Техника спортивная ходьба для похудения: техника выполнения, польза и вред спортивной ходьбы

Спортивная ходьба: виды, техника, дистанции

Это ходьба – но техника её исполнения далека от классической ходьбы. Это не бег – но спортсмены высокого класса 50 километров идут со скоростью более высокой, чем большинство бегунов-любителей пробежит полумарафон. В этой статье разберёмся со всеми тонкостями такого вида спорта, как спортивная ходьба.

Виды ходьбы

Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.

Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.

В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

источник: olympicchannel.com

История

Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.

В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.

В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.

Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.

Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.

Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км

20 км

• Мужчины: 1:16:36 (3:50 мин/км) – Юсукэ Судзуки (Япония), 15 марта 2015, Номи, Япония
• Женщины: 1:24:38 (4:14 мин/км) – Лю Хун (Китай), 6 июня 2015, Ла-Корунья, Испания

50 км

• Мужчины: 3:32:33 (4:15 мин/км) – Йоанн Дини (Франция), 15 августа 2014, Цюрих, Швейцария
• Женщины: 3:59:15 (4:47 мин/км) – Лю Хун (Китай), 9 марта 2019, Хуаншань, Китай

Чем спортивная ходьба отличается от обычной

Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.

Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.

Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.

Техника спортивной ходьбы

Как же правильно ходить в спортивной ходьбе?

• Туловище держим прямо.
• Вынесенную вперёд ногу не сгибаем в колене, оставляем полностью выпрямленной, ставим её на грунт с пятки.
• Ритмично работаем руками, совершая сильные махи. Руки согнуты в локтях, как и в беге, двигаются они вперёд-назад.
• Помогаем работе ног, покачивая тазом и туловищем.

Правила в спортивной ходьбе

Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.

Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.

Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.

Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.

источник: olympicchannel.com

Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.

Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций. Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.

Вне стадиона:

• мужчины – 5 км, 20 км, 35 км, 50 км;
• женщины – 5 км, 20 км, 35 км.

Открытый стадион 400 м:

• 3000 м;
• 5000 м;
• 10 000 м.

Читайте по теме: Дисциплины лёгкой атлетики

Спортивная ходьба и бег: в чем разница

Постоянный контакт ноги с поверхностью – вот что делает спортивную ходьбу отличной от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полёта» спортсмен получает предупреждение, а при неоднократном нарушении техники – дисквалификацию.

Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.

С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.

А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.

Скорость спортивной ходьбы

Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.

Да, спортивная ходьба вызывает восхищение своими скоростями, ведь большинство из нас привыкли к слову «ходьба» в ином скоростном значении. На звание мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен идти 20 км со средним темпом 04:05 мин/км, для женщин минимальный темп равен 04:36 мин/км.

На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.

Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!

Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе

В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.

Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.

Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата.

Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.

Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.

Читайте также: Зачем проходить 10 000 шагов в день

Кроссовки для спортивной ходьбы

Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Тем не менее, для обуви ходоков есть определённые требования:

• небольшой вес;
• специальная форма подошвы: скошенная низкая пятка для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания;
• у подошвы должна быть широкая платформа, что даёт лучшую стабильность и сцепление;
• хорошая амортизация на пятке;
• подошва не должна сгибаться, потому что ходоки нуждаются в большей стабильности, чем бегуны, а ещё чрезмерно гнущаяся подошва приводит к удлинению мышцы подколенного сухожилия.

Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.

Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть

Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?

Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.

Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.

Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.

Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:

• борьбу со стрессом;
• тренировку сердечно-сосудистой системы;
• повышение выносливости;
• стабилизацию работы пищеварительной системы;
• тонус мышц.

Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.

Смогу ли я похудеть?

Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.

Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей ^{, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.}

• Защита ^{мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.}
• Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают ^{риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.}
• Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.}

Учёные обнаружили ^{, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.}

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

• Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
• 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
• 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
• Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

• День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
• День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
• День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

• День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 3 раза.
• День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
• День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

• День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

• День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

• День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

• День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

Спортивная ходьба для того, чтобы похудеть и быть в хорошей форме: 10 советов

Спортивная ходьба это младшая сестра бега, вид фитнеса, приносящий много пользы. Он не только делает нас счастливыми, но и уменьшает уровень плохого холестерола, снижает артериальное давление, уменьшает риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также позволяет держать под контролем вес. Это утверждает Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) и советует, сколько шагов в день нужно делать, чтобы быть в хорошей физической форме.

Но, чтобы не ходить впустую, тратя время и энергию, вот 10 советов. Прочитайте их перед тем, как открыть дверь и заняться спортивной ходьбой.

Узнайте свою идеальную частоту пульса для тренировки

Каждый из нас имеет различные факторы, такие, как возраст, наследственность и степень подготовленности к тренировкам. В среднем идеальная частота пульса получится, если отнять свой возраст от цифры 220. Так мы получим максимально возможную для нас частоту сокращений сердечной мышцы, выдержать которую можно только несколько минут. Но эта цифра максимальная, тренироваться же можно с минимум 60% и максимум 90% частотой пульса, исходя из этой цифры. Если же у вас есть пульсометр, то это значительно упрощает дело.

Делайте маленькие шаги

Идти быстро означает сжечь больше калорий. Но быстро идти не значит шагать широко. Наоборот, шаги должны быть короткие и быстрые. В таком ритме можно пройти достаточную дистанцию, не уставая слишком сильно и получая удовольствие.

Делайте упор на пятку и перекатывайтесь на носок

Если во время бега мы делаем упор на всю стопу, то техника спортивной ходьбы это при соприкосновении с землей сначала вставать на пятку, делая упор на нее, затем переносить центр тяжести на носок. Эта техника подобна технике fitwalking. Для ее правильного выполнения надевайте специализированную обувь.

Меняйте маршруты и дороги

Один день по дороге, один день по тропе, один день подъемы и спуски, один день по ровной поверхности, один день неплохо и по беговой дорожке на тренажере. Таким образом, во-первых, вам не надоест заниматься ходьбой, а во-вторых, на разных поверхностях мышцы тренируются лучше. Используйте любую возможность походить босиком.

Ходите в компании

Очень хорошо, если есть кто-то, кто ходит быстрее. Это дает дополнительный стимул для того, чтобы и не пропускать тренировки, и пройти большее расстояние, и посоревноваться в скорости.

Изучите interval training — ходьбу с интервалами

Увеличьте нагрузку во время ходьбы так, чтобы частота пульса выросла до 60% от максимально возможной (как подсчитать, описано выше), затем прибавить скорость ещё, так, чтобы частота пульса достигла 90% от максимальной. Пройдите с такой скоростью несколько минут, затем постепенно снизьте скорость. Следующие несколько минут идите медленно. Такая ходьба с интервалами это одновременно и лучшая кардио-тренировка и лучший способ сжигания калорий. Как же узнать, когда переходить от одной скорости к другой? Можно пользоваться браслетом фитнес или smartwatch. Или банально отмечать определенные этапы ходьбы — до начала того магазина, до конца дорожки в парке и т.д.

Двигайте руками

Также, как при скандинавской ходьбе, двигайте руками поочередно вперед и назад. Так вы зададите ритм и равновесие, и заставите кровь быстрее течь по венам и артериям, наполняя ткани кислородом.

Ходите по лестницам

Если вы живете на равнине, трудно их найти, но если поблизости есть лестницы, используйте их в своем маршруте — они хорошо тренируют икры, ягодичные мышцы и бедра.

Ходите с удовольствием

Например, можно слушать любимую музыку, надев наушники. Это придаст хорошее настроение, дополнительный прилив энергии и даже уменьшит ощущение усталости.

Увеличивайте нагрузку

Через некоторое время ваш привычный путь войдет в привычку и не будет стимулировать, как раньше не физически не морально. Каждые две-три недели прибавляйте несколько сотню-другую метров. Так, ходьба никогда не превратится в рутину.

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

• регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
• риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

• Укрепление дыхательной системы.
• Повышение выносливости.
• Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
• Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
• Стабилизация психоэмоционального состояния.
• Уменьшение тревожности, бессонницы.
• Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

• Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
• Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
• Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

• гамбургер — минимум 4 километра;
• маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
• картофель-фри — 6 км;
• сникерс — 3 км;
• пицца — 5 км;
• торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Рекомендуемые продукты

Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:

• овощи;
• фрукты;
• нежирные сорта мяса;
• рыба;
• кисломолочная продукция;
• сыр творожный с низким содержанием жиров;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• злаки, крупы;
• грибы.

Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

• Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
• Держать спину прямо, не сутулить плечи.
• Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
• Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч	Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
	До 55	До 65	До 75	До 85	До 95	До 100
2	78	132	156	168	180	240
3	120	162	192	210	228	270
4	180	198	228	252	270	300
5	240	282	288	318	342	402
6	270	312	336	384	420	420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

• Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
• Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
• Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

• Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
• Вращения в плечевых и локтевых суставах.
• Наклоны туловища вперед.
• Вращения коленями.
• Прыжки на месте (10-15 раз).
• Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

• Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
• Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
• Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
• Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

• Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
• Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
• По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
• Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
• Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
• На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
• В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

• Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
• Ускорение обменных процессов.
• Снижение уровня стресса, напряжения.
• Общее улучшение самочувствия.
• Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

• Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
• Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
• Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
• Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

• Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
• Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
• Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

основы, правила, польза Нагрузка выполняемая в спортивной ходьбе

Спортивная ходьба представляет собой один из самых безопасных видов спорта. Сидячий образ жизни никогда не был полезен для организма, поэтому для поддержания формы столько людей регулярно занимается физическими упражнениями.

Общие принципы

Спортивная ходьба основана на аэробной нагрузке, помогающей эффективно укреплять мышцы, способствующей сжиганию калорий. Одним из преимуществ этого вида спорта является минимальная вероятность травмы суставов, в отличие от того же бега. Суть ходьбы заключается в быстром передвижении, когда одна ступня полностью контактирует с поверхностью земли. За счет этого шаги получаются намного длиннее и быстрее, также задействовано больше мышц.

Такой вид спорта показан людям с незначительным лишним весом. На самом деле заниматься ходьбой может каждый, главное, чтобы не было серьезных проблем со здоровьем. Именно поэтому сначала важно обратиться к врачу за рекомендациями. В среднем за 2 пройденных в среднем темпе километра можно сжечь до 300 калорий.

Польза от спортивной ходьбы

При помощи этого вида спорта можно не только существенно похудеть, но и поправить здоровье. Многие люди не верят, что для этого достаточно просто ходить. Однако учеными доказано, что регулярная 30-минутная быстрая прогулка может продлить жизнь на 2 года.

Ходьба помогает нормализовать давление и снизить холестерин, укрепить костную систему и улучшить выработку инсулина, увеличить объем мышечной массы и просто улучшить настроение, приведя организм в тонус. Кроме того, этот вид спорта является одним из фундаментальных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Для похудения также оптимальным инструментом будет спортивная ходьба. Женщины по всему миру ежедневно на свежем воздухе двигаются в быстром темпе ради того, чтобы добиться идеальной фигуры. Доказано, что 2000 шагов каждый день позволяют человеку поддерживать себя в форме. Однако для похудения нужно проходить в 5-7 раз больше, что примерно равняется 4-5 километрам. Стоит также отметить, что ходьба без надлежащей диеты результатов никогда не даст.

Приступаем к занятиям

Во-первых, нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом. Если он хочет укрепить мускулатуру или просто размяться, тогда достаточно устраивать ежедневные получасовые занятия. Некоторые женщины ставят перед собой цель снижения веса. В этом случае прогулки должны занимать до часа в быстром темпе.

Многие начинающие приступают к занятиям без разминки и без знания элементарных навыков. Важно понимать, что такое спортивная ходьба, как правильно необходимо двигаться, как следует дышать и т. д. Надрывать организм в первый месяц тренировок строго противопоказано. К занятиям приступать лучше рано утром. В это время проще добиться сжигания максимального числа калорий. Кроме того, утренние тренировки приведут организм в тонус на весь оставшийся день.

Типы ходьбы

Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои вариации:

• Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы здесь составляет около 80 шагов в минуту, то есть за полчаса человек проходит до одного километра.
• Прогулка в среднем темпе. Скорость составляет до 120 шагов в минуту. Сравнима с тем, когда человек куда-то торопится и ускоряет привычной темп движения. Километр при такой скорости будет пройден за 12-15 минут.
• Традиционная спортивная ходьба. В этом случае за один час человек может пройти до 7 километров. Скорость шага – 140 в минуту. При такой ходьбе руки следует сгибать под углом и очень активно ими работать. Перед занятием обязательна хорошая разминка.
• Быстрая ходьба. Рекомендована только спортсменам. Это ежедневнех усиленные тренировки по скалистой/пересеченной местности. Скорость такой ходьбы – до 12 км/ч. На этот режим лучше переходить после года систематических тренировок.

Техника спортивной ходьбы

Суть этого вида спорта заключается в том, чтобы оптимально рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость при этом должна быть в диапазоне от 6 до 10 км/ч.

Техника спортивной ходьбы состоит из 5 основных правил:

1. Руки всегда должны быть согнутыми в локтях под углом не более 90 градусов. На протяжении всей дистанции они помогают корпусу передвигаться. Правильное расположение рук значительно облегчит движение.
2. Спина обязательно должна быть ровной. При этом важно, чтобы тело было наклонено на несколько градусов вперед. В ходьбе сохранение баланса центра тяжести является главным залогом успеха.
3. При передвижении сначала касаться поверхности земли должна пятка, а только затем носок. Перекат в спортивной ходьбе также важен. Он должен быть плавным и равномерным по всей стопе.
4. Ноги никогда не следует сгибать. В такой ходьбе основную нагрузку на себя принимают мышцы бедер и икр.
5. Двигаться нужно ритмично, не забывая о дыхании. Вход и выдох должны быть равномерными и глубокими. Если дыхание сбилось, то тренировку можно заканчивать.

Для наращивания мышечной массы ног можно взять с собой на спину рюкзак с небольшим грузом. До занятия необходимо тщательно размяться. Нелишним будет сделать несколько упражнений на разогрев и растяжку мышц.

Как правильно разминаться

Во-первых, нужно начаться с растяжки икорных мышц. Для этого необходимо упереться обеими руками на стену, отвести одну ногу назад, а другой (опорной) поднимать и опускать корпус. Упражнение должно состоять из 8-10 подходов и длиться до 7 минут.

Для разминки задней поверхности бедра следует вытянуть вперед ногу и положить ее на табурет. Далее нужно слегка наклонять к ней корпус. Передняя область бедра разогревается следующим упражнением: одна нога является опорной, а ступню второй стараются максимально приблизить рукой к ягодицам.

Бедра разминаются поочередными выпадами корпуса вперед и назад с поставленной на табурет стопой. Для этого управления важно предельно расслабиться.

Как утверждают спортсмены, разминка должна длиться не менее 20 минут. За это время все мышцы следует не только растянуть, но и хорошо разогреть, чтобы обезопасить себя от ненужной травмы.

