Спина бодибилдера: Как накачать спину! САМЫЕ МОЩНЫЕ советы!!! – программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Лучшие упражнения для развития спины

Однажды каждый человек приходит к решению, что пришло время совершенствовать собственную жизнь, улучшить своё тело и превратить его в красивое и подтянутое.

Кто-то начинает бегать, кто-то заниматься танцами или единоборством. Но доказано, что подходящим, продуктивным и лучшим вариантом является занятия бодибилдингом. При выполнении упражнений и походе в зал, нужно качественно поработать над своей спиной. Тренировка мышц спины обеспечит тебе не только подтянутое тело, но и новые перспективы.

Упражнения на спину, которые непременно нужно делать:

• подтягивания;
• становая тяга;
• тяга штанги к груди;
• тяга гантели одной рукой.

Если тебе хочется заняться усиленно своей спиной, сделать её сильнее и крепче, то нужно знать основные моменты. Имеются в виду группы мышц, которые непосредственно связаны со спиной и воздействием на её улучшение.

Анатомия спины

Сверху располагается трапециевидный вид мышцы. Она занимается увеличением структуры спины и усилением её структуры. Посредине находится набор широчайших мышц. Они нужны для визуального эффекта — расширить верх спины, для того, чтобы талия стала гораздо изящнее. А снизу находятся выпрямители. Они не создают никаких внешних изменений, но они принимают участие в том, чтобы наиболее правильно распределить нагрузку и не сорвать спину во всевозможных тягах стоя. Чтобы спина становилась широкой, необходимо тренировать верх спины и середину — это всевозможные подтягивания, тяги вертикального блока. Для создания толщины спины необходимо тренировать среднюю часть — широчайшие и поясничный отдел. Лучшими упражнениями могут быть всевозможные тяги штанги или гантели в наклоне, тяга горизонтального блока к животу, гиперэкстензии.

Те, кто только начинают свои силовые упражнения и занятия, должны знать о том, что любое упражнение делают до двенадцати повторений. В среднем для эффективной тренировки спины нужно три-четыре подхода с воздействием под разными углами, на разные участки мышц. Изначально такая нагрузка не нанесет вред спине и не создаст травмы неокрепших и слабых мышц. В итоге, твое тело окрепнет, будет в тонусе, привыкнет к тренировкам и сможет не только позволит увеличивать рабочие веса, но и количество подходов.

Если двенадцать повторений станут для тебя слишком простыми — нужно увеличить рабочий вес.

Тренировка спины на массу станет плодотворной при небольшом количестве повторений, но большом весе, рассчитанном на 6-8 повторений. Однако сразу приступать к повышенным силовым нагрузкам не стоит, так как нужно подготовить своё тело к тяжелому тренингу.

Любой вид тренировки будет существенным для тебя лишь тогда, когда ты будешь выполнять всё правильно. Сильная спина — залог успеха для любого мужчины, поэтому так важно заниматься её улучшением и развитием.

Лучшие упражнения для развития спины

1. Подтягивания. Если тебе нужно сделать спину шире, делай хват больше, ведь таким образом будут прорабатываться не только широчайшие мышцы, но и большая круглая, отвечающая за форму широкой спині. Постарайся поднимать себя не за счёт силы рук, а спиной. Также важно не потягивать плечи к ушам. В том случае, если твой собственный вес небольшой и подтягивания ты выполняешь легко — используй пояс с дополнительным весом (диск, гантель). В противном случае, если упражнение вызывает у тебя сложности, помоги себе присутствием стула. Отталкивайся от него одной ногой и выполняй упражнение с упором на негативную фазу. Также очень хорошо помогает резинка для подтягиваний.

2. Становая. Тренировка со становой это наиболее эффективное, но в тоже время травмоопасное упражнение одновременно. Но каждому, кто решил набрать массу, оно нужно, как воздух. Это базовое упражнение в построении мощного торса в целом. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно тщательно проконсультироваться с тренером, чтобы изучить подробно все тонкости техники правильного выполнения. Также тебе поможет прокачанный пресс и спинные выпрямители. Они смогут поддерживать при нагрузке позвоночник. Не начинай становую без разминки и пары подходов на разогрев выпрямителей.

