Техника выполнения приседаний со штангой на плечах: Страница не найдена – Cross.Expert

Обратите внимание, как на первом рисунке вес тела и центр тяжести атлета в гораздо большей степени определяют движение и равновесие во время подъема. На втором рисунке тяжелая штанга определяет большую часть положения.И чем тяжелее становится штанга по сравнению с вашим весом, тем ближе к вертикали должна перемещаться штанга.

Так почему я говорю об этом?

Потому что вы должны знать, что ваша техника приседания будет меняться в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Это имеет важные технические последствия:

• Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «держать штангу выше середины стопы». Ваше тело и чувство равновесия позаботятся об этом самостоятельно.Если вам не удастся удержать общий центр тяжести примерно над серединой стопы, вы упадете вперед или назад.
• Если вы приседаете с пустой грифом на 45 фунтов по той же траектории, что и с грифом на 900 фунтов, вы упадете на задницу. Так что не стремитесь поднять пустую штангу (или, что еще хуже, деревянную палку весом 2 фунта) по идеально вертикальной линии. Это делает ошибочное предположение, что ваше собственное тело ничего не весит.
• Большинству людей будет легче приседать с большим весом, чем с легким.Потому что штанга будет размещена на перед собственным центром тяжести , что поможет им не упасть назад.

Большинство людей могут легко приседать довольно глубоко и с довольно вертикальным торсом, если они делают приседания с кубком (приседание с весом на груди) из-за смещения баланса вперед. Более тяжелая штанга вызовет точно такой же сдвиг, но поскольку штанга намного ближе к вашему собственному центру тяжести и, следовательно, рычаг короче, вам понадобится больший вес, чтобы почувствовать эффект.

Так в чем же практическое применение этого?

• Не расстраивайтесь, если у вас возникли проблемы при глубоком приседании с хорошей техникой с пустой перекладиной или деревянной палкой. Скорее всего, вес слишком мал по сравнению с вашим собственным весом.
• Попробуйте увеличить вес на перекладине и посмотрите, что получится с вашей техникой. Скорее всего, вы обнаружите, что чем тяжелее становится штанга, тем больше вы сможете поддерживать туловище вертикально, поскольку вам больше не нужно будет наклоняться вперед, чтобы поддерживать равновесие.
• Откажитесь от приложений, которые рисуют красочную линию дорожки вашего бара, когда вы снимаете себя сбоку. Правильный ход штанги будет зависеть от 1) веса штанги и 2) вашего веса. Ваше тело сможет самостоятельно удерживать равновесие.

Итак, если вам не следует сосредотачиваться на самой траектории бара, когда дело доходит до технического анализа, что тогда?

Ну, гораздо лучше фокус был бы:

• Как вы располагаете ступни, стойку и штангу (высокое или низкое положение)
• Как вы распределяете работу между разгибателями колена, бедра и спины.

И последнее, но не менее важное: продолжайте тренироваться. По мере того, как вы продолжаете накапливать опыт приседаний, вы сознательно или подсознательно почувствуете, когда микровариации в выполнении от повторения к повторению приводят к немного лучшему результату, и это улучшит вашу технику, когда вы продолжите приседать.

Основные мышцы и приседания

Есть много заблуждений относительно кора и приседаний. Давайте проясним их в этом разделе с помощью научных исследований и биомеханических рассуждений.

Основная мускулатура состоит как минимум из десятка различных мышц, как поверхностных (например, пресс и выпрямители позвоночника), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

В зависимости от задачи, разные части вашего ядра должны будут работать.

• Ядро загружаете спереди? Например, когда вы стоите на доске, отжимаетесь или толкаете перед собой машину. Затем ваши брюшные мышцы должны будут сильно поработать, особенно прямая мышца живота и передние (самые передние) части ваших внутренних и внешних косых мышц живота.
• Ядро сбоку нагружаете? Например, когда вы стоите на боковой доске или несете что-то тяжелое в одной руке. Тогда вашим внутренним и внешним косым мышцам придется потрудиться, чтобы удерживать вас прямо.
• Ядро сзади загружаешь? Например, когда вы кладете штангу на плечи и делаете доброе утро – или приседаете. Затем придется усердно работать мышцам задней части корпуса, то есть вашим разгибателям позвоночника и мультифидусу (= разгибателям спины).Задняя (самая задняя) часть косых мышц также немного поможет, но не сильно. В целом, ваш пресс не очень активен (да и не должен быть) во время приседаний.

Это не означает, что ваш пресс вообще не работает в приседаниях, но очень маловероятно, что будут ограничивающим фактором для производительности или техники.

В этом нет ничего спорного и подтверждено наукой. Несколько исследований показали, что брюшной пресс не очень активен во время приседаний.Косые мышцы немного активнее, но разгибатели спины (erector spinae и multifidus) нагружены почти до максимума.

Итак, здесь кто-то может сказать: «Ну, если бы эти участники исследования напрягали пресс, они могли бы приседать еще больше!». Но где в этом логика? Абсолютный пресс – это сгибатели позвоночника , , то есть они сгибают позвоночник вперед. У вас уже есть тяжелая штанга на плечах, которая пытается сделать это за вас! И ваши разгибатели спины изо всех сил стараются противостоять этой силе и держать спину прямо.Если ваши брюшные мышцы будут сокращаться, они увеличат до к нагрузке на разгибатели спины, что еще больше усложнит сохранение прямой спины.

Путаница, вероятно, связана с заблуждением относительно внутрибрюшного давления (ВБД). Внутрибрюшное давление – это термин, описывающий, что когда вы задерживаете воздух в легких, кишечнике и кишечнике в брюшной полости и напрягаете мышцы, окружающие все это, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это действует как поддерживающий воздушный шар (… и кишки), стабилизируя позвоночник и туловище.Ваши основные мышцы участвуют в создании этого давления, но вот что важно: это не означает, что все ваших основных мышц должны быть максимально активными для каждой конкретной задачи . Оптимальная активация ядра зависит от того, что вы делаете!

Во время приседания ваша основная мускулатура пытается решить проблему удержания штанги на спине, не сгибаясь вперед (сгибаясь), как сырный каракули. Это решается двумя способами:

1. Разгибатели спины работают изо всех сил, чтобы противостоять штанге и удерживать позвоночник прямо.
2. Другие основные мышцы создают внутрибрюшное давление, чтобы помочь разгибателям спины, , не создавая излишне большой изгибающей силы на позвоночник, которая увеличивала бы нагрузку на разгибатели спины.

Таким образом, приседания не тренируют ваши брюшные мышцы в какой-либо степени, и от этого не следует ожидать.

Не переоценивайте искусство фиксации во время приседаний. Сделайте вдох и задержите дыхание, отпустите планку и позвольте своему телу выяснить, какие мышцы нужно сокращать, сколько и когда.

Как глубоко вы должны приседать?

Короткий ответ примерно такой.

• Если вы хотите общую силу ног и максимальную гипертрофию: Приседайте как можно глубже, но как минимум до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
• Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена.Обычно это чуть ниже параллели.
• Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний настолько глубоко, насколько это возможно, а часть приседайте до своей спортивной «рабочей глубины».

Чтобы получить более подробный ответ, давайте посмотрим на два отдельных результата: мышечного роста и силы по очереди.

Прежде чем мы это сделаем, давайте просто кратко рассмотрим несколько определений.

Что такое глубокие приседания?

• Обычно считается приседанием, выполняемым как минимум на параллельную глубину или больше.Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно до 120 ° (где 0 ° – когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).
• Приседание с сгибанием колена на 90 ° обычно называется полуприседом .
• Приседание с сгибанием колена под углом 60 ° обычно называется четвертьным приседом .

Вот пример приседаний под 60 ° (слева) и 120 °:

Для этой конкретной модели приседание под углом 120 ° приводит к тому, что бедренная кость оказывается параллельной полу, а более глубокое приседание потребует сгибания колена более чем на 120 ° при таком же стиле приседания.

Итак, когда мы говорим о «глубоком приседании» с точки зрения тренировочного эффекта, мы имеем в виду присед на параллельную глубину или более. Иногда в научной литературе это называется «полное приседание».

Теперь давайте посмотрим, как глубина приседаний влияет на гипертрофию.

Глубина приседаний для роста мышц

В двух исследованиях тренировок сравнивали рост мышц от глубоких приседаний до четверть- или полуприседаний.

В первом, опубликованном в 2013 году, 17 юношей тренировались приседаниями со штангой три раза в неделю в течение 12 недель с постепенным увеличением веса.Их разделили на две группы:

• Одна группа тренировала полные приседания (сгибание колена 120 °)
• Вторая тренировала четверть приседания (сгибание колена 60 °)

Рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

Результатов?

Группа, выполняющая глубокие приседания, продемонстрировала значительно больший рост мышц в четырехглавой мышце по сравнению с группой, выполняющей неглубокие приседания: на 4–7% увеличилась площадь поперечного сечения (CSA).Рост мышц в группе глубоких приседаний был значительно выше, чем в группе неглубоких упражнений на всех участках измерения, кроме одного, как показано ниже.

В обеих группах рост мышц задней поверхности бедра был незначительным или отсутствовал вовсе (приседания не так хорошо тренируют, вопреки распространенному мнению).

Итак – больший рост квадрицепса из глубоких приседаний в первом из двух исследований.

Второе исследование пошло немного дальше, изучив, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц не только квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также ягодиц и приводящих мышц.

И снова группа молодых людей была выбрана для тренировки бесплатных приседаний со штангой два раза в неделю в течение 10 недель.

Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала приседания чуть глубже, чем в предыдущем исследовании:

• Одна группа тренировала приседания со сгибанием колена 140 °.
• Другой тренированный полуприсед с сгибанием колен на 90 °.

Объем мышц измеряли в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах с помощью МРТ, чтобы сделать несколько снимков, а затем умножили площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

результатов? Значительно больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких (140 °) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90 °).

Стоит отметить, что обе группы испытали одинаковый рост четырехглавой мышцы, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания на 120 ° превосходили рост четырехглавой мышцы на 60 °. Означает ли это, что приседаний под углом 90 ° достаточно, чтобы вызвать устойчивый рост четырехглавой мышцы, но не для ягодиц или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц подколенных сухожилий, что говорит о том, что подколенные сухожилия на самом деле не задействованы в приседаниях со штангой.

В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена 120–140 °), по-видимому, вызывают больший рост мышц в ногах и ягодицах в целом, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).

А как насчет увеличения силы?

Глубина приседаний для силы

Прирост силы от приседаний кажется весьма специфическим.Это означает: вы станете лучше в том, что практикуете.

• Если вы тренируетесь в большом диапазоне движений, вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
• Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений, вы можете немного увеличить свою силу в этом конкретном диапазоне, чем если бы вы тренировались в длинном диапазоне, но меньше (или совсем не тренируетесь) в диапазонах, выходящих за пределы того, что вы практиковали. .

Давайте начнем с рассмотрения прироста силы в двух только что рассмотренных нами исследованиях, касающихся роста мышц.

В первом, где испытуемые тренировали приседания до 120 ° или 60 °, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в неглубоких приседаниях. Тем не менее, группа, которая тренировалась в неглубоких приседаниях, увеличила свою силу в неглубоких приседаниях на 36%, но только на 9%.

У второго были аналогичные результаты: группа, которая тренировалась в глубоких приседаниях, улучшила больше всего в глубоких приседаниях (32% против 12%), в то время как группа, которая тренировала полуприседания, увеличила свою силу больше в полуприседаниях (32% против24%).

Подобные результаты были замечены в других исследованиях с аналогичным дизайном: вы больше всего улучшаете глубину приседаний, которую вы тренируете, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на мелкие приседания, чем наоборот.

В заключение, тренируйте глубину приседаний, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем «должны», вам может быть полезно провести часть тренировок до этого более глубокого уровня.

Отцепление планки

Подъем начинается с расцепления штанги, и правильное выполнение этого действия может значительно улучшить ваши показатели.

