Техника приседаний для ягодиц для девушек: Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: техника выполнения

О чем мечтают девушки? Если говорить о спортсменках-любителях, не сомневаюсь, что о крепких и красивых ягодицах. К счастью, осуществить эту мечту вполне реально, от самих же девушек потребуется упорство, дисциплина и терпение. Давайте узнаем, какие техники приседаний с гантелями самые эффективные для ягодиц и рассмотрим важные рекомендации по тренировкам для девушек.

Содержание

1. Техники выполнения приседа с гантелями для ягодиц
2. Классические приседания
3. Глубокие приседания
4. Плие-приседания
5. Приседания на возвышенности
6. Рекомендации для женщин

Техники выполнения приседа с гантелями для ягодиц

Приседание – это движение, предусматривающее разгибание туловища, а функцию того самого разгибания выполняют ягодицы и квадрицепсы. Поэтому любая техника приседа в любом случае поможет натренировать целевую группу. Но вопрос в эффективности развития именно ягодиц, при этом девушки чаще всего не хотят, чтобы развивались квадрицепсы. Именно поэтому ниже мы рассмотрим самые эффективные техники с гантелями с акцентом на ягодичные мышцы, которые можно выполнять дома.

Классические приседания

Данная техника подразумевает среднюю постановку стоп и глубину приседа до параллели с полом. Когда стопы ставятся чуть шире таза и носки разворачиваются в стороны – это обеспечивает тазу комфортное положение и позволяет мышцам ягодиц полноценно включаться в работу. Для понимания – узкая постановка стоп меньше развивает ягодичные, зато больше нагружает квадрицепсы, в особенности их латеральные части.

Как правильно выполнять:

1. В обеих руках удерживайте гантели вдоль туловища по бокам. Стопы поставьте чуть шире плеч разверните носки на 30-45 градусов.
2. На вдохе приседайте и отводите таз назад, растягивая ягодичные. Это очень важный момент. Переносить вес тела нужно на пятки, именно так нагрузка будет акцентироваться на целевых мышцах.
3. Наклонять туловище сильно вперед не нужно, но спину сохранять прямой важно.
4. С выдохом, отталкиваясь пятками, концентрированно за счет ягодиц разогните туловище. Работайте исключительно ягодичными, старайтесь меньше включать в работу четырехглавые мышцы бедра.

Глубокие приседания

Этот вид приседаний подразумевает небольшое техническое изменение: здесь таз опускается ниже колен, то есть ниже параллели, которая достигается в предыдущем варианте. Таким образом, ягодицы растягиваются сильнее и амплитуда движения позволяет сильнее и дольше воздействовать на рычаг движения. Но угол в коленях становится острее, поэтому важно выполнять технику, имея здоровые суставы и не испытывать боль в течение подхода.

1. Держите в руках гантели по бокам. Так же поставьте стопы чуть шире таза и разверните носки.
2. На вдохе медленно опускайте таз и отводите назад, растягивая ягодичные и приседайте до тех пор, пока таз не окажется ниже уровня колен. Важный момент – должен сохраняться естественный прогиб позвоночника. Поясница или грудной отдел не должны округляться.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, разогните туловище.

Плие-приседания

В технике плие ноги ставятся максимально широко друг от друга. Этот вариант также включает в работу ягодичные, но повышает нагрузку и на приводящие мышцы. Выполнять упражнение можно с двумя гантелями, удерживая руки перед собой вдоль туловища, либо же одной.

1. Поставьте стопы широко и разверните носки под углом 45 градусов. Гантель удерживайте двумя руками спереди.
2. На вдохе сгибайте колени, слегка отводя таз назад, но контролируйте направление коленей – суставы должны смотреть в стороны носков. Спину держите прямо. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
3. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и, сокращая целевую мускулатуру, выпрямитесь.

Приседания на возвышенности

Упражнение выполняется стоя на возвышенности – стопы должны возвышаться, а между ними должна быть свобода для работы с гантелью между ног. Можно использовать степ-платформы, какие-либо устойчивые подставки. Техника позволяет сесть глубже, чем при классической средней постановке ног. Вариант подходит для тех, у кого хорошая растяжка.

