3 вида телосложения: Какие бывают типы телосложения и почему каждому нужен свой подход к тренировкам

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

здоровье ∙ фитнес

20 октября 2019, 09:05

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

здоровье ∙ фитнес

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

18 октября 2019, 17:42

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными, что очень важно для тех, кто стремится к подтянутой фигуре и ради этого занимается фитнесом или каким-либо другим видом физической активности, ведь от этого зависит и программа тренировок, и система питания, и целый ряд других моментов. 

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Три типа — три кита

Фото с сайта: https://cross.expert

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию калорий зиждется на скорости обмена веществ и является сугубо индивидуальным свойством каждого, заложенным на генетическом уровне, но есть и общие моменты.  

«Физиологи с некоторых пор выделили три типа телосложения, что важно для поддержания организма в тонусе. Это как три кита, на которых строится и система питания, и программа тренировок, скажем, в фитнесе, — рассказывает физиолог, кандидат биологических наук Нино Георгадзе. — Вот эти категории: эктоморф (или прямоугольный тип), мезоморф (или треугольный тип) и эндоморф (или квадратный тип фигуры)».

Каковы их характеристики? 

Эктоморфы

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Отличаются высоким ростом и худощавостью. Также для этого типа характерна небольшая мышечная масса и незначительные запасы подкожного жира. Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны. 

Именно за счет худощавости при оптимальной физической нагрузке у таких людей хорошо проступает мышечный рельеф. 

Ольга Бабаян

фитнес-тренер 

«Набирать жировую массу тела эктоморфу не дает интенсивный метаболизм. Но он также и не способствует быстрому развитию мускулатуры.

Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения».

Мезоморфы

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Обладают атлетической фигурой. Им присущи средний рост и в целом усредненные показатели по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела. У них средней длины конечности, оптимально сбалансированный обмен веществ, позволяющий эффективно тренироваться. 

Святослав Кудряшов

преподаватель физической культуры 

«Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Их метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при умеренных физических нагрузках легко наращивать мускулатуру, сбрасывать лишний вес». 

Для занятий бодибилдингом и подобными видами спорта это очень хорошо. Тело мезоморфов рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается сбалансировано и равномерно.

Эндоморфы

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Обладают коренастой фигурой. Могут быть полными и не очень высокими. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, имеют большую мышечную массу, короткие и достаточно плотные конечности. 

Иван Тертычный

бодибилдер, тренер 

«Для данного типа характерны высокие показатели силы и выносливости. При этом замедленный метаболизм мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это же является благоприятным фактором для удержания мышечной массы».

Эндоморфы  от природы сильны и выносливы. Для них характерна округлая форма тела и предрасположенность к ожирению, а медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела. 

Тип телосложения	Характеристики
Эктоморф	Узкие плечи и плоская грудная клетка Тонкие и длинные конечности Худоба и минимум подкожного жира
Мезоморф	Широкие плечи и развитая грудная клетка Средняя или крупная кость Низкий уровень жира при заметных мышцах
Эндоморф	Крупная кость и массивные конечности Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра Избыточное жироотложение

Для всех и для каждого

У каждого из этих типов — свои достоинства и недостатки.  

Так, низкая мышечная масса эктоморфов — причина плоской груди и «мальчишеской» фигуры у женщин. А вот мужчинам этого же типа, чтобы набрать мышечную массу, нужно приложить значительные тренировочные усилия и к тому же следовать специальной диете. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется. И вот это является причиной набора лишнего веса, тем более если человек такого типа избегает физических нагрузок и не придерживается диеты. 

Зато людям с типом мезоморфа, можно сказать, повезло. Они с легкостью худеют. 

Эндоморфам же для этого придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой не обойтись. Для построения стройной фигуры необходимы еще и упорные тренировки.

Для профилактики заболеваний

В силу особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют предрасположенность к разным заболеваниям. 

Так, мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, к заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.  

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета. Характерны для них и различные нарушения обмена веществ. 

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также предрасположены к проблемам с желудочно-кишечным трактом, связанным с повышенной кислотностью. 

А как узнать, к какому типу принадлежите вы? Вопрос не только серьезный, но и достаточно сложный для неспециалиста. Для его решения выработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс был разработан ученым Г. А. Соловьевым в 1917 году. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Все достаточно просто:  надо измерить окружность запястья в самой тонкой его части. 

У мужчин — мезоморфов, эндоморфов, эктоморфов — показатели окружности запястья соответственно 18–20 см, более 20 см, менее 18 см. Женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15–17 см, менее 15 см.  

Еще один способ — тестирование тела по составу. Этот тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой. 

