Сыроедения диета: Сыроедение как диета | Минус 10 кг

Содержание

Сыроедение: что это, что есть, в чем вред и польза

. Рассказывают врачи

Эндокринолог раскрыл правду о вреде сыроедения

Обновлено 31 января 2023, 15:54

Shutterstock

Термическая обработка сводит на нет полезные свойства продуктов. Эту идею взяли за основу своей диеты сыроеды. Почему сырая диета стала популярной и правда ли, что приготовленная еда так вредна, — разбираемся с экспертами.

Содержание

Диета
Вред
Польза

Что такое сыроедение

Shutterstock

Сыроедение — это система питания, основанная на потреблении в пищу только термически не обработанных продуктов, преимущественно овощей и фруктов. Люди, которые придерживаются подобной диеты, считают, что при нагревании, например варке или жарке, продукты теряют свои полезные свойства, нутриенты и энзимы. Категорично настроенные сыроеды убеждены, что термическая обработка еды делает ее токсичной.

Основоположником этой системы питания был швейцарский диетолог Максимилиан Бирхер-Беннер [1].

Он придерживался мнения, что наиболее ценные продукты — это сырые овощи и фрукты, в которых заключена энергия солнца. При термической обработке они становятся менее полезными. А наименее ценными для человеческого организма он считал продукты животного происхождения, в частности мясо. Благодаря его сыроедческой диете на свет появились мюсли (тертое сырое яблоко с небольшим количеством молока, орехов и овсяных хлопьев). В своей клинике сыроедение и вегетарианство диетолог сочетал со строгим режимом приема пищи, сна и бодрствования.

Несмотря на то что некоторые исследования подтверждают идеи, заложенные в концепции сыроедения, другие подвергают их сомнениям. Изучение влияния нагревания на продукты показало, что часть микроэлементов действительно разрушаются в процессе приготовления [2]. Но в то же время на содержание микроэлементов в продуктах влияет не только термическая обработка (причем есть разница в типах приготовления), но и нарезка или заморозка. Более того, приготовление на пару и в су-вид может, напротив, улучшить питательные свойства продуктов.

Например, если хочется сохранить полезные флавоны в луке, его стоит запечь или сварить.

Pexels

Другим аспектом сыроедения стала идея, что пищеварительные ферменты, естественным образом содержащиеся в некоторых продуктах, таких как авокадо или ананас, делают пищу более здоровой и легко усваиваемой. Приготовление пищи денатурирует эти ферменты, изменяя их форму, так что они не могут эффективно работать. Однако, согласно исследованию 2002 года, пищеварительная система самостоятельно вырабатывает множество ферментов, которые извлекают питательные вещества из пищи [3].

Таким образом, сыроедение до сих пор считается спорной концепцией, которая имеет свои преимущества и недостатки.

Патимат Магомедоваврач-диетолог, эндокринолог клиники «Семейная»

«Сыроедение начало активно распространяться после того, как в журналах и на телевидении в 2000-х годах транслировали эту диету как выбор звезд мировой величины. Это система питания, при которой употребляют в пищу только сырые, не прошедшие тепловую обработку, продукты. Нагревать продукты допускается только до температуры 60 градусов по Цельсию. В рационе большинства сыроедов присутствуют фрукты, овощи, орехи, злаки, бобовые. Но есть и более строгие варианты».

Диета при сыроедении

Shutterstock

Можно подумать, что сыроедение равнозначно вегетарианству, и в некоторых случаях это действительно так, однако далеко не всегда. Поскольку эта диета не является строгой, существует несколько ее разновидностей.

Строго веганская вариация, при которой в пищу можно употреблять только продукты растительного происхождения, не обработанные термически.

Сыроедческая вегетарианская диета, в которую добавляют яйца и молочные продукты.
Сыроедческая диета, которая включает в себя мясо и рыбу в сыром виде.

В рацион сыроедов могут входить продукты растительного происхождения:

овощи;
фрукты;
бобовые;
крупы;
сырые орехи;
различные семена;
масло холодного отжима, нерафинированное;
ореховое молоко;
дрожжи;
водоросли.

Все они должны быть термически не обработанными.

Также можно есть продукты животного происхождения, если они не подвергались нагреванию:

сырое мясо говядины, поскольку оно безопасно, в отличие от сырой курятины;
сырые яйца;
молоко и молочные продукты, непастеризованные;
сырая рыба.

Допускается:

ферментирование, то есть маринование или засаливание, но в холодной воде;
высушивание на солнце;
замачивание в холодной воде на ночь или дольше (так можно подготовить бобовые или крупы к употреблению).

Продукты, которых необходимо избегать:

обработанные овощи, фрукты, мясо и яйца;
кисломолочные продукты, приготовленные с помощью нагревания;
алкоголь;
рафинированные масла;
чай и кофе.

В чем вред сыроедения

Shutterstock

Диета, включающая только сырые продукты, для кого-то может быть полезна, но при этом несет в себе и определенные риски.

Ее сложно сбалансировать

Поскольку чаще всего сыроеды все же придерживаются вегетарианского рациона, им оказывается сложно соблюсти баланс витаминов и микроэлементов в диете. Например, есть исследования, показывающие, что часто именно вегетарианцы недополучают в своем рационе витамин B12 [4]. Этим элементом богаты продукты животного происхождения, такие как мясные и птичьи субпродукты, морепродукты, говядина и яичный желток. Дефицит этого витамина может привести к анемии, сердечным заболеваниям, проблемам с нервной системой [5]. То же самое можно сказать о кальции и витамине D, дефицит которых характерен для сыроедов, придерживающихся вегетарианской диеты [6].

