуживает того, чтобы быть на вершине списка. Вы можете выполнять все сложные в мире измерения движений и измерения плеч, но , если вы используете неправильную технику приседаний, вы никогда не избавитесь от боли.

Прочтите, чтобы узнать шесть способов уменьшить боль в плече во время приседаний, чтобы вы могли вернуться к перемещению большого печенья.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Если вы получили травму, обратитесь к врачу. Вы не можете диагностировать или исправить свою боль с помощью сообщения в блоге, но эти методы могут помочь вам научиться ВОЛНУЮ боль.

ОБЪЯСНЕНИЕ МЕХАНИЗМОВ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Во-первых, давайте поговорим о том, ПОЧЕМУ вы испытываете боль в плече при приседании. Если вы не знаете, чего пытаетесь избежать, исправить это будет сложно.

[Geek alert] Если вам не нравится наука, пропустите.

Плечевой сустав (где встречаются «мяч» и «впадина» плеча) – одно из самых загруженных перекрестков в вашем теле. За пространство борется множество вещей, включая мышцы, кости, сухожилия и связки. Плохое выравнивание (т. рисунка) и / или плечевой кости (см. нижний правый рисунок), вызывая боль.

Удар обычно возникает из-за того, что «шар» (головка плечевой кости) перемещается слишком далеко вверх и / или вперед в «лунке» (суставной ямке). Это может быть связано с неправильным расположением лопатки и / или грудной клетки, плохим движением самого «мяча» или их комбинацией. Боль, которую вы чувствуете при приседании, часто возникает из-за комбинации этих движений, когда вы тянетесь назад, чтобы удерживать штангу.

TL; DR: Если ваша осанка / подвижность плеч – отстой, плюс вы используете технику приседаний, которая не подходит для вашего тела, вам будет плохо.

Теперь о решениях:

1. ПОЛОЖЕНИЕ ШИРИНЫ

По моему опыту, многие лифтеры просто пытаются нести гриф слишком низко на спине. Положение с низкой планкой НЕВОЗМОЖНО, с чем может справиться индивидуальная мобильность, требует нескольких факторов:

  • Грудное сгибание (округление верхней части спины)
  • Наклон лопатки кпереди (плечи согнуты вперед)
  • Разгибание плеча («мяч» скользит вперед в «гнезде»)

Это выглядит примерно так:

Это толкает головку плечевой кости в переднюю часть плечевой впадины, что может вызвать раздражение сухожилия двуглавой мышцы плеча.Это также создает огромную нагрузку на внутреннюю часть локтей, а это еще одна битва, которую следует избегать.

Решение? Поднесите штангу к верхней части спины выше. Это позволяет атлету оставаться в более вертикальном положении, что позволяет лопаткам плотно прилегать к грудной клетке и не смещает плечи вперед в неудобное положение. Гриф не обязательно должен быть на вершине трапеции, как у олимпийских тяжелоатлетов, но должен быть достаточно высоким, чтобы плечи могли сидеть в безболезненном положении.

Другое решение? Приседания спереди. Это не то же самое, что приседания на спине, но оно более благоприятно для плеч и может сохранить вашу силу, в то время как ваши плечи станут здоровыми.

2. ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ

Подобно положению со штангой, попытка приседать со слишком близко расположенными руками может привести к смещению лопатки в передний наклон и плечевой кости в переднее скольжение. Если прижать руки к себе, это поможет удержать верхнюю часть спины в напряжении, но это быстрый способ вывести из себя плечи, запястья и локти, если подвижность плеч недостаточна.Это НЕ хорошая позиция бара:

Всегда есть компромисс между активной и пассивной стабильностью. Активная устойчивость означает напряжение за счет сокращения мускулов (что трудно сделать), а пассивная устойчивость означает переход в положение, близкое к конечному, чтобы оставаться в напряжении (легко). Узкое положение рук использует пассивную устойчивость, которая может помочь вам оставаться в вертикальном положении, но может повредить ваши плечи, если приложить усилие. Более широкое положение рук означает, что вам придется усерднее работать, чтобы сжать мышцы верхней части спины, но оно того стоит, если облегчает боль в плече.

Ознакомьтесь с этой техникой во вторник, чтобы узнать об активной и пассивной стабильности во время приседаний:

3. ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВКИ

Я постоянно тренирую положение головы во время каждого упражнения, потому что оно оказывает огромное влияние на выравнивание позвоночника сверху вниз. Голова – это выступ тела. Если голова не в правильном положении, можно поспорить, что верхняя и нижняя части спины тоже будут в неисправном состоянии.

Многие люди приседают с поднятой головой, потому что их учат старому мифу: «Смотри, вставай.В теории может показаться, что бросить голову к небесам хорошо, но вытянуть шею вверх – верный способ поставить верхнюю часть спины (и, следовательно, плечи и локти) в плохое положение.

С другой стороны, многие люди доходят до другой крайности, набивая себе шею и глядя вниз. Очень немногие хорошие приседающие смотрят вниз на по той простой причине, что ваше тело имеет тенденцию следовать за головой, и если вы посмотрите вниз, вы, скорее всего, дрейфите вперед и потеряете равновесие под большими весами.

