Таблица тренировок – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

0

Содержание

Таблица упражнений

Таблица эффективности всех упражнений в тренажерном зале

По 10-ти бальной шкале  идет оценка эффективности упражнения на группы мышц(нагрузка)

0 баллов-нет ни какого воздействия,

0-2 баллов -воздействия нет или почти нет,

3-6 баллов-есть небольшое или среднее воздействие,

7-10 баллов-максимальное воздействие основные работающие мышцы

Так же можно сравнить групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом. Это определяется по общей сумме баллов.

менее 15 балов-изолированные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.

15-25 баллов-локальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для целой области тела.

Более 25 балов-глобальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют базовыми.

С помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующее вас упражнение.Если упражнение есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будут все его параметры влияния на отдельные мышцы.

 

БИЦЕПС
УпражненияБицепсПредплечьяВерх спиныСумма
Подтягивания обратным хватом85825 (+4)
Сгибание рук с гантелями «молот»77014
Сгибание рук со штангой хватом сверху410014
Сгибание рук со штангой стоя102012
Сгибания рук с гантелями сидя / стоя102012
Сгибание руки сидя через колено102012
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере102012
Сгибание рук с EZ грифом102012
Сгибание рук с гантелями сидя под углом102012
Сгибание рук в тренажёре101011
Сгибание рук на скамье скотта101011
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере82010
ТРИЦЕПС
УпражненияТрицепсГрудьПередняя дельтаСумма
Отжимание от брусьев на трицепс106319
Отжимания от лавки сзади95418
Отжимания от пола узким хватом87217
Жим штанги лёжа узким хватом87217
Французский жим с гантелей100010
Разгибание рук с верхнего блока100010
Французский жим со штангой лёжа100010
Разгибание рук в тренажёре100010
Французский жим с гантелью одной рукой100010
Французский жим с гантелями лёжа100010
Французский жим со штангой сидя или стоя100010
Разгибание руки с верхнего блока100010
Разгибание рук с верхнего бл. хватом снизу7007
Разгибание руки в наклоне7007
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
УпражненияПредплечьяБицепсСумма
Сгибание рук со штангой хватом сверху10414
Разгибание запястий сидя со штангой10010
Сгибание запястий сидя со штангой10010
ПЛЕЧИ
пер./ср./зад. — передняя / средняя / задняя
УпражненияПер. дельтаСр. дельтаЗад. дельтаТрицепсВерх спиныСумма
Жим гантелей сидя / стоя8606020
Жим штанги с груди стоя или сидя9407020
Жим сидя вверх в тренажёре9407020
Протяжка с гантелями стоя7500420 (+4)
Протяжка со штангой стоя7500420 (+4)
Жим штанги из за головы стоя или сидя6704017
Махи гантелями в стороны в наклоне0270514
Махи руками назад с ниж. блока в наклоне0270514
Махи гантелями в стороны01000313
Махи руками в стороны в тренажёре01000212
Махи рукой в сторону с нижнего блока010
0
0212
Разведение рук назад в тренажёре0080311
Махи руками назад в кроссовере0080311
Махи гантелями вперёд попеременно10000010
Махи вперёд одной гантелей10000010
Махи штангой перед собой10000010
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока10000010
Махи гантели в сторону лёжа070007
ШИРОЧАЙШИЕ И ВЕРХ СПИНЫ
УпражненияШир-шиеВерх спиныЗад. дельтаБицепсПредплечьяСумма
Подтягивания широким хватом9644528
Подтягивания в машине смита8744528
Тяга гантелей в наклоне8754327
Тяга штанги в наклоне8754327
Тяга Т-образного грифа в наклоне8754327
Тяга одной гантели в наклоне8754327
Подтягивания узким хватом7536526
Тяга Т-образного грифа лёжа8554325
Подтягивания обратным хватом к груди8318525
Тяга горизонтального блока к поясу10633224
Рычажная тяга в тренажёре10633224
Тяга с верхнего блока параллельным хватом7535222
Тяга к груди с верхнего блока
7
733222
