Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам меню: меню на неделю и месяц

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

Содержание

1. Сушка тела для новичков
2. Реально ли добиться нужного результата дома?
3. Мотивация
4. Правильное меню
5. Как рассчитать калорийность пищи?
6. Инвентарь для упражнений дома
7. Особенности тренировок при сушке
8. Расписание тренировок
9. Программа тренировок
10. Вред сушки для мужского организма
11. Особенности тренировок для сушки у девушек
12. Вред сушки для женского организма

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

1. Правильная программа тренировок.
2. Правильное питание.
3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Волейбол

35.92%

Футбол

14.19%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.98%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17514

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
Обязательные условия правильно питания при сушке:

1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

1. Каши (гречка, овсянка, рис)
2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
3. Молочная продукция (творог)
4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
5. Овощи
6. Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Инвентарь для упражнений дома

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

1. Гантели различного веса
2. Турник
3. Брусья
4. Скамья

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

Расписание тренировок

Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Приседания с гантелями
4. Подтягивания широким хватом
5. Отжимания на брусьях
6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

1. Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
2. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
3. За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

Вред сушки для женского организма

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

Задайте свой вопрос тренеру:

Сушка для мужчин | Фитнес для похудения

You are here

Главная

22. 11.2019 в 01:22

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

18.12.2022 в 19:44

Сушка представляет собой процесс сжигания жира с максимальным сохранением мышечной ткани. Используется бодибилдерами перед соревнованиями, профессиональными спортивными моделями для тематических фотосессией. В последнее время возникла тенденция сушки в домашних условиях, как этап подготовки к пляжному сезону. Нередко спортсмены пытаются провести этот процесс самостоятельно, без руководства опытного наставника. Чаще всего они допускают множество ошибок, которые ухудшают итоговый вариант или приводят к срыву после программы.

18.12.2022 в 08:24

Диета при сушке тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом диета сушки тела для девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.

15.12.2022 в 01:48

Далеко не все новички знают, как правильно питаться при сушке. Во время диеты стоит больше потреблять белковой пищи, а процент длинных углеводов и жиров нужно максимально уменьшить. Белковую диету по-другому называют кетоновой.

Когда спортсмен снижает уровень углеводов, которые насыщают энергией, организм начинает израсходовать жировые запасы. Это строгая программа питания, которая требует соблюдения ряда правил, иначе сушка не будет эффективной, а в худшем случае ухудшит состояние здоровья. Атлет должен знать, какие продукты можно есть, а какие – нет, в каком количестве, когда.

Основы питания при сушке:

14.12.2022 в 02:28

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

13.12.2022 в 13:15

Главным принципом питания на сушке является строгое соблюдение диеты . Не обязательно придерживаться монотонного и однообразного рациона, главный принцип заключается в следующем: количество энергии, поступившее с пищей, должно быть меньше потраченной за день. Именно дефицит суточной калорийности обеспечивает снижение веса, так как организм вынужден использовать жировую прослойку, как источник энергии.

10.12.2022 в 09:33

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

09.12.2022 в 21:50

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

●     Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

23.11.2019 в 22:27

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

1-й прием: 3 яйца вкрутую.2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

20.11.2019 в 00:55

Новички в бодибилдинге рано или поздно задаются вопросом, что такое сушка тела и как применять. Сушка тела – это термин, применяемый бодибилдерами, обозначающий процесс сброса жира и воды в организме для увеличения рельефа мышц . Профессиональные бодибилдеры проводят сушку перед соревнованиями. В остальное же время рассматривают различные варианты того, как накачать мышцы, ну и, конечно же, работают над этим.

Что такое сушка тела

Есть две особенности сушки: первая – важная для культуристов, свести к минимуму процент жира и воды, не потеряв при этом мышечной массы . И вторая – сушка проводится в случае если «есть что сушить». Ведь цель сушки состоит в том, чтобы добиться прорисовки мышц, а если нет мышц, то чему прорисовываться?

17.11.2019 в 14:09

Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая — да, именно так мы и просыпаемся. Польза зарядки по утрам в том, что для нашего организма она становится этими пробуждающими напитками. Утренние упражнения помогают телу проснуться, активизировать обменные процессы, снять застойные явления в нем, возобновить энергичную циркуляцию крови во все уголки организма и приготовить его к дню, полному бодрости.

12.11.2019 в 21:19

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

11.11.2019 в 11:55

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;направленное изменение силуэта и пропорций тела.

Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.

Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.

10.11.2019 в 18:28

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

10.11.2019 в 04:17

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

09.11.2019 в 17:19

Сушка тела для женщин – это определенная программа питания, в меню которой предусматривается снижение суточной калорийности.

Кроме соблюдения меню, во время сушки тела представительницам прекрасного пола необходимо соблюдать следующие принципы:

03.11.2019 в 04:23

Многие люди задают вопрос: что такое сушка организма?

Сушка телаэто процесс, связанный с сжиганием жира, расположенного под кожей. Основным принципом подобного метода является углеводное голодание, базирующееся на снижении употребления калорий. В результате жир будет сжигаться, не уменьшая мышечную массу.

Люди, испробовавшие на практике особенности сушки, говорят, что организм получает немалую пользу. Однако стоит сочетать подобный метод похудения с аэробными тренировками. Только в таком случае лишний вес будет быстрее исчезать.

09.05.2016 в 19:51

Как известно, женский организм устроен так что излишний жир скапливается в нижней части тела, в то время как верхняя часть может иногда быть достаточно миниатюрной. Данные упражнения направлены на работу нижней части тела, ног, бёдер и живота. Выполняйте эти упражнения через день чтобы давать организму время восстановится, так же мы не забываем о правильном питании, так как питание основа всего процесса похудения!

