Таблица калорийности продуктов и готовых для похудения: Калорийность готовых блюд. Таблица калорийности готовых блюд и рецептов.

Содержание

полная версия для готовых блюд и сырых ингредиентов, меню для похудения, как считать калории, чтобы похудеть

Если человек хочет похудеть, то он должен корректировать свой рацион с учетом энергетической ценности каждого продукта.

Ведь чаще всего избыточный вес появляется в результате переедания и минимального расхода энергии.

Если приучить себя ежедневно подсчитывать калории, то постепенно вес будет снижаться, при этом не нужно отказываться от любимых блюд.

Содержание

Для чего считать калории
Нужно ли учитывать белки, жиры, углеводы
Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть
Полный список калоражности готовых блюд на 100 грамм
Количество калорий по группам продуктов питания
Оптимальная еда
Для похудения
Питание для набора массы
Полезное видео
Основные выводы

Для чего считать калории

Калория – это единица энергии, которая есть в каждом продукте. Подсчитывая пищевую ценность еды, которую вы употребили, можно определить суточный калораж.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите на протяжении суток.

Контролируя калории, человек может больше не отказываться от привычной еды. Не нужно сидеть на одних фруктах и овощах, стоит только узнать пищевую ценность любимых продуктов.

Рацион может быть разнообразным, главное, чтобы калораж не превышал норму в день.

Благодаря постоянному подсчету калорий, меню станет сбалансированным, человек длительное время не чувствует голода. Это приведет к нормализации метаболизма, улучшению работы всего организма. Вы сможете похудеть, увеличить мышечную массу и надолго сохранить полученный результат.

Это интересно! Если желаете избавиться от лишнего веса и не навредить своему организму, то постепенно уменьшите количество калорий в еде на 20-25% (килокалорий) от своего привычного рациона или расходуйте больше энергии, чем потребляете.

Нужно ли учитывать белки, жиры, углеводы

Большинство худеющих считают, что важнее всего контролировать калораж и придерживаться суточной нормы. Однако это мнение ошибочно.

Нужно следить не только за количественным, но и за качественным составом пищи: белки, жиры, углеводы (БЖУ).

С возрастом обмен веществ замедляется, как бы ни старался человек. Как следствие, еда не так быстро или не полностью усваивается, а клетки не успевают полноценно усвоить полезные вещества. Чтобы этого избежать, нужно следить за балансом БЖУ.

Внимание! БЖУ – это основные источники энергии, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. Количество нутриентов отличается: на 1 г белка и углеводов приходится по 4,1 ккал, а на 1 г жира – 9,29 ккал. Для полноценного похудения следует точно учитывать калораж каждого из компонентов пищи, даже просчет в десятых долях может привести к набору ненужных калорий.

Потребность в нутриентах зависит от возраста, пола, состояния организма. Одному человеку нужно больше белков, другому – углеводов, а третьему – жиров.

Энергетическая ценность и пропорции БЖУ в пище зависят от многих факторов: сорта продукта, особенности обработки у разных производителей, состава и т.д. Поэтому лучше доверить расчет калоражной нормы профессионалу, который учтет эти нюансы и составит правильное меню для похудения.

Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть

Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается только лишь вес блюда, поэтому показатель калорийности не будет меняться, даже с учетом изменения ее веса.

Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз.

Во время просчета пищевой ценности пищи пользуйтесь следующими формулами:

А грамм = В ккал.
100 грамм = Х ккал.

А – вес, В – калорийность.

Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали, нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.

Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность – 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.

Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:

мясо – 300 г;
морковка – 50 г;
чеснок – 30 г;
картошка – 700 г;
зелень – около 10 г;
перец – 10 г.

Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим, у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.

Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

Факт! Современные счетчики калорий и соответствующие таблицы в большинстве своем содержат уже рассчитанный калораж многих блюд, в том числе и супов, поэтому для облегчения расчета суточной калорийности пищи можно воспользоваться ими.

Чтобы упростить себе жизнь, можно использовать калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность блюд за мгновения. Это самый простой вариант, как подсчитать содержание калорий и БЖУ.

Читайте также: Самые быстрые и эффективные способы похудения

Полный список калоражности готовых блюд на 100 грамм

Количество калорий по группам продуктов питания

Оптимальная еда

Чтобы получать от пищи только пользу, нужно покупать натуральные продукты. Женщина или мужчина, который худеет или набирает вес, нуждается в следующих полезных веществах:

Белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые) участвуют в построении новых тканей, поддерживают восстановительные процессы, помогают увеличить мышечные волокна. Протеины должны занимать 1/3 суточного рациона.
Сложные углеводы (гречка, овсянка, пшено, нут, горох, отруби) насыщают энергией, активируют мозговую деятельность. Эта группа нутриентов должна составлять ½ суточного меню.
Нерафинированные жиры (яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, оливковое масло) тоже необходимы организму, только их количество не должно превышать 1 г/1 кг об общего веса.
Клетчатка (отруби, злаки, овощи, фрукты) улучшает пищеварение.
Витамины укрепляют иммунитет, благотворно влияют на функциональность организма.
Минералы необходимы для строительства тканей, водного обмена, ферментных процессов.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Клетчатка благотворно влияет на работу органов желудочно-кишечного тракта, поскольку она стимулирует ритмические сокращения кишечной стенки (перистальтику) и позволяет физиологическим путем контролировать баланс кишечной микрофлоры. Последняя необходима для нормального пищеварения и работы иммунной системы (значительная доля иммунитета формируется за счет соответствующих реакций в полости кишечника). Минералы, помимо указанных функций, обеспечивают передачу нервного импульса между клетками. Такие реакции обеспечивают функционирование всех органов в организме. Особенно важна роль минералов для нормальной работы сердца (сердечный ритм). Также именно за счет натрия функционирует фильтрационный аппарат почек, за счет которого формируется и выделяется из организма моча.

Интересно! Бобовые продукты, помимо того, что содержат сложные углеводы, богаты белками растительного происхождения, поэтому их можно использовать не только как источник необходимых углеводов, но и белков.

Кроме того, следует пополнить рацион продуктами, богатыми органическими кислотами, дубильными веществами, флавоноидами и т.д.

Для похудения

Правильно подобранные продукты помогут человеку ускорить сжигание жира:

Томаты, огурцы, белая рыба, апельсины, грейпфруты содержат мало калорий.
Овсянка, макароны класса А, фасоль, хлеб из муки грубого помола, яблоки утолят чувство голода.
Молоко (0,1%), чечевица, салат, ягоды не повышают уровень глюкозы в организме.
Творог (низкая жирность), потроха курицы, морепродукты, тунец содержат мало жира.
Масло оливок, льна, миндаль, авокадо содержат жирные кислоты.
Яблоки, морковь, паприка, сельдерей, молочные десерты без сахара, пюре из фруктов, ягоды имеют приятный вкус, текстуру. Помимо этого, они богаты на витаминные и минеральные соединения, улучшают работу желудочно-кишечного тракта и содержат мало калорий.
Брусника, морсы из ягод, сельдерей обладают мочегонным эффектом, поэтому они позволяют не только вывести лишнюю жидкость в организма, но и благоприятно влияют на работу почек.
Бананы, диетические продукты из молока, хлебцы, орехи, сухофрукты применяются в качестве перекуса.
Сыр, творог с низкой жирностью, диетическая рыба, яичный белок, бобы ускорят похудение, сохранят мышечную массу.

А горький шоколад (от 75%), финики, орехи провоцируют выработку гормона радости.

Важно! Не стоит увлекаться горьким шоколадам тем ,у кого имеются заболевания органов желудочно-кишечного тракта. Ведь он раздражает слизистую оболочку кишечника и желудка, из-за чего может привести к обострению хронических заболеваний пищеварительных органов.

Питание для набора массы

Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, поэтому способна быстрее, чем другие виды мяса, обеспечить мышечную ткань необходимыми для ее роста и восстановления белками.

Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т. д.

Это интересно! Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, рекомендуется принимать спортивное питание, витамины, минералы.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Для ускорения набора мышечной массы и увеличения силовых показателей рекомендовано использовать протеин, креатин, BCAA (комплекс из незаменимых аминокислот), аминокислотные комплексы (включают незаменимые и заменимые). Протеин (коктейли, батончики и т.д.) позволяют в течение 20-30 минут доставить к клеткам необходимый белок. Из протеина рекомендовано использовать изолят. Он содержит больше белка и при этом меньше калорий за счет снижения количества углеводов. Концентрат протеина больше подходит для тех, кто в меньшей степени следит за калорийностью или составляет диету так, чтобы набирать калории из концентрированных протеиновых добавок. Однако стоимость изолята протеина выше, чем концентрата. BCAA позволяет обеспечить организм аминокислотами, играющими первоочередную роль в восстановлении и росте мышечных клеток. При этом такая добавка практически не содержит калорий. Однако эффективность ее приема до сих пор оспаривается в среде профессионалов. Аминокислотный комплекс представляет собой расщепленные до мономеров (структурных единиц) белки. Это позволяет им быстрее усваиваться организмом и не тратить время и энергию на расщепление белков из протеиновых добавок. Однако стоимость аминокислотного комплекса зачастую не уступает протеину. Креатин представляет собой спортивную добавку, позволяющую ускорить обмен энергии в мышечной ткани и снабжающую ее энергией. Но креатин приводит к задержке мышцами воды, что, с одной стороны, увеличивает их объем, а с другой – приводит к набору ненужного веса. Однако принимать креатин необходимо строго в течение определенного времени, а уже через 1-2 недели после прекращения его приема жидкость уходит из тканей. Но после прекращения приема спортивной добавки отмечается снижение силовых показателей и общей выносливости. Это наблюдается до тех пор, пока организм не привыкнет к “работе” без использования креатина извне.

