Таблица тренировок – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела
Таблица упражнений
Таблица эффективности всех упражнений в тренажерном зале
По 10-ти бальной шкале идет оценка эффективности упражнения на группы мышц(нагрузка)
0 баллов-нет ни какого воздействия,
0-2 баллов -воздействия нет или почти нет,
3-6 баллов-есть небольшое или среднее воздействие,
7-10 баллов-максимальное воздействие основные работающие мышцы
Так же можно сравнить групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом. Это определяется по общей сумме баллов.
менее 15 балов-изолированные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.
15-25 баллов-локальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для целой области тела.
Более 25 балов-глобальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют базовыми.
С помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующее вас упражнение.Если упражнение есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будут все его параметры влияния на отдельные мышцы.
БИЦЕПС
| Упражнения | Бицепс | Предплечья | Верх спины | Сумма |
| Подтягивания обратным хватом | 8 | 5 | 8 | 25 (+4) |
| Сгибание рук с гантелями «молот» | 7 | 7 | 0 | 14 |
| Сгибание рук со штангой хватом сверху | 4 | 10 | 0 | 14 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибания рук с гантелями сидя / стоя | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание руки сидя через колено | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук с EZ грифом | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук с гантелями сидя под углом | 10 | 2 | 0 | 12 |
| Сгибание рук в тренажёре | 10 | 1 | 0 | 11 |
| Сгибание рук на скамье скотта | 10 | 1 | 0 | 11 |
| Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере | 8 | 2 | 0 | 10 |
| Упражнения | Трицепс | Грудь | Передняя дельта | Сумма |
| Отжимание от брусьев на трицепс | 10 | 6 | 3 | 19 |
| Отжимания от лавки сзади | 9 | 5 | 4 | 18 |
| Отжимания от пола узким хватом | 8 | 7 | 2 | 17 |
| Жим штанги лёжа узким хватом | 8 | 7 | 2 | 17 |
| Французский жим с гантелей | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание рук с верхнего блока | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим со штангой лёжа | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание рук в тренажёре | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим с гантелью одной рукой | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим с гантелями лёжа | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Французский жим со штангой сидя или стоя | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание руки с верхнего блока | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Разгибание рук с верхнего бл. хватом снизу | 7 | 0 | 0 | 7 |
| Разгибание руки в наклоне | 7 | 0 | 0 | 7 |
| Упражнения | Предплечья | Бицепс | Сумма |
| Сгибание рук со штангой хватом сверху | 10 | 4 | 14 |
| Разгибание запястий сидя со штангой | 10 | 0 | 10 |
| Сгибание запястий сидя со штангой | 10 | 0 | 10 |
пер./ср./зад. — передняя / средняя / задняя
| Упражнения | Пер. дельта | Ср. дельта | Зад. дельта | Трицепс | Верх спины | Сумма |
| Жим гантелей сидя / стоя | 8 | 6 | 0 | 6 | 0 | 20 |
| Жим штанги с груди стоя или сидя | 9 | 4 | 0 | 7 | 0 | 20 |
| Жим сидя вверх в тренажёре | 9 | 4 | 0 | 7 | 0 | 20 |
| Протяжка с гантелями стоя | 7 | 5 | 0 | 0 | 4 | 20 (+4) |
| Протяжка со штангой стоя | 7 | 5 | 0 | 0 | 4 | 20 (+4) |
| Жим штанги из за головы стоя или сидя | 6 | 7 | 0 | 4 | 0 | 17 |
| Махи гантелями в стороны в наклоне | 0 | 2 | 7 | 0 | 5 | 14 |
