Содержится белок в: Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица – список из 48 продуктов с повышенным содержанием протеина

В каких продуктах содержится белок? Список источников протеина

Белок является важным питательным элементом, который необходим для здоровья мышц, костей и иммунной системы. В отличие от углеводов и жира, он не может накапливаться в организме человека, поэтому нужно следить за тем, чтобы некоторое количество белка регулярно поступало туда вместе с пищей. Сегодня вы узнаете, в каких продуктах содержится много белка, и сможете сравнить разные богатые белком продукты с помощью подготовленной нами таблицы.

Зачем нужно есть продукты, содержащие белок

Белки, углеводы и жиры являются т. н. «макроэлементами» – это означает, что нам нужно достаточно большое их количество для того, чтобы оставаться здоровыми. (Витамины и минералы, которые нужны нам в относительно мелких порциях, называются «микроэлементами»).

В организме человека белок может выполнять много различных функций и иметь разную форму, такую как:

• Часть ДНК – белки объединяются с нуклеиновыми кислотами для образования нуклеопротеидов, обеспечивающих хранение наследственной информации;
• Ферменты – это белки, которые способствуют различным химическим реакциям в организме, например, перевариванию пищи, проникновению питательных веществ в клетки и т.д.;
• Гемоглобин – белок, который вместе с железом разносит кислород по всему телу;
• Миоглобин и эластин – два главных белка в мышечных волокнах;
• Оссеин – белок, который вместе с кальцием, магнием и фосфатом составляет кости;
• Некоторые гормоны, посылающие химические сообщения между нервными клетками и регулирующие обмен веществ;
• Антитела, которые циркулируют в крови, чтобы защитить нас от вирусов;
• Кератин – белок, образующий волосы и ногти.

Все эти разновидности белка производятся внутри тела человека из молекул, поступающих с продуктами питания. Именно поэтому так важно потреблять достаточное количества белковой пищи.

Также читайте: Лучшие витамины для кожи и где они содержатся

Сколько белка нужно организму на каждый день?

Рекомендованная норма потребления белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела в день. Веганам, которые не потребляют мясо и другие продукты животного происхождения, требуется несколько большая доза (от 1,0 до 1,1 г/кг) по причине пониженной усвояемости растительных белков. Такое же соотношение белка на 1 кг веса тела рекомендуется потреблять и пожилым людям.

Пример № 1: Расчет ежедневной порции белка для женщины весом 60 кг.

60 кг * 0,8 г/кг = 48 г.

Пример № 2: Расчет ежедневной порции белка для мужчины-вегана весом 80 кг.

80 кг * 1,1 г/кг = 88 г.

В каких продуктах содержится белок? Список продуктов животного происхождения

Узнайте, сколько белка содержится в яйцах, мясе, сырах и других продуктах животного происхождения. Благодаря указанной в 3-ей колонке калорийности, вы сможете выбрать себе в рацион богатые белком продукты для похудения.

Содержание белка в продуктах питания на 100 г. Таблица

Продукты, содержащие белок	Количество белка в 100 г. (грамм)	Калорий в 100 г. (Ккал)
Продукты из мяса и птицы
Желатин (порошок)	85,60	335,00
Бекон, жаренный	37,04	541,00
Телятина, задняя нога, тушеная	36,16	211,00
Телятина, передняя нога, тушеная	35,73	201,00
Телятина, филе, тушеная	33,96	204,00
Куриное филе, запечённое	33,44	187,00
Говядина, без шкуры и жира, тушеная	32,49	194,00
Свинина, корейка, без кости, запечённая	30,46	172,00
Индейка, запечённая	30,13	147,00
Гусь, запечённый	28,97	238,00
Рыба и морепродукты
Треска, вяленая	62,82	290,00
Лосось, копченый	60,62	345,00
Моллюски, в приготовленном виде	47,68	275,00
Осетр, копченый	31,20	173,00
Тунец в масле, в банке	29,13	198,00
Форель, запечённая или обжаренная без масла	26,63	190,00
Лосось, запечённый или обжаренный без масла	26,48	156,00
Лобстеры и омары, приготовленные	26,41	143,00
Тиляпия, запечённая или обжаренная без масла	26,15	128,00
Скумбрия, запечённая или обжаренная без масла	26,00	134,00
Окунь, запечённый или обжаренный без масла	24,86	117,00
Щука, запечённая или обжаренная без масла	24,69	113,00
Сардина, в банке	24,62	208,00
Черная и красная икра	24,60	264,00
Молочные продукты
Сыр Пармезан	37,86	415,00
Сухое молоко, обезжиренное	36,16	362,00
Чеддер 0% жира	32,14	157,00
Моцарелла 0% жира	31,70	141,00
Козий сыр, твердые сорта	30,52	452,00
Сыр Грюйер	29,81	413,00
Швейцарский сыр	26,96	393,00
Сыр Проволоне	25,58	351,00
Сыр Фонтина	25,60	389,00
Сыр Эдам	24,99	357,00
Сыр Гауда	24,94	356,00
Сыр Чеддер	22,87	404,00
Сыр Моцарелла	22,17	300,00
Сыр фета	14,21	264,00
Греческий йогурт, обезжиренный	10,19	59,00
Молоко, нежирное или 1 % жирности	3,37	34,00
Молоко, 2 % жирности	3,30	50,00
Яйца и продукты из них
Сухой яичный белок (порошок)	81,10	382,00
Гусиное яйцо, сырое	13,87	185,00
Индюшиное яйцо, сырое	13,68	171,00
Яйца, жаренные	13,61	196,00
Перепелиные яйца, сырые	13,05	158,00
Яйца, вареные	12,58	155,00
Яйца, сырые	12,56	143,00
Яичный белок, сырой	10,90	52,00

