Степпер противопоказания: Степпер: польза и вред

Занятия на степпере для начинающих. Противопоказания для занятий

Ходьба так естественна для человека, что может возникнуть ложная убежденность : степпер вообще не имеет противопоказаний. Однако это не так. Не забывайте: шаги на тренажере – это шаги с приложением усилий. В некоторых случаях от занятий на нем следует отказаться вообще или тренироваться с осторожностью и под наблюдением специалиста.

Важно! Проконсультироваться с врачом перед началом занятий следует людям со значительным избыточным весом и пожилым любителям спорта.

После тренировки болят колени: почему и что делать?

На болезненные ощущения в коленях при занятии на шаговиках жалуются нередко. Иногда по этой причине занятия и вовсе приостанавливаются, а сам тренажер пылится дома без дела.

Обычно такая боль – сигнал того , что при выполнении упражнения изначально неправильно занимается исходное положение , а вслед за этим неправильно распределяется нагрузка на колени и возникают травмоопасные ситуации. Именно поэтому знания о том, очень важны.

В спортзале избежать ошибок и выбрать правильную технику поможет инструктор.

Дома же просто следует придерживаться нескольких правил :

1. не сгибайте сильно и не выпрямляйте до конца ноги в коленных чашечках – это снизит нагрузку на суставы;
2. на педали ноги ставьте так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – при движении не сводите ноги в коленях близко друг к другу, они должны ходить параллельно;
3. становитесь на платформы полной стопой, не свешивая ни носки, ни пятки, а при движении не давите на педали носками, отрывая пятки, и следите, чтобы согнутое колено не выходило за границу стоящего на платформе носка – сгибайте ноги плавно и не сильно.

Если колени от тренажера все же заболели, прервите тренировки, дав им время восстановиться, а тем временем намажьте их мазью для суставов, попейте хондропротекторы или почаще ешьте желатиносодержащие продукты – холодец, желе. Дождитесь, пока боль отступит, но к тренировкам теперь приступайте, тщательно следя за техникой.

Представьте, какие красивые люди скрываются под слоем ненужного жира! И чтобы показать их миру, нужно совсем немного – самодисциплина и 40 минут свободного времени трижды в неделю . Немного для такой высокой цели, правда?

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание приводят человеческий организм к авитаминозу и упадку сил. Как с этим бороться, если на спортзалы не хватает средств и времени, а диеты не приносят никаких результатов?

Представляем вашему вниманию специальный тренажер для укрепления мышц ног — степпер. Он недорого стоит и предназначен для тренировок в домашних условиях. Рассмотрим подробнее, насколько он эффективен для похудения и чем отличается от велотренажера.

Степпер для похудения

Степпер представляет собой тренажер, имитирующий подъем по ступеням. В первую очередь, тренировки на нем предназначены для укрепления мышц ног и для похудения. В данном пункте рассмотрим, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть.

Современные условия жизнедеятельности сокращают двигательную активность человека. Из-за того, что люди стали меньше ходить пешком, у них развиваются различные заболевания позвоночника, суставов и конечностей, такие как остеохондрозы, остеопорозы. Степпер является отличным кардиотренажером и предоставляет возможность компенсировать нагрузку за счет движений на нем, не выходя из дома.

Данный тренажер бывает двух видов:

• автономный;
• складной.

В процессе ходьбы на степпере работают мышцы ягодиц, бедер и пресса, что эффективно отражается на результатах похудения. Если заниматься на степпере регулярно, то избавление от лишних килограммов и красивые очертания фигуры обеспечены.

Рассмотрим, как отражаются занятия на данном тренажере на здоровье человека:

• стабилизирует функциональность работы сердечно-сосудистой системы;
• улучшает деятельность органов дыхания;
• подтягивает мышцы;
• эффективен для похудения;
• улучшает общее состояние организма.

Несмотря на гарантированную пользу степпера, упражнения на нем имеют ряд противопоказаний:

• сахарный диабет;
• беременность;
• период кормления грудью;
• гипертония.

С помощью степпера считываются следующие показатели:

• частота пульса;
• количество пройденных шагов;
• скорость движения;
• число потраченных калорий.

Помогает ли степпер похудеть?

Эффективен ли степпер для похудения? Безусловно, эффективен. В первую очередь, станут стройными ваши ноги. Затем подтянутся мышцы пресса и уменьшится живот.

Похудение наступает за счет таких факторов:

• повышение активности;
• сжигания жиров и калорий;
• укрепление мышц;
• подтягивание кожи.

Наиболее эффективен для похудения

степпер поворотный . Суть его тренировок заключается в том, что помимо ходьбы возможны повороты и наклоны в разные стороны. Такая программа упражнений способствует:

• сжиганию жиров в области живота;
• укреплению пресса;
• подтягиванию брюшной стенки;
• подтягиванию бедра.

Для интересующихся вопросом, какая тренировка на степпере эффективнее, чтобы похудеть, будет актуальна следующая информация. Для эффективного результата похудения, занимайтесь на тренажере регулярно. Не забывайте правильно держать спину и сохранять равновесие.

Главные правила тренировок с помощью степпера:

• перед упражнениями проведите пятиминутную разминку;
• обувь для занятий должна быть удобной;
• одежда для тренировок должна быть из натуральной ткани;
• придерживайтесь за поручни тренажера, в особенности по началу тренировок;
• для похудения следует выбрать режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

Рассмотрим, сколько надо заниматься на степпере, чтобы похудеть:

• занимайтесь трижды в неделю;
• продолжительность занятий — от 10 до 30 минут в день.

Программа упражнений

Каждая женщина хочет быть обладательницей красивого и подтянутого тела. Хороший эффект для похудения, наряду с правильно подобранной диетой, имеют регулярные физические упражнения. Тренировки на степпере создают необходимую нагрузку на ряд мышц человека, тем самым помогают эффективно бороться с лишними килограммами и способствуют улучшению общего самочувствия.

Упражнения для похудения на степпере делятся на несколько видов. Рассмотрим программу для новичков, которой следует заниматься не более 10 минут в день:

• Стандартный шаг. Корпус прямой. Делайте шаги, как будто поднимаетесь по лестнице. Увеличивайте и уменьшайте темп, путем изменения силы давления стопы на педали;
• Шаг на полстопы. Быстрые маленькие шаги с упором на переднюю часть стопы;
• Тяжелый шаг. Тело слегка наклонено вперед. Полный упор стопы со всей силы медленным нажимом.

При подходе к занятиям на степпере, важна степень подготовленности и состояние здоровья человека. Поскольку данные упражнения чреваты негативными последствиями, в виде плохого самочувствия, каждый должен понимать, когда ему стоит прекратить нагрузки

Наиболее эффективным для похудения на степпере является выполнение следующих действий:

• стать обеими ногами на тренажер;
• начать «поднятие по ступенькам»;
• наступать полной стопой, разгибая ноги в коленях, во избежание травм и перенагрузки на суставы.

Если упираться на полстопы, то похудение будет более результативным. Но прибегать к подобной мере рекомендуется только привыкнувшим людям.

Что касаемо обуви для упражнений на степпере, она должна быть привычной и удобной. Также стоит подобрать для занятий ритмичную музыку.

Что выбрать: степпер или велотренажер?

Степпер или велотренажер — что лучше для похудения? Этим вопросом задаются тысячи. Рассмотрим подробнее пользу велотренажера и, сравнив ее с пользой степпера, сделаем соответствующие выводы.

Итак, польза велотренажера :

• прокачивание мышц ног;
• укрепление связок;
• улучшение функций дыхательной системы;
• ускорение обменных процессов;
• избавление от 300 до 400 килокалорий во время 30-минутных тренировок;
• укрепление сосудов;
• нормализация работы сердца;
• повышение выносливости организма;
• укрепление имунной системы;
• избавление от нервного напряжения;
• контроль сердечного ритма, давления и количества потерянных калорий.

Теперь же рассмотрим недостатки вышеуказанного тренажера:

• так как инвентарь внушительных размеров, он может не подойти для использования в домашних условиях, к примеру, если у вас маленькая квартира;
• при наличии хронических заболеваний сердца, при занятии на вышеуказанном тренажере увеличивается нагрузка на сердце;
• наличие проблем с позвоночником также не позволит приступить к тренировкам;
• противопоказан при гепатите и сахарном диабете.

Что касаемо того, какой инвентарь лучше выбрать, то конкретно для похудения больше подходит велотренажер. Степпер же помогает улучшить форму фигуры, путем прокачивания мышц.

Согласно медицинским исследованиям, наиболее активно процесс сжигания жировых отложений происходит во время аэробных тренировок. Ходьба по лестнице подходит для этих целей как нельзя лучше.

Степпер имитирует подъем по ступенькам. Недаром он получил свое название от английского слова «step», что означает «шаг».

