Сушка белковая диета для похудения: продукты, меню на неделю, принципы

Белковая диета для похудения – меню, рацион, отзывы, результаты. Диета на неделю, 14 дней

25 августа 2015

Статьи

184

Одной из самых популярных диет для быстрой «сушки» тела является именно белковая. Ее суть заключается в том, что на протяжении определенного периода времени человек употребляет в пищу исключительно продукты белковой группы, убрав из рациона углеводы и жиры.

Плюс такой диеты в том, что есть можно столько, сколько хочется – и все равно худеть. Минус же заключается в том, что отсутствие углеводов вызывает состояние, похожее на продолжительную простуду. Именно поэтому придерживаться белковой диеты можно лишь короткое время. В этой статье мы расскажем об основных принципах питания, которые помогут добиться прекрасного результата всего за неделю.

Обязательно – заниматься спортом

Наивно думать, что белковая диета – панацея от лишних килограммов. Для того, чтобы действительно просушить мышцы – одной только диеты будет мало. Да, вы похудеете, но вот желанный рельеф будет не таким заметным.

Именно поэтому диету непременно нужно сочетать с занятиями спортом:

Силовые упражнения

Силовые тренажеры помогут увеличить мышечный объем: белок – главный строительный материал. Поэтому, вы должны и заниматься, и питаться в адекватном режиме.

Кардиотренировки

«Сушка» тела не будет успешной, если вы не будете сочетать силовые тренировки с кардио: так вы сможете сжечь весь лишний жир. Вы можете использовать для занятий беговую дорожку, велотренажер, орбитрек, степпер.

Но нужно понимать, что тренироваться нужно «с умом». Например, выдержать ежедневные тренировки и безуглеводную диету сможет лишь профессионал. Поэтому помните о том, что длительность такой диеты не должна превышать одной-двух недель. А заниматься нужно хотя бы через день: вашему организму понадобится время на восстановление

Что можно кушать

Еще один важный вопрос – какие же продукты можно употреблять во время белковой диеты? Конечно же, выбирать можно лишь нежирные продукты белковой группы.

Тем не менее, у вас будет достаточно хороший выбор:

• молочные продукты (яйца, творог, кефир, молоко)
• мясо (курятина, индейка, телятина)
• рыба (лосось, форель, минтай, тунец)

Кроме того, можно есть нежирные сыры (типа адыгейского) – но в минимальном количестве. Питаться нужно не менее 5 раз в день.

Рацион

Пример суточного рациона может выглядеть так:

• Завтрак. Вареные яйца или белковый омлет (не более 1-2 желтков).
• Обед. Варенное или запеченное мясо.
• Ужин. На ужин можно приготовить рыбу.

Если чувствуете голод, то в течение дня можно есть творог или йогурты, пить кефир. Также нужно употреблять достаточное количество жидкости – обязательно чистой воды. А вот употребление кофе лучше минимизировать – этот напиток вызывает обезвоживание организма.

Предыдущая статья: Марафон Crossfit Banda Сhallenge 2015

Следующая статья: Что нужно знать о плавании

Читайте также:

Шесть “за” купить беговую дорожку для дома

Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях

Лавка для жима: виды и предназначение

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Диета сушка тела – эффективная спортивная диета

Диета сушка тела – это одна из спортивных диет, которая позволяет максимально избавиться от жира, подсушить своё тело. Она очень популярна в бодибилдинге, среди культуристов, так как убирает подкожный жир, придает мышцам красивый рельеф.

Сушка тела – это белковая диета с низким потреблением углеводов. Она считается экстремальной: в рацион входят в основном белковые продукты, а количество углеводов снижено до критического уровня.

Нужно сказать, что сушка тела не является универсальной диетой для похудения. Если нет определенной спортивной подготовки и мышечного запаса, то лучше воспользоваться другим, более безопасным методом для борьбы с лишними килограммами.