Практикуется и тестирование складок кожи. Выглядит это так: на разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела. 

Тестирование тела, погруженного в воду, — взвешивание тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость легких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчеты. Понятно, что описанные способы под силу только специалистам.

Существуют и специальные калькуляторы, позволяющие выяснить, к какому типу относитесь вы, на основе некоторых измеряемых параметров, например обхвата кисти и бедра, роста, веса.
Понимание своего типа телосложения очень важно, ведь, как уже отмечалось, особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Особенности тренировок и диеты

Для эктоморфов, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки надо строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным.

Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения, и каждая тренировка должна проводиться в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения, а силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов надо производить постепенно и поэтапно. Важный момент — отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но непродолжительными, а вот диета —  высококалорийной, с частыми приемами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60 %) и обильным питьем. Содержание белков должно составлять около 3 г на 1 кг веса тела. 

Мезоморфы хорошо адаптируются ко всевозможным программам тренировок, поэтому для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений. Превосходное сочетание — постоянная смена количества повторений. Максимальный эффект достижим и при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими. Для данного типа рост мышечной массы не составляет проблемы, и диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной; содержание белков должно составлять около 2 г на 1 кг веса тела. 

Эндоморф легко накапливает жир, поэтому основным моментом является высокая частота тренировок. Позитивный результат достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важна высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной и при этом менее калорийной. Жиры должны составлять не более 15 % рациона, углеводы — не более 30 %. 

Что еще нужно знать

Многие люди, склонные к полноте, грезят стройной фигурой, не понимая, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и типом телосложения. 

Эндоморфы, особенно женщины, должны осознать невозможность превращения в «грациозную лань», каких бы усилий они ни прилагали.

 Это знание поможет им смириться с особенностями своего тела. «Мнимые недостатки нужно рассматривать как плюсы. Пышные формы и округлый силуэт выглядят женственно и соблазнительно в глазах большинства мужчин. И при соблюдении режима питания и умеренных физических нагрузках можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры», — констатирует Нино Георгадзе.

То же самое касается эктоморфов. Они страдают от недостатка мышечной массы, однако, зная особенности своего организма, «худосочный» от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А вот лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря обмену веществ и прочим способностям люди такого типа лучше всего адаптируются к нагрузкам и режиму питания. Однако не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы существует.

Не важно, к какому типу телосложения вы принадлежите, правильное питание и физические нагрузки помогут вам всегда находиться в отличной форме!

Теги: лишний вес, фигура, типы телосложения, интересно, похудение, занятия спортом, тренировки, питание, физические нагрузки, мнение врачей

Больше об авторе

Рекомендуем также

фитнес

Как перестать откладывать фитнес-тренировки: 5 правил

видеоблоги ∙ здоровье

Быстрая тренировка от Юлии Высоцкой

еда ∙ здоровье

Почему диеты не работают: психология стройности

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Три типа телосложения

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Автор: Сергей Тяпкин 10 августа в 16:54 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Каждый человек имеет свою индивидуальность в строении тела. С рождением мы приобретаем одно из трех тип телосложения. В науке различают три основных типа телосложения( фигуры) строения человека.

К этому выводу пришел Уильям Шелдон в 1940 году. На основе своих исследований им была спроектирована теория о строении тела человека. Всего существует три разновидности тела. Эндоморф, Эктоморф, Мезоморф. Некоторые люди, очень подходят под описание каждого соматопита. В большинстве в людях преобладают смешанные типы строения, с преобладанием одно из трех. При последующем описании каждого из вариантов человеческого строения, вы можете установить к какому относитесь вы. Это поможет вам спланировать программу тренировочного процесса и рацион питания для получения нужной цели-набор массы или похудения.

Тип телосложения фигуры

ЭКТОморф (склонный к худобе). Первый рассматриваемый нами тип характеризуется узкой грудной клеткой, имеет узкие плечи, длинные руки и ноги, плоскую грудь. Отличительной особенностью является быстрый обмен веществ(метаболизм) организма, калории сжигаются быстро. Соответственно люди-эктоморфы имеют самый низкий процент подкожного жира, набор излишнего веса в виде жира такому человек практически не грозит. При занятиях бодибилдингом такой атлет имеет низкие силовые показатели. Повышенное количество сухой мышечной массы, отлично внешне показывает ваши мускулы, но набрать массу мышц достаточно тяжело. Для убедительности измерьте запястье своей руки, если обхват меньше 17 см, вы-эктоморф.