| Махи руками назад с ниж. блока в наклоне | 0 | 2 | 7 | 0 | 5 | 14 |
| Махи гантелями в стороны | 0 | 10 | 0 | 0 | 3 | 13 |
| Махи руками в стороны в тренажёре | 0 | 10 | 0 | 0 | 2 | 12 |
| Махи рукой в сторону с нижнего блока | 0 | 10 | 0 | 0 | 2 | 12 |
| Разведение рук назад в тренажёре | 0 | 0 | 8 | 0 | 3 | 11 |
| Махи руками назад в кроссовере | 0 | 0 | 8 | 0 | 3 | 11 |
| Махи гантелями вперёд попеременно | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи вперёд одной гантелей | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи штангой перед собой | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Махи гантели в сторону лёжа | 0 | 7 | 0 | 0 | 0 | 7 |
| Упражнения | Шир-шие | Верх спины | Зад. дельта | Бицепс | Предплечья | Сумма |
| Подтягивания широким хватом | 9 | 6 | 4 | 4 | 5 | 28 |
| Подтягивания в машине смита | 8 | 7 | 4 | 4 | 5 | 28 |
| Тяга гантелей в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Тяга штанги в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Тяга Т-образного грифа в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Тяга одной гантели в наклоне | 8 | 7 | 5 | 4 | 3 | 27 |
| Подтягивания узким хватом | 7 | 5 | 3 | 6 | 5 | 26 |
| Тяга Т-образного грифа лёжа | 8 | 5 | 5 | 4 | 3 | 25 |
| Подтягивания обратным хватом к груди | 8 | 3 | 1 | 8 | 5 | 25 |
| Тяга горизонтального блока к поясу | 10 | 6 | 3 | 3 | 2 | 24 |
| Рычажная тяга в тренажёре | 10 | 6 | 3 | 3 | 2 | 24 |
| Тяга с верхнего блока параллельным хватом | 7 | 5 | 3 | 5 | 2 | 22 |
| Тяга к груди с верхнего блока | 7 | 7 | 3 | 3 | 2 | 22 |
| Тяга за голову с верхнего блока | 10 | 5 | 2 | 2 | 2 | 21 |
| Пуловер лёжа с гантелей | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 14 (+6) |
| Пуловер лёжа со штангой | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 14 (+6) |
| Тяга с верхнего блока на прямых руках | 8 | 0 | 0 | 0 | 0 | 13 (+5) |
| Шраги с гантелями стоя | 0 | 8 | 0 | 0 | 4 | 12 |
| Шраги со штангой стоя | 0 | 8 | 0 | 0 | 4 | 12 |
| Шраги в тренажёре | 0 | 8 | 0 | 0 | 4 | 12 |
| Упражнения | Грудь | Пер. дельта | Трицепс | Сумма |
| Отжимание от брусьев на грудь | 7 | 5 | 8 | 20 |
| Жим штанги лёжа классический | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим гантелей лёжа под углом вверх | 8 | 5 | 6 | 19 |
| Отжимания от пола широким хватом | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Отжимания широким хватом от лавки | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим гантелей горизонтально | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим в грудном тренажёре сидя | 10 | 3 | 6 | 19 |
| Жим штанги лёжа под углом вверх | 8 | 5 | 6 | 19 |
| Жим штанги лёжа узким хватом | 7 | 3 | 8 | 18 |
| Отжимания от пола узким хватом | 7 | 3 | 8 | 18 |
| Жим штанги головой вниз | 10 | 1 | 6 | 17 |
| Жим гантелей лёжа под углом вниз | 10 | 1 | 6 | 17 |
| Разводы с гантелями лёжа под углом вверх | 10 | 3 | 0 | 13 |
| Разводы с гантелями лёжа горизонтально | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение рук в тренажёре «бабочка» | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение рук в кроссовере лёжа | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение рук с верхнего блока в кроссовере | 9 | 0 | 0 | 9 |
| Сведение рук в кроссовере с нижнего блока | 8 | 0 | 0 | 8 |
| Упражнения | Пресс | Косые | Подвздошно-поясничая | Сумма |
| Скручивания c роликом для пресса | 7 | 0 | 3 | 21 (+11) |
| Подъём ног в висе на перекладине | 8 | 0 | 8 | 19 (+3) |
| Упражнение «планка» | 7 | 0 | 3 | 16 (+6) |
| Подъём ног на наклонной скамье | 7 | 0 | 8 | 15 |