Помимо того, что занятия на степпере способствуют похудению, они формируют красивый подтянутый силуэт и тренируют дыхание.

Виды степпера

1. Мини-степпер. Это упрощенная версия тренажера состоит всего лишь из двух педалей и дисплея для вывода данных.
2. Степпер. Педали тренажера снабжены поручнем для удобства.
3. Эллиптический степпер. Считается профессиональным тренажером, так как движения на нем выполняются по сложной траектории, позволяющей задействовать большую группу мышц.

Преимущества степпера

• Малый вес и небольшие габариты
• Невысокая цена
• Интуитивно понятный способ использования тренажера
• Возможность регулировать нагрузку
• Индивидуальный подбор схемы тренировок в зависимости от уровня сложности
• Тренировки на степпере задействуют все мышцы тела с акцентом на мышцы ног
• Степпер для похудения эффективен для борьбы с жировыми отложениями на самых проблемных частях женского тела

Как правильно заниматься на степпере

Перед началом тренировки на степпере необходимо провести 10-минутную разминку, которая поможет разогреть все мышцы тела и подготовит суставы к нагрузкам.

Начиная занятия на степпере для похудения, не стоит сразу же приступать к высоким нагрузкам. Степень интенсивности должна расти постепенно.

В процессе тренировки необходимо следить за пульсом. Его расчет ведется по схеме: 180 ударов в минуту минус возраст. Например, у 40-летнего спортсмена пульс не должен зашкаливать за 140 ударов.

При занятиях не тренажере нужно следить за правильным положением тела. Ступни должны располагаться параллельно друг другу и не свисать за пределы педалей. Голова должна быть поднята, а спина прямая. При использовании поручней не нужно опираться на них слишком сильно. Это снизит эффективность тренировок.

В заключение занятия на тренажере нагрузка должна снижаться. После тренировки необходимо выполнить комплекс растягивающих упражнений.

Не следует принимать пищу позже чем за час до тренировки. После занятий можно подкрепить силы не ранее чем через 30 минут. Для перекуса подойдут сложные углеводы (фрукты, каши без сахара и масла) и белковые продукты (нежирный творог, натуральный йогурт).

Схема тренировок на степпере для похудения

Для начинающих спортсменов оптимальным является ежедневное занятие на тренажере по 10 минут. Если придерживаться такой частоты затруднительно, можно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут или выделять для тренировки один день в неделю и заниматься час.

Для достижения высоких результатов можно воспользоваться следующим планом тренировок. Схема рассчитана на месяц. Частота занятий – трижды в неделю.

Первая неделя. Выполняется три подхода по две минуты занятий, между которыми следует одна минута перерыва.

Вторая неделя. Два подхода по три минуты занятий с минутным перерывом между ними. После второго подхода – одна минута отдыха и еще две минуты занятий.

Третья неделя: четыре минуты занятий + одна минута отдыха; три минуты занятий + одна минута отдыха; три минуты занятий.

Четвертая неделя: пятиминутная тренировка + одна минута восстановления; 4 минуты занятий + одна минута отдыха; четыре минуты занятий.

Степпер для похудения: противопоказания

• Тяжелые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы
• Поздние сроки беременности
• Патология опорно-двигательного аппарата (заболевания позвоночника, коленных суставов)
• Инфекционные заболевания в остром периоде

Все люди хотят поддерживать себя в хорошей физической форме, но не у всех есть возможность посещать спортзал. На этот случай придуманы различные тренажеры для самостоятельных занятий дома. И наиболее популярным среди них считается тренажер степпер, имитирующий подъём по лестнице.

Различают 2 основных вида степперов – с независимым и зависимым режимом педалей. Зависимое крепление малофункционально, так как не даёт существенной нагрузки на мышцы, зато сильно нагружает суставы. На моделях с независимым креплением можно регулировать нагрузку, тем самым включая в работу вспомогательные группы мышц и делая тренировку более эффективной и нетравмоопасной.

Преимущества

Теперь выясним, какое воздействие на наш организм оказывает тренажер степпер. Польза этого тренажера весьма существенна, особенно в плане тренировки сердечно-сосудистой системы, при которой стимулируется работа сердца, тренируется дыхание и разрабатываются лёгкие. Также усиливается кровообращение, разгоняя по сосудам кровь и доставляя кислород даже в такие труднодоступные части тела, как бёдра и ягодицы. В результате кожа становится гладкой и ровной. При этом появление целлюлита сводится к минимуму. Тренажер степпер поможет не только накачать мышцы ног, но и избавиться от лишнего веса. Регулярные нагрузки будут сжигать жиры и калории. Тридцатиминутная тренировка на степпере аналогична получасовой пробежке, которую вы сделаете, не выходя из дома. При занятиях на модели без рукояток ваши руки свободны, что даёт в процессе занятий возможность чтения журнала или книги. Также благодаря горизонтальному положению тела можно смотреть телевизор или общаться по телефону. Так тренировка пойдёт веселее и быстрее. Ну и в сравнении с другими тренажерами степпер очень компактен и занимает совсем мало места. Кстати, в Интернете очень много людей высказывают своё мнение по поводу того, насколько эффективен тренажер степпер. Отзывы, по большей части, положительные.

Недостатки

Несмотря на свою эффективность, тренажер степпер имеет ряд недостатков. Самый главный – это монотонность совершаемых телодвижений. На протяжении длительного периода времени вам придётся выполнять одни и те же движения, что может сильно надоесть даже при наличии отвлекающего фактора (чтение, телевизор и.т.д.). Кроме того, степпер больше подходит новичкам, так как не обеспечивает нужный уровень нагрузки хорошо тренированным людям. Ещё один существенный недостаток – во время тренировки не задействован верх тела. Некоторые производители оснащают степперы или подвижными ручками, но, чтобы их использовать, нужна хорошая сноровка для координации работы ног и рук. Да и выбор упражнений на верх тела совсем невелик.

Противопоказания

Был сконструирован таким образом, чтобы не нагружать коленные суставы. Но, несмотря на это, на нём нельзя заниматься людям с заболеваниями суставов и позвоночника, а также тем, у кого есть серьезные проблемы с сердцем и лёгкими. Если у вас имеется хотя бы одно из перечисленных ограничений, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с опытным врачом.

Главная » Ремонт и уход » Занятия на степпере для начинающих. Противопоказания для занятий

Эффективность степпера и польза тренировок на нем (видео)

Согласитесь, не всегда легко найти время, чтобы пойти в спортзал. Но не стоит думать, что положение безвыходно, ведь вы можете тренироваться дома. Как? Благодаря небольшому, эффективному фитнес-тренажеру, который сможет держать вас в форме круглый год.

Чтобы использовать его, просто встаньте на маленькие ступеньки, как если бы вы поднимались по лестнице.

В чем преимущества степпера?

Тренировка степом, которую вы, возможно, делали в тренажерном зале или дома, помогает вам напрягаться и сжигать много калорий. Идея проста: вы выполняете целый ряд различных упражнений, в которые входит шаг. Шагая на степпере, вы задействуете и мышцы, и сердечно-сосудистую систему.

Чем полезен степпер тренажер?

• Тренирует мышцы.
• Сжигает калории.
• Развивает общую выносливость.
• Формирует подтянутую фигуру.
• Тренирует равновесие и координацию движений.

Какова цель тренировок на степпере? Улучшение вашей физической формы и тренировки сердечно-сосудистой системы. Польза достигается за счет повышения аэробной способности (повышения выносливости). В течение нескольких занятий улучшится как ваше дыхание, так и координация.

В отличие от стандартных моделей, мини-версия степ-тренажера (мини-степпер) играет дополнительную роль. Он не только помогает вам сбросить вес и получить кардио-тренировку, но также формирует и укрепляет ваши нижние конечности.

Какие мышцы работают на мини-степпере? Это ягодичные, отводящие, приводящие, квадрицепсы, икроножные мышцы и другие. Маленький размер тренажера очень практичен, чтобы формировать фигуру, даже не выходя из дома.

Эффективность степпера для похудения

Количество калорий, которые вы сожжете с помощью степпера, зависит от интенсивности и продолжительности вашей тренировки, а также от вашего текущего физического состояния и веса.

Более крупным людям требуется больше энергии для движения тела, поэтому они будут сжигать больше калорий. По данным Harvard Health Publications:

• В среднем человек с весом 56 кг сжигает 180 калорий за 30 минут ходьбы.
• Люди с весом 84 кг сжигают на степпере 266 калорий.
• 450 грамм жира равны 3500 калориям. Если вы весите около 85 кг, вам нужно потратить около 6 часов на степпере, чтобы сжечь эквивалент 450 гр жира.

Увеличьте интенсивность тренировки на степпере

Вы сожжете больше калорий с помощью более интенсивных тренировок, а степпер обеспечивает значительную универсальность. Вы можете изменить настройки своего степпера, чтобы шагать в более быстром темпе.