Общая цель процесса снятия с рэка – добраться до точки, в которой вы будете готовы к спуску, с минимальными затратами энергии и сохранением сильной и устойчивой позы.

Гриф должен быть размещен на высоте, на которой вы можете удобно снять и снова поставить штангу, не тратя лишних сил на «приседание» со слишком низкой штангой и не поднимаясь на носки, чтобы снова поставить штангу. гриф, который во время тяжелого приседания соскользнул на дюйм вниз по вашей спине.

Хорошее практическое правило – установить высоту стойки так, чтобы штанга находилась на уровне груди – может быть, на дюйм выше для приседаний с высокой штангой и на дюйм ниже для приседаний с низкой штангой.

Когда штанга окажется на нужной высоте, пора снять ее.

1. Возьмитесь за штангу руками на желаемой ширине захвата. Если у вас его еще нет, лучше всего начать с рук, немного шире плеч.
2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
3. Поставьте ступни под перекладину, немного уже, чем должна быть ваша окончательная стойка (подробнее об этом ниже).
4. Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.
5. Выдохните и сделайте еще один вдох. Держите мышцы кора, широчайшие и трапеции. Поднимите штангу со стойки, вытягивая ноги.
6. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Не гуляйте со штангой – трех шагов должно хватить, чтобы отвлечься от стойки, не затрачивая при этом много энергии.

Что касается ширины стойки при расцеплении: если вы примете широкую стойку, когда снимаете штангу, вы будете больше покачиваться из стороны в сторону, когда отступите от стойки.Это увеличивает риск того, что вы столкнетесь с грузами на стойке на выходе, что может отвлекать вас и вывести вас из положения. Противодействуйте этому, принимая более узкую стойку при расцеплении и расширяйте стойку на трех шагах назад.

Спуск

К этому моменту вы достигли точки, в которой стоите на некотором расстоянии от стойки, в правой стойке и со штангой на спине. Пора приседать!

С тем, что мы уже рассмотрели в отношении вашей стойки, положения штанги и глубины приседа, многое в том, что касается вашего опускания, уже ограничено: вам нужно будет приседать с тем, что у вас есть, до глубины, которую вам нужно достичь.Для пауэрлифтера это будет чуть ниже параллели.

Однако осталось обсудить две вещи, первой из которых будет темп.

Темп спуска

Как быстро вы должны опускаться в приседе?

Ответ, вероятно, таков: Как можно быстрее, сохраняя при этом контроль.

Почему?

Две основные причины:

• Энергосбережение. Медленный эксцентрик требует больше энергии, чем быстрый.
• Эффект отскока. Чем больше вы сможете использовать эластичность своих сухожилий и мышц для эффекта резиновой ленты, тем большую помощь вы получите снизу.

Теперь никакой эффект отскока или сохранение энергии не имеет значения, если вы поранились или пропустили подъем из-за баланса или какой-либо другой технической ошибки. Поэтому мы говорим: «Как можно быстрее, , сохраняя при этом контроль. “.

Правильная скорость спуска для вас может быть не такой, как для меня, но в целом, если ваш спуск занимает много времени, вы тратите энергию и теряете эффект отскока внизу.

Если вы обнаруживаете, что спускаетесь очень медленно и хотите увеличить скорость, один из способов решить эту проблему – тренироваться немного больше в более высоких диапазонах повторений, например, несколько подходов по 10 повторений или около того.

Большое количество повторений подсознательно научит вас экономить энергию во время повторения и, таким образом, может заставить вас отказаться от некоторых технических ненужностей, таких как слишком медленный спуск. Время от времени чередуйте эту работу с большим количеством повторений с регулярными более тяжелыми тренировками и постарайтесь сохранить скорость в более тяжелых подходах.Это не произойдет в одночасье, но может привести к большим изменениям, если вы будете практиковать это во время обычного тренировочного блока в месяц или два.

Теперь, если вы спускаетесь медленно, и это работает для вас – продолжайте делать это, во что бы то ни стало! Это сугубо индивидуальный подход, и вы должны найти то, что вам подходит. Однако если вы чувствуете, что можете немного выиграть на подъеме, если сможете немного ускорить спуск, то, возможно, стоит уделить этому немного внимания.

А теперь второе рассмотрение спуска: порядок, в котором вы двигаете суставами.

Какие суставы движутся первыми при спуске?

Как и спуск, это будет сугубо индивидуальный технический аспект. Но, похоже, большинство лифтеров обнаруживают, что приседания чувствуют себя намного лучше, когда они начинают движение, отталкивая ягодицы назад.

Или другими словами: начинаются с бедер .

Да, если вы внимательно следите за коленями и бедрами, вы, вероятно, обнаружите, что они оба начинают сгибаться одновременно, но бедра сгибаются на больше, чем на , чем колени в начальной части спуска.

Чтобы попробовать это, просто стремитесь опереться на бедра в следующий раз, когда будете приседать.

Это был спуск. Теперь перейдем к тому, когда вы обращаете движение вспять.

Поворотный момент

Мы уже рассмотрели, насколько глубоко вы должны приседать. В этом разделе рассказывается, что происходит, когда вы достигаете этой точки.

Возможно, вы уже слышали о явлении, называемом циклом «растяжение-укорачивание» . Это название того факта, что мышца может сокращаться сильнее, если ее сначала растянули.

• Это причина того, почему вы можете прыгнуть выше, если немного присядете, а затем сразу же перевернете движение и подпрыгнете, по сравнению с тем, если бы вы приседали, ждали три секунды и затем прыгали.
• Это причина того, почему вы можете жать лежа на скамье больше, чем с паузой.

Ранее в этой статье я назвал это эффектом резиновой ленты, потому что основным механизмом, вероятно, является накопление энергии в эластичной ткани мышц и сухожилий, которая затем действует как пружина.

В качестве приблизительной оценки я бы сказал, что большинство людей могут приседать примерно на 10% больше, если они мгновенно обратят движение вспять, по сравнению с приседаниями с паузами в несколько секунд. Таким образом, эффективное использование рефлекса растяжения может принести большие дивиденды в виде увеличения веса.

Противоположная часть, как и при спуске: как быстро вы можете изменить движение (насколько агрессивно вы можете «подпрыгивать»), сохраняя при этом контроль и избегая травм?

• Силы , приложенные к вашей нижней части тела, будут вдвое выше, если вы замедляете опускающийся вес, перевертываете движение и снова ускоряетесь на 0.5 вместо 1 секунды. Это означает, что ваши ткани и техническая целостность должны будут выдерживать удвоенную силу по сравнению с более медленным поворотом.
• Требуется более высокий навык , чтобы выполнять все правильные действия мышц и удерживать равновесие при более быстром повороте. Это может увеличить риск совершения технической ошибки.

Итак, хотя быстрый «отскок» может принести пользу вашей производительности, он также несет в себе свои риски.

С поворотом в приседе, как и во многих других случаях, вам нужно будет найти свою собственную зону приседаний «в самый раз».

Точка торможения и блокировка

Камень преткновения в приседаниях обычно находится где-то выше параллели.

В одном исследовании было снято видео с соревнований элитных пауэрлифтеров. Камнем преткновения была определена точка, в которой штанга снижается до минимальной скорости во время подъема, а затем снова ускоряется. Логика заключалась в том, что если бы вес был больше, он бы остановился на этом месте.

Исследователи обнаружили, что эта самая медленная точка во время движения, за которым следовало ускорение, находилась под углом бедра относительно пола 33 °, где 0 ° – это когда бедро параллельно полу.

С личной точки зрения, это соответствует моему опыту пауэрлифтера, когда я участвовал и смотрел многочисленные соревнования: если вес слишком тяжел для лифтера, он или она даже не вылезет из ямы. Но когда вес составляет всего , едва ли тяжелее, кажется, что они выходят из строя где-то выше параллели.

Когда угол бедра относительно пола равен 33 °, вы (в зависимости от вашего стиля приседания) приседаете примерно до 70–80 ° сгибания колена. То есть где-то между четвертью и половиной приседаний.

Но почему здесь возникает камень преткновения? Практически каждый в четверть- или полуприседаниях сильнее, чем в глубоких, нет никакого смысла в том, что вы там застрянете.Кроме того, разве не будут пиковые нагрузки разгибателей колена и бедра, когда ваше бедро параллельно земле, поскольку это будет момент, когда ваши суставы будут дальше всего от перекладины, и, следовательно, рука будет самой длинной?

Какое может быть объяснение?

Мое лучшее предположение: отскок .

Благодаря упомянутому ранее циклу растяжения-укорачивания вы получаете некоторую помощь за счет эластичности ваших мышц и сухожилий, и это дает вам возможность выполнять большую часть сложного диапазона движений, который имеет место вокруг ягодиц и параллельного положения бедер.Но когда эффект резиновой ленты исчезает, вам остается полагаться на свои собственные мышцы, оставаясь при этом довольно близко к очень сложной позе.

Логически это означало бы, что точка преткновения при приседании с паузой (где вы устранили рефлекс растяжения) отличается от точки обычного приседания. Интуитивно мне кажется, что это так: в приседании с паузой, которое едва ли является слишком тяжелым, вы застрянете под углом бедра ниже 33 °. Возможно, примерно параллельно или даже чуть ниже?

Однако, помимо того, что вы просто укрепите разгибатели колена и бедра, а также попытаетесь использовать цикл растяжки-укорачивания, вы мало что можете сделать с камнем преткновения.За исключением, может быть, одной вещи. Есть техника, которую используют некоторые лифтеры и о которой писал Грег Наколс, которая заключается в том, чтобы загнать бедра под перекладину, когда вы достигаете или приближаетесь к мертвой точке. Обоснование состоит в том, что в этот момент требования к разгибателям колена уменьшились, и, смещая бедра вперед, вы можете «дать» некоторую работу от четырехглавой мышцы разгибателям бедра за счет этого сдвига в моментных рычагах. Я лично не пробовал эту технику, но я видел, как хорошие приседающие часто используют ее, и, возможно, стоит попробовать.

Если вы уберете точку преткновения, окончательный локаут, как правило, будет легким.

Переставляем штангу

Установить штангу на место не так уж сложно, но я хочу упомянуть несколько деталей.

• Правильная высота стойки. Мы рассмотрели это в разделе, посвященном снятию перекладины, но стоит повторить еще раз: установите стойку так, чтобы вам не приходилось вставать на цыпочки, когда вы ставите перекладину на место.
• Присядь, не доброе утро. Когда вы подошли к стойкам и собираетесь поставить штангу на крючки, убедитесь, что вы приседаете, а не просто наклоняетесь вперед, как доброе утро. Причина в том, что вы останетесь в более сильном положении, если что-то пойдет не так. Вы можете пропустить крючки (это случилось со мной) или, если вы используете легкую стойку, она может даже упасть. Держите под контролем штангу и сохраняйте сильную позицию, пока не вернетесь домой.

Как стать сильнее в приседаниях

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в приседаниях.Как вы это делаете?

Вес, который вы можете приседать, определяется силой, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, в разгибателях колен, бедер и спины) и перенести на штангу. Это то, что вам нужно улучшить, чтобы приседать с большим весом.

Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование.Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,94) с выполнением приседаний.
2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное приседание со штангой позволит вам максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите научиться лучше приседать, вам лучше потренировать приседания в некоторой степени. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым указанным выше пунктом.

• Чтобы нарастить более крупные мышцы , вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы создадите более крупные и сильные квадрицепсы, используя разгибания ног (например), у вас все равно будут более крупные и сильные разгибатели колен, когда вы вернетесь к приседаниям.
• Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
• Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно техника требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, в котором вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку приседаний на две отдельные части, или цели:

1. Создание более крупных и сильных мышц.
2. Специальная практика приседаний.