| Подъём ног в упоре | 6 | 0 | 8 | 14 |
| Подъём ног лёжа на полу | 6 | 0 | 8 | 14 |
| Подъём ног сидя | 7 | 0 | 7 | 14 |
| Боковые наклоны через «козла» | 3 | 10 | 0 | 13 |
| Скручивания лёжа на боку | 3 | 8 | 0 | 11 |
| Скручивания на наклонной лавке | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания на полу (ноги вверху) | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания лёжа на полу | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания в тренажёре | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Скручивания в римском стуле | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Наклоны в бок с гантелей стоя | 0 | 10 | 0 | 10 |
| Вращение корпуса стоя | 0 | 8 | 0 | 8 |
| Скручивания с верхнего блока сидя | 8 | 0 | 0 | 8 |
| Вращения в тренажёре | 0 | 6 | 0 | 6 |
п.ч/з. ч./в. ч./н. ч. — передняя / задняя / внутренняя / наружняя часть
| Упражнения | Разгиб. спины | Яго-дицы | Бедро (п.ч.) | Бедро (з.ч.) | Бедро (в.ч.) | Бедро (н.ч.) | Сумма |
| Становая тяга стоя на подставке | 8 | 8 | 8 | 5 | 3 | 2 | 41 (+7) |
| Приседания со штангой на груди | 6 | 7 | 10 | 5 | 5 | 2 | 39 (+4) |
| Становая тяга с гантелями | 9 | 7 | 3 | 7 | 3 | 2 | 38 (+7) |
| Становая тяга классическая | 8 | 7 | 6 | 5 | 3 | 2 | 38 (+7) |
| Становая тяга на прямых ногах | 9 | 7 | 3 | 7 | 3 | 2 | 38 (+7) |
| Становая тяга «сумо» | 8 | 7 | 4 | 4 | 5 | 2 | 37 (+7) |
| Приседания с гантелью между ног | 7 | 7 | 7 | 4 | 7 | 2 | 37 (+3) |
| Выпады с ходьбой | 3 | 10 | 8 | 4 | 6 | 2 | 36 (+3) |
| Выпады с гантелями | 3 | 9 | 7 | 6 | 5 | 2 | 35 (+3) |
| Зашагивания на лавку | 3 | 9 | 7 | 6 | 5 | 2 | 35 (+3) |
| Приседания со штангой на плечах | 6 | 8 | 9 | 5 | 5 | 2 | 35 |
| Приседания с гантелями | 6 | 7 | 7 | 5 | 5 | 2 | 35 (+3) |
| Приседания со штангой на плечах «сумо» | 6 | 7 | 7 | 5 | 7 | 2 | 34 |
| Выпады со штангой | 3 | 9 | 7 | 6 | 5 | 2 | 32 |
| Выпады в бок | 3 | 7 | 7 | 5 | 8 | 2 | 32 |
| Приседания на одной ноге | 0 | 9 | 10 | 4 | 6 | 2 | 31 |
| Приседания в Смите с ногами впереди | 3 | 9 | 7 | 5 | 5 | 2 | 31 |
| Наклоны со штангой на плечах | 9 | 7 | 3 | 7 | 3 | 2 | 31 |
| Выпрыгивания со штангой на плечах | 5 | 7 | 7 | 5 | 5 | 2 | 31 |
| Упражнения | Разгиб. спины | Яго-дицы | Бедро (п.ч.) | Бедро (з.ч.) | Бедро (в.ч.) | Бедро (н.ч.) | Сумма |
| Приседания в ГАКК-тренажёре | 0 | 8 | 10 | 5 | 5 | 2 | 30 |
| Жим ногами в тренажёре под углом | 0 | 8 | 9 | 5 | 5 | 2 | 29 |
| Запрыгивания на козла из седа | 0 | 8 | 8 | 5 | 5 | 2 | 28 |
| Гиперэкстензия (наклоны через козла) | 10 | 7 | 0 | 7 | 0 | 0 | 24 |
| Обратная гиперэкстензия | 7 | 7 | 0 | 7 | 0 | 0 | 21 |
| Подъём таза лёжа на полу (мостик) | 3 | 10 | 0 | 3 | 0 | 0 | 16 |
| Разгибание бедра лёжа на полу | 0 | 10 | 0 | 5 | 0 | 0 | 15 |
| Разгибание бедра в кроссовере с ниж. бл. | 0 | 10 | 0 | 4 | 0 | 0 | 14 |
| Разгибание бедра в тренажёре | 0 | 10 | 0 | 3 | 0 | 0 | 13 |
| Разведение ног в тренажёре | 0 | 3 | 0 | 0 | 0 | 10 | 13 |
| Отведение ноги в тренажёре / кроссовере | 0 | 3 | 0 | 0 | 0 | 10 | 13 |
| Разгибание ног в тренажёре | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Сгибание ног в тренажёре лёжа | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сгибание ног в тренажёре сидя | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сгибание ноги в тренажёре стоя | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 0 | 10 |
| Сведение ног в тренажёре | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 10 |
| Приведение бедра в кроссовере с ниж. бл. | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | 0 | 10 |