1. Поставьте стопы на возвышенность шире плеч, возьмите гантель и удерживайте ее между ног.
2. На выдохе присядьте глубоко, опустив таз ниже уровня колен. Не заваливайте туловище вперед.
3. С выдохом оттолкнитесь стопами и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации для женщин

Пожалуй, самая важная рекомендация для повышения акцента нагрузки на ягодицы – это следить за собственными ощущениями. Только в том случае, если вы сами будет хорошо слышать, как сокращаются и утомляются ягодицы, а не бедра, получите отличный результат. Еще огромное значение имеют морфологические особенности строения таза и нижних конечностей. Именно поэтому кому-то нужен более глубокий присед, а кому-то – полуприсед, кому нужно развернуть носки или поставить стопы шире.

Эффективность упражнения будет зависеть от подобранной нагрузки – веса гантелей и количества повторений. Поэтому если вес гантелей слишком мал – то выполняйте большее количество повторений – 20-30. Если вес достаточный – выполняйте 10-15 повторений. Но самое важное – чтобы в конце подхода в мышцах присутствовало жжение. Именно достаточное утомление говорит о правильно подобранной нагрузке.

Всегда переносите вес тела на пятки – это показатель того, что сначала в работу включатся ягодичные. Если же длина и эластичность связок не позволяет присесть достаточно глубоко, тогда поставьте под пятки небольшой порог, высотой 5-7 см. Это позволит легче отталкиваться пятками, без дискомфорта для связочного аппарата, и приседать ниже.

А также читайте:
Статические упражнения для ног и ягодиц →
За сколько можно накачать попу?
Плоские ягодицы – причины и способы исправления →
Упражнения, чтобы накачать попу как орех →

Совершенные формы: как правильно приседать

Как накачать ягодицы и улучшить выносливость за короткое время? Классические приседы к вашим услугами. Рассказываем, как правильно приседать и сколько калорий можно сжечь за одну тренировку.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Фитнес-тренер

Комплекс упражнений

Как правильно приседать — польза приседаний, правильная техника и калории, которые можно сжечь благодаря приседаниям.

Как правильно делать приседания девушкам в домашних условиях

Правильные приседания: польза

• Сжигание жира

Во время приседаний вы теряете лишний вес, так как для приседов необходимо много энергии. Именно поэтому приседания обязательно включают в любую жиросжигающую тренировку. Конечно, чтобы снизить вес, необходимо не только приседать, но придерживаться правильной сбалансированной диеты.

• Улучшение выносливости

Хотите улучшить свои показатели выносливости — начните с выполнения приседаний. Упражнение укрепит ноги и улучшит координацию. Особенно приседы актуальны для бегунов — регулярные тренировки помогут пробежать одну и ту же дистанцию быстрее, но с меньшими физическими затратами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Укрепление костей

Занятие спортом — это прежде всего оздоровление своего организма. Правильные приседания поддерживают и укрепляют не только мышцы, но и кости. Регулярные приседания в домашних условиях увеличивают плотность костной ткани и делают ее прочнее.  

• Укрепление суставов

Выполнение приседаний для девушек полезно для правильного функционирования суставов. Во время упражнения вы прорабатываете коленные, тазобедренные, голеностопные суставы. Развитие суставов и соединительных тканей помогает уберечь мышцы и кости от возможных травм. Правильные приседания укрепляют суставы, а не напрягают их.

• Улучшение гибкости

Приседания также развивают гибкость, конечно, не так, как это может сделать комплекс упражнений из гимнастики. В процессе выполнения приседаний вы сгибаете ноги в широком диапазоне, а значит, параллельно растягиваете мышцы бедер, икр и ягодиц.

Выполнение приседаний: базовая техника

Исходная позиция — встаньте на пол с прямой спиной. Сконцентрируйте взгляд на точке перед собой и смотрите на нее во время упражнения.

Как девушкам правильно делать приседания?

1. Вытяните руки перед собой параллельно полу. Грудь держите ровной, а спину — в нейтральном положении.

2. Ступни крепко прижмите к полу, как будто вы их приклеили.

3. Удерживайте тело во время выполнения приседаний, а таз сгибайте так, как будто вы готовитесь к удару в живот.

4. Дышите глубоко и на выдохе делайте присед, начиная с бедер, а не с колен.  

5. Во время правильного приседания держите колени на одной линии с бедрами. На вдохе поднимайте, отталкиваясь пальцами ног. В процессе выхода из приседа напрягайте ягодичные мышцы, чтобы лучше их прокачать.

6. Проверьте, чтобы колени не соприкасались друг с другом.

7. Как правильно приседать? Очень важно не повторять частую ошибку и не опускать колени ниже таза.

