До и после тренировки: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

как спорт меняет тело, как изменится тело после тренировок

Очень впечатляющие фотографии трансформаций женщин, которые пустили спорт в свою жизнь. Пора браться за гантели!

Фото: nikkigundy

Килограмм равен килограмму? Мы готовы с этим поспорить. Чтобы обрести красивую и стройную фигуру важно ориентироваться не столько на цифры на весах, сколько на состав тела. Когда с началом тренировок растущая мышечная ткань начинает замещать жировую массу, вес может существенно и не меняться, а вот форма тела приобретает совсем другой вид. 

Портал Bored Panda собрал реальные истории женщин, которые подружились со спортом — и фотографии их достижений. В это сложно поверить, но на этих снимках они находятся практически в одном и том же весе. Но какая разница! Смотрим и мотивируемся.

«Разница в весе на этих снимках — всего 1,5 килограмма. Я все время оставалась в одном весе — 62-63 килограмма, но при этом похудела на семь размеров!»

«Фотографии сделаны с разницей в 7 лет.

На обоих снимках я вешу 63 килограмма. Фантастика, правда? Мое тело выглядит совсем по-другому, хотя весы показывают одни и те же цифры»

«Я похудела всего на килограмм. Всего на килограмм! Сколько жира ушло и сколько мышц прибавилось? Я могу об этом только догадываться»

«Вес тот же, а тело — совсем другое. На всех этих фотографиях я вешу 56 килограммов. Так что не стоит слепо доверять весам»

Вес не изменился, изменилось соотношение жировой и мышечной массы. Впечатляет, правда?

Та же женщина, тот же вес, а форма — совсем другая. Возраст на фото — 34 и 36 лет соответственно. Вес на снимках — 63 килограмма.

Посмотрите, как выглядят 90 килограммов до и после того, как женщина начала тренироваться. Прекрасный результат за 4 года работы над собой!

Вот почему нужно следить не за тем, сколько килограммов вы теряете, а за тем, сколько килограммов вы поднимаете.

На фото слева – 2014 год, 53 кг. На фото справа — 2012 года, 54 кг. 

Вы выкладываетесь по полной в спортзале, а вес стоит на месте, и кажется, что вы совсем не худеете? Возьмите свои старые фотографии и сравните с собой нынешней. 

«Тот же спортивный бюстгальтер, тот же вес, та же я год назад и сейчас. Я стала правильно питаться, ходила в тренажерный зал 2-3 раза в неделю — и вот результат! Взвешивалась весь год почти каждый день, и вес никогда не менялся»

«На обоих снимках я вешу 63,5 килограмма. Слева — та, кто питался на бегу и не самой здоровой пищей, пил много алкоголя и не сильно заботился о себе»

«Мои фотографии — прямое доказательство тому, что не надо верить весам. Замеряйте объемы тела, делайте снимки, чтобы следить за прогрессом, и судите по одежде, а не по цифрам на экране. Разница в весе на этих фотографиях — 450 граммов»

Вы занимаетесь спортом?

А если вам все еще недостаточно мотивации, посмотрите на эти фотографии. Вы не поверите, но на них одни и те же люди до и после похудения. 

Что нельзя делать до и после тренировки

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Что нельзя делать до и после тренировки? Пять главных правил

Разберём основные правила для новичков – что можно, чего нельзя делать после занятия спортом?

Пробная тренировка

28.03.2022 7846 0 5 мин.Спорт

Многие хотят получить тело мечты и для этого изнуряют себя большими нагрузками, диетами и прочим. Важно знать правила обращения с собственным организмом, чтобы не навредить.

Прогресс и польза от занятий будут только тогда, когда человек выполняет упражнения грамотно. Давайте разберемся, какие факторы могут снизить ожидаемый результат.
Читайте также: Главные ошибки новичков в тренаерном зале

Что нельзя делать после тренировки: 5 правил

После тренировки не делайте следующего:

1. Не переедайте. После тренировок часто сильно хочется есть. Многие набрасываются на еду сразу, но это неправильно, так как потраченные калории сразу же вернутся. Если вы хотите сбросить вес, то лучше принимать пищу не раньше, чем через 1 час после интенсивных занятий.
2. Не расслабляйтесь резко. Необходим плавный переход из состояния интенсивной нагрузки в состояние полного покоя. Не нужно сразу садиться или падать на кровать после окончания занятий, даже если вы очень устали. Помните о том, что сердце и сосуды должны восстановиться, но это происходит постепенно. Лучше заняться любыми делами по дому, пока пульс не придет в свою норму.
3. Не забывайте про растяжку. Растяжка придает мышцам эластичность, суставы обретают подвижность. К тому же она восстанавливает мышцы, предотвращает травмы.
4. Не злоупотребляйте алкоголем и табаком.
   Курение сгущает кровь, а алкоголь заставляет работать организм на износ. В итоге тело страдает, тратит непомерную энергию, из-за чего ослабляется иммунитет.
5. Не забывайте учитывать прогресс. Регулярно измеряйте талию, становитесь на весы, фиксируйте результат. Это будет вашим стимулом.