Растительный белок и список продуктов, в каких он содержится

Распространено заблуждение, что если вы не едите мясо, то для получения достаточного количества белка вам нужно просто разнообразно питаться. Список растительных продуктов, которые содержат много белка, довольно короткий. И хотя получить необходимый белок легче на вегетарианской диете (в которую входит молоко, сыр, творог и яйца), всё же можно потреблять достаточное количество белка и будучи веганами.

Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства

Белок растительного происхождения. Таблица продуктов питания

Продукты, богатые белком	Содержание белка в 100 г. продукта (г.)	Калорий в 100 г. (Ккал)
Семена
Семена конопли	31,56	553,00
Семена тыквы, сушеные	30,23	559,00
Семена тыквы, обжаренные	29,84	574,00
Семена пажитника	23,00	323,00
Семена подсолнуха, сушеные	20,78	584,00
Кунжут, сушеный	20,45	631,00
Семена подсолнуха, жаренные	20,06	592,00
Семена льна	18,29	534,00
Кунжутное масло	18,08	586,00
Маковое семя	17,99	525,00
Подсолнечное масло	17,28	617,00
Семена чиа	16,54	486,00
Орехи
Арахис, обжаренный	28,03	599,00
Арахисовое масло, низкой жирности	25,90	520,00
Арахис, сырой	25,80	567,00
Арахисовая паста, низкое кол-во сахара	24,80	650,00
Грецкий орех, сушеный	24,06	619,00
Миндаль	21,15	579,00
Фисташки, жаренные	21,05	572,00
Фисташки, сырые	20,16	560,00
Кешью, сырые	18,22	553,00
Кешью, жаренные	16,84	580,00
Фундук	14,95	628,00
Бразильский орех	14,32	659,00
Кедровые орешки	13,69	673,00
Бобовые
Соевые бобы, обжаренные без масла	43,32	449,00
Соевые бобы, отварные	18,21	172,00
Белая фасоль, отварная	9,73	139,00
Чечевица, отварная	9,02	114,00
Соевый соус	9,05	57,00
Черная фасоль, отварная	8,86	132,00
Красная фасоль, отварная	8,67	127,00
Зеленый горошек, сырой	5,42	81,00
Зеленый горошек, отварной	5,36	84,00
Фасоль, консервированная	5,22	84,00
Соевое молоко	3,27	54,00
Специи, сушеные травы и приправы
Петрушка, сушеная	26,63	292,00
Горчица, молотая	26,08	508,00
Базилик, сушеный	22,98	233,00
Эстрагон, сушеный	22,77	295,00
Кориандр, сушеный	21,93	279,00
Укроп, сушеный	19,96	253,00
Тмин	19,77	333,00
Анис	17,60	337,00
Карри, молотый	14,29	325,00
Паприка, порошок	14,14	282,00
Чили, молотый	13,46	282,00
Майоран, сушеный	12,66	271,00
Кардамон	10,76	311,00
Имбирь, молотый	8,98	335,00
Популярные веганские блюда
Темпе	20,29	192,00
Фалафель	13,31	333,00
Мисо	12,79	198,00
Хумус	7,90	166,00
Суфле шпината	7,89	172,00
Суккоташ	5,07	111,00
Другие богатые белком продукты
Спирулина, сушеные водоросли	57,47	290,00
Сыр тофу	52,47	477,00
Овсянка	16,89	389,00
Ягоды годжи, сушеные	14,26	349,00
Грибы шиитаке, сушеные	9,58	296,00
Морковь, сушеная	8,10	341,00
Чеснок, сырой	6,36	149,00
Курага	4,90	320,00
Сушеные бананы	3,89	346,00
Чернослив	3,70	339,00
Изюм из светлого винограда	3,39	302,00
Инжир, сушеный	3,30	249,00
Авокадо	2,23	120,00

