Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
» » Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть. Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно восстановить структуру мышц. Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:
Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70. А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с низким гликемическим индексом. Причём, независимо от того, худеете, вы или набираете мышечную массу. Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:
Варианты еды:
Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы. Сколько должно быть калорий в таком ужине? Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал. Для похуденияДля набора веса Для поддержания веса Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры, перейдите по этой ссылке. Программа посчитает точное количество ккал, которое вам нужно употреблять за сутки. Это общее количество разделите на количество приёмов пищи. А затем, от получившейся цифры отнимите 20%. Это и будет точное количество ккалорий, которое вам нужно потреблять после поздней тренировки. Например, программа вам выдала, что для набора веса вам надо 3000 ккал в сутки. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
А едите вы 3 раза в день. Делим 3000 на 3, получаем 1000 ккал. Минус 20% = 800 ккал. Столько вам нужно есть после поздней тренировки. Удачи!Питание после занятий спортом, что есть для роста мышц, похудения, восстановления – 19 марта 2023
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Шесть вариантов для здорового рациона.
Как оптимизировать рацион для восстановления после тренировки, рассказывает Жанна Тиханычева — нутрициолог, специалист по немедикаментозному лечению и аюрведе.
Как питаться после тренировки
Чтобы восстановиться после занятий спортом, организму необходимо восполнить запасы макронутриентов: белков (строительный материал), жиров (защита клеточных мембран) и углеводов (энергия для организма), — а также микронутриентов (витамины и минералы).
Отдых, массажи и бани помогают вернуться в форму, но питание — базовый инструмент для поддержания здоровья как спортсмена, так и обычного человека.
После тренировки крайне важны углеводы, чтобы восстановить запасы гликогена. Если у вас умеренные тренировки, вам необходимо съедать 3–5 г углеводов на килограмм веса. Если вы активно тренируетесь, нужно употреблять до 10 г углеводов в сутки на килограмм. Источниками углеводов могут быть злаки, овощи, а также несладкие фрукты.
shutterstock.comДля восстановления мышечной массы необходим белок, который следует употребить в течение двух часов после тренировки. Это могут быть яйца, рыба, мясо, птица или бобовые. Важно помнить про третий макронутриент — жиры. Добавляйте в рацион авокадо, растительные масла холодного отжима (кокосовое, оливковое), дикую рыбу северных морей.
Базовые правила питания после тренировки, если занимаетесь раз в день:
- прием пищи в течение одного-двух часов после тренировки;
- углеводы с низким гликемическим индексом;
- 0,8 г углеводов на килограмм массы тела;
- после физической нагрузки рекомендуется употребление 3 г белка на килограмм веса, но не более 20 г за один прием пищи;
- важно сочетать белок и углеводы в один прием пищи;
- соблюдение питьевого режима.
При интенсивной нагрузке можно добавлять кристалл гималайской соли (источник натрия и большого количества микроэлементов), можно пить минеральную воду или овощной бульон, которые помогут восстановить баланс минералов в организме.
При интенсивной нагрузке можно добавлять кристалл гималайской соли (источник натрия и большого количества микроэлементов), можно пить минеральную воду или овощной бульон, которые помогут восстановить баланс минералов в организме.Продукты, которые помогают восстановиться после тренировки
- Киноа, который богат растительным белком. Если ваш вес составляет 70 кг, рекомендуемая порция киноа — 56 г.
- Цельнозерновой бездорожжевой хлеб — источник сложных углеводов, помогает восстановить запасы энергии. Можно употребить до двух штук.
- Яйца — содержат легкоусвояемый белок. Можно съесть не более двух яиц после тренировки.
- Куриное филе, где в 100 г мяса содержится 30 г белка. Отличный продукт для спортсменов.
- Лосось или любая жирная дикая рыба холодных морей.
- Брокколи и другие овощи — на пару или в запеченном виде в качестве гарнира к белковой составляющей.
Что можно приготовить после тренировки
- Тост из цельнозернового хлеба с гуакамоле и яйцом.
- Каша (киноа, амарант, греча) с маслом гхи и запеченными фруктами.
- Стейк из лосося с брокколи, цветной и брюссельской капустой.
Чтобы снизить уровень болевых ощущений после тренировки, можно пить гранатовый сок с протеином. Напиток богат оксидом азота и антиоксидантами, а полифенолы улучшают процесс восстановления организма в течение двух-трех дней после нагрузки.
🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!
Вот что следует есть после тренировки
Планирование регулярных занятий спортом полезно для ума и тела, так как упражнения поддерживают здоровье сердца и иммунную систему, помогают контролировать вес и помогают нарастить и сформировать сильные, стройные мышцы. Кроме того, тренировка может стать основным средством снятия стресса.
Тем не менее, это только первая часть — вам все еще нужно помнить о восстановлении, которое включает в себя правильный набор питательных веществ.
Итак, что именно нужно есть после тренировки?
«Правильное питание после тренировки помогает сохранить сухую массу тела (т. е. мышцы) и поддержать тело, когда оно восстанавливается после кратковременного стресса, вызванного интенсивным фитнесом», — говорит сертифицированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, MS, RDN, владелец. из Champagne Nutrition и автор книги «Противовоспалительные диетические блюда» и «Как питаться, чтобы победить болезнь» .
Ваши макросы после тренировки
После тренировки Халтин рекомендует принимать смесь белков, клетчатки или сложных углеводов и некоторых ненасыщенных жиров, которые насыщают и полезны для сердца.
«В то время как углеводы, как правило, находятся в центре внимания перед тренировкой, продукты, содержащие белок, являются ключевыми после тренировки», — объясняет она, хотя некоторые сложные углеводы и клетчатка по-прежнему важны.
И не отказывайтесь от жиров: «В зависимости от ваших целей я часто рекомендую обезжиренный, но не «обезжиренный» продукт, чтобы вы могли получить доступ ко всем трем макроэлементам после тренировки», — добавляет она.
Как правило, Халтин рекомендует потреблять от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белка, меняя эти цифры в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли. В идеале, по словам Халтина, вы должны получить это питание в течение 30–45 минут после тренировки.
Ешьте от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белков, в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли.
Когда дело доходит до жира, ешьте небольшую порцию, чтобы насытиться и восстановиться, согласно Халтину. «Важно знать, что многие источники белка также являются естественными источниками жира (подумайте: орехи, семена, молочные продукты, соя и продукты животного происхождения, такие как яйца и мясо), поэтому, если вы сосредоточитесь на белке, вы, как правило, получите немного жира, естественно, вместе с этим», — говорит она.
Вот как ваши соотношения могут варьироваться в зависимости от вашей тренировки. Но обратите внимание, что точное количество необходимого также может зависеть от ваших уникальных целей в фитнесе, размера тела и многого другого. Встреча с зарегистрированным диетологом может помочь вам получить гиперперсонализированный подход.
Длинная кардио или короткая тренировка HIIT:
«Я бы рекомендовал 30 граммов углеводов и 15-20 граммов белка», — говорит Халтин. Чем дольше HIIT или кардио-тренировка, тем больше граммов вам потребуется обоих макроэлементов.
Тяжелая или интенсивная атлетика:
«Если это тяжелый день или действительно интенсивная тренировка, я бы хотел, чтобы мои клиенты съедали от 50 до 60 граммов углеводов и 30 граммов белка», — говорит Халтин.
Занятия низкой интенсивности:
Во время прогулок или менее интенсивных занятий, таких как йога, перекус может не понадобиться.
«Например, после прогулки важно пить воду, но этот тип дозаправки, скорее всего, не нужен, поскольку мышцы не так напряжены, как при поднятии тяжестей или тренировке HIIT», — отмечает Халтин. Если вы перекусываете, от 10 до 20 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка помогут успокоить желудок, если вы чувствуете голод или усталость и нуждаетесь в перекусе.
Эти продукты обычно содержат идеальную комбинацию питательных веществ, которые помогут вам восстановить силы и восстановиться после тренировки.
Миска для йогурта
Пейте несладкий греческий йогурт, который полезен для кишечника и содержит меньше сахара. Затем добавьте эти сложные углеводы, такие как ягоды, а также больше белков и жиров сверху с орехами и семенами.
Power Yogurt Smoothie
Вы можете превратить миску с йогуртом в энергетический коктейль и добавить электролит, богатый клетчаткой и жиросодержащий авокадо вместе с листовой зеленью.
Сэндвич PB&J с открытым лицом
Этот вариант не только хорошо питает мышцы, но и вызывает ностальгию и успокаивает. «Используйте цельнозерновой хлеб и джем без добавления сахара, так как это обеспечивает более медленное горение сложных углеводов для пополнения запасов гликогена», — говорит Халтин. «Арахисовое масло (или миндальное масло, или другое ореховое масло) содержит белок вместе с небольшим количеством ненасыщенных жиров», — говорит она.
Используйте один ломтик хлеба и посыпьте сверху орехами и семечками, чтобы получить еще больше обоих макросов. Съешьте сваренное вкрутую яйцо, чтобы увеличить общее количество белка.
Самостоятельная смесь или батончики-мюсли
«Приготовьте смесь или домашний батончик-мюсли из орехов и семян, которые являются источником растительного белка и полезных для сердца жиров, а также углеводов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Халтин.
Выберите любой орех (или смесь) в качестве основы, а затем добавьте, например, несладкие сухофрукты, кусочки темного шоколада, тыквенные семечки, цельнозерновой овес, попкорн или несладкую тертую кокосовую стружку. Чтобы добавить протеина, используйте эту смесь для творога или йогурта.
Протеиновый коктейль
«Если вы стремитесь к более высокому потреблению белка, может быть очень удобно использовать растительный протеиновый порошок (например, конопляный или гороховый), и на рынке есть много смесей», — говорится в сообщении. Халтин.
Выберите высококачественную марку с простым и понятным списком ингредиентов и 15–20 граммами протеина на мерную ложку. «Я советую искать несладкий, неароматизированный сорт и проверять этикетку на наличие добавленных витаминов и минералов, так как многие из этих продуктов сильно обогащены, и их следует учитывать, если вы принимаете другие добавки», — говорит она.
Вы можете добавить ингредиенты для повышения плотности питательных веществ, например, зелень и порцию фруктов, орехов, семян, орехового масла или авокадо.
Миска с растительным белком и древними злаками
В чашке тофу содержится около 20 граммов белка, а в чашке лебеды (полноценного растительного белка) около 20 граммов белка, отмечает Халтин. Выбирайте яркие овощи, такие как сладкий перец, брокколи или листовая зелень, морковь или сладкий картофель, грибы и свекла, чтобы получить больше клетчатки и антиоксидантов. «Обязательно добавьте источник жира, такой как оливковое масло, кунжутное масло или кусочки авокадо», — повторяет Халтин.
18 лучших тренировочных костюмов на Amazon, которые нравятся обозревателям
Продукты, которых следует избегать после тренировки Не налегайте на жирные молочные продукты и не выбирайте ничего жареного, жирного и маслянистого, так как эти продукты медленно перевариваются и может вызвать расстройство желудка.
И избегайте продуктов с высокой степенью обработки, предлагает Халтин, наряду с сахарными спиртами, если у вас есть склонность к желудочно-кишечным расстройствам, таким как газы, боль или диарея после употребления, что может быть распространенным побочным эффектом у некоторых людей.
Гидратация и замена электролитов после тренировки также очень важны. «Если вы правильно пьете воду во время тренировки, дополнительные 8–16 унций (от одной до двух чашек) воды в течение 30 минут после окончания тренировки могут помочь вашему восстановлению», — говорит Халтин. Однако это может сильно измениться, если, например, вы живете в сухом или жарком климате.
Если ваша тренировка длится более часа, вам могут помочь электролиты (кальций, калий, магний и натрий) в середине или после тренировки. «Я часто рекомендую приготовить смесь несладкой кокосовой воды с солью и небольшим количеством фруктового сока в качестве естественной замены», — говорит она.
Вы также можете получить электролиты из пищевых источников, таких как рассол, бананы, арахисовое масло, оливки, йогурт или творог.
Айседора Баум
Айседора Баум — независимый писатель, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книги «5-минутная энергия». Она не может устоять перед хорошим образцом, маргаритой, новым занятием HIIT или легким смехом. Узнайте больше о ней на ее сайте: isadorabaum.com.
Что есть после тренировки, по мнению тренеров
Всегда важно знать, как правильно подобрать ежедневное питание, особенно если вы хотите достичь определенных целей в фитнесе. Убедитесь, что вы едите достаточно в дни тренировок, потому что это может повлиять на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Однако это легче сказать, чем сделать, если вы не знаете, с чего начать. Наличие четкого представления о том, что вы должны есть и в каком количестве, является еще одной частью головоломки.
Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами, которые работают с обычными людьми и спортсменами, чтобы составить руководство о том, как должно выглядеть ваше питание после тренировки.
Мы также объясним, как и когда важно есть после тренировки.
Самое приятное то, что эти идеи могут работать даже в пути, поэтому вы не упустите необходимые питательные вещества.
Всегда ли нужно есть после тренировки?
Даже если вы ничего не едите сразу после тренировки, вы должны помнить о достаточном количестве питательных веществ в течение дня.
Анжелика Хайне / Getty ImagesВажно убедиться, что вы восполняете питательные вещества, потерянные с потом и физической активностью. Зарегистрированный диетолог Триста Бест, занимающаяся добавками Balance One, говорит: «Во время тренировки мышцы используют свои запасы гликогена в качестве источника топлива». Это означает, что в это время в мышцах в основном истощаются запасы гликогена (запасы сахара, используемые для получения энергии), и расщепляется белок.
