Как правильно качать пресс девушкам: Как правильно качать пресс девушкам

Как правильно качать пресс девушкам

Как правильно качать пресс девушкам? Все зависит от текущего состояния вашего живота и уровня физической подготовки. О красивых кубиках мечтают многие, но не все знают, что плоский живот – это в первую очередь правильное питание. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, исключите сахар, замените быстрые углеводы на белковую пищу, и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.

Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода. Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление.
Комплекс упражнений начинайте с разминки, это подготовит тело к нагрузкам и сожжет дополнительные калории.

Самыми популярными упражнениями на пресс являются:

• Прямые скручивания из положения лежа. Они помогают накачать большую прямую мышцу верхнего пресса. Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.
• Подъем ног из положения «лежа на спине». Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
• Подъем ног до параллели с землей.  Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
• Планка
• Вакуум

Девушкам, не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Если вам понравилась наша статья «Как правильно качать пресс девушкам», то читайте также:
— Как начать отжиматься
— Как начать подтягиваться
— По сколько начинать бегать

Как правильно качать пресс для девушек

Как правильно качать пресс для девушек

Красивый рельефный пресс – мечта каждой девушки, но не каждая может похвастаться таким телом. Если вы хотите добиться такого результата, то лучшего варианта, чем соблюдать определенное питание и делать ряд упражнений для пресса, вы не найдете. Чтобы правильно качать пресс девушкам нужно помнить об особенностях собственного организма.

Пресс кубиками будет просматриваться в вашем теле только в том случае, когда у вас практически нет жировой прослойки на теле. Если же у вас лишний вес, то после изнурительных тренировок на пресс, он у вас будет, но лишние сантиметры его скроют. В таком случае, вам нужно будет делать упражнения на пресс более интенсивно, а также додать кардиоупражнения (бег, занятия на скакалке), которые помогут сбрасывать лишний вес.

Как правильно качать пресс для девушек

 

Как правильно качать пресс для девушек

 

Девушкам нужно помнить, что качание пресса – это силовое упражнение, поэтому от него стоит удержаться во время месячных (особенно, если они болезненные). Но, чтобы не терять время, можно делать легкую растяжку на все группы мышц Также важно, чтобы во время делания упражнений на пресс, вы ни в коем случае не напрягали спину и позвоночник. Так как все упражнения должны делаться, напрягая мышцы живота – в таком случае будет результат.
Для рельефного пресса нужно хорошо качать все группы мышц – верхние, нижние и боковые, а также не забывать о мышцах спины, так как жир в женщин равномерно распределяется по всему телу.

Для лучшего результата делайте упражнения каждый день, выделяя на них не менее 20 минут. За это время вы сумеет «разогреть» мышцы живота и они начнут работать.

Классический пресс – лежа на спине, ноги согнутые в коленях, руки за головой. Поднимаете спину и опускаете. Проделайте два подхода по 25 раз. Так работают верхние мышцы.

Пресс-скручивание. С того же положения просто поднимайте ноги к животу и одновременно поднимайте верхнюю часть. Таким образом, вы одновременно будете напрягать и верхние, и нижние мышцы пресса.

Как правильно качать пресс фото

 

Как правильно качать пресс для девушек

 

Прогиб назад – еще одно хорошее упражнение для мышц верхнего пресса и мышц спины. Для этого ложитесь на живот и отводите руки назад. Ноги не должны отрываться от пола. Проделайте максимально высоко по 15 таких прогибов.

Упражнение «ножницы» хорошо помогают накачать нижние мышцы. Лежа на спине, поднимитесь на локти и делайте скрещивание прямых ног, при этом ими не можно касаться пола. Следите, чтобы ваша спина была прижата к полу, так как в таком упражнении на нее идет сильное напряжение (и это неправильно). Напрягайте мышцы живота.
Поднимание ровных ног – лежите на спине, ноги должны быть ровные. И поднимайте одновременно от пола ноги вверх и опускайте до угла 45 градусов. Опять поднимайте и опускайте. Очень хороший результат будет для нижнего пресса.

Косые скручивания помогут «нарисовать» талию. Для этого согните ноги в коленях, и делайте упражнения так, чтобы левый локоть касался правого колена и наоборот. Если делать интенсивно, вы очень скоро увидите результат.

Еще один вариант таких скручиваний – это лежать на полу, руки расставьте в стороны, ноги поднятые и согнутые в коленях. И перекидывайте согнутые ноги в одну сторону, потом – в другую. Также важное упражнение для талии.
Все упражнения очень важно выполнять не менее 20 раз. Весь такой комплекс займет до 20 минут. Его можете проделывать до трех раз за одну тренировку.

При избыточной массе тела лучше в один день не совмещать упражнения на пресс и бег или работы на скакалке. Лучше делайте через день пресс, и через день – бег. В таком случае, ваш организм будет улучшать пресс, делать его рельефным. И, естественно, придерживайтесь правильного питания.

Узнаем как Правильно Качать Пресс Девушкам

Такой вопрос задают себе многие девушки, которые мечтают о том, чтобы выглядеть стройными и красивыми. Однако не все знают точный ответ на этот вопрос. Следует учитывать, что мышцы живота очень важны для красоты женского тела. Они влияют на осанку и участвуют во всех движениях тела. Плоский и ровный животик невозможно достигнуть без выполнения специальных физических упражнений, но все занятия должны быть организованы правильно.

Как правильно качать пресс девушкам?

Тренируйтесь натощак.

Тренеры по фитнесу рекомендуют выполнять упражнения для пресса утром до еды или в течение суток не менее чем через два часа после еды. Такое требование легко объяснить: организм начинает сжигать жировые отложения только тогда, когда в нем нет питательных веществ.

Критические дни.

При наступлении критических дней заниматься физическими упражнениями для пресса нежелательно. Нужно не просто дождаться окончания менструации, а продолжать занятия на два дня позже.

Распределение нагрузки.

Правильное распределение нагрузки во время занятий во многом может повысить их эффективность. Во время выполнения упражнения на самом пике сделайте остановку на 2-3 секунды и вернитесь плавно в исходное положение. Это нужно для того, чтобы вы смогли убедиться, что напрягаете именно нужные группы мышц.

Не перестарайтесь.

При непродуманном подходе кажется, что мышцы вашего пресса будут тем крепче, чем больше раз вы сделаете каждое упражнение. Однако это совсем не так. Это не поможет быстро накачать пресс девушке. Дело в том, что в определенный момент мышцы пресса устанут от нагрузки и начнут работать другие группы мышц, а это уже крайне нежелательно. Количество повторений одного упражнения должно выбираться в зависимости от вашего физического состояния, но не должно быть в любом случае более 15 раз.

Упражнения как правильно качать пресс девушкам.

Мышцы нижнего пресса.

Согните ноги в коленях, лежа на спине. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Поднимаем ноги медленно на вдохе и в верхнем положении удерживаем 2-3 секунды. Затем также медленно возвращаем их в исходное положение уже на выдохе. Обратите, что ноги должны быть постоянно согнуты под одним углом: их нельзя сгибать или разгибать. Это обязательное условия для того, как правильно качать пресс девушкам.

Косые мышцы.

Лежа на спине, разведите в стороны руки или сомкните их за головой, ноги должны быть согнуты в коленях. Поднимите ноги на вдохе таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу. Далее ноги опустите вправо, чтобы коснуться коленом пола. Затем уже на выдохе поднимите ноги и возвратите их в исходное положение. Это упражнение следует повторить в том же порядке, но уже в левую сторону.

Мышцы верхнего пресса.

Лежа на спине, ноги сомкните в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимайте на вдохе руки и корпус вверх и потянитесь сильнее, но поясница при этом от пола отрываться не должна. Затем на выдохе вернитесь плавно в исходное положение. Необходимо обращать внимание, что корпус следует поднимать именно вверх, так как многие привыкли это делать вперед. Чтобы было легче делать это упражнение, советуем выбрать точку на потолке прямо над вами, а затем представить, что вы хотите до этой точки дотянуться носом.

Весь цикл упражнений можно завершить серией наклонов. Этим будет достигнут своеобразный «массаж» живота. Помните, что профессиональные тренеры по фитнесу на вопрос: «Как правильно качать пресс девушкам?», рекомендуют выполнять правильное чередование упражнений. Прежде всего, дается нагрузка для мышц нижнего пресса, следом нагружают косые мышцы и завершают комплекс упражнений нагрузкой для мышц верхнего пресса. Закрепить результат можно, добавив к упражнениям диету, это поможет быстрее добиться красивого животика.

