Стол номер 12 диета: Диета при заболеваниях нервной системы (стол номер 12)

Личный повар Брейди, как известно, сказал, что Том Брэди избегает пасленовых овощей из-за их предполагаемых воспалительных свойств.

Однако исследования не подтверждают идею о том, что пасленовые овощи вызывают воспаление.

«Пасленовые — это семейство продуктов и специй, которые содержат сложные алкалоиды, которые, как считается, вызывают воспаление, но практически нет исследований, подтверждающих, что алкалоиды связаны с воспалением», — говорит Николь Фенели, RD, CSSD, вице-президент по здоровому образу жизни. , эффективное питание и устойчивое развитие в FLIK Hospitality Group.

На самом деле, недавно появились доказательства обратного.

Более того, самая последняя версия метода TB12 позволяет использовать пасленовые овощи и даже включает помидоры и перец в список покупок. Это изменение, вероятно, станет долгожданным дополнением для тех, кто думает о диете.

Дополнительные правила

Помимо строгих рекомендаций по питанию, диета Тома Брейди имеет несколько дополнительных правил:

• Пейте много жидкости: Метод TB12 рекомендует ежедневно выпивать половину своего веса в виде воды, а также добавлять электролиты к большей части воды, которую вы пьете. Тем не менее, диета рекомендует избегать употребления воды во время или во время еды.
• Время приема пищи: Диета предписывает последователям избегать приема пищи в течение 3 часов после отхода ко сну.
• Размеры порций: Диета рекомендует есть мясо, птицу и рыбу порциями размером с ладонь, а также овощи на две ладони.
• Когда прекращать есть: Метод ТБ12 также инструктирует своих последователей прекращать есть, когда они сыты на 75%, утверждая, что эта практика способствует пищеварению и усвоению питательных веществ.

Диета Тома Брейди специально не разработана и не рекламируется как диета для похудения. Тем не менее, это может помочь вам похудеть из-за потенциального снижения общего потребления калорий.

Это связано с тем, что диета предписывает последователям избегать продуктов с высокой степенью обработки, отдавая предпочтение цельным продуктам, богатым клетчаткой. И в нем излагаются конкретные рекомендации по времени приема пищи, а также уделяется внимание сигналам сытости.

Метод TB12 делает акцент на употреблении в пищу продуктов с минимальной обработкой, которые могут способствовать снижению веса. Было показано, что диета, состоящая из большинства обработанных пищевых продуктов, способствует увеличению потребления калорий, что со временем может способствовать увеличению веса (3).

Диета также ограничивает количество пищи, которую можно съесть за три часа до сна, что препятствует вечерним перекусам. Эта практика приема пищи в течение определенного промежутка времени может еще больше снизить общее потребление калорий, что может способствовать снижению веса (4).

Кроме того, Брейди рекомендует вставать из-за стола, когда вы сыты на 75%, что может иметь положительный эффект, связанный с осознанностью и контролем веса.

«Вставать из-за стола, когда вы сыты на 75%, может быть хорошим советом для большинства людей, поскольку мы склонны есть после того, как насытимся», — говорит Фенели.

Осознанное питание, которое побуждает людей обращать внимание на сигналы голода и сытости и осознавать, когда они сыты, помогает в снижении веса (5).

Исследования постоянно показывают, что дефицит калорий приводит к потере веса, независимо от подхода, используемого для достижения дефицита (6, 7).

Метод TB12 делает упор на продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, и рекомендует пить воду в течение дня, а также ограничивает источники добавленного сахара, включая подслащенные напитки.

Диета, богатая клетчаткой, способствует снижению веса, так как помогает дольше чувствовать себя сытым, что может снизить потребление калорий. Кроме того, замена подслащенных сахаром напитков водой снижает общее потребление калорий и связана с потерей веса (8, 9).

Однако из-за строгих правил диета и ее преимущества для снижения веса могут быть неустойчивыми в долгосрочной перспективе, что может подвергнуть вас риску повторного набора веса.

Во многих отношениях метод TB12 напоминает многие популярные диеты, включая средиземноморскую диету, диету клиники Майо и диету DASH, которые в последние годы были признаны лучшими диетами из-за их бесчисленных преимуществ для здоровья.

Может улучшить здоровье сердца

Диета Тома Брейди делает акцент на употреблении в пищу в основном растений, а также ограничивает источники вредных для здоровья жиров, таких как трансжиры и насыщенные жиры.

Диета включает большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, оливкового масла, орехов и семян, а также ограниченное количество нежирного мяса и рыбы. В частности, метод TB12 рекомендует соотношение 80/20 между продуктами растительного и животного происхождения.

Такой подход одобряют и другие специалисты.

«Для населения в целом это отличная рекомендация по питанию, полезному для сердца», — говорит Фенели.

«Продукты, зерновые и бобовые богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но обычно содержат мало жира», — говорит она. «Большинство людей могут получить достаточное количество белка, если только 20% их калорий поступает из нежирного мяса/морепродуктов; на самом деле, большинство американцев едят слишком много животного белка».

Исследования связывают такой режим питания с более низким риском инсульта, сердечных приступов и смерти от сердечных заболеваний (10, 11).

Кроме того, это может также снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, включая повышенное кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, которые вредят здоровью сердца (12).

