Как убрать жир с низа живота мужчине: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

Как быстро убрать жир с живота мужчине?

Как женщины, так и мужчины сталкиваются с проблемой наличия лишнего жира на теле. Основная причина, провоцирующая образование лишнего веса – неправильное высококалорийное питание. Лишний вес может появиться из-за различных заболеваний. Не стоит упускать из внимания влияние возрастного фактора и о стрессовых ситуаций. Есть несколько способов, как убрать подкожный жир с живота мужчине, о них и поговорим. Два главных направления, в которых стоит работать: питание и спорт.

Как быстро убрать жир с живота мужчине – рекомендации по питанию

Строить свое меню необходимо таким образом, чтобы нормализовать работу ЖКТ. Для этой цели диетологи рекомендуют утром и перед сном выпивать по 1 ст. нежирного кефира. Для работы кишечника важна также вода, поэтому обязательно пейте ее на протяжении дня. Для похудения и здоровья, нужно ежедневно есть овощи и фрукты, но только не сладкие и не крахмалосодержащие. Чтобы убрать жир с боков и живота мужчине, необходимо отказаться от употребления жирного, соленого, копченого, а также от алкогольных напитков.

Как убрать жир с живота мужчине – эффективные упражнения

Избавляться от накопленного жира сложно, но при регулярных тренировках можно получать стабильный результат. Начать стоит с малого, к примеру, введите себе в привычку бегать или ездить на велосипеде вечером, в крайнем случае, хоты бы выходите на пешеходную прогулку. Разбираясь в том, как убрать подкожный жир с живота мужчине, стоит сказать о наиболее эффективных упражнениях:

Пресс. Есть несколько разных вариантов упражнения, помогающие справиться с лишним жиром. Чтобы проработать верхний пресс, необходимо делать подъемы корпуса, согнув колени. Для прокачки нижнего отдела следует из положения лежа поднимать ноги вверх. Еще один вариант упражнения, для похудения в области живота – необходимо поочередно тянуться локтем к противоположному колену.
Если интересует, как убрать жир с низа живота, тогда обязательно включите в свой комплекс отжимания или упражнение «планка». Во время выполнения этих упражнений живот нужно втягивать, а значит, пресс будет находиться в тонусе.
Приседания. Еще одно упражнение, которое стоит включить в свой комплекс. Во время приседаний нагрузку получают не только бедра и ягодицы, но и пресс.

Чтобы улучшить результат от выполнения упражнений, следует использовать дополнительный вес или тренироваться на фитболе.

Как убрать живот за 1 неделю?! смотреть онлайн видео от Алексей Захаров в хорошем качестве.