Полезное видео

Основные выводы

Таким образом, чтобы похудеть и сохранить здоровье, нужно 7 дней в неделю контролировать суточное количество калорий.

При подборе нужно учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Проблема не только в калорийной еде и напитках, но и в том, какие питательные вещества (нутриенты) входят в продукцию.

Определить суточную калорийность исходя из того, сколько калорий в 100 граммах продуктов или готовых блюд, а также пропорции белков, жиров и углеводов, можно с помощью специальной формулы и таблиц.

Независимо от того, худеете вы или наращиваете мышечную массу, отдавайте предпочтение натуральным продуктам и следите, чтобы рацион был разнообразным.

Важно! Перед тем как прибегать к диете, рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом, поскольку в ряде случаев к диетическому питанию имеются противопоказания.

Таблица калорийности готовых продуктов питания

Успешно похудеть без ограничения энергетической ценности ежедневного рациона практически невозможно, поэтому люди на диете тщательно вычисляют калорийность готовых продуктов питания. Для облегчения расчётов при похудении в качестве подспорья можно использовать размещённые на тематических сайтах таблицы калорий продуктов питания, о которых мы расскажем ниже.

Таблица калорий продуктов питания: что в неё входит

Стандартная таблица калорий продуктов питания включает сведения об энергетической ценности 100 г того или иного ингредиента. Существуют также таблицы калорийности готовых продуктов питания, в которых содержится аналогичная информация о первых и вторых блюдах.

В таблицах калорийности готовых продуктов питания указаны лишь приблизительные данные, так как кексы, к примеру, могут выпекаться по разным рецептам, а энергетическая ценность куриного бульона зависит от того, какая часть тушки будет для него использована для его приготовления.

Таблица калорий продуктов питания может содержать также информацию о наличии и количестве жиров, углеводов и белков в пище, в том числе в готовых блюдах.

Таблица калорийности готовых продуктов питания: достоверность данных

Таблицы калорийности готовых продуктов питания встречаются в Сети реже, чем информация об энергетической ценности отдельных ингредиентов, используемых для приготовления. Их достоверность не столь хороша, как точность таблиц калорий продуктов питания, так как сколько кулинаров – столько и вариантов приготовления даже самых простых блюд.

Калорийность готовых продуктов питания вроде молочной продукции или сладостей обычно указывается верно – в таблицах с данными иногда даже пишется о товарах каких производителей идёт речь. Тем не менее, интересуясь, к примеру, калорийностью слабосолёной или копчёной рыбы, консервации либо выпечки не забывайте, что составители таблиц часто используют средние показатели, которые могут существенно различаться у разных производителей.

Как расчитывается калорийность готовых продуктов питания

Если ни одна имеющаяся в наличии таблица калорийности готовых продуктов питания вам не подошла, количество ккал в домашней пище вполне можно вычислить самостоятельно.

Например, вы хотите узнать количество ккал в 0,4 кг гречневой каши, приготовленной из 200 мл воды и 200 г крупы. Для этого нужно посмотреть на пачке или в интернете только калорийность гречки – в среднем она составляет 313 ккал, так как вода энергетической ценности не имеет. Калорийность готового продукта питания равна сумме количества калорий во всех ингредиентах, разделённой на общий вес блюда. Следовательно, в 400 г каши без масла всего 640 килокалорий, в небольшой порции в 100 г будет 156,5 ккал.

Впрочем, проще использовать для определения калорийности приготовленного блюда специальные онлайн калькуляторы, в избытке представленные в интернете. На основе таких расчётов впоследствии может быть составлена отличная подробная таблица калорийности готовых продуктов питания. В результате, вооружившись заслуживающей доверия таблицей калорий продуктов питания и знаниями о принципах эффективного и безопасного похудения, изложенными в видеокурсе «Диета «Похудей», вы сможете наконец-то расстаться с лишним весом.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

The Gym Starter – Расширение возможностей вашего фитнес-путешествия

Одна из самых частых жалоб, которые я получаю от клиентов программы Strong & Confident Program, заключается в том, что у них просто нет времени следить за своей едой.

После того, как они приготовили ужин, съели ужин, а затем вымыли посуду – это либо их время сна, либо время сна их детей… и акт тщательного изучения того, что они ели в тот день, и, самое главное, попытки вспомнить все, что они съели за этот день. день, очевидно, будет последним, о чем они думают, независимо от того, хотят они достичь своих целей или нет.

И я понял.

80% моих клиентов на протяжении всей моей карьеры были занятыми родителями, и реально вам нужно взглянуть на их жизнь и задаться вопросом, действительно ли отслеживание их калорий добавит стресса или уберет стресс из их жизни.

И большую часть времени это добавит стресса, который будет иметь гораздо более негативные последствия для их физической формы, чем если бы они решили отслеживать калории.