| Разгибание спины в тренажёре | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 |
| Упражнения | Икроножная м. | Камбаловидная м. | Сумма |
| Подъём на носки стоя с гантелей | 10 | 3 | 13 |
| Подъём на носки в тренажёре стоя | 10 | 3 | 13 |
| Подъём на носки в тренажёре сидя | 5 | 8 | 13 |
| Подъём на носки сидя со штангой | 5 | 8 | 13 |
| Подъём на носки стоя в наклоне (ослик) | 10 | 3 | 13 |
Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот их и прибавлено к становой тяге. Ну и т. д.
| стойка на голове у стены | 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. | ||||||
| ↑ |
У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение. |
||||||||
| стойка «Ворон» | 10 сек. | 30 сек. | 1 мин. | ||||||
| ↑ | 
Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол. |
||||||||
| стойка на руках у стены | 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. | ||||||
| ↑ |
Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены. |
||||||||
| неполные отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх. |
||||||||
| отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх. |
||||||||
| узкие отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×9 | 2×12 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх. |
||||||||
| разновысокие отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×8 | 2×10 | ||||||
| ↑ |
Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение. |
||||||||
| неполные отжимания на одной руке | 1×4 | 2×6 | 2×8 | ||||||
| ↑ |
Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх. |
||||||||
| отжимания на одной руке с поддержкой | 1×3 | 2×4 | 2×6 | ||||||
| ↑ |
 Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение. |
||||||||
| отжимания в стойке на одной руке | 1×1 | 2×2 | 2×5 | ||||||
| ↑ |
Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами. |
||||||||
Дневник тренировок — как правильно вести и прогрессировать
Большинство начинающих спортсменов не прогрессируют в тренировках из-за отсутствие четкого плана занятий и дневника тренировок.
В этой статье мы расскажем, как правильно вести дневник тренировок и выстраивать прогрессию нагрузок.
Что такое дневник тренировок?
Дневник тренировок
Дневник тренировок — это специальный блокнот, в который вы вносите упражнения, подходы, повторения и другие тренировочные показатели.
Эти данные нужны для построения прогрессии нагрузок и контроля тренировочного процесса. Дневник тренировок помогает вам следовать плану тренировок и систематизирует всю активность.
Как вести дневник тренировок?
Записывать данные о тренировке вы можете в тетради, на компьютере, в специальном приложении или скачать наш планер и распечатать его. Дело — исключительно ваше, как удобнее, так и ведите.
За день перед тренировкой вы должны заполнить дневник на предстоящее занятие: вписать упражнения и намеченный вес.
Рассмотрим на примере тренировку грудных мышц. Первое упражнение в вашей программе — жим гантелей лежа.
Запись с прошедней тренировки
На прошедшей тренировке (неделю назад) вы пожали 21 кг 3 подхода по 12 раз. Этой нагрузки достаточно, чтобы на следующем занятии увеличить вес. За день до тренировки вы открываете дневник и вписываете новый вес, а количество повторений оставляете пустым.
Новый рабочий вес
Если на тренировке вы сделали меньше 12 повторений, то вес увеличивать не надо. В дневнике на предстоящую тренировку запишите тот же вес, а в ячейке повторений тоненьким начертанием или карандашом напишите, сколько повторений сделали на предыдущей тренировке. Ваша задача — попытаться сделать на одно больше в каждом подходе.
