Составить план занятий бегом: Как составить план тренировок. Алгоритм по книге «От 800 метров до марафона» + личный опыт

Как составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировок

Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.

Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту.

Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту.

В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.

фото: Московский марафон

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

16-недельные планы подготовки к марафону

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии».

Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

фото: Московский марафон

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Периоды подготовки

Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.

• Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
• Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
• Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки).

Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.

Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.

Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.

Накопительный мезоцикл

Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.

Трансформирующий мезоцикл

Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность.

Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).

Реализационный мезоцикл

Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается.

Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.

10 советов, как избежать типичных ошибок

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

фото: Московский марафон

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

Читайте по теме: Как тренироваться самостоятельно, если у вас нет тренера

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

6 основных принципов планирования

Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.

1.

Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства.

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

2. Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

3. Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.

Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

4. Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.

Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Читайте по теме: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

5. Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.

Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

6. Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Поделитесь с друзьями:

Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)

Статьи

Автор Dan / 10. 02.201920.04.2020

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону.

Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.

Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому.

Если вы искали приложения для бега, вам нужен пост «5 приложений для бега».

---

Содержание

Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет плавно адаптировать своё тело к нагрузкам.

Бег по готовому плану помог мне:

• Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
• Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
• Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки.

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Как выбрать беговую программу?

Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.

В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону

Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.

Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр.

Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым.

Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.

Это поможет выбрать беговую программу:

• Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
• Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
• Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
• Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.

Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.

Беговые программы для начинающих

Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям.

Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих):

Неделя	План	Общая продолжительность
1	1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x)	21 минуты
2	2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x)	20 минут
3	3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x)	20 минут
4	5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x)	21 минута
5	6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x)	20 минут
6	8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x)	18 минут
7	10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x)	23 минуты
8	12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега	21 минут
9	15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега	21 минут
10	Бежите 20 минут без перерыва	20 минут

Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках. Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок.

Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, с дивана до пяти километров). Найдена тут. Знакомьтесь:

Неделя	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
2	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
3	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
4	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
5	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или  3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
8	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели
9	Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.	Повторяете тренировку 1 этой недели	Повторяете тренировку 1 этой недели

Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ:

• Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу
• Наращивание бегового километража
• 3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок
• Продолжительность тренировок — 20-30 минут

От себя добавлю ещё несколько рекомендаций:

• Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему)
• Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности
• Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу

Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега. Есть платные и бесплатные приложения, подробнее об этом — чуть ниже.

Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически.

Беговые программы для подготовки к дистанциям

Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.

В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:

• База — пробежка в комфортном темпе
• Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
• Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
• Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
• Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
• Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
• Бег в гору — тут всё ясно
• Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
• Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.

При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам.

Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.

Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:

• Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
• Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
• Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
• Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.

В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.

Читайте также: обзор 5 беговых приложений

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).

Программа	Runtastic	Nike Run Club (устаревший план)
Цель	Полумарафон	Полумарафон
Время подготовки	16 недель	14 недель
Тренировок в неделю	4	3
Неделя 1	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 60 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день: 6,5 километров медленно, 3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 2	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервалы около 70 минут, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно	1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день:6,5 километров медленно, 3 день:бег в гору
Неделя 3	1 день: 30 минут медленно, 2 день: 40 минут медленно, 3 день: 10 километров темповый бег	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 4	1 день: 40 минут медленно, 2 день: 50 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 120 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 5	1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервальная тренировка около 75 минут, 3 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 13 километров медленно, 3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6. ..	…	…

Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.

Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.

Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.

Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.

Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.

Идеальная беговая программа

Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать».

Я выбрал беговую программу — что дальше?

Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях.

Как составить собственный план тренировок

Независимо от того, бегаете ли вы, чтобы привести себя в форму, стать быстрее или преодолеть новую дистанцию, есть приемы, позволяющие добиться прогресса без травм и выгорания.

Когда вы ставите перед собой цели в фитнесе или времени, вот несколько важных моментов, о которых следует помнить при разработке графика бега:

Как составить план тренировок

• Начните с общей картины. Выберите целевую дистанцию ​​для дня гонки и работайте в обратном направлении, чтобы построить план вокруг своей цели.
• Если вы впервые начинаете бегать, думайте о времени, а не о расстоянии. Интервалы бега/ходьбы — отличное место для начала, и вам следует начинать с не более 20–30 минут через день. Делайте это медленно и легко, пока вы развиваете свою выносливость.
• Ваш общий недельный пробег будет увеличиваться всего на несколько миль каждую неделю. Распространенным правилом является увеличение пробега не более чем на 10 процентов в неделю, но это зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки.