Около месяца назад я проводил семинар здесь, на Золотом Берегу, Австралия, посвященный отслеживанию калорий, и я хотел поделиться с вами тем, через что мы все прошли в тот день.

Содержание для: 7 практических советов, как упростить подсчет калорий

Работает ли подсчет калорий?
Почему вы должны отслеживать свою еду?
Информированное согласие на отслеживание калорий
7 советов, которые упростят подсчет калорий
Как быть в дефиците калорий, не регистрируя свою еду
9002 0

Вот краткое изложение моих 7 практических Советы на ютубе.

Но чтобы понять принципы и причины подсчета калорий, продолжайте читать!

Работает ли подсчет калорий?

Это очень горячо обсуждаемая тема.

Есть люди… в Интернете… которые скажут вам, что отслеживание калорий просто не работает… просто потому, что количество калорий на упаковках не соответствует действительности.

Это исследование [1] под названием « Точность маркировки пищевых продуктов для обычных закусок » показало, что:0025 12 ), что немного выше, но соответствует расхождению на этикетке в 4,3% для упакованных закусок. Также в соответствии с этим исследованием, большинство продуктов в нашей выборке находились в пределах допустимого предела в 20% сверх калорий, указанных на этикетке, в соответствии с правилами Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA)

В последний раз, когда я проверял, 8% было довольно мало. Позвольте мне сказать вам так, если бы я дал вам 92% успеха в достижении ваших целей… вы бы согласились?

Точно.

Итак, позвольте мне еще раз спросить; Работает ли подсчет калорий?

И это решительное «да», если у вас никогда не было расстройства пищевого поведения.

Если у вас когда-либо было расстройство пищевого поведения, пожалуйста, не занимайтесь подсчетом калорий. И если вам нужна помощь с этим, пожалуйста, свяжитесь с Charity BEAT здесь [2].

Есть проблемы, связанные с подсчетом калорий, и я расскажу о них позже в статье. Но главный ответ на этот вопрос таков:

Да. Подсчет калорий работает.

В этом исследовании [3] участвовали участники в течение одного года, и в зависимости от их согласованности с отслеживанием рациона они были разделены на три группы.

Редкие трекеры, равные <33% дней отслеживания (114 дней из 343)
Непоследовательные трекеры 33-66% дней отслеживания ed (228 дней из opf 343)

Обратите внимание, что последовательные следопыты квалифицируются только в две трети доступного им времени, а не в 100% доступного им времени.

Всем участникам было предложено:

Вести ежедневные журналы питания и записи физической активности;
Уменьшить размер порций;
Сократите употребление продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и простого сахара;
Увеличить потребление фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов;

Каждый из них работал с инструктором по здоровому образу жизни и посещал интерактивные занятия, предназначенные для обучения их правильному питанию и физическим упражнениям.

Результаты были следующими:

«Только последовательные следопыты имели значительную потерю веса (-9,99 фунтов), следуя линейной зависимости с последовательной потерей в течение года. Кроме того, тенденция к снижению веса у редких и непостоянных следопытов шла по нелинейному пути: праздники замедляли потерю веса, а начало лета увеличивало потерю веса. Эти результаты показывают важность частого отслеживания диеты для стабильного долгосрочного успеха в снижении веса»

Он также пришел к следующему выводу:

«В начале программы изменение веса последовательных трекеров не отличалось от редкого или непостоянного диетического трекера.

Тем не менее, редкие или непоследовательные следопыты набрали вес во время праздников, но скорость потери веса последовательных следопытов не изменилась, поскольку они сохранили свою скорость потери веса с первого квартала. Следовательно, успешные поведенческие вмешательства должны подчеркивать преимущества последовательного отслеживания диеты для участников, мотивируя людей отслеживать по крайней мере 5 дней в неделю для устойчивой и клинически значимой потери веса»

Это исследование многому нас учит в плане похудения.

Первый урок заключается в том, что важна последовательность, а последовательность не так важна, как вы думаете. Это всего лишь две трети вашего времени.

Второй урок заключается в том, что отслеживание — это поведение, которое поддерживает другие виды поведения, такие как присутствие тренера, уменьшение размеров порций и употребление большего количества фруктов и овощей.

Третий урок заключается в том, что с научной точки зрения 10 фунтов — это значительное количество веса, которое нужно сбросить за год.

Как тренер, я считаю, что вам нужно перестать сравнивать себя с людьми в социальных сетях. То, что вы видите там, по сравнению с реальными результатами сильно различается.

Почему вы должны отслеживать свою еду?

Одно из наиболее частых явлений у людей, которые пытаются похудеть и разочаровываются в результатах с точки зрения потери веса, заключается в том, что они часто переоценивают количество сжигаемых калорий и недооценивают количество потребляемых калорий.

По заключению этого исследования:

«Неспособность некоторых субъектов с ожирением похудеть при соблюдении диеты, которую они считают низкокалорийной, связана со значительно более высоким потреблением энергии, чем сообщается, и переоценкой физической активности, а не нарушение термогенеза».