Тяга за голову с верхнего блока10522221
Пуловер лёжа с гантелей8000014 (+6)
Пуловер лёжа со штангой8000014 (+6)
Тяга с верхнего блока на прямых руках8000013 (+5)
Шраги с гантелями стоя0800412
Шраги со штангой стоя0800412
Шраги в тренажёре0800412
ГРУДЬ
УпражненияГрудьПер. дельтаТрицепсСумма
Отжимание от брусьев на грудь75820
Жим штанги лёжа классический103619
Жим гантелей лёжа под углом вверх85619
Отжимания от пола широким хватом103619
Отжимания широким хватом от лавки103619
Жим гантелей горизонтально103619
Жим в грудном тренажёре сидя103619
Жим штанги лёжа под углом вверх85619
Жим штанги лёжа узким хватом73818
Отжимания от пола узким хватом73818
Жим штанги головой вниз101617
Жим гантелей лёжа под углом вниз101617
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх103013
Разводы с гантелями лёжа горизонтально100010
Сведение рук в тренажёре «бабочка»100010
Сведение рук в кроссовере лёжа
10
0010
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере9009
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока8008
ПРЕСС И КОСЫЕ
УпражненияПрессКосыеПодвздошно-поясничаяСумма
Скручивания c роликом для пресса70321 (+11)
Подъём ног в висе на перекладине80819 (+3)
Упражнение «планка»70316 (+6)
Подъём ног на наклонной скамье70815
Подъём ног в упоре60814
Подъём ног лёжа на полу60814
Подъём ног сидя70714
Боковые наклоны через «козла»310013
Скручивания лёжа на боку38011
Скручивания на наклонной лавке100010
Скручивания на полу (ноги вверху)100010
Скручивания лёжа на полу100010
Скручивания в тренажёре100010
Скручивания в римском стуле100010
Наклоны в бок с гантелей стоя010010
Вращение корпуса стоя0808
Скручивания с верхнего блока сидя8008
Вращения в тренажёре0606
РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ, ЯГОДИЦЫ, БЁДРА
п.ч/з. ч./в. ч./н. ч. — передняя / задняя / внутренняя / наружняя часть
УпражненияРазгиб. спиныЯго-дицыБедро (п.ч.)Бедро (з.ч.)Бедро (в.ч.)Бедро (н.ч.)Сумма
Становая тяга стоя на подставке88853241 (+7)
Приседания со штангой на груди671055239 (+4)
Становая тяга с гантелями97373238 (+7)
Становая тяга классическая87653238 (+7)
Становая тяга на прямых ногах97373238 (+7)
Становая тяга «сумо»87445237 (+7)
Приседания с гантелью между ног77747237 (+3)
Выпады с ходьбой310846236 (+3)
Выпады с гантелями39765235 (+3)
Зашагивания на лавку39765235 (+3)
Приседания со штангой на плечах68955235
Приседания с гантелями67755235 (+3)
Приседания со штангой на плечах «сумо»67757234
Выпады со штангой39765232
Выпады в бок37758232
Приседания на одной ноге091046231
Приседания в Смите с ногами впереди39755231
Наклоны со штангой на плечах97373231
Выпрыгивания со штангой на плечах57755231
УпражненияРазгиб. спиныЯго-дицыБедро (п.ч.)Бедро (з.ч.)Бедро (в.ч.)Бедро (н.ч.)Сумма
Приседания в ГАКК-тренажёре081055230
Жим ногами в тренажёре под углом08955229
Запрыгивания на козла из седа08855228
Гиперэкстензия (наклоны через козла)107070024
Обратная гиперэкстензия77070021
Подъём таза лёжа на полу (мостик)310030016
Разгибание бедра лёжа на полу010050015
Разгибание бедра в кроссовере с ниж. бл.010040014
Разгибание бедра в тренажёре010030013
Разведение ног в тренажёре030001013
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере030001013
Разгибание ног в тренажёре001000010
Сгибание ног в тренажёре лёжа000100010
Сгибание ног в тренажёре сидя000100010
Сгибание ноги в тренажёре стоя000100010
Сведение ног в тренажёре000010010
Приведение бедра в кроссовере с ниж. бл.000010010
Разгибание спины в тренажёре100000010
ГОЛЕНЬ
УпражненияИкроножная м.Камбаловидная м.Сумма
Подъём на носки стоя с гантелей10313
Подъём на носки в тренажёре стоя10313
Подъём на носки в тренажёре сидя5813
Подъём на носки сидя со штангой5813
Подъём на носки стоя в наклоне (ослик)10313

 Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот их и прибавлено к становой тяге. Ну и т. д.