Тем не менее, такая схема питания может затруднить некоторым, в том числе спортсменам, удовлетворение их потребностей в белке, говорит Фенели.

«Хотя это и возможно — овощи, зерновые и бобовые содержат белок, — объем пищи, который необходимо потреблять, чтобы получить достаточное количество белка, пугает», — говорит она.

Это может объяснить, почему Брейди выпивает несколько протеиновых коктейлей TB12 в день.

Может защитить от других заболеваний

Минимально обработанные, богатые клетчаткой фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, а также сходство диеты со средиземноморской диетой могут помочь в профилактике диабета 2 типа ( 13).

Кроме того, диета ограничивает потребление алкоголя, переработанного мяса, добавленных сахаров и трансжиров, которые связаны со снижением риска многих хронических заболеваний (14, 15, 16).

Может улучшить спортивные результаты и восстановление

Некоторые аспекты диеты Тома Брэди могут помочь улучшить спортивные результаты и восстановление.

Например, он богат витаминами, минералами и полезными растительными соединениями, которые вместе уменьшают воспаление, что является важным аспектом оптимальной работоспособности и восстановления (17).

Это особенно важно для профессиональных спортсменов, чьи напряженные графики соревнований и поездок могут создавать проблемы для поддержания здоровой иммунной системы, а также для оптимизации восстановления (17).

Правильная гидратация, которая настоятельно рекомендуется в этой диете, является еще одним фактором, имеющим решающее значение для спортивных результатов и восстановления (18).

Однако важно помнить, что диета является лишь одним из компонентов спортивных результатов. Режим тренировок, который разработан, чтобы помочь вам достичь ваших целей в производительности, также необходим для оптимизации производительности.

Кроме того, диета для поддержки спортивных результатов должна удовлетворять ваши ежедневные потребности в энергии, чтобы добиться успеха. Поскольку метод TB12 ограничивает значительное количество продуктов, вам может быть сложнее достичь ежедневного потребления энергии.

Сотрудничество со спортивным диетологом может помочь обеспечить удовлетворение ваших потребностей в энергии и питательных веществах.

Несмотря на потенциальные преимущества, у диеты Тома Брейди есть несколько недостатков.

Не основано на надежных научных данных

Многие аспекты этой диеты не основаны на надежных научных данных.

Метод TB12 настоятельно рекомендует выбирать только органические местные продукты и утверждает, что эти продукты более питательны, чем их обычные аналоги.

Тем не менее, исследования не позволяют сделать окончательный вывод о том, что органические продукты содержат больше питательных веществ, чем продукты, выращенные традиционным способом, и фактически рекомендации есть только органические продукты могут привести к снижению общего потребления продуктов в целом (19, 20, 21).

Диета также поощряет отказ от некоторых растительных масел, таких как масло канолы. Тем не менее, исследования показали, что диетическое потребление ненасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в масле канолы, связано с положительной пользой для здоровья, когда оно является частью здорового питания (22).

Наконец, несмотря на то, что адекватная гидратация важна, нет никаких доказательств того, что большое количество воды, рекомендуемое этой диетой, приносит больше пользы, чем более умеренное потребление. Кроме того, потребности в гидратации очень индивидуальны.

«Потребности в гидратации сильно различаются в зависимости от таких факторов, как размер тела, уровень активности, жара и влажность, а также уровень потоотделения при физических нагрузках», — говорит Фенели. «Выпивание воды, равной половине вашего веса тела, не устраняет ни один из этих факторов».

Неоправданно дорого

Диета Тома Брэди может быть неоправданно дорогой.

Например, он не поощряет употребление продуктов, выращенных традиционным способом, отдавая предпочтение органическим продуктам. Это может быть дорогостоящей практикой, которая может привести к снижению потребления полезных для здоровья продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена.

Акцент, который делается на органическом молочном животноводстве, также может стать проблемой для некоторых людей.

«Многие люди не могут позволить себе роскошь покупать только органические молочные продукты и молочные продукты травяного откорма, поскольку они значительно дороже стандартных молочных продуктов», — говорит Фенели.

«Стандартные молочные продукты — отличный источник белка и кальция. Я бы порекомендовала придерживаться продуктов с низким содержанием жира, но в остальном покупайте любой тип, подходящий для вашего бюджета», — говорит она.

Наконец, диета также продвигает запатентованные добавки, которые продаются по более высокой цене. Это аналогичный подход к некоторым другим популярным диетам, которые продвигают добавки в качестве основного компонента своей программы.

Однако разнообразная диета, отвечающая вашим энергетическим потребностям, вряд ли приведет к значительному дефициту питательных веществ, требующему добавок.

Диета зависит от пищевых добавок

Неудивительно, что метод TB12 направлен на поощрение покупки пищевых добавок TB12. Например, белок во время еды ограничивается порцией, не превышающей ладонь, и одновременно поощряется прием протеиновых коктейлей TB12.

«Рекомендуемый размер порции зависит от размера человека, его активности и цели», — говорит Фенели. «Говорить, что порция должна быть размером с вашу ладонь, на самом деле слишком широко».

«Протеиновые коктейли могут быть полезны тем, у кого повышенная потребность в калориях и/или белке, если им трудно удовлетворить свои потребности твердой пищей, но они необходимы не всем».