Брэд Питт

ЭНДОморф (склонный к полноте). Второй тип отличается массивным телом, обладают крупной костью, имеет короткие и массивные конечности, шею. Такой полноватый человек склонен к избыточному жироотложению, в основном он откладывается на бедрах и талии.Метаболизм  протекает очень медленно. Для осуществления набора мышечной массы проблем не будет, но нужно обратить внимание, мышцы растут вместе с жиром. Здесь необходимо варьировать тренировки и правильное питание, для ускорения обмена веществ и роста только мышц. Поэтому именно питание главная составляющая для эндоморфа. Этот тип преобладает в большинстве, люди такого телосложения любят много поесть и не любят физических нагрузок. Диаметр запястья составляет более 20 см.

Вин Дизель

МЕЗОморф (средний, спортивный). Третьей тип строения самый оптимальный и предрасположен к физическим нагрузкам. Отличается низким уровнем жировой прослойки при заметных мышцах, обладает широкими плечами и развитой грудной клеткой. От природы атлетически сложены и сильные такие люди легко справляются с отягощениями и склоны к занятиям любыми видами спорта. Быстрый метаболизм позволяет мезоморфу как набрать массу, так и сбросить, но за этим нужно следить так как масса может прийти вместе с жиром. При установлении своего типа можно вновь вернуться к измерению запястья. Если в пределах 17-20 см, ваше тело идеально подходит для занятий фитнесом и бодибилдингом.

Том Харди

Можно изменить свой тип строения тела

Регулярные физические упражнения и главное правильное дробное питание- может ускорить обмен веществ. И ваше тело может стать ближе к мезоморфическому, но костная структура не измениться. Поэтому вы получите больше смешанную структуру, но останетесь от природы такими какими и родились. Как питаться правильно и каким тренировкам уделить больше внимание для каждого типа телосложения мы рассмотрим в следующих статья.

Таблица соотношения веса и роста каждого типа телосложения

рост(см)	эндоморф(вес,кг)	мезоморф(вес,кг)	эктоморф(вес,кг)
157	57-69	54-59	51-55
160	59-66	55-60	52-56
162	60-67	56-62	54-57
165	61-69	58-63	55-59
168	63-71	59-65	56-60
170	65-73	61-67	58-62
173	67-75	63-69	60-64
175	69-77	65-71	62-66
178	71-79	66-73	64-68
180	72-81	68-75	66-70
183	75-84	70-77	67-72
185	76-86	72-80	69-74
188	79-88	74-82	71-76
190	88-91	76-84	73-78
193	83-93	78-86	75-80

Комментируйте статью три типа телосложения, делитесь своими мыслями на страницах моего блога. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Физические нормативы военнослужащих спецподразделений армий мира

  !!! Отличительной особенностью всех спецподразделений мира является физическая подготовка военнослу

• Сколько может весить скелет взрослого человека

  Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Культуристы России мужчины

  Сегодня мне бы хотелось огласить список известных культуристов России мужчин, которые достигли опр

• Программа фулбоди

  !!! Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочн

• До какого возраста в бодибилдинге можно заниматься

  !! Начинать заниматься спортом можно в любом возрасте, это также как начинать изучать иностранный я

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

Три различных типа телосложения и их влияние на ваши тренировки

25 комментариев / Советы по упражнениям / Автор Эмили Трин

Одна из причин, по которой людям нужен настраиваемый планер для тренировок, заключается в том, что тела у всех разные. На самом деле, у людей есть три разных типа телосложения, и именно ваше телосложение определяет, насколько хорошо вы реагируете на определенные виды тренировок и прием пищи.

Три различных типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Каждый из них имеет свои типичные характеристики, которые могут помочь вам определить, какой у вас тип телосложения. Тогда вы сможете соответствующим образом скорректировать свои тренировки и привычки в еде, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

1. Телосложение эктоморф

Типичные характеристики:

• Длинный и худощавый
• Изящная рамка
• «Хардгейнер» — ему трудно нарастить мышечную массу и жир
• Кузов как у марафонца
• Быстрый метаболизм

Тренировка:

Если у вас тип телосложения эктоморф, то вам будет сложно набирать как мышцы, так и жир. Чтобы помочь с этим, попробуйте сосредоточиться на сложных движениях, а не на изолированных движениях. Это потому, что вы будете использовать больше групп мышц в одном упражнении.

Например, жим лежа тренирует мышцы груди, плеч и трицепсов, используя плечи и локти. Напротив, сгибание рук на бицепс — это изолированное движение, в котором задействованы только бицепсы.

Несмотря на то, что вы не должны полностью исключать изолированные движения из своей тренировки, основное внимание должно быть уделено большим базовым упражнениям. Затем используйте изолирующие движения в качестве дополнения или для завершения тренировки.

