Кардио на беговой дорожке для сжигания жира: Беговая дорожка для похудения – можно ли сбросить вес и убрать живот дома с помощью эффективных тренировок?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Потеешь в зале ради того, чтобы влезть в платье на два размера меньше? Рассказываем, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Shutterstock

Бег на дорожке подходит всем теплолюбивым приверженцам комфорта, ведь занятия в зале не зависят от погодных условий. Ты сможешь заниматься регулярно кардиотренировками среди таких же худеющих, да и под присмотром профессионального тренера бегать куда более безопасно. Кроме того, мы уже не раз писали про хорошую амортизацию беговых дорожек и возможность выбрать угол наклона бегового полотна для наибольшего сопротивления. Залог убойного кардио, которое будет способствовать твоему похудению, – большой расход энергии.

Качественная тренировка на беговой дорожке должна сопровождаться ускоренным сердцебиением и учащением дыхания.

Как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке? Конкретной формулы похудения нет: все параметры «волшебной тренировки» строго индивидуальны, и, для того чтобы похудеть на беговой дорожке, важно подобрать программу под конкретного человека, учитывая его возраст, пол, рост, вес и другие персональные данные. Впрочем, есть несколько основных условий эффективного кардио, которые необходимо усвоить, прежде чем приступать к похудению на беговой дорожке.

Контроль пульса

Стандартные показатели пульса при кардионагрузке – 120-130 ударов в минуту, при хорошей спортивной подготовке – 140.  Уровень скорости для занятий бегом на беговой дорожке подбирается в соответствии с индивидуальными показателями пульса (ЧСС). С каждой тренировкой важно постепенно увеличивать нагрузку, поскольку тело быстро адаптируется к условиям бега и перестает сжигать калории, если находится в комфортном режиме.

Но не стоит выходить за пределы установленной зоны пульса. Это чревато перенагрузкой сердечно-сосудистой системы, но и не слишком интенсивные тренировки не принесут желаемого результата. Оптимальный вариант кроется где-то посередине.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Увеличение нагрузки

Интервальная тренировка полезнее монотонного бега на одной скорости. Для большего эффекта увеличивай не только скорость и дистанцию, но и наклон бегового полотна. Даже небольшой наклон заставляет тело усерднее расходовать калории, а задние мышцы ног и ягодиц активно прорабатываются. Тренировка без увеличения нагрузки подходит тем, кто хочет повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, но для похудения такие тренировки бесполезны.

Интервальные тренировки: как правильно бегать

Разминка – это самое начало тренировки, заминка – её конец. Всё, что между вступительной и завершающей частями, должно включать постепенное чередование скоростей и наклона. Бегай 5 минут на одной скорости, а затем снова слегка прибавляй мощность. Если тебе комфортно, значит, ты недостаточно выкладываешься. Смысл интервальной тренировки в том, чтобы организм находился в максимально включённом состоянии, не успевая привыкнуть к какому-то одному режиму бега. Сжигание калорий происходит только при выходе из зоны физического комфорта.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Бегать каждый день на беговой дорожке не стоит. Для новичков трёх-четырёх тренировок в неделю вполне достаточно. В первый месяц занятий плавно увеличивай нагрузку, бегай по 30–40 минут за одну тренировку и не стремись поставить личный рекорд: это может негативно сказаться на самочувствии. Тренировки, нацеленные на сжигание калорий и похудение, должны быть достаточно длительными и регулярными.

Беговая дорожка для похудения + утяжелители

Если хочешь не просто похудеть, но и обрести спортивный рельеф тела, дополни бег утяжелителями. Гантели или специальные отягощения для ног помогут смоделировать красивые очертания и заметно подсушить силуэт. Для начала выбирай небольшой вес, чтобы не перенапрягать мышцы.

Лучше всего чередовать занятия бегом с силовыми упражнениями на пресс, прокачивать ягодицы и уделять внимание другим частям тела.

Как  заниматься на беговой дорожке, чтобы не навредить себе

Бег весьма опасен для коленных суставов, поэтому не забывай о здоровье своего организма, стремясь к идеалу. Во-первых, заниматься нужно только в специальной обуви с хорошей амортизацией, во-вторых, помнить про технику самого бега. Во время тренировок на беговой дорожке очень важно всё время следить за осанкой: спина должна быть ровной, а стопа приземляться строго под корпусом тела. Из-за регулярных занятий могут появится боли в суставах, это вполне нормально. Но если неприятные ощущения участились и бегать стало тяжело, тренировки лучше прекратить на время и безотлагательно проконсультироваться с врачом.