Диета также способствует добавлению электролитов TB12 во всю питьевую воду.

Потребление электролитов чрезвычайно важно для спортсменов и активных людей, теряющих чрезмерную жидкость с потом, но нет причин добавлять электролиты в воду в течение дня, если не происходит потерь с потом или потерь электролитов за пределами обычных диапазонов.

Сбалансированное питание может помочь удовлетворить ваши потребности в электролитах.

Вывод: дорогие запатентованные добавки, продвигаемые этой диетой, не нужны для похудения или улучшения здоровья.

Диета Тома Брэди рекомендует вам есть следующие продукты с минимальной обработкой:

• Фрукты и овощи: Они должны быть органическими, не содержащими ГМО, выращенными на месте и сезонными.
• Мясо: Курица и индейка без кожи, говядина, бизон и баранина поощряются и должны быть органическими, откормленными травой и не содержащими гормонов и антибиотиков.
• Рыба и морепродукты: Они должны быть выловлены в дикой природе, а не выращены на ферме.
• Цельнозерновые продукты: Разрешены минимально обработанные зерна, такие как киноа и овсяные хлопья, а также хлеб, такой как пророщенный хлеб и органический цельнозерновой хлеб.
• Бобовые: В эту категорию входят все бобы, горох и чечевица, за исключением соевых бобов и продуктов, полученных из них. Также разрешены макароны из фасоли и бобовых, такие как макароны из нута или черной фасоли.
• Продукты и добавки TB12: К ним относятся порошок сывороточного протеина, веганские протеиновые батончики, смеси электролитов, смеси орехов и мюсли.

Около 80 % рациона должны состоять из растительной пищи, а остальные 20 % могут состоять из выращенного на траве, органического, не содержащего антибиотиков и гормонов нежирного мяса, а также дикой рыбы или морепродуктов.

Диета Тома Брейди также призывает вас вдвое снизить массу тела в фунтах и ​​ежедневно выпивать столько же унций воды.

Диета Тома Брейди ограничивает потребление следующих продуктов:

• Продукты и напитки, содержащие кофеин: Ограничьте потребление кофеина до 200 мг или менее в день.
• Неорганические молочные продукты коровьего откорма: К ним относятся молоко, сыр и йогурт. Разрешены добавки сывороточного белка TB12.
• Рафинированные углеводы: В эту категорию входят сухие завтраки с добавлением сахара, закуски с высокой степенью переработки, такие как пирожные, печенье и конфеты, а также продукты, приготовленные из белой муки.
• Неорганические, неместные или несезонные продукты: Сюда входят овощи, выращенные традиционным способом, цельнозерновые, орехи, семена и бобовые, а также те, которые импортируются или покупаются не в сезон.
• Мясо и морепродукты, выращенные на промышленных фермах: Вы не должны есть неорганическое, содержащее гормоны или антибиотики мясо, рыбу или морепродукты.
• Большинство растительных масел: Избегайте всех кулинарных масел, включая соевое, рапсовое, сафлоровое и кукурузное масло.
• Продукты на основе сои: Избегайте всех продуктов, приготовленных из сои, включая протеиновые батончики на основе сои, масла и закуски на основе сои. Однако допускается безглютеновый соевый соус.
• ГМО: Те, кто придерживается этой диеты, не должны есть продукты, полученные из генетически модифицированных организмов (ГМО).
• Обработанные продукты: Конфеты, безалкогольные напитки, соусы и продукты, содержащие добавленные сахара, ГМО, искусственные подсластители или трансжиры, следует избегать.
• Алкоголь: Следует избегать всех видов алкогольных напитков.

Диета также не рекомендует есть в течение 3 часов перед сном, а также избегать белковых порций размером больше ладони.

Следование методу TB12 потребует, чтобы у вас было достаточно продуктов, соответствующих методу TB12. Этот образец списка покупок поможет вам начать.

Фрукты и овощи

Убедитесь, что все фрукты и овощи являются органическими, сезонными и по возможности местными, например:

• Листовая зелень: руккола, капуста, шпинат
• Крестоцветные овощи: цветная капуста , брюссельская капуста
• Кабачки: мускатная тыква, желтая тыква, спагетти
• Корневые овощи: Сладкий картофель
• Каменные фрукты: Персики, сливы, абрикосы
• Ягоды: Слума, Blackberies, Brueberries
• 9002

Замороженные фрукты и овощи также разрешены и поощряются, когда фрукты и овощи не в сезон.

Мясо, рыба и птица

Следует употреблять в пищу только органическое, выращенное на траве, мясо, рыбу и птицу, выращенное на свободном выгуле, не содержащее гормонов и антибиотиков, например:

• Красное мясо: говядина, бизон
• Птица: Цыпленка без кожи, индейка
• Рыба и ракообразные: Тунец, сардины, дикий лосось, halibut, Shrimp
• . Яйца, выращенные на пастбищах

Зерновые

• Цельные злаки с минимальной обработкой: Киноа, овсяные хлопья
• Хлеб: органический цельнозерновой хлеб, пророщенный хлеб
• Мука 90:0200016 Whole Weat Mulce, Oat Mulck

Бобовые бобовые и бобовые

• Бобы: Бобовые бобы, бобы пинто, бобы Garbanzo
• Импульсы.