мой тг канал https://t.me/lexazakh как убрать живот, как похудеть, похудение, плоский живот, пресс, убрать живот, как убрать бока, в домашних условиях, как накачать пресс, фитнес, похудеть, как убрать низ живота, как убрать жир с живота, как убрать живот и бока, жир на животе, тренировка, упражнения на пресс, отжимания, упражнения для живота, упражнения, спорт, упражнения для пресса, живот, как похудеть за неделю, правильное питание, тренировка дома, качаем пресс, как быстро похудеть, тонкая талия, сушка тела, нижний пресс, похудеть в животе, питание, жир, как убрать бока дома, как спалить жир, низ живота, как сжечь жир, как быстро сжечь жир на животе, как убрать живот и бока в домашних условиях, диета, фитнес дома, как убрать живот мужчине, сбросить вес, накачать пресс, как быстро сжечь жир, похудеть быстро, супер пресс, как убрать пивной живот, тренировка на пресс, упражнения для похудения, убрать живот быстро, как убрать живот и бока дома, как ускорить обмен веществ и похудеть, как убрать висцеральный жир, как убрать жир со спины, здоровье, как накачать, как убрать жир с подмышек, как похудеть в талии, идеальное тело, тренировка пресса, как убрать нижний живот, как убрать, планка, как быстро убрать живот, табата, упражнения для талии, как похудеть за 1 день, как убрать жир на животе, как избавиться от живота, сбросить вес без диет, как стать красивой, быстро сбросить вес, как убрать жир с низа живота, воркаут, как избавиться от жира на животе, домашняя тренировка, тренировка для похудения, приседания сумо, workout, зож, убрать бока, как убрать живот в домашних условиях, как накачать плечи, как накачать руки, анита луценко, быстро похудеть, диеты, живот и бока как убрать, правила питания, свой вес, как накачать ноги, турник, брусья, трицепс, бицепс, как накачать спину, как накачать трицепс, сушка, как накачать попу, плоский живот за 5 минут, тренировки, как похудеть после родов, как отжиматься больше, кардио, екатерина кононова, красивое тело, как накачать грудь, вакуум, как похудеть в животе, как убрать ушки на ногах, исправить лордоз, исправить сколиоз, выпрямить позвоночник, коррекция позвоночника, исправить кифоз, улучшить осанку, упражнение для позвоночника, упражнение при сколиозе, чтобы убрать живот, йога от сколиоза, чудо валик, как похудеть за 3 месяца, убрать живот за 3 месяца, убрать бока за 3 месяца, как убрать живот и бока за 3 месяца?, сжигаем жир, 3 месяца, упражнения для похудения живота, плоский живот за неделю, 3 простых упражнения, 4 простых упражнения, как убрать бока и живот, тренировка для похудения живота, упражнения для плоского живота, как сжечь жир за 3 месяца, напиток, лордоз, восстановление позвоночника, сколиоз, кифоз, валик для позвоночника, самое простое упражнение, жиросжигатель, жиросжигатели, как убрать живот и бока за 3 месяца, жиросжигатель для женщин, никита данько жиросжигатель, никита данько, валик для спины, живот за неделю, антицеллюлитный островский убрать живот, прийти в форму, убрать жир на животе за избавиться от переедания, талия, упражнения для пресса в домашних условиях, эффективные упражнения для пресса, плосский живот, подтянуть мышцы пресса, комплекс упражнений на мышцы пресса, накачать пресс за неделю, упражнения для девушек, happy body, пресс за один месяц, тренировки в домашних условиях, пресс в пресс, упражнения на мышцы пресса для девушек, тренировка табата, табата тренировка, здоровый образ жизни, калистеника, похудение видео, программа тренировки, система табата, техника табата, упражнения на мышцы пресса, упражнения на пресс для девушек, занятия для похудения, убрать живот и бока, как убрать живот за 4 минуты, влад исс, vlad iss, этот напиток сжигает жир на животе и боках, как похудеть без упражнений, как похудеть в животе и боках быстро, дома, tabata, hiit, пейте этот напиток на завтрак, пейте этот напиток на ужин, похудайка напиток похудеть, арнольд, плоский живот за 1 день, как сделать живот плоским без диет и упражнений, 1 стакан этого напитка поможет быстро похудеть за 1 день, кардио тренировка, как убрать живот дома, как похудеть женщине, как похудеть мужчине, как похудеть в домашних условиях, как похудеть дома, как похудеть за месяц, как похудеть на 10кг, как сбросить лишний вес, как похудеть за 2 месяца, простой способ похудеть, как худеть после праздников, как похудеть после пандемии, как сбросить лишний вес после нового года, как похудеть после нового года, видео тренировка, упражнение видео, diet, calories, юрий спасокукоцкий, бока, продукты, меню, fat, the nutritionist, эффективная диета, кремлевская диета, диета для похудения, a diet, a food, бесплатно, рыба, как похудеть подростку в животе, эффективные диеты, как похудеть быстро, женя трепс, минус 2 см живота, трепс, калории, витамины, рацион, мясо, секреты, правильное, диетолог, моя диета, диета для сушки тела, тренировка модели, tiny waist, тело как у модели, 5 минут, без тренажеров, накачать за 5 минут, спортивная фигура, талия за 5 минут, интервальная тренировка,

Как сбросить живот толстякам? 9 способов избавиться от жира на животе 2023

Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе у мужчин, вы не одиноки. Потеря жира на животе или животе сегодня является общей целью для многих людей.

Независимо от вашего общего веса большое количество жира на животе может быть рискованным, особенно для мужчин. Согласно исследованию ^[1], люди с избыточным абдоминальным жиром или абдоминальным ожирением имеют более высокий риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Потеря веса, особенно в области живота, может не только улучшить ваш внешний вид, но и повысить функциональность вашего тела и продлить вашу жизнь.

Потеря веса у мужчин очень похожа на потерю веса у женщин. Общее изменение в сторону уменьшения малоподвижного образа жизни и физической активности — это первый шаг к уменьшению талии и более здоровому образу жизни. Если вы хотите узнать о простых способах избавиться от жира вокруг живота, вот статья, которую вы должны прочитать.

Различные типы жира на животе

Жир тела является изолятором и подушкой для защиты внутренних органов от ударных травм. Наличие небольшого количества жира вокруг живота и других частей тела является нормальным явлением. Вот различные типы жира на животе.

Подкожный жир на животе: Подкожный жир — это тип жира, находящийся под кожей. Это самая глубокая часть кожи, расположенная над мышцей. Когда вы щипаете часть своей кожи, большая часть того, что вы чувствуете, — это подкожный жир. Это хороший тип жировых отложений, потому что он защищает тело и содержит кровеносные сосуды и нервы.

Висцеральный жир на животе: Висцеральный жир на животе находится глубоко в брюшной полости или внутри живота. Он обернут вокруг внутренних органов, таких как печень и кишечник, и составляет около одной десятой всего жира в организме. Накопление висцерального жира в организме является причиной того, что живот выпячивается.

6 научных причин появления жира на животе

Прибавка в весе является естественным явлением в таких случаях, как старение, беременность или при определенных условиях, и часть вашего тела, которая накапливает больше всего жира, может иметь большое значение для вашего общего состояния. здоровье. Избыток жира в основном откладывается на животе, и вот несколько причин.