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.

стойка «Ворон» 10 сек. 30 сек. 1 мин.

Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.

стойка на руках у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.

Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.

неполные отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x10 2x20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x10 2x20

Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.

узкие отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x9 2x12

Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.

разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 1x5 2x8 2x10

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.

неполные отжимания на одной руке 1x4 2x6 2x8

Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.

отжимания на одной руке с поддержкой 1x3 2x4 2x6

Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.

отжимания в стойке на одной руке 1x1 2x2 2x5

Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

Дневник тренировок — как правильно вести и прогрессировать

Большинство начинающих спортсменов не прогрессируют в тренировках из-за отсутствие четкого плана занятий и дневника тренировок.

В этой статье мы расскажем, как правильно вести дневник тренировок и выстраивать прогрессию нагрузок.


Что такое дневник тренировок?

Дневник тренировок

Дневник тренировок

Дневник тренировок — это специальный блокнот, в который вы вносите упражнения, подходы, повторения и другие тренировочные показатели.

Эти данные нужны для построения прогрессии нагрузок и контроля тренировочного процесса. Дневник тренировок помогает вам следовать плану тренировок и систематизирует всю активность.


Как вести дневник тренировок?

Записывать данные о тренировке вы можете в тетради, на компьютере, в специальном приложении или скачать наш планер и распечатать его. Дело — исключительно ваше, как удобнее, так и ведите.

За день перед тренировкой вы должны заполнить дневник на предстоящее занятие: вписать упражнения и намеченный вес.

Рассмотрим на примере тренировку грудных мышц. Первое упражнение в вашей программе — жим гантелей лежа.

Запись с прошедней тренировки

Запись с прошедней тренировки

На прошедшей тренировке (неделю назад) вы пожали 21 кг 3 подхода по 12 раз. Этой нагрузки достаточно, чтобы на следующем занятии увеличить вес. За день до тренировки вы открываете дневник и вписываете новый вес, а количество повторений оставляете пустым.

Новый рабочий вес

Новый рабочий вес

Если на тренировке вы сделали меньше 12 повторений, то вес увеличивать не надо. В дневнике на предстоящую тренировку запишите тот же вес, а в ячейке повторений тоненьким начертанием или карандашом напишите, сколько повторений сделали на предыдущей тренировке. Ваша задача — попытаться сделать на одно больше в каждом подходе.

Тонким начертанием обозначьте, сколько вы повторений сделали на предыдущей тренировке

Тонким начертанием обозначьте, сколько вы повторений сделали на предыдущей тренировке

Именно так работает прогрессия нагрузок, если описывать кратко. Более подробно вы можете почитать в отдельной статье:

Дневник тренировок поможет вам подобрать оптимальную нагрузку, чтобы постоянно прогрессировать в рабочих весах и повторениях.


Скачать дневник тренировок

Скачать дневник тренировок от создателей сайта «Атлетик»

Скачать дневник тренировок от создателей сайта «Атлетик»

Мы сделали для вас готовый дневник тренировок. Он очень удобный: достаточно полей для упражнений, присутствует табличка для кардио упражнений, поле для заметок, поле для даты, выбор мышечных групп. Всё, что нужно для грамотного контроля тренировок, есть в нашем дневнике.

Скачайте этот дневник и распечатайте его. Печать можно выполнить на весь лист А4 или сделать две странички на одном листе.


Дневник тренировок — приложение для телефона

Мобильные приложения — дневники тренировок

Мобильные приложения — дневники тренировок

Многие любят вести дневник тренировок в телефоне, так как это занимает минимум времени на заполнение. Мы подготовили два проверенных приложения для ведения дневника тренировок.