Масла

• миндальное масло
• оливковое масло экстра-класса
• масло грецкого ореха
• масло авокадо
• кунжутное масло
9019
• Молочные продукты: органические молочные продукты травяного откорма
• Альтернативы молочным продуктам: миндальное молоко, конопляное молоко, кокосовое молоко, рисовое молоко

Вот типичное трехдневное меню, подходящее для диеты Тома Брэди.

День 1

• Завтрак: Чиа пудинг, увенчанный миндалем и кокосовыми хлопьями
• Закуска: TB12 Протеиновый коктейль
• Обед: Серд.0020 Полдник: TB12 закуски, такие как протеиновый батончик
• Ужин: тако из дикого лосося на кукурузной лепешке без ГМО, подается с зеленым салатом

Воду с электролитами TB12 следует употреблять в течение дня.

День 2

• Завтрак: воды с электролитами TB12 плюс домашние мюсли, смешанные с кокосовым йогуртом0023
• Полдник: пакет закусок TB12 или смесь орехов
• Ужин: чечевичный дал со свежим шпинатом на подушке из коричневого риса

Воду с электролитами TB12 следует употреблять в течение дня.

День 3

• Завтрак: смузи с сывороточным протеином TB12 и фруктами
• Перекус: протеиновый коктейль TB12 или фрукты с ореховым маслом
• Обед: миска с овощами и лаймом и карри-кино, сверху и черная фасоль
• Полдник: овощей и хумус или протеиновый батончик TB12
• Ужин: стейк, брокколи и сладкий картофель

Воду с электролитами TB12 следует употреблять в течение дня.

Конкретные рецепты для этой диеты можно найти в Руководстве по питанию TB12.

Почему Том Брэди не ест пасленовые?

Шеф-повар Тома Брэди сказал в интервью, что Брэди избегает употребления овощей паслена, потому что они не обладают противовоспалительным действием (23).

Однако исследования не подтверждают идею о том, что пасленовые овощи не обладают противовоспалительным действием. Фактически, пасленовые овощи, такие как баклажаны, перец и помидоры, содержат питательные вещества, которые считаются противовоспалительными, включая антиоксиданты и некоторые витамины и минералы (24, 25).

Является ли диета Тома Брэди противовоспалительной?

Диета Тома Брейди — это в основном растительная диета, исключающая трансжиры, добавленные сахара и рафинированные углеводы, а также поощряющая потребление полезных для сердца ненасыщенных жиров, цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Этот тип диеты оказывает противовоспалительное действие и может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания (26, 27, 28).

Что Том Брэди ест на завтрак?

Согласно веб-сайту метода TB12, Брейди обычно начинает свой день с 20 унций воды и электролитов, за которыми следует высококалорийный коктейль с высоким содержанием жира и высоким содержанием белка. Затем следует тренировка, а затем его следующий прием пищи.

Диета Тома Брейди рекомендует употреблять богатые питательными веществами продукты с минимальной обработкой и ограничивать потребление обработанных продуктов.

Помогает сбросить вес, защитить от различных заболеваний и улучшить спортивные результаты и восстановление.

Тем не менее, он излишне ограничителен и содержит некоторые принципы, не основанные на надежных научных данных. Кроме того, многие правила и ограничения затрудняют обслуживание в долгосрочной перспективе.

Диета Тома Брэди: пересмотр метода TB12

Диета Тома Брэди, также известная как метод TB12, представляет собой диету из цельных продуктов, разработанную профессиональным игроком в американский футбол Томом Брэди. Утверждается, что это одна из главных причин долголетия Брэди в профессиональном футбольном мире.

Брейди считает, что его диета и фитнес-режим помогают ему снизить риск травм, улучшая при этом спортивные результаты, восстановление, уровень энергии и общее состояние здоровья.

В 2017 году было выпущено первое издание метода TB12 в качестве руководства для других, чтобы питаться, как Том Брэди. За этим последовало переработанное и обновленное издание метода TB12, выпущенное в 2020 году.

Некоторые придерживаются диеты, чтобы похудеть, и добились успеха. Другие следуют ему в надежде почувствовать себя более энергичным и на его потенциал для улучшения спортивных результатов.

Многие онлайн-отзывы тех, кто попробовал эту диету, положительные, но критики отмечают, что диета излишне сложна, неустойчива в долгосрочной перспективе и не поддерживается наукой.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы диеты Тома Брейди, чтобы помочь вам решить, подходит ли она вам.

КАРТА ОЦЕНКИ ПИТАНИЯ

В Healthline диетолог оценивает диету по шкале от 1 до 5. Общий балл рассчитывается на основе эффективности диеты в каждой подкатегории.

• Общий балл: 3.21
• Потеря веса: 4
• Здоровое питание: 3,5
• Устойчивость: 3,75
• .
• Основано на фактических данных: 2

ВЫВОДЫ: Диета Тома Брэди, или метод TB12, представляет собой диету, основанную на цельных продуктах, которая может способствовать снижению веса, защите от болезней и повышению спортивных результатов и восстановлению. Тем не менее, он очень ограничителен, и многие принципы не основаны на надежных научных данных, что затрудняет их долгосрочное использование.