«После окончания тренировки тело начнет восстанавливать запасы гликогена и мышечного белка, чтобы восстановить мышцы», — объясняет она.
Это означает, что питательные вещества, которые вы принимаете, так же важны, как и сама тренировка. Правильное питание также убережет вас от срывов и обеспечит оптимальную работу в течение дня.
Прием пищи после тренировки важен только в том случае, если вы тренируетесь натощак (натощак). Однако вам не обязательно спешить с едой сразу после того, как вы остынете. Вы находитесь в зеленой зоне, пока вы пополняете себя в течение нескольких часов после тренировки.
Если вы съели питательную пищу за пару часов до тренировки, вам не нужно беспокоиться о добавлении еды после тренировки. Пока вы получаете нужные питательные вещества в течение дня, ваше тело может использовать их для восстановления энергии и наращивания мышечной массы.
Что вы должны есть
Белки и углеводы всегда должны составлять часть вашей еды после тренировки.
ВероникаСмирная/Getty Images Если вы хотите получить максимальную отдачу от еды после тренировки, тщательно спланируйте свою тарелку.
Крутика Нанавати, специалист по спортивному питанию и спортивный диетолог, предлагает добавлять постный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы максимизировать пользу от еды. Стремитесь к продуктам, которые легко усваиваются, потому что это поможет вашему телу легче усваивать питательные вещества из пищи. «Избегайте сладких продуктов, потому что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, вызывая у вас чувство усталости и вялости», — предупреждает она. Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это даст вам устойчивую энергию без сахара.
Это полезные советы, которые следует учитывать при приеме пищи в дни тренировок, а не только после тренировки.
Комбинации приемов пищи, которые следует учитывать
Греческий йогурт, фрукты и мюсли — хороший способ получить белки, углеводы и жиры после тренировки.
Ирина Мельник/Getty imagesБест говорит, что хорошим практическим правилом является потребление от 20 до 40 граммов белка после тренировки из нежирных источников, таких как птица, тунец, яичные белки, протеиновые порошки и тофу. Затем съешьте от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Варианты сложной углеводной основы могут включать киноа, овес, бананы или цельнозерновые макароны или рис.
Так как потребности каждого человека различаются в зависимости от того, чем они занимаются и как питаются в течение дня, эти цифры могут колебаться. Келси Лоренц, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в Zenmaster Wellness, рекомендует после тяжелой тренировки выбирать перекус или блюдо, содержащее от 30 до 60 граммов углеводов и 10-20 граммов белка.
Если вы в пути, Лоренц предлагает выбрать смузи с протеиновым порошком или предварительно смешанный протеиновый коктейль. Другие варианты включают употребление фруктов, таких как яблоко, банан или виноград, вместе с ореховой смесью или ореховым маслом для быстрого решения проблемы.
Адаптируйте питание к вашей тренировке
Примите во внимание тип тренировки, прежде чем готовить послетренировочный прием пищи.
Westend61/Getty изображения
— говорит Нанавати. (Подробнее о жидкости ниже.)Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что количество потребляемой пищи зависит от интенсивности вашей тренировки. «Тот, кто завершает 60-минутную тренировку с более высокой интенсивностью, должен стремиться к тому, чтобы послетренировочная еда содержала больше углеводов и белков, чем те, кто тратит меньше времени на тренировку со средней интенсивностью», — объясняет Эдибель Кинтеро, зарегистрированный диетолог. с HealthInsider.com.
Поскольку рекомендации сильно различаются от человека к человеку и от тренировки к тренировке, рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом, если вам нужны более конкретные рекомендации. Тем не менее, сбалансированное соотношение белков, сложных углеводов и жиров в течение дня является безопасным для большинства людей.
Не пренебрегайте употреблением жидкости до и после тренировки
Убедившись, что вы пьете воду до и после тренировки, важно поддерживать оптимальное функционирование вашего тела.
Наконец, убедитесь, что вы не обезвожены, выпивая много воды. «Лучший способ избежать обезвоживания во время и после тренировки — регулярно пить небольшое количество воды в течение дня», — советует Нанавати. Она говорит, что нет необходимости выпивать огромную бутылку воды сразу после тренировки. «Просто выпейте достаточно, чтобы утолить жажду, и вы будете на пути к выздоровлению».
Если вы готовитесь к забегу на длинную дистанцию или тренируетесь более часа за раз, вы можете подумать о восполнении электролитов спортивным напитком. «Они могут быть полезны для пополнения электролитов, потерянных во время упражнений, но они необходимы не всем», — говорит Нанавати. Хорошее эмпирическое правило: если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями менее часа, то, вероятно, все, что вам нужно, это обычная вода. Но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени, спортивный напиток может быть лучшим вариантом.