В основном это означает, что проблема связана с дефицитом калорий, а не с тем, как ваш организм усваивает пищу.

Гипотеза была проверена еще двумя способами. Это исследование сравнило диетологов с недиетологами и обнаружило, что даже диетологи занижают свое потребление энергии где-то между 223 и 116 ккал/день, по сравнению с недиетологами, которые занижают от 429 до 116 ккал/день. и 142 ккал/день.

Это просто показывает… что даже те, кто действительно хорошо осведомлен о еде и правильном питании, по-прежнему недооценивают количество потребляемых калорий.

Это не означает, что изучение питания и вашей пищи не имеет смысла. Диетологи по-прежнему были лучше со средним завышенным показателем в 169,5 ккал/день по сравнению с недиетологами, у которых в среднем было 285,5 ккал/день.

И, наконец,

Это исследование фактически платило людям за то, чтобы они были точными. Они четырежды раздавали бонусы в размере 50 долларов за то, чтобы они были точны в отзывах о своей диете. Одна группа должна была быть точной первые два раза, вторая группа была точной во вторые два раза, а одна группа вообще не получала бонуса.

И угадайте, что произошло:

«Потребление энергии не отличалось ни внутри групп, ни между ними в любое время, а количество недоотчетов не было связано с группой в любое время. В целом, стимул был неэффективным».

Таким образом, отслеживая свою еду, вы снижаете риск быть неточным. На самом деле, отслеживание вашего питания — это самый точный способ определить, есть ли у вас дефицит калорий в этот день. У нас нет другого способа узнать эту информацию, и если вам нужна мгновенная обратная связь о вашей потере веса изо дня в день, то отслеживание вашей еды – лучший способ сделать это.

Что касается переоценки количества сжигаемых вами калорий, то это зависит от многих факторов. Главный из них заключается в том, что мы доверяем нашим умным часам точность этой информации, как показывает это исследование [5].

Было обнаружено, что наиболее точные умные часы с точки зрения оценки расхода энергии отличаются от 27% до 93%.

Исследование также показало, что они лучше считывают частоту сердечных сокращений.

Лично я, как коуч, не хочу, чтобы клиенты моей программы Strong & Confident сосредотачивались на калориях, сожженных в результате упражнений, потому что это может разрушить ваши отношения с упражнениями и создать очень экстремальное поведение, которое приведет только к неудаче.

Вы должны сосредоточиться на еде до своего дефицита и тренироваться, чтобы стать достаточно сильным, чтобы сражаться с медведем в лесу.

Информированное согласие при отслеживании питания

Как я упоминал выше, вы не должны отслеживать свое питание, если вы выздоравливаете от любой формы расстройства пищевого поведения.

Но я также очень серьезно отношусь к своей ответственности за ваше психическое здоровье, поэтому я хочу сообщить вам о недостатках отслеживания вашей еды, прежде чем я дам вам 7 практических советов, которые облегчат подсчет калорий.

Затем вы можете решить, безопасно ли вам такое поведение.

Это исследование [6] проанализировало 5,5 тыс. сообщений на форумах сообщества, таких как MyFitness Pal, и обнаружило практические трудности с отслеживанием еды.

Успех объясняется «достижением целевого веса».0003
Не зная, сколько еды нужно ввести
Невозможно найти продукты в базе данных
Как вы отслеживаете рестораны и обеды в доме друзей?
Когда респондентов попросили оценить трудности в зависимости от типа приема пищи, респонденты оценили упакованную еду (в среднем: 6,5) и фаст-фуд (6,3) как значительно более легкую регистрацию, чем домашнюю еду (4,6), шведский стол (3,7), этническую еду (3. 7), еда в ресторане (3.6), еда, подаваемая друзьями (3.2), и еда, потребляемая на вечеринках (2.9).)

Я хотел бы выделить здесь несколько моментов:

«Успех связан с «достижением целевого веса» – это всегда будет проблемой в таком приложении, как MyFitness Pal, потому что оно продолжает напоминать вам, сколько вы будете весить через x дней, если вы продолжите вести себя так, как установили в этот день. Хотя некоторые найдут это мотивирующим, я здесь, чтобы сказать вам, что ваш успех не определяется весом на весах. Ваш успех определяется поведением в течение определенного периода времени. Если вы установите эти модели поведения и начнете их выполнять, вы обретете уверенность и силу, и в результате этого вы можете похудеть.

Думаю, я лучше всего выразил это, когда написал в Instagram:

«Как вы отслеживаете рестораны и приемы пищи в доме друзей?» – здесь есть две точки зрения:

Если вы не слишком часто едите вне дома – в основном, если это просто особый случай – то вам не следует отслеживать в первую очередь, вы должны наслаждаться моментом .
Если вы больше едите вне дома и беспокоитесь о калориях, приложите все усилия, чтобы выяснить, что вы съели, когда вернетесь домой… затем добавьте 30%, чтобы учесть факторы питания, которые вы не можете контролировать, например количество. масла, используемого шеф-поваром.