• Противопоказания
• Этапы диеты
• Правила
• Сушка тела для мужчин
• Сушка тела для женщин
• Пример белкового меню диеты для сушки тела на один день

Белковая диета для проведения сушки подходит только подготовленным физически, здоровым людям. При неправильном её применении недостаток углеводов может перейти в кетоацидоз, когда продукты обмена, в частности ацетон, накапливаются и отравляют организм. В результате может развиться кетоацидозная кома.

Даже здоровому человеку лучше сначала получить консультацию у врача, а проводить процедуру под руководством инструктора по фитнесу.

Диета для сушки тела противопоказана больным с заболеваниями систем выделения, сердца, органов пищеварения, диабета. Низкоуглеводное питание нередко вызывает слабость, заторможенность действий, сонливость, апатию. Если имеются симптомы недомогания, вкус ацетона во рту, необходимо немедленно прервать диету.

Специалисты предлагают разделить процедуру тела на четыре этапа для постепенного привыкания организма к изменению в питании и предупреждения осложнений:

• На первый этап уходит около 28 дней. Цель его – снижение употребления углеводов. Рацион питания в процентном соотношении выглядит так: углеводы 30, белки 50, жиры 20;
• На второй этап требуется примерно 7 дней. Углеводы сведены к минимуму: углеводы 10, белки 80, жиры 10;
• На третьем этапе белки занимают почти весь рацион питания. Обычная вода заменяется дистиллированной. Продолжительность – 7 дней;
• На завершающем этапе несколько дней рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

1. Исключаются продукты калорийные, не имеющие особой пользы: изделия из муки высшего и первого сортов, сладости, сахар, копчёные, колбасные изделия, фаст-фуд, сладкие фруктовые соки, сладкие фрукты, алкоголь;
2. Основу рациона составляют нежирные белковые продукты: филе индейки или курицы, обезжиренный творог, кисломолочные продукты, белок яиц, рыба нежирных сортов, морепродукты. Большое количество белка поддерживает и сохраняет мышцы даже во время жестких тренировок;
3. Растительные масла также должны быть в ежедневном рационе. Они являются источником необходимых жирных кислот;
4. Все углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс – это условное обозначение скорости расщепления углеводов в организме человека. Продукты с низким ГИ усваиваются организмом медленно, не накапливая жиров в организме. Это крупы из цельного зерна, например, гречка, ржаные макароны, овощи с большим количеством клетчатки, с низким содержанием углеводов: капуста, огурцы, разнообразная зелень, помидоры;
5. Блюда, содержащие углеводы, должны присутствовать в утреннем меню, потому что для их усвоения нужно много времени. Белки – это послеобеденная и вечерняя еда;
6. Нельзя пропускать завтрак. Есть нужно небольшими порциями. Промежуток между приемами пищи должен составлять не более трех часов;
7. Лучше употреблять много очищенной воды, около двух литров, зеленый чай, чтобы не было обезвоживания;
8. Спортивная диета для проведения сушки тела сопровождается регулярными интенсивными тренировками, чтобы мышцы были в тонусе, а кожа упругой. Нужно выработать подходящий комплекс упражнений со своим фитнес-инструктором. Он должен состоять из силовых и аэробных упражнений.

В стремлении приобрести эффектную мускулистую фигуру, некоторые сочетают эту диету с приемом специальных жиросжигателей. Врачи и спортивные инструкторы утверждают, что их применение очень опасно для здоровья, так как такие препараты провоцируют ускореннный обмен веществ и развитие кетоацидоза.

Главное правило сушки тела у мужчин – чем больше жировых отложений, тем меньше углеводов и больше белков должно присутствовать в меню.

Нельзя резко снижать калорийность питания, так как скорость обмена веществ будет замедляться, а сжигание жира пойдет на убыль.

Мужчине нужно вместе с тренером просчитать ежедневное употребление калорий исходя их своего веса и интенсивности тренировок. Специалисты советуют постепенно снизить калорийность рациона до 17-18 ккал на один килограмм. Такая калорийность наиболее оптимальна для занятий спортом и избавления от жировых запасов.