Также соблюдай водный баланс: недостаток жидкости приводит к серьёзным проблемам и замедляет обмен веществ.

как выбрать беговую дорожку и составить тренировки

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке.

Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке>

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

“220 минус (число лет)” или “200 минус (годы после 20 лет)”
—
После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 – 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153.

Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа.

Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке.

Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости.

Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

Тренировка на беговой дорожке

И вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость.

За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.

Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темпе. Постепенно наращивайте темп до тех пор, пока не ощутили усталость.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

Какие еще секреты есть в тренировках на беговой дорожке?

Похудеть благодаря беговой дорожке, впрочем, как и благодаря силовому тренингу или пилатесу, можно лишь при регулярных занятиях. Как часто и сколько заниматься на беговой дорожке? Тренировка раз или два в неделю не принесет желаемого эффекта, наилучший результат вы можете получить, занимаясь 30 минут ежедневно.

Если самостоятельно спланировать свой тренировочный график вам сложно, вы можете прибегнуть к одной хитрости. Купите абонемент в качественный фитнес-клуб на месяц и попросите инструктора тренажерного зала разработать для вас комплекс упражнений на беговой дорожке.

Возможно, вам понадобятся несколько индивидуальных занятий, которые оплачиваются отдельно, и вероятнее всего, в нее будут включены упражнения на других кардиотренажере, например, на степпере или эллиптическом тренажере. Разобраться подробно о пользе и видах кардиотренажеров все будет полезно.

Разумеется, одна только беговая дорожка для похудения – это слишком мало. Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и отдыхать. Эффективным решением будет частые и регулярные приемы пищи небольшими порциями, например, не менее 4-5 раз в день.

Голодать или есть один раз, но вечером и много – это не дело для настоящего бодимастера, творца идеальной фигуры. Если прибавить к этому регулярные нагрузки, вы можете добиться только истощения и сильной усталости. Но мы же стремимся к стройной фигуре, а не к изношенности организма, верно? Берегите свой организм, ведь только здоровое тело можно преобразить в идеальные формы!

6 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения и сжигания жира — Ascend

24 августа 2022 г.

Ах, скромная беговая дорожка. С момента своего появления в спортивных залах в качестве тренажера в 60-х и 70-х годах беговая дорожка стала основным кардиотренажером в больших коробках, бутиках и даже домашних тренажерных залах. Нередко в тренажерных залах можно найти стены на стенах беговых дорожек, и даже если у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала, у вас, вероятно, дома есть небольшая беговая дорожка.

Причина, по которой беговые дорожки продолжают занимать лидирующие позиции в качестве основного продукта тренажерного зала, заключается в том, что они очень эффективны для укрепления ног и снижения веса. И вам не нужно бегать в чистилище, чтобы добиться результатов! Выбрав эффективную тренировку на беговой дорожке, специально предназначенную для похудения, вы сможете проводить на беговой дорожке меньше времени и при этом изменить состав своего тела.

В этой статье вы узнаете, как провести эффективную тренировку на беговой дорожке для похудения, как построить тренировку на беговой дорожке для эффективного сжигания жира, а также о 6 наших любимых программах, которые стоит попробовать на следующий день пробежки.

Что делает хорошую тренировку на беговой дорожке для похудения?

Хотя многие люди могут ассоциировать беговые дорожки с мучительным бегом, который, кажется, будет длиться вечно, нет необходимости бегать в страхе от тренировок на беговой дорожке. В то время как большинство людей, как правило, «настроили и забыли», когда дело доходит до тренировок на беговой дорожке, высокоинтенсивные тренировки в сочетании с наклоном и сочетанием спринтов, пробежек и прогулок могут быть эффективными способами сократить время, затрачиваемое на беговую дорожку. эффективно сжигать калории. Например, человек весом 160 фунтов может сжечь около 150 калорий ходьба на беговой дорожке в течение 30 минут. Если бы они увеличили уклон на 5%, то сожгли бы примерно на 100 калорий больше. А увеличение наклона до 10% может добавить к этому еще 100 калорий.

3500 калорий = 1 фунт жира, так что эти небольшие изменения могут быстро привести к быстрой потере веса.