16.08.2015 в 22:29

Жиросжигатели, или сжигатели жира – это вид спортивного питания или специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки.

Лучший план питания средиземноморской диеты для начинающих

Как вы придерживаетесь средиземноморской диеты? Этот простой план питания средиземноморской диеты с советами экспертов и простыми рецептами — лучшее место для начала! Используйте его как план, чтобы планировать свои собственные блюда и наслаждаться большими средиземноморскими ароматами!

Несколько лет подряд US News and World Report и другие экспертные организации называли средиземноморскую диету лучшей диетой в мире. нежирные белки (особенно из рыбы) и полезные жиры из таких продуктов, как оливковое масло первого отжима и орехи .

Как человек, который является настоящей дочерью Средиземноморья и вырос на средиземноморском образе жизни, я люблю делиться своим опытом и помогать другим узнавать об этом восхитительном способе питания.

Обратите внимание: информация, представленная здесь, на The Mediterranean Dish, предназначена для общего ознакомления. Он не предназначен для медицинского диагноза или совета. Пожалуйста, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать новую диету или способ питания. Никогда не пренебрегайте профессиональным советом и не откладывайте обращение за лечением на основании того, что вы прочитали.

Во-первых, давайте отбросим слово «диета».

Несмотря на то, что средиземноморская диета основана на растительной пище, в ней нет жестких ограничительных правил, лишений или подсчета калорий, как в других диетах. Питание по средиземноморски — это сытость, инклюзивность и наслаждение любимыми лакомствами в умеренных количествах!

Это не «диета» в ограничительном смысле, а хорошо сбалансированная схема питания, которую вы можете настроить и использовать изо дня в день, делая более здоровый выбор, который делает ваш организм более здоровым.

Чтобы помочь вам начать, я составил план питания средиземноморской диеты с некоторыми советами и рецептами. Используйте мой план питания в качестве плана, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу экологичных продуктов и наполнить время приема пищи множеством вкусов! А когда вы будете готовы к большему, ознакомьтесь с моим списком лучших рецептов средиземноморской диеты!

Как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать новую диету или способ питания.

Содержание

• Во-первых, отбросим слово «диета»
• Что вы едите на средиземноморской диете?
• The Mediterranean pantry
• My quick meal planning guide
• 7 Days of Mediterranean meals
  • Monday
  • Tuesday
  • Wednesday
  • Thursday
  • Friday
  • Saturday
  • Sunday
• Sample Mediterranean diet meal plan to загрузить
• Подпишитесь, чтобы получать мои БЕСПЛАТНЫЕ планы питания на неделю + новые рецепты
• Дополнительные ресурсы по средиземноморской диете

Что вы едите на средиземноморской диете?

Вот краткие основы того, что вы должны потреблять при средиземноморском питании:

• Ешьте БОЛЬШЕ растительной пищи (ежедневно) – Овощи, цельнозерновые, бобовые, бобовые, травы и полезные продукты оливковое масло первого отжима. Старайтесь есть их ежедневно.
• Ешьте НЕКОТОРЫЕ морепродукты и продукты, богатые омега-3 (2–3 раза в неделю) – Рыба (предпочтительно жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, но вы также можете использовать сорта белой рыбы), орехи и семена. Если это сработает для вас, попробуйте есть их 2-3 раза в неделю.
• Ешьте НЕСКОЛЬКО птиц, яиц и молочных продуктов (от 1 до 2 раз в неделю ).
• Ешьте МЕНЬШЕ красного мяса и сладостей. Их следует употреблять с осторожностью. И важно помнить, что дело не только в частоте, но и в количестве. Когда возникает тяга к этим запеченным фрикаделькам или каре ягненка, мы едим их, но тарелка по-прежнему больше ориентирована на овощи. И да, я всегда пеку пахлаву и лукумадес на праздники.
• Время от времени выпивайте бокал красного вина.
• Избегайте продуктов с высокой степенью переработки.

Средиземноморская кладовая

Планирование еды начинается с кладовой. Вы обнаружите, что в средиземноморском способе питания используются простые ингредиенты, которые доступны в большинстве продуктовых магазинов (и, возможно, некоторые из них уже есть у вас под рукой). У меня есть для вас полный список покупок средиземноморской диеты. Но помимо того, что в вашем холодильнике есть овощи и листовая зелень, а в морозильной камере — хорошая дикая рыба и другие морепродукты, вот краткий список основных продуктов, которые я держу под рукой и часто использую в средиземноморской кухне:

• Оливковое масло первого отжима хорошего качества (мои любимые средиземноморские оливковые масла доступны в нашем интернет-магазине)
• Бобовые , такие как фасоль, нут и чечевица (сухие и консервированные)
• Макароны и крупы включая рис (коричневый рис), киноа, фарро, ячмень, булгур и кускус.
• Орехи, семена и сухофрукты , такие как грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, семена кунжута. Орехи придают приятный вкус и могут добавить хруст и питательную ценность вашим блюдам. Они также сытные закуски! Я храню свои орехи и семечки в плотно закрытом контейнере в морозильной камере, так они продержатся несколько месяцев. Из сухофруктов я часто держу финики, изюм и курагу.
• Сушеные травы и специи. Одна из радостей средиземноморской кухни заключается в том, что вы можете добавлять слои вкуса, используя полностью натуральные травы и специи, которые улучшают ваши блюда, а также добавляют питательные вещества. Я использую полностью натуральные или органические специи, вы можете найти их здесь, в нашем интернет-магазине.
• Консервированные помидоры. Я часто использую целые помидоры Сан-Марцано, томатный соус и измельченные помидоры в средиземноморской кухне. Ищите качественные консервированные помидоры с низким содержанием натрия.
• Прочее: Тахини , насыщенная ореховая паста, приготовленная путем измельчения поджаренных семян кунжута. Вы увидите, как я использую тахини по-разному: от простого соуса, который можно полить сверху кебаба, до богатого белком бананового коктейля! Полностью натуральный мед для выпечки и когда нам нужно что-то сладкое.

