Таблица расхода калорий при физических нагрузках и видах деятельности
Перейти к содержимому Рубрика: Статьи, ТаблицыОпубликовано автором Анна
Оглавление
Таблица расхода калорий при физических нагрузках
Расход калорий – это общие потери энергии, которые человек затрачивает в течение дня. Причем в расчет принимаются не только энергетические затраты, направленные на выполнение физических упражнений, но и связанные с повседневными действиями и спонтанными движениями (пример – стояние, ходьба, уборка, сидение, повороты головы и т.п.). Кроме того, определенный процент килокалорий расходуется на поддержание жизнедеятельности организма в целом. Имеется в виду энергия, которую внутренние органы и системы затрачивают в процессе функционирования (дыхание, движение крови, сокращение сердца, пищеварение и в таком роде).
Полезная информация расхода калорий при занятиях разными видами спорта в час:
| Вид физической нагрузки | на 1 кг/ккал | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Бег 8 км/ч | 6. 9 | 416 | 485 | 554 | 621 | 690 | 828 | 966 |
| Бег 10 км/ч | 9 | 540 | 630 | 720 | 810 | 900 | 1080 | 1260 |
| Бег 16 км/ч | 10.7 | 643 | 750 | 857 | 963 | 1070 | 1284 | 1498 |
| Бег вверх по ступенькам | 12.9 | 771 | 900 | 1029 | 1161 | 1290 | 1548 | 1806 |
| Бег по пересеченной местности | 8.6 | 514 | 600 | 686 | 774 | 860 | 1032 | 1204 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 660 | 770 | 880 | 990 | 1100 | 1320 | 1540 |
| Пеший туризм 3.2 км/ч | 2.1 | 129 | 150 | 171 | 189 | 210 | 252 | 294 |
| Ходьба 4 км/ч | 2. 6 | 154 | 180 | 206 | 234 | 260 | 312 | 364 |
| Ходьба 6 км/ч | 3.9 | 231 | 270 | 309 | 351 | 390 | 468 | 546 |
| Спортивная ходьба | 5.9 | 357 | 416 | 475 | 531 | 590 | 708 | 826 |
| Прогулка с коляской | 2.2 | 129 | 151 | 173 | 198 | 220 | 264 | 308 |
| Прогулка с собакой | 2.9 | 171 | 200 | 229 | 290 | 348 | 406 | |
| Пешая прогулка с семьей | 1.4 | 87 | 101 | 115 | 126 | 140 | 168 | 196 |
| Пешая прогулка 4.2 км/ч | 3.1 | 189 | 220 | 251 | 279 | 310 | 372 | 434 |
| Пешая прогулка 5.8 км/ч | 4.5 | 270 | 315 | 360 | 405 | 450 | 540 | 630 |
| Приседания | 2 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 240 | 280 |
| Затраты на велосипеде | на 1 кг/ккал | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Езда на велосипеде 9 км/ч | 2. 6 | 159 | 185 | 211 | 234 | 260 | 312 | 364 |
| Езда на велосипеде 15 км/ч | 4.6 | 274 | 320 | 366 | 414 | 460 | 552 | 644 |
| Езда на велосипеде 20 км/ч | 7.7 | 463 | 540 | 617 | 693 | 770 | 924 | 1078 |
| Спортивные игры и упражнения | на 1 кг/ккал | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Волейбол | 3.6 | 219 | 255 | 291 | 324 | 360 | 432 | 504 |
| Гандбол | 6.9 | 416 | 485 | 554 | 621 | 690 | 828 | 966 |
| Футбол | 386 | 450 | 514 | 576 | 640 | 768 | 896 | |
| Баскетбол | 5. 4 | 326 | 380 | 434 | 486 | 540 | 648 | 756 |
| Хоккей на траве | 7 | 420 | 490 | 560 | 630 | 700 | 840 | 980 |
| Прыжки через скакалку | 7.7 | 463 | 540 | 617 | 693 | 770 | 924 | 1078 |
| Силовая тренировка | 7.4 | 446 | 520 | 594 | 666 | 740 | 888 | 1036 |
| Гимнастические упражнения | 2.1 | 129 | 150 | 171 | 189 | 210 | 252 | 294 |
| Йога-аштанга | 6 | 360 | 420 | 480 | 540 | 600 | 720 | 840 |
| Растяжка | 1.8 | 108 | 126 | 144 | 162 | 180 | 216 | 252 |
| Зарядка средней интенсивности | 4.3 | 257 | 300 | 343 | 387 | 430 | 516 | 602 |
| Занятия гимнастикой легкие | 3. 4 | 206 | 240 | 274 | 306 | 340 | 408 | 476 |
| Настольный теннис | 4.5 | 270 | 315 | 360 | 405 | 450 | 540 | 630 |
| Бадминтон | 3.6 | 219 | 255 | 291 | 324 | 360 | 432 | 504 |
| Аквааэробика | 7.6 | 454 | 530 | 606 | 684 | 760 | 912 | 1064 |
| 3 | 180 | 210 | 240 | 270 | 300 | 360 | 420 | |
| Плавание 2.4 км/ч | 6.6 | 394 | 460 | 526 | 594 | 660 | 792 | 924 |
| Плавание кролем | 8.1 | 489 | 570 | 651 | 729 | 810 | 972 | 1134 |
