Составить рацион питания: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп
Как правильно составить рацион правильного питания?
22 апреля 2018
657
Спортивный образ жизни уверенно завладевает умами наших сограждан. Фитнес-клубы и спортивные залы можно найти в каждом квартале любого города, и отбоя от посетителей нет. Но можно ли активные занятия на тренажерах считать исчерпывающим фактором для здоровья? Разумеется, нет. Наш организм – сложнейшее устройство, созданное природой, и уход за ним включает в себя целый комплекс мероприятий, одним из которых, безусловно, является спорт, но есть и другие, не менее важные, и даже определяющие моменты. В их числе – распорядок дня, включающий в себя режим питания и, собственно, само питание, ключевыми свойствами которого являются его качество и периодичность. Уделять внимание питанию необходимо хотя бы потому, что некачественная и несбалансированная пища прямым образом влияет на функционирование всех жизненно важных органов и неизбежно приводит к различным заболеваниям.
Быть здоровым – от желания к действиям!
Главной ошибкой многих людей является восприятие системы правильного питания как радикальный отказ от вкусной пищи в сторону полезной. Попробуем объяснить, почему это не так:
— во-первых, ПП не подразумевает никаких революционных изменений. Для начала достаточно проанализировать свое меню в текущий момент и путем логического анализа исключить из него только, что наносит очевидный вред Вашему организму – жареное, жирное, соленое.
— во-вторых, нет никакой необходимости отказываться от продуктов животного происхождения. Все корректировки коснутся только типа продуктов: так, жирные свиные котлеты можно заменить постной говядиной, тушеной с овощами, а разнообразить меню помогут рыбные блюда с самыми невероятными соусами или же приготовленное на пару филе грудки индейки (да-да не только куриная грудка – спутник здорового образа жизни)
— в-третьих, любая новомодная идея, о которой рассказали вам заботливые подруги, или всезнающий инстаграм, по умолчанию является вредной, если подразумевает полное исключение того или иного типа продуктов.
Почему? Очень просто. Большинство продуктов в их естественном виде являются уникальными по своим свойствам. К примеру, любой фрукт или овощ отличается максимальной концентрацией определённых минеральных веществ и витаминов – а значит, совмещая употребление этих продуктов, мы можем получать суточную норму необходимых элементов, не прибегая к фармацевтическим препаратам!
От чего же мы отказываемся?
— от любимого и пагубного фаст-фуда: канцерогены с глутаматом натрия – разве это то сочетание, которое так требуется вашему организму? Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и борьба с избыточным весом в ближнесрочной перспективе – исчерпывающие «достоинства» подобного типа блюд.
— от сахара и соли – пусть не сразу, но постепенно. Первый рано или поздно способен привести к диабету, а вторая наносит вред водному балансу. И оба ингредиента имеют альтернативы. У сахара есть масса натуральных заменителей, а соль легко заменяется специями, или уже упомянутыми соусами.
Кроме того, просто попробуйте съесть любимое блюдо без этих добавок – и вы удивитесь тому, что перед вами раскроется их новый, изначальный вкус!
Ещё одной популярной разновидностью «очищения организма» является голодание, которое чей-то прозорливый ум догадался назвать лечебным – вероятно для того, чтобы придать значимость своей теории. Сразу скажите «нет» этому методу. Голодание, также, как и переедание – стресс для организма. Причём, в первую очередь, при голодании он будет расходовать вовсе не жировые клетки. Но, даже, если вы умудритесь подобным способом сбросить лишние килограммы, готовьтесь к длительному процессу реабилитации, ведь возвращение здоровья в стабильное состояние потребует немало времени. Такие жертвы не только не оправданы, но и бессмысленны. Стремясь оправиться от пережитого, организм постарается как можно быстрее набрать всё потерянное, попутно подарив вызванные голодом заболевания органов пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.
