Свойства протеин – что это такое для чего и зачем он нужен, вред и польза, как выбрать и чем заменить белок спортивного питания

0

Содержание

таблицы сравнения + ТОП лучших (2019)

Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм не дополучает белок. Порошковый протеин является наиболее простым способом получить нужное количество нутриентов. Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышц, то протеин станет для вас незаменимым продуктом.

Протеином в спортивном питании называют порошковый концентрат, который содержит в своем составе белок в количестве 75-95%. Важно заметить, что протеин – это полностью натуральный продукт, который изготавливается с помощью современных технологий из обычных растительных и животных белков.

Но прежде чем решить вопрос о покупке протеинового порошка, необходимо разобраться в видах протеина. Какие бывают, чем отличаются друг от друга, и главное, какой предпочтительнее употреблять до и после тренировки?

Белок для похудения и для роста мышечной массы

Виды протеина

Виды протеина: особенности и отличия

В зависимости от белковой основы спортивный протеин бывает следующих видов: сывороточный протеин, казеиновый протеин, яичный протеин, соевый протеин, молочный протеин, многокомпонентный протеин

. В свою очередь сывороточный протеин в зависимости от концентрации белка делится на концентрат, изолят и гидролизат. В продаже встречается также говяжий протеин, но поскольку он пользуется совсем небольшим спросом у атлетов, в данную подборку он не вошел.

Сывороточный протеин (Whey)

Самый популярный на сегодняшний день продукт спортивного питания — это сывороточный протеин. Он изготавливается из обычной молочной сыворотки, путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации. Сывороточный протеин является быстроусвояемым, поэтому идеален для употребления до и после тренировки. Он активизирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм нужными аминокислотами для строительства мышц.

Сывороточный протеин: полный обзор

В зависимости от концентрации белка сывороточный протеин бывает следующих видов:

  • Концентрат сывороточного протеина. Содержит до 89% белка, при этом сохраняет в своем составе небольшое количество жиров и лактозы. Усваивается за 1,5-2 часа.
  • Сывороточный изолят. Содержит 90-95% белка – такой уровень достигается за счет более глубокой фильтрации. Усваивается за 1-1,5 часа. Практически не содержит жиров и лактозы.
  • Сывороточный гидролизат. Содержит 99% белка и предполагает очень быстрое усвоение (за 1 час). Гидролизат имеет самую высокую биологическую ценность среди сывороточных протеинов.

Чем выше концентрация белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость. Наиболее популярным продуктом на рынке спортивного питания является концентрат сывороточного протеина из-за оптимальной цены и высокой эффективности.

Что нужно знать о сывороточном протеине:

  • Быстро усваивается, поэтому сывороточный протеин идеален для приема до и после тренировки.
  • Имеет высокую биологическую ценность.
  • Содержит практически весь набор важных аминокислот.
  • Хорошо растворяется, имеет приятный вкус.
  • Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи.
  • Время «работы» 1-2 часа.

Топ-3 лучших сывороточных концентрата

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
  2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
  3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

 

Топ-3 лучших сывороточных изолята

  1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
  2. SynTrax Nectar
  3. S.A.N. Titanium Isolate Supreme

 

Топ-3 лучших сывороточных гидролизата

  1. Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein
  2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
  3. BioTech Iso Whey Zero

 

Казеиновый протеин (Caseine)

Казеиновый протеин — это «медленный» белок, который усваивается организмом в течение длительного времени. По этой причине он не подходит для употребления до и после тренировки. Казеин также изготавливается из молока: одна его часть идет на изготовление сывороточного протеина, а другая часть – на изготовление казеинового протеина. Из-за низкой скорости усвоения, казеин является идеальным продуктом для употребления перед сном. В течение всей ночи ваши мышцы будут подпитываться «долгоиграющим» белком.

Казеиновый протеин: полный обзор

Что нужно знать о казеине:

  • Медленно всасывается, обеспечивая непрерывный и продолжительный приток аминокислот к мышечным волокнам.
  • По этой причине казеин идеален для употребления перед сном.
  • Нежелателен для употребления до и после тренировки.
  • Казеин богат кальцием.
  • Относительно других протеинов плохо растворяется, имеет неидеальные вкусовые качества.
  • Время «работы» 4-10 часов.

Топ-3 лучших казеиновых протеинов

  1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
  2. Weider Day & Night Casein
  3. Dymatize Elite Casein

 

Соевый протеин (Soy proteine)

Соевый протеин полностью состоит из растительных белков, поэтому его аминокислотный состав не до конца полноценен. Кроме того, он не оказывает такого благоприятного воздействия на рост мышц, как, например, сывороточный протеин. Однако именно соевый протеиновый порошок отлично подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Соевый протеин обычно выбирают девушки, поскольку он положительно влияет на выработку женских гормонов.

Что нужно знать о соевом протеине:

  • Имеет неполноценный аминокислотный состав и самую низкую биологическую ценность среди всех вышеназванных белков.
  • Идеален для женского организма, поскольку соя повышает уровень женских половых гормонов в организме – эстрогенов, одновременно понижая количество тестостерона.
  • Уменьшает уровень холестерина в организме.
  • Плохо растворяется в воде, имеет неидеальные вкусовые качества.
  • Соя – полностью растительный продукт, поэтому подойдет вегетарианцам.
  • Можно употреблять после тренировки и между приемами пищи.
  • Время «работы» 3-5 часов

Топ-3 лучших соевых протеинов

  1. Pure Protein Soy Isolate
  2. Geneticlab Nutrition Soy Protein
  3. Scitec Nutrition Soy Pro

 

Яичный протеин (EGG)

Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность, это наиболее приближенный к идеальному белку продукт. Этот вид протеина производится из яичных белков и обладает наивысшей степенью усвояемости. Не пользуется особой популярностью как самостоятельный продукт из-за высокой стоимости. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.

Что нужно знать о яичном протеине:

  • Идеален для употребления утром, до и после тренировки.
  • Имеет самую высокую биологическую ценность
  • Содержит самый полной набор аминокислот, яичный протеин можно назвать идеальным белком.
  • Самый дорогой по стоимости.
  • Время «работы» 3-5 часов.

Топ-3 лучших яичных протеинов

  1. Pure Protein Egg Protein
  2. CYBERMASS Egg Protein
  3. RPS Nutrition Egg Protein

 

Многокомпонентный протеин

Многокомпонентный или комплексный протеин представляет собой смесь различных видов протеина (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т.д.), что позволяет сразу получить полный набор различных аминокислот. В отличие от сывороточного он медленнее усваивается, поэтому более универсален в применении. Многокомпонентный протеин подойдет для употребления как после тренировки, так и в течение дня. Такой вид протеина часто имеют в своем составе дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин.

Комплексный протеин: полный обзор

Что нужно знать о многокомпонентном (комплексном) протеине:

  • Можно употреблять после тренировки или между приемами пищи.
  • В большей степени подходит как дополнительный продукт, желательно сочетать его с сывороточным протеином и казеином
  • У многокомпонентного протеина не самая высокая биологическая ценность.
  • Имеет невысокую стоимость.
  • Время «работы» 3-6 часов.

Топ-3 лучших многокомпанентных протеинов

  1. Syntrax Matrix
  2. Weider Protein 80+
  3. BSN Syntha-6

 

Молочный протеин (Milk)

Молочный протеин заметно уступает по популярности остальным видам протеинов. Этот вид протеина на 20% состоит из сывороточного белка, а на 80% – из казеина. Благодаря тому, что большая часть молочного протеина состоит из медленных белков, его можно употреблять на ночь или между приемами пищи.

Что нужно знать о молочном протеине:

  • Можно употреблять между приемами пищи из-за высокого содержания казеина.
  • Нежелателен для употребления до и после тренировки.
  • Содержит лактозу, поэтому не всем подходит из-за особенностей пищеварения.
  • Имеет невысокую стоимость.
  • Время «работы» 3-4 часа.

Важно заметить, что каждый вид протеина (не только сывороточный!) в зависимости от степени фильтрации может быть изготовлен как концентрат, изолят и гидролизат.

