Таблица на месяц тренировок: как заниматься дома и в зале

Содержание

Программа тренировок дома ⇒ Упражнения дома » Комплексніе тренировки в домашних условиях

Упражнения и план тренировок в домашних условиях

Домашние тренировки стали особенно популярными на карантине. При грамотном подходе дома можно решать тот же спектр задач, что и в тренажерном зале. Главное — придерживаться графика занятий и не пренебрегать базовыми упражнениями.

Как сделать домашние тренировки максимально эффективными

Чтобы добиться результата, первое, что нужно сделать, — это составить план тренировок дома. Он должен отражать физическую форму и цель занятия — похудеть, набрать мышечную массу, увеличить выносливость или рельеф.

Плюсы тренировок дома

Тренировки дома и нехватка времени
Проблема: посещая тренировки в зале, нужно тратить около 30–60 минут на дорогу.	Решение: тренируясь дома, за эти 30–60 минут можно провести эффективную тренировку.
Тренировки дома и однообразие занятий
Проблема: некоторым людям надоедает заниматься по одному и тому же направлению изо дня в день.	Решение: программа тренировок дома позволяет постоянно менять инвентарь для занятий и каждый день пробовать что-то новое.

Полезные советы

Выкладывайтесь на все 100. Если мышцы не будут получать сбалансированной нагрузки, то и эффективной такую тренировку не назовешь.
Следите за правильной техникой выполнения. Лучше сделать меньше повторений, но правильно.
Совмещайте несколько видов нагрузок. Лучше чередовать кардио, силовые, интервальные и другие виды занятий.
Подготовьте минимальный инвентарь. Чтобы составить план тренировки для дома, никакого оборудования может и не понадобиться, но лучше, чтобы коврик, гантели или фитнес-резинки все же были.

Сколько должна длиться тренировка и как часто заниматься спортом

Сколько времени нужно выполнять упражнения дома, зависит от типа тренировки, целей атлета и его физической формы. Как правило, на выполнение упражнений в рамках одного дня уходит примерно 1-1,5 часа. При этом нужно помнить, что более выносливым людям на передышку между подходами требуется меньше времени, чем новичкам, тело которых еще не привыкло к физическим нагрузкам и требует некоторого времени на адаптацию.

Силовой тренинг

Сюда относится воркаут, кроссфит, интервальные тренировки, работа с тренажерами, спортивными снарядами и утяжелениями. Такая домашняя тренировка будет увеличивать силу и рельеф мышц, способствовать набору массы.

Продолжительность такого тренинга должна быть не больше 40–60 минут.

Кардио и комплексные тренировки

К этому типу нагрузки относятся разновидности фитнеса, танцы, атлетика, бег, езда на велосипеде и другие виды активности. Они помогают увеличить выносливость мышц, сжечь лишние калории и стать стройнее.

Такая тренировка на все тело дома должна длиться около 60–70 минут.

Еженедельно можно заниматься от 2 до 4 раз. Между тренировками должен проходить минимум 1 день.

Программа занятий на неделю

Будет оптимально, если программа тренировок дома будет включать в себя базовые, но эффективные упражнения. Заниматься можно со своим весом или отягощением — гантелями, эспандером, фитнес-резинками.

Каждое из перечисленных ниже упражнений делают по 3–4 подхода. В каждом подходе — максимум повторений.

Комплекс на все группы мышц

10-минутная кардиоразминка.
Планка — опереться на носки и ладони, чтобы от затылка до пяток можно было провести прямую линию. Положение сохраняем от 1 до 2 минут.
Отжимания — из такого же положения (планки) руки сгибаются в локтях.
Обратные отжимания — стать спиной к возвышению (диван, стул) и упереться в него ладонями. Сгибать и разгибать локти, опуская и поднимая таз.
Выпады — из положения стоя нужно сделать глубокий шаг вперед и вернуться в исходное положение.
Обратные выпады — исходное положение то же, только шаг делается назад.

Чтобы тренировки в домашних условиях были разнообразными, можно менять и чередовать упражнения. Не помешает добавить подтягивания обратным и широким хватом, скручивания, приседания и берпи. Это лучшие универсальные упражнения, которые подходят всем. Те, кто хочет качественно прорабатывать отдельные области, могут разделить неделю на 3–4 сплита.

FAQ

Сколько времени понадобится, чтобы увидеть результат?

Многое зависит от интенсивности тренировок, исходной фигуры и особенностей питания. Если заниматься 3 раза в неделю и следить за питанием, то уже через 2–3 недели можно увидеть результат.