Правильное дыхание

В ходьбе никогда не следует подвергать свой организм высоким нагрузкам, особенно если со дня первой тренировки не прошло и месяца. Самый верный способ понять, что заданный темп движения подобран оптимально, – это дыхание. Если оно равномерное, то ритм ходьбы замедлять не стоит. Если нагрузки кажутся незначительными, то можно увеличить дистанцию и время прогулки.

Для правильного дыхания важна техника спортивной ходьбы. Если правильно двигать руками и соприкасаться стопой с землей, то нагрузка на организм будет минимальной. Люди чаще всего занимаются спортом для поддержания формы или наращивания мышечной массы, но есть еще одна причина, о которой многие даже не задумываются. Почему человек предпочитает ходьбу на природе, а не в зале? Дело в том, что организм нуждается в насыщении кислородом, особенно во время физических нагрузок. Именно поэтому правильное дыхание при ходьбе столь важно. Оно должно быть равномерным на протяжении всей дистанции, а вдох – глубоким.

Расчет нагрузки

Если с умом подойти к занятиям ходьбой, то они никогда не навредят здоровью. Каждый человек сам по себе уникален, а это значит, для каждого существует индивидуальная программа тренировок. На первых парах не следует брать за основу показатели людей, которые длительное время занимаются спортом, так как им уже подвластны большие нагрузки.

Что касается дистанции, то для мужчин в неделю показана спортивная ходьба 50 км, для женщин – около 40 км. Однако этими показателями могут руководствовать только опытные бегуны. Новичкам лучше начинать с 2-3 километров в день и увеличивать дистанцию на 500 метров каждую неделю, если позволяет здоровье.

Возрастных ограничений этот вид спорта не имеет, но все зависит от организма. На первых тренировках рекомендуется регулярно проверять текущий пульс, который не должен зашкаливать порог в 100 ударов в минуту. Если в начале занятия появился дискомфорт в мышцах или суставах, то немедленно следует прекратить ходьбу. В таких случаях резко останавливать не стоит, лучше постепенно замедлить шаг.

Подбор обуви

Кроссовки для спортивной ходьбы не должны иметь тонкую подошву. К концу длинной дистанции стопы будут испытывать колоссальное давление, поэтому чувствоваться будет каждый камешек. Кроме того, в кроссовках с тонкой подошвой ноги начнут болеть уже после первых километров. У женщин распространена ошибка, когда они надевают на тренировку обувь с твердым каблуком, например, балетки.

Оптимальным вариантом для занятий является толстая подошва. В любом случае обувь для спортивной ходьбы должна быть легкой. Исключается твердая резиновая подошва, так как она доставит ногам немало дискомфорта.

В дождливую погоду лучше всего подойдут кроссовки с защитной пленкой от скольжения.

Ходьба по ровной местности

До тренировки следует сделать разминку, которая включает в себя несколько минут спокойной прогулки с параллельным разогреванием икроножных и тазобедренных мышц. Затем начинается спортивная ходьба в умеренном темпе. На этом этапе важно определиться с частотой дыхания и проверить пульс.

Постепенно скорость ходьбы увеличивается до максимума. Впоследствии рекомендуется чередовать темп тренировки. Покорять длинные дистанции на первых занятиях даже по ровной местности нежелательно. После занятия резко останавливаться или садиться нельзя, так как организм еще некоторое время должен привыкнуть к медленному темпу.

Ходьба по холмистой местности

Прогулки по небольшим склонам полезны людям вне зависимости от возраста. Однако тренировки на холмистой местности показаны только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками.

На фото спортивная ходьба при подъеме на склон выглядит внушительно. Все мышцы напряжены, ветер развеивает волосы – и так манит финишная точка на вершине, но на деле это куда сложнее, чем может показаться. Ходьба по холмистой поверхности требует в разы больше энергии, чем по ровной. Новичкам такие занятия противопоказаны.

Что касается разминки, то она не отличается от разогрева перед тренировками на ровной местности за исключением того, что к комплексу прибавляются упражнения на мышцы рук и предплечий.

Месячный курс для похудения

В первую неделю следует делать по три занятия ходьбой в медленном темпе. Каждая тренировка не должна длиться более 20 минут. На этом этапе важно понять, как правильно дышать и контролировать нагрузку.

Во второй неделе уже начинается спортивная ходьба. Скорость варьируется в зависимости от самочувствия. Длительность одной тренировки – до 30 минут. Испытывать себя на серьезные нагрузки не стоит. Если чувствуется усталость, то можно перейти на более медленный темп.

В третью неделю увеличивается продолжительность занятия до 40 минут. Кроме того, количество тренировок уже должно доходить до 4-5. На этом этапе можно воспользоваться специальными поясами для похудения.

Заключительная 7-дневка должна проходить в усиленном режиме. Время тренировок варьируется до часа, но их количество по-прежнему до 5 занятий. Здесь важно чередовать темп ходьбы от максимального до среднего каждые 10 минут. Как показывают многочисленные отзывы, за месяц тренировок по этой методике можно сбросить до 12 килограммов.

Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога! Сегодня хочу вам рассказать о том, что собой представляет спортивная ходьба — как правильно ходить и какие особенности тренировок учитывать, чтобы добиться снижения излишней массы тела и оздоровить организм.

Ходьба является естественным физическим актом для человека, о смысле и пользе которого мы мало задумываемся. При этом есть существенные отличия обычной ходьбы от спортивной.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Основное отличие спортивной ходьбы или по-другому оздоровительной от обычной – это техника выполнения, заключенная в определенной скорости, частоте шага и движении ног:

• Незначительное время постановки нижних конечностей одновременно на опору. А при современных скоростях передвижения спортсменов, такое положение вообще отсутствует;
• Активно работают тазобедренные суставы, чего нет при обычных передвижениях;
• Происходит полное выпрямление коленного сустава опорной ноги для большей скорости;
• Большая длина шага и активные движения руками вперед-назад.

Посредством оздоровительной ходьбы можно воздействовать на все мышечные группы, делая человека более выносливым, координированным и быстрым.

Правильная техника

Шаги в спортивной ходьбе постоянно чередуются с плотным соприкосновением стопы с поверхностью. Необходимо соблюдать следующие правила:

1. Движение вперед сопровождается прямой поднятой ногой – согнутое положение запрещено.
2. Непрекращающееся постоянное соприкосновение с землей – когда передняя нога идет вперед, то задняя должна быть на опоре и наоборот.

Здесь главное — не перейти из фазы ходьбы в бег.

В спорте несоблюдение этих условий карается снятием с соревнований и даже дисквалификацией. Простым людям, конечно, не стоит этого бояться, но соблюдать технику все же необходимо для большей эффективности.

Преимущества спортивной ходьбы на примере бега

Если кратко рассказать о преимуществах спортивной ходьбы перед такими видами физической активности как, например, бег, то выйдет примерно следующее:

• Это наименее травматичный вид, при котором калории сжигаются быстрее, а нагрузка на коленные суставы и позвоночник меньше;
• Правильное положение спины во время тренировки избавит ее от болей;
• Спортивной (оздоровительной) ходьбой можно заниматься в любом возрасте;
• Она показана и мужчинам, и женщинам.

Максимальная скорость – 9 км/ч позволяет сжечь человеку весом 70 кг примерно 450 Ккал за час. Для начинающих достаточно будет двигаться со скоростью 5-7 км\час, чтобы получить тренировочный эффект.

О пользе для человека

Так все-таки, чем она полезна?

Этот вид физической активности подходит даже тем, кому запрещены тяжелые ударные нагрузки в виде бега. В данном случае ходить куда полезнее, чем бегать. При этом занятия доставят массу приятных моментов от движения на свежем воздухе или/и окружения единомышленников.

Вам гарантировано быстрое и эффективное сжигание калорий, что необходимо для похудения. И для этого важно не увеличивать скорость, а только продолжительность тренировки – не менее 40 минут. Но и усердствовать особо не стоит – часа занятий от 3 до 5 раз в неделю для этих целей вполне достаточно. Месяц регулярных тренировок избавит от 2-5 кг лишнего веса, в зависимости от исходных данных.

Для здоровья этот вид нагрузок полезен в плане укрепления ССС, ЦНС, увеличения объема легких. Все мышцы тела будут всегда находиться в тонусе, что касается не только ягодиц, бедер и икр – пресс, спина и руки тоже работают во время тренировки.

И нельзя не сказать об улучшении настроения и избавлению от депрессивных состояний – примерно на 10-15 минуте тренировки начинают вырабатываться гормоны радости (эндорфины), способствующие этим процессам в организме. Это позволит вам и продлить свою жизнь самым естественным образом – активным движением.

Обучение технике ходьбы

Очень важно научиться правильной технике. Для начала попробуйте совершать ходьбу и не сгибать ногу в коленном суставе, не переходя на бег. Чередуйте шаги так, чтобы одна конечность была всегда в соприкосновении с поверхностью. Передняя нога идеально прямая.

Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад, спина прямая, взгляд направлен перед собой. Можно представить себе ровную линию и ноги ставить строго по ней, активно работая бедрами.

Сохраняйте одинаковую скорость передвижения – не нужно ускоряться или замедляться. Даже если вы идете под гору, старайтесь держать набранный оптимальный темп, что поможет сжечь еще больше калорий.

Если у вас нет возможности тренироваться на улице, можно это делать и на беговой дорожке дома или в фитнес – зале. Отзывы людей свидетельствуют о том, что таким образом есть возможность регулировать в процессе угол движения и интенсивность.

Вот обучающее видео программы «Все будет добре»:

Выбирайте темп движения, исходя из своего самочувствия. Контролировать нагрузку можно простым измерением пульса. Чтобы узнать оптимальные конкретно для вас показатели, нужно из 220 вычесть возраст в годах. И от получившейся цифры высчитать 60%.

Например, вам 30 лет:

1. 220-30=190
2. 60% от 190=114

То есть в тот момент, когда ваш пульс достигает отметки 114, начинают интенсивно расходоваться жировые отложения. Но и сколько-нибудь существенно превышать этот показатель не стоит, увеличивая скорость движения.

В начале тренировки и в ее заключении обязательно выполнить разогревающие и растягивающие мышцы упражнения, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке.

На тренировку возьмите с собой бутылку с простой негазированной водой. Это поможет соблюсти водно-солевой баланс и вывести из организма больше вредных веществ.

Лучше всего заниматься оздоровительной ходьбой в утренние часы и на голодный желудок. Если это невозможно, то последний прием пищи до тренировки должен быть не меньше, чем за 2 часа. И не рекомендую нагружать организм на ночь – с 15 до 19 часов будет самым оптимальным временем.

Теперь поговорим об обуви. Желательно выбирать кроссовки гибкие и с амортизирующими свойствами, а также с закругленной пяткой, фиксирующей стопу. Если у вас плоскостопие и большой вес, то выбор следует останавливать на обуви с жесткой подошвой.

Цели и содержание, средства и формы, распространение и эффективность физической культуры следует рассматривать во взаимосвязи с внешней средой, бытом, питанием, возрастом и полом. Физкультура и спорт представляют собой субъективные аспекты жизни людей и поэтому являются составной частью формирования здорового образа жизни каждого человека в отдельности и всего общества в целом.

Правильные, систематические занятия физкультурой и спортом с учетом возраста и состояния здоровья приносят пользу, особенно если соблюдаются основные принципы: постепенность, систематичность и умелое регулирование (дозировка) физических нагрузок.

К циклическим видам спорта (движениям) относятся бег, ходьба, плавание, гребля, велоспорт, лыжные гонки, конькобежный спорт и многие другие. Все они имеют ряд общих черт как в отношении движений, так и в отношении энергозатрат. Циклические виды спорта, как правило, включают в оздоровительные программы с целью профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также с лечебной целью.

Чтобы достичь наилучшего результата наименее напряженным путем выбирают не традиционные общефизические гимнастические упражнения, а упражнения, требующие непрерывной работы больших групп мышц, например, лыжный спорт, кросс, бег, плавание, ходьбу по пересеченной местности и др. Чем меньше мышечных групп участвует в работе, тем ниже тренировочный эффект.

Общность циклических движений заключается в следующем. Все фазы движений, существующие в одном цикле, присутствуют и в остальных, причем в той же последовательности. Циклы друг от друга неотделимы.

Роль физиологической основы циклических движений выполняет ритмический двигательный цепной рефлекс, имеющий безусловнорефлекторное происхождение и поддерживаемый автоматически. Значительная часть циклических движений представляют собой естественные локомоции (движения) или базируются на них. Основными переменными величинами в циклических движениях являются мощность и длительность (продолжительность) выполняемой работы. Мощность определяется частотой двигательных циклов, амплитудой и силой движений.

Общей для всех циклических движений является зависимость предельной продолжительности работы от ее мощности или скорости передвижения.

Спортивная ходьба

Физиологический базис ходьбы – шагательный рефлекс. Цикл движений в спортивной ходьбе состоит из двойного шага, включает в себя по два периода одноопорного и двухопорного положения спортсмена. Движения рук скорохода строго сочетаются с движениями ног и носят перекрестный характер.

Соревнования проводятся на дистанции 20 и 50 км (у мужчин) и 5-10 км (у женщин).

Характерен высокий темп движений (от 100 до 160 и более шагов в минуту). Отсутствие безопорной фазы приводит к преобладанию процесса возбуждения в нервных центрах регуляции движений.

Спортивная ходьба относится к работе умеренной интенсивности, сравнительно небольшой скорости.

У скороходов выше тонус мышц, менее выражена релаксация (расслабление) мышц по сравнению с лыжниками-гонщиками или бегунами-стайерами. Расход энергии в спортивной ходьбе значительный: 300-400 ккал на дистанции 5 км и более 3000 ккал на дистанции 50 км. Максимальное потребление кислорода (МПК) у мужчин – 71 мл/кг/мин.

Частота дыхания и вентиляция легких зависит от темпа и функциональной готовности спортсмена и составляет 30-50 и более экс. в мин и 60-90 л /мин; поглощение кислорода – 3-5 л/мин и более. Функция сердечно-сосудистой системы: частота сердечных сокращений во время ходьбы – от 130 до 160 и более уд/мин. Лактат (молочная кислота) в крови повышается до 12 ммоль/л. Показатели красной крови меняются незначительно. Иногда отмечается (выявляется) анемия, особенно при выполнении больших по объему нагрузок.

Бег

Бег – основное и наиболее эффективное физическое упражнение для тренировки кардиореспираторной системы. Бег в большей степени способствует развитию физических качеств выносливости и скорости. Соревнования в беге проводятся на дистанции от 60 м до марафонского бега (42 км и 195 метров). Дистанции подразделяются на короткие, средние и длинные. В зависимости от длины дистанции это может быть работа максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности.

Тренировки в беге формируют и закрепляют относительно однообразные динамические стереотипы нервной деятельности. В зависимости от того, гладкая это дистанция или барьерный бег, в зависимости от характера соревнований предъявляются требования к зрительному анализатору и проприоцептивной рецепции.

В беге на короткие дистанции спортсмен выполняет работу в анаэробном режиме, при беге на длинные дистанции – в аэробном или смешанном режиме, а в беге на средние дистанции – смешанном или анаэробном режиме.