Полезна ли беговая дорожка для сжигания жира на животе?

Жир на животе возникает по разным причинам, в том числе из-за неправильного питания, отсутствия физических упражнений и стресса. Когда организм испытывает стресс, он вырабатывает гормон под названием 9. 0010 кортизол , вызывающий тягу к сладкой и жирной пище. Это приводит к порочному кругу набора жира на животе, стресса из-за увеличения веса, стрессового переедания из-за высокого уровня кортизола и дальнейшего набора веса. Кортизол также откладывает жир вокруг живота.

Да, беговая дорожка отлично подходит для сжигания жира на животе, с той оговоркой, что тренировка на беговой дорожке сочетается с правильным питанием и надлежащим уходом за собой. Вы когда-нибудь слышали поговорку: «От плохой диеты не убежать?» Что ж, хотя хорошая тренировка на беговой дорожке эффективна для потери жира и сжигания жира на животе, ваша диета в конечном итоге будет определять, как быстро вы увидите результаты. Например, бег на беговой дорожке в течение 30 минут может сжечь от

200-500 калорий , в зависимости от вашего веса и скорости. Но один прием пищи с Биг Маком содержит 1080 калорий . Это означает, что даже если вы вымотали свое сердце в течение 30 минут, у вас все равно будет профицит калорий, если вы побалуетесь фаст-фудом после этого.

Полезна ли беговая дорожка для похудения?

Опять же, да. Беговая дорожка хороша для похудения, если вы используете смесь тренировок HIIT, интервальных тренировок и стабильного кардио. Вам также необходимо следить за своим питанием, как упоминалось выше, и заниматься самообслуживанием, например уделять приоритетное внимание сну, чтобы уменьшить стресс и накопление кортизола.

Велотренажеры чаще используются для высокоинтенсивных интервальных тренировок всего тела (HIIT), а стационарные велотренажеры используются для более контролируемых кардиотренировок и тренировок на выносливость, в основном для ног .

Сколько нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Вы можете подумать, что бег как можно больше на беговой дорожке — лучший способ похудеть, но это заблуждение. Чтобы эффективно похудеть на беговой дорожке, тренировки должны длиться от 20 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, режима, выносливости и текущего веса.

Например, HIIT-тренировка на беговой дорожке (высокоинтенсивная интервальная тренировка) включает интервалы высокой скорости, за которыми следуют активные интервалы восстановления. Во время высокоскоростных интервалов вам нужно поднять частоту сердечных сокращений до Зоны 4 (80-90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы действительно воспользоваться преимуществами HIIT. Из-за этого вы можете позволить себе около 20 минут тренировки HIIT. ВИИТ также предлагает другие преимущества, такие как EPOC или «эффект дожигания», что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили пробежку.

С другой стороны, если вы выполняете стационарное кардио, вы установите беговую дорожку на скорость, которую вы можете удерживать не менее 30 минут, и продолжите бегать с этой скоростью в течение установленного периода времени. Поскольку нет большого повышения частоты сердечных сокращений, вам нужно будет проводить больше времени на беговой дорожке, чтобы сжечь больше калорий. При стационарном кардио ваш пульс должен оставаться в зоне сжигания жира. Со стационарным кардио вы не испытаете EPOC. Из-за этого вам нужно увеличить продолжительность тренировки до 30-45 минут.

Некоторые профессиональные беговые дорожки также имеют встроенные программы тренировок, поэтому вы можете легко следовать им, не задумываясь.

Помогут ли мне похудеть 30 минут в день на беговой дорожке?

Да! 30 минут в день на беговой дорожке — отличный способ похудеть. Будьте последовательны, следите за своим питанием и наблюдайте, как вес тает.