Как долго можно заниматься по общему курсу?

Чтобы рост силовых показателей продолжался, нужно чередовать нагрузки, выполнять разные упражнения на одни и те же группы мышц. Например, если на одной тренировке вы делали отжимания для верха тела и скручивания для пресса, на следующей сделайте подтягивания и подъемы ног в висе. Благодаря этому задействуются разные группы мускулов, отчего мышцы торса и всего тела станут крепче.

Чем отличается тренировка на набор массы от увеличения выносливости?

В первом случае делается небольшое количество повторений, но с большим усилием, а во втором — от 20 повторов, но с небольшой нагрузкой. Упражнения при этом могут быть одни и те же.

Обязательно ли мужчине работать с дополнительным весом?

Есть масса тяжелых упражнений, которые можно делать без отягощения. Например, велосипед с прямыми ногами, отжимание на одной руке, подтягивание «лучник» или с отрывом от перекладины. Можно подобрать упражнения с собственным весом под любой уровень физической подготовки.

Не получается набрать мышечную массу, хотя тренируюсь через день. Что делать?

Нужно проанализировать режим питания. Обычно причина того, почему мышечная масса у худого человека не увеличивается, кроется в нехватке белков.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Отслеживайте свои цели в области здоровья и фитнеса в Excel

Быть здоровым может означать разные вещи для разных людей. Для некоторых это сбалансированная диета. Для других – это тренировка и подготовка. Вы можете быть удивлены, но Excel может помочь вам планировать, отслеживать и организовывать ваши цели в области здоровья и фитнеса с помощью надежного предложения бесплатных и платных шаблонов.

Создайте план диеты и упражнений

если вы корректируете свою диету для лучшей сердечи, подходите ли она для более здорового сердца или просто хотите выглядеть на все 10, первый шаг — спланировать ее. План поможет вам установить достижимые цели и позволит вам продумать ваши потребности. Ознакомьтесь с некоторыми из ресурсов Excel для планирования диеты и фитнеса ниже.

График амортизации калорий, чтобы управлять вашим весом

Независимо от того, теряете ли вы вес, получаете или сохраняете вес, важно отслеживать потребление калории. Это расписание амортизации калорий поможет вам разобраться. Просто введите свой возраст, рост, вес, пол, уровень активности и целевой вес, чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий, которое будет реалистичным и легко достижимым.

> > График амортизации калорий

Планировщик упражнений

Запланируйте свою программу фитнес-тренировок и запишите свои тренировки с помощью этого доступного шаблона. Используйте отдельные вкладки для планирования категорий упражнений, весов и повторений.

> Создайте свой план упражнений

“У моего плана есть небольшие победы, чтобы помочь мне пройти финишную черту.”

Прежде чем планировать, посоветуйтесь с врачом, чтобы вы знали, на что нужно обратить внимание, способствует ли изменение вашей диеты для снижения уровня холестерина или выполнение упражнений для укрепления мышц.

Совет: Дело не в том, что вы “сбрасываете”, а в том, что вы получаете.
Сосредоточьтесь на положительных выгодах для здоровья, чтобы создать план, который будет устойчивым и безопасным. Больше энергии от питательных продуктов, мышц, чтобы оставаться сильными, и меньший риск сердечных заболеваний.

Еженедельный планировщик еды

Введите то, что вы будете есть каждый день недели, а затем просматривайте его на ходу с помощью мобильного приложения Excel. Планирование еды заранее означает более продуманную диету, отсутствие еды в последнюю минуту, снижение затрат и сокращение отходов.

> Еженедельный планировщик еды

Отслеживайте хода выполнения упражнений и тренировок

Тренировка — это не просто то, что нужно.

Сильные мышцы помогают предотвратить травмы, улучшить баланс и стабильность, а также дать вам здоровье для достижения новых целей. От походов с друзьями до работы в офисе, сильное тело является ключом к получению максимальной отдачи от жизни.

Отслеживайте все свои упражнения

Легко отслеживайте все различные упражнения для ваших тренировок (силовые тренировки, кардио и т. д.) Затем откройте вкладку обзора, чтобы увидеть удобную диаграмму, которая отображает вашу общую активность.

> Фитнес-трекер

Хорошо иметь сбалансированные упражнения, которые прорабатывают все ваше тело. Слишком сильное сосредоточение на одной группе мышц может привести к чрезмерной компенсации вашего тела в других. Не забудьте включить различные типы и группы мышц в ваш план.

Совет: Не забывайте… Разогревайтесь и остывайте
Разогрейте мышцы, двигаясь и растягиваясь, чтобы снизить риск получения травм. Не забудьте остыть и после окончания тренировки.

