Сушка тела для девушек меню на каждый день: продукты, меню на неделю, принципы

Содержание

Меню для женской сушки тела

Сушка тела – это по-настоящему эффективный способ привести свою фигуру в подтянутую и рельефную форму. Проверенный временем комплексный подход, включает в себя специальную диету, регулярные физические нагрузки и своевременный отдых.

Совокупность правильного применения всех этих пунктов позволяет получить желаемый результат в кратчайшие сроки. И если Вы решили попробовать этот способ на себе, то первым делом обратите свое внимание на меню сушки тела для девушек.

Основные правила диеты во время сушки.

Отказ от жирной, мучной и жареной пищи

За счет отказа от приема продуктов с высоким содержанием жира, простых углеводов и сахара в любом виде, запускается процесс углеводного голодания, в рамках которого организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расходования жировых отложений.

Поэтому, пока идет сушка тела, диета для девушек должна исключать все жирные сорта мяса, а также, имеющие высокое содержание животных жиров, молочные продукты. И конечно же стоит забыть о жареной пище, отдав предпочтение приготовлению на воде, пару и в духовке.

Постепенный вход и выход.

Важный момент! Исключая из своего рациона содержащие быстрые углеводы продукты питания, нужно помнить, что не стоит это делать чересчур резко. Когда планируется сушка тела, меню для девушек должно постепенно переходить на питание без простых углеводов.

Это правило также актуально и на выходе из сушительного режима. Восстанавливать прежний образ и рацион нужно не сразу, а поэтапно. Иначе может серьезно пострадать кишечно-желудочный тракт и, к тому же, вы очень быстро вернетесь к тому с чего начинали сушку.

Регулярное питание.

Пока длится сушка тела для девушек, диета должна включать в себя не менее 5 приемов пищи в день, включая плотный завтрак и легкий протеиновый коктейль не позже чем за 3 часа перед сном. При этом сами порции не должны быть большими, а интервал между едой как можно короче.

Если в течении дня планируется тренировка, то не стоит есть за пару часов до начала, а также спустя 1. 5 часа после занятий. Избыточное чувство голода можно компенсировать за счет воды или специальных питательных коктейлей.

Дополняйте прием пищи поливитаминами.

Если диета сушки тела для женщин не включает в себя достаточного количества необходимых фруктов, позаботьтесь заранее о получении необходимых витаминов и микроэлементов из аналоговых источников.

Употребляйте как можно больше воды.

2 литра чистой воды в день помогут Вам побороть чувство голода, ускорят процесс естественного метаболизма, помогут вывести вредные элементы из организма, а также выступят в роли профилактики целлюлитных отложений.

Строгий контроль за калорийностью потребляемой пищи.

Диета сушки тела для девушек подбирается не только по принципу подходящих для углеводного голодания продуктов, но также основывается на строго определенном количестве потребляемых калорий.

Что касаемо килокалорий, то дневная норма должна составлять не более 40 единиц на 1 кг веса тела девушки. Причем основную массу от общего приема пищи должны составлять именно белки.

Как рассчитать потребление необходимых элементов?

Количество необходимого содержания белка и углеводов в том или ином продукте можно высчитать по специальным таблицам или диетически калькуляторам в интернете. Все расчеты содержания белков и углеводов в продукте исходят из расчета сырого, не приготовленного еще продукта.

Сушка тела для женщин: меню и пропорции.

Протеиновые продукты.

Отваренное, запеченное или приготовленное на пару мясо белой морской рыбы, кролика, индейки, кальмара или куриной грудки будут отличным источником насыщения организма необходимым белком.

Также подойдет варенный яичный белок, орехи и НЕжирные виды кисломолочной продукции (сыр и творог). Подбирая для себя индивидуальное меню стоит отталкиваться от формулы дневного потребления 2-2.5г белков на 1 кг веса тела в период сушки тела.

Углеводная группа продуктов.

Источником медленных и полезных углеводов Вам верно послужат овсяная, пшеничная и гречневая каша, а также коричневые сорта риса. Также в период сушки можно полакомиться натуральными цельнозерновыми хлебцами.