Перейти к полному списку покупок средиземноморской диеты

Мое краткое руководство по планированию питания

Планируя приемы пищи и ужины, помните об основных принципах средиземноморской диеты. Сосредоточьтесь на свежих овощах, травах, злаках, бобовых и орехах, а также на постных белках, таких как рыба и птица. В общем, вот как я планирую средиземноморские ужины для своей семьи:

• Обед без мяса -2-3 раза в неделю
• Обед из рыбы и морепродуктов – 2-3 раза в неделю
• Ужин из курицы или нежирного мяса -1-2 раза в неделю
• 9003 Красное мясо – Иногда (и не чаще 1 раза в неделю)
• Остатки – По возможности, чтобы избежать отходов (не менее 1 раза в неделю)

7 дней средиземноморской кухни

Вы найдете сотни рецептов средиземноморской кухни здесь, на нашем сайте, но я составил образец плана питания средиземноморской диеты с несколькими простыми рецептами, чтобы вы могли начать:  

Понедельник

• ЗАВТРАК: СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЕ ЧАШКИ ДЛЯ ЗАВТРАКА

  Эти средиземноморские миски для завтрака с яйцами, хумусом и овощами очень вкусные и сытные. Они обеспечивают идеальное топливо, чтобы начать свой день! Используйте этот рецепт в качестве руководства, но не стесняйтесь использовать те овощи, которые у вас есть под рукой, и экспериментируйте с приправами, которые вы любите! Используйте простой хумус или другой хумус, который вам нравится. Получите рецепт пикантных мисок для завтрака.

  Наконечники:  Лучше приготовить хумус в домашних условиях за пару дней, но подойдет и качественный магазинный хумус. Вы можете приготовить все компоненты этих мисок для завтрака заранее и хранить их в холодильнике в отдельных контейнерах. Вы также можете полностью собрать миски и плотно накрыть их, чтобы хранить в холодильнике в течение 3 дней или около того (не сбрызгивайте оливковым маслом перед подачей на стол).

• ОБЕД: САЛАТ ФАРРО С РУКОЛОЙ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ

  В этом простом салате хорошо сочетаются сытные древние злаки с рукколой, свежими овощами, грецкими орехами и фетой. Получите рецепт салата фарро.

  Советы: Вы можете приготовить фарро (или другое зерно по вашему выбору) за день или два до и хранить его в холодильнике, пока вы не будете готовы приготовить салат. В то время как обычный фарро хранится в холодильнике от 4 до 5 дней, вы также должны выделить несколько дней для оставшегося салата фарро после смешивания. Вы также можете приготовить греческую заправку заранее и хранить ее в холодильнике в банке с плотной крышкой.

  Остатки и хранение: После смешивания остатки салата фарро можно хранить от 2 до 3 дней. Греческую заправку можно хранить в банке с плотной крышкой до 2 недель, но я стараюсь использовать свою в течение недели.
  

• УЖИН: ЛИМОННЫЙ ЛОСОСЬ С ЧЕСНОКОМ + ЖАРЕНАЯ БРОККОЛИ

  Занятым поварам понравится этот легкий ужин, который готовится менее чем за 30 минут! Нежный, идеально слоеный лосось в сочетании с хрустящей карамелизированной брокколи — это легкое и сытное блюдо. См. рецепты лосося с лимоном и чесноком и жареной брокколи.

  Советы:  После того как вы достанете лосося из духовки, если он все еще выглядит недожаренным, вы можете снова обернуть его фольгой и дать ему отдохнуть в течение нескольких минут. Не оставляйте его слишком долго: лосось может быстро перейти от недожаренного к пережаренному. Итак, как узнать, готов ли лосось? Когда лосось легко прокалывается вилкой, он готов. Если хотите, вы можете использовать термометр мгновенного считывания, чтобы проверить готовность рыбы. Министерство сельского хозяйства США рекомендует минимальную внутреннюю температуру 145 °F, которую следует измерять в самой толстой части филе.

  Остатки и условия хранения: Храните лосося и брокколи в отдельных герметичных контейнерах в холодильнике. Запеченный лосось хранится около 3 дней, а жареная брокколи — до 5 дней.

---

Вторник

• ЗАВТРАК: ГРЕЧЕСКИЙ ЮГУРТ С ДОМАШНИМИ ГРАНОЛАМИ

  Идеально хрустящие, жевательные домашние мюсли с оливковым маслом, орехами и тахини. Этот простой рецепт мюсли со средиземноморским оттенком наполнен ароматом и прекрасно сочетается со сливочным греческим йогуртом! Получите рецепт гранолы.

  Остатки и хранение:  После того, как мюсли полностью остынут после выпечки, вы можете хранить их в банке или контейнере с плотно закрывающейся крышкой до 2 недель.

