Сушка бодибилдинг соревнования: все этапы от А до Я – Как сушатся спортсмены перед соревнованиями

0

Содержание

Сушка в бодибилдинге. Как подготовиться к пляжному сезону | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Сушка в бодибилдинге. Как подготовиться к пляжному сезону

Сушка в бодибилдинге. Как подготовиться к пляжному сезонуУ людей, не искушенных в спортивной терминологии, фраза «сушка в бодибилдинге» вызовет разве что недоумение и ироничную улыбку. А между тем, для культуристов это неотъемлемая часть тренировочного процесса, без которой любой чемпионат по бодибилдингу был бы чем-то сродни «шоу толстушек». В нашей статье мы расскажем, что такое сушка в бодибилдинге и посоветуем, как с ее помощью подготовиться к пляжному сезону.

 

Что такое сушка в бодибилдинге?

Для начала разберем само понятие «сушка в бодибилдинге». Уже из названия ясно, что этот термин возник в обиходе культуристов. Он подразумевает сжигание излишков подкожного жира, чтобы отточить мускульный рельеф и сделать тело эстетически привлекательным. Как правило, к сушке атлеты прибегают накануне соревнований, чтобы продемонстрировать свои физические достижения. В межсезонье, когда нет нужды выделять каждый кубик пресса или малейший изгиб бицепса, бодибилдеры позволяют мышцам вновь «заплыть», поскольку знают, что дефицит подкожного жира может пагубно сказаться на здоровье и привести к потере массы.

Однако людям, не стремящимся к покорению спортивных высот, а просто следящим за своей фигурой, сушка тоже будет полезна. Если вы на протяжении нескольких месяцев до седьмого пота тягали железо, наращивая мышцы, но не видите результата своих трудов – пора «сушиться». Наши советы помогут вам подготовиться к пляжному сезону без ущерба здоровью.

 

 

 

 

Норма подкожного жира
у мужчин и женщин

Существует определенная норма подкожного жира, которую необходимо поддерживать, чтобы не навредить организму. Чем чревато ожирение, все и так прекрасно знают. Однако не стоит забывать, что жир – это стратегический резерв нашего тела и источник энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности всех систем организма. Сводя его содержание к минимуму, мы начинаем быстрее уставать, и в итоге ослабляем свой иммунитет.

Оптимальным для мужского организма является содержание подкожного жира около 6 процентов. Атлеты перед выступлениями «сушатся» до 3 процентов, что позволяет сделать тело крепким и поджарым. На период соревнований этого вполне достаточно. Попытка свести процент жировых отложений к нулю может запустить процесс катаболизма, при котором организм начнет нещадно жечь мышцы, чтобы восполнить дефицит необходимых элементов.

Для слабого пола нормой считается 12-процентное содержание подкожного жира. Этого достаточно для нормального функционирования репродуктивной системы и синтеза женского гормона эстрадиола. Спортсменки, выступающие в категории «фитнес-бикини» снижают уровень жировых отложений до 7-9 процентов.

 

Как питаться во время сушки?

Запомните основные правила, в которых сказано, как питаться во время сушки:

  1. Число потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых во время тренировки. За калорийностью продуктов следить придется очень тщательно, выстраивая свой рацион по следующей схеме: 55 процентов белка, 30 процентов углеводов и 15 процентов жиров.
  2. Откажитесь от так называемых «быстрых» углеводов, к которым относятся: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и соки. Если сушка проходит по намеченному плану, то раз в неделю можно побаловать себя плиткой шоколада. Основу же вашего углеводного рациона должны составлять отварной рис, гречка или перловка.
  3. Алкогольные напитки, в первую очередь, пиво также строго противопоказаны, поскольку замедляют синтез белка. Помимо этого, исключить необходимо жирную, жареную, соленую пищу, а также продукты с использованием всевозможных консервантов: соусы, кетчупы, чипсы и тому подобное.
  4. Из овощей и злаковых культур рекомендуется отказаться от картофеля и кукурузы. Максимум что вы можете себе позволить – одну запеченную картофелину в сутки. Прочие овощные культуры сушке не повредят, если в сутки съедать их не более 500 грамм.
  5. Не забывайте восполнять белковый рацион. При дефиците энергетических ресурсов организм обязательно возьмется за мышцы, поэтому главной задачей сушки в бодибилдинге является не просто сжечь жировые отложения, но и сохранить набранную массу. Для этой цели лучше всего подойдут белковые коктейли, (гейнеры) молочные продукты (особенно творог), перепелиные яйца, куриное филе, нежирная говядина и морская рыба (палтус, треска).
  6. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи, чтобы ускорить метаболизм.
  7. Пейте побольше чистой (негазированной) воды. Это необходимо, в том числе, для чистки организма от токсинов и продуктов метаболического распада. Утром натощак рекомендуется выпивать несколько стаканов, а в течение всего дня – не менее 3-5 литров.
  8. Забудьте про ночные перекусы, питайтесь в строго отведенное время. Для поддержания необходимых организму элементов можно включить в ежедневный рацион витаминно-минеральные комплексы. Например, пищевая добавка «Леветон Форте», содержащая травы и продукты пчеловодства, поможет нарастить мышечную массу, убрав при этом жировые отложения.