Полезные таблицы о видах протеина

Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

Общая информация о видах протеина

Виды белковВремя работыСкорость усвоения
(за 1 час)
Биоло-
гическая
ценность
Особенности
Сывороточный1-2 часа10-15 г100%Быстрая усвояемость, приятный на вкус, хорошо растворяется, высокая биологическая ценность, идеален для приема утром, до и после тренировки, недолгое время "работы".
Казеиновый5-8 часов4-6 г80%Долгая усвояемость, идеален для употребления перед сном, хороший показатель аминокислотного состава, длительное время "работы", плохо растворяется в воде, неидеальные вкусовые качества.
Соевый3-5 часов3-4 г75%Долгая усвояемость, эстрогенная активность, идеален для девушек, низкая биологическая ценность, неидеальные вкусовые качества, плохо растворяется в воде.
Яичный3-5 часов9-11 г100%Самая высокая биологическая ценность, быстрая усвояемость, приближен к идеальному белку по эффективности, идеален для снижения веса, дорогая цена.
Молочный3-4 часа4-5 г90%Недорогой, хороший показатель аминокислотного состава, может ухудшать работу кишечника из-за лактозы, небольшой выбор на рынке.
Много-компанентный3-6 часов5-8 г90%Недорогой, хорошо подходит в качестве перекуса, больше подходит для употребления в дополнении к другому протеину.

Лучшее время приема протеинов

Вид протеинаУтро после
пробуждения
Между приемами
пищи
До
тренировки
После
тренировки
Перед
сном
Сывороточный+++++++++++++++++
Казеин++++++++++++
Соевый++++++++++++++
Яичный++++++++++++
+++
Молочный++++++++++++++
Многокомпонентный++++++++++++++

Топ лучших протеинов каждого вида

Вид протеинаПроизводитель
Сывороточный концентратOptimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein
S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
Сывороточный изолятS.A.N. Platinum Isolate Supreme
SynTrax Nectar
Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
Сывороточный гидролизатOptimum Nutrition Platinum Hydro Whey
Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein
BioTech Fuel
Казеиновый протеинGold Standard 100% Casein Optimum Nutrition
Elite Casein Dymatize
Weider Day & Night Casein
Соевый протеинGeneticlab Nutrition Soy Protein
Scitec Nutrition Soy Pro
Pure Protein Soy Isolate
Яичный протеинRPS Nutrition Egg Protein
CYBERMASS Egg Protein
Pure Protein Egg Protein
Многокомпонентный протеинMatrix от Syntrax
BSN Syntha-6
Protein 80+ от Weider

Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить. Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.

Читайте также:

  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

что это такое, состав, назначение, вред и противопоказания

протеины

Протеины — один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные — от «не будешь пить — мышцы не будут расти», до «это же химия — будут проблемы со здоровьем». Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

Для чего нужны протеины

Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

  • продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
  • передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
  • своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
  • регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
  • активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник — научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

  • быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
  • медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов — по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Возможный вред и побочные эффекты

Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.

Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке — научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник — Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

  • таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
  • загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
  • синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
  • синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

Виды протеинов

Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

По способу приготовления

Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

  1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
  2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
  3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

По источникам белка

виды протеинов - инфографикавиды протеинов - инфографика

Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

  1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
  2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
  3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
  4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
  5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
  6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

Здесь более подробно о видах протеинов.

Альтернатива протеинам

Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Итоги

Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Гид по белковым добавкам: что такое протеин, зачем он нужен и как выбрать подходящий продукт

Что такое протеин

Протеин незаменим для роста мышц и набора сухой мышечной массы. Это руководство расскажет вам о разных типах порошковых и других добавок протеинов, для чего они нужны, и как их правильно принимать.

ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ВЫ УЗНАЕТЕ:

  • О пользе протеиновых добавок и важности составления графика их приема;
  • О разных источниках белка, входящего в состав добавок;
  • Почему адекватный уровень употребления белка играет важнейшую роль в процессе построения мышц;
  • О термогенных свойствах белка, и как он влияет на сжигание жира и метаболизм;
  • О лучших натуральных источниках протеина;
  • Сколько белка необходимо употреблять в сутки;
  • Достоинства натуральных продуктов и что дает протеин;
  • Из чего делают протеин;
  • Когда употреблять разные виды коктейлей;
  • Как сочетать протеин с употреблением углеводов для набора массы;
  • Как выбрать правильный протеиновый порошок, гейнер, заменитель пищи и восстановительный напиток;
  • Какие пищевые добавки хорошо сочетаются с приемом протеина.

Добро пожаловать в полное руководство о том, что такое протеин и для чего он нужен. В этом дайджесте объединена информация обо всех нюансах приема этих добавок, включая преимущества их использования, график приема и описание видов протеина, входящих в их состав.

Если после прочтения статьи у вас останутся вопросы, можете задать их в комментариях, мы ответим на каждый.

Общие сведения о белке

Сразу скажу, что протеин — это белок, который есть в курице, рыбе, яйцах, твороге и даже растительных продуктах. Часто под протеином понимают порошковые добавки, которые используют для приготовления коктейлей для потребления суточной нормы белка в более легкой и вкусной форме. Это не химия, это такой же продукт, как и детское питание, которое тоже делают из сырьевого протеина, который можно купить на заводе в больших мешках.  И это куда удобнее, чем жевать куриную грудку, особенно после тренировки.

Что такое белок (протеин) и зачем его принимать?

Белок представляет собой один из трех макронутриентов, преобразуемых организмов в энергию. К макронутриентам относятся белки, углеводы и жиры.

С научной точки зрения белок состоит из цепи аминокислот. Связи, не позволяющие этим цепям распадаться, называются пептидными. Аминокислоты представляют собой основной источник азота в организме. Благодаря положительному азотистому балансу возможен надлежащий рост и восстановление мышц, костей, ногтей, волосы, кожи и обновление внутренних органов.

Помимо построения мышечной ткани функции белка заключаются в:

  • поддержании уровня PH крови;
  • сохранении мышечной массы во время диеты или сокращения калорийности рациона;
  • выработке энергии при недостатке углеводов;
  • восстановлении и поддержании соответствующего гормонального фона;
  • проведении жизненно важных химических реакций;
  • обеспечении правильной работы иммунной системы;
  • регулировке водного баланса.

 

Белок для роста мышечной массы

Сочетание увеличения суточной нормы белков с силовыми тренировками способствует наращиванию сухой мышечной массы. Тело человека пребывает в непрерывном «белковом круговороте». Мышечные волокна непрерывно восстанавливаются и обновляются. Чтобы сделать этот процесс максимально интенсивным, нужно поддерживать положительный белково-азотистый баланс.

От недобора белка организм будет страдать. Ему нужно переработать столько сырья, что он не в состоянии обеспечить должный уровень восстановления тканей. В результате это приводит к потере мышечной массы. Также под угрозой оказываются и другие жизненно важные функции, такие как регуляция гормонов и сохранение PH-баланса крови.

Когда вы занимаетесь в режиме интенсивного силового тренинга, восстановления требует большее количество мышечной ткани, чем обычно. Именно поэтому бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо больше белка. Азотистый баланс сильнее сказывается на росте мышц, чем на их поддержании.

Регулярное употребление белков сопровождается стабильным поступлением аминокислот, и помогает сохранить положительный азотистый баланс.

Важность белков для жиросжигания

Белковой пище присуща термогенность. Простыми словами, на ее переваривание уходит большее количество энергии, что очень хорошо для похудения. Человеческому организму приходится работать на 30 % активнее для переваривания белковых продуктов, чем для переработки и усваивания углеводных и жировых компонентов. Таким образом, белковые диеты постегивают метаболизм, и ускоряют потерю лишнего жира.

Адекватный уровень поступления белка также помогает преобразовывать жировые отложения в энергию. При недостатке белка организму сложнее добраться до жировых запасов. Это влечет за собой «поедание» мышечной ткани для выработки энергии. Поэтому низкобелковые диеты делают вас вялым и обессиленным.

Белок для восстановления

Без белка восстановление мышц и тренировочный прогресс невозможны. Два явления имеют место в процессе тренинга:

  1. Потеря мышцами гликогена.
  2. Травматизация мышц, после чего они нуждаются в восстановлении.

Постоянное употребление белка обеспечивает положительный азотистый баланс, который переводит тело в «режим починки мышечных волокон». Чем быстрее «подлатается» мышечная ткань, тем быстрее вы восстановитесь. И, наоборот, из-за дефицита белка возникает отрицательный баланс азота. В таких условиях процесс восстановления замедляется.

Повышенное поступление белка имеет первостепенную важность, особенно для тех атлетов, которые часто тренируются, или урезают количество потребляемых жиров.

Продукты богатые белком

Продукты-источники белка

Белковые продукты представлены яйцами, сыром, молоком, морепродуктами, рыбой, птицей, говядиной, свининой, бараниной, телятиной, соей, орехами и бобовыми. Незначительным количеством белка обладают жирные и крахмалистые продукты. Минимальным содержанием белка объясняется тот факт, что бодибилдеры и атлеты часто пренебрегают этими продуктами при составлении белковых диет.