Если у вашего степпера есть такая функция, подумайте о том, чтобы установить более высокий наклон или увеличить сопротивление.

Также могут помочь интервальные тренировки. Попробуйте шагать быстрым бегом в течение одной-двух минут. Затем замедляйтесь до умеренной ходьбы в течение 1-2 минут, продолжая эту схему на протяжении всей вашей тренировки.

Включите силовые тренировки со степпером

Хотя вы можете худеть только с помощью степпера, фитнес-тренера рекомендуют взрослым выполнять силовые тренировки. С их помощью вы прорабатываете все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

Хоть степперы дают тренировку мышц, вы можете максимизировать свои преимущества, добавив другие упражнения. Например, такие как приседания, отжимания или жимы ногами. Дополнительный вес в руках во время упражнений поможет объединить пользу степпера с силовыми тренировками.

Степперы — польза тренировок (видео)

Как правильно тренироваться на степпере? Если вы хотите добиться максимального результата, то делайте упражнения на степпере правильно. Ознакомьтесь с правилами занятий на нем.

Польза и эффективность тренажера степпера.

1. Разновидности степперов
2. Есть ли польза от тренировок?
3. Какие мышцы работают во время тренировки на степпере
4. Какие могут быть противопоказания?
5. Рекомендации по использованию

Когда речь идет о тренировках дома, степпер – один из лучших вариантов. Компактный, мобильный, недорогой, но при этом высокоэффективный – благодаря этим факторам он обрел высокую популярность.

Кардионагрузка, получаемая во время занятий на тренажере, направлена на сжигание жира и похудение, приведение тела в тонус, укрепление сосудов и сердца. Движения, выполняемые на степпере, приближены к подъему по лестнице, и нацелены на эффективную проработку ног и ягодиц. А эспандеры или подвижные поручни, которыми оснащаются профессиональные модели, подключают к тренировке верхний плечевой пояс и руки, что обеспечивает комплексную проработку тела.

В этом обзоре мы расскажем, какие мышцы задействуются во время тренировки, разберемся, приносит ли он пользу и поговорим о правильной технике занятий.

Разновидности степперов

Тренажер представляет собой металлическую раму с двумя подножками на одном уровне. В зависимости от габаритов, можно найти обычные и мини-варианты. По типу движений они делятся на:

Максимально приближены к подъему по лестнице;

Смещение центра тяжести при движении подключает пресс и развивает координацию;

Во время занятий выполняются повороты корпуса, благодаря чему интенсинсивно прорабатывается все тело.

В зависимости от принципа действия, тренажер может быть механическим или электромагнитным. Первый вариант автономный, он функционирует за счет гидравлики и давления на педаль. Второй же приводится в действие магнитным сопротивлением. Такие модели оснащаются дополнительными функциями, встроенными программами и могут иметь много степеней нагрузки.  

Есть ли польза от тренировок?

Степперы позиционируются как универсальное устройство. Регулируя степень сопротивления платформ, тренажер может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Этот вид кардиотренажеров часто используется в реабилитационных центрах для нормализации функций опорно-двигательной системы и восстановления после травм. Занятия на степпере дома полезны для здоровья и имеют много плюсов:

• Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• Коррекция фигуры и похудение за счет активного сжиганий калорий;
• Проработка не только нижней части тела, но и пресса, спины;
• Развитие координации;
• Ускорение метаболических процессов и кровообращения;
• Снижение объемов проблемных участков, подверженных возникновению целлюлита: низ живота, бедра;
• Профилактика варикозного расширения вен.

СТЕППЕР – мой зимний помощник. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Вот уже зима на подходе… Организм начинает готовиться к холодному времени года – хочется жирного и калорийного. Совсем скоро мы будем реже и менее продолжительно гулять, редко выезжать на природу и гораздо меньше двигаться, нежели в теплое время. Именно за зиму большинство из нас набирает новые килограммы и повышает риск возникновения множества болезней связанных с ограничением физической активности. Я для себя эту проблему решила два года назад – купила мини-степпер.

Теперь каждый год 1-го ноября у меня начинает действовать правило: смотреть телевизор можно только занимаясь на степпере. Хочешь посмотреть 15-минутные новости – вставай на степпер, полуторачасовой фильм – вставай на степпер, устала заниматься – будь добра выключай телевизор. Боюсь в этом месте в меня «будут кидать камни» спортсмены, тренеры и фитнес-инструкторы, ведь это не полноценные тренировки, а так небольшие упражнения время от времени… И конечно же они правы… Но большинство из нас не может выделить на посещение фитнес-центра даже 1 час, ведь у нас дети, работа, хозяйство и т.д. Кроме этого, у подавляющей части населения либо нет рядом подходящего спортивного зала либо нет возможности выделить на его посещение средства из семейного бюджета. Именно поэтому я считаю, что маленький и совсем недорогой тренажер может стать хорошим помощником для занятий физкультурой и борьбы с лишним весом.

А теперь немножко о том, что такое степпер, в чем его польза и противопоказания.

Что такое степпер:
Степпер – это спортивный тренажер, имитирующий шаги по лестнице. Занятия на степпере относятся к аэробным (обогащение организма кислородом) и кардио (тренировка сердечно-сосудистой системы) нагрузкам. Основное предназначение этого тренажера – проработка мышц ягодиц, бедер и икр. В зависимости от вида степпера и варианта выполнения упражнения можно также тренировать мышцы спины, пресса и даже рук и плеч.
Большинство степперов имеют небольшие размеры и поэтому очень подходят для дома.

Польза степпера:

• Улучшение мышечных тканей организма, в особенности ягодиц, бедер и ног.

• Укрепление сердечно-сосудистой системы.

• Тренировка органов дыхания.

• Борьба с лишним весом.

• Помощь в избавлении от целлюлита.

• Регулярные тренировки на степпере, как и большинство видов физической активности, очень хорошо влияют на работу нервной системы, помогают справиться со стрессами, депрессиями и плохим настроением.

Какие мышцы тренирует степпер:
Основное предназначение степпера – тренировка мышц ног, бедер и ягодиц. Степперы, оснащенные рычагами или эспандерами также позволяют хорошо прорабатывать мышцы рук, груди, плеч, спины и живота.

Степпер для похудения:
Аэробные нагрузки требуют затраты большого количества энергии и поэтому являются хорошим средством для сжигания жира. Для того чтобы тренировка на степппере была эффективна и результаты по похудению были видны, тренироваться необходимо регулярно и не менее 30 минут.

Отзыв о степпере или мои впечатления:
Как я уже писала выше, два года назад я приобрела степпер, а именно недорогой поворотный мини-степпер с эспандерами. Впечатления от занятий на степпере у меня только положительные:

1.  Самое главное и неожиданное преимущество от занятий – у меня перестали болеть колени. До этого я мучилась с болями лет 7 точно.
2. Вот уже две зимы подряд я не набираю лишние килограммы, соответственно к купальному сезону их не приходится сбрасывать.
3. Так как я решала поставить занятия в зависимость от телевизора, то их длительность у меня варьируется от 15 минут до 1 часа. Тренировка за просмотром новостей или любимых передач проходит быстро и незаметно.
4. Я живу в маленькой квартире, где каждый кусочек пространства на вес золота. Тренажер занимает очень мало места и по окончании занятия просто задвигается под стол.

Где купить степпер:
Декатлон

 

Занимайтесь на степпере с удовольствием и будьте здоровы!
О том, как совместить обычную жизнь и здоровый образ жизни читайте в «Дневнике здоровья«.

Степпер для похудения

Автор: Дмитрий Сироткин

Продолжаем рассмотрение тренажеров для похудения.

На очереди у нас маленький, удаленький, но все же неоднозначный степпер.

В вольном переводе степпер (от английского step – ступень, шаг) мог бы стать шагальником или ступенником, но, по-моему, пусть он лучше остается степпером. Так или иначе, в этом названии хорошо передана суть тренировки – имитация шагания вверх по ступенькам лестницы.

Сам тренажер несложен: он оборудован двумя педалями для ног, а у некоторых моделей имеются поручни или пристегиваемые эспандеры для рук.

Хотя этот тренажер достаточно прост и не предполагает особого разнообразия производимых на нем движений, однако важно освоить правильную технику (например, не рекомендуются движения на носочках) и не допускать типичных ошибок (например, не опираться руками на какую-либо поверхность). В противном случае вы либо снизите эффективность занятий для похудения, либо рискуете нанести вред своему здоровью.

Рассмотрим основные преимущества и недостатки степпера для похудения.

