Табата тренировка. Видео упражнения для начинающих
Марта
Тренер
Елена
Тренер
Виктория
Тренер
Дарья
Тренер
Виктория
Тренер
Алена
Тренер
Алена
Тренер
Анна
Тренер
Яна
Среди множества способов сделать тело подтянутым и красивым, заслуженной популярностью пользуется табата тренировка.
Комплекс домашних упражнений на её основе помогает быстро избавиться от жировых отложений, ускорить обменные процессы, избавить от лишних килограммов.
Направление носит имя своего создателя, японского медика и спортсмена, который разработал метод в 1996 году. В его основе высокоинтенсивные, кратковременные нагрузки. Они создают дефицит кислорода в тканях, благодаря чему организм начинает пополнять энергозапас, расщепляя молекулы жира, а не гликоген.
Особенности фитнес-упражнений табата
Табата упражнения — это максимальное количество движений за минимальный отрезок времени. Как в любой программе тренировок, приёмы подбираются в соответствии с подготовленностью. Начальный уровень подразумевает занятия с собственным весом. Комплекс включает движения из различных видов спорта. Можно повторять один и тот же приём или использовать в домашнем фитнесе несколько разных видов упражнений. Главное задействовать как можно больше мышц.
В классическом виде, раунд занимает 30 секунд: 20 секунд чтобы полностью выложиться, совершив максимальное количество движений, и 10 секунд на отдых.
В табата для начинающих включается один раунд, внутри которого не менее восьми повторов. При хорошей физической форме, в одно занятие входит четыре раунда с двухминутным отдыхом между ними.
Достоинства тренинга по методу доктора Табата
Составляя план тренировок для домашнего фитнеса, нужно правильно оценивать свои силы. Иначе не избежать травм. Но самое главное — нужно приобрести привычку к занятиям. А это невозможно, если переработать в первые же дни. Тело начнёт сопротивляться нагрузкам. Подходите к новому направлению постепенно, тогда сможете добиться желаемых результатов.
Тренировки дома, при грамотной организации, дают такие плюсы:
– на занятия не нужно много времени;
– хорошо сжигается жир;
– эффект гораздо больший, чем от кардио нагрузок;
– прокачиваются все группы мускулов;
– увеличивается выносливость.
Вам не потребуется специального оборудования для домашней тренировки. Можно включать метод в качестве дополнительного к кардионагрузкам или силовому тренингу.
Но при всех положительных сторонах, такое направление лучше подойдёт тем, кто уже имеет средний уровень подготовленности. Это тяжёлая нагрузка, которую трудно выдержать.
Если вы настроены заниматься, но сомневаетесь в своих возможностях, табата видео тренировки на сервисе Motify помогут. Мы собрали для вас более тысячи полезных уроков от замечательных тренеров. Воспользуйтесь их советами, совершенно бесплатно. Онлайн фитнес поможет правильно выбрать комплекс упражнений. Постепенно вы втянетесь, улучшите физические данные и станете настоящим профи в любом выбранном направлении.
что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам
https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html
Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка
Табата-тренировка: что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам
Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка
Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их.
.. РИА Новости Спорт, 30.06.2022
2022-06-02T19:25
2022-06-02T19:25
2022-06-30T17:19
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:633_1920x0_80_0_0_0044b20bfa994a1bcf845741af4590d1.jpg
МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.
ТабатаТабата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается “эффект домино”, при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.ИсторияСхема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.
Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.Отличие от кардио-тренировокКак отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания.
Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.Принцип тренингаГлавный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.Плюсы и минусыТренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний.
Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.ПротивопоказанияОсновные противопоказания:Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.Эффективность Табата для похуденияКлючевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал.
При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.Упражнения Табата для начинающихВ целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели. Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.
ЖенщинамПример комплекса табата для женщин на жиросжигание.Упражнение 1. Джампинг ДжекВыполнить без перерывов в течение 20 секунд.Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стояУпражнение прорабатывает мышцы живота и ног.Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.Упражнение 3. СкладкаНовичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.МужчинамПример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.Упражнение 1. Планка “Паук”Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседаУпражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.Упражнение 3. ВелосипедДля увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выполнять в течение 20 секунд.Правила табата-тренировкиТабата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений.
Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений.
Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.Как часто нужно заниматьсяРегулярность тренировок зависит от целей человека:Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.Длительность тренировки”Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы”, — комментирует Мария Корсакова.Смена упражненийЧтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс.
Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.Рекомендации фитнес-тренера”Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке”, — комментирует Мария Корсакова.
https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html
https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.
html
https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html
https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:843_1920x0_80_0_0_cce85722dfc1e67f3da9b188d2cee5f2.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.
Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.
© РИА Новости / Артур Лебедев / Перейти в медиабанкОнлайн-фитнес в Сочи
© РИА Новости / Артур Лебедев
Перейти в медиабанк
Онлайн-фитнес в Сочи
Табата
Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается “эффект домино”, при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.
История
Схема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr.
Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.
Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.
1 июня, 19:50ЗОЖ
Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера
Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя.
Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.
Отличие от кардио-тренировок
Как отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).
Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.
5 мая, 17:10ЗОЖ
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Принцип тренинга
Главный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха.
Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.
Плюсы и минусы
Тренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:
1
Тренировка не требует никакого оборудования, максимум — коврик для фитнеса. Следовательно, проводить ее можно где угодно.2
Тренировка табата занимает около получаса и является спасением для занятых людей у которых вечный дефицит времени.3
Универсальность тренировки: она может работать как самостоятельно, так и как дополнительный блок в начале или конце тренировки для улучшения результатов.
Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.
В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.
18 мая, 19:25ЗОЖ
Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф
Противопоказания
Основные противопоказания:
—
ожирение второй-третьей степени, поскольку это высокоинтенсивная нагрузка и лишний вес дает компрессионную нагрузку на суставы;—
заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт в анамнезе, гипертония, ишемия, атеросклероз и пр.)—
нарушения мозгового кровообращения;—
заболевания суставов и проблемы с опорно-двигательным аппаратом;—
наличие грыж;—
сахарный диабет.
Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.
Эффективность Табата для похудения
Ключевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.
Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.
18 мая, 17:25ЗОЖ
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
Упражнения Табата для начинающих
В целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели.
Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.
Женщинам
Пример комплекса табата для женщин на жиросжигание.
Упражнение 1. Джампинг Джек
1
Исходное положение – стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.2
На вдохе подпрыгнуть вверх. В прыжке широко расставить ноги, руки поднять вверх (можно сделать хлопок над головой).3
На выдохе вернуться в исходное положение, сведя стопы вместе и опустив руки.
Выполнить без перерывов в течение 20 секунд.
Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стоя
Упражнение прорабатывает мышцы живота и ног.
1
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.2
На выдохе подтянуть правое колено к животу, опустив руки. Без перерыва опустить ногу, отведя ее немного назад и сгибая руки в локте.
Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.
Упражнение 3. Складка
1
Лечь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.2
Медленно поднять ноги, сгибая коленные суставы, подтягивая их к области груди.3
На вдохе плавно отклониться назад, одновременно вытягивая ноги. Стопы не касаются пола.4
На выдохе подтянуть согнутые ноги к груди.
Новичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.
Мужчинам
Пример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.
Упражнение 1. Планка “Паук”
1
Встать прямо, опустить ладони на пол на ширину плеч и принять позу планки на прямых руках: тело образует одну прямую линию. В пояснице естественный прогиб, стопы на ширине бедер, вес распределен между ладонями и носочками.2
Не меняя положения плечевого пояса, поочередно отрывать от пола ногу, сгибая ее в колене, и через сторону приводить колено к локтю. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение.3
Выполнить поочередно на каждую сторону.
Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной.
Продолжительность выполнения — 20 секунд.
30 мая, 18:50ЗОЖ
Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть
Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседа
1
Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Выполнить полуприсед (бедра параллельно полу).2
Из принятой позиции выполнить прыжок вверх и сразу вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.
Упражнение 3. Велосипед
1
Исходное положение: лежа на полу на спине. Немного согнуть ноги в коленях (примерно 45 градусов), руки скрестить на затылке. Поясница плотно прижата к полу.2
Начать двигать ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Поочередно выпрямить правую и согнуть левую ногу, не касаясь пола.
Для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги.
Выполнять в течение 20 секунд.
13 мая, 19:05ЗОЖ
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Правила табата-тренировки
Табата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.