Итак, приседания сами по себе, конечно, прорабатывают все необходимые мышцы для приседания, но ограничение себя только приседаниями только может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. – особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

Для наилучшего долгосрочного прироста силы вам может быть полезно сохранить в тренировках часть определенной практики приседаний, а затем добавить работу по гипертрофии для основных мышц, проработанных в приседе:

• Разгибатели колена: Квадрицепсы
• Разгибатели бедра: Ягодичные приводящие мышцы
• Разгибатели спины: Разгибатели позвоночника, мультифидусы

Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Тренировочный объем для приседаний

Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

• Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться и, скорее всего, вам понадобится.
• Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые.
• Питание. Калорий и протеин – валюты адаптации.Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
• Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

Взаимосвязь между приростом силы (и гипертрофии) и объемом тренировки следует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе. Верхний предел продуктивного тренировочного объема (= объем, который по-прежнему приводит к лучшим результатам) менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня. Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться.

Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как приседания.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих сетов приседаний. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

Рекомендации относятся к рабочим комплектам. То есть: подходы, которые являются сложными, но обычно не выполняются до отказа, вместо этого оставляя 1-2 повторения в баке.

• Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к становой тяге, возможно, раз в неделю, и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлетов среднего уровня, которые либо сужаются, либо придерживаются минималистичного подхода к приседаниям, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе для мускулатуры приседаний.
• Средний объем, 10–16 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточной стадии.Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите становую тягу и вспомогательные тренировки приседаний, общий объем потребует довольно больших усилий для вашего восстановления. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
• Большой объем, 17–24 подхода в неделю: Для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее приседания поднялись на следующий уровень, или для атлета высокого уровня. Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой по становой тяге и вспомогательной работой.Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного периода времени, а некоторые лифтеры могут просто посчитать его слишком большим для них, и средний объем работает лучше.

Тренировочный объем для мышц, используемых при приседаниях

Для оптимального набора результатов при приседаниях вам, вероятно, захочется тренировать основные мышцы больше, чем если бы вы использовали только приседания. Разнообразие выполняемых упражнений, вероятно, увеличит тренировочный объем, к которому вы можете адаптироваться, за счет снижения риска чрезмерных травм.

Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% в течение 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Однако большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

Если ваш объем приседаний соответствует среднему (10–16 подходов в неделю) или даже высокому (17–24 подхода в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных движущихся частей. Добавьте к тренировкам становую тягу хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировок всех основных мышц. Тем не менее, как приседания, так и становая тяга могут быть довольно утомительными, и может быть место для некоторых «более легких» упражнений, над которыми можно добавить, для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

Частота тренировок для приседаний

Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп, частота тренировок с отягощениями не оказывает сильного влияния на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

Примерное ограничение на количество рабочих подходов приседаний за одно занятие может быть где-то в районе 12 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два занятия раньше, чем это, возможно, на 10 подходов. наборы.

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

• Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
• Средний объем, 10–16 подходов в неделю: 1–3 занятия в неделю.
• Большой объем, 17–24 подхода в неделю: 2–4 занятия в неделю.

Вопреки тому, что некоторые могут подумать, восстановление после приседаний происходит примерно так же быстро, как и после становой тяги и жима лежа.Таким образом, наиболее важным представляется привыкание к высокой частоте тренировок.

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируются приседаниями 2,2 ± 1,0 раза в неделю. Для сравнения, они тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю и жим лежа 2,3 ± 1,1 раза в неделю.

Примерно 2–3 приседания в неделю – неплохая отправная точка для тех, кто занимается становой тягой или аналогичными движениями нижней части тела.

Классический способ планирования тренировок при приседаниях – это шаблон «Тяжелый, средний, легкий»:

• Если вы тренируете приседания только раз в неделю, это должна быть тренировка тяжелая .
• Если вы добавите вторую тренировку, эта тренировка должна быть средней .
• Если вы добавите третью тренировку, эта тренировка должна быть легкой .

Тяжелый, средний и легкий в первую очередь относится к общему напряжению тренировки и не обязательно означает, что вы должны тренироваться с тяжелым, средним или легким весом. Вы можете использовать довольно тяжелые веса во всех трех тренировках, но используйте изменения объема, количества повторений и того, насколько близко вы тренируетесь к отказу, чтобы отрегулировать, тяжелая это тренировка или нет.

Если вы хотите еще больше увеличить частоту приседаний, воспользуйтесь другим классическим методом:

1. Сначала увеличьте частоту. Добавьте к своей неделе еще одну тренировку приседаний, но не увеличивайте общий объем. Вместо этого просто разделите текущий объем на еще одну тренировку.
2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы быть в безопасности и не делать слишком много слишком рано.
3. Наконец увеличиваем интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к новой частоте, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

Нагрузка и повторения

Ваша сила может улучшиться от тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите улучшить, ну, поднимая тяжелые веса.

Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее.

Есть несколько подходов к повторениям и нагрузкам, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (подъем тяжестей время от времени) и прогрессивной перегрузки (добавление веса или повторений).

Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона того, как структурировать тренировки в контексте двух принципов, упомянутых выше. Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

• Тренировка пирамиды. Увеличивайте / уменьшайте веса по пирамиде во время тренировки.Например. сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую практику с более тяжелыми весами, но при этом получите хороший объем.
• Отбросьте 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ – это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас. Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Для одной тренировки может подойти что-то вроде 6–10 подходов по 2–4 повторения.
• Тяжелый со вспомогательным оборудованием. Разогрейте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем выполните 1-2 легких подхода назад, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

Конечно, вам не обязательно совмещать тяжелые и легкие подходы в одной тренировке, но вы также можете распределить их по разным тренировкам. Например, вы можете тренировать около 80% 1ПМ на тренировке 1, около 70% на тренировке 2 и около 90% на тренировке 3.

Вспомогательные упражнения для приседаний

Вспомогательные упражнения, как правило, можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

• Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и наращивающие мускулатуры , используемые при подъеме.
• Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.

Примечание: одно упражнение может подходить для обеих категорий.

Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

Дополнительные упражнения для мышц, используемых при приседаниях

Основными движущими силами в приседе являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодичные, большая приводящая мышца) и разгибатели спины (разгибатели позвоночника), так что это те мышцы, о которых вам следует больше всего заботиться.

Вариантов упражнений на гипертрофию очень много, и они в большей степени зависят от личных предпочтений, чем от чего-либо еще.Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть – тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировке мышц, задействованных в приседании. Если вы усердно выполняете и приседания, и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2-3 подхода по 1-2 тренировки в неделю. Если вы приседаете с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем дополнительных упражнений.

Варианты приседаний для усиления или улучшения техники

Лучшее упражнение для улучшения вашей производительности и техники приседаний – это приседания, но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, которые вы можете использовать, чтобы усилить приседания или улучшить свою технику. Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, а также сокращают объем других ваших приседаний.Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами приседаний, если вы уже тренируетесь с большим объемом, а не складывать их поверх них.

• Приседания с паузой. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу в нижней позиции и на счет до трех. Пауза в нижнем положении также помогает понять, что такое правильная глубина.
• Приседания в темпе. Замедление увеличивает ваш контроль и осознание тела, а также дает больше времени для исправления ошибок. Это может быть использовано как вспомогательное средство для улучшения техники. Я лично использовал это, чтобы создать больше возможностей для исправления ошибок, таких как прогиб коленей, подмигивание ягодиц и подъем на носки. Вы можете замедлить темп на пути вниз, вверх или и то, и другое.
• Приседания на ящик. Может использоваться для различных целей, в том числе: определение правильной глубины, ограничение движения в случае травмы, отработка техники и осознания тела снизу и тренировка силы снизу.
• Приседания спереди. Переносит нагрузку на квадрицепсы и немного разгружает разгибатели бедра. Повышает требования к силе особенно верхней части спины. Может использоваться для укрепления четырехглавой мышцы и верхней части спины, а также для обучения правильному положению на корточках. Может быть полезен приседающим с добрым утром.

Тренировочные программы для приседаний

Это много информации о приседаниях, но как превратить это в практическую программу тренировок?

Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней соответственно.Давайте определим эти три группы в зависимости от того, сколько времени им потребуется тренироваться, чтобы добиться заметного прироста силы. В приседе это может быть всего 5 фунтов / 2,5 кг.

• Новичок: Тот, кто плохо знаком с приседаниями и становится сильнее почти между каждой тренировкой.
• Средний уровень: Тот, кто занимается приседаниями в течение нескольких месяцев. Больше не становится сильнее на каждой тренировке, но по-прежнему заметно набирает силу еженедельно.
• Продвинутый уровень: Тот, кто усердно приседает как минимум полгода и больше не добивается значительных успехов каждую неделю.Для заметного прироста силы требуется как минимум месяц постоянных тренировок.

Что отличает подготовку начинающих лифтеров от продвинутых? В первую очередь две вещи:

• Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части – за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
• Специфичность: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для приседающего, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры.

Давайте посмотрим на примеры программ.

Программа приседаний для начинающих: 2–3 раза в неделю

Нет необходимости усложнять программу приседаний для новичков. Посещайте тренажерный зал 2–3 раза в неделю, выполняйте несколько подходов приседаний, регулярно увеличивайте вес или количество повторений и просто идите.

Классический шаблон “Стартовая сила” творит чудеса и является отличной стартовой программой для новичка. Как и наша программа со штангой для новичков.

Вот как может выглядеть тренировка.

Тренировка для начинающих

Вы разминаетесь, а затем делаете 3 подхода по 5 повторений с тем же рабочим весом.Если вы сделали все 5 повторений, то на следующей тренировке вы увеличите вес на 5 фунтов / 2,5 кг. Если вам не удается сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с этим весом на каждой тренировке, пока не получите его, а затем увеличивайте вес.

В начальной силе вы приседаете три раза в неделю. Хотя это хорошая частота для многих новичков, я бы сказал, что такая программа, вероятно, работает одинаково хорошо, даже если вы тренируетесь только два раза в неделю. При частоте двух тренировок в неделю вы, вероятно, также можете увеличить количество подходов до 5 подходов по 5 повторений за тренировку, чтобы получить немного больше объема.

Единственное, против чего я бы не советовал, – это приседать хотя бы раз в неделю. Новичку выгодна частая практика, поскольку в противном случае уроки, извлеченные во время тренировки, могут быть забыты до следующего занятия. Частота тренировок 2–3 приседания в неделю отлично подходит для сохранения свежести техники и подвижности вашего тела. Это касается как начинающих, так и атлетов среднего и продвинутого уровней.

Придерживайтесь этого, пока вы добиваетесь успеха. Когда вы больше не можете увеличить вес на 5 фунтов / 2.5 кг и проработайте до 3 подходов по 5 повторений (например, вы застряли в данной комбинации веса / повторения), а затем пора перейти к программе промежуточных тренировок.

Программа промежуточных приседаний: 2 раза в неделю

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться добиваться прогресса от недели к неделе. Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

Вот как может выглядеть программа промежуточных приседаний с двумя тренировками в неделю:

Промежуточная тренировка A:

• Приседания: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ – , когда вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
• Доброе утро: 2–3 подхода по 5–8 повторений
• Жим ногами: 2–3 подхода по 8–15 повторений

Промежуточная тренировка B:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений – с 10% меньшим весом, чем на тренировке А.
• Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений
• Разгибание ног: 2–3 подхода по 8–20 повторений

После того, как вы исчерпали эту программу, и прошло несколько недель не имея возможности выполнить 5 × 3 повторения с новым весом, пора переходить к продвинутой программе.

Расширенная программа приседаний: 2 раза в неделю

Опытный лифтер признает, что приятные новички приходят и уходят, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы (5+ фунтов) в среднем каждые 1-2 месяца – если вам даже повезет. Squat Samba , программа приседаний в нашем приложении, длится 6 недель, что, как мы обнаружили, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в приседании самбы, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: загрузите наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу.

Squat Samba разработана таким образом, что вы можете тренировать ее непрерывно несколько циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно упражнение с более тяжелым весом, в основном с увеличением интенсивности (% от 1ПМ), и одно упражнение с более легким весом, в основном с увеличением объема.

Разбивка по прогрессу программ следующая:

• Объем (с точки зрения подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3 неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
• Пик% 1ПМ увеличивается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
• Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, начиная с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 76% максимум на 3 и 6 неделе.