 

Как правильно качать пресс девушкам?

Большое количество людей мечтает о красивом и подтянутом теле. Чтобы его заполучить, необходимо приложить немало усилий. Не у всех хватает времени, силы воли, чтобы усердно заниматься в тренажерном зале или же дома. Часто плохую физическую подготовку выдает именно живот как у мужчин, так и у женщин.

Поэтому улучшение состояния мышц в этой области должно стать первым шагом на пути к красивому телу. Из данной статьи вы узнаете, как можно накачать мышцы пресса и при этом не прилагать особых усилий.

Статическое напряжение мышц

Во время ходьбы, просмотра телевизора или на работе напрягайте мышцы пресса на одну минуту, а затем делайте перерыв в течение одной минуты. Сделайте так двадцать раз. Со временем продолжительность напряжения мышц можно будет увеличивать, а время перерывов, наоборот, сокращать.

Крутите обруч

Обруч знаком всем еще, наверное, с детства. Данное приспособление есть почти в каждом доме. Обруч не гарантирует вам шесть кубиков пресса, но поддерживать мышцы в тонусе он может. Крутите обруч во время просмотра телевизора или прослушивания музыки.

Восьмерка

Если у вас нет обруча, то можно «рисовать» бедрами цифру восемь. При этом вам нужно будет время от времени напрягать мышцы пресса.

Все эти советы помогут вам улучшить состояние мышц пресса. Они очень просты в своем исполнении, не потребуют от вас много сил и времени. Для уменьшения объемов в области талии можно внести изменения в свой рацион. Исключите мучное и жареное, добавьте овощи и свежие фрукты.

Смотрите также:

Средство от трещин на пятках

Жирная кожа — характеристики и рекомендации по уходу

Морщины на лице. Народные рецепты в борьбе со старением

Домашняя маска против перхоти

Макияж: большая восьмерка

Как мы относимся к своему здоровью?

👆 Как накачать пресс девушке

Каждый опытный тренер может подтвердить, что девушкам труднее накачать пресс, чем мужчинам. Это связано с особенностями женской физиологии, но несмотря на это регулярные занятия и упорство помогают заполучить красивый и подтянутый живот, или даже прокачать кубики.

Сложности прокачки пресса для девушек

Каждой женщине или девушке можно накачать пресс, но сделать это несколько труднее, чем мужчине. Объясняется это не строением мышечных волокон, а особенностями организма. В женском теле жир откладывается в проблемных местах, одним из которых является именно живот.

Пресс девушки может скрываться за жировой прослойкой на талии и в области живота. Возникает она из-за гормонального фона, так как природа защищает репродуктивные органы женщины. Защитным слоем и выступают именно жировые отложения, от которых довольно трудно избавиться, чтобы проявились кубики.

Еще одна сложность, мешающая девушке быстро накачать пресс, связана с повреждением внутренних брюшных мышц, вызывающей их ослабление. Обычно они повреждаются при беременности в результате растяжения или деформации, а также опухают при месячных. Все это приводит к потере тонуса мышечными волокнами, что мешает накачать пресс дома или в тренажерном зале.

И последняя причина, почему девушкам труднее качать пресс, чем мужчинам, заключается в меньшем количестве нервных окончаний в этой области. Если бы не эта особенность, переносить беременность и критические дни было бы труднее.

Как правильно заниматься женщинам, чтобы накачать пресс ?

Несмотря на все это, заполучить красивый подтянутый живот возможно, но как же тогда девушке качать пресс в домашних условиях или в спортзале? Многие совершают одинаковую ошибку – выполняют распространенные и всем известные упражнения, которые задействуют преимущественно верхний пресс. Результатом этого может стать появление рельефа сверху, когда в нижней части живота остаются жировые отложения.

Правильные тренировки предполагают прокачку пресса до двух раз в неделю минимум по 20 минут. Уделять внимание нужно верхнему прессу, нижнему и желательно прокачивать косые мышцы живота. Далее мы рассмотрим подходящие упражнения, а вам следует выбрать хотя бы три и включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте их в количестве не менее 12 раз по 3-4 подхода, стараясь добиваться ощущения жжения.

Читайте также

Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнений, которые смещают нагрузку на нижние мышцы живота, достаточно много. Выполнять их можно как дома (если есть необходимое снаряжение), так и в тренажерном зале:

• Подъемы ног в висе. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на нижний пресс. Нужно повиснуть на перекладине или упереться локтями в подушки специального тренажера, а затем начать поднимать ноги (прямые или согнутые в коленях). Неподготовленным девушкам упражнение дается с трудом, но когда пресс немного натренируете, вы справитесь с ним.
• Ножницы. Это более простое упражнение, выполняемое лежа на полу. Руками упритесь в пол, чтобы поддерживать равновесие, а затем начните энергично выполнять поочередные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц. Главное не опускать ноги до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Подъемы таза. В этом упражнении исходное положение тоже лежа на полу. Вам необходимо согнуть ноги в коленях и упереть их в пол, а затем начать поднимать таз, упираясь на стопы и плечи. Руки можете оставить на полу или скрестить на груди. В верхней точке рекомендуем немного задерживаться, чтобы сильнее задействовать пресс.
• Подъемы ног на полу. Ложимся спиной на пол, руками упираемся в пол и начинаем поднимать выпрямленные (или согнутые в коленях) ноги вверх. Делайте это упражнение плавно, а в нижней точке не кладите ноги на пол, чтобы пресс оставался в напряжение.

Как быстро накачать верхний пресс

Верхняя часть брюшного пресса в некоторой мере работает при выполнении всех вышеперечисленных упражнений, а чтобы сделать упор на этот сегмент, нужно выполнять такие упражнения:

• Скручивания. Ложимся спиной на пол, руки держим за головой или скрещиваем на груди (второй вариант легче), и начинаем отрывать туловище от пола, закручивая позвоночник. Суть не в поднятии всего туловища от пола, а в отрыве лопаток и сокращении пресса. В этом упражнении не нужна слишком большая амплитуда, а отрыв поясницы даже вреден для позвоночника.
• Планка. В этом упражнении работает весь пресс, но верхний особенно. Ваша задача принять упор лежа на локти и носки. Выпрямите все тело по струнке и сконцентрируйтесь на напряжении пресса. Простоять так нужно хотя бы полминуты, но чем больше, тем лучше.

Комплексы упражнений планка идеально впишутся в любую программу тренировок. Они помогут быстро подкорректировать фигуру в домашних условиях и не требуют никакого специального оборудования.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Интересуетесь, как накачать пресс дома до кубиков? Обязательно уделите внимание косым мышцам живота, но будьте с ними осторожны. Если переусердствуете и прокачаете косые слишком сильно, они расширят талию. При грамотном подходе можно таким способом избавиться от непривлекательных ушек.

• Перекрестные скручивания. Лежа спиной на полу, скрестите руки за головой и начните скручиваться с заворотом туловища влево-вправо, стремясь дотянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
• Наклоны в сторону. Это упражнение можно выполнять с небольшим отягощением, но не переусердствуйте с рабочими весами, чтобы не расширить талию. Вам нужно просто встать ровно и начать наклоняться влево-вправо. Работая с дополнительным весом, гантель возьмите только в одну руку.
• Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища и начните сдвигать корпус влево-вправо, не отрывая от пола. Старайтесь дотянуться правой рукой правой щиколотки, а затем левой рукой прикоснуться к левой щиколотке. Упражнение несложное, поэтому с ним вы точно не перекачаете свои косые.

Составьте свой комплекс упражнений для занятий дома или в зале, уделяя внимание нижнему, верхнему и среднему прессу. Уже через 2 недели регулярных занятий вы должны увидеть первый результат.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Перед тем как сдуть свою подушку, мягко обтекающую джинсы, и не совсем мягко портящую настроение по утрам, необходимо понимать, как качать пресс. И не просто качать, а делать это правильно. Ведь простые советы поднимать торс, вряд ли помогут в построение красивого тела. Если бы все было так просто, то за долгие годы поднимания ложки (или вилки) наши руки никогда бы не огорчали нас своим внешним видом. Но, к сожалению, так легко и беззаботно плодятся только складочки, а не кубики.

Итак, приступим к геометрии: как из одного большого куба, сделать шесть аккуратных кубиков, которые будут как стиральная доска протирать наши маечки, а не рвать их по швам.

