вправи для зміцнення м’язів хребта
Болю у спині можна запобігти та вилікувати, якщо дотримуватись правильних рекомендацій і не лінуватись робити спеціальні вправи. Разом з лікарем-нейрохірургом Вадимом Ілляшенко продовжуємо серію публікацій про природу болю в спині і вправи, які допоможуть подолати цю проблему. Сьогодні розказуємо, які вправи треба виконувати для зміцнення та збільшення рухливості м’язів хребта та поліпшення загальної фізичної форми і як це робити правильно.
У попердній публікації ми писали, що робити, якщо вас спіткав біль у спині, як визначити його тип та підібрати комплекс вправ: https://goo.gl/7GyXdD. Це перший етап в подоланні больового синдрому. Надалі важливо відновити нормальну рухливість хребта та поступово зміцнювати м’язи спини.
Найголовніша порада у випадку з болем в спині – зберігати рухову активність наскільки це можливо та продовжувати виконувати фізичні вправи. За статистикою, ймовірність повторного нападу болю становить близько 30%. Малорухливий спосіб життя збільшує ймовірність рецидиву.
Отже, якщо ви визначили свій тип болю в спині і почали виконувати рекомендовані вправи, не полишайте тренувань. Надалі також додавайте вправи для інших типів болю та вправи на розтягування м’язів, що будуть описані нижче. Це допоможе вам відновити рухливість хребта та зменшити напруження в м’язах.
Нові вправи потрібно вводити поступово та спочатку виконувати з невеликою амплітудою. Якщо ви відчуєте біль або дискомфорт, варто зупинитися та спробувати виконати вправу пізніше, наприклад, на наступний день.
Вправи на розтягування м’язів
1. Розтягування задніх м’язів стегна
2. Розтягування грушоподібного м’яза
3. Розтягування згиначів стегна (квадрицепса)
4. Розтягування м’язів спини (ротаторів)
5. Розтягування м’язів спини
Додавайте аеробне наватаження
Ходьба та їзда на велосипеді – найкраще аеробне навантаження. Швидка ходьба сама по собі є хорошою вправою, яка ефективно протидіє болю в спині. Крім цього, регулярність прогулянок підвищує ефективність спеціальних вправ для хребта.
Вправи, що стабілізують хребет
Після стихання болю в спині, а також при хронічних і часто рецидивуючих болях, рекомендуємо регулярно виконувати вправи для м’язів, що стабілізують хребет.
Чудовим прикладом є комплекс вправ, розроблений одним з провідних світових експертів з болю в спині канадським професором біомеханіки Стюартом МакГіллом (Університет Ватерлоо). Професор МакГілл відібрав вправи за результатами клінічного досвіду і багаторічних досліджень в лабораторії біомеханіки. В результаті вийшла програма з 3-х базових вправ (так звана «Велика трійка МакГілла»), які є ефективними, безпечними і легко інтегруються в повсякденну рутину. Крім цього передбачено підвищення рівня складності виконання кожної вправи в міру їх освоєння.
Перед початком виконання вправ рекомендується розігрітися з допомогою вправи «кішка-верблюд».
Комплекс вправ МакГілла
Вправа 1: модифіковане скручування
Ця вправа допоможе зміцнити м’язи черевної порожнини, не підвищуючи навантаження на хребет.
Вихідне положення: лежачи на підлозі, покладіть руки під поперек, щоб зберігався поперековий вигин хребта. Лікті мають торкатись підлоги. Одна нога пряма, друга зігнута в коліні. Стопа зігнутої ноги повинна стояти на підлозі поруч з коліном прямої ноги.
Виконання: підніміть голову, шию і плечі над підлогою так, щоб не було згинання в шиї. Затримайтесь в такому положенні на 6-8 секунд. Повторіть 8-12 разів. Потім змініть сторону. Поступово збільшуйте кількість виконання до 3-х сетів (підходів).
Підвищення рівня складності вправи:
- 1-й рівень складності: підніміть лікті над підлогою.
- 2-й рівень складності: руку, що знаходиться на стороні зігнутої ноги, заведіть за голову. Піднімайте голову, шию і плечі з витягнутою рукою одночасно з протилежною ногою.
Вправа 2: бічна планка
Вихідне положення: ляжте на бік і підніміться на лікоть. Переконайтеся, що лікоть знаходиться під плечем. Вільну руку покладіть на плече опорної руки. Для новачків рекомендується виконувати цю вправу зігнувши ноги в колінах під кутом 90 °.
Виконання: підніміться на опорну руку, залишаючи спину прямою, та затримайтеся на 8-10 секунд. Не забувайте дихати. Повторіть 3 рази з невеликими перервами. Потім зробіть те саме на інший бік.
У міру освоєння цієї вправи, можна перейти на варіант з рівними ногами. Стопу ноги, яка знаходиться зверху, розташуйте перед стопою опорної ноги. Поступово збільшуйте кількість повторів.
Підвищення рівня складності вправи: Виконайте бічну планку протягом 8-10 секунд, наприклад, на правій стороні. Далі переходьте на звичайну пряму планку. Опісля цього знову поверніться до виконання бічної планки (вже з лівого боку). Середній час виконання планки з кожного боку близько 8-10 секунд. Цю послідовність повторіть у зворотному порядку кілька разів з поступовим збільшенням кількості повторів.
Вправа 3: Bird-dog
Вихідне положення: станьте в колінно-ліктьову позицію, спина рівна.
Виконання: одночасно витягніть руку вперед, протилежну ногу назад. Затримайтеся на 6-8 секунд. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою і не скручувалась. Не забувайте дихати. Повторіть 8-12 разів. Потім змініть сторону. Поступово збільшуйте кількість підходів до трьох. Якщо спочатку вам складно виконувати цю вправу, почніть з витягування тільки руки або ноги. Завершіть виконання вправ розтяжками.
Підвищення рівня складності вправи:
- 1-й рівень: після утримання кінцевого положення, не повертайте руку і ногу повністю на підлогу, а злегка торкніться підлоги, одразу повертаючись у вихідне положення. Повторіть по 10-12 разів з кожного боку.
- 2-й рівень: в кінцевому положенні відведіть ногу і руку в сторони, потім поверніть у вихідне положення і відведіть трохи вгору. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною і не скручувалась.
Користь від вправ буде максимальною, якщо виконувати їх щодня. Дана програма вправ підходить для більшості пацієнтів з болем у спині, а також для профілактики нападів болю в майбутньому. Якщо вправи не допомагають, зверніться до фізичного терапевта (фахівця з фізичної реабілітації).
Флоссінг
Для пацієнтів з радикулопатією (корінцевим синдромом, радикулітом), коли домінує біль в нозі, рекомендуємо додати вправи типу флоссінг. При їх виконанні нервові корінці роблять зворотньо-поступальні рухи в міжхребцевих отворах (на зразок рухів зубної нитки – звідси й назва вправ). Це дозволяє зняти напруження з нервових корінців. Дані вправи виконуються після розігріву з допомогою вправи «кішка-верблюд».
Флоссінг (при грижі диска з корінцевим синдромом – «радикулітом»)
1. Флоссінг для сідничного нерва (корінці L5, S1 – біль поширюється нижче коліна до щиколотки, стопи).
Вихідне положення: сидячи, ноги повинні звисати.
Виконання: повільно випрямляйте ногу в коліні, направляючи стопу до себе. Одночасно з цим рухом закидайте голову назад. Потім повертаємо ногу у вихідне положення, голову направляйте в напрямку грудної клітки, підборіддям вниз. Виконайте 10-15 повторень на кожну сторону.
2. Флоссінг для стегнового нерва (L3, L4 – біль поширюється по стегну до коліна або верхньої частини гомілки).
Вихідне положення: ляжте на живіт, підніміться на лікті або на прямі руки.
Виконання: згинайте ногу в коліні з одночасним закиданням голови назад. Потім випрямляйте ногу одночасно торкаючись підборіддям до грудної клітки.
Поступово повертайтеся до тих видів фізичної активності, які вам подобаються. Це може бути йога, пілатес, велоспорт, ходьба, біг, плавання, аквааеробіка і т.д. Для хребта також важливо уникати тривалого положення сидячи. Яким би зручним і ергономічним не було ваше робоче крісло, робіть перерви якомога частіше та рухайтесь. Під час перерви потрібно обов’язково встати, пройтися, зробити кілька розгинань в попереку. Для профілактики болю в спині також важливо стежити за вагою тіла, відмовитися від куріння та достатньо спати – не менше 7 годин.
14 ефективних вправ для здорової спини
Содержание:
Сидячий спосіб життя, робота за ноутбуком з круглою спиною і плечима, вочевидь, не йдуть нам на користь. Біль в спині вже визнали “офісним синдромом”. Якщо враховувати, що за межами робочих стін ми продовжуємо нависати над моніторами смартфонів, то вправи для спини просто необхідні. Це друга група м’язів за обсягом в тілі людини. Сильні і здорові м’язи спини здатні не тільки покращити поставу, а й захистити хребет і внутрішні органи від пошкоджень, забезпечити загальну рухливість і гнучкість тіла.
Коротко про м’язи спини
Анатомічно спина ділиться на п’ять зон:
- хребетна
- лопаткова
- підлопаткова
- поперекова
- крижова
Всі вони умовно поділяються на зовнішні і внутрішні (поверхневі, середні і глибокі). Однаково важливо опрацьовувати кожну з цих груп.
Навіщо потрібні вправи для м’язів спини?
- Міцні м’язи спини – це здоровий хребет і правильна красива постава. Порушення в поставі погіршують не лише естетичний вигляд, а й призводять до неправильного навантаження на опорно- руховий апарат, що породжує локальні болі і масу захворювань. В окремій статті ми поділилися кількома порадами як тримати поставу.
- Вправи сприяють збільшенню загального обсягу енергозатрат організму.
- Тренування спини покращують «V-образність» фігури, що сприяє візуальному зменшенню талії і дозволяє досягти гармонійних пропорцій.
- Підтримка м’язового тонуса впливає на роботу внутрішніх органів.
При болях в спині раніше вважалося, що найкраще лікування – постільний режим, але це в корені невірно. Одна з найправильніших речей, яку ви можете зробити в даному випадку, – продовжувати рухатись і займатися своєю звичною діяльністю.
Дослідження 2009 року не підтвердили, що дегенерація хребетних дисків з’являється, головним чином, через старіння і знос в результаті механічних пошкоджень і травм. Замість цього було доведено, що цей процес значною мірою визначається генетичним впливом, хоча фактори навколишнього середовища також грають чималу роль.
Верхню частину тіла також хорошо опрацьовують плавання, йога і пілатес. Але підходящі комплекси корисних вправ для спини можна проводити в тому числі вдома, на вулиці і в тренажерній залі. Щоб залишатися гнучкими і рухливими, не нехтуйте розтяжкою після тренування і розминкою перед початком занять.
Виконання регулярних фізичних вправ на всі групи м’язів допомагають не тільки схуднути, але й тримати організм в тонусі.
Види вправ для спини в домашніх умовах
Одна з головних переваг опрацювання м’язів спини вдома – для більшості вправ навіть не знадобиться додаткове обладнання або інвентар, вони прості і безпечні, якщо дотримуватися простих правил.
На які вправи для хребта і спини звернути увагу?
СуперменЯкщо ви хочете позбутися від болю в попереку або вирівняти спину від сутулості, то це один з найефективніших методів. Також ця базова вправа задіює великі сідничні м’язи (їх опрацюванню була присвячена окрема стаття).
Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть вперед. Одночасно відірвіть від землі ноги і руки (не згинаючи), а також голову. Намагайтеся їх підняти якомога вище, утворюючи дугу. Затримайтесь на 2-3 секунди в цьому положенні, а потім повільно опустіть їх в вихідне положення.
Пірнаючий лебідьЗадіюються спина, плечі, шия і ноги. Це навантаження не замінить вправи для постави в залі, але значно покращить загальний стан і опрацює м’язи кора.
Вихідне положення – лежачи на животі. Зіпріться на лікті, ноги випрямте і витягніть носки. На вдиху почніть повільно прогинатися, піднімаючи груди вгору, розведіть руки в сторони на рівні плечей і відірвіть ноги від підлоги. На видиху перенесіть центр ваги на живіт і грудний відділ. Перекотіться на них, максимально піднімаючи ноги вгору. Не допускайте больових відчуттів в попереку.
На вдиху займіть позицію 2-ї фази.
Повторіть вправу мінімум 5 разів.
КішкаПрацюють поперек, груди і шия.
На видиху максимально округліть спину, підкрутивши таз всередину і опустивши голову. Виконуйте вправу плавно, без різких рухів. Ви повинні відчути, як розтягується ваш хребет. На вдиху повернуться до вихідного положення і поступово прогніть спину в зворотному положення, зробивши прогин спини. В цей ра таз і голова повинні бути направлені вгору. Повторіть 10 разів.
Це одна з найрозповсюдженіших вправ на фітнесі, йозі і лікувальній фізкультурі.
Нахили впередВпевнені, ця вправа знайома всім ще з уроків фізкультури. Задіює всі м’язи спини, а тко сідничні і задню групу м’язів стегна.