Как лучше употреблять продукты с высоким содержанием белка

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат белок, стоит отдельно упомянуть о важности разнообразия поглощаемой нами белковой пищи.

Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты. Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии.

Есть 9 «незаменимых» аминокислот, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно, т. е. они могут поступать к нам только через продукты с высоким содержанием белка. Вот эти аминокислоты:

• Гистидин;
• Изолейцин;
• Лейцин;
• Лизин;
• Метионин;
• Фенилаланин;
• Треонин;
• Триптофан;
• Валин.

По этой причине, полезность богатых протеином продуктов принято оценивать в зависимости от того, насколько полный набор «незаменимых» аминокислот они содержат. С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются «высококачественными белками». Они поставляют организму все незаменимые аминокислоты.

Что касается растительного белка, то хорошие наборы аминокислот могут быть получены только из комбинаций таких продуктов, как крупы (например, хлеб, макаронные изделия, рис) и бобы (фасоль, горох, чечевица), тофу, орехи и семена. Их не обязательно сочетать все за один прием пищи, поскольку организм способен накапливать аминокислоты в организме. Но это говорит о важности разнообразия белка в нашем рационе. Более того, разные продукты питания включают в себя разные минералы или витамины, многие из которых необходимы для того, чтобы протеины могли выполнять свои функции.

Таким образом, здоровое питание – это достижение баланса питательных веществ из потребляемых нами продуктов. В завершение нашей статьи предлагаем вам несколько примеров правильного и полезного сочетания белковых продуктов:

• Бобы (фасоль, горох, чечевица) + молочные продукты (молоко, сыр), например, запеченные бобы с тертым сыром, чечевица с греческим йогуртом;
• Цельные зерна (коричневый рис, кускус, хлеб из цельной пшеницы) + бобовые (фасоль, горох, чечевица), например, ризотто с горохом, лепешка с бобами, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица) + семена и орехи, например, хумус, салат с фасолью и заправкой из льняного масла;
• Молочные продукты (например, молоко, сыр) + цельные зерна, например, сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки и сыром, каша с молоком.

Добавляйте специи и зелень в каждое блюдо – они не только содержат белок, но и являются богатыми источниками антиоксидантов. Горстка орехов, семян и сухофруктов – отличный перекус и белково-содержащая замена сладостям на десерт. Однако не стоит и злоупотреблять! Чрезмерное потребление белка может нарушить работу почек, печени и привести к другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Кроме того, в среднем мы потребляем около 13 % энергии (калорий) из протеина, а это уже выше рекомендованной нормы в 8-9 %.

Будьте здоровыми!

Где содержится белок, в каких продуктах? :: SYL.ru

Белок является самым важным питательным веществом во время занятий спортом. Сегодня мы подробно поговорим о белке, его видах, узнаем, где содержится белок, сколько его там и о многом другом. Также сегодня мы обсудим роль протеина в бодибилдинге, узнаем, сколько нужно протеина ребятам, занимающимся спортом, которые хотят получить от занятий хоть как-то приятный результат!

Растительные и животные белки

Многие почему-то думают, что в растительных продуктах белка намного меньше, чем, например, в курице или любом другом виде мяса. Но правда ли это? Наш организм устроен так, что усваивается лишь малая часть белка, все остальное идет на восстановление сил и набор мышечной массы. Некоторые утверждают, что большая часть белка выводится с мочой, однако это далеко не так! Ни в коем случае не верьте этому, так как здоровый организм человека не может выводить белок вместе с мочой.

Чуть позже каждый узнает, где содержится растительный белок, а сейчас пока стоит отметить, что протеин от растительных продуктов усваивается намного медленнее, чем мясной белок и пр., с этим спорить бессмысленно.