Техника и еще раз техника

В упражнениях на пресс важна техническая составляющая. Нужно чтобы работали мышцы пресса, а не поясница и бедра. ВАЖНО! Следи за нижним отделом позвоночника. При выполнении упражнений, разрабатывающих брюшные мышцы, очень важно держать спину округлой.

Как и в большинстве упражнений, развивающих мышцы живота, подъемы ног с пола или на наклонной доске никогда не должны выполняться с выгнутой спиной, поясница должна быть прижата к полу.

---

Напрягай мышцы

Для полной проработки пресса, нужно сохранять напряжение работающих мышц. Контролируй свои движения, выполняй их плавно. Рывковые движения не принесут результата. Лучше сделать правильно, но меньше, чем неправильно и больше.

---

Дыши правильно

Не задерживай дыхание. При задержке дыхания не достигается полная проработка мышц. Мышцы пресса должны насыщаться кислородом, но так же, они не могут полностью сократиться с воздухом, находящимся в легких. В конечной точке движения делай выдох (при сгибании туловища выдыхай).

---

Чередуй упражнения на пресс

Мышцы пресса, восстанавливаются гораздо быстрее остальных мышц. Они состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг — до 6-8 раз в неделю. Брюшные мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Если чувствуешь, что пресс уже не так болит после упражнения, значит его пора менять. Поэтому периодически чередуй упражнения, даже если у тебя появились любимые тренировки.

---

Правильное питание и бег никто не отменял

Качая пресс, не обязательно сжигается жир. Не соблюдая режима здорового питания и аэробных нагрузок, можно никогда и не увидеть тех заветных кубиков, которые прячутся под прослойкой жира. Они может, и будут, но вот увидеть их можно только соблюдая вышеперечисленное. Только так. А как ты хотела?

---

Я так устала

Приблизительно такие мысли тебя преследуют по ходу выполнения упражнения. Такого быть не должно. Нужно полностью сконцентрироваться на упражнении. И вместо живота или как ты там его называешь? Ощущать красивые кубики пресса.

---

Мотивация как залог успеха

Немаловажным фактором, о котором часто забывают, является мотивация. Если ты дочитала статью до этих строк, значит, ты уже мотивированна. А это трудоемкий процесс, подчас требующий от человека упорства, настойчивости и четкой видимости цели. Подумай, что это может быть за цель? Просто убрать жирок с живота? Тогда я почти уверена, что через месяц ты забудешь об этом разделе. Цель должна быть масштабней. Стать красивей? Уже лучше. Для чего? Подумай пару минут, запомни и действуй!

(Visited 4 588 times, 3 visits today)

Как правильно качать пресс девушкам? — 1 ответов на Babyblog

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

1. Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
5. Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
6. Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

1. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
2. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
3. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

1. Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Живот – одна из самых проблемных зон на теле девушек, поэтому популярна тема, как накачать пресс в домашних условиях. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо соблюдать все правила, а главное знать технику выполнения упражнений. Помните, что важно не только прокачивать пресс, но и правильно питаться, ведь без этого добиться результата не удастся.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всех, поэтому можно каждый день, а при желании можно и пресс качать пару раз в день.Продолжительность тренировки не менее 20 минут. Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях обязательно должен давать нагрузку на верхние, нижние и боковые мышцы. В этом случае пресс будет развиваться равномерно.

Программа для печати в домашних условиях должна быть разработана с учетом всех действующих правил:

1. Начать тренировку можно только через час после еды. Важно, чтобы желудок был пуст, ведь при выполнении упражнений на пресс орган сдавливается, и могут возникнуть тошнота, изжога или колики.В случае возникновения дискомфорта тренировку следует прекратить. После сеанса не рекомендуется есть два часа.
2. Он начинается с разминки, что позволяет избежать травм, а также повышает эффективность тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение кардио. Тренировка должна закончиться заминкой.
3. Каждое упражнение выполнять 15-20 раз, делая 3 подхода, между которыми допускается небольшой отдых.
4. Для получения результата важно уделять внимание дыханию.Выдох нужно делать при максимальной нагрузке, а вдох – на расслаблении.

Теперь можно переходить к упражнениям, которых сегодня довольно много, поэтому остановимся на самых эффективных из них.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях:

1. Скручивания с поднятием стопы дают нагрузку на мышцы нижнего пресса. Положитесь на спину и возьмитесь руками, например, за ножки стола или дивана. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги, а когда они дойдут до прямого угла с полом, нужно приподнять таз, направив ноги вверх.
2. Чтобы нагружать и нижний, и верхний пресс, выполните следующее упражнение: сядьте на спину и поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки также следует поднять так, чтобы они были параллельны ногам. Для увеличения нагрузки можно взять одну гантель. Задача упражнения – дотянуться до ступней, приподняв верхнюю часть тела.
3. Быстро накачать пресс в домашних условиях девушке без проработки косых мышц не получится, ведь такие упражнения позволяют убрать некрасиво свисающие бока.Хорошие результаты дает упражнение «Русская твист». Сядьте на пол, согнув колени. Верхнюю часть тела нужно отклонить так, чтобы она образовывала букву с линией бедер. Важно найти устойчивую позицию. Руки вытяните вперед, сложив ладони вместе, или возьмите в них гантель или блин из перекладины. На выдохе поверните тело в одну сторону, держа руки параллельно полу. После фиксации положения поверните в другую сторону.
4. Хорошо нагруженная штанга для пресса.Сделайте упор лежа, при этом руки следует согнуть в локтях, опираясь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию. Важно постоянно держать прессу в напряжении. Удерживайте статичное положение не менее получаса. Поднимите одну ногу, чтобы увеличить нагрузку.

Как накачать пресс-девушку?

Press – одна из немногих групп мышц, которую можно легко накачать без специальных приспособлений. На вопрос “Как накачать пресс-девушку?” Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества.Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно. Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из питания мучные, сладкие блюда и любую газированную воду. Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы.К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

Лучший способ накачать пресс – это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают уроки восточных танцев, фитнеса и пилатеса. Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота позволит существенно сэкономить время и деньги.Но после получения определенных навыков можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.

Решением проблемы как накачать пресс девушке можно в беге и плавании. Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Если мышцы рук достаточно развиты, то можно попробовать качать пресс на турнике, подтягивая его вверх.С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги. Далее – можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Знатоки на вопрос “Как быстро накачать нижний пресс?” Отвечайте по-разному. Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания – единственный способ заставить работать прямые мышцы живота.Если делать обычное скручивание, то в работу войдут как верхняя, так и немного средняя часть. При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто в него входят не относящиеся к животу мышцы бедер и поясницы. Для повышения эффективности этого упражнения необходимо выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к туловищу и «замораживать» в этом положении на одну минуту (с каждым днем ​​продолжительность этого упражнения увеличена).

Как накачать девушку пресса, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале. Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию ​​или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один немаловажный фактор для достижения положительного результата – регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, то вам, возможно, придется начинать все сначала.

Вопрос “Как накачать девичий пресс?” Решиться положительно можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.

Создайте большую скамью: женское издание – Elite FTS

Одна из моих любимых лифтеров, Янис Финкельман, недавно написала о своем стремлении к более масштабному жиму лежа и о необходимости нарастить мышцы, чтобы это произошло. Когда я прочитал ее пост, я понял, что ее точка зрения, хотя и казалась простой, также в значительной степени упускается из виду многими женщинами, как спортсменками, так и любителями отдыха.

Из трех больших упражнений жим лежа является самым слабым упражнением для женщин. Причины этого вовсе не загадочны. У женщин естественно меньшие размеры верхней части тела, чем у мужчин, и, как правило, гораздо меньше мышечной массы. Жим, будь то жим лежа или жим над головой, всегда является слабым паттерном в начале тренировки. Из всех клиентов, которых я когда-либо тренировал, только однажды девушка сказала мне, что у нее очень сильная верхняя часть тела – она ​​была бывшей гимнасткой.

В то время как большинство парней уделяют особое внимание тренировке верхней части тела, когда впервые начинают поднимать тяжести, женщины почти всегда делают наоборот: тренируют ноги и ягодицы.Это приводит к тому, что я называю «нижняя часть тела из трех пластин и верхняя часть тела из одной пластины». У женщин будут очень мускулистые нижние половины, при этом приседания или становая тяга будут их лучшими упражнениями, но их верхняя часть тела значительно отстает по сравнению с ними. Проще говоря, у них бедный жим лежа, по сути, полная противоположность «братану».