Достатньо просто сісти на підлогу з випрямленими ногами, розташувати долоні між ними і повільно нахилятися вперед. Намагайтеся не згинати коліна і доторкнутись грудьми до ніг, зафіксуйте тіло в цьому положенні на кілька секунд і повільно піднімайтеся до вихідного положення. Повторіть дію 5-8 разів.
Вправи з фітболомЗначно урізноманітнює вправи для спини вдома фітбол.
На ньому можна робити розгинальні вправи (гіперекстензію).
Ляжте животом на м’яч, розставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах, щоб зайняти стійке положення і зафіксувати його. Руки схрестіть і тримайте перед собою або покладіть за голову. З цього положення починайте плавно згинати і розгинати спину в попереку. Повторіть вправу 10-15 разів.
Також звільнити спину від зажимів здатен стретчінг на гімнастичному м’ячі. Ляжте на нього животом, спершись руками і ногами на підлогу, максимально розслабте тіло. Ця вправа нагадує вище описану “кішку” і має подібний ефект.
Вправи для спини на вулиці
Вис на турнікуДалеко не кожна дівчина має навички підтягування, тому почніть з більш легкого варіанту – вису на перекладині.
Повисніть на турніку на хвилину. Постарайтесь розслабитися і відчути, як розтягуються міжхребетні диски.
Опускатися на землю потрібно обов’язково плавно, без стрибка, інакше ефективність вправи буде зведена до нуля.
Це просте заняття допоможе не тільки розтягнути хребет, але й покращити м’язову і зв’язкову розтяжку.
Підтягування на низькій перекладині з вису лежачиДля того, щоб працювала спина, хват рук повинен бути максимально широким.
Техніка виконання така ж, як і в звичайних віджиманнях від підлоги. Тіло не повинно прогинатися, від ніг до маківки тримайте пряму лінію. На видиху підтягуйтеся до перекладини, на вдиху – опускайтеся. В одному підході повинно бути мінімум 10-15 повторень.
Скручування в планціЗіпріться на лавку або виконуйте вправу на землі (ділянка має бути рівною). Поставте руки на ширину плечей і тримайте спину прямо. Зігніть ногу і виконайте скручування. В підсумку задіюється не тільки спина, але й ноги, а також прес. Виконайте по 10 повторів для кожної ноги, всього 3 підходи.
Тяга еспандера до живота стоячиЕспандер – надійний помічник в заняттях спортом, з ним доступна велика кількість вправ і при цьому він не займає багато місця.
Поставте ноги на ширині плечей, встаньте на середину джгута і міцно візьміться за рукоятки. Тулуб повинен бути зігнутий вперед. Повільно тягніть еспандер до живота, в кінцевій точці зробіть невелику паузу. Найбільша напруга повинна відчуватися в районі лопаток.
Також цю вправу можна виконувати руками почергово або ж з прямими руками і відведенням.
Вправи для спини в залі
Тяга верхнего блока
Це одна з кращих вправ для зміцнення спини.
Виконується широким хватом, рукоятку можна опускати до грудей або за голову. Корпус відхиліть трохи назад, на видиху повільно опускайте перекладину вниз. зводячи лопатки. Слідкуйте, щоб в попереку не було великого прогину. Зупиніться в кількох сантиметрах від грудей і завмріть на кілька секунд, потім плавно поверніть перекладину в вихідне положення.
Підтягування в гравітроніГравітрон – справжня знахідка для новачків і для тих, хто хоче навчитися підтягуватися з 0. Завдяки противазі виконувати вправу стає набагато легше.
Оберіть навантаження в силовому блоці (спробуйте з половини своєї ваги), поставте коліна на платформу і візьміть рукоятку широким хватом. На видиху без інерції, тільки за допомогою м’язів підтягніть тіло до перекладини. На вдиху повільно опустіться вниз.
Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів.
Горизонтальна блокова тягаЧудово впливає на поставу і найширші м’язи.
Вправа з мінімальним ризиком травмонебезпеки, але все ж виконувати її потрібно уважно. В залежності від того, яка рукоять встановлена на тренажері (V- або L-образна, канатна або для широкого хвата), використовується різна техніка. При варіанті, який вказаний на малюнку, вихідне положення виглядає так: стопи спираються на спеціальну платформу, ноги зігнуті в колінах, а корпус трохи нахилений вперед. Поступово притягайте рукоятку до живота і слідкуйте за тим, щоб руки були притиснуті до тулуба. Тримайте спину і шию рівними, зведіть лопатки разом.
Повторіть вправу 10-15 разів в 3 підходи.
Якщо в вашій фітнес-залі є гребний тренажер, можете використовувати його. Принцип роботи в ньому схожий, тільки задіюються в тому числі і ноги.
ГіперекстензіяВідбувається витягування хребців і добре опрацьовується поперек.
Важливо виставити правильну висоту, відповідну до зросту, щоб з’явилася надійна опора і не було перешкод для згинаючих рухів. Розташуйте ноги під спеціальними валиками, щоб зафіксувати положення. Схрестіть руки за головою і з видихом підніміть корпус, щоб утворилася пряма лінія. Плавно опускайте тулуб донизу. Уникайте різких ривків і інерційних рухів.
Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.
Розведення рук з гантелями стоячиРозташуйте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі і трохи зігніть руки в локтях. Корпус повинен бути прямим і нерухомим. На видиху підніміть гантелі в сторони до рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні і на вдиху плавно опустіть руки в вихідне положення. Уникайте ривків.
Достатньо 3 підходи по 10-15 повторень.
Не забувайте, що довгостроковий ефект можуть дати тільки регулярні тренування. Якщо ви не отримуєте бажаний ефект від занять, переконайтеся, що ви не допускаєте розповсюджених помилок.
Тренування в FitCurvesНавантаження в FitCurves для кожної дівчини визначаються згідно з рівнем підготовки і особливостей організму (наявність переломів, перенесених операцій, хвороб тощо), кожен клієнт отримує індивідуальний підхід і супровід.
Кругові тренування тривають 30 хвилин і націлені на всі групи м’язів, в тому числі є й цільові тренажери для опрацювання спини.
До них відносяться:
- «Прес-спина». Зміцнює м’язи розгиначі спини, позитивно впливає на обмінні процеси, є профілактикою захворювань хребетного стовпа, остеохондрозу, остеоартрозу.
- «Груди-спина». Зміцнює грудний і поперековий відділ хребта, задіює грудні м’язи, ромбоподібні і найширший м’яз спини.
- «Жим від плечей / тяга згори». Задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні і найширший м’яз спини. Тренажер надає профілактичну дію при артрозі суглобів, вегето-судинній дистонії, варикозі і ендартеріїті верхніх кінцівок, зміцнює зв’язково-суглобовий апарат ліктьових і плечових суглобів, нормалізує серцеву діяльність.
Окрім цього, є й інші тренажери, які меншим чином задіюють спину, але надають терапевтичний ефект.
Загальні рекомендаціїМожна вести здоровий спосіб життя, займатися спортом і регулярно ходити на масажі, але біль в спині можуть викликати навіть найпростіші рухи, наприклад, підняття олівця з підлоги.
Що може слугувати профілактикою від болю в спині?
- Спостерігайте за поставою, використовуйте допоміжні накладки на стільці, зверніть увагу на висоту робочого крісла.
- Встановіть оптимальне положення екрану комп’ютера.
- Обирайте матрац середньої жорсткості або ортопедичну модель.
- Робіть зарядку вранці і тренуйте все тіло.
- Обирайте правильне взуття, особливо ретельно підійдіть до вибору пари на підборах (надайте перевагу моделі з невеликими і стійкими підборами)
- Намагайтеся не носити рюкзак на одному плечі, ця звичка також призводить до порушень.
Центр первинної медико-санітарної допомоги м. Тернопіль
БІЛЬ У СПИНІ ДУЖЕ РІДКО ВКАЗУЄ НА НАЯВНІСТЬ СЕРЙОЗНОЇ ПРОБЛЕМИ
Біль у попереку свідчить про наявність серйозної проблеми зі здоров’ям лише у 1-2% випадків.
Оскільки таких випадків справді небагато, то більшість нападів болю в спині проходять протягом декількох днів або тижнів незалежно від отриманого лікування або ж навіть зовсім без нього.
Основна рекомендація щодо лікування болю в попереку – зберігати рухову активність наскільки це можливо та виконувати спеціальні вправи. Прості, але правильно підібрані вправи і рекомендації щодо рухового режиму допоможуть вам впоратися з проблемою. У більшості випадків не потрібно ніякого складного обладнання або спеціальних тренажерів. Ви можете виконувати вправи вдома чи на роботі.
“Рекомендації засновані на розробках Канадського інституту хребта – найбільшого реабілітаційного центру Канади. У своїй практиці використовую підхід 2 роки. Більшість пацієнтів підходять під опис одного з патернів (типів) болю, а рекомендації дійсно допомагають їм швидко справлятися з проблемою.
ЧОМУ БОЛИТЬ СПИНА: 4 ТИПИ БОЛЮ
До 90% болю у спині мають механічний характер. Це означає, що біль залежить від певних положень і рухів. Тож якщо у вас болить спина, передусім потрібно з’ясувати, що біль має саме механічний характер.
Визначити механічний характер болю допоможуть такі питання:
- Чи зменшується відчуття болю після відпочинку? Якщо відповідь на це питання позитивна – ваш біль скоріш за все має механчний характер.
- Чи залежить ваш біль від певних положень і рухів, наприклад, посилюється в положенні сидячи або при нахилі вперед /назад? Якщо відповідь на це питання позитивна – ваш біль скоріш за все має механчний характер.
- Чи можете ви знайти положення, в якому біль зменшується або взагалі проходить? Якщо відповідь на це питання позитивна – ваш біль скоріш за все має механчний характер.
- Чи наявні у вас такі симптоми як підвищення температури тіла, втрата ваги, біль в суглобах (колінних, суглобах кисті рук, тазостегновому суглобі), відчуття скутості в спині вранці, яка триває більше ніж 30 хвилин після початку активності, погане загальне самопочуття? Якщо у вас механічний біль, цих симптомів відчувати ви не повинні.
Як визначити тип болю
У визначенні типу механічного болю важливо виявити ті рухи і положення, які викликають або підсилюють біль, або, навпаки, зменшують або усувають біль взагалі. Тип болю визначається за кількома основними ознаками:
1. Де біль сильніший: в попереку або в нозі? (Домінує біль в попереку або в нозі /ногах)?
2. Біль посилюється при згинанні або розгинанні в попереку?
3. Біль переміжний або постійний? Переміжний – означає, що ви можете знайти положення, в якому біль проходить.
1-й тип болю у спині
Домінує біль в попереку, найчастіше переміжного характеру. Біль може відчуватись і в нозі, проте не нижче коліна. Біль з’являється або посилюється в положенні сидячи або при нахилі тулуба вперед. Вам може бути складно зав’язати шнурки. Ходити зазвичай легше, ніж сидіти. Полегшення наступає, коли ви нахиляєтесь назад.
Тест:
- Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба,
- В цьому положенні проведіть близько 30 секунд,
- Якщо у вас не виникає болю, підніміться на лікті на та зафіксуйте це положення ще на 30 секунд,
- Якщо все як і раніше добре, то упріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку.
Біль не з’явився? Зробіть 5 повторів (віджимань), не відриваючи таз від підлоги. Болю все ще немає? Вам стало легше? Тоді у вас 1-й тип болю.
Цей тип становить до 60-70% болей в поперековому відділі. Ймовірне джерело такого болю – міжхребцевий диск.
2-й тип болю у спині
Домінує біль в нижній частині спини. Біль може віддавати в ногу, але не нижче коліна. Також завжди має переміжний характер. Біль проходить або зменшується при нахилі вперед та в положенні сидячи. Посилюється при прогині в попереку назад, при тривалому стоянні або ходьбі.
Якщо ви зробите тест з розгинанням в попереку в положенні лежачи на животі (див. вище), то швидше за все відчуєте посилення болю або дискомфорт. Джерело болю знаходиться в задніх структурах хребта, ймовірно – міжхребцеві суглоби. 1-й і 2-й типи болю складають до 90% випадків болю в спині.
3-й тип болю у спині
Біль проявляється сильніше у нозі, ніж у попереку (біль у попереку може зовсім пройти). Частіше постійного характеру та посилюється при згинанні в попереку і в положенні сидячи. У гострому періоді будь-який рух може посилювати біль. Так само в певних положеннях він може зменшуватись.
Якщо у вас цей тип болю, і при цьому розвинулася слабкість у м’язах ноги і /або відчуття оніміння, розлади сечовипускання, то рекомендуємо звернутися до лікаря.
Виконайте тест, описаний вище. Строго дотримуйтеся етапів виконання цього тесту. При посиленні болю на будь-якому з етапів – не примушуйте себе продовжувати. Якщо при виконанні тесту ви відчуваєте посилення болю в нозі (навіть якщо біль в спині проходить), зверніться до лікаря або фахівця з фізичної реабілітації. Якщо біль у нозі не підсилюється, зменшується, або переміщається до попереку, то ви можете спробувати виконати вправи, які будуть описані нижче.