Дозировка белка

Важно знать, что протеин важен не только для бодибилдеров, но также и для людей, которые намерены сбросить лишний вес. Существует миф, в котором говорится о том, что для похудения нужно есть как можно больше белка, но, к сожалению, это не всегда так. Принимать много протеина для похудения необязательно!

В том случае, если вы занимаетесь каким-то силовым видом спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, бокс и пр.), оптимальной дозой белка для вас станет ½ грамма протеина на 1 килограмм собственной массы, однако это только для тех, кто не наращивает мышечную массу, а избавляется от веса или просто занимается для общего развития или профессионально.

Если же вы преследуете цель набрать мышечную массу, то белка вам нужно кушать достаточно много — 2-4 грамма на 1 килограмм массы. Например, вы весите 70 килограммов. Для активного набора мышечной массы вам нужно съедать в день минимум 140 граммов протеина.

Главный миф

Очень много спортсменов (в частности, тренеров) рекомендуют своим ученикам для набора мышечной массы принимать не больше грамма белка на 1 кг веса. Ваша цель – мышцы? Тогда ешьте протеина очень много, ни в коем случае не слушайте таких людей, ведь им важен не ваш результат, а то, сколько денег вы потратите, тренируясь у них, пока не увидите свой долгожданный результат. А сейчас подробнее о протеине в бодибилдинге, а также о том, где содержится белок в продуктах.

Белок в бодибилдинге

Для человека, занимающегося таким видом спорта, как бодибилдинг, белок является самым важным питательным веществом. Уж поверьте на слово, любой опытный спортсмен без белка не смог бы добиться того, что имеет на сей день.

Если вы собираетесь профессионально заняться этим видом спорта, для начала вам стоит ознакомиться с продуктами, в которых содержится большое количество белка. Конечно, многие предпочитают не есть мясо, а покупать обыкновенный протеин. Это ни в коем случае не вредно для организма, но некоторые же все-таки убеждены в том, что принимать протеин нельзя. Это их выбор, и почему бы его не уважать!?

Немного позже мы поговорим и узнаем, где содержится белок (в каких продуктах конкретно). Также речь зайдет о количестве протеина в тех или иных продуктах, а также о многом другом, напрямую связанном с белком и его разновидностями.

Основные источники белка

Как вы понимаете, источников протеина достаточно много. Каждый из определенных видов белков имеет то или иное значение. Основной белок для бодибилдера содержится, конечно же, в мясе, яйцах, жирном молоке. Не стоит забывать о сывороточном протеине, который, между прочим, также играет важную роль в развитии наших мышц.

Соя тоже содержит приличное количество протеина, необходимого нашему организму. Вы все еще интересуетесь, где содержится белок? Таблица поможет вам в этом разобраться!

Белок в продуктах

Название продукта	Масса, количество	Содержание белка
Курица	100 г	25 г
Телятина	100 г	30-31 г
Свинина	100 г	20-23 г
Кролик	100 г	24 г
Индейка	100 г	25 г
Говядина	100 г	28 г
Баранина	100 г	22 г
Кальмар	100 г	19 г
Крабы	100 г	18 г
Креветки	100 г	19 г
Щука	100 г	21 г
Треска	100 г	18 г
Хек	100 г	18 г
Окунь	100 г	20 г
Минтай	100 г	17 г
Красная икра	10 г	3,1 г
Черная икра	10 г	2,8 г
Йогурт	100 мл	5 г
Молоко	100 мл	3 г
Кефир	100 мл	4 г
Творог	100 г	18 г
Фасоль	100 г	23 г
Соя	100 г	40 г
Миндаль	100 г	18 г
Фундук	100 г	16 г
Кешью	100 г	25 г
Грецкий орех	100 г	15 г
Рис	100 г	1 г
Гречка	100 г	6 г
Ячневая каша	100 г	3 г
Кукурузная мука	100 г	7 г
Пшеничная каша	100 г	5 г
Кабачки	100 г	0,5 г
Абрикосы	100 г	1 г

Яичный белок

Теперь (благодаря таблице выше) вы можете самостоятельно посчитать, какое количество белков употребляете в день. Скорее всего, за сутки вы принимаете около 40-50 граммов протеина, однако это очень мало! Увеличивайте свой рацион, кушайте больше мяса, пейте больше молока, йогурта и кефира.

В яйцах содержится очень много натурального белка, который необходим любому человеку, из-за чего яйца — неотъемлемая часть нашей жизни (и неважно, спортсмен человек или нет, куриные и другие виды яиц всегда есть в его холодильнике).