Что делать? Ничего страшного. Как сказал Янис, вам нужно нарастить мышечную массу и мышцы. Проблема не в технике. Вам нужны мышцы, чтобы перемещать вес. Период.Мышцы – это, в конечном счете, то, что укрепляет ваше техническое выполнение любого упражнения. Люди становятся чрезмерно одержимыми своим техническим выполнением и не осознают, что их сила ограничена не тем, как они двигают штангу, а мышцами или их отсутствием, с помощью которых они перемещают штангу.

---

ПОСЛЕДНИЕ: ваши действия – ваш спасательный круг

---

Тогда разве техника не важна? Совершенно верно, но есть определенные логические пробелы, которые люди упускают из виду при строительстве лифтов.Жим лежа – яркий тому пример. Вы когда-нибудь видели большого жима лежа с тонкими трицепсами, без грудных мышц и без развития плеч? У меня никогда не было, но это рассуждение легко применимо к приседаниям, поскольку женщины гордятся тем, что у них мускулистые бедра (черт возьми) и подвижный вес. Но тогда это не применимо к жиму лежа по какой-либо причине. Жим лежа – это постоянная борьба с необходимостью увеличения массы, которая, казалось бы, упускается из виду в погоне за идеальной технической настройкой и исполнением. Несомненно, достойные занятия, но тем не менее вам нужны силы, чтобы их выполнять.

Маржа недостающих

Это что-то вроде личной концепции, которую я придумал. По сути, это означает: «Каков предел погрешности, при котором вы можете испортить высокий процент подъема и при этом поднять планку?»

Чем меньше у вас мускулов, тем меньше ваш запас прочности при техническом облаживании и сохранении подъемной силы. Мускулы позволяют вам тренироваться, бороться и выпотрошить подъем. Недостаток мышц означает, что вас прижали. Простая концепция.

В жиме лежа у большинства женщин предел промаха равен нулю, когда они переходят на более тяжелые веса, например, 85 процентов и выше.Если они промахнутся по канавке, планка никуда не денется. Опять же, вам нужна масса верхней части тела. Итак, принимая идею о том, что вам нужна масса верхней части тела, как вы ее наращиваете?

Введите бодибилдинг

Женщинам нужен целенаправленный подход к мышечной работе верхней части тела. Вероятность того, что «просто жим» и выполняя несколько отжиманий с лентой приведет к полному развитию мышц, очень мала. Этот подход не работает для большинства мужчин и определенно недостаточен для женщин.

Женщинам следует сосредоточиться на пяти неотъемлемых областях и предложить упражнения для каждой, которые я считаю наиболее эффективными. Вы сразу заметите, что все предлагаемые схемы подходов / повторений ориентированы на мышечную гипертрофию. Это не движения для выполнения одноповторных максимумов.

1. Сила запястья: Это то, что упускают из виду. У женщин могут быть очень маленькие запястья, и их способность держать штангу и стабилизировать ее сильно зависит от силы предплечья.Небольшой сдвиг в положении запястья в нижней части подъемника может быть разницей между выполнением или отсутствием подъема. По этой причине все мои клиентки всегда выполняют прямую работу предплечья, независимо от того, соревнуются они или нет.

• Подъем гантелей на бицепс
• Сгибание рук с пряжкой на кабеле

Я предлагаю 2–3 подхода / повторение с довольно большим диапазоном повторений – 10–30. Большое количество повторений развивает силовую выносливость, а также гипертрофию.

2.Сила рук: Бис и трис, бэби. Хотя трицепс, без сомнения, является наиболее важной мышцей в жиме, сила бицепса и сила хвата также связаны друг с другом. Ваша способность справляться с тяжелыми весами будет нарушена, если у вас недостаточно развиты трицепсы.

• Отжимания узким хватом
• Падения
• Отжимания, отжимания обратным хватом

Отжимания и отжимания могут быть движениями «максимальных усилий» для совершенно неподготовленных женщин.В таких случаях я предлагаю использовать регрессию: отжимания с поднятыми руками или отжимания с противовесом. Долгосрочная цель – это выполнение полного диапазона движений с собственным весом и, в конечном итоге, увеличение веса.

Для отжиманий я предпочитаю использовать весовой стек и считать количество повторений / весовых целей. Количество повторений должно быть в диапазоне 10–25 с более чем 2–3 рабочими подходами. Хотя я бы не стал считать это «пиаром», за которым нужно следить, со временем полезно становиться сильнее при отжиманиях. Это одно из немногих изолирующих движений, которое, как я считаю, имеет узнаваемый переход в сложные жимовые движения.Бодибилдеры широко известны тем, что используют отжимания, а их развитие трицепсов и сила жима на плоской поверхности сравнимы с таковыми у пауэрлифтеров.

3. Сила верхней части спины: Это должно быть приоритетным: «Используйте широчайшие» – распространенный рефрен, но широчайшие – это не платформа, с которой вы жмете. Ваши трапеции, ромбовидные и задние дельты и большие и второстепенные круглые мышцы. Мощная мускулатура верхней части спины обеспечивает отличную устойчивость к скамье и усиливает траекторию перекладины во время эксцентрика.Тяга и подтягивание – ваши друзья, и вам, вероятно, придется их делать много.

• Тяга с опорой на грудь (гантели, Т-образная штанга, тренажер … просто выберите один)
• Тяга сидений
• Подтягивания

Каждый человек обнаружит, что определенный стиль рядов ему больше всего подходит, исходя из его антропометрических характеристик. Гребля и работа над верхней частью спины должны выполняться усердно и часто. Я не думаю, что 4–6 рабочих подходов неразумны, с диапазоном повторений от 30 до 6.Я предпочитаю включать хотя бы одно движение для верхней части спины в любой день жима верхней части тела и больше в дни, ориентированные на спину. Громкость легко может быть применена к обоим. Обычно клиенты делают более 20 подходов в неделю для верхней части спины. Это также обеспечивает непрямой стимул для бицепса и в некоторой степени улучшает хват (в зависимости от того, как часто используются ремни).

4. Сила плеч: «Передние дельты» могут вносить наибольший вклад в жим лежа, но полностью развитые плечи обеспечивают сильный жим в нужном направлении.У Джулии Ладевски великолепно развиты плечи, и она с легкостью справляется с отжиманиями и отжиманиями. Ее недавний переход к необработанному лифтингу привел к тому, что она с готовностью выполняет повторения с превышением веса своего тела, а также может использовать 70-фунтовые гантели на горизонтальной скамье для большего количества повторений.

• Отжимания и отжимания снова (вам действительно следует это делать)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим плечом (стоя или сидя, машина или свободный вес)
• Подъемы на передние, боковые и задние дельты

Я не пытаюсь изобретать велосипед, и ни одно из этих упражнений не является чем-то уникальным.Одна вещь, о которой следует помнить о плечах, заключается в том, что у большинства женщин нет стали, усиленные плечи и гипермобильность – обычное дело. Выполняйте движения исключительно с сосредоточением мышц, при этом вес является второстепенным. Плечи также часто лучше реагируют на большее количество повторений. Подходы из 20–30 повторений изолирующих движений очень эффективны.

5. Сила груди: Большая грудь равна большой скамье. Теперь, по очевидным анатомическим причинам (грудь), анатомическая структура грудной клетки не способствует массивной грудной клетке у женщин.Тем не менее, вам нужна прямая работа с грудными клетками. На самом деле я буду утверждать, что женщинам больше, чем мужчинам, будет больше пользы от выполнения упражнений с большим весом тела с отжиманиями и отжиманиями в качестве средства для улучшения своего жима лежа. Это не только нарастит мышцы, но и укрепит запястья, локти и плечи, чтобы они могли выдерживать нагрузки, особенно если вы не привыкли работать с большими объемами верхней части тела.

• Жим гантелей на плоской подошве
• Жим лежа широким хватом
• Отжимания и отжимания снова (потому что они работают)

Я предполагаю, что вклад грудных мышц в жим лежа довольно очевиден.Диапазон повторений для них может составлять 6–15 (больше, чем для движений с собственным весом) в 2–5 подходах, в зависимости от последовательности выполнения упражнений.

---

СМОТРЕТЬ: Как жим 300 фунтов в этом году

---

Как говорит Свид Бернс, это не наука о ракетах. Все, что я изложил выше, является аргументом в пользу важности тренировки всей верхней части тела. Тем не менее, многие не берут на себя обязательство сделать это. Если в вашей текущей тренировке отсутствует прямая работа мышц, а ваш жим лежа недостаточен, следует внести изменения.Одна из современных тенденций в пауэрлифтинге – сделать четвертый тренировочный день недели «накачивающим» днем. Это эффективное решение, обеспечивающее полную тренировку для работы в вышеуказанных областях.