По качеству белка продукты делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценная белковая пища содержит весь набор основных аминокислот. Сюда входит животный белок (мясо). Неполноценным белковым продуктам, например овощам, недостает нескольких важнейших аминокислот. Причем эта недостача у всех продуктов разная.

Популярность пищевых протеиновых добавок значительно возросла за последние 30 лет благодаря некоторым факторам. Они удобны, ведь на их готовку не нужно тратить времени. Также они более экономически выгодны, поскольку в среднем стоят дешевле говядины, морепродуктов или даже курятины.

Польза белка (белок на страже здоровья)

Достаточное количество поступающего белка положительно влияет на здоровье. В первую очередь это отражается на:

Анаболизме. Благодаря пищевому белку организм переходит в состояние анаболизма. Говоря о мышечном росте, «анаболизм» связан с построением мышц, а не их разрушением. Противоположным понятием является катаболизм. Низкое употребление белка приводит к катаболизации (расщеплению) мышечной ткани.

Регуляции гормонов роста. Крепкое здоровье нельзя сохранить без соответствующего баланса гормонов роста. В состав этого гормона входят 190 аминокислот. Нормальное поступление белка предоставляет организму необходимый материал для его синтеза. Гомон роста в значительной мере влияет на метаболизм. Он является виновником снижения плотности костей, потери мышц и прочих проблем со здоровьем, включая множество физиологических расстройств.

Инсулиноподобном факторе роста (IGF1). Он заставляет клетки мышц адекватно реагировать на гормон роста. Состоит из 70 аминокислот. Недостаток белка приводит к снижению его уровня, вследствие чего организм не способен утилизировать имеющийся горном роста.

Метаболизме. Как уже отмечалось ранее, переваривание белка требует больше энергии, т.е. по сути, он стимулирует метаболизм. При дефиците белка организм вряд ли сможет задействовать жировые отложения.

Инсулине. Белок позволяет снизить уровень инсулина в крови, что влияет на энергорегуляцию.

Какая моя норма белка?

Согласно Рекомендуемой норме потребления (RDA) взрослые жители США должны употреблять 0,8 г белка на 1 кг веса. Тем, кто весит 90 кг, требуется минимум 72 г белка в сутки. При массе тела равной 70 кг наименьшая рекомендуемая доза составляет 54 г ежедневно.

Всем интенсивно занимающимся спортом и стремящимся к набору мышечной массы следует употреблять вдвое больше белка, чем указано в рекомендациях RDA. В среднем бодибилдерам советуют принимать примерно 2-3 г белка на 1 кг массы тела. Еще один полезный совет призывает следить за тем, чтобы 20-40 % суточных калорий приходилось на белки.

2-3 г белка на 1 кг веса

Вес тела – рекомендуемая суточная норма белка

  • 56 кг – 125–188 г
  • 70 кг — 150–225 г
  • 80 кг – 175-263 г
  • 90 кг – 200-300 г
  • 102 кг – 225-338 г
  • 113 кг – 250- 375 г
20-40 % суточных калорий в виде белка

Калории – необходимое количество белков

  • 1500 Ккал – 75-150 г
  • 2000 Ккал – 100-200 г
  • 2500 Ккал – 125-250 г
  • 3000 Ккал – 150-300 г
  • 3500 Ккал – 175-350 г
  • 4000 Ккал – 200-400 г
  • 5000 Ккал – 250-500 г

Добавки с протеином

Протеиновые добавки и спортивное питание

Мы рассмотрели роль адекватного потребления белка в поддержании хорошего здоровья. Мы установили, что атлеты и бодибилдеры нуждаются в большем количестве белка, способствующем быстрому восстановлению и росту мышц. Имея это в виду, давайте подробно изучим протеиновые добавки.

В чем суть протеиновых добавок?

Вы уже понимаете, что такое протеин и для чего он нужен не только тем, кто занимается спортом, но и обычным людям. Спортивные добавки богаты белком и питательными веществами, призванными помочь бодибилдерам и атлетам выйти на рекомендуемый уровень потребления белков. Ассортимент добавок представлен протеиновыми порошками, батончиками, гейенрами и заменителями пищи.

Зачастую одна порция протеиновых добавок содержит 20-30 г белков, подкрепленных витаминами и минералами. Эти добавки славятся изобилием вкусов от фруктовых протеиновых порошков, гейнеров с ароматом печенья и сливок до протеиновых батончиков со вкусом арахисового масла.

Введение в общую терминологию

(изолят, многокомпонентные протеины, аминокислоты, и т.д.)

Ниже представлен список общеизвестных терминов, связанных с протеиновыми добавками:

Изолят. Изолированным источником белка называется химически очищенный продукт, не содержащий практически никаких примесей кроме реального источника белка. Чаще всего изолят включает очищенный 90 %-ный и более белок.

Концентрат. Источник концентрированного белка содержит больше примесей, чем изолят. Главным образом на его долю приходится 70-85 % белков. Концентраты более насыщены жирами, углеводами и, когда речь идет о сывороточном протеине, – лактозой.

Многокомпонентные протеины. Это комбинация нескольких источников белка разной концентрации. Такие протеины могут стоить дешевле изолятов. Другим их достоинством является присутствие источников и медленно, и быстро перевариваемого белка.

Аминокислоты. Представляют собой составные части белков. Несмотря на наличие более 100 аминокислот, лишь 20 из них считаются стандартными. В свою очередь они бывают заменимыми и незаменимыми. Незаменимые не вырабатываются организмом, их запасы должны пополняться с едой. Заменимые могут синтезироваться организмом.

BCAA. Аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями (branched-chain amino acids — BCAA) называют цепи, присущие трем незаменимым аминокислотам: лейцину, изолейцину и валину. Сочетание трех этих незаменимых аминокислот составляет более трети скелетных мышц тела человека, и провоцирует синтез белка.

Гейнер. Гейнеры представляют собой высококалорийные порошковые протеины, принимаемые атлетами и бодибилдерами для быстрого набора массы. Они употребляются в качестве перекуса или между приемами пищи для увеличения суточной нормы калорий.

Заменители пищи. Протеиновые заменители пищи рассматриваются как полнорационные продукты, заменяющие еду. В их состав входит сбалансированная питательная и макронутриентная смесь, обеспечивающая не только оптимальную дозу белка, но также необходимое количество углеводов, полезных жиров, витаминов, минералов.

Восстановительный напиток. Эта добавка включает разное количество дополнительных, не белковых продуктов, главная цель которой – способствовать посттренировочному восстановлению. Такие напитки могут изготавливаться на основе креатина, мультивитаминов и минералов, а также включать большие дозы глютамина и таурина.

Медленно перевариваемый протеин. Этот источник медленно перевариваемого белка способствует постоянному поступлению белка и аминокислот, и позволяет сохранять положительный азотистый баланс в течение долгого времени. Идеален для приема в перерывах между едой.

Быстро перевариваемый протеин. Источники быстро перевариваемого белка, наподобие сывороточного протеина, действуют мгновенно, регулируя уровень азота, особенно после длинного перерыва в еде. Пригоден в качестве посттренировочной протеиновой добавки.

Энергетический батончик. Такие батончики служат в роли быстрого, полезного и стабильного источника энергии, когда необходимо перекусить между приемами пищи. Пусть они и содержат какое-то количество белка, но все равно эта доза намного меньше, чем в протеиновых батончиках.

Для чего нужны протеиновые добавки?

Большинство атлетов употребляют белковую пищу маленькими порциями не меньше 5-8 раз в день. На приготовление такого количества еды может уйти очень много времени. Ключевое преимущество протеиновых добавок заключается в их быстром приготовлении.

Зачастую они полностью готовы к употреблению. Как часто жизнь вмешивалась в ваши планы на день, и полностью их разрушала? С большинством людей это случается часто. Протеиновые добавки необязательно хранить в холодильнике, и их удобно носить с собой. Они могут незаметно сопровождать вас повсюду.

Вы также оцените их бюджетность. Говядина, семга и другие популярные белковые продукты довольно дорогостоящие. С другой стороны, стоимость 30-граммовой порции протеиновых порошков намного меньше. Сэкономленные таким путем деньги вы сможете потратить на покупку более качественной и дорогой белковой еды. А если вы стремитесь набрать вес, то гейнеры окажутся еще более экономичными.

Составление правильного режима приема протеиновых добавок будет способствовать максимальному набору мышечной массы. Протеиновые добавки дадут вам возможность принимать быстро или медленно перевариваемые белки при каждой необходимости.