Тренировки увеличивают возбудимость и лабильность мышц. Так, хронаксия (косвенный показатель лабильности мышц) наиболее коротка у бегунов-спринтеров.

Расход энергии при беге на короткие дистанции составляет 3700-4200 ккал у мужчин и 3200-3600 ккал у женщин. У бегунов на длинные дистанции – 5000-5500 и 4200-4700 соответственно у мужчин и женщин.

МПК у бегунов на длинные дистанции у мужчин 80 мл/мин/кг, у женщин – 56 мл/мин/кг. У женщин расход энергии меньше на 15-20%, чем у мужчин.

У бегунов-стайеров в покое отмечается урежение частоты сердечных сокращений (брадикардия). Частота сердечных сокращений (ЧСС) при беге, в зависимости от дистанции, составляет от 150-200 и более уд/мин. Артериальное давление (АД) в пределах нормы, для стайеров характерна гипотония (105-120 мм рт. ст. систолическое давление и 55-65 мм рт. ст. диастолическое давление).

У бегунов-стайеров показатели красной крови незначительно меняются, иногда имеет место анемии. Концентрация лактата в крови в зависимости от пробегаемой дистанции (отрезков дистанции во время тренировок) может быть (составлять) 6-8 ммоль/л и более 10-16. Иногда в моче у бегунов-стайеров определяется белок.

Лыжный спорт

Лыжный спорт является важным средством поддержания и улучшения здоровья, функционального состояния и тренированности. Лыжным спортом можно заниматься с самого раннего детства и вплоть до глубокой старости. Наиболее широкое распространение получили лыжные гонки. Они представляют собой локомоции типа ходьбы с резко удлиненной одиночной опорой, с использованием работы рук.

Кроме того, лыжные гонки проходят на различных рельефных местностях, при различном скольжении: В лыжном спорте у женщин дистанции 5, 10, 15 и 30 км, у мужчин – 15, 30, 50 км.

Темп (скорость) гонки у квалифицированного лыжника существенно не зависит от длины пробегаемой дистанции. Однако скорость пробегания дистанции зависит от профиля дистанции, температуры воздуха и снега, смазки и тренированности (функционального состояния) лыжника-гонщика.

Работа лыжника-гонщика – большой интенсивности, но в связи с профилем дистанции эту работу следует отнести к переменной интенсивности.

Лыжный спорт развивает общую и скоростную выносливость, но при подготовке к соревнованиям используется силовая тренировка (лыжероллеры, бег в гору с лыжными палками и отягощающими поясами и т. п.).

Высококвалифицированные лыжники-гонщики при прохождении дистанции потребляют кислорода на 15-20% меньше, чем менее квалифицированные (Ю.Х. Кальюсто).

У лыжника-гонщика во время тренировки (соревнований) задействована большая группа мышц, отсюда и большие энергетические затраты. Тип работы у лыжника-гонщика аэробно-анаэробный, в зависимости от профиля трассы и климатических условий (температуры воздуха, снега, смазки), а если тренировки (или, особенно, соревнования) проводятся в среднегорье, то режим работы анаэробный.

При спусках и подъемах в гору с большой скоростью, несмотря на увеличение потребления кислорода (О 2), часть энергии освобождается за счет анаэробных реакций, о чем свидетельствует значительное повышение концентрации молочной кислоты в крови.

Суммарный расход энергии составляет от 4200 до 6000 ккал. На лыжном марафоне (50 км и более) расход энергии значительно превышает эту величину. МПК у мужчин 83 мл/кг/мин, у женщин – 63 мл/кг/мин. Дыхание при попеременном двухшажном ходе ритмичное – 1:1, 1:2, а при одновременных ходах выдох производится во время толчка палками и наклоне туловища. Правильное сочетание дыхания и движений всегда повышает эффективность работы. У лыжников-гонщиков хорошо развита дыхательная мускулатура. Поэтому у них большая амплитуда дыхательных движений и высокие показатели ЖЕЛ (у мужчин от 5,5 до 7,5 л, у женщин – 3,5-4,5 л). Легочная вентиляция у лыжников во время бега повышается до 1200 л в минуту. Потребление кислорода у квалифицированных лыжников достигает 4-5 л / мин, что составляет 85-90% их МПК. При передвижении по равнине эта величина не превышает 80% МПК, на подъемах она возрастает до 100%, на спусках снижается до 50-55%.

Конькобежный спорт

Занятия конькобежным спортом способствуют не только развитию скорости, выносливости, координации движений, но и закаливанию организма, повышению сопротивляемости простудным заболеваниям.

В зависимости от длины дистанция может быть субмаксимальной (500, 1000, 1500 м) и большой интенсивности (5000 и 10 000 м).

Движения конькобежца имеют циклический характер, сложный по координации, особенно при (на) повороте. Малая опорная поверхность конька, высокая скорость, наличие скольжения и наклонное положение туловища затрудняют сохранение равновесия и усложняют двигательную деятельность конькобежца.

Расход энергии при беге на коньках зависит от длины дистанции, скорости передвижения (бега) и метеологических условий и составляет 4400-4800 ккал у мужчин и 3700-4100 ккал у женщин. Следует заметить, что все крупные соревнования последних лет проводятся в крытых дворцах спорта. МПК у мужчин 78 мл/кг/мин и у женщин 54 мл/кг/мин.

Легочная вентиляция при беге на коньках достигает 100-160 л/мин, потребление кислорода – 4-4,5 л/мин. Имеет место кислородный долг, особенно при беге на 500-1500 м. У конькобежцев в покое пульс составляет 40-50 уд/мин у мужчин, у женщин он несколько ниже.

ЧСС во время бега резко возрастает и может достигать 190-200 и более уд/мин. Концентрация лактата в крови возрастает до 16 и более ммол/л.

Велосипедный спорт

В зависимости от длины дистанции езда на велосипеде относится к работе максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности. Работа максимальной мощности выполняется на дистанции 200 и 500 м велосипедистом на треке; субмаксимальной – на дистанции 1000 м; большой – на дистанции 5000, 10 000 и 20 000 м и умеренной – на дистанции 100 км и более на шоссе.

Несмотря на некоторые затруднения дыхания во время гонок, легочная вентиляция у велогонщиков достигает 60-120 и более л/мин, а поглощение кислорода – 5 и более л/мин. МПК у мужчин составляет 75 л/кг/мин.

Расход энергии у мужчин 5400-6000 ккал, у женщин – 4100-4600. ЧСС у велосипедистов-шоссейников в состоянии покоя в среднем составляет 45-50 уд/мин, а во время гонки ЧСС зависит от темпа гонки, рельефа, климатических условий, функциональной готовности и может достигать 140-190 и более уд/мин. При спурте, на финише ЧСС может достигать 200 и более уд/мин. АД у велогонщиков низкое(гипотония).

Показатели красной крови в пределах нормы, иногда у спортсменов, участвующих в многодневных велогонках, отмечается анемия и в моче определяется белок.

Гребля (академическая, на каноэ и байдарках)

Греблей можно заниматься в любом возрасте, она относится к числу общераз-вивающих упражнений и одновременно может служить отличным средством активного отдыха.

Движения гребцов сложны по координации, которая связана с подвижностью сиденья и малой устойчивостью академических судов (лодок). Это обязывает спортсмена постоянно поддерживать равновесие, особенно это важно в 2-, 4-, 6-местных судах.

Академическая гребля предъявляет большие требования к анализаторам, особенно проприоцептивному, осязательному, вестибулярному рецептору, периферическому зрению и слуху.

Гребля способствует развитию скелетных мышц, особенно мышц спины, верхнего плечевого пояса, мышц живота и нижних конечностей, т. е. крупных мышечных массивов. Суммарный расход энергии в академической гребле велик. У мужчин – 5200-5600 ккал, у женщин – 4200-4800. МПК – 62 мл/кг/мин у мужчин.

Частота дыхания гребца совпадает с ритмом движений и равна в среднем 30-40 экс. в мин. В процессе гонки дыхание меняется, к примеру на финише оно увеличивается (учащается). Рациональное дыхание очень важно для гребца.

Легочная вентиляция у квалифицированных гребцов достигает до 150 л/мин, это становится возможным за счет увеличения глубины дыхания. Дыхательная мускулатура хорошо развита у гребцов. ЖЕЛ может достигать 6 и более литров у мужчин и 4 и более литров у женщин.

Работа гребца проходит, как правило, в анаэробном режиме. Потребление кислорода у высококвалифицированных спортсменов может достигать 5-5,5 л/мин. Кислородный запрос при гребле на дистанции 1500-2000 м в среднем составляет 50-60 л, кислородный долг равен 20-30% по отношению к запросу. ЧСС в покое в среднем равно 40-50 уд/мин, а во время гонок может достичь 160-200 и более уд/мин.

У гребцов при проводке весел в воде имеет место кратковременное натуживание, которое затрудняет венозный приток в правое предсердие и этим несколько осложняет работу сердца. Натуживание также ведет к повышению венозного давления. После интенсивных тренировок (соревнований) и охлаждения (переохлаждения), особенно весной и осенью, у гребцов в моче нередко появляется белок.

Плавание

Спортивное плавание включает четыре вида: вольный стиль (кроль), плавание на спине, брасс, баттерфляй. Дистанция на соревнованиях от 50 до 1500 м. Плавание на дистанции 50,100,200 м относится к субмаксимальной интенсивности; на 400, 800, 1500 м – к большой интенсивности; при заплывах в море (15, 25 км) – к умеренной интенсивности.

Плавание осуществляется в водной среде, где температура -25,5-28,5°С, это существенно влияет на работоспособность.

Кроме того, плавание характеризуется горизонтальным положением тела пловца, что существенно влияет на работу сердца и легких – не тратится энергия на поддержание положения тела в вертикальном положении. Все это позволяет пловцу длительно выполнять большой объем работы, которую на суше он выполнять не может. Температуры тела пловца и воды различны, и вода является раздражителем рецепторов. Кроме того, пловец преодолевает сопротивление воды, которое возрастает по мере повышения скорости плавания. Плавучесть зависит от телосложения техники выполнения движений, веса спортсмена и соотношения мышечной и жировой ткани.

Частота дыхания во время плавания (в зависимости от способа) может достигать 30-45 экс. в мин. Легочная вентиляция при этом может достигать 90-100 и более литров в минуту, поглощение кислорода – 5,0-5,5 л. МПК у мужчин 67 мл/кг/мин, у женщин – 57 мл/кг/мин Расход энергии у мужчин 4200-4800 ккал, у женщин – 3600-4100 ккал.

Красная кровь в норме, но при интенсивных тренировках иногда отмечается снижение гемоглобина (анемия).

Лактат после соревнований (или тренировки) может составлять 14-16 и более ммоль/л. Нередко у пловцов после длительных интенсивных тренировок и низкой температуры воды в бассейне отмечен белок в моче.

Смирнов В. М., Дубровский В. И. Физиология физического воспитания и спорта: Учеб. для студ. сред, и высш. учебных заведений. – М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. – 608 с. Раздел II. ФИЗИОЛОГИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Глава 21. ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОРГАНИЗМА ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ. – С. 528-535.

Обновлено: 28 ноября 2011 Просмотров: 70320

Казалось бы, все мы ходим. Делаем это каждый день утром, днем, вечером, а иногда и ночью. Мало какая еще физическая активность занимает так много человеческого времени, а значит, в теории, даже далекий от спорта человек более-менее подготовлен к подобным нагрузкам. Так почему бы тебе не проверить это на практике? Выбери один из вариантов тренировки и опробуй ее в деле. Но сначала немного теории:

1. Идти можно со скоростью даже 8-10 км/ч (а профессионалы разгоняются и вовсе до 16 км/ч). Так в чем тогда отличие от бега? Разница в том, что при ходьбе, какой бы быстрой она ни была, одна из ступней всегда находится в контакте с землей, то есть фаза полета, характерная для бега, тут отсутствует.

2. Еще одно отличие от бега в том, что ходьба — более щадящая форма нагрузки: она более гибкая в плане скорости и менее требовательна к покрытию. Так, бег по асфальту вреден для суставов, а ходьба в данном случае не так травмоопасна.

3. Если привязывать количество шагов к скорости спортсмена, получится примерно такое соотношение: 60-70 шагов в минуту — 2,5-3 км/ч; 70-90 — 3-4 км/ч; 90-120 — 4-5,6 км/ч; 120-140 —5,6-6,4 км/ч.

4. Длина шага в спортивной ходьбе — 100-115 см, частота — до 200 шагов в минуту.

5. В ходьбе задействованы 2/3 мышц твоего тела, причем так как ты активно работаешь руками, эффект получается сопоставимым с лыжной тренировкой или плаванием.

6. Час ходьбы — это примерно 440 ккал (расчет дан для человека весом 70 кг, двигающегося со скоростью 9 км/ч).

7. Лучший способ увеличить нагрузку в ходьбе — выбрать холмистую местность. Эффект при этом будет более заметен, чем тот, что дает увеличение скорости на ровном покрытии.

8. Еще один способ сделать тренировку более эффективной — использовать палки: ходьба с ними потребует от тебя на 22% больше калорий, чем бег, так как кроме ног начинают работать руки спортсмена.

ТРЕНИРОВКА НА РОВНОЙ МЕСТНОСТИ

Чтоб проверить свои возможности, начни с этой тренировки, которая подойдет для любого типа местности.

Разминка

• Иди 2 минуты в спокойном темпе, осваиваясь с техникой и заодно разогреваясь перед более серьезной нагрузкой.
• Перейди на скорость, которая будет для тебя средней, то есть и не слишком легкой, и далекой от твоего максимума. 3 минуты придерживайся этого темпа, также следя за техникой и дыханием.

Основная часть

• Еще увеличь скорость, в этот раз доведя ее до высокой. Иди 1 минуту в заданном темпе, стараясь не замедляться.
• Перейди на спокойный темп и придерживайся его минуту.
• В общей сложности чередовать высокую и спокойную скорость ходьбы тебе нужно в течение 13 минут. Интервалы каждого ритма на протяжении всей тренировки должны быть 1-минутными.

Заминка

• Конец тренировки — это минуты ходьбы в легком темпе. Постарайся восстановить дыхание.

ХОЛМИСТАЯ МЕСТНОСТЬ

Для этой тренировки тебе нужны небольшой холм или склон, до вершины которого ты можешь дойти за 3-4 минуты, и секундомер.

Разминка

• 3 минуты легкой прогулки подготовят тебя к тренировке, но старайся идти, активно работая руками, чтобы также размять и мышцы верхней части тела.

Основная часть

• Выбери темп, в котором ты можешь говорить во время ходьбы, и с этой скоростью поднимись на вершину холма, засекая по секундомеру время, потраченное на подъем.
• В легком темпе спустись на исходную точку и соверши еще одно восхождение, но в этот раз постарайся достигнуть верхней точки на 2 секунды быстрее.
• Следующие 25 минут старайся каждый следующий подъем на холм сделать на 2 секунды быстрее предыдущего (но не переходи на бег — это ключевое требование к любой тренировке, основа которой — ходьба).

Заминка

• В течение 2 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности восстанови дыхание.