Диета Тома Брэди была представлена ​​профессиональным игроком в американский футбол Томом Брэди в 2017 году в рамках его книги «Метод TB12», в которой подробно описаны его 12 принципов для достижения устойчивых пиковых результатов.

Он обещает повысить ваш уровень энергии, свести к минимуму воспаление, снизить риск травм и улучшить ваши спортивные результаты и восстановление.

Диета делает упор на употребление в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой и запрещает продукты, которые, как считается, способствуют воспалению.

В дополнение к рекомендациям по пищевым продуктам, метод TB12 содержит главу о гидратации, в которой говорится о лучших типах воды, о том, сколько пить, и о пользе электролитов.

Программа также содержит рекомендации по обучению, предоставляет рецепты и список покупок, а также продвигает множество блюд, закусок и пищевых добавок TB12.

Pros

• В диете особое внимание уделяется цельным фруктам и овощам, что в конечном итоге побуждает тех, кто придерживается диеты, соблюдать или превышать рекомендуемую суточную норму потребления фруктов и овощей.
• Насыщенные жиры и трансжиры, а также переработанное мясо и колбасные изделия ограничены — практика, которая может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (1, 2)
• В этой диете добавленные сахара и высокорафинированные углеводы ограничены в пользу несладких напитков и источников углеводов с минимальной обработкой.
• Диета включает в себя элементы осознанности, которые могут быть полезны для контроля веса.

Минусы

• Упор на органические, выращенные на траве, местные продукты может иметь непредвиденные последствия, такие как отказ от здоровых продуктов, которые не соответствуют этим требованиям из-за доступности или стоимости.
• Добавки к методу TB12 приветствуются, но они дорогие и альтернативы им не предлагаются.
• Широкие рекомендации диеты по количеству выпиваемой воды и размерам порций не являются универсальными — например, они не подходят для спортсменов или других активных людей с различными потребностями в жидкости и калориях.

Диета Тома Брейди — это растительная диета с упором на цельные продукты с минимальной обработкой. Акцент делается на употреблении в пищу только органических, местных и сезонных продуктов, когда это возможно.

Кроме того, диета рекомендует есть только органическое, выращенное на траве мясо и птицу свободного выгула, не содержащее гормонов и антибиотиков, а также дикую рыбу, не содержащую гормонов и антибиотиков.

Последователи этой диеты должны есть органически выращенные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые 80% времени. Остальные 20% рациона приходится на органическое постное мясо, не содержащее антибиотиков и гормонов, а также выловленную в дикой природе рыбу или морепродукты.

В методе TB12 есть обширный список продуктов, которых следует избегать или ограничивать из-за их провоспалительного действия. К ним относятся:

• non-organic grass-fed dairy
• refined carbohydrates
• trans and saturated fats
• added sugars
• salt
• alcohol
• caffeine

The diet also limits:

• GMOs
• most cooking oils , такие как рапс и соя
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• другие продукты, содержащие сою

Личный повар Брейди, как известно, сказал, что Том Брэди избегает пасленовых овощей из-за их предполагаемых воспалительных свойств.

Однако исследования не подтверждают идею о том, что пасленовые овощи вызывают воспаление.

«Пасленовые — это семейство продуктов и специй, которые содержат сложные алкалоиды, которые, как считается, вызывают воспаление, но практически нет исследований, подтверждающих, что алкалоиды связаны с воспалением», — говорит Николь Фенели, RD, CSSD, вице-президент по здоровому образу жизни. , эффективное питание и устойчивое развитие в FLIK Hospitality Group.

На самом деле, недавно появились доказательства обратного.

Более того, самая последняя версия метода TB12 позволяет использовать пасленовые овощи и даже включает помидоры и перец в список покупок. Это изменение, вероятно, станет долгожданным дополнением для тех, кто думает о диете.

Дополнительные правила

Помимо строгих рекомендаций по питанию, диета Тома Брэди имеет несколько дополнительных правил:

• Пейте много жидкости: Метод TB12 рекомендует ежедневно выпивать воду, равную половине вашего веса тела, а также добавлять электролиты к большей части воды, которую вы пьете. Тем не менее, диета рекомендует избегать употребления воды во время или во время еды.
• Время приема пищи: Диета предписывает последователям избегать приема пищи в течение 3 часов после отхода ко сну.
• Размеры порций: Диета рекомендует есть мясо, птицу и рыбу порциями размером с вашу ладонь, а также овощи размером в две ладони.
• Когда прекращать есть: Метод ТБ12 также инструктирует своих последователей прекращать есть, когда они сыты на 75%, утверждая, что эта практика способствует пищеварению и усвоению питательных веществ.

Диета Тома Брейди специально не разработана и не рекламируется как диета для похудения. Тем не менее, это может помочь вам похудеть из-за потенциального снижения общего потребления калорий.

Это связано с тем, что диета предписывает последователям избегать продуктов с высокой степенью обработки, отдавая предпочтение цельным продуктам, богатым клетчаткой. И в нем излагаются конкретные рекомендации по времени приема пищи, а также уделяется внимание сигналам сытости.

Метод TB12 делает акцент на употреблении в пищу продуктов с минимальной обработкой, которые могут способствовать снижению веса. Было показано, что диета, состоящая из большинства обработанных пищевых продуктов, способствует увеличению потребления калорий, что со временем может способствовать увеличению веса (3).