Кому нужно употреблять протеиновые добавки?

Бодибилдеры. Для всех желающих нарастить мышцы протеиновые добавки это не выбор… это необходимость. Являетесь ли вы поклонником сывороточного протеина, или просто любите держать протеиновый батончик про запас — протеиновые добавки всегда подстрахуют.

Атлеты. Не только бодибилдерам нужны протеиновые добавки. Усиленно тренирующимся атлетам необходим дополнительный запас белка для выработки энергии, восстановления мышц и обеспечения правильного функционирования организма.

Сидящие на диете. Белковая пища ускоряет метаболизм, и позволяет активнее сжигать жировые отложения. После приема белковой пищи вы чувствуете себя более сытым и довольным. Сидящие на диете употребляют протеиновые добавки и заменители пищи для стимуляции жиросжигания и борьбы с чувством голода.

Хардгейнеры. Люди с дефицитом массы тела или обладатели быстрого метаболизма испытывают трудности с употреблением достаточного количества еды для нормализации веса. Белковые продукты, особенно гейнеры, помогут восполнить недостаток калорий в то время суток, когда есть не хочется, но нужно.

Протеиновые добавки или натуральные продукты: что лучше?

Достоинства протеиновых добавок:

  • Быстро перевариваемые протеины больше подходят для приема сутра или после тренировки. Энергетическая ценность сывороточного протеина делает его оптимальным источником белка в эти часы.
  • Протеиновые добавки помогут сэкономить. Порция в 30 г отдельных категорий белковых продуктов (говядина, рыба) обойдется недешево.
  • Протеиновые добавки главным образом представляют собой более полноценные и сбалансированные источники белков.
  • Зачастую в состав протеиновых добавок включены витамины и минералы, что делает их универсальной белковой едой.
  • Гейнеры относятся к легко усваиваемой и высококалорийной пище, не вызывающей чувство тяжести.
  • Протеиновые добавки доступны в огромном ассортименте вкусов, благодаря чему они борются с разными «искушениями», которые нередко терзают сидящих на высокобелковой диете.
  • Многие протеиновые добавки могут служить низкокалорийными десертами для любителей сладкого.
  • Протеиновые добавки удобно употреблять, и они практически не приносят хлопот.
  • Протеиновые добавки менее чувствительны к температуре, и преимущественно не нуждаются в охлаждении или разогреве.
  • Некоторые протеиновые добавки обладают большей биологической ценностью, чем натуральные продукты.
  • Протеиновый шейк не так сильно нагружает желудок на ночь.

Преимущества натуральной еды:

  • Вы точно знаете, что едите, и каково его происхождение.
  • Белковые продукты наподобие яиц, сыра-косички, молока и тунца, могут стоить дешевле некоторых протеиновых добавок.
  • Натуральная пища отличается разнообразием. Ее можно комбинировать с другой едой, когда хочется чего-то особенного.
  • Состав некоторых протеиновых добавок может не соответствовать указанному на упаковке.
  • Шейки могут вызвать вздутие у некоторых людей.
  • Богатый выбор натуральных продуктов обеспечивает питательное разнообразие, которого тяжело достичь с помощью протеиновых добавок.
  • Молоко и яйца обладают рекордной питательной ценностью.
  • Исследования доказывают, что говядина помогает набрать больше мышечной массы по сравнению с другими источниками белка.

Виды протеиновых добавок

Виды протеинов

Существуют разные виды протеина, которые все одинаково богаты белком и аминокислотами, но могут отличаться скоростью усвоения, аминокислотным составом и содержанием жиров, углеводов и других добавок.

Сывороточный протеин

В составе сывороточных протеинов находятся 20 % молочных белков. Это побочный продукт производства сыра. Будучи изначально отходом производства, теперь сывороточный протеин пользуется наибольшей популярностью среди остальных протеиновых добавок. Он обладает высокой питательной ценностью, и богат важными для роста мышц аминокислотами: лейцином, изолейцином, валином. Это источник быстро перевариваемого белка, не вызывающий тяжести в желудке. Также в нем мало глютамина и аргинина.

Сывороточный изолят

Это более дорогостоящая разновидность сывороточного протеина. Он представляет собой высококачественный источник белка с высокой биологической ценностью (БЦ). В одной его порции находится меньше лактозы, чем в сывороточном концентрате. В сывороточном изоляте содержится 90-98 % белков, по сравнению с 70-85 % белка в сывороточном концентрате.

Сывороточный концентрат

Самый экономичный представитель сывороточного семейства. Он обладает быстрой усвояемостью, но богат жирами и лактозой. Концентрация белка достигает 70-85 %.

Многокомпонентные сывороточные протеины

Изготавливаются по специальной формуле комбинации сывороточных изолятов и концентратов. Они дешевле сывороточных изолятов, но процент белка в них выше, чем в сывороточных концентратах.

Казеиновый протеин

80 % белков этого сорта протеина приходятся на молочный белок. Казеиновым протеином называется медленно перевариваемый белок, добытый из молока. В целом он содержит 92 % белков, и имеет насыщенный вкус. Благодаря этому он особо сильно полюбился желающим набрать массу. Несмотря на более низкую по сравнению с сывороточным протеином биологическую ценность, казеиновый протеин более эффективен в наращивании мышечной массы. Большая часть употребленного казеинового протеина уходит на рост мышц, а не на выработку энергии, что заставляет организм пускать на эти нужды жировые отложения и углеводы. В казеине также присутствует больше популярного среди бодибилдеров глютамина.

Яичный альбумин

Это не что иное, как яичный белок. Его популярность среди бодибилдеров объясняется большей концентрацией незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми. Немаловажен и тот факт, что в яичном белке присутствует меньше холестерина, чем в желтке. Яйца часто считаются королями натуральной белковой пищи благодаря высокой дозе незаменимых аминокислот. Страдающим непереносимостью лактозы не найти варианта лучше яичного протеина.

Соевый протеин

Высококачественный протеин, но менее эффективен по сравнению с сывороточным и казеиновым. Это источник быстро перевариваемого белка, обладающий весьма посредственным аминокислотным составом. Поэтому он менее ценен для наращивания мышц.

Изолят соевого протеина

Имеет более высокую биологическую ценность, чем соевый протеин, следовательно, он лучше усваивается организмом. Однако качество его значительно ниже, чем у соевого протеина.

Протеин козьего молока

Биологической ценностью этот вид протеина превосходит все ныне существующие. Более того, в козьем молоке доза BCAA рекордно высока, а лактозы в нем нет совсем. Его биологическая ценность достигает 104, что превышает показатели всех остальных продуктов, включая яйца с БЦ равной 100.

Пшеничный протеин

Это полезная и натуральная альтернатива протеинам на основе молочных продуктов и яиц. Не содержит лактозы или холестерина, и прекрасно подходит приверженцам вегетарианства среди бодибилдеров и атлетов. В пшеничном протеине находится много глютаминовой кислоты.

Гороховый протеин

На 100 % лишен глютамина, и годится для вегетарианцев. Аналогично пшеничному он не включает лактозу и холестерин. Легко переваривается, будучи кладезем аминокислот.

Цельномолочный протеин

Изготавливается из сухого молочного протеина с удалением жиров и углеводов. Питательный продукт, снабженный кальцием и прочими витаминами и минералами. В его состав входят как сывороточные, так и казеиновые белки.

Как принимать протеин для максимального результата

Правильный прием протеина

Режим приема: как правильно пить протеин

Определение времени и способа приема протеина это целая наука, позволяющая достичь наилучших результатов. Мало купить понравившийся по вкусу протеин, смешать и выпить его. Необходимо учитывать и другие факторы.

Прием натощак. Сразу по пробуждении организм испытывает голод. В течение какого-то времени вы не принимали протеин, и тело требует быстро перевариваемого белка для обеспечения положительного азотистого баланса.

В этой ситуации лучше всего действует протеиновый порошок из комбинации быстро и медленно перевариваемых белков. Это может быть напиток из сывороточного протеина, сопровождающийся твердым белковым продуктом (яйцом или сыром), или сочетание сывороточного и казеинового протеиновых порошков.

Быстро перевариваемые белки мгновенно обеспечат положительный азотистый баланс, позволяя вам начать день с подпитки мышц всем необходимым для роста. Благодаря медленно перевариваемому протеину, такому как казеиновый, аминокислоты продолжат поступать в кровоток, помогая продержаться до следующего приема белковой пищи.

