Список продуктов для пп для похудения: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Содержание

Полный список продуктов для правильного питания. Ешьте их, чтобы похудеть

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты19.6к.

Главное условие для худеющих — расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Так достигается дефицит, лежащий в основе процесса похудения. Исключений не бывает. Сбросить вес, регулярно переедая, нельзя. Но важна не только калорийность — от состава и свойств продуктов сильно зависит качество тела. Сложно добиться рельефного пресса и подтянутых бедер, если употреблять в пищу майонез, сдобу и фастфуд. Все дело в большом количестве разнообразных добавок и транс-жиров, которые мешают нормальному метаболизму и провоцируют рост жировых отложений.

Да, вы будете терять вес, поддерживая дефицит калорий, но очертания тела будут далеки от идеальных. Особенно сложно женщинам в возрасте. Неправильная пища рано или поздно «вылезает» на боках.

Многие дамы, ИМТ которых находится в норме, выражают недовольство своей фигурой, жалуются на отсутствие талии и дряблость кожи. Поэтому так важно питаться правильными продуктами. Какие же считать «правильными»?

Традиционно, это продукты, подаренные самой природой — злаки, овощи, орехи. По крайней мере на этом настаивает Аллен Карр — автор легендарной книги «Легкий способ спросить вес». Так, Карр делит все продукты на «плохие» и «хорошие». Первые удовлетворяют потребность организма в энергии, способствуют не только насыщению, но и очищению, а также комфортному пищеварению и обмену веществ. Вторые, которые зовутся «плохими», — источники шлаков и токсинов, провоцируют вздутие и тяжесть в животе и часто ведут к полноте.

«Плохие» — это все, подвергшиеся чрезмерной переработке, а также рафинированные и дезодорированные продукты. В их числе сильно соленые и копченые блюда, полуфабрикаты, фастфуд, кондитерские изделия, выпечка и сдоба промышленного производства, газированные напитки, кетчуп, майонез, колбасы.

Их следует свести к минимуму или отказаться вообще. Гораздо полезнее питаться правильными продуктами. Их список гораздо больше — это не только гречка с яйцом!

Полезные продукты должны составлять основу рациона, если вы хотите похудеть или удержать вес. Правило актуально и для тех, кто заботится о здоровье и качестве своего тела. На разного рода вредности разрешается отводить не более 10% ежедневно, при условии, что «вкусняшки» вписываются в вашу норму калорий.

Источники белков

Яйца куриные и перепелиные
Красная и белая рыба (как выбрать хорошую красную рыбу, читайте в этой статье).
Кальмары, креветки, мидии и другие морепродукты
Птица: курица, индейка, перепелки, цесарки
Нежирное мясо: постная свинина и говядина, телятина, кролик
Грибы: белые, шампиньоны, вешенки
Сыры с плесенью, твердые сыры (жирность до 45%), тофу
Кисломолочные продукты жирностью от 2% до 5%: натуральный белый йогурт, творог, ряженка, простокваша, кефир, бифидок, закваска
Сметана (жирность от 10% до 15%)
Молоко (до 2,5% жирности), сливки (до 10% жирности).

Источники жиров

Растительное масло: оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное, подсолнечное, кокосовое, рыжиковое и другие.
Натуральное сливочное масло (как выбрать качественный продукт, расскажет эта статья).
Оливки, маслины
Авокадо
Орехи (без панировки и соли): арахис, миндаль, кешью, макадамия, фисташки, лесной и другие.
Семечки тыквы, подсолнечника и другие.
Кокосы и кокосовая стружка
Семена мака, льна, чиа.

Источники углеводов

1. Каши и злаки. Все о самых полезных и неполезных кашах в этом видео.

Макароны твердых сортов
Бобовые
Цельнозерновой бездрожжевой хлеб, хлебцы
Сухофрукты: курага, чернослив, инжир, финики.

Источники клетчатки

Любые!

Фрукты
Овощи
Ягоды
Зелень
Отруби рассыпчатые и хрустящие.