3. Тяга штанги в наклоне. Тренировка направлена на увеличение массы спины. Рекомендации о правильности выполнения упражнения совпадают со становой. Помни, что брать сразу же существенный объём рабочего веса нельзя, это нанесёт только вред и травы. Особенностями выполнения является согнутость ног в коленях, ровный наклон спины с углом 45%, ровный позвоночник, а также тяга штанги к низу живота, а не к грудной мышце.

4. Тяга гантели одной рукой является отличным упражнением. Не смотря на то, что времени на выполнение этого упражнения для развития толщины спины уходит больше, поскольку нужно делать каждой рукой по отдельности, амплитуда при работе намного существеннее, что лучше позволяет проработать все волокна. Твои мышцы станут сокращаться гораздо больше, как и тянуться. Важно, чтобы твоя спина была ровной, а напряжение от сокращений было именно в широчайшей мышце и большой круглой. Тянуть гантель нужно именно мышцами спины, а не бицепсом.

И напоследок, главное — не забывай о том, что ты стремишься накачать спину, а не руки, поэтому именно она должна принимать активное участие в каждом упражнении. Ты должен её буквально чувствовать. В тот момент, когда ты начнёшь ощущать, что работаешь именно спиной, она начнёт расти и становиться мощнее, сильнее.

Оцени статью на полезность

техника, комплекс, видео уроки + фото.

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)

Вывод: подтягивания просто эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.

Техника выполнения:

• Повисни на перекладине.
• Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
• После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
• Повтори нужно кол-во раз.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Основная теория в подтягиваниях:

• Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
• Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
• При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Более подробно обо всем в основной статье: «Подтягивания широким хватом к груди».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Подтягивания обратным хватом на спину

Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!

Показатели ЭМГ на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы), по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0), как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев..

То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы. Чего и тебе рекомендую!

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.

Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Оно также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями не сравниться..

ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9 (вот и делайте выводы сами).

Техника выполнения:

• Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
• Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
• На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

После чего повторите нужное кол-во раз, рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»>

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока за голову

Лично я рекомендую если и выполнять то именно тягу к груди (а не этот вариант — за голову).

Почему? Ответ тут: «Что лучше тяга вертикального блока к груди или за голову».

ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Без сомнений данное упражнение обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.

Техника выполнения:

• Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
• Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
• Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
• Следите постоянно за правильным положением спины.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает: широчайшие — 143.0; бицепсы — 85.1

Техника выполнения:

• В качество примера используется правая рука.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Поставьте колено левой ноги на скамью.
• Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
• Следите постоянно за правильным положением спины.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Горизонтальная тяга в тренажере

В данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
• Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
• Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
• Руки полностью выпрямлены.
• Потяните рукоятки к животу.
• Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
• Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Горизонтальная тяга (ГРЕБЛЯ)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Становая тяга

Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ни хрена не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25.5  / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)

Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.

Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).

Техника выполнения:

• Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
• Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
• Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
• Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
• Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
• Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
• Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Основные статьи которые рекомендую изучить:

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

«Good morning» (доброе утро)

Доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Это движение прорабатывает:

• ягодичные мышцы (попу)
• заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер)
• разгибатели мышцы спины

Более подробно в основной статье: «Доброе утро (good morning)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку:

• нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
• задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
• ягодиц (попы)

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ: биц бедра — 141.0; ягодицы — 82.4 (на спину показателей нет).

Более подробно в статье: «Гиперэкстензия: техника выполнения на спину, ягодицы и бицепсы бедер».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:

18 законов тренировки спины | BodyBuilding.ua

Когда Вы покупаете себе дом, то всегда обращаете внимание на его особенности, имеющие решающее значение: целостность здания, дизайн, комфорт и, конечно же, планировка этажа. Кроме этого, будет также упущением принять решение по недвижимости без осмотра двора и местной окрестности, потому что эти факторы тоже имеют важнейшее значение.