Простые шаги к правильному питанию
Составляя рацион питания, не стоит углубляться в дебри, достаточно понимать основные принципы, которые сами подскажут уместность того или иного продукта в повседневном меню и общие правила, которым стоит следовать:
— объедаться в любой приём пищи нельзя – неважно, завтрак это, обед или ужин.
Поэтому хорошим решением станет увеличение количества приёмов пищи – начните есть не 3 раза в день, а 5 или 6, но меньшими порциями и с равными интервалами между каждым приёмом. Вы быстро почувствуете, что перестали ощущать дискомфорт после трапезы, при этом в течение дня будет присутствовать чувство насыщения.
— режим – приоритетный фактор. Приучите себя кушать строго в определённое время. Не позволяйте никаким «суперсрочным» делам мешать этому графику. Каждый сбой в режиме питания, занятий, сна приводит к нарушениям в работе организма, а последствия понятны и без пояснений. Завтрак должен присутствовать в обязательном порядке, и никакие оправдания его отсутствию не выдержат критики! Не успеваете – поставьте будильник на полчаса раньше, это ваше здоровье, и только вы можете его сберечь! В течение дня не забывайте употреблять воду в достаточном количестве – она крайне необходима для жизнедеятельности организма (около 2.5 литров в день).
— научитесь кушать в спокойной обстановке, не торопясь, тщательно прожёвывая каждый кусочек.
— смело экспериментируйте, составляя меню. Крупы и бобовые, нежирные сорта мяса, рыбы и птицы, фрукты и овощи, как в сыром, так и обработанном виде, ягоды, орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты – разве возможно назвать такой набор скучным или однообразным? Белковую и углеводную пищу старайтесь употреблять в первой половине дня, в период максимальной активности, а ужин пусть будет лёгким.
как составить рацион на неделю
У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.
Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю
Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания.
Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.
Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.
Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.
Режим правильного питания на неделю
Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи.
Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.
В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, фирменные блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.
При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.
Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.
Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю
Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.
Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.
Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.
Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.
Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед.
Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.
А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.
Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких рекомендаций аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.
Примерный рацион правильного питания на неделю
Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.
Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.
Вторник:
Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Яблоко, йогурт.
Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.
Среда:
Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.
Полдник: Творог, крекеры.
Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.
Четверг:
Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Банан.
Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.
Полдник: Творог, сухофрукты.
Ужин: Овощное рагу, йогурт.
Пятница:
Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.
Второй завтрак: Крекеры, сок.
Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.
Суббота:
Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.
Полдник: Творог, орехи.
Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.
Воскресенье:
Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.
Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.
Питайтесь правильно и будьте здоровыми!
2200 калорий Веганская диета и план питания
Поставьте свою диету на автопилот
Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.
Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира Безбелковая диета №
Пример 2200 калорий план веганской диеты
Пример веганского плана питания на 2200 калорий
236,9 г углеводов 111,5 г жира 67,9 г белка
Завтрак 653,6 калорий | 92,7 г углеводов | 29,5 г жира | 13,4 г белка1 обслуживание Пудинг с грейпфрутом и имбирем чиа 450,0 калорий | 40,3 г углеводов | 29,0 г жира | 10,5 г белка 2
фрукты (диаметр 2-5/8 дюйма)
(262 г) Апельсины 1
обслуживание Яблоко с корицей | масштабируется до 1 порции 1/4 стакана Кокосовое молоко 3/4 стакана Миндальное молоко 3 ст.  л.