• ОБЕД: ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С ЛОСОСЕМ (ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОСТАВШЕГОСЯ С ЛОСОСЯ С ПОНЕДЕЛЬНИКА )

  Греческий салат с лососем — идеальный способ использовать остатки лосося! В сочетании с хрустящими овощами и ярким соусом винегрет это вкусный и полезный обед, богатый белком и омега-3! Используйте лосося прямо из холодильника: разогревать не нужно! Смотрите полный рецепт греческого салата с лососем.

  Советы: Приготовьте винегрет за день до приготовления и храните в холодильнике в контейнере с плотной крышкой. Просто встряхните или перемешайте прямо перед использованием.

  Остатки и хранение: Этот рецепт должен закончить любой оставшийся лосось с понедельника. Храните остатки овощей и зелени (без обработки) в герметичном контейнере в холодильнике. Снова приправьте зелень, когда будете готовы ее съесть.

• УЖИН: РИБОЛЛИТА (ТОСКАНСКИЙ СУП ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ)

  Риболлита — сытный тосканский суп. Вам понравится насыщенный итальянский вкус от трав и немного волшебства сыра пармезан! Обязательно имейте под рукой вчерашний хрустящий хлеб, чтобы добавить его в суп! Получите рецепт риболлиты.

  Советы:  Поскольку это блюдо тоже будет обедом в среду, приготовьте суп с фасолью и овощами по рецепту  но повремените с хлебом . Когда будете готовы подавать, вскипятите суп (помните, что риболлита означает вскипяченный). Пока суп кипит, поджарьте хлеб в духовке с небольшим количеством оливкового масла первого отжима (шаг № 1 рецепта). Добавьте в суп немного хлеба и дайте ему немного времени, чтобы он впитал жидкость и стал мягким. Всегда держите немного поджаренного хлеба для украшения; дает отличную текстуру.
  

---

Среда

• ЗАВТРАК: СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ХУМУС ДЛЯ ЗАВТРАКА ТОСТ

  Пикантный тост на завтрак — идеальное начало дня! Это полезный, питательный и очень сытный завтрак, наполненный хумусом, овощами и другими средиземноморскими блюдами… не говоря уже о ВКУСНОМ! Получите рецепт тостов на завтрак.

  Советы:  Чтобы получить максимальную отдачу от тоста на завтрак, обязательно используйте сытный и полезный хлеб, такой как органический цельнозерновой или цельнозерновой хлеб. Одного ломтика часто бывает достаточно, если вы едите качественный хлеб с питательными веществами. Не хотите использовать хлеб? В качестве альтернативы попробуйте тосты со сладким картофелем.

  Вы также можете приготовить этот завтрак заранее! Чтобы сделать эти тосты для завтрака на лету каждое утро, просто приготовьте овощи и другие начинки и охладите их в герметичных стеклянных контейнерах. Я люблю хранить свои в небольших отдельных контейнерах.

  Это также универсальный вариант завтрака. Вы можете изменить тосты на завтрак, выбрав другой хумус (хумус с жареным красным перцем, чесночный хумус и т. д.). Используйте другие овощи, которые могут быть под рукой. Подойдут сырые или даже остатки жареных овощей. А если вам нужно больше белка, добавьте сверху вареное яйцо или натертую курицу-гриль (черт возьми, я даже делала куриную шаурму из остатков раньше).0009

• ОБЕД: ОСТАТКИ РИБОЛЛИТЫ

  Советы: Чтобы разогреть и подать остатки риболлиты, доведите суп до кипения на плите. Пока суп кипит, поджарьте хлеб в духовке с небольшим количеством оливкового масла первого отжима (шаг № 1 рецепта). Добавьте в суп немного хлеба и дайте ему немного времени, чтобы он впитал жидкость и стал мягким. Украсьте кусочками поджаренного хлеба для текстуры.

• УЖИН: ЗАПЕЧЕННАЯ КУРИЦА С ЛИМОНОМ + ПОДЖАРЕННЫЙ ОРЗО + БОЛЬШОЙ ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ

  Запеченная курица с лимоном наполнена средиземноморскими ароматами, включая лимон, чеснок, орегано и оливковое масло первого отжима. Сочетайте его с быстрым и легким поджаренным орзо и острым, ярким салатом из рукколы с авокадо, помидорами, огурцами и луком-шалотом. Вкусный ужин средиземноморской диеты, который поразит ваши вкусовые рецепторы! Получите рецепт курицы с лимоном, поджаренный орзо и салат из рукколы.

  Советы:  Для лучшего вкуса оставьте куриные ножки мариноваться в холодильнике на 2–4 часа или на 30 минут при комнатной температуре. И, чтобы сэкономить время, вы можете работать заранее (за одну ночь) над куриными ножками. Мне нравится готовить курицу и оставлять ее мариноваться в холодильнике на ночь, чтобы она была готова к выпечке после долгого рабочего дня. Полезно вынуть его на некоторое время из холодильника перед выпечкой, чтобы он не был слишком холодным и пропекался более равномерно. Вы также можете приготовить заправку на 3 дня вперед и хранить ее в холодильнике в закрытой банке. Перед добавлением в салат из рукколы взбейте заправку венчиком.

  Остатки и хранение:  Если у вас есть остатки, дайте курице полностью остыть, прежде чем поместить ее в герметичный контейнер. Охладите от 2 до 3 дней. Если вы хотите заморозить приготовленные куриные голени, поместите их в пакет для заморозки и храните до 6 месяцев. Разморозить перед повторным нагревом. Остатки орзо хранятся в холодильнике в течение 3-4 дней в плотно закрытом контейнере. Прогрейте на среднем огне на плите.