Лучшая тренировка на беговой дорожке для похудения

1. Ходьба на наклонной скамье

Возможно, вы слышали о тренировке TikTok под названием «12/3/30». По сути, это означает, что вы установили на беговой дорожке наклон 12%, скорость 3 км/ч и 30 минут ходьбы. Вот полная тренировка:

1. Начните с ровного наклона или с уклоном 1%

2. Разминка в течение 5 минут быстрой ходьбой

3. Через 5 минут увеличьте наклон до 12%

4. Продолжайте с той же скоростью и идите еще 30 минут

5. Через 30 минут уменьшите наклон обратно до плоского или на 1% для заминки

2. Спринтерские интервалы

В этой тренировке вы будете чередовать интервалы высокой интенсивности и интервалы активного отдыха. Это не только заставляет вас прилагать большое количество энергии, быстро сжигая калории, но и по мере того, как ваше тело восстанавливается после всплесков высокоинтенсивных упражнений, оно дополнительно метаболизирует жировые отложения для получения энергии. Вот как провести эффективную высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

1. Установите на беговой дорожке плоский наклон и пройдитесь со скоростью 3-4 км/ч в течение 5 минут, чтобы разогреться

2. Увеличить скорость до 15-16 км/ч и пробежать 30-45 секунд

3. Уменьшить скорость до 5-6 км/ч и отдохнуть 30-60 секунд

4. Повторить бег/ последовательность ходьбы 5-8 раз

Преимущество HIIT-тренировок в том, что вы можете настроить тренировку в соответствии со своими физическими способностями, исходя из уровня воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы принимать решения о скорости и времени (подробнее об этом см. ниже). ). Например, если вы более продвинуты, вы можете увеличить скорость высокоинтенсивных всплесков и сократить время отдыха. Вы также можете чередовать спринт и бег трусцой вместо спринта и ходьбы. Если вы чувствуете, что каждый раз, когда бежите спринтом, вы оставляете все свои усилия на бегу, вы все делаете правильно.

3. Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) кардио

Если вы новичок и не можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки или прогулки на наклонной поверхности, LISS — отличный вариант для сжигания калорий с умеренными усилиями. В этой тренировке вы настроите беговую дорожку на скорость, которую сможете удерживать не менее 20–30 минут, и просто будете бегать, пока не истечет время. Ключом к этому является убедиться, что ваш сердечный ритм остается в зоне 3 (зона сжигания жира) большую часть времени, когда вы тренируетесь, чтобы получить все преимущества. Ваши усилия должны быть умеренными, при этом частота сердечных сокращений должна достигать 70-80% от максимальной. Высокопроизводительная беговая дорожка , вы можете взяться за ручки, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки.

1. Установите беговую дорожку на плоский уклон и пройдитесь со скоростью 3 км/ч, чтобы разогреться.

2. Увеличьте скорость до приемлемой. Для среднего человека это будет около 6-8 км/ч, но не стесняйтесь экспериментировать с тем, что вам больше подходит.

3. Пробегите 20–30 минут

4. Снизьте скорость и идите со скоростью 3 км/ч, чтобы остыть

4.

Бег – ходьба – бег трусцой

Это вариант тренировки HIIT, позволяющий вам бегать, ходить и бегать в рамках одной тренировки. Положительным моментом является то, что постоянное переключение скоростей не даст вам скучать, и время пролетит незаметно!

1. Установите беговую дорожку на плоский уклон и идите со скоростью 3 км/ч, чтобы разогреться

2. Увеличьте скорость до бегового темпа — примерно 14–16 км/ч — и бегите в течение 30–45 секунд

3 Уменьшить скорость до темпа ходьбы — около 4–6 км/ч — и пройти 30–45 секунд

4. Увеличить скорость до темпа бега — около 9-11 км/ч— и бег трусцой в течение 30–45 секунд

5. Повторите всю последовательность 5–8 раз

6. Уменьшите скорость и идите со скоростью 3 км/ч, чтобы остыть

5. В гору, вниз в гору

Эта тренировка на беговой дорожке проста и короткая, но чрезвычайно эффективна для быстрого сжигания жира. Задумка простая, исполнение не очень. В двух словах, вы начнете с ровного уклона и будете увеличивать уклон на 1% каждую минуту, пытаясь удержать темп. Достигнув максимального уклона, уменьшайте его на 2% каждую минуту, пока не вернетесь на ровную дорогу.

1. Установите беговую дорожку на плоский уклон и идите со скоростью 3 км/ч для разминки

2. Увеличьте уклон на 1% и увеличьте скорость до беговой

3. Через 1 минуту увеличьте уклон снова на 1%

4. Продолжайте делать вышеперечисленное, пока не достигнете максимального наклона на беговой дорожке. В этот момент вам может понадобиться начать ходить, и это нормально!