Тонким начертанием обозначьте, сколько вы повторений сделали на предыдущей тренировке
Именно так работает прогрессия нагрузок, если описывать кратко. Более подробно вы можете почитать в отдельной статье:
Дневник тренировок поможет вам подобрать оптимальную нагрузку, чтобы постоянно прогрессировать в рабочих весах и повторениях.
Скачать дневник тренировок
Скачать дневник тренировок от создателей сайта «Атлетик»
Мы сделали для вас готовый дневник тренировок. Он очень удобный: достаточно полей для упражнений, присутствует табличка для кардио упражнений, поле для заметок, поле для даты, выбор мышечных групп. Всё, что нужно для грамотного контроля тренировок, есть в нашем дневнике.
Скачайте этот дневник и распечатайте его. Печать можно выполнить на весь лист А4 или сделать две странички на одном листе.
Дневник тренировок — приложение для телефона
Мобильные приложения — дневники тренировок
Многие любят вести дневник тренировок в телефоне, так как это занимает минимум времени на заполнение. Мы подготовили два проверенных приложения для ведения дневника тренировок.
Для Android — это приложение T Note, а для iOS — GymUp
Вывод
Дневник тренировок — важнейшая вещь в тренировочном процессе. Без дневника вы не будете прогрессировать в силовых показателях и быстро войдете в перетренированность из-за отсутствия дозирования нагрузки.
Ведите дневник тренировок где удобно: в тетради, в телефоне или на компьютере. Не храните все цифры в голове, так как быстро их забудете и не будете иметь представления, сколько делать повторений на следующей тренировке.
прогрессия нагрузок, мотивация и конкретный пример тренировочного дневника
Дневник тренировок – это способ следить за прогрессией нагрузок и выявлять методы наиболее эффективного тренинга именно для Вас. По сути, дневник – это тетрадь, в которую Вы записываете свою тренировочную программу, расписывая её на каждую тренировку. В дневнике обязательно следует указывать тренировочные дни, количество дней отдыха между тренировками, все упражнения, которые Вы выполняете за тренировку, время тренировки, время отдыха между подходами, количество подходов, количество повторений в подходе и рабочий вес, с которым Вы выполняете то, или иное упражнение. Дневник должен состоять из плановых данных и фактических, чтобы Вы могли отслеживать, в каких упражнениях прогресс идет нормальным темпом, где он быстрее, а где отстает. Неплохо было бы использовать ещё цвета, но это вовсе не обязательно, хотя и очень удобно, когда часть данных выделена зеленым, другая красным, а что-то синим, или черным.
Почему дневник тренировок важен? Важность дневника заключается в том, что он представляет собой фактический план по достижению цели. Кроме того, дневник помогает раздробить глобальную цель на небольшие подцели. Какая задача стоит перед человеком, который идет в тренажерный зал?
Другими словами, тренировочный дневник – это способ мотивации! Но это лишь часть тех функций, которые он выполняет. Другой наиважнейшей функцией является его способность контролировать прогрессию нагрузок. Вы, конечно, можете запоминать веса, но это самообман! Вы можете запомнить вес в одном последнем повторении какого-нибудь упражнения, а это Вам ничего не даст. Вы должны точно знать, сколько повторений, подходов и с каким весом Вы выполнили на прошлой тренировке, чтобы на этой тренировке постараться выполнить немножко больше. Причем, выполнить не за счет увеличения отдыха между подходами, или подключения других мышечных групп, нет, за счет роста силовых показателей целевой мышечной группы! Если Вы сможете увеличить веса хотя бы в одном подходе на пол килограмма, то это уже будет прогресс. Дело не в том, с какой скоростью Вы двигаетесь вперед, а в том, чтобы туда двигаться. Дорогу осилит идущий!
