10 ВИДЕО табата-тренировок для похудения и мышц дома
Тренинг в стиле «табата» – это интервальный вид физической активности высокой интенсивности. В тренировках табаты вам предстоит за короткое время выполнить упражнения максимальное количество раз с коротким отдыхом между подходами. Подходят занятия тем, кто хочет убрать лишние килограммы, развить выносливость или укрепить мышцы.
Предлагаем вам комплекс коротких табата-тренировок от кроссфит-коуча и тренера Анна от YouTube-канала «growingannanas». Программа подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки. Тренировки длятся 10-20 минут, занятия проходят под музыку.
Начинается серия роликов с тренировок на все тело, затем следует проработка с акцентами на ноги и ягодицы, плечевой пояс, мускулатуру пресса. Для опытной категории атлетов в последний день проводится кроссфит-табата. Используется обязательно коврик, а на некоторых занятиях потребуются бутылки с водой или гантели. Перед упражнениями отдельно показывается техника выполнения.
Смотрите также нашу подборку упражнений для табаты:
- ДЕНЬ 1: Табата-тренировка для живота
- ДЕНЬ 2: Низкоударная табата для всего тела
- ДЕНЬ 3: Интенсивная табата-тренировка для ног
- ДЕНЬ 4: Низкоударная табата полностью стоя
- ДЕНЬ 5: Интенсивная табата для всего тела
День 1: Интенсивная тренировка на все тело (12 минут)
Польза тренировки: Проработка пресса, мышц кора, рук и плеч, ягодиц, бедер с икрами. Идет максимальный расход калорий, повышается тонус тела. Растет и уровень общей физподготовки, а именно скоростная сила, выносливость.
Структура тренировки: Выполняется 3 больших раунда, в каждом 4 повтора и 2 упражнения. Схема – 20 секунд нагрузка и 10 секунд отдых. Для тренировки в первый день не требуется инвентарь, вас ждет работа с собственным весом.
Набор упражнений: Альпинист, отжимания с поворотом к боковой планке, две вариации прыгающего Джека, прыжки в присед «ноги вместе-врозь», приседы с мелкими выпрыгиваниями, скручивания «велосипед».
День 2: Интенсивная фулбоди HIIT-тренировка (12 минут)
Польза тренировки: Усиленная проработка мускулатуры всего тела, но акцент все же идет больше на бедра, ягодицы и мышечный корсет. Однако руки, плечи со спиной также нагружаются в упражнениях этого комплекса. Поднимается по мере выполнения пульс, усиливается жиросжигание, подтягиваются мышцы.
Структура тренировки: Включает комплекс на все тело 3 больших раунда, это 12 серий – по 4 на каждые 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд на отдых. В данном видео для домашних условий гантели не нужны.
Набор упражнений: Конькобежец со сменой ног прыжком, выпады прыжком, присед-выпад-присед, берпи, планка на прямых руках с касанием рукой стопы в позе собаки мордой вниз, пульсирующий присед с прыжком на 180 градусов.
День 4: Интенсивная тренировка фулбоди (12 минут)
Польза тренировки: Включение в работу мышц ног и ягодиц, плечевого пояса со спиной, прессом.
Максимально нагружается кор. Поднимается пульс, а значит, активизируется жиросжигание. Прокачивается общая выносливость.
Структура тренировки: Стандартно 3 полноценных раунда. Составляют их 12 серий – по 4 на каждые 2 упражнения. Соблюдается схема: 20 секунд нагрузка с 10 секундами отдыха. Для данной фулбоди-тренировки инвентарь не нужен.
Набор упражнений: Бег на месте с высокими подъемами бедер, выпады назад с подъемом ноги и поворотом корпуса, отжимания с переходом на стопы, берпи до пола с прыжком на 180 градусов, скручивания «велосипед».
День 5: Интенсивный HIIT-тренинг на все тело (12 минут)
Польза тренировки: Подтяжка мышц, тонизирование тела. Быстрее сжигается жир на боках, животе, руках и ягодицах. Работают активно мышцы кора, нижних частей тела, спины, плеч.
Визуально улучшаются пропорции.
Структура тренировки: Комплекс содержит 3 больших раунда по 4 серии и на 6 упражнений. В каждой серии свои 2 упражнения. Схема: нагрузка 20 секунд и отдых 10 секунд. В этом видео для домашних условий гантели также не понадобятся.
Набор упражнений: Скрестные касания плеч руками из планки с переходом на стопы, приседания с выпрыгиванием, колено-локоть в боковой планке, прыжки из приседа в звездочку, из планки на локтях в планку на прямых руках.