Правильные приседания: сколько калорий можно сжечь за одну тренировку

Как высчитать сожженные калории после приседаний? Фитнес-тренеры придумали простую формулу для индивидуального подсчета. По их информации, любой человек тратит 10, 5 калории в минуту благодаря приседаниям низкой интенсивности. Чтобы выяснить точное число нужно умножить 10, 5 калории на потраченное время на приседания. Например:

10,5 х 5 = 52,5 — такое количество калорий вы потратите за 5 минут выполнения приседаний.

Если вы делаете правильные приседания высокой интенсивности, то увеличьте число в два раза. Результат — 105 калорий.

Фото: Shutterstock

Попробуйте эти вариации для нацеливания на приседания Tush

для ягодиц: попробуйте эти вариации, чтобы нацелиться на Tush

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Многосел. Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 1 июля 2021 г.

Для многих людей приседания — это упражнение, которое помогает накачать сильные ягодицы.

Приседания — это отличное функциональное движение, то есть они облегчают повседневные движения, такие как наклоны и поднятие тяжестей. Более того, это отличный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.

Тем не менее, многие люди считают, что приседания больше нагружают квадрицепсы (переднюю часть бедер), чем ягодицы. Чтобы исправить это, важно понимать правильную форму и диапазон движений, а также варианты, которые могут помочь вам более эффективно проработать ягодичные мышцы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приседаниях для укрепления ягодичных мышц, а также о четырех упражнениях, которые вы можете попробовать.

Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела благодаря разнообразию задействованных мышц. Основные мышцы, задействованные во время приседаний, — это квадрицепсы, ягодичные (в основном большие ягодичные), подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (1).

Степень использования ваших квадрицепсов по сравнению с ягодичными во многом зависит от вашей стойки, анатомии, модели движения и диапазона движения (1, 2).

Например, выдвижение коленей вперед во время приседания делает движение четырехглавым. С другой стороны, отводя бедра назад в глубокий присед, вы делаете движение с большей доминантой ягодичных мышц (1).

Резюме

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как упоминалось выше, активация ягодичных мышц в приседаниях во многом зависит от вашей стойки, модели движения, диапазона движения и анатомии. В то время как традиционные приседания в какой-то степени активизируют ваши ягодичные мышцы, вы можете внести небольшие изменения, чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы.

Стойка для приседа

Стойка для приседа у всех немного отличается в зависимости от их анатомии и того, что им удобно.

Принятие стандартной стойки (ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны) разворачивает бедра наружу и позволяет глубже присесть для большей активации ягодичных мышц (1, 2, 3).

Вам также может быть полезна более широкая стойка (обычно называемая стойкой «сумо»), в которой бедра развернуты наружу, что позволяет поднимать больший вес (1, 2, 3).

Положение вашей стопы также может быть разным, но в целом оно должно быть где-то между крайними положениями, когда вы смотрите прямо вперед и смотрите под углом примерно 45 градусов. В идеале ваши стопы должны быть симметричными (4).

Глубина приседания

То, насколько глубоко вы можете приседать, во многом зависит от диапазона движений вашего тела (гибкость, предыдущая травма и т. д.) и анатомии (длина ног и туловища) (5).

Для лучшей активации ягодичных мышц попробуйте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Если вы сможете продвинуться дальше, не ставя под угрозу свою форму и не испытывая дискомфорта, вы сможете добиться еще большей активации ягодичных мышц (6, 7, 8).

Схема движения

Когда вы опускаетесь в присед, вам нужно отводить бедра назад, а не выдвигать колени вперед, что «включает» квадрицепсы, а не ягодицы.

Для этого отведите ягодицы назад во время опускания — как будто вы сидите на стуле — и убедитесь, что сгиб бедер находится ниже колен в нижней части приседа. Это позволит вам увеличить диапазон движений и активировать ягодичные мышцы (1).

Также обратите внимание на положение коленей. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, следите за тем, чтобы ваши колени не двигались внутрь (это называется вальгусной деформацией колена). Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слегка развести колени, что задействует ягодичные мышцы и снизит вероятность боли в коленях (1, 3, 9).

Сжимание ягодичных мышц

Если вам все еще трудно чувствовать ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, когда вы поднимаетесь из приседа, что может помочь усилить активацию ягодичных мышц (2, 10).

Однако будьте осторожны, чтобы не наклонять таз вперед и не вытягивать бедра слишком сильно в верхней точке приседания, что может нарушить вашу форму.