Вызывает проблемы с зубами

Сыроедение построено на употреблении в пищу большого количество овощей и фруктов и соков из них. В необработанном виде они негативно влияют на состояние зубов, истончают эмаль и ведут к разрушениям. Исследования показали, что именно сыроедение приводит к существенной эрозии зубов [7].

Может привести к нарушениям фертильности

Строгая сыроедческая веганская диета характерна низким содержанием калорий, что приводит к критическому снижению веса. Для женщин это опасно тем, что может вызвать нарушение или прекращение менструаций — аменорею [8]. Причем исследования показали, что чем выше доля сырых продуктов, тем выше риски возникновения этого состояния. При соблюдении диеты, состоящей только из сырых продуктов, вероятность аменореи увеличивается в семь раз.

Увеличивает риск пищевого отравления

Есть продукты, которые требуют термической обработки, чтобы их стало возможно употреблять в пищу. В противном случае они могут привести к серьезным пищевым отравлениям.

В частности, мясо (особенно куриное), яйца, непастеризованное молоко и моллюски могут представлять опасность в необработанном виде. Но и растительные продукты в неприготовленном виде могут быть вредны. Например, красная фасоль токсична, если ее употреблять в сыром виде [9].

Патимат Магомедова:

«Врачи во всем мире не рекомендуют придерживаться сыроедения, поскольку эта система питания не сбалансирована.

Продолжительная приверженность неизбежно приведет к дефициту макро- и микронутриентов. Чаще всего это дефицит белка, кальция, железа, фолиевой кислоты (В9), витамина В12. Также эта диета, будучи резко ограничительной, может быть фактором риска развития расстройства пищевого поведения.

Проводились различные исследования о пользе и вреде сыроедения. Так, в финском исследовании у сыроедов был выявлен низкий уровень ПНЖК омега-3. У детей, растущих на «сырой» диете, отмечалась низкорослость и тенденция к неврологическим заболеваниям. У женщин-сыроедов чаще возникало нарушение менструального цикла по типу аменореи. Из плюсов стоит отметить, что снижается масса тела (что вполне ожидаемо, учитывая резкие ограничения в выборе продуктов питания), содержание холестерина в крови и триглицеридов.

Часто слышу и вижу, как последователям сыроедения с целью восполнения многочисленных дефицитов, врачи-диетологи, нутрициологи назначают сложные схемы из многочисленных БАД (поливитаминные комплексы) и протеиновые коктейли.

Может ли БАД, не прошедшая надлежащий контроль, оказать эффект, сравнимый с микроэлементами, получаемыми из пищи? К сожалению, нет. И, как показывает практика, очень часто производители добавок указывают неточную информацию о составе и дозировках, вследствие чего может развиться токсический гепатит.

Кому категорически не рекомендуется придерживаться этого стиля питания? Детям до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, пожилым и людям с хроническими заболеваниями. Если вы все-таки решили перейти в лагерь сыроедов, то, прежде чем это сделать, рекомендую очную консультацию эндокринолога и диетолога».

Есть ли польза от сыроедения

Shutterstock

Ученые отмечают, что в подобной диете есть и положительные стороны. О том, насколько полезны свежие овощи, фрукты и орехи, известно давно. Благодаря высокому содержанию этих продуктов в рационе сыроедов улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается сахар и уровень плохого холестерина, а вместе с ним и риск диабета [10, 11].

Кроме этого, то, что для кого-то может быть опасным, для другого станет спасением. Снижение веса может быть неприятным и опасным побочным эффектом при недостаточном весе. Однако для людей с избыточным весом или ожирением похудение от сыроедческой диеты будет полезно [12].

Большое содержание клетчатки хорошо сказывается на пищеварении, она влияет на рост полезных бактерий, которые, в свою очередь, могут снимать воспаления в кишечнике и снижать симптомы таких заболеваний, как болезнь Крона или язвенный колит [13, 14, 15].

Анастасия Никульниковаврач-гастроэнтеролог «СМ-Клиника»

«Польза сыроедения может рассматриваться как сохранение витаминов, микроэлементов и минералов, необходимых для жизнедеятельности организма. Отказ от насыщенных жиров и трансжиров, образующихся при термической обработке, предотвращает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Диета помогает снизить массу тела. Пищевые волокна, содержащиеся в свежих фруктах и овощах, улучшают перистальтику кишечника и нормализуют стул.

Сыроедение может стать непродолжительным (около 2–5 недель) вариантом диетотерапии при ожирении, гипертонической болезни, подагре, мочекаменной болезни, аллергии, болезнях кожи и других заболеваниях».

Сергей Леоновшеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне

«Сыроедение очень часто воспринимается как некая форма детокса. В рацион включаются свежевыжатые соки из овощей и фруктов, смузи и салаты. Я считаю, так резко менять свой рацион и добавлять в него экзотические и несезонные продукты не стоит. Почему? Веками, из поколения в поколение, люди передают свою микробиоту потомкам. Благодаря этому мы привыкаем к определенным продуктам, а нехарактерные для нашего рациона переносим с трудом. Поэтому я всегда советую не увлекаться манго, питахайей и нектаром из личи, а есть смородину летом, репу и сливу — осенью, квашеную капусту и черную редьку зимой.