Посмотрите наше видео о о том, как структурировать свое обучение.

Определение недельного пробега

Это полностью зависит от вашего уровня комфорта, когда вы проводите время на ногах, ваших целевых показателей времени и дистанции гонки. Разработав хорошо сбалансированный план тренировок с использованием перечисленных выше компонентов, вы сможете повысить свою выносливость и избежать травм, приступая к подготовке к гонке.

Как правило, чем длиннее дистанция гонки, тем больше километров в неделю вам нужно будет подготовить и тем больше времени вам потребуется для бега. Но независимо от того, разбиваете ли вы свою тренировку по времени в движении или по километражу, вот несколько базовых планов тренировок на 5 км, которые вы можете использовать, чтобы составить свой план тренировок для еще более длинных гонок!

В зависимости от дистанции вашей гонки, вот несколько еженедельных целей по километражу и времени активности для начинающих:

Дистанция гонки	Еженедельный пробег	Целевое еженедельное время работы
5К	10-25 миль в неделю	1:40–4:10. активности/неделя
10К	25-30 миль в неделю	4:10-5 час. активности/неделя
Полумарафон	30-40 миль в неделю	5-6:40 активности/неделя
Марафон	40-60 миль в неделю	6:40-10 час. активности/неделя

• 5 км: от 10 до 25 миль в неделю (20-40 минут активности в день)
• 10K: от 25 до 30 миль в неделю (40-50 минут активности в день)
• Полумарафон: от 30 до 40 миль в неделю (50-65 минут активности в день)
• Марафон: от 40 до 60 миль в неделю (от 65 минут до 1:40 часов активности в день)

Если установка цели по еженедельному пробегу не для вас, попробуйте вместо этого установить цель по времени. Выделите себе определенное количество времени каждый день для бега и посмотрите, как далеко вы сможете зайти.

Оба способа одинаково эффективны для того, чтобы привести себя в форму к забегу. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего разума и тела.

Расчет целевого пробега

Как правило, базовый целевой пробег можно рассчитать, удвоив (или, если вам удобно, утроив) дистанцию ​​гонки.

Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать полумарафон, ваша дистанция составит 13,1 мили.

Как новичок, вы можете удвоить этот пробег, чтобы достичь цели 26,2, или примерно 30 миль в неделю во время тренировки.

Если вы уже бегали полумарафон или вас устраивает более высокий километраж, утройте дистанцию, чтобы достичь цели 390,3, примерно 40 миль в неделю, пока вы тренируетесь.

Использование диаграммы темпа может помочь вам установить цели для себя, когда вы тренируетесь на дистанцию ​​​​забега, и даже дать контекст для темпов, которые вы должны пытаться бежать во время различных тренировок.

Типы пробежек и тренировок

Сбалансированный план бега включает в себя все перечисленные ниже элементы в вашем еженедельном расписании:

Легкие пробежки: Расслабленное усилие; вы должны быть в состоянии поддерживать разговор без одышки.

Скоростные тренировки: Тяжелые усилия; едва можешь говорить, тяжело дышишь, разумно выходишь за пределы своей зоны комфорта (ты не Усэйн Болт). Вот несколько наших любимых упражнений, которые помогут вам стать быстрее:

• Интервалы : Классический бег «две минуты, отдых одна». Они отлично подходят для повышения сопротивления усталости и для того, чтобы получить хорошее представление о том, что такое тяжелый бег. Увеличьте период времени, в течение которого вы бегаете, и отдыхайте, чтобы меньше времени подтолкнуть себя.
• Темп пробежки : Эти пробежки выполняются в темпе чуть ниже целевого (самого быстрого, на котором вы можете двигаться в течение продолжительного времени). Для новичков это может выглядеть как 3-4 мили или 25-30 минут. Более опытным бегунам может быть удобно выполнять темповые пробежки на 75% от целевой дистанции. Например, если вы готовитесь к полумарафону, включите в свой режим темповые забеги на 9–10 миль.
• Повторы холмов : Хорошо для выносливости, хорошо для добычи, хорошо для всех. Повторы в гору — отличный способ укрепить мышцы ног и спины, не сойдя с ума в спортзале. Бег в гору снижает нагрузку на суставы и является отличным способом разнообразить тренировочный план. Попробуйте эту супер-веселую тренировку с триатлонисткой HOKA Хизер Джексон.