Резюме

Внесение небольших изменений в вашу стойку, угол наклона стопы и глубину приседания может способствовать большей активации ягодичных мышц.

Если вы хотите внести разнообразие в свою программу приседаний, попробуйте четыре отличных варианта приседаний.

1. Приседания из положения сидя в положение стоя

Чтобы освоиться в приседаниях и развить хорошую технику, вы можете начать с усовершенствования приседаний из положения сидя в положение стоя, также известных как приседания на скамье или на ящик.

Что вам потребуется: ящик или стул на уровне колена или чуть ниже

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, спиной к ящику или стулу. Направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов или меньше.
2. Медленно согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся ящика (но не садитесь полностью).
3. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы выучить правильную технику. Как только вы сможете выполнять это движение с легкостью, переходите к более сложным приседаниям.

Совет: Если у вас нет ящика, но есть доступ к низкой скамье (ниже высоты колена), сядьте на скамью и выполните то же движение.

2. Приседания с эспандером

Использование эспандера может помочь вам вращать бедра наружу, чтобы активировать ягодичные мышцы и предотвратить смещение коленей внутрь. приседания с собственным весом.

Что вам понадобится: эластичная петля

1. Разместите петлевую эластичную ленту над коленями. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены, руки на бедрах или перед собой.
2. Согните бедра и верните ягодицы в сидячее положение, согнув колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже. Задержитесь в положении на 1–2 секунды.
4. Медленно поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Более широкая стойка удерживает ваши бедра повернутыми наружу, что способствует большей активации ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки слегка развернуты наружу, руки вытянуты перед собой.
2. Отведите ягодицы назад, согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь в присед. Ваши колени должны двигаться в стороны с контролем.
3. Продолжайте опускаться настолько низко, насколько сможете без дискомфорта.
4. Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы контролировать колени и бедра. Продолжайте разводить колени наружу на протяжении всего движения, пока не вернетесь в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Совет: Как только вы усовершенствуете форму, вы можете увеличить нагрузку/сопротивление с помощью петлевой ленты сопротивления, гантели или штанги.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это веселое и эффективное упражнение, помогающее предотвратить подгибание коленей. -ширина друг от друга. Держите головку гантели обеими руками у груди, согнув локти.

Опуститесь в присед, опираясь на бедра, отводя ягодицы назад и разводя колени наружу. Во время этого движения держите гантель плотно прижатой к груди и держите локти между коленями, когда опускаетесь. Это поможет предотвратить прогибание коленей.

Вернитесь в положение стоя, выведя колени наружу, упираясь пятками и напрягая ягодицы. Это 1 повтор.

Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Наконечник: Держите вес близко к телу и согните локти на протяжении всего движения.

Резюме

Включение вариаций приседаний в вашу тренировку может помочь проработать ягодичные мышцы и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам улучшить приседания, добиться большей активации ягодичных мышц и предотвратить травмы (1, 2, 11):

1. Отжимайтесь пятками. Это поможет вам сохранить правильный баланс и усилит нагрузку на ягодицы.
2. Обратите внимание на ягодицы. Связь между разумом и телом может помочь вам сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для лучшего контроля над движением в приседе.
3. Держите туловище прямо. Не наклоняйтесь вперед, не горбитесь и не выгибайте спину. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, задействуя кор.
4. Поддерживайте нейтральный наклон таза. Старайтесь не подгибать таз во время опускания приседа, так как это может привести к травме поясницы.
5. Совместите колени с пальцами ног. Когда вы сгибаете колени, держите их на одной линии с пальцами ног, а не позволяйте им двигаться внутрь.
6. Смотреть вперед. Старайтесь не смотреть вниз, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею.
7. Приоритет хорошей формы. Прежде чем увеличить нагрузку/объем, убедитесь, что вы можете безопасно выполнить правильный присед. Если ваша форма скомпрометирована, уменьшите вес, который вы используете.
8. Начните с разминки. Выполнение легких упражнений на активацию ягодичных мышц перед приседанием может помочь «разбудить» ягодичные мышцы.

Для достижения наилучших результатов не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем переходить к более сложным вариантам приседаний.

Резюме

Совершенствование приседаний с правильной техникой займет время, но приведет к лучшим результатам и предотвратит травмы.

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое поможет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы максимизировать прирост ягодичных мышц во время приседания, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч или больше, носки направлены наружу, а вы приседаете как можно ниже без дискомфорта.