Перед тренировкой. Предтренировочный прием пищи должен состоять из медленно перевариваемых протеиновых порошков, предотвращающих снижение уровня азота за время тренинга.

После тренировки. Принцип схож с приемом протеина натощак. Употребляйте смесь быстро и медленно перевариваемых белков, чтобы быстрее восстановить силы после тренинга, и сохранить оптимальный азотистый баланс в ожидании очередного приема пищи.

Между приемами пищи. Периодически употребляемые протеиновые добавки в роли перекусов на протяжении дня должны содержать медленно перевариваемые белки, например казеиновый или яичный. Употребление медленно перевариваемых протеинов в перерывах между едой способствует поддержанию оптимального азотистого баланса круглые сутки.

Ночное время. Употребляя на ночь медленно перевариваемые белки, вы сохраните положительный баланс азота во время сна. Отправляясь в постель, лучше принять казеиновый протеин.

Заменители пищи

Это самый недооцененный вид доступных протеиновых добавок. Это не просто источник белка, а полноценная и питательная еда.

Заменитель пищи в форме батончика или шейка может включать медленно и быстро перевариваемые белки или многокомпонентные протеины. Покупая заменитель пищи, потрудитесь выяснить источник его белкового ингредиента. Подобно протеиновым порошкам этот продукт может приниматься в любое время дня. Следует отметить, что среди заменителей пищи существуют как диетические разновидности, так и, наоборот, способствующие набору массы.

Заменители пищи, содержащие сывороточный протеин (или многокомпонентный сывороточный протеин) годятся для употребления в утренние часы вместо завтрака. Быстро перевариваемый сывороточный белок поможет возобновить положительный азотистый баланс, и запустит процесс построения и восстановления мышц.

Заменители пищи с пометкой «диетический» предназначены для потери веса, и подходят в качестве альтернативы главным приемам пищи, таким как завтрак или ланч.

Заменители пищи в виде шейков или бат

какие бывают и чем отличаются?

Разновидности протеина

© nadianb — stock.adobe.com

Выбор протеинового коктейля — дело непростое. На рынке представлено широчайший ассортимент разнообразных товаров. Каждый производитель подчеркивает преимущества своего белка и умело скрывает недостатки. В итоге атлеты неправильно подбирают сырье для своего плана питания, а их результативность снижается.

Какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Общие сведения

Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.

Условно разделим цели атлетов:

  • набор грязной массы;
  • набор чистой массы;
  • увеличение силовых показателей;
  • увеличение функциональной силы;
  • похудение и сушка.

Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.

Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:

  • Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий катаболизм.

Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые ускорят метаболизм и вызовут острое чувство голода.

  • Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.
  • Нагрузка на ЖКТ. Как ни странно, но гидролизованный белок, который создан для почти мгновенного усваивания, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья он может раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его гейнерами и натуральной пищей либо вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.

Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.

Какой выбрать

виды протеинов - инфографикавиды протеинов - инфографика

Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.

Вид протеиновой смеси

Что собой представляет
КазеинПролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль.
Молочный протеинДля тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье, неполный аминокислотный профиль.
Соевый изолятЛишен недостатков сои – дешев, но имеет неполный аминокислотный профиль.
Комплексный яичныйОбладает полным аминокислотным составом, но очень тяжело переваривается.
ГидроизолятСамый дешевый белок, используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль.
Многокомпонентные смесиДает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок.

На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.

Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.

Подробнее о сывороточном белке

Профайл белка:

  • Источник: высушенная сыворотка.
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
  • Скорость всасывания: предельно высокая.
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: относительно невысокая.
  • Эффективность: одна из лучших.

Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать анаболические процессы практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.

Сывороточный протеинСывороточный протеин

© thaiprayboy — stock.adobe.com

Подробнее о казеине

Профайл белка:

  • Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
  • Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружает желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.

Как и сывороточный белок, считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку — казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.

Молоко must-have

Профайл белка:

  • Источник: молочное сырье
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и прочие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: довольно низкая.

Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ и наличия лактозы, которая ограничивает прием белка до 60 г в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.

Соевый изолят

Профайл белка:

  • Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.
  • Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
  • Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, позволяющая избежать проблем, связанных с изменением гормонального цикла.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: серьезная. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: довольно низкая.

Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке обойдется в десятки раз дешевле, чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина, соевый изолят почти полностью лишен фитоэстрогенов, однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.

Комплексный яичный

Профайл белка:

  • Источник: яичный порошок.
  • Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
  • Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: один из самых дорогих протеинов.
  • Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы
  • Эффективность: наивысшая.

Практически идеальный белок, созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственный недостаток — побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении

Гидролизат – куда уж дешевле

Профайл белка:

  • Источник: неизвестен.
  • Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
  • Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, чтобы избежать проблем связанных с изменением гормонального цикла.
  • Скорость всасывания: варьируется в зависимости от качества изначального сырья
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: высокая. Вероятны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: довольно низкая.

Гидролизат протеина был популярным разрекламированным средством несколько лет назад. В это время он был одним из самых дорогих источников белка. Однако в дальнейшем выяснилось, что из-за полной гидратации белка невозможно определить его изначальное сырье, при этом некоторые аминокислоты под воздействием такой гидратации утрачивали свои изначальные части, что практически полностью нивелировало их ценность для атлета.

Platinum Hydrowhey от Optimum NutritionPlatinum Hydrowhey от Optimum Nutrition

Многокомпонентный белок

Профайл белка:

  • Источник: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки
  • Скорость всасывания: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
  • Стоимость: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
  • Нагрузка на ЖКТ: зависит от состава.
  • Эффективность: зависит от входящих компонентов.

Обычно это комплексный субстрат, который должен включать в себя преимущества каждого из белков, нивелируя недостатки. Стоит покупать только у проверенных производителей.

Итоги

Теперь вы знаете, какие виды протеина бывают и для чего они подходят. А самое главное – как использовать преимущества того или иного вида белка, чтобы достичь поставленной вами цели.

Однако не стоит забывать главную премудрость силового спорта. Как бы сильно вы не увлекались белковыми коктейлями:

  1. Сделайте так, чтобы большая часть вашего белка поступала из натуральной пищи.
  2. Не употребляйте белок сверх меры. Даже лучший протеин все равно может посадить вашу мочевую систему и почки, что значительно снизит радость от достижения показателей.

И не забывайте про энергетический баланс, который достигается избытком калорийности.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Виды протеина и их свойства :: SYL.ru

Еще совсем недавно этот неотъемлемый атрибут спортивного питания был известен только как средство для быстрого набора массы тела при высоких физических нагрузках. Сегодня сфера его применения стала гораздо шире, используют различные виды протеина и те, кто хочет похудеть и придерживается строгой диеты. Это помогает при потреблении минимального количества калорий поддержать нормальный уровень активности и сохранить свое здоровье. Кроме того, есть также люди, которые считают, что потребление таких добавок крайне важно для нашего здоровья. В чем-то все они правы, однако давайте подробнее разберем, какие виды протеина существует на сегодняшний день.

виды протеина

По каким признакам делятся протеины?

В первую очередь разделение идет по типу сырья, из которого они изготовлены. Уже затем их можно поделить внутри каждой группы, в зависимости от степени очистки. При этом нужно учитывать, что второй признак имеет гораздо меньшее значение, поэтому мы сегодня виды протеина будем рассматривать только основываясь на том, из каких продуктов произведен конечный продукт. Каждый из них имеет разные свойства и популярность. Например, сывороточный протеин занимает примерно 45% рынка.

Но и это еще не все, все виды протеина образуют группы, отличающиеся между собой в первую очередь скоростью всасывания. Давайте для начала рассмотрим эти группы, а уже затем перейдем к более детальному рассмотрению каждого вида.

Комплексный протеин

Это смесь разнообразных видов протеина. Именно такой подход позволяет обеспечить максимальную концентрацию аминокислот, что наилучшим образом сказывается на вашем здоровье. Основную роль здесь играют медленно усваиваемые белки, которые способны длительное время подпитывать мышцы. Это универсальные комплексы, которые подойдут любому человеку, вне зависимости от поставленных целей и задач. Их используют как для снижения, так и для набора веса, для достижения рельефности.

Дальше мы будем отдельно рассматривать виды протеинов и их предназначение, а пока стоит отметить, что комплексный протеин рекомендуют принимать перед сном, это правило одинаково работает для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто, наоборот, стремится набрать мышечную массу. Таким образом, мышцы будут обеспечены аминокислотами на протяжении всей ночи. Кроме этого, можно употреблять их за 2 часа до тренировки. Если комплекс используется для похудения, то за один раз можно употреблять лишь половину положенной дозы.