Но если вы никогда не ели таких богатых клетчаткой овощей, ограничиваясь огурцами и салатом айсберг, то вводите редьку аккуратно, понемногу. Сделайте салат из смеси тертой редьки, моркови, огурца и пекинской капусты. Обязательно добавьте жир, идеально — оливковое масло, домашний майонез или сметану. Так нагрузка на кишечник будет минимальной.

Я всем очень советую начать квасить овощи самостоятельно, так как купить качественный продукт без добавленного сахара и консервантов сложно. Часто вы едите маринованную капусту вместо квашеной или продукт с добавлением сахара и консервантов.

Что касается тартаров и карпаччо из сырого мяса и рыбы, здесь есть два правила. Первое — все та же «память микробиоты». Если вы не француз и ваша мама не ела на обед тартар из говядины, попробовав это блюдо впервые, вы, возможно, столкнетесь с негативной реакцией кишечника. Второе правило — требуется идеальная свежесть исходного продукта и кристальная чистота на кухне в момент приготовления. В сыром мясе и рыбе очень быстро размножаются бактерии, и без термальной обработки вы рискуете получить отравление. Поэтому советую не готовить такие вещи дома из непонятно откуда взятого исходного материала. Хотите тартар — сходите в дорогой ресторан, которому доверяете».

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ксения Добрынина

Вас может заинтересовать

Сыроедная диета: польза и вред

Плюс №1: быстрая потеря веса

37-летний Стас Бартникас за четыре недели на овощных салатах, фруктах, зеленых коктейлях, орехах и меде добился фантастического эффекта — сбросил 20 лишних килограммов. «Я был так удивлен этим потрясающим результатом, что решил создать сайт “Минус 20 кг”, где реальные сыроеды делятся своим опытом похудения и связанного с ним питания. Сыроедение — наиболее естественный и, как выясняется, действенный из возможных метод похудения».

1 кг в день — это в большинстве случаев, конечно, преувеличение, но лишний вес действительно уходит быстрее, чем на большинстве диет. Например, 33-летняя Марина Гладких, автор недавно вышедшей книги «Моя жизнь — сыроедение. Книга реальных историй и рецептов», за несколько месяцев сбросила 15 кг.

45-летний Павел Себастьянович, сыроед с трехлетним стажем и автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», питаясь фруктами, орехами и цветной капустой, худел со скоростью 5-7 кг в месяц. «Но у меня лишнего веса было всего 25 кг. Я знаю людей, которые сбросили 15 и 20 кг за первый месяц, — их вес переваливал за 100 кг».

Плюс №2: сыроедение — это удовольствие

В этом сходятся все сыроеды: стоит неделю поесть только свежих фруктов, овощных салатов, проростков, орехов и ты заново открываешь для себя еду. Обостряются вкусовые ощущения. Жареная картошка, мясные полуфабрикаты и сладости кажутся неестественно солеными, жирными и приторными. А у молодой зелени и помидоров обнаруживается чудесная сочность, бананы и орехи тают на языке медовой сладостью, нежный запах свежей клубники чувствуешь за километр.

Плюс №3: не надо считать калории и надо много есть

Это вам не диета Дюкана или углеводного чередования, с которыми приходится строго следить за количеством углеводов, белков и жиров. Вместо ограничений у сыроедов на столе роскошь и изобилие. Растительные продукты беднее калориями, чем мясо и молочное. Чтобы набрать суточную норму, приходится поглощать фрукты и овощи килограммами.

«Я встаю в 7 часов, в 12 — первый прием пищи, — рассказывает Павел Себастьянович. — Это яблоки или бананы. Всего около 1 кг. В 3-4 часа ем 100 г орехов. Вечером миска салата (400-500 г). Основа — цветная капуста и стебель сельдерея. По желанию и наличию — шампиньоны, семечки подсолнечника или тыквы, зелень, крапива, одуванчик, корень сельдерея, топинамбур. Могу еще съесть 3-4 апельсина или яблока в течение дня. Иногда я просыпаюсь с чувством голода и ем раньше. Иногда пропускаю второй прием пищи и ем два раза в день».

Плюс №4: насыщенность рациона полезными веществами

Среднестатистический россиянин не добирает до суточной нормы около 40% клетчатки. Как раз потому, что вместо овощей и фруктов мы едим выпечку, картошку, макароны, колбасу и сладости. Отсюда проблемы с пищеварением, диабет, ожирение, не говоря уже о тусклых волосах и плохой коже. Сыроедение — шанс насытиться клетчаткой, витаминами и микроэлементами, улучшить работу ЖКТ, печени и почек.

Плюс №5: нет нужды много готовить

Сыроедная сальса — это «макароны» из цукини (кабачок просто трут на терке) и помидоры с красным перцем и специями, смешанные в блендере. Сыроедные суши — разноцветные сочные ломтики овощей, завернутые в нори. Сыроедные конфеты — чернослив, обваленный в кокосовой стружке. Сыр — из молотых орехов, паштет — из семечек кунжута. И то это в том случае, если вам хочется кулинарных изысков. Стандартный набор сыроеда — просто яблоки, бананы, виноград, помидоры, свекла, сельдерей, авокадо, зелень, пророщенная пшеница, огурцы, семечки, грецкие орехи, сухофрукты, мед. У фрутерианца все еще строже: один вид фруктов (допустим, бананы, цитрусовые, яблоки) в один прием пищи. Вымыть блендер и стакан после смузи гораздо легче и быстрее, чем после жаркого.