Практикуя правильную технику, вы можете быть уверены, что эффективно нагружаете ягодичные мышцы и предотвращаете травмы. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях, попробуйте увеличить вес или выполнить вариации.

Если вы еще не добавили приседания в свою тренировочную программу, обязательно попробуйте.

Последнее медицинское рассмотрение от 1 июля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

1 июля 2021 г.

Написано

Katey Davidson, MSCFN, RD, CPT

Отредактирован

Saralyn Ward

Medically.

Джилл Кэмпбелл

Поделиться этой статьей0003

Задействуйте ягодицы и квадрицепсы с помощью полуприседаний

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Расслабьте ягодицы, квадрицепсы и корпус с помощью этих полуприседаний.

ПОДРОБНЕЕ

7 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT . Вот 7 упражнений, которые помогут вам начать.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались . Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения и стратегии для больших и упругих ягодиц

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Если у вас маленькая попа, и вы хотите сделать ее больше или пышнее, есть способы сделать это.

Корректирующее белье, целевые упражнения, веса,

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие альтернативы жиму ногами

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Вам не нужна нога пресс-машина для укрепления нижней части тела. Эти пять альтернативных упражнений нацелены на мышцы ног без особого оборудования.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших мониторов сердечного ритма, которые вы можете купить в 2023 году.

7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Делают ли приседания ваши ягодицы больше? Nike.com

Делают ли приседания ваши ягодицы больше? Nike.com

Sports & Activity

Приседания — это святой Грааль для развития ягодичных мышц. Но если вы не чувствуете этого в ягодицах или не получаете результатов, это признак того, что вам нужно скорректировать свой подход.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Если вы хотите нарастить большие и сильные ягодичные мышцы, вам стоит подумать о добавлении приседаний в свою регулярную программу тренировок. Группа ягодичных мышц (расположенная в ягодицах) включает в себя среднюю, малую и большую ягодичные мышцы. Приседания задействуют все ягодичные мышцы за одно движение.

Когда вы стратегически задействуете и нагружаете эти мышцы, вы можете вызвать гипертрофию (или рост мышц). Так что да, приседания могут помочь вам увеличить ягодичные мышцы. Но если вы не видите результатов, вот несколько возможных причин.

Тогда не пропустите Какая обувь Nike лучшая для приседаний?

1. 1. Доминирование квадрицепсов

   Часто в результате сидения в течение всего дня может возникнуть доминирование квадрицепсов, когда ваши бедра напрягаются, адаптируясь к сидячему положению. Затем это отражается при выполнении движений — например, приседаний в данном случае. Ваше тело будет более склонно приседать или делать выпады, сначала коленями, а не бедрами. Это заставляет вашу переднюю цепь (или ваши квадрицепсы и переднюю часть тела) брать на себя большую часть нагрузки, а не заднюю цепь (или ваши ягодицы и подколенные сухожилия).

   Когда вы доминируете над квадрицепсами и сидите на корточках, вы можете испытывать боль в бедрах и большие квадрицепсы вместо больших ягодиц. В худшем случае вы можете получить травму бедра или колена.

   СВЯЗАННЫЕ С: Действительно ли бег так вреден для ваших коленей?

2. 2. Плохая форма приседаний

   Плохая форма может иметь огромное влияние, от увеличения размера ягодиц до возможных травм. Перед следующим приседанием перепроверьте, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

   • Ваши ноги должны быть на ширине бедер или шире. Поиграйте с тем, что кажется вам наиболее удобным. Убедитесь, что независимо от того, насколько широки ваши ноги, ваши колени остаются на одной линии с лодыжками.
   • Держитесь прямо, подняв грудь, расправив плечи и глядя вперед. Сохраняйте эту позу на протяжении всего времени.
   • Опуститесь в присед, удерживая колени на одной линии с лодыжками. Откиньте ягодицы назад, как будто вы тянетесь к стулу позади вас.
   • Держите позвоночник в нейтральном положении и не сутультесь в плечах.
   • Опускайтесь до тех пор, пока не сможете провести прямую линию от макушки до копчика. Если вы заметили, что ваши ягодицы моргают или подгибаются, уменьшите присед на несколько дюймов.

3. 3. Недостаточная нагрузка

   Со временем вам нужно будет ввести в тело новые стимулы, чтобы обеспечить непрерывный рост мышечной массы. Если вы замечаете плато в приросте, рассмотрите возможность увеличения повторений, скорости приседаний или увеличения веса. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно работать против сопротивления, чтобы вызвать временное повреждение мышц, которое вызывает гипертрофическую реакцию.

