Становая тяга видео на прямых ногах: Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга): особенности, техника, видео

Становая тяга | это… Что такое Становая тяга?

Порядок выполнения становой тяги

фаза 1

фаза 2

фаза 3

Ста’новая тяга — упражнение со штангой. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим («Стронгмен»).

Содержание 1 Техника выполнения 2 Хват грифа 3 Опасности 4 Мировые рекорды 5 Ссылки

Техника выполнения

Становая тяга в классическом стиле

Существуют четыре основных разновидности тяги: «становая» или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом» и др.

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Другая разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её.

Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Трэп-гриф (трэп-штанга, Trap Bar) был изобретён Элом Джерардом (Al Gerard). Трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Спортсмен стоит внутри ромба и берётся за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук не направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или иную сторону.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник. Некоторые спортсмены используют специальные лямки, которые помогают держать штангу, что значительно снижает нагрузку с рук и дает сконцентрироваться на самой тяге, нежели на том как удержать штангу в руках.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, обычно это раз в 7-10 дней. Так же тщательно разминаться и не пренебрегать техникой безопасности.

Мировые рекорды

в этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 19 апреля 2010.

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях, а также и в экипировочном и без экипировочном дивизионе различных федераций.

без экипировочный дивизион (только пояс):

• Бенедикт Магнуссон — 420.5 кг (б/э), Исландия
• Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2012), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (б/э) (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США

экипировочный дивизион (комбинезон или майка с лямками для тяги, пояс):

• Бенедикт Магнуссон — 460.4 кг (э) (2011), Исландия
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания [1]
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (э) (2002), США

(б/э) — без экипировки, (э) — с экипировкой (комбинезон или майка с лямками для тяги)

Ссылки

• Классическая становая тяга. Видео. Техника выполнения
• Как делать становую тягу, класику и становая тяга сумо,правильная техника и уточнения
• Все о видах становой тяги. Техника выполнения, советы и видео
• Становая тягa
• Техника и виды становой тяги
• Техника выполнения становой тяги (с анимацией)
• Тренировка становой тяги
• Тяги штанги, стоя в наклоне
• Техника выполнения классической становой тяги (с видео)
• Становая тяга на прямых ногах
• Польза и техника становой тяги
• Система увеличения весов в становой тяге
• Становая тяга с помощью трэп-грифа
• Соревновательная техника выполнения становой тяги по правилам IPF
• Становая тяга в стиле «сумо»

Становая тяга – Atletizm.com.ua

Наиболее известное упражнение для мышц спины – это конечно становая тяга.

Видео урок по этому упражнению для мышц спины можно посмотреть в разделе “Упражнения для мышц спины: видео уроки”.

Становая тяга – это упражнение, которое является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Кроме этого – это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.

При условии правильного выполнения, при помощи становой тяги Вы разовьете мускулатуру и увеличите общие силовые показатели, причем не только в тяге, но и в других упражнениях.

Попросту говоря, Ваш организм привыкает к работе с большими весами и нормально реагирует на увеличение тренировочного веса в других упражнениях. Например, в подъеме на бицепс или в приседаниях.

Это происходит потому, что становая тяга – это довольно сложное по своей механике движение, в котором участвуют почти все мышцы. Либо в подъеме тела, либо в стабилизации его положения.

Существует четыре основных способа выполнения этого упражнения.

Виды становой тяги:

• Становая или, как еще называют, классическая тяга.
• Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах).
• Тяга сумо.
• Тяга треп-грифом.

Становая (классическая) тяга

Техника выполнения этого упражнения такова: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или немного уже ширины плеч, почти касаясь ногами грифа.

Делаем вдох и одновременно наклоняемся, немного согнув ноги в коленях, почти до прямого угла. Берем штангу средним хватом ладонями к себе. Кисти должны выходить за колени.

При использовании такого метода выполнения становой тяги, основная нагрузка идет на мышцы спины, а ноги включаются в работу только на начальной фазе подъема штанги, а именно – в момент ее отрыва от пола.

Спину в момент выполнения упражнения нужно держать прямой, не сгибая ее. В верхней фазе подъема нужно полностью выпрямить спину, распрямив лопатки.

Мертвая тяга

Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) – этот вариант становой тяги не применяется на соревнованиях, так как он довольно травмоопасен. Да и техника выполнения такова, что не позволяет использовать максимальный вес. Выполняется упражнение на прямых или чуть согнутых ногах, и вся нагрузка идет на спину.

Спина во время выполнения мертвой тяги должна быть максимально прямая, голову нужно тянуть назад.

Дыхание осуществляется так же, как и в других видах тяги: вдох при наклоне, выдох при тяге.

Тяга сумо

Тяга сумо отличается от других вариантов тяги широкой постановкой ног. В исходной позиции ноги почти касаются дисков штанги. Выполняется это упражнение из полуприседа, что позволяет взять гораздо больший вес. Да и нагрузка в этом случае падает не на нижнюю часть спины, а на бедра и ягодицы.

Иногда возможен вариант выполнения узким хватом.