Позже мы поговорим о молочном белке, но уже сейчас стоит отметить, что яичный протеин намного лучше и эффективнее молочного. К сожалению, 2-3 яиц ни в коем случае не хватит для того, чтобы соблюдать норму протеина для вашего веса, однако как дополнительный источник протеина яйца подходят более чем!

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют съедать в день по 5-10 яиц. Утром можно сделать яичницу с мясом, днем съесть 3-4 яйца, сваренных вкрутую. А вечером нужно выпить 1-2 яйца в сыром состоянии. Таким образом, съедая 10 куриных яиц в день, вы обеспечиваете свой организм почти 100 граммами протеина. Если ваш вес составляет 45-50 килограммов, такого количества белка будет более чем достаточно, однако в том случае, если вы весите немного больше, нужно будет добавить в свой рацион еще некоторые продукты, содержащие белок.

Молочный белок

Этот вид белка менее популярен, однако стоит заметить тот факт, что в молоке содержится достаточное большое количество смеси сывороточного протеина и казеина (особого белкового вещества), благодаря чему отличные результаты вам попросту обеспечены!

Для набора мышечной массы стоит принимать хотя бы несколько видов белка, включая и молочный, который содержится в большинстве молочных продуктах: молоке, кефире, твороге, сметане и так далее.

Сегодня каждый узнал, где содержится белок в продуктах. Всего хорошего!

В чем содержится белок, какие виды белка нужны для спорта и бодибилдинга

Белок – важнейшее питательное вещество в процессе создания идеального тела. Узнайте, сколько на самом деле белка нужно атлетам для построения мышц.

Для бодибилдеров белок – это важнейшее питательное вещество, и поверьте, опытный атлет наравне с профессиональным диетологом расскажет вам, в чем содержится белок, и назовет продукты, где содержится белок в максимальном количестве. Узнайте и вы все о типах белков и о том, какой из них подойдет вам.

При активных силовых тренировка, вы конечно можете позволить себе питаться свободно и другими питательными веществами в течение определенного периода времени, но помните, что “бодибилдер без белка, как бар без пива”. 

Белок – это то, что создает и поддерживает большинство процессов в нашем теле. Белки по-разному располагают нити из аминокислот, а аминокислоты являются еще одним кирпичиком, из которого строится ваше здоровое тело. 

Сколько белка нужно спортсмену

Вы должны рассчитывать кол-во белка в своем рационе исходя из вашей текущей актуальной цели. 

Для поддержания нормального состояния, официальные медицинские нормативы Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 0,75 гр белка в день на 1 кг массы тела, Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. 

В период набора массы классическая рекомендация экспертов для спортсменов составляет 2 грамма белка в день на 1 кг массы тела. Что в целом выглядит логичным уровнем, так как на обновление всех клеток (не только мышц) организму нужно около 0.6 гр на 1 кг тела в день, и весь излишек расходуется на рост мышечной массы. 

Имейте в виду, слишком большое количество белка может иметь и побочные эффекты. Если они занимают слишком большую часть вашего рациона, это может вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Неиспользуемый организмом белок может привести к достаточно зловонному газообразованию. Белок в вашем кишечнике привлекает бактерии, которые преобразуют его запах в нечто среднее между скунсом и протухшими яйцами. Это подтверждается рекомендациями медиков о непревышении дозы в 3 гр на кг. В ином случае вы рискуете получить  проблемы со здоровьем в виде перегрузки печени, почек и других систем организма.

Биологическое значение белка

Белки ранжируются по БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ (BV) – произвольным номерам, присвоенным белкам, чтобы показать разницу в их наличии в организме. BV означает количество белка, запасаемого организмом при употреблении 100 грамм данного белка в пищу. Когда система была введена, яйца были удостоены высшей BV из 100, поскольку они являются наиболее биологически доступными природными белками.

Затем сыворотка была выделена из молока и получила более высокий BV, в зависимости от используемого процесса она может получить от 104 до 154 процентов по шкале.

Чем проще белок, тем быстрее он всасывается. Чем быстрее он всасывается, тем быстрее он становится бесполезным в организме, что сразу делает невозможным его употребление в больших количествах. Некоторые предлагают употреблять 50 граммов сыворотки за один присест, но спортсмены подтвердят – от 25 до 50 процентов будет потеряно.