Безопасные сладости из магазина

Мармелад с натуральным составом
Зефир без красителей и шоколадной глазури
Пастила натуральная
Сухофрукты
Яблочные чипсы
Протеиновые батончики без сахара
Натуральный мед
Горький шоколад (70% и выше какао-бобов).

Полезные сладости своими руками

Конфеты из сухофруктов (рецепт в этой статье).
Домашнее варенье с минимальным содержанием сахара или с подсластителем (рецепт здесь).
Лукум без сахара (рецепт здесь).
Самодельный мармелад из яблок (рецепт в этой статье).

Что касается заменителей сахара, все об их потенциальном вреде можно прочитать здесь. Использовать подсластители или нет, остается исключительно на ваше усмотрение!

Загрузка . ..

Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.

Содержание

Основные правила здорового питания
От каких продуктов стоит отказаться на ПП
Как составить меню здорового питания на неделю
Меню на каждый день для всей семьи с рецептами
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Варианты меню правильного питания
Для женщин
Для мужчин
Для подростков
Меню для похудения
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Как подсчитать калорийность готовых блюд
Список бюджетных продуктов для здорового питания

Рецепты: ПП для похудения
Творожная запеканка
Запеченная рыба с лимоном
Рис с овощами и грибами
Вариант ежедневного меню для спортсменов

Основные правила здорового питания

Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
Вместо сахара старайтесь использовать мед.
Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.

Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

Из рациона придется убрать:

Чипсы, сухарики, соленые орешки.
Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
Жареные и копченые блюда.
Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
Фастфуд, колбасы, сосиски.
Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
Второй перекус: лепешки из пророщенной пшеницы, запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
Второй перекус: фруктовый салат.
Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
Перекус: яблоко, банан, йогурт.
Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
Второй перекус: сырники, зеленый чай.
Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
Второй перекус: сырники, банан.
Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов.

Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Меню для похудения

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

Вторник

Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
Второй перекус: смузи из пророщенной пшеницы с черносливом.
Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
Второй перекус: йогурт, банан.
Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.

Пятница

Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
Перекус: творожная запеканка, фреш.
Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

Суббота

Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
Яйца.
Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Читайте также нашу статью: Всё о КЕТО

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
нежирное молоко – 0,5 ст.;
куриные яйца – 2 шт.;
ванильный сахар;
цельнозерновая мука – 3 ст. л.

Способ приготовления:

Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
Добавьте в творожную смесь муку.
Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления нам понадобится:

нежирная рыба (хек, минтай).
лук – 1 шт.;
лимон – 1 шт.;
оливковое масло – 2 ст. л.;
свежая зелень;
соль, специи.

Способ приготовления:

Почистите рыбу.
Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится

рис – 1 ст.;
лук – 1 шт.;
болгарский перец- 1 шт.;
шампиньоны – 300 г;
специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Наталья

Автор

Задать вопрос

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

Здоровья Вам и Вашим близким!

Как Вам статья?

Потеря веса после родов: советы и сроки

Некоторые женщины хотят похудеть после беременности. Безопасно похудеть после родов можно с помощью грудного вскармливания, здорового питания и физических упражнений.

По мнению авторов исследования 2019 года, изменение веса во время и после беременности может иметь серьезные последствия для здоровья многих женщин. Послеродовая потеря веса может снизить риск долгосрочного увеличения веса и ожирения.

Женщинам следует осторожно подходить к послеродовому похудению, так как организму требуется время для восстановления после родов. Возможно, им придется подождать несколько недель после родов, прежде чем они смогут безопасно похудеть.

Читайте советы по безопасному снижению веса после родов, в том числе о лучших диетах и сроках похудения.

Женщины могут воспользоваться следующими советами, чтобы похудеть после беременности:

Кормите грудью, если это возможно

Поделиться на PinterestГрудное вскармливание может способствовать снижению веса и сокращению матки.

Грудное вскармливание может помочь женщинам похудеть после родов. В исследовании 2014 года исследователи изучили влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса.

Женщины, которые кормили исключительно грудью в течение как минимум 3 месяцев, потеряли на 3,2 фунта (фунта) больше, чем женщины, которые не кормили грудью или сочетали грудное вскармливание с кормлением смесью.