Есть у комплексного протеина и существенный недостаток. Дело в том, что свойства сывороточного белка существенно ухудшаются из-за примесей других видов протеина. К тому же производители все чаще стараются большую часть состава заменять соевым белком.

виды протеинов и их предназначение

Медленный протеин

Продолжаем рассматривать виды протеинов и их предназначение. Эти составы отличает особенное свойство, белок медленно извлекается из желудочно-кишечного тракта. Это отличный вариант, чтобы подавить вечерний голод. К этому виду относится казеин, который усваивается в течение 6-8 часов и подавляет голод. Лучше всего употреблять его на полдник, тогда до самого сна вы не будете чувствовать желания что-нибудь съесть.

Основой таких комплексов являются растительные протеины и белки особого происхождения, заключенные в специальную матрицу, которая замедляет их ферментацию. Наверное, всем уже интересно узнать, для чего служат эти виды протеина и цель применения. Отвечаем, чаще всего их используют для снижения массы тела и работы на рельеф. Можно использовать их и для набора мышечной массы, но только перед сном или длительным голоданием. Спортсменам, у которых есть генетическая предрасположенность к лишнему весу, рекомендуется употреблять всего 10-30% медленного протеина, а остальную часть дополнять быстрым.

Быстрые протеины

Это совершенно другая группа, которая характеризуется высокой скоростью всасывания из желудочно-кишечного тракта. Это белки молочной сыворотки (изолят, гидроизолят и концентрат), а также рыбный и мясной белки. Благодаря применению такого комплекса в мышцах быстро повышается концентрация аминокислот и повышается выработка инсулина – то есть создаются идеальные условия для набора мышечной массы.

Особенно рекомендовано употребление этих комплексов людям, склонным к худобе. Им можно применять сывороточный белок несколько раз в день. Для человека с лишним весом лучше всего перенести основной прием на утро, когда организм сильно нуждается в аминокислотах. При этом для набора мышечной массы белковый концентрат принимают до и после тренировки и между приемами пищи по 30 г. Для похудения принимают белок только утром и после тренировок, только порцию сокращают наполовину.

виды протеина и цель применения

Какой протеин выбрать?

Действительно, рассматривая пользу, которую приносит протеин, виды и отличия их между собой, очень сложно определить, какой из них лучше всего принимать. Они отличаются между собой по ценовой линейке, вряд ли самые дешевые смогут соперничать по качеству с добавками топ-уровня. Однако при исследовании протеинов одного уровня разницы в достигаемых результатах не обнаружено. Следует выбирать наиболее чистый протеин, чем меньше в нем разнообразных добавок, тем лучше для вашего здоровья. Однако отталкиваться стоит от того, какой вид белка лучше всего усваивается именно вашим организмом. Не забывайте, что белок – это не панацея, а лишь добавка к нормальной еде. Не забывайте, что 50% и более белка необходимо получать из натуральных источников.

Основные формы белкового продукта

Протеиновые препараты – это не достижение современной химии, а натуральные продукты, из которых удаляют все лишние вещества. Сегодня существует три основных формы продукта, которую можно встретить на рынке. Первая – это изолят. Виды изолята протеина мы рассмотрим ниже, это чистейший продукт, в который входит максимальное количество белка и минимальное количество примесей. Он быстро усваивается, приносит максимум пользы, но при этом и стоит наиболее дорого. Стоит принимать его сразу после проведения тренировки, чтобы быстро восстановить состояние мышц.

Вторая форма – это концентрат. Он проходит менее глубокую очистку и имеет от 20 до 60% различных примесей. Это могут быть белки или углеводы. Еще одна форма носит название гидролизат, это самый рафинированный продукт, готовый к моментальному усвоению. То есть не только максимально очищенный, но и частично ферментированный протеин. Это позволяет ему практически моментально усваиваться организмом. Однако здесь и заключается определенная опасность: получая белок в форме пептидов, организм уменьшает выработку ферментов, которые ответственны за расщепления белков. Поэтому после отмены препарата придется на некоторое время дать организму возможность адаптироваться под изменившиеся условия.

протеин виды и отличия

Сывороточный протеин

Теперь мы представим описание видов протеина, чтобы вам было легче составить свое мнение и сделать правильный выбор. И самым первым в нашем списке стоит сывороточный протеин. Он производится из всем знакомого молока, а если быть точнее, то из молочной сыворотки. По степени и способу очистки это может быть изолят или гидролизат, однако очень редко потребители забивают себе голову подобными тонкостями. Куда важнее для каждого спортсмена содержание белка в конечном продукте. При выборе можно руководствоваться теми принципами, что именно этот вид белка является достаточно доступным. Усваивается он быстрее, чем многие другие, и лучше всего подходит для применения после тренировки. Этот белок считается наиболее подходящим для нашего организма, так как он животного происхождения. В его составе есть все незаменимые аминокислоты.

Если вы ищете наиболее качественные и ценные виды сывороточного протеина, то лучше всего обратите внимание на изолят сывороточного протеина. Скорость его расщепления самая быстрая, а значит он наиболее подходит для употребления в утреннее время или сразу после тренировки.

Яичный протеин

Его изготавливают из обычного белка, который является ценным источником аминокислот. При этом белок изолируется, высушивается и превращается в порошок. Иногда в эту смесь добавляют и желток. Однако чаще всего это чистый белок или альбумин, это обозначает, что он обезжирен путем фильтрации. Продается этот протеин в сухом виде, купить его совсем несложно, однако это довольно дорогая добавка, если сравнивать с другими. Скорость его усвоения выше среднего, а значит он не подходит, если вы решили использовать медленный белок, к примеру, для снижения веса. Его отличает достаточно специфический вкус, который нравится далеко не всем. Из плюсов можно еще отметить, что это белок животного происхождения, в нем есть целый набор незаменимых аминокислот, причем это самый высокий показатель среди всех белковых добавок.

виды изолята протеина

Творожный или казеиновый белок

Перечислив все разновидности, мы сможем подвести итог, какой протеин лучше. А пока давайте обратим внимание на казеиновый протеин. Производится он тоже из молока, именно благодаря створаживанию. Больше всего этого белка в обычном твороге. По степени очистки чаще всего на нашем рынке встречаются такие разновидности, как казеинат кальция и более чистый, но несколько более дорогой – это мицелярный казеин.

Это очень дорогая добавка. Ее стоимость примерно на 30% выше, чем у сывороточного белка. Это логично, поскольку производство творога - процесс более энергозатратный. Усваивается этот белок медленно, поэтому рекомендуют употреблять его перед сном. Как и выше перечисленные, это белок животного происхождения, он содержит много незаменимых аминокислот.

Самый знаменитый сегодня соевый белок

Название у него соответствующее, делают соевый белок из сои. Мы указываем его, поскольку договорились представить все виды протеинов в спортивном питании. Однако используется он намного реже, чем остальные. Это самый дешевый протеин, который стоит примерно на 40% дешевле, чем сывороточный белок. Скорость его усвоения средняя. Это белок растительного происхождения, а значит в нем есть не все незаменимые аминокислоты. При этом есть очевидный плюс - он очень сильно разбухает при размешивании. То есть из одной столовой ложки вы получите целый стакан коктейля. Это очень удобно, если вы покупаете его для похудения. Не забывайте, что соя содержит женские половые гормоны, поэтому длительное употребление способствует снижению выработки тестестерона.

протеин в жидком виде

Молочный протеин

Мы продолжаем рассматривать виды протеина для набора массы. По сути, молочный протеин - это комплекс уже перечисленных добавок. При производстве казеина и сывороточного протеина их выделяли из молока по отдельности, а здесь они присутствуют вместе. Такая смесь очень популярна среди спортсменов, так как является комплексной. Часть белка усваивается быстро, а часть медленно. Таким образом, вы за один прием решаете сразу две проблемы и надолго обеспечиваете свой организм белком. Это тоже белок животного происхождения.

Протеин в жидком виде

На самом деле любой из перечисленных видов вы будете употреблять в виде коктейлей, то есть выпивать сразу с утра или после тренировки. Существует также протеин в виде таблеток, которые использовать не так удобно. Однако на его усвоение организму требуется время, а что делать, если необходимо усвоить добавку за минуты? Рекомендуем обратить внимание на аминокислоты. Это продукты расщепления белка, которые нет нужды усваивать, тратить на это время и силы. Именно они часто выпускаются в жидком виде, что еще больше ускоряет и облегчает прием.