При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.
Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.
Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.
23 мая, 17:00ЗОЖ
Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья
Как часто нужно заниматься
Регулярность тренировок зависит от целей человека:
—
похудение — 3-4 раза в неделю, длительность тренировок от 15 до 30 минут;—
поддержание формы — 2 раза в неделю, длительность от 15 до 30 минут.
Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление.
Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.
Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.
Длительность тренировки
“Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы”, — комментирует Мария Корсакова.
22 мая, 04:00ЗОЖ
Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать
Смена упражнений
Чтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий.
Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.
Рекомендации фитнес-тренера
“Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке”, — комментирует Мария Корсакова.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
6 Табата-тренировки Видео и приложения для повышения частоты сердечных сокращений
Табата — это разновидность интервальной тренировки, которая побуждает вас тренироваться и отдыхать по расписанию и по расписанию.
Вот несколько видео и приложений, которые помогут вам начать работу с этим интенсивным (но быстрым!) методом тренировки.
Видео тренировки Табата, чтобы быстро приступить к работе
Просмотр видео с упражнениями Табата — один из самых быстрых способов получить представление об этом типе тренировки. С помощью этих дружелюбных и увлеченных инструкторов вы быстро освоите основы табаты.
Смесь Intense Tabata от Growingannanas заставит вас потеть и выйти за пределы своих возможностей всего за 12 минут. Эта тренировка без оборудования включает в себя колоссальные 24 упражнения за короткий промежуток времени. Приготовьтесь быстро прыгать от отжиманий до прыжков на корточках и скручиваний на велосипеде.
Это отличный способ сразу перейти к табате для начинающих, хотя даже опытные табата оценят разнообразие тренировок. Найдите много других Табата и других тренировок HIIT на канале Growingannanas на YouTube, который содержит огромное количество разнообразного фитнес-контента.
Следите за 20-минутным видео о Табате для всего тела от Tabata Songs, в котором вы будете делать все, от прыжков в воду до альпинизма в кратчайшие сроки. Инструктор Эш Кроуфорд покажет вам, как это делается.
Во время тренировки звучат такие песни, как «Wake Me Up» и «Doin It Right». Поскольку музыка соответствует времени вашей тренировки Табата, она является встроенным мотиватором. Любой человек с музыкальным или танцевальным образованием, вероятно, быстро вступит в такт. Посетите остальную часть канала Tabata Songs на YouTube, чтобы узнать о многих других тренировках, синхронизированных с отличной музыкой.
Почувствуйте этот тип тренировки, если он для вас в новинку, с видео «4-минутный табата-кардио-бластер для начинающих» от The Fitologist.
Попробуйте для начала несколько домкратов-молотков, а затем переходите к альпинизму, высоким коленям и многому другому.
Это видео — не только забавное введение в тренировки табата, но и отличный способ повысить частоту сердечных сокращений всего за несколько минут. (Быстрая музыка для накачки тоже помогает.) Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда почувствуете дневной спад, и, скорее всего, вы проснетесь в мгновение ока.
Узнайте больше о Табате и ВИИТ-тренировках на канале фитологов. И если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки, рассмотрите лучшие приложения HIIT для быстрой тренировки в любое время.
12-минутная домашняя тренировка табата для всего тела от Koboko Fitness — отличный выбор, когда вам нужна интенсивная тренировка всего за несколько минут. Удержания моста, обратная планка и прыжки на домкрате — все это часть программы.
Кола Олаосебикан, сертифицированный персональный тренер (CPT), отлично разбирает каждое упражнение и предлагает альтернативы, когда это уместно.
Например, если вам не подходят обычные прыжки, лучше использовать ступенчатые. Популярный канал Koboko Fitness предлагает множество других домашних упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время.
Загрузите несколько приложений Tabata, чтобы проводить интенсивные тренировки где угодно
Как только вы освоите основы табаты, попробуйте несколько приложений, чтобы поддерживать темп. Существует множество отличных приложений с таймером обратного отсчета, но эти приложения предназначены, в частности, для тренировок Табата.
1. Таймер Табата
3 изображения
Это бесплатное приложение упрощает выполнение собственных тренировок Табата. Это хороший выбор для тех, кто готов более творчески контролировать свои интервальные тренировки.