Употребление в пищу трансжиров

Трансжиры являются одним из самых вредных для здоровья видов пищевых жиров. Они образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать их более стабильными и твердыми при комнатной температуре. В то время как организм вырабатывает небольшое количество трансжиров, многие получают из обработанных пищевых продуктов или выпечки, в которых трансжиры используются в качестве замены здоровых, дорогих продуктов. Ваше тело не получает пользы от трансжиров, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих эти жиры, увеличит ваш живот и повысит риск таких проблем со здоровьем, как диабет и сердечные заболевания.

Серьезный стресс

Некоторый уровень стресса является нормальным, а иногда и здоровым. Так ваше тело реагирует на сложные или опасные ситуации и показывает, что ему нужно больше внимания. Кортизол, также известный как гормон стресса, высвобождается, когда организм подвергается воздействию острых стрессоров или угроз, таких как бегство от хищника. Однако хронический стресс оказывает негативное влияние на здоровье и связан с абдоминальным ожирением. Сегодня люди подвергаются различным психологическим событиям, ведущим к хроническому слабовыраженному стрессу, а не к острому стрессу. Хронический стресс приводит к накоплению висцерального жира, что, в свою очередь, увеличивает выработку кортизола. Высокий уровень кортизола также влияет на организм, усиливая негативное поведение, такое как плохой сон, нездоровое питание и отсутствие физической активности, что увеличивает жировые отложения или общую массу тела. Большая часть этого жира накапливается в области живота в виде висцерального жира.

Употребление слишком большого количества алкоголя и газированных напитков

Алкоголь и газированные напитки, такие как газированные напитки и энергетические напитки, содержат большое количество сахара. При избыточном потреблении лишние калории откладываются в организме в виде жира. Употребление слишком большого количества алкоголя и газированных напитков приводит к накоплению висцерального жира и увеличению индекса массы тела (ИМТ).

Слишком много неправильных кишечных бактерий

В организме содержатся сотни бактерий, большинство из которых находится в кишечнике. Кишечные бактерии играют несколько важных ролей в организме человека, например, вырабатывают витамин К и переваривают целлюлозу. Из-за своей роли в переваривании пищи кишечные бактерии могут влиять на ваш вес. Исследования ^[2] показывает, что кишечные бактерии становятся потенциально опасными, когда они претерпевают аномальные изменения в результате неправильных пищевых привычек, антибиотиков, болезней, стресса, старения или образа жизни. Таким образом, изменение диеты или образа жизни может стимулировать изменения в экосистеме кишечника, что, в свою очередь, изменяет регуляцию гормонов, стимулирует воспаление и вызывает увеличение веса.

Недостаток физических упражнений

Недостаток физических упражнений или отсутствие физической активности является одной из основных причин увеличения веса в области живота. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, в течение дня сидя за телевизором, играя в видеоигры или работая за столом. К сожалению, большой процент взрослых не соблюдает рекомендуемые ежедневные нормы физической активности. Люди в конечном итоге потребляют больше калорий, чем сжигают ежедневно, что приводит к накоплению жира. Таким образом, физическая активность и упражнения могут снизить риск увеличения жира на животе.

Старение

Как правило, у мужчин с возрастом увеличивается вес вокруг живота; это известно как распространение среднего возраста. Это разочаровывающее увеличение веса может быть результатом более низкого уровня тестостерона или уменьшения мышечной массы.

С возрастом у многих мужчин снижается уровень тестостерона, и у них появляется тенденция к накоплению лишнего жира на животе. Меньше тестостерона связано с большим количеством жира на животе и более высоким уровнем эстрогена. Низкий уровень тестостерона затрудняет похудение и поддержание мышечной массы. Мышечная масса разрушается и заменяется слоями жира, особенно вокруг талии.

Влияние жира на животе на здоровье мужчин

Сегодня для описания мужского жира на животе используется несколько терминов: пивной живот, большой живот, запасное колесо или любовная ручка. В современном обществе эти термины часто используются в шутку, но над абдоминальным ожирением шутить не стоит. Избыток жира на животе является серьезной проблемой для здоровья, особенно для мужчин, поскольку несколько исследований связывают его с серьезными заболеваниями, такими как рак предстательной железы, диабет, гипертония, дислипидемия, симптоматический остеоартрит, желчнокаменная болезнь, неалкогольная жировая болезнь печени, СПКЯ, депрессия и ухудшение качества. жизни. Когда мужчины набирают больше абдоминального жира, их выработка тестостерона находится под угрозой, а это повышает вероятность депрессии, низкого либидо и даже рака простаты.

Хорошей новостью является то, что потеря жира на животе у мужчин имеет несколько преимуществ для здоровья. Он снижает риск рака предстательной железы и помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона. Теперь, когда вы знаете, что избыток жира на животе опасен для вашего здоровья, следующее, что нужно узнать, — это простые способы избавиться от жира на животе и вести здоровый образ жизни.

Как сбросить жир с живота для мужчин

Вот несколько простых способов сбросить жир с живота у мужчин.