Минус №1: сложности перехода

Cыроедное питание дается не каждому и не сразу. «Я не советую переводить себя на новый стиль питания в один день, тем более насильно, — говорит Марина Гладких. — Начните с маленьких реформ. Стакан зеленого коктейля вместо чашки кофе утром. Овощной салат на обед и к ужину. Любимые фрукты на десерт и вместо выпечки. Следуйте принципам раздельного питания: минимум разных продуктов за один прием. Изучите сыроедную литературу. На форумы ходить не советую — там много вредных советов и атмосфера не всегда доброжелательная».

«Первое, что надо сделать, — отказаться от веществ, которые наносят самый ощутимый вред: кофе и чай, жареные продукты, — считает Павел Себастьянович. — Следующий шаг — хлеб и молочные продукты. Постепенно надо убрать из пищи все, что содержит животный белок (мясо, птица, рыба, яйца). Где-то на этом пути должен произойти отказ от соли, сахара и растительных масел. Так вы придете к сырым фруктам, овощам, орехам, грибам. На этот путь потребуется много времени, даже годы».

Минус №2: трудно насытиться, легко сорваться

Заслуженные сыроеды любят поражать новичков рассказами о том, как они спят по несколько часов в сутки, но все равно брызжут бешеной энергией — готовы хоть сейчас бежать марафон. В реальности многие часто чувствуют себя выжатыми как лимон и то и дело обжираются орехами-фруктами или запретной традиционной едой.

«Люди зацикливаются и впадают в эйфорию: я идеально питаюсь, теперь у меня будет идеальная внешность и идеальное здоровье, — объясняет Марина Гладких. — Но фанатизм как раз ведет к срывам. Срыв — это двойка, которую вы получили, потому что хотели одних пятерок. Нужно как следует выучить урок. “Вчера я переела орехов и теперь плохо себя чувствую. Наверное, не стоит так ими увлекаться”. Я не фанатичный сыроед и против того, чтобы делать из еды культ. За два года моего сыроедения был один случай, когда я попробовала настояший домашний бездрожжевой хлеб».

Минус №3: внешность может ухудшиться

Сыроедение — это не панацея от старости и болезней. Хотя быстрое похудение и моложавая внешность — изначально главная мотивация новичков, в реальности все сложнее. На первом этапе многие выглядят наоборот, даже старше своих лет, резче обозначаются морщины. Потеряв лишний вес, начинают терять мышцы, некрасиво худеют. В конце концов вес стабилизируется и внешность улучшается.

«Тем, кто сильно похудел, у кого усталость и нехватка энергии продолжается и через год сыроедения, нужно вернуться на время к вареной, легкоусвояемой пище, каше и овощам, — советует Павел Себастьянович. — Это поможет нормализовать метаболизм. Потом опять вернуться к сыроедению (если захочется). Самое главное, понять, что мы не ставим рекорды — год на сыроедении, два, три. Мы восстанавливаем здоровье. Поэтому цифры не важны».

Минус №4: несбалансированность

Распространенная проблема, с которой сталкиваются сыроеды, та же, что и у строгих вегетарианцев — недостаток витамина В₁₂. Поэтому грамотные сыроеды принимают его в таблетках и регулярно сдают анализ крови, чтобы вовремя заметить дефицит необходимых веществ в рационе.

[wtab id=”2″]

Руководство и обзор для начинающих

Автор: Taylor Jones, RD, 14 февраля 2017 г.

Его сторонники считают, что потребление в основном сырых продуктов идеально для здоровья человека и имеет много преимуществ, включая потерю веса и улучшение общего состояния здоровья.

Однако эксперты в области здравоохранения предупреждают, что употребление преимущественно сырой пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.

В этой статье рассматриваются положительные и отрицательные стороны сыроедения, а также то, как оно работает.

Что такое сыроедение?

Сыроедение, часто называемое сыроедением или сыроедением, состоит в основном или полностью из сырых и необработанных продуктов.

Пища считается сырой, если она никогда не нагревалась выше 104–118°F (40–48°C). Его также нельзя очищать, пастеризовать, обрабатывать пестицидами или каким-либо иным образом обрабатывать.

Вместо этого диета допускает несколько альтернативных методов приготовления, таких как приготовление сока, смешивание, обезвоживание, замачивание и проращивание.

Подобно веганству, сыроедение обычно основано на растительной пище, состоящей в основном из фруктов, овощей, орехов и семян.

В то время как большинство сыроедческих диет полностью основаны на растительной пище, некоторые люди также потребляют сырые яйца и молочные продукты. Реже могут быть включены сырая рыба и мясо.

Кроме того, обычно не рекомендуется принимать добавки при сыроедении. Сторонники часто утверждают, что диета даст вам все необходимые питательные вещества.

Сторонники также считают, что приготовление пищи вредно для здоровья человека, потому что оно разрушает естественные ферменты в продуктах, снижает содержание в них питательных веществ и уменьшает «жизненную силу», которая, по их мнению, существует во всех сырых или «живых» продуктах.

Люди придерживаются сыроедения из-за тех преимуществ, которые, по их мнению, оно дает, включая потерю веса, повышение жизненной силы, повышение энергии, улучшение состояния при хронических заболеваниях, улучшение общего состояния здоровья и снижение воздействия на окружающую среду.

Резюме:
Сыроедение в основном состоит из продуктов, которые не подвергались обработке или нагреванию до определенной температуры.