Вот визуальное представление:

Суть программы такова:

1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь выйти за пределы своих возможностей ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6 неделе.
3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.
4. Если вы считаете, что вам нужно больше тренировочного объема, переключитесь на версию с большим объемом.

Полезное оборудование для приседаний

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее полезных и важных рекомендаций по оборудованию для приседаний.

Мы будем прикрывать:

• Обувь
• Ремень
• Наколенники
• Наколенники

Обувь для приседаний

При выборе обуви для приседаний следует учитывать два основных момента:

1. Устойчивость. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм.Для оптимальной передачи усилия на землю необходим хороший контакт с землей.
2. Высота каблука. Следует ли использовать обувь на плоской подошве без перепадов пятки или туфли с приподнятой пяткой, как у олимпийских тяжелоатлетов?

В последнем пункте правильный ответ будет разным для разных людей, и это будет зависеть от вашего стиля приседа, анатомии и личных предпочтений:

• Вообще говоря, тем, кто использует высокую штангу, узкую или среднюю стойку, с ногами, направленными в основном прямо вперед («олимпийский стиль»), лучше поднять пятку.Те, кто использует низкую планку, широкую стойку и ноги, направленные в стороны, предпочтут плоскую обувь.
• У некоторых людей структура тела лучше подходит для использования того или иного типа обуви. На это может влиять длина ваших сегментов (длинные или короткие бедра), структура суставов (бедра, колени и лодыжки) и многое другое.
• Некоторым людям один тип обуви будет казаться более естественным, чем другой.

Конечно, есть исключения, и приведенный выше список содержит лишь предложения и обобщения.

Лично для меня покупка пары тяжелоатлетических туфель Adidas с приподнятым каблуком, наконец, после долгого разочарования, заставила мою технику приседаний «щелкнуть». Другие могут какое-то время носить обувь с приподнятым каблуком, а затем, когда они снова переходят на обувь на плоской подошве, обнаруживают, что она лучше соответствует их новому стилю или сильным сторонам, чем раньше.

Еда на вынос? Не бойтесь экспериментировать и с обувью, и с техникой. Я рискну предположить, основываясь на своем опыте, что около 50% приседающих выигрывают от поднятой пятки, а другим 50% лучше с плоской обувью.

Чтобы узнать, к какой половине вы принадлежите, попробуйте оба. Вы можете имитировать приподнятый каблук, поставив пятки на небольшие весовые пластины, деревянную доску или что-то подобное, чтобы почувствовать это. Я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может увеличить риск получения травмы, поэтому, если вы обнаружите, что приподнятие пятки вам нравится, я рекомендую вам купить пару туфель с приподнятым каблуком.

Ремень

Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет мышцы кора и помогает большинству людей приседать на 5–10% больше. По крайней мере, после того, как они привыкли носить ремень – поначалу это может быть довольно неудобно.

Если использование ремня позволяет вам приседать с большим весом, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших квадрицепсов и бедер. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, так как они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или подобном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим работающим мышцам лучший тренировочный стимул.

Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может быть где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

Наколенники

В последние годы в моде рукава до колен. Я считаю, что изначально они предназначались в основном для обеспечения тепла и легкой поддержки, но было обнаружено, что последнее поколение толстых неопреновых рукавов повышает эффективность приседаний и теперь является основным продуктом в спортивных сумках большинства пауэрлифтеров.

Рукава передают по крайней мере три преимущества:

1. Тепло. Они согревают ваше колено и часть квадрицепсов, что в целом действительно приятно, особенно если вы немного устали от болей в суставах.
2. Проприоцепция. Обеспечивая контакт с кожей во время движения, рукава повышают осведомленность о том, как двигаются ваши колени, что дает большее чувство контроля и устойчивости при приседании.
3. Отскок. Очевидно, что тепло и повышенная проприоцепция сами по себе могут повысить производительность, но любой, кто пробовал приседать с пустой перекладиной с жесткими рукавами, сразу почувствует, что они также имеют значительный эффект отскока, увеличивая количество веса, который вы можете поднять, примерно на ~ 5 %.

Так стоит ли их использовать?

• Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и им разрешено? Конечно, они помогут вашему выступлению.
• Если вы тренируетесь просто для удовольствия и хотите накачать большие и сильные ноги? Если хочешь.

Рукава могут быть благом для больных суставов и сделать вашу тренировку более увлекательной, но имейте в виду, что более жесткие варианты определенно увеличивают вес, который вы можете поднять. Как и в случае с ремнем, возможно, лучший способ – это промежуточный вариант: периодически используйте наколенники во время тренировки или только в некоторых подходах.

Наколенники

Коленные бинты давно используются в пауэрлифтинге и силовых тренировках и до сих пор используются как на тренировках, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу с оборудованием.

В отличие от коленных рукавов, коленные бинты предназначены не столько для того, чтобы дать тепло (вы не держите их так долго) или проприоцепции, сколько почти полностью для повышения производительности, которую они оказывают за счет отскока.Повышение эффективности, которое вы получаете от бинтов, вдвое (или более) выше, чем вы получаете от жестких коленных рукавов, и, таким образом, они являются важным инструментом, если вы соревнуетесь в федерации или классе, где они разрешены.

Следует ли использовать коленные бинты, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу с экипировкой? Что ж, вы никогда не должны говорить никогда, и штангисты и бодибилдеры нередко используют их в своих тренировках (хотя, вероятно, не так плотно). Тем не менее, для классического пауэрлифтера или обычного энтузиаста приседаний я бы сказал, что пара коленных рукавов может заполнить одно и то же место, но с гораздо меньшей болью и хлопотами.

Распространенные проблемы при приседаниях

Из трех пауэрлифтингов приседания – это обычно то, с чем у людей больше всего проблем.

В этом разделе мы устраняем некоторые из наиболее распространенных.

Общая подвижность при приседаниях

Есть две общие проблемные области, в которых людям не хватает подвижности, чтобы выполнять приседания безопасным и эффективным способом. Их:

Есть по крайней мере четыре различных подхода к поиску решения:

1. Приседания подробнее. Использование сустава в желаемом движении часто является лучшим способом улучшить его подвижность и диапазон движений. Если вы никогда раньше не приседали, сначала дайте себе много времени, чтобы приучить себя и свое тело к приседаниям. Ваше тело адаптируется, и каждую неделю вы будете становиться немного лучше. Возможно, вам будет полезно распределить тренировочный объем на большее количество тренировок в неделю, чтобы практиковаться чаще.
2. Эксперимент со стойкой. Попробуйте поставить штангу ниже, расширить стойку, раскрыть бедра и выставить пальцы ног наружу.Этот вид низкой перекладины снижает потребность в подвижности голеностопного сустава, но предъявляет более высокие требования к подвижности бедра. Как вариант, попробуйте поставить штангу выше на спину, ноги ближе друг к другу, а пальцы ног направлены вперед. Это требует хорошей подвижности голеностопного сустава, но меньшей подвижности бедер.
3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Как мы уже говорили в разделе, посвященном обуви, приподнятая пятка действует как «искусственная подвижность лодыжки» и может творить чудеса с техникой приседания. Проверьте, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком, поставив пятки на небольшие весовые пластины или тонкую деревянную доску или что-то в этом роде, и присядьте.
4. Попробуйте напрямую увеличить подвижность суставов. Распространенное упражнение для увеличения подвижности при приседаниях – приседать и держаться за опору перед собой, чтобы сохранить равновесие, а затем пытаться растянуть все, что кажется напряженным. Вы также можете использовать гирю или другой груз для баланса, прижимая его к груди. Повторяйте это несколько раз в день для быстрого набора подвижности или в качестве разминки перед приседанием. Более агрессивный подход к увеличению подвижности лодыжек – приседать и класть штангу на колени, толкая их вниз.Штанга может быть слегка нагружена, так что она весит 60–90 фунтов / 30–40 кг. Держите его руками на коленях и в этом положении покачивайте вверх и вниз.

Закругление спинки / подмигивание

«Подмигивание ягодицами» – это когда ваша спина поворачивается (например, ваш позвоночник сгибается) в нижней части приседа.

Обычно это симптом одного из трех:

1. Недостаток мобильности. Ваши тазобедренные суставы просто достигают максимальной точки сгибания, и, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлять спину.В разделе выше приведены советы по увеличению подвижности при приседании.
2. Остаток. Принимая во внимание стойку, положение штанги, вес штанги и распределение веса вашего тела, вам может потребоваться подтянуть ягодицы, чтобы сохранить равновесие и не упасть назад. В этом случае есть два решения: 1) Посмотрите, является ли это проблемой только при небольшом весе (относительно веса вашего тела). Затем, по мере того, как вы продвигаетесь после разминки, проблема может исчезнуть. 2) Поэкспериментируйте с другими стойками и положениями штанги и посмотрите, сможете ли вы найти стиль приседания, который позволит вам приседать без подмигивания ягодицами.
3. Управление двигателем . Вы можете обладать необходимой подвижностью и стойкой, чтобы приседать без подмигивания, но вам не хватает моторного контроля, чтобы держать позвоночник в вертикальном положении и устойчивым. В этом сценарии: сбросьте столько веса, чтобы полностью контролировать свой позвоночник, и можете приседать, не моргая ягодицами. Затем медленно и постепенно увеличивайте вес в течение следующих недель тренировок, сохраняя при этом прямой позвоночник. Используйте свой телефон для видеосъемки каждого из ваших подходов или попросите напарника помочь вам увидеть, когда вы все делаете правильно.

Опасно ли подмигивать? Мы точно не знаем. Если вы делаете это и получаете от этого боль, то, скорее всего, вам следует избегать этого. Если это не причиняет вам боли, скорее всего, все в порядке. Но, тем не менее, так же, как мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине в нашем руководстве по становой тяге, мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине во время приседаний, и, возможно, будет разумно поработать над этим, чтобы увидеть, сможете ли вы минимизировать это со временем. . Ознакомьтесь со списком выше, а также с другими советами в этом руководстве, чтобы узнать, сможете ли вы найти что-то, что поможет.

Поднимается на носках внизу

Если вы обнаружите, что ваши пятки не соприкасаются с землей и вы переносите вес на носки внизу, у вас, вероятно, проблемы с подвижностью, о которых говорилось в предыдущем разделе, посвященном общей подвижности при приседаниях.

Ваше тело просто пытается решить задачу – приседать достаточно глубоко, не теряя равновесия, и с текущей стратегией движения решает эту задачу, немного приподнявшись на носках.

Попробуйте советы, описанные в разделе об общей подвижности приседаний.Касались подвижности голеностопного сустава:

1. Приседания подробнее. Это увеличит вашу общую подвижность в этом движении. Особенно попробуйте больше подходов для разминки.
2. Поэкспериментируйте со своей позой. Попробуйте уменьшить потребность в сгибании голеностопного сустава, расширив стойку и направив пальцы ног наружу.
3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Это придаст вам искусственную подвижность лодыжки, что поможет в решении этой проблемы.
4. Повысьте подвижность голеностопного сустава. Используя советы, описанные ранее, мне больше всего нравится тот, когда вы кладете гирю (штангу или гирю) на колени, чтобы толкнуть их вниз, при этом оставаясь пяткой на земле.

Обрушение коленей

Сгибание коленей где-то на подъеме – обычное явление, особенно у начинающих лифтеров, и кажется более распространенным у тех, кто начинает с низким уровнем силы и мышечной массы в ногах и бедрах и вокруг них. Это обычное явление среди молодых девушек-подростков, у которых, возможно, был скачок роста, но чья мышечная масса еще не увеличилась.

Прогиб колен может быть потенциальным фактором риска травм колена, и обычно рекомендуется стараться держать колено на большей прямой линии между бедрами и ступнями.