Ответ находится где-то посередине: какое положение головы позволяет удерживать верхнюю часть спины, лопатки и руки в таком положении, которое безболезненно и не осыпается под тяжестью? Это немного по-разному для всех, но для начала посмотрите прямо перед собой и сделайте двойной подбородок. Слегка двигайте головой и глазами вверх или вниз оттуда, пока не найдете то, что вам нравится и не причинит боли.

Вот еще одна техника вторника, которая объясняет важность положения головы:

4.СПЕЦИАЛЬНЫЕ БАРЫ

В Cressey Sports Performance мы имеем дело с множеством спортсменов с болью в плече, поэтому мы используем множество специальных грифов для тренировок. Если у вас есть доступ к перекладинам, таким как Safety Squat Bar, Duffalo Bar или Giant Cambered Bar, стоит часто использовать их, чтобы не беспокоить ваши плечи.

Если вы время от времени испытываете боль в плече, рекомендуется использовать другую перекладину для вспомогательной работы, такой как выпады, сплит-приседания, гуд-утро и т. Д.чтобы свести к минимуму время, проводимое с традиционной штангой на спине. Если вы действительно встревожены, использование специальной грифы может помочь вам продолжить тренировку приседаний, пока вы восстанавливаетесь.

5. УЛУЧШЕНИЕ ПОЗИЦИОНИРОВАНИЯ ГОЛОВНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Положение грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины) – это первое, на что нужно смотреть, когда болят плечи. Лопатки находятся в верхней части спины грудной клетки, а плечевая кость (кость руки) должна следовать за лопаткой. Так что, если t-образный позвоночник смещен, все плечо тоже.

И хотя большинство людей стремятся улучшить t-spine разгибание (т. Е. Подтягивание груди вверх), это не всегда ответ. Конечно, во время приседаний нужно держать грудь приподнятой. И, конечно же, большинству офисных работников нужно больше разгибать позвоночник, потому что они сутулились весь день. Но многие атлеты и лифтеры постоянно находятся в положении разгибания, и им нужно получить из разгибаний, чтобы улучшить функцию плеча.

Взгляните на эти две фотографии.У этих спортсменов одинаковое расположение тазобедренного сустава?

Атлет справа имеет округлую верхнюю часть спины, и ему необходимо вытянуть Т-образный позвоночник, если он хочет привести плечи в положение для приседания. Такие упражнения, как мобилизация T-Spine на скамье, помогут ему.

Атлет слева имеет «плоский Т-образный позвоночник», что означает, что его верхняя часть спины вытянута за пределы нормального положения. Это отодвигает грудную клетку от лопаток, что затрудняет отведение лопаток в положение, в котором он мог бы удобно держать штангу во время приседания. Округление верхней части спины с помощью упражнения, такого как Подтяжка живота на четвереньках, поможет изменить положение грудной клетки, чтобы лопатки могли двигаться правильно.

Атака сначала лопатками – безнадежное дело, если t-образный позвоночник не может попасть туда, куда ему нужно. Как только эти лифтеры установят лучшее положение Т-образного позвоночника, они могут переходить к своим конкретным упражнениям на подвижность лопатки.

6. УЛУЧШЕНИЕ ЛОПАТОЧНОЙ И ЧЕЛОВЕЧЕСКОЙ ДВИЖЕНИЯ

Если вам нужны счастливые плечи, ваша лопатка (лопатка) и кость руки (плечевая кость) должны работать вместе.К сожалению, многие люди не могут поставить лопатку в такое положение, чтобы их плечевая кость могла двигаться, не раздражая переднюю часть плеча. Если вы не можете заставить ладонь и плечевую кость хорошо играть, у вас будет чертовски много времени, чтобы занять позицию для приседания со спиной.

Большинство людей могут поднять руки и сжать лопатки вместе, но именно наклон лопаток кзади на и внешнее вращение плечевой кости доставляет им проблемы. К счастью, есть несколько отличных упражнений для работы над ними.

Задний наклон

Наклон назад – это наклон лопатки назад, как качели на грудной клетке. Хороший наклон кзади важен для предотвращения давления на переднюю часть плеча (особенно на сухожилие двуглавой мышцы плеча). Мое любимое упражнение для работы с наклоном кзади – это подъем на животе с ловушкой, потому что вы не сможете поднять руку до упора, если правильно не наклоните лопатку назад. Сделайте 2-3 подхода по 8 повторений на руку в рамках разминки.

Внешнее вращение

Наружное вращение в плече аналогично отведению назад броска бейсбольного мяча.Мы часто теряем внешнее вращение из-за напряженности грудных мышц или из-за того, что мы просто мало используем это движение в повседневной жизни. Внешнее вращение на тросе – отличное упражнение для проработки этой схемы движения и укрепления мышц вращающей манжеты, которые вращают плечо вовне. Сделайте 2-3 подхода по 8 повторений с очень легким весом во время разминки или позже во время тренировки верхней части тела, чтобы укрепить манжету. Убедитесь, что движется только ваша кость руки (НЕ лопатка) и что вы чувствуете только СПИНУ плеча, выполняющую работу (НЕ переднюю).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Чтобы завершить, чтобы уменьшить боль в плече, требуется:

  • Правильное положение штанги
  • Правильное положение рук
  • Правильная штанга для ВАС
  • Хорошее положение грудного отдела позвоночника
  • Хорошая подвижность плеча

Комбинация любого из этих факторов может способствовать возникновению боли в плече, и устранение их поможет вам вернуться к приседанию без боли.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.