Как соблюдать сыроедение

Чтобы придерживаться сыроедения, убедитесь, что не менее 75% потребляемой вами пищи сырое.

Большинство сыроедческих рационов состоит в основном из фруктов, овощей, орехов и семян. Зерновые и бобовые также часто разрешены, но обычно их нужно замочить или прорастить, прежде чем есть.

Foods to Eat

All fresh fruits
All raw vegetables
Raw nuts and seeds
Raw grains and legumes, sprouted or soaked
Dried fruits and meats
Nut milks
Raw nut butters
Cold -прессованное оливковое и кокосовое масла
ферментированных продуктов, таких как кимчи и квашена
Выпечка
Жареные орехи и семечки
Рафинированные масла
Поваренная соль
Рафинированный сахар и мука
Пастеризованные соки и молочные продукты
Кофе и чай
Алкоголь
Макаронные изделия
Выпечка
Чипсы
Другие полуфабрикаты и закуски

Резюме:
Сыроедение состоит из продуктов, которые никогда не подвергались тепловой обработке. Обработанные и рафинированные продукты не рекомендуются.

Сырая пища полезнее приготовленной?

Сторонники сыроедения считают, что употребление в основном или полностью сырых продуктов идеально для здоровья человека.

Однако, как и многие основные убеждения, лежащие в основе сыроедения, эта идея не подкреплена наукой.

Исследования показывают, что как приготовленная, так и сырая пища полезна для здоровья.

Одной из основных причин, по которой сыроедение препятствует приготовлению пищи, является убеждение, что приготовление пищи разрушает естественные ферменты в пищевых продуктах. Сторонники диеты считают, что эти ферменты жизненно важны для здоровья и пищеварения человека.

Высокая температура вызывает денатурацию большинства ферментов, т. е. их распутывание или изменение формы. Однако многие ферменты все равно денатурируют в кислой среде желудка (1, 2).

На самом деле организм уже вырабатывает собственные ферменты для облегчения химических процессов, включая пищеварение и выработку энергии (3).

Еще одно убеждение, лежащее в основе сыроедения, заключается в том, что приготовление пищи разрушает содержание питательных веществ в продуктах.

Приготовление пищи действительно может снизить содержание некоторых питательных веществ в пище, особенно водорастворимых, таких как витамин С и витамины группы В (4, 5).

Однако приготовление пищи фактически увеличивает доступность других питательных веществ и антиоксидантов, таких как ликопин и бета-каротин (6, 7, 8).

Приготовление также помогает инактивировать или разрушить некоторые вредные соединения в пище. Например, приготовление зерен и бобовых снижает количество лектинов и фитиновой кислоты. В больших количествах они могут блокировать усвоение минералов вашим телом (9, 10).

Кроме того, приготовление пищи убивает вредные бактерии (11).

По этим причинам важно есть разнообразные сырые и приготовленные продукты. Чтобы узнать больше о преимуществах сырых продуктов по сравнению с приготовленными, ознакомьтесь с этой статьей.

Резюме:
Сырая пища ничуть не полезнее приготовленной. Приготовление уменьшает количество некоторых питательных веществ, но увеличивает другие. Он также разрушает некоторые вредные соединения и убивает бактерии.

Обзор питания: плюсы и минусы

Сыроедение имеет некоторые положительные стороны. В основном, его очень много в свежих фруктах и овощах. Он также включает в себя другие продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки.

Следует отдать должное, что сыроедение ограничивает потребление продуктов, которые, как известно, способствуют ухудшению здоровья, если вы едите их в избытке, таких как обработанные нездоровые продукты и добавленный сахар.

Кроме того, сыроедение почти гарантирует потерю веса, поскольку содержит мало калорий. Тем не менее, несмотря на это, у сыроедения также есть много недостатков.

Когда кто-то переключается с преимущественно приготовленной пищи на сыроедение, его потребление калорий, скорее всего, резко снизится. Некоторым людям может показаться невозможным есть достаточное количество сырой пищи, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях (12, 17).

Частично это связано с тем, что фрукты и овощи, хотя и полезны для здоровья, просто не содержат достаточного количества калорий или белка, чтобы составить большую часть рациона.

Кроме того, приготовление пищи повышает усвояемость продуктов, облегчая организму получение из них калорий и питательных веществ. В некоторых случаях ваш организм получает значительно меньше калорий из сырой пищи (14, 15).

Приготовление пищи также увеличивает количество некоторых питательных веществ и антиоксидантов, поглощаемых организмом (6, 7, 8).

Наконец, сырые диеты, как правило, несбалансированы по питательным веществам, поскольку они должны состоять в основном из жиров или фруктов для удовлетворения потребности в калориях (13).

Это означает, что в сыроедческих рационах может быть недостаточно не только калорий, но и некоторых витаминов, минералов и белков (13).

Резюме:
Сыроедение состоит из здоровой пищи и может привести к потере веса, но часто содержит слишком мало калорий и некоторых питательных веществ.

Обзор пользы для здоровья: плюсы и минусы

Как и большинство убеждений, лежащих в основе сыроедения, многие предполагаемые преимущества для здоровья не подтверждаются доказательствами.

Некоторые исследования показали, что сыроедение оказывает положительное влияние на здоровье, но многие исследования показали, что оно имеет негативные последствия.

Одно исследование людей, соблюдающих сыроедение, показало, что оно снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Тем не менее, это также снизило «здоровый» уровень холестерина ЛПВП и привело к дефициту витамина B12 у многих (16).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие сыроедение в течение длительного периода времени, имеют повышенный риск эрозии зубов (13).