Роботизированный голос говорит вам приготовиться, затем включается 20-секундный таймер тренировки. По истечении времени зеленый таймер отдыха запускается на 10 секунд.
Помимо большого таймера, вы также можете видеть на экране количество прошедших подходов и циклов, а ваше общее время отображается внизу.
Приложение может адаптироваться к вашим конкретным потребностям. Он позволяет настроить все, от интервалов упражнений до количества подходов в каждой тренировке. Для интеграции со смартфоном вы можете разрешить приложению доступ и обновление данных о вашем здоровье. Приложение Tabata Timer — хороший выбор для тех, кто уже имеет в виду набор упражнений и просто нуждается в таймере, чтобы отслеживать все это.
Загрузить: Табата-таймер для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
2. Табата ВИИТ
3 изображения
Демонстрация видеоупражнений и удобный таймер делают это приложение обязательным для любого поклонника Табата. Голос объявляет о каждой тренировке, и вы можете следить за анимацией, чтобы завершить ее. Типичный 20-секундный интервал Табата включает в себя подъемы ног, скручивания и многие другие упражнения.
В бесплатной версии приложения вы можете получить доступ к жиросжигающим и наращивающим мышцы тренировкам Табата, нацеленным на пресс, ягодицы и бедра, ноги и верхнюю часть тела. Кроме того, у вас есть возможность запланировать тренировки, а также настроить периоды времени, которые вы тратите на каждое упражнение или период отдыха во время самой табаты. Проверьте 9Экран 0043 Workout Routine
под каждым Tabata для предварительного просмотра упражнений. Премиум-тренировкивключают тренировку под названием «Супермен», а также опцию «Создай свою Табату ». Премиум-подписка также дает вам доступ к общей статистике тренировок. Простое приложение с большим количеством контента и настраиваемыми функциями, Tabata HIIT — полезная загрузка для всех, кто любит этот стиль упражнений.
Загрузить: Tabata HIIT для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
Разнообразьте свои занятия фитнесом с помощью табата-тренировок
Независимо от того, ищете ли вы быструю и эффективную тренировку или вам просто интересно узнать об этом быстро меняющемся подходе к фитнесу, приложения и видео для тренировок Табата предлагают много активности за короткий промежуток времени.
30-минутная тренировка табата с собственным весом (видео)
Тренировки HIIT
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 14 июля 2021 г.
Для этой быстрой ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ с собственным весом не требуется никакого оборудования! В этой тренировке есть четыре табата-суперсета с вариантами высокоэффективных интервалов табата HIIT или упражнений табата с низким воздействием. Это быстрая и эффективная тренировка табата с собственным весом, которая бросит вызов вашей мышечной выносливости и сожжет калории!
*Вы также можете посмотреть эту 30-минутную тренировку табата без оборудования на YouTube.
Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!
Перейти к плану тренировки табата
Что такое тренировка табата?
Табата-тренировка — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (тренировки HIIT). Это максимальное усилие в течение короткого промежутка времени, за которым следует короткий отдых.
Настоящая табата-тренировка состоит из 20-секундных интервалов работы с последующим 10-секундным отдыхом; повторяется x 8 раундов (всего 4 минуты тренировки Табата).
Короткие интервалы HIIT для действительного повышения частоты сердечных сокращений с ограниченным отдыхом. Вот почему тренировки Табата были названы «4-минутными жиросжигающими тренировками». Отличная тренировка для ускорения метаболизма и снижения веса.
Табата названа в честь исследователя доктора Изуми Табата, который еще в 90-х годах обнаружил полезные свойства табаты.
Его исследование показало, что тренировки в течение коротких интенсивных периодов времени более эффективны для повышения аэробных и анаэробных возможностей, чем часовая кардиотренировка умеренной интенсивности.
Тренировки в стиле Табата короткие, интенсивные и эффективные.
30-минутная тренировка табата с собственным весом дома
Это НАСТОЯЩАЯ тренировка табата. AKA тренировка без оборудования, сжигающая жир всего тела, которую вы должны попробовать!
Эта тренировка Табата состоит из четырех упражнений Табата с собственным весом. Вы будете выполнять каждое из этих упражнений в течение 20 секунд МАКСИМАЛЬНОГО УСИЛИЯ, а затем 10 секунд отдыха; повторяется восемь раз, в общей сложности 4 минуты на упражнение.