   Нагрузка на мышцы с отягощениями и постепенное увеличение нагрузки с течением времени — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. Это часто влечет за собой использование штанги, гантели или гири.

Как использовать приседания для накачивания ягодиц

1. 1. Разминка с резиновыми лентами

   Активация является ключом к задействованию ягодичных мышц. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, использование эспандера для разогрева перед приседаниями может увеличить мощность и силу.

   Используйте эспандер, чтобы сделать пару подходов по 25 повторений в каждом упражнении или до тех пор, пока не почувствуете, как напрягаются ягодицы:

   • Воздушные приседания с эспандером: Наденьте эспандер на колени и присядьте, работая против полоса сопротивления повсюду.
   • Выталкивания бедрами с бандажом: Прислонитесь к скамейке, кушетке или стулу, которые не двигаются. Прижмите лопатки к объекту, поставив ноги на землю, образуя с коленями угол примерно 45 градусов. Начиная с ног, отталкивайтесь от земли, когда вы отрываете ягодицы от земли, принимая положение стола ногами и туловищем. Обязательно держите шею на одной линии с остальной частью туловища. Медленно опускайтесь вниз, начиная с бедер.
   • Ягодичный мостик: Лягте на землю, поставив ноги на пол на расстоянии бедер. Мягко надавите на пятки, когда вы поднимаете таз к потолку, удерживая верхнюю часть тела на земле. Следите за тем, чтобы не перенапрягать позвоночник. Оказавшись в верхнем положении, медленно опустите тело вниз, начиная с верхней части спины и заканчивая ягодицами.

   Раскладушки: Расположите ленту прямо над коленями. Лягте на бок, положив ухо на плечо или на то, что наиболее удобно для вашей шеи. Сделать 9Угол 0 градусов с вашими ногами — ваши пятки должны быть на одной линии с ягодицами. Закрепив нижнюю ногу на земле, поверните верхнюю ногу наружу, сохраняя исходный угол, как будто вы открываете книгу. Держите туловище неподвижно и сопротивляйтесь движению верхней частью тела (в этом может помочь удерживание руки перед грудью).

2. 2.Когда будете готовы, поднимайте тяжести

   Поднятие тяжестей помогает повысить уровень тестостерона, который способствует синтезу мышечного белка и может увеличить размер мышц. Согласно обзору журнала Sports Medicine за 2005 год, наибольшая гормональная реакция возникает, когда вы:

   • Подъем от среднего до тяжелого веса
   • Короткие периоды отдыха
   • Сосредоточьтесь на базовых упражнениях (например, приседаниях)
   • Тренируйтесь с большим объемом

3. 3.

   Углубляйте приседания

   Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, глубина приседаний важна для наращивания мышечной массы. В ходе исследования одна группа выполняла полуприседания, а другая — глубокие приседания. Через 10 недель участники, которые выполняли глубокие приседания, добились значительно большего роста ягодичных мышц. Ключевым моментом здесь является поддержание правильной формы на протяжении всего движения. Если у вас возникают трудности с увеличением глубины приседания, вы можете проверить подвижность лодыжек или встать на небольшие отягощения.

4. 4. Попробуйте разные варианты приседаний

   Попробуйте разные варианты приседаний, которые помогут вам улучшить силовые тренировки и активировать большинство групп мышц. Их следует выполнять только после того, как вы освоите приседания с собственным весом и почувствуете себя комфортно, добавляя нагрузку. Эти движения также принесут вам пользу, если вы включите своего приятеля по тренировке в качестве корректировщика, чтобы убедиться, что вы остаетесь в безопасности и не получаете травм. Вот некоторые популярные варианты приседаний:

   • Приседания с гирей в кубке: Держите гирю у груди, согнув локти во время приседания.
   • Приседания в тренажере Смита: Используйте тренажер Смита, в котором штанга закреплена на двух перекладинах, чтобы вы чувствовали себя более стабильно.
   • Приседания на ящик: Поставьте ящик или скамью позади себя и слегка постукивайте ягодицами в нижней части каждого приседания.
   • Приседания (выпады): Сделайте шаг вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, прежде чем выпрямить ноги.

   Другие варианты приседаний можно найти на странице Nike Training Club в Instagram. Тогда обязательно загрузите приложение Nike Training Club, чтобы получить советы от экспертов!

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.