Источники и виды белка

Источников белка много, и каждый имеет свое значение в зависимости от аминокислот, из которых они сделаны, и длины цепи аминокислот. Вы должны рассматривать сою, молоко, яйца, мясо, казеин и сывороточный белок.

Убедившись, что вы получаете достаточное количество белка, проследите, чтобы в вашем рационе присутствовали и основные аминокислоты, чтобы помочь вашему телу функционировать должным образом и лучше восстановиться после всех нагрузок.

Изолят сывороточного белка: Максимальный BV – 157

Самый высокий выход белка в настоящее время – это производный молочный белок. Его короткие цепи и пептиды делают возможным поглощение в течение десяти минут после приема препарата. Это своего рода усилитель белка.

Если бы вы спросили, в какой белок лучше всего инвестировать, то ответ был бы таким: изолят сывороточного белка. Это подтвердит каждый здравомыслящий диетолог. Но необходимо быть предельно осторожными: не рекомендуется использование более 30 граммов сразу из-за его быстрого полураспада.

Лучший способ борьбы с этим эффектом – смешать его с молоком, а не с водой. Казеин в молочном белке замедляет переваривание сывороточного белка, что дает больше времени для всасывания. Это механизм, который дает вам еще немного времени.

Сыворотка является лучшим вариантом из-за своей способности действовать в качестве добавки для восстановления после тренировки. Это критический момент, когда после тяжелой физической нагрузки клетки будут действовать как губка и впитывать почти все.

Крайний голод клеток и быстродействующие свойства сыворотки помогут убедиться, что вы используете лучшее окно для восстановления в полной мере. Если нет, то тело будет охотиться за хранящимися запасами питательных веществ, и, например, при использовании диеты это заставляет их забирать из мышечной ткани глютамин.

Таким образом, сыворотка является лучшим источником белка, особенно при использовании диеты. Он также поставляет необходимые аминокислоты, которые используют бодибилдеры. Однако, из-за его достаточно высокой стоимости, используйте его экономно.

И кстати, порой белок молочной сыворотки является единственным выбором, когда вы находитесь на диете. При низкоуглеводной диете сыворотка может функционировать в качестве альтернативного источника энергии, не расходуя с трудом заработанный мышечный белок и запасы глютамина в организме.

Сывороточный протеин: максимальный BV – 104 белка

Это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира. Такой белок был первой изолированной сывороткой, но с появлением изолятов он стал почти бесполезен.

Фактическое его использование невелико. Оно в основном аналогично изолятам, но менее био-доступно. Если вы считаете, что изолят сывороточного белка слишком дорогой, хотя вы уже едите десяток яиц в день, сывороточный протеин будет хорошим выбором. Зачастую лучше покупать его в чистом виде. Но тем, кто ищет источник белка для профессиональной выгоды, следует перейти на концентрат сывороточного протеина.

Яичный белок: максимальный BV – 100

Мы говорим о целых яйцах. Если бы вы использовали только яичный белок, BV был бы равен 91. Яйца являются универсальным источником очень полезного белка. Что касается использования, они могут быть даже лучше, чем молочный белок.

Вы можете съесть яичницу по утрам с завтраком, есть яйца вкрутую в течение дня (это как фрукты, все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть) и жидкие яйца в сыром виде, поэтому вы можете использовать их разными способами.

Считается, что желтки содержат больше белка, витаминов и микроэлементов, однако будет неразумно съедать двенадцать желтков в день, ведь они очень токсичны и оказывают серьезное воздействие на печень.

Ради предосторожности ограничьте их потребление до трех в день и периодически берите перерыв на пару недель. Но яйца должны составлять не менее процента от вашего еженедельного потребления белка.

Молочный белок: максимальный BV – 91

Достаточно сказать, что это идеальное сочетание казеина и сыворотки, которое может дать отличные результаты. Из-за своего удобства он должен составлять большую часть вашего потребления белка. Ведь сочетание казеина и сыворотки является лучшим источником белка в еде. Именно поэтому почти все спортсмены используют молоко в качестве основы для приготовления коктейлей.

Мясные белки: максимальный BV – 80

Хотя курица и обладает каким-то божественным статусом в сообществе бодибилдеров, но не белое мясо, а именно красное дает лучшие результаты. Несколько исследований показали, что люди, потребляющие красное мясо, набирают больше массы, чем те, кто потребляет двух фаворитов в этом виде спорта: курицу и тунца.