Цей тип болю характерний для роздратування нервового корінця грижею диска або протрузією (корінцевий синдром, радикулопатія, ішіас, ішіалгія, радикуліт – застаріла назва).
4-й тип болю у спині
Біль сильніше відчувається у ногах та супроводжується відчуттям важкості, оніміння, нетривалої слабкості в ногах. Біль завжди переміжний і виникає, як правило, при ходьбі. Проходить при нахилі вперед або у положенні сидячи.
Найчастіше цей тип болю розвивається у похилому віці. Причиною виникнення такого типу болю є звуження (стеноз) хребетного каналу. Може також відзначатися як етап одужання болю 3-го типу.
ВПРАВИ ДЛЯ СПИНИ
Для чого виконувати вправи, коли болить спина
Програми вправ при болях в спині можна розділити на 3 етапи:
- 1-й етап допомагає зменшити та усунути біль
Вибір вправ на цьому етапі залежить від типу вашого болю. Ці вправи не спрямовані на зміцнення м’язів, перш за все, вони потрібні для зняття болю. Це прості та ефективні вправи.
- 2-й етап – для відновлення нормальної рухливості хребта, повернення до стану, який був до нападу болю.
- 3-й етап – зміцнення м’язів, збільшення рухливості хребта, поліпшення загальної фізичної форми. Ці вправи виконуються для профілактики нападів болю в спині в подальшому.
Основні принципи контролю над болем в гострому періоді досить прості: уникати тих положень і рухів, які викликають або підсилюють біль разом з виконанням рухів (вправ), що зменшують біль.
Заходи з контролю над болем можна розділити на кілька блоків:
1. Модифікація (зміна) рухового режиму.
2. Розвантажувальні положення, в яких біль проходить.
3. Спеціальні вправи, які в гострій стадії болю потрібно робити повільно. При посиленні болю варто одразу зупинитися.
Рекомендовані вправи для 1-го типу болю
- Уникайте положення сидячи і нахилів вперед
- Використовуйте роли (валики) під поперек в положенні лежачи і сидячи
- Ходіть на невеликі прогулянки з поступовим збільшенням їх тривалості
- Виконуйте такі вправи:
1. Розгинання в попереку в положенні лежачи на животі: ляжте на живіт і полежте 1-3 хв. Якщо біль не виникає, то підніміть на лікті і зафіксуйте це положення ще на 1-3 хв. Якщо все як і раніше добре, то обіпріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку. Біль не з’явився? Виконуйте 10-15 повторів. Акцентуйте увагу на розслабленні м’язів живота і спини. Протягом дня бажано виконувати кожні 1-2 години.
2. У положенні стоячи: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, руки на поясі. Прогніться максимально назад. Повторіть 10-15 разів.
3. У положенні сидячи на стільці виконайте прогини в попереку назад 10-15 разів.
4. Розвантажувальне положення: лежіть на животі 1-3 хвилини, кожну годину. Можна підкладати подушку під таз і живіт.
Рекомендовані вправи для 2-го типу болю у спині
- Уникайте тривалого перебування в положенні стоячи. У цьому положенні ставте ногу на підставку, переступайте частіше з ноги на ногу, не напружуйте коліна (трохи згинайте ноги в колінах)
- У транспорті намагайтеся не триматися за поручні над головою
- Уникайте робіт з піднятими над головою руками (малярні роботи, ремонт електрики та ін.).
- Виконуйте такі вправи:
1. Розвантажувальне положення:
- нахиліться вперед в положенні сидячи
- сидячи на підлозі на п’ятах, нахиліться вперед, витягнувши руки.
2. Вправи: нахил тазу, лежачи на спині. Ляжте на спину, щоб між спиною та підлогою можна було помістити долоню. Напружуючи м’язи живота і опускаючи таз, торкніться попереком до підлоги. Спробуйте зафіксувати це положення, притиснувши поперек до підлоги на 5-10 секунд. Повторіть 10-15 разів.
3. Приведення ніг до грудної клітки по черзі та разом.
4. Сидячи на стільці, згинання та розгинання в попереку.
5. Скручування, не відриваючи поперек від підлоги.
Рекомендовані вправи для 3-го типу болю
Якщо у вас 3-ій тип болю, виконання вправ може бути досить болючим. Тому основна рекомендація у цьому випадку – зберігати рухову активність наскільки це можливо. Максимально уникайте сидячого положення та нахилів вперед, використовуйте валики під поперек. Також намагайтесь якомога частіше змінювати положення тіла.
1. Розвантажувальні положення: Z-подібне положення лежачи.
2. Положення лежачи на животі з подушкою під тазом.
3. Вночі згинати ноги в тазостегнових і колінних суглобах, підкладаючи валик (подушку) під коліна, невеликий валик під поперек.
4. У положенні лежачи на боці – валик під поперек, ноги зігнуті, між колінами покласти подушку.
У міру стихання болю або ж якщо ви можете виконати тест з розгинанням в попереку безболісно, виконуйте вправи для 1-го типу.
Рекомендовані вправи для 4-го типу болю у спині
Для цього типу болю рекомендовані такі ж вправи, що і для 2-го типу болю. Додатково – вправа кішка-верблюд. А також частий відпочинок в положенні сидячи.
У міру стихання болю, можна додавати вправи для інших типів (з протилежним напрямком руху). Це буде перехід до другої стадії відновлення після нападу болю в спині.
МОЗ України
Вправи для спини, які допоможуть позбутися болю
Вправи від болю в спині – що робити, коли під час роботи вдома, починає боліти спина.
З початку пандемії чимало укранців опинились у ситуації, коли потрібно працювати віддалено вдома. Та й фрилансерів із кожним роком стає все більше.
Проте так часто трапляється, що наші домашні робочі місця взагалі не розраховані для довгого перебування за комп’ютером, і ми зіштовхуємось із проблемою болю у спині.
Що ж робити у такій ситуації? Важливо перериватись у своїй роботі та виконувати вправи, які допоможуть твоїм м’язам бути в тонусі.
Також по темі: Як схуднути в талії без дієт | 3 ефективні вправи Як швидко сісти на шпагат: ефективні вправи Проста вправа, що захистить від імпотенції та ракуРанок у Великому Місті зібрав для тебе кілька ефективних. Виконання займе у тебе не більше 15 хвилин.
Вправи для спини
Кішка-гора
З цієї вправи варто розпочати для того, щоб розігріти всі м’язи спини та хребта.
Як виконувати:
- Стань на коліна та зіпрись на руки у горизонтальному положенні.
- Спочатку вигинай спину «кішечкою» та тягни її ближче до підлоги.
- Потім заокруглюй її «горою».
- Чергуй пози 10-15 разів.
Підйоми корпуса тіла
Ця вправа дозволить тобі розтягнути м’язи хребта та розігріти їх.
Як виконувати:
- Спочатку потрібно лягти у висхідне положення – на живіт, руки прямо.
- Міцно спираємось на долоні рук.
- Обережно та без різких рухів піднімай верхню частину тулуба.
- Руки при цьому мають бути перпендикулярно землі.
- Повільно опускаємось у висхідне положення.
- Виконуй вправу 10-15 разів.
Нахили тулуба
Ця вправа допоможе зменшити біль у спині та розслабитись. Особливо, вона корисна саме для тих людей, які довгий час проводять за комп’ютером.
Як виконувати:
- Спочатку потрібно рівно сісти. Пряма спина та зібрані ноги.
- Ноги варто розсунути на таку відстань одна від одної, щоб зручно було тримати рівновагу.
- Піднімаємо праву руку, а ліву кладемо, спираючись на лікоть біля ноги.
- Робимо нахили вліво, щоб відчути бокові м’язи.
- Так само робимо нахили направо та чергуємо їх.
- Вправу потрібно повторити 10-15 разів.
Швиденько роби перерву у своїй роботі та виконуй наші вправи. Завдяки напруженню та розтягненню м’язів хребта, спина почне боліти менше, а згодом і зовсім перестане.
Нагадаємо, раніше ми розповідали як правильно робити планку.
Фото: Unsplash
If you have found a spelling error, please, notify us by selecting that text and pressing Ctrl+Enter.
12.07.2021 14:39
PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzkxIiBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1mb3JtYXQ9Im91dHN0cmVhbSIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iSUNUVl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImljdHYudWEiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4xMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0Pg==
PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19pY3R2X2NvbnRlbnRfYmFubmVyIC0tPg0KPGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg2Mjc4MTkxLTAnIHN0eWxlPSdoZWlnaHQ6NDAwcHg7IHdpZHRoOjU4MHB4Oyc+DQo8c2NyaXB0Pg0KZ29vZ2xldGFnLmNtZC5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCkgeyBnb29nbGV0YWcuZGlzcGxheSgnZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg2Mjc4MTkxLTAnKTsgIH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=
Біль в попереку читайте на сайті orto-med.com.ua
// Сергій, реабілітолог з 15-ти річним досвідом фізичної реабілітації людей з проблемами хребта. Більше 30 років практики в сфері загальнофізичної культури.
// Кандидат в майстри спорту із зимового багатоборства
Багато друзів з мого оточення зустрічаються час від часу з такою проблемою, як біль в попереку. Мені здається, що з протидією болю в попереку я живу, скільки себе пам’ятаю. Причини виникнення та характер болю різні, і протидія їм, також, різна. Проте змиритися з тупим, або спочатку різким, а вже трохи згодом приглушеним болем в попереку важко.
Кожен, хто через своє тіло пропустив ці відчуття знає, що один необережний рух, нахил може зіпсувати ваші плани на день, тиждень, а то і більше часу. У всіх реакція різна. Одні вдаються до медикаментозного лікування, походів до “костоправів”, інші до так званої «закачки спини» (підбір вправ для зміцнення м’язів спини), ще хтось до того, що нічого не робить, а просто чекає, як пройде пік болю і біль стане тупим. Але це зменшення болю триває не довго, бо біль повертається. А , згодом, посилюється.
Отож, біль сам не пройде, тому варто щось робити.
Візит до лікаря та проведення МРТ хребта, я б назвав обов’язковим. Необхідно встановити характер і причину болю.
До того, як ви точно дізнаєтесь в чому справа, не займайтеся фізичними вправами та важкою роботою пов’язаною з частими нахилами, чи підняттям ваги, забудьте про поїздки на велосипеді і подібне.
Якщо ж поставлений діагноз вписується в простонародний вислів “зірвав або надірвав спину”, (так називають зміщення хребців у попереку та нижній частині хребта, що веде до защемлення та запалення нервів між хребцями) тоді мої поради будуть по-справжньому ефективними.
Не намагайтесь зразу або через пару днів, «вправити» все на місце, наприклад, провисами на перекладині, брусах, розтягуванням, «закачуванням» м’язів спини/попереку, долаючи сильний біль – не допоможе. Буде гірше. Час на відновлення від цього лише збільшиться.
Важливо мінімізувати навантаження протягом дня. Для цього, я особисто користуюся 6-реберним попереково-крижовим корсетом, але підбір корсету також залежить від того, в якому ви відчуєте себе зручно – ось асортимент різних виробників, матеріалів та цін. Корсет допомагає м’язам подолати навантаження, утримати хребет та захистити його від зміщення дисків, що і є причиною ущемлень нервів, появи міжхребцевих гриж тощо.
Обов’язково використовувати корсет в період загострення, але потім рекомендовано під час роботу по дому, наприклад : прибирання, обкопування дерев, копання і т.д., заняття спортом (теніс, бадмінтон), поїздки на велосипеді тощо.
Для додаткового розвантаження спини, я користуюся ортопедичними устілками-супінаторами, які підпружинюють поздовжнє поперечне склепіння і зменшують навантаження на хребет – ось посилання на різні варіанти виборників та цін.
Також, спати краще на рівній, досить жорсткій поверхні та уникати всіх різких активностей, що провокують “гупання на хребет”.
У моєму випадку, це завжди дає позитивний результат.
Працюючи багато років в сфері реабілітації та спорту, я розробив декілька простих, але ефективних фізичних вправ. Вони допоможуть зміцнити м’язи спини, що важливо при радикулітах та протрузіях (за умови відсутності міжхребцевих гриж).
Робимо це так!
По-перше – стабілізуємо ситуацію: коли через деякий час минає різкий біль, я стараюся уникати важкої роботи, особливо пов’язаної з підняттям ваги чи частими нахилами. Діставати щось з підлоги, чи піднімати щось потрібно з залученням м’язів ніг, наче підсідаючи. Положення тулубу в цей момент вертикальне. Пам’ятаємо, також, що в громадському транспорті потрібно їздити стоячи. Якщо у вас власний автомобіль, то напівлежачи (підлаштуйте сидіння максимально розлого), уникаємо важкої роботи, особливо пов’язаної з підняттям ваги чи частими нахилами.
Добре робити піші прогулянки та уникати будь-якого транспорту.