В том же исследовании [6] также были проанализированы результаты психического здоровья, связанные с отслеживанием продуктов питания, и было обнаружено:

Пищевые журналисты сообщают о чувствах стыда, осуждения или одержимости, связанных с текущим дизайном. P6 сообщил, что ведение журнала «иногда вызывало у меня чувство вины» , в то время как P27 отметил отсутствие положительных отзывов: «Я всегда чувствовал себя виноватым, когда ел слишком много, и не было так много гордости, когда я не достиг своей цели».
«Иногда мне хочется ничего не записывать, потому что я знаю, что это действительно вредно для здоровья .
«Это сделало меня слишком сосредоточенным и одержимым тем, что я ел»
«Это было больше похоже на путь к расстройству пищевого поведения, чем что-либо еще (пытался держать калории крайне низкими)
«Думаю, я не решался вести регистрацию, если не один»
ингредиентов или упоминать, что я записываю калории»

Вы никогда не должны испытывать стыд из-за своего поведения, и если вы так себя чувствуете, пожалуйста, не действуйте таким образом.

Если то, что вы делаете, не дает вам почувствовать себя сильным и уверенным в себе, то почему, почему вы это делаете?

Ты не должен страдать, а я вообще не хочу, чтобы ты страдал.

Что касается того, что иногда вы перебираете калории — и это приводит к ощущению неудачи — пожалуйста, помните, что независимо от того, что вы делаете — вы не можете облажаться — потому что, когда вы занимаетесь фитнесом — это не должно быть определена конечной точкой, это должен быть шаг к построению активного образа жизни и приведению себя в равновесие.

Таким образом, все, что вам нужно сделать, это вернуться на следующий день.

Человеческое тело не набирает вес так быстро, так что не стоит паниковать при переборе.

Как я объясняю в TikTok:

@thegymstarter
Хватит сходить с ума, когда вы перебираете калории, часть 1. ❤️ ##caloriedeficit ##caloriedeficitforweightloss ##cico ##coach ##scaleweight
♬ original sound – thegymstarter

90 314 @ thegymstarter

Ответ @darja_hararat Часть 2. ##калории ##советы по перееданию ##советы по перееданию ##ed ##edrecovery ##cico ##калории ##похудение ##похудениедляженщин

♬ Совершеннолетие – Блондинки

7 практических советов, которые облегчат подсчет калорий

1. Не пытайтесь быть совершенным в несовершенной системе

Вся система вокруг калорий ошибочна.

Когда мы определяем чью-то базальную скорость метаболизма, которая является точкой, с которой мы начинаем вычислять его дефицит калорий, мы делаем это нашим «наилучшим предположением». Это предположение основано на многолетнем изучении миллионов людей, но это все же предположение.

И пищевая промышленность делает то же самое. В 1991 году Австралийский кодекс пищевых стандартов гласил:

«Значение, указанное в информационном листе о пищевой ценности, считается соответствующим, если эти значения (энергии, углеводов, крахмала или клетчатки) не отличаются более чем на 20 % от эти значения действительно присутствуют, а для других питательных веществ разрешено отклонение в 10%».

Действующий Кодекс пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии не разрешает и не требует каких-либо ограничений точности уровней питательных веществ, указанных в панелях информации о питании, а только требует, чтобы эти значения были «средними». Требуются максимальные и минимальные количества в отношении заявлений о содержании полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в пищевых продуктах.

А в США исследование под названием « Точность маркировки пищевых продуктов для обычных закусок » [7] мы уже видели, что опубликованные калории не так надежны.

Постоянство в отслеживании еды, чтобы получить наилучшее предположение, достаточно хорошо, и, делая это, вы по-прежнему получаете результаты, поскольку вы будете нести ответственность за себя и со временем будете улучшать свой выбор, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

2. Это не пожизненное заключение; это период образования

Когда вы подходите к чему-либо в жизни с точки зрения « Что я могу узнать об этом? » в отличие от « Могу ли я пройти или не пройти это? ” вы автоматически улучшите свои отношения с таким поведением.

Отслеживание продуктов ничем не отличается. Вы должны сделать это, чтобы узнать об энергии пищи, узнать, как ваш выбор в течение дня влияет на вашу энергию и способность контролировать стресс. Это способ узнать, разрушают ли ваши выходные ваш прогресс, и как на самом деле выглядит сбалансированное питание.

Вы сами решаете, когда этот период обучения закончится и когда вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы отказаться от отслеживания калорий, потому что это и есть цель. Цель состоит не в том, чтобы быть привязанным к MyFitness Pal до конца жизни.

Вы должны быть достаточно осведомлены о питании, чтобы вам больше никогда не приходилось открывать приложения.

3. Нет правильного или неправильного, есть только исследование
На днях я напечатаю это на футболке. Это верно и в отношении упражнений, и в отношении питания.
Если вы превысите количество калорий, судить будете только вы сами.
Если вы не достигли своей цели по белку, единственный человек, который вас осуждает, — это вы сами.
Каждый раз, когда происходит что-то неоптимальное, хорошая новость заключается в том, что у вас есть возможность извлечь из этого уроки, вырасти на этом и в конечном итоге добиться успеха на основе этих уроков.
Вы только исследуете, корректируете и развиваете курс – вы не проходите и не проваливаетесь.
4. Если в пакете: отследить!
Это так просто, что больно. MyFitness Pal и любое другое приложение для отслеживания, которое вы можете использовать, будет иметь так называемый сканер штрих-кода. Вам буквально потребуется несколько секунд, чтобы получить всю необходимую информацию о питательной ценности этого продукта, отсканировав штрих-код.
Поэтому, если вы едите что-то со штрих-кодом. на упаковке — это будет 75% еды, которую вы едите — просто отслеживайте это.
5 . Настройте общее значение стоимости для фруктов и овощей
Давайте будем предельно ясны: никто никогда не набирал вес от употребления слишком большого количества фруктов и овощей. Даже если вы вегетарианец, я обещаю вам, что фрукты и овощи в вашем рационе не проблема.
И когда дело доходит до их отслеживания, они могут быть очень раздражающими, чтобы точно поместить их в приложение.
Поэтому вам следует просто установить общее значение для фруктов и овощей, сохранить его в своем приложении и просто использовать его каждый раз, когда вы едите овощи на ужин.
Лично я просто сканирую пакет с замороженными овощами, устанавливаю его на 100 г и использую каждый раз, когда обедаю, независимо от того, что это за овощи.

6. Питание вне дома? Добавьте 30% к еде
Я упоминал об этом ранее в статье, но это стратегия, которая решает все. более точным для вас, когда вы пытаетесь отслеживать свою еду.
Лучший способ отслеживать вашу еду вне дома:
1. Посмотрите в Интернете, публикует ли ресторан свои калории
2. В ресторане сделать фото.
3. Дома лучше угадывать суммы.
4. Добавляйте 30% к каждой сумме, даже если ресторан публикует свои калории
Таким образом, вы покрываете основы.
И помните, если вы празднуете – празднуйте. Не беспокойтесь о калориях в особых случаях — просто беспокойтесь о том, чтобы вернуться на правильный путь на следующий день.
7. Приготовление блюд, которые уже отслеживаются по калориям