Хотите больше? Вот как улучшить темп и бегать быстрее.

Длинные пробежки : Умеренные усилия; может говорить короткими рывками, дыхание немного затруднено, в пределах комфортной зоны, но работает.

Длинные забеги могут выглядеть по-разному для всех в зависимости от того, насколько комфортно вы чувствуете себя на дистанции и какова ваша целевая дистанция. Но независимо от ваших личных целей, длинные пробежки должны составлять около 20-30% вашего еженедельного километража. Таким образом, они являются эффективной тренировкой, но не добавляют дополнительного риска получения травмы.

Например, если вы бегаете 30 миль в неделю в рамках подготовки к забегу, ваша длинная пробежка должна составлять около девяти миль.

Узнайте больше о преимуществах бега на длинные дистанции, а также о некоторых советах и ​​рекомендациях от тренеров Fleet Feet.

Дни отдыха : Выбираете ли вы легкую растяжку, расслабляющую прогулку на свежем воздухе или проводите время с друзьями, обязательно наслаждайтесь отдыхом! Это когда ваше тело восстанавливается и развивает силу, необходимую для продолжения тренировок.

Интересуетесь наукой, стоящей за отдыхом? Подробнее о важности дней отдыха читайте здесь.

Силовые тренировки: Эта деятельность может варьироваться от упражнений с собственным весом до традиционных упражнений с отягощениями в тренажерном зале. Очень важно сосредоточить свои силовые тренировки на всем теле, то есть на руках, спине и коре, а не только на ногах! Всесторонняя силовая тренировка поможет вам увидеть наибольшую пользу и даже может помочь предотвратить травмы.

Вот несколько наших любимых силовых упражнений:

• Эта силовая тренировка для всего тела и мышц ног с представителем и тренером Superfeet Тарой Гаррисон
• Эмма Коберн активирует мышцы перед пробежкой
• Приседания : есть масса забавных вариаций, которые вы можете попробовать, с отягощением или без него, но в целом приседания — отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений.
• Боковые выпады : они задействуют мышцы вокруг бедра не только для наращивания силы, но и для предотвращения травм при увеличении пробега.
• Силовые мосты : силовые мосты с эластичной лентой вокруг коленей или без нее задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, укрепляя заднюю цепь. Это поможет вам стать быстрее и улучшить технику бега.

Узнайте от сертифицированного личного тренера Тима Лаймана о том, какие силовые тренировки лучше всего подходят для бегунов.

Кросс-тренинг: Подумайте о таких занятиях, как плавание, пеший туризм, езда на велосипеде и т. д. Все, что задействует группы мышц, которые вы обычно не задействуете во время бега (без чрезмерного напряжения). Кросс-тренинг помогает вам достичь всесторонней физической формы и защищает ключевые группы мышц от перенапряжения.

Такие упражнения, как ВИИТ, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений при работе с ключевыми группами мышц. Следите за 12-минутной тренировкой HIIT вместе с тренером Fleet Feet Эшели Арнольд.

Продолжайте читать

Разработка программы бега — Как составить план бега —

Ищете лучший совет о том, как составить план бега? Тогда вы пришли в нужное место.

Вот правда.

Запуск программ очень полезен.

Это особенно важно, если вы серьезно относитесь к раскрытию своего полного бегового потенциала.

Но есть и плохие новости…

Тема разработки программы тренировок может быть сложным, утомительным процессом.

Поэтому неудивительно, что многие бегуны-любители сталкиваются с трудностями при планировании своей программы тренировок.

Тем не менее, сегодня я вас прикрою.

Нет необходимости делать это более сложным, чем это должно быть.

В конце концов, разработка программы тренировок — это не квантовая физика и не ракетостроение.

В этой статье я научу вас, как создать свой план, разобрав основы проектирования запуска программы.

Я также расскажу о некоторых основных принципах обучения.

Итак, следуя шагам, изложенным ниже, вы сможете составить эффективный и долгосрочный план программы.

Итак, вы взволнованы?

Тогда поехали.