Выполнение упражнений, нацеленных на жир на животе

Когда люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, — это физические упражнения. К сожалению, выполнение только таких упражнений, как скручивания или приседания, может не помочь вам эффективно похудеть. Диетологи и тренеры советуют сочетать кардио, силовые и основные тренировки. Эти упражнения нацелены на все тело и помогают более эффективно сжигать жир.

Принимайте пребиотики и пробиотики

Пребиотики и пробиотики — секретное оружие, если вы пытаетесь похудеть. Хотя этому уделяется меньше внимания, использование пребиотиков отдельно или в сочетании с пробиотиками эффективно для снижения веса. Пробиотики — это продукты или добавки, содержащие микроорганизмы, потребляемые для поддержания или улучшения хороших бактерий в кишечнике. Пребиотики — это пищевые волокна, которые используются для создания благоприятной среды для полезных бактерий. Они в основном являются пищей для здоровых бактерий в кишечнике. Пребиотическая клетчатка помогает вашему телу поглощать меньше жира и достигать здорового веса.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки в основном состоит из неперевариваемых растительных веществ. Добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может помочь вам похудеть, особенно в области талии. Тем не менее, тип клетчатки, которую вы едите, важен. Растворимые волокна больше всего влияют на ваш вес; они связываются с водой и образуют густую массу, которая замедляет движение пищи в пищеварительной системе. Эти волокна также продлевают усвоение питательных веществ, что приводит к снижению аппетита и длительному ощущению сытости. Хорошими примерами растворимой клетчатки являются растительные продукты, такие как фрукты и овощи.

Ешьте больше протеина

Если ваша цель — похудеть, добавление протеина в рацион — самое эффективное изменение, которое вы можете сделать. Белок очень эффективен в уменьшении жира на животе, а также может помочь избежать повторного набора веса. Вы можете увеличить потребление белка, добавив продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, цельные яйца, мясо, орехи и молочные продукты. Употребляя больше белка, вы повышаете свой метаболизм и снижаете уровень голода, что делает его эффективным для снижения веса.

Подъемные грузы

Упражнения, особенно высокоинтенсивные, — отличный способ похудеть. Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны сбалансировать свои тренировки с занятиями по поднятию тяжестей. Вы можете сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют все ваше тело, таких как становая тяга, жим от груди, жим от плеч, махи гирями и выпады.

Хороший ночной сон

Качество сна влияет на общий обмен веществ и общее состояние здоровья. Когда вы не высыпаетесь, часть вашего мозга, принимающая решения (лобная доля), нарушается. В то же время первичная часть мозга, отвечающая за мотивацию и желание, становится более эффективной. Это приводит к нездоровому поведению, такому как стрессовое переедание и малоподвижность, что приводит к увеличению веса. Чтобы похудеть, лучше всего выработать режим сна не менее 7-8 часов.

Потребляйте больше продуктов, богатых витамином С

Витамин С связан с массой тела и окружностью талии. Хотя нет прямой связи между потерей жира и витамином С, некоторые исследования показывают, что витамин С и масса тела обратно пропорциональны. Это означает, что низкий уровень витамина С в крови связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ). Витамин С является сильным антиоксидантом, который ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий. Добавление большего количества витамина С в ваш рацион улучшает способность вашего организма окислять жир и производить энергию.

Уменьшите потребление сахара и избегайте сахаросодержащих напитков

Чрезмерное потребление сахара и сахаросодержащих напитков является основной причиной увеличения веса в области живота. Если вы находитесь на пути к снижению веса, первое, что вам нужно сделать, это ограничить употребление всех подслащенных сахаром напитков.

Управление стрессом

Как уже говорилось ранее, стресс является одной из причин образования жира на животе. Научиться справляться со стрессом — отличный способ сбросить лишний вес. Когда вы испытываете стресс, несколько минут медитации или глубокого дыхания животом в тихом месте помогут вам успокоиться. Прогулки и физические упражнения также являются отличным способом расслабиться и поддерживать нормальный уровень кортизола.

Ускорение метаболизма, сжигание жира и уменьшение пивного живота

Термины «пивной кишечник» или «пивной живот» относятся к абдоминальному ожирению. Это обычно вызвано употреблением алкоголя и распространено среди мужчин. Принятие здорового образа жизни и диеты очень эффективно для потери жира. Вы не только теряете пивной кишечник, но и увеличиваете метаболизм своего тела и минимизируете риск развития проблем со здоровьем.

Заключение

Набрать вес намного проще, чем похудеть. Избавление от брюшного жира требует усердия и настойчивости. Если вы хотите навсегда избавиться от жира на животе, вам следует следовать медленному и последовательному пути похудения. Принимайте здоровые решения относительно того, что есть и чего избегать, и обратитесь к врачу, прежде чем принимать добавки или лекарства.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли скручивания или приседания сделать ваш живот плоским?

Простой ответ – нет. К сожалению, скручивания или упражнения для живота сами по себе не помогут избавиться от лишнего жира. Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют все тело для эффективного похудения брюшного пресса.