Хотя я не могу предложить «программу», не зная потребностей и истории отдельного человека, ниже приводится оперативный пример от текущего клиента в первичный и вторичный день.

Начальный день:

(В случае с этой девушкой мы используем программирование пятого подхода для ее трех больших подъемов.)

• A. Жим лежа, 5 X 3 при 70%
• B. Подтягивания с рук, 5 X 6–10
• C. Жим гантелей, 3 X 10–20
• D. Отжимания с отжиманием, 3 X 8–12
• E1. Завитки Zottman, 2 X 15
• E2. Мышки с гантелями на наклонной скамье, 2 X 15–20

Начальное упражнение предназначено для технической практики и работает с субмаксимальной силой. Клиентка жима недолго, и я отдаю приоритет ее технике перед нагрузкой.Оттуда грудные мышцы / плечи прорабатываются с плоских, наклонных и наклонных углов для полного развития. Подтягивания выполняются для укрепления широчайших / верхней части спины, а сгибания рук Зоттмана обеспечивают прямую работу предплечий / запястий / бицепсов.

Второй день:

• A. Машинные жимы с уступов, 5 X 8–10
• В1. Супинированные ряды, 4 X 20, 15, 12, 10
• B2. Подъемы на передние, боковые и задние дельты, 3 х 25, 20, 15 повторений
• C1.Отжимания обратным хватом, 2 X 12–20
• С2. Отжимания вниз с наклоном, 2 X 12–20 шт.
• D1. Подтяжки для лица, 2 X 20–25
• D2. Алмазные отжимания, 2 подхода до отказа

В этот тренировочный день мы уделяем особое внимание гипертрофии плеч и трицепсов. Диапазон повторений должен указывать на желаемый эффект. Жим от плеч – это основное сложное движение, выполняемое с умеренными повторениями. Суперсет для спины и плеч использует гораздо больший диапазон повторений и в определенной степени развивает гипертрофию и работоспособность.Рабочие веса будут довольно легкими из-за длительного нахождения под напряжением. Насос – это то, что здесь чувствуется. Работа на спине также действует как противовес нажиму. Поскольку суперсет достаточно интенсивный, за ним следует изолирующее движение для восстановления сил, которое в данном случае является изолирующей работой на трицепс. Затем это включается в последний суперсет отжиманий и подтягиваний лица, который является гораздо более коротким суперсетом для завершения тренировки.

Опять же, приведенное выше не является предлагаемой «программой» для подражания, а просто примером того, как может выглядеть мускулистое программирование в действии.Тем женщинам, которые занимаются пауэрлифтингом и интересуются, как программировать для этого более эффективно, я настоятельно рекомендую шведскую книгу 5thSet for Powerlifting .

На работу

Надеюсь, это заставило вас пересмотреть некоторые аспекты вашего собственного обучения и / или обучения ваших клиентов-женщин. Отсутствие мышц затрудняет выполнение любых упражнений, требующих их использования. Помимо основной предпосылки этой статьи, имейте в виду, что иногда наиболее очевидным наблюдением является решение проблемы.Также спасибо, Дженис, за мысли. Продолжает расти!

упражнений, которые вы, вероятно, не делаете, которые вы должны делать для максимального набора мышечной массы

Я люблю поднимать тяжести. На самом деле это мое самое любимое занятие, и я лично делаю это религиозно уже 25 лет, и я этим занимаюсь. профессионально используя силовые тренировки в качестве тренера более 20 лет, за это время стало ясно несколько вещей, одна из которых заключается в том, что не все упражнения созданы равными.Например, я могу вспомнить буквально более 100 упражнений, которые прорабатывают ноги, но ни одно из них не является таким эффективным для подавляющего большинства людей, как приседания со штангой. Найдите одного тренера, личного тренера или специалиста по фитнесу, который не поставит приседания со штангой на первое место в своем списке эффективных упражнений для нижней части тела. Приседания со штангой – это то, что я называю супер-упражнением. Есть несколько упражнений, которые относятся к этой категории супер-упражнений.Приседания со штангой, становая тяга, жимы над головой, жимы лежа, тяги штанги и некоторые другие входят в этот список, и их можно найти в упражнениях любого атлета, который серьезно относится к укреплению своего тела или наращиванию мышц.

При этом есть несколько супер-упражнений, которые обычно НЕ входят в список упражнений, которые серьезные люди всегда включают… но они определенно должны. Упражнения, которые я перечисляю ниже, входят в ваш распорядок, если вы серьезно относитесь к своим результатам. Они наращивают мышечную массу и силу намного лучше, чем большинство других.Если вы не выполняете следующие движения, вы упускаете некоторые серьезные успехи.

Становая тяга рывком

Когда я сегодня разговариваю с большинством людей, которые имеют какое-либо представление о тренировках с отягощениями, мне обычно не приходится рассказывать им о преимуществах становой тяги. В наши дни все делают становую тягу, и это отличная вещь. Это фундаментальное и функциональное движение, которое укрепляет крепкие толстые мышцы спины, ягодиц и подколенного сухожилия лучше, чем любое другое упражнение.Вот в чем суть становой тяги… хотя они очень эффективны, если вы никогда не выполняете вариации традиционных тяговых тяг, вы скоро обнаружите, что достигли плато. Есть много вариантов этого подъема, но один из моих абсолютных фаворитов – становая тяга рывком. Я никогда не видел, чтобы кто-то делал это, что было бы слишком плохо … они невероятно хорошо прорабатывают заднюю цепь (все мышцы спины), и увеличение силы в этом варианте перенесется и в вашу обычную становую тягу. Широкий хват воздействует на спину и широчайшие по-разному, и он заставляет вас приседать ниже, когда вы начинаете подъем, что помогает людям укрепить то, что обычно является самой слабой частью их тяги … низ.

Рывочный захват, высокие тяги

Я обычно не рекомендую силовые упражнения большинству людей. Это не потому, что они не имеют ценности, силовые движения, выполняемые правильно и постоянно, приносят невероятную силу и мышечный рост. Посмотрите на олимпийских лифтеров … у всех у них плотные твердые мышцы и они обладают такой силой, о которой большинство из нас может только мечтать. Проблема с силовыми движениями заключается в их выполнении. Умение, необходимое для хорошего выполнения силового движения, является ограничивающим фактором, и, если вы выполняете силовое движение неправильно, высок риск травмы.Однако есть одно силовое движение, которое я рекомендую своим более продвинутым лифтерам – это высокое тяговое усилие рывковым хватом. Это требует меньших навыков, чем полный рывок или толчок, что облегчает обучение, и все же способствует силовой адаптации, которая действительно может способствовать увеличению мышечной массы. Это упражнение тренирует вашу кокетку (верхнюю часть спины и зону трапеции) лучше, чем любое другое упражнение, которое я когда-либо делал. Сильная кокетка – это то, что вы всегда видите у силовых атлетов, потому что сильная верхняя часть спины необходима для силы жима над головой и для общей силы подъема .Плюс выглядит действительно круто.

Толстяк нажимает

Мне не нужно убеждать вас в необходимости сильного корпуса. Он поддерживает все, что вы делаете во время подъема, и визуально сообщает другим, что вы в хорошей форме и сильны. Сила ядра особенно важна, когда мы делаем некоторые из самые тяжелые и эффективные упражнения, такие как становая тяга и приседания. Фактически, именно поэтому пауэрлифтеры и сильные мужчины носят грузовые пояса… они обеспечивают повышенную устойчивость корпуса при выполнении тяжелых максимальных подъемов.Некоторые люди говорят, что грузовые пояса уменьшают активацию ядра … это неверно. Исследования показывают, что ядро ​​очень активно, когда мы носим грузовые пояса. Единственная разница заключается в схеме набора или в способе активации ядра. Когда мы поднимаем тяжести без ремня, наш сердечник имеет тенденцию сжиматься и немного втягиваться, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Когда мы носим пояс, наш сердечник подтягивается и ОТТАКАЕТСЯ от него, чтобы использовать пояс в качестве дополнительной устойчивости. Это навык, на то, чтобы привыкнуть к использованию настоящего пояса для пауэрлифтинга, может потребоваться несколько недель, чтобы ваше ядро ​​работало с ним наиболее эффективно.Если вы носите пояс, когда поднимаете тяжести, то этому действию можно и СЛЕДУЕТ тренировать. Жим толстых девушек (такое неудачное название) делает это очень хорошо. Мне нравится повторять их на время, от 30 до 60 секунд, и с тех пор, как я их включил, я заметил гораздо больше в упражнениях с поясом.