Для Android — это приложение T Note, а для iOS — GymUp

Вывод

Дневник тренировок — важнейшая вещь в тренировочном процессе. Без дневника вы не будете прогрессировать в силовых показателях и быстро войдете в перетренированность из-за отсутствия дозирования нагрузки.

Ведите дневник тренировок где удобно: в тетради, в телефоне или на компьютере. Не храните все цифры в голове, так как быстро их забудете и не будете иметь представления, сколько делать повторений на следующей тренировке.

прогрессия нагрузок, мотивация и конкретный пример тренировочного дневника


Дневник тренировок
– это способ следить за прогрессией нагрузок и выявлять методы наиболее эффективного тренинга именно для Вас. По сути, дневник – это тетрадь, в которую Вы записываете свою тренировочную программу, расписывая её на каждую тренировку. В дневнике обязательно следует указывать тренировочные дни, количество дней отдыха между тренировками, все упражнения, которые Вы выполняете за тренировку, время тренировки, время отдыха между подходами, количество подходов, количество повторений в подходе и рабочий вес, с которым Вы выполняете то, или иное упражнение. Дневник должен состоять из плановых данных и фактических, чтобы Вы могли отслеживать, в каких упражнениях прогресс идет нормальным темпом, где он быстрее, а где отстает. Неплохо было бы использовать ещё цвета, но это вовсе не обязательно, хотя и очень удобно, когда часть данных выделена зеленым, другая красным, а что-то синим, или черным.

Почему дневник тренировок важен? Важность дневника заключается в том, что он представляет собой фактический план по достижению цели. Кроме того, дневник помогает раздробить глобальную цель на небольшие подцели. Какая задача стоит перед человеком, который идет в тренажерный зал? Накачаться! Как правило, новички пытаются добиться этого за пару месяцев до лета, чтобы удивить всех девочек на пляже, поэтому весной в тренажерном зале становится особенно много людей. По окончанию «пляжного сезона» из зала отсеиваются почти все новички и остаются люди, готовые бороться! Но до достижения своей заветной мечты, которая теперь стала целью, ещё очень далеко, поэтому необходимо её раздробить на большое количество подцелей. Например, Вы хотите бицепс 50см, если он у Вас 35, то для Вас такая цель слишком сложная! Такого бицепса у Вас не будет ещё много-много лет, поэтому необходимо ставить перед собой цель в 36 см через 2 месяца, а потом ещё через два 38 и т.д.

Другими словами, тренировочный дневник – это способ мотивации! Но это лишь часть тех функций, которые он выполняет. Другой наиважнейшей функцией является его способность контролировать прогрессию нагрузок. Вы, конечно, можете запоминать веса, но это самообман! Вы можете запомнить вес в одном последнем повторении какого-нибудь упражнения, а это Вам ничего не даст. Вы должны точно знать, сколько повторений, подходов и с каким весом Вы выполнили на прошлой тренировке, чтобы на этой тренировке постараться выполнить немножко больше. Причем, выполнить не за счет увеличения отдыха между подходами, или подключения других мышечных групп, нет, за счет роста силовых показателей целевой мышечной группы! Если Вы сможете увеличить веса хотя бы в одном подходе на пол килограмма, то это уже будет прогресс. Дело не в том, с какой скоростью Вы двигаетесь вперед, а в том, чтобы туда двигаться. Дорогу осилит идущий!

Без дневника на тренировке

Конечно, можно двигаться вперед более или менее интенсивно, причем, отслеживать эффективность своих тренировок Вам опят таки поможет именно дневник. Дело в том, что целью тренинга является достижения момента суперкомпенсации, то есть такого момента, когда организм не только восстановил мышцу, но ещё и немного «перевосстановил». Во время тренировки Вы тренируете то, или иное мышечное качество, те или иные мышечные волокна, но, в конечном счете, это отражается либо на миофибриллах, либо на митохондрии. Об этом мы неоднократно уже писали, поэтому здесь коснемся этого лишь вскольз, чтобы читателю было понятно, в чем суть бодибилдинга.