Тем не менее, исследования неизменно показывают, что сыроедение связано с уменьшением жировых отложений.

Одно исследование участников, длительное время придерживавшихся сырой диеты, показало, что это связано с большими потерями жира в организме (12).

Мужчины потеряли в среднем 21,8 фунта (9,9 кг) после перехода на сыроедение, а женщины потеряли в среднем 26,4 фунта (12 кг). Однако 15% мужчин и 25% женщин в исследовании также имели недостаточный вес.

Кроме того, у 70% женщин, соблюдающих диету, наблюдались нарушения менструального цикла. И почти у трети женщин развилась аменорея, то есть у них прекратились менструации, что может быть следствием низкой массы тела.

Другое небольшое исследование показало, что люди, соблюдающие сыроедческую веганскую диету, потребляли значительно меньше калорий и меньше жира, чем те, кто не соблюдал диету. Тем не менее, они также потребляли мало белка, кальция и витамина D (13).

В том же исследовании было обнаружено, что у участников, придерживавшихся сыроедческой веганской диеты, была низкая костная масса, возможно, из-за низкого потребления калорий и белка (13).

В целом, соблюдение сыроедения может привести к снижению веса или даже улучшить некоторые показатели здоровья, такие как уровень липидов в крови. Но, несмотря на это, значительный риск негативных последствий для здоровья перевешивает потенциальную пользу этой диеты.

Резюме:
Доказательства показывают, что сыроедение связано с потерей жира. Однако они также связаны с серьезными негативными последствиями для здоровья, и негативы перевешивают позитивы.

Примерное меню

Сыроедение может варьироваться в зависимости от разрешенных продуктов и пищевых предпочтений человека, сидящего на диете.

Если вы решили попробовать сыроедение, вот пример того, как может выглядеть одна неделя на 100% сыроедческой веганской диете.

День первый

Завтрак: Зеленый смузи
Закуска: Морковь и необработанный хумус
. Пицца из сырых овощей

День второй

Завтрак: Пудинг из семян чиа с фруктами
Обед: Салат из яблок и грецких орехов
Перекус: Свежий сжатый сок и орехи
Ужин: Сырая цуккини для лапши с томатным соусом и базиликом

ДЕНЬ ТРИДЕ

Полдник: Сырые чипсы из сладкого картофеля и фрукты

Ужин: Фаршированные грибы портобелло

День четвертый

Завтрак: Fruit bowl
Lunch: Salad with figs and nuts
Snack: Banana and raw nut butter
Dinner: Raw lasagna

Day Five

Breakfast: Green smoothie
Обед: Миска Будды из пророщенной киноа
Полдник: Яблоко и ягоды
Ужин: Суп из сырых помидоров с маринованными овощами