Преимущества степпера

• Компактность мини-степпера, удобство его использования и хранения в домашних условиях. По данному параметру он превосходит все другие распространенные виды тренажеров. Компактнее только скакалка для похудения.
• Невысокая цена мини-степпера. Опять же, и по этому параметру он значительно (эллиптический тренажер) или не очень (велотренажер) превосходит другие тренажеры.
• Возможность совмещать занятия на степпере с упражнениями для рук (с гантелями или без). Это позволяет более комплексно развивать ваши мышцы и достигать немного большего эффекта похудения.

Недостатки степпера

• Относительно невысокий расход энергии: 360-540 калорий в час, в зависимости от интенсивности занятий и веса. По этому ключевому параметру для задачи похудения он отстает от остальных распространенных тренажеров: беговой дорожки, эллиптического тренажера, велотренажера и гребного тренажера. Детальное сравнение – в статье Какой тренажер лучше для похудения?
• Риски появления болей в суставах. Хотя специалисты утверждают, что при правильной технике выполнения движений на тренажере никаких проблем не должно быть, некоторые начинающие с ними сталкиваются (кстати, советы начинающим в зале). Освоить правильную технику самостоятельно, в домашних условиях не всем оказывается легко.
• В целом противопоказания к занятиям на степпере людям с заболеваниями позвоночника и суставов, некоторыми хроническими заболеваниями.
• Риски падения с тренажера. При отработанных навыках работы на этом тренажере их вероятность невелика, но в случае его неожиданной поломки в ходе занятия вероятность падения возрастает.
• Задействуются преимущественно мышцы нижней части тела. Правда, имеется возможность параллельно выполнять упражнения для рук (см. преимущества).
• Монотонные и однообразные движения, минимум различных режимов и опций. Конечно, в той или иной степени монотонность свойственна всем тренажерам, но здесь она особенно заметна.
• Достаточно частые поломки из-за наличия испытывающих интенсивное трение механических частей (в основном это относится к мини-степперам).
• Мини-степперы нередко скрипят, нужно разбираться с их правильной смазкой.

 

Итак, можно ли похудеть на степпере? Да, можно, но как видим, соотношение преимуществ и недостатков у степпера не самое благоприятное. Это значит, что при выборе себе тренажера на степпере стоит остановиться в том случае, если его преимущества особо значимы для вас, а недостатки – наоборот, не столь существенны.

Например, у вас небольшая квартира, достаточно жесткий бюджет и при этом нет стремления быстро похудеть, скорее – подправить свою фигуру.

В некоторых статьях вы можете встретить намного более оптимистичное описание возможностей и преимуществ степпера. Однако, обычно при этом его либо наделяют преимуществами, которые свойственны и другим тренажерам (например, что при занятиях на нем можно смотреть фильмы), либо весьма неочевидными преимуществами (например, пишут, что на нем можно хорошо похудеть, хотя по объективным показателям это совсем не лучший вариант для похудения).

Далее вы можете ознакомиться с другими статьями по теме:

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то я ведь только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

виды, преимущества, недостатки и противопоказания

Все люди хотят поддерживать себя в хорошей физической форме, но не у всех есть возможность посещать спортзал. На этот случай придуманы различные тренажеры для самостоятельных занятий дома. И наиболее популярным среди них считается тренажер степпер, имитирующий подъём по лестнице.

Виды

Различают 2 основных вида степперов – с независимым и зависимым режимом педалей. Зависимое крепление малофункционально, так как не даёт существенной нагрузки на мышцы, зато сильно нагружает суставы. На моделях с независимым креплением можно регулировать нагрузку, тем самым включая в работу вспомогательные группы мышц и делая тренировку более эффективной и нетравмоопасной.

Преимущества

Теперь выясним, какое воздействие на наш организм оказывает тренажер степпер. Польза этого тренажера весьма существенна, особенно в плане тренировки сердечно-сосудистой системы, при которой стимулируется работа сердца, тренируется дыхание и разрабатываются лёгкие. Также усиливается кровообращение, разгоняя по сосудам кровь и доставляя кислород даже в такие труднодоступные части тела, как бёдра и ягодицы. В результате кожа становится гладкой и ровной. При этом появление целлюлита сводится к минимуму. Тренажер степпер поможет не только накачать мышцы ног, но и избавиться от лишнего веса. Регулярные нагрузки будут сжигать жиры и калории. Тридцатиминутная тренировка на степпере аналогична получасовой пробежке, которую вы сделаете, не выходя из дома. При занятиях на модели без рукояток ваши руки свободны, что даёт в процессе занятий возможность чтения журнала или книги. Также благодаря горизонтальному положению тела можно смотреть телевизор или общаться по телефону. Так тренировка пойдёт веселее и быстрее. Ну и в сравнении с другими тренажерами степпер очень компактен и занимает совсем мало места. Кстати, в Интернете очень много людей высказывают своё мнение по поводу того, насколько эффективен тренажер степпер. Отзывы, по большей части, положительные.

Недостатки

Несмотря на свою эффективность, тренажер степпер имеет ряд недостатков. Самый главный – это монотонность совершаемых телодвижений. На протяжении длительного периода времени вам придётся выполнять одни и те же движения, что может сильно надоесть даже при наличии отвлекающего фактора (чтение, телевизор и.т.д.). Кроме того, степпер больше подходит новичкам, так как не обеспечивает нужный уровень нагрузки хорошо тренированным людям. Ещё один существенный недостаток – во время тренировки не задействован верх тела. Некоторые производители оснащают степперы резиновыми эспандерами или подвижными ручками, но, чтобы их использовать, нужна хорошая сноровка для координации работы ног и рук. Да и выбор упражнений на верх тела совсем невелик.

Противопоказания

Тренажер степпер был сконструирован таким образом, чтобы не нагружать коленные суставы. Но, несмотря на это, на нём нельзя заниматься людям с заболеваниями суставов и позвоночника, а также тем, у кого есть серьезные проблемы с сердцем и лёгкими. Если у вас имеется хотя бы одно из перечисленных ограничений, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с опытным врачом.

Что такое тренажер степпер, какие мышцы тренирует и для чего нужен

Современный рынок спортивных снарядов предлагает тренажеры, пригодные для домашнего использования, в огромном ассортименте. Сегодня мы поговорим о таком виде кардиотренажеров, как степперы. Степперы в Екатеринбурге давно получили довольно широкое распространение, но все же до сих пор не все до конца понимают, для чего именно служит этот имитатор подъема по высокой лестнице и как правильно им пользоваться.

Для чего нужен степпер

Как мы уже говорили, степпер – это в первую очередь кардиотренажер, то есть, он тренирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Однако регулярные тренировки будут способствовать и тренировке различных групп мышц тела, а также развитию дыхательной системы. Огромным преимуществом степперов является простота использования и компактность. Особенно малыми габаритами отличаются министепперы, занимающие предельно мало места и пригодные даже для использования в небольших квартирах, включая студии.

Какие мышцы тренирует тренажер степпер

Если говорить о тренировке мышц, то основную нагрузку при использовании такого снаряда, как степпер, испытывает группа икроножных мышц, мышц бедер и ягодиц. При правильном выполнении большинства упражнений происходит также тренировка мышц пресса, а если степпер имеет эспандер или рычаги, то задействуются еще и руки, грудь и спина.

Что же касается количества калорий, сжигаемых при тренировке на степпере, то оно в первую очередь зависит от массы тела спортсмена. Человек, весящий 70 кг, за 30 минут занятий сжигает приблизительно 175 калорий.

Как правильно выбрать степпер

Как мы уже говорили, степперы в Екатеринбурге представлены давно и достаточно широко, конструкция различных моделей может отличаться. Выбирая степпер для дома, нужно знать о нескольких основных моментах и следовать некоторым рекомендациям:

• В первую очередь нужно определиться с местом установки тренажера в вашем доме и понять конкретную площадь того пространства, которым вы готовы пожертвовать для нового снаряда.
• Лучшим вариантом с точки зрения конструкции считается степпер, имеющий независимый ход педалей. Он эффективнее всех прочих видов степперов, но и цена на такие степперы всегда выше.
• Определитесь с тем, без каких электронных устройств вам не обойтись, а какие являются ненужными, но повышающими стоимость тренажера игрушками. К примеру, популярны и полезны такие устройства, как пульсомер или счетчик сожженных калорий, но при этом если у вас есть фитнес-браслет с аналогичными возможностями, при покупке тренажера можно сэкономить, выбрав снаряд без таких встроенных функций.
• То же самое относится к различным встроенным программам, монитору, дополнительным элементам конструкции, подставкам для бутылки с водой и т.д. С одной стороны, они повышают удобство, но с другой – растет и цена тренажера.

Тренажер степпер – плюсы и минусы

К достоинствам степпера относительно других видов тренажеров являются его небольшие размеры, что в первую очередь относится к министепперам, пригодным для использования в небольшом жилище. Чтобы начать заниматься на степпере, не нужна особая физическая подготовка, но при этом степпер подходит как новичкам, так и спортсменам-профессионалам. Что же касается вреда от занятий, то он может появиться разве что из-за игнорирования противопоказаний.