Диета также ограничивает количество пищи, которую можно съесть за три часа до сна, что препятствует вечерним перекусам. Эта практика приема пищи в течение определенного промежутка времени может еще больше снизить общее потребление калорий, что может способствовать снижению веса (4).

Кроме того, Брейди рекомендует выходить из-за стола, когда вы сыты на 75%, что может иметь положительный эффект, связанный с осознанностью и контролем веса.

«Вставать из-за стола, когда вы сыты на 75%, может быть хорошим советом для большинства людей, поскольку мы склонны есть после точки сытости», — говорит Фенели.

Осознанное питание, которое побуждает людей обращать внимание на сигналы голода и сытости и осознавать, когда они сыты, помогает в снижении веса (5).

Исследования постоянно показывают, что дефицит калорий приводит к потере веса, независимо от подхода, используемого для достижения дефицита (6, 7).

Метод TB12 делает упор на продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, и рекомендует пить воду в течение дня, а также ограничивает источники добавленного сахара, включая подслащенные напитки.

Диета, богатая клетчаткой, способствует снижению веса, так как помогает дольше чувствовать себя сытым, что может снизить потребление калорий. Кроме того, замена подслащенных сахаром напитков водой снижает общее потребление калорий и связана с потерей веса (8, 9).

Однако из-за строгих правил диета и ее преимущества для снижения веса могут быть неустойчивыми в долгосрочной перспективе, что может подвергнуть вас риску повторного набора веса.

Во многих отношениях метод TB12 напоминает многие популярные диеты, включая средиземноморскую диету, диету клиники Майо и диету DASH, которые в последние годы были признаны лучшими диетами из-за их бесчисленных преимуществ для здоровья.

Может улучшить здоровье сердца

Диета Тома Брейди делает акцент на употреблении в пищу в основном растений, а также ограничивает источники вредных для здоровья жиров, таких как трансжиры и насыщенные жиры.

Диета включает большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, оливкового масла, орехов и семян, а также ограниченное количество нежирного мяса и рыбы. В частности, метод TB12 рекомендует соотношение 80/20 между продуктами растительного и животного происхождения.

Такой подход одобряют и другие специалисты.

«Для населения в целом это отличная рекомендация по питанию, полезному для сердца», — говорит Фенели.

«Продукты, зерновые и бобовые богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но обычно содержат мало жира», — говорит она. «Большинство людей могут получить достаточное количество белка, если только 20% их калорий поступает из нежирного мяса/морепродуктов; на самом деле, большинство американцев едят слишком много животного белка».

Исследования связывают такой режим питания с более низким риском инсульта, сердечных приступов и смерти от сердечных заболеваний (10, 11).

Кроме того, это может также снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, включая повышенное кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, которые вредят здоровью сердца (12).

Тем не менее, такая схема питания может затруднить некоторым, в том числе спортсменам, удовлетворение их потребностей в белке, говорит Фенели.

«Хотя это и возможно — овощи, зерновые и бобовые содержат белок, — объем пищи, который необходимо потреблять, чтобы получить достаточное количество белка, пугает», — говорит она.

Это может объяснить, почему Брейди выпивает несколько протеиновых коктейлей TB12 в день.

Может защитить от других заболеваний

Минимально обработанные, богатые клетчаткой фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, а также сходство диеты со средиземноморской диетой могут помочь в профилактике диабета 2 типа ( 13).

Кроме того, диета ограничивает потребление алкоголя, переработанного мяса, добавленных сахаров и трансжиров, которые связаны со снижением риска многих хронических заболеваний (14, 15, 16).

Может улучшить спортивные результаты и восстановление

Некоторые аспекты диеты Тома Брэди могут помочь улучшить спортивные результаты и восстановление.

Например, он богат витаминами, минералами и полезными растительными соединениями, которые вместе уменьшают воспаление, что является важным аспектом оптимальной работоспособности и восстановления (17).

Это особенно важно для профессиональных спортсменов, чей напряженный график соревнований и поездок может создавать проблемы для поддержания здоровой иммунной системы, а также для оптимизации восстановления (17).

Правильная гидратация, которая настоятельно рекомендуется в этой диете, является еще одним фактором, имеющим решающее значение для спортивных результатов и восстановления (18).

Однако важно помнить, что диета является лишь одним из компонентов спортивных результатов. Режим тренировок, который разработан, чтобы помочь вам достичь ваших целей в производительности, также необходим для оптимизации производительности.

Кроме того, диета для поддержки спортивных результатов должна удовлетворять ваши ежедневные потребности в энергии, чтобы добиться успеха. Поскольку метод TB12 ограничивает значительное количество продуктов, вам может быть сложнее достичь ежедневного потребления энергии.

Сотрудничество со спортивным диетологом может помочь обеспечить удовлетворение ваших потребностей в энергии и питательных веществах.

Несмотря на потенциальные преимущества, у диеты Тома Брейди есть несколько недостатков.

Не основано на надежных научных данных

Многие аспекты этой диеты не основаны на надежных научных данных.

Метод TB12 настоятельно рекомендует выбирать только органические местные продукты и утверждает, что эти продукты более питательны, чем их обычные аналоги.