Убавить калорийность можно уменьшением объема съедаемой пищи. Чтобы притупить чувство голода, лучше есть дробными порциями, 6-7 раз в день.

В рационе обязательно должны присутствовать продукты:

• Белковые: филе птицы, рыба, говядина или свинина постные, нежирные блюда из творога. Хорошо дополнить рацион полезными морепродуктами;
• Растительные жиры: орехи, растительные масла.

А вот, чего следует избегать:

1. Кефир и простоквашу с содержанием жира выше 3% следует исключить;
2. Также рекомендуется сократить потребление соли, острых приправ, кетчупов;
3. Необходимо избегать жареных блюд. При готовке используйте пароварку, гриль. Лучше есть тушеные, запеченные, приготовленные на пару блюда.

Успех зависит от способности спортсмена к выдержке и целенаправленности. Полезно делать записи в специальном дневнике, чтобы прослеживать динамику изменений организма и своих ощущений.

Во время тренировок лучше не заниматься с большими тяжестями, а обходиться легким весом. Упражнения должны иметь некоторую цикличность, 3-4 круга. Каждое должно иметь не более 15 заходов и последовательно сменяться.

Расписание тренировок по дням может иметь такой вид:

• разрабатываются грудь, мышцы рук;
• тренировка плечевого пояса, спины;
• нагрузка на пресс, бедра, ноги;
• день без тренировки.

Тренировки должны совмещаться с пробежками. Каждый день нужно увеличивать продолжительность пробежек постепенно, минут на 10-15. Физические упражнения, аэробные виды спорта многократно повысят ожидаемый эффект.

Все основополагающие принципы диеты относятся и к диете для проведения сушки тела для женщин.

Резкое ограничение углеводов и калорийности питания могут привести совсем к другим результатам и различным недомоганиям. Даже опытные культуристы не советуют чрезмерно увлекаться этой диетой.

Женщинам в любом случае нужно проконсультироваться со своим врачом и тренером. Стоит помнить, что при беременности, а также в период лактации низкоуглеводное питание исключено.

Диета при сушке нетренированного тела убирает не только жировые отложения, но и влияет на мышцы. Чтобы избежать этого, необходимы постоянные аэробные тренировки в виде бега, систематические занятия в спортзале.

Диету лучше проводить в четыре этапа, постепенно сводя к минимуму присутствие углеводов в рационе питания. Как уже говорилось, первые три этапа обеспечивают плавный переход на белковую пищу, на четвертом этапе должны употребляться углеводные продукты с малым гликемическим индексом.

1. Завтрак – подсушенный хлеб 2 сорта, творог нулевой жирности около 200 г;
2. Второй завтрак – апельсин или грейпфрут;
3. Обед – 200 г телятины отварной, гречневая каша 2-3 столовые ложки;
4. Полдник – нежирная ряженка;
5. Ужин – рыба запеченная, зеленые овощи.

Завтрак при сушке обязателен. Сладости и сдоба могут свести все усилия к нулю, но если очень хочется чего-нибудь сладкого, то лучше съесть этот кусочек на завтрак.

Ужинать лучше всего за 2-3 часа до сна.

Результаты сушки тела должны постоянно поддерживаться здоровым образом жизни – правильным питанием, режимом дня, спортивными тренировками.

Если строго соблюдать все правила сушки, то за два-три месяца многие килограммы исчезнут, а результатом будет подтянутое тело и красиво очерченные мышцы.

Напишите нам, что вы думаете по этой теме. Мы будем рады вашим комментариям! На нашем сайте, вы сможете найти много интересного для вас. Нашли неточность или ошибку в тексте, напишите нам об этом! Спасибо вам, за внимание к нашему сайту и данной статье!

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: полное руководство

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов становится все более популярной как средство, способствующее снижению веса при сохранении или увеличении мышечной массы (1).

У них могут быть и другие преимущества.

Тем не менее, существует множество разновидностей этого режима питания, и многие люди задаются вопросом, подходит ли он для их образа жизни.