В данном случае, не будет огромным преувеличением сравнить покупку дома с тренировками Вашей спины. Вы не можете беспокоиться лишь исключительно о широчайшей мышце (самой большой мышце спины), потому что есть много других мышц, которые стоит учитывать во время тренировочного процесса: ромбовидные, средние и нижние мышцы, задние дельты, большая круглая мышца, разгибатели спины, и многие другие. Когда Вы тренируете эти мышечные группы, Вы охватываете несколько факторов. Имеется в виду, что Вы должны инвестировать и в максимизацию размера всех мелких мышц.

Это умные инвестиции в тренировочный процесс оправдывают себя, когда Вы видите бодибилдеров с отличным телом, чьи спины, как трехмерная топографическая карта в комплекте с горными хребтами, которые показывают происхождение выступов, как набор различных мышц. Для того, чтобы построить аналогичные сильные, толстые и широкие мышцы, Вы должны использовать разносторонний подход и работать над всеми мышцами спины.

Один из самых популярных тренеров, спортсмен со спонсорской поддержкой от Cellucor, Крэйг Капурсо дает свои советы по супер тренировкам многих мышц, которые образуют хорошо развитую спину.

Капурсо составил 18 правил тренировочного процесса спины; если у Вас есть свои, пожалуйста, добавьте их в комментариях под данной статьей.

 

1. Выполняйте лучшие упражнения

 

“Я считаю, что тяга гантели одной рукой в упоре может быть лучшим упражнением для области спины”, говорит Крейг. “Я выполняю это упражнение со стойкой, чтобы действительно интенсивно тянуть тяжелый вес. В отличие от штанги, при использовании одной гантели, Вы можете в полной мере продлить свою руку, чтобы получить более глубокое растяжение и даже тянуть ее дальше вверх, что активирует больше мышечных волокон. Именно так я разрабатывал свою спину на протяжении долгих лет.

Если Вы строго используете одно направление упражнений все время, Вы потеряете преимущества в виде небольшого опускания и тяги, что эффективно сказывается на увеличении веса и задействовании мышц за их предельными возможностями. Что касается меня, я могу менять свои тренировки и обычный порядок своих упражнений, а для большинства лифтеров это может стать отличным вторым упражнением в тренировочном процессе после разогрева”.

 

2. Контролируйте положение локтей

 

Многие люди уверенны, что положение рук определяет, какая часть спины будет работать, но это не совсем верно. За это отвечает положение локтей. “Локти определяют мышцы, которые начинают активироваться при отводе для жима”, говорит Крейг. “Если Ваши локти двигаются назад в стороны на уровне плеч, то Вы делаете акцент на верхние и нижние мышцы спины. Если же Ваши локти находится внизу и они прижаты к Вашему телу, то Вы задействуете мышцы середины спины”.

В целом, движения, в которых Вы принимаете широкий захват, вызывают широкое разведение локтей и лучше всего подходят для верхних и средних мышц, задних дельт и ромбовидных мышц. С другой стороны, при использовании узкого или обратного захвата, локти остаются плотнее к бокам, и, следовательно, лучше нацелены на нижние части мышц.

 

 

 

3. Акцентируйте внимание на широчайших мышцах

 

Для расширения своих V-образных широчайших мышц спины, Вам необходимо расширить свой захват. “Подтягивания с широким захватом являются одним из лучших способов для задействования широчайших мышц спины”, говорит Крейг. “Вы полностью растягиваете фасцию (наружная оболочка, которая покрывает и формирует мышечную ткань) и акцентируете внимание на верхней части спины, а затем Вы можете перейти на низ двумя способами: нагрузить себя большим количеством веса или делать замедленные паузы в конце. Оба имеют положительное влияние и должны регулярно меняться местами”.

 

4. Делайте акцент на средней части спины

 

Атлеты часто говорят не только о наращивании V-образных мышц, но и об увеличении толщины  средней части спины, которая является более заметной, когда Вы стоите боком. Самые большие мышцы, которые Вы видите здесь, это средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы. Упражнения с широким захватом, в которых Вы выполняете тягу к животу, лучше всего подходят для средней области спины. Тяга к животу с широким захватом и тяга Т-грифа будут очень эффективны здесь.

Для того, чтобы подчеркнуть нижнюю часть спины, движения, в которых вес направляется из-за головы, являются лучшим выбором, например, тяга с широким захватом. В том числе, различные движения с чередующимися положением рук являются одним из способов, чтобы эффективно задействовать мышцы под несколькими углами.

 

 

 

5. Используйте свободный вес и тренажеры

 

“Тренажеры способны ограничить диапазон движений, но они дают время сосредоточиться на статической паузе”, говорит Крейг. “Для меня гораздо труднее сделать паузу при использовании свободного веса во время большинства упражнений на спину. С одной стороны, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для отдельной паузы. Но с другой стороны, я сосредотачиваюсь немного больше во время выполнения упражнений со свободным весом, чтобы компенсировать это отсутствие концентрированного сокращения”.

 

6. Вносите разнообразие в тренировки спины

 

Существует огромное количество упражнений на спину, но при составлении плана тренировок, старайтесь включать множество разных движений, которые требуют различных захватов и тяги под разными углами по отношению к туловищу. Тяга, стоя в наклоне, тяга, стоя на тренажере, а также тяга Т-грифа выполняются под одним углом по отношению к Вашему телу, так что рассмотрите возможность чередовать одно упражнение с захватом сверху вниз, а другое с более узким или обратным захватом.

Такое же чередование захвата касается и стратегии тяги блока к поясу сидя и тяги на тренажере. Выбирайте длинную штангу и делайте широкий захват сверху вниз во время выполнения тяги блока сидя, если Вы собираетесь использовать узкий захват на тренажере.

 

7. Сжимайте лопатки

 

Переход от полного расширения до максимального сжатия необходим не только для тренировки широчайших мышцей спины, но и для любой группы мышц в организме. При использовании такого веса, который слишком тяжелый, практически невозможно достичь полного диапазона движения. При тяге выводите свои локти далеко назад вне плоскости своего тела, насколько это возможно.

Сознательно сжимайте лопатки вместе, а затем позвольте весу тянуть Ваши руки назад к полному расширению, пытаясь не значительно наклоняться вперед в области талии.

 

 

 

8. Всегда заканчивайте тренировки до конца

 

“Не существует никаких реальных тайн для тренировки спины”, советует Крейг, “но одно правило имеет решающее значение: Вы всегда должны закончить свою тренировку до конца. Если Вы здоровы, Вы обязаны толкать себя по максимуму, оставив все задачи в тренажерном зале, покинув его с чувством полного изнеможения. Вы знаете, как чувствует себя спортсмен после тренировки ног! Он может упасть, спускаясь по лестнице, когда покидает спортзал.  После тренировки спины, Вам должно быть сложно даже управлять своим автомобилем”.

 

9. Защищайте позвоночник

 

Практически в любом упражнении может присутствовать немного легкомыслия, но в упражнениях на спину, Вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Реальная опасность может быть в округлении позвоночника с большими нагрузками, что оказывает значительное давление на Ваши поясничные диски. Помимо правильного держания спины с естественной кривизной при выполнении  упражнений, особенно, при тяге в наклоне, Вы должны также устранить “покачивание” вперед и назад слишком часто при выполнении отжимания, тяги сидя и в наклоне. Значительное раскачивание означает, что нижняя часть спины делает большую часть работы, а целевая мышца нет.

 

10. Используйте максимальные нагрузки в день тренировки спины

 

“Становая тяга является одним из самых интенсивных упражнений, которые Вы будете когда-либо выполнять в этот период”, говорит Крейг. “Вы начинаете выполнять движения тяги внизу, но как только Вы подтягиваете штангу выше колен и поднимаете ее к животу, Вы становитесь в наклоне со штангой. Это упражнение заставляет Вас задыхаться, поэтому, его хорошо оставлять на конец тренировки”. Сочетание этих двух супер мощных движений в одном не только построит мышцы, но сделает Вашу тренировку более эффективной.

 

 

 

11. Тренируйте задние дельты с помощью легкого веса

 

Почти каждое движение тяги активно задействует задние дельты, поэтому их тренировка, кажется, не слишком сложным делом. Крейг говорит: “Я тренирую задний дельты, как в день тренировки спины, так и плеч, но я поднимаю очень легкий вес. Я считаю их вспомогательными мышцами, которые получают гораздо меньше внимания в процессе тренировки спины, скажем, около 20 процентов. Я придерживаюсь такого двойного подхода, потому что они оказывают действие в эти оба дня тренировок, так что Вам не нужно переусердствовать с ними и Вам не нужно специально придумывать некоторые упражнения на задние дельты”.

 

12. Не пропускайте наиболее недооцененные упражнения

 

“Одно недооцененное упражнение для спины, которое каждый атлет должен делать, это подтягивание собственного веса”, говорит Крейг. “Я говорю это, отчасти потому, что я не делаю их в достаточном количестве, и я заметил, что должен делать их больше. Потягивания своего веса обеспечивают хорошую форму. Это одно упражнение задействует многие мышцы спины. Оно имеет разные варианты для изменения, с подтягиванием от полностью выпрямленных рук, со статическими паузами и медленным сопротивлением”.

 

13. Выполняйте односуставные упражнения последними

 

Многосуставные упражнения составляют основную часть упражнений по строительству мышечной массы в день тренировки спины, но Вы можете закончить тренировочный процесс односуставным упражнением, чтобы помочь очистить свои мышцы в конце тренировки. Наиболее распространенным выбором является тяга вниз с прямой рукой, но ему очень близкий по выполнению может быть пуловер с гантелей на наклонной скамье.

В обоих упражнениях акцент делается на нижней части широчайшей мышцы спины, когда Ваши руки приближаются к Вашим бедрам. На последних повторениях задерживайтесь и считайте до пяти, пока почувствуете пик сокращения и ощущение жжения.

 

14. Тренируйте нижнюю часть поясницы последней

 

“Моя нижняя часть спины достаточно сильно устает, когда я нагружаю ее всю свою тренировку на спину, особенно с движениями, которые выполняются в согнутом положении”, говорит Крейг. “Если бы я тренировал нижнюю часть спины в начале тренировки, я бы, вероятно, был потом не в состоянии стоять в вертикальном положении, чтобы закончить оставшуюся часть упражнений. Это нытье и жжение будут причинить Вам много дискомфорта, когда Вы слишком перестараетесь, так что лучше тренировать нижние мышцы спины после того, как Вы сделали все другие упражнения”.

 

15. Включайте односуставные упражнения в тренировку нижней части спины

 

“Несмотря на то, что я применяю не много односуставных упражнений для нижней части спины, я включаю упражнения обратной экстензии”, говорит Крейг. “Чтобы выполнить их, я ложусь лицом вниз на скамью, позволяя своей нижней части туловища свисать со скамьи. Сохраняя верхнюю часть тела в фиксированном положении, я поднимаю и опускаю ноги. Большинство людей выбирают подъемы туловища, в которых Ваши ноги заблокированы и верхняя часть тела делает подъем, но это очень похоже на то, что Вы можете и так делать в процессе тренировки. Я добавляю упражнения, которые редко выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным”.

 

16. Используйте подвесные ремни

 

Многие бодибилдеры избегают упражнений с ремнями, потому что они боятся, что уменьшат качественный захват и надежную фиксацию предплечья с течением времени. Это слабая причина того, чтобы отказаться от использования ремней; Ваш захват будет часто выходить за пределы, пока начнут работать Ваши широчайшие мышцы, и это может стоить Вам пару дополнительных повторений.

Использование ремней в своих интенсивных подходах приводит к превосходному росту широчайшей мышцы, благодаря дополнительной работе. Что касается захвата и тренировки предплечий, мы все за них; просто необходимо делать эти упражнения в отдельно выделенный на них день, вместо того, чтобы грузить свою спину дополнительно к другим направлениям тренировок.

 

 

 

17. Меняйте растущую интенсивность повторений 

 

“Спина такая большая площадь и включает в себя ряд мышечных групп, поэтому, выбор упражнений особенно важен здесь”, говорит Крейг. “Если у Вас имеется слабое место, рассмотрите возможность тренировать эту группу мышц чаще, чем один раз во время всего тренировочного цикла. Просто убедитесь, что Вы сделали перерыв, по крайней мере, в 48 часов до повторной тренировки этой части тела”.

Если Вы будете следовать двойной стратегии тренировок, убедитесь, что эти тренировки очень сильно отличаются друг от друга. Следуйте повторениям по нарастающей, как и пирамида, в один день и по спадающей на следующий день. Меняйте выбор упражнений для работы над слабыми местами.

 

18. Готовьтесь к тренировке на спину

 

“Убедитесь, что Вы хорошо поели заранее и, что у Вас есть цель и составленный план, прежде чем попасть в спортзал”, предлагает Крейг. “Когда тренировка становится слишком непредсказуемой, большинство людей сдаются. Если у Вас есть составленный план на бумаге, Вы будете чувствовать себя обязанным закончить тренировки, как и планировалось”. 

Возможно, лучшие упражнения для спины

1 июля 2017      Силовые упражнения для спины Загрузка…

  Сегодня поговорим про лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале.

Одними из самых впечатляющих фотографий бодибилдеров считаются снимки спины атлетов.

Еще со времен Ли Хейни, с его шириной, и Ронни Колемана, с его скульптурой, фотографии заднего двойного бицепса показали эпическое развитие спины. А разве можно забыть первые черно-белые фотографии легендарного Дориана Ятса? Для того, чтобы получить великолепное телосложение атлеты очень много работали в тренажерном зале.

Достигнуть лучшего развития спины будет трудно, но достижимо. Упражнения для мышц спины потребуют больших усилий, высокой интенсивности и хорошей выдержки. К примеру возьмем, этоту программу тренировки спины. Она даст вам результат. Выполняйте эту тренировку раз в месяц, чтобы заставить мышцы спины рости, или делайте один раз в неделю в течение шести недель подряд.

Гигантские сеты для гигантской спины

Для укрепления мышц спины и их гигантского развития делайте эти гигантские сеты. Гигантские сеты толкнут вас к крайностям, т.к. вы будете делать четыре и больше движений без отдыха. На самом деле данная силовая тренировка займет пять силовых упражнений, прежде чем вы остановитесь на перерыв. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Это будет трудно, и есть некоторые вещи, которые вы должны понимать, прежде чем начать эту программу:

1. Оставьте свое «Эго» за дверью тренажерного зала

Так, как вы собираетесь выполнять много силовых упражнений для мышц спины с минимальным отдыхом, вы не сумеете использовать вес, который вы обычно берете для этих упражнений. С ним будет слишком тяжело и это может привести лишь к спортивной травме. Вместо того, чтобы думать сколько блинов повесить, сосредоточьтесь на форме. Если вы не можете достичь минимума повторений, который будет вам дан, снизьте вес.

2. Тщательно разминайтесь

Позанимайтесь 10 минут и разогрейтесь на беговой дорожке или орбитреке. Необходимо, чтобы температура вашего тела была достаточно теплой, чтобы избежать травматизма мышц и связок.

3. Делайте растяжку

Сделайте растяжку всего тела прежде, чем приступить к гигантскому сету. Вы должны чувствовать себя свободным и гибким. Кроме того, обязательно растягивайтесь в перерывах между сетами.

4. Используйте пояс и лямки

Пояс защитит вас от травм, а лямки помогут взять как можно больше веса (в хорошей форме) и не придется беспокоиться о сцеплении.

5. Сосредоточьтесь на сжатии в каждом повторении

В каждом повторении фокусируйтесь на сжатии мышц спины с каждым сокращением, это избавит от ненужных деталей выполнения и даст хороший пампинг спине.

Лучшие упражнения для спины

Выполните разминочный сет со всеми пятью силовыми упражнениями прежде, чем делать основные силовые упражнения на спину в зале.

Тяга штанги в наклоне хватом сверху

Хват сверху не позволит бицепсам много участвовать в работе, как хват снизу. Не нужно в этом силовом упражнении для спины наклоняться на 90 градусов либо совсем чуть-чуть тоже не стоит. Наклоните корпус на 45 градусов и ваши широчайшие будут разгромлены. После разминочного сета, выполняйте силовое упражнение со штангой в течение 8-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

До начала гигантского сета положите гантели рядом со штангой — переход так будет быстрее. Гантели заставят работать каждую сторону спины самостоятельно, а также вы можете тянуть больше на каждую сторону, чем со штангой.

Но, так как вы делаете это сразу после тяги штанги в наклоне, вы не сможете использовать тот же общий вес, как со штангой. Например, если у вас 90 кг на штанге, то, вероятно, вы будете не в состоянии сделать тягу гантелей, где по 45 кг каждая. После разминочного сета, выполняйте это упражнение с гантелями для мышц спины в течение 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом поможет построить ширину спины, но только если вы делаете её правильно. Не позволяйте гравитации проявить себя в любой точке движения. Вы можете быть уставшими, но должны бороться через неё.

Если в какой-то момент не можете контролировать вес, сбросьте пару пластин. Сжимайте мышцы спины, когда опустите планку, а затем медленно опускайте вес обратно. После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для укрепления спины в течение 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Ваш хват будет теперь уже, а ладони повернуты к вам. Хоть ваши бицепсы и будут немного помогать, сосредоточьтесь на сокращении широчайших. Так же, как и с широким хватом, вы должны контролировать вес, а не наоборот.

Возможно, захотите немного раскачиваться, чтобы тянуть вес, но вы должны сопротивляться этому. Опускайте вес медленно и тяните широчайшими мышцами спины! После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для спины в течение 12-15 повторений.

Гиперэкстензия

Наконец-то мы пришли к последнему силовому упражнению, которое помогает накачать мышцы спины.

Нельзя забывать о нижней части мышц спины. Вы можете либо ускорить его выполнение, либо вообще его пропустить, но в очередной раз закончите его с упорством и правильно. Если веса тела не хватает для сопротивления, удерживайте блин на груди. Если вы начнете использовать дополнительный вес и поймете, что не сможете завершить сет, просто уберите его и продолжите.

После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для спины в течение 12-15 повторений.

План тренировки мышц спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для спины, давайте рассмотрим сам план тренировки.

Выполните один разминочный сет каждого силового упражнения. Это познакомит вас с диапазоном движения и подготовит организм к рабочему сету. После разминочного сета и короткого двухминутного отдыха, силовая тренировка должна выглядеть следующим образом.

После разминочного сета, выполняйте эти упражнения для мышц спины в течение 20 повторений:

Гигантский сет

Тяга штанги в наклоне хватом сверху (8-12 повторений, без отдыха)

Тяга гантелей в наклоне (8-12 повторений, без отдыха)

Тяга верхнего блока к груди широким хватом (12-15 повторений, без отдыха)

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом (12-15 повторений, без отдыха)

Гиперэкстензия (20 повторений)

Отдых в течение 2 минут

После двухминутного отдыха вам необходимо будет выполнять каждое силовое упражнение таким же образом. Это процесс продолжается до тех пор, пока вы не пройдете три таких цикла.

Если выполните 3 цикла, то в итоге выйдет 15 рабочих подходов, а если вы продвинутый атлет, то можете сделать 4 цикла, в итоге получите 20 рабочих подходов.

Теперь все это имеет смысл, и вы понимаете, что вам необходимо делать и как. С этим гигантским методом, гигантским желанием и гигантским усилием пройти весь этот путь, вы достигните своих целей в кратчайшие сроки выполняя лучшие упражнения для спины.