Что нельзя делать перед тренировкой: 5 правил

Перед тренировкой нельзя делать следующее:

1. Не пить воду. Во время тренировок тело способно потерять до 1-1,5 л жидкости, из-за чего человек может почувствовать слабость. Очень важно следить за тем, сколько раз и когда вы пьете. Примерно за 30 минут до начала выполнения упражнений выпейте стакан слегка теплой воды. Это важно, так как вода способна разжижать кровь. Тем самым вы облегчаете подачу кислорода в клетки, ткани и мышцы. Если же жидкости мало в организме, то вся энергия идет на то, чтобы высвободить тепло. Человек начинает уставать гораздо быстрее даже при выполнении несложных упражнений.
2. Голодать. Есть ошибочное мнение, что если голодать, то можно быстро сбросить вес. На самом деле вы только навредите себе, усугубите состояние здоровья. Вес наберется снова, а избавиться от него будет уже не так просто. К тому же стоит помнить, что недостача энергии в теле приведет к тому, что вы во время тренировок будете испытывать головокружение, слабость, желание прилечь. Тогда спортивные занятия не будут приносить вам удовольствия. Настоятельно не рекомендуется изнурять себя голодовками: перед тренировкой нужно поесть за два часа. Если это перекус, то идеально подойдет углеводная пища ― каши, салаты из овощей, орехи, черный шоколад и фасоль.
3. Перегружать себя. Если вы запланировали тренировку, хорошо отдохните перед ней. Изнурительный физический труд без права на передышку ни к чему хорошему не приведет. Заботьтесь о своем здоровье, занимайтесь дозированно, выбирайте самое подходящее для тренировок время, когда вы чувствуете себя бодрым.
4. Ставить себе непосильные задачи. Есть еще одно ошибочное мнение, что большие нагрузки быстрее расщепляют жир. Они могут только привести к перенапряжению мышц или их растяжению, а также к ослаблению иммунной системы. Чтобы получить эстетичное, стройное тело, потребуется несколько месяцев упорного, но постепенного труда. Перед тренировкой распланируйте, как будут проходить занятия. Поставьте себе всего несколько задач, которые вы способны будете выполнить в ограниченный промежуток времени. Если систематически заниматься, вы достигнете колоссальных результатов.
5. Поддаваться стрессу. Если вы испытываете стресс, пользы от тренировок не будет. Гормон кортизол понижает работоспособность. Человек хочет спать, чувствует раздражение. К тому же кортизол снижает интенсивность расщепления жира. Если выполнять упражнения в таком состоянии, вы можете не сбросить вес, а набрать его. Внимание будет рассеянным, что может привести к травмам. Лучше подождать какое-то время, пока эмоции улягутся, позаниматься спокойными делами, которые приводят мысли в порядок. А после уже начинать тренировку.

Что делать перед тренировкой и после тренировки для достижения наилучших результатов

Когда дело доходит до тренировок, то время, которое вы тратите на тренировку в тренажерном зале, имеет тенденцию привлекать всеобщее внимание, но не должно. Если вы знаете, что делать перед тренировкой и что делать после тренировки, вы точно будете знать, как изменить свой режим, чтобы повлиять на ваш прогресс и результаты.

«На самом деле, тренировка — это самая легкая часть фитнес-программы», — говорит Джей Кардиелло, знаменитый тренер и член Gold’s Gym Fitness Institute. «Неважно, ходите ли вы, бегаете трусцой, поднимаете тяжести или занимаетесь кроссфитом, час — это всего четыре процента вашего дня, и вы не можете [сделать это более важным, чем] 23 других часа».

Такие вещи, как правильное питание и качественный сон, также имеют значение, а умные ритуалы до и после тренировки помогут вам правильно восстановиться, подпитывают ваши усилия и сокрушают их на каждой тренировке. Вот 10 вещей, которые обязательно должны стать частью вашей фитнес-программы, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Перед тренировкой:

1. Отдайте предпочтение качественному сну.