Питание:

Те, у кого телосложение эктоморф, могут потреблять больше углеводов, чем эндоморфы и мезоморфы. Однако это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и это не повлияет на ваше тело.

При этом лучше всего употреблять сложные углеводы, которые надолго оставят чувство сытости. Это также поможет подтолкнуть белок к вашим мышцам, чтобы помочь им расти. Это включает в себя коричневый рис и черный хлеб.

Примечания:

Поскольку эктоморфам может быть довольно сложно собраться с размерами, может быть полезно использовать дополнительные добавки в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой. Добавки, такие как BCAA или протеиновые коктейли, могут дать вам дополнительный импульс.

2. Тип телосложения эндоморф

Типичные характеристики:

• Приземистое телосложение
• Более широкий корпус
• Запасает топливо (как мышцы, так и жир) в нижней части тела
• Также имеет больше мышц, но обычно это связано с большим количеством жира
• Обладает лучшим преимуществом в силе из трех различных типов телосложения, но ему может быть трудно оставаться стройным
• Медленный метаболизм

Тренировка:

Чтобы стимулировать сжигание жира, эндоморфам лучше всего увеличить интенсивные аэробные упражнения, сосредоточив внимание на интервальных тренировках, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а не на LISS (низкоинтенсивные устойчивые тренировки). состояние кардио).

Они должны тренировать свое тело в целом, чтобы видеть результаты, а не фокусироваться только на одной области.

Для дальнейшего улучшения метаболизма эндоморфы должны включать как гипертрофию (наращивание мышечной массы – большой вес, меньше повторений), так и кондиционирование. Таким образом, ваш метаболизм будет разгоняться даже через несколько часов после окончания тренировки.

Питание:

Эндоморфам нужен более строгий план питания, чем другим. В отличие от эктоморфов, люди с типом телосложения эндоморфа должны есть меньше углеводов и увеличить потребление белка. Им следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, и есть более сложные.

Примечания:

Уровни стресса могут привести к тому, что эндоморфы будут накапливать жир вокруг живота. Чтобы помочь с этим, вы должны избегать перетренированности, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться. Кроме того, выспитесь.

Тип телосложения мезоморф

Типичные характеристики:

• Средний тип телосложения
• Может быть худым и мускулистым одновременно
• Естественное легкоатлетическое телосложение с хорошо выраженными мышцами

Обучение:

Между эктоморфом и эндоморфом находится мезоморфный тип телосложения. Мезоморфам легче нарастить мышечную массу и сбросить жир, чем эктоморфам и эндоморфам соответственно.

Вот почему мезоморфный тип телосложения означает, что для достижения результатов вам не нужно напрягаться с невероятно большими весами. Вы можете поднимать умеренно и при этом прогрессировать.

Тем не менее, также лучше включить некоторые аэробные упражнения, потому что, хотя они могут терять жир легче, чем мезоморфы, это не означает, что они полностью невосприимчивы. Аэробные упражнения помогут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Питание:

Если у вас тип телосложения мезоморф, ваш план питания должен включать равное количество белков и жиров, а остальное должно составлять умеренное количество углеводов. Как я уже упоминал в отношении эктоморфного и эндоморфного типа телосложения, вам все равно следует сосредоточиться на сложных углеводах, чтобы дать вашему телу энергию и поддерживать чувство сытости устойчивым и здоровым образом.

Можете ли вы быть комбинацией двух типов телосложения?

Когда речь заходит об этих трех разных типах телосложения, не существует универсального решения. Вы можете быть комбинацией двух, разделяя характеристики обоих. Надеюсь, этот пост дал вам информацию, которую вы можете использовать, чтобы помочь определить свой тип телосложения или посмотреть, есть ли у вас общие черты от двух. Таким образом, вы сможете соответствующим образом скорректировать свою диету и режим тренировок для достижения оптимальных результатов.

Jefit – это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он имеет самую большую библиотеку упражнений с бесплатными программами тренировок, которые помогут разнообразить ваши тренировки. Это также дает вам возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок с поддерживающим сообществом. С Jefit на вашем телефоне вы достигнете своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Хотите построить программу тренировок в Jefit? Ознакомьтесь с нашим дружественным к рабочему столу Advanced Workout Routine Builder и поделитесь им непосредственно со своей учетной записью Jefit или друзьями!

• Автор
• Последние сообщения

Эмили Трин

Меня зовут Эмили, я независимый писатель, пауэрлифтер и иногда тяжелоатлет.

Последние сообщения Эмили Трин (посмотреть все)

972 Акции

• Более

3 типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Вы изо всех сил пытаетесь похудеть или вам трудно нарастить мышечную массу, независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале? Ответ может заключаться в понимании вашего типа телосложения.