День шестой

Завтрак: Вымоченный овес с ягодами
Обед: Салат с авокадо и фруктами
Закуска: Нарезанный болгарский перец и Sunflow
Завтрак: Сырые банановые блины и фрукты
Обед: Сырой суп из кабачков
Полдник: Апельсиновые дольки и орехи
Ужин: Салат из капусты и грибов
Является ли сыроедение безопасным и устойчивым?
В краткосрочной перспективе сыроедение вряд ли вызовет серьезные проблемы со здоровьем.
Однако при длительном соблюдении диеты у вас могут возникнуть проблемы.
В основном сыроедение затрудняет получение достаточного количества калорий, белков и некоторых витаминов и минералов.
Некоторые люди могут не получить достаточного количества калорий с помощью этой диеты. Данные также показывают, что чем больше доля сырой пищи в вашем рационе, тем выше риск негативных последствий (12).
Если вы не принимаете добавки, со временем у вас могут развиться проблемы из-за нехватки питательных веществ, так как запасы витаминов и минералов в вашем организме будут израсходованы. Особенно трудно получить витамин B12 и витамин D из сыроедческой веганской диеты.
Однако даже пищевые добавки не могут компенсировать недостаток калорий и белка в рационе.
Кроме того, риск заражения болезнями пищевого происхождения увеличивается при употреблении сырых продуктов (18).
Это особенно верно, если в ваш рацион входят сырые молочные продукты, яйца или мясо. Эксперты по питанию всегда рекомендуют людям есть их только в том случае, если они полностью приготовлены или пастеризованы (11, 18).
Наконец, сыроедение может быть трудным для соблюдения по нескольким причинам.
Начнем с того, что выбор продуктов питания очень ограничен, а отказ от приготовленной пищи затрудняет возможность пойти куда-нибудь поесть или пообедать с друзьями.
Отказ от приготовленной пищи также означает, что методы приготовления пищи очень ограничены, поэтому сыроедение может стать скучным. Многие люди также считают нежелательным употребление в пищу только холодных продуктов.
Наконец, покупка такого количества свежих органических продуктов может быть дорогостоящей, не говоря уже о том, что на планирование и подготовку уходит много времени.
Резюме:
Сыроедение, вероятно, не вредно в краткосрочной перспективе, но вы можете испытывать негативные последствия, если будете следовать ему в долгосрочной перспективе.
Практический результат
Свежие сырые продукты являются важной частью здорового питания. Однако можно иметь слишком много хорошего.
Приготовление пищи важно для улучшения усвояемости определенных продуктов и питательных веществ.
Полностью или даже в основном сыроедение может привести к потере веса, но также затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.
В конце концов, сочетание приготовленной и сырой пищи идеально для вашего здоровья.
Сыроедение: типы, польза и риски
Сыроедение предполагает употребление в основном необработанных цельных, растительных и предпочтительно органических продуктов. Некоторые источники говорят, что при соблюдении этой диеты сырая пища должна составлять три четверти рациона.
Люди, придерживающиеся сыроедения, считают, что употребление сырых продуктов может улучшить их здоровье, самочувствие и, возможно, снизить риск заболеваний.
Потеря веса обычно не является основной целью сыроедения, но переход на сыроедение может привести к потере веса.
В этой статье дается обзор сыроедения, включая то, что можно есть и чего избегать, как готовить сыроедение, а также преимущества и риски этой диеты.
Поделиться на PinterestЧеловек, придерживающийся сыроедения, может пить свежеприготовленные фруктовые и овощные соки.
Большинство людей, придерживающихся сыроедения, едят только растительную пищу, что делает его типом веганской диеты. Однако некоторые люди также едят сырые продукты животного происхождения или сырое или сушеное мясо.
Существует три широких типа сыроедения:
сыроедение исключает все продукты животного происхождения, акцент делается только на продукты растительного происхождения
сыроедение включает растительные продукты плюс сырые яйца и необработанные молочные продукты
сыроедение для всеядных включает растительную пищу, сырые продукты животного происхождения и сырое или сушеное мясо
Люди по-разному интерпретируют сыроедение и его значение. Некоторые люди будут есть приготовленную пищу, в то время как другие ничего не едят. Для кого-то это образ жизни, а для кого-то просто диета.
Следующие продукты подходят для большинства сыроедческих диет:
сырые фрукты и овощи
сушеные фрукты и овощи
свежеприготовленные фруктовые и овощные соки
замоченные и проросшие бобы, другие бобовые и злаки
сырые орехи и семечки
сырые ореховые масла, такие как арахисовое масло и миндальное масло
ореховое молоко, включая миндальное молоко
кокосовое молоко
оливковое масло холодного отжима или кокосовое масло
пищевые дрожжи
морские водоросли
сухофрукты
зеленый пищевой порошок, такой как сушеные ростки пшеницы или водоросли
ферментированные продукты, включая кимчи и квашеную капусту
вода прочая органическая, но неочищенная, не водопроводная
90 пищевые продукты
В зависимости от типа диеты сыроедение может также включать:
сырые яйца
сырую рыбу, такую как суши или сашими
другое сырое или сушеное мясо
непастеризованное и негомогенизированное молоко и молочные продукты
Продукты, которых следует избегать, включают:
все приготовленные или обработанные продукты
рафинированные масла
поваренная соль
рафинированный сахар и кофе, чай и чай
0 9 спирт
макаронные изделия
Оливки обычно слишком горькие, чтобы есть их сырыми, а оливки в банках подвергались процессу варки во время производства. Люди, соблюдающие сыроедение, могут есть оливки, если они вяленые на солнце.
При приготовлении пищи на сыроедческой диете люди склонны следовать определенным стратегиям, таким как замачивание, обезвоживание и приготовление сока. Диета позволяет измельчать и смешивать продукты.
Диета исключает любую пищу, нагретую выше определенной температуры, обычно от 104° до 118°F, хотя цифры могут различаться в разных источниках. Единственный разрешенный нагрев – это дегидратор, который представляет собой устройство, обдувающее пищу горячим воздухом.
Люди могут есть много фруктов и овощей без предварительной подготовки, в то время как другим требуются некоторые дополнительные действия. Общие методы приготовления сырых продуктов включают:
замачивание бобов и зерен в воде
употребление в пищу пророщенных зерен, а не цельных
сушка или обезвоживание фруктов
приготовление соков из фруктов и овощей или приготовление коктейлей
идеи рецептов
примеры продуктов, богатых питательными веществами диета включает:
Завтрак : «Равнола» — это сырая версия мюсли, приготовленная из грецких орехов, орехов пекан, фиников, льняного семени, семян чиа и овса по старинке. В завершение украсьте разнообразными красочными фруктами, такими как черника, манго и киви. Попробуйте добавить соки, ореховое молоко или масло холодного отжима.