Это подробное руководство по диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов описывает, как она работает, и подробно описывает ее преимущества для здоровья, а также возможные недостатки.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заменяет большую часть ежедневного потребления углеводов белками.

Хотя не существует установленного соотношения макронутриентов, эта модель питания основана в основном на выделении двух диет, которые ее вдохновили.

Например, диеты с низким содержанием углеводов обычно ограничивают потребление углеводов до 26% от общего количества калорий в день или менее 130 граммов углеводов для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов сокращают это число до 10% ( 2).

С другой стороны, диеты с высоким содержанием белка часто содержат значительно больше рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка, обеспечивая не менее 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на кг) массы тела (3, 4).

Некоторые могут похвастаться более чем 1,4 граммами белка на фунт (3 грамма на кг) массы тела, что эквивалентно 204 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов (68 кг) (5).

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут содержать больше жира, чтобы компенсировать дефицит углеводов.

Например, версия на 2000 калорий может содержать 26 % углеводов, 40 % жира и 34 % белка, что соответствует суточному потреблению белка в 170 граммов для человека весом 150 фунтов (68 кг).

Однако, в то время как некоторые люди, такие как бодибилдеры и спортсмены, уделяют пристальное внимание диапазону макронутриентов при соблюдении этой диеты, многие люди просто сокращают углеводы и заменяют их продуктами с высоким содержанием белка.

Более того, некоторые люди следуют менее строгим версиям, которые содержат 30–35% углеводов, хотя технически они считаются умеренными по содержанию углеводов (2).

Типы диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Некоторые из наиболее популярных коммерческих диет, обычно считающихся высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, на самом деле не вписываются в обе категории.

Примечательно, что многие люди считают диету Zone и Sugar Busters диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Тем не менее, эти диеты содержат умеренное количество углеводов, поскольку они обычно обеспечивают около 40% калорий из углеводов.

Кроме того, многие популярные низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и кетогенная диета, не считаются высокобелковыми и низкоуглеводными. Вместо этого они с высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира, очень низким содержанием углеводов, и они содержат только умеренное количество белка.

На самом деле, ни одна диета не соответствует этому шаблону.

Если вы заинтересованы в строгой диете с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, вам может потребоваться подсчитывать калории, белки, углеводы и жиры, чтобы не выходить за пределы диапазона макронутриентов.

Это может быть сложно, поэтому большинство людей предпочитают свободно следовать диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, заменяя продукты с высоким содержанием углеводов источниками белка.

Резюме

Не существует установленного диапазона макронутриентов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому большинство людей склонны заменять большую часть своих типичных продуктов с высоким содержанием углеводов источниками белка.

Хотя людям, ведущим сидячий образ жизни, требуется меньше белка, физически активным людям, спортсменам и беременным женщинам требуется значительно больше, чем действующая рекомендуемая суточная доза, равная 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (3).

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка могут обеспечить многочисленные преимущества, как и модели питания с низким содержанием углеводов, которые часто связаны с потерей веса.

Таким образом, сочетание двух диет может дать многочисленные преимущества.

Потеря веса

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом и помогает уменьшить голод и потребление пищи, два эффекта, которые способствуют снижению веса.

В частности, продукты с высоким содержанием белка повышают уровень гормонов сытости и снижают уровень гормонов голода, таких как грелин (6).

Исследования показали, что прием пищи, содержащий 25–81 % калорий из белка, увеличивает чувство сытости, а это означает, что даже диета с умеренным содержанием белка может уменьшить чувство голода (6).

Диеты с высоким содержанием белка также помогают усилить термический эффект пищи или количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения. Это может быть связано с большей потребностью в кислороде, необходимой для расщепления богатых белком продуктов (6).

Кроме того, было показано, что режим питания с высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов увеличивает секрецию глюкагона, гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который, как известно, увеличивает чувство сытости (7).