Керуючись простими підходом – поступово, послідовно і постійно – я включив в обов’язковому порядку до ранкової зарядки декілька простих вправ на розтягування та навантаження м’язів спини. Виконую їх часто навіть через “не хочу та не можу” (не через важкість, а через брак часу).
1. Починаю з простого віджимання від підлоги. Якщо комусь важко, спробуйте від дивану, стільця, лави. Кількість віджимань (відтискань) довільна, я роблю 30 разів.
2. Перейшовши з положення “стійка на четвереньках” (стійка на руках та колінах на ширині плечей, тулуб паралельно підлозі) потягуючись з розтягуванням бокових м’язів тулуба. По 5-7 разів на кожне розтягнення сторони.
3. Піднімаюся з попереднього положення в положення стійки на колінах на ширині плечей для рівноваги, ягодиці на п’ятах, тулуб вертикально, руки перед грудьми зігнуті в ліктях. Виконую скручування вліво-вправо. Виконувати не напружуючись, навіть розслаблено поступово збільшувати амплітуду. Вранці достатньо один підхід 10 – 15 повторень.
4. Повертаюся в положення стійка на четвереньках, положення колін та рук на ширині плечей, тулуб паралельно підлозі, роблю почергові махи ногою.Спочатку коліно підводжу до грудей і махом відводжу назад. Потім повільно з додаванням швидкості та амплітуди. Коли нога вгорі, тулуб прогинаю. Підхід один, по 10 разів кожною ногою.
Які відчуття в цей момент? М’язи спини насамперед відчуваються, вони розтягнуті, прогріті і готові до звичайного денного навантаження (роботи)
5. Вис на перекладині з підняттям колін до кута 90 градусів (м’язи внизу живота), коли ноги внизу необхідно зробити прогин назад. Особливо важливий прогин (м’язи спини).
Всі ці вправи забирають зовсім небагато часу вранці. Десь приблизно 5-7 хвилин. Для себе ці хвилини життєво необхідні і їх потрібно знаходити. Якщо взяти за правило і робити вранці та ввечері – біль в спині/попереку за 1-2 тижні зникне. Знаю особисто. Бувають, звісно, якісь перевантаження, розтягнення, дискомфорт в м’язах попереку після монотонної роботи зв’язаної з частими нахилами, статичного положення тулуба, незручного сидіння в авто, довгої дороги, тощо. Але з цим комплексом вправ – приводжу себе в форму швидко.
Спробуйте ці рекомендації , результат буде!
/// Слідкуйте за нами в Instagram – @livinghealthua
ЙОГА ПРИ БОЛІ В СПИНІ: 14 ПОЗ, ЯКІ ЛІКУЮТЬ
Якщо Ви один з тик багатьох мільйонів людей, які страждають від болей в спині, радимо Вам розглнути йогу, як один з способів позбавлення від болю. Нещодавні дослідження Американського Архіву Внутрішньої Медицини встановили, що стародавня практика зменшує болі в нижній частині спини. Ми пропонуємо Вам найулюбленіші пози для усунення болю.
СПИНА В СТАТИЦІ
В цій позі використовуєть сила тяжіння, аби ваші стегна і тулуб розмістились на одній площині, що допомагає зняти біль в нижній частині спини. Ляжте на спину, розслабте руки, поставте їх вздовж тіла і поставте ноги, зігнуті в колінах на подушку або диван, таким чином, щоб гомілки були паралельно землі. Ваші коліна повинні утворити кут 90 градусів з тулубом, і ваша шия повинна бути розслаблена. Утримуйте дану позу не менше п’яти хвилин.
ПОЗА МОСТА
Ця вправа допомагає найкраще видовжити м’язи хребта і стегон. Ляжте на спину, ноги, зігнуті в колінах, розмістіть на відстані приблизно у Вашу долонь до сідниць. Розмістіть подушку між колінами. Стопи на ширині печей. Під час того, як Ви піднімаєте стегна вгору, затисніть подушку колінами. Не напружуйте шию . Затримайтесь на 15 секунд, розслабтесь, та повторіть дану позу ще 3-4 рази.
ВИДОВЖЕНІ НОГИ ВЗДОВЖ СТІНИ З ПІДТРИМКОЮ СПИНИ
Для того, щоб розслабити плечі, ляжте на спину коло стіни і розмістіть блок для йоги під поперек. Підніміть ноги вгору так, щоб ваші п’яти прилягали до стіни. Тримайте руки відкритими і розслабленими з боків.
СТІЙКА НА ПЛЕЧАХ З ПІДТРИМКОЮ
Подібно до попередньої пози, але заберіть блок для йоги з-під спини та впріться стопами в стіну таким чином, аби бедра піднялися на рівень Вашого обличчя. В результаті утвориться рівна лінія від колін до плечей. Ця поза дозволяє позбутися навантаження тіла, яке бере на себе нижня частина спини.
ПОЗА ДИТИНИ З ПІДТРИМКОЮ
Поза дитини розслабляє крижі і нижню частину спини, сповільнюючи частоту серцевих скорочень. Підставте валик або подушку між колінами і розставте їх, пальці ніг торкаються один одного. Сядьте стегнами на стопи і розслабте грудну клітку на валику для підтримки. Поверніть голову в одну сторону і глибоко дихайте. Залишайтеся в даній позі стільки часу, скільки Вам буде комфортно, по черзі міняючи положення голови в протилежний бік.
ПОЗА ГЕРОЯ
Сядьте на подушку, коліна з’єднані а стопи нарізно. Випрямять стопи, щоб навіть мізинці на ногах торкалися підлоги. Випряміться та підніміть руки, взявши лодонями протилежні лікті.
ПОЗА КІШКИ-КОРОВИ (З ТА БЕЗ ВИВЕРНУТИХ ЗАП’ЯСТЬ)
Ця поза сприяє двостороннє згинання та розгинання хребта, в той час як гравітація навантажує плечі і кульшові суглоби. Встаньте в положення столу і покладіть руки безпосередньо під Ваші плечі, а коліна прямо під стегнами. Вдихніть і дивитися вперед, витягнувши живіт. Коли ви видихаєте, втягніть живіт всередину і вгору, голову опустіть вниз, підборіддя торкається до грудей. Повторіть той самий рух, розвернувши лодні всередину, щоб пропрацювати ключицю.
ПЛАНКА
Сильні внутрішні м’язи живота підтримують Ваш хребет в рівному положенні. Випряміть ноги, встаньте на пальці ніг, лодоні під плечима. Напружте все ваше тіло,таким чином, щоб утворилась рівна лінія від плечей до стоп.
ЗГИНАННЯ ВПЕРЕД З ТОРКАННЯМ ПАЛЬЦІВ НІГ
Зєднайте пальці ніг, пятки нарізно, щоб розслабити нижню частину спни. Нагніться допереду з зігнутими руками в ліктях. Тягніться до пальців ніг.
ВИПАД ВПЕРЕД
Зробіть глибокий випад вперед лівою ногою. Права рука торкаєтья підлоги, лодонь розвернута назад (таким чином Ваші плечі йдуть назад). Ліва рука тягнеться до підлоги над коліном. Верхня частина тіла лягає на коліно, таким чином видовжуючи хребет. Повторіть з іншою ногою.
РОЗВОРОТ ТУЛУБА СИДЯЧИ
Ця поза дозволяє розтягнути торакальні (грудні) м’язи за допомогою ротації тіла. Випрямте одну ногу та зігніть іншу. Стопи направлені вперед а коліно вгору. Поверніться в сторону зігнутого коліна, обійміть його з допомогою протилежної руки. Іншу руку поставте позаду для рівноваги.
ПОЗА МУДРОСТІ
Ця вправа сприяє розширенню поперекового відділу хребта і пропрацьовує повний діапазон руху в тазостегнових суглобах. Сядьте рівно. Зігніть ноги в колінах,праву ногу поставте назад. Стопа лівої ноги торкається коліна правої ноги. Поставте праву руку на ліве коліно, ліва рука позаду, для рівноваги. Скрутіться тулубом вліво, голова при цьому повертається вправо. Повторіть для протилежної сторони.
ГЛИБОКЕ ПРИСІДАННЯ
Ця вправа відкриває Ваші бедра та збільшує гнучкість при ходьбі та русі. Розставте широко стопи та глибоко присядьте. Пальці ніг направлені прямо. Якщо Ваші п’яти не торкаються землі,розмістіть під ними покривало для кращої стабільності. З’єднайте долоні таким чином, щоб коліна тиснули на трицепс.
ЗГИНАННЯ ВПЕРЕД ІЗ ЗІГНУТИМИ КОЛІНАМИ
Ця поза видовжує хребет, плечі та стегна. Щоб її виконати, сядьте з витягнутими ногами, та розмістіть покривало під колінами. Нагніться вперед, розмістивши лице між ногами.
Вправи для спини вдома: ТОП 13
Біль у спині і попереку – відчуває кожна друга сучасна людина. Сидячий спосіб життя, нерегулярне харчування, недостатня активність – все це призводить до виникнення дискомфорту, який без належної уваги може перерости в хронічні захворювання.
Раніше вважалося, що при будь-яких болях у спині необхідно знизити активність. Сьогодні лікарі не такі категоричні, навпаки, при появі болю, потрібно рухатися і виконувати нескладні вправи. Це відноситься до тих людей, у кого виникнення дискомфорту має тимчасовий характер.
Якщо біль турбує тривалий час і супроводжується підвищенням температури і загальним погіршенням здоров’я, важливо звернутися до фахівця. Також необхідно викликати швидку, якщо людина впала і не може піднятися самостійно, це може свідчити про перелом.
Знаючи про свою проблему, багато хто починає виконувати вправи для спини. В інтернеті можна знайти різноманітні комплексні підходи і методики, що дозволяють сприятливо впливати на м’язи, зміцнювати їх і розробляти. До того ж, крім позбавлення від дискомфорту, багато хто хоче накачати м’язи спини.
Однак лише деякі перед виконанням вправ відвідують лікаря. Незважаючи на те, що це обов’язкова умова перед тренуванням. Отримавши консультацію фахівця, ви будете впевнені, що не зашкодити своєму організму.
Підписуйтесь на наш Telegram – канал
Зміст:- Як зберегти спину здоровою і сильною
- Кращі вправи для спини
- Вправи для щонайширших м’язів спини в залі
- Вправи для трапецієподібних м’язів спини
- Вправи для розгиначів спини
- Гіперекстензія на тренажері GHD
- Вправи для спини і хребта в домашніх умовах
- Підіб’ємо підсумок
Як зберегти спину здоровою і сильною
Найпоширенішою причиною появи травм є неакуратне підняття важких предметів. Навіть неакуратне підняття сумки з продуктами загрожує появою ускладнень.
Не робіть різких підйомів і перед тим, як підняти щось важке, згинайте поперек, а не робіть нахил. Зігніть коліна, немов ви збираєтеся сісти, ця поза вважається правильною, як для підняття штанги, так і валіз, і сумок.
Ще один міф, в який продовжують вірити початківці спортсмени, це те, що зміцнювати спину потрібно тільки вправами для спини. Насправді, щоб спина була сильною і здоровою потрібно подбати і про міцний прес. Коли м’язи пресу розвинені добре, то навантаження буде правильно розподілятися по всьому тілу. Це дозволить розвантажити спину і мінімізувати появу неприємних відчуттів.
Перед початком будь-яких вправ, навіть найелементарніших, необхідно розігрівати м’язи, зробити розминку і розтяжку. Розігріті м’язи знижують ймовірність виникнення травми.
Кращі вправи для спини
Перед вибором вправ, потрібно згадати, що існує ціла група м’язів спини, тому кожна вправа буде впливати на ту чи іншу область. Наприклад, на найширший, трапецієподібний м’яз або розгиначі.
Складаючи програму, потрібно орієнтуватися на вправи, які впливають відразу на кілька груп м’язів. Деякі зачіпають тільки одну зону, а решту доведеться проробляти самостійно або через день, якщо тренування регулярні. Перед початком знайомства зі спортом, будьте обережними з вагами, щоб не зірвати спину. Вибирайте мінімальні ваги, або обійтися без них поки не відчуєте себе впевнено.
Вправи для найширших м’язів спини в залі
Виконуючи вправи в залі, відкривається більше можливостей, але навіть у домашніх умовах можна виконувати хороші вправи для прокачування м’язів і усунення болю. Про домашній комплекс ми розповімо далі.
Тяга верхнього блоку до грудей
Для початку підберіть оптимальне навантаження, а після приступайте до виконання вправ. Вони досить складні, тому новачкові буде непросто, але з кожним разом показники почнуть поліпшуватися.
Етапи виконання:
- Сядьте на лаву, щільно притисніть п’яти до підлоги.
- Використовуйте прямий хват, щоб взятися за гриф. Руки повинні залишатися трохи ширше плечей.
- Зафіксуйте корпус в одному положенні або трохи потрібно відкинутися назад.
- Потягніть руків’я до рівня грудей, потім обережно повернутися у вихідне положення.
Під час виконання стежте за своїми плечима, вони повинні бути опущені, а лопатки зведені. Коли плечі піднімаються наверх, вправа виконана неправильно. Це призведе до додаткового навантаження тих частин тіла, які не повинні бути задіяні в процесі.