Тем не менее, исследования не позволяют сделать окончательный вывод о том, что органические продукты содержат больше питательных веществ, чем продукты, выращенные традиционным способом, и фактически рекомендации есть только органические продукты могут привести к снижению общего потребления продуктов в целом (19, 20, 21).

Диета также поощряет отказ от некоторых растительных масел, таких как масло канолы. Тем не менее, исследования показали, что диетическое потребление ненасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в масле канолы, связано с положительной пользой для здоровья, когда оно является частью здорового питания (22).

Наконец, несмотря на то, что адекватная гидратация важна, нет никаких доказательств того, что большое количество воды, рекомендуемое этой диетой, приносит больше пользы, чем более умеренное потребление. Кроме того, потребность в гидратации очень индивидуальна.

«Потребности в гидратации сильно различаются в зависимости от таких факторов, как размер тела, уровень активности, жара и влажность, а также уровень потоотделения при физических нагрузках», — говорит Фенели. «Выпивание воды, равной половине вашего веса тела, не устраняет ни один из этих факторов».

Слишком дорого

Диета Тома Брейди может быть неоправданно дорогой.

Например, он не поощряет употребление продуктов, выращенных традиционным способом, отдавая предпочтение органическим продуктам. Это может быть дорогостоящей практикой, которая может привести к снижению потребления полезных для здоровья продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена.

Акцент, который делается на органическом молочном животноводстве, также может стать проблемой для некоторых людей.

«Многие люди не могут позволить себе роскошь покупать только органические и натуральные молочные продукты, поскольку они значительно дороже стандартных молочных продуктов», — говорит Фенели.

«Стандартные молочные продукты — отличный источник белка и кальция. Я бы порекомендовала придерживаться продуктов с низким содержанием жира, но в остальном покупайте любой тип, подходящий для вашего бюджета», — говорит она.

Наконец, диета также продвигает запатентованные добавки, которые продаются по более высокой цене. Это аналогичный подход к некоторым другим популярным диетам, которые продвигают добавки в качестве основного компонента своей программы.

Однако разнообразная диета, отвечающая вашим потребностям в энергии, вряд ли приведет к значительному дефициту питательных веществ, требующему добавок.

Диета основана на пищевых добавках

Неудивительно, что метод TB12 направлен на поощрение покупки пищевых добавок TB12. Например, белок во время еды ограничивается порцией, не превышающей ладонь, и одновременно поощряется прием протеиновых коктейлей TB12.

«Рекомендуемый размер порции зависит от размера человека, от того, насколько он активен и какова его цель», — говорит Фенели. «Говорить, что порция должна быть размером с вашу ладонь, на самом деле слишком широко».

«Протеиновые коктейли могут быть полезны тем, у кого более высокая потребность в калориях и/или белке, если им трудно удовлетворить свои потребности твердой пищей, но они необходимы не всем».

Диета также способствует добавлению электролитов TB12 во всю питьевую воду.

Потребление электролитов чрезвычайно важно для спортсменов и активных людей, теряющих избыточную жидкость с потом, но нет причин добавлять электролиты в воду в течение дня, если не происходит потерь с потом или потерь электролитов за пределами обычных диапазонов.

Сбалансированное питание может помочь удовлетворить ваши потребности в электролитах.

Вывод: дорогие запатентованные добавки, продвигаемые этой диетой, не нужны для похудения или улучшения здоровья.

Диета Тома Брэди рекомендует вам есть следующие продукты с минимальной обработкой:

• Фрукты и овощи: Они должны быть органическими, не содержащими ГМО, выращенными на месте и сезонными.
• Мясо: Курица и индейка без кожи, говядина, бизон и баранина поощряются и должны быть органическими, выращенными на траве и не содержащими гормонов и антибиотиков.
• Рыба и морепродукты: Они должны быть выловлены в дикой природе, а не выращены на ферме.
• Цельнозерновые: Разрешены минимально обработанные зерна, такие как киноа и овсяные хлопья, а также хлеб, такой как пророщенный хлеб и органический цельнозерновой хлеб.
• Бобовые: В эту категорию входят все бобы, горох и чечевица, за исключением соевых бобов и продуктов, полученных из них. Также разрешены макароны из фасоли и бобовых, такие как макароны из нута или черной фасоли.
• Продукты и добавки TB12: К ним относятся порошок сывороточного протеина, веганские протеиновые батончики, электролитные смеси, ореховые смеси и мюсли.

Около 80 % рациона должно состоять из растительной пищи, а остальные 20 % могут состоять из выращенного на траве, органического, не содержащего антибиотиков и гормонов нежирного мяса, а также дикой рыбы или морепродуктов.

Диета Тома Брейди также призывает вас вдвое снизить массу тела в фунтах и ​​ежедневно выпивать столько же унций воды.