Во время тренировок Вы истощаете запасы гликогена и создаете микротравмы миофибрилл, наиболее эффективно удается этого достичь тогда, когда мышца находится под нагрузкой в течение 40-50 секунд, или, что то же самое, 8-12 повторений. После тренировки организм восстанавливается, синтезируя новые органические ткани, а для этого ему необходим соответствующий гормональный фон и питательные вещества. Гормональный фон Вы создаете на тренировке, причем, если Вы перетренируетесь, то «съедите» все гормоны ещё во время тренинга, а в мышцах образуется молочная кислота, из-за чего будут развиваться не миофибриллы, а митохондрии, которые для Вас бесполезны. Поэтому тренироваться нужно не дольше часа, идеальная тренировка длится 40-60 минут, поскольку за это время Вы тратите весь тестостерон. Питательные вещества Вы получаете с едой, поэтому рацион питания бодибилдера тоже должен быть соответствующим.

Так вот, дневник тренировок позволит Вам отслеживать, насколько эффективно работает на Вас та или иная программа тренировок, а так же то, насколько полноценно Вы восстанавливаетесь. Вы всегда сможете посмотреть прогресс, которого Вы достигли и изменить что-либо, то есть благодаря дневнику у Вас появляется возможность самостоятельно манипулировать процессом своих тренировок. Если же Вы решите когда-нибудь заниматься с тренером, то дневник позволит Вашему тренеру сразу составить такую тренировочную программу, которая подходит именно Вам! В любом случае, дневник позволит прогрессировать намного быстрее, чем, если бы Вы занимались без него. Но дневник должен носить конкретный характер, а не теоретический.

Пример дневника тренировок


Как Вы видите, дневник включает в себя целый ряд показателей, каждый из которых важен. В верхней части расположена дата тренировки, которая позволяет отслеживать дни отдыха, да и, вообще, частоту тренировки той или иной мышечной группы. Время тренировки, которое показывает, успеваете ли Вы выполнить свою тренировочную программу за рекомендуемое время, при этом важно учесть, что отсчитывать время тренинга следует с того момента, когда Вы выполняете первый разминочный подход в рабочем упражнении, а вот саму разминку учитывать не нужно. Настроение, конечно, фактор субъективный, но его следует учитывать, поскольку, если Вы ходите на тренировки уставшим в течение месяца, то это, безусловно, влияет на тренировочный процесс.

Дневник тренировок

В основную часть тренировочного дневника Вы записываете план упражнений на тренировку и планируемые веса, а так же планируемое количество повторений. После чего Вы начинаете тренироваться и по окончанию каждого подхода записываете факт того, что удалось сделать. План тренировок нужно составлять наперед на всю тренировку, поэтому каждая тренировка должна начинаться с заполнения дневника. Впрочем, если Вам лень его каждый раз заполнять, то Вы можете скачать формочку, которую предлагаем мы и забить в фотошопе упражнения, а уже все остальное, конечно, лучше записывать руками, особенно примечания, которые обязательно следует писать по факту. Теперь давайте разберем конкретный пример моей сегодняшней тренировки.

Тренировочный дневник

Как Вы видите, сегодня суббота, настроение отличное, впереди ещё один выходной, поэтому можно выложиться на полную! По выходным я стараюсь тренировать ноги, чтобы хорошо восстановиться до понедельника и в свежем состоянии пойти на работу. Занимался я целых 55 минут, хотя обычно я укладываюсь в 45-50 минут. Связано это с тем, что я допустил сегодня ошибку! Если внимательно посмотреть на мой тренировочный дневник, то можно увидеть, что я использую достаточно умеренные веса, но для меня они пока большие. Совсем недавно был хороший прогресс в ногах, поэтому на этой тренировке я просто хотел его закрепить, но приседания пошли настолько легко, что удалось значительно увеличить рабочий вес в последних подходах. Понимая, что ничего просто так не бывает, я притормозил на жиме ногами и не стал увеличивать вес, хотя выполнил больше повторений, чем запланировал во втором подходе.