Совет: Прислушивайтесь к своему телу
При выполнении упражнений будьте внимательны и сосредоточьтесь на том, что говорит вам ваше тело. Вы чувствуете странное ощущение колена при растяжке? Ослабьте немного. Это важные сигналы для безопасного наращивания силы.

Главное в упражнениях – это постоянность. Даже немного упражнений каждый день полезно для вашего тела, и вы можете нарастить мышцы, чтобы потом тренироваться для более сложных упражнений. Важно не торопиться, пить много воды и позволить себе восстановиться.

Отслеживайте свою диету и питание с помощью Excel

Большинство диетологов сходятся во мнении, что сбалансированное питание – это единственный путь к здоровому образу жизни. Убедитесь, что вы получаете белки, жиры, витамины и минералы, необходимые вашему организму для своего поддержания. Используйте эти удобные ресурсы Excel для отслеживания вашей диеты и питания.

Легко рассчитывайте жирность % вашей еды

Записывайте продукты, которые вы едите каждый день, вместе с их калориями и граммами жира, и этот доступный шаблон подсчитает процент жира в вашем рационе, чтобы помочь вам сделать оптимальный выбор питания.

> Журнал калорийности и жирности ежедневной пищи

Посмотреть тренды для диеты и физических упражнений

Задайте цель своего веса, задайте потребление пищи с калориями, сахарами, сахарами и калориями, чтобы создать дневник своих блюд. Вы также можете отметить продолжительность и количество сожженных калорий для ваших тренировок.

> Журнал диет и упражнений

“Графики, которые показывают мне, насколько последовательно я выполняю свои диетические цели, являются очень удовлетворительными!”

Совет: Сначала поговорите со своим врачом о том, каковы ваши различные диетические потребности. Когда вы работаете над своими диетическими целями, важно убедиться, что вы достигаете того, что ваше тело должно быть здоровым. Принимайте разнообразные продукты и проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на правильных областях.

Отслеживание измерений и изменений с помощью вашего тела в Excel

Если одной из ваших целей в области здоровья и фитнеса является снижение веса, Excel предлагает множество шаблонов, которые помогут вам отслеживать и визуализировать свой прогресс. Проверьте наши любимые шаблоны отслеживания потери веса и измерения тела ниже.

Диаграмма хода выполнения тренировок для мужчин

Измерьте свой вес и измерения тела с этой диаграммой для мужчин. Ваш индекс массы тела (ИМТ), предполагаемый процент жира в организме и мышечная масса тела будут рассчитываться автоматически.

> Диаграмма хода выполнения тренировок для мужчин

“Одежда подходит мне лучше, чем раньше… хотя я немного тяжелее.”

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы можете заметить, что вес на ваших весах, возможно, не сильно изменился или даже увеличился. Вместо того, чтобы фокусироваться на шкале, проведите измерения вашего тела и отслеживайте свой ИМТ, чтобы увидеть, насколько вы здоровы.

Совет: Пейте много воды
Питье воды – является важной частью потери веса. это не только удерживает в вас влагу, но и помогает избавиться от загрязнений.

Диаграмма хода выполнения тренировок для женщин

Измерьте свой вес и измерения тела, чтобы отслеживать свой прогресс с помощью этого доступного шаблона для женщин. Измерения являются метрическими, а ИМТ и жир тела рассчитываются автоматически.

> Диаграмма хода выполнения тренировок для женщин

Другие способы следить за своим здоровьем в Excel

org/ListItem”>
Журнал приема основных лекарств — отслеживайте прием лекарств с помощью этого комплексного шаблона журнала, который содержит сведения о дозировке, цели и способе применения, побочных эффектах, враче, аптеке, а также другие данные.
Отслеживание уровня глюкозы в крови — отслеживайте свое кровяное давление и уровень глюкозы за определенный временной интервал. Просто введите свои номера вместе с днем и временем, и условное форматирование предупредит вас, если вы выйдете за пределы настраиваемых параметров.

Институт управления чрезвычайными ситуациями (EMI) | Виртуальные настольные упражнения (VTTX)

Отзывы VTTX:

«Спасибо, что надели это. Это были отличные ТТХ. Действительно заставили нас рассказать о наших планах»
Эрик Хакманн, старший менеджер
Безопасность Сиэтл Маринерс
«Спасибо за проведение этого упражнения. Падре ушли с ценными уроками»
Леонард Дейви, старший директор по безопасности и транспорту
Сан-Диего Падрес

Справочная информация: VTTX — это серия виртуальных настольных учений, которые ежемесячно предлагает Институт управления чрезвычайными ситуациями (EMI). Программа VTTX была запущена в сентябре 2012 года как инициатива по использованию технологий и охвату большой обучающей аудитории.

Обзор программы: Институт управления чрезвычайными ситуациями (EMI) ежемесячно проводит серию виртуальных настольных учений (VTTX) с использованием платформы видеотелеконференций для охвата обучающих аудиторий по всей стране и предоставления виртуального форума для обучения в условиях стихийных бедствий. В процессе VTTX задействован ключевой персонал из сообщества практиков по управлению чрезвычайными ситуациями, который просматривает предварительно упакованный набор учебных материалов, а затем проводит четырехчасовое командно-штабное учение, на котором обсуждается смоделированный сценарий стихийного бедствия. Мероприятие позволяет подключенным сайтам оценивать текущие планы, политики и процедуры, а также учиться у других подключенных сайтов, поскольку они представляют свое видение и методы работы в аналогичной ситуации. Для участия требуется стандартная система VTC.

Аудитория тренинга: VTTX ограничен 10-15 удаленными площадками «Участия» на мероприятие из-за нехватки времени. Программа также позволяет некоторым сайтам «Наблюдения» за каждым событием ознакомиться с процессом VTTX. VTTX предназначен для группы из 10 или более представителей местного сообщества по управлению чрезвычайными ситуациями.

Стоимость обучения: бесплатно

Даты и время обучения: VTTX проводится ежемесячно и рекламируется на веб-странице EMI с объявлением о возможности обучения, которое распространяется через несколько списков рассылки FEMA и другие профессиональные форумы по управлению чрезвычайными ситуациями. Для размещения участников с западного побережья VTTX проводится с 12:00 до 16:00. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ. Участвующие сайты должны будут зарегистрироваться в 11:00 EST и быть готовыми к работе до 16:30. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ. Для получения списка текущего расписания VTTX, пожалуйста, свяжитесь с менеджером программы ниже.

Выберите здесь, чтобы просмотреть программу виртуальных настольных учений на 2022 финансовый год

Информация о программе виртуальных настольных учений на 2023 финансовый год находится в стадии пересмотра.

Требования для участия:

Ведущий POC от вашего сообщества, который будет служить контактным лицом для руководителя программы VTTX
ВТК. Мы проверим подключение как часть процесса планирования сайта.
Общественная группа, в состав которой входят специалисты по управлению чрезвычайными ситуациями.
Координатор удаленного сайта для управления процессом обсуждения VTTX с вашего сайта.

Документы по учениям: Документы по учениям для этого мероприятия будут предоставлены ведущему удаленному пункту POC, как только будет объявлен окончательный список. Документы VTTX будут включать

Комплект слайдов Power Point, который будет служить «сценарием» для 4-часового упражнения
Ситуационное руководство (SITMAN), в котором содержится обзор сценария, структуры и указаний, а также 3 этапов учений
Руководство по местному участку — Руководство по координации и фасилитации учений, которое предоставит назначенному фасилитатору для вашего соответствующего объекта подробные инструкции о процессе VTTX и о том, как организовать и подготовить вашу группу к мероприятию

По общим вопросам: [email protected] или по телефону 301-447-1381

Прошлые ставки по главе 35

Получите прошлые ставки для помощи в обучении кормильцев и иждивенцев (DEA) с 1 октября 2021 г. по 30 сентября 2022 г. И узнайте, как мы определяем вашу ставку.

Вы пытаетесь найти текущие расценки на DEA? Вместо этого проверьте текущие ставки

Как мы определяем вашу ставку

Мы основываем вашу месячную ставку (или сумму платежа) на этих двух факторах:

Тип обучения или обучения, которое вы получаете, и
Сколько курсов вы посещаете или как далеко вы продвинулись в своей программе обучения или ученичества на рабочем месте

Вы можете получать меньше полной ставки каждый месяц, если верно одно из следующих условий:

Вы зачислены на меньшее количество курсов, чем мы считаем очными, или
Ваши рабочие часы в неделю меньше, чем мы считаем полным рабочим днем, или
Вы проходите обучение на рабочем месте, или
Вы участвуете в программе ученичества

2021–2022 Ставки пособий по главе 35

Действуют с 1 октября 2021 г.

Ниже перечислены ставки DEA: на период с 1 октября 2021 г. по 30 сентября 2022 г. Мы будем производить платежи непосредственно вам.

Для высших учебных заведений

Эти месячные ставки действительны для курсов в колледжах и университетах.