Что происходит, так это то, что мышцы, приводящие («входящие») к вашему бедру, подавляют или превосходят мышцы, которые отводят («перемещаются») ваше бедро. Ваши приводящие мышцы, особенно adductor magnus , являются мощным разгибателем бедра в приседаниях, но, как следует из названия, они также приводят вашу ногу.Этому движению должны противодействовать отводящие бедра, два из которых – самые большие – максимальная и средняя ягодичные мышцы.

Эти мышцы должны быть скоординированы друг с другом, чтобы помочь вам приседать эффективно и безопасно.

Для этого есть два хороших подхода:

1. Присядьте с резинкой на коленях или попросите кого-нибудь соединить ваши колени вместе. Это заставит вас активнее задействовать отводящие мышцы (среднюю и большую ягодичные мышцы) и будет напоминать вам о необходимости вытолкнуть колени наружу.Это может помочь закрепить это в вашей нервной системе, так что вы будете делать это даже после того, как устраните сопротивление. Попробуйте это во время разминки или даже в большинстве подходов при приседаниях в течение нескольких тренировок (может быть, даже недель), и посмотрите, поможет ли это.
2. Опустите вес и тренируйтесь с правильной техникой. Это наиболее очевидный путь: просто опустите вес до уровня, на котором вы можете его контролировать, и просто делайте хорошие подходы для приседаний, не закрывая колени. Это также укрепит эту новую настройку техники, и с этого момента вы сможете постепенно снова начать увеличивать веса, не теряя своей новой формы.

Бедра поднимаются слишком быстро («Доброе утро, приседания»)

Когда веса приближаются к 1ПМ или вы близки к отказу, очень часто приседания все больше и больше превращаются в так называемое «приседание с добрым утром».

Это явление, при котором после поворота в низу вы начинаете подниматься, но ваши бедра поднимаются намного быстрее, чем ваши плечи (или перекладина), что приводит к положению с очень наклоном вперед.

Что на самом деле происходит, когда это происходит?

Лифт (после дна) разделяется на две отдельные фазы:

1. Ваши ноги разгибаются, при этом ваше бедро приподнимается, но штанга практически не перемещается или вообще не перемещается.
2. Только когда ноги станут более вытянутыми, а угол наклона туловища не станет похож на начало становой тяги, штанга, наконец, не начнет двигаться, когда вы разгибаете бедра и поднимаете туловище.

Каковы биомеханические последствия этого?

• Ваши ноги разгибаются без значительного (или вообще) подъема штанги. Это означает, что ваши квадрицепсы разогнулись без особого или какого-либо сопротивления, что, в свою очередь, означает…
• Разгибатели бедра и спины должны выполнять всю тяжелую работу. Если ваши ноги вытянулись, но вы остались в позе с наклоном вперед, это означает, что вам придется поднимать вес, используя мышцы, которые расширяют ваши бедра и удерживают позвоночник прямо, как в доброе утро или в становой тяге.

По сути, работа была перенесена с разгибателей колена на разгибатели бедра и спины.

Для этого может быть несколько причин, но наиболее вероятная из них заключается в том, что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку на них, поэтому они передают часть работы разгибателям бедра.

Очень маловероятно, , что это связано со слабым корпусом или слабыми ягодицами, которые кажутся распространенными (ошибочными) концепциями. Если ваше ядро ​​или ягодицы слабые, имеет смысл передать работу на дальше от кора и ягодиц с на на квадрицепс, что приведет к более прямому приседанию с преобладанием коленей. Это полная противоположность утреннему приседу.

Это проблема?

Не обязательно. Это скорее показатель того, где сейчас находятся ваши сильные и слабые стороны.Большинство людей будут ограничены силой квадрицепсов в приседаниях, и если вы демонстрируете такой стиль подъема, вы, вероятно, не исключение.

Решением в этом случае было бы сосредоточить тренировку на четырехглавой мышце, не перетренируя их и не рискуя получить травму.

Вот три примера маршрутов, которыми вы можете выбрать приоритет силы квадрицепсов, продолжая практиковать приседания:

1. Тренируйте приседания как обычно, но добавьте дополнительную прямую работу на квадрицепсы. Как разгибание ног, жим ногами или болгарские сплит-приседания.
2. Переключите некоторые приседания на более интенсивные вариации на квадрицепсы , где труднее передать работу бедрам. Как приседания со штангой на груди, приседания со штангой безопасности или приседания с зершером.
3. Тренируйте приседания, но уменьшите вес и количество повторений до такой степени, что вы сможете выполнить все повторения, не поднимая бедра. Противодействуйте потере веса и повторений, увеличивая количество подходов.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о приседаниях.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Приседания вредны для моих колен?

Нет, совсем наоборот: приседания – это эффективный способ укрепить колени и сохранить их здоровье и функциональность с возрастом.

Слишком много, слишком быстрое выполнение любых упражнений – это рецепт травмы, поэтому доза делает яд. Чтобы накачать колени вверх, а не сломать их, вам нужно будет постепенно увеличивать тренировочный объем и нагрузку с течением времени, а также обеспечивать полноценный отдых между тренировками.

Также нет никаких доказательств того, что глубокие приседания более опасны для коленей, чем полуприседания или четверть приседания. Обзор литературы по этому вопросу был опубликован в 2013 году. Он называется Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки и включает 164 исследования. Они пришли к выводу, что страх травмы из-за глубоких приседаний необоснован, и совет делать половинные или четверть приседания для здоровья колена может даже оказаться контрпродуктивным, поскольку он может не позволить колену стать сильнее в полном диапазоне движений.

Вот отрывок из заключения обзора:

По сравнению с полу- и четверть-приседаниями, в глубоком приседании можно ожидать напряжения в нижнем коленном суставе и напряжения в позвоночнике.

При условии, что техника усвоена точно под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.

Приседания нагружают колени, и это ни хорошо, ни плохо. Это может быть сделано в пагубном избытке или может стать подходящим стимулом для роста и укрепления ваших тканей.

Почему у меня болит спина при приседаниях?

Нередко можно услышать, как атлеты жалуются на боли в пояснице после приседаний. Я полагаю, что наиболее частым объяснением этого является либо один из пунктов ниже, либо их комбинация:

1. Доза. Слишком много, слишком рано. Тренировки со слишком большим объемом или слишком большими весами и отсутствие достаточного отдыха между тренировками.
2. Техника. Использование «плохой» техники, при которой ваш допуск к объему еще ниже. Для некоторых это может выражаться в чрезмерном округлении нижней части спины в нижней части упражнения («подмигивание ягодицами»). С другой стороны, это может быть чрезмерный наклон таза кпереди во время подъема.

Если что-либо из вышеперечисленного кажется вероятной причиной вашей боли, вам придется начать с этим экспериментировать:

• Посмотрите, исчезнет ли проблема, если немного уменьшить громкость и нагрузку, а затем снова постепенно нарастать.
• Снимите себя во время подъема и ищите возможности улучшить свою технику или обратитесь за помощью к кому-нибудь знающему. Все мы сложены по-разному, и то, что может быть идеальной техникой или формой позвоночника во время подъема для одного человека, может не подходить для вас.

Как глубоко мне приседать?

Как описано в разделе о глубине приседания, общие рекомендации выглядят примерно так:

• Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но не менее чем до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
• Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена. Обычно это чуть ниже параллели.
• Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть – до своей спортивной «рабочей глубины».

Подробнее:

Что мне делать: низкую или высокую штангу?

Прежде всего: приседайте любым стилем, в котором вы можете приседать .Для многих из нас наше тело принимает это решение за ур, и мы можем обнаружить, что только один стиль приседаний действительно работает.

Если вам посчастливилось приседать обоими стилями, вы можете выбрать стиль приседания в зависимости от вашей цели:

• Пауэрлифтинг. Большинство (не все) люди, похоже, способны поднять на 5–10% больше веса в стиле приседаний с низкой грифом, чем с высокой. Это, очевидно, выгодно, если вы соревнуетесь с количеством веса, который вы можете поднять.
• Тяжелая атлетика. Если вы тренируетесь в тяжелой атлетике и используете приседания в качестве дополнительного упражнения, то вы, вероятно, захотите придерживаться стиля приседаний с высокой грифом, поскольку он более точно имитирует положения тяжелой атлетики.
• Общая гипертрофия и сила. Оба, вероятно, подходят для этого, и я думаю, вам следует придерживаться того, который вам больше нравится. Если вам действительно совершенно безразлично, какой стиль вы используете, я рискну предположить, что стиль с высокой планкой может иметь небольшие преимущества, поскольку он обычно допускает немного больший диапазон движений.

Подробнее читайте в разделе о положении штанги.

Стоит ли покупать туфли для приседаний с приподнятой пяткой?

Может быть! По моему опыту, около 50% приседающих выигрывают от использования приподнятой пятки. На начальном этапе этот процент может быть выше.

• Если вы предпочитаете приседания с высокой перекладиной, тяжелый атлетический стиль приседаний, тогда да: скорее всего, вам пригодятся туфли для приседаний с приподнятой пяткой.
• Если вы предпочитаете приседания с низкой перекладиной, пауэрлифтинг приседания, тогда нет: вам, скорее всего, принесет пользу обувь на плоской подошве, хотя она все еще очень прочная и устойчивая.

Вышеуказанные точки – это , а не , высеченные в камне, и есть абсолютные исключения. Это просто рекомендации.

Подробнее об этом читайте в разделе обуви для приседаний.

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по приседаниям.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших популярных программ, например, Squat Samba , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

Список литературы

Почему приседания с низким грифом травмируют ваши плечи и как избавиться от боли

Одна из самых больших корректировок, которую люди должны вносить при переходе от приседаний с высоким грифом к приседаниям с низким грифом, – это получить комфорт от того, насколько плотно положение.

Ваши запястья и плечи должны быть задействованы.

Лучшая техника с низким грифом максимизирует напряжение во всех суставах вашего тела, и для новичков в приседаниях с низким грифом это может быть довольно неудобно.

Если приседания с низким грифом повреждают ваши плечи, вы не одиноки, и вам тоже не повезло.

В этом посте я расскажу вам, почему вы страдаете и как облегчить боль.

Почему приседания с низким грифом болят плечи

1. Напряженные мышцы

Самая самая частая причина боли в плече при приседаниях с низким грифом – это напряжение в плечах. Это часто вызвано чрезмерным напряжением в грудных клетках, но также могут влиять и широчайшие.

Хорошая новость в том, что простое приседание с низким грифом со временем растянет эти мышцы, но у меня есть несколько уловок, которые помогут ускорить процесс и сделать приседания намного лучше.

2. Отсутствует полка

Еще одна распространенная причина боли в плече при приседаниях с низкой штангой – неправильное размещение штанги на спине.

Для приседаний с низкой штангой штанга должна находиться на «полке». Эта полка создается из ваших задних дельт, а перекладина находится между задними дельтами и лопатками.

Если гриф находится ниже этого значения, вы сильнее растягиваете грудные мышцы и плечи, вызывая боль и дискомфорт. У вас также могут болеть запястья.

3. Положение руки

Ширина ваших рук на перекладине в приседаниях с низкой перекладиной во многом определяет вашу настройку. Если вы подойдете слишком близко, вы создадите ненужное напряжение в грудных клетках и, скорее всего, почувствуете дискомфорт в плечах.

Вам придется поиграть со своим хватом, когда вы впервые начнете приседать с низким грифом. По мере того, как вы станете более мобильным, вы сможете немного больше задействовать свои силы.

Прочтите «Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом», чтобы узнать больше о технике.

Во-первых, избавьтесь от боли с хорошей разминкой

1. Мобилизовать

Если ваша техника хороша, то увеличение подвижности будет вашим решением приседания с безболезненными плечами.

Работа с подвижностью даст вам немедленное улучшение диапазона движений за счет подавления гипертонических (сверхактивных) мышц.

Проведение 5-10 минут на поролоновом валике и мяче для лакросса творит чудеса в облегчении дискомфорта при приседаниях с низким грифом.

Сосредоточьтесь на своих грудных мышцах с помощью мяча для лакросса и на верхней части спины и широчайших с помощью поролонового валика.