«Самое важное в любой фитнес-программе начинается в ту минуту, когда вы ложитесь спать — именно здесь происходит все волшебство», — говорит Кардиелло. Хорошо отдохнувший не только заряжает вас энергией во время каждого бурпи или спринта, но и держит ваши гормоны голода под контролем, поэтому вы не сводите на нет свои усилия в тренажерном зале, переедая остаток дня.

«С кем бы я ни тренировался, они не приходят в спортзал, если не поспят семь часов», — говорит Кардиелло. «Я говорю им, чтобы они шли домой». (Вау.) Если вы не можете сделать семь, по крайней мере, попробуйте шесть с половиной часов, говорит он. Он рекомендует своим клиентам устанавливать ограничения с помощью своей электроники перед сном, чтобы свет не мешал им спать. Хороший сон также очень важен после тренировки — именно тогда мышцы действительно восстанавливаются.

2. Гидрат, гидрат, гидрат.

Вы уже знаете, что питье h30 имеет решающее значение для общего состояния здоровья, но оно играет особенно важную роль в фитнес-программе: когда вы потеете, вам нужно убедиться, что ваше тело правильно гидратировано, так как вы худеете. вода. Кроме того, гидратация обеспечит необходимый уровень энергии, говорит Кардиелло.

«Просто посмотрите на параллели между маслом в машине и водой в теле — машина не может работать без масла, тело не может работать без воды», — говорит Кардиелло. Вы должны пить его до, во время и после тренировки.

Хотя конкретные потребности в воде варьируются от человека к человеку, он рекомендует стремиться к половине своего веса в унциях в день (так, если вы весите 150 фунтов, постарайтесь получить 75 унций). Если ваша моча темная, это, вероятно, означает, что вы недостаточно гидратированы. Вот простые способы пить больше.

3. Перекусить.

Если вам действительно не хочется перекусывать перед тренировкой, нет необходимости заставлять есть раньше времени, но не игнорируйте свое тело, если чувствуете, что вам нужно немного топлива. «Если нет еды, нет и энергии», — говорит Кардиелло. Он предлагает кусочек тоста с миндальным маслом, чтобы взбодриться. Сладкое место? «Я не хочу, чтобы ты голодал, но я также не хочу, чтобы ты чувствовал себя сытым».

4.

Убедитесь, что вы носите правильную одежду и обувь для тренировки.

Способность двигаться, прыгать, бегать, растягиваться и принимать определенные положения и позы — это больше, чем просто ваше спортивное мастерство или ваша подвижность и гибкость. Это также касается правильного снаряжения для работы. Например, вам может быть все равно, какой спортивный бюстгальтер вы выберете для йоги, но для бега вам понадобится ударопрочный. Ношение правильных кроссовок в долгосрочной перспективе будет означать больший комфорт, что может привести к большей выносливости и более приятным тренировкам. Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал или выйти за дверь только для того, чтобы обнаружить, что вам на самом деле немного (или очень) неудобно. Прежде чем выйти за дверь, сделайте еще раз и убедитесь, что вы правильно экипированы. Взгляните на леггинсы, шорты и спортивные бюстгальтеры, которые так понравились редакторам SELF, они получили награду SELF Fitness Awards. Проверьте больше победителей (и больше одежды на выбор!) здесь.

5. Работа в динамической разминке.

Пропускать разминку категорически нельзя, даже если ваша тренировка длится всего 10 минут. «[Разминка] предназначена для того, чтобы дать вашему телу возможность повысить температуру тела, увеличить диапазон движений и подготовиться к тому, что вы собираетесь делать», — говорит Кардиелло. Это также помогает снизить вероятность получения травмы, когда вы расслабляетесь в тренировке, а не сразу переходите от состояния покоя к тяжелой работе.

Советы по питанию до и после упражнения

Узнать, что и когда есть до и после тренировки, может быть немного сложно. Вопросы для размышления бесконечны: нужно ли есть перед тренировкой? С низким содержанием углеводов? Простые углеводы? С высоким содержанием жира или с низким содержанием жира? А после тренировки? Что делать, если вы пытаетесь похудеть? Что делать, если вы принимаете инсулин?

Здесь мы обсудим несколько основных советов о том, что и когда есть до и после тренировки, а также о том, что следует учитывать, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин.