Это не значит, что нужно прекратить употреблять эти продукты, но это отличная альтернатива тем, кто устал от куриных грудок и тунца. Тем не менее, оба продукта являются основными продуктами питания при диете. Тунец и белая часть курицы содержат низкое количество жира и высокое количество белка. Плюс они более легко превращаются в аппетитные закуски, которые можно носить с собой куда угодно. Но в любом случае большой сочный стейк даст вам лучшие результаты.

Мясо содержит все существенные виды аминокислот, не говоря уже о креатине и других полезных элементах, которые большинство источников белка не могут обеспечить. Минус в том, что вы едите много, но имеете низкую содержательность питательных веществ. Таким образом, вы не должны делать ставки только на мясные белки.

Горячая тема в нашем новом поколении, озабоченном приставкой «био» ко всему, это вопрос о том, могут ли вегетарианцы быть бодибилдерами? Многие скажут, что не могут. Вопрос спорный, однако знайте: вегетарианцам придется работать вдвое больше и восстанавливаться умнее, нежели мясоедам.

Казеин и белки

Казеин имеет свои преимущества и представляет собой другой белок, который выделяется из молока. Это прекрасное дополнение к сыворотке, ведь оба они стимулируют синтез белка в мышцах естественным образом, но не в равной степени.

Но преимуществом является то, что белок, синтезируемый из казеина, используется более непосредственно в формировании мышц, чем синтезированный из молочной сыворотки, которая более легко используется в качестве альтернативного источника энергии. Кстати, это причина, по которой вы должны использовать достаточно углеводов и добавки с сывороткой.

Чем меньше у вас шансов использовать белок в качестве энергии, тем больше углеводов вы используете в качестве энергии. Чем больше углеводов вы используете, тем меньше углеводов хранится в виде жира. Так что казеин может помешать вам потолстеть, и это еще одна из причин, почему казеин может быть лучше, чем сыворотка.

Соевый белок

В последнее время здоровый образ жизни принимает все новые формы, и, кажется, наступает дикая вражда между хищниками и травоядными. Сказав немного о вегетарианцах, следует отметить и минусы мясоедения.

Слишком многие бодибилдеры уже почти прекратили употребление овощей. Это, конечно, возможно, но только при условии, что вы получаете ежедневные витамины и минералы из других источников.

В принципе, причина ограничения себя в количестве овощей ясна и очевидна: овощи содержат 80 и более процентов воды, поэтому нет смысла употреблять то, что заполняет ваш организм без результата, ведь вы можете съесть более высококалорийные продукты.

Соевый белок, однако, может быть одной из причин, чтобы есть овощи. Соя сама по себе практически бесполезна, но как дополнение к уже богатому белком спектру она может иметь тысячу применений. Ее главная польза состоит в защите сердечно-сосудистой системы за счет снижения холестерина липопротеинов низкой плотности.

Плохой холестерин, как вы знаете, является одной из ведущих причин артериальных заболеваний. В этом аспекте бодибилдер-вегетарианец имеет плюсы по сравнению с бодибилдером-мясоедом, потому что мясо, особенно красное, может привести к увеличению холестерина липопротеинов низкой плотности.

Наверное, многие бодибилдеры натыкались на статьи и мнения о результатах последних исследований, в которых говорилось о связи сои и раковых заболеваний. В них описано, что большое количество сои в вашем рационе может привести к раку молочной железы, повреждениям головного мозга и бесплодию у мальчиков.

Не беспокойтесь о том, что соя вредна, однако не переусердствуйте и не делайте сою вашим основным источником белка. Как и в ситуации с другими белками, она имеет свои достоинства, но опять-таки умеренность является основным ключом к здоровому питанию. Если вы хотите набрать массу и при этом сохранить здоровье, необходимо разнообразить свой рацион употреблением разных продуктов, содержащих белок.

Белок после тренировки

Это один из самых важных моментов, чтобы обеспечить ваш организм белком. Питание после тренировки также должно включать процент простых углеводов, чтобы улучшить общее поглощение белка и восстановить потерянный гликоген.

После долгой, трудной тренировки ваше тело будет истощено. Если вы фанат тренировок высокой интенсивности, вам, вероятно, следует немного подождать перед употреблением этой пищи и, возможно, не использовать так много продуктов, но для тех, кто тренируется жестко, этот рецепт будет гарантировать полное восстановление.