| Водное поло | 8.6 | 514 | 600 | 686 | 774 | 860 | 1032 | 1204 |
| Дайвинг | 5. 1 | 309 | 360 | 411 | 459 | 510 | 612 | 714 |
| Водные лыжи | 5.1 | 304 | 355 | 406 | 459 | 510 | 612 | 714 |
| Ходьба на лыжах | 6.9 | 416 | 485 | 554 | 621 | 690 | 828 | 966 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3.9 | 231 | 270 | 309 | 351 | 390 | 468 | 546 |
| Фигурное катание | 3.6 | 214 | 250 | 286 | 324 | 360 | 432 | 504 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 660 | 770 | 880 | 990 | 1100 | 1320 | 1540 |
Наибольшее количество калорий человек затрачивает, когда выполняет физические упражнения, тренируется в спортзале. Но нужно понимать, что затраты одного человека будут отличаться в зависимости от того, какой изначальный вес он имеет, какое у него телосложение, возраст, рост, скорость обмена веществ.
Также значение имеет интенсивность занятий: одно и то же упражнение можно делать в высоком, среднем или низком темпе. Соответственно, количество расходуемых энергетических запасов будет меняться.
Чтобы увеличить расходование килокалорий при выполнении физических нагрузок, рекомендуется:
- комбинировать виды физической активности, чередуя упражнения между собой, меняя интенсивность их выполнения;
- настроить правильный режим питания, чтобы калории высвобождались за счет расщепления избыточной жировой массы, а не в результате разрушения мышечных волокон;
- нормализовать режим отдыха для снижения вероятности «энергетического выгорания», когда организм будет слишком интенсивно терять силы, что приведет к вялости, снижению работоспособности, сонливости и прочим неприятным последствиям.
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
| Деятельность разного рода | на 1 кг/ккал | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Легкая уборка | 3. 4 | 206 | 240 | 274 | 306 | 340 | 408 | 476 |
| Шоппинг | 3 | 180 | 210 | 240 | 270 | 300 | 360 | 420 |
| Работа по дому | 2.9 | 174 | 203 | 232 | 261 | 290 | 348 | 406 |
| Мытье полов | 1.9 | 111 | 130 | 149 | 171 | 190 | 228 | 266 |
| Вязание | 1.7 | 103 | 120 | 137 | 153 | 170 | 204 | 238 |
| Одевание и раздевание | 1.7 | 103 | 120 | 137 | 153 | 170 | 204 | 238 |
| Пение | 1.7 | 103 | 120 | 137 | 153 | 170 | 204 | 238 |
| Работа за компьютером | 1.4 | 87 | 101 | 115 | 126 | 140 | 168 | 196 |
| Принятие душа | 1. 3 | 80 | 93 | 106 | 117 | 130 | 156 | 182 |
| Работа в офисе | 1.2 | 75 | 87 | 99 | 108 | 120 | 144 | 168 |
| Сидячая работа | 1.1 | 64 | 75 | 86 | 99 | 110 | 132 | 154 |
| Игры с ребенком | 4 | 241 | 281 | 321 | 360 | 400 | 480 | 560 |
| Лежание без сна | 1.1 | 66 | 77 | 88 | 99 | 110 | 132 | 154 |
| Сон | 0.6 | 39 | 45 | 51 | 54 | 60 | 72 | 84 |
Выполнение повседневных обязанностей по дому, на работе тоже ведет к потере части энергетических запасов. Поэтому тем, кто стремится избавиться от лишнего веса и привести фигуру в форму, нужно обратить внимание не только на тренировки в спортзале, но и увеличить ежедневную подвижность в целом.
Так удастся добиться поставленной цели быстрее, без серьезных перегрузок, дискомфорта и стресса.
Норма калорий в день
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Суточная норма калорий | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.
Дефицит калорий и спорт – единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Тем не менее, для кого-то снижение веса идёт быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг – скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.
Важнее всего при похудении – уменьшить калорийность питания. Для этого посчитайте суточную норму калорий и ведите пищевой дневник, в котором записывайте всё, что съедаете за день.
Расчёт суточной нормы калорий
Уравнение Миффлина-Джеора
Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.