Конечно, можно двигаться вперед более или менее интенсивно, причем, отслеживать эффективность своих тренировок Вам опят таки поможет именно дневник. Дело в том, что целью тренинга является достижения момента суперкомпенсации, то есть такого момента, когда организм не только восстановил мышцу, но ещё и немного «перевосстановил». Во время тренировки Вы тренируете то, или иное мышечное качество, те или иные мышечные волокна, но, в конечном счете, это отражается либо на миофибриллах, либо на митохондрии. Об этом мы неоднократно уже писали, поэтому здесь коснемся этого лишь вскольз, чтобы читателю было понятно, в чем суть бодибилдинга.
Во время тренировок Вы истощаете запасы гликогена и создаете микротравмы миофибрилл, наиболее эффективно удается этого достичь тогда, когда мышца находится под нагрузкой в течение 40-50 секунд, или, что то же самое, 8-12 повторений. После тренировки организм восстанавливается, синтезируя новые органические ткани, а для этого ему необходим соответствующий гормональный фон и питательные вещества. Гормональный фон Вы создаете на тренировке, причем, если Вы перетренируетесь, то «съедите» все гормоны ещё во время тренинга, а в мышцах образуется молочная кислота, из-за чего будут развиваться не миофибриллы, а митохондрии, которые для Вас бесполезны. Поэтому тренироваться нужно не дольше часа, идеальная тренировка длится 40-60 минут, поскольку за это время Вы тратите весь тестостерон. Питательные вещества Вы получаете с едой, поэтому рацион питания бодибилдера тоже должен быть соответствующим.
Так вот, дневник тренировок позволит Вам отслеживать, насколько эффективно работает на Вас та или иная программа тренировок, а так же то, насколько полноценно Вы восстанавливаетесь. Вы всегда сможете посмотреть прогресс, которого Вы достигли и изменить что-либо, то есть благодаря дневнику у Вас появляется возможность самостоятельно манипулировать процессом своих тренировок. Если же Вы решите когда-нибудь заниматься с тренером, то дневник позволит Вашему тренеру сразу составить такую тренировочную программу, которая подходит именно Вам! В любом случае, дневник позволит прогрессировать намного быстрее, чем, если бы Вы занимались без него. Но дневник должен носить конкретный характер, а не теоретический.
Пример дневника тренировок
Как Вы видите, дневник включает в себя целый ряд показателей, каждый из которых важен. В верхней части расположена дата тренировки, которая позволяет отслеживать дни отдыха, да и, вообще, частоту тренировки той или иной мышечной группы. Время тренировки, которое показывает, успеваете ли Вы выполнить свою тренировочную программу за рекомендуемое время, при этом важно учесть, что отсчитывать время тренинга следует с того момента, когда Вы выполняете первый разминочный подход в рабочем упражнении, а вот саму разминку учитывать не нужно. Настроение, конечно, фактор субъективный, но его следует учитывать, поскольку, если Вы ходите на тренировки уставшим в течение месяца, то это, безусловно, влияет на тренировочный процесс.
В основную часть тренировочного дневника Вы записываете план упражнений на тренировку и планируемые веса, а так же планируемое количество повторений. После чего Вы начинаете тренироваться и по окончанию каждого подхода записываете факт того, что удалось сделать. План тренировок нужно составлять наперед на всю тренировку, поэтому каждая тренировка должна начинаться с заполнения дневника. Впрочем, если Вам лень его каждый раз заполнять, то Вы можете скачать формочку, которую предлагаем мы и забить в фотошопе упражнения, а уже все остальное, конечно, лучше записывать руками, особенно примечания, которые обязательно следует писать по факту. Теперь давайте разберем конкретный пример моей сегодняшней тренировки.
Как Вы видите, сегодня суббота, настроение отличное, впереди ещё один выходной, поэтому можно выложиться на полную! По выходным я стараюсь тренировать ноги, чтобы хорошо восстановиться до понедельника и в свежем состоянии пойти на работу. Занимался я целых 55 минут, хотя обычно я укладываюсь в 45-50 минут. Связано это с тем, что я допустил сегодня ошибку! Если внимательно посмотреть на мой тренировочный дневник, то можно увидеть, что я использую достаточно умеренные веса, но для меня они пока большие. Совсем недавно был хороший прогресс в ногах, поэтому на этой тренировке я просто хотел его закрепить, но приседания пошли настолько легко, что удалось значительно увеличить рабочий вес в последних подходах. Понимая, что ничего просто так не бывает, я притормозил на жиме ногами и не стал увеличивать вес, хотя выполнил больше повторений, чем запланировал во втором подходе.