Тяга нижнього блоку до живота
Вправа спрямована на прокачування верхніх і нижніх м’язів спини. Підходить для тих, хто хоче за один раз задіяти одразу кілька областей.
Етапи виконання:
- Підберіть правильний тренажер. Притисніть стопи щільно до платформи і візьміться за гриф інструмента. Спину потрібно тримати рівно та розправити плечі.
- Роблячи вдих, підтягувати руків’я до живота та на видиху повертайте руків’я у вихідне положення без ривків.
Під час виконання тримайте спину рівно. Повинні працювати тільки руки, а не вся спина і плечі. Утримуйте таке положення весь час, щоб досягти високої ефективності.
Похилі підтягування
Підходять для будь-якого рівня підготовки і вважаються набагато ефективніше стандартних підтягувань.
Для виконання вправи знадобиться перекладина або стійка зі штангою. Візьміться за руків’я прямим хватом, руки трохи ширше ширини плечей. Напружувати прес і сідниці, тіло повинно представляти рівну пряму лінію. Лопатки зведені, плечі опущені. У такому положенні виконуються підтягування. Потягніться до торкання грудей з руків’ям і повернутися у вихідне положення без ривків.
Вправи для трапецієподібних м’язів спини
Ці вправи дозволяють максимально впливати на трапецієподібний м’яз спини.
Зворотні махи з вантажем
Ляжте животом на похилу лаву. Візьміть у руки гантелі з оптимальною для вас вагою. Розгорніть руки тильною стороною вперед. На видиху піднімайте руки в сторону, розгортаючи їх положення великим пальцем вгору. Без ривків повернутися у вихідне положення.
Тяга штанги до підборіддя
Підберіть по вазі оптимальну штангу. Візьміть хватом у 1,5 раза ширше плечей. Тримайте штангу трохи нижче стегон. З вихідного положення підніміть штангу до рівня ключиці. Лікті дивляться вгору. Опустити штангу і повторити вправу.
Вправи для розгиначів спини
Ці вправи допомагають впливати на задню область, включаючи сідниці і задню сторону стегна. Найпоширеніша та відома вправа – це станова тяга. Якщо ви новачок, не поспішайте братися за штанги. Використовуйте дерев’яні палички або гантелі. Також цю вправу не рекомендується тим, у кого є проблеми з хребтом і попереком.
Встаньте біля штанги, ноги на ширині плечей. Випрямити спину і злегка зігнуті коліна, в такому положенні нагніться, щоб взяти гриф. Його беруть прямим хватом, руки трохи ширше плечей. Випрямитися в колінних суглобах і тримайте спину прямою. Опустити штангу на рівень гомілок і опустіть на підлогу.
Гіперекстензія на тренажері GHD
Вправа спрямована на зміцнення і розігрів м’язів спини, сідниць і задньої поверхні стегна.
Скористайтеся спеціальним тренажером, де є валики, під які можна заховати ноги. Вставте ноги під ролики, а руки приберіть за голову. З вихідного положення опуститися вниз і підніміться наверх до найвищої точці. Виконувати вправу без ривків і плавно під контролем тренера.
Вправи для спини і хребта в домашніх умовах
Представлені вправи підходять тим, хто любить займатися тренуванням м’язів спини в домашніх умовах. За допомогою нескладного комплексу вдається відновити правильне положення хребта, зняти напругу шийного відділу, усунути біль в попереку, поліпшити стан шлунка і навіть розтягнути бічні м’язи. Основна перевага – не знадобиться спеціальний інвентар, досить килимка для йоги.
Вправа №1
- Ляжте спиною на підлогу та розведіть руки по сторонах. Долоні дивляться вниз.
- Зверху на носок лівої ноги покладіть праву ногу. У такому положенні виконуйте повороти на бік вліво не відриваючи плечі від підлоги. Утримуйте ноги прямо.
- Повторіть з іншою ногою, міняючи сторону нахилу.
- На кожну сторону виконуйте по 10 повторень.
Вправа №2
- Лягти спиною на підлогу, розведіть руки по сторонах, долоні дивляться вниз.
- Зігніть 2 ноги в колінах, поставивши ліву ногу на п’яту, а праву покладіть на коліно лівої ноги.
- Повертайте таз у ліву сторону, не відриваючи плечі і лопатки від підлоги.
- Поміняйте ногу та робіть нахили по 10 разів на кожну сторону.
Вправа №3
- Ляжте на спину, ноги зігнути в колінах під кутом 90 градусів. Розведіть руки, долоні дивляться вниз.
- Не відриваючи плечі і лопатки від підлоги, повертайте ноги вправо і вліво, при цьому не змінюючи кут нахилу ніг.
- Повторіть вправу 10 разів на кожну сторону.
Вправа №4
- Ляжте на спину, підніміть ноги вгору, зафіксувавши коліна під кутом 95 градусів. Поперек залишається щільно притиснутий до підлоги.
- Заведіть руки за шию або утримуйте біля скронь, у такому положенні відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м’язи пресу.
- Виконуючи вправу, намагайтеся не нахиляти шию до підборіддя та не відривати поперек від підлоги.
Вправа №5
- Залишайтеся в тому ж положенні, як і у вправі №4. Замість підйому корпусу виконуйте скручування вліво і вправо.
- Під час виконання вправи, намагайтеся тягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки.
Вправа №6
- Зберігайте вихідне положення, як з вправи №4. Відірвіть плечі від підлоги і залишайтеся в такому положенні 60 секунд.
Статика є невід’ємною частиною тренувань. Утримуючи одне і те ж положення протягом декількох секунд, підвищується витривалість, прискорюється процес спалювання жирів, а м’язи відчувають максимальне навантаження. Дослідження вчених підтверджують, що включивши в комплекс тренувань статику, підвищується міцність сухожиль та еластичність зв’язок. Також через деякий час поліпшується координація і рівновага.
Підіб’ємо підсумок
Виберіть комплекс вправ, який підходить саме для вас. Якщо ви новачок, починайте з простого, з кожним разом ускладнюючи завдання. Головне, не перестаратися та не нашкодити м’язам, краще все робити поступово.
- Багато вправ можна виконувати в домашніх умовах, приділяючи тренуванню максимум ніж 20 хвилин у день.
- Не забувайте перед кожним заняттям робити розминку, а після розтяжку. Розтяжка допомагає знизити кріпатуру, яка обов’язково з’явиться, якщо вправа була виконана правильно.
- Якщо ви відчуваєте, що часто стала турбувати спина, необхідно звернутися до лікаря, щоб виключити наявність травм, міжхребцевої грижі, компресійного перелому та різних захворювань, таких як остеохондроз, сколіоз, хвороба Бехтерева, ревматоїдний артрит та інше.
Крім сидячого способу життя, на дискомфорт у попереку впливає неправильно підібраний матрац і подушка. До розв’язання цього питання потрібно підійти з повною відповідальністю та виявити причину появи недуги.
Починаючи займатися, детально вивчити техніку, щоб не нашкодити м’язам. Проводити тренування потрібно на регулярній основі, і тоді результат не змусить себе довго чекати.
Как лечить растяжение мышц нижней части правой спины
Растяжение мышц является частой причиной боли в пояснице и может локализоваться в правой части поясницы.
Руководство по боли в пояснице справа СохранитьПервоначальная боль от растяжения мышц может быть сильной, но, скорее всего, через несколько дней она пройдет. Прочтите: Руководство по боли в пояснице справа
Мышечные деформации возникают, когда мышца растягивается сверх своего нормального предела, в результате чего мышечные волокна чрезмерно растягиваются или возникают небольшие микроскопические разрывы.Хотя этот тип травмы обычно незначителен и заживает без осложнений 1 , боль может быть сильной, и ваша спина может быть заметно жесткой.
См. Симптомы растяжения мышц нижней части спины
Растяжение мышц спины обычно является результатом косвенной травмы 1 , 2 , например, в результате раскачивания клюшкой для гольфа или поворота правой стороны спины, чтобы поднять ребенка с пола. Иногда вы также можете растянуть сухожилие (часть мышцы, которая входит в кость) вместе с мышцей.
объявление
Самостоятельный уход за растяжением мышц спины
Чтобы облегчить симптомы, вы можете попробовать любое из следующих домашних средств для снятия напряжения мышц нижней части правой спины:
- Применить холод и тепло . Применение холодовой терапии поможет уменьшить воспаление, отек и боль, которые возникают сразу после травмы. Как только боль утихнет, используйте тепловую терапию, чтобы расширить кровеносные сосуды и стимулировать приток крови, обеспечивая кислород и целебные питательные вещества в травмированную область.
См. Пакеты со льдом для снятия боли в спине и преимущества тепловой терапии при боли в пояснице
- Попробуйте местные лекарства . Аккуратно нанесите на болезненный участок обезболивающий гель или крем. Лекарства для местного применения содержат салициловую кислоту и / или ментол, которые могут помочь уменьшить мышечную боль. Эти лекарства можно купить без рецепта.
- Помассируйте спину . Легкий массаж может расслабить напряженные мышцы в нижней части правой спины и спровоцировать выброс гормонов, борющихся с болью (эндорфинов).
См. «Массаж при боли в пояснице»
- Плавно двигайте мышцами спины . Когда ваша мышца напряжена, мелкие кровеносные сосуды разрываются, что приводит к недостаточному кровоснабжению болезненных тканей. 1 Кроме того, если вы отдыхаете спиной без движения, кровоток и кислород, достигающий поврежденных тканей, уменьшаются. Приложите тепло, чтобы разогреть мышцы, затем сделайте легкую растяжку, чтобы улучшить кровоснабжение и стимулировать образование новых кровеносных капилляров в мышцах.
- Поддержите поясничный изгиб . Поддерживайте естественное положение позвоночника, используя правильную позу сидя, стоя и / или лежа. Адекватная поддержка внутреннего изгиба в нижней части позвоночника сведет к минимуму нагрузку на травмированные мышцы спины и будет способствовать лучшему заживлению.
См. Типы поясничной опоры и эргономичные офисные кресла
- Используйте поясничный бандаж . Если вы чувствуете сильную боль и не можете пошевелить спиной, попробуйте использовать поясничный стабилизатор в течение первых двух дней после травмы.Ортез поможет предотвратить резкие движения, а также поддержит вашу спину.
См. Раздел Использование спинной скобы для снятия боли в пояснице
- Иди как можно больше . Ходьба – отличный способ помочь мышцам восстановиться. Если вы испытываете сильную боль, вы можете попробовать ходить по несколько минут каждый час и постепенно переходите к более длительным прогулкам.
- Попробовать терапию в бассейне . Упражнения, выполняемые в теплом бассейне, иногда называемые водной терапией, могут быть хорошим вариантом, если боль и жесткость сильные.Плавучесть воды обеспечивает поддержку, тепло в бассейне полезно для ваших мышц, а усилие движения против воды – все это в совокупности дает вам отличную тренировку, не вызывая болезненных ощущений в пояснице. Просто прогулка в теплом бассейне полезна и для спины.
См. Программу упражнений по водной терапии
объявление
Растяжение мышц спины обычно проходит в течение нескольких дней или недель. Иногда прием безрецептурных оральных болеутоляющих может помочь, если их использовать вместе с этим лечением.
См. Лекарства от боли в спине и шее
Если у вас сильная боль, которая не уменьшается после этих процедур, продолжает усиливаться, усиливается ночью или вызывает изменения в работе кишечника и / или мочевого пузыря, или включает другие тревожные симптомы, немедленно обратитесь к врачу. Врач может помочь исключить серьезные основные заболевания, такие как опухоли или синдром конского хвоста, и составить эффективный план лечения.
Узнать больше
Упражнения для растяжения мышц нижней части спины
Причины и диагностика растяжения нижней части спины
Список литературы
- 1.Лаумонье Т., Менетри Дж. Мышечные травмы и стратегии улучшения их восстановления. J Exp Orthop. 2016; 3 (1): 15. DOI: 10.1186 / s40634-016-0051-7
- 2. Маффулли Н., Дель Буоно А., Олива Ф. и др. Мышечные травмы: краткое руководство по классификации и лечению. Перевод Med UniSa. 2014; 12: 14–18. Опубликовано 1 сентября 2014 г.
Как улучшить осанку для здоровой спины
Что такое осанка ?Осанка – это положение, в котором вы держите свое тело стоя, сидя или лежа.Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и связки во время движения или выполнения нагрузок.
Хорошая осанка помогает следующим образом:
- Сохраняет кости и суставы в правильном положении (совмещении), чтобы мышцы использовались должным образом.
- Помогает уменьшить износ суставных поверхностей (например, колена), чтобы предотвратить развитие артрита.
- Снижает нагрузку на связки позвоночника.
- Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
- Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, что позволяет телу использовать меньше энергии.
- Предотвращает боли в спине и мышцах.
Правильное положение сидя
- Сядьте с прямой спиной и отведенными плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
- Во время сидения должны присутствовать все 3 нормальных изгиба спины.Вы можете использовать небольшое свернутое полотенце или поясничный валик, чтобы сохранить нормальные изгибы спины.
- Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
- Поднимитесь вверх и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
- Слегка отпустите положение (примерно на 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
- Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
- Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их.(При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
- Держите ноги на полу.
- Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
- На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонить его вверх к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
- Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения.Вместо этого поверните все тело.
- При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.
Вот как найти хорошее сидячее положение, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:
- Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
- Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их.(При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
- Держите ноги на полу.
- Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
- Во время работы отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
- Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения.Вместо этого поверните все тело.
- При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.
Правильное положение при вождении
- Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
- Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддержать изгиб спины.Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.
Правильное положение подъема
- Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
- Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
- Чтобы поднять предмет ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняться вперед в талии с прямыми коленями
- Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле.Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямите колени равномерным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
- Стойте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
- Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола так, чтобы вы могли держать его близко к своему телу. Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
- Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
- Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
- Чтобы опустить объект, поставьте ступни так же, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.
Какое положение лучше всего для сна и лежа?
В каком бы положении вы ни лежали, подушка должна находиться под вашей головой, но не под плечами, и должна быть такой толщины, которая позволяла бы вашей голове находиться в нормальном положении.
- Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины (например, лежа на спине с подушкой под коленями или поясничным валиком под поясницей, или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди. Вы можете не спать на животе, особенно на отвисшем матрасе, так как это может вызвать растяжение спины и неудобство для шеи.
- Выберите прочный матрас и пружинный блок, который не провисает.При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Найдите время, чтобы найти подходящий матрас и пружинный блок для ваших нужд.
- Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обвязанное вокруг талии, может оказаться полезным.
- При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и качните ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.
Эти рекомендации будут полезны большинству людей, страдающих болями в спине. Если какое-либо из этих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, прекратите занятия и обратитесь за советом к терапевту, мануальному терапевту или физиотерапевту.
Боль в правой части спины: причины и лечение
Механические проблемы с позвоночником, мышцами, сухожилиями и связками являются наиболее частыми причинами боли в правой части спины.Другие причины могут включать инфекции, камни в почках или аппендицит. Лечение этих проблем зависит от причины, но может включать физиотерапию или хирургическое вмешательство.
Нижняя часть спины несет значительный вес и подвержена травмам с обеих сторон. Также возможно, что заболевания, поражающие другие части тела, такие как инфекции или воспаления, могут вызывать боль в нижней части правой спины.
Причина боли в пояснице справа может определять самочувствие.В некоторых случаях люди могут испытывать тупую боль, которая длится долго или приходит и уходит. В других случаях у них может быть острая стреляющая боль. Боль может быть характерна для правой стороны или может присутствовать в других областях спины и ног.
В этой статье мы обсудим некоторые потенциальные причины боли в пояснице справа и варианты их лечения.
Поделиться на PinterestТяжелая атлетика может привести к растяжениям и растяжениям, которые являются частой причиной боли в нижней части правой спины.Эти травмы являются наиболее частой причиной болей в пояснице. Растяжения возникают, когда происходит чрезмерное растяжение или разрыв связок спины, а разрывы мышц или сухожилий спины вызывают растяжение.
Растяжения и деформации могут возникнуть в результате травмы, резкого движения или подъема тяжелого предмета. В результате повреждения могут быть болезненными и ограничивать движения в этой области тела. С правой стороны нижней части спины может возникнуть растяжение или растяжение.
Организм может сам излечить эти травмы, но люди могут захотеть принять противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, чтобы справиться с дискомфортом.В некоторых случаях физиотерапия может помочь выздоровлению.
Радикулопатия возникает, когда воспаление, сжатие или травма поражает корешок спинномозгового нерва. Это может привести к боли в пояснице, которая может возникать с обеих сторон.
Причины радикулопатии различны. Одна из возможных причин – грыжа межпозвоночного диска, при которой диск в позвоночнике выскальзывает из своего места.
Лечение этого состояния будет зависеть от его причины. Противовоспалительные препараты часто помогают справиться с симптомами. В более серьезных случаях могут потребоваться инъекции стероидов для контроля воспаления и уменьшения боли.
Если у кого-то избыточный вес, похудание поможет снизить нагрузку на эту область. Физиотерапия также может помочь, укрепив окружающие мышцы.
Это состояние возникает, когда пространство вокруг спинного мозга сужается и оказывает давление на позвоночник и нервы. Это повышенное давление может привести к боли и онемению в пояснице и ногах. Чаще всего это результат артрита.
Спинальный стеноз имеет ряд различных методов лечения, которые включают:
- нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) или парацетамол
- физиотерапия
- инъекции стероидов
- хирургическое вмешательство
Дегенерация межпозвонкового диска является распространенным состоянием, при котором диски, поддерживающие кости или позвонки в позвоночнике, дегенерируют.
Эта дегенерация, которая чаще всего возникает в пояснице, увеличивает трение между позвонками. Это трение может вызвать боль в спине, шее, руках и ногах.
Дегенерация межпозвонкового диска часто возникает с возрастом. Лечение этого состояния может включать:
- физиотерапию
- инъекции стероидов
- фасеточную ризотомию, которая включает инъекции в суставы для уменьшения нервной боли
- обезболивающих, таких как НПВП или стероиды
- хирургическое вмешательство
Инфекции, которые могут привести к Боль в пояснице с обеих сторон может возникать в нескольких местах тела.
Спинной мозг, таз или межпозвоночные диски могут инфицироваться и вызывать боль в пояснице. Бактерии также могут проникнуть в почки и вызвать инфекцию. Почки находятся в нижней части спины, немного правее.
Причина инфекции определяет ее лечение. Антибиотики – стандартное лечение бактериальных инфекций.
Эндометриоз – это состояние, при котором ткань, выстилающая матку, разрастается в другом месте тела.Эта ткань может появиться вокруг правой стороны живота, вызывая боль в этой области.
Лекарства от эндометриоза нет, но лечение может облегчить симптомы. Варианты лечения включают:
- обезболивающих, таких как НПВП или ацетаминофен
- гормональная терапия
- хирургическая операция
Эндометриоз может вызвать бесплодие. По этой причине некоторые женщины с этим заболеванием могут также захотеть пройти экстракорпоральное оплодотворение или другие методы, способствующие фертильности.
Опухоль позвоночника может расти на спинном мозге или позвоночнике.
Причина большинства опухолей позвоночника неизвестна. В некоторых случаях опухоль может быть результатом агрессивной репликации раковых клеток. Опухоль может оказывать давление на позвоночник и окружающие его нервы, что может вызывать боли в пояснице с обеих сторон.
Лечение опухоли позвоночника зависит от причины. При раке это может включать лучевую терапию или химиотерапию. В некоторых случаях для удаления опухоли может потребоваться операция.
Камни в почках – это маленькие твердые комки минералов, которые могут образовываться в одной или обеих почках.
Более мелкие камни в почках выводятся безболезненно, но более крупные камни в почках могут вызвать серьезные проблемы. Они могут застрять и причинить сильную боль. Если камни поражают правую почку, это может вызвать боль в нижней части правой спины.
Важно немедленно удалить большие камни в почках, если они блокируют мочевыводящие пути или вызывают сильную боль.
Во время лечения камень разбивается на более мелкие части для выведения из организма.В некоторых случаях это потребует хирургического вмешательства.
Аппендицит – это воспаление аппендикса, который представляет собой небольшой мешочек рядом с толстой кишкой. Аппендицит вызывает боль в животе, которая может распространяться по правой стороне тела.
Лечение аппендицита обычно включает операцию по удалению аппендикса. Удаление аппендикса не вредно и не повлияет на функции организма.
Прогноз боли в нижней части спины будет зависеть от ее причины.
Механические травмы позвоночника или окружающих тканей часто заживают без лечения, но это может занять время.Лечебная физкультура и другие методы лечения могут ускорить процесс выздоровления. Некоторые состояния, такие как дегенерация диска и эндометриоз, сохраняются на протяжении всей жизни, и людям потребуется постоянное лечение, чтобы справиться с симптомами.
Перспективы инфекций или других причин обычно улучшаются, если люди получают быстрое и эффективное лечение.
Домашние средства от боли в пояснице
Боль в спине – одно из самых распространенных физических недугов. Исследования показывают, что восемь из 10 американцев в какой-то момент жизни испытывают боли в спине, обычно в пояснице.
Вы могли вывихнуть его, работая во дворе или убирая дом. Или ваша спина может болеть из-за старой спортивной травмы или хронического заболевания, такого как артрит или анкилозирующий спондилит.
Внезапная или сильная боль в спине должна быть проверена врачом или физиотерапевтом. Это также касается боли, которая не пройдет.
Но иногда тянущую боль и дискомфорт можно лечить самостоятельно.
Уилсон Рэй, доктор медицины, заведующий отделением хирургии позвоночника отделения неврологической хирургии Медицинской школы Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луис говорит, что домашние средства «обычно лучше, когда их объединяют, чем [когда делают] по отдельности».
1. Продолжайте двигаться
Возможно, вам не захочется этого, когда вы испытываете боль. Но это, вероятно, первое, что порекомендует ваш врач.
«Распространенное заблуждение пациентов с изолированной болью в спине состоит в том, что они не могут оставаться активными, – говорит Рэй.
Постарайтесь поддерживать свой обычный уровень повседневной активности и движений. Это может быть 30-минутная быстрая прогулка или кружение квартала с собакой.Старайтесь вставать на ноги хотя бы трижды в неделю.
Сидячий образ жизни «ослабляет мышцы позвоночника и спины», – говорит Салман Хемани, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии Медицинской школы Университета Эмори в Атланте. «Это, в свою очередь, может вызвать меньшую поддержку позвоночника» и привести к длительной боли.
2. Растяжка и укрепление
Сильные мышцы, особенно в области живота, помогают поддерживать спину. Сила и гибкость могут помочь как облегчить боль, так и предотвратить ее.
«Часто я призываю людей делать это с утра», – говорит Рэй. Но если вы старше или боитесь переусердствовать, вы можете растянуться и выполнять укрепляющие упражнения позже в тот же день, когда ваше тело разогреется.
Йога, пилатес и тай-чи – это лишь некоторые из способов укрепить мышцы кора и бедра. Одно из упражнений, которое нацелено на всю вашу верхнюю и нижнюю часть спины, – это лечь на живот и поднять ноги и руки в полете.
3. Сохраняйте хорошую осанку
Это помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Вы можете использовать тесьму, ремни или эластичные ленты, чтобы сохранить выравнивание позвоночника. Старайтесь держать голову по центру над тазом. Не сутулите плечи и не вытягивайте вперед подбородок.
Если вы работаете перед экраном, положите руки на стол и держите глаза на уровне верхней части экрана. Встаньте со стула, потянитесь и регулярно ходите.
4. Поддерживайте здоровый вес
Избавление от лишних килограммов облегчает нагрузку на нижнюю часть спины.
«Снижение веса действительно помогает [при боли], потому что снижает механическое воздействие на позвоночник», – говорит Хемани.
Если вам нужна помощь, посоветуйтесь с врачом по поводу диеты и плана упражнений, которые могут вам подойти.
5. Бросить курить
Исследования показывают, что если вы курите, у вас может быть в четыре раза больше шансов, чем у некурящих, иметь остеохондроз или другие проблемы с позвоночником.
Никотин в сигаретах и других табачных изделиях может ослабить ваши кости позвоночника и забрать жизненно важные питательные вещества из губчатых дисков, которые смягчают ваши суставы.Благодаря здоровому позвоночнику ваша спина будет гибкой, а ее мышцы не станут жесткими и болезненными.
6. Попробуйте лед и тепло
Возможно, вы слышали, что одно лучше другого для облегчения боли в спине. Короткий ответ: лучший вариант – тот, который подходит вам.
«Некоторые люди приходят и клянутся жаром или льдом», – говорит Рэй. «Возможно, вы захотите попробовать оба, и, вероятно, обнаружите, что один лучше подходит для вашего облегчения».
Обычно лед лучше всего, если спина беспокоит опухоль или воспаление.Грелка может быть лучше, если вы пытаетесь расслабить скованные или напряженные мышцы.
Хемани предлагает ограничить лед или термообработку до 20 минут за раз. И не используйте их, если вы также наносите на кожу кремы или мази от мышечной боли.
7. Знайте свои безрецептурные лекарства
Безрецептурные обезболивающие могут помочь при мышечных болях и скованности. Два основных типа безрецептурных препаратов – это нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и парацетамол. НПВП включают аспирин, ибупрофен и напроксен.
Верные своему названию, НПВП помогают снизить воспаление, которое может привести к отеку и болезненности. Но парацетамол не снимает воспаления. Вы можете использовать любое обезболивающее при случайной боли в спине. По словам Хемани, НПВП могут работать немного лучше, если у вас артрит позвоночника или другие воспалительные заболевания.
8. Втирайте лечебные кремы
Кремы, мази, мази или пластыри для кожи могут помочь, когда ваша спина становится жесткой, болезненной и напряженной. Многие из этих продуктов содержат такие ингредиенты, как ментол, камфора или лидокаин, которые могут охладить, нагреть или обезболить пораженный участок.