---

Четверг

• ЗАВТРАК: ЯЙЦА ЗААТАР С ЦЕЛЬНОПШЕНИЧНЫМ ХЛЕБОМ

  Поднимите яичницу на ступеньку выше, добавив щедрую щепотку заатара, типичную ближневосточную смесь дикого тимьяна, поджаренных семян кунжута и сумаха! Подается с цельнозерновым хлебом, это завтрак, который продержит вас до обеда! Смотрите рецепт яиц заатар.

  Советы:  Попробуйте добавить несколько нарезанных помидоров черри или немного феты для дополнительного вкуса. И если вам интересно, как долго жарить яйцо, знайте, что это займет от 2 до 2,5 минут для жидкого желтка и 3 минуты для среднего желтка. Если вы любите жарить яйца, пока желток не затвердеет, накройте сковороду крышкой на пару минут и наблюдайте, пока желток не приготовится по вашему вкусу.

• ОБЕД: ОСТАТКИ

  Это прекрасная возможность отыскать и использовать остатки еды, о которых вы, возможно, забыли. Все блюда с понедельника по среду можно есть, если они правильно хранятся в холодильнике.

• УЖИН: ГРЕБЕШИ НА ГРИЛЬ СО СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ТОМАТНОЙ САЛЬСОЙ + НЕБОЛЬШОЙ ЛИМОННЫЙ РИС

  Гребешки ресторанного качества, приготовленные на гриле, нежные, маслянистые и ароматные. Лучшая часть? Они занимают всего 5 минут! Подавайте их с небольшим количеством яркого греческого риса с лимоном для простого, но изысканного ужина средиземноморской диеты! Получите рецепты жареных гребешков и лимонного риса.

  Советы: Тщательно промойте рис перед приготовлением. Промывайте его, пока вода не станет прозрачной. Это помогает предотвратить липкий, клейкий рис.

  Остатки и хранение: Морские гребешки лучше всего есть сразу, но остатки можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение 1-2 дней. Не нагревайте их повторно, так как они станут резиновыми. Рис можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней. Чтобы разогреть, добавьте рис в кастрюлю на плите на медленном огне и добавьте немного воды, чтобы он пропарился.

---

Пятница

• ЗАВТРАК: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ СО СВЕЖИМИ ФРУКТАМИ И МАСЛОМ МОЕГО ЛЮБИМОГО МЕДА

  Быстрый и легкий завтрак! Греческий йогурт делает этот завтрак сытным, а свежие фрукты добавляют аромата! Я люблю использовать как сладкие, так и терпкие фрукты. Некоторые идеи включают в себя: нарезанный банан, нарезанное яблоко, ваши любимые ягоды, зерна граната, апельсины, киви и т. д. Это отличный способ использовать любые фрукты, которые есть на вашей кухне! Легкая капля меда станет идеальным завершающим штрихом.

• ОБЕД: ЛЕГКИЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЕ СЭНДВИЧИ С САЛАТОМ ТУНЦА

  После долгой недели эти максимально простые сэндвичи с салатом из тунца — именно то, что вам нужно! Этот легкий, полезный салат из тунца готовится в средиземноморском стиле с хрустящими овощами, в том числе сельдереем, огурцами и луком, а также свежими травами и пикантной дижонской заправкой. Разложите его ложкой по теплым карманам из питы, чтобы приготовить питу из тунца, или используйте любой хлеб из цельнозерновой муки, который у вас есть под рукой, для приготовления бутербродов. Получите рецепт салата с тунцом.

  Советы: Нарежьте свежие ингредиенты и охладите в контейнерах с плотно закрывающимися крышками, но не смешивайте с тунцом и заправкой раньше, чем за ½ часа до подачи на стол.

  Остатки и хранение:  Вы можете хранить этот средиземноморский салат с тунцом в герметичном контейнере в холодильнике до 2 дней.

• УЖИН: РОЛЛАТИНИ С БАКЛАЖАНАМИ + САЛАТ С ЧЕЧЕВИЧЕЙ + ХЛЕБ

  Этот постный ужин наполнен ароматом, овощами и питательной ценностью! Вегетарианские роллаты из баклажанов используют вкусную частично обезжиренную начинку из сыра рикотта с песто из базилика и петрушки, а затем запекают до совершенства в игристом красном соусе! Поскольку он такой легкий, он идеально сочетается с сытным салатом из чечевицы в средиземноморском стиле, который содержит шпинат, хрустящие овощи и пряную заправку из лайма. Добавьте свой любимый хрустящий хлеб, если хотите завершить этот сытный ужин. Получите рецепт роллатини из баклажанов и рецепт салата из чечевицы.

  Советы:  Вы можете приготовить роллатини из баклажанов заранее и заморозить их перед выпечкой. Или вы можете полностью испечь его и заморозить все остатки. Когда будете готовы к употреблению, просто разогрейте замороженные роллатини, накрытые, в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Вы также можете приготовить чечевицу накануне вечером, чтобы сэкономить время.

  Остатки и хранение: Остатки рулетиков из баклажанов можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней. Чтобы разогреть, запекайте его при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение нескольких минут. Вы также можете заморозить его и разогреть в духовке из замороженного. Салат из чечевицы хранится 3 дня в герметичном контейнере в холодильнике.