Протеин, созданный на основе зерна

Чаще всего из пшеницы. Этот вид не получил широкой популярности. Он близок по своему составу к соевому протеину, однако по стоимости производства немного ему уступает. В целом занимает средний ценовой сегмент между соевым и сывороточным аналогом. Скорость усвоения средняя. Вкус у него специфический, напиток может горчить. Происхождение растительное, а значит организм не получит все необходимые аминокислоты.

описание видов протеина

Говяжий протеин

Его найти на рынке совсем непросто. В этом он похож на пшеничный протеин. По сути, это та же самая сыворотка, однако дороже по производству. Продукт отличает специфический мясной привкус, который далеко не всем нравится. Больше всего среди потребителей ценятся сладкие коктейли. Из-за своего специфического вкуса данный вид не получил широкого распространения.

Подведем итоги

Очень часто производители пытаются нас убедить в том, что разница между производимыми ими продуктами и аналогичными, но производимыми конкурентами – огромна. На самом деле белок – он и есть белок, как бы его ни называли. Разница только в скорости усвоения, то есть вы можете корректировать прием в зависимости от поставленных задач и времени суток, когда вы его будете употреблять. Если разница между разными протеинами и существует, то она ощутима только для профессиональных спортсменов, а для простых обывателей незаметна. Выбирая протеин, отдавайте предпочтение продукту с животным происхождением, так как растительные аналоги намного беднее по аминокислотному составу. Сегодня часто можно встретить мультикомпонентный протеин. В него входит несколько видов белка, и начинающему спортсмену больше не нужно думать, какую добавку ему купить. В него сразу входят медленные и быстрые белки, то есть организм будет полностью снабжен энергией.

Однако перед тем как решить, какой вид протеина лучше, не помешает посоветоватся со специалистом. Это может быть профессиональный тренер или врач-диетолог. Самое главное - чтобы он был знаком с современным спортивным питанием. Он обязан объяснить вам, что несмотря на использование добавок, необходимо поддерживать оптимальный рацион в течение всего дня. Большую часть вашего рациона должны составлять натуральные продукты. Только в период активной подготовки к спортивным соревнованиям допускается менять эту пропорцию, добавляя больше протеина. Не забывайте, что есть определенное количество, которое организм может усвоить, и превышение его недопустимо.

чем отличаются протеины друг от друга

Доброго времени суток, дорогие спортсмены и спортсменки. Протеин уже долгое время занимает лидирующие позиции в ассортименте спортивного питания. Потому, сегодня мы затронем такую интересную тему, как разновидности протеина. А также выясним, чем же они отличаются. Но, прежде чем говорить о том, какой бывает протеин и чем отличается, вспомним (не думаю, что кто-то этого не знает), что же такое протеин.

Разновидности протеина и свойства

Разновидности протеина

Мифы и реальность

Протеин — это белок! Существуют разные типы протеинов в зависимости от основы, из которой выделяют белок. Например, сывороточный, казеиновый, яичный, молочный, соевый, многокомпонентный, мясной. Они отличаются по степени концентрированности белка, растворяемости, скорости усвоения и ряду других свойств, о которых поговорим в данной статье. Но суть от этого не меняется. В итоге, все типы протеинов — это спортивная добавка, дополняющая норму белка в рационе.

Важно! Протеин служит средством дополнительного поступления белка в организм. Но ни в коем случае не заменителем.

Потому нет смысла заменять естественные белковые продукты протеином. Используйте его только в случае, когда необходимую норму белка нет возможности получить из пищи.

Типы протеина

Типы протеинов

Выделяют такие разновидности протеина:

  • сывороточный протеин
  • казеиновый протеин
  • яичный протеин
  • молочный протеин
  • соевый протеин
  • мясной протеин (впервые слышите? читайте далее)
  • многокомпонентный протеин

Если говорить о том, чем отличаются протеины друг от друга, то в первую очередь следует обратить внимание на главный компонент. Главными отличиями протеинов являются собственно белки.

Белок делится на быстро и медленно действующий. В зависимости от этого фактора подбирается протеин под цель спортсмена:. Например, использование до, после тренировки или на ночь для «защиты» от катаболизма.

Потому поговорим подробнее о том, какие виды протеина бывают.

Сывороточный протеин

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин или Whey protein является самым популярным видом. Главным источником протеина здесь служит молочная сыворотка, очищенная от жира и различных примесей. Отличительная особенность — очень быстро усваивается организмом. Потому сывороточный протеин подходит для употребления как с утра после пробуждения. Для восполнения растраченного за ночь белка и гликогена. Так и после тренировок. С целью поступления в организм быстроусвояемых белков, необходимых для построения мышечной ткани.

В итоге, к преимуществам данной разновидности протеина относят:

  • высокую концентрированность белка;
  • отличную растворяемость, хорошую усваиваемость;
  • низкое содержание жира и холестерина;
  • высокая концентрацию bcaa;
  • высокая скорость усвоения;
  • и самое приятное — цена. Потому как это один из недорогих типов протеина.

Казеиновый протеин

Какой бывает протеин

И тут мы задаемся интересным вопросом, что же такое казеин? По своей сути, это есть продукт, образующийся вследствие створаживания молока.

Казеиновый протеин достаточно долго расщепляется в организме. Потому в мире спорта казеин используется как добавка, которая принимается на ночь. Это помогает замедлить процессы катаболизма и поддерживает мышечный рост на протяжении ночного сна. Так же многие спортсмены рекомендуют принимать казеин между длительными перерывами приёмов пищи. Потому как именно он в значительной степени утоляет голод по сравнению с другими разновидностями протеина.

Яичный протеин

Виды протеина

Исходя из самого названия можно понять, что данный вид протеина производится из яичного белка. Особенность данной разновидности протеина — наиболее полный аминокислотный состав. К плюсам яичного белка отнесём практически полное отсутствие жиров, быстрое усвоение. И также наличие 9% лейцина, способствующего синтезу мышечных волокон.

Но данный тип характеризуется высоким содержанием углеводов. Потому худеющим стоит с осторожность относиться к его употреблению. К тому же существенным минусом данного вида протеина является достаточно высокая стоимость.

Молочный протеин

Протеин виды и отличия

Молочный протеин по большей части состоит из казеина и лишь на малую долю приходится сывороточный протеин. Этот вид содержит полезные антиоксиданты, альфа- и бета-лактоглубин, лактоферин. Также обладает высоким содержанием аминокислот, но далеко не полным аминокислотным составом.

Скорость усвоения — 3-4 часа. Потому не стоит употреблять непосредственно перед тренировкой, так как основную часть в составе занимает казеин, а на сывороточный протеин приходится около 20%.

Из-за высокого содержания лактозы следует отказаться от употребления тем, у кого есть противопоказания из-за особенностей пищеварения.

Соевый протеин

Соевый белок

На сегодняшний день соевый протеин считается худшим при наборе мышечной массы, а также при похудении. Но этот вид белка «остается на плаву» благодаря своей дешевизне. Соевый протеин имеет плохую скорость усваивания организмом и неполный аминокислотный состав. Растворимость в воде — ниже среднего. Часто вызывает запоры.

Данный вид злостно используется многими производителями продуктов для похудения, выдавая его за белок высокого качества. Чтобы тем самым неоправданно задирая цену своего изделия.

Стоит упомянуть то, что соевый белок широко используется вегетарианцами и будет альтернативой тем, кто не переносит лактозу.

В итоге, чтобы достичь наибольшего результата, спортивные диетологи советуют смешивать сывороточный протеин вместе с соевым.

Многокомпонентный протеин

Многокомпонентный протеин — смесь различных видов белка, необходимая для обеспечения постоянного притока аминокислот на протяжение дня.

Но, остановив свой выбор на многокомпонентном типе, внимательно изучите состав у конкретного производителя. Потому как от этого зависит эффективность применения и время, когда лучше использовать. В итоге, если есть возможность, лучше изучите типы протеинов и выберите конкретную добавку, а от комплекса откажитесь.

Мясной (говяжий) протеин

Мясной протеин

Главным источником белка является животный белок. Из-за высокой стоимости не получил широкого распространения. Но стоит упомянуть и то, что мясной протеин имеет специфический вкус, который нравится не всем.

Однако данный тип протеина имеет и свои немаловажные преимущества. Например:

  • содержит широкий спектр аминокислот необходимых для метаболизма спортсмена
  • способствует ускорению анаболизма
  • содержит креатин, что дает весомый плюс при наборе мышечной массы
  • очень быстро усваивается (в среднем примерно 30 минут)

Не подходит для худеющих и на сушке. Из-за присутствия креатина и высокого содержания углеводов.