Наносите кремы прямо на больное место. Попросите кого-нибудь применить его, если вам не удается добраться до места.
«Это не будет опорой для оказания значительного облегчения, но может успокоить», – говорит Рэй.
9. Спросите о добавках
Лучше всего получать витамины и минералы из продуктов. Но спросите своего врача, могут ли добавки помочь.
Например, многие люди не получают достаточно витамина D, который важен для здоровья костей. Это может произойти из-за отсутствия солнечного света или из-за того, что ваш организм не может усваивать достаточное количество витамина D из продуктов.
Дефицит магния может привести к мышечной слабости и судорогам. И Хемани говорит, что куркума, ярко-желтая специя, связанная с имбирем, может помочь снять воспаление.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
10. Добавьте полотенце
Свернутое полотенце может быть удобным инструментом для снятия боли в спине. Когда ложитесь, попробуйте положить его под таз. Пусть ваши бедра расслабятся над полотенцем и помогут снять напряжение в пояснице.
Ортез на спину иногда может помочь, особенно после травмы или операции. Но их нельзя носить слишком часто или слишком долго. «Люди становятся зависимыми от этого, и это фактически позволяет этим мышцам стать ленивыми», – говорит Рэй.
Независимо от того, какое домашнее лечение вы попробуете, Хемани говорит: «Если оно вам поможет, если вы почувствуете себя лучше, продолжайте делать это».
Боль в нижней части правой спины | Причины, когда беспокоиться и лечение
Необъяснимая острая боль в пояснице
Необъяснимая боль в пояснице означает хроническую боль, которая возникает постепенно, с течением времени, без какой-либо конкретной травмы, события или заболевания.
Общие причины:
- Продолжительное сидение и недостаток физической формы могут ослабить мышцы спины и вызвать боль из-за отсутствия поддержки.
- Анкилозирующий спондилит, форма артрита.
- Стеноз позвоночного канала, сужение позвоночного столба, оказывающее давление на спинной мозг.
- Некоторые виды рака, в редких случаях.
Наиболее восприимчивые люди старше 30 лет, имеют избыточный вес и / или беременны, а также физически не в хорошей форме. Курение мешает заживлению после любого стресса для спины.
При появлении дополнительных симптомов следует обратиться за медицинской помощью: лихорадка, необъяснимая потеря веса, слабость или онемение ног или проблемы с мочеиспусканием.
Точный диагноз ставится с помощью анализов крови и изображений, таких как рентген, компьютерная томография или МРТ.
Если исключены более серьезные причины, лечение может включать лекарства, облегчающие боль, отек и воспаление. В некоторых случаях полезны инъекции стероидов.
В целом, упражнения и поддержание здорового веса могут быть очень полезны для облегчения хронической боли в пояснице.
Редкость: Обычная
Основные симптомы: Боль в пояснице, простреливающая боль в спине, лихорадка, боль в спине
Симптомы, которые всегда возникают при необъяснимой острой боли в пояснице: Боль в пояснице
Симптомы, которые никогда не возникают при необъяснимой острой боли в пояснице: Онемение ягодиц, онемение бедер, непроизвольная дефекация, лихорадка
Срочность: Самолечение
Грыжа (смещение) межпозвоночного диска в пояснице
Позвоночник , состоит из 26 костей, называемых позвонками.Между костями расположены мягкие диски, заполненные желеобразным веществом. Эти диски смягчают позвонки и удерживают их на месте. Хотя люди говорят о проскальзывании диска, на самом деле ничего не выскальзывает. Внешняя оболочка диска разрывается, и желеобразное вещество выпирает наружу. Это может быть давление на нерв, который и вызывает боль. Смещение диска более вероятно из-за нагрузки на спину, например, во время подъема тяжестей, и пожилые люди подвержены более высокому риску.
Редкость: Часто
Основные симптомы: Боль в пояснице, умеренная боль в спине, боль в спине, простреливающая ногу, боль в спине, усиливающаяся при сидении, слабость в ноге
Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи
Подвздошно-поясничный синдром
Подвздошно-поясничный синдром также известен как растяжение подвздошно-поясничных связок или синдром боли в гребне подвздошной кости (ICPS.)
Подвздошно-поясничные связки – это жесткие фиброзные связки, которые прикрепляют гребни подвздошных костей – вершины «крыльев» таза – к задней части нижней части позвоночника. Если эти связки растянуты или разорваны, может возникнуть боль.
Синдром может быть острым, что означает, что боль возникает внезапно после какой-либо травмы, такой как автомобильная авария или спортивная травма. Это может быть хроническое заболевание, когда оно начинается постепенно и обычно вызвано повторяющимися сгибательными или скручивающими движениями. В обоих случаях это часто встречается у пациентов, у которых уже есть генерализованная боль в пояснице.
Симптомы включают сильную иррадирующую боль от поясницы к тазобедренным костям, особенно при сгибании или скручивании.
Диагноз ставится на основании физического осмотра и простых неврологических тестов, таких как подъем ног.
Лечение включает отдых, лед и прием безрецептурных нестероидных противовоспалительных препаратов для облегчения боли и уменьшения отека. В некоторых случаях можно попробовать инъекции стероидов.
Редкость: Часто
Основные симптомы: Боль в пояснице, боль в спине, стреляющая в ягодицы, сильная боль в спине, боль в спине, стреляющая в пах
Симптомы, которые всегда возникают при подвздошно-поясничном синдроме: ниже боль в спине
Срочно: Врач первичной медико-санитарной помощи
Хроническая боль в пояснице неопределенного происхождения
Боль в пояснице определяется как боль, стеснение и скованность между нижним концом грудной клетки и ягодицами.«Хроническая» означает, что боль длилась двенадцать недель или дольше, а «без определенного происхождения» означает, что боль не может быть связана с какой-либо конкретной причиной, происшествием или травмой.
Наиболее восприимчивыми являются люди, выполняющие тяжелую физическую работу, особенно когда одновременно наблюдается постоянное беспокойство, депрессия и эмоциональный стресс. Чем дольше продолжаются стресс и боли в спине, тем труднее облегчить симптомы и вернуть пациента к нормальному функционированию.
Лечение включает нестероидные противовоспалительные препараты и иногда опиоидные препараты от боли, хотя и то, и другое при длительном применении сопряжено с риском.Также можно попробовать антидепрессанты вместе с психологическим консультированием.
Инъекции кортикостероидов для спины эффективны для некоторых пациентов, и иногда предпринимаются попытки слияния. В большинстве случаев очень полезны изменения в образе жизни в виде улучшения диеты, физических упражнений и управления стрессом.
Редкость: Обычная
Основные симптомы: Боль в пояснице, непреднамеренная потеря веса, стреляющая боль в спине, стреляющая в ягодицы, лихорадка, непроизвольная дефекация
Симптомы, которые всегда возникают при хронической боли в пояснице неопределенного происхождения : Боль в пояснице
Симптомы, которые никогда не возникают при хронической боли в пояснице без определенного происхождения: Онемение бедра, онемение ягодиц, боль в пояснице в результате травмы
Срочно: Врач первичной медико-санитарной помощи
Артрит нижней части спины
Остеоартрит, чаще всего называемый артритом, – это заболевание хрящевой ткани.В суставах, где кости соприкасаются и движутся друг относительно друга, хрящ помогает обеспечить смазку для плавного движения и действует как амортизатор. Хрящ также присутствует между позвонками, которые представляют собой кости, составляющие позвоночник. Остеоартроз позвоночника, также известный как дегенеративное заболевание суставов, возникает, когда хрящ между позвонками высыхает и сморщивается. Таким образом, позвонки не могут плавно перемещаться друг относительно друга. Способность ходить и выполнять обычные повседневные дела может быть нарушена из-за воспаления и боли в пояснице.
Редкость: Часто
Основные симптомы: Боль в пояснице, спонтанная боль в спине, боль в спине, усиливающаяся при ее выпрямлении, боль в спине от чрезмерного использования
Срочно: Врач первичной медико-санитарной помощи
Нижняя часть спины (крестцовая позвоночный) перелом
Крестцовый стресс-перелом – это небольшой разрыв крестца. Крестец – большая треугольная кость в основании позвоночника. Крестец соединяется с тазом.
Редкость: Редко
Основные симптомы: Боль в пояснице, боль в спине, стреляющая в ягодицы, боль в спине, стреляющая в ногу, сильная боль в спине, боль в пояснице в результате травмы
Симптомы, которые всегда возник с переломом поясницы (крестцового позвонка): Боль в пояснице из-за травмы
Срочно: Врач первичной медико-санитарной помощи
Стеноз позвоночного канала
Позвоночник или позвоночник защищает спинной мозг и позволяет людям стоять и сгибаться.Стеноз позвоночного канала вызывает сужение позвоночника. Сужение оказывает давление на нервы и спинной мозг и может вызвать боль.
Редкость: Обычная
Основные симптомы: Боль в пояснице, простреливающая боль в спине, простреливающая боль в спине, затрудненная ходьба, боль в бедре
Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи
Воспалительное заболевание органов малого таза
Воспалительное заболевание органов малого таза или ВЗОМТ – это общий термин, обозначающий бактериальную инфекцию репродуктивных органов женщины.
ВЗОМТ – чаще всего осложнение заболеваний, передающихся половым путем (ЗППП), таких как гонорея или хламидиоз. Однако возможно получение PID по другим причинам.
Заболеть может любая женщина. Чаще всего он встречается у сексуально активных женщин в возрасте до 25 лет, особенно у тех, кто ранее перенес ВЗОМТ, имеет несколько партнеров и / или часто принимает душ.
Симптомы включают жар, боль внизу живота, выделения из влагалища с неприятным запахом, боль и / или кровотечение во время секса и боль при мочеиспускании.
Без лечения ВЗОМТ может вызвать бесплодие из-за повреждения ткани репродуктивного тракта, а также хроническую боль в области таза и живота. Незащищенные половые партнеры также будут инфицированы.
Диагноз ставится на основании симптомов, гинекологического осмотра, мазков из влагалища и шейки матки, а также анализов мочи.
Лечение курсом антибиотиков. Обязательно примите все лекарства, как указано, даже когда вы почувствуете себя лучше.
Чтобы предотвратить ВЗОМТ, проверьте всех партнеров (мужчин и женщин) на ЗППП и избегайте незащищенных половых контактов.
Редкость: Часто
Основные симптомы: лихорадка, боль в животе или необычные выделения из влагалища, выделения из влагалища, тошнота или рвота, вагинальное кровотечение, боль в тазу
Симптомы, которые всегда возникают при воспалительных заболеваниях органов малого таза: лихорадка, Боль в животе или необычные выделения из влагалища
Срочность: Личное посещение
Камень в почках
Камень в почках – это камень, состоящий из различных материалов, образующихся в почках.Факторы, повышающие риск образования камней в почках, включают высокий уровень кальция, мочевой кислоты и оксалата в моче, низкий уровень цитрата в моче, аномальный pH мочи, низкий объем мочи, определенная моча …
Причины боли в нижней правой части спины?
Боль в правой части спины может быть вызвана множеством системных, ортопедических или неврологических причин. Справиться с любым типом боли в спине может быть сложно, потому что, хотя боль может быть мучительной, на самом деле проблема часто не так уж и велика.
Стоковые Фото Искусство / iStockБоль в спине чаще всего носит неспецифический характер, то есть тесты и экзамены не могут или не могут выявить причину. Причины неспецифической боли в спине могут варьироваться от повреждения мягких тканей или мышечного дисбаланса до боли, исходящей из других областей, включая триггерные точки в близлежащих (и удаленных) мышцах.
Но, как правило, это не связано с серьезными заболеваниями, которые можно выявить с помощью анализов, или серьезными проблемами с позвоночником, такими как грыжа межпозвоночного диска, которая давит на корешок спинномозгового нерва.Все может стать более тревожным, если вы заметите, что ваша боль ограничена той или иной стороной. Некоторые причины, такие как конский хвост, требуют неотложной медицинской помощи.
Системные причины
Серьезные проблемы со здоровьем иногда вызывают боль в спине справа, хотя это бывает редко. В таких случаях, даже если вы чувствуете это в спине, проблема, которая действительно требует лечения, скорее всего, будет находиться в другом месте вашего тела.
По этой причине он работает с вашим врачом, и, возможно, специалист также является ключевым.Посещение мануального терапевта, прием обезболивающих и ожидание, пока боль утихнет, и / или попытки выполнить упражнения могут не полностью решить проблему, особенно если боль вызвана системной проблемой со здоровьем или проблемами с каким-либо органом.
Ниже приведен список общих системных и / или серьезных причин боли в спине справа.
Кисты и опухоли
Две потенциально очень серьезные причины боли в спине справа – это кисты и опухоли. Хотя с медицинской точки зрения они отличаются друг от друга, их объединяет то, что они могут давить на позвоночник.
Кисты связаны с дегенеративными изменениями позвоночника. Они могут давить на корешок спинномозгового нерва, что может вызвать симптомы радикулопатии. Радикулопатия предлагается при появлении боли, слабости, онемения, покалывания, электрических ощущений и / или попадания булавок и игл в одну ногу.