 

Как тренироваться во время сушки?

Диета – лишь половина успеха, поэтому посмотрим, как нужно тренироваться во время сушки.

  1. На период сушки мы сильно ограничиваем себя в еде, поэтому злоупотреблять нагрузками не стоит, чтобы обезопасить организм от еще большего стресса. Занимайтесь по прежней тренировочной программе, но старайтесь подольше отдыхать: 1-2 минуты между подходами и 4-5 минут между упражнениями.
  2. Рабочий вес подбирайте с расчетом на то, чтобы выполнять с ним по 15-20 повторений в сете. Интенсивность тренировки высокая, почти как в кроссфите, поскольку мы уже не ставим целью набрать мышечную массу.
  3.  

     

     

  4. Откажитесь от изнуряющих сплит-программ с большим весом и множеством упражнений. В первую очередь вам необходимо адаптировать организм под новый режим тренировок: повысить мышечную выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и усилить метаболизм. Поэтому начните с 1-2 основных упражнений, при таком же количестве подходов в каждом.
  5. Не нужно концентрироваться на какой-то отдельной части тела и работать до изнеможения, пытаясь как можно скорее привести ее в порядок. В сочетании с грамотным рационом питания ваши тренировки позволят сжигать жировые отложения по всему телу. Поэтому наберитесь терпения и следуйте намеченной схеме.
  6. Правильно расставляйте приоритеты. Нельзя одновременно «сушиться» и набирать мышечную массу. Определитесь, что для вас важнее на данном этапе.
  7. Прислушивайтесь к ощущениям. Вы можете обладать большим запасом прочности и работать на пределе своих сил, но организм рано или поздно подаст тревожный сигнал о том, что тренировку пора прекращать. Ухудшение психоэмоционального состояния во время жиросжигающих тренировок – первый признак перетренированности, игнорировать который ни в коем случае нельзя.
  8. Сушка в бодибилдинге немыслима без кардиотренировок. Если раньше вы всячески избегали аэробных упражнений, чтобы сохранить свой мышечный потенциал, то теперь пришла пора о них вспомнить. Однако в сутки нежелательно проводить более 30 минут кардио. Это может спровоцировать выработку кортизола, препятствующего росту мышц. Бег, езда на велосипеде, лыжная прогулка или сеанс аэробики – это отличное подспорье к вашим силовым тренировкам. Каждое из этих упражнений следует выполнять в среднем темпе.

 

Противопоказания при сушке

Существует ряд противопоказаний при сушке, о которых также необходимо сказать:

  • при беременности и в период кормления грудью;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при заболеваниях печени, почек и поджелудочной железы;
  • при сахарном диабете.

Нарушение энергетического баланса – это сильнейший стресс для организма, поэтому будьте готовы к регулярным переменам настроения и постоянной усталости. В этом заключается существенный минус сушки в бодибилдинге. Но, как известно, красота требует жертв.

Учтите, что сушка в бодибилдинге – процесс долгий и кропотливый, поэтому приступать к ней необходимо заблаговременно. Спортсмены обычно начинают «сушиться» за три месяца до начала состязаний. Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, вы начнете терять по 1 килограмму подкожного жира в неделю. Это очень хороший результат, как для будущих соревнований, так и для подготовки к пляжному сезону. Однако следите за тем, чтобы потеря лишних килограммов проходила без ущерба для мышц. Для этого каждый день проверяйте свой вес и измеряйте объем талии.

О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

питание для сушки тела

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

 

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

определение процента жира в организме

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

сушка мышц тела для мужчин

 

сушка мышц тела для женщин

Сушка тела состоит из трёх этапов:


Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

Питание:

  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Например:

  • дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.


Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

  • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
  • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
  • около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.


Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
  • 25% белки
  • 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
  • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Бодибилдинг сушка. Достижение поджатого вида

Как правило, многие специалисты в диетологии критикуют принципы питания культуристов. Считается, что оно не сбалансировано, ведь в разные периоды одних веществ не хватает, а других в избытке. Но рассуждая на такие темы необходимо различать цели культуристов и людей, которые просто хотят убрать излишек жира. Используя предсоревновательные диеты, культурист желает стать более поджатым, чтобы  жира под кожей осталось как можно меньше, а состояние здоровья при этом не самое важное.

Поджатость, в данном случае, означает не просто уменьшение количества жира, но и сохранение максимальных мышечных объемов, без которых участие в соревнованиях просто не имеет смысла. В бодибилдинге такая подготовка к соревнованию называется в простонародье сушка.