День 6: Интенсивная HIIT-тренировка на ноги (20 минут)
Польза тренировки: Прокачка ягодичных и бедренных мышц, нагрузка кора, а также укрепление подколенных сухожилий. Такая табата-тренировка повышает силу и выносливость ног, ускоряет жиросжигание, усиливает стабилизаторы.
Структура тренировки: Содержится в комплексе 5 больших раундов, выходит в каждом по 4 серии и по 2 упражнения.
Схема: 20 секунд работа, 10 секунд для отдыха. Нужны гантели. Новичкам можно заменить прыжковые движения, для этого демонстрируется облегченный вариант.
Набор упражнений: Приседания с гантелью у груди, присед с выпрыгиванием, выпады назад с утяжелениями, фронтальные приседания, берпи прыжком через гантели, приседы с жимом руками вверх, берпи и высокий прыжок.
День 7: Интенсивный тренинг на верхнюю зону и пресс (20 минут)
Польза тренировки: Акцентированная проработка плечевого пояса, пресса. Из этого следует, что тонизируются мышцы, ускоряется потеря лишнего веса, идет активно жиросжигание. Осанка становится ровнее, стабилизаторы сильнее.
Структура тренировки: Включено 5 раундов по 4 серии и по 2 упражнения, из них все на пресс, верх тела. Схема: 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых.
Нужен инвентарь. В видео для домашних условий имеется версия для новичков.
Набор упражнений: Отжимания с тягой гантели одной рукой, статика на пресс в обратной лодочке, позиция статики при глубоком отжимании, касания руками плеч в планке, подъемы гантели перед собой, махи руками в стороны.
День 8: HIIT-тренировка фулбоди для продвинутых (20 минут)
Польза тренировки: Высокая интенсивность, сложность позиций. Работают на максимум мышцы кора, ягодиц и бедер, рук, плеч. Улучшается чувство баланса вследствие укрепления стабилизаторов, ускоряются обменные процессы.
Структура тренировки: Всего 5 раундов на 20 минут – в каждом по 4 серии на 2 упражнения. Схема классическая: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Гантели не нужны. В ролике показаны сразу 2 версии: новичкам и профессионалам.
Набор упражнений: Берпи с перебежкой вправо-влево, отжимания с опорой на одну ногу и бег с высоким подъемом коленей, скручивания «велосипед», выпад назад с киком, берпи на одной ноге, присед с прыжком и стойкой на колени.
День 9: Тренировка на пресс для продвинутых (12 минут)
Польза тренировки: Укрепление кора, прокачка мускулатуры живота, проявление рельефности. Прорабатываются и поверхностные, и глубокие волокна. В работу включается на этой табата-тренировке все полотно пресса от низа до верха.
Структура тренировки: Стандартные 3 раунда по 4 серии и по 2 упражнения в каждом. Схема выполнения: 20 секунд на работу и 10 секунд на отдых. Гантели нужны. В видео показывают также версии упражнений для новичков.
Набор упражнений: Попеременный подъем ног на спине с хлопком, доведение коленей до локтей лежа на спине, тяги гантелей одной рукой в планке, подъемы прямых ног к поднятым рукам с гантелей, скручивания «велосипед».
День 10: Кроссфит со сложными упражнениями (20 минут)
Польза тренировки: Развитие координационных качеств, проработка мелких и глубоких волокон, увеличение силы с выносливостью мышц.
Активно работает мускулатура ног, ягодиц, пресса и спины, рук, плеч. Подтягивается фигура.
Структура тренировки: Входит в комплекс 5 цельных раундов. Выполняются они с включением 4 серий по 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Гантели нужны. В тренировке на видео для домашних условий показано сразу 2 версии по уровню сложности: для начинающих и опытных атлетов.
Набор упражнений: Прыгающий Джек, присед с прыжком «ноги рядом-врозь» и попеременные подъемы рук в стойке у стены, приседания с гантелей, прыжок в присед, подъем прямых ног к рукам лежа, классические отжимания.
Посмотрите наши подборки кардио-упражнений:
- Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов
- Быстрая интенсивная табата-тренировка на 10 минут
- Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
- Универсальная кардио-тренировка без прыжков
- Интенсивная кардио-тренировка для продвинутых
что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам
https://rsport.
ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html
Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка
Табата-тренировка: что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам
Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка
Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их… РИА Новости Спорт, 30.06.2022
2022-06-02T19:25
2022-06-02T19:25
2022-06-30T17:19
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:633_1920x0_80_0_0_0044b20bfa994a1bcf845741af4590d1.jpg
МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.
Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.ТабатаТабата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается “эффект домино”, при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.ИсторияСхема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.
Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.Отличие от кардио-тренировокКак отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный).
Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.Принцип тренингаГлавный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.Плюсы и минусыТренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.
В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.ПротивопоказанияОсновные противопоказания:Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.Эффективность Табата для похуденияКлючевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий.
Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.Упражнения Табата для начинающихВ целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели.
Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.ЖенщинамПример комплекса табата для женщин на жиросжигание.Упражнение 1. Джампинг ДжекВыполнить без перерывов в течение 20 секунд.Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стояУпражнение прорабатывает мышцы живота и ног.Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.Упражнение 3. СкладкаНовичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.МужчинамПример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.Упражнение 1. Планка “Паук”Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседаУпражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.Упражнение 3. ВелосипедДля увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги.
Выполнять в течение 20 секунд.Правила табата-тренировкиТабата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы.
В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.Как часто нужно заниматьсяРегулярность тренировок зависит от целей человека:Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.Длительность тренировки”Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы”, — комментирует Мария Корсакова.
Смена упражненийЧтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.Рекомендации фитнес-тренера”Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке”, — комментирует Мария Корсакова.
https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.
html
https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html
https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html
https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html
https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:843_1920x0_80_0_0_cce85722dfc1e67f3da9b188d2cee5f2.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.
Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.
© РИА Новости / Артур Лебедев | Перейти в медиабанкОнлайн-фитнес в Сочи
© РИА Новости / Артур Лебедев
Перейти в медиабанк
Онлайн-фитнес в Сочи
Табата
Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается “эффект домино”, при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.
История
Схема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr.
Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.
Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.
Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера
1 июня 2022, 19:50
Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя.
Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.
Отличие от кардио-тренировок
Как отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).
Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
5 мая 2022, 17:10
Принцип тренинга
Главный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха.
Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.
Плюсы и минусы
Тренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:
1.
Тренировка не требует никакого оборудования, максимум — коврик для фитнеса. Следовательно, проводить ее можно где угодно.2.
Тренировка табата занимает около получаса и является спасением для занятых людей у которых вечный дефицит времени.3.
Универсальность тренировки: она может работать как самостоятельно, так и как дополнительный блок в начале или конце тренировки для улучшения результатов.
Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.
В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.
Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф
18 мая 2022, 19:25
Противопоказания
Основные противопоказания:
- ожирение второй-третьей степени, поскольку это высокоинтенсивная нагрузка и лишний вес дает компрессионную нагрузку на суставы;
- заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт в анамнезе, гипертония, ишемия, атеросклероз и пр.)
- нарушения мозгового кровообращения;
- заболевания суставов и проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- наличие грыж;
- сахарный диабет.
Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.
Эффективность Табата для похудения
Ключевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.
Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
18 мая 2022, 17:25
Упражнения Табата для начинающих
В целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели.
Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.
Женщинам
Пример комплекса табата для женщин на жиросжигание.
Упражнение 1. Джампинг Джек
1.
Исходное положение – стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.2.
На вдохе подпрыгнуть вверх. В прыжке широко расставить ноги, руки поднять вверх (можно сделать хлопок над головой).3.
На выдохе вернуться в исходное положение, сведя стопы вместе и опустив руки.
Выполнить без перерывов в течение 20 секунд.
Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стоя
Упражнение прорабатывает мышцы живота и ног.
1.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.2.
На выдохе подтянуть правое колено к животу, опустив руки. Без перерыва опустить ногу, отведя ее немного назад и сгибая руки в локте.
Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.
Упражнение 3. Складка
1.
Лечь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.2.
Медленно поднять ноги, сгибая коленные суставы, подтягивая их к области груди.
3.
На вдохе плавно отклониться назад, одновременно вытягивая ноги. Стопы не касаются пола.4.
На выдохе подтянуть согнутые ноги к груди.
Новичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.
Мужчинам
Пример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.
Упражнение 1. Планка “Паук”
1.
Встать прямо, опустить ладони на пол на ширину плеч и принять позу планки на прямых руках: тело образует одну прямую линию. В пояснице естественный прогиб, стопы на ширине бедер, вес распределен между ладонями и носочками.2.
Не меняя положения плечевого пояса, поочередно отрывать от пола ногу, сгибая ее в колене, и через сторону приводить колено к локтю. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение.3.
Выполнить поочередно на каждую сторону.
Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной.
Продолжительность выполнения — 20 секунд.
Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть
30 мая 2022, 18:50
Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседа
1.
Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Выполнить полуприсед (бедра параллельно полу).2.
Из принятой позиции выполнить прыжок вверх и сразу вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.