Прогулки тяжелого фермера и прогулки над головой

Из всех упражнений с отягощениями, которые люди делают в наши дни, стало ясно, что мы пренебрегаем силой типа НАПРЯЖЕНИЕ. Мышцы сокращаются несколькими разными способами … ).Наиболее популярные упражнения включают концентрические (подъем веса) и эксцентрические (опускание веса), но почти ни одно из них не тренирует способность просто сокращаться и удерживать мышцы. На заре силовых тренировок бодибилдеры и спортсмены ВСЕГДА практиковали упражнения на растяжение. Стойки на руках, удержания в напряжении и тяжелые прогулки по фермеру были основными продуктами и не зря: они заметили больший прирост мышц и силы при их применении, чем когда они этого не делали. Способность поднять что-то с земли и нести это функциональное движение, которое мы используем постоянно, и, если опыт в этой области чему-то меня научил, так это то, что движения функционального или базового типа создают наибольшую мускулатуру.Ходьба – это почти что фундаментально. Возьмите тяжелые гантели или трапецию и просто идите на расстояние. Вы почувствуете, как каждая мышца вашего тела напрягается и напрягается, чтобы поддерживать ваше движение. Вы также можете практиковаться в переносе через голову, когда вы берете тяжелые гантели или штангу, нажимаете их над головой и просто ходите, удерживая вес над головой. Это движение добавит веса вашему жиму над головой.

Возникает вопрос: «Когда вы должны делать все эти движения?» Ниже я даю хорошую базовую разбивку подходов и повторений, а также когда включать эти движения.

Становая тяга рывком 3 подхода по 8-12 повторений

Делайте это во время тренировки спины, чтобы заменить обычную становую тягу.

Тяга рывком хватом 3 подхода по 12-15 повторений

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на взрывной форме. Делайте это в начале тренировки для спины.

Толстая девочка жимает 3 подхода с максимальным количеством повторений за 60 секунд

Делайте это в конце основных тренировок

Тяжелый фермер ходит 3 подхода по 50 ярдов

Делайте это в конце тренировки ног или спины.

Прогулки над головой 3 подхода по 50 ярдов

Делайте это в начале или в конце тренировки плеч.

Добавьте эти упражнения к своей тренировке СЕЙЧАС и дайте себе несколько недель на акклиматизацию.Начните освещать их все и работайте над идеальной формой. За относительно короткое время вы заметите больше силы и мышечной массы. Я уверен, что вы сделаете некоторые из этих основных продуктов в своей повседневной жизни, как только увидите и почувствуете, насколько они действительно эффективны.

Лучшее упражнение для груди для женщин для увеличения груди – BodyRock

Когда дело доходит до тренировки определенных участков тела для улучшения тела, грудные мышцы часто не входят в список приоритетов большинства женщин.Обычно мы слишком одержимы ногами, ягодицами и прессом. Но есть много причин, по которым не стоит полностью отказываться от тренировки груди.

По крайней мере, я считаю, что все женщины должны стремиться сделать хотя бы 10 отжиманий во всем диапазоне – и черт возьми, я не имею в виду от ваших колен! И не называйте их девичьими отжиманиями. И да, отжимания – это в первую очередь упражнение для груди, а не для рук. Отжимания станут намного проще, если вы поймете это и по-настоящему задействуете свои большие и мощные грудные мышцы для выполнения работы.

Многие дамы, которые впервые приходят ко мне, не могут сделать ни единого хорошего отжимания, даже если они тренировались годами. Но я уверен, что это быстро изменится. Все мои девочки ставят программу быстрых отжиманий 0 10. Отжимания – это фантастическое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять где угодно, оно тренирует не только мышцы груди (оно также воздействует на плечи, трицепсы и ядро).

Кроме того, это сложное упражнение, означающее, что оно сжигает намного больше калорий, чем легкая прогулка. Кроме того, если вы хотите быть каким-то плохим задом, вам нужно уметь делать «мужские» отжимания (опять же, не называйте их мужскими отжиманиями!).Нет ничего лучше цыпочки, которая может спуститься и дать вам 20 посреди свадебного танцпола.

Если вы еще не умеете отжиматься, не беспокойтесь, всем нам нужно с чего-то начинать. Но вместо того, чтобы работать над отжиманиями от колен, я предлагаю работать над отжиманиями на наклонной скамье и медленно снижать наклон по мере того, как вы становитесь сильнее, пока руки не коснутся пола. Это дает вам больше возможностей и лучше имитирует положение тела при полном отжимании. Кузнечный станок – особенно полезный инструмент для этого.

После того, как вы победили в отжиманиях, самое время прибавить в весе! Вот где развлекается.

Есть много причин, по которым женщина может хотеть укрепить грудные мышцы, но с эстетической точки зрения есть одно движение, которое, по моему мнению, лучше, чем улучшение женского бюста. Это жим лежа на наклонной скамье.

Вообще говоря, мы можем тренировать нижнюю, среднюю и верхнюю грудные мышцы. По личному опыту я считаю, что тренировка верхней части тела очень полезна для создания иллюзии более полной и упругой груди.

Развитая верхняя часть грудных мышц делает это двумя способами. Сначала они заполняют область между ключицей и грудью и тем самым немного углубляют линию между грудными клетками – это похоже на декольте, но это мышцы. У меня совсем нет объемной груди, но я обнаружил, что постоянная работа над этим упражнением немного меня наполнила.

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье с захватом и регулируемой скамьей и установите его примерно на 45 градусов. Чем ровнее скамья, тем больше вы ударяете по средней части груди и чем выше вертикальное положение, тем больше вы ударяете по дельтам (плечам).Мне нравится работать с 4 подходами по 12 повторений, возможно, с чем-то еще суперсетом. Если уж очень хочется надорвать, суперсет с отжиманиями. Сейчас я толкаю с 25 фунтами в каждую руку.

Некоторые женщины и тренеры клянутся, что скамья для снижения, которая работает для нижней части груди, творит чудеса, поднимая олухи снизу. Это не то, что я тренировал постоянно, поэтому не могу ничего комментировать. Но спад намного сложнее, и во многих спортзалах даже скамейки для спуска нет.Или, если они есть, у них есть один, и вы можете поспорить, что вам придется драться с парнями за это.

По общему мнению, женщинам с имплантатами следует избегать тренировки грудной клетки, чтобы не смещать имплантаты. Но тогда, если у вас есть имплантаты, я думаю, вам не нужно так сильно беспокоиться о том, чтобы быть веселым.

Дамы, надеюсь, я убедил вас поработать над этими отжиманиями и жимами лежа на наклонной скамье.

Как пользоваться молокоотсосом | Советы по сцеживанию груди | Medela

Чтобы научиться пользоваться молокоотсосом, нужно время и целеустремленность, но оно того стоит.Прочтите наши советы экспертов по сцеживанию груди, которые помогут вам встать на путь успешного сцеживания

Д-р Нания Шерер-Эрнандес, директор по глобальному образованию, Medela:
Мать двоих детей Нания – ведущий мировой авторитет в области состава грудного молока и лактации. Ее команда в Medela разрабатывает образовательные материалы, основанные на последних исследованиях, в которых подробно описываются передовые практики для медицинских работников и объясняются удивительные преимущества грудного молока для мам по всему миру.

Как и любой другой навык, вам может потребоваться некоторое время, чтобы научиться пользоваться молокоотсосом.Главное – проявить терпение, даже если вы не можете сразу выразить столько, сколько хотите. В конце концов, молокоотсос не вызовет у вас тех же чувств, что и у вашего ребенка. Но со временем ваше тело, как правило, научится вызывать рефлекс разгрузки при сцеживании, и количество молока, которое вы сцеживаете, должно увеличиваться.

1: Не нужно спешить, чтобы начать качать…

В первые четыре недели вы и ваш ребенок работаете вместе, чтобы начать и увеличить количество молока. Если ваш ребенок здоров и грудное вскармливание идет хорошо, вам не понадобится помпа.Однако сцеживание действительно полезно, если вам нужно в любое время находиться отдельно от ребенка (см. Совет ниже). Если нет, наслаждайтесь этим временем со своим ребенком и будьте уверены, что даже если вы планируете регулярно сцеживать молоко в будущем, нет необходимости «тренировать» свое тело сцеживанием молока в первые несколько недель.