Органические семена чиа 1/2 ч. л. Корень имбиря 1/2 средний Грейпфрут 1/2 чайной ложки Экстракт ванили 2 ст.л. Мякоть кокоса 1 ч.л. Кленовый сироп Апельсины 2 фрукты (диаметр 2-5/8 дюйма) Апельсины Яблоки с корицей масштабируется до 1 порции 1 средний Яблоки 1/2 ч. л. Корица | Чиа-пудинг с грейпфрутом и имбирем В большой миске смешайте консервированное кокосовое молоко, миндальное молоко, семена чиа, имбирь, ваниль и кленовый сироп.  Яблоко с корицей Нарежьте яблоко (с кожурой или без кожуры на ваш выбор) на кусочки размером с укус. Положите нарезанное яблоко в контейнер с крышкой (например, в пустой контейнер из-под маргарина). Посыпьте корицей, накройте контейнер крышкой и осторожно встряхните, чтобы корица покрыла яблоко. Ешьте и наслаждайтесь немедленно. |
Обед 570,3 калорий | 36,0 г углеводов | 41,1 г жира | 24,2 г белка1 обслуживание Вегетарианский ролл нори 152,4 калорий | 14,6 г углеводов | 8,6 г жира | 7,0 г белка 2
обслуживание Арахисовое масло и сельдерей | Вегетарианский ролл нори масштабируется до 1 порции 2 столовые ложки Хумус 1/4 стакана Ростки люцерны 1/4 стакана полосками или ломтиками Морковь 1/4 стакана ломтиков Огурец 1 лист Водоросли 1/4 стакана, нарезанный ломтиками Авокадо 1 ст.  л.
Пищевые дрожжи 1 дэш Соль Арахисовое масло и сельдерей увеличено до 2 порций 4 столовые ложки Арахисовое масло 4 стебля, большие Сельдерей | Вегетарианский ролл нори Огурцы, морковь и авокадо нарежьте тонкими ломтиками. Положите лист водорослей на рабочую поверхность. Распределите хумус тонким слоем по листу. Выложите носики, морковь, огурец и авокадо поверх нижней трети листа.  Посыпать пищевыми дрожжами и солью по вкусу.
Аккуратно, но твердо сверните ближний к вам край к центру рулета, аккуратно сворачивая рулет в виде суши. (С ковриком для суши это сделать проще.) Нарежьте ролл острым ножом и сразу же подавайте. Арахисовое масло и сельдерей Намажьте сельдерей арахисовым маслом и наслаждайтесь! |
Ужин 901,7 калорий | 108,2 г углеводов | 41,0 г жира | 30,3 г белка2 обслуживание Лапша с арахисом 849,0 калорий | 102,9 г углеводов | 37,6 г жира | 29,2 г белка 1
обслуживание Жареные помидоры черри с мятой | Лапша с арахисом увеличено до 2 порций 4 унции Спагетти 2 11/16 ст.  л.
Арахисовое масло 1/2 ст.л. Уксус 1/2 ч. л. Имбирь 2 ст.л. Соевый соус 1/8 ч. л. Измельченные хлопья красного перца 1/2 ч. л. Сахар 2 ст.л. Вода 1 ст.л. Кунжутное масло 1/2 стакана, нарезанное Зеленый лук Жареные помидоры черри с мятой масштабируется до 1 порции 1/2 ст.л. Мята колосовая 1/16 ч. л. Соль 0,031 ч.  л.
Перец 3/4 ч. л. Оливковое масло 1/2 стакана Органические помидоры черри | Лапша с арахисом Измельчить имбирь. Нарежьте зеленый лук (только белые части). Горячая вода. Отварите макароны в большой кастрюле с кипящей водой до готовности. Осушать. Тем временем смешайте масло и лук в небольшой сковороде. Тушите на медленном огне до мягкости. Добавьте имбирь; готовьте и перемешивайте в течение 1-2 минут. Смешайте арахисовое масло, соевый соус, воду, уксус, сахар и хлопья красного перца. Снимите с огня. Перемешайте лапшу с соусом и подавайте.  Жареные помидоры черри с мятой ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Мяту мелко нарезать. Разогрейте духовку до 425F. Перемешайте помидоры с маслом, солью и перцем в небольшой форме для запекания и запекайте в середине духовки, пока кожица не начнет трескаться, от 5 до 10 минут. Посыпьте помидоры мятой. |
Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, тренеров и коучей
5:2 Рецепты диеты: создайте индивидуальный план диеты 5 2, подходящий именно вам
Попробуйте планировщик питания здесь или зарегистрируйтесь, чтобы получить доступ ко всему, что вам нужно.