Закуска : Смузи из сырой зелени — универсальный выбор, который люди могут персонализировать. Общие ингредиенты включают бананы, капусту, шпинат, чернику и многие другие фрукты и овощи.
Обед : «Жареный» рис из сырой цветной капусты с цветной капустой, брокколи, бобами эдамаме и перцем.
Ужин : Тайский салат с перцем, арахисом и цуккини.
Люди также могут приготовить множество десертов из сырых ингредиентов, таких как сырой веганский лимонный чизкейк с использованием фиников, кокосового масла и кешью. Популярным выбором является печенье с сырой шоколадной крошкой, приготовленное из фиников, кешью и какао-бобов.
Многие люди, придерживающиеся сыроедения, считают, что это помогает организму лучше предотвращать болезни и бороться с ними, особенно с хроническими состояниями.
Обзор 2019 года сообщает, что соблюдение растительной (но не обязательно сырой) диеты имеет значительные преимущества для физического здоровья и болезней.
Соблюдение сыроедения может иметь ряд преимуществ, включая улучшение здоровья и потерю веса. В следующих разделах обсуждаются некоторые возможные преимущества.
Высокое содержание питательных веществ
Сыроедение, как правило, содержит большое количество фруктов, овощей, орехов и бобовых, которые являются основными продуктами здорового питания. Употребление в пищу ряда этих продуктов обеспечит вас большим количеством витаминов, минералов, полезных жиров и белков.
Приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, такие как водорастворимый витамин B и витамин C, поэтому употребление в пищу сырых продуктов обеспечивает их лучшее снабжение.
Меньше обработанных пищевых продуктов
Обработанные пищевые продукты, как правило, содержат больше соли, добавленных сахаров и вредных для здоровья насыщенных жиров. Они могут привести к воспалению сосудов и сердечно-сосудистым заболеваниям. Таким образом, сокращение или отказ от обработанных пищевых продуктов может иметь значительную пользу для здоровья.
Потеря веса
Если человек хочет похудеть, ему может помочь употребление в основном сырых продуктов. Это связано с тем, что сырая пища обычно содержит мало калорий, а растительная пища богата клетчаткой, благодаря чему человек дольше чувствует себя сытым.
Сохранение ферментов в пищевых продуктах
Согласно некоторым источникам, процесс приготовления пищи может разрушать или изменять природные ферменты в пищевых продуктах, а также некоторые необходимые витамины.
Идея состоит в том, что природа дала каждому продукту уникальную идеальную смесь, и эти жизненно важные ферменты позволяют человеку полностью переваривать пищу. Сторонники утверждают, что только сырая пища является «живой» пищей.
Однако эти ферменты, присутствующие в пище, в основном денатурируются кислотой в желудке. В нашем организме есть ферменты, необходимые для переваривания пищи.
Другие преимущества
Некоторые люди считают, что сыроедение дает следующие преимущества, хотя это и не доказано научно:
больше энергии есть сырым. В процессе приготовления в одних продуктах разрушаются токсичные химические вещества, а в других возникает риск пищевого отравления.
По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), сырые продукты животного происхождения чаще всего вызывают пищевое отравление. Сюда входят:
сырое и недоваренное мясо, в том числе куриное
сырые или слегка приготовленные яйца
сырое (непастеризованное) молоко и продукты из него
сырые моллюски
Люди также могут получить пищевое отравление от сырых фруктов и овощей . Это менее вероятно с приготовленными фруктами и овощами, потому что процесс приготовления убивает бактерии. CDC рекомендует всегда мыть продукты перед едой.
Нутрициологи и диетологи советуют людям, придерживающимся сыроедения, употреблять следующие продукты с осторожностью:
Гречка : Зелень гречихи может быть токсичной в сыром виде, хотя мало исследований о ее влиянии на человека. Выжимание сока или употребление в пищу гречневой крупы в больших количествах может вызвать токсические эффекты, такие как чувствительность к солнцу или фотосенсибилизация.
Фасоль : Фасоль содержит химическое вещество под названием фитогемагглютинин. Сырая фасоль и ростки фасоли могут быть токсичными. Большинство бобовых содержат фитиновую кислоту, которая может блокировать усвоение организмом некоторых необходимых минералов. Приготовление снижает уровень фитиновой кислоты.
Ростки : Проросшие семена, такие как ростки люцерны и ростки фасоли, могут содержать бактерии Salmonella , E. coli или Listeria и вызывать пищевое отравление.
Маниока : Маниока, также известная как юкка или гаплек, может быть токсичной в сыром виде. Люди должны очистить, нарезать и тщательно приготовить этот овощ, чтобы обеспечить его безопасность.
Сырые яйца : Бактерии Salmonella присутствуют в некоторых яйцах, что может вызвать серьезное заболевание и даже смерть. Приготовление яиц убивает бактерии. CDC рекомендует использовать пастеризованные яйца при использовании рецептов, которые требуют сырых или недоваренных яиц.
Морепродукты и моллюски : Сырые морепродукты и моллюски могут передавать вредные бактерии. CDC рекомендует людям избегать употребления сырых морепродуктов.
Молоко : Сырое молоко может содержать Listeria , бактерии, которые могут вызывать серьезные инфекции и связаны с осложнениями беременности. По данным CDC, пастеризованное молоко содержит те же преимущества для здоровья, но не несет в себе рисков.
Неофициальные данные свидетельствуют о том, что люди, придерживающиеся сыроедения, могут иметь более чистую кожу, больше энергии, устойчивую потерю веса и снижение уровня холестерина и липидов в анализах крови.
Однако у диеты есть некоторые недостатки:
Приготовление делает некоторые продукты более безопасными. Процесс приготовления убивает некоторые токсины, бактерии и вредные соединения в пище. Люди должны относиться к сырым продуктам животного происхождения и некоторым продуктам с осторожностью.
Людям следует изучить, какие продукты, включая бобы и овощи, безопасны для употребления в сыром виде, прежде чем пробовать их.
Приготовление пищи может способствовать высвобождению ценных питательных веществ, таких как ликопин и бета-каротин, из сырых овощей.
Могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как газы или спазмы, но через некоторое время это может пройти.
Потеря веса может быть полезной не для всех, и некоторым людям придется много работать, чтобы поддерживать необходимое количество калорий.
Как и в случае с другими диетами, сыроедение требует организации и подготовки, чтобы обеспечить достаточное потребление необходимых питательных веществ.
Люди, соблюдающие любую растительную диету, должны позаботиться о том, чтобы получать все необходимые им питательные вещества, поскольку некоторые питательные вещества гораздо чаще встречаются в продуктах животного происхождения.