Информация о вашем типе телосложения может быть полезна, если вы пытаетесь достичь целей в фитнесе, силе или похудеть менее успешно, чем вам хотелось бы. Это может позволить вам персонализировать диету и тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями, работать со своим телом, а не против него, и достигать лучших результатов.

Что такое телосложение?

От Витрувианского человека Леонардо да Винчи и даже Закона квадрата-куба Галилея до медицинских классификаций Гиппократа, традиционной китайской медицины и Аюрведы, человеческое телосложение очаровывало ученых на протяжении тысячелетий.

В 1940-х годах американский ученый Уильям Х. Шелдон и его коллеги предложили систему классификации телосложения человека, состоящую из трех типов телосложения (также известных как соматотипы), которые он назвал эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом. ¹

Уильям Шелдон не был анатомом, вместо этого он был поведенческим психологом, и поэтому ядро ​​его теории заключалось в связывании трех соматотипов с типами темперамента. Его теории о взаимосвязи между личностью и внешним видом с тех пор были полностью развенчаны и отвергнуты.

В то время как элемент поведенческой науки, возможно, был беден, само исследование соматотипирования заслуживает внимания. С момента введения этой классификации она постоянно развивалась и развивалась. В настоящее время наиболее часто используемым методом соматотипирования (или типирования тела) является метод Хита-Картера. ^{2 3}

Сегодня типирование тела используется физиологами, диетологами, тренерами, личными тренерами и спортивными учеными.

Наука о типах телосложения

Исследования показывают, что генетика оказывает существенное влияние на тип телосложения, особенно на эктоморфию и мезоморфию. ^{4 5 6} Это важно, потому что помогает объяснить индивидуальные различия как в телосложении, так и в спортивных результатах, которые нельзя объяснить только такими факторами образа жизни, как питание и физические упражнения.

Наличие высокой степени мезоморфии связано с более высокими силовыми показателями. ⁷ Кроме того, спринтеры, как правило, очень мезоморфны, в то время как спортсмены на выносливость становятся все более эктоморфными по мере увеличения дистанции (например, бегуны на 10 км по сравнению с марафонцами). ^{8 9 10} Тип телосложения также может влиять на различные игровые позиции в командных видах спорта, тогда как в индивидуальных видах спорта это может быть фактором, который спортсмен учитывает при формировании плана игры (например, в теннисе). ^{11 12 13}

Типы телосложения иногда используются в исследованиях, особенно при изучении элитных спортсменов. ^{14 15 16 17} Точная оценка телосложения проводится в лаборатории, где проводится несколько измерений. ¹⁸ Тем не менее, тренеры по фитнесу, например, могут просто провести приблизительную оценку, выяснив, какие черты лучше всего описывают их клиента, чтобы разработать более индивидуальную программу похудения, питания и фитнеса.

Три типа телосложения

Типы телосложения помогают объяснить не только физические различия в телосложении и составе тела, но и обмен веществ. Каждый из трех органов может набирать или терять вес, но степень и скорость, с которой они это делают, различаются. Типы телосложения являются ключом к пониманию того, что когда дело доходит до потери веса и набора веса, мы не все одинаковы.

Типы телосложения могут помочь нам понять наши трудности, извлечь выгоду из наших сильных сторон, принять наши удивительные тела и узнать, чего мы можем достичь здоровым и реалистичным образом.

Вот более глубокий взгляд на характеристики каждого типа телосложения.

Ключевые характеристики

Endomorph

Ключевые характеристики

Mesomorph

Ключевые характеристики

Эктоморф

Ни один из них не является просто одним типом тела, но комбинация 3-й кузовой. Однако, хотя мы можем не точно соответствовать типу телосложения, большинство людей доминируют в одном или двух типах телосложения.

Например, экто-мезоморфы в основном похожи на мезоморфов, но имеют черты эктоморфа (например, мускулистость с более стройной, узкой формой). В то время как эндо-мезоморф – это преимущественно мезоморф с качествами эндоморфа (например, мускулистый, но мышцы не так четко выражены, более стройное телосложение и склонность к более легкому набору веса).

Типы телосложения — отправная точка

Диета и образ жизни напрямую влияют на уровень мышечной массы и жировых отложений. Однако никакие упражнения не превратят человека с короткими конечностями в человека с длинными конечностями, потому что такие характеристики, как ширина бедер и плеч, малый у вас рост или широкая кость, неизменны.