Степпер – польза

Тренировки на степпере дают заметный терапевтический и эстетический результат. Основные преимущества степперов таковы:

• Как и любой кардиотренажер, степпер способствует сжиганию жира и стабилизации массы тела.
• Занятия на регулярной основе укрепляют мышцы ног и ягодиц, что особенно важно для женщин, у которых именно эти зоны считаются проблемными.
• Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• Занятия на таком снаряде развивают координацию тела, поскольку спортсмену приходится следить за равновесием и положением своего корпуса.
• Стимулируются обменные процессы и укрепляется иммунитет.
• Степпер допускается использовать во время реабилитационного периода по завершении основного этапа терапии.

Степпер – вред

Разумеется, прежде чем начать пользоваться каким бы то ни было спортивным тренажером, человеку, имеющему то или иное заболевание, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом по поводу допустимости тренировок в принципе или уровня и продолжительности нагрузки. В общем случае перечень противопоказаний для занятия на степпере выглядит так:

• Заболевания и травмы конечностей и позвоночника, такие, как растяжения, вывихи и прочие.
• Запрещены тренировки на степпере при наличии серьезных проблем с сердцем, почками, печенью и сосудами.
• Противопоказанием для занятий является беременность на втором и третьем триместре.
• Еще одно противопоказание – артериальная гипертензия 3 степени и сахарный диабет в стадии декомпенсации.
• Обратите внимание, что простудные, воспалительные и инфекционные заболевания с повышением температуры – повод оставить на время степпер и дождаться выздоровления.

Как заниматься на степпере

Несмотря на простоту конструкции степпера и кажущуюся примитивность самих тренировок, для получения хорошего эффекта от занятий нужно помнить о некоторых важных нюансах:

• Недопустимы тренировки сразу после того, как вы приняли пищу, нужно подождать не менее часа-полутора.
• Занимаясь на степпере, следите за своим дыханием, оно не должно сбиваться. Если это происходит – снижайте темп.
• Золотое правило любых тренировок – начинайте с разминки. Начав с разогрева мышц и суставов, вы повысите эффективность занятий. Завершив тренировку, не забудьте о заминке.
• Важным параметром занятий на степпере является так называемая рабочая скорость. Вычислить ее не так сложно – на рабочей скорости дыхание будет сбиваться только тогда, когда вы начнете разговаривать. Если в остальное время дыхание ровное – нагрузка подобрана верно.
• Правильная техника ходьбы на степпере – это запрет на сведение коленей (так вы рискуете травмой),  ступни должны полностью находиться на платформах, а нажимать на них нужно плавно. При свисании пяток с платформ повышается нагрузка на бедра.

Также обращайте внимание на положение спины и головы во время занятий. Спину следует держать прямо, а голову – приподняв. Полное выпрямление колен не рекомендуется.

Упражнения на степпере

Самые эффективные упражнения на степпере выглядят так:

• При ходьбе тело слегка наклоняется вперед либо немного сгибаются колени, это увеличивает нагрузку мышц ног.
• Во время занятий можно добавить работу рукам: сгибать их, разводить, вращать и т.д. Чтобы повысить нагрузку, можно задействовать гантели.
• Лучшая проработка ягодиц достигается приседаниями, которые осуществляются тогда, когда положение обеих ног оказывается приблизительно на одном уровне.

Как правильно заниматься для похудения:

Эффективное похудение от занятий на степпере возможно только при регулярных и интенсивных тренировках. Если основная цель занятий – похудение, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Заниматься нужно по графику. Для эффективного похудения нужны ежедневные занятия продолжительностью от одного до двух часов (помните о том, что нагрузка повышается плавно, надрываться не нужно). Если стоит задача поддерживать форму тела, будет достаточно трижды в неделю заниматься от получаса до часа.
• Повышение и разнообразие нагрузки достигается за счет изменения высоты ступеней. Полезным является чередование ходьбы с низким и высоким наклоном.
• Стоит поэкспериментировать также со скоростью. Оптимальным вариантом считается чередование двух минут в медленном темпе и двух минут – в быстром.

видов, преимущества, недостатки и противопоказания

Все люди хотят поддерживать себя в хорошей физической форме, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. На этот случай придуманы различные тренажеры для самостоятельных занятий в домашних условиях. И наиболее популярным среди них является степпер-тренажер, имитирующий подъем по лестнице.

Виды

Существует 2 основных типа степперов – с зависимым и зависимым режимами педалей. Зависимое крепление плохо функционирует, так как не дает значительной нагрузки мышцам, но сильно нагружает суставы.На моделях с независимым креплением можно регулировать нагрузку, тем самым задействуя вспомогательные группы мышц и делая тренировку более эффективной и безвредной.

Преимущества

А теперь узнаем, какое воздействие на наше тело оказывает степпер-тренажер. Использование этого тренажера очень важно, особенно с точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы, которая стимулирует работу сердца, дышит и развивает легкие. Также усиливается кровообращение, распределяя кровь по кровеносным сосудам и доставляя кислород даже в такие труднодоступные части тела, как бедра и ягодицы.В результате кожа становится гладкой и ровной. В этом случае появление целлюлита сводится к минимуму. Тренажер степпера поможет не только накачать мышцы ног, но и избавиться от лишнего веса. Регулярные нагрузки сжигают жиры и калории. Тридцатиминутная тренировка на степпере похожа на получасовой бег, который вы будете делать, не выходя из дома. При занятиях на модели без ручек руки свободны, что дает возможность читать журнал или книгу во время занятий.Также благодаря горизонтальному положению корпуса можно смотреть телевизор или общаться по телефону. Так тренировки пойдут веселее и быстрее. Что ж, по сравнению с другими симуляторами, степпер очень компактен и занимает очень мало места. Кстати, в Интернете очень много людей высказывают свое мнение о том, насколько эффективен степпер. Отзывы, в основном, положительные.

недостатки

Несмотря на свою эффективность, симулятор шагового двигателя имеет ряд недостатков.Самое главное – однообразие движений тела. В течение длительного периода времени вам придется выполнять одни и те же движения, что может сильно раздражать, даже если есть отвлекающий фактор (чтение, просмотр телевизора и т. Д.). Кроме того, степпер больше подходит новичкам, потому что он не обеспечивает должного уровня работы хорошо обученным людям. Еще один существенный недостаток – во время тренировки не задействуется верхняя часть тела. Некоторые производители оснащают степперы резиновыми расширителями или подвижными ручками, но для их использования требуется хорошее умение координировать работу ступней и рук.Да и выбор упражнений на верх тела совсем небольшой.

Противопоказания

Тренажер степпера разработан так, чтобы не напрягать коленные суставы. Но, несмотря на это, не разрешается заниматься людям с заболеваниями суставов и позвоночника, а также тем, у кого серьезные проблемы с сердцем и легкими. Если у вас есть хоть одно из вышеперечисленных ограничений, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с опытным врачом.

p>

плюсов и минусов –

Если вы утверждаете, что степ-аэробика – это скучно и банально, это означает, что вы никогда не пытались попасть на тренировку.Между тем, занятия этим видом фитнеса помогут вам получить гармонично сложенное тело, прекрасную осанку и правильные, красивые движения.

Ритмичная музыка, грамотный тренер, платформа и хорошее настроение – вот и все, что нужно для эффективных тренировок!

Суть урока – совершать подъемы на помост и спуск с него под приятную музыку. Это напоминает сочетание классической аэробики и ходьбы по лестнице. Во время занятий тренер может чередовать силовые и аэробные упражнения, а также элементы боевых искусств и латиноамериканских танцев.

Как обычно, степ-аэробика имеет как достоинства, так и недостатки. Давайте вместе разбираться.

ПРЕИМУЩЕСТВА СТЕПНОЙ АЭРОБИКИ

Степ-аэробика положительно влияет на женский организм в целом и имеет ряд преимуществ. А именно:

1. Занимаясь степ-платформами, вы укрепляете дыхательную, нервную, сердечно-сосудистую и мышечную системы.
2. Вы стабилизируете артериальное давление и вестибулярный аппарат.
3. При артрите и остеопорозе нужно просто заниматься степ-аэробикой, потому что эти заболевания вызваны малоподвижностью.
4. Аэробные упражнения воздействуют на «твердые мышцы», такие как мышцы бедра, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
5. Step комплекс воздействует на тело, с очень качественно скорректированной формой ног и талии.
6. Вы не «качаете» лишние мышцы, например на уроках в спортзале.
7. Вы можете похудеть и улучшить свое тело за очень короткое время.
8. Для занятий нужно подготовить минимум предметов: помост (скамейку для шага), мяч, пару гантелей, широкую резинку.
9. Для профессиональных спортсменов степ-аэробика может быть хорошей тренировкой.
10. А во время посещения коллективных занятий снимается стресс и улучшается настроение.