2:… если ваш ребенок не может кормить грудью

Если ваш ребенок не может кормиться непосредственно из груди, возможно, из-за того, что он недоношен или у него особые потребности, или вы разлучены по какой-либо причине, начните дважды сцеживать грудное молоко, как только сможете, после родов.

Исследования показывают, что начало сцеживания в течение первых нескольких часов (когда у здорового новорожденного обычно бывает первое грудное вскармливание) помогает мамам производить больший объем молока в первые дни и недели, ^1,2 дает их младенцам наилучшие шансы кормления исключительно материнским молоком.

Если вы ожидаете, что ваш ребенок (или младенцы) родятся раньше срока, нуждаются в интенсивной терапии или у вас есть заболевание, которое может затруднить кормление грудью, подготовьтесь. Узнайте о сцеживании, о том, что вам может понадобиться, и обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения, консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

Скорее всего, в вашей больнице или родильном доме будет двойной молокоотсос больничного класса, поэтому попросите персонал показать вам, как им пользоваться. Важно убирать молоко из груди всякий раз, когда ребенок обычно пьет – это означает, что грудь по-прежнему будет получать сообщение о необходимости вырабатывать молоко. Сначала стремитесь к восьми-десяти циклам сцеживания каждые 24 часа, ³ , и продолжайте эту частоту после того, как поступит молоко.

3: Время правильно

Во время первого сеанса сцеживания сцеживайте не менее 15 минут.Не волнуйтесь, если сначала вы не собираете много молока – регулярное дополнительное отсасывание вскоре должно стимулировать вашу грудь производить больше молока.

Некоторые мамы считают, что сцеживание через час после кормления дает наибольший надой, другие предпочитают сцеживать молоко сразу после каждого второго кормления – попробуйте сцеживать молоко в разное время, чтобы увидеть, когда лучше всего подходит для вашего образа жизни. Когда вы найдете время, которое вам подходит, придерживайтесь его, чтобы ваше тело привыкло к работе с молокоотсосом и дополнительной потребности в молоке. У вас может возникнуть соблазн увеличить время между сцеживаниями, чтобы собрать большее количество молока.Однако, если вы подождете, пока грудь не наполнится, за один сеанс сцеживания она не будет хорошо истощена, ^3,4 , так что главное – часто и регулярно сцеживать молоко.

4: Соблюдайте гигиену

Всегда мойте руки до и после кормления грудью и очищайте все части помпы, которые контактировали с вашим молоком или ртом вашего ребенка. Вам также необходимо продезинфицировать их после чистки не реже одного раза в день. Обязательно дайте всем частям полностью высохнуть, а затем храните насосный агрегат в прозрачном пакете или контейнере до следующего использования.

5: Будьте готовы

Чтобы не прерывать сеанс сцеживания груди, держите под рукой все необходимое перед тем, как начать. Возможно, вы захотите выпить и перекусить, ваш телефон или пульт от телевизора, бутылки или пакеты для хранения молока для сцеженного молока и муслиновую ткань, чтобы впитать любые капли.

Специально разработанный бюстгальтер для сцеживания груди позволяет держать руки свободными, что значительно упрощает использование элементов управления и другие действия во время сцеживания.

6: Устраивайтесь поудобнее

Лучшее положение для сцеживания – это положение, в котором вы чувствуете себя непринужденно.Расслабление необходимо для выработки гормона окситоцина, который стимулирует рефлекс подавления. Дискомфорт и отвлекающие факторы могут помешать этому процессу, поэтому выберите уединенное и удобное место и убедитесь, что ваши руки и спина хорошо поддерживаются во время сцеживания.

Если вы не пользуетесь бюстгальтером для сцеживания, удерживайте щиток для груди между большим и указательным пальцами, а ладонью и другими пальцами поддерживайте грудь. Аккуратно прижмите грудной щиток к груди – слишком сильное нажатие может привести к сдавливанию ткани груди и затруднению потока молока.

Некоторые мамы считают, что глубокое дыхание, успокаивающая музыка, техники визуализации или массаж их спины и плеч партнера могут помочь им сцеживать больше молока.

7: Начни свое разочарование

Большинство молокоотсосов Medela с питанием от аккумуляторов имеют технологию 2-Phase Expression, которая имитирует способ кормления ребенка (быстрое легкое сосание с последующим более медленным и сильным сосанием), чтобы помочь спровоцировать разочарование. Было показано, что массаж груди перед сцеживанием и во время сцеживания, ⁶ , а также согревание груди ⁷ путем наложения на нее теплого компресса (например, фланелевого) перед сцеживанием помогают стимулировать выделение молока и увеличить количество собранного молока. .

Ученые обнаружили, что контакт кожа к коже с ребенком до и во время сцеживания также может помочь вам сцеживать больше молока. ⁸ Это потому, что тепло и прикосновение кожи вашего ребенка к вашей высвобождает окситоцин в вашем теле. ⁹ На самом деле, некоторые мамы считают, что сцеживание лучше всего, если они кормят ребенка из другой груди во время сцеживания из-за дополнительной стимуляции.

Если вашего ребенка нет с вами, попробуйте посмотреть его фото или видео или почувствовать запах его одежды во время сцеживания. ¹⁰ Возможность общаться с малышом одновременно с сцеживанием – еще один способ повысить уровень окситоцина и помочь выработке молока.

8: Используйте поток молока

Многие матери не чувствуют своих разочарований, так что следите за этим, пока вы сцеживаете. Когда вы начнете видеть струи грудного молока, брызгающие в бутылку или пакет для сбора, вы поймете, что это происходит. ¹¹

Если вы используете молокоотсос с технологией 2-Phase Expression, он будет иметь режим стимуляции и режим сцеживания.Режим стимуляции обычно длится около двух минут, но как только вы увидите, как молоко течет, как описано, важно переключиться на фазу сцеживания. Это связано с тем, что первый спуск обычно обеспечивает около 36% объема молока, поэтому вы воспользуетесь своим потоком, чтобы собрать больше молока. ¹²

9: Найдите свою зону комфорта

Во время фазы сцеживания сцеживайте молоко на максимальном комфортном вакууме, который является максимальной настройкой молокоотсоса, которую вы можете использовать, сохраняя при этом комфорт.Исследования показали, что при этом удаляется такое же количество молока, как и у ребенка во время грудного вскармливания. ^13,14

Чтобы найти нужный вам уровень, постепенно увеличивайте всасывание молокоотсоса до тех пор, пока оно не станет немного неудобным, а затем уменьшите его на ступеньку ниже.

10: Настройте продолжительность сеансов сцеживания

Как только ваш запас будет налажен (примерно через четыре-шесть недель), вы можете начать настраивать количество минут, в течение которых вам нужно качать, что может сэкономить ваше драгоценное время.Некоторым матерям нужно сцеживать молоко дольше, чем другим, из-за того, что у них есть молокоотдачи, от которых зависит, как часто и как долго течет молоко. ^4,15 Что действительно удивительно, так это то, что, хотя у каждой мамы уникальный режим кровотока, ваш будет одинаковым при каждом сцеживании и при кормлении грудью. ¹⁶

Итак, как вы можете определить свой узор? Выберите время, когда вы обычно сцеживаете наибольший объем молока, и наблюдайте, как вы сцеживаете, отмечая, когда из соска начинают исходить струи молока или когда молоко капает в емкость в течение сеанса.

Мама, которая давала молоко только в начале сеанса, удаляла большую часть молока в течение восьми-десяти минут, и более длительное сцеживание не принесет ей большего количества молока. И наоборот, маме, у которой много или поздно происходит сцеживание, может потребоваться сцеживание в течение 15 минут или дольше, чтобы полностью осушить грудь. ¹⁵

11: Удвоить

Если вы планируете регулярно сцеживать молоко, стоит приобрести двойной молокоотсос. Двойное сцеживание повышает уровень пролактина, гормона, вырабатывающего молоко. ¹⁷ Удивительно, но исследования показали, что женщины, которые делают двойную сцеживание, испытывают дополнительное разочарование на каждом сеансе сцеживания. Это означает, что они обычно сцеживают почти на одну пятую больше молока, а также молока с более высоким содержанием жира, в отличие от сцеживания из каждой груди по очереди. ¹⁸ Это действительно может добавить, помимо экономии времени, всего после нескольких сеансов сцеживания у вас может быть дополнительная бутылка.

12: Не игнорируйте дискомфорт

Сливание грудного молока не должно повредить.Если вы чувствуете дискомфорт во время сцеживания, или замечаете волдыри или натирание на соске или груди, попробуйте уменьшить всасывание молокоотсоса.