Мужчины с талией более 40 дюймов имеют избыток жира на животе. Правда или ложь?

Правда. Мужчины с размером талии более 40 дюймов имеют избыток жира в организме и должны подумать о похудении.

Какая диета лучше всего подходит для уменьшения жира на животе?

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, такие как цельнозерновые продукты, отлично подходят для похудения.

Может ли у худых людей быть лишний жир на животе?

Да. Даже у худых людей есть скрытый жир на животе, образовавшийся в результате нездорового питания.

С какими заболеваниями у мужчин связаны большие животы?

Масса живота или жир на животе связаны с рядом заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и эректильная дисфункция.

В чем секрет похудения живота?

Самый эффективный способ избавиться от жира на животе у мужчин — это здоровое питание и регулярные физические упражнения, такие как ходьба.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы снизить вес?

Если вы придерживаетесь здорового питания, 5 небольших приемов пищи в день достаточно для обеспечения максимальной продуктивности.

Можно ли похудеть без упражнений?

Вы можете похудеть, просто изменив свой рацион. Однако частые упражнения ускоряют процесс и помогают сжигать больше калорий каждый день.

Избавьтесь от жира на животе: советы и стратегии для плоского живота

US News & World Report

2 февраля 2023 г., 19:00

Слушайте сейчас новости WTOP WTOP.com | Алекса | главная страница Google | Приложение WTOP | 103,5 FM

Боретесь с желанием избавиться от жира на животе, но не знаете, как это сделать? Ты не один. Упрямый жир на животе часто остается тем последним рубежом в области тонизирования и потери веса, и многие люди годами борются с ним, чтобы избавиться от него.

Слишком много жира на животе связано с целым рядом негативных проблем со здоровьем. Для мужчин этот избыток брюшного жира может повлиять на урологическое здоровье. Как у мужчин, так и у женщин избыток брюшного жира может повысить риск сердечных заболеваний.

Что такое жир в животе

Жир на животе — это жир, который появляется в области живота. У некоторых людей также есть более опасный висцеральный жир, который окружает ваши органы и повышает риск сердечных заболеваний.

Есть несколько причин, объясняющих наличие жира на животе и затрудняющих избавление от него.

— Быстрый источник энергии для организма. «Легко накапливать, но труднее терять, так как тело не хочет расставаться с легкой энергией», — говорит Эрин Палински-Уэйд, зарегистрированный диетолог из Спарты, штат Нью-Джерси, и автор книги «Диета с жиром на животе для чайников».

— Пищевые привычки способствуют. Продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров могут привести к увеличению жира на животе, говорит Шэней Норвелл, фитнес-тренер, пятикратный чемпион Национальной полосы препятствий и автор книги «Растяни свой стресс вместе с Шэней» из Дании, Флорида.

— Потребление алкоголя . Чрезмерное употребление алкоголя может привести к печально известному пивному животу.

— Высокий уровень кортизола и плохой сон. Если вы находитесь в состоянии стресса или плохо спите, ваше тело будет продолжать выделять гормон стресса кортизол. Уровни некоторых гормонов, в том числе кортизола, способствуют увеличению жира в средней части тела.

— Возраст. Старение также работает против вас. У мужчин тестостерон способствует набору мышечной массы. Но поскольку мужчина с возрастом теряет тестостерон, его тело имеет тенденцию терять мышечную массу и набирать вес.

— Снижение эстрогена у женщин. Потеря эстрогена во время перименопаузы и менопаузы может изменить распределение жира в организме женщины, даже если не происходит значительного увеличения веса. Жир, который когда-то собирался в груди, бедрах и бедрах, вместо этого концентрируется в области живота.

Женщины также склонны откладывать больше жира в средней части тела для вынашивания ребенка и кормления грудью, добавляет Норвелл.

Однако эти авторы не имеют в виду, что избавиться от жира на животе невозможно. Благодаря изменениям образа жизни, таким как увеличение физической активности и выбор более здоровой пищи, у вас есть некоторый контроль над потерей жира в области живота в любом возрасте.

«Требуется больше усердия и внимания к еде, физическим упражнениям и общему образу жизни», — говорит Норвелл.

[ ПРОЧИТАЙТЕ: Почему приседания не сделают живот плоским.]

Опасность жира на животе

Многие из нас имеют лишний жир в области живота. Тем не менее, по состоянию здоровья рекомендуется следить за абдоминальным жиром из-за его связи с риском для здоровья. Для женщин окружность талии 35 дюймов и более может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем. По данным клиники Майо, у мужчин это 40 дюймов и более. Вы можете измерить это с помощью рулетки, проходящей через пупок.

Некоторые из опасностей слишком большого количества жира на животе включают:

— Диабет 2 типа, либо как новый диагноз, либо ухудшение состояния здоровья, если он у вас уже есть.

— Определенные виды рака, такие как рак молочной железы и рак толстой кишки.

— Инфаркты и болезни сердца. Этот риск присутствует при более высоком уровне жира на животе, даже если ваш индекс массы тела или ИМТ в норме, согласно отчету журнала Circulation за 2021 год.