ХОДЬБА С ВЫПАДАМИ

Тип местности выбирай сам: тренированным можно попробовать провести это занятие на холме, начинающим лучше подойдет ровная местность.

Разминка

• Иди 2 минуты в комфортном для тебя темпе.

Основная часть

• 4 минуты иди со скоростью выше средней.
• Переходи к выпадам — 1 минуту иди с выпадами вправо, в каждом шаге опускаясь в присед.
• Опять вернись к обычной ходьбе в темпе от среднего до быстрого (какой именно выбрать — реши сам по самочувствию).
• Следующую минуту делай выпады влево, аналогичные тем, что делал вправо.
• 2 минуты иди в легком темпе, а потом 4 минуты — в близком к максимальному.
• Еще 1 минута ходьбы с выпадами. Потерпи — тренировка скоро закончится.
• Можешь сделать еще несколько чередований приседов и ходьбы, а можешь на этом перейти к заминке. Прислушайся к себе.

Спортивная ходьба – не менее эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, чем бег. Данной дисциплиной можно заниматься и для общего оздоровления организма, и на профессиональном уровне, готовясь к соревнованиям. В отличие от обычной ходьбы, у спортивной есть свои преимущества и недостатки, о которых следует знать любому человеку, который решил выбрать именно эту спортивную дисциплину.

Польза спортивной ходьбы

Кроме участия в соревнованиях, миллионы людей используют спортивную ходьбу в оздоровительных целях. Если ходить всего 30 минут по дистанции каждый день, можно прожить на 3 года больше. Регулярная спортивная ходьба приносит колоссальную пользу для организма:

• нормализуется работа сердца – улучшается деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;
• улучшается работа дыхательной системы – легочная ткань быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;
• нормализуется деятельность желудочно-кишечной системы – повышается моторика, питательные вещества лучше впитываются в кровь;
• тренируются мышцы всего тела – особенно, ног, бедер, плеч, спины и рук;
• уменьшается влияние стрессовых ситуаций, нервная система закаляется, повышается настроение;
• сжигаются калории – 5 км ежедневных прогулок помогают поддерживать стройность тела.

Оздоровительный бег и ходьба по дистанции могут применяться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики от всевозможных болезней сосудов и сердца. 5 часов ходьбы в неделю с высокой скоростью сокращают риск развития сердечных заболеваний почти на 50%. Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных – в отличие от бега, при ходьбе нет удара стопы о землю (если правильно выбрана обувь), при этом скорость передвижения значительно ниже.

Следует учесть, что польза от спортивной ходьбы будет получена лишь в том случае, если ходить по дистанции с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят такой мощной пользы для организма, как быстрые.

Общие принципы

Основной особенностью спортивной ходьбы является высокая скорость передвижения без перехода на бег. При этом должны соблюдаться следующие правила, которые и отличают эту дисциплину от бега:

Спортивная ходьба для похудения будет очень полезна людям, страдающим от лишнего веса. При ожирении заниматься бегом обычно не рекомендуется, поскольку он оказывает повышенную нагрузку на костную систему. Спортивная ходьба для похудения имеет минимум противопоказаний, но лучше посоветоваться с врачом, а также выбрать правильную обувь.

Виды спортивной ходьбы

Любой вид спорта имеет свои разновидности. Спортивная ходьба – не исключение, и вид этих тренировок нужно выбирать в зависимости от целей, которые человек ставит перед собой. Существует 4 основных вида спортивной ходьбы:

1. Медленная ходьба. Скорость – 80 шагов за минуту. При таком темпе человек преодолевает километр за 30 минут.
2. Средний темп. Скорость – 120 шагов за минуту. Километр проходится за 13-15 минут.
3. Спортивная ходьба. Скорость – около 150 шагов в минуту, за час преодолевается 7 км. Именно спортивная ходьба используется в соревнованиях.
4. Быстрая ходьба. Применяется только спортсменами для подготовки к предстоящим соревнованиям. Скорость может достигать 12 км/ч. Новичкам такая методика не рекомендуется, поскольку она дает большую нагрузку на неподготовленный организм.

Начинающим лучше заниматься медленной или средней по темпу ходьбой. Для оздоровления организма будет достаточно ходить в среднем темпе полчаса в день. Если же необходимо подготовиться к соревнованиям, подойдет спортивная ходьба, с дальнейшим переходом на быструю.

Методика обучения

Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:

• Знакомство с техникой. На этом этапе тренер показывает в медленном темпе, что из себя представляет методика спортивной ходьбы, объясняет особенности этого вида спорта. Затем новичок должен будет самостоятельно повторить правильные движения тела, а тренер провести анализ ошибок и определить программу обучения.
• Методика обучения движению ног и таза. Во время медленной ходьбы новичка обучают, как правильно поворачивать корпусом и двигать руками в тот момент, когда ноги ставятся на землю. Здесь используется анализ и техника противоположных поворотов: плечи поворачиваются вправо, когда таз повернут влево. При этом опускаемая на грунт нога остается прямой вплоть до момента опускания второй ноги на землю. Тренировки обычно проводятся по прямой начерченной линии – это позволяет ногам перемещаться близко друг к другу.
• Методика обучения движению рук и плечевого пояса. Руки должны сгибаться под тупым или прямым углом, не пересекаться и двигаться строго прямолинейно. Плечи нужно расслабить, руки не напрягать и двигать свободно. Если амплитуда движения руками недостаточно широкая, обучение проводится с опущенными руками.
• Методика обучения правильному дыханию. Вдыхать и выдыхать необходимо глубоко и равномерно. Сбиваться дыхание не должно – если это произошло, требуется прекратить тренировку.
• Методика обучения отдельных элементов спортивной ходьбы. Чтобы отточить технику, применяются различные упражнения для корпуса, конечностей, головы. Тренер проводит анализ длины шага, методу постановки стопы, перемещения ног.
• Совершенствование техники. Данный этап предполагает объединение навыков, полученных в процессе обучения и анализа, и длительные упорные тренировки для достижения согласованности движений.

В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований. Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов. Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.

Разминка

Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой.

Начинается разминка с растяжки икроножных мышц. В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут.

Далее необходимо размять заднюю поверхность бедра: вытягиваем одну ногу вперед и кладем ее на стул. Теперь нужно наклонять туловище к этой ноге. Для растяжки передней части бедра нужно, стоя на одной ноге, вторую руками подтягивать к ягодицам.

Чтобы размять бедра, нужно выполнить несколько поочередных выпадов туловищем вперед и назад, при этом нога должна стоять на стуле с согнутым коленом. Общая длительность разминки – минимум 20 минут. Такая подготовка позволит хорошо растянуть и разогреть мышцы и избежать травм.

Как рассчитать нагрузку

Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.

Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.

Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.

Выбор обуви

Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения. К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень. Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.

Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении. На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью. На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться.

Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.

Правильная ходьба для похудения, можно ли похудеть от ходьбы

Этот вопрос всё чаще задают себе те люди, кому важны здоровье и красота тела. Благо, множество полезных советов по питанию и физической нагрузке даётся в интернете, через средства массовой информации, в книгах и журналах. Как во всём разобраться и что делать, когда в силу недостатка времени сложно сходить в спортзал или сделать физкультуру частью домашних дел? Решение есть: совместить полезное с приятным.

Худеть и ходить одновременно возможно, но для достижения желаемого результата, необходимы знания и правильная методика. Остановимся на важных аспектах.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Все знают следующее правило-аксиому: потраченная за день энергия должна быть больше энергии, полученной из пищи, или чтобы похудеть, надо меньше есть, иначе со всей отчётливостью встанет проблема: как эти лишние калории сжечь? При правильном сбалансированном питании рекомендуется проходить путь не менее пяти километров в день. Как «набрать» это расстояние, учитывая то, что многие из нас ведут сидячий образ жизни? Ответ несложен: попытайтесь пройти весь или часть пути до работы пешком, сходите в магазин по соседству, прогуляйтесь во дворе или по парку с ребёнком, старайтесь не пользоваться лифтом. Как результат – искомое расстояние.

Если по каким-то причинам вам этот путь не осилить, увеличивайте время хождения пешком постепенно. Начинайте с 20 минут в день, доводите продолжительность прогулок до одного часа, и у вас получится нужное количество километров.

Ходьба как кардионагрузка

Любое движение влияет на сердечно-сосудистую систему человека. Ходьба – не исключение. Заниматься физкультурой и спортом может любой из нас. Вопрос состоит в том, какие интенсивность и уровень сложности выбрать и стоит ли насиловать организм, пробегать лишние 100 метров или подниматься по лестнице выше пятого этажа? Есть один общий принцип: чувствуете боль или неудобство — уменьшите интенсивность или прекратите делать упражнение и вернитесь к нему через определённое время.

Поможет ли ходьба сбросить лишний вес?

Прогулки, вне зависимости от их длительности, не будут способствовать быстрому решению проблемы. Придётся считать калории, особенно в период начала тренировок, чтобы понять, как составить ежедневное меню, чтобы энергозатраты превышали полученное вами от еды. Следуйте рекомендациям врачей: не переедайте, правильно сочетайте пищевые продукты, не переусердствуйте с жирами и углеводами – это дополнительные километры или часы вашей прогулки.

Больше ходим – быстрее худеем

Бесспорно, если соблюдать диету, не увлекаясь мучными изделиями и сладким в сочетании с продуктами, содержащими животные белки и жиры, то вы получите желаемый результат. Однако нужно помнить о следующем:

1. Чтобы вес уменьшался, ходите от 5 до 7 километров в день.
2. Придерживайтесь уровня пульса 60-70 % от максимального, иными словами, неторопливая ходьба, «вразвалочку» калорий не убавит.
3. Как и в любом виде физической нагрузки, здесь требуется регулярность. Начинайте с двух-трёх раз в неделю и затем стремитесь к ежедневным прогулкам.

Виды ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

В зависимости от возможностей и целей занятий, можно выбрать один из нескольких видов.

Скандинавская ходьба с палками

Эта техника ходьбы, имитирующая лыжный ход, впервые стала использоваться во 2-й половине 20 века финскими лыжниками для подготовки к соревнованиям в период внесезонных тренировок. Многие люди молодого и среднего возраста, ошибочно считают, что скандинавская ходьба идеально подходит для пожилых людей, а палки, похожие на лыжные, служат им опорой при передвижении. Однако это не так. Польза скандинавской ходьбы в другом: формировании правильной осанки и ритмичного дыхания. При ней участвуют все группы мышц, включая и плечевой пояс, мы получаем правильное дыхание и улучшенную координацию движений. Тем самым усиливаются кровообращение и обмен веществ, что не способствует скоплению жировых отложений.

Быстрая ходьба

Это великолепная кардиотренировка, которую выполняют в любом месте: на улице и в помещении, в городе на асфальте и на природе. Всё, что нужно – это пара удобной обуви.

Хождение по лестнице

Оно также доступно всем. При отсутствии ступенек дома или на работе, вы можете воспользоваться специальным тренажёром. Альтернативным вариантом будет как можно меньше передвигаться между этажами на эскалаторе.

Спортивная ходьба

Очень похожа на бег. Она вошла в олимпийскую программу в 1932 году. От бега она отличается отсутствием фазы полёта. Обе ноги касаются поверхности, при этом переднюю мы держим прямо. В отличие от двух предыдущих видов требует консультации специалиста по технике выполнения движений.

Ходьба на месте в домашних условиях

Люди старшего и среднего поколений наверняка помнят радиопрограммы с утренней зарядкой и производственной гимнастикой. Ходьба на месте была частью этих комплексов упражнений. Несмотря на кажущуюся старомодность, это простейший и один из самых эффективных способов держать себя в форме. Ведь когда мы ходим на месте у нас задействовано около 90% мышечных волокон, к тому же простые движения, проделываемые регулярно позволяют избавиться от депрессивных состояний.

Интервальная ходьба

Чрезвычайно эффективна, если вы поставили себе цель убрать лишний вес. Название говорит само за себя. Путь, который необходимо пройти делится на отрезки-интервалы. На каждом этапе нагрузка неравномерная. Например, 3 минуты вы проходите при максимальной частоте сердечных сокращений. Она вычисляется по формуле: 220 минус возраст, а в следующие 3 минуты происходит расслабление, и максимальный пульс опускается до 90 ударов в минуту. Этот вид ходьбы рекомендуют использовать многие тренеры по фитнесу. Он прост, не так утомителен, как бег, и даёт видимые результаты.

Ходьба с утяжелителями

Подходит тем, кто отлично справляется с длинными дистанциями, хорошо владеет телом, но хочет улучшить свои результаты. Если вы до этого вообще не занимались ходьбой для похудения, то не стоит использовать утяжелители на первых тренировках.

Дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, и, если надели утяжелители, не начинайте с максимума. «Пристегните» к щиколоткам дополнительный вес размером в 1,5 килограмма, постепенно доводя до 3,5 летом. Для обуви с высоким голенищем лучше приобрести специальные “зимние” утяжелители.

Ходьба зимой

Ничем не отличается от прогулок в тёплое время года, однако учтите следующие особенности:

• Чтобы избежать простудных заболеваний, вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот.
• Не «кутайтесь» в жаркую одежду. Правильная спортивная форма не ведёт к переохлаждению, но заставит двигаться интенсивнее, тем самым вы потратите лишние калории.
• Смазывайте кожу лица кремом, чтобы защитить её от влияния холодного воздуха.

Занятия на тренажёрах в спортзале и дома

Ходьба на свежем воздухе – один из лучших видов физической активности. Однако бывают случаи, когда ходьба в естественных условиях трудновыполнима либо невозможна в силу ряда причин. Например, отсутствует смысл ходить пешком на длинные дистанции по загазованным улицам и вдыхать загрязнённый воздух, если у вас нет другого выбора и ближайший парк или сквер находится далеко от дома или работы. Необходимо пересмотреть длительность и расписание пеших прогулок, если есть медицинские противопоказания, такие, как сердечно-сосудистые заболевания.

Прогулки могут заменить тренажёры, которые дают адекватную нагрузку на мышцы, и вы можете заниматься дома или посещать спортзал.

Занятия на беговой дорожке

Имеют ряд преимуществ. Они происходят от особенностей конструкции устройства: когда мы бежим по бесконечной резиновой дорожке, то фактически мы её догоняем. С помощью беговой дорожки тренируется выносливость, уходят жировые складки, как и при ходьбе на улице. Есть категории людей, которым подходят подобные тренировки:

1. Страдающие от периодических болей в суставах.
2. Люди, набирающие опыт в спортивной ходьбе.
3. Гипертоники могут работать в комфортных для себя условиях. Всегда можно отрегулировать уровень нагрузки на дисплее до 115 – 130 сердечных ударов в минуту.
4. Недавние курильщики, которые решили бороться со своей вредной привычкой. Занятия на беговом тренажёре позволят им избавиться от одышки.

Эллиптический тренажёр

Наиболее универсальное устройство. Он совмещает в себе три различных системы: лыжный тренажёр, беговую дорожку и степпер. Кросс-тренажёр, так его ещё называют, задействует группы мышц верхних и нижних конечностей, бёдер и плечевого пояса. Он улучшает работу сердца и сосудов, а регулярные занятия значительно снижают вес.