Рецепт «Белковый взрыв»

• 1 литр молока
• 25 граммов изолята сывороточного белка
• 2 небольших шарика мороженого
• 4 яичных белка
• 2 чайные ложки оливкового масла

Смешать в блендере. Этот коктейль снабдит вас 60 граммами белка, который можно поглощать разными темпами на протяжении 3-4 часов. Вместе с напитком для тренировок, который пьется во время тренировки, обеспечивая определенное количество простых углеводов, этот коктейль покроет все ваши потребности в восстановлении.

Вы должны понимать,

содержание в продуктах и польза для здоровья

Белок — один из основных источников энергии и строительный материал для клеток. Симптомы дефицита белка в организме — мышечная дистрофия, кожная сыпь, выпадение волос.

Зачем нам белок и каким он должен быть

Белок, как и углеводы и жиры — основное питательное вещество и источник энергии для организма. Белок входит в состав мышц и костей, защищает нашу иммунную систему, выступает проводником реакций в качестве фермента, переносит кислород по клеткам. Белок необходим для нормальной жизнедеятельности клеток и регулярного их обновления.

Средняя потребность человека в белке составляет порядка 1 грамма на 1 килограмм веса. При занятиях физическим трудом, регулярных спортивных нагрузках и в силу особенностей питания (вегетарианцам) эта норма увеличивается.

Качественный белок — это белок в легкоусвояемой форме, с большим содержанием незаменимых аминокислот. Усвояемость белка — это параметр, который определяет сколько белка из пищи всасывается организмом. В животном белке нет клетчатки, которая при прохождении через ЖКТ, забирает часть белка. В растительной пище клетчатка есть.

Способ обработки тоже влияет на усвояемость: из замоченных бобовых или проростков семян получится усвоить больше белка.

Другой фактор качества белка — содержание в нем аминокислот, то есть предшественников протеинов. Из имеющихся 20 аминокислот 9 незаменимы., то есть их необходимо получать из еды, организмом сами по себе они не вырабатываются. Это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Из этих незаменимых аминокислот организм самостоятельно выстраивает основные 11.

Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи.

Белок животный и растительный

Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.

На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:

• В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
• С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
• Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
• В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.

Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.

Источники растительного белка

Основные источники растительного протеина:

• соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
• фасоль, горох, чечевица, нут;
• арахис;
• семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
• сухофрукты;
• орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
• злаки и проростки;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
• овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
• зелень;
• водоросль спирулина.

Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:

• Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
• Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
• Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.

Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи.

В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.

Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.

Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:

• В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
• Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
• Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
• Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.

Польза растительного белка

• Мясо, яйца и сыр вместе с высоким содержанием белка (25-35% от общей калорийности) вместе с тем содержат и жиры. Эти продукты часто термически обрабатывают вредными способами: жарят в большом количестве масла или на огне, коптят и так далее. Продукты животного происхождения хуже усваиваются, а самочувствие от такой трапезы хуже, чем после легкой растительной пищи;
• Во фруктах, овощах, орехах и зелени много клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма продуктов пищеварения, способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Необработанная или минимально обработанная растительная пища помимо белка богата витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами.
• Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития атеросклероза.
• Исследования подтверждают, что многие растительные продукты содержат уникальные вещества, которые обладают защитными свойствами. В частности, компоненты сои (изофлавоны) снижает риск рака груди и женщин и рака простаты у мужчин. Лигнаны, компонент семени льна, тоже обладают доказанным противоопухолевым эффектом.

Итого

Продукты, богатые растительными белками — семена и орехи, злаки, проростки, бобовые и соевые продукты — необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа.

Растительный белок в сравнении с животным более безопасен в плане аллергических реакций и лучше усваивается. К тому же помимо аминокислот растительная пища содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы, полезные омега-3 жирные кислоты.

Регулярное употребление пищи, богатой растительным протеином — важный шаг к здоровому сбалансированному питанию.

В чем содержится белок?

Не утихают споры между «мясоедами» и вегетарианцами: первые считают, что белок крайне необходим для функционирования нашего организма и рекомендованные 0,5 г – самое то. Вторые же свято верят, что нам вполне достаточно некоторого количества растительных белков, и, вообще, организм способен синтезировать все нужные аминокислоты самостоятельно. Не будем рубить с плеча, лучше разберемся с каждым утверждением по порядку, а заодно и поговорим о том, в чем содержится белок.

Растительные и животные

Во многих растительных продуктах белка не меньше, чем в курице или молоке. Однако наш организм устроен таким образом, что всегда усваивается лишь часть белка, все остальное – выводится с мочой. Из растительных продуктов белок