Но, как я уже говорил, ничего просто так не бывает! Чрезмерная нагрузка на приседаниях сказалась во время румынской тяги, поэтому закончить нормально упражнение я не смог, хоть и отдохнул больше задуманного перед последним подходом. Вообще, я отдыхаю минуту, а отдохнул целых две. После того, как я доделал, а вернее, не доделал упражнение, меня начало тошнить, запись о чем Вы видите в примечаниях, поэтому я отдохнул 4 минуты. Тошнота – это признак того, что произошел процесс «закисления» в мышцах, в них образовалась молочная кислота и печень не справляется, поэтому я покрутил в медленном темпе велосипед, чтобы помочь своему организму. После этого я выполнил армейский жим, как и запланировал.

Полезные материалы

Русский цикл для пауэрлифтинга — мой опыт тренировок

Сегодня сложно найти программу тренировок по пауэрлифтингу: все схемы составлены для профессионалов и в них не разберется ни один новичок. Объем нагрузки, интенсивность, КПШ - что это? Как вообще новичку начать заниматься пауэрлифтингом? Неужели нет простых и понятных программ тренировок? Есть!

В этой статье я расскажу вам о программе тренировок по пауэрлифтингу - "Русский цикл" и дам напутствие к тренировкам.


Что такое - русский цикл?

Русский цикл (программа)

Русский цикл (программа)

Русский цикл - это двухмесячная схема тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Это популярная схема тренировок. Её применяют и новички, и спортсмены со стажем. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.

Более подробно с техникой выполнения упражнений для русского цикла вы можете ознакомиться в базе упражнений:

Жим штанги лежа
  • Рабочие мышцы: Грудные
  • Вспомогательные мышцы: Передняя дельта, Трицепс
  • Грудная мышца Рабочая мышца

    10 / 10

  • Передняя дельта Вспомогательная мышца

    6 / 10

  • Трицепс Вспомогательная мышца

    3 / 10

Приседания со штангой
  • Рабочие мышцы: Четырехглавая мышца бедра
  • Вспомогательные мышцы: Ягодицы, Разгибатели спины, Двухглавая мышца бедра
  • Четырехглавая мышца бедра Рабочая мышца

    10 / 10

  • Ягодицы Вспомогательная мышца

    8 / 10

  • Разгибатели спины Вспомогательная мышца

    6 / 10

  • Двухглавая мышца бедра Вспомогательная мышца

    4 / 10

Становая тяга
  • Рабочие мышцы: Двуглавая мышца бедра, Разгибатели спины
  • Вспомогательные мышцы: Предплечье, Ягодицы, Мышцы пресса, Приводящая мышца бедра, Икры, Спина, Четырехглавая мышца бедра
  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) Рабочая мышца

    10 / 10

  • Разгибатели спины Рабочая мышца

    10 / 10

  • Мышцы пресса Вспомогательная мышца

    6 / 10

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) Вспомогательная мышца

    5 / 10

  • Мышцы спины Вспомогательная мышца

    4 / 10

  • Бицепс Вспомогательная мышца

    3 / 10

  • Предплечье Вспомогательная мышца

    2 / 10

Прикрепляю ссылку для скачивания этой программы тренировки:


Как начать тренироваться по русскому циклу?

Шаг 1 - Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях

Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.

Силовая проходка - это специальная тренировка, направленная на определение максимального веса, с которым справится спортсмен.

В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.

Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. По статистике предыдущих расчетов, он в 70% случаев без отклонений определяет одноповторный максимум. Однако силовая проходка более точна.

Шаг 2 - Заполните электронную таблицу

После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.

Ячейки повторных максимумов

Ячейки повторных максимумов

Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.

Шаг 3 - Приступите к тренировкам

Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и скомпилирует готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.


Подсобные упражнения в русском цикле

В русский цикл вы можете включить подсобные упражнения. Прежде всего вы должны ознакомиться с их классификацией.

Если вы новичок и не знаете своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, выполняйте общеподготовительные в конце тренировки. Если знаете, то специально-подготовительные по инструкции в статье про подсобные упражнения.