2. Разминка

Затем возьмите эластичную ленту или трубу из ПВХ до , сделайте несколько подъемов плеч и перевертышей , чтобы продолжить расслабление плеч с помощью полного диапазона движений.

Если ваши плечи по-прежнему скрипят после этого момента, попробуйте несколько кубинских жимов , чтобы действительно заставить кровь течь.Держите вес очень легким. Цель – кровоток, а не усталость.

, тогда улучшите свою гибкость

Мобилизация – это способ задействовать уже имеющийся у вас диапазон движений, который может быть заблокирован напряженными мышцами.

Повышение гибкости – это способ увеличить диапазон движений за счет удлинения тканей. Растяжку перед упражнением следует поддерживать с интенсивностью от низкой до умеренной , и ее следует выполнять только в том диапазоне движений, который вы будете использовать для упражнений в этот день; в идеале после мобилизации.

Наиболее полезной растяжкой для этого будет растяжка на грудную клетку.

1. Найдите дверной проем
2. Расположите правую руку над головой, образуя угол 90 градусов в локте и подмышке ладонью вперед
3. Положите правую ладонь и правое предплечье на дверную раму
4. Прижмите корпус вперед через дверной проем, пока не почувствуете растяжение в груди
5. Если вам нужно более глубокое растяжение, одновременно поверните корпус влево и жим вперед
6.Сделайте 4-5 глубоких вдохов и обратите внимание, как каждый выдох позволяет вам растягиваться глубже
7. Повторите левой стороной

Заключение

Может потребоваться несколько сеансов приседаний с использованием этих новых движений, чтобы увидеть уменьшение дискомфорта. Продолжайте в том же духе техники мобилизации и растяжки.

Если вы не видите улучшений, скорее всего, ваша техника нуждается в корректировке. Прочтите наше полное руководство о том, как выполнять приседания с низким грифом, если вам нужна дополнительная помощь.

Если вы готовы начать регулярно приседать и увеличивать свою силу , скачайте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для новичков, представленную ниже.

приседаний со штангой и приседаний в машине Смита

Споры стары как время: одно ли приседание лучше другого? Здесь мы разберем это, начиная с абсолютных основ.

Как приседать со штангой: Встаньте, положив штангу на плечи и поставьте ступни на ширине плеч.Сохраняйте естественную дугу в пояснице и держите голову вперед. Согните колени и бедра, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься. Когда ваши бедра параллельны полу, поменяйте направление движения, энергично поднимаясь через пятки в положение стоя. Повторите для повторений.

Как выполнять приседания в машине Смита: Встаньте в машину Смита с стойкой на ширине плеч и перекладиной на плечи и трапеции. С высоко поднятой грудью держите голову вперед и держите спину изогнутой.Согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавив бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для повторений.

РАЗНИЦА

Одно из основных различий между приседом со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед. У штанги только одно положение – ступни прямо под штангой. Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.

В 2002 году журнал Journal of Strength and Conditioning Research сообщил, что чем дальше ступни расположены перед штангой в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы. Когда ступни находились прямо под грифом, подколенным сухожилиям и ягодицам уделялось мало внимания, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание. Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни были помещены примерно на 18 дюймов вперед, наибольшее внимание уделялось бедрам и ягодицам, а квадрицепсы – совсем немного.

Еще одно различие между приседаниями со штангой и приседом в машине Смита – сила. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера проверили свой максимум одного повторения при приседаниях в тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем при приседаниях со свободным весом. Исследователи предположили, что увеличение силы при приседаниях в тренажере Смита может быть связано с уменьшением потребности в балансе, что позволяет сосредоточить усилия на движении штанги прямо вверх.

ПРИГОВОР: ИДИТЕ ОБОИХ

Оба упражнения следует включить в тренировку ног.Хотя было показано, что приседания в тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение стопы вперед, фиксированная природа тренажера Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы. Со временем это может снизить силу и даже увеличить риск травмы. Тем не менее, поскольку версия приседаний в тренажере Смита позволяет выполнять более тяжелые тренировки и уделять больше внимания бедрам, ее рекомендуется использовать в дополнение к приседаниям со штангой.

Чередуйте эти версии приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.

Ссылки: K.G. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением», Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.

Разница между фронтальными и обратными приседаниями и как правильно их выполнять

Кто не любит приседания? Когда-то приседания были упражнением, которое было известно только элитным спортсменам, которые стремились поднять уровень своей физической подготовки до предела, но теперь они являются одним из наиболее часто практикуемых видов тяжелой атлетики.

Но есть много слухов о приседаниях. Например, многие считают, что приседания вредны для колен или что выполнение слишком большого количества приседаний заставит вас замедлиться и набрать слишком много массы, чтобы быть по-настоящему спортивным. Те, кто ценил скорость и сердечно-сосудистую активность, как правило, избегали приседаний, чтобы не становиться слишком обремененными. Если вы все еще верите в какой-либо из этих мифов, пора уложить их в постель раз и навсегда. Приседания – отличное упражнение для наращивания силы корпуса и нижней части тела, для улучшения скорости и даже для поддержки улучшенной ловкости, позволяя прыгать выше, быстрее и дальше, чем раньше.

Конечно, если вы собираетесь начать приседания, вы должны быть осторожны, выполняя их правильно. Использование плохой техники при выполнении приседаний может привести к травме. Есть два разных типа приседаний, и важно знать разницу между ними и знать, как правильно их выполнять.

Чтобы сделать присед со штангой, первым делом положите штангу на переднюю часть плеч, ниже шеи.Поместите кончики пальцев под штангу с внешней стороны плеч. В результате ваши локти будут острыми. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, и сосредоточьтесь на том, чтобы все движения сохраняли сгибание в бедрах и коленях, когда вы опускаетесь к полу. Как только ваши бедра станут параллельны земле, задержитесь, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

Приседания со спиной в основном похожи на приседания со штангой спереди благодаря самому движению приседания.Цель состоит в том, чтобы двигать вашим телом одним и тем же типом движений, сгибая бедра и колени до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем вскоре после этого вернуться в вертикальное положение. Разница между приседом со штангой спереди и приседом со спиной действительно сводится к тому, где вы удерживаете вес.

Чтобы правильно приседать на спине, держите штангу на плечах, прямо за шеей. Важно, чтобы вес вообще не лежал на вашей шее, а вместо этого находился на ваших плечах.Попытка поднять слишком большой вес и случайно опираться на шею, а не на плечи, может привести к серьезной травме.

Вы также можете выполнять приседания со штангой спереди или сзади без веса, с отягощением рук или гирями. Если вы собираетесь использовать какой-либо вес, убедитесь, что вам удобно переносить вес на плечи во время приседаний. Вы должны уметь управлять дополнительным весом во время приседаний. Если вы только начинаете, приседание без веса – хороший способ познакомиться с движением и подготовить мышцы к активности, не добавляя сразу излишней интенсивности.

Важно научиться использовать правильную технику для таких упражнений, как приседания со штангой спереди и сзади. Это тот тип информации, который вы можете получить с помощью физиотерапии, особенно если вы хотите увеличить мышечную силу и диапазон движений после травмы или хирургического вмешательства.

Для получения дополнительной информации об использовании правильной техники с упражнениями на развитие силы, свяжитесь с Pro Sports Performance Physical Therapy Gsarden City, NY, чтобы записаться на прием сегодня.

Теги: Предотвращение травм, Физиотерапия, Здоровье, Растяжка, Упражнения, Тренировка, Восстановление, Баланс, Высококачественный белок, Сила, Энергия, Приседания, Приседания со спиной, Травмы

9 сигналов приседаний для улучшения техники (и 1 вам не следует Do)

Приседания – это сложная схема движений, основанная на превосходной координации между вашими различными суставами и группами мышц. Тем не менее, моя работа как тренера состоит в том, чтобы разбить движение так, чтобы техника была легко понятна, а атлет знал, как выполнять движение в правильной форме.

9 самых эффективных сигналов при приседаниях:

• Сигнал для приседаний №1: плотно держитесь за стойку
• Сигнал для приседаний 2: дыхание и фиксацию
• Сигнал для приседаний №3: опускание ребер
• Сигнал для приседаний №4: когтистые пальцы
• Сигнал для приседаний № 5: вращайте наружу бедренные кости
• Сигнал для приседаний № 6: Трещины в бедрах и коленях
• Сигнал для приседаний № 7: толкайте пол
• Сигнал для приседаний № 8: Отводите плечи назад и вверх в штангу
• Приседания. Сигнал № 9: Ускорение с помощью подъема.

Каждый из этих сигналов имеет определенный результат, который повлияет на вашу технику.Важно понимать, что не каждый сигнал для приседа применим ко всем. В этой статье вы узнаете, что означает каждая из этих подсказок, чтобы знать, какие из них вам нужно использовать для индивидуальной тренировки.

Примечание редактора: Сигналы о приседаниях – это короткие содержательные фразы, которые напоминают вам о конкретном результате движения. Вы не хотите использовать все эти сигналы одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одном (а может, на двух) сигналах за раз.Например, если основная цель состоит в том, чтобы сильнее попрактиковаться в укреплении мышц кора, вам следует использовать фиксирующий сигнал. Каждая реплика будет косвенно взаимодействовать друг с другом. Поэтому, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой.

Еще одна вещь: обязательно прочитайте до конца, где я говорю вам сигнал №1 приседания, который вы НЕ ДОЛЖНЫ делать.

Сигнал для приседаний №1: крепко держитесь за стойку

Цель движения:

Цель «плотно прижаться к стойке» – убедиться, что верхняя часть спины и основные мышцы находятся в напряжении ДО того, как поднимать штангу со стойки и выносить вес.Когда нагрузка распределяется по телу, напрягать мышцы намного сложнее.

Я упомянул этот сигнал приседания в одной из своих статей о том, как улучшить блокировку приседаний

Другие часто используемые реплики:

• Затяните штангу
• Потяните штангу
• Лопатки вместе
• Локти под штангу
• Сожмите руки
• Толкайтесь вверх в штангу

Как реализовать:

• Когда штанга окажется на спине, подумайте о том, как потянуть штангу вниз и на спину (почти как тяга на широчайших).

• В то же время, когда вы тянете штангу вниз руками, вы должны думать о том, чтобы оттолкнуться ногами от штанги. Вы не так сильно толкаете ноги в том месте, где штанга поднимается со стойки. Скорее, вы пытаетесь создать напряжение на обоих концах штанги. На одном конце вы тянете вниз, а на другом – вверх.

• Как только ваш хват и широчайшие станут плотными и есть напряжение с обеих сторон штанги, вы можете поднимать вес со стойки.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если чувствуете, что вам не хватает прочности при снятии штанги со стойки. Может показаться, что вес “тяжел на спину” или вам обычно не хватает устойчивости при ходьбе с отягощением. Если вы научились «крепко держаться на стойке» при более легких грузах, тогда вы лучше подготовлены к тому, чтобы поднимать более тяжелые грузы, когда придет время. Кроме того, этот сигнал поможет предотвратить округление верхней части спины при приседании.

Если вы не будете туго держаться на стойке, штанга может повредить шею при приседании.Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Сигнал к приседанию №2: дышите и держитесь

Цель движения:

Цель «дышать и напрячься» – убедиться, что ваша основная мускулатура задействована до начала движения. Правильная фиксация корпуса позволит защитить позвоночник на протяжении всего упражнения, а также даст вам возможность более эффективно передавать силу от мышц к штанге.

Другие часто используемые реплики:

• Большое дыхание
• Крепко держитесь
• Вдохните в нижнюю часть спины
• Вдохните в пояс
• Вытолкнитесь

Как выполнить:

• Когда вы встанете, положив вес на спину в исходное положение, начните активировать корпус, сделав большой вдох. Главное – дышать животом, а не грудью.

• Задержите воздух, не выпуская его наружу.

• Потяните пупок внутрь к позвоночнику.