Грудное вскармливание может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья как женщины, так и ребенка, по данным Управления по охране здоровья женщин.

Преимущества грудного вскармливания для младенцев включают:

укрепляет иммунную функцию
обеспечивает жизненно важными питательными веществами
снижает риск синдрома внезапной детской смерти, детского ожирения и диабета 2 типа успокаивающее действие на ребенка

Преимущества грудного вскармливания для женщин:

способствует снижению веса
помогает матке сокращаться
снижает риск диабета 2 типа, рака яичников и некоторых видов рака молочной железы

Узнайте больше о преимуществах грудного вскармливания здесь.

Не пропускайте приемы пищи

Людям необходим дефицит калорий, чтобы похудеть, а это означает, что им нужно потреблять меньше калорий, чем они сжигают.

Люди могут достичь дефицита калорий, увеличив физическую активность и сократив количество потребляемых калорий.

Тем не менее, люди должны избегать пропуска приемов пищи или резко ограничивать потребление калорий при попытке похудеть.

Люди могут не получать жизненно важные питательные вещества, в которых они нуждаются, если они пропускают приемы пищи, и это потенциально опасно как для женщин, так и для детей после родов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), женщинам во время грудного вскармливания требуется дополнительно 450–500 калорий в день.

Избегайте продуктов с высокой степенью переработки

Согласно исследованию 2017 года, в котором приняли участие 1035 женщин с гестационным диабетом, те, кто ел две или более порций жареной пищи в неделю после родов, в два-три раза чаще сохраняли как минимум 5 килограммов ( кг), или 11 фунтов послеродовой массы тела.

Потребление двух или более порций газированных напитков в неделю также повышает риск сохранения избыточной массы тела после родов.

Обработанные пищевые продукты и напитки, которых следует избегать, включают:

блюда, приготовленные в микроволновой печи
фаст-фуд
готовые пирожные
картофельные чипсы
газированные напитки

утоляющие чувство голода продукты, богатые белком1 90 , что может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Организм тратит больше энергии на переваривание белка, чем на переваривание других видов пищи. Согласно статье The American Journal of Clinical Nutrition , организм автоматически использует 20–30% калорий, содержащихся в белке, во время пищеварения. Для сравнения, он использует только 5–10% калорий в углеводах и 0–3% калорий в жирах во время пищеварения.

Узнайте здесь о продуктах с высоким содержанием белка, которые могут способствовать снижению веса.

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать потере жира, особенно в области живота. Пищевые волокна относятся к частям растений, которые организм не может легко переваривать. Когда клетчатка проходит через пищеварительную систему, она поглощает воду, что способствует здоровью кишечника.

Поскольку организм не может расщеплять клетчатку, этот углевод позволяет людям дольше чувствовать себя сытыми, не добавляя лишних калорий.

В исследовании 2019 года исследователи наблюдали связь между более высоким потреблением фруктов и овощей и уменьшением жира в желудке у мужчин и женщин в возрасте от 45 до 65 лет.

В этой статье мы рассмотрим различные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Упражнения

Согласно систематическому обзору 2017 года, физическая активность наряду со сбалансированным питанием может способствовать здоровой потере веса после родов.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует физическую активность на всех этапах жизни, в том числе во время и после беременности.

Женщины могут постепенно возвращаться к занятиям спортом после беременности, «как только они почувствуют себя способными заниматься такой деятельностью», если у них нет медицинских осложнений. Если у женщины было кесарево сечение, врач посоветует ей, когда и как возобновить физическую активность.

Поделиться на PinterestЖенщина должна стараться придерживаться здоровой диеты во время и после беременности.

В целом власти рекомендуют людям придерживаться здоровой и разнообразной диеты.

Согласно результатам пилотного исследования 2019 года, женщины сохраняли меньший вес после родов, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии после соблюдения диеты DASH.

Диета DASH (диетический подход к остановке гипертонии) ориентирована на здоровую и постепенную потерю веса для достижения долгосрочных результатов. Диета DASH не запрещает никаких продуктов. Вместо этого план включает следующие рекомендации, которые способствуют выбору здорового питания:

употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты
употребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов
употребление нежирных белков, таких как птица
выбор здоровых источников жиров, таких как бобы, орехи и растительных масел
ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо, кокосовое масло и пальмовое масло
ограничение продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар не хватает жизненно важных питательных веществ. Этот совет особенно актуален для женщин во время или после беременности и кормления грудью.
Врач может дать совет относительно безопасности различных планов диеты для снижения веса после родов.
Женщинам нужно время, чтобы восстановиться после родов, поэтому не стоит рассчитывать на то, что они похудеют сразу. Как правило, женщинам следует дождаться послеродового осмотра, который проводится в течение 12 недель после родов, чтобы начать попытки похудеть.
Во время послеродового осмотра врач оценит, насколько хорошо мать и ребенок восстанавливаются после родов. Они проверят наличие любых признаков инфекции, тромбов или послеродовой депрессии.
Женщины могут обсудить варианты контроля веса со своим врачом во время послеродового осмотра.
По данным Управления по охране здоровья женщин, сразу после родов женщины теряют в среднем 10 фунтов. Постепенная потеря веса обычно продолжается в течение нескольких месяцев. Сочетание здоровой диеты с регулярной физической активностью может способствовать здоровой потере веса.
В целом, большинство медицинских работников и ассоциаций рекомендуют постепенное снижение веса. ACOG определяет здоровую потерю веса как потерю 1–2 фунтов в неделю.
Что касается выбора продуктов питания, женщины могут ограничить потребление определенных видов морепродуктов во время грудного вскармливания. Хотя рыба и морепродукты содержат необходимые витамины, минералы и белок, некоторые виды рыбы могут содержать следовые количества ртути. Эта ртуть может передаваться от женщины к ребенку через грудное молоко.
Рыба, которая может содержать большое количество ртути, включает:
- скумбрию
- тунца
- меч-рыбу
- марлина
- кафельная рыба
- акула
- апельсиновый большеголов
Дополнительные рекомендации по выбору безопасной и полезной рыбы и морепродуктов см. в информационном бюллетене Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Кормящие женщины также могут ограничить потребление кофеина, поскольку кофеин может передаваться младенцам с грудным молоком. CDC рекомендует кормящим женщинам потреблять не более 300 миллиграммов кофеина в день.
Большое количество кофеина может привести к неблагоприятным побочным эффектам как у женщины, так и у ребенка, например:
- бессонница
- нервозность
- раздражительность
- головные боли
Любые добавки, которые она может принять для снижения веса, женщина должна обсудить с врачом.
Важно, избегая потенциально вредных продуктов и напитков, придерживаться разнообразной и питательной диеты.
Поделиться на PinterestМногие телесные изменения, которые женщина испытывает после беременности, со временем проходят.
Женщины могут испытывать следующие физические изменения после беременности:
- припухлость на ногах и стопах
- лохии, выделения из влагалища, содержащие ткани и кровь из матки контроля над мочевым пузырем
- растяжки
Организму требуется некоторое время, чтобы восстановиться после родов, и большинство этих изменений со временем исчезнут.
Однако важно понимать, что некоторые аспекты тела могут необратимо измениться после беременности. Если женщину особенно беспокоит ее внешний вид после беременности, она может обратиться к врачу за советом.
Прибавка в весе является естественной частью здоровой беременности. Тем не менее, некоторым женщинам может быть трудно вернуться к своему диапазону веса до беременности.
Поддержание нормального веса до, во время и после беременности может значительно снизить риск неблагоприятных осложнений для здоровья женщины, таких как ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Соблюдение здоровой диеты, регулярные физические упражнения и кормление грудью могут способствовать устойчивой потере веса после родов.
Потеря веса после родов: советы и сроки
Некоторые женщины хотят похудеть после беременности. Безопасно похудеть после родов можно с помощью грудного вскармливания, здорового питания и физических упражнений.
По мнению авторов исследования 2019 года, изменение веса во время и после беременности может иметь серьезные последствия для здоровья многих женщин. Послеродовая потеря веса может снизить риск долгосрочного увеличения веса и ожирения.
Женщинам следует осторожно подходить к послеродовому похудению, так как организму требуется время для восстановления после родов. Возможно, им придется подождать несколько недель после родов, прежде чем они смогут безопасно похудеть.
Читайте советы по безопасному снижению веса после родов, в том числе о лучших диетах и сроках похудения.
Женщины могут воспользоваться следующими советами, чтобы похудеть после беременности:
Кормите грудью, если это возможно
Поделиться на PinterestГрудное вскармливание может способствовать снижению веса и сокращению матки.
Грудное вскармливание может помочь женщинам похудеть после родов. В исследовании 2014 года исследователи изучили влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса.
Женщины, которые кормили исключительно грудью в течение как минимум 3 месяцев, потеряли на 3,2 фунта (фунта) больше, чем женщины, которые не кормили грудью или сочетали грудное вскармливание с кормлением смесью.
Грудное вскармливание может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья как женщины, так и ребенка, по данным Управления по охране здоровья женщин.
Преимущества грудного вскармливания для младенцев включают:
- укрепляет иммунную функцию
- обеспечивает жизненно важными питательными веществами
- снижает риск синдрома внезапной детской смерти, детского ожирения и диабета 2 типа успокаивающее действие на ребенка
Преимущества грудного вскармливания для женщин:
- способствует снижению веса
- помогает матке сокращаться
- снижает риск диабета 2 типа, рака яичников и некоторых видов рака молочной железы
Узнайте больше о преимуществах грудного вскармливания здесь.
Не пропускайте приемы пищи
Людям необходим дефицит калорий, чтобы похудеть, а это означает, что им нужно потреблять меньше калорий, чем они сжигают.
Люди могут достичь дефицита калорий, увеличив физическую активность и сократив количество потребляемых калорий.
Тем не менее, люди должны избегать пропуска приемов пищи или резко ограничивать потребление калорий при попытке похудеть.
Люди могут не получать жизненно важные питательные вещества, в которых они нуждаются, если они пропускают приемы пищи, и это потенциально опасно как для женщин, так и для детей после родов.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), женщинам во время грудного вскармливания требуется дополнительно 450–500 калорий в день.
Избегайте продуктов с высокой степенью переработки
Согласно исследованию 2017 года, в котором приняли участие 1035 женщин с гестационным диабетом, те, кто ел две или более порций жареной пищи в неделю после родов, в два-три раза чаще сохраняли как минимум 5 килограммов ( кг), или 11 фунтов послеродовой массы тела.
Потребление двух или более порций газированных напитков в неделю также повышает риск сохранения избыточной массы тела после родов.
Обработанные пищевые продукты и напитки, которых следует избегать, включают:
- блюда, приготовленные в микроволновой печи
- фаст-фуд
- готовые пирожные
- картофельные чипсы
- газированные напитки
утоляющие чувство голода продукты, богатые белком1 90 , что может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.
Организм тратит больше энергии на переваривание белка, чем на переваривание других видов пищи. Согласно статье The American Journal of Clinical Nutrition , организм автоматически использует 20–30% калорий, содержащихся в белке, во время пищеварения. Для сравнения, он использует только 5–10% калорий в углеводах и 0–3% калорий в жирах во время пищеварения.
Узнайте здесь о продуктах с высоким содержанием белка, которые могут способствовать снижению веса.
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать потере жира, особенно в области живота. Пищевые волокна относятся к частям растений, которые организм не может легко переваривать. Когда клетчатка проходит через пищеварительную систему, она поглощает воду, что способствует здоровью кишечника.
Поскольку организм не может расщеплять клетчатку, этот углевод позволяет людям дольше чувствовать себя сытыми, не добавляя лишних калорий.
В исследовании 2019 года исследователи наблюдали связь между более высоким потреблением фруктов и овощей и уменьшением жира в желудке у мужчин и женщин в возрасте от 45 до 65 лет.
В этой статье мы рассмотрим различные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Упражнения
Согласно систематическому обзору 2017 года, физическая активность наряду со сбалансированным питанием может способствовать здоровой потере веса после родов.
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует физическую активность на всех этапах жизни, в том числе во время и после беременности.
Женщины могут постепенно возвращаться к занятиям спортом после беременности, «как только они почувствуют себя способными заниматься такой деятельностью», если у них нет медицинских осложнений. Если у женщины было кесарево сечение, врач посоветует ей, когда и как возобновить физическую активность.
Поделиться на PinterestЖенщина должна стараться придерживаться здоровой диеты во время и после беременности.
В целом власти рекомендуют людям придерживаться здоровой и разнообразной диеты.
Согласно результатам пилотного исследования 2019 года, женщины сохраняли меньший вес после родов, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии после соблюдения диеты DASH.
Диета DASH (диетический подход к остановке гипертонии) ориентирована на здоровую и постепенную потерю веса для достижения долгосрочных результатов. Диета DASH не запрещает никаких продуктов. Вместо этого план включает следующие рекомендации, которые способствуют выбору здорового питания:
- употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты
- употребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов
- употребление нежирных белков, таких как птица
- выбор здоровых источников жиров, таких как бобы, орехи и растительных масел
- ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо, кокосовое масло и пальмовое масло
- ограничение продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар не хватает жизненно важных питательных веществ. Этот совет особенно актуален для женщин во время или после беременности и кормления грудью.
  Врач может дать совет относительно безопасности различных планов диеты для снижения веса после родов.
  Женщинам нужно время, чтобы восстановиться после родов, поэтому не стоит рассчитывать на то, что они похудеют сразу. Как правило, женщинам следует дождаться послеродового осмотра, который проводится в течение 12 недель после родов, чтобы начать попытки похудеть.
  Во время послеродового осмотра врач оценит, насколько хорошо мать и ребенок восстанавливаются после родов. Они проверят наличие любых признаков инфекции, тромбов или послеродовой депрессии.
  Женщины могут обсудить варианты контроля веса со своим врачом во время послеродового осмотра.
  По данным Управления по охране здоровья женщин, сразу после родов женщины теряют в среднем 10 фунтов. Постепенная потеря веса обычно продолжается в течение нескольких месяцев. Сочетание здоровой диеты с регулярной физической активностью может способствовать здоровой потере веса.
  В целом, большинство медицинских работников и ассоциаций рекомендуют постепенное снижение веса. ACOG определяет здоровую потерю веса как потерю 1–2 фунтов в неделю.
  Что касается выбора продуктов питания, женщины могут ограничить потребление определенных видов морепродуктов во время грудного вскармливания. Хотя рыба и морепродукты содержат необходимые витамины, минералы и белок, некоторые виды рыбы могут содержать следовые количества ртути. Эта ртуть может передаваться от женщины к ребенку через грудное молоко.
  Рыба, которая может содержать большое количество ртути, включает:
  - скумбрию
  - тунца
  - меч-рыбу
  - марлина
  - кафельная рыба
  - акула
  - апельсиновый большеголов
  Дополнительные рекомендации по выбору безопасной и полезной рыбы и морепродуктов см. в информационном бюллетене Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
  Кормящие женщины также могут ограничить потребление кофеина, поскольку кофеин может передаваться младенцам с грудным молоком. CDC рекомендует кормящим женщинам потреблять не более 300 миллиграммов кофеина в день.
  Большое количество кофеина может привести к неблагоприятным побочным эффектам как у женщины, так и у ребенка, например:
  - бессонница
  - нервозность
  - раздражительность
  - головные боли
  Любые добавки, которые она может принять для снижения веса, женщина должна обсудить с врачом.
  Важно, избегая потенциально вредных продуктов и напитков, придерживаться разнообразной и питательной диеты.
  Поделиться на PinterestМногие телесные изменения, которые женщина испытывает после беременности, со временем проходят.
  Женщины могут испытывать следующие физические изменения после беременности:
  - припухлость на ногах и стопах
  - лохии, выделения из влагалища, содержащие ткани и кровь из матки контроля над мочевым пузырем
  - растяжки
  Организму требуется некоторое время, чтобы восстановиться после родов, и большинство этих изменений со временем исчезнут.
  Однако важно понимать, что некоторые аспекты тела могут необратимо измениться после беременности.