Что касаемо расчета дневной нормы углеводов, то тут немного сложнее подобрать четкую пропорцию и стоит обращать внимание на общее физическое состояние. Начать стоит с расчета 2г углеводов на 1 кг веса тела, а потом постепенно сначала снижать эту цифру с каждой новой неделей диеты, а потом, напротив, аккуратно поднимая при выходе из сушки.

При всем этом, необходимо внимательно следя за результатами похудения. Нормальный результат – это 1 — 1.5 кг снижения веса тела в неделю. Если выше, то это уже тревожный звоночек. Также не стоит забывать, что полное исключение жиров из рациона недопустимо, поскольку женский организм попросту неспособен полноценно функционировать без их наличия.

Однако это не значит, что нужно делать себе исключения в виде жаренного стейка из свинины. Идеальным вариантом может быть заправка салатов растительным маслом и употребление жирных орехов.

Нюансы и исключения.

Период сушки занимает от 6 – 8 недель строгого соответствия программе питания и физических тренировок. Запаситесь заранее терпением и эмоциональным контролем в виде поддержки близких или своего тренера.
Сушка тела подходит далеко не для каждой женщины! Вы должны быть уверены, что у вас все в порядке с работой сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Ну а еще, вы должны быть не беременны и у вас должна быть достаточная мышечная масса, а также опыт правильного выполнения необходимых упражнений.
Если это первый опыт сушки, то настоятельно рекомендуем воспользоваться консультацией профессионального диетолога, имеющего опыт работы в сушке тела для женщин.
Несмотря на то, что сушится можно и в домашних условиях, результаты в тренажерном зале дают более высокий, быстрый и безопасный результат.

Когда и для чего делают сушку тела. Основные принципы сушки.

Содержание:

Что нужно знать о сушке
Питание на сушке: основы
Сушка по этапам
Образец меню на сушке
Как сушиться вегетарианцам
«За» и «против» вегетарианской диеты

Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) — необходимый этап для профессиональных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и интересный эксперимент для начинающих работать над своим телом. О том, что представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем его особенности и какие правила питания на сушке существуют, читайте ниже.

Правильно проведенная сушка тела позволит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в процессе прокачки мышц жира, обрести долгожданный рельеф и красивую спортивную фигуру.

Что нужно знать о сушке

Безуглеводная диета — серьезное испытание для организма!

Главная задача на сушке — удалить подкожный жир и сберечь накачанные мышцы. Строится процесс на соблюдении белковой низкоуглеводной диеты и программе физических упражнений. Поговорим о том, что собой представляет диета на сушке и как правильно спланировать рацион питания.
Снижая число поступающих в организм углеводов, которые являются основным источником энергии, мы подталкиваем организм к использованию запасов на так называемый «черный день» — сжиганию жировых отложений.

Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, поэтому имеет определенные противопоказания. Сушить тело могут только полностью здоровые люди, не страдающие заболеваниями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Категорические запрещено сушить тело женщинам в период беременности или лактации.

Важно понимать, что любая диета, а тем более такая жесткая, как безуглеводная — это серьезное испытание для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение могут стимуляторы — зеленый чай с кофеином или немного сладкого сока, который всегда нужно иметь с собой на случай резкого недомогания.

Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме.

Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев.

Питание на сушке: основы

Белковые продукты — основа питания на сушке

В основе диеты в период сушки тела должны быть продукты с богатыми содержанием белка. Пример таких продуктов — это отварное куриное филе, белки куриных яиц, белые сорта рыбы, морепродукты, нежирный творог. Все эти продукты можно есть практически без ограничения, в рамках установленной порции (150-250 г) в зависимости от веса и роста.

Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище.

Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными.

Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое или льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.

Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен. Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.

Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.

Сушка по этапам

Сушитесь минимум 4 недели

Средняя продолжительность диеты на сушке — 4-6 недель, для профессиональных атлетов процесс может затягиваться на несколько месяцев. Однако и у тех и у других диета состоит из нескольких основных этапов.

Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок.

Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу.
Этап третий — снова уменьшение числа углеводов еще в два раза.
Этап четвертый — постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе.

Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах. Тем не менее, терпение и желание помогут справиться с испытанием и уже через месяц или полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.

Образец меню на сушке

1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир или ряженка, вареная телятина или куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи кроме клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.
2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на пару, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.
3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.
Если такой вариант диеты кажется вам слишком строгой, то можно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, справиться с которой намного проще за счет разнообразия и сбалансированности.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме сушку можно делать один раз в год, соблюдая режим питания в последующее время и формируя рацион из полезных и здоровых продуктов.

Как сушиться вегетарианцам

Вегетарианская пищевая пирамида

У венецианцев меню на сушке имеет значительные отличия от меню мясоедов и предполагает собой формирование рациона питания на основе продуктов без мяса. Как же правильно сушиться вегетарианцам, если белок, получаемый в основном из мяса, творога и яиц для них находится по запретом? Для начала проясним ситуацию. Оказывается существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются только от мяса и рыбы, но позволяют себе употреблять в пищу молочные продукты и яйца. Вторые не едят ничего, что связано с животным миром.

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки.
Обед. Главное блюдо на обед — это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант — это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.
Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше — образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Диета вегана отличается от вегетарианской

Главное, что отличает веганов от вегетарианцев — это полное отсутствие в рационе не только мяса и рыбы, но и молочных продуктов, яиц. Поэтому меню на каждый день для сушки веганов составить не так просто, но возможно. Отличное решение — это чередование безуглеводной диеты с белковой. Норма калорий в день для девушек-вегановсоставляет 1200 кКал в случае наличия физических нагрузок и 800-900 при отсутствии таковых.

Пример белковой диеты на день

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.
Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).
Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.
Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

Пример безуглеводной диеты

Безуглеводная диета: едим все, кроме выпечки и сладкого!

Завтрак: овсянка на воде, стакан соевого молока, яблоко, зеленый чай без сахара.
Обед: печеный картофель, салат из моркови, перца и огурца с ложкой льняного масла, зеленый чай.
Ужин: фасоль тушеная, соевое молоко.

Диеты, представленные выше, помогут без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного чувства голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к быстрой потери килограммов не в ущерб общему состоянию организма.

Рекомендации: обратите внимание, что блюда на каждый день в период сушки в том числе и для вегетарианцев нельзя жарить. Пить нужно через час после еды.

«За» и «против» вегетарианской диеты

Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм.
Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы. http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

7-дневный план питания для здорового старения изнутри наружу

Хотя на то, как мы стареем, в значительной степени влияет генетика и немного удачи, есть определенные продукты, питательные вещества и факторы образа жизни, которые играют роль в том, как меняется наше тело, когда мы стареть. Когда мы думаем о старении, часто основное внимание уделяется внешнему виду, например предотвращению появления морщин и седых волос. Хотя мы полностью поддерживаем приведение в порядок вашего внешнего вида, если это доставляет вам радость, хорошее старение также означает сохранение остроты нашего мозга, защиту нашего зрения и крепкие кости. В этом плане мы сосредоточимся на здоровом старении в целом, включив продукты для гладкой кожи и сияющих волос, а также сосредоточимся на внутренних факторах, поддерживающих здоровое старение.

Если вы следуете этому плану по снижению веса, мы устанавливаем каждый день 1500 калорий, что является уровнем, при котором большинство людей теряют около одного фунта в неделю. Если у вас есть другие цели, мы включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день.

5 привычек для здорового старения

1. Соблюдайте средиземноморскую диету

2. Упражнения и силовые тренировки

помогает поддерживать здоровье костей и хороший баланс с возрастом. Упражнения с низким воздействием, такие как езда на велосипеде или плавание, также полезны!

3. Снятие стресса

Управление стрессом может сыграть роль в уменьшении морщин и седых волос. Кроме того, хронический стресс может иметь серьезные негативные последствия для нашего общего состояния здоровья

4. Высыпайтесь

Исследования показывают, что у людей в возрасте от 50 до 70 лет, которые регулярно спят менее 6 часов в сутки, на 30% увеличивается риск слабоумия.

5.

Увеличьте потребление питательных веществ

Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами фруктах (ягодах!), овощах (листовой зелени!), белках, морепродуктах, цельнозерновых продуктах и полезных жирах, таких как оливковое масло, авокадо и лосось.

Продукты для здорового старения, на которые следует обратить внимание

Рыба (лосось, тунец, палтус и др.)
Моллюски (например, моллюски, мидии, устрицы, креветки)
Орехи и семена (включая натуральный арахис и ореховое масло)
0
0
Avocado
Leafy Greens
Berries
Eggs (eat the yolk!)
Dark chocolate
Pomegranate
Fermented dairy (yogurt, kefir)
Cruciferous veggies (broccoli, brussels sprouts, cauliflower, cabbage)
Coffee
костный бульон
Мясо печени и органа
апельсинов и цитрусовых
Морковь
Бобы и чечевица

Как приобрести блюда.

Сковорода с помидорами и лососем

Авторы и права: Джейми Веспа

Завтрак (317 калорий)

A.M. Полдник (206 калорий)

¼ стакана жареного несоленого миндаля

Обед (345 калорий)

вечера Полдник (110 калорий)

1 чашка нежирного кефира без добавок

Ужин (533 калории)

Суточная норма: 1511 калорий, 78 г жира, 87 г белка, 116 г натрия, 09 м клетчатки, 116 г клетчатки, 116 г клетчатки 3

Чтобы получить 1200 калорий: Измените режим дня. закуска к 1/4 чашки нарезанного огурца и изменить P.M. закуска к 1/4 стакана черники.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию смузи из черники и шпината к завтраку, а также добавьте 12 половинок сушеных грецких орехов к завтраку. закуска.

День 2

Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с заправкой из арахиса Полдник (62 калории)

1 средний апельсин

Обед (445 калорий)

вечера.

Полдник (115 калорий)
½ стакана нежирного простого греческого йогурта
½ стакана малины
Ужин (514 калорий)
Всего за день: 1477 калорий, 49 г жиров, 86 г белков, 183 г углеводов, 33 г клетчатки, 1360 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: перекусите 1 клементином и исключите виноград на обед и йогурт на ужин. закуска.
День 3
Веганское рагу из чечевицы
Кредит: Фред Харди
Завтрак (337 калорий)
1 чашка обезжиренного простого йогурта
⅓ чашки черники
3 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (445 калорий)
вечера. Закуска (131 калория)
10 Высушенные половины ореха
Ужин (451 калория)
Ежедневные общие данные: 1,495 калорий, 56 г жира, 84G -белок, 179 г углероды. Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от грецких орехов на завтрак и измените порцию A.M. закуска к 1/4 стакана нарезанного огурца.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 32 обжаренных всухую несоленых миндальных орешка в рацион A.M. перекусить плюс добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 4
Смузи с черникой и шпинатом
Credit: Casey Barber
Завтрак (342 калории)
A.M. Полдник (110 калорий)
1 стакан нежирного кефира без добавок
Обед (445 калорий)
вечера Закуска (131 калория)
1 Большая груша
Ужин (458 калорий)
Ежедневные итоги: 1 485 калорий, 40 г жира, 69 г белка, 219 г, углеводы 9003. 9003. 9003. 9003. 9003. 9003. 9003. 9003. 9003. 9003. 9003. 9003. 9003. 9003.
4949494949494949494 9.949494949494949494949 2 9003. 9003.
4949494949494949494 9. Сделайте это 1200 калорий: Замените завтрак на 1 порцию смузи с малиной и кефиром, измените утреннее питание. закуска к 1/4 стакана черники и изменить P.M. закуска к 1 клементину.
День 5
Куриный суп с капустой
Завтрак (337 калорий)
1 стакан обезжиренного простого йогурта
⅓ стакана черники
3 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (32 калории)
½ стакана малины
Обед (445 калорий)
вечера. Закуска (157 калорий)
12 половинок сушеных грецких орехов
Ужин (516 калорий)
Совет по приготовлению еды : зарезервируйте 2 порции супа с курицей и капустой на обед в дни 6 и 7
Суточная норма: 1487 калорий, 78 г жиров, 91 г белков, 119 г углеводов, 30 г клетчатки, 1402 мг натрия закуска к 1/2 стакана ежевики.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/4 стакана жареного несоленого миндаля к блюду A. M. полдник, увеличьте до 20 половинок сушеных грецких орехов и добавьте 1 среднее яблоко в порцию P.M. закуска плюс добавить 1 унцию. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
День 6
Запеченный палтус с брюссельской капустой и лебедой
Завтрак (342 калории)
A.M. Полдник (231 калория)
30 миндаля жареного несоленого
Обед (366 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Ужин (406 калорий)
Всего в день: 1477 калорий, 48 г жиров, 75 г белков, 202 г натрия, 1,9 г3 клетчатки0094
Чтобы получить 1200 калорий: Измените время до полудня. закуска к 1 среднему болгарскому перцу, нарезанному ломтиками, и поменяйте P.M. закуска к 1 среднему апельсину.
День 7
Зеленая шакшука
Завтрак (317 калорий)
A.M. Полдник (206 калорий)
¼ стакана жареного несоленого миндаля
Обед (366 калорий)
P.
M. Полдник (110 калорий)
1 стакан нежирного кефира без добавок
Ужин (506 калорий)
Суточная норма: 1506 калорий, 79 г жиров, 79 г белков, 127 г углеводов, 30 г клетчатки, 1702 мг натрия закуска к 1/4 чашки нарезанных огурцов и изменить P.M. закуска к 1/2 стакана ежевики.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию смузи из черники и шпината к завтраку, а также добавьте 1 1/2 столовой ложки натурального арахисового масла к яблоку на обед.
Диета при гипертонии: рекомендации по питанию и продуктам питания
Автор Дебра Фулгам Брюс, доктор философии
В этой статье
Следите за тем, что вы едите
Избегайте соли (натрия)
Знайте, что есть
Что такое диета DASH?
Другие ингредиенты, которых следует избегать
Привыкнув к нескольким новым пищевым привычкам, в том числе подсчитывая калории и следя за размером порций, вы сможете снизить артериальное давление и уменьшить количество лекарств, необходимых для контроля высокого кровяного давления. Вот как.
Следите за тем, что вы едите
Некоторые люди не знают, сколько калорий они потребляют и выпивают каждый день. Они могут недооценивать, сколько они едят, и задаваться вопросом, почему они не могут похудеть.
Записывая продукты, которые вы едите, включая размеры порций, вы можете увидеть правду о том, что вы едите. Затем вы можете начать сокращать потребление калорий и порций, чтобы похудеть и контролировать кровяное давление.
Помните также об употреблении алкоголя. Алкоголь также может повышать кровяное давление.
Избегайте соли (натрия)
Диета с высоким содержанием натрия повышает кровяное давление у многих людей. На самом деле, чем меньше натрия вы едите, тем лучше у вас может быть контроль артериального давления.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать менее 2500 миллиграммов (мг) натрия каждый день, если у вас нет высокого кровяного давления или если вы находитесь в группе риска (если у вас диабет или болезнь почек, или вы афроамериканец). Затем рекомендуется съедать 1500 миллиграммов соли в день. Это меньше чайной ложки из всех ваших блюд и закусок.
Чтобы снизить содержание натрия в своем рационе, попробуйте следующие предложения:
Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать содержание соли в продуктах, которые вы едите.