Но, как я уже говорил, ничего просто так не бывает! Чрезмерная нагрузка на приседаниях сказалась во время румынской тяги, поэтому закончить нормально упражнение я не смог, хоть и отдохнул больше задуманного перед последним подходом. Вообще, я отдыхаю минуту, а отдохнул целых две. После того, как я доделал, а вернее, не доделал упражнение, меня начало тошнить, запись о чем Вы видите в примечаниях, поэтому я отдохнул 4 минуты. Тошнота – это признак того, что произошел процесс «закисления» в мышцах, в них образовалась молочная кислота и печень не справляется, поэтому я покрутил в медленном темпе велосипед, чтобы помочь своему организму. После этого я выполнил армейский жим, как и запланировал.
Полезные материалы
Русский цикл для пауэрлифтинга — мой опыт тренировок
Сегодня сложно найти программу тренировок по пауэрлифтингу: все схемы составлены для профессионалов и в них не разберется ни один новичок. Объем нагрузки, интенсивность, КПШ – что это? Как вообще новичку начать заниматься пауэрлифтингом? Неужели нет простых и понятных программ тренировок? Есть!
В этой статье я расскажу вам о программе тренировок по пауэрлифтингу – “Русский цикл” и дам напутствие к тренировкам.
Что такое – русский цикл?
Русский цикл (программа)
Русский цикл – это двухмесячная схема тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.
Это популярная схема тренировок. Её применяют и новички, и спортсмены со стажем. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.
Более подробно с техникой выполнения упражнений для русского цикла вы можете ознакомиться в базе упражнений:
- Рабочие мышцы: Грудные
- Вспомогательные мышцы: Передняя дельта, Трицепс
Грудная мышца Рабочая мышца
10 / 10
Передняя дельта Вспомогательная мышца
6 / 10
Трицепс Вспомогательная мышца
3 / 10
- Рабочие мышцы: Четырехглавая мышца бедра
- Вспомогательные мышцы: Ягодицы, Разгибатели спины, Двухглавая мышца бедра
Четырехглавая мышца бедра Рабочая мышца
10 / 10
Ягодицы Вспомогательная мышца
8 / 10
Разгибатели спины Вспомогательная мышца
6 / 10
Двухглавая мышца бедра Вспомогательная мышца
4 / 10
- Рабочие мышцы: Двуглавая мышца бедра, Разгибатели спины
- Вспомогательные мышцы: Предплечье, Ягодицы, Мышцы пресса, Приводящая мышца бедра, Икры, Спина, Четырехглавая мышца бедра
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) Рабочая мышца
10 / 10
Разгибатели спины Рабочая мышца
10 / 10
Мышцы пресса Вспомогательная мышца
6 / 10
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) Вспомогательная мышца
5 / 10
Мышцы спины Вспомогательная мышца
4 / 10
Бицепс Вспомогательная мышца
3 / 10
Предплечье Вспомогательная мышца
2 / 10
Прикрепляю ссылку для скачивания этой программы тренировки:
Как начать тренироваться по русскому циклу?
Шаг 1 – Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях
Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.
Силовая проходка – это специальная тренировка, направленная на определение максимального веса, с которым справится спортсмен.
В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.
Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. По статистике предыдущих расчетов, он в 70% случаев без отклонений определяет одноповторный максимум. Однако силовая проходка более точна.
Шаг 2 – Заполните электронную таблицу
После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.
Ячейки повторных максимумов
Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.
Шаг 3 – Приступите к тренировкам
Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и скомпилирует готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.
Подсобные упражнения в русском цикле
В русский цикл вы можете включить подсобные упражнения. Прежде всего вы должны ознакомиться с их классификацией.
Если вы новичок и не знаете своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, выполняйте общеподготовительные в конце тренировки. Если знаете, то специально-подготовительные по инструкции в статье про подсобные упражнения.