Как составить план бега – правила

При таком количестве беговых программ отделить тех, кто тренирует выносливость, и тех, кто тратит время понапрасну, не так-то просто.

Просто введите в Google слова «тренировочная программа бега», и вы получите более 621 000 различных результатов, каждый из которых обещает стать ответом на ваши молитвы о беге.

Не может быть дальше от истины.

Дело в том, что хорошая программа бега должна быть разработана с учетом ваших целей и предпочтений, и точка.

Так, например, у начинающего бегуна, который тренируется, чтобы похудеть, будет совершенно иной подход к бегу, чем у элитного спортсмена, тренирующегося для достижения следующего личного рекорда.

Понял?

Вот что следует учитывать при составлении индивидуальной программы бега:

• Уровень физической подготовки
• Личность
• Личные настройки
• Подготовка и история
• Расписание
• Краткосрочные текущие цели
• Долгосрочные текущие цели
• Максимальная цель для фитнеса

5 шагов, которые помогут вам создать программу бега

Разработка хорошо сбалансированной и эффективной программы бега — это процесс, состоящий из пяти элементарных шагов.

Шаг. 1 – Оцените свою физическую форму и здоровье

Первым шагом, который вы должны сделать при разработке плана бега, является процесс консультации.

Правильная программа бега должна соответствовать вашему уровню физической подготовки, потребностям и личным потребностям.

Не наоборот.

Иначе вы движетесь не в том направлении.

По этой причине вы должны оценить свои конкретные и конкретные сильные и слабые стороны.

Вам нужно знать, в чем вы (естественно) хороши, а что нужно улучшить.

Вопросы, которые следует задать

Поскольку разработка программы для вас — это проект «сделай сам», вы будете проводить консультацию самостоятельно.

Итак, садитесь, берите ручку и бумагу и максимально честно ответьте на следующие вопросы.

• Вы не в форме?
• У вас есть хронические травмы?
• Есть ли у вас затяжные боли или боли?
• Ваш вес в пределах нормы?
• У вас высокое кровяное давление?
• Находится ли под наблюдением какого-либо врача в отношении физической активности?

Оценка ответов

Если вы ответили «нет» на все приведенные выше вопросы, значит, вы успешно прошли первый этап.

Поздравляем!

Таким образом, вы можете быть уверены, что сможете начать интенсивную тренировочную программу, не беспокоясь о том, что можете получить травму в процессе.

И это хорошо, если вы спросите меня.

Тем не менее, если вы не уверены в ответах, вам, возможно, придется немного глубже изучить свое текущее физическое состояние и состояние здоровья.

Для этого проверьте эти два сообщения:

Сообщение 1

Сообщение 2

Полная оценка даст вам ориентир, по которому вы сможете оценить свой прогресс (или его отсутствие).

Ненавижу звучать скучно, но если вам за 40 и вы давно не занимались спортом, вам СЛЕДУЕТ всегда консультироваться с сертифицированным врачом, прежде чем начать.

Это основное правило безопасного обучения.

Вы никогда не должны игнорировать это.

Примечание – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей Runners здесь.

Шаг. 2 Оцените свое время/расписание

Чтобы выбрать наиболее подходящий план бега, во-первых, вы должны оценить свое расписание, календарь и время.

Эти вопросы могут помочь.

• Сколько дней в неделю вы хотите заниматься спортом?
• Сколько часов в неделю вы готовы заниматься спортом?
• Какие определенные дни недели лучше всего подходят для его поддержки?
• Когда можно начинать?
• Куда ты побежишь? На беговой дорожке? На стадионе? Следы? По окрестностям?

Планирование тренировок по бегу

Откройте свой ежедневный календарь и на основе ответов на предыдущие вопросы оцените предстоящие недели (и месяцы).

Затем запланируйте свои пробежки, выбрав от трех до пяти дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.

Как только вы это сделаете, отметьте это в своем ежедневном плане и назначьте его, как если бы вы назначили встречу.

Затем тренируйтесь в выходные дни, занимаясь другими видами деятельности, такими как ходьба, йога, силовые тренировки и т. д.

Расставляйте приоритеты, расставляйте приоритеты, расставляйте приоритеты

Выбрав дни, пообещайте себе тренироваться, несмотря ни на что что.