---

Суббота

• БРАНЧ: ФРИТТАТА С ОВОЩАМИ + НЕБОЛЬШОЙ КАРТОФЕЛЬ

  Эта простая овощная фриттата с насыщенным оливковым маслом и острым сыром идеально сбалансирована со вкусом оливкового масла и земли. Это сытное вегетарианское блюдо стало еще более уютным с добавлением хрустящего картофельного пюре с чесноком и заатаром. Получите рецепт овощной фриттаты и рецепт картофельного пюре. 9№ 0009

  Советы: Фриттата идеально приготовлена, когда яйца схватятся в центре и перестанут трястись, а края станут золотисто-коричневыми. Если яйца готовы, достаньте фриттату из духовки и дайте ей постоять 5 минут, прежде чем нарезать. Если вы заметили, что фриттата все еще слишком влажная или жидкая в центре, выпекайте еще несколько минут, внимательно наблюдая.

  Остатки и хранение: Овощные фриттаты лучше всего готовить сразу, так как яйца плохо разогреваются. Но если у вас есть остатки, храните их в герметичном контейнере в холодильнике до 2 дней. Чтобы разогреть, поместите в духовку (накрытую) при температуре 350 градусов по Фаренгейту на 10-15 минут. Это самый эффективный способ сохранить первоначальную текстуру фриттаты. Оставшееся картофельное пюре (которое хранится около 5 дней) также можно разогреть в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту. 0009

• УЖИН: ПАСТА С ЧЕСНОЧНЫМИ ГРИБАМИ + САЛАТ ШИРАЗИ

  Это лучший рецепт богатой и бархатистой грибной пасты без сливок. Много грибов, чеснок, лук-шалот и немного пармезана! Роскошное блюдо из макарон прекрасно сочетается с простым ярким салатом ширази, персидским салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Смотрите рецепт грибной пасты и рецепт салата Ширази.

  Советы: Используйте цельнозерновую пасту, так как она подходит для средиземноморской диеты. Для веганской пасты с грибами не добавляйте масло и используйте веганский вариант с пармезаном или не добавляйте сыр. И для густой, сливочной, шелковистой пасты соус, не выливайте всю воду для пасты! Небольшое количество крахмалистой воды для пасты усиливает действие загустителя. Сохраните чашку воды для пасты. (Но для соуса вам понадобится только от ½ до ¾ стакана воды для пасты.) Для ароматного салата Ширази нарежьте овощи очень маленькими кубиками или нарежьте. Это помогает им быстро впитывать аромат. Если вам больше нравятся хрустящие салаты, не заправляйте салат, пока не будете готовы к подаче. Чтобы салат получился более сочным и ароматным, добавьте заправку. Сумах не является обязательным в этом рецепте, но я настоятельно рекомендую добавить его, если вы можете. Добавляет глубины и приятного запаха.

---

Воскресенье

• БРАНЧ: БЛЮД МЕЗЗЕ + ЛАВАШ

  Меззе выводит праздничное блюдо на совершенно новый уровень вкуса. И совсем несложно приготовить идеальное средиземноморское бранч-блюдо с такими соусами, как хумус или баба-гануш, а также свежими овощами и другими средиземноморскими блюдами. Я люблю подавать меззе с домашним лавашом. Получите полный рецепт меззе и рецепт домашнего лаваша.

  Советы: Положите ломтики баклажанов на бумажные полотенца и посыпьте солью. Дайте баклажанам «выпотеть» всю горечь в течение 20 минут или около того. Высушите.

  Остатки и хранение: Храните остатки в отдельных герметичных контейнерах в холодильнике.

• УЖИН: КУРИЦА СПАЧКОК + ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ ПО-ИТАЛЬЯНСКИ

  По этому рецепту курица спатчкок (запеченная бабочка) получается очень сочной, сочной курицей с идеально хрустящей кожей. Подается с вкусными, сочными итальянскими жареными овощами, это идеальный воскресный ужин из курицы! Получить рецепт курицы спатчкок и рецепт жареных овощей.

  Советы: Чтобы получить хрустящую, сочную курицу, предварительно посолите птицу. Это дает соли достаточно времени, чтобы сделать свою тихую работу по ароматизации и смягчению. Воздушное охлаждение курицы после засолки — еще один важный шаг. Охладите курицу в холодильнике (желательно на ночь) без крышки и кожей вверх. Если у вас нет времени посолить курицу и поставить в холодильник на ночь, сделайте это как можно раньше (даже за 2 часа или около того до приготовления). Обсушите курицу бумажным полотенцем, прежде чем продолжить. Что касается жареных овощей, обязательно нарежьте картофель на четвертинки или нарежьте кубиками, чтобы сократить время их приготовления (если вы не используете молодой картофель).

Пример плана питания средиземноморской диеты скачать

Я создал краткий календарь для этого примера плана питания. Когда вы загрузите план, нажав кнопку ниже, вы сможете нажать на названия рецептов, чтобы увидеть каждый рецепт полностью.

Загрузите или распечатайте этот пример плана питания

Загрузите этот пример плана питания, интерактивный

Хотите узнать больше о средиземноморской диете? Не пропустите наши вопросы и ответы с Келли ЛеБлан, зарегистрированным диетологом и директором по питанию Oldaways, некоммерческой организации, занимающейся продуктами питания и питанием. Столько ответов на ваши вопросы!

Подпишитесь, чтобы получать мои БЕСПЛАТНЫЕ планы питания на неделю и новые рецепты

Чтобы получать новые рецепты и мои планы питания на неделю, подпишитесь на мою БЕСПЛАТНУЮ рассылку! Я хотел бы, чтобы вы стали частью сообщества средиземноморских блюд! Вы также можете подписаться на Instagram, YouTube и Facebook, чтобы получать вкусные идеи и ежедневное вдохновение.