Упражнение 3. Велосипед
1.
Исходное положение: лежа на полу на спине. Немного согнуть ноги в коленях (примерно 45 градусов), руки скрестить на затылке. Поясница плотно прижата к полу.2.
Начать двигать ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Поочередно выпрямить правую и согнуть левую ногу, не касаясь пола.
Для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги.
Выполнять в течение 20 секунд.
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
13 мая 2022, 19:05
Правила табата-тренировки
Табата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.
При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.
Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.
Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.
Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья
23 мая 2022, 17:00
Как часто нужно заниматься
Регулярность тренировок зависит от целей человека:
- похудение — 3-4 раза в неделю, длительность тренировок от 15 до 30 минут;
- поддержание формы — 2 раза в неделю, длительность от 15 до 30 минут.
Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление.
Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.
Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.
Длительность тренировки
“Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы”, — комментирует Мария Корсакова.
Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать
22 мая 2022, 04:00
Смена упражнений
Чтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий.
Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.
Рекомендации фитнес-тренера
“Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке”, — комментирует Мария Корсакова.
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
5 апреля 2022, 07:00
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
6 Табата-тренировки Видео и приложения для повышения частоты сердечных сокращений
Табата — это разновидность интервальной тренировки, которая побуждает вас тренироваться и отдыхать по расписанию и по расписанию.
Как правило, вы тренируетесь около 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем повторяете несколько подходов. Это веселый и эффективный подход к фитнесу, а постоянно меняющийся набор упражнений не дает вам скучать. Любители высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) почувствуют себя с Табатой как дома.
Вот несколько видео и приложений, которые помогут вам приступить к этому интенсивному (но быстрому!) методу тренировки.
Видео с упражнениями табата, которые помогут быстро приступить к работе
Просмотр видео с упражнениями табата — один из самых быстрых способов получить представление об этом типе тренировок. С помощью этих дружелюбных и увлеченных инструкторов вы быстро освоите основы табаты.
Смесь Intense Tabata от Growingannanas заставит вас потеть и выйти за пределы своих возможностей всего за 12 минут. Эта тренировка без оборудования включает в себя колоссальные 24 упражнения за короткий промежуток времени. Приготовьтесь быстро прыгать от отжиманий до прыжков на корточках и скручиваний на велосипеде.
Это отличный способ сразу перейти к табате для новичков, хотя даже опытные табата оценят разнообразие тренировок. Найдите много других Табата и других тренировок HIIT на канале Growingannanas на YouTube, который содержит огромное количество разнообразного фитнес-контента.
Следите за 20-минутным видео Tabata Full Body от Tabata Songs, в котором вы будете делать все, от прыжков в воду до альпинизма в кратчайшие сроки. Инструктор Эш Кроуфорд покажет вам, как это делается.
На протяжении всей тренировки звучат такие песни, как “Wake Me Up” и “Doin It Right”. Поскольку музыка соответствует времени вашей тренировки Табата, она является встроенным мотиватором. Любой человек с музыкальным или танцевальным образованием, вероятно, быстро вступит в такт. Посетите остальную часть канала Tabata Songs на YouTube, чтобы узнать о многих других тренировках, синхронизированных с отличной музыкой.
Почувствуйте этот тип тренировки, если он для вас новичок, с помощью видеоролика «4-минутная кардио-бластерная табата для начинающих» от The Fitologist.
Попробуйте для начала несколько домкратов-молотков, а затем переходите к альпинизму, высоким коленям и многому другому.
Это видео — не только забавное введение в тренировки Табата, но и отличный способ повысить частоту сердечных сокращений всего за несколько минут. (Быстрая музыка для накачки тоже помогает.) Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда почувствуете дневной спад, и, скорее всего, вы проснетесь в мгновение ока.
Узнайте больше о Табате и ВИИТ-тренировках на канале The Fitologist. И если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки, рассмотрите лучшие приложения HIIT для быстрой тренировки в любое время.
12-минутная домашняя тренировка Табата для всего тела от Koboko Fitness — отличный выбор, когда вам нужна интенсивная тренировка всего за несколько минут. Удержания моста, обратная планка и прыжки на домкрате — все это часть программы.
Кола Олаосебикан, сертифицированный персональный тренер (CPT), отлично разбирает каждое упражнение и предлагает альтернативы, когда это необходимо.
Например, если вам не подходят обычные прыжки, лучше использовать ступенчатые. Популярный канал Koboko Fitness предлагает множество других домашних упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время.