Пример русского цикла с общеподготовительными упражнениями
Подсобные упражнения в русском цикле
В каждый тренировочный день мы добавили по одному общеподготовительному упражнению. Нагрузка — стандартная: 3 подхода по 8-12 повторений. Вес вы подбираете индивидуально, однако он не должен быть максимальным, иными словами, вы должны делать упражнение с запасом.
На 4-9 неделях вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях в два раза, чтобы акцентироваться на соревновательных и не замедлить в них рост веса.
Мой прогресс в русском цикле
Записи дневника тренировок
Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.
С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил рост весов в соревновательных упражнениях.
– становая тяга
– приседание
– жим лёжа
Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.
Цикл 1 – (сентябрь – октябрь 2017 года)
В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:
Приседание – 175 кг
Жим лёжа – 100 кг
Становая тяга – 210 кг
До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.
С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.
В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:
Приседание – 185 кг
Жим лёжа – 110 кг
Становая тяга – 220 кг
Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес – 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше – 110 кг.
Цикл 2 – (ноябрь – декабрь 2017 года)
Конец второго русского цикла
Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.
В конце были поставлены новые силовые рекорды:
Приседание – 200 кг
Жим лёжа – 120 кг
Становая тяга – 230 кг
У меня неплохо рос вес в становой тяге. Динамика прогресса отражена на графике. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг. До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но когда начал циклировать нагрузку – веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.
Цикл 3 – (январь – февраль 2018 года)
По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке. В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:
Приседание – 215 кг
Жим лёжа – 120 кг
Становая тяга – 240 кг
С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.
Цикл 4 – (март – апрель 2018 года)
В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу
На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:
Приседание – 212,5 кг
Жим лёжа – 122,5 кг
Становая тяга – 245 кг
В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка. Тем более не было цели – занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.
На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья – 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус 🙂
Цикл 5 – (май – июнь 2018 года)
Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.
График запланированной цели
Но некоторые расчёты “на бумаге” не совпадают с реальность. По ним я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.
Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу – прибавка к сумме троеборья 95 кг.
Рекомендации по тренировкам
Включайте в свою подготовку переходный период
Подготовка спортсмена строится на трёх тренировочных периодах:
В подготовительный период выполняется большой объем работы. Он заключается в постепенном увеличении количества подходов и упражнений. В случае с русским циклом количество упражнений неизменно, но число подходов возрастает и к 4 неделе достигает пика.
В соревновательный период объем постепенно уменьшается. А вот интенсивность нагрузки – возрастает за счет увеличения рабочего веса и снижения количества повторений. В русском цикле интенсивность увеличивается на 5 неделе и достигает пика к последней. К концу соревновательного периода спортсмен выступает на соревнованиях.
Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после соревновательного. В этот период выполняется физическая активность вне тренажёрного зала. Это тренировки на свежем воздухе и с собственным весом тела. Продолжительность периода в случае с русским циклом – 1-2 недели.
Моя перетренированность и мертвая точка в прогрессии нагрузок вызвана как раз отсутствием переходного периода. Я это осознавал, но приходилось исключать его из подготовки, так как я не успел бы к июлю пройти все пять циклов.
Если у вас отстаёт жим лёжа – измените последовательность упражнений
Для акцента на жиме лежа просто поменяйте упражнения местами
Некоторые спортсмены плохо прогрессируют в жиме лёжа. В этой программе вы можете сделать на него акцент. Просто выполняйте это упражнение первым, а приседания – вторым. Так вы распределите все силы на акцентируемое движение.
Выводы
В этой статье я рассказал о русском цикле и написал о собственном опыте.
Резюмируем все итоги:
Русский цикл – простая и эффективная программа тренировок для новичков и спортсменов со стажем.
В свою подготовку не забывайте включать переходный период между циклами, чтобы организм восстановился.
Если вы новичок, то начинайте тренироваться с русского цикла. Вместе с этим изучайте методику построения тренировочного процесса в силовых видах спорта.
Любая программа тренировок эффективна, если её использовать в долгосрочной перспективе. Многие переключаются с одной схемы на другую, тем самым не давая стимулов организму на адаптацию к нагрузке и увеличению силовых показателей.