Научными исследованиями установлено, что в организме всегда необходимо иметь 3% жира – это жизненно необходимый неприкосновенный запас, расположенный во внутренних органах. Также установлено, что для физически активного мужчины возможно снизить содержание жира не менее чем до 6%. При более низких уровнях начинается потеря мышечных объемов. Обычно медики рекомендуют иметь около 15%. Если бодибилдер хорошо подготовлен, то его содержание жира может быть 4-7%. Но такое состояние поддерживается не долго, а только перед соревнованиями, так как излишняя и продолжительная сушка приведет к значительной потере массы.

Для женщин эти показатели больше, так как жировые запасы необходимы для вынашивания детей. Необходимо иметь минимально около 12%, а уже при 11% приостанавливается менструальный цикл, так как для поддержания нормального количества эстрогена нужен необходимый уровень жиров в организме. Женщины занимающиеся культуризмом перед соревнованиями достигают, как правило, 7-9%.

Как же достичь внешнего вида необходимого для участия в соревнованиях по бодибилдингу, а проще подсушиться?

Все без исключения  диеты предполагают под собой обязательное уменьшение общей калорийности питания. Ведь законы физики не удалось обмануть еще никому. Следует иметь в виду, что при использовании низкокалорийной диеты и прекращении занятий спортом теряется сколько жира, столько и мышц (что совсем не нужно бодибилдерам), со временем уровень метаболизма снижается, и диета вообще перестает работать, пока еще не уменьшится количество калорий.

Конечно же тренировки у культуристов не прекращаются и в предсоревновательный период. Обычная тренировка происходит, используя организмом углеводное топливо – гликоген в мышечных тканях. Для сжигания же жира необходим кислород – то есть аэробная нагрузка. Для более эффективного использования жира в роли топлива необходимо не меньше 4 аэробных тренировок в неделю минимум по пол часа каждая. Но здесь необходимо следить за интенсивностью, чтобы аэробная нагрузка  не перешла в анаэробную, как при тренировках с тяжестями, и организм не перешел исключительно на топливо из глюкозы и гликогена. Симптомами такого перехода будут затрудненность дыхания и жжение в работающих мышцах.

Но все, же аэробная нагрузка при любой низкоуглеводной и низкокалорийной диете грозит потерей мышечной массы, ведь при такой нагрузке повышается уровень кортизола – гормона отвечающего за катаболические реакции.

Есть несколько способов решения этого. Можно полностью исключить аэробную нагрузку, если в организме высокий природный уровень метаболизма. Можно не превышать длительность такой нагрузки более чем 30-45 минут, или же в течении получаса чередовать короткие трехминутные периоды работы высокой и низкой интенсивности.

Какие дополнительные добавки необходимо принимать?

Дабы предотвратить возникновения катаболического состояния в организме, необходимо принимать перед тренировкой (не менее чем за час) около 3 г. ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепочками -  лейцин, изолейцин, валин), которые используются в мышцах при физической нагрузке. Так же важно принимать аминокислоту глютамин, количество которой снижается при низкоуглеводной диете примерно на 25%.

Для достижения необходимого эффекта, не нужно потреблять углеводов перед аэробной тренировкой (в течении 3-х часов). Ведь они простимулируют выработку инсулина, который подавляет процессы жиросжигания.  Самый лучший выход — дать аэробную нагрузку утром до приема пищи, когда количество гликогена истощается.  По этому же принципу можно провести аэробную тренировку после тренировки с отягощениями.

Рассмотрим наиболее оптимальный план питания, с помощью которого можно достичь поджатого вида.

Наиболее часто встречающейся ошибкой для многих спортсменов является очень большая скорость уменьшения калорийности питания. Еще одной ошибкой есть экстремальный сброс веса перед самыми соревнованиями. Попытка за месяц прийти к соревновательной форме приводит к тому, что уменьшается количество мышц и упругость кожи.

Лучше начать работу над собой примерно за 3 месяца до выступления, при этом потери массы в неделю должны быть от 0,5 до 1 кг. Научные исследования показали, что даже при прекращении питания вообще, организм не может потерять больше 1,5 кг жира в неделю. Если происходит более значительная потеря массы, то уменьшается при этом количество воды в организме и уходят мышцы.

Потеря жира начинается примерно при поступлении не более 30-35 калорий в сутки на 1 кг веса. Но при этом учитывается необходимость затраты энергии во время тренировки. Наилучшим вариантом будет разделение дневного количества пищи на хотя бы четыре порции.  Если питаться часто и малыми количествами, то это способствует уменьшению уровня инсулина (в результате чего улучшается сжигание жира), а также поддержанию нормального уровня сахара, что подавляет чувство голода.

Важность потребления необходимого количества воды никак не меньше в предсоревновательный период. Ведь она необходима для выведения продуктов распада жиров. При использовании высокопротеиновой диеты и недостатке воды организм задерживает ее всеми доступными способами, что негативно сказывается на мышцах, которые на 72% состоят из нее. Кроме того, вода выводит токсины, выделяющиеся при распаде жиров в кровь. А ведь при повышенном содержании их в крови падает способность организма сжигать жир.

Какой же тип питания применить для достижения поджатого телосложения.

Выбор остается за каждым из нас исходя из особенностей организма. Некоторые (как Арнольд Шварценеггер) просто уменьшают количество съеденного (жиры и углеводы) и увеличивая постепенно потребление протеина.  Другие используют низкожировую диету, в которой содержится умеренное количество протеина и большое комплексных углеводов. Она полезна тем что в организм поступает клетчатка и антиоксиданты из фруктов и овощей, но может привести к недостатку жирных кислот, а также к слабости и потери мышечной массы.

Наиболее оптимальной является низкоуглеводная диета. Она уже давно не нова и подразумевает под собой контроль инсулина в организме (гормон поджелудочной железы), который принимает участие в производстве и отложении жиров. Обычно такая диета предусматривает очень низкое потребление углеводов в рабочие дни (<30 грамм в день) и увеличение в выходные. Считается, что за 5 дней в неделю производство инсулина будет минимально, но максимально будут производиться другие гормоны (тестостерон, гормон роста). В выходные же, увеличение количества углеводов приведет к повышению уровня инсулина, который тоже есть анаболик, и пополнению количества гликогена в мышцах и печени. В результате такой диеты должно минимизироваться количество жира в организме при сохранении максимальных мышечных размеров.

Несмотря на то, что углеводы являются основным топливом в организме, они при необходимости могут быть синтезированы в печени из протеина или других веществ. Потому потребление протеина увеличивается с уменьшением количества углеводов. А еще при недостатке углеводов, которые предпочитаются организмом в качестве топлива, для этих целей используются жиры, которые поступаю, а не откладываются. Рекомендуется принимать 2 грамма сывороточного протеина и казеина на 1 кг веса тела, а также добавки калия во время еды, который выводится с водой, что приводит к ощущению вялости. Как правило, наблюдается потеря около 7 кг веса в первые две недели использования такой диеты.

Не нужно забывать о необходимости поступления необходимого количества воды, а также полезно будет потребление клетчатки (например, пшеничные отруби), которая снижает усвоение углеводов. Но все же углеводы не нужно исключать из рациона полностью. После тренировки необходимо принять углеводы и протеин для восстановления мышц, ускорения анаболических процессов и восполнения количества гликогена.

При использовании низкоуглеводной диеты необходимо принимать некоторые пищевые добавки, которые в ней ограничены, например, витамины и минералы. Можно использовать витаминно-минеральные комплексы. Но особенно нужны: витамин С, Е, а также минералы – кальций, магний. Также не помешают естественные жиросжигатели – кофеин, зеленый чай. Недостатком такой диеты есть нехватка полезных веществ содержащихся в овощах и фруктах. Поэтому в выходные высокоуглеводные дни недели необходимо есть их побольше.

Могут возникнуть некоторые сложности при совмещении низкоуглеводной диеты и  приеме креатина. Ведь для высвобождения инсулина, который влияет на транспортировку креатина, нужны углеводы. Но из этого положения есть выход. Научные исследования подтвердили, что тот же эффект наблюдается при комбинировании креатина и быстроусвояемого протеина (сывороточного).

Для того чтобы быть поджатым не только во время соревнований, а весь год, можно использовать так называемую зональную диету. В ней отношение между углеводами, жирами и протеином 40-30-30 процентов. В отличие от обычной калорийности на долю углеводов в 60-70 процентов.

Да, низкоуглеводная диета не сбалансирована, и, конечно же, в полной мере не может быть очень полезной для организма. Но достижение целей бодибилдинга требуются нестандартные решения, отступы от привычных канонов диетологов, и конечно же постоянная работа над собой.

Возможно будет интересно и это:

Интервью с Нассером Эль Сонбати, часть 15: сушка в бодибилдинге

     У меня множество шрамов на голенях, полученных во время ходьбы по залу в предсоревновательный период рядом со стойками с железом и тренажерами (из-за крайне низкого уровня углеводов). Я часто царапался и получал порезы. У других, во время жесткой диеты на сушке, даже иногда бывают платные помощники или постоянные тренировочные партнеры, которые снаряжают им отягощения. Иногда после зала я не разговаривал часами или, наоборот, говорил часами, жалуясь обо всем.

     Из-за недостатка углеводов в питании во время сушки мне всегда было холодно, даже находясь под горячим душем. За ночь мне приходилось вставать 15-20 раз по малой нужде.

     Во время диеты мочеиспускание учащается, т.к. гликогена, который связывает воду, становится меньше. Последнюю пару недель я часто спал на полу. Просто поворачивался на бок, чтобы поссать лежа в банку. Так не нужно было терять драгоценное время сна и силы. Бессонница во время сушки – это нормально. Не досыпая, не доедая, почти без жиров в рационе питания и без нормальных человеческих развлечений, ты становишься раздражительным и агрессивным. Иногда ты даже чувствуешь депрессию.

     Тебе нужен правильный партнер рядом, чтобы помогать тебе, даже если речь идет просто о том, чтобы подать стакан воды или пульт. Те люди, которые тебе не нравятся, во время фазы сушки нравятся еще меньше.

     В это время я особенно раздражался из-за слишком яркого света, слишком громкого шума или излишне болтливых людей. Нет времени и терпения на тупые разговоры или необязательные споры. Порой не хотелось бриться целую неделю или было желание просто нассать в кровать, т.к. был слишком уставший и слабый, чтобы вставать с нее. Но нужно было вставать, чтобы не изгадить матрас.

     Питание каждые 2-3 часа тоже не приносит удовлетворения, потому что ешь в основном протеин, а он не особо вкусен. К тому же он быстро проходит через желудок, и ты очень быстро хочешь есть снова.

     Заниматься комбинацией кардио и тренировок с отягощениями – это вообще убийство. Просто делать кардио, как делает его большинство обычных женщин, легко. И тренировки с отягощениями сами по себе тоже легки. Но делать кардио и заниматься с весами, будучи ограниченным в калориях и сне неделями и месяцами – это жесть. В бодибилдинге строгое питание на сушке либо даст тебе форму, либо подкосит тебя. Тяжело быть чемпионом.

     Чтобы зарабатывать во время фазы сушки (период 12-14 недель перед шоу), я выступал на гостевых позированиях и семинарах. Трудно поддерживать рабочий график и одновременно регулярное и качественное питание. Надо таскать свою еду с собой в машинах, в самолетах, избегать наихудших возможных соблазнов, ведь поддавшись им, ты начнешь задерживать в организме воду и жир и не будешь в форме в день конкурса.

     Я помню, как Дориан Ятс, в качестве действующего Мистера Олимпия даже не путешествовал в другие страны 5 месяцев до Олимпии, чтобы быть готовым защищать свой титул. Он не хотел никакого риска. И он никогда не выступал на Арнольд Классик, потому что не мог выходить в наилучшей форме несколько раз в году.

     Тоже самое относится ко многим другим атлетам. Например, Шон Рэй никогда не участвовал в европейском туре (профессиональные шоу сразу после Олимпии в различных европейских странах). Рэй боялся, что не удержит форму после брутальной фазы подготовки, которая требовала огромной силы воли и непобедимого стремления к успеху. И дело тут было не в деньгах. Все мы знаем, как жаден он может быть. Это был в чистом виде страх потенциального проигрыша парням вроде Винса Тейлора, Кормье, Диллета, Леврона, Колемана, меня и других бодибилдеров.

     Однажды я прочел тупое письмо «фаната» в журнале Флекс, от парня, который сделал комплимент в адрес бывшего Мистера Олимпия Ронни Колемана по поводу того, что тот все еще сохраняет за собой работу в качестве офицера полиции. Зачем тебе работать еще где-то, если ты успешен, как профессиональный атлет в бодибилдинге? Почему профессиональные игроки в футбол также не работают где-нибудь, например, в супермаркетах, алкомаркетах, торговых моллах, магазинах тканей, вышибалами в клубах?

     Это просто показывает мне, как много невежественных людей, даже здесь, в США, которые до сих пор не имеют понятия о бодибилдинге, даже если они и читают Флекс или еще что-то, относящееся к культуризму.

     Профессиональный бодибилдинг - это один из самых требовательных к атлетам, самых экстремальных и энергозатратных видов спорта на планете. Люди удивляются, когда слышат, что мы, профессиональные бодибилдеры, не работаем по 8 часов подряд, как шахтеры. Одна тренировка в день 75-120 минут или две тренировки в день по 1,5 часа плюс кардио – это ничто в глазах большинства обывателей.

     Люди часто спрашивают меня, чем я занимаюсь, кроме бодибилдинга. Я знаю, что они имеют в виду еще одну работу. Часто я отвечаю, что с понедельника по пятницу днем я езжу в качестве таксиста. По вечерам работаю вышибалой в местном клубе. По субботам прыгаю с парашютом, по воскресеньям занимаюсь серфингом, а иногда тренируюсь, навещаю семью и отвечаю на всякие разные вопросы.

     Как то раз я сказал Уэйну Де Милье, что не поеду в европейский тур. Я не хотел туда ехать, потому что в том году уже 7 месяцев сидел на изнуряющей диете, т.к. выступал и на Олимпии, и на Арнольд Классик.

     Уэйн сказал мне: «Просто съезди, ведь более интересных дел в это время для тебя все равно не найдется». Дело было не во мне, дело было в нем, в том, что он хотел заработать, выставив лучших атлетов мира в различных европейских странах после Олимпии. Конечно, бодибилдер, вошедший в первую тройку, мог заработать там неплохие деньги. Но основные деньги заработал бы он. Его не волновало, насколько я или другие атлеты вымотаны, есть ли у нас проблемы со здоровьем, будем ли мы там нормально расселены, будут ли организованы прямые перелеты.

     В 1996 в профессиональном бодибилдинге начали проводить так называемый допинг-контроль. У меня не были обнаружены стероиды, как можно было бы предположить. Это был тест в основном на диуретики. Не то, чтобы стероиды - это совсем как витамины, но они на самом деле не убивают. А вот диуретики могут убить, потому что вызывают радикальное обезвоживание (в зависимости от дозы и формы приема). Утверждают, что еще до этого от них умер Момо Беназиза, а такие атлеты, как Матараццо и Диллет, были госпитализированы прямо после того, как сошли со сцены после выступления, т.к. приняли слишком много диуретиков.

     Я никогда не видел свой позитивный результат, быв единственным, кого на этом поймали. Больше никого. Больше никого, потому что другие использовали иные диуретики, которых не было в списке, либо собранные у них анализы никогда не отправляли на проверку. Несколько участников действительно не использовали никаких диуретиков.

     Как бы там ни было, тестирование проводилось на больших шоу вроде Олимпии и Арнольд Классик примерно до 2002 года. Но его не было на регулярных шоу меньшего масштаба в США и на европейских шоу (европейский тур).

     Еще Уэйн Де Милья анонсировал так называемое тестирование на субстанции вроде кокаина и нубаина. Но вскоре после этого, контроль по этим двум веществам отменили, потому что слишком многие профи их используют. А они не хотели, чтобы больше 50% участников продемонстрировали позитивные результаты. Это точно была бы не лучшая реклама для бодибилдинга, когда его пытались сделать олимпийским видом спорта.

     На встрече участников перед Олимпией 1996 ( за 2 дня перед шоу) я сказал Уэйну Де Милье, что, по-моему, нет смысла делать тестирование в США, но при этом не проводить его после, на шоу в Европе. Уэйн вовсе не был счастлив услышать мою реплику. Он сказал мне, что я могу «делать все, что мне заблагорассудится». Я продолжал настаивать, что все это выглядит так, будто нам «не хорошо умирать на американской земле» (во время Олимпии в США), «но в принципе нормально, если мы умрем на шоу в Европе». Вот так заботился о правде и нашем здоровье жадный Уэйн Де Милья.  

     Итак, вернемся к вопросу моего участия или неучастия в европейском туре. Если бы я подписал контракт на после-олимпийский тур (как я уже делал много раз до этого), то поехал бы. Я никогда не давал задний ход, подписав контракты на Олимпию или европейский тур, как некоторые другие мои коллеги-профессионалы, у которых были «срочные семейные необходимости», «беременная жена» или «внезапная болезнь». Но, как я уже говорил, «шоу должно продолжаться» - громкие имена в списке участников европейских шоу генерировали хорошие продажи билетов, а значит, доходы для тех, кто имел отношение к организации этих соревнований.

     Дэвид Робсон: Как ты выдерживал ежедневную рутину жизни в качестве профессионального бодибилдера?

     Нассер Эль Сонбати: Тренировки отнимают большего всего времени, энергии и денег. Соревновательным бодибилдингом заниматься гораздо труднее. Тренировки проходят гораздо легче, когда ты сыт.

     Если, как профессиональный бодибилдер, ты наконец-то получаешь спонсорский контракт, то должен его поддерживать, занимая высокие места на постоянной основе, или ты его потеряешь, и, рано или поздно, уйдешь из этой профессии, потому что денег не будет, а без них ты не сможешь себе позволить соблюдение дорогой диеты и приобретение недешевой фармакологии, а ведь тебе еще нужно платить по счетам, как любому обычному человеку. А если у тебя есть дети, то нужно еще и их содержать, и тогда ты будешь вообще на грани.

   Как соревнующийся профессионал, ты должен подружиться с голодом. Ты более-менее голоден во время сушки почти весь день. Или, как минимум, у тебя есть искушения. Все эти другие бодибилдеры, которые говорят тебе, что они не страдают от голода на сушке - либо лжецы, либо их питание на самом деле не такое уж строгое.

     На большинстве профессиональных шоу ты видишь в основном 4-6 парней в очень хорошей форме. Остальные выглядят либо нормально, либо не в форме. Причина этого не в том, что они не знают, как готовиться (они ведь уже выглядели прекрасно раньше в других шоу), а в том, что в большинстве случаев они не смогли этого сделать. Не смогли сидеть на строгой диете, не смогли совладать с голодом.

     Конечно, бывают и другие причины, почему люди не выходят в своей лучшей форме: они бывают вымотаны физически, болели, или у них не было мотивации. А знания о питании на период сушки в профессиональном бодибилдинге уже давно накоплены.  

     Не так много профессий на земле, где люди должны приходить на работу голодными. А в бодибилдинге надо быть на строгой диете, пока шоу не закончится. Чем выше уровень соревнований, тем строже нужно относиться к тренировкам и питанию. Даже очень генетически одаренный атлет не может себе позволить расслабиться в плане питания. Например, у меня в межсезонье весьма полное лицо. Некоторые даже говорят, что оно выглядит ожиревшим. Перед соревнованиями мое лицо так истощено, что люди порой думают, что у меня СПИД.

     Конечно, могут быть и другие причины, почему люди выходят неподготовленными. Я помню прекрасно, как будто это было вчера, как Флекс Уиллер сказал незадолго перед Олимпией 1997, что у него сломана рука, и он не может выступить. Но правда в том, что он не мог выйти со своим весом, т.к. отклонился от диеты. Он был смущен тем, что не может войти в форму во время. Поэтому он соврал и сфабриковал историю, что он и его жена подверглись нападению. Атаковавшие были предположительно членами азиатской банды, вооруженными палками.              

     Доказано, что об этом не существует даже полицейского протокола; к тому же, Уиллера можно увидеть на одной из записей, сделанных перед Олимпией, держащего галлон воды своей «сломанной» рукой. Так унизительно прикрываться столь неубедительной историей. Уэйн Де Милья, который был главой профессионального дивизиона в то время, тоже знал о лжи Уиллера. Уэйн дал Уиллеру слово на сцене Олимпии, чтобы он рассказал аудитории о том, что с ним случилось. Уиллер сравнил атаку азиатских бандитов на себя со смертью Леди Дианы из Англии, которая умерла в аварии.

     Было очень забавно, как Шон Рэй, который очень быстр на язык, красноречиво описал историю Уиллера, как рассказ человека, «посмотревшего слишком много фильмов с участием Джеки Чана».

     У меня нет проблемы в том, чтобы сказать и признать, что я плохо выглядел на паре моих последних конкурсов за последнюю пару лет. Я однозначно выхожу на сцену, если я подписал контракт, независимо от того, насколько плохим для меня будет результат. Я не выдумываю истории и не ищу чью-то симпатию и понимание сделанных мною промахов.     

       

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Оглавление цикла интервью Нассера Эль Сонбати

Читать продолжение интервью с Нассером Эль Сонбати

Читать предыдущую часть интервью с Нассером Эль Сонбати

Понравилось? Поделись с друзьями!

Подводка к соревнованиям по бодибилдингу — SportWiki энциклопедия

Подводка к соревнованиям по бодибилдингу[править | править код]

Углеводная разгрузка-загрузка (на 100 кг веса):

  • 1-2 день, 0 г углеводов, белка по максимуму, обязательно овощи (клетчатка)
  • 3-5 день, 100 г углеводов, белка по максимуму, обязательно овощи (клетчатка)
  • 6-7 день, 600 г углеводов, 50 г белка, лучше целиком из BCAA, (7 день можно сладкое), овощи убираем
  • 8 день - соревнования - ничего не есть вообще, чтобы желудок был пустой, только пачку кураги разделить на весь день

Последнюю неделю рекомендуется переход на дистиллированную воду (идет по снижающей: 6 л/день, 5; 4; 3; 2; 1,5; 1).

В день соревнований добиваются максимальной дегидратации, не потребляя воду вообще, только стакан-два за 30 минут до сцены.

Всю соль убрать, даже еду готовить рекомендуется на дистилляте.

Перед последней неделей можно подсаливать продукты, чтобы сброс воды на последних днях был сильнее.

Препараты, которые лучше способствуют углеводной разгрузке-загрузке.

Разгрузка:

Загрузка:

  • инсулин (утром после пробуждения)
  • креатин (10 г) только на загрузке, в остальное время нельзя
  • глицерин (50 г) с сухим красным вином

Диуретики:

Верошпирон: табл. 25 мг

  • ср. 1 табл. утром, 1 в обед, 1 вечером
  • чт. 2+1+1
  • пт. 2+2+1
  • сб. 2+2+2
  • вс. 2+2+2
  • пн. (турнир) 2 утром

Триампур:

  • сб. и вос. 1/2 табл. на ночь
  • пн. 1/2 табл. с утра

Панангин или аспаркам не меньше 10 табл. в день (2 приема), витамин Е убираем вообще.

Максимальное выведение жидкости (опасно для жизни):

В день соревнований с утра 2-2,5 литра воды с мылом, вводим, держим по максимуму, потом идем с газетой в туалет, выйдет 3-4 кг. А до этого на ночь съесть целый лимон, обязательно.

Тренировки:

  • Пн и вт последний раз качаем только одни ноги, в эти дни будет жесткая углеводная разгрузка.
  • Ср, чт, пт, качаем все остальное тело (будет просто углеводная разгрузка),
  • Сб, вс, и есно пн, отдых (там будет загрузка).

Тренинг в стиле полупамп, 12-15 повторений с пиковым сокращением верху и задержкой, 2-3 подхода в упражнении, всего 2 упражнения на мышечную группу, без отказа.

50 г углеводов после тренировки, остальные 50 г с утра (когда они есть, конечно по схеме, т.е. 3-5 день).

Позирование по 1 минуте на каждую позу, 2-3 круга.

Из анаболических стероидов оставить можно только станазолол, таблетированный тренболон и оксандролон.