Калории
ккал
Не уверены?
Тип диеты:
Диетические предпочтения:
Количество приемов пищи:
23
Общая пищевая ценность
Калории 0 Kcal
Белок 0 G
Углеводы 0 G
Жиры 0 G
Насыщенные жиры Зарегистрировались
Monounsatatureted Жиры.
Натрий Зарегистрируйтесь
Создайте бесплатную учетную запись
- Персонализируйте свой план питания Подробнее
- Инструкции по рецептам и список покупок
- Сохранить рецепты
- Изучите планировщик еды на неделю
Создать учетную запись
У вас есть учетная запись? Войти
Что такое диета 5:2?ОК, расскажите мне об основах
Диета 5:2, также известная как Быстрая диета, представляет собой тип прерывистого голодания — режим питания, который включает регулярное голодание. Диета 5:2 достаточно проста; в течение 2 непоследовательных дней в неделю следует потреблять не более 500 калорий в день (или 600 калорий для мужчины), при обычном питании в течение остальной части недели (оставшиеся 5 дней).
Теория состоит в том, что значительное сокращение калорий в разгрузочные дни приведет к еженедельному дефициту калорий, достаточному для снижения веса.
Диета 5:2 — это скорее схема питания, чем пищевая диета, в которой технически нет правил или указаний относительно типов продуктов, которые можно или нельзя есть.
Для многих людей диета 5:2 намного проще, ей легче следовать и придерживаться, чем более традиционные диеты с ограничением калорий.
Чуть подробнее..
Диета 5:2 является эффективным способом контроля веса по ряду причин. В дополнение к тому, что он помогает потреблять меньше калорий, он также способствует выработке гормонов для сжигания жира и увеличению скорости метаболизма.
Диеты, предполагающие постоянное ограничение калорий в течение длительного периода времени, могут привести к снижению скорости метаболизма (скорости, с которой наш организм сжигает калории) для экономии энергии и защиты от голодания. Когда калории ограничиваются только два дня в неделю, организм чувствует себя менее уязвимым и менее склонен сжигать калории.
Диета 5:2 отличается гибкостью, которая включает свободу голодания в любые 2 дня недели (при условии, что между ними есть хотя бы 1 день без поста).
Не существует определенного способа есть в постный день; некоторые участники предпочтут есть 3 небольших приема пищи в течение дня; другие могут выбрать 2 приема пищи побольше. Время дня, когда едят, совершенно необязательно. Поскольку потребление калорий ограничено, продукты нужно выбирать с умом; лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, такие как овощи, фрукты, бобовые, рыба и нежирное мясо — эти продукты насыщают, а также относительно низкокалорийны.
Что касается неразгрузочных дней, важно подчеркнуть, что «нормальное» питание не означает неограниченное количество еды; это означает придерживаться рекомендуемой суточной нормы калорий (2000 для женщин и 2400 для мужчин).
Преимущества
- Для многих диету 5:2 легче соблюдать из-за того, что калории снижаются периодически, а не постоянно.
- При правильном соблюдении диет можно добиться таких же результатов в снижении веса, как и при обычной диете с ограничением калорий.
- Доказано, что диета помогает поддерживать мышечную массу во время похудения.
- Голодание может положительно влиять на чувствительность к инсулину, позволяя организму лучше переносить углеводы. Улучшение чувствительности к инсулину также может снизить риск развития диабета 2 типа.
- Диеты, основанные на прерывистом голодании, могут быть полезны для здоровья сердца, регулируя кровяное давление и снижая общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой).
- Голодание полезно для мозга и может защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Минусы
- Первые дни голодания могут быть сложными из-за снижения калорийности. Ожидаемые эффекты могут включать чувство голода время от времени, небольшую слабость и, возможно, легкую слабость/головокружение, а также, возможно, плохую концентрацию внимания и головные боли.
- Несмотря на то, что диета безопасна для большинства людей, она подходит не всем.