Кроме того, каждый может похудеть и набрать мышечную массу. Вы увидите, что это написано везде. О чем люди менее склонны говорить, неудобная правда, если хотите, так это о том, что легкость и степень, в которой можно добиться потери жира и набора мышечной массы, различаются у разных людей. ^{19 20 21} Что каждый из нас уникален, и что у всех нас не одинаковая тенденция иметь ИМТ, скажем, 22.

Вы не можете изменить свой тип телосложения в том смысле, что эндоморф всегда будет иметь большую склонность к набору веса по сравнению с мезоморфом или эктоморфом. Тем не менее, тип телосложения эндоморфа не означает избыточный вес, а тип телосложения эктоморфа не означает худобу. Думайте о типах телосложения как о вашей естественной склонности к увеличению веса.

Эктоморф может нарастить гораздо больше мышц и стать более мезоморфным, но не может стать мезоморфом в том смысле, что тренирующийся мезоморф всегда будет добиваться больших результатов. Эндоморфы могут похудеть и стать более эктоморфными, но не могут стать эктоморфами, у которых от природы небольшая масса и маленькое телосложение. Например, Мэрилин Монро и Дженнифер Лопес — эндоморфы, а Одри Хепберн и Тейлор Свифт — эктоморфы.

Таким образом различные типы телосложения – это просто отправная точка того, что представляет собой ваше тело и что вы можете с ним делать. Хотя вы не можете изменить структуру, благодаря здоровой диете и упражнениям у вас есть огромный контроль над тем, каким станет ваше тело. Иными словами, сцену задает тип телосложения, но образ жизни во многом определяет результат. Он накладывает ограничения на то, чего вы можете достичь здоровым образом, но не на то, чтобы быть здоровым, подтянутым или сильным.

Как определить телосложение

Возможно, сразу стало понятно, какой тип телосложения вам подходит. Но если это не так, подумайте также о том, как вы реагируете на еду и физические упражнения.

Хотя мы можем не точно соответствовать типу тела, часто мы подходим к одной категории лучше, чем к другой, и имеем преобладающий тип телосложения или будем гибридом двух типов телосложения.

1.   Метаболизм

Быстро ли вы набираете вес после ленивого отдыха? Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить эти лишние килограммы, то вы можете быть эндоморфом. Если вы не прибавляете в весе, вы, скорее всего, эктоморф. Если вы легко теряете этот вес после изменения диеты или некоторых упражнений, вы, вероятно, мезоморф (или баланс типов телосложения, например, эктоморф-эндоморф или эктоморф-мезоморф).

3.   Размер тела

Размер тела связан с телосложением и может также влиять на массу тела (см. Сколько я должен весить?). ²⁶ Чтобы определить, имеете ли вы маленькое, среднее или крупное телосложение, обхватите запястье большим и средним пальцами.

Если средний палец накладывается на большой, то у вас маленький костяк/сустав. Если ваши средний и большой пальцы только соприкасаются, у вас кости/суставы среднего размера, а если ваш палец и большой палец не соприкасаются, то ваши кости/суставы крупнее. Кроме того, вы можете воспользоваться калькулятором типа телосложения ниже.

3.   Привычки в еде

Если вы едите то, что вам нравится, и при этом остаетесь стройным, вы, вероятно, эктоморф. Если вам приходится тщательно следить за потреблением калорий, чтобы поддерживать свой вес, вы, вероятно, эндоморф. Если вы внимательно следите за тем, что едите, и не набираете вес, вы, вероятно, мезоморф (или баланс типов телосложения).

4. Калькулятор телосложения

5.   Вспомните!

Чтобы помочь определить свой тип телосложения, вспомните свое двадцатилетие, время до старости (метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, что делает вас более склонным к увеличению веса) и образ жизни, который изменил ваше тело в то, чем оно является сегодня.

Ниже приведено сравнение трех типов телосложения.

ECTOMORPH	MESOMORPH	ENDOMORPH
Slender, linear physique	Square, athletic physique	Shapely physique
Small frame/ joints	Medium frame/ joints	Medium to большой каркас/ суставы
длинные конечности	конечности пропорциональны туловищу	Tapered limbs
Lightly muscled	Naturally muscular	Can be muscular
Lower body fat	Balanced body composition	Higher levels of body fat
Fast metabolism	Average metabolism	Slow метаболизм
Очень легко похудеть, может быть трудно набрать вес	Похудеть легко	Похудеть медленно
Трудно нарастить мышечную массу	Очень легко нарастить мышечную массу	Легко нарастить мышечную массу

Рост имеет мало общего с типом телосложения, несмотря на тот факт, что эктоморфы, как правило, считаются высокими, а эндоморфы – низкими или мезоморфами.