Это то, что вызывает у меня наибольшее недоумение, когда речь идет о людях, которые пытаются похудеть и используют отслеживание калорий в качестве решения этой проблемы.
Меня также смущают клиенты моей программы «Сильные и уверенные», которые отслеживают, поскольку у них есть доступ к более чем 250 рецептам со штрих-кодами с отслеживанием калорий, включая вегетарианские и веганские варианты, но они все еще говорят, что отслеживание слишком сложно для них.
Вся тяжелая работа уже сделана за вас.
На самом деле, если вы погуглите «MyFitness Pal Dinner Recipes», вы получите 688 000 результатов, и самый верхний из них содержит макросы и калории, которые уже рассчитаны для вас.
Так что используйте этот ресурс.
Я гарантирую, что вы сможете найти версию вашего любимого блюда, которая теперь сканируется штрих-кодом или имеет всю информацию о пищевой ценности, рассчитанную для вас. Тогда вам просто нужно скопировать и вставить.
Медный налог — это если вы не можете копировать и вставлять некоторую информацию или тратить десять минут на поиск информации в Интернете, чтобы иметь возможность отслеживать свои калории, — тогда участие в фитнес-путешествии всегда будет для вас утомительным. .
Как быть в дефиците калорий, не записывая свою еду в журнал
Есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свои калории, не обязательно записывая свою еду.
Но потерпите, единственный способ узнать, испытываете ли вы дефицит каждый день, – это записывать свои продукты.
У меня есть две стратегии для этого.
Первая — это трехразовое питание и два перекуса, которые я описываю здесь:
Вторая стратегия называется «Пять удивительных правил жизни для похудения».
Вот список из 5 вещей, которые вам нужны для похудения:
Дефицит калорий
Три литра воды в день
Белки и овощи при каждом приеме пищи
8-10 тысяч шагов в день
7-8 часов сна в сутки
На этом веб-сайте у меня есть другие статьи об отслеживании калорий и управлении дефицитом калорий:
Как оставаться сытым при дефиците калорий, не чувствуя себя голодным
Помогает ли подсчет или отслеживание калорий похудеть?
Как считать калории
Кроме того, было бы УДИВИТЕЛЬНО, если бы вы присоединились к моей бесплатной группе Facebook.
Это называется «Прямая потеря жира».
Я провожу там один онлайн-тренинг в неделю по темам, которые призваны сделать ваш путь к похудению максимально простым.
Было бы так чудесно увидеть вас там… чтобы написать, просто нажмите на кнопку ниже, и вы со скоростью света перенесетесь к благодарным и гостеприимным людям, которые действительно просто хотят помочь всем, насколько это возможно. они могут.
Присоединяйтесь к прямому похудению
Каталожные номера:
Jumpertz R, Venti CA, Le DS, et al. Точность пищевых этикеток обычных закусок. Ожирение (Серебряная весна) . 2013;21(1):164-169. doi:10.1002/oby.20185
Бит. 2021. Британская благотворительная организация по борьбе с расстройствами пищевого поведения – превзойти . [онлайн] Доступно по адресу: [По состоянию на 15 сентября 2021 г. ].
Ингелс Дж. С., Мисра Р., Стюарт Дж., Лакке-Уолд Б., Шоули-Брзоска С. Влияние соблюдения режима питания на потерю веса: использование HLM для моделирования потери веса с течением времени. J Диабет Res. 2017;2017:6951495. дои: 10.1155/2017/6951495. Epub 2017 9 августа. PMID: 28852651; PMCID: PMC5568610.
Лихтман С.В., Писарска К., Берман Э.Р., Пестоун М., Даулинг Х., Оффенбахер Э., Вайзел Х., Хешка С., Мэтьюз Д.Э., Хеймсфилд С.Б. Несоответствие между самооценкой и фактическим потреблением калорий и физическими упражнениями у людей с ожирением. N Engl J Med. 1992 г., 31 декабря; 327 (27): 1893-8. дои: 10.1056/NEJM199212313272701. PMID: 1454084.
Щербина А.; Маттссон, К.М.; Вагготт, Д.; Солсбери, Х .; Кристл, JW; Хасти, Т .; Уиллер, М.Т.; Эшли, Э.А. Точность наручных сенсорных измерений частоты сердечных сокращений и расхода энергии в разнообразной когорте. J. Перс. Мед. 2017 , 7 , 3. https://doi. org/10.3390/jpm7020003
Кордейро Ф., Эпштейн Д.А., Томаз Э., Бейлс Э., Джаганнатан А.К., Абовд ГД, Фогарти Дж. Барьеры и негатив Подталкивания: изучение проблем в ведении журналов о еде. Proc SIGCHI Conf Hum Factor Comput Syst. 2015 апрель; 2015: 1159-1162. дои: 10.1145/2702123.2702155. PMID: 26894233; PMCID: PMC4755274.
Jumpertz R, Venti CA, Le DS, Michaels J, Parrington S, Krakoff J, Votruba S. Точность пищевых этикеток для обычных закусок. Ожирение (Серебряная весна). 2013 янв; 21 (1): 164-9. doi: 10.1002/oby.20185. PMID: 23505182; PMCID: PMC3605747.
Дефицит калорий, Диеты, Потеря жира, Отслеживание, СтратегииАдам Берри – The Gym Starter 20 сентября 2021 The Gym Startercaloire калькулятор, Калории, Calo, дефицит калорий для похудения, дефицит калорий для похудения
0 лайков
Проиграй! – Потеря веса, которая соответствует
Потеряй его! – Потеря веса, которая подходит Авторизоваться
Потеря веса стала проще
Установите свои цели
Расскажите нам, чего вы хотите достичь, и получите индивидуальные цели.
Следите за своим питанием
Узнайте о продуктах, которые вы едите, и соблюдайте дневной бюджет калорий.
Похудеть
Достигайте своих целей и продолжайте ставить новые, чтобы стать счастливее и здоровее!
Начало работы
Water Tracking
Отслеживайте потребление воды, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество ежедневно.
Отслеживание макросов
Установите индивидуальные цели по макронутриентам, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белков, углеводов и многого другого.
Интеграция устройств
Подключите Apple Health и Google Fit для удобного отслеживания тренировок.
Шаблоны и отчеты
Получайте отчеты о своем поведении и прогрессе прямо в свой почтовый ящик.
Функция сканера
Используйте камеру для сканирования штрих-кодов на упаковках для быстрого отслеживания или создания новых продуктов с помощью автозаполнение этикетки питания.
Смарт-камера
Используйте камеру, чтобы сфотографировать свою еду и позволить Lose It! технологии, которые помогут вам войти это.
Отслеживание макроэлементов
Установите индивидуальные цели по макронутриентам, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белков, углеводов и многого другого.
Шаблоны и отчеты
Получайте отчеты о своем поведении и прогрессе прямо в свой почтовый ящик.
Смарт-камера
Используйте камеру, чтобы сфотографировать свою еду и позволить Lose It! технологии, которые помогут вам войти это.
ПОТЕРЯННЫХ ФУНТОВ
ВИД НА
Совет от успешных участников
Отслеживайте каждый съеденный вами кусочек.