Подводя итоги темы «Какие виды протеина бывают и чем отличаются протеины друг от друга».

Надеюсь, что после прочтения данной статьи, вы в полном объёме ознакомились с разновидностями протеина и выяснили, какой вид протеина стоит выбрать в зависимости от цели. Для наглядности в подведении итогов обратите внимание на таблицу.

Сравнительная таблица протеинов

Для тех, кто воспринимает информацию легче на слух, советуем посмотреть видео. Длительность всего 6:28 минут.

Виды протеина, его функции и применение

Какую роль играет белок в организме человека.
Почему он так важен для спортсменов.
Каких видов бывает протеин, чем они отличаются.

Белок — главный участник жизненно важных процессов, без которых говорить о крепком здоровье бессмысленно. Белок, протеин, полипептиды — все это названия одного вещества, которое формируется из цепи аминокислот посредством ковалентной связи. Именно он является основой живых тканей организма, главным строительным материалом. Его поступление обеспечивает положительный азотистый баланс и ускоряет рост мускулатуры.
В узком смысле протеин — спортивное питание, которое применяется представителями силовых и других видов спорта. В основе таких добавок лежит концентрированный белок.

Какие функции он выполняет протеин?
Для чего он нужен организму протеин?
Каких видов бывает протеин и нюансы каждого из них?

Ценность протеина в организме сложно переоценить. Он выполняет следующие функции:

Строительную. Белок — составляющий элемент каждой клетки нашего тела, структурная единица живых тканей, главный «стройматериал» для мышечных клеток. Его стабильное поступление гарантирует нормальную работу организма и его систем, рост мышц, ногтей и волос.

Гормональную. Не секрет, что главные в физиологических процессах — гормоны. Последние также представляют собой полипептиды. Чтобы нормализовать уровень гормонов, нужно обеспечить поступление достаточного объема белка, который нужен для выполнения ключевых задач.

Ферментативную. Протеин — главный катализатор химических реакций, которые протекают в клетках нашего тела. Его задачи — нормализация и регуляция обменных процессов в организме. Его дефицит приводит к низкой степени усвояемости витаминов и кальция. Не секрет, что полезные компоненты усваиваются только при наличии достаточного объема ферментов (белковых структур). Если человек принимает в пищу фрукты и салаты, но при этом объем белка ниже нормы, то польза от упомянутых продуктов близка к нулю.

Защитную. Протеин нужен для нейтрализации вредных и опасных токсических веществ. Научно доказано, что его нехватка приводит к ослаблению иммунной системы, снижению стойкости организма к инфекционным заболеваниям, уменьшению объема выработки антител.

Транспортную. Белок — главный «транспорт» в кровеносной системе человека. Он нужен для переноса липидов, витаминов, углеводов и лекарственных компонентов в отдаленные участки тела. При его нехватке жидкость не удерживается в структуре клеток, а переходит в форму межклеточной субстанции.

Энергетическую. Многие уверены, что единственный источник энергии — углеводы. Но это не так. Полипептиды при определенных условиях способны выполнять такую же функцию. Минус только в том, что такой процесс выработки энергии достаточно трудоемкий.

Информационную. Белок — носитель информации. Если организм недополучает какую-либо из аминокислот, то возможны мутации генов. Итог — появление серьезных заболеваний и даже онкологии. Чтобы избежать таких проблем, человеку нужен полный комплекс аминокислот, которые поступают из пищи или добавок.

Если рассматривать пользу протеина с позиции бодибилдинга, то он необходим для решения следующих задач:

Ускорение роста мышечной массы. Выше уже упоминалось, что полипептиды — главные строители мускулатуры. При нехватке белка рассчитывать на формирование фигуры мечты не приходится.
Похудение. Протеин — надежный помощник в вопросе подавления чувства голода. Наличие достаточного объема белка — толчок для сжигания лишних жировых отложений во время тренировки. Кроме того, от объема мышц зависит, насколько быстро будут расщепляться жиры даже в состоянии покоя.
Формирование рельефа. Эта опция непосредственным образом связана с двумя предыдущими. Ускорение прироста мышц и помощь в похудении гарантирует ожидаемую рельефность тела.
Укрепление защитных функций организма. Человеческое тело обновляется каждую секунду. В нем происходят миллионы разных процессов, которые невозможны без участия протеина.

Виды и особенности протеина

Яичный. Принято считать, что этот тип отличается наибольшим качеством и пользой для организма. По сути, это эталонный продукт, на который ориентируются другие виды полипептидов. Недостаток — высокая цена.
Сывороточный. Такой белок востребован спортсменами благодаря высокой скорости усвоения и качеству. Добавки, в основе которых лежит сывороточный протеин, покрывают потребности мышц в аминокислотах. Исследования доказали, что мышечные волокна получают питание уже через 40-60 минут после приема. Преимущества — цена, быстрая усвояемость, качество.
Казеин — медленный белок. Отличается тем, что дольше других усваивается в организме. Объясняется это сложной конструкцией, а также створаживанием под действием ферментов желудка. В среднем казеин переваривается в течение 5-7 часов, обеспечивая этот период мышцы полезными компонентами.
Соевый — имеет богатый аминокислотный состав. Его прием способствует нормализации уровня холестерина и покрытию текущего дефицита полипептидов. Такой продукт подходит для спортсменов, организм которых не справляется с лактозой или которые относят себя к категории вегетарианцев. Недостатки — низкий параметр биологической активности, наличие эстрогенов, которые плохо влияют на организм мужчины.
Растительный. Главный недостаток — плохая усвояемость, что обуславливает минимальную популярность добавки.
Комплексный — особый тип спортивного питания, представляющий собой смесь нескольких видов белка. Отличается тем, что поставляет в организм и медленный, и быстрый белок. Это гарантирует равномерное поступление аминокислот к мышечным клеткам в течение нескольких часов и максимальный результат от тренировочного процесса.

Кроме того, протеин можно классифицировать и по способу производства. Здесь выделяют следующие варианты:

Изолят — наиболее чистая форма. Такие белки добываются посредством ионного обмена или фильтрации. На выходе порошок содержит 95% чистого продукта. Жиров и лактозы минимум. Изолят хорош для приема после занятий и с утра. С его помощью удается быстрее справиться с лишним жиром и добиться рельефности.
Концентрат — первая форма белка, которая не отличается идеальной очисткой. На выходе получается субстанция, в которой 35-85% протеина. Недостаток такого состава — высокий уровень жиров и лактозы, что часто приводит к появлению газов и побочным эффектам с ЖКТ. Такой тип питания хорош в случае, когда денег на покупку более дорого порошка нет.
Гидролизат — продукт, который получается путем гидролиза. Преимущество заключается в том, что организм получает уже подготовленный к расщеплению белок, что гарантирует его самую быструю усвояемость.

В процессе организации рациона стоит учесть следующее

-Чтобы восполнить организм полипептидами и получить результат, стоит знать, в каких продуктах содержится белок и в каких из них он наиболее полезен. Главные его поставщики — продукты питания животного происхождения, среди которых рыба, птица, молоко, творог, мясо и яйца. Источники растительных белков — бобовые и злаки.
-Суточная дозировка протеина составляет 1,2-1,5 грамма на кило веса. При активных занятиях спортом дозировка возрастает до уровня 2-2,5 грамм. Ошибка новичков-спортсменов заключается в том, что они принимают спортивное питание, забывая о важности природных белков. Здесь соотношение должно быть следующим — 60-70% поступает из пищи, а остальное — из добавок. При этом в рационе должен быть растительный и животный белок в соотношении 1 к 4.
-Белки, которые были подвержены тепловой обработке, быстрее усваиваются. Это связано с ферментами человеческого тела, которые с обработанными веществами справляются быстрее. Но стоит помнить, что такая обработка приводит к разрушению ряда аминокислот и снижению биологической ценности.
-В спорте протеин способствует насыщению тела белковыми структурами, что ускоряет рост мускулатуры. Мышцы приобретают плотность, становятся толще, увеличивается масса тела.
-В процессе приема добавки в форме порошка не рекомендуется превышение дозировки. В противном случае она не усвоится и уйдет с мочой и стулом.
-При наборе массы посредством приема спортивного питания стоит учитывать не только тип добавки, но и правила ее употребления. Ключевую роль играет ритмичность питания. Если не удалось нормально перекусить в обычное время, то порция протеина способна заменить один из приемов пищи.
-Вместе с белком в организм должны поступать и другие компоненты, среди которых жиры, углеводы, витамины и минералы. Без них полноценное усвоение аминокислот невозможно

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.