Пример русского цикла с общеподготовительными упражнениями

Подсобные упражнения в русском цикле

Подсобные упражнения в русском цикле

В каждый тренировочный день мы добавили по одному общеподготовительному упражнению. Нагрузка — стандартная: 3 подхода по 8-12 повторений. Вес вы подбираете индивидуально, однако он не должен быть максимальным, иными словами, вы должны делать упражнение с запасом.

На 4-9 неделях вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях в два раза, чтобы акцентироваться на соревновательных и не замедлить в них рост веса.


Мой прогресс в русском цикле

Записи дневника тренировок

Записи дневника тренировок

Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.

С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил рост весов в соревновательных упражнениях.

- становая тяга
- приседание
- жим лёжа

Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.

Цикл 1 - (сентябрь - октябрь 2017 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:

Приседание - 175 кг
Жим лёжа - 100 кг
Становая тяга - 210 кг

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:

Приседание - 185 кг
Жим лёжа - 110 кг
Становая тяга - 220 кг

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес - 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше - 110 кг.

Цикл 2 - (ноябрь - декабрь 2017 года)

Конец второго русского цикла

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:

Приседание - 200 кг
Жим лёжа - 120 кг
Становая тяга - 230 кг

У меня неплохо рос вес в становой тяге. Динамика прогресса отражена на графике. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг. До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но когда начал циклировать нагрузку - веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 - (январь - февраль 2018 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке. В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:

Приседание - 215 кг
Жим лёжа - 120 кг
Становая тяга - 240 кг

С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 - (март - апрель 2018 года)

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:

Приседание - 212,5 кг
Жим лёжа - 122,5 кг
Становая тяга - 245 кг

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка. Тем более не было цели - занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья - 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус 🙂

Цикл 5 - (май - июнь 2018 года)

Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.

График запланированной цели

График запланированной цели

Но некоторые расчёты "на бумаге" не совпадают с реальность. По ним я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.

Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу - прибавка к сумме троеборья 95 кг.


Рекомендации по тренировкам

Включайте в свою подготовку переходный период

Подготовка спортсмена строится на трёх тренировочных периодах:

  1. В подготовительный период выполняется большой объем работы. Он заключается в постепенном увеличении количества подходов и упражнений. В случае с русским циклом количество упражнений неизменно, но число подходов возрастает и к 4 неделе достигает пика.

  2. В соревновательный период объем постепенно уменьшается. А вот интенсивность нагрузки - возрастает за счет увеличения рабочего веса и снижения количества повторений. В русском цикле интенсивность увеличивается на 5 неделе и достигает пика к последней. К концу соревновательного периода спортсмен выступает на соревнованиях.

  3. Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после соревновательного. В этот период выполняется физическая активность вне тренажёрного зала. Это тренировки на свежем воздухе и с собственным весом тела. Продолжительность периода в случае с русским циклом - 1-2 недели.

Моя перетренированность и мертвая точка в прогрессии нагрузок вызвана как раз отсутствием переходного периода. Я это осознавал, но приходилось исключать его из подготовки, так как я не успел бы к июлю пройти все пять циклов.

Если у вас отстаёт жим лёжа - измените последовательность упражнений

Для акцента на жиме лежа просто поменяйте упражнения местами

Для акцента на жиме лежа просто поменяйте упражнения местами

Некоторые спортсмены плохо прогрессируют в жиме лёжа. В этой программе вы можете сделать на него акцент. Просто выполняйте это упражнение первым, а приседания - вторым. Так вы распределите все силы на акцентируемое движение.

Выводы

В этой статье я рассказал о русском цикле и написал о собственном опыте.

Резюмируем все итоги:

  1. Русский цикл - простая и эффективная программа тренировок для новичков и спортсменов со стажем.

  2. В свою подготовку не забывайте включать переходный период между циклами, чтобы организм восстановился.

Если вы новичок, то начинайте тренироваться с русского цикла. Вместе с этим изучайте методику построения тренировочного процесса в силовых видах спорта.

Любая программа тренировок эффективна, если её использовать в долгосрочной перспективе. Многие переключаются с одной схемы на другую, тем самым не давая стимулов организму на адаптацию к нагрузке и увеличению силовых показателей.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.