Диета Тома Брейди ограничивает потребление следующих продуктов:

• Продукты и напитки, содержащие кофеин: Ограничьте потребление кофеина до 200 мг или менее в день.
• Неорганические молочные продукты коровьего откорма: К ним относятся молоко, сыр и йогурт. Разрешены добавки сывороточного белка TB12.
• Рафинированные углеводы: В эту категорию входят сухие завтраки с добавлением сахара, закуски с высокой степенью переработки, такие как пирожные, печенье и конфеты, а также продукты, приготовленные из белой муки.
• Неорганические, неместные или несезонные продукты: Сюда входят овощи, выращенные традиционным способом, цельнозерновые, орехи, семена и бобовые, а также те, которые импортируются или покупаются не в сезон.
• Мясо и морепродукты, выращенные на промышленных фермах: Вы не должны есть неорганическое, содержащее гормоны или антибиотики мясо, рыбу или морепродукты.
• Большинство растительных масел: Избегайте всех кулинарных масел, включая соевое, рапсовое, сафлоровое и кукурузное масло.
• Продукты на основе сои: Избегайте всех продуктов, приготовленных из сои, включая протеиновые батончики на основе сои, масла и закуски на основе сои. Однако допускается безглютеновый соевый соус.
• ГМО: Те, кто придерживается этой диеты, не должны есть продукты, полученные из генетически модифицированных организмов (ГМО).
• Обработанные продукты: Конфеты, безалкогольные напитки, соусы и продукты, содержащие добавленные сахара, ГМО, искусственные подсластители или трансжиры, следует избегать.
• Алкоголь: Следует избегать всех видов алкогольных напитков.

Диета также не рекомендует есть в течение 3 часов перед сном, а также избегать белковых порций размером больше ладони.

Следование методу TB12 потребует, чтобы у вас было достаточно продуктов, соответствующих методу TB12. Этот образец списка покупок поможет вам начать.

Фрукты и овощи

Убедитесь, что все фрукты и овощи являются органическими, сезонными и по возможности местными, например:

• Листовая зелень: руккола, капуста, шпинат
• Крестоцветные овощи: цветная капуста , брюссельская капуста
• Кабачки: мускатная тыква, желтая тыква, спагетти
• Корневые овощи: Сладкий картофель
• Каменные фрукты: Персики, сливы, абрикосы
• Ягоды: Слума, Blackberies, Brueberries
• 9002

Замороженные фрукты и овощи также разрешены и поощряются, когда фрукты и овощи не в сезон.

Мясо, рыба и птица

Следует употреблять в пищу только органическое, выращенное на траве, мясо, рыбу и птицу, выращенное на свободном выгуле, не содержащее гормонов и антибиотиков, например:

• Красное мясо: говядина, бизон
• Птица: Цыпленка без кожи, индейка
• Рыба и ракообразные: Тунец, сардины, дикий лосось, halibut, Shrimp
• . Яйца, выращенные на пастбищах

Зерновые

• Цельные злаки с минимальной обработкой: Киноа, овсяные хлопья
• Хлеб: органический цельнозерновой хлеб, пророщенный хлеб
• Мука 90:0200016 Whole Wheat Mulce, Oat Mulck

Бобовые бобовые и бобовые

• Бобы: Бобовые бобы, бобы пинто, бобы Garbanzo
• Импульсы.

Масла

• миндальное масло
• оливковое масло экстра-класса
• масло грецкого ореха
• масло авокадо
• кунжутное масло
9019
• Молочные продукты: органические молочные продукты травяного откорма
• Альтернативы молочным продуктам: миндальное молоко, конопляное молоко, кокосовое молоко, рисовое молоко

Вот типичное трехдневное меню, подходящее для диеты Тома Брэди.

День 1

• Завтрак: Чиа пудинг, увенчанный миндалем и кокосовыми хлопьями
• Закуска: TB12 Протеиновый коктейль
• Обед: Серд.0020 Полдник: TB12 закуски, такие как протеиновый батончик
• Ужин: тако из дикого лосося на кукурузной лепешке без ГМО, подается с зеленым салатом

Воду с электролитами TB12 следует употреблять в течение дня.

День 2

• Завтрак: воды с электролитами TB12 плюс домашние мюсли, смешанные с кокосовым йогуртом0023
• Полдник: пакет закусок TB12 или смесь орехов
• Ужин: чечевичный дал со свежим шпинатом на подушке из коричневого риса

Воду с электролитами TB12 следует употреблять в течение дня.

День 3

• Завтрак: смузи с сывороточным протеином TB12 и фруктами
• Перекус: протеиновый коктейль TB12 или фрукты с ореховым маслом
• Обед: миска с овощами и лаймом и карри-кино, сверху и черная фасоль
• Полдник: овощей и хумус или протеиновый батончик TB12
• Ужин: стейк, брокколи и сладкий картофель

Воду с электролитами TB12 следует употреблять в течение дня.

Конкретные рецепты для этой диеты можно найти в Руководстве по питанию TB12.

Почему Том Брэди не ест пасленовые?

Шеф-повар Тома Брэди сказал в интервью, что Брэди избегает употребления овощей паслена, потому что они не обладают противовоспалительным действием (23).

Однако исследования не подтверждают идею о том, что пасленовые овощи не обладают противовоспалительным действием. Фактически, пасленовые овощи, такие как баклажаны, перец и помидоры, содержат питательные вещества, которые считаются противовоспалительными, включая антиоксиданты и некоторые витамины и минералы (24, 25).

Является ли диета Тома Брэди противовоспалительной?

Диета Тома Брейди — это в основном растительная диета, исключающая трансжиры, добавленные сахара и рафинированные углеводы, а также поощряющая потребление полезных для сердца ненасыщенных жиров, цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Этот тип диеты оказывает противовоспалительное действие и может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания (26, 27, 28).