Эти диеты также приводят к более высокому производству кетоновых тел, особенно бета-гидроксибутирата (BHB). Ваша печень вырабатывает кетоновые тела, когда доступность глюкозы снижается. Исследования показывают, что повышенный уровень BHB помогает подавить аппетит (8).

Интересно, что небольшое 4-недельное исследование с участием мужчин с ожирением показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, обеспечивающая 30% белка и 4% углеводов, приводила к большей потере веса, чем диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, обеспечивающая 30% % белков и 35% углеводов.

В среднем мужчины в группе с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов потеряли 15 фунтов (6,75 кг), в то время как мужчины в группе с умеренным содержанием углеводов потеряли 10 фунтов (4,32 кг) (9).

Многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов более эффективны для снижения веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов и белка (9, 10, 11, 12).

Тем не менее, общее потребление калорий и сжигание калорий являются наиболее важными факторами для снижения веса.

Состав тела

Когда вы теряете вес, значительное уменьшение мышечной массы является нормальным явлением. Тем не менее, эта потеря может постепенно снизить ваш метаболизм, поскольку большая мышечная масса увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (13).

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу во время похудения и даже увеличить мышечную массу.

Доказано, что увеличение потребления белка при снижении на 500–750 калорий в день поддерживает мышечную массу и способствует сжиганию жира. Однако этот эффект теряется при более жестком ограничении калорий, например, при плохо спланированной, очень низкокалорийной диете (14, 15).

Кроме того, исследования показывают, что сочетание диеты с высоким содержанием белка с физическими упражнениями может ускорить потерю жира при одновременном наращивании сухой массы тела.

В 4-недельном исследовании 20 мужчин, которые интенсивно тренировались 6 дней в неделю, придерживались либо диеты с высоким содержанием белка 1,1 г на фунт (2,4 г на кг) массы тела, либо контрольной диеты. Обе диеты обеспечивали на 40% меньше калорий, чем их энергетические потребности, и около 50% калорий приходилось на углеводы.

Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше жира и набрали около 3 фунтов (1,2 кг) мышечной массы, в то время как мышечная масса контрольной группы осталась прежней (16).

В других исследованиях отмечается, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению или стабилизации мышечной массы во время снижения веса как у мужчин, так и у женщин, по сравнению с диетами с низким содержанием белка (10, 17).

Кроме того, было доказано, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка помогает спортсменам набирать мышечную массу во время тренировок.

Исследование с участием 48 спортсменов показало, что те, кто потреблял минимум 1,4 грамма на фунт (3 грамма на кг) массы тела в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями, набирали значительно больше мышечной массы и меньше жира, чем те, кто придерживался своей обычной диеты ( 18, 19).

Эти результаты были получены, несмотря на то, что группа с высоким содержанием белка потребляла на 490 калорий в день больше, чем контрольная группа.

Также было показано, что низкоуглеводные диеты помогают уменьшить жировую массу при сохранении мышечной массы (20, 21).

Другие потенциальные преимущества для здоровья

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов также могут помочь в следующем:

• Регулирование уровня сахара в крови. Было показано, что режим питания как с высоким содержанием белка, так и с низким содержанием углеводов улучшает краткосрочные и долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови (22, 23, 24).
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов и высокое кровяное давление, хотя некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием белка с повышенным риском сердечных заболеваний (25, 26, 27, 28).
• Здоровье костей. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов у пожилых людей (29).

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса, сохранению мышечной массы, улучшению контроля уровня сахара в крови, снижению риска сердечных заболеваний и укреплению здоровья костей.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь несколько недостатков.

Негативное воздействие на здоровье

Некоторые исследования связывают диету с высоким содержанием белка с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности.

В исследовании с участием 2441 мужчины в возрасте от 42 до 60 лет у тех, кто потреблял больше всего белка, риск сердечной недостаточности был на 33 % выше, чем у тех, кто потреблял меньше всего белка (28).

Однако мужчины с самым высоким потреблением белка также чаще имели избыточный вес и диабет, оба из которых являются факторами риска сердечной недостаточности (30).