Но не забывайте о недостатках.

МИНУСЫ СТЕПНОЙ АЭРОБИКИ

Быстрый темп выполнения упражнений является причиной того, что степ-аэробика имеет ряд противопоказаний . Ведь в процессе тренировок большая нагрузка на сердце.

Этот вид аэробики не подходит для людей с такими заболеваниями, как:

• гипертония;
• стенокардия, аритмия и другие сердечно-сосудистые заболевания;
• варикозное расширение вен;
• хроническая болезнь печени и почек;
• Болезнь поясничного отдела позвоночника;
• Болезненные суставы ног (при неправильном шаге).

Вы уже обратились к врачу и исключили возможность противопоказаний к занятиям? Тогда пора покупать абонемент в фитнес-клуб!

ПРАВИЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

И сначала выберите правильную одежду. Штаны должны быть короткими – это предотвратит возможные травмы. Также желательно выбрать для степи специальную обувь, которая имеет возможность поддерживать стопу.

Стоит начинать с 20-минутных тренировок, постепенно увеличивая их время до часа.Так вашему сердцу и мышцам будет легче привыкнуть к нагрузкам.

Вы заметите, что основной упор делается на нижнюю часть тела и ноги, потому что там больше всего наших «проблемных» зон. При выполнении упражнений опустите плечи и держите голову высоко, вся нагрузка должна приходиться на спину, живот, ягодицы, ноги.

Во время занятий соблюдайте следующие правила:

• Физические упражнения не чаще трех раз в неделю.
• Регулярно пейте жидкость во время тренировки.
• Убедитесь, что вы теряете не более 1 кг за неделю.
• Тренируйте свой ритм и не пытайтесь быть «очень-очень».
• В группе не более 20 человек.
• Если вам некомфортно в группе, поменяйте ее.

В целом прелесть этого вида спорта в том, что им можно заниматься где угодно. Занимаясь индивидуально, некоторые элементы освоить сложнее. Но их всегда можно заменить более легкими аналогичными движениями.

Так что возьмите платформу и выйдите на улицу или хотя бы на балкон – у вас будет отличное настроение и заряд бодрости!

Руководства по упражнениям и движениям в коленях

Боль в передней части колена была названа «синдромом плохого выравнивания», и причина была описана как комбинация факторов, включая антеверсию бедренной кости, смещение надколенника, увеличенный угол четырехглавой мышцы (угол Q) и внешнее вращение большеберцовой кости (17) .Чрезмерное использование и тренировки на неподходящих поверхностях являются частыми причинами боли в передней части колена и часто возникают при беге, прыжках и езде на велосипеде. В совокупности эти факторы изменяют отслеживание надколенника в трохлеарной канавке в результате плотности окружающих тканей (например, латерального удерживателя, подвздошно-большеберцового кольца), дисбаланса сил, действующих на надколенник, и, возможно, изменения биомеханики стопы (например, чрезмерная или неправильная пронация или супинация) (17, 51). Таким образом, обучение правильному движению поверхностей (бетон vs.асфальт по сравнению с беговой дорожкой), подходящая обувь и преимущества кросс-тренинга очень важны для решения проблемы чрезмерного использования.

Мышечный дисбаланс, окружающий боль в передней части колена, обычно связан с взаимоотношениями между латеральной широкой мышцей бедра и частью медиальной широкой мышцы бедра, косой широкой мышцей бедра (VMO). Распространено мнение, что латеральная широкая мышца бедра подавляет ВМО и чрезмерно тянет надколенник, заставляя надколенник смещаться вбок, когда задействованы четырехглавые мышцы.Хотя возможно, что такой дисбаланс существует, его лечение довольно спорно. Казалось бы, логично усилить VMO для улучшения этого баланса, но исследования еще не продемонстрировали, что предпочтительный набор VMO возможен. Более поздние исследования показали, что помимо силы и функции четырехглавой мышцы, слабость проксимальных мышц (например, средней ягодичной мышцы) может быть фактором, способствующим боли в передней части колена. В частности, слабость средней ягодичной мышцы позволяет противоположному тазу опускаться, тем самым заставляя опорную конечность принимать положение внутреннего вращения бедра и большеберцовой кости (17, 42).Это изменение совмещения таза, бедра и большеберцовой кости может также способствовать гиперпронации стопы и усугублять и без того плохой рисунок совмещения (17).

Поскольку четырехглавые мышцы помогают клиентам подниматься по лестнице и помогают замедлить движение тела при ходьбе по ровной поверхности и при спуске по ступенькам, общее укрепление четырехглавой мышцы действительно улучшает пателлофеморальную функцию и уменьшает боль в передней части колена. Однако слабость проксимальных мышц снижает общую способность человека стабилизировать нижнюю конечность, особенно во время динамических движений.Таким образом, особые упражнения, в которых особое внимание уделяется задачам на одностороннее равновесие и нацелена на силу бедер, признаны важным компонентом лечения и профилактики боли в передней части колена. Однако следует проявлять осторожность при выполнении упражнений, не оказывающих отрицательной нагрузки на пателлофеморальный сустав. Никакие упражнения явно не противопоказаны клиентам, испытывающим боль в колене в передней части, но некоторые упражнения требуют осторожности. Глубокие приседания и другие упражнения с закрытой кинетической цепью, требующие сгибания колена более чем на 90 °, следует назначать с осторожностью, поскольку они увеличивают сжатие между надколенником и бедром.Кроме того, большинство упражнений с открытой кинетической цепью, таких как разгибание колена, на последних 30 ° увеличивают нагрузку на пателлофеморальный сустав, и их следует избегать. Упражнения на аэробную выносливость, такие как высокоэффективные аэробные танцы или степ-аэробика, а также тренировка на аэробную выносливость, при которой колено устанавливается в такие положения, как глубокий выпад или приседание, будут противопоказаны. Как правило, для минимизации ударов и травм коленного сустава и поддержания аэробной формы человека во время тренировки рекомендуется езда на велосипеде (при условии соответствующей высоты сиденья) и занятия водной аэробикой.Клиенты с болью в передней части колена также часто используют тейп (например, McConnell), фиксаторы или ортопедические приспособления для стабилизации надколенника и поддержки правильного механического выравнивания. В таблице 21.7 приведены рекомендации по движениям при боли в передней части колена и других проблемах с коленом.

Таблица 21.7 Движение колена и рекомендации по упражнениям

NSCA’s Essentials of Personal Training, Second Edition, – это авторитетный текст для персональных тренеров, инструкторов по здоровью и фитнесу и других профессионалов в области фитнеса, а также основной источник подготовки для тех, кто принимает сертифицированный персональный тренер NSCA ^® (NSCA- CPT ^® ) экзамен. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете в NSCA Store .

Показания и противопоказания к электротерапии – prohealthcareproducts.com

Электротерапия (также известная как электрическая стимуляция мышц или э-стимуляция) включает использование устройства для подачи электрической энергии к телу пациента для ускорения заживления мышц и других тканей тела.Перед лечением пациентов важно рассмотреть показания и противопоказания к электротерапии, поскольку есть сценарии, которых следует избегать. Электростимуляторы чаще всего используются физиотерапевтами и мануальными терапевтами из-за его многочисленных преимуществ для реабилитации. Принимая решение о том, подходит ли э-стим для пациента, обратите внимание на следующие преимущества и красные флажки за и против электротерапии как метода лечения.

Преимущества электростимуляции

Американская физиотерапия признала, что использование электротерапии дает следующие преимущества:

• лечение и уменьшение боли
• помогает с кровотоком и улучшает кровообращение
• способствует восстановлению мышц и других тканей тела
• Повышение эффективности доставки рецептурных лекарств – электромоторное управление лекарствами (EMDA)

Как работает электротерапия?

Электротерапия – это устройство, в котором используется электродов , которые прикрепляются к коже пациента.Во время лечения электрическая стимуляция посылает электрический импульс, который заставляет сокращаться определенные мышцы. Это сокращение полезно по нескольким причинам:

1. Сокращение позволяет мышцам поддерживать силу и мышечный тонус.
2. Сокращение предотвращает неиспользование атрофии.
3. Электростимуляция позволяет выполнять сокращения, имитирующие движения тела во время тренировки, тем самым увеличивая диапазон движений.

Каждое устройство электротерапии имеет разные формы волны.Эти формы волны работают по-разному и имеют разные реабилитационные свойства и преимущества для разных групп пациентов.