Загрузите несколько приложений Tabata, чтобы проводить интенсивные тренировки в любом месте
После того, как вы освоите основы Tabata, попробуйте несколько приложений, чтобы поддерживать темп. Существует множество отличных приложений с таймером обратного отсчета, но эти приложения предназначены, в частности, для тренировок Табата.
1. Таймер Табата
3 Изображения
Это бесплатное приложение упрощает выполнение собственных тренировок Табата. Это хороший выбор для тех, кто готов более творчески контролировать свои интервальные тренировки.
Роботизированный голос говорит вам готовиться, затем включается 20-секундный таймер тренировки. По истечении времени зеленый таймер отдыха запускается на 10 секунд.
Помимо большого таймера, вы также можете видеть на экране количество прошедших подходов и циклов, а ваше общее время отображается внизу.
Приложение может адаптироваться к вашим конкретным потребностям. Он позволяет настроить все, от интервалов упражнений до количества подходов в каждой тренировке. Для интеграции со смартфоном вы можете разрешить приложению доступ и обновление данных о вашем здоровье. Приложение Tabata Timer — хороший выбор для тех, кто уже имеет в виду набор упражнений и просто нуждается в таймере, чтобы отслеживать все это.
Загрузить: Таймер Табата для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
2. Tabata HIIT
3 Изображения Видеодемонстрации упражнений и удобный таймер делают это приложение обязательным для всех поклонников Табата. Голос объявляет о каждой тренировке, и вы можете следить за анимацией, чтобы завершить ее. Типичный 20-секундный интервал Табата включает в себя подъемы ног, скручивания и многие другие упражнения.
В бесплатной версии приложения вы можете получить доступ к жиросжигающим и наращивающим мышцы тренировкам Табата, нацеленным на пресс, ягодицы и бедра, ноги и верхнюю часть тела. Кроме того, у вас есть возможность запланировать тренировки, а также настроить периоды времени, которые вы тратите на каждое упражнение или период отдыха во время самой табаты. Проверьте 9Экран 0043 Workout Routine под каждым Tabata для предварительного просмотра упражнений.
Премиум-тренировки включают тренировку под названием «Супермен», а также опцию
Загрузить: Tabata HIIT для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
Разнообразьте свои тренировки с помощью табата-тренировок
Ищете ли вы быструю и эффективную тренировку или просто интересуетесь этим динамичным подходом к фитнесу, приложения и видео для тренировок с табатой предлагают много активности за короткое время.
Табата — идеальное противоядие от спада на тренировках, потому что у вас просто нет времени скучать, когда вы прыгаете от бёрпи до приседаний и альпинистов.
Tabata HIIT Exercise Challenge – Видео о фитнесе и упражнениях
Табата Упражнения HIIT Challenge – Видео Фитнеса и Упражнений | ГроккерНаслаждайтесь НЕОГРАНИЧЕННЫМ видео премиум-класса Grokker
Обновите сейчас
Нажмите здесь, чтобы подтвердить свой номер телефона
У вас уже есть учетная запись? Войдите в
Предварительный просмотр
(39:46)
4.6
Звезды
, 785Ratings
Оборудование. Детали:
8 раундов следующих упражнений:
приседания (с отягощением или без него)
скручивания
берпи
подтягивания (с отягощением или без)
планки/альпинисты
отжимания на брусьях
минутный отдых между раундами.
Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд с высокой интенсивностью, затем следует 10-секундный отдых, повторенный восемь раз.
Высокоинтенсивная тренировка табата (HIIT)
FitFabCities
246 Я сделал это
HIIT Tornado Challenge #1Sarah Kusch
1000+ Я сделал это
HIIT TONADO Challenge #2SARAH KUSCH
1000+ Я сделал это
1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000. Это
Hiit Armskelly Lee
1000+ Я сделал это
7 -минутный HIIT Training Challengepace и Go
1000+ Я сделал это
HIIT Trabout #3Sarah Kusch
1000+ I сделал это
Speed и Powersaraharaharah.
1000+ Я сделал это
HIIT Total BodyKelly Lee
1000+ Я сделал это
Hiit Legskelly Lee
1000+ Я сделал это
Hiit Core
1000+ I сделал это
Hiit #5- Perfermentancesarah Kusch
1000+ Я сделал это
Hiit agilitysarah Kusch
1000+ Я сделал это
Toningkelly Lee
1000+ I сделал это
STRETH & FLEXKELLY LEE
1000+ I сделал это
0003
Tabata Cardio Trabout
Amanda Russell
76 Я выполнил это
Упражнения для тонких рук и тонированных плеч
295 Я сделал это
Max It Out Hiit TabataToby Massenburg
34 I Dish It Out Out Tabatatoby Massenburg 34.