• Подтяните ядро, выталкивая брюшную полость наружу, при этом втягивая пупок внутрь. Этот процесс должен выглядеть так, как будто вы задействуете основные мышцы на 360 градусов вокруг живота.

• Подумайте о том, чтобы сжимать живот так же, как если бы кто-то бьет вас кулаком в живот, а вы готовитесь к удару.

• Прежде чем приступить к приседанию, убедитесь, что вы «дышите и напрягаетесь».Не пытайтесь дышать и напрягаться во время приседания, иначе вы не создадите такое сильное внутрибрюшное давление.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал приседания каждое повторение, которое вы приседаете. Многие лифтеры стремительно выполняют свои повторения, не переставляя распорку вверх. По мере того, как вы чередуете свои повторения, продолжайте практиковать реплику «дыши и держись» перед тем, как перейти к следующему повторению приседаний. Это гарантирует, что вы максимально задействуете основные мышцы.Легко стать ленивым, «дыша и восстанавливая силы» при более легких нагрузках, но это именно то время, когда вы хотите практиковать этот сигнал, чтобы при более тяжелых нагрузках он чувствовал себя естественно, и вы не теряли напряжение в нижней части.

Если вам нужны дополнительные инструкции по «дыханию и фиксации» кий для приседаний , прочтите нашу статью о том, как правильно дышать в приседаниях.

Сигнал для приседаний # 3: опущенные ребра

Перемещение:

Цель «ребрами вниз» – обеспечить нейтральное положение позвоночника и исключить чрезмерное вытягивание средней части спины.Кроме того, этот кий для приседаний поможет вам поддерживать и удерживать мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Другие часто используемые реплики:

• Упакуйте живот
• Соедините грудину и пупок
• Сделайте скручивание на четверть

Как выполнить:

• После того, как вы запустили сигнал «дыши и держись», и перед тем, как опуститься в присед, подумайте о том, чтобы опустить ребра вниз.

• Продолжайте сохранять нейтральное положение таза.

• Не подставляйте таз слишком сильно под себя.

• Если вы вообще чрезмерно вытягиваете позвоночник, вы почувствуете, как он смещается вперед в более нейтральное положение.

• Пупок и грудина должны ощущаться, как будто они сближаются.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал при приседании непосредственно перед тем, как начать движение приседания вниз.Для многих лифтеров этот сигнал станет устаревшим, когда будет внедрен эффективный метод «дыши и держись». Однако для атлетов, которым сложно найти нейтральное положение позвоночника или таза, этот сигнал будет важен для правильного выравнивания и расположения суставов. Кроме того, если вы обнаружите, что теряете опору во время выполнения подхода приседаний, возможно, ваша грудная клетка расширяется вверх, и вам нужно использовать сигнал «ребра вниз», чтобы снова задействовать корпус.

Сигнал для приседаний # 4: Коготь на полу

Цель движения:

Цель «схватить пол» – обрести равновесие на ногах перед выполнением движения.Ваши ступни являются точкой контакта между нагрузкой и передачей силы через пол. Наиболее эффективная передача силы происходит, когда штанга находится прямо над средней линией стопы. Если при приседании вы теряете равновесие, а штанга смещается вперед или назад от центра стопы, то передача силы становится неэффективной.

Показано, что эта подсказка помогает лифтерам, которые приседают на утиные лапы, у которых пальцы ног слишком сильно раздуваются.

Другие часто используемые реплики:

• Возьмитесь за пол
• Найдите равновесие
• Почувствуйте пол ногами
• Прикрепите ступни
• Прикрутите ступни к полу

Как реализовать:

• Перед тем, как приступить к приседанию, обратите внимание на большой палец ноги, мизинец и пятку.

• Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределена по этим трем точкам, царапайте землю пальцами ног. Это должно быть похоже на то, как если бы вы активно сгибали пальцы ног в земле.

• Последний шаг – подумать о том, как вывести стопы наружу, что естественным образом откроет бедра и задействует ягодицы. Напряженные ягодицы помогут удерживать штангу над средней линией стопы.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если чувствуете, что не всегда держите штангу над средней линией стопы.Вы можете обнаружить, что можете удерживать штангу в правильном положении, приседая на несколько повторений, но при утомлении или более тяжелом подходе вы начинаете падать вперед или назад. В этом случае всегда возвращайтесь к тому, чтобы «цепляться за землю» и обретать равновесие.

Если вы хотите узнать больше о роли ног во время приседания, прочтите нашу статью о ПЛОСКИХ НОГАХ ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ.

Сигнал № 5: вращайте бедренные кости наружу

Цель движения:

Цель «внешнего поворота бедренной кости» – раскрыть бедра так, чтобы колени правильно проходили через пальцы ног во время приседания.Кроме того, этот кий для приседаний позволит вам максимально задействовать среднюю ягодичную мышцу (боковую часть ягодичной мышцы), что помогает вращать бедра наружу и предотвращает прогиб коленей.

Если ваши колени прогибаются при приседании, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить вальгус колена при приседании.

Другие часто используемые реплики:

• Бедра открыты
• Колени наружу
• Толкни колени

Как выполнять:

• Начиная со ступней, подумайте о том, чтобы вывернуть ступни наружу.Цель не в том, чтобы двигать ногами, а в том, чтобы создать через пол ощущение, будто вы ввинчиваете их в пол.

• Подумайте о том, чтобы взять бедренные кости на обеих ногах (верхняя кость бедра) и повернуть их наружу.

• Это должно естественным образом направить ваши коленные чашечки наружу, чтобы, когда вы приседаете, ваши колени уже естественным образом выходят за пальцы ног.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , когда чувствуете, что колени прогибаются во время приседания.Если ваши колени регулярно прогибаются, вероятно, ваша средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, поэтому подсказки не решат эту проблему полностью. Но обеспечение того, чтобы вы открыли бедра и колени перед приседанием, будет первым шагом в исправлении любых проблем с отслеживанием колен.

Сигнал для приседаний №6: Трещины в бедрах и коленях

Цель движения:

Цель «трещины в бедрах и коленях» – обеспечить равный баланс между разгибателями бедра и колена при опускании в присед.Вы не хотите сгибаться одно перед другим, поэтому идея состоит в том, чтобы вы одновременно сгибали бедра и колени, чтобы начать движение.

Узнайте больше о лучшей траектории для приседаний.

Другие часто используемые реплики:

• Сядьте назад (если люди слишком сильно сгибаются в коленях)
• Сядьте (если люди слишком сильно сгибают бедра)
• Прямо вверх и вниз

Как реализовать:

• Перед тем, как приседать, подумайте о том, что нагрузка распределяется на среднюю часть стопы.

• Чтобы начать приседание, отведите бедра назад, одновременно сгибая колени вперед.

• Избегайте чрезмерного наклона туловища вперед.

• Избегайте чрезмерного сгибания коленей вперед.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседаний , чтобы начать движение, гарантируя, что вы равномерно распределяете нагрузку между разгибателями бедра и колена. Если вы слишком сильно треснете бедра, вы перегрузите мышцы ягодицами.Если вы слишком сильно треснете колени, вы перекомпенсируете квадрицепсы. Если вы одновременно сгибаете бедра и колени, вы начнете движение правильно.

Если вы хотите узнать больше о том, как ваше тело компенсирует слабые мышцы при приседаниях, ознакомьтесь с нашим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО МЫШЦАМ, ИСПОЛЬЗУЕМЫМ В ПРИСЕДАНИЯХ.

Сигнал о приседаниях # 7: Толкайся о пол

Цель движения:

Цель «оттолкнуться от пола» – убедиться, что вы сначала двигаетесь с ног после завершения приседа.Основная группа мышц, используемая для разгибания колен, – это квадрицепсы, поэтому толчки в полу заставляют ваши квадрицепсы выполнять свою работу, а не полагаться на разгибатели бедра для компенсации.

Если вы обнаружите, что наклоняетесь в одну сторону, когда отталкиваетесь от низа, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон в одну сторону во время приседаний.

Другие часто используемые реплики:

• Угоните
• Используйте ноги
• Используйте квадрицепсы
• Оттолкнитесь от колен

Как выполнить:

• В нижней части приседа представьте, что ваши ноги стоят на земле и отталкивают пол от себя.

• Сначала вам нужно вытянуться из колена, сохраняя угол наклона туловища в том же положении.

• Старайтесь не поднимать бедра быстрее, чем темп штанги, что приведет к смещению угла наклона туловища вперед.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседаний , если вы хотите переключить направление с эксцентрического на концентрическое. Первым движением из нижней части приседа должно быть использование квадрицепсов, чтобы оттолкнуть пол.Если вам сложно использовать квадрицепсы, тогда ваши ягодицы будут отвечать за помощь в движении, что приведет к тому, что ваши бедра будут подниматься быстрее, чем темп штанги. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, если угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Сигнал № 8: поднимите плечи назад и поднимите штангу

Цель движения:

Цель «подтолкнуть плечи назад и вверх к перекладине» – помочь сохранить напряжение верхней части спины во время нижней и средней части движения.Кроме того, эта подсказка позволит вам поддерживать оптимальный угол наклона туловища при приседании снизу, который должен оставаться неизменным от того, как ваше туловище выглядело при приседании.

Другие часто используемые реплики:

• Захватывает штангу
• Захватывает вверх
• Встаньте прямо вверх
• Надавите на штангу

Как реализовать:

• Когда вы встаете после приседа, подумайте о том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть спины к штанге.

• Старайтесь не выгибать грудную клетку, это приведет к чрезмерному вытягиванию позвоночника. Продолжайте удерживать ранее обсуждавшееся положение «ребра вниз».

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для приседа , когда вы проезжаете нижнюю и среднюю части движения. Этот сигнал будет полезен лифтерам, у которых бедра поднимаются перед выходом груди из ямы (также известный как присед с добрым утром), или которые обычно борются с сохранением угла наклона туловища таким же, как при опускании на корточки.Я также считаю, что указание части тела, которая находится ближе к штанге, во время приседания может иметь большее влияние на успех движения, чем размышления о ногах, коленях, бедрах или любой другой части тела.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

Сигнал # 9: ускорение с помощью подъема

Цель движения:

Цель «ускорения с помощью лифта» – гарантировать, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу.Иногда атлеты могут лениться при субмаксимальных нагрузках из-за того, насколько «сильно» они толкают штангу. Это потому, что они прикладывают только минимальное количество силы, необходимое для преодоления сопротивления. Тем не менее, атлеты всегда должны практиковать максимальное усилие, независимо от нагрузки на штангу.

Другие часто используемые реплики:

• Толкание
• Проезжайте
• Приседайте быстро
• Продолжайте толкать

Как выполнить:

• Помните, что вы хотите приседать как можно быстрее, независимо от нагрузки на штангу или количества выполненных повторений.

• Даже при 60% нагрузок 1ПМ вы хотите думать о быстром выезде из ямы, ускорении в среднем диапазоне и продолжении передачи этого импульса в локаут.

• Если у вас есть точка преткновения, убедитесь, что, преодолев точку преткновения, вы быстро продолжите движение. Избегайте замедления только потому, что вы знаете, что «сложная часть» движения закончилась.

Когда использовать:

Используйте этот кий для приседа , когда вы выходите из нижней части приседа.Этот сигнал особенно полезен при субмаксимальных нагрузках, чтобы научить ваше тело «быстро двигаться». Как только вы разовьете эту привычку всегда «ездить быстро», то с более тяжелым весом это станет вашей второй натурой. Важно понимать, что даже если штанга движется медленно (потому что это тяжелая нагрузка), вы все равно хотите, чтобы думали, о быстром движении. На самом деле имеет значение намерение быстро перемещать штангу.

Сигнал для одного приседа, который вы никогда не должны использовать: «Chest Up»

Один из худших сигналов, которые вы можете использовать во время приседания, – это «ПОДНЯТЬ ГРУДЬ».