Также убедитесь, что вы используете грудной щиток подходящего размера (воронкообразная часть, которая облегает вашу грудь). Туннель для защиты груди должен плотно окружать ваш сосок, но оставлять достаточно места, чтобы он мог свободно двигаться вперед и назад, не натирая его. Он не должен натирать или тянуть слишком много вашей ареолы (темной области вокруг соска) или кожи груди вокруг нее в туннель во время сцеживания.Плохо подобранный щиток для груди может уменьшить количество молока, которое вы сцеживаете, поэтому Medela производит щитки для груди нескольких разных размеров.

Если дискомфорт не исчезнет после того, как вы попробовали эти советы, прекратите сцеживать молоко и обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

Сердечный насос позволяет девушке 13 лет вернуться к нормальной деятельности

ЯРМУТ, Массачусетс – Тринадцатилетний Кья Десимоун хотел заниматься чирлидингом и получать хорошие оценки, а не историю болезни.

Но после пугающей встречи с сердечной недостаточностью восьмиклассница стала первым пациентом Бостонской детской больницы, которому имплантировали сердечный насос, небольшой и достаточно портативный, чтобы вернуть ее к нормальной жизни, пока она ждет трансплантации.

После февральских школьных каникул она вернулась к занятиям неполный рабочий день в региональной средней школе Деннис-Ярмута, что сделало ее первым ребенком в Соединенных Штатах, который вернулся в школу после имплантации сердечного насоса, заявили официальные лица Детской больницы.

Кья в конечном итоге сможет посещать среднюю школу на полную ставку, а также возобновить уроки чирлидинга и хип-хопа, сказала доктор Кристина Вандерплум, кардиолог детской больницы.

«Мы на самом деле призываем их быть как можно более активными», – сказала она.

Есть некоторые ограничения.

Кья не может плавать или выполнять работу по дому, вызывающую статическое электричество, например, пылесосить, пока титановый насос размером с мяч для гольфа подключен к ее левому желудочку, сказал Вандерплум.

«Кроме этого, она может все», – сказала она.

«Это помогает ей жить, пока ей не удастся сделать пересадку сердца», – сказала мать Кья, Даниэль Десимоун.

У Кяхи кардиомиопатия, или заболевание сердечной мышцы, возникшее в результате редкого генетического заболевания, и в качестве меры предосторожности она проходила анализы каждые шесть месяцев.

Но Кья оказалась в отделении неотложной помощи больницы Кейп-Код в начале октября после того, как у нее возникли проблемы с дыханием и сильная жажда.

«Она только что была в моем доме», – сказала лучшая подруга Кья, 14-летняя Тара Мендес.

«Внезапно она действительно заболела».

Кях с диагнозом сердечная недостаточность была доставлена ​​на машине скорой помощи в детскую больницу, где врачи прописали ей лекарства, чтобы бороться с ослаблением ее левого желудочка.

Однако через месяц в больнице правый желудочек Кья также вышел из строя.

«Она была так больна», – сказал Вандерплум, который впервые встретился с Кьяем за несколько дней до операции.

Уже похудевшая, Кья потеряла около 20 фунтов и в течение получаса рвала после чашки воды, потому что сердечная недостаточность не позволяла ее пищеварительной системе работать, сказал Вандерплум.

«Она даже не могла говорить», – сказала ее мать. «Они сказали мне, что будут удивлены, если она выживет за ночь. Она активно умирала ».

Единственный вариант вместо трансплантации сердца – что могло означать ожидание в месяцы или годы – заключалось в том, чтобы поставить Кайя на моторизованный центробежный насос, который будет всасывать кровь из ее левого желудочка через трубку в ее аорту, выполняя ее функцию. сердце для нее.

До этого момента в Детской больнице использовалось устройство «Берлинское сердце» – прозрачный пластиковый насос, который носили снаружи и прикрепляли к тяжелой компьютерной консоли.

«С ним нельзя подняться наверх. С ним нельзя ходить в школу, – сказал Вандерплум. «Действительно, это был наш единственный детский прибор», ожидающий пересадки сердца.

Имплантируемое устройство HeartWare было одобрено в течение нескольких лет в родной Канаде кардиологом, но не получило одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для использования взрослыми до ноября.20–9 дней после операции Кая.

Убежденный, что помпа HeartWare будет лучшим вариантом для Кьяха, Вандерплум заполнил 26-страничный запрос на экстренное одобрение FDA для педиатрического пациента во время выходных Дня ветеранов.

К 10 часам утра 11 ноября детская больница получила разрешение, и доктор Фрэнсис Финн-Томпсон из детской больницы и доктор Дюк Тхин Фам из медицинского центра Тафтс, имевшие опыт работы с устройством, были очищены и готовы к работе.

«Это была большая командная работа», – сказал Вандерплум.После трехчасовой операции вращающийся насос устройства не только смог протолкнуть кровь через левый желудочек, но и снял нагрузку на правый желудочек, так что он снова заработал.

И усилия команды не прекратились в операционной – Вандерплум и координатор кардиологической медсестры детской больницы Бет Миллиан отправились в Ярмут, чтобы рассказать полиции, пожарным и школьным чиновникам, а также членам местной медсестры об устройстве сердца Кья.

Непрерывный поток помпы означает, что у ребенка нерегулярный пульс, поэтому сотрудникам службы экстренной помощи необходимо знать, что им не нужно начинать СЛР, если Кья находится в сознании, сказал Вандерплум.

Службы быстрого реагирования разработали план транспортировки Кьяха в больницу Кейп-Код в случае отключения электроэнергии, что они и сделали во время февральской метели.

Вандерплум также встретился со студентами в классе STEM (наука, технология, математика и инженерия) Кьяха и дал им возможность разобраться с моделью устройства HeartWare.

«Важно развеять загадку вокруг этого устройства», – сказала она.

«Я был немного смущен и нервничал, но потом все было хорошо», – сказал Кья.

Она носит черную сумку с контроллером устройства и батареей на плече, как сумочку.

Провод, который питает желудочковое вспомогательное устройство, идет от контроллера, размером с кабельную коробку, в ее тело через отверстие в ее брюшной полости.

Ночью устройство подключается к электрической розетке, чтобы сэкономить сок в батареях. И днем ​​или ночью Кья следит за тем, чтобы ее младший брат, 6-летний Джедан, случайно не выдернул привод устройства.

«Кья честно поразил нас тем, как быстро она его подобрала, – сказал Миллиан. «Она хотела научиться».

Даниэль Дезимоун сказала, что даже когда ее дочь была смертельно больна, она была полна решимости поправиться. «Она постоянно говорила мне:« Думай позитивно, мама ».

«Я просто почувствовал, что у Бога есть планы на тебя», – сказал Кья. «Я действительно много чего не помню. Но я чувствовал, что со мной все будет в порядке ».

Иногда «странно носить с собой устройство», – сказал Кьях. «Я рад, что он у меня есть, потому что он спас мне жизнь.”

Созданное компанией из Фрамингема устройство помощи желудочкам HeartWare ассоциируется с меньшим количеством сердечных приступов и инсультов, чем Berlin Heart, сказал Вандерплум.

«Здесь нет ограничений по времени», – сказала она. По ее словам, в Европе люди живут на нем несколько лет.

Но цель, особенно для такого молодого человека, как Кья, в конечном итоге – пересадка сердца, сказал Вандерплум. «Это самый безопасный способ заставить их сделать пересадку, когда их сердце (состояние) настолько тяжелое.Мы называем это мостом для трансплантации ».

Почти двум десяткам других детей в США имплантировали это устройство, в том числе еще одному ребенку в Детской больнице после операции Кьяха, но подросток из Вест-Ярмута первым вернулся в школу, сказал Вандерплум.

Она сказала, что другие пациенты слишком молоды, слишком больны или проходят обучение дома.

Кья, получившая пятерки и четверки до того, как попала в больницу, надеется вскоре вернуться в класс на полный рабочий день.

«Я очень по нему скучаю», – сказал Кья, который носил подвеску в форме сердца и браслет в форме сердца во время осмотра в Детской больнице во вторник.”Мне нравится школа.”

---

Неверное имя пользователя / пароль.

Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить и завершить регистрацию.

Используйте форму ниже, чтобы сбросить пароль. Когда вы отправите адрес электронной почты своей учетной записи, мы отправим электронное письмо с кодом сброса.

Истории по теме

.