Дополнительные ресурсы средиземноморской диеты

Следуйте этому плану питания для избавления от жира, чтобы похудеть

7 августа 2018 г. в Планы диеты, Потеря веса

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Ищете простой план питания, чтобы похудеть? Попытки придерживаться здоровой диеты могут быть трудными, особенно когда вы испытываете чувство голода и перекусываете едой, которая не входит в ваш рацион.

Этот список содержит план питания на 7 дней, в который входят продукты, которыми можно перекусывать, когда возникает чувство голода. Взгляните и узнайте, как этот план питания может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
В этой статье:

1. План питания на 1 день
2. План питания на 2-й день
3. План питания на 3-й день
4. План питания на 4-й день
5. План питания на 5 день
6. План питания на 6-й день
7. План питания на 7-й день

День 1

1.

Завтрак | Овсянка с фруктами

На завтрак вы можете выбрать тарелку горячей или холодной овсянки со свежими фруктами. Горячая овсянка дольше переваривается, что поможет дольше оставаться сытым.

Добавьте пару столовых ложек греческого йогурта, чтобы увеличить потребление белка.

2. Утренний перекус | Фрукты

Если вы проголодались за несколько часов до обеда, вы можете перекусить фруктами, чтобы немного утолить голод. Попробуйте два мандарина или яблоко с горстью орехов, кураги или изюма, чтобы взбодриться.

3. Обед | Veggie

Возьмите две чашки супа с овощной смесью. Отварите немного нарезанного шпината и эскарол в курице, чтобы приготовить сытный вегетарианский суп на обед.

4. Полдник | Морковь и хумус

Нарежьте несколько морковных палочек и положите в контейнер немного белкового соуса из хумуса, чтобы быстро перекусить во второй половине дня. Это идеальное сочетание белков, углеводов и жиров поможет вам продержаться до обеда.

5. Ужин | Лосось терияки и овощи

Запекайте 100 г лосося при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение 10–15 минут, пока он не станет твердым. Затем пропарьте нарезанную морковь и брокколи в течение 3-5 минут.

Полейте их соусом терияки и посыпьте семенами кунжута.

6. Десерт | Ягоды

После ужина, если вы все еще голодны, насладитесь легким и сладким десертом. Перед сном перекусите черникой, малиной или клубникой.

День 2

7. Завтрак | Ягодный смузи

Начните свой день с ягодного смузи, наполненного фруктозой и белком. В блендере смешайте нарезанный банан, полстакана клубники, полстакана нежирного молока и полстакана простого греческого йогурта.

Вы также можете добавить немного протеинового порошка, чтобы получить протеиновый коктейль.

8. Утренний перекус | Виноград или орехи

В качестве утреннего перекуса съешьте около 30 г орехов или горсть винограда. Вы также можете оставить немного клубники, оставшейся от ягодного коктейля.

9. Обед | Сэндвич с индейкой

Сделайте сэндвич из нарезанной жареной грудки индейки, нарезанных помидоров и небольшого количества зелени с двумя ломтиками цельнозернового хлеба. Выбирайте хлеб с низким содержанием натрия, чтобы предотвратить задержку воды.

10. Полдник | Груша и попкорн

Если вам недостаточно сэндвича с индейкой, вы можете съесть воздушный попкорн и грушу. Попкорн удовлетворит вашу тягу к картофельным чипсам, а груша насытит вас.

11. Ужин | Жареная курица и овощи

Приготовьте на гриле 100 г курицы и поджарьте чашку брюссельской капусты и полчашки сладкого картофеля. Приправить курицу и овощи оливковым маслом, перцем и солью.

12. Десерт | Ягодный мусс

Смешайте оставшиеся ягоды с экстрактом ванили и шелковым тофу до получения однородной массы.

День 3

13. Завтрак | Омлет из яичных белков

Отделите три яичных белка от желтков и смешайте их вилкой в ​​миске. Вылейте смесь из яичного белка на разогретую сковороду и посыпьте жареным луком, грибами и сладким перцем.

Затем добавьте немного сыра рикотта, прежде чем складывать омлет.

14. Утренний перекус | Арбуз

Выпейте утром чашку арбуза, нарезанного кубиками, если вы голодны. По утрам, когда вам нужно спешить, возьмите с собой большую чашку арбузного смузи с шариком ванильного протеинового порошка.

Если арбузы недоступны, вы можете заменить их другими сезонными фруктами.

15. Обед | Салат с тунцом

Смешайте 76 г приготовленного тунца с 2 чашками зелени, полстакана нарезанных огурцов и полстакана помидоров черри. Затем заправьте салат с тунцом столовой ложкой винегрета.

16. Полдник | Фрукты и творог

Выбирайте творог без добавления соли и консервированные фрукты, разбавленные водой или соком и без добавления сахара.

17. Ужин | Креветки терияки и овощи

Приготовьте 100 г креветок, пока они не станут ярко-розовыми. Затем приготовьте на пару чашку моркови и чашку брокколи и приготовьте полстакана коричневого риса.

Положите креветки, овощи и рис на тарелку и добавьте 2 столовые ложки соуса терияки.

18. Десерт | Замороженный йогурт

Перед сном выпейте 3/4 стакана замороженного обезжиренного йогурта без сахара. Выберите любой вкус, который вам нравится, и дополните его несладкими ягодами, чтобы дополнить йогурт.