Исследования также связывают диеты с высоким содержанием белка — в первую очередь с большим количеством животного белка — с повышенным риском некоторых видов рака, включая колоректальный рак, а также с негативным воздействием на здоровье костей, печени и почек (31, 32).

Следует отметить, что диеты с высоким содержанием белка широко считаются безопасными для людей с нормальной функцией почек, хотя людям с заболеваниями почек следует избегать этого режима питания (2).

Диеты с очень низким содержанием углеводов также связаны с негативными последствиями, включая потенциально повышенный риск смерти от всех причин. Тем не менее, необходимы более качественные и долгосрочные исследования недостатков как низкоуглеводной, так и высокобелковой диеты (2).

Нужен ли весь этот белок?

Многим людям с умеренно активным образом жизни просто не нужен весь белок в диетах с очень высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, таких как те, которые рекомендуют более 0,9 грамма на фунт (2 грамма на кг) массы тела в день.

Для большинства физически активных людей ежедневное потребление белка составляет 0,54–0,9 грамма на фунт (1,2–2 грамма на кг) массы тела (33).

Потребность в белке зависит от вашего пола, массы тела, возраста, состояния здоровья, уровня активности и цели состава тела, поэтому вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, если вы не уверены, сколько вам следует есть.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не являются необходимыми для улучшения общего состояния здоровья.

Сбалансированная, богатая питательными веществами диета, поддержание потребности в калориях, физические упражнения и сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара гораздо важнее для вашего самочувствия, чем соотношение макронутриентов.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов связаны с несколькими недостатками, включая повышенный риск некоторых видов рака. Кроме того, большинству людей не нужен весь белок, который поощряется этим режимом питания.

При соблюдении диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов важно сократить потребление продуктов, богатых углеводами. Вы должны ограничить следующее:

• Зерновые и крахмалы: хлеб, рис, макаронные изделия, хлебобулочные изделия, крупы и т. д.
• Подсластители: сахар, агава, кленовый сироп, мед, кокосовый сахар и т. д.
• Сладкие напитки: сок, подслащенный кофе и чай, газированные напитки, спортивные напитки, подслащенные алкогольные напитки, пиво и т. д.
• Обработанные продукты с высоким содержанием углеводов: картофель фри, жареный цыпленок, пицца, чипсы и т. д.

Вы можете умеренно включать здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крахмалистые овощи и фрукты. Помните, что общее потребление углеводов зависит от желаемого диапазона макронутриентов.

В зависимости от ваших целей в отношении макронутриентов вам также может потребоваться сократить потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как жирное мясо и масла.

Резюме

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, хлеб, сахар и подслащенные напитки, следует ограничить во время диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Употребление в основном цельных, богатых питательными веществами продуктов лучше всего сочетается с диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, как и при любой здоровой диете. Как правило, вы хотите увеличить потребление белка.

Пищевые продукты, которые можно есть на этой диете, включают:

• Яйца: цельные яйца и яичные белки
• Рыба и моллюски: треска, камбала, моллюски, креветки и т. д.
• 9 0043 Мясо и птица: Зубр, курица, индейка и т. д.
• Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка: тофу, эдамаме и другие соевые продукты
• Молочные продукты: молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт и творог
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, перец, спаржа, грибы и т. д.
9 0105 Орехи и семена: миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника, арахисовое масло, семена чиа и семена конопли
• Приправы: свежие травы, перец, специи и т. д.
• Напитки: вода, газированная вода, несладкие возбужденный травяной чай, несладкий кофе и т. д.

Фрукты, крахмалистые овощи и злаки с высоким содержанием белка, такие как киноа, можно употреблять в умеренных количествах, в зависимости от вашего уровня ограничения углеводов.

Потребление жиров также зависит от вашего индивидуального режима питания. Яичные желтки, авокадо, ореховое масло, жирная рыба и оливковое масло являются хорошими источниками полезных жиров.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов делают упор на продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, рыба, тофу и курица, а также продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи.

