Таблица расчета калорий: Зожник | Калькулятор нормы калорий

Таблица расхода калорий при физических нагрузках и видах деятельности

Перейти к содержимому

Рубрика: Статьи, Таблицы

Опубликовано 21.09.202225.09.2022 автором Анна

Оглавление

Таблица расхода калорий при физических нагрузках

Расход калорий – это общие потери энергии, которые человек затрачивает в течение дня. Причем в расчет принимаются не только энергетические затраты, направленные на выполнение физических упражнений, но и связанные с повседневными действиями и спонтанными движениями (пример – стояние, ходьба, уборка, сидение, повороты головы и т.п.). Кроме того, определенный процент килокалорий расходуется на поддержание жизнедеятельности организма в целом. Имеется в виду энергия, которую внутренние органы и системы затрачивают в процессе функционирования (дыхание, движение крови, сокращение сердца, пищеварение и в таком роде).

Полезная информация расхода калорий при занятиях разными видами спорта в час:

Вид физической нагрузки	на 1 кг/ккал	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг	120 кг	140 кг
Бег 8 км/ч	6. 9	416	485	554	621	690	828	966
Бег 10 км/ч	9	540	630	720	810	900	1080	1260
Бег 16 км/ч	10.7	643	750	857	963	1070	1284	1498
Бег вверх по ступенькам	12.9	771	900	1029	1161	1290	1548	1806
Бег по пересеченной местности	8.6	514	600	686	774	860	1032	1204
Скоростной бег на коньках	11	660	770	880	990	1100	1320	1540
Пеший туризм 3.2 км/ч	2.1	129	150	171	189	210	252	294
Ходьба 4 км/ч	2. 6	154	180	206	234	260	312	364
Ходьба 6 км/ч	3.9	231	270	309	351	390	468	546
Спортивная ходьба	5.9	357	416	475	531	590	708	826
Прогулка с коляской	2.2	129	151	173	198	220	264	308
Прогулка с собакой	2.9	171	200	229	261	290	348	406
Пешая прогулка с семьей	1.4	87	101	115	126	140	168	196
Пешая прогулка 4.2 км/ч	3.1	189	220	251	279	310	372	434
Пешая прогулка 5.8 км/ч	4.5	270	315	360	405	450	540	630
Приседания	2	120	140	160	180	200	240	280

Затраты на велосипеде	на 1 кг/ккал	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг	120 кг	140 кг
Езда на велосипеде 9 км/ч	2. 6	159	185	211	234	260	312	364
Езда на велосипеде 15 км/ч	4.6	274	320	366	414	460	552	644
Езда на велосипеде 20 км/ч	7.7	463	540	617	693	770	924	1078

Спортивные игры и упражнения	на 1 кг/ккал	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг	120 кг	140 кг
Волейбол	3.6	219	255	291	324	360	432	504
Гандбол	6.9	416	485	554	621	690	828	966
Футбол	6.4	386	450	514	576	640	768	896
Баскетбол	5. 4	326	380	434	486	540	648	756
Хоккей на траве	7	420	490	560	630	700	840	980
Прыжки через скакалку	7.7	463	540	617	693	770	924	1078
Силовая тренировка	7.4	446	520	594	666	740	888	1036
Гимнастические упражнения	2.1	129	150	171	189	210	252	294
Йога-аштанга	6	360	420	480	540	600	720	840
Растяжка	1.8	108	126	144	162	180	216	252
Зарядка средней интенсивности	4.3	257	300	343	387	430	516	602
Занятия гимнастикой легкие	3. 4	206	240	274	306	340	408	476
Настольный теннис	4.5	270	315	360	405	450	540	630
Бадминтон	3.6	219	255	291	324	360	432	504
Аквааэробика	7.6	454	530	606	684	760	912	1064
Плавание 0.4 км/ч	3	180	210	240	270	300	360	420
Плавание 2.4 км/ч	6.6	394	460	526	594	660	792	924
Плавание кролем	8.1	489	570	651	729	810	972	1134
Водное поло	8.6	514	600	686	774	860	1032	1204
Дайвинг	5. 1	309	360	411	459	510	612	714
Водные лыжи	5.1	304	355	406	459	510	612	714
Ходьба на лыжах	6.9	416	485	554	621	690	828	966
Скоростной спуск на лыжах	3.9	231	270	309	351	390	468	546
Фигурное катание	3.6	214	250	286	324	360	432	504
Скоростной бег на коньках	11	660	770	880	990	1100	1320	1540

Наибольшее количество калорий человек затрачивает, когда выполняет физические упражнения, тренируется в спортзале. Но нужно понимать, что затраты одного человека будут отличаться в зависимости от того, какой изначальный вес он имеет, какое у него телосложение, возраст, рост, скорость обмена веществ. Также значение имеет интенсивность занятий: одно и то же упражнение можно делать в высоком, среднем или низком темпе. Соответственно, количество расходуемых энергетических запасов будет меняться.

Чтобы увеличить расходование килокалорий при выполнении физических нагрузок, рекомендуется:

• комбинировать виды физической активности, чередуя упражнения между собой, меняя интенсивность их выполнения;
• настроить правильный режим питания, чтобы калории высвобождались за счет расщепления избыточной жировой массы, а не в результате разрушения мышечных волокон;
• нормализовать режим отдыха для снижения вероятности «энергетического выгорания», когда организм будет слишком интенсивно терять силы, что приведет к вялости, снижению работоспособности, сонливости и прочим неприятным последствиям.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Деятельность разного рода	на 1 кг/ккал	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг	120 кг	140 кг
Легкая уборка	3. 4	206	240	274	306	340	408	476
Шоппинг	3	180	210	240	270	300	360	420
Работа по дому	2.9	174	203	232	261	290	348	406
Мытье полов	1.9	111	130	149	171	190	228	266
Вязание	1.7	103	120	137	153	170	204	238
Одевание и раздевание	1.7	103	120	137	153	170	204	238
Пение	1.7	103	120	137	153	170	204	238
Работа за компьютером	1.4	87	101	115	126	140	168	196
Принятие душа	1. 3	80	93	106	117	130	156	182
Работа в офисе	1.2	75	87	99	108	120	144	168
Сидячая работа	1.1	64	75	86	99	110	132	154
Игры с ребенком	4	241	281	321	360	400	480	560
Лежание без сна	1.1	66	77	88	99	110	132	154
Сон	0.6	39	45	51	54	60	72	84

Выполнение повседневных обязанностей по дому, на работе тоже ведет к потере части энергетических запасов. Поэтому тем, кто стремится избавиться от лишнего веса и привести фигуру в форму, нужно обратить внимание не только на тренировки в спортзале, но и увеличить ежедневную подвижность в целом. Так удастся добиться поставленной цели быстрее, без серьезных перегрузок, дискомфорта и стресса.

Норма калорий в день

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Суточная норма калорий | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

 

Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.

Дефицит калорий и спорт – единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Тем не менее, для кого-то снижение веса идёт быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг – скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.

Важнее всего при похудении – уменьшить калорийность питания. Для этого посчитайте суточную норму калорий и ведите пищевой дневник, в котором записывайте всё, что съедаете за день.

 

Расчёт суточной нормы калорий

Уравнение Миффлина-Джеора

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.

Расчет нормы калорий

Пол:

Мужской

Женский

Возраст:

лет

Рост:

см

Масса тела:

кг

Физическая активность:Лежу в постели весь деньСидячая работа, нет тренировокТренировки 3 раза в неделюТренировки 4 раза в неделюТренировки 5 раза в неделюТренировки 6 раз в неделюТренировки 6 раз в неделю (и все тяжёлые)Ежедневные тренировкиЕжедневные тренировки (тяжёлые или 2 раза в день)Физическая работа + ежедневные тренировки

Формула расчёта:Миффлина-Джеора

ВАША СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ:

 

Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда

Описание расчётов Лайла Макдональда:

Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг

К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Женщины с медленным обменом веществ	К=31 ккал
Женщины с быстрым обменом веществ	К=33 ккал
Мужчины с медленным обменом веществ	К=33 ккал
Мужчины с быстрым обменом веществ	К=35 ккал

Скорость обмена веществ определяйте по собственному опыту. Если обычно худеете быстро, то у вас быстрый обмен веществ . И наоборот. Например, при быстром обмене веществ и весе 60-70 кг для девушки нормой будет сброс около 2 кг за месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) .

К складывается из:

• базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
• термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
• термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

 

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

Приложения для iPhone

С помощью этих приложений на Айфон и Андроид можно быстро и удобно считать калории. Просто вводите что вы съели и вес, а приложение считает БЖУ и калории за день.

Правильно ли вы считаете калории?

Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:

1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.

2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.

 

3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.

4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.

5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Таблица

калорий – Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 361 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

Сколько калорий вы сжигаете стоя и сидя — прогрессивный стол

Сжигает ли стояние калории?

Если вы хотите узнать, сколько калорий сжигается в положении стоя по сравнению с тем, сколько калорий сжигается в положении сидя, вы попали по адресу! Наш настольный калькулятор калорий для стояния был разработан, чтобы точно сказать вам, сколько калорий вы можете сжечь, стоя.

Калькулятор сожженных калорий

---

Пол ЖенщинаМужчина

Возраст

Высота

дюйм/см

Вес

фунт/кг

Сжигайте калории сидя
или стоя

Выберите модель стола

Рекомендуемый диапазон высоты стола:

— Сидя

— Стоя

Израсходовано калорий

— Сидя за час

— Стоя за час

— За рабочий день

— За рабочую неделю

Дней в неделю за рабочим столом 1 день2 дня3 дня4 дня5 дней6 дней7 дней

Ежедневные рабочие часы Стоя 1 час2 часа3 часа4 часа5 часов6 часов7 часов8 часов9 часов10 часов11 часов12 часов

Ежедневные рабочие часы сидя 1 час2 часа3 часа4 часа5 часов6 часов7 часов8 часов9часов10 часов11 часов12 часов

Рассчитать

---

Стояние в течение рабочего дня сжигает калории абсолютно точно, и мы здесь, чтобы сказать вам, сколько именно. Вам не нужно стоять весь рабочий день, вы можете делать это в короткие промежутки времени — главное помнить, что каждая мелочь помогает! Соберите свой письменный стол

Решения для стоячих столов?

После подсчета калорий, сожженных стоя и сидя, становится ясно, что введение некоторой активности в ваш день может иметь огромное значение. Оценщик веса стола стоя

Эконом Райзер Обзор столов

Соло Райзер Обзор столов

Корнер Райзер Обзор столов

Сжигает ли стояние больше калорий, чем сидя?

Если вы пользовались нашим калькулятором калорий, то уже знаете, что стоя сжигает намного больше калорий, чем сидя. Сидение было названо «новым курением», и рекомендуется избегать сидячего образа жизни. в течение длительного периода времени без движения!

Сколько калорий вы сжигаете сидя?

Хотя вы можете сжигать калории сидя, обычно рекомендуется не сидеть без движения более 20 минут. Если вам интересно, сколько калорий я сжигаю, просто сидя весь день? Ответ зависит от вашего телосложения. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы точно определить этот ответ, так почему бы не проверить его?

Сколько калорий вы сжигаете стоя?

Как и в случае сидения, количество сжигаемых калорий в положении стоя зависит от ряда личных факторов. Хотя это, несомненно, сжигает больше калорий, чем сидя, вы можете использовать наш калькулятор, чтобы получить точную цифру, персонализированную для вас!

Создайте свой стол стоя

Стоит ли стоять весь день?

Стоячий образ жизни приносит огромную пользу для здоровья, в том числе улучшает осанку, повышает активность в течение дня, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает уменьшить ожирение.