Суммы, указанные здесь, относятся к полному месяцу регистрации. Мы будем платить вам процент от ставки за полный месяц в зависимости от количества дней, в течение которых вы зарегистрированы в месяце. Мы называем это пропорциональным платежом. Например, если ваша школа начинается 20 числа, вы получите оплату за 10 дней зачисления в этом месяце. Ваш платеж составит 1/3 месячной ставки.

Мы будем платить вам по ставке, указанной здесь, в зависимости от того, сколько курсов вы посещаете:

Полный рабочий день: 1298 долларов США за каждый полный месяц
3/4-кратная регистрация: 1026 долларов за каждый полный месяц
1/2-кратная регистрация: 753 доллара за каждый полный месяц

Если вы зачислены менее чем на 1/2 раза, мы будем платить вам указанную здесь сумму за каждый месяц вашего зачисления, но не более, чем стоимость вашего обучения и сборов:

Менее чем 1/2-кратная и более чем 1/4-кратная регистрация: 753 долларов США за каждый полный месяц (или стоимость вашего обучения и сборов, в зависимости от того, что меньше)
1/4-кратная регистрация или менее: 324,50 доллара США за каждый полный месяц (или стоимость обучения и сборов, в зависимости от того, что меньше)

Если ваша плата за обучение и сборы ниже месячной ставки, мы вышлем вам единовременную сумму (1 платеж) в начале каждого семестра.

Пример: Если вы зачислены менее 1/2 раза и более 1/4 раза, и вы посещаете 90-дневный срок, вы можете получить до 2259 долларов США за срок (753 доллара США в месяц x 3). Но если ваша плата за обучение и сборы составляют менее 2259 долларов США, вместо этого мы вышлем вам сумму вашего обучения и сборов в начале семестра.

Узнайте больше о получении степени бакалавра или магистра

Для программ получения степени, не связанных с колледжем

Эти месячные ставки действительны для торговых и профессиональных школ.

Мы будем платить вам до месячной ставки, указанной здесь, в зависимости от ваших запланированных рабочих часов:

Полная регистрация: 1298 долларов США за каждый полный месяц
3/4-кратная регистрация: 1026 долларов за каждый полный месяц
1/2-кратная регистрация: 753 доллара за каждый полный месяц

Менее чем 1/2-кратная и более чем 1/4-кратная регистрация: 753 долларов США за каждый полный месяц (или стоимость вашего обучения и сборов, в зависимости от того, что меньше)
1/4-кратная регистрация или менее: 324,50 доллара США за каждый полный месяц (или стоимость обучения и сборов, в зависимости от того, что меньше)

Пример: Если вы зачислены менее 1/2 раза и более 1/4 раза, и вы посещаете 90-дневная программа, вы можете получить до 2259 долларов (753 доллара в месяц x 3). Но если ваше обучение и сборы составляют менее 2259 долларов США, то вместо этого мы вышлем вам сумму вашего обучения и сборов в начале программы.

Узнайте больше о программах, не связанных с получением степени в колледже

Для обучения на рабочем месте и стажировок

Мы будем платить вам до этой суммы каждый месяц в зависимости от того, как далеко вы продвинулись в своем обучении:

Месяцы от 1 до 6: 825 долларов США за каждый полный месяц
Месяцы с 7 по 12: 620 долларов за каждый полный месяц
Месяцы с 13 по 18: 407 долларов за каждый полный месяц
Более 19 месяцев: 207 долларов за каждый полный месяц

Примечание: Чтобы получить полную сумму, указанную здесь, вы должны отработать не менее 120 часов каждый месяц. По мере того, как ваши платежи снижаются, ваши платежи за права также снижаются.

Узнайте больше об обучении на рабочем месте и стажировках

Для заочного обучения

Мы оплатим 55% от установленной стоимости за количество уроков, пройденных вами по почте, онлайн или иным образом. Вам нужно будет отправить завершенные уроки, чтобы получить эти платежи.

Примечание: Только супруги , пользующиеся льготами по главе 35, могут проходить заочное обучение. Дети не имеют права на это пособие.

Узнать больше о заочном обучении

Для специального восстановительного обучения

Если вы посещаете специальное восстановительное обучение очно, мы будем платить вам 1298 долларов каждый месяц.

Если вы имеете право на ускоренную оплату, мы будем оплачивать любые расходы на обучение и сборы свыше 342 долларов США каждый месяц.

Мы можем сократить на 1 день вашего права за каждый ежемесячный платеж в размере 43,27 долларов США.