Следующий план питания на 3 дня включает блюда и закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

• Завтрак: омлет (два целых яйца и один яичный белок) с начинкой из авокадо, нарезанного кубиками красного перца, шпината и грибов
• Обед: зеленый салат со свежими, не -крахмалистые овощи, чечевица и бургер из индейки
• Ужин: запеченная треска, подается с картофелем фри из моркови и цукини плюс салат
• Закуски: смесь орехов, огурцов и брокколи с чесночным хумусом

• Завтрак: творог с миндальным маслом, дробленый миндаль с, семена чиа и ежевика
• Обед: жареные креветки и некрахмалистая вегетарианская запеканка
• Ужин: цыпленка чили с ложкой греческого йогурта плюс зеленый салат
• Закуски: шашлык из помидоров черри и моцареллы, протеиновый коктейль с ягодами и какао-порошком

• Завтрак: вяленых помидора и фриттата с пармезаном
• Обед: овощной суп на бульоне с черной фасолью и бургер из тофу на смешанном зеленом салате
• Ужин : перец, фаршированный фаршем из индейки
• Закуски: арахисовое масло и палочки сельдерея, чиа-пудинг с ягодами

Помните, что выбор блюд зависит от того, какую диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы придерживаетесь.

Резюме

Приемы пищи и закуски на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов должны состоять из цельных, богатых питательными веществами продуктов.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не имеет четкого определения, но может быть оптимальной для таких людей, как спортсмены, которые хотят способствовать снижению веса при сохранении или увеличении мышечной массы.

Хотя у этой модели питания могут быть и другие преимущества, некоторые исследования связывают ее с недостатками. Кроме того, количество белка, которое он дает, скорее всего, не нужно большинству людей.

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, ограничьте потребление добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов, выполняйте физические упражнения и снижайте уровень стресса.

5 диет, которые могут вызвать обезвоживание

Выбирая новую диету, вы должны учитывать, насколько она будет эффективна для достижения ваших целей в отношении здоровья, какими бы они ни были, и вы должны быть уверены, что переоценка потенциальных рисков для здоровья.

Вот один фактор, который следует учитывать: некоторые диеты, такие как прерывистое голодание и кетогенная диета, чаще других вызывают обезвоживание. Учитывая, что нам нужна вода, чтобы выжить, эксперты в области здравоохранения предлагают сделать это частью уравнения, когда вы взвешиваете все за и против любой диеты.

Вода помогает выжить всем клеткам, тканям и органам, согласно данным клиники Майо, так что не экономьте на увлажнении. Национальные академии наук, инженерии и медицины США рекомендуют выпивать около 15 чашек жидкости в день для мужчин и 11 чашек в день для женщин. (Тем не менее, около 20 процентов этой рекомендации должно приходиться на продукты, богатые водой, такие как фрукты и овощи; 13 чашек жидкости для мужчин и 9чашек в день для женщин обычно достаточно для людей, придерживающихся сбалансированной диеты). . «Большинство людей изначально не пьют достаточно воды, поэтому мы ищем для них другие способы получить воду» — например, через фрукты. По словам Ганса, когда из диеты исключаются фрукты или другие целые группы продуктов, возрастает риск обезвоживания.

СВЯЗАННЫЕ: Польза воды для здоровья, подтвержденная научными исследованиями

Большинство диет прямо не запрещают воду, говорит Ганс, и «в идеале ни одна диета не должна вызывать обезвоживание». Но некоторые потребуют от вас особого внимания к тому, сколько вы пьете в течение дня, чтобы убедиться, что вы достаточно обезвожены. Вы также должны научиться распознавать признаки и симптомы обезвоживания, на которые следует обратить внимание. Согласно MedlinePlus, к ним относятся:0105 Сухость во рту

СВЯЗАННЫЕ: Лучшее время для питья воды

Здесь Есть пять диет, которые могут привести к обезвоживанию: