Спортивная диета для похудения для мужчин: Диета спортсмена (спортивная) для мужчин, для сжигания жира, для похудения, на рельеф

Диета недели: «спортивная»

Как избавиться от лишних объемов, которые неизбежно ждали нас всех после семейных ужинов и вечеринок с друзьями? После праздников это один из вопросов первой важности. К тому же, кто из нас не обещал себе в новом году заняться спортом и сесть на диету? У нас есть отличное решение этих самых насущных проблем. Ответом на них может стать спортивная диета, про которую сегодня пойдет речь.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Правильное питание

Женское здоровье

Fotobank / Getty Images

Что это? 

Спортивная диета, к нашей радости, не относится к разряду жестких или жесточайших, а иногда и откровенно вредных монодиет. Такой тип питания был разработан специально для профессиональных спортсменов и помогал им в условиях колоссальных энергозатрат поддерживать организм и здоровье. Но времена меняются, спорт становится все более популярным, а значит, мы, в сущности, уже почти ничем не отличаемся от спортсменов — правильное питание любителям фитнеса необходимо ровно в той же степени.

Идея диеты довольно проста и заключается в том, чтобы насыщать организм питательными веществами и стараться максимально разнообразить свой рацион. Налегать нужно на белки и сложные углеводы. Дело в том, что при силовых упражнениях, которыми непременно должна сопровождаться спортивная диета, организм теряет много энергии, а значит продукты, которые ты ешь, должны хорошо справляться с работой по возмещению этой самой энергии. Углеводы в данном случае играют очень важную роль: они-то как раз и насыщают ею организм и заодно выполняют защитную функцию. Однако важнее всего — белки. Они участвуют в метаболических процессах и помогают наращивать мышечную массу, участвуя в формировании рельефа тела. А вот жиры и простые углеводы, как ты понимаешь, картину только портят. И мы бы даже порекомендовали тебе с ними окончательно распрощаться, если бы речь шла о какой-то другой диете. Но, на счастье, спортивная диета не такая строгая. И, в принципе, если 2-3 раза в неделю ты активно будешь заниматься спортом, то изредка позволить себе что-нибудь эдакое все-таки можно. Главное с этим не переусердствовать.

Спортивная диета рассчитана на 7 дней, однако принципы, на которых построено питание, ты вполне сможешь применять и в дальнейшем. Пожалуй, единственной сложностью является то, что диета подразумевает один разгрузочный день, когда ты пьешь исключительно кефир или вовсе минеральную воду без газа. Сложно прогнозировать, каковы будут потери веса, поскольку в каждом отдельном случае решающую роль играют интенсивность и частота тренировок, а также индивидуальные особенности организма. Однако иногда можно встретить обещания потерять до 6 кг за неделю. Впрочем, одно можно сказать наверняка — при спортивной диете ты в разы быстрее увидишь результат занятий спортом, и желаемый рельеф не заставит себя долго ждать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Принципы спортивной диеты

Одним из основополагающих принципов диеты является разделение суточного рациона на 5-6 приемов. Порции при этом должны быть небольшими. Однако при таком подходе много есть тебе и не захочется — ты просто не успеешь по-настоящему проголодаться. Организм будет полноценнее усваивать все питательные вещества. Еще одним немаловажным условием является, как мы уже говорили, еженедельные физические нагрузки. Два-три раза в неделю ты должна заниматься спортом, будь то фитнес в спортзале, плавание, бег в парке или что-то еще. Есть можно не позднее, чем за 2 часа до тренировки. В противном случае пища не успеет перевариться, и ты будешь чувствовать тяжесть и прочий дискомфорт. Спустя 2 часа после тренировки снова можно поесть, если ты вдруг почувствуешь голод. А вот на ночь наедаться не стоит. Последний прием пищи должен быть за 3-3,5 часа до сна. Основу твоего рациона должны составлять следующие продукты, в соответствии с которыми ты будешь составлять меню на каждый день:

• Продукты, богатые белком (нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молочные продукты и прочее).
• Продукты, содержащие сложные углеводы (картофель, каши, хлеб).
• Свежие фрукты и овощи, которые можно отварить или приготовить на пару.
• Натуральные соки и большое количество минеральной воды (2-3 литра), поскольку в процессе занятий спортом организм теряет большое количество жидкости.
• Рекомендуется ограничить употребление соли, простых углеводов (мучное и сладкое), а также стараться не употреблять жаренного.

Пример меню

Завтрак (рекомендуется съедать через 20 минут после того, как ты проснулась): стакан кефира, 2 яблока или банан, чай или кофе рекомендуется выпить через 30 минут для лучшего усвоения питательных веществ.

Второй завтрак (на выбор): 

• 200 г морковно-капустного салата, 100 г постного мяса, 2 белка куриных яиц (желательно приготовить омлет), кусочек ржаного хлеба, чашка чая с медом (можно добавить лимон)
• 100 г отварного риса, 100 г куриного мяса (можно запечь в духовке), 2 белка куриных яиц, 100 г салата из морской капусты, чашка кофе без сахара (можно добавить молока)
• бутерброд с сыром и маслом, 100 г куриного филе, 100 г овощного салата, чашка чая

Обед (на выбор):

• 250 г овощного супа, 100 г нежирной говядины, 100 г овощного салата или тушеных овощей, кусочек ржаного хлеба, полстакана сока (желательно свежевыжатого)
• 200 г тушеных овощей, 100 г нежирного мяса, кусочек ржаного хлеба, курага (1-2 шт. ), чашка чая
• 250 г овощной солянки, 150 г нежирной рыбы (лучше приготовить на пару), 100 г салата из белокочанной капусты (заправь оливковым маслом или лимонным соком)

Перекус (на выбор): яблоко, апельсин или полстакана фруктового сока.

Ужин (на выбор):

• 200 г овсяной каши на воде (заправь оливковым маслом), 100 г салата из любых овощей, стакан зеленого чая
• 150 г тушеной брокколи с нежирным мясом или рыбой, 100 г моркови, 30 г изюма, стакан чая
• 250 г овощного плова из пшенной крупы, стакан томатного сока

Будь осторожна

Соблюдать спортивную диету достаточно просто, и в целом врачи положительно относятся к подобному питанию. Однако при индивидуальной непереносимости компонентов, составляющих рацион, необходимо обратиться к врачу. Поскольку диета сопряжена с физическими нагрузками, при плохом самочувствии также посоветуйся со специалистом.

Спортивная диета для мужчин

Содержание

• Особенности спортивной диеты для мужчин
• Меню спортивной диеты для мужчин
• Меню спортивной диеты для мужчин на неделю
• Спортивная диета для мужчин: сжигаем жир до рельефного тела
• Спортивные диеты для мужчин
• Добавки на жиросжигание мужчинам
• Простая диета для мужчин
• Похудение для мужчин — главные правила
• Лишний вес у мужчины: откуда он берется
• Продукты и режим питания при диете мужчины
• Основные правила худеющего мужчины
• Как похудеть мужчине в домашних условиях
• Упражнения для похудения мужчине дома

Особенности спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Меню спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Спортивная диета для мужчин: сжигаем жир до рельефного тела

Добавить в избранноеУбрать из избранного

Спортивные диеты для мужчин

Основа для спортивных диет под различные задачи идентична, отличается только суточная норма калорий и расход энергии в дни тренировок и отдыха.

Добавки на жиросжигание мужчинам

Принимайте по 2 капсулы в день.

В состав препарата также входит кофеин для стимуляции нервной системы, создания концентрации и повышения выносливости; салицин (экстракт ивы) с другими компонентами способствует сжиганию жира; экстракт зеленого чая, который также как и синефрин обеспечивает термогенный эффект. В формулу Weider «Super Nova Caps» также введены дополнительные компоненты — кверцитин, хром и аскорбиновая кислота. Они выполняют роль адаптогенов и способствуют сохранению здоровья иммунной и нервной систем.

Кроме жиросжигания «Super Nova Caps» улучшает переносимость низкоуглеводной диеты, повышает активность, подавляет аппетит, помогает сконцентрироваться, ускоряет метаболизм и стимулирует центральную нервную систему.

Может использоваться как в дни отдыха, так и во время тренировочного процесса для ускорения адаптации организма к различным нагрузкам.

Red Star Labs | S-BCAA Powder 2:1:1 ?

сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

Trec Nutrtion | Isolate 100 ?

ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0 ?

Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

Похудение для мужчин — главные правила

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

Лишний вес у мужчины: откуда он берется

Неправильные пищевые привычки у мужчин встречаются чаще, чем у женщин. И хотя от ожирения их организм защищен лучше, лишний вес у представителей сильного пола встречается все чаще. Сбалансированная и эффективная диета для мужчин поможет решить проблему лишнего веса, но наряду с этим нужно устранить причины его возникновения.

Продукты и режим питания при диете мужчины

Правильная спортивная диета для мужчин составляется с учетом еженедельной нагрузки, уровня активности и цели человека.

Основные правила худеющего мужчины

не переедать и питаться дробно;

заниматься спортом;

ограничить потребление вредной пищи и алкоголя;

не пропускать приемы пищи и не ходить голодным.

Если следовать этим правилам, то мужская диета для похудения поможет избавиться от лишнего веса и сохранить форму.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.

Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.

Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.

По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».

«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.

Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.

В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.

«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин.заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

8 лучших диетических планов и программ для спортсменов

• Лучший выбор: Средиземноморская диета
• Для мужчин: Флекситарианская диета
• Для женщин: Диета DASH 9000 6
• Для набора мышечной массы: Палеодиета
• Для похудения: Noom
• Для выносливости: Скандинавская диета
• Для удобства: Trifecta
• Набор для лучшего питания: Green Chef

Найти безопасный, эффективный и устойчивый план диеты может быть сложной задачей, особенно для спортсменов.

Это связано с тем, что то, что вы кладете на тарелку, может иметь большое влияние на физическую работоспособность, и вам может потребоваться адаптировать его в соответствии с вашими конкретными целями в фитнесе.

К счастью, существует множество планов и программ диеты, подходящих каждому спортсмену.

Рационы, представленные в этой статье, соответствуют следующим критериям:

• Питательная сбалансированность. Эти планы сбалансированы и содержат питательные вещества, которые могут быть особенно полезны для спортсменов.
• Экологичность. Вы можете безопасно следовать этим планам в течение длительного периода времени. Они не слишком ограничительны.
• Действует. Исследования показали, что эти планы или их элементы эффективны и могут принести пользу спортсменам.
• Легко следовать. У них есть четкие инструкции, которым легко следовать.

Вот 8 лучших планов и программ диеты для каждого спортсмена.

Лучший результат: средиземноморская диета

Средиземноморская диета создана по образцу традиционной диеты таких стран, как Италия, Испания и Греция.

Он ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов и побуждает вас есть фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена.

Эти продукты богаты многими питательными веществами, особенно важными для спортсменов, включая железо, магний и кальций (1).

Более того, некоторые исследования также показали, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано с улучшением спортивных результатов и физической формы (2, 3).

Для получения дополнительной информации о средиземноморской диете, включая планы питания и рецепты, ознакомьтесь с «Поваренной книгой по средиземноморской диете для начинающих».

Купить книгу здесь.

Подходит для мужчин: флекситарианская диета

Также иногда называемая полувегетарианством, флекситарианская диета ориентирована на растительную пищу, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

Однако, в отличие от веганской или вегетарианской диеты, она также допускает умеренное количество продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица.

Согласно одному обзору, диеты на растительной основе могут помочь улучшить состав тела, улучшить кровоток, уменьшить воспаление и увеличить накопление гликогена — типа углеводов, содержащихся в мышцах, которые можно использовать в качестве быстрого источника энергии. (4).

Поскольку эта диета менее строгая, чем обычные вегетарианские диеты, вам также может быть легче удовлетворить потребность в белке для ускорения роста мышц, если вы сочетаете ее с тренировками с отягощениями (5).

Он также может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть особенно полезно для мужчин, поскольку они могут подвергаться более высокому риску развития проблем с сердцем (6, 7, 8).

Если вы хотите узнать больше о флекситарианской диете, попробуйте прочитать «Флекситарианская диета: в основном вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и продлить свою жизнь».

Купить книгу здесь.

Лучшее для женщин: диета DASH

Диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) — это план здорового питания для сердца, первоначально разработанный Национальным институтом здравоохранения.

Диета продвигает богатые питательными веществами цельные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна и нежирные молочные продукты.

Мало того, что диета DASH хорошо сбалансирована и богата важными питательными веществами, она также может быть особенно полезной для женщин-спортсменов, которые, как правило, подвержены более высокому риску развития заболеваний костей, таких как остеопения и остеопороз (9).

Фактически, диета DASH побуждает последователей есть продукты с высоким содержанием кальция, такие как обезжиренные молочные продукты, для укрепления здоровья костей. Исследования показали, что диета DASH может помочь увеличить плотность костей (10, 11).

Чтобы узнать о некоторых полезных рецептах, которые помогут вам начать работу, ознакомьтесь с разделом «Приготовление диетического питания DASH: 100 полезных рецептов и 6 планов на неделю».

Купить книгу здесь.

Лучшее средство для набора мышечной массы: палеодиета

Палеодиета основана на предполагаемом питании древних охотников-собирателей в эпоху палеолита.

Диета богата животными белками, фруктами, овощами и полезными жирами, но исключает обработанные пищевые продукты, зерновые, бобовые, сахар и большинство молочных продуктов.

Поскольку диета обычно богата белком, она может быть хорошим вариантом для увеличения мышечного роста в сочетании с силовыми тренировками (12).

Многочисленные исследования даже показали, что употребление большого количества белка может уменьшить жировую массу и улучшить состав тела (13, 14, 15).

Если вы обнаружите, что палео-диета слишком строга или сложна для соблюдения, есть также несколько доступных вариантов, в том числе модифицированные версии палео-диеты, которые разрешают безглютеновые злаки и масло травяного откорма.

Чтобы узнать больше о палеодиете и решить, подходит ли она вам, ознакомьтесь с документом «Практическое палео: индивидуальный подход к здоровью и образ жизни, основанный на цельных продуктах».

Купить книгу здесь.

Лучшее средство для похудения: Noom

Noom — это диетическая программа для мобильного приложения, разработанная для того, чтобы помочь вам достичь долговременной и устойчивой потери веса за счет поведенческих изменений.

Когда вы регистрируетесь, вам задается ряд вопросов, чтобы собрать информацию о вашей текущей диете и образе жизни. Это может сделать его хорошим вариантом для спортсменов, которые ищут более индивидуальный подход, учитывающий их тренировки.

Членство также включает доступ к вашей виртуальной команде тренеров, которая обеспечивает дополнительную социальную поддержку и мотивацию.

Вместо того, чтобы полностью отказаться от определенных продуктов, Noom призывает последователей есть богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные белки.

Поскольку программа полностью виртуальная и требует только смартфона, она также может стать отличным выбором для спортсменов с плотным графиком.

Начните работу с Noom здесь.

Лучшее для выносливости: Северная диета

Северная диета — это схема питания, основанная на традиционных диетах скандинавских стран, таких как Финляндия, Исландия, Дания, Швеция и Норвегия.

Особое внимание уделяется местным продуктам, полученным из экологически чистых источников, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, морепродукты, нежирные молочные продукты и бобовые, а также ограничиваются обработанные, рафинированные продукты или продукты с высоким содержанием сахара.

Поскольку диета разрешает употреблять много продуктов, богатых углеводами, она может обеспечить спортсменов, занимающихся выносливостью, достаточным количеством энергии на длительное время (16).

На самом деле, специалисты часто рекомендуют легкоусвояемые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты или йогурт, спортсменам, занимающимся выносливостью, чтобы подпитывать мышцы во время упражнений (17).

Скандинавская диета не только поощряет эти продукты, но также продвигает продукты, богатые белком и полезными жирами, чтобы разнообразить ваш рацион.

Чтобы узнать больше о том, как придерживаться скандинавской диеты, прочитайте статью «Скандинавская диета: использование местных и органических продуктов для пропаганды здорового образа жизни».

Купить книгу здесь.

Самый удобный: Trifecta

Если вы ищете простой способ есть здоровую пищу и повысить свои спортивные результаты, не тратя уйму времени на приготовление пищи, подумайте о приобретении готовых блюд от Trifecta.

Эта служба доставки еды специально разработана для спортсменов и предлагает первые блюда, включающие нежирные белки, сложные углеводы и питательные овощи.

Компания использует высококачественные ингредиенты, в том числе экологически чистые продукты, морепродукты, выловленные в дикой природе, мясо травяного откорма и курицу, выращенную на свободном выгуле.

Служба также обслуживает несколько диет. Он предлагает палео, кето, веганские и вегетарианские планы с гибкими вариантами подписки.

Простой способ добавить больше протеина в свой рацион во время тренировки: вы можете заказать отдельные блюда по меню, в том числе протеиновые наборы, содержащие готовое мясо, рыбу или птицу.

Начните работу с Trifecta здесь.

Лучший набор для еды: Green Chef

Green Chef — отличный вариант для спортсменов, которые хотят улучшить свои кулинарные навыки и физическую работоспособность, наслаждаясь более здоровой домашней едой.

Это компания по производству наборов для органической еды, которая предоставляет все ингредиенты, необходимые для приготовления высококачественных и питательных блюд в домашних условиях, а также простые пошаговые рецепты.

Служба предлагает несколько меню на выбор, в том числе планы питания Balanced Living, Plant-Powered и Keto + Paleo.

Каждый прием пищи включает список ингредиентов и подробную информацию о питании, которая может быть полезна спортсменам, следящим за потреблением макронутриентов.

Вы также можете выбирать свои блюда каждую неделю, чтобы создать свое меню, что позволит вам выбрать варианты с более высоким содержанием белка, углеводов или полезных жиров, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Начните работу с Green Chef здесь.

С таким количеством различных планов и программ диеты найти вариант, который подходит именно вам, может быть сложной задачей.

При выборе плана подумайте, предпочитаете ли вы гибкую программу или более структурированную программу с конкретными рекомендациями по разрешенным продуктам.

Также важно найти план, который соответствует вашим предпочтениям в еде и любым другим диетическим ограничениям, которые у вас могут быть.

Кроме того, подумайте, соответствует ли ваша диета вашим спортивным целям.

Например, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут получить пользу от потребления большего количества углеводов, тогда как потребление большего количества белка может помочь нарастить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (18).

Наконец, избегайте программ с чрезмерными ограничениями. Помимо того, что удовлетворение ваших потребностей в питании становится более сложным, они также могут быть более трудными для соблюдения и неустойчивыми в долгосрочной перспективе.

Существует множество планов и программ диеты для спортсменов любого типа.

При выборе плана, который вам подходит, обязательно учитывайте свои цели, предпочтения и диетические ограничения. Старайтесь избегать чрезмерно ограничительных или неустойчивых диет.

Простая диета для спортсменов

Мышцы НФЛ

Со спортсменами НФЛ приятно работать. Они привыкли к тому, что их тренируют, и лучше всего проявляют себя в этой среде. Они делают то, что вы им говорите, они получают результаты и говорят вам спасибо.

Эти ребята не хотят быть заваленными наукой и сложными планами. Они хотят что-то, что работает, они не хотят, чтобы это было занозой в заднице, и они хотят результатов.

Если подумать, это то, чего хочет большинство людей.

Есть время и место для более экстремальных или сложных диет, но большинство атлетов могут изменить свое питание, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или сжигании жира, не занимая при этом половину своей жизни.

Недавно, помогая спортсмену Национальной футбольной лиги, которому нужно было похудеть, я понял, что большинство моих советов для него сработает практически для всех. Вот план, который я изложил для него.

4-этапная диета

Эти этапы могут быть использованы всеми, кому необходимо привести в порядок и переориентировать свой рацион:

Этап 1: Бросьте очевидное дерьмо.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что конфеты, печенье, газированные напитки, нездоровая пища, фаст-фуд и избыток выпивки разрушают ваше тело или, по крайней мере, мешают вашему прогрессу.

На самом деле, может быть, да.

Это потому, что есть много торгашей и бесхарактерных угодников, которые говорят вам, что это дерьмо нормально “в меру”.

Они также любят говорить, что “плохой еды не бывает”, потому что, по-видимому, они определяют “еду” как все, что вы можете проглотить и что не убьет вас немедленно.

Ну, они ошибаются.

Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы будем классифицировать здесь как «очевидную чушь», он либо делает шаг назад, либо временно останавливает свой прогресс.

А поскольку многие из этих продуктов вызывают привыкание, модерация отправляется в корзину быстрее, чем нежелательная почта.

Если ваша цель — избавиться от жира, избавиться от него навсегда и повысить производительность, следует отказаться от читерских продуктов. Да, существует множество планов, которые поощряют читерские продукты, но эти планы, приятные людям, имеют примерно такой же долгосрочный успех, как и Weight Watchers для вашей толстой тети.

Может быть, пора повзрослеть и перестать чувствовать себя вправе получать награду в виде еды каждый раз, когда занимаешься тренировкой. Конечно, несколько худых молодых парней и заядлых стероидов могут какое-то время обходиться без вредной пищи, но постарайтесь оставаться стройными после 30 или 40 лет, когда вы едите как избалованный пухлый ребенок каждые выходные.

Как и хороший тренер по силовой и физической подготовке, тренер по диетологии должен сначала заполнить трещины в фундаменте, а затем построить прочную структуру. Это легко, потому что обычно спортсмен чертовски хорошо знает, что он ест, чего ему не следует есть. И вы тоже.

Как ни странно, человеческая природа – продолжать совершать эти очевидные ошибки, пока кто-нибудь не скажет вам избавиться от них. Итак, вот оно: вырезаем .

Этап 2: Избавьтесь от менее очевидной чепухи.

Удалив очевидное дерьмо, пришло время сузить круг вопросов. Что такое “менее очевидное дерьмо”? Это продукты, которые часто считаются здоровыми, но на самом деле таковыми не являются.

Иногда это «лучше плохой» выбор: вещи, которые все еще мешают вашему прогрессу, но не так сильно, как раньше были явно дерьмовые продукты. Это также те виды продуктов, которые вызывают много споров в области питания.

Я называю многие из них притворяться здоровой пищей . Они заявляют о своих преимуществах для здоровья прямо на упаковке: с низким содержанием жира, без жира, с низким содержанием углеводов, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органические, цельнозерновые и т. д.

пищевые жиры и обезжиренные продукты часто представляют собой сахарные бомбы или наполнены переработанной мукой. Сахар не содержит глютена. Сухие завтраки для детей содержат большое количество клетчатки. И все они все равно сделают вас толстыми.

Вы знаете это, но часто, когда целью является потеря жира, IQ падает раньше, чем процентное содержание жира в организме.

Но давайте отойдем от не очень здравого смысла. Вот то, что я выбрасываю из рациона моих парней из НФЛ, что может вас удивить:

• Пшеница
• Молоко
• Фруктовый сок

Вопрос о пшенице вызывает споры, но не для тех, кому нужны только результаты и простые правила. Итак, простой совет — отказаться от продуктов, содержащих пшеницу, или значительно сократить потребление.

Врачи, выступающие против пшеницы, и сторонники палеодиеты утомят вас до смерти исследованиями, показывающими, что полипептиды пшеницы связываются с морфиновым рецептором мозга, тем же рецептором, с которым связываются опиоидные наркотики, что означает, что вы испытываете тягу, переедаете и нарушаете свой естественный аппетит. сигнальные механизмы.

Они продолжают перечислять десятки других неприятно звучащих эффектов, некоторые из которых кажутся точными, а некоторые могут быть немного преувеличены.

Но это правда: польза для здоровья от этого конкретного зерна практически отсутствует, оно вам не нужно, и по какой-то причине оно, вероятно, принесет вам больше вреда, чем пользы.

Возможно, это больше связано с FODMAP, а может быть, дело в том, что большинство продуктов, содержащих пшеницу, содержат то же вещество, которое может привести к чему-то, называемому токсическим голодом . Не имеет значения. Простое правило остается прежним: содержит ли он пшеницу? Тогда не бери его в рот.

Кроме того, переход на безглютеновую диету, даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, помогает избавиться от большей части вещей, из-за которых вы становитесь пухлыми, если только вы не поддаетесь соблазну притворяться здоровым мошенничество с едой.

Если у вас неподатливые жировые отложения или вы чувствуете, что теряете контроль над едой, и вы еще не исключили пшеницу, попробуйте.

То же самое с молоком, то же самое с фруктовым соком.

На то, чтобы избавиться от «зависимости» от этих продуктов, может уйти от 5 до 28 дней. Ученые-диетологи и поведенческие психологи называют это стадией «не будь киской» и предлагают три порции «смирись с этим, принцесса», пока вредные привычки не исчезнут и не утихнет неестественная тяга.

Здесь, в реальном мире, это работает на 90% людей. Пусть чокнутые швыряют свои исследования, как обезьяны швыряются какашками. Мы просто сосредоточимся на простоте и результатах.

Этап 3: Замените все вышеперечисленное дерьмом на лучшее.

Замените хлеб, крупы и макаронные изделия рисом, картофелем, киноа, овсянкой, гречкой и крахмалистыми овощами.

Замените свое молоко несладким миндальным, кокосовым молоком или молоком кешью, потому что вы не новорожденная корова. Замените сок водой, потому что вам еще не 7 лет.

Замените якобы здоровую пищу продуктами, которые вы готовите сами. Не придерживайтесь палеодиеты, но ешьте мясо, овощи, яйца и кокосовое масло.

Этап 4: Дополнение для повышения производительности и заполнения пробелов.

Подобно выбору продуктов питания, назначение пищевых добавок состоит из трех этапов.

1. Бросьте пищевые добавки для детей

Если ваш выбор пищевых добавок напоминает выбор подростка после похода в магазин пищевых добавок в торговом центре, вероятно, это отстой.

Если вы тратите в основном на вещи, которые содержат буквы «НЕТ», или ваш предтренировочный комплекс состоит из стимуляторов, которые вызывают у вас покалывание, вы делаете это неправильно. Если ваш любимый бренд — это многоуровневая маркетинговая операция, тут уж ничего не поделаешь.

Избавьтесь от вещей, которые на самом деле не работают или действуют очень мало, и сосредоточьтесь на добавках, от которых выигрывает каждый тяжелоатлет.

2. Создайте основу

Основой является питание для тренировок. Чтобы гарантировать наилучшие результаты от тренировок, подпитывайте, защищайте и перезагружайте мышцы непосредственно перед, во время и после тренировок.

Все мои ребята из НФЛ начинают с Plazma™ и Mag-10® с поправкой на тренировки и игровой день. Мы больше не говорим о добавках, пока об этом не позаботятся. Для некоторых из них это то, на чем мы останавливаемся, потому что это все, что им нужно. Для тех, у кого ограниченный бюджет, Surge® Workout Fuel отвечает всем требованиям.

3. Заполните пробелы

Возможно, это не удивительно, но профессиональные спортсмены часто полагаются на фаст-фуд. Мои ребята из НФЛ заменяют эти полуфабрикаты батончиками Finibar, которые едят до и после тренировок или игр.

Многие из этих спортсменов страдают от плохого сна, поэтому мы назначаем им ZMA®. У меня большинство из них добавляют 2000-5000 МЕ витамина D в свой распорядок дня, особенно мои темнокожие спортсмены. Большинство из них также будут использовать Elitepro™ Mineral и Flameout®. Если они ненавидят фрукты и овощи, они получают суперфуды.

Суть здесь в том, чтобы заполнить пробелы в питании или позаботиться об индивидуальных потребностях. Вам может понадобиться только одна или две дополнительные добавки или вообще ничего.

Бонус: легкое приготовление пищи для спортсменов

Вот простой способ приготовить здоровую пищу.

Во-первых, купите большую мультиварку (Crock Pot). Медленноварки бывают маленькие, средние и большие. Выбирайте большую задницу, потому что вы собираетесь приготовить несколько блюд в одной кастрюле. Вам понадобится один с таймером, чтобы он перестал готовить, когда вас нет, и переключился на подогрев.

Ужин

1. Получите гигантский кусок мяса животного: жаркое из говядины, дюжину куриных грудок, грудку индейки, пару свиных вырезок и т. д. Если оно должно было умереть для ваших диетических нужд, оно готово. Солим, перчим, вмешиваем.
2. Овощи. Получите немного. Нарежьте их. Добавьте их. Замороженные овощи тоже подойдут.
3. Нарежьте картофель кубиками и добавьте в кастрюлю.
4. Добавить жидкость. Я предлагаю бульон любого вида: говяжий, куриный или овощной.