Кроме того, мы добавили разминку, заминку и одно дополнительное упражнение на корпус для каждого табата-суперсета, что сделало эту 30-минутную тренировку (20 минут табата-тренировки, 10 минут разминки, заминки и кора)!
Оборудование для тренировок: Без оборудования, только вес вашего тела.
Мой негабаритный коврик для йоги (партнер) от Gorilla Mats. У меня очень большой коврик для упражнений премиум-класса (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).
**Gorilla Mat (партнер) КОД СКИДКИ NourishMoveLove
Инструкции по тренировке:Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео тренировки Табата для всего тела в верхней части этого поста.
Я научу вас выполнять каждый 4-минутный интервал Табата, отслеживая время, предоставляя подсказки и модификации.
В качестве альтернативы выполняйте четыре приведенных ниже упражнения Табата с собственным весом в удобном для вас темпе.
Табата-тренировка выглядит так:
- 4 круга табата (одно упражнение табата с собственным весом на круг)
- 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторение того же упражнения в течение 4 минут (8 подходов)
- В конце каждого круга следуют 40-секундные упражнения на выгорание кора. Затем отдохните 20 секунд, прежде чем перейти к следующему кругу Табата.
Затем отдохните 20 секунд, прежде чем перейти к следующему кругу Табата.1. TABATA ONE:
Приседания с опорой (Модификация: приседание с постукиванием пяткой), повторение x8 подходов
*40-секундное выгорание ядра: берпи в приседаниях с задержкой
2. TABATA TWO:
Планка для отжиманий (модификация: планка для отжиманий на коленях, постукивания пальцами ног), 8 повторов
Core *40-Second Core *40-Second : Супермен лежа на животе (Модификация: Bird Dog)
3. TABATA THREE:
Прыжки с выпадами (Модификация: выпады с шагом назад или прыжок с выпадами с двумя импульсами), повторение x8 подходов
*40-секундное выгорание ядра: Армейский кроль + 2 коленных привода (Модификация: Армейский кроль на коленях)
4. TABATA FOUR:
Боковые прыжки в приседе (Модификация: боковые приседания с постукиванием), повторение x8 подходов Модификация (на фото справа): Приседание на каблуках. Как выполнять приседания: Цели: Каждая группа мышц тела — ноги, ягодицы, квадрицепсы, руки, плечи, спина, пресс и кор. Как делать Берпи в приседаниях: Модификация (на снимке справа): на коленях толкание + планы на ноги Целью: мышцы верхних кузов. , основные и внутренние и внешние мышцы бедра. Как делать отжимания – планка Джека: Модификация (на фото справа): Bird Dog. Цели: Вся задняя цепь (задняя часть тела) – верхняя часть спины, плечи, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Как выполнять Superman Back Flys: Модификация (на фото справа): Выпады с шагом назад или прыжки с выпадами с двумя импульсами Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, икры и кор. Как делать прыжки с выпадом: Модификация (на фото справа): армейский кроль на коленях , ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Как выполнять армейский кроль с планкой на коленях: Модификация (на фото справа): Боковые приседания Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, внутренняя и внешняя поверхности бедер. Как выполнять боковые приседания с прыжками или прыжками: Модификация (на фото справа): Low Plank Hold или Rolling Tape Knee Taps from Low Plank пресс, кор, ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Как выполнять Низкую планку «Дельфин»:
4 Упражнения TABATA TABATA + 4 Упражнения по сгоранию ядра
Tabata One: Modification Tabata One: приседания 
внутренняя поверхность бедер и икр.
CORE BURNOUT ONE: Берпи с приседаниями
Tabata два: Модификация Push Up Plank 
Бедра двигаются назад и вниз, как будто вы сидите на стуле. Вариант поднять руки над головой. Задержитесь в низком приседе на 3 секунды.
CORE BURNOUT TWO: Superman Rear Flys 
Возвращение в исходное положение.
TABATA THREE: Прыжки с выпадами 
CORE BURNOUT THREE: Army Crawl + Plank Knee Drives
ТАБАТА ЧЕТЫРЕ: боковые приседания с прыжками (прыжки) 
CORE BURNOUT FOUR: Low Plank Dolphin 