Имейте в виду, что последовательность является наиболее важным элементом в создании и выполнении успешной программы тренировок по бегу.

Дополнительный ресурс – Руководство по беговому сленгу

Step. 3 Ставьте правильные цели

Если бы вам нужно было добраться до почты, вы бы сели в автобус, который следует на пляж?

Конечно нет.

Тот же принцип применим и к запуску работающей программы.

Каждый план — это транспортное средство, которое движется по определенному маршруту к четко определенной цели.

Вот почему перед каждой хорошей беговой программой должна стоять четко определенная цель.

Когда вы ставите перед собой четкие и четко определенные цели, все встает на свои места, и вы больше не будете сомневаться в себе на каждом этапе пути.

В конце концов, конкретные элементы вашей программы бега зависят от вашей конечной цели тренировки.

Чтобы уточнить свои цели, ответьте на следующие вопросы:

• Какова ваша конечная цель в фитнесе?
• Почему вы хотите начать бегать?
• Чего ты хочешь от бега?
• Какова ваша основная цель бега?
• Каковы ваши второстепенные цели в беге и фитнесе?
• Каковы ваши краткосрочные цели в беге и фитнесе?
• Каковы ваши долгосрочные цели в беге и фитнесе?

Сделайте свои цели умными

Как правило, ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, поставленными в срок, сложными, но реалистичными.

Так, например, SMART-цель может быть личной целью пробежать определенную дистанцию ​​за определенное время, завершить гонку или мероприятие или что-то еще между ними.

Вот несколько примеров для размышления:

• Пробег на 5 км меньше 30 минут в конце июля следующего года,
• Пробегайте не менее 20 миль в неделю в течение каждой из следующих четырех недель.

Полное руководство по процессу постановки личных целей можно найти здесь.

Будь проще, дурак!

Только не поймите меня неправильно.

Ваши беговые цели не должны быть сложными и сложными.

На самом деле это может быть просто «бегать три раза в неделю» или «уметь бегать 45 минут без перерыва».

Шаг. 4 Выберите «Беговые тренировки»

Теперь, когда у вас есть оценка вашей физической формы и поставленные цели, пришло время объединить все это в практический график.

Следующим шагом в этом процессе является разработка реальной программы бега.

Это самая обширная часть планирования обучения, и здесь все может немного усложниться, так что потерпите меня, пожалуйста.

Постройте свою базу

Чтобы построить прочную основу, требуются различные беговые тренировки.

В общем, стремитесь к трем-четырем часам общего времени бега в неделю, в идеале, по крайней мере, к трем-четырем отдельным занятиям.

Это, конечно, зависит от ваших целей в беге и уровня физической подготовки.

В выходные дни вы можете проехать поездом или отдохнуть.

Разнообразные тренировки

Чтобы составить хорошо продуманную и всестороннюю программу бега, включите в нее множество различных типов пробежек на разные дистанции и в тренировочном темпе.

Разнообразие не только поможет вам справиться с монотонным бегом по одной и той же 8-километровой петле снова и снова, но и поможет вам полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Здесь вы можете узнать больше о важности разнообразия тренировок.

Вот длинный список запущенных сеансов, которые вы можете включить в свое расписание.

Беговые тренировки

• Легкие пробежки
• Восстановление
• Интервал повторяется
• Лестничные дорожки
• Пирамида проходит
• Прогресс
• Темп работает
• Фартлек работает
• Повторения в горах
• Шаги
• Длинные пробеги
• Отрицательные сплиты
• Ясс0 800

Кросс-тренинг

Выберите три дня для кросс-тренинга или активного восстановления.

Во время отдыха и дней CT держите свое тело в движении, не оказывая на него слишком большого давления.

Этот непрерывный план тренировок может помочь выработать привычку к ежедневным упражнениям, а также еще больше улучшить аэробную форму и мышечную силу.

Подробнее о преимуществах кросс-тренировок для бегунов читайте в моей статье здесь.

Вот список кросс-тренировок для рассмотрения:

• Силовые тренировки
• Плавание
• Тренировка лестницы на ловкость
• Спиннинг
• Йога
• Гребля
• Пилатес
• Пенопласт
• и т. д.

Шаг. 5 Выберите еженедельное расписание бега

Чтобы помочь вам понять вышеизложенное, вот три примерных шаблона еженедельных тренировок, которые дадут представление о том, как действовать.