Типы телосложения могут по-разному сочетаться, влияя на форму тела. Например, у кого-то верхняя часть тела может быть более эктоморфной, с меньшим телосложением и меньшим количеством жира, а нижняя часть тела — более эндоморфной. Люди с этим сочетанием имеют грушевидную форму тела. С другой стороны, люди с более мезоморфной верхней частью тела и эктоморфной нижней частью тела имеют V-образную форму (она же перевернутый треугольник).

Как возраст влияет на телосложение?

Телосложение меняется с возрастом. ^{27 28} После тридцати пяти, независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы постепенно становитесь менее эктоморфным и мезоморфным и более эндоморфным.

Это связано с тем, что максимальная масса и сила скелетных мышц достигается в возрасте от 20 до 35 лет. ²⁹ Потеря мышечной массы начинается после 30 лет и ускоряется к пятидесяти годам. Мышцы теряются со скоростью ½-2% в год. ^{30 31} Поскольку мышцы метаболически активны, их потеря также приводит к замедлению метаболизма.

Однако это изменение типа телосложения не является полностью неизбежным. ^{32 33 34 35} После 30 лет уровень физической активности снижается. ^{36 37} Это не только приводит к увеличению веса и потере мышечной массы, но со временем также отрицательно сказывается на здоровье, подвижности и физической форме. ^{38 39 40} Хорошая новость заключается в том, что это возрастное изменение типа телосложения можно существенно уменьшить с помощью регулярных кардио- и силовых тренировок. ^{41 42 43}

Руководство

Как правильно питаться и тренироваться для вашего типа телосложения.

Полезно знать естественные склонности своего тела. Но нужно ли вам есть и тренироваться для вашего типа телосложения? Ответ – зависит.

Диета и телосложение. Соблюдение диеты для вашего типа телосложения не обязательно для людей, которые могут похудеть или нарастить мышечную массу, когда захотят, и обычно достигают ожидаемых результатов. Тем не менее, люди, которые последовательно применяли основы в течение долгого времени, но все еще борются с потерей веса или сопротивляются набору массы, могут извлечь выгоду из адаптации своей диеты и режима упражнений в соответствии с их типом телосложения.

Приведенные ниже соотношения макронутриентов являются лишь отправной точкой. Лучше всего начинать с большего количества углеводов (жизненно важного источника витаминов и минералов из цельных продуктов) и, в зависимости от ваших результатов, при необходимости сокращать его еще больше.

Упражнения и телосложение. Когда дело доходит до упражнений, учет типа телосложения может принести пользу большинству людей. Если вы изо всех сил пытаетесь найти занятия, которые вам нравятся, это может помочь вам сосредоточиться на тех видах спорта, в которых вы, вероятно, преуспеете естественным образом. Это также может помочь вам адаптировать упражнения и оптимизировать их в соответствии с вашим телом (например, длинные конечности могут сделать определенные движения более сложными).

С другой стороны, это также может помочь создать баланс в ваших тренировках. Как правило, нас привлекает то, в чем мы хороши, например, сосредоточение внимания на кардио и пропуск силовых тренировок, а это означает, что легко закончить тренировку однобоко. Включение элементов, которые не так естественны для вашего типа телосложения, может создать более сбалансированный график тренировок, который устраняет ваши относительные слабости, а не просто опирается на ваши сильные стороны, поднимая вашу физическую форму на более высокий уровень.

Эндоморфная диета и тренировки

Эндоморфы могут быть более усердными, чем другие типы телосложения, когда дело доходит до потери веса, но они часто могут относительно легко нарастить мышечную массу. Поэтому для эндоморфов основное внимание уделяется улучшению состава тела за счет тонкой настройки диеты, выполнения регулярных кардио и быстрых силовых тренировок, а также увеличения общей повседневной активности вне запланированных тренировок.

Диета
Эндоморфы, как правило, более чувствительны к углеводам, чем другие типы телосложения, и часто добиваются лучших результатов при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, что помогает контролировать уровень инсулина и уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами углеводах, таких как овощи, и выбирайте полезные жиры и нежирный белок. Ешьте регулярно и избегайте жестких диет, которые могут еще больше замедлить метаболизм (подробнее о диете эндоморфа).

Соотношение макронутриентов – около 40–30 % углеводов, 30–35 % белков и 30–35 % жиров. ⁴⁴

Кардиотренировки
Тренировки должны быть направлены на сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней в неделю для снижения веса и поддержания его в долгосрочной перспективе. Эндоморфы хорошо справляются с комбинацией упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) и тренировок высокой интенсивности, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Эндоморфы также должны попытаться увеличить NEAT (термогенез нетренировочной активности), то есть количество калорий, которые вы сжигаете вне преднамеренных упражнений, чтобы повысить метаболизм. Это включает в себя добавление небольшой дополнительной активности здесь и там, например. больше стоять, подниматься по лестнице, ходить пешком на короткие расстояния вместо вождения или даже ходить взад-вперед во время разговора по телефону.