— Заболевания печени, включая неалкогольную жировую болезнь печени.

— Высокий уровень холестерина.

[ ПРОЧИТАЙТЕ: Вздутие живота: как уменьшить округлый живот.]

11 эффективных способов избавиться от жира на животе

Если вы хотите привести живот в тонус, есть несколько изменений. вы можете внести в свои повседневные привычки, чтобы уменьшить талию и избавиться от жира на животе:

— Сократите добавленный сахар.

— Избегайте алкоголя.

— Ешьте больше овощей и продуктов, богатых клетчаткой.

— Выбирайте здоровую, сбалансированную пищу.

— Следите за тем, какие углеводы вы едите.

— Эффективно справляться со стрессом.

— Упражнение.

— Сосредоточьтесь на силе ядра.

— Больше спать.

— Отслеживание диеты и физических упражнений.

— Измерьте свой прогресс. По словам Грейс Дероча, зарегистрированного диетолога и национального Академия питания и диетологии. Воспаление является частью процесса заживления организма, но слишком сильное воспаление может иметь вредные последствия. Например, когда в организме слишком много воспалений, он предпочитает откладывать жир на животе и вокруг него для облегчения доступа к энергии, объясняет она.

Сахар также может повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя организм накапливать больше жира в области живота. Дероча говорит, что организм не имеет такой же реакции на встречающийся в природе сахар в здоровой растительной пище. При более здоровом питании сахар поступает в кровь более стабильно. Продукты с природным сахаром также с большей вероятностью содержат клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают здоровье. Необработанные продукты с низким содержанием природного сахара также полезны для лечения и профилактики диабета, хотя вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций, если у вас диабет.

Ограничьте количество добавленного сахара в вашем рационе до уровня менее 10% от общего количества калорий, советует Палински-Уэйд. Например, если вы стремитесь потреблять 1800 калорий в день, добавленный сахар должен составлять не более 180 калорий от общего количества калорий. Такие приложения, как MyFitnessPal и SparkPeople, могут отслеживать ваши калории и предоставлять более подробный обзор продуктов, которые вы едите, и отслеживать, где вы используете эти калории.

Одним из источников добавленного сахара, который легко не заметить, являются сладкие напитки, которые обычно не имеют питательной ценности, говорит Норвелл. Сладкие напитки также могут дать вам быстрый прилив энергии, но за этим последует сахарный крах и энергетический спад. Они могут быть вкуснее, но они способствуют накоплению жира на животе и могут помешать вам достичь целей в области здоровья.

Некоторые альтернативы газированным напиткам, подслащенным кофейным напиткам и другим сладким напиткам включают:

— Кокосовая вода.

— Горячая вода с лимоном или другими фруктами.

— Газированная вода, которую можно подсластить каплей 100% сока.

— Несладкий чай или кофе.

— Вода.

Читайте этикетки пищевых продуктов, чтобы следить за продуктами, которые являются неожиданными источниками скрытого сахара, в том числе:

— Консервированные печеные бобы.

— Зерновые.

— Батончики мюсли.

— Йогурт обезжиренный.

— Кетчуп.

— Заправка для салатов.

— Соус для спагетти.

Домашние приправы и заправки часто вкуснее и содержат меньше сахара, говорит зарегистрированный диетолог Джоэл Тоторо, директор спортивной науки Thorne HealthTech в Провиденсе, Род-Айленд.

[ ПРОЧИТАЙТЕ: Действительно ли помогают препараты для похудения, такие как Wegovy?]

Избегайте алкоголя

Алкогольные напитки содержат дополнительные ненужные калории, которые попадают к вашей талии. Кроме того, некоторые напитки с алкоголем — глядя на вас, сладкие коктейли — перегружены сахаром. Федеральные руководящие принципы рекомендуют один алкогольный напиток в день или меньше для женщин и два напитка или меньше в день для мужчин. Конечно, хорошо, если вы также полностью избегаете алкоголя.

Вместо этого попробуйте безалкогольный безалкогольный коктейль, чтобы держать талию в узде и побаловать свои вкусовые рецепторы. Используйте приправы, такие как мята, корица и специи, чтобы добавить больше вкуса, рекомендует Тоторо.

Вот несколько забавных идей безалкогольных коктейлей:

— Безалкогольный коктейль Палома: свежевыжатый сок грейпфрута, газированная минеральная вода, сок лайма и приправа чипотле.

— Безалкогольный коктейль «Московский мул»: столовая ложка свежевыжатого сока лайма, ¾ чашки чайного гриба со вкусом имбиря и сельтерская вода по вкусу. Украсьте свежим лаймом и мятой по своему желанию. Дероча говорит, что в ферментированный чайный гриб добавляют некоторые полезные для кишечника пробиотики.

— Газированная вода с каплей 100% фруктового сока и ломтиком лайма. «Это освежает и красочно», — говорит Палински-Уэйд.

Недавно на рынке безалкогольного пива также наблюдался всплеск, если вы любите пиво, говорит Тоторо.

