Таблица питания: Таблица правильного питания | Раздельное питание, Питание, Интуитивное питание

Таблица меню на день – здоровое и сбалансированное питание

Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

На ночь кефир

Всего за день

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня…

…(завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

Таблица правильного питания на каждый день с перечнем полезных и вредных продуктов

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

Противопоказания

Жесткое ограничение углеводов ведет к снижению веса, но не всем людям подходит данная методика. Глюкоза, содержащаяся в сладких продуктах, необходима организму, т.к. является источником энергии. Ее дефицит может привести к снижению физической активности и ослаблению умственной деятельности. Перед началом применения московской диеты следует обязательно проконсультироваться с врачом. Нельзя использовать методику кормящим и беременным женщинам, людям пожилого и младшего возраста. Диетологи не советуют применять кремлевскую диету при наличии:

• диабета;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• болезней почек;
• алиментарных нарушений;
• болезней желудочно-кишечного тракта;
• депрессии и нервной лабильности.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

• зелень, богатая клетчаткой;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• крупы;
• молочная продукция;
• зеленый чай и некоторые виды черного;
• компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

Диетические рецепты

Разнообразить свое меню можно простыми, но полезными блюдами.

Винегрет без картофеля

Понадобится:

• морковь – 2 шт.;
• свекла – 2 шт. ;
• квашеная капуста – 100 г;
• зеленый консервированный горошек – 4 ст. л.;
• оливковое масло – 5 мл;
• лимонный сок – 5 мл;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Отварить морковь и свеклу.
2. Почистить и порезать.
3. Добавить все остальные ингредиенты.

Салат «Весна»

Понадобится:

• йогурт – 100 мл;
• укроп и петрушка – по 50 г;
• огурцы – 3 шт.;
• редис – 100 г;
• капуста пекинская – 500 г;
• томаты – 2 шт.;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Все овощи помыть и порезать.
2. Добавить измельченную зелень, соль.
3. Залить йогуртом.

Куриный салат «Легкий»

Понадобится:

• шпинат – 190 г;
• куриное филе – 130 г;
• томат – 1;
• авокадо – 1;
• болгарский перец – 1;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Перец и шпинат порезать и отварить 2 минуты в слегка подсоленной воде.
2. Отварить отдельно куриное филе и порезать.
3. Смешать со шпинатом и перцем.
4. Авокадо почистить и измельчить в блендере.
5. Смешать с овощами и курицей.

Салат из квашеной капусты и топинамбура

Понадобится:

• квашеная капуста – 150 г;
• свежая кукуруза – 150 г;
• дайкон – 100 г;
• топинамбур – 250 г;
• яблоко – 1 шт. ;
• гранатовые зерна – 25 г;
• петрушка и зеленый лук – по щепотке;
• лимонный сок – 5 мл.

Приготовление:

1. Корень промыть и почистить.
2. Измельчить на терке, топинамбур, дайкон и яблоко.
3. Капусту сбрызнуть лимонным соком и отжать.
4. Измельчить зелень.
5. Все ингредиенты смешать.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

• чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
• все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
• кофе и черный чай;
• лимонады;
• сладости и сахар непосредственно;
• консервированную продукцию любого вида;
• жирные молочные продукты;
• хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша, кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Мнение специалиста

Низкоуглеводная диета подразумевает ежедневное потребление углеводов в различных количествах (около 40 грамм для женщин и около 60 для мужчин). При длительной практике это может привести к нежелательным результатам, о которых было сказано выше.

Известно, что для здоровья полезно придерживаться сбалансированного питания. Но любая диета — это пример питания всегда именно НЕ сбалансированного. Каких-то необходимых организму полезных веществ в ней всегда будет не хватать до нормы: углеводов ли, белков ли, жиров. Диета — это лекарство. А лекарство — нельзя принимать вечно. Это временная мера. Но после её принятия у каждого есть два пути: можно вернуться к своим старым привычкам (которые и привели его к болезни и набору лишних килограммов), а можно начать питаться правильно, сбалансированно, рационально. Большинство идёт первым путём. И это — естественно: и наукой, и практикой давно доказано, что 95% людей не в состоянии сами сохранить свой вес после похудения. Это, увы, «закон природы».