5. Достигнув максимального наклона, бегайте или идите в течение 1 минуты, затем уменьшите наклон на 2%

6. Продолжайте уменьшать уклон на 2% каждую минуту, пока вы не вернетесь на ровный уклон

7. Уменьшите скорость и идите со скоростью 2 км/ч, чтобы остыть

6.

Классический 5к

Бег на 5 км — достижение, которым может гордиться любой новичок или спортсмен среднего уровня. На этой тренировке вы пробежите 5 километров без остановки в своем собственном темпе.

1. Установите беговую дорожку на плоский уклон и пройдитесь со скоростью 3 км/ч, чтобы разогреться

2. Немного увеличьте скорость и бегите, пока беговая дорожка не покажет 5,0 км

3. Снизьте скорость и идите со скоростью 3 км/ч, чтобы остыть

Сжигайте жир и худейте с помощью тренировок на беговой дорожке дома

Готовы начать худеть на беговой дорожке? Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, и вы можете выполнять эти тренировки, не выходя из собственного дома, со складными беговыми дорожками Ascend , специально разработанными для дома. Просто разложите беговую дорожку, когда будете готовы к тренировке, и сложите ее обратно и уберите, когда она не используется. Он идеально подходит для тех, кто живет в небольших квартирах или даже в домашних офисах, позволяя вам ходить во время работы и продолжать сжигать калории.

Вернуться к блогу

3 Стратегии сжигания жира, чтобы похудеть

Потеря веса беговой дорожки: 3 стратегии сжигания жира, чтобы похудеть

• Условия здоровья
  • .
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Migraine
    • 40184444444444444444444444.
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • НАСТОЯЩИЙ ВРЕМЕНИ
  • ВИДЕО СЕРИЯ
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • NO More Silence
    .
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Lifestyle Quizzes
    • Weight Management
    • Am I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Кирстен Нуньес — Обновлено 12 декабря 2022 г.

Беговая дорожка — чрезвычайно популярный аэробный тренажер. Помимо того, что это универсальный кардиотренажер, беговая дорожка может помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Тренировки на беговой дорожке не только помогают сбросить вес, но и имеют другие преимущества. Например:

• Беговой дорожкой можно пользоваться круглый год.
• Во время тренировки можно смотреть любимую телепередачу.
• Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы.
• Как и любая кардио-тренировка с сердечным ритмом, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, поднять настроение и улучшить работу мозга.

Беговые дорожки есть практически в каждом тренажерном зале, что делает их доступными для всех уровней физической подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.

Давайте рассмотрим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает чередование высокоинтенсивных упражнений и отдыха.

Согласно исследованию 2017 года, тренировки HIIT могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.

Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение коротких периодов времени и отдыхать между интенсивными упражнениями. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, после тренировки HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Он делает это, метаболизируя жировые отложения для получения энергии.

Вот как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на беговой дорожке:

1. Установите беговую дорожку горизонтально. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
2. Бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд.
3. Активно ходите в течение 60 секунд.
4. Повторить от 5 до 10 раз.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее интервалов высокой интенсивности.

Еще один способ похудеть на беговой дорожке — изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:

• Уменьшите риск получения травмы. Повторение одной и той же тренировки создает нагрузку на суставы. Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
• Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем меньше результатов вы увидите. Ваше тело должно быть оспорено, чтобы прогрессировать.
• Избавьтесь от скуки. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.

Вот пример плана тренировок, в котором различные тренировки на беговой дорожке объединены в сбалансированную программу упражнений:

• Воскресенье: отдых, нетошиная прогулка, или нежная йога
• Понедельник: . ходьба или легкая йога
• Четверг: легкая беговая дорожка и силовые тренировки
• пятница: беговая дорожка HIIT продолжительностью от 20 до 30 минут
• суббота : barre class или тренировка с собственным весом

Чтобы сделать тренировки на беговой дорожке более сложными, добавьте холмы. Быстрая ходьба или бег по наклонной поверхности сжигает больше калорий, потому что вашему телу приходится работать больше.

Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это поможет вам похудеть, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Если вы хотите тренироваться на наклонной поверхности, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:

1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
2. Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
3. Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете уклона от 8 до 10 процентов.
4. Каждую минуту уменьшайте наклон на 1 процент. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 0 до 1 процента.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Обычно средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить эту тренировку.

Для упрощения увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном порядке.