Наиболее распространенные формы волны электротерапии

• Русский: Форма волны тока в России – это тип электростимуляции, который подает ток средней частоты в виде чередующихся импульсов или всплесков энергии и эффективен для уменьшения боли, а также увеличения мышечной силы.
• Импульсный ток высокого напряжения (HVPC): Ток высокого напряжения может обеспечить более глубокое проникновение в ткани, что делает его эффективным для облегчения заживления ран и снятия мышечных спазмов.
• Интерференционный: Интерференционный сигнал работает с более высокой частотой и может устранять хроническую, послеоперационную и посттравматическую острую боль у пациентов.
• Предварительно модулированный: Предварительно модулированный сигнал использует один канал, используется для смешивания частот перед подачей тока через электрод тела и эффективен при лечении небольших групп мышц, суставов и травм, расположенных ближе к коже.
• Микроток: Форма волны микротока использует микроток, пульсирующий ток, чтобы резонировать с собственными биоэлектрическими обменами тела, которые происходят на клеточном уровне, что делает его более комфортным для пациентов и используется при лечении ран и поврежденных тканей.

ПОКАЗАНИЯ К ЭЛЕКТРОТЕРАПИИ

Некоторые из показаний и соответствующих преимуществ электротерапии включают:

• Расслабляющие мышечные спазмы: От боли в седалищном нерве до защемления нервов в плече, электронный стим может помочь расслабиться и уменьшить мышечные спазмы.
• Предотвращение или замедление атрофии тканей из-за неиспользования: Поскольку электронный стим может вызывать сокращения, имитирующие движения тела, это помогает предотвратить атрофию, например, у пациентов с инсультом, восстанавливающих способность использовать свои конечности.
• Улучшение кровообращения: Активизируя мышцы, электронный стимул усиливает кровоток и может использоваться в пост-восстановлении для спортсменов и обычных пациентов.
• Перевоспитание мышц, например, в ситуациях, когда мышечная травма ограничивает его использование: Электронный стимул можно использовать для запуска набора мышц, например, исследования показали, что использование электронного стимула помогает пациентам восстановить силы после тотальное эндопротезирование коленного сустава (ТКА).
• Поддержание или увеличение диапазона движений: Электротерапия может использоваться для увеличения диапазона движений пациента.Исследования показали, что электронная стимуляция помогает улучшить восстановление моторики и диапазон движений у пациентов с гемиплегией.

Показания для микротоковой, интерферентной, предварительно модулированной формы волны электротерапии и сигналов электротерапии TENS также включают:

• Уменьшение симптоматической, хронической, трудноизлечимой боли
• Снижение острой боли, связанной с травмой
• Уменьшение острой боли, связанной с хирургическим вмешательством

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЭЛЕКТРОТЕРАПИИ

Как и любой другой метод реабилитации, электростимуляция имеет ряд противопоказаний.Электротерапия, описанная здесь, должна использоваться при следующих противопоказаниях:

• Не следует использовать для лечения симптоматической местной боли, если причина боли не была четко диагностирована.
• Электротерапию нельзя применять на участках тела с раковыми поражениями.
• Средство не следует наносить на опухшие, инфицированные или воспаленные участки кожи (например, варикозное расширение вен).
• Пациентам с подозрением на серьезные инфекционные заболевания или заболевания, требующие подавления тепла или лихорадки, не следует лечить электротерапией.
• Электротерапевтический ток нельзя направлять на переднюю часть шеи (каротидный синус) или через голову.
• Беременным женщинам следует избегать лечения электротерапией, поскольку безопасное применение во время беременности не установлено.
• Пациентам с кардиостимуляторами не следует применять электрические стимуляторы мышц.
Сигналы
• TENS не следует использовать у пациентов с кардиостимуляторами.

Для получения конкретных мер предосторожности и подробной информации относительно правильного использования электротерапии рекомендуется обратиться к руководству пользователя конкретного электротерапевтического устройства в вашей клинике.Мы публикуем руководство пользователя для системы электротерапии и комбинированной терапии Intelect Legend XT для удобства.

Электротерапия является популярным обезболивающим методом реабилитации, поскольку имеет широкое применение без ненужных или иногда неприятных побочных эффектов, которые могут вызывать пероральные обезболивающие и противовоспалительные препараты. Электростимуляция – отличный выбор для безопасного, неинвазивного обезболивания, от лечения профессиональных спортсменов, восстанавливающихся после производственных травм, до пациентов, страдающих хроническими болевыми состояниями.

Поднимаются ли подъемники по лестнице для колен? | Live Healthy

Автор: Маура Банар Обновлено 7 мая 2019 г.

Лестницы проводят тренировку сердечно-сосудистой системы, которая помогает укрепить мышцы ног, окружающие коленные суставы. Однако, по данным Американского совета по физическим упражнениям, тренировки, которые обеспечивают эти тренажеры, не для людей, которые только начинают выполнять режим упражнений. Для нетренированных коленей начало работы с подъемником по лестнице может вызвать боль и травму.Это связано с тем, что подъемники по лестнице создают нагрузку на суставы обоих колен, несмотря на относительно низкую ударную нагрузку при подъеме по лестнице. Использование подъемника по лестнице может быть особенно опасным, если у вас уже есть заболевание колена, такое как артрит или дегенеративные проблемы с суставами.

Совет

Хотя подъемники по лестнице укрепляют мышцы вокруг колен, это может быть проблематично для людей с заболеваниями колен, таких как артрит, или для новичков в тренировках.

Понимание преимуществ

Возможно, наиболее очевидным преимуществом использования подъемника по лестнице является то, что вы можете использовать его дома или в местном тренажерном зале, независимо от погоды.Кроме того, подъемники по лестнице предлагают различные уровни сопротивления и настройки наклона, что позволяет сделать тренировку более или менее сложной. Подъем по лестнице также помогает укрепить самые большие мышцы вашего тела: ягодичные мышцы ягодиц, икроножные мышцы голени, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы верхней части ноги.

Взвесьте недостатки

Подъем по лестнице прорабатывает вашу сердечно-сосудистую систему и мышцы ног, но не затрагивает другие группы мышц вашего тела.Кроме того, физиолог Джессика Мэтьюз из ACE Fit объясняет, что если у вас проблемы с костями или мягкими тканями колен, подъем по лестнице противопоказан. Можно найти лестницы для дома, но они часто занимают много места и могут быть дорогостоящими.

Приоритет хорошей осанке

Хорошая осанка может улучшить или испортить вашу тренировку по лестнице. Несмотря на то, что подъемник по лестнице имитирует ходьбу по лестнице, некоторые механики отличаются, в том числе возможность опираться на поручни во время ходьбы.Сильно опираясь на поручни лестничного тренажера во время тренировки, вы можете снизить эффективность упражнений, – объясняет Мэтьюз. Правильная форма также требует, чтобы вся ступня держалась на педалях, нажимая вниз с упором на пятку. Использование подъемника по лестнице с педалью только передней ногой также может увеличить давление на колени.

Используйте правильную обувь

Качество обуви, которую вы носите при подъеме по лестнице, также может повлиять на нагрузку на ваши колени.Обувь, которая не обеспечивает адекватной поддержки стопы и лодыжки или плохо сидит, может привести к травмам коленных суставов. Как поясняет Американский колледж спортивной медицины в своей онлайн-брошюре «Выбор и эффективное использование эллиптического тренажера или подъемника по лестнице», подходящая обувь для подъема по лестнице обеспечивает адекватную поддержку и амортизацию.

Безопасность прежде всего

При подъеме по лестнице держите спину прямо, плечи назад, голову вверх и смотрите вперед, положив руки на перекладины с обеих сторон.Однако подъем по лестнице не для новичков. Подъем по лестнице – идеальное дополнение к вашему режиму упражнений, потому что он требует силы в мышцах ног, которые обеспечивают стабильность коленям. Если во время тренировки вы испытываете боль в одном или обоих коленях, прекратите использование тренажера. Боль в коленях, которая не проходит или усиливается после отдыха, должна быть проверена медицинским работником.

Chester Step Test | Медицина труда

Chester Step Test (CST) – это субмаксимальный многоступенчатый тест на аэробную способность.Для теста требуется низкий шаг, монитор сердечного ритма, обучающий компакт-диск с шаговыми ритмами ударов, таблица оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) и программный калькулятор CST. В сопроводительное руководство включены графические таблицы данных и нормы оценки физической подготовки с учетом возраста и пола.

При отсутствии медицинских противопоказаний для упражнений средней силы или ходьбы по лестнице, субъект должен переходить на низкую ступеньку и выходить с нее со скоростью, заданной ритмом на прилагаемом компакт-диске. Каждые 2 минуты дается инструкция, в которой тестеру предлагается записать частоту сердечных сокращений и RPE испытуемого, после чего частота шагов немного увеличивается.Испытание продолжается таким прогрессивным образом до тех пор, пока субъект не достигнет 80% своей максимальной частоты сердечных сокращений (HRMax) и / или не сообщит об умеренно интенсивном уровне нагрузки (RPE = 14). Затем рассчитывается аэробная способность (или VO ₂ Max) путем ввода частоты пульса при упражнении в специальное программное обеспечение CST (или с использованием соответствующей графической таблицы данных CST). Тест длится не более 10 минут.

С технической точки зрения, CST использует хорошо установленную линейную зависимость между стоимостью кислорода, частотой сердечных сокращений и рабочей нагрузкой вместе с уравнением метаболических затрат на шаговое движение Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), что позволяет прогнозировать аэробную способность на основе статистических данных. линия наилучшего соответствия [1–3].

Для чего его использовать?

Многие рабочие места в настоящее время рекомендуют стандарты аэробной мощности для определенных групп рабочих, и CST является очень подходящим инструментом оценки для экзаменов на «пригодность к работе». В то время как в ряде производств всех испытуемых тестируют на стандартной высоте ступеньки (например, 30 см для пожарных служб Великобритании [4] и коммерческих водолазов [5]), CST также можно вводить с использованием ступеней разной высоты (15, 20, 25 и 30 см. ), что позволяет учитывать широкий диапазон возрастов и способностей без предубеждений по признаку пола.Рекомендации по выбору высоты ступеньки приведены в руководстве CST. Это также полезный инструмент в различных клинических и реабилитационных учреждениях для мониторинга аэробной пригодности, восстановления и переносимости физических нагрузок пациента.

Актуальность для практикующих врачей

CST используется во всем мире более двух десятилетий в самых разных условиях работы, включая пожарные, полицию, тюрьмы, скорую помощь и военные службы, нефтегазовую промышленность, морские ветряные электростанции и другие сценарии, где требуется оценка аэробной мощности.Например, CST широко используется в пожарных службах Великобритании, где для оперативных обязанностей требуется аэробная производительность 42,3 млO ₂ / кг / мин.

Простота использования

CST прост в использовании. Это недорогой, портативный, простой в стандартизации и безопасный субмаксимальный тест, при котором на всем протяжении отслеживаются частота сердечных сокращений и воспринимаемая нагрузка. Он также обладает высокой повторяемостью, поэтому идеально подходит для сценариев повторного тестирования.

Пора освоить

CST прост в настройке и использовании.Тем не менее, как и в случае любого теста, с которым практикующий незнакомец, следует потратить время на репетицию, полное понимание физиологических принципов прогнозирования аэробной способности по субмаксимальной частоте сердечных сокращений и отработку теста для достижения наилучшей и содержательной интерпретации результатов. Поэтому настоятельно рекомендуется прочитать руководство CST.

Для организаций, которым требуется обучение внутри компании, доступен однодневный семинар по повышению квалификации, проводимый профессором Сайксом.Это гарантирует, что все администраторы тестирования полностью уверены и последовательны в своем подходе, понимании и интерпретации результатов. Дополнительная информация: [email protected].

Плюсы и минусы

CST – это простой и недорогой тест, предназначенный для оценки аэробной способности и общего рейтинга физической подготовки. Однако, как и во всех других субмаксимальных фитнес-тестах, основанных на ответах на частоту сердечных сокращений, допустимая погрешность составляет около 10–15%. Источники ошибок включают: вариабельность прогнозируемого HRMax, нервы и беспокойство, повышение частоты сердечных сокращений при упражнениях и неспособность поддерживать правильный ритм шага.Поэтому CST лучше всего использовать в ситуациях, когда требуется хорошая оценка аэробной способности. Однако он не подходит для сценариев, в которых необходимо точное измерение. Поскольку CST очень надежен при тестировании и повторном тестировании, он хорошо подходит для отслеживания изменений.

Стоимость и где взять

Cartwright Fitness (www.cartwrightfitness.co.uk/chester-step-test) является официальным поставщиком оборудования, программного обеспечения и ресурсов CST: элементы можно приобрести отдельно или полный комплект CST по цене от 156 фунтов стерлингов (вкл.налог). Специальное программное обеспечение теперь также доступно для оценки пожарных в Великобритании. Пятое издание CST должно быть выпущено в феврале 2018 года.

Ссылки

1.

Американский колледж спортивной медицины

.

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям

. 7 изд.

Балтимор, Мэриленд

:

Williams & Wilkins

,

2008

.2.

Latin

RW

,

Berg

K

,

Kissinger

K

,

Sinnett

A

,

Parks

L

.

Точность уравнения ACSM для ступенек

.

Медико-спортивные упражнения

2001

;

33

:

1785

–

1788

.3.

Сайкс

К

,

Робертс

А

.

Chester Step Test – простой, но эффективный инструмент для прогнозирования аэробной способности

.

Физиотерапия

2004

;

90

:

183

–

188

. 5.

Руководство по охране труда и технике безопасности

.

Медицинское обследование и оценка профессиональных дайверов (MA1)

. Норидж, Великобритания:

HSE Books

,

2015

. https://books.hse.gov.uk/.

© Автор (ы) 2018. Опубликовано Oxford University Press от имени Общества медицины труда. Все права защищены. Для получения разрешений обращайтесь по электронной почте: [email protected]

часто задаваемых вопросов о лимфедеме и физических упражнениях | OncoLink

Безопасны ли упражнения при лимфедеме? Разве я не набухну больше, если буду заниматься спортом?

Да, упражнения безопасны при лимфедеме, если вы соблюдаете несколько основных принципов.Если у вас лимфедема, вам следует выполнять упражнения с компрессионными повязками или компрессионной одеждой.

Ухудшат ли мои лимфедемы от упражнений?

Нет. Исследования показали, что для женщин с лимфедемой, связанной с раком груди, упражнения безопасны. Фактически, у женщин, которые участвовали в контролируемой, медленно прогрессирующей программе подъема тяжестей, вероятность обострения лимфедемы за время исследования снизилась на 50%.

Почему я должен носить компрессию при тренировке?

Компрессионная одежда или бинты увеличивают эффективность мышечных насосов при перемещении жидкости от конечностей, туловища или лица.Без компрессии усиленное кровообращение и увеличенное производство лимфатической жидкости будут скапливаться в лимфедематозных или опухших областях.

Как мне начать тренироваться?

Во-первых, получите разрешение от лечащего врача, что можно начинать тренировку.

Затем начните медленно без веса, выполняя упражнения на активный диапазон движений.

Ваше упражнение должно быть:

• Низкой интенсивности.
• Безболезненно.
• В рамках рекомендаций по хирургическим процедурам, которые вам могли быть сделаны.
• Совершено с ношением компрессионных повязок или одежды.
• Приятно!

Какие упражнения мне следует делать?

Ваша программа упражнений должна включать следующее:

• Растяжка – для увеличения диапазона движений в напряженных суставах.
• Укрепление – для улучшения работоспособности и силы мышц.
• Endurance – для повышения эффективности работы сердца, легких и мышц.

Как я могу начать свою собственную программу упражнений?

Задайте параметры упражнения:

Интенсивность – целевая частота пульса для аэробных упражнений и упражнений на выносливость.Время суток – установите наиболее удобное для вас время. Старайтесь соответствовать времени, чтобы оно стало частью вашей повседневной жизни.

Измените свой режим упражнений, например:

Тренировка силы и гибкости через день. Аэробные упражнения в дни, когда вы не тренируетесь на силу и гибкость. Найдите кого-нибудь, кто будет заниматься с вами – так будет приятнее. Включите в свои упражнения глубокое дыхание и осанку.

Какие примеры аэробных упражнений?

Аэробное упражнение – это любое упражнение, которое вы выполняете в течение непрерывного периода времени с заданной частотой пульса с целью достижения 25–30 минут упражнений.Начните медленно и постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тренируете, пока не дойдете до 25-30 минут. Вы должны быть в состоянии выполнить упражнение без одышки, чрезмерной усталости и боли.

Примеры включают: непрерывную ходьбу или ходьбу на беговой дорожке, езда на велосипеде или велотренажере, бег трусцой, плавание или прогулки в бассейне с водой выше уровня талии, подъем и спуск по лестнице, упражнения на степпере или эллиптический тренажер.

Что я должен ожидать, когда начну тренироваться?

Сначала вы, скорее всего, почувствуете некоторую мышечную болезненность, которая пройдет через несколько дней, когда ваше тело привыкнет к новой активности.Обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело, и не доводите себя до переутомления. Ваш лечащий врач может помочь вам начать программу упражнений, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Важно помнить, что вам нужно начинать с небольшого количества упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность и продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и более подготовленными. Если вы заметили усиление стойкого отека после тренировки, возможно, вы сделали слишком много.Помните, что вам нужно начинать с небольших количеств и постепенно наращивать.

Вам нужна дополнительная информация или помощь в запуске программы упражнений?

Некоторые люди предпочитают начинать программу упражнений под руководством физиотерапевта или специалиста по физическим упражнениям.