Тяга штанги с треп-грифом

Треп-гриф был изобретен Элом Джерардом. Этот гриф имеет вид ромба, с имеющимися ручками для хвата внутри двух углов.

Атлет, стоя внутри этого ромба, берется за ручки параллельным хватом. Такой хват дает возможность выполнить тягу в более прямом положении, что дает возможность использовать намного больший вес, в сравнении с другими способами тяги.

Другие варианты становой тяги

Мы рассмотрели только 4 варианта, наиболее часто применяющиеся в бодибилдинге. А вообще вариантов выполнения тяги много. Эти варианты отличаются постановкой ног. Можно тянуть с широкой и узкой постановкой, с узким и средним хватом, с параллельно поставленными ступнями и с разворотом их на 45 градусов. Так Эдди Коан, атлет 80-х, выполнял тягу с прямыми широко поставленными ногами и узким хватом, с разворотом ступней на 45 градусов.

Хват можно применять самый разный. Это может быть и классический средний хват ладонями к себе, и средний хват ладонями от себя. Иногда применяют узкий хват ладонями к себе. Обычно этот хват применяется при выполнении тяги с широкой постановкой ног.

Довольно популярен также разнохват. Это такой хват, когда одна рука расположена хватом ладонью к себе, а другая – ладонью от себя. Но если это происходит не в одном подходе, а как тренировка, то довольно часто в бодибилдинге применяют такой способ:

• в первом подходе выполняется тяга средним хватом ладонями к себе,
• во втором подходе выполняется тяга хватом вправо,
• в третьем подходе выполняется тяга хватом влево,
• в четвертом подходе выполняют тягу хватом ладонями от себя, или узким хватом, стоя на прямых, широко расставленных ногах.

Это конечно только общая схема, но каждый атлет должен подобрать себе сам, или при помощи тренера, ту индивидуальную, которая подойдет ему.

Как часто можно делать становую тягу

Из своего опыта могу сказать, что, несмотря на то, что в наше время есть много рекомендаций, вроде «разработанная мной система», многолетние исследования показали, что для полного восстановления поясничного отдела требуется не менее 7 или даже 10 дней.

То есть, если Вы сегодня выполняли тягу на максимум, то следующее такое занятие должно быть не ранее чем через указанное время. Конечно, тренировать спину нужно постоянно, но во время от максимума до максимума следует выполнять другие упражнения.

Например, ту же тягу с прямыми ногами и небольшим весом, или наклоны с отягощением, по непонятной причине презираемым большинством атлетов.

О пользе применения пояса при выполнении становой тяги

Также часто можно слышать о пользе применения пояса. Но использовать пояс целесообразно, если Вы работаете с предельным весом, то есть, раз в 7-10 дней.

При работе с легкими весами использовать пояс не стоит, так как происходит проработка глубоких мышц брюшного пресса и сила, которая действует на позвоночник, не увеличивается. Такая проработка этих мышц происходит не только во время выполнения тяги, а и при выполнении наклонов.

Теперь немного о безопасности при выполнении становой тяги

Слишком часто приходится слышать о вреде становой тяги. Но тяга не вредна. Скорее вреден неправильный подбор веса и неправильная техника выполнения.

Еще раз: выполнение тяги на максимум – раз в 7-10 дней. Если Вы не собираетесь строить карьеру профессионального бодибилдера или пауэрлифтера, то не спешите добавлять вес штанги. Форсированные нагрузки полезны далеко не всегда.

Также бытует неправильно мнение, что при выполнении тяги недопустимо так называемое кругление спины. И приходится слышать множество рекомендаций вроде максимального прогиба в пояснице.

То есть, человек, выполняющий тягу, старается принудительно прогнуть спину назад.

Но человеческий позвоночник от природы имеет S-образную форму. Именно такую форму позвоночника и нужно сохранять во время выполнения тяги.

Многие, не опробовавшие на себе последствия своих утверждений скажут, что это неправильно, но метод, о котором мы говорим, проверен многими атлетами за последние 50-60 лет.

Возможно, кто-то скажет, что тогда не достигали таких результатов, но это спорный вопрос. Да и инвалидов с сорванной спиной было точно меньше.

Рассмотрите естественное положение позвоночника. Низ спины несколько округлен. В таком положении и нужно его удерживать. Не стоит излишне прогибать спину.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 20731

Становая тяга на прямых ногах. Упражнения, преимущества и работающие мышцы

Укрепление задней цепи необходимо силовым, мощным и спортивным спортсменам. Способность сочетать плавное сгибание и разгибание коленного и тазобедренного суставов лежит в основе производства силы для большинства движений, таких как; толчок, рывок, становая тяга, приседания, спринт, прыжки, захваты и т.

д.