Сколько шагов нужно сделать на степпере?

Степпер – самый компактный из тренажёров. На нём занимаются и в спортзале, и дома. Это портативное устройство подходит для помещений разных по площади, после занятий его можно спрятать под стол или за диван. В результате регулярных тренировок укрепляются мышцы ног и ягодиц. Однако положительный результат достигается не сразу, а, как правило, через 3-4 недели. Поэтому чтобы не отпала охота заниматься каждый день, начните с небольших нагрузок, ходите по 10 минут 3 раза в день, а затем и доведите общее время ходьбы до одного часа.

Ходьба на лыжах

Если вам повезло с зимой, и она порадовала обильным снегом и хорошей лыжнёй, то самое время ваши лыжи достать. Для похудения это идеальный вариант. Физические упражнения на открытом воздухе обогащают организм кислородом, повышается иммунитет, укрепляется мышечный тонус. Каковы же плюсы лыжной ходьбы:

1. Не нужно посещать тренажёрный зал, происходит естественное сжигание лишнего жира.
2. Гибкость тренировок, свободный выбор нагрузок и техник катания и в зависимости от этого меняется интенсивность и расход энергии.
3. При ходьбе на лыжах ступня не отрывается от поверхности, следовательно, снижается нагрузка на суставы, что полезно для больных артрозом.
4. При избыточном весе более 10 килограммов, лыжные тренировки не противопоказаны.
5. Калории интенсивно расходуются, если вы не изнуряете себя нагрузками.
6. Нет необходимости соблюдать строгую диету, исключающую жиры.

Бегать или ходить, чтобы похудеть?

Для всех видов аэробной нагрузки, то есть тренировок, когда организм получает кислород, важен не тип физических упражнений, а количество сердечных сокращений в минуту. Эта величина зависит от возраста, а также от характерных особенностей организма. Средний пульс должен быть не менее 125-135 ударов в минуту, чтобы происходило активное сжигание жировых клеток. Важна также продолжительность занятий: не менее 30 минут. В этом случае не имеет значения, бегаете ли вы трусцой или занимаетесь силовой ходьбой. Для кого-то достаточно пройтись с максимальной выкладкой, а кому-то нужно пробежаться.

Заключение

Движение – это жизнь, и физические упражнения обновляют ресурсы организма. В борьбе с проблемами, возникающими в результате сидячего образа жизни, ходьба чрезвычайно полезна, но прежде, чем остановить свой выбор на любом виде физической активности, необходимо посоветоваться с врачом. Обратите внимание на:

• Отсутствие сердечных заболеваний и воспалительных процессов в суставах.
• Отсутствие противопоказаний. Например, при варикозном расширении вен бег нежелателен.
• Величину избыточного веса. Не все виды ходьбы подходят для людей с излишним весом более 10 килограммов.
• Состояние позвоночника. При нарушениях в позвоночном отделе врач посоветует, какой вид ходьбы вам полезен.

Если, отметив для себя все «за» и «против», вы избрали ходьбу, то выбор правильный. Нужно только регулярно и систематически тренироваться, следовать здоровому образу жизни и планомерно идти к своей цели. Дорогу осилит идущий!

Шагом марш! – Спортивная ходьба.

Куда это приведет?

Очевидных «последствий» от занятий спортивной ходьбой в принципе два:

1.       Общее оздоровление

Предполагает, что вы ожидаете от данной нагрузки скорее внутреннего обновления. При регулярных пеших прогулках на свежем воздухе вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а «равномерный шаг» – помогает снизить уровень холестерина в крови, а для женщин ходьба – отличный способ профилактики остеопороза.

Именно поэтому спортивная ходьба – это лучший выбор для людей пожилого возраста и тех, кто восстанавливается после болезни, например. Ведь здесь вы можете сами контролировать интенсивность и корректировать ее уже на месте.

2.       Похудение

Если вы твердо решили похудеть с помощью ходьбы, для достижения результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю. Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа.

Но здесь есть одно НО – ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу (где-то со скоростью 6-7 км/час). При таком расчете на один километр у вас должно уходить 10-12 минут, а это равносильно потере 100 калорий. А если вы еще дополнительно подкорректируете свой рацион, то результат не заставит себя долго ждать.

А если вы обучитесь специальным приемам спортивной ходьбы, то эти занятия не только помогут придать форму вашим ножкам, ягодицам, мышцам живота, но и позволят ускорить обмен веществ за счет большего обогащения крови кислородом.

В двух словах, ходьба поможет вам:

• увеличить и поддерживать объём мышечной массы
• ослабит воздействие стрессов
• уменьшит тревогу
• улучшит самочувствие и общий настрой
• похудеть

Для улучшения самочувствия… просто ходите больше!

Для максимального комфорта во время здоровой ходьбы очень важно подобрать правильную обувь! Обувь Walkmaxx помогает уменьшить нагрузку на ноги. Она равномерно распределяет вес тела, снижая общее давление и создавая ощущение как при ходьбе босиком. В ней вы будете активными и бодрыми весь день. Фирменные модели имеют закругленную подошву Walkmaxx, которая способствует активации мышц ног и ягодиц. Обувь Walkmaxx призвана улучшить вашу походку – поэтому, чем чаще и дольше вы ходите, тем больше можете укрепить свою физическую форму.  

Шаг за шагом…

Относительно техники ходьбы, то вы, конечно, можете просто ходить как обычно, но немного быстрее, но можете обучиться приемам, которые помогут вам сжечь больше калорий и добиться результата быстрее.

Техника спортивной ходьбы требует определенных приемов, например:

• идти нужно быстро и стремительно
• шаги должны быть частые и короткие
• при этом идти нужно, будто бы наступая на воображаемую линию, а руками необходимо выполнять движения схожие с ходом маятника: взад-вперед.

Расскажем об этом подробнее:

1. Ходите быстрее

Это позволит увеличить расход калорий, а кроме того позитивно повлияет на сердце. При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге. Запомните, что здесь важную роль играет осанка, локти должны быть согнуты под углом 90°. Руками необходимо энергично работать: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер.

2. Меняйте скорость

Опять же увеличивается расход калорий. Для этого необходимо чередовать энергичные движения более быстрыми.

3. Меняйте направление

Достаточно пойти маршрутом, на пути которого есть горка или лестница, и это позволит потратить на 50% больше калорий. Это позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, ведь ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенности.

И, наконец, необходимо сказать пару слов о том, с какой интенсивностью можно ходить. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705. Вот и вся математика!

8 советов по сжиганию жира

Регулярная ходьба дает много потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Это также одна из самых простых и наиболее эффективных форм упражнений, которые может выполнять человек. Многие люди могут регулярно ходить и пользоваться преимуществами большей активности.

Врачи в целом согласны с тем, что малоподвижный образ жизни является потенциальной причиной многих предотвратимых состояний, таких как сердечные заболевания и ожирение.

Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , показало положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у тучных женщин.Женщины ходили по 50-70 минут 3 дня в неделю, в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.

Хотя любое повышение уровня активности принесет пользу, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы увеличить количество жира, которое он сжигает во время ходьбы. Советы включают:

Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. При быстрой ходьбе человек сжигает больше калорий, чем при более медленной ходьбе.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports and Exercise , показало, что, когда люди увеличивали темп до бега, они сжигали больше калорий. Это исследование также показало, что группа бегунов в целом весила меньше, чем бегунов, из чего следует, что скорость напрямую влияет на количество калорий, которые человек сжигает во время тренировки.

Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бегать. Вместо этого быстрая ходьба сожжет лишние калории и поможет сбросить вес.

Добавление лишнего веса к тренировке приведет к сжиганию большего количества калорий.

Более тяжелые люди сжигают больше калорий, потому что их телам требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем тем, кто не такой тяжелый; ношение жилета с утяжелением во время ходьбы побуждает человека работать усерднее во время прогулки.

Одно исследование пришло к выводу, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час (миль в час) по плоской поверхности, нося утяжеленный жилет, который весил 15% их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем человек, который не носил жилет.

Человек, одетый в жилет с утяжелителями, который составлял 10% его массы тела, и который ходил в том же темпе с градиентом 5-10%, сжигал в среднем на 13% больше калорий.

Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь лишние калории, человеку не следует носить утяжелители на лодыжках или запястьях и не носить утяжелители в руках. Обе практики могут привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Тем не менее, человек всегда должен соблюдать осторожность при ношении утяжеленного жилета. Как и в случае с любым новым упражнением, человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем использовать жилет с утяжелением.Людям с проблемами спины или шеи не следует использовать жилет с утяжелением.

Люди, которые могут безопасно носить утяжеленный жилет, вероятно, заметят улучшение количества сжигаемых калорий.

Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору.

Для некоторых это может означать увеличение уклона беговой дорожки, в то время как другие могут захотеть включить больше холмов в свой распорядок ходьбы на открытом воздухе.

Человек должен стремиться подниматься по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.

При ходьбе важно сохранять форму и осанку.

Человек должен идти так, чтобы он все время смотрел вперед, поскольку это помогает увеличить скорость, с которой он может идти, а также удлинить его шаг. Во время ходьбы человек также должен сосредоточиться на напряжении мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это в течение всей прогулки или в короткие промежутки времени.

Этот метод может помочь человеку развить силу и избежать травм, чтобы он мог продолжать свою программу ходьбы.

Поделиться на Pinterest Добавление силовых тренировок, таких как отжимания на трицепс, может сделать прогулки более полезными.

Чтобы помочь сжечь больше калорий и увеличить рост новых мышц, человек может попробовать добавить тренировки с отягощениями во время прогулки.

Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

• приседания
• отжимания
• бёрпи или приседания
• отжимания на трицепс
• выпады

Короткие интервалы упражнений могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений человека и нарастить мышцы.Они также могут сделать прогулку более интересной.

Интервальная ходьба с интенсивным движением может быть эффективным способом увеличить количество сжигаемых калорий во время ходьбы.

Чтобы попробовать силовую ходьбу с интервалами, человек должен сначала пройти около 5–10 минут, чтобы разогреться. Затем увеличьте темп и продолжайте движение в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока он может справиться с этим.

Человек может захотеть начать с 5-минутной интервальной работы на прогулку и со временем включить больше интервалов силовой ходьбы в свои прогулки.

Хотя длинные прогулки полезны, более короткие и частые прогулки также могут принести пользу.

Некоторым людям легче поддерживать повседневные физические нагрузки, совершая более короткие прогулки в течение дня вместо более продолжительной прогулки один раз в день. Эксперты считают, что прогулки после каждого приема пищи тоже приносят пользу.

Согласно одному исследованию с участием неактивных людей старше 60 лет, прогулка по 15 минут три раза в день после еды может помочь контролировать уровень сахара в крови лучше, чем ходьба один раз в день в течение 45 минут.

Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день, и одно исследование, проведенное в 2016 году, подтверждает, что 10 000 шагов – это идеальный вариант. Это примерно 5 миль ходьбы.

Люди, заинтересованные в ходьбе для похудения, должны постоянно делать не менее 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже захотеть увеличить общее количество шагов сверх этого количества. Однако любые шаги, которые человек делает сверх своего обычного ежедневного количества шагов, могут помочь ему похудеть.

Фитнес-трекеры с подсчетом шагов – отличный стимул помочь людям делать больше шагов каждый день. Даже если человек не может сделать 10 000 шагов в день, он должен установить разумную цель по шагам и работать над ее достижением.

Люди могут увеличивать количество шагов, которые они делают каждый день, изменяя некоторые из своих ежедневных моделей движения. Советы для этого:

• по лестнице вместо лифта
• парковка подальше от двери в магазинах, на работе или в школе
• пешком на обед, на работу, в школу или на другие мероприятия, если возможно
• на прогулке перерывы на работе вместо сидения в комнате отдыха

Прежде чем прибавить в весе или увеличить интенсивность за счет скорости или наклона, человек должен поговорить со своим врачом или другим медицинским работником.

Человек должен стремиться увеличить регулярность ходьбы, а также количество миль или шагов, которые они делают каждый день. Попробуйте добавить немного интенсивности несколько дней в неделю с более быстрыми прогулками или увеличенными наклонами.

8 советов по сжиганию жира

Регулярная ходьба дает много потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Это также одна из самых простых и наиболее эффективных форм упражнений, которые может выполнять человек. Многие люди могут регулярно ходить и пользоваться преимуществами большей активности.

Врачи в целом согласны с тем, что малоподвижный образ жизни является потенциальной причиной многих предотвратимых состояний, таких как сердечные заболевания и ожирение.

Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , показало положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у тучных женщин. Женщины ходили по 50-70 минут 3 дня в неделю, в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1 балл.5% жира и 1,1 дюйма в области талии.

Хотя любое повышение уровня активности принесет пользу, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы увеличить количество жира, которое он сжигает во время ходьбы. Советы включают:

Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. При быстрой ходьбе человек сжигает больше калорий, чем при более медленной ходьбе.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports and Exercise , показало, что, когда люди увеличивали темп до бега, они сжигали больше калорий.Это исследование также показало, что группа бегунов в целом весила меньше, чем бегунов, из чего следует, что скорость напрямую влияет на количество калорий, которые человек сжигает во время тренировки.

Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бегать. Вместо этого быстрая ходьба сожжет лишние калории и поможет сбросить вес.

Добавление лишнего веса к тренировке приведет к сжиганию большего количества калорий.

Более тяжелые люди сжигают больше калорий, потому что их телам требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем тем, кто не такой тяжелый; ношение жилета с утяжелением во время ходьбы побуждает человека работать усерднее во время прогулки.

Одно исследование пришло к выводу, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час (миль в час) по плоской поверхности, нося утяжеленный жилет, который весил 15% их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем человек, который не носил жилет.

Человек, одетый в жилет с утяжелителями, который составлял 10% его массы тела, и который ходил в том же темпе с градиентом 5-10%, сжигал в среднем на 13% больше калорий.

Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь лишние калории, человеку не следует носить утяжелители на лодыжках или запястьях и не носить утяжелители в руках.Обе практики могут привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Тем не менее, человек всегда должен соблюдать осторожность при ношении утяжеленного жилета. Как и в случае с любым новым упражнением, человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем использовать жилет с утяжелением. Людям с проблемами спины или шеи не следует использовать жилет с утяжелением.

Люди, которые могут безопасно носить утяжеленный жилет, вероятно, заметят улучшение количества сжигаемых калорий.

Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору.

Для некоторых это может означать увеличение уклона беговой дорожки, в то время как другие могут захотеть включить больше холмов в свой распорядок ходьбы на открытом воздухе.

Человек должен стремиться подниматься по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.

При ходьбе важно сохранять форму и осанку.

Человек должен идти так, чтобы он все время смотрел вперед, поскольку это помогает увеличить скорость, с которой он может идти, а также удлинить его шаг.Во время ходьбы человек также должен сосредоточиться на напряжении мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это в течение всей прогулки или в короткие промежутки времени.