• Понедельник: тренировка средней или высокой интенсивности
• Вторник: легкий бег или перекрестный поезд
• Среда: легкий бег
• Четверг: тренировка средней или высокой интенсивности
• Пятница: легкий бег или перекрестный поезд
• Суббота: Долгая пробежка
• Воскресенье: Отдых или кросс

План бегуна для начинающих

• Понедельник: 30-45-минутный легкий темп
• Вторник: Отдых
• Среда: 10 минут разминки + 20 минут в темповом темпе
• Четверг: Поезд
• Пятница: Отдых
• Суббота: 60 ​​минут в разговорном темпе
• Воскресенье: Отдых

Бег среднего уровня

• Понедельник: 45-60-минутный легкий бег
• Вторник: от 45 до 60 минут кросс-тренинга
• Среда: 8 х 400 м при 85% максимального усилия.
• Четверг: 30–45 минут кросс-тренинга
• Пятница: 30-45 минут фартлека.
• Суббота: бег от 75 до 90 минут в разговорном темпе
• Воскресенье: День отдыха

Advanced Runner Plan

• Понедельник: 10-минутная разминка + 40 минут в темповом темпе
• Вторник: 60-минутная кросс-тренировка
• Среда: 10 х 400 м при 85% максимального усилия.
• Четверг: 30 минут легкого бега
• Пятница: 30-45 минут фартлека
• Суббота: бег от 90 до 120 минут в разговорном темпе
• Воскресенье: Отдых или кросстренинг

Не поймите меня неправильно. Эти шаблоны не высечены на камне.

Поэтому смело придумывайте разные шаблоны, если этот не подходит под ваш график.

На самом деле, вы всегда можете создать свой собственный, если соблюдаете общие правила.

Просто, как показывает практика, объемные качественные тренировки — представьте себе более сложные пробежки, такие как интервалы, повторения в гору и длинные пробежки — с легкими восстановительными тренировками, которые не являются ни интенсивными, ни длительными.

Зафиксируйте на бумаге

Зафиксируйте свой план на бумаге.

По моему опыту, письменные планы работают лучше.

На самом деле письменный план может возложить на вас ответственность и помочь вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.

Возьмите дневник тренировок и запишите дни недели рядом, а затем решите, что делать каждый день: бегать, тренироваться или отдыхать.

В своем дневнике тренировок записывайте все, что связано с бегом и упражнениями, чтобы вы могли сравнить себя с предыдущим эталоном.

Вот почему, как уже говорилось ранее, жизненно важно ставить разумные цели.

Проблемы с планом?

Если у вас возникли проблемы с определением вашей программы бега, у меня есть встреча с сертифицированным тренером по бегу или личным тренером.

Они должны быть в состоянии помочь вам развеять туман и разработать действенные, реалистичные шаги для достижения желаемых результатов.

Работа с тренировочными циклами

Чтобы оставаться сосредоточенным во время тренировочных циклов, разбейте свой план на блоки по 4–6 недель, при этом последняя неделя каждого цикла будет неделей восстановления.

Начало недели восстановления

Неделя восстановления — это просто запланированное снижение интенсивности и объема бега на 30-40 процентов по сравнению с предыдущей неделей, чтобы помочь восстановиться и позволить организму подготовиться к большей тренировочной нагрузке.

В течение недели восстановления дайте своему телу возможность восстановиться и заново приспособиться к тренировочной нагрузке.

Пожалуйста, не пропустите этот ценный учебный материал.

На самом деле, многие новички начинают бегать с бешеным рвением, бегая слишком много, слишком интенсивно и слишком долго, прежде чем их тела привыкнут к высоким требованиям спорта.

Чтобы узнать больше о восстановлении, прочтите мой пост здесь.

Дополнительный совет: как стать лучшим бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей Runners.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировок, но не имеют ни малейшего представления о том, как это сделать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям, а затем начать видеть результаты как можно скорее.

Вот что в него входит:

• Как быстро и легко приступить к работе (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Насколько быстро (или медленно) вы должны проходить свои первые сеансы
• Точные 13 вопросов, на которые нужно ответить, прежде чем купить кроссовки
• Семь самых распространенных травм при беге… как с ними справляться, пока они не переросли в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая поможет вам оставаться гибкими, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.