Ешьте больше овощей и продуктов, богатых клетчаткой

Повышенное потребление клетчатки связано с меньшим риском появления жира на животе, говорит Дероча.

Попробуйте добавить в свой рацион больше овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи и шпинат. Клетчатка поможет вам быстрее почувствовать насыщение и позволит вашей пищеварительной системе работать более эффективно. Это важно, потому что запор может привести к вздутию живота, но это исчезнет, если вы добавите больше овощей, богатых клетчаткой, говорит Норвелл.

Помимо овощей, существует множество здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам быстрее насытиться, в том числе:

— Яблоки.

— Авокадо.

— Фасоль.

— Ягоды.

— Чечевица.

— Овсянка.

— Чернослив, способный утолить тягу к сладкому без добавления сахара.

— Семена, такие как семена чиа, семена льна и семена подсолнечника.

Делайте выбор в пользу здоровой и сбалансированной пищи

В настоящее время вы много слышите о прерывистом голодании, которое включает голодание в течение короткого периода времени каждый день, а затем ограничение приема пищи в определенное время. Например, люди, которые постятся, едят между полуднем и 8 часами вечера. а затем придерживайтесь только воды и кофе до полудня следующего дня.

Есть некоторые доказательства того, что интервальное голодание может помочь уменьшить окружность талии и уровень инсулина. Тем не менее, лучший выбор продуктов питания и потребление меньшего количества калорий — независимо от времени суток — могут привести к уменьшению окружности талии, говорит Палински-Уэйд.

Суть? Периодическое голодание может помочь, но также может помочь и регулярное питание.

Регулярные приемы пищи, содержащие белки, сложные углеводы и полезные жиры, также способствуют сжиганию жира на животе. Эти питательные элементы выполняют множество функций. Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым. Вы также сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем простые углеводы и жиры, и это может помочь сделать живот более плоским. Потребление около 30% ваших калорий из белка может помочь вам удовлетворить рекомендуемые дневные потребности, помочь повысить ваш метаболизм и контролировать ваш аппетит – все это поддерживает подтянутую и тонированную талию.

Хорошие источники белка включают:

— Фасоль.

— Жирная рыба, такая как лосось. Жирные кислоты омега-3 в лососе также помогают снизить воспаление и гормоны стресса в организме.

— греческий йогурт.

— Гайки.

— Домашняя птица, такая как курица и индейка.

Полезные жиры — еще один пищевой компонент, помогающий организму усваивать питательные вещества, поддерживающий чувство сытости и дающий энергию. Это способствует сбалансированной диете, которая может иметь большое значение для более плоского живота. Некоторые продукты, богатые полезными жирами, включают:

— Авокадо.

— Гайки.

— Лосось и прочая жирная рыба.

— Семена.

Следите за типами углеводов, которые вы едите

Углеводы не всегда злодеи, какими их часто изображают. Организм использует углеводы для производства глюкозы, которая обеспечивает организм энергией. Вот почему вы всегда слышите о том, что углеводы играют важную роль для людей, которые бегают на длинные дистанции или участвуют в гонках на выносливость.

Организму нужны углеводы, но очень важно следить за типом углеводов, которые вы едите, чтобы укреплять здоровье. Три типа углеводов:

— Крахмалы, в том числе зерновые, крахмалистые овощи, такие как картофель и бобы.

— Сахар, простой углевод.

— Волокно.

Когда дело доходит до потери жира на животе, медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить резистентность организма к инсулину. По словам Палински-Уэйд, это может помочь уменьшить жир на животе. Такие продукты, как овес, бобы и цельные зерна, являются источниками углеводов, богатыми питательными веществами. Это здоровый контраст с углеводами, которые поступают из продуктов с добавлением сахара, который быстро попадает в кровоток и может привести к скачку сахара в крови.

Балансирование углеводов с источником нежирного белка и полезных жиров поможет еще больше уменьшить жир на животе, добавляет Палински-Уэйд.

Эффективно справляться со стрессом

К сожалению, нет надежного способа полностью устранить стресс только для того, чтобы избавиться от жира на животе. Однако вы можете научиться контролировать свою реакцию на стресс, чтобы не вызывать постоянного выброса кортизола.

Постоянно высокий уровень кортизола может быть связан с абдоминальным ожирением, говорит Дероча. Вот несколько советов, как снять стресс:

— Контролируемое дыхание. Одна простая вещь, которую вы можете сделать, говорит Палински-Уэйд, — это практиковать медленные контролируемые вдохи через нос в живот, а затем глубоко выдыхать, сжав губы, как будто вы насвистываете. У Американской ассоциации легких есть видео, демонстрирующее правильную технику дыхания животом. Этот тип расслабленного дыхания снижает частоту сердечных сокращений, снижает уровень гормонов стресса и может помочь при одышке.