Звучит не так уж и много, но NEAT сильно различается у разных людей и может отличаться на целых 700 дополнительных калорий в день. ^{45 46} Более высокие уровни NEAT также могут быть связаны с более низким риском смерти от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. ^{47 48 49}

Мезоморф Диета и тренировки

Мезоморфы быстрее всех реагируют на упражнения по сравнению с другими типами телосложения, имеют прекрасную осанку и способны легко сбрасывать вес.

Диета
Мезоморфы обычно преуспевают, просто придерживаясь здоровой сбалансированной диеты (например, средиземноморской). Они легко теряют вес и наращивают мышечную массу, и им часто не нужно соблюдать низкоуглеводную или иную ограничительную диету. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях.

При желании мезоморфы могут изменить диету, состоящую из умеренного количества углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты:

Соотношение макронутриентов – около 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. ^{50 51}

Кардио
Включайте кардиотренировки средней интенсивности и высокоинтенсивные тренировки. Мезоморфам может быть заманчиво сосредоточиться на коротких высокоинтенсивных упражнениях и плиометрике. Тем не менее, важно включать кардиотренировки средней интенсивности, потому что они не так утомительны и позволяют организму восстанавливаться, улучшая при этом сердечно-сосудистую систему и сжигая калории.

Эктоморфная диета и тренировки

Эктоморфам может быть трудно питаться здоровой пищей, так как неправильные пищевые привычки не приводят к значительному увеличению веса, что является ключевым признаком для большинства людей, желающих вернуться к здоровой диете. Кроме того, эндоморфные эктоморфы могут страдать ожирением с нормальным весом и высоким уровнем скрытого нездорового жира на животе, который характеризуется меньшей мышечной массой и более высоким уровнем жира в организме, но нормальным ИМТ (также известным как тощий жир). Это увеличивает риск развития кардиометаболических состояний, таких как резистентность к инсулину, метаболический синдром, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. ^{52 53}

Диета
Эктоморфы, как правило, имеют более высокую толерантность к углеводам, но с возрастом могут стать менее чувствительными к углеводам. В любом случае, для улучшения здоровья и повышения уровня энергии отдавайте предпочтение здоровым углеводам (например, фруктам, овощам, бобовым, а также необработанным или минимально обработанным цельнозерновым продуктам) и ограничивайте продукты с высокой или рафинированной обработкой.

Соотношение макронутриентов – около 55 % углеводов, 25 % белков и 20 % жиров. ^{54 55}

Если ваша цель — набрать вес, ешьте каждые 3 часа и придерживайтесь здоровых, богатых питательными веществами закусок (например, орехов) для получения дополнительных калорий. Эндоморфные эктоморфы, желающие похудеть, могут сократить долю углеводов и увеличить количество белков и жиров. Используйте калькулятор набора веса, чтобы определить свои потребности в калориях.

Кардио
Меньше мышц, длинные конечности и больше медленных мышечных волокон означают, что эктоморфы хороши в выносливости кардио, но менее сильны, чем другие типы телосложения, а также чаще страдают от проблем с осанкой. ⁵⁶ Хотя эктоморфы, скорее всего, предпочитают кардио нагрузкам, силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировочной стратегии.

Используйте некоторые кардиотренировки для увеличения силы и мощи. Вы можете искать холмы, если тренируетесь на открытом воздухе, увеличивать наклон или сопротивление на кардиотренажерах, выполнять плиометрические упражнения или тренироваться по лестнице. Эктоморфы, которым не нужно худеть, должны регулярно делать кардио, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Последнее замечание. Не позволяйте своему типу телосложения влиять на ваш выбор вида спорта или деятельности, которую вы выбираете и получаете от нее удовольствие, если только вы не собираетесь стать элитным спортсменом. На самом деле, даже если вы хотите выступать на самом высоком уровне, телосложение не должно быть непреодолимым препятствием. Некоторые из величайших спортсменов не позволили своему типу телосложения остановить их. Спортсмены, которые, согласно общепринятому спортивному мнению, не должны были добиваться успеха в своем виде спорта, преодолевали эти барьеры.

Будь то высокий и долговязый Усэйн Болт в море мезоморфных спринтеров, который изменил границы того, что мы считали возможным, и вместе с этим изменил научный взгляд на то, что представляет собой идеальный спринтер. ^{57 58} Или то невероятное, что Стивен Карри.