А вот чтобы пойти вторым путём и сохранить нормальный вес и здоровье — этим самым 95% нужна помощь специалистов по снижению веса, психологов и психотерапевтов. При помощи особых патентованных методик эти профессионалы могут привить вам правильное пищевое поведение в виде целого ряда полезных привычек, что разгрузит и мозги, и нервы, и центр воли, изменив и облегчив всю вашу жизнь.

Только представьте себе, как спокойно и радостно живётся на здоровых привычках всем нормальным людям, которые не задумываются над тем, сколько калорий и углеводов только что съели, а просто каждый день без малейшего напряжения едят то и столько, что и сколько хотят — и при этом всю жизнь сохраняют правильные размеры и вес.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

• Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
• Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
• Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
• Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
• Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
• В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
• Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Рекомендации

Чтобы добиться положительных результатов, нужно следовать следующим советам:

• Питание должно быть дробным. Кушать нужно часто, но немного. Принимать пищу необходимо не реже шести раз в день.
• Воды следует пить до двух литров в день. Она употребляется между едой. Запивать пищу категорически нельзя.
• Все приготовленные блюда должны быть полезны. Пища только варится, запекается, тушится. Жарить ни в коем случае нельзя.
• Горячие и холодные блюда кушать не нужно. Температура еды должна быть в пределах комнатной.
• Пряности и специи применять не рекомендуется. Они развивают аппетит. Незначительное количество соли использовать можно. Чтобы сделать вкус пищи более насыщенным, можно применять зелень и сок лимона.
• Кушать позднее 19.00 нельзя.

Если выполнять данные рекомендации, то результат не заставит себя долго ждать.

Центр обработки данных о продуктах питания

FoodData Central Министерства сельского хозяйства США: что это такое и зачем оно нужно сегодня?

Эти ссылки содержат документацию для следующих типов данных:

• Foundation Foods
• Экспериментальные продукты
• База данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетологических исследований (FNDDS), 2019–2020 гг.
• Глобальная база данных фирменных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (PDF, 185 КБ)
  • Повышение прозрачности информации и обеспечение качества данных (PDF — 231 КБ)
  • Как уникальное государственно-частное партнерство помогло улучшить общественное здравоохранение и обмен открытыми данными (PDF — 307 КБ)
• Стандартный справочник (SR) Legacy (PDF — 174 КБ)

Примечание. Более ранние выпуски FNDDS и соответствующая документация доступны на веб-сайте исследовательской группы Food Surveys Research Group.

Для получения дополнительной информации о каждом из различных типов данных в FoodData Central см. страницу FAQ .

FoodData Central

Перейти к основному содержанию

Поиск еды

Данные, содержащиеся в FoodData Central, могут быть загружены. Загружаемые файлы доступны как в виде файла ASCII с разделителями CSV , совместимого с Excel, так и в формате JavaScript Object Notation (JSON)

• Документация по типам данных содержит ссылки на документацию по каждому из типов данных FoodData Central.
• Просмотреть описания полей загрузки (PDF, 300 КБ) для определений всех терминов и меток, используемых в загружаемых файлах FoodData Central. Это руководство также включено в каждый загружаемый файл.

Загрузки — формат JSON

Документацию для формата JSON можно найти в нашем руководстве по API по адресу https://app.swaggerhub.com/apis/fdcnal/food-data_central_api/1.0.1

• Фонд продуктов питания – Октябрь 2022 г. (загрузка в формате JSON – 349 КБ, в разархивированном виде – 5 млн)
  Апрель 2022 г. (загрузка в формате JSON в сжатом виде – 328 КБ, в разархивированном виде – 4,6 млн)
  
• ФНДДС 2019-2020 – Октябрь 2022 г. (загрузка в формате JSON – 3,8 млн, в разархивированном виде – 66,8 млн)
  FNDDS 2017–2018 – Октябрь 2021 г. (загрузка JSON в архиве — 4,2 млн, в разархивированном виде — 84,3 млн)
  
• Global Branded Foods- Октябрь 2022 г. (загрузка в формате JSON – 164 МБ, в разархивированном виде – 2,7 ГБ)
  Апрель 2022 г. (загрузка в формате JSON в формате ZIP – 163 МБ, в разархивированном виде – 2,6 ГБ)
  
• СР Наследие – Октябрь 2021 г. (загрузка в формате JSON – 12,3 млн, в разархивированном виде – 205 млн)
  