— Найдите время для себя. Делайте то, что вам нравится каждый день, даже если это всего на 10–15 минут, советует Американская кардиологическая ассоциация. Творите, читайте, разговаривайте с другом, принимайте расслабляющую ванну или найдите другое занятие, которое позволит вам отключиться от стресса и настроиться на себя.

— Научитесь говорить «нет». Вместо того, чтобы говорить «да» на все, что другие просят вас сделать — и в конечном итоге перегружать себя — сделайте паузу и скажите «нет» по мере необходимости. Это поможет вам расставить приоритеты для собственного здоровья и хорошего самочувствия.

Упражнения

Хотя все виды упражнений полезны для здоровья, некоторые из них обладают более высоким потенциалом сжигания жира. Кардио-упражнения, такие как бег или силовая ходьба, заставляют кровь биться сильнее, чем другие упражнения. Это также поможет вам:

— Сжечь больше калорий.

— Снижение стресса.

— Снижение резистентности к инсулину, что способствует профилактике и лечению диабета.

— Уменьшение общего жира в организме.

Кардиоупражнения в сочетании с тренировками с отягощениями могут иметь большое значение для избавления от жира на животе, говорит Палински-Уэйд. Тренировки с отягощениями включают в себя такие вещи, как подъем, пилатес и эспандеры. Тренировки с отягощениями важны для всех, но особенно для тех, кому за 30, так как именно тогда мышечная масса уменьшается примерно на фунт в год, говорит Дероча. Стремитесь к 30-минутным тренировкам с отягощениями три раза в неделю, а также к ежедневной растяжке.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, выполняйте его последовательно, чтобы увидеть наилучшие результаты. Норвелл говорит, что лучше всего от 30 до 60 минут танцев, ходьбы, бега или плавания пять раз в неделю.

Сосредоточьтесь на силе корпуса

Вопреки распространенному мнению, упражнения, направленные на развитие средней части тела, не помогут вам волшебным образом проснуться с меньшим количеством жира на животе. Мы все слышали, что пресс строится на кухне, и это правда. Но в сочетании со здоровым питанием укрепление кора может улучшить тонус мышц живота, а сочетание упражнений для кора с кардио может помочь в потере жира в средней части тела, говорит Норвелл.

Упражнения для кора, такие как планка и мостик, помогают укрепить основные мышцы спины, живота, бедер и таза. Для достижения наилучших результатов сочетайте здоровую диету, кардио, силовые тренировки и основные упражнения.

Спите больше

Хотите разрешение спать больше? Как насчет того, чтобы больше спать, борясь с жиром на животе? Ну вот. По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо спать от семи до девяти часов в сутки. Сон также помогает контролировать аппетит, так как недостаток сна может вызвать у вас желание есть больше — и вы, вероятно, выберете продукты с большим количеством сахара и вредных жиров.

Попробуйте эти советы, чтобы улучшить свой сон:

— Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

— Расслабьтесь перед сном. Рассмотрите возможность включения медитации, глубокого дыхания или йоги.

— Переместите отвлекающую электронику в недоступное место.

— Выпейте небольшой стакан обезжиренного молока за один-два часа до сна, советует Палински-Уэйд. Молоко содержит триптофан, ту же аминокислоту, которая содержится в индейке и вызывает сонливость, что также способствует хорошему сну.

Следите за диетой и физическими упражнениями

Легко недооценить калории, которые вы потребляете в определенный день, и переоценить калории, сожженные во время и после упражнений, говорит Тоторо.

«Общее представление о вашем среднем дневном потреблении позволяет вам принимать более обоснованные решения, которые влияют на ваш общий вес и здоровье», — объясняет он.

Каким бы полезным ни было отслеживание еды, калорий и физических упражнений, очень важно делать это осознанно. Независимо от того, отслеживаете ли вы свою еду, калории и упражнения самостоятельно или используете приложение или носимое устройство для фитнеса, не забудьте сделать шаг назад, чтобы отслеживать, как вы себя чувствуете в определенный день в ответ на цифры, советует Тоторо.

Если регулярное отслеживание становится источником стресса или ваши цифры негативно влияют на ваше отношение к еде, физическим упражнениям или образу тела, рассмотрите другие меры, связанные со здоровьем. Они могут включать в себя общее самочувствие и воспринимаемый уровень энергии.

Измеряйте свой прогресс

Поскольку вы сосредоточены на избавлении от жира на животе, измерение вашего прогресса может привлечь вас к ответственности, но оно также может мотивировать вас продолжать терять больше, пока вы работаете над поддержанием здорового веса. Измерьте свою талию и сфотографируйте себя спереди, сзади и сбоку, рекомендует Norvell. Продолжайте измерять и фотографировать каждую неделю, чтобы документировать свои успехи. Вы также можете использовать пару неэластичных штанов, чтобы вы могли чувствовать любые изменения в сжатии или ослаблении с течением времени.

Вы можете заметить прогресс в уменьшении жира на животе через неделю или две, если будете вносить изменения в диету и постоянно заниматься спортом, говорит Норвелл. По ее словам, прогресс может показаться медленным, так как живот обычно является последней областью, где происходят изменения, особенно у женщин.