Избавьтесь от привычки автоматически тянуться к солонке. По данным Американской кардиологической ассоциации, столовая соль содержит около 40% натрия. Поэтому избегайте добавления соли в пищу за столом.
При покупке читайте этикетки. Ищите хлопья с низким содержанием натрия, крекеры, соусы для пасты, консервированные овощи или любые продукты с низким содержанием соли.
Выбирайте продукты, содержащие 5 % или меньше «дневной нормы» натрия.
Избегайте продуктов, содержащих 20% и более дневной нормы натрия.
Ешьте меньше обработанных, консервированных и упакованных продуктов. Упакованные, обработанные пищевые продукты составляют большую часть натрия в рационе людей. Если вы сами готовите еду, вы контролируете, что в ней есть.
В ресторанах спросите о добавлении соли в пищу. Многие повара пропустят или сократят количество соли, если вы попросите.
Если ваш ресторан публикует сведения о пищевой ценности своих блюд, проверьте, сколько натрия содержится в порции. В меню могут быть варианты с низким содержанием натрия.
Используйте бессолевые приправы.
Если вам нужно использовать соль во время приготовления, добавьте ее в конце. Вам нужно будет добавить меньше.
Знай, что есть
С другой стороны, калий, магний и клетчатка могут помочь контролировать артериальное давление. Фрукты и овощи богаты калием, магнием и клетчаткой и низким содержанием натрия. Придерживайтесь цельных фруктов и овощей. Сок менее полезен, потому что удаляется клетчатка. Кроме того, орехи, семена, бобовые, нежирное мясо и птица являются хорошими источниками магния.
To increase the amounts of natural potassium, magnesium, and fiber you take in, select from the following:
apples
apricots
bananas
beet greens
broccoli
carrots
collards
green beans
финики
виноград
зеленый горошек
капуста
лимская фасоль
манго
дыни
апельсины
0
0 3 орехи
0Ананасы
Картофель
изюм
Спинат
Сквош
Клубника
Сладкий картофель
Tangerines
Tomatoes
Tuna
yogurt?
Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, орехами, бобовыми и нежирными молочными продуктами. Эти продукты богаты основными питательными веществами, такими как калий, магний, кальций, клетчатка и белок.
Диета DASH может снизить кровяное давление, поскольку в ней меньше соли и сахара, чем в типичной американской диете. Диета DASH исключает десерты, подслащенные напитки, жиры, красное мясо и обработанное мясо.
Женщины, соблюдающие диету DASH в течение нескольких лет, снизили риск развития ишемической болезни сердца и инсульта.
Чтобы начать диету DASH, следуйте этим рекомендациям (из расчета 2000 калорий в день):
Зерновые: 7–8 порций в день (размеры порций: 1 ломтик хлеба, 1/2 чашки вареного риса или макарон, 1 унция сухие хлопья)
Овощи: 4-5 порций в день (1 стакан сырой листовой зелени, 1/2 стакана вареных овощей)
Фрукты: 4-5 порций в день (1 средний фрукт, 1/2 стакана свежих или замороженных фруктов, 1/4 стакана сухофрукты, 6 унций фруктового сока)
Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции в день (8 унций молока, 1 чашка йогурта, 1,5 унции сыра)
Нежирное мясо, птица и рыба: 2 или меньше порций в день (3 унции вареного мяса, птицы или рыбы)
Орехи, семечки и бобовые: 4-5 порций в неделю (1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян, 1/2 стакана приготовленных сухих бобов или гороха) )
Жиры и масла: 2-3 порции в день (1 чайная ложка растительного масла или мягкого маргарина, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 2 столовые ложки легкого салатного соуса)
Сладости: менее 5 порций в неделю. (1 столовая ложка сахара, желе или джема)
Попросите своего врача или диетолога помочь вам начать диету DASH. Они могут сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать или набрать здоровый вес. А затем они могут помочь вам спланировать прием пищи из продуктов, которые вам нравятся и которые соответствуют рекомендациям DASH.
Другие ингредиенты, которых следует избегать
Вы уже знаете, как соль может попасть во многие упакованные продукты. Но это не единственное, что нужно смотреть, когда вы наблюдаете за своим кровяным давлением.
Сахар
Сахар, как правило, добавляет калорий, практически не обладая питательной ценностью. Но белое вещество также известно под несколькими другими названиями, такими как агава, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, патока, коричневый сахар, турбинадо, сахар-сырец, кленовый сироп, финиковый сахар, солодовый сироп, сироп для блинов, концентраты фруктовых соков, и декстроза.
Помните, что 4-5 граммов сахара равны чайной ложке. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству взрослых женщин не превышать 6 чайных ложек (20 граммов) в день, а взрослым мужчинам — 9 чайных ложек или 36 граммов. Для сравнения, в банке газировки может быть до 40 граммов или около 10 чайных ложек сахара.

Нитраты
Нитрат натрия чаще всего используется в качестве консерванта для соленых, переработанных мясных продуктов, таких как бекон и деликатесы. Исследования показали, что слишком много этих ингредиентов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
По возможности отдавайте предпочтение нежирному свежему мясу и морепродуктам, а не обработанным.
Частично гидрогенизированное масло (трансжиры)
Трансжиры связаны с сердечными заболеваниями и резистентностью к инсулину. Исследования показали, что из всех пищевых жиров трансжиры наиболее опасны, особенно если у вас избыточный вес.