Этот метод может помочь человеку развить силу и избежать травм, чтобы он мог продолжать свою программу ходьбы.

Поделиться на Pinterest Добавление силовых тренировок, таких как отжимания на трицепс, может сделать прогулки более полезными.

Чтобы помочь сжечь больше калорий и увеличить рост новых мышц, человек может попробовать добавить тренировки с отягощениями во время прогулки.

Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

• приседания
• отжимания
• бёрпи или приседания
• отжимания на трицепс
• выпады

Короткие интервалы упражнений могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений человека и нарастить мышцы. Они также могут сделать прогулку более интересной.

Интервальная ходьба с интенсивным движением может быть эффективным способом увеличить количество сжигаемых калорий во время ходьбы.

Чтобы попробовать силовую ходьбу с интервалами, человек должен сначала пройти около 5–10 минут, чтобы разогреться.Затем увеличьте темп и продолжайте движение в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока он может справиться с этим.

Человек может захотеть начать с 5-минутной интервальной работы на прогулку и со временем включить больше интервалов силовой ходьбы в свои прогулки.

Хотя длинные прогулки полезны, более короткие и частые прогулки также могут принести пользу.

Некоторым людям легче поддерживать повседневные физические нагрузки, совершая более короткие прогулки в течение дня вместо более продолжительной прогулки один раз в день.Эксперты считают, что прогулки после каждого приема пищи тоже приносят пользу.

Согласно одному исследованию с участием неактивных людей старше 60 лет, прогулка по 15 минут три раза в день после еды может помочь контролировать уровень сахара в крови лучше, чем ходьба один раз в день в течение 45 минут.

Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день, и одно исследование, проведенное в 2016 году, подтверждает, что 10 000 шагов – это идеальный вариант. Это примерно 5 миль ходьбы.

Люди, заинтересованные в ходьбе для похудения, должны постоянно делать не менее 10 000 шагов каждый день.Некоторые люди могут даже захотеть увеличить общее количество шагов сверх этого количества. Однако любые шаги, которые человек делает сверх своего обычного ежедневного количества шагов, могут помочь ему похудеть.

Фитнес-трекеры с подсчетом шагов – отличный стимул помочь людям делать больше шагов каждый день. Даже если человек не может сделать 10 000 шагов в день, он должен установить разумную цель по шагам и работать над ее достижением.

Люди могут увеличивать количество шагов, которые они делают каждый день, изменяя некоторые из своих ежедневных моделей движения.Советы для этого:

• по лестнице вместо лифта
• парковка подальше от двери в магазинах, на работе или в школе
• пешком на обед, на работу, в школу или на другие мероприятия, если возможно
• на прогулке перерывы на работе вместо сидения в комнате отдыха

Прежде чем прибавить в весе или увеличить интенсивность за счет скорости или наклона, человек должен поговорить со своим врачом или другим медицинским работником.

Человек должен стремиться увеличить регулярность ходьбы, а также количество миль или шагов, которые они делают каждый день.Попробуйте добавить немного интенсивности несколько дней в неделю с более быстрыми прогулками или увеличенными наклонами.

8 советов по сжиганию жира

Регулярная ходьба дает много потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Это также одна из самых простых и наиболее эффективных форм упражнений, которые может выполнять человек. Многие люди могут регулярно ходить и пользоваться преимуществами большей активности.

Врачи в целом согласны с тем, что малоподвижный образ жизни является потенциальной причиной многих предотвратимых состояний, таких как сердечные заболевания и ожирение.

Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , показало положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у тучных женщин. Женщины ходили по 50-70 минут 3 дня в неделю, в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.

Хотя любое повышение уровня активности принесет пользу, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы увеличить количество жира, которое он сжигает во время ходьбы.Советы включают:

Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. При быстрой ходьбе человек сжигает больше калорий, чем при более медленной ходьбе.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports and Exercise , показало, что, когда люди увеличивали темп до бега, они сжигали больше калорий. Это исследование также показало, что группа бегунов в целом весила меньше, чем бегунов, из чего следует, что скорость напрямую влияет на количество калорий, которые человек сжигает во время тренировки.

Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бегать. Вместо этого быстрая ходьба сожжет лишние калории и поможет сбросить вес.

Добавление лишнего веса к тренировке приведет к сжиганию большего количества калорий.

Более тяжелые люди сжигают больше калорий, потому что их телам требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем тем, кто не такой тяжелый; ношение жилета с утяжелением во время ходьбы побуждает человека работать усерднее во время прогулки.

Одно исследование пришло к выводу, что люди, которые ходили в возрасте 2.5 миль в час (миль в час) на плоской поверхности при ношении утяжеленного жилета, который весил 15% их веса, сжигал на 12% больше калорий, чем человек, который не носил жилет.

Человек, одетый в жилет с утяжелителями, который составлял 10% его массы тела, и который ходил в том же темпе с градиентом 5-10%, сжигал в среднем на 13% больше калорий.

Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь лишние калории, человеку не следует носить утяжелители на лодыжках или запястьях и не носить утяжелители в руках.Обе практики могут привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Тем не менее, человек всегда должен соблюдать осторожность при ношении утяжеленного жилета. Как и в случае с любым новым упражнением, человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем использовать жилет с утяжелением. Людям с проблемами спины или шеи не следует использовать жилет с утяжелением.

Люди, которые могут безопасно носить утяжеленный жилет, вероятно, заметят улучшение количества сжигаемых калорий.

Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору.

Для некоторых это может означать увеличение уклона беговой дорожки, в то время как другие могут захотеть включить больше холмов в свой распорядок ходьбы на открытом воздухе.

Человек должен стремиться подниматься по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.

При ходьбе важно сохранять форму и осанку.

Человек должен идти так, чтобы он все время смотрел вперед, поскольку это помогает увеличить скорость, с которой он может идти, а также удлинить его шаг.Во время ходьбы человек также должен сосредоточиться на напряжении мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это в течение всей прогулки или в короткие промежутки времени.

Этот метод может помочь человеку развить силу и избежать травм, чтобы он мог продолжать свою программу ходьбы.

Поделиться на Pinterest Добавление силовых тренировок, таких как отжимания на трицепс, может сделать прогулки более полезными.

Чтобы помочь сжечь больше калорий и увеличить рост новых мышц, человек может попробовать добавить тренировки с отягощениями во время прогулки.

Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

• приседания
• отжимания
• бёрпи или приседания
• отжимания на трицепс
• выпады

Короткие интервалы упражнений могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений человека и нарастить мышцы. Они также могут сделать прогулку более интересной.

Интервальная ходьба с интенсивным движением может быть эффективным способом увеличить количество сжигаемых калорий во время ходьбы.

Чтобы попробовать силовую ходьбу с интервалами, человек должен сначала пройти около 5–10 минут, чтобы разогреться.Затем увеличьте темп и продолжайте движение в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока он может справиться с этим.

Человек может захотеть начать с 5-минутной интервальной работы на прогулку и со временем включить больше интервалов силовой ходьбы в свои прогулки.

Хотя длинные прогулки полезны, более короткие и частые прогулки также могут принести пользу.

Некоторым людям легче поддерживать повседневные физические нагрузки, совершая более короткие прогулки в течение дня вместо более продолжительной прогулки один раз в день.Эксперты считают, что прогулки после каждого приема пищи тоже приносят пользу.

Согласно одному исследованию с участием неактивных людей старше 60 лет, прогулка по 15 минут три раза в день после еды может помочь контролировать уровень сахара в крови лучше, чем ходьба один раз в день в течение 45 минут.

Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день, и одно исследование, проведенное в 2016 году, подтверждает, что 10 000 шагов – это идеальный вариант. Это примерно 5 миль ходьбы.

Люди, заинтересованные в ходьбе для похудения, должны постоянно делать не менее 10 000 шагов каждый день.Некоторые люди могут даже захотеть увеличить общее количество шагов сверх этого количества. Однако любые шаги, которые человек делает сверх своего обычного ежедневного количества шагов, могут помочь ему похудеть.

Фитнес-трекеры с подсчетом шагов – отличный стимул помочь людям делать больше шагов каждый день. Даже если человек не может сделать 10 000 шагов в день, он должен установить разумную цель по шагам и работать над ее достижением.

Люди могут увеличивать количество шагов, которые они делают каждый день, изменяя некоторые из своих ежедневных моделей движения.Советы для этого:

• по лестнице вместо лифта
• парковка подальше от двери в магазинах, на работе или в школе
• пешком на обед, на работу, в школу или на другие мероприятия, если возможно
• на прогулке перерывы на работе вместо сидения в комнате отдыха

Прежде чем прибавить в весе или увеличить интенсивность за счет скорости или наклона, человек должен поговорить со своим врачом или другим медицинским работником.

Человек должен стремиться увеличить регулярность ходьбы, а также количество миль или шагов, которые они делают каждый день.Попробуйте добавить немного интенсивности несколько дней в неделю с более быстрыми прогулками или увеличенными наклонами.

советов по ходьбе для похудения, по мнению экспертов по фитнесу

Индустрия фитнеса – это серьезно новаторский подход, но здесь возникает путаница. С таким большим количеством новых тренировок, оборудования и добавок попытка понять, что подойдет вам, может быть довольно ошеломляющей. Но вместо того, чтобы гнаться за последними причудами или выкладывать пару сотен долларов в месяц на модные занятия, вы можете подумать о том, чтобы вернуться к основам: ходьбе.

Прогулка бесплатна, проста и не требует специального оборудования или опыта. Вы просто ставите одну ногу перед другой. Ходьба отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья и повышения уровня физической активности, но как насчет потери веса? Является ли ходьба одним из видов упражнений, которые могут помочь вам похудеть и достичь поставленных целей? Чтобы получить подробную информацию о ходьбе для похудения, мы обратились к нескольким фитнес-экспертам.

Читайте их советы экспертов о преимуществах ходьбы и о том, как эффективно использовать ходьбу для здорового похудания.

Знакомьтесь, эксперт

• Алекс Паррен – сертифицированный личный тренер, триатлонист и писатель экологичного бренда спортивной одежды Sundried.

Преимущества ходьбы

ДЖО + КАТРИНА / Стокси

Помимо того, что ходьба бесплатна и дает возможность путешествовать из точки А в точку Б, она также приносит неплохую пользу для здоровья.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хотя ходьбу часто считают отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, Болтон предостерегает от предположений, что любой ходьбы достаточно для улучшения вашей физической формы.Она говорит, что вы должны ходить в быстром темпе, который бросает вызов вашему сердцу и легким – подумайте о тяжелом дыхании. «Быстрая ходьба или подъем в гору – отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и бросить вызов всем уровням физической подготовки», – говорит она.

Это форма упражнений с низкой нагрузкой.

«Ходьба имеет низкую нагрузку, что означает, что она подходит для тех, кто, возможно, будет склонен к травмам при беге или выполнении других высокоэффективных действий», – говорит Паррен.

Тонизирует ноги.

Болтон говорит, что ежедневная быстрая ходьба от двух до четырех миль – отличный способ увеличить мышечную силу, выносливость и четкость ваших ног. «Во время ходьбы вы должны вытягивать ногу вперед – эксцентрическое сокращение – или растягивать [] мышцы четырехглавой мышцы», – объясняет Болтон. «Когда вы сгибаете колено, вы участвуете в концентрическом сокращении подколенных сухожилий и ягодиц». Быстрая ходьба, особенно по склону, может укрепить и тонизировать подколенные сухожилия, ягодицы и икры.При ходьбе с горы в значительной степени используются квадрицепсы.

Улучшает показатели физического здоровья.

Исследования показали, что ходьба снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и общий холестерин, а также улучшает аэробную способность.

Может снизить уровень сахара в крови.

Независимо от того, страдаете ли вы диабетом или просто хотите улучшить контроль сахара в крови, регулярная ходьба – это эффективный способ помочь использовать глюкозу в крови для поддержания оптимального уровня сахара в крови. «Когда вы идете в напряженном темпе, ваши мышцы будут использовать глюкозу из кровотока, что со временем, при регулярном и сбалансированном питании, снизит уровень сахара в крови», – отмечает Болтон.

Может увеличить плотность костей.

«Бросая себе вызов быстрой ходьбой, это поможет нарастить мышцы, увеличивая плотность костей», – говорит Болтон, объясняя, что плотность костей – это увеличение минеральной матрицы, вызванное нагрузкой на кость из-за задействования мышц. По сути, когда ваши мышцы сокращаются во время упражнений, они растягивают кости и сигнализируют организму, чтобы он начал откладывать больше минералов, увеличивая плотность костей, чтобы поддерживать мышцы.

Он может укрепить вашу иммунную систему.

Исследования показали, что быстрая ходьба в течение 30 минут может повысить активность белых кровяных телец в вашем организме, усиливая защиту вашей иммунной системы от патогенов – преимущество, которое наверняка пригодится в сезон простуды и гриппа.

Он может улучшить ваше психическое здоровье.

Но не только ваше тело приносит пользу – ходьба тонизирует и разум. Олона отмечает, что ходьба «помогает поднять настроение и даже может помочь в творческом мышлении». Как и другие виды упражнений, ходьба вырабатывает эндорфины, которые могут поднять вам настроение и помочь облегчить симптомы тревоги и депрессии.Взаимодействие с другими людьми

Он выводит вас на улицу.

«Прогулка позволяет вам выйти на свежий воздух, что может улучшить ваше психическое здоровье, не говоря уже о дополнительных преимуществах для здоровья от солнечного света и его великолепного витамина D», – говорит Паррен. “Добавьте в прогулку пушистого друга, и вы получите рецепт идеального упражнения!” Исследования показали, что даже если у вас нет собаки для прогулки, занятия на свежем воздухе улучшают самооценку и настроение больше, чем общественные занятия в помещении.

Он может быть социальным и доступным.

«Ходьба не требует специального оборудования, ее можно выполнять где угодно, и она является наиболее доступным и доступным видом упражнений», – отмечает Болтон. Поскольку активность относительно невысока, вы можете легко продолжить разговор и гулять с друзьями или членами семьи. И, за исключением некоторых травм и физических нарушений, большинство людей могут участвовать независимо от размера тела, возраста и уровня физической подготовки.

Ходьба для похудания

BONNINSTUDIO / Stocksy

Ясно, что ходьба имеет множество физических и психических преимуществ, но может ли она помочь с потерей веса? Вот что говорят наши эксперты и исследователи.

Действительно ли можно похудеть ходьбой?

«Вы не поверите, но ходьба – одно из лучших упражнений для похудения! Проще говоря, быстрая ходьба увеличит частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть в сочетании со здоровой диетой », – говорит Паррен. Исследования показали, что ходьба может снизить оба индекса массы тела (ИМТ). и процентное содержание жира в организме.

Хотя все наши эксперты согласны с тем, что ходьба может помочь вам похудеть, вам необходимо контролировать свой рацион, если вы хотите добиться оптимальных результатов.«Хотя ходьба помогает сжигать калории, что способствует снижению веса, вы также должны придерживаться разумной диеты. Если вы сокращаете количество потребляемых калорий и включаете ходьбу, то да, вы можете похудеть», – говорит Олона.