Расчет нормы калорий
Пол:
Мужской
Женский
Возраст:
лет
Рост:
см
Масса тела:
кг
Физическая активность:Лежу в постели весь деньСидячая работа, нет тренировокТренировки 3 раза в неделюТренировки 4 раза в неделюТренировки 5 раза в неделюТренировки 6 раз в неделюТренировки 6 раз в неделю (и все тяжёлые)Ежедневные тренировкиЕжедневные тренировки (тяжёлые или 2 раза в день)Физическая работа + ежедневные тренировки
Формула расчёта:Миффлина-Джеора
ВАША СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ:
Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда
Описание расчётов Лайла Макдональда:
| Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг |
К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса
| Женщины с медленным обменом веществ | К=31 ккал |
| Женщины с быстрым обменом веществ | К=33 ккал |
| Мужчины с медленным обменом веществ | К=33 ккал |
| Мужчины с быстрым обменом веществ | К=35 ккал |
Скорость обмена веществ определяйте по собственному опыту.
Если обычно худеете быстро, то у вас быстрый обмен веществ . И наоборот. Например, при быстром обмене веществ и весе 60-70 кг для девушки нормой будет сброс около 2 кг за месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) .
К складывается из:
- базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
- термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
- термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)
Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей
Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности.
Это делает подсчёт лёгким и быстрым.
Приложения для iPhone
С помощью этих приложений на Айфон и Андроид можно быстро и удобно считать калории. Просто вводите что вы съели и вес, а приложение считает БЖУ и калории за день.
Правильно ли вы считаете калории?
Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:
1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.
2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.
3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.
4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.
5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.
Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы.
Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Таблицакалорий – Etsy.de
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.
Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.
( 361 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров.
Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше.
)Сколько калорий вы сжигаете стоя и сидя — прогрессивный стол
Сжигает ли стояние калории?
Если вы хотите узнать, сколько калорий сжигается в положении стоя по сравнению с тем, сколько калорий сжигается в положении сидя, вы попали по адресу! Наш настольный калькулятор калорий для стояния был разработан, чтобы точно сказать вам, сколько калорий вы можете сжечь, стоя.
Калькулятор сожженных калорий
Пол ЖенщинаМужчина
Возраст
Высотадюйм/см
Весфунт/кг
Сжигайте калории сидяили стоя Выберите модель стола Рекомендуемый диапазон высоты стола:
— Сидя
— Стоя
Израсходовано калорий
— Сидя за час
— Стоя за час
— За рабочий день
— За рабочую неделю
Дней в неделю за рабочим столом 1 день2 дня3 дня4 дня5 дней6 дней7 дней
Ежедневные рабочие часы Стоя 1 час2 часа3 часа4 часа5 часов6 часов7 часов8 часов9 часов10 часов11 часов12 часов
Ежедневные рабочие часы сидя 1 час2 часа3 часа4 часа5 часов6 часов7 часов8 часов9часов10 часов11 часов12 часов
Рассчитать Стояние в течение рабочего дня сжигает калории абсолютно точно, и мы здесь, чтобы сказать вам, сколько именно.
Вам не нужно стоять весь рабочий день, вы можете делать это в короткие промежутки времени — главное помнить, что каждая мелочь помогает!
Соберите свой письменный стол
Решения для стоячих столов?
После подсчета калорий, сожженных стоя и сидя, становится ясно, что введение некоторой активности в ваш день может иметь огромное значение. Оценщик веса стола стоя
Эконом Райзер Обзор столов
Соло Райзер Обзор столов
Корнер Райзер Обзор столов
Сжигает ли стояние больше калорий, чем сидя?
Если вы пользовались нашим калькулятором калорий, то уже знаете, что стоя сжигает намного больше калорий, чем сидя.
Сидение было названо «новым курением», и рекомендуется избегать сидячего образа жизни.
в течение длительного периода времени без движения!
Сколько калорий вы сжигаете сидя?
Хотя вы можете сжигать калории сидя, обычно рекомендуется не сидеть без движения более 20 минут. Если вам интересно, сколько калорий я сжигаю, просто сидя весь день? Ответ зависит от вашего телосложения. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы точно определить этот ответ, так почему бы не проверить его?
Сколько калорий вы сжигаете стоя?
Как и в случае сидения, количество сжигаемых калорий в положении стоя зависит от ряда личных факторов. Хотя это, несомненно, сжигает больше калорий, чем сидя, вы можете использовать наш калькулятор, чтобы получить точную цифру, персонализированную для вас!
Создайте свой стол стояСтоит ли стоять весь день?
Стоячий образ жизни приносит огромную пользу для здоровья, в том числе улучшает осанку, повышает активность в течение дня, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает уменьшить ожирение.