Перед выходом на сцену, для лучшего кровенаполнения, можно принять оксиметолон, и/или многие предпочитают выпить 50 г коньяка, что также оправдано для устранения волнения.

Моя сушка к соревнованиям по бодибилдингу. Тренировки, сушка тела, спортивное питание.

Привет друзья! Я начал сушку с весом 95 кг, то есть уже практически не имея подкожного жира. Поэтому подготовка к соревнованиям в мае 2017 года продолжалась всего лишь за 1 месяц. В норме же подготовка спорстмена к соревнованиям по бодибилдингу занимает около 2-3 месяцев. Во время подготовки к соревнованиям цель спортсмена максимально уничтожить подкожный жир, но при этом сохранить мышечную массу, добытую непосильным трудом.
Именно по этой причине я не делал абсолютно никакого кардио. Зачем делать кардио если это тренировка выносливости? При работе на выносливость у организма улучшается показатель выносливости, но ухудшается показатель силы. Снижение силовых показателей в свою очередь приводит к уменьшению мышечных объемов. Опытные знают: «когда падает сила, то сыпется и мясо». Потеря мышечной массы из-за многоповторки или из-за злоупотребление кардио это обычная ошибка всех «сушильщиков».
Нужно вести дневник тренировок, и наблюдать за прогрессией силовых показателей. Если у вас падают показатели – нужно делать меньше кардио. Я пошел самым безопасным путем, и не делал кардио вовсе! В результате не смотря на то что я эндоморф, и неохотно расстаюсь с жиром, он полностью сгорел! Уточню что мне для этого пришлось есть по 300-500 калорий в сутки, преимущественно из белка, что равносильно по ощущением голоданию, но позволяет сохранить мышцы (белок, аминоксилоты BCAA). Вполне возможно, что для Вас я бы порекомендовал иную диету, например 1000 или 2000 калорий в сутки. Я сторонник индивидуального подхода!
Вообще за 23 года борьбы с жиром, у меня накопилась огромная база знаний, поэтому если вас напрягают эти неэстетичные складки – обращайтесь. Мой «вотсап» указан прямо в профиле!
А мне пожелайте удачи в борьбе на соревнованиях в комментариях! Она мне скоро понадобится!

Часть №1.

Сушка тела для мужчин. Безуглеводная диета и тренировки для сушки тела. Часть №2

Мой Комбэк на Чемпионат По Бодибилдингу. Сушка Тела К Соревнованиям. Часть 3.

"Жесть как жёсткий" Сушка на АС | Prosecrets

"Жесть как жёсткий" Часть 1.

Сушка на АС.

Всем привет! По результатам голосования вы выбрали статью на тему сушки на ас, и вашу жажду я утолю с удовольствием) рядовые клиенты в зале, придя первый раз, любят говорить, что они хотят подсушиться, либо подсушить пресс, поэтому для начала проясним, что просушиться с одной стороны, а не с другой, путём тренировок и диет мы смогли бы лишь, если были бы куриной грудкой, лежащей бесхозно в открытой коробке, заветриваясь из-за того, что ее покупатель жрет крылышки от полковника Сандерса, вместо того, чтобы приготовить себе запланированный приём пищи)

Я говорю о невозможности локального жиросжигания, а когда кто-то говорит об этом, то он обычно либо умничает, приводя доводы профессора Селуянова, заявления которого, часто, весьма и весьма противоречивы, либо припоминает о тех "дырочках", (как после детской прививки от оспы, оставшейся на вашем плече) которые остаются на животе, после инъекций гормона роста в одно и тоже место. Но я ни разу в жизни не видел человека и не слышал о таких, которые просушили только пресс или одну ногу, а если человек сухой, то он сухой полностью. Поэтому, навряд ли вас устроит форма, отделяющая вас от жирной свиньи лишь парой дырочек на животе от гормона роста, отчего я считаю, что нецелесообразно рассматривать локальное жиросжигание в рамках телостроительства!

А теперь рассмотрим два вида сушки на ас в том виде, в котором она востребована:

1) сушка для себя, подготовка к пляжному сезону

2) сушка к соревнованиям

Что касается первого пункта, то говорить о целесообразности применения АС для этих целей я не буду, каждый решит для себя это в меру своей испорченности, хотя все-таки добавлю, что я подобные подходы не одобряю, лучше начать работу над собой на месяц раньше и не прибегать к приёму сильнодействующих веществ, благо альтернатив для помощи жиросжиганию хватает, затронем этот вопрос чуть ниже.

Итак, нужно подсушиться, достать заветный пресс, дабы за его видом скрыть свои комплексы, по одному на каждый кубик! Схема работы будет выглядеть так : нормализация питания, составление диеты-> ускорения обмена веществ, путём отладки режима сна, восстановления, тренировок и пищевых добавок->активное снижение жировой массы, путём манипуляций с диетой и тренировочным процессом->едем на отдых

Скажу, что если мы вспомним, каки

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.