«По сути, потеря веса происходит, когда мы испытываем дефицит калорий, либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества упражнений, либо за счет того и другого», – добавляет Паррен. «Дополнительные факторы, такие как стресс, недостаток качественного сна и обезвоживание, также играют роль, но вы все равно можете похудеть, даже если вы находитесь в состоянии стресса – это просто менее вероятно.[Но] невозможно похудеть, если вы ходите, но все еще едите с избытком калорий ».

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Темп, расстояние и техника, которые вы применяете, – все это играет важную роль в ходьбе для похудания. «Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, что поможет вам достичь дефицита калорий, что и заставит вас похудеть», – говорит Паррен.

Однако ходьба не обязательно является самым экономным способом сжечь калории.Например, Паррен говорит нам, что «человек весом 120 фунтов может сжечь около 65 калорий на милю ходьбы. Это будет означать, что 30-минутная быстрая прогулка может сжечь около 130 калорий, но для сравнения, 30-минутный бег сожжет около 300 калорий ». С учетом сказанного, ходьба по-прежнему поможет вам сжигать калории, и есть некоторые хитрости, которые вы можете сделать, чтобы сжечь.

«Если вы потратите 30 минут на быструю ходьбу с частотой пульса 130 ударов в минуту, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы шли медленно в течение 45 минут с частотой пульса всего 90 ударов в минуту», – говорит она.«Прогулка вверх и вниз по холмам – отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений без увеличения темпа – вы можете повысить частоту сердечных сокращений до 170 ударов в минуту, гуляя по холмам, чего можно ожидать при беге».

Ходите быстро и целеустремленно, поддерживая частоту пульса 120–150 ударов в минуту.

«Сделайте твердую силовую прогулку, – соглашается Олона. – Главное, чтобы частота пульса увеличилась. Включите руки, расположив локти под углом 90 градусов, и сосредоточьтесь на силовой ходьбе, чтобы получить и поддерживать [повышенную частоту сердечных сокращений].”

Должна ли цель быть 10 000 шагов в день?

10000 шагов, или примерно пять миль, часто считаются ежедневной целью для ходьбы с тех пор, как исследование показало, что 12-недельная ходьба с таким объемом приводит к потере веса, уменьшению ИМТ и окружности талии, а также к снижению артериального давления.

Но это не единственный способ заняться ходьбой, и недавние исследования показывают, что может быть достаточно меньше ходьбы, если она быстрая. Например, исследование Active 10 показало, что три быстрые прогулки по 10 минут в день привели к аналогичным улучшениям и большей приверженности.Взаимодействие с другими людьми

Независимо от того, стремитесь ли вы сделать 10 000 шагов в течение 24 часов или разбиваете свой день тремя 10-минутными сериями быстрой ходьбы, увеличение темпа и повышение частоты сердечных сокращений является ключом к ходьбе для похудения.

Как следует следить за своим питанием при ходьбе, чтобы похудеть?

При достижении целей по снижению веса важно придерживаться целостного подхода к своему здоровью. Олона рекомендует диету, состоящую из цельных продуктов, таких как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, а также хорошие жиры, богатые питательными веществами.”

Затем вам нужно посмотреть на количество калорий в сравнении с потраченными калориями. «Если вы хотите похудеть, определенно рекомендуется следить за [этим]. Большинство людей либо переоценивают, либо недооценивают, сколько калорий они потребляют в день, и это может привести к разочарованию при попытке похудеть», – предупреждает Паррен. «Отслеживать потребление с помощью таких приложений, как MyFitnessPal, очень легко – просто убедитесь, что продукты, которые вы вводите, помечены правильно, поскольку многие из них созданы пользователями и являются неточными. Лучший способ избежать этого – проверить этикетки с питанием и ввести данные сами.”

Подсчет калорий получил плохую репутацию в последние годы, и, хотя никогда не бывает зацикливаться на отслеживании калорий, он помогает понять калорийность продуктов, чтобы вы могли правильно питать свое тело.

MyFitnessPal

Как отслеживать свой прогресс

Стоит следить за своим прогрессом. Паррен рекомендует, чтобы, если вы ходите специально для похудения, «конечно же рекомендуется отслеживать статистику, такую ​​как темп, расстояние и частота сердечных сокращений.”

Удивительно, но простой шагомер может быть не самым полезным гаджетом для инвестиций, если вы серьезно относитесь к ходьбе, чтобы похудеть. «Один из лучших показателей для мониторинга – это частота сердечных сокращений», – отмечает Парен. «Чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сожжете». Итак, если вы хотите следить за своей частотой пульса, стоит приобрести монитор, предназначенный для этой цели. В целом пульсометры, которые вы прикрепляете к груди, как правило, более точны, но часы более удобны и удобны.И для тех из вас, кто действительно хочет подсчитывать шаги, ваш телефон, вероятно, делает это, или многие фитнес-трекеры, представленные в наши дни.

Советы по улучшению тренировок при ходьбе

MEM STUDIO / Stocksy

Хотя ходьба – это, пожалуй, самый простой вид упражнений, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы оживить свои тренировки и сделать их более успешными.

Убедитесь, что у вас подходящая обувь

«Ваши кроссовки похожи на шины, и у них есть срок годности.300-400 миль в зависимости от вашей активности и стиля бега / ходьбы », – отмечает Болтон. Она говорит, что вам, возможно, придется заменить их раньше, если вы пронатаете (поверните ноги внутрь) или супинации (ходите с внешней стороны ступней), чтобы избежать проблем с коленями или бедрами. Выбирая тип обуви, она советует приобрести либо обувь для ходьбы, либо кроссовки для кросс-тренинга или бега.

Правильно подобранная обувь должна иметь примерно 1/2 дюйма дополнительной длины между вашим длинным пальцем ноги и концом обуви, чтобы компенсировать естественный отек ног во время прогулки.

Найдите развлечение для прогулки

Болтон рекомендует принести с собой развлечения, например подкасты или аудиокниги, если вы один и боретесь с мотивацией. «Я стараюсь« читать »книгу в месяц пешком. Это побуждает меня ходить, и я также узнаю новое », – делится Болтон. Кроме того, есть еще одно преимущество – слушать на ходу. «Некоторые исследования показывают, что информация сохраняется у активных людей», – говорит Болтон.

Не забывай об осанке

«Ваша обувь и ваша осанка очень важны», – говорит Болтон.«Я также рекомендую активировать ягодичные мышцы перед ходьбой». Для этого перед ходьбой попробуйте такие упражнения, как приседания, выпады или мостики, уделяя особое внимание контрасту и задействованию ягодиц в каждом повторении. «Открытая грудь помогает лучше дышать. Также важно убедиться, что вы дышите диафрагмой, а не грудью », – отмечает Болтон, который говорит, что осанка играет большую роль в правильном дыхании. «Во время ходьбы старайтесь, чтобы бедра находились под плечом, смотрите вверх, не ходите с опущенной головой и старайтесь не переступать через дорогу.”

Изменить местность

Перемешивание местности, которую вы преодолеваете, не только добавляет разнообразия вашим тренировкам при ходьбе и предотвращает скуку, но также помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Трава, тропы, шлак, дорожки из древесной стружки, беговые дорожки и песок – все они поглощают больше ударов, чем бетон или асфальт, поэтому они лучше подходят для здоровья суставов. Кроме того, каждый раз при изменении наклона или опоры ваше тело должно задействовать дополнительные мышцы для обеспечения устойчивости, что увеличивает сложность вашей ходьбы.

Добавить гири для рук

Если вы возьмете пару легких гантелей, это поможет привести в тонус ваши плечи, руки и грудь во время работы, а также повысит частоту сердечных сокращений. «Каждый раз, когда вы кладете руку на сердце, это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает повысить интенсивность тренировки», – объясняет Болтон. «Если вы собираетесь использовать отягощения для рук, держать их над сердцем будет эффективнее, чем держать их по бокам. Если держать их рядом, вы увеличиваете вес тела и интенсивность, но руки над головой намного эффективнее.”

Не забудьте увлажнить

Болтон также советует брать с собой на прогулку бутылку с водой и следить за тем, чтобы у вас было достаточное количество жидкости. «Гидратация важна для наращивания мышц, регулирования температуры, смазывания суставов и здоровья сердца», – говорит она.

Как начать ходить для похудения

Чтобы похудеть, не требуется абонемент в модный спортзал. Напротив, один из самых эффективных способов похудеть – это бесплатно: ходить! Согласно исследованию 2015 года, ходьба для похудения может быть даже более эффективной, чем бег.Британские исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно совершали быстрые прогулки, весили меньше, чем те, кто занимается другими видами физической активности, включая бег, плавание и езду на велосипеде.

Почему ходьба так полезна

Ходьба буквально преображает ваше тело и разум. Фактически, исследования показывают, что это может продлить вашу жизнь почти на два года. Конечно, есть главный плюс в том, что незаметность на этих этапах помогает сбросить лишний вес. Но прогулка может принести вашему телу и другие важные преимущества.Вот как:

• Он охраняет ваш мозг. Два часа ходьбы в неделю снижают риск инсульта на 30%. Путешествие по дороге также защищает области мозга, связанные с планированием и памятью, и было обнаружено, что выполнение этого в течение 20 минут в день даже снижает симптомы депрессии.
• Укрепляет кости. Исследования также показывают, что некоторые виды физической активности каждый день, такие как ходьба или езда на велосипеде, могут снизить частоту переломов бедра и переломов в целом.Другими словами, чем больше вы сейчас двигаетесь, тем мобильнее вы станете в дальнейшей жизни.
• Улучшает здоровье сердца. Исследование, в котором приняли участие более 89 000 женщин, показало, что у тех, кто быстро ходил по 40 минут два или три раза в неделю, вероятность сердечной недостаточности после менопаузы на 38% ниже, чем у тех, кто делал это реже или медленнее. Исследователи также обнаружили, что ходьба всего 20 минут в день снижает риск сердечных заболеваний на 30 процентов, а также может вдвое снизить риск ожирения (основного фактора риска сердечных заболеваний).

(Укрепите и тонизируйте все свое тело дома – попробуйте Strong с Betina Gozo.)

---

Что делать перед тем, как начать ходить, для похудения

Следуйте этим советам от Скотта Маллена, доктора медицины, хирурга-ортопеда в Центре спортивной медицины и производительности при больнице Канзасского университета:

1. Обратитесь к врачу.

Если вы не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом первичной медико-санитарной помощи, просто чтобы убедиться, что он не беспокоится или думает, что вам нужно обследование заранее, – говорит докторМаллен. Другие тревожные сигналы включают боль в груди, боль, которая стреляет в руку или вверх по шее, или сильные головные боли, добавляет он. Если у вас возникнет какая-либо из этих проблем, остановите тренировку и обратитесь к профессионалу.

2. Купите хорошую пару обуви для ходьбы.

Поищите обувной магазин, который проводит анализ походки, чтобы помочь вам выбрать правильную пару для вашего конкретного типа стопы, – говорит доктор Маллен. Снимите обычную рабочую обувь на половину размера, так как ноги имеют тенденцию опухать во время упражнений.Ознакомьтесь с нашим полным списком лучшей обуви для ходьбы для женщин прямо сейчас.

Кроссовки Satima Active

Вионик vionicshoes.com

64,95 долл. США

Обувь для ходьбы Gel-Quickwalk 3

ASICS amazon.com

3.Купите влагоотводящую одежду.

Для ходьбы не требуется полный шкаф дорогой спортивной одежды, но покупка нескольких ключевых вещей может сделать вас намного более комфортным. Выбирайте верх и низ из влагоотводящих тканей и выбирайте фасоны с небольшим количеством эластичности, чтобы они не защемляли, если вы сделаете большой шаг или подниметесь в гору. В холодную погоду уложить слоем. Вот несколько вещей, которые необходимо учитывать при тренировке:

Леггинсы Live In с высокой талией

ZELLA нордстрем.ком

29,50 долл. США

Танк Breeze Crop Racerback Performance

Потная Бетти nordstrom.com

38,98 долл. США

Спортивное бюстгальтер с перекрестной спинкой Dri-FIT Windrunner

Nike nordstrom.com

40,00 долл. США

Куртка Cyclone WindWall®

Северная сторона нордстрем.ком

45,49 $

---

Прогулочная тренировка для верхней части тела

Сжигание калорий при ходьбе в сочетании с ускоряющим метаболизм действием силовых тренировок делает эту тренировку два в одном эффективной и действенной. Сделайте это в вашем районе, если есть тротуары или трассы. Для достижения оптимальных результатов попробуйте два-четыре раза в неделю в непоследовательные дни.

Ваш профессионал: Джессика Смит, инструктор по фитнесу , тренер и создатель серии домашних тренировок Walk On .

Сосредоточьтесь на своей позе! Держите плечи втянутыми, пресс втянутым, а спину вытянутой (представьте, что к вашим ушам привязаны два воздушных шара, которые поднимают вас!) Как во время ходьбы, так и во время силовой части. Правильное выравнивание может предотвратить дисбаланс и помочь мышцам работать более эффективно.

Будьте осторожны с гантелями. Эта тренировка включает отягощение во время ходьбы. Выберите те, которые утомляют ваши мышцы, но с которыми вы все еще можете поддерживать отличную форму – и которые вы можете носить с собой во время ходьбы (около 5 фунтов должно быть хорошо).Если вы новичок в занятиях с отягощениями, попробуйте эту схему без них, пока не почувствуете себя комфортно с движениями.

Осторожно ходите с отягощениями. Раскачивание гантелей во время ходьбы может привести к растяжению суставов, поэтому старайтесь держать их на бедрах и удерживайте мышцы кора во время интервалов ходьбы.

Разминка
1. Начните ходить в медленном темпе, удерживая веса, и увеличивайте скорость в течение 3 минут. Затем найдите безопасное место для перерыва и опустите вес.
2. В течение одной минуты попеременно поднимайте одно колено к бедрам, когда обе руки поднимаются над головой, втягивая пресс глубже в позвоночник и опуская руки с каждым шагом вниз.
3. Затем сделайте широкий шаг вправо и поставьте левую ногу напротив правой; сразу повторить с противоположной стороны. Двигайтесь вперед и назад в быстром темпе, позволяя рукам двигаться естественно, попеременно в течение одной минуты.
Схема

Сжимание груди: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, локти согнуты под углом 90 градусов, руки разведены по бокам плеч, удерживая веса ладонями вперед (верхняя часть тела должна напоминать стойки ворот).Прижмите пресс к позвоночнику, когда локти соединятся перед плечами, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь к началу и повторите. Сделайте всего 15 повторений.

3-минутный интервал ходьбы: Идите вперед, поднимая колени высоко перед бедрами в быстром темпе, держа гантели на бедрах.

Мышка назад одной рукой: Стоя, ноги на ширине бедер, спина прямая, туловище развернуто вперед от бедер на 45 градусов, дотягивая гантели до земли.Держа локти слегка согнутыми, поднимите левую руку в сторону примерно на уровне груди или плеча, прижимая левую лопатку к позвоночнику. Задержитесь там на один счет, затем медленно опустите вниз, чтобы начать.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Выполните 15 повторений левой рукой, а затем повторите с правой. (Выполнение одной рукой за раз больше бросает вызов ядру и заставляет вас сосредоточиться на форме.)