День 4

19. Завтрак | Овсяные хлопья на ночь

Накануне вечером добавьте полстакана овса, столовую ложку семян чиа, полстакана нежирного молока и полстакана греческого йогурта в контейнере. Затем оставьте его в холодильнике на ночь.

Вы также можете добавить полстакана черники или фисташек перед тем, как поставить в холодильник, или утром в свежем виде.

20. Утренний перекус | Банан и кешью

Выпейте полстакана кешью, чтобы перекусить за несколько часов до обеда. Вы также можете съесть один банан, чтобы зарядиться энергией до полудня.

21. Обед | Тортилья из индейки

Заверните 75 г приготовленной индейки, чашку смешанной зелени и четверть авокадо в цельнозерновую лепешку. Наслаждайтесь этой полезной и богатой белком индейкой на обед!

22. Полдник | Брокколи и цветная капуста

Приготовьте полстакана брокколи и полстакана цветной капусты на полдник. Приправьте их 2 столовыми ложками цацики для аромата.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

23. Ужин | Киноа и курица-гриль

Поджарьте на гриле 100 г куриной грудки и приготовьте полстакана киноа. Нарежьте курицу и смешайте ее с киноа вместе с чашкой помидоров черри и огурца, 2 столовыми ложками сыра фета и столовой ложкой винегрета.

24. Десерт | Фруктовый смузи

Смешайте половину банана, полстакана замороженных ягод, стакан простого йогурта и 3/4 стакана дробленого льда до получения однородной массы.

День 5

25. Завтрак | Поджаренный бублик

Поджарьте половину цельнозернового бублика. Затем намажьте бейгл обезжиренным сыром рикотта или сырным кремом и украсьте нарезанной клубникой или другими фруктами.

Если вы хотите добавить к завтраку немного протеина, добавьте в бейгл вкусную арахисовую пасту — сливочную или крупную — в любом виде!

26. Утренний перекус | Яблоки и орехи

Съешьте яблоко позже утром, чтобы немного притормозить. Также съешьте немного орехов, чтобы лучше насытиться до обеда.

27. Обед | Зеленый салат

Наполните тарелку зеленью и добавьте домашний соус «Тысяча островов». Сделайте заправку, смешав половину чайной ложки орегано, 3/4 стакана кетчупа с низким содержанием натрия, половину чайной ложки чеснока и 3/4 стакана простого греческого йогурта.

28. Полдник | Сладкий картофель

Заверните партию сладкого картофеля в фольгу и готовьте при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение часа. Вы можете хранить этот картофель в холодильнике в течение недели и просто разогреть его в микроволновой печи, прежде чем есть.

Вы также можете попробовать это лакомство из сладкого картофеля без выпечки, которое отличается от классической закуски.

29. Ужин | Стейк и картофель

После пары низкокалорийных приемов пищи в течение дня вы заслуживаете стейка. Съешьте 100 г нежирного стейка с жареным сладким картофелем и брюссельской капустой, чтобы насытиться.

30. Десерт | Ягодный мусс

Если у вас еще осталось место для десерта, приготовьте еще ягодный мусс. Смешайте оставшиеся ягоды с экстрактом ванили и шелковым тофу, пока смесь не станет однородной.

День 6

31. Завтрак | Яйца и тосты

Поджарьте два ломтика цельнозерновых тостов и сварите два яйца. Очистите яичную скорлупу, разрежьте ее пополам и положите на тост.

32. Утренний перекус | Фрукты

Съешьте свежие фрукты с курагой или чашку греческого йогурта по утрам, если проголодались. Старайтесь избегать заранее приготовленных смешанных фруктов с добавлением сахара.

33. Обед | Вегетарианский суп

Попробуйте еще раз приготовить овощной суп и выпейте две чашки на обед. Вы также можете добавить другие виды овощей в бульон для другого вкуса.

34. Полдник | Фруктовый йогурт

Возьмите чашку простого греческого йогурта и дополните его ягодами на выбор. Смешайте йогурт и ягоды вместе с ложкой.

Попробуйте раздавить несколько ягод, чтобы их сок смешался с йогуртом.

35. Ужин | Горчичный лосось

Приготовьте горчичный соус, смешав четверть стакана сметаны, 2 столовые ложки горчицы и 2 чайные ложки лимонного сока. Намажьте этой смесью обе стороны 100 г филе лосося.

Затем обжарьте лосося в течение 10-12 минут.

36. Десерт | Шоколадное молоко

Шоколад не всегда вреден для похудения. Выбирайте обезжиренное молоко и не добавляйте сахар в свой шоколадный десерт.

День 7

37.

Завтрак | Овес на ночь

Если вам нужно начать день раньше, попробуйте снова устраивать ночевки. Возьмите готовую холодную овсянку и наслаждайтесь ею с половиной столовой ложки меда и ягод или нарезанного миндаля.

38. Утренний перекус | Орехи и бананы

Съешьте банан утром, если овса не хватило до обеда. Чтобы продлить вашу энергию немного дольше, орехи оказываются очень полезными.

39. Обед | Обертка с лососем

Вместо грудки индейки заверните 75 г копченого лосося в обертку из цельнозерновой лепешки. Не забудьте разложить немного авокадо на обертке и добавить немного зелени, чтобы приготовить вкусный и полезный обед!

40. Полдник | Морковь и хумус

Нарежьте морковь небольшими брусочками и положите их в контейнер с хумусом. Наслаждайтесь этим вкусным и полезным перекусом в любом месте.

Вы также можете заменить морковь горохом.

41. Ужин | Вегетарианская пицца

После недели здорового питания пришло время для простого читмила.