Загрузки — формат CSV

• Foundation Foods —
  , октябрь 2022 г. (CSV — 2,4 млн)
  апрель 2022 г. (CSV – 2,2 млн)
  октябрь 2021 г. (CSV – 2,1 млн)
  апрель 2021 г. (CSV – 1,8 млн)
  октябрь 2020 г. (CSV – 1,9 млн)
  апрель 2020 г. (CSV – 2,3 млн)
  декабрь 2019 г. (CSV) – 1,8 млн)
  апрель 2019 г. (CSV – 1,5 млн)
  
• ФНДДС 2019-2020 – Октябрь 2022 г. (CSV – 4M)
  ФНДДС 2017-2018 – Октябрь 2020 г. (CSV – 5M)
  ФНДДС 2015-2016 – Апрель 2020 г. (CSV – 5 млн)
  ФНДДС 2013-2014 – Апрель 2019 г. (CSV – 5 млн.)
• Фирменные продукты —
  октябрь 2022 г. (CSV — 334M)
  апрель 2022 г. (CSV — 318M)
  октябрь 2021 г. (CSV — 301M)
  апрель 2021 г. (CSV — 213M)
  октябрь 2020 г. (CSV — 106M версия, апрель 20135)
  (CSV – 71M)
  декабрь 2019 г. (CSV – 65M)
  апрель 2019 г. (CSV – 52M)
• СР Наследие – Апрель 2019 г. (CSV – 6,1 МБ)
• Вспомогательные данные для загрузки CSV —
  октябрь 2022 г. (CSV — 1,0 млн)
  апрель 2022 г. (CSV — 1,0 млн)
  октябрь 2021 г. (CSV — 1,0 млн)
  апрель 2021 г. (CSV — 1,0 млн)
  октябрь 2020 г. (CSV — 1,0 M)
  апрель 2020 г. (CSV – 1,8 млн)
  декабрь 2019 г. (CSV – 206 тыс.)
  апрель 2019 г. (CSV – 210 тыс.)
• Полная загрузка всех типов данных —
  октябрь 2022 г. ( CSV — 304M)
  апрель 2022 г. ( CSV — 219M)
  октябрь 2021 г. ( CSV — 303M) 5 (апрель 92135)0120 CSV – 216M)
  октябрь 2020 г. ( CSV – 112M)
  апрель 2020 г. версия 2* ( CSV – 85M)
  декабрь 2019 г. ( CSV – 67M) Апрель 2019 г. ( CSV – 62M)

Загрузки — Формат доступа

Формат Access больше не поддерживается с октября 2021 года . Рекомендуется использовать новый формат файлов JSON или импортировать файлы CSV из раздела «Полная загрузка всех типов данных» выше, чтобы заменить таблицы в формате Access.

• Полная загрузка всех типов данных —
  октябрь 2021 г. (MS Access — 189 млн)
  апрель 2021 г. (MS Access — 157 млн)
  октябрь 2020 г. (MS Access — 281 млн)
  апрель 2020 г., версия 2* (MS Access — 145 млн)
  декабрь 2019 г. (MS Access — 115 МБ)
  Апрель 2019 г. (MS Access — 110 МБ)

Примечания к загрузкам

• Файлы за октябрь 2022 года содержат самые последние данные. В этих файлах были исправлены некоторые отсутствующие поля, и они были повторно выпущены 8 декабря 2020 г.
•  – Архивы фирменных продуктов питания и полные загрузки в формате CSV за период с апреля 2020 года по апрель 2022 года были переизданы с исправлениями в столбце “Идентификатор питательных веществ”.
• : Загрузка файлов Access прекращена в октябре 2021 г.
• SR Legacy — это последний выпуск стандартного справочного типа данных. Эти данные не будут обновляться. Более ранние версии стандартного справочника (т. е. SR 17–28) доступны на веб-сайте Лаборатории методов и применения пищевой композиции (MAFCL).
• База данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетологических исследований (FNDDS) обновляется каждые два года в связи с двухгодичными циклами Национального обследования состояния здоровья и питания. Дата 15 октября 2020 г. представляет собой дату, когда FNDDS 2017-2018 был опубликован и доступен для загрузки в FoodData Central. Более ранние выпуски можно найти на веб-сайте Food Surveys Research Group.
• Файл полной загрузки содержит файлы для всех типов данных FoodData Central. Таким образом, всякий раз, когда обновляется загрузка для отдельного типа данных, файл полной загрузки также будет обновляться, чтобы включить эти новые данные. Файл Access содержит только самую последнюю версию продуктов в наборе данных Branded Foods.