Это связано с тем, что при использовании кия «грудь вверх» нижняя и средняя часть спины чрезмерно растягиваются, что ставит позвоночник и туловище в невыгодное положение. Но также, протягиваясь через позвоночник, вы теряете активацию кора, которая в конечном итоге стабилизирует движение и позволит вам эффективно передавать энергию через конечности.

Причина, по которой люди показывают «грудь вверх», заключается в следующих причинах:

• Они не хотят, чтобы их бедра выскакивали из нижней части приседа.

• Они хотят сохранять угол наклона туловища при приседании.

• Они хотят, чтобы штанга не выталкивала их верхнюю часть спины вперед.

По каждой из этих причин, почему лифтеры используют сигнал «грудь вверх», они могут быть выполнены с помощью одного из других сигналов, упомянутых в этой статье, избегая при этом любых негативных последствий, связанных с этим.

Последние мысли

Когда вы используете сигналов для приседаний в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только один или два за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для приседаний тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы сможете позаботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

Чтобы узнать больше о пауэрлифтинге, ознакомьтесь с моими другими статьями:

6 способов уменьшить боль в плече во время приседаний

Приседания могут быть королем всех упражнений для нижней части тела, но если вы когда-либо приседали с большим весом, вы знаете, что это чрезвычайно утомительно и для верхней части тела.Настолько утомительно, что многие люди испытывают боль в плече во время приседаний в тот или иной момент.

Это тянущее ощущение в передней части плеча затрудняет перемещение больших весов. Иногда раздражение проникает в бицепсы или даже локти.

Боль убивает выработку силы , поэтому почти невозможно проявить себя наилучшим образом, когда что-то болит. И это редко что-то, что проходит само по себе, поэтому вам нужно проявлять инициативу, если вы хотите избавиться от боли.

Как уменьшить боль в плече во время приседаний? Это комбинация:

• Улучшение положения грудного отдела позвоночника (верхней части спины)
• Улучшение движения плечевой кости (лопатки и кости руки)
• Не приседать как идиот

Последний пункт сложнее, чем кажется. Он действительно заслуживает того, чтобы быть на вершине списка. Вы можете выполнять все сложные в мире измерения движений и измерения плеч, но , если вы используете неправильную технику приседаний, вы никогда не избавитесь от боли.

Прочтите, чтобы узнать шесть способов уменьшить боль в плече во время приседаний, чтобы вы могли вернуться к перемещению большого печенья.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Если вы получили травму, обратитесь к врачу. Вы не можете диагностировать или исправить свою боль с помощью сообщения в блоге, но эти методы могут помочь вам научиться ВОЛНУЮ боль.

ОБЪЯСНЕНИЕ МЕХАНИЗМОВ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Во-первых, давайте поговорим о том, ПОЧЕМУ вы испытываете боль в плече при приседании. Если вы не знаете, чего пытаетесь избежать, исправить это будет сложно.

[Geek alert] Если вам не нравится наука, пропустите.

Плечевой сустав (где встречаются «мяч» и «впадина» плеча) – одно из самых загруженных перекрестков в вашем теле. За пространство борется множество вещей, включая мышцы, кости, сухожилия и связки. Плохое выравнивание (т. рисунка) и / или плечевой кости (см. нижний правый рисунок), вызывая боль.

Удар обычно возникает из-за того, что «шар» (головка плечевой кости) перемещается слишком далеко вверх и / или вперед в «лунке» (суставной ямке). Это может быть связано с неправильным расположением лопатки и / или грудной клетки, плохим движением самого «мяча» или их комбинацией. Боль, которую вы чувствуете при приседании, часто возникает из-за комбинации этих движений, когда вы тянетесь назад, чтобы удерживать штангу.

TL; DR: Если ваша осанка / подвижность плеч – отстой, плюс вы используете технику приседаний, которая не подходит для вашего тела, вам будет плохо.

Теперь о решениях:

1. ПОЛОЖЕНИЕ ШИРИНЫ

По моему опыту, многие лифтеры просто пытаются нести гриф слишком низко на спине. Положение с низкой планкой НЕВОЗМОЖНО, с чем может справиться индивидуальная мобильность, требует нескольких факторов:

• Грудное сгибание (округление верхней части спины)
• Наклон лопатки кпереди (плечи согнуты вперед)
• Разгибание плеча («мяч» скользит вперед в «гнезде»)

Это выглядит примерно так:

Это толкает головку плечевой кости в переднюю часть плечевой впадины, что может вызвать раздражение сухожилия двуглавой мышцы плеча.Это также создает огромную нагрузку на внутреннюю часть локтей, а это еще одна битва, которую следует избегать.

Решение? Поднесите штангу к верхней части спины выше. Это позволяет атлету оставаться в более вертикальном положении, что позволяет лопаткам плотно прилегать к грудной клетке и не смещает плечи вперед в неудобное положение. Гриф не обязательно должен быть на вершине трапеции, как у олимпийских тяжелоатлетов, но должен быть достаточно высоким, чтобы плечи могли сидеть в безболезненном положении.

Другое решение? Приседания спереди. Это не то же самое, что приседания на спине, но оно более благоприятно для плеч и может сохранить вашу силу, в то время как ваши плечи станут здоровыми.

2. ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ

Подобно положению со штангой, попытка приседать со слишком близко расположенными руками может привести к смещению лопатки в передний наклон и плечевой кости в переднее скольжение. Если прижать руки к себе, это поможет удержать верхнюю часть спины в напряжении, но это быстрый способ вывести из себя плечи, запястья и локти, если подвижность плеч недостаточна.Это НЕ хорошая позиция бара:

Всегда есть компромисс между активной и пассивной стабильностью. Активная устойчивость означает напряжение за счет сокращения мускулов (что трудно сделать), а пассивная устойчивость означает переход в положение, близкое к конечному, чтобы оставаться в напряжении (легко). Узкое положение рук использует пассивную устойчивость, которая может помочь вам оставаться в вертикальном положении, но может повредить ваши плечи, если приложить усилие. Более широкое положение рук означает, что вам придется усерднее работать, чтобы сжать мышцы верхней части спины, но оно того стоит, если облегчает боль в плече.

Ознакомьтесь с этой техникой во вторник, чтобы узнать об активной и пассивной стабильности во время приседаний:

Я постоянно тренирую положение головы во время каждого упражнения, потому что оно оказывает огромное влияние на выравнивание позвоночника сверху вниз. Голова – это выступ тела. Если голова не в правильном положении, можно поспорить, что верхняя и нижняя части спины тоже будут в неисправном состоянии.

Многие люди приседают с поднятой головой, потому что их учат старому мифу: «Смотри, вставай.В теории может показаться, что бросить голову к небесам хорошо, но вытянуть шею вверх – верный способ поставить верхнюю часть спины (и, следовательно, плечи и локти) в плохое положение.

С другой стороны, многие люди доходят до другой крайности, набивая себе шею и глядя вниз. Очень немногие хорошие приседающие смотрят вниз на по той простой причине, что ваше тело имеет тенденцию следовать за головой, и если вы посмотрите вниз, вы, скорее всего, дрейфите вперед и потеряете равновесие под большими весами.

Ответ находится где-то посередине: какое положение головы позволяет удерживать верхнюю часть спины, лопатки и руки в таком положении, которое безболезненно и не осыпается под тяжестью? Это немного по-разному для всех, но для начала посмотрите прямо перед собой и сделайте двойной подбородок. Слегка двигайте головой и глазами вверх или вниз оттуда, пока не найдете то, что вам нравится и не причинит боли.

Вот еще одна техника вторника, которая объясняет важность положения головы:

В Cressey Sports Performance мы имеем дело с множеством спортсменов с болью в плече, поэтому мы используем множество специальных грифов для тренировок. Если у вас есть доступ к перекладинам, таким как Safety Squat Bar, Duffalo Bar или Giant Cambered Bar, стоит часто использовать их, чтобы не беспокоить ваши плечи.

Если вы время от времени испытываете боль в плече, рекомендуется использовать другую перекладину для вспомогательной работы, такой как выпады, сплит-приседания, гуд-утро и т. Д.чтобы свести к минимуму время, проводимое с традиционной штангой на спине. Если вы действительно встревожены, использование специальной грифы может помочь вам продолжить тренировку приседаний, пока вы восстанавливаетесь.

Положение грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины) – это первое, на что нужно смотреть, когда болят плечи. Лопатки находятся в верхней части спины грудной клетки, а плечевая кость (кость руки) должна следовать за лопаткой. Так что, если t-образный позвоночник смещен, все плечо тоже.

И хотя большинство людей стремятся улучшить t-spine разгибание (т. Е. Подтягивание груди вверх), это не всегда ответ. Конечно, во время приседаний нужно держать грудь приподнятой. И, конечно же, большинству офисных работников нужно больше разгибать позвоночник, потому что они сутулились весь день. Но многие атлеты и лифтеры постоянно находятся в положении разгибания, и им нужно получить из разгибаний, чтобы улучшить функцию плеча.

Взгляните на эти две фотографии.У этих спортсменов одинаковое расположение тазобедренного сустава?

Атлет справа имеет округлую верхнюю часть спины, и ему необходимо вытянуть Т-образный позвоночник, если он хочет привести плечи в положение для приседания. Такие упражнения, как мобилизация T-Spine на скамье, помогут ему.

Атлет слева имеет «плоский Т-образный позвоночник», что означает, что его верхняя часть спины вытянута за пределы нормального положения. Это отодвигает грудную клетку от лопаток, что затрудняет отведение лопаток в положение, в котором он мог бы удобно держать штангу во время приседания. Округление верхней части спины с помощью упражнения, такого как Подтяжка живота на четвереньках, поможет изменить положение грудной клетки, чтобы лопатки могли двигаться правильно.

Атака сначала лопатками – безнадежное дело, если t-образный позвоночник не может попасть туда, куда ему нужно. Как только эти лифтеры установят лучшее положение Т-образного позвоночника, они могут переходить к своим конкретным упражнениям на подвижность лопатки.

Если вам нужны счастливые плечи, ваша лопатка (лопатка) и кость руки (плечевая кость) должны работать вместе.К сожалению, многие люди не могут поставить лопатку в такое положение, чтобы их плечевая кость могла двигаться, не раздражая переднюю часть плеча. Если вы не можете заставить ладонь и плечевую кость хорошо играть, у вас будет чертовски много времени, чтобы занять позицию для приседания со спиной.

Большинство людей могут поднять руки и сжать лопатки вместе, но именно наклон лопаток кзади на и внешнее вращение плечевой кости доставляет им проблемы. К счастью, есть несколько отличных упражнений для работы над ними.

Задний наклон

Наклон назад – это наклон лопатки назад, как качели на грудной клетке. Хороший наклон кзади важен для предотвращения давления на переднюю часть плеча (особенно на сухожилие двуглавой мышцы плеча). Мое любимое упражнение для работы с наклоном кзади – это подъем на животе с ловушкой, потому что вы не сможете поднять руку до упора, если правильно не наклоните лопатку назад. Сделайте 2-3 подхода по 8 повторений на руку в рамках разминки.

Внешнее вращение

Наружное вращение в плече аналогично отведению назад броска бейсбольного мяча.Мы часто теряем внешнее вращение из-за напряженности грудных мышц или из-за того, что мы просто мало используем это движение в повседневной жизни. Внешнее вращение на тросе – отличное упражнение для проработки этой схемы движения и укрепления мышц вращающей манжеты, которые вращают плечо вовне. Сделайте 2-3 подхода по 8 повторений с очень легким весом во время разминки или позже во время тренировки верхней части тела, чтобы укрепить манжету. Убедитесь, что движется только ваша кость руки (НЕ лопатка) и что вы чувствуете только СПИНУ плеча, выполняющую работу (НЕ переднюю).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Чтобы завершить, чтобы уменьшить боль в плече, требуется:

• Правильное положение штанги
• Правильное положение рук
• Правильная штанга для ВАС
• Хорошее положение грудного отдела позвоночника
• Хорошая подвижность плеча

Комбинация любого из этих факторов может способствовать возникновению боли в плече, и устранение их поможет вам вернуться к приседанию без боли.