Помимо потери веса, кардиоупражнения, такие как беговая дорожка, дают множество преимуществ. Это может помочь:

• повысить выносливость
• контролировать уровень сахара в крови
• повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего)
• улучшить память и когнитивные функции
• защитить от болезни Альцгеймера
• сделать кожу более здоровой
• укрепляют мышцы
• уменьшают усталость
• уменьшают скованность суставов
• снимают стресс и тревогу
• улучшают сон
• повышают уровень энергии
• укрепляют иммунную систему Использование беговой дорожки — отличный способ сжечь калории и похудеть.

  Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке подходит вам лучше всего, поговорите с сертифицированным персональным тренером. Они могут работать с вами, чтобы создать индивидуальную программу похудения на беговой дорожке.

  Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

  Если вы новичок в тренировках или давно не тренировались, поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой программе фитнеса.

  Последнее медицинское рассмотрение 11 декабря 2022 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Как зоны ЧСС влияют на результаты тренировки. (2015).
    ahealthiermichigan.org/2015/03/20/how-heart-rate-zones-impact-your-workout-results/
  • Клика Б. (2017). Потеря жира для женщин | 4 совета, как избавиться от жира раз и навсегда.
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6403/fat-loss-for-women-4-tips-for-losing-that-fat-one-and-for-all
  • Длинный A (2017). Когда пора менять тренировки?
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6244/когда пора менять тренировки
  • МакКолл П. (2014). 8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны.
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5073/8-reasons-hiit-workouts-are-so-efficient
  • Романн Р. (2014). Интервальная тренировка на беговой дорожке: попробуйте эту сжигающую жир тренировку.
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4822/treadmill-interval-workout-try-this-fat-blasting-workout
  • Солан М. (2017). Беговые дорожки: советы по использованию этого универсального тренажера.
    health.harvard.edu/blog/treadmills-are-versatile-practice-equipment-if-you-know-how-to-use-them-2017042611642
  • Диаграмма целевой частоты сердечных сокращений. (2021).
    heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
  • Wewege M, et al. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ.
    onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12532

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  декабря 12, 2022

  Написано

  Kirsten Nunez

  Отредактирован

  John Bassham

  . Средство с медицинской точки зрения

  Danielle Hildreth, RN, Cpt

  . 19 декабря 2019 г.

  Автор:

  Кирстен Нуньес

  Под редакцией

  Claire Brocato

  с медицинской точки зрения

  Jake Typane, CPT

  Копия, под редакцией

  Sara Giusti

  Поделиться этой статьей

  . 12 декабря 2022 г.

  Читать дальше

  • Лучше бегать на беговой дорожке или на улице?

    Автор: Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

    Бег на беговой дорожке или на открытом воздухе приносит пользу. В этой статье рассматриваются плюсы и минусы этих двух вариантов, чтобы помочь вам решить, какой из них…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших беговых дорожек

    Эмили Кронклетон и Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Беговые дорожки становятся все более сложными и могут предложить первоклассные домашние тренировки. Вот 12 лучших беговых дорожек.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Насколько эффективен тренажер «Газель»?

    Медицинская экспертиза Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Но действительно ли упражнения «Газель» — эффективная форма фитнеса…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Эллиптический или беговая дорожка: какой кардиотренажер лучше?

    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Эллиптическая или беговая дорожка? Оба типа тренажеров предлагают кардиотренировки. Хотя есть сходства, есть и различия. Узнайте о плюсах…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Обзор велосипеда NordicTrack S22i Studio: стоит ли он своей цены?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    NordicTrack S22i — это альтернатива умным велосипедам, таким как Peloton и Echelon. Ознакомьтесь с нашим подробным обзором.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 лучших компактных беговых дорожек для небольших помещений в 2023 году

    Вы все равно можете тренироваться дома, даже если у вас мало места. См. 9 лучших компактных беговых дорожек 2023 года.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 лучших кроссовок для мужчин 2023 года

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Вот 8 лучших кроссовок для мужчин для разных потребностей стопы, целей бега и бюджета, сделанных брендами, которым бегуны доверяют годами.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших альтернатив велосипедам Peloton 2023 года

    Кэтрин Крайдер и Лаура Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C . Вот 11 лучших альтернатив велосипедам Peloton 2023 года.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших велотренажеров для дома в 2023 году

    Рэйчел Аджмера, MS, RD, Эмили Кронклетон и Лаура Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

    Велотренажеры являются популярным оборудованием во многих домах. тренажерные залы.