Если вы пытаетесь похудеть     

Если вы пытаетесь похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете дополнительные калории, которые не нужны вашему телу. Это означает, что вы должны стараться приурочивать свои приемы пищи или закуски к тренировкам, чтобы не есть дополнительные закуски ради тренировки.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

Упражнения на пустой желудок могут помочь вам сжечь больше жира в качестве топлива.
Когда вы едите прямо перед тренировкой, ваше тело сначала использует калории, которые вы только что съели, в качестве топлива. Если вы тренируетесь, когда с момента последнего приема пищи прошло около трех-четырех часов, ваше тело в большей степени способно сжигать жир в качестве топлива, потому что другие более простые способы получения топлива недоступны. Помните, что перед тренировкой проверьте уровень глюкозы, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасном диапазоне — от 100 до 180 мг/дл.

Это может быть очень полезным инструментом для похудения, потому что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, вы гарантируете, что сжигаете больше жира в качестве топлива.

Если вы хотите поесть перед тренировкой, выберите небольшую закуску или легкую еду.
Если вам не подходят упражнения натощак, вы можете избежать лишних калорий, просто запланировав тренировку сразу после небольшого перекуса или легкой еды.

Что вы должны съесть? Придерживайтесь настоящей еды. Это не должно быть сложным. Часто рекомендуется сочетать источник углеводов с источником белка. Вот некоторые примеры: 

• Фрукты + белок (примеры: яблоко со столовой ложкой арахисового масла, ягоды и несколько ломтиков индейки или орехов)                    
• Крахмал + белок (примеры: цельнозерновые крекеры и сыр или 1/2 бутерброда)
• Легкий йогурт

Или более легкая закуска из овощей и хумуса, соуса или сыра. Настоящая еда. Будь проще.

Не заставляйте себя есть «после тренировки» для упражнений низкой интенсивности.
Если вы пытаетесь сбросить вес, а ваши тренировки менее интенсивны (например, силовая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде менее часа за раз), то вам, скорее всего, не нужен преднамеренный «послетренировочный прием пищи».

Вместо этого старайтесь есть в основном цельные продукты каждые четыре-пять часов в течение дня, чтобы удовлетворить потребность в калориях, а также ежедневно заниматься физическими упражнениями.

При похудении существует постоянный баланс между приемом пищи, достаточной для подпитки вашего метаболизма и управления чувством голода, и тщательным снижением калорий, чтобы побудить ваше тело сжигать больше жира. Тщательно планируя свое питание и режим тренировок, вы можете избежать потребления большего количества калорий, чем ваша цель, и при этом поддерживать себя в хорошем состоянии!

Когда вам действительно нужно поесть после тренировки

Для некоторых видов упражнений важно съесть еду (или протеиновый коктейль) в течение часа после тренировки.

Типы упражнений, которые могут потребовать немедленного приема протеинового коктейля или приема пищи после тренировки, включают:

• Тяжелая атлетика
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Тренировки на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.)
• Любые интенсивные упражнения продолжительностью более 60 минут
• Соревновательные виды спорта высокой интенсивности (футбол, теннис, ракетка и т. д.)

Если после высокоинтенсивной тренировки вы не едите обильную еду или не принимаете протеиновый коктейль после тренировки, у вас могут возникнуть следующие проблемы:

• Вы лишаете свои мышцы аминокислот, необходимых им для восстановления и восстановления.
• Вы не пополняете запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, что может привести к дальнейшему разрушению мышц.
• Через несколько часов вы проголодаетесь и, скорее всего, переедите во время более позднего приема пищи.

Интенсивные тренировки требуют подходящего топлива. Прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня и прием пищи после тренировки является важной частью поддержки вашего тела.

Если вы принимаете инсулин

Если вы принимаете инсулин во время еды или другие лекарства, которые могут вызвать снижение уровня сахара в крови, вам необходимо более тщательно планировать время приема пищи и физических упражнений. Если вы только что поели и приняли полную дозу инсулина, физические упражнения в течение трех часов после нее могут привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии). Это связано с тем, что упражнения заставляют ваши мышцы быстрее использовать глюкозу в кровотоке. Это означает, что вам потребуется меньше инсулина для поддержания целевого уровня сахара в крови после еды.

Время приема пищи, потребность в инсулине и упражнения

• Уменьшите количество инсулина, которое вы принимаете во время этого приема пищи. Если вы знаете, что собираетесь заниматься спортом сразу после еды, вы можете поговорить со своим врачом о снижении дозы инсулина во время еды. Тип упражнений, которые вы выбираете (ходьба или бег трусцой или поднятие тяжестей), продолжительность (15 минут против 45 минут) и интенсивность могут повлиять на то, насколько меньше инсулина вам нужно с этим приемом пищи. В зависимости от интенсивности вашей тренировки (например, тяжелой атлетики) вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить дозу инсулина для еды, которую вы едите в течение нескольких часов после тренировки.