3-минутный интервал ходьбы: Поверните свое тело на бок и идите в сторону, ведя правой ногой, так быстро, как вы можете можно на 90 секунд.Затем переключитесь и ведите левой ногой в течение 90 секунд.

Сгибание бицепса к передней части груди Совок: Встаньте, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вниз и удерживайте гантели по бокам. Согните предплечья к телу, пока они не образуют угол в 90 градусов, держа локти согнутыми и близко к грудной клетке, ладонями вверх. Затем вытяните руки перед грудью черпающим движением вперед, при этом локти остаются слегка согнутыми, а ладони смотрят вверх. Затем согните руки в локтях по бокам и в предплечьях, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте 15 повторений.

3-минутный интервал ходьбы: Увеличьте темп и идите как можно быстрее.

Тяга сзади и отдача на трицепс: Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов от бедер, сохраняя прямой позвоночник. Вытяните руки к земле ладонями внутрь. Согните руки в локтях и подтяните веса к бокам грудной клетки, сжимая лопатки вместе. Удерживая локти отведенными назад и на месте, вытяните руки за корпус, протискиваясь через тыльную сторону рук.Обратное движение, чтобы завершить движение. Повторите в общей сложности 15 повторений.

3-минутный интервал ходьбы: Сохраняйте быстрый темп и шагайте зигзагообразно по мере продвижения вперед. Быстрая смена направления сохраняет ваш мозг острым и помогает развить ловкость и координацию.

ПРИМЕЧАНИЕ: Когда вы в третий раз проходите круг, замените зигзагообразный интервал ходьбы на 3-минутную заминку в легком темпе, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня и завершить прогулку тянется ниже.

---

Прогулочная тренировка для ягодиц

Если вас не устраивает плохая погода или у вас нет времени заниматься в тренажерном зале, не волнуйтесь. Вы можете выполнять эту мощную тренировку ходьбы от Sansone дома – беговая дорожка не требуется.

Ваш профессионал: Лесли Сансон, исполнительный продюсер Walk at Home Workouts

Разминка необходима! Умные тренировки начинаются медленно и постепенно увеличиваются. Цель состоит в том, чтобы поднять температуру тела, разогреть мышцы и подготовить легкие, кости, суставы и систему кровообращения к трудностям тренировки.Это «репетиция» главного события.

Тренируйте пресс во время ходьбы. Верните пупок к позвоночнику. Это задействует большую глубокую мышцу, которая проходит горизонтально через нижнюю часть живота. Это все равно, что делать скручивания стоя или удерживать положение планки во время быстрых упражнений!

Не стоит недооценивать лестницу! Ягодичные мышцы (задняя часть) задействуются больше с каждым шагом вверх по лестнице или на подъеме. Это означает, что даже короткие всплески быстрого лазания – всего 15 секунд – могут значительно улучшить сжигание калорий.

Эти темпы являются рекомендуемыми. Чтобы определить свой темп, маршируйте на месте и подсчитайте количество шагов, которые вы делаете за минуту. Это ваша стартовая линия. Если он меньше 130 шагов в минуту, попробуйте увеличить темп.

Добавьте музыку! Прослушивание музыки может повысить вашу производительность и ускорить тренировки. Powermusic.com и Musclemixes.com предлагают плейлисты, созданные для фитнеса.

Тренировка

Часть 1
Скорость: 130 шагов в минуту
Время: 3 минуты
Инструкции: Повторите эту схему для разминки:

• Марш на месте на 16 счетов.
• Шаг в сторону на 16 отсчетов.
• Альтернативные удары ногами спереди на 16 счетов.
• Альтернативный подъем колен на 16 счетов.

Часть 2
Скорость: 140 шагов
Время: 4 минуты
Инструкции: Повторите эти движения, чтобы начать свой круг:

• Марш на месте, поднимая руки над головой с каждым вторым шагом, в течение 16 подсчитывает.
• Шаг в сторону, открывание рук при каждом шаге наружу и закрытие при каждом шаге внутрь, на 16 счетов.
• Попеременные удары ногами вперед, достигая обеими руками стопы при каждом ударе, на 16 счетов.
• Попеременные подъемы колен, касание локтей колена в движении «хруст стоя» на 16 счетов.

Часть 3
Скорость: Он должен казаться бодрым.
Время: 1 минута
Инструкции: Поднимитесь вверх и вниз по лестнице. Если у вас нет полного полета, используйте один шаг. Шаг вверх вправо, шаг вверх влево, шаг вниз вправо, шаг вниз влево на 30 секунд, затем вперед левой ногой в течение 30 секунд.

---

5 лучших растяжек после прогулки

После каждой тренировки ходьбой выполняйте эти растяжки, чтобы уменьшить напряжение и помочь мышцам восстановиться.

Reach for the Sky: Поднимите руки над головой, затем (слегка согнув колени), медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцев ног. Повторите еще четыре раза.

Растяжка на икры: Встаньте на расстоянии двух футов от стены, положив руки на стену. Согните руки и наклоните верхнюю часть тела к стене, задержитесь на 15 секунд и повторите еще два раза.

Устройство для открывания бедер: Сядьте на стул или скамью и поставьте правую ногу поверх левого колена на 30 секунд. Сделайте то же самое с другой стороной, затем повторите еще раз с каждой ногой.

Подколенное сухожилие: Оставайтесь сидеть и двигайтесь вперед к краю. Протяните правую руку к пальцу правой ноги. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите. Повторите то же самое с левой ногой, затем повторите с каждой ногой.

Растяжка четырехглавой мышцы: Встаньте и держитесь за спинку стула.Попытайтесь коснуться правой пяткой ягодиц, используя для этого правую руку. Задержитесь на 30 секунд. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите еще раз с каждой ногой.

Дополнительная информация от Синди Кузьма

.

Силовые тренировки для женщин до 20 минут!

Профилактика amazon.com

28,75 долл. США

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему ходьба – это самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со стола в тренажерный зал, где включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча оцениваете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая потеря времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но эксперты говорят, что мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», – говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с лучшими спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато после бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день. Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья.

Да, бег требует больших физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам лгать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », – говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложению больших усилий и способности к более быстрым движениям, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе.”

Но хотя ходьба не может быть лучше, чем тренировкой, для некоторых она может быть лучшим выбором упражнений.

” С учетом сказанного, ходьба является действительно хорошей формой упражнений и может помочь вам достичь вашей физической формы и Цели по снижению веса. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (посмотрите олимпийские ходунки на YouTube!), я не смеюсь над ходьбой, – говорит Форд. – На самом деле ходьба – это рекомендуемая тренировка, а не бег для многих, например, для людей с проблемами колен, лодыжек и спины, а также для людей с избыточным весом или ожирением.Ходьба – это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», – говорит Энн Грин, магистр медицины, в прошлом спортсменка мирового семиборья, учитель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья бегунов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жира и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело касается облегчения симптомов тревоги.

Что имеет смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятному для новаторских идей и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба – это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5, отключитесь на час и ожидайте серьезных результатов.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, – говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», – добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, а не поддерживая постоянный ритм сердечных сокращений, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по смеси крутых холмов, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то В основном, бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацеленных на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, – функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », – говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона – отличный способ повысить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», – говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, – это настройка машины на такой темп, который требует от вас удержания», – говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, – это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», – говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», – говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на склоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при нулевом наклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! ”

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные песни.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе – использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете прибавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», – говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелей может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», – добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак – все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выводит вас из равновесия».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в спортзале (бегать совершенно не нужно!). NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

9 советов для похудения при ходьбе

Конечно, бег, HIIT-классы и экстремальные занятия велоспортом в значительной степени известны тем, что помогают вам сжечь килоджоули и сбросить килограммы … но, честно говоря, может ли девушка когда-нибудь просто сбавить темп и при этом похудеть?


Ага – оказывается, ходьба определенно может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. «Для оптимального и устойчивого похудания важно сочетать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки, например ходьбу, – говорит Линдси Корак, личный тренер.

Ходьба также может значительно снизить уровень стресса, говорит Ханна Дэвис, личный тренер, а меньшее количество стресса в жизни абсолютно облегчает вам успешное похудение.

Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которые сделают ходьбу для похудания намного более эффективной:

1. Стремитесь делать не менее 15 000 шагов в день.

Независимо от текущего количества шагов, его увеличение вполне возможно. Дэвис рекомендует делать 15 000 шагов в день, семь дней в неделю, чтобы похудеть.

«Не беспокойтесь о постепенном увеличении количества шагов. Просто дерзай », – говорит она. Хотя вы не должны начинать интенсивные тренировки в одночасье, вы можете быстро удвоить количество шагов, и это не повлияет на ваше тело и не сделает вас более склонным к травмам, – говорит она.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: последовательность является ключевым моментом. Вы не получите особой пользы, если в один прекрасный день увеличите количество шагов, а на следующий позволите ему упасть – вместо этого сделайте это постоянной рутиной (чем больше вы будете делать, тем легче будет).

Подробнее: 4 простых упражнения, которые нельзя игнорировать, если вы идете пешком, чтобы похудеть.

2. Отслеживайте эту статистику с помощью приложения для ходьбы.

К вашему сведению: ваш телефон имеет встроенный счетчик шагов (просто не забудьте держать его при себе). Но если вы хотите, чтобы приложение помогало вам отслеживать, попробуйте Map My Walk от Under Armour (бесплатно; доступно в iTunes и Google Play). Это приложение для ходьбы обеспечивает обратную связь и статистику (например, средний темп) для каждого пройденного километра.

3.Старайтесь совершать три 20-минутных прогулки каждый день.

Сколько вам нужно ходить в день, чтобы похудеть? Что ж, по крайней мере, три 20-минутные прогулки должны помочь вам достичь своей цели, чтобы вы могли начать терять килограммы, – говорит Дэвис. Фактически, исследование Университета Джорджа Вашингтона показало, что люди, которые ходили в течение 15 минут после каждого приема пищи, лучше контролировали уровень сахара в крови (что может подавить тягу к большему количеству еды после того, как вы только что поели), чем те, кто ходил 45 минут в любой момент. день.Это означает, что прогулка в обеденное время может предотвратить ваш обычный спад в 15:00 и сопровождающую его тягу к сахару, – говорит она.

4. Выбирайте 45-минутную более быструю прогулку три раза в неделю

Легкая ходьба не обязательно увеличивает частоту сердечных сокращений, что необходимо для сжигания жира, – говорит Корак. Основное сжигание жира происходит, когда частота пульса составляет от 60 до 70% от максимальной частоты пульса. (Определите максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220, чтобы у 30-летней женщины максимальная частота пульса составляла 190 ударов в минуту.)

Если у вас нет пульсометра, подумайте об уровне ваших усилий по шкале от одного до 10, где 10 – это все, как спринт. По словам Корака, вы должны стремиться к этим шести или семи и потратить около 45 минут с такой интенсивностью, чтобы сжечь жир.

Подробнее: 5 способов сжечь больше жира во время тренировок ходьбой

5. Поднимитесь в гору несколько раз в неделю.

Повышение наклона на беговой дорожке, ходьба в гору или подъем по лестнице поможет вам нарастить больше мышц, что увеличивает скорость метаболизма, – говорит Дэвис.Это поможет вам сжечь больше килоджоулей, даже когда вы сидите за рабочим столом. Дэвис предлагает добавлять интервалы наклона к вашим прогулкам три дня в неделю и постепенно увеличивать их.

Кляйн согласен с тем, что холмы – идеальный способ повысить интенсивность вашей прогулки. «По мере того, как ландшафт поднимается и опускается, вы естественным образом регулируете интенсивность, и тело естественным образом подчеркивает различные группы мышц», – говорит она. Кроме того, это простой способ заставить ваше тело гадать, так что вы сразу переступите порог потери веса.

6. Добавьте интервалы силовой ходьбы в свой распорядок дня.

Чтобы начать увеличивать количество сжигаемых килоджоулей, добавляйте через несколько интервалов, говорит Кляйн, и сначала начинайте с коротких. После 10-минутной разминки заставьте свое тело ходить в неудобном (но все же устойчивом) темпе в течение 15-20 секунд в начале каждой минуты. Делайте это в течение 10 минут, а затем завершите 10-минутным замиранием.

Как только вы освоитесь с этими короткими интервалами, увеличьте темп для одноминутных интервалов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше килоджоулей, – говорит Дэвис.После того, как вы начнете включать минутные интервалы в свой обычный распорядок ходьбы, вы можете увеличить темп и продолжительность.

Еще один совет: во время быстрой ходьбы сосредоточьтесь на размахивании руками, – говорит Дэвис. Дополнительное движение руками поможет вам сжечь больше калорий и укрепить плечи и корпус.

Подробнее: Что такое LISS cardio и стоит ли его попробовать?

7. По возможности добавляйте упражнения с собственным весом.

Ходьба для похудения не должна сводиться только к ходьбе, – говорит Дэвис.«Останавливайте каждый блок и делайте от 15 до 20 приседаний, выполняйте отжимания на наклонной скамье или отжимания на трицепс на скамейке в парке и делайте выпады при ходьбе по тротуару». По ее словам, все эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, помогают нарастить мышечную массу и предотвращают устаревание тренировок по ходьбе.

Вы также можете начать или закончить тренировку с силовых упражнений, особенно движений с собственным весом. Кляйн рекомендует не только приседания и отжимания, но и такие движения, как планка, приседание у стены или подъем на носки.

8. Следите за количеством килоджоулей.

В то время как ваши точные потребности в питании зависят от множества факторов, помимо количества шагов в день, большинство женщин, идущих пешком, чтобы похудеть, придерживаются диеты, содержащей от 1 200 до 1 600 калорий и богатой белком, говорит Дэвис.

«Если основное внимание в ваших тренировках уделяется ходьбе с низкой интенсивностью, ваше питание должно быть правильным, чтобы вы могли похудеть», – говорит она. «Даже если вы увеличиваете уровень активности, вам придется снизить потребление калорий», – говорит она, – это потому, что вы, вероятно, все еще не сжигаете достаточно калорий, чтобы добавить в свой рацион еще тонны.

Если вы постоянно ходите и все еще не видите, что шкала сдвинулась с места (или заметила, что она растет), найдите время, чтобы записать, что вы едите в течение недели, чтобы узнать, есть ли какие-либо способы сократить.

9. Всегда выбирайте более длинный маршрут.

Ага, вы уже слышали это раньше. Но все структурированные тренировки ходьбы в сторону, интеграция большего количества шагов в ваши повседневные задачи (например, парковка подальше от двери, подъем по лестнице и т. Д.) Может помочь вам достичь ваших ежедневных целей по шагам и сбросить больше веса, – говорит она.«Со временем небольшие всплески движения здесь и там действительно имеют значение», – говорит Дэвис.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.}