Другие симптомы спинномозговой кисты могут включать нейрогенную хромоту, которая вызывает спазмы и дискомфорт в ногах, особенно когда вы ходите на что-либо, кроме коротких расстояний. Нейрогенная хромота связана с осанкой и, как правило, сопровождает стеноз позвоночного канала.
Симптомы конского хвоста, хотя и встречаются редко, также могут быть вызваны кистой, давящей на позвоночник. Конский хвост может вызвать дисфункцию кишечника или мочевого пузыря, прогрессирующую слабость в ногах, а также другие симптомы.
Как правило, при конском хвосте рекомендуется немедленное хирургическое вмешательство. При появлении симптомов конского хвоста важно как можно скорее и немедленно обратиться к врачу.
С другой стороны, опухоли могут давить на спинной мозг, который отличается от корешка спинного нерва.Так или иначе, а также от типа симптомов, которые вы будете испытывать, в зависимости от локализации образования.
Симптомы включают боль в спине, которая может отдавать в другие области, трудности при ходьбе, потерю чувствительности, снижение чувствительности к боли, нарушение работы кишечника или мочевого пузыря, мышечную слабость и многое другое.
Опухоли позвоночника могут быть доброкачественными или злокачественными. Тем не менее, как можно скорее поговорить с врачом – это ваш лучший курс действий, если у вас есть симптомы, перечисленные выше, или вы обнаружите, что у вас опухоль позвоночника.
Камни в почках
Камни в почках – минерализованный материал, часто кальций, образующийся в почках, – частая причина болей в спине, не связанных с позвоночником. Маленькие могут проходить с мочой и быть очень болезненными. Маленькие камни в почках также могут передаваться без каких-либо симптомов.
Из-за расположения органа, который находится в верхней части живота, рядом с мышцами спины, боль от камней в почках может ощущаться в левой или правой части спины.
Если камни в почках причиняют вам боль, они, скорее всего, будут ощущаться острыми и локализоваться в области, описанной выше. Вы можете почувствовать дискомфорт в животе и / или боль во время мочеиспускания, а также другие симптомы. В таких случаях лучше обратиться к врачу, чтобы решить проблему.
Камни в желчном пузыре
Камни в желчном пузыре похожи на камни в почках. Основное различие между ними заключается в том, что камни в желчном пузыре состоят из затвердевших пищеварительных жидкостей, которые образуются в желчном пузыре, а не из минералов в почках.Желчный пузырь находится под печенью, и оба органа расположены только с правой стороны тела.
Как и камни в почках, камни в желчном пузыре представляют собой твердые кристаллизованные частицы, которые образуются в органе и могут вызывать проблемы. Когда проявляются симптомы желчнокаменной болезни, они могут включать, среди прочего, боль под правой лопаткой.
Камни в желчном пузыре, скорее всего, связаны с диетой с высоким содержанием жиров, поэтому один из способов избежать боли в правой части спины (и в животе) – это изменить способ питания.Как и в случае с камнями в почках, лучше обратиться к врачу, чтобы избавиться от камней в желчном пузыре.
Ортопедические и неврологические причины
Боль в спине справа может исходить от позвоночника. Вот неполный список того, что там могло произойти.
Грыжа межпозвоночного диска
Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда жесткое внешнее покрытие амортизирующей подушки, расположенной между двумя соседними костями позвоночника, изнашивается или разрывается. Во многих случаях мягкое жидкое вещество изнутри выходит за пределы структуры диска.
Само по себе это не так уж и плохо, но если вырвавшееся вещество коснется ближайшего корешка спинномозгового нерва, это может вызвать боль. На самом деле, это часто бывает.
Как вы понимаете, корешок спинномозгового нерва очень чувствителен; все, с чем он соприкасается, скорее всего, вызовет раздражение и симптомы радикулопатии. К ним относятся боль, слабость, онемение, электрические ощущения и тому подобные вещи, которые возникают по одной ноге.
Эти симптомы по своей природе односторонние; Грыжи межпозвоночных дисков обычно являются «заднебоковыми», что означает, что их выход для мягкого вещества представляет собой комбинацию спины и стороны.(Задний означает задний; боковой означает боковой.)
Хотя многим людям проводят операцию микродискэктомии по поводу грыжи межпозвоночного диска, обычно рекомендуется сначала пройти шестинедельный курс физиотерапии. Это может облегчить симптомы и помочь избежать более инвазивной процедуры. Но если боль, слабость, онемение и / или ощущение электричества не исчезнут, операция может стать для вас хорошим вариантом.
Боль в фасеточных суставах и спинальный артрит
Фасеточные суставы – это соединительные суставы, расположенные в задней части позвоночника; вместе они придают позвоночнику целостность, ограничивая чрезмерное движение.На каждом уровне позвоночника есть правый и левый фасеточные суставы. Фасеточные суставы также известны как скуловые суставы.
Фасеточные суставы часто являются местом возникновения костных шпор и других артритических изменений. Такие изменения, как правило, связаны с износом и на любом заданном уровне могут происходить на одном фасеточном суставе, но не на других. Поэтому, когда они развиваются с правой стороны, они могут вызывать боль в спине с правой стороны.
Другие симптомы включают онемение, покалывание, электрические ощущения и / или слабость, которые распространяются вниз по одной конечности.
Дисфункция крестцово-подвздошного сустава
Подобно позвоночным дискам, в крестцово-подвздошном суставе есть две области – правая и левая – которые могут смещаться и / или быть местом боли. Однако, в отличие от грыжи межпозвоночного диска, эти две стороны часто связаны; Другими словами, если у вас есть чрезмерное движение или блокировка с одной стороны, вы можете почувствовать это там, но вы также можете почувствовать что-то с другой стороны.
Другой тип крестцово-подвздошной боли, вызванный воспалением, – это артрит, известный как анкилозирующий спондилит.Анкилозирующий спондилит – это прогрессирующее изнурительное заболевание, которое со временем может привести к сращению всего позвоночника. При этом воспаление начинается в крестцово-подвздошных суставах.
Симптомы сакроилеита включают скованность, боль и неподвижность. Если они у вас возникают, рекомендуется как можно скорее попытаться поставить диагноз; Ранняя диагностика может облегчить лечение этого серьезного заболевания в долгосрочной перспективе.
Сколиоз
Сколиоз – это деформация, при которой одна или несколько областей позвоночника отклоняются от средней линии; в результате получается изгиб в виде буквы «S» или «C» из стороны в сторону, если смотреть на тело со спины.
Кроме того, одна сторона спины, где находится изгиб, становится выпуклой, при этом позвоночник находится ближе к внешней стороне тела; другая сторона становится вогнутой. Кривые создаются вращающимися позвонками.
Сколиоз также может привести к дисбалансу мышц. На вогнутой стороне мышцы могут стать напряженными и болезненными, а на выпуклой стороне изгиба они могут стать чрезмерно растянутыми и слабыми. Чрезмерно растянутые мышцы имеют тенденцию напрягаться, что также вызывает боль.
Для взрослых отказ от специальной программы упражнений для лечения сколиоза может способствовать ухудшению деформации.
Мышечный дисбаланс и триггерные точки
Чтобы помочь вам сидеть, стоять, ходить, бегать и иным образом быть активными, мышцы, кости и суставы тела имеют сверхъестественный способ, так сказать, «грабить Питера, чтобы заплатить Павлу». Все это делается для того, чтобы сохранять равновесие и двигаться.
Но по какой-то причине (а есть много потенциальных) установленный баланс часто не является самым идеальным, что приводит к тому, что одни мышцы становятся очень напряженными, а другие – перенапряженными и натянутыми.В этом случае у вас могут развиться болезненные спазмы или триггерные точки на одной или другой стороне тела.
Обычно поражаются мышцы квадратной мышцы поясницы, которая представляет собой мышцу с боков, и среднюю ягодичную мышцу, которая расположена сбоку от бедра и играет ключевую роль в удержании вас от чрезмерных движений из стороны в сторону. И то, и другое может привести к боли в правой (или левой) части спины, в зависимости от характера дисбаланса.
Когда обращаться к врачу
Если боль не дает вам спать по ночам, длится дольше недели или если симптомы возникли рецидивом, а не впервые, лучше проконсультироваться с врачом.То же самое верно, если вы получили травму или рак.
Обратите внимание, что это лишь некоторые из признаков того, что вашей спине требуется медицинская помощь; есть и ряд других.
Диагностика и лечение
Поскольку боль может быть такой медвежьей, некоторые медицинские работники могут быть слишком тщательными при ее диагностике и лечении. Наряду со стандартным медицинским анамнезом и физическим осмотром ваш врач может назначить полную батарею диагностических визуализационных тестов.
Но в последние годы эксперты рекомендовали сначала отказаться от визуализации, если только вы не попали в аварию, не упали, не получили других травм позвоночника или у вас есть неврологические симптомы.
Неврологические симптомы включают такие вещи, как булавки и иглы, боль, слабость, онемение и / или электрические ощущения, которые распространяются по одной ноге. (Возможно, вы знакомы с ними по немедицинскому названию – радикулит.)
Чрезмерно усердный врач может также назначить наркотические обезболивающие (опиоиды) в качестве лечения первой линии, даже до физиотерапии и домашних упражнений.Но это может быть ненужным.
Опиоиды – очень сильные наркотики, и они связаны с риском зависимости. Задумайтесь на мгновение: действительно ли ваша боль в спине настолько сильна, что вам нужно самое сильнодействующее лекарство?
Работа с физиотерапевтом по программе домашних упражнений часто является отличным дополнением и / или альтернативой сильным лекарствам. Фактически, он часто возвращает пациентов с позвоночником в их прежнее состояние вообще без помощи наркотиков.
И, наконец, поскольку боль в спине может быть невыносимой, некоторые врачи могут преждевременно направить вас к операции.Опять же, дать курсу физиотерапии возможность подействовать (а это означает, что вы должны делать упражнения ежедневно), прежде чем списать его на неэффективность, может помочь «избежать ножа».
Слово Verywell
В общем, боль в правой части спины обычно не является серьезной. Тем не менее, стоит проявить проницательность, а также проконсультироваться с врачом о симптомах, которые сохраняются, беспокоят вас или озадачивают. Если в основе вашей боли в спине с правой стороны действительно возникла серьезная проблема, лучше всего поставить диагноз и начать лечение как можно скорее.
4 способа улучшить осанку и уменьшить боль в спине
У большинства из нас в какой-то момент жизни возникают боли в спине. Это может быть связано со спортивной травмой, несчастным случаем или врожденным заболеванием, например сколиозом. Но чаще всего боль в верхней или нижней части спины возникает в течение повседневной жизни. Повторяющиеся действия на работе или дома, такие как сидение за компьютером или поднятие тяжестей и переноска, могут вызвать напряжение и стянутость мышц, что приведет к боли в спине.Одно из решений предотвращения болей в спине – улучшить осанку.
Помимо улучшения осанки, важны также общая физическая форма и здоровый вес. Но удивительно простой способ улучшить осанку может иметь большое значение.
Основы осанкиОсанка – это то, как вы удерживаете свое тело, когда стоите, сидите или выполняете такие задачи, как подъем, наклоны, тяги или тяги.Если у вас хорошая осанка, кости позвоночника – позвонки – выровнены правильно.
4 шага к улучшению осанкиВы можете улучшить свою осанку и избавиться от болей в спине, применив некоторые образы и несколько простых упражнений.
- Снимки. Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от потолка до пола (ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть ровными и выровнены вертикально).Теперь представьте, что прочный шнур, прикрепленный к вашей макушке, тянет вас вверх, делая вас выше. Постарайтесь держать таз на одном уровне – не позволяйте нижней части спины раскачиваться – и сопротивляйтесь желанию встать на цыпочки. Вместо этого подумайте о том, чтобы вытянуть голову к потолку, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом. Представьте себя балериной или фигуристкой, а не солдатом, находящимся в центре внимания.
- Сжатие лопатки. Сядьте прямо на стуле, положив руки на бедра.Держите плечи опущенными, а подбородок – на уровне. Медленно отведите плечи назад и сожмите лопатки. Удерживайте, считая до пяти; расслабляться. Повторить три-четыре раза.
- Растяжка верхней части тела. Встаньте лицом к углу, руки подняты, руки прижаты к стене, локти на уровне плеч. Поставьте одну ногу впереди другой. Сгибая вперед колено, выдохните, наклоняясь корпусом к углу. Держите спину прямо, грудь и голову вверх.Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Расслабиться.
- Растяжка руки через грудь. Поднимите правую руку до уровня плеча перед собой и согните руку в локте, сохраняя предплечье параллельно полу. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните его через грудь, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части руки и плече с правой стороны. Держите 20 секунд; расслабьте обе руки.Повторите с другой стороны. Повторите по три раза с каждой стороны.
Выполняйте эти упражнения с образами и позой в течение дня. Вы можете попытаться найти хороший триггер, который поможет вам вспомнить, например, выполните одно или несколько из них, когда встаете из-за стола или прямо перед запланированными перерывами и обедом.