Становая тяга на прямых ногах — это изолирующее движение, которое специально направлено на сгибание и разгибание бедра и может выполняться всеми спортсменами для увеличения мышечной силы, гипертрофии, и нервно-мышечный контроль мышц, участвующих в мощных и взрывных движениях.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Питером Инглтоном (@peter_ingleton)

В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о становой тяге на прямых ногах и о том, как включить ее в ваши текущие программы тренировок.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах является эффективным вспомогательным упражнением для развития силы и развития мышц задней цепи для большинства спортсменов, занимающихся фитнесом, силовыми видами спорта и силовыми видами спорта. В предыдущей статье я обсуждал специфические различия между становой тягой на прямых ногах и румынской тягой, делая вывод, что отсутствие сгибания колена в начале и на протяжении всей становой тяги на прямых ногах увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины (разгибающие мышцы) и подколенные сухожилия.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась Янне Салмела (@janneesalmela)

Преимущества становой тяги на прямых ногах

Ниже приведен краткий обзор преимуществ, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от выполнения становой тяги на прямых ногах.

Задействованные мышцы в становой тяге на прямых ногах

Ниже приведен список основных мышц, на которые нацелена становая тяга на прямых ногах (в произвольном порядке). Как обсуждалось выше, это не то же самое, что румынская становая тяга (хотя и очень похожая). Ключевым отличием является то, что становая тяга на прямых ногах имеет меньшее сгибание колена в начале и на протяжении всего движения, что увеличивает потребность в гибкости, подколенных сухожилиях и силе нижней части спины.

• Подколенные сухожилия
• Монтажники
• Широчайшие (рывковый хват)
• Большая ягодичная мышца

Учебное пособие по становой тяге на прямых ногах

Ниже представлено видео Дориана Йейтса, в котором он рассказывает, как правильно подготовиться и выполнять становую тягу на прямых ногах.

Обратите внимание, что явное различие между этой и румынской становой тягой заключается в степени сгибания колена в начале и во всем диапазоне движения. Во время становой тяги на прямых ногах атлет сводит к минимуму почти все сгибания колена на протяжении всего движения, специально нагружая подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, при этом движения резко зависят от гибкости атлета.

Программирование становой тяги на прямых ногах

Программирование становой тяги на прямых ногах может быть выполнено очень похоже на румынскую становую тягу, с учетом того, что подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины задействованы немного больше во время становой тяги на прямых ногах.

https://www.instagram.com/p/BTg7fYJjyTk

[Узнайте о двух мощных движениях становой тяги: сумо против обычной становой тяги здесь!]

Вообще говоря, это движение можно выполнять для повышения целостности движения и/или контроль с более легкими нагрузками или с умеренными нагрузками для мышечной силы и развития. При программировании повторения могут выполняться с 30-70% приседаний спортсмена на 6-20 повторений, в зависимости от цели и вида спорта.
Некоторые важные соображения при программировании этого для групп населения с плохой гибкостью подколенного сухожилия и/или контролем должны понимать, что ограниченный диапазон движения в движении (из-за плохой гибкости) может препятствовать эффективности этого движения, основанного на гипертрофии. Если это так, атлет может захотеть заменить становую тягу румынским стилем, которая позволяет лучше сгибать колени и обеспечивает более полный диапазон движений менее подвижным спортсменам.

Заключительные слова

Становая тяга на прямых ногах — эффективное тренировочное упражнение, направленное на увеличение мышечной гипертрофии, силы и интеграцию здорового диапазона движений подколенного сухожилия практически для каждого спортсмена. Из-за изолированности этого упражнения большинству спортсменов и тренеров следует выполнять это движение в среднем диапазоне повторений с умеренными нагрузками, чтобы максимизировать гипертрофию, прежде чем переходить к более продвинутой технике силы и/или скорости. И эта, и румынская становая тяга могут быть отличным вспомогательным упражнением практически для каждого спортсмена, стремящегося максимизировать производительность и здоровье подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Избранное изображение: @peter_ingleton в Instagram

Становая тяга со штангой на прямых ногах | Видео с упражнениями и руководства

Становая тяга со штангой на прямых ногах нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также на кор. Это популярное вспомогательное движение для становой тяги, а также упражнение для наращивания мышц подколенного сухожилия.

Преимущества

1. Растягивает и задействует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины в большей степени, чем в положении с согнутыми коленями
2. Также косвенно воздействует на икры, квадрицепсы и предплечья
3. Вариант со штангой позволяет работать с большей нагрузкой, чем с гантелями
4. Можно использовать ремни, если хват является ограничением

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Подколенные сухожилия
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

8,3

В среднем

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по становой тяге со штангой на прямых ногах

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены вниз). Вам могут понадобиться бинты для запястий, если вы используете значительный вес.
2. Встаньте с прямым туловищем и расставьте ноги, используя ширину плеч или более узкую стойку. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая колени неподвижными, опустите штангу на верхнюю часть стоп, согнувшись в талии и удерживая спину прямой. Продолжайте двигаться вперед, как будто собираетесь что-то поднять с пола, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Вдохните, выполняя это движение.
4. Снова начните выпрямлять туловище, выпрямляя бедра, пока не вернетесь в исходное положение. Выдыхайте, выполняя это движение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Предостережение: Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами поясницы. Кроме того, к ней нужно относиться с предельным уважением, обращая особое внимание на то, чтобы не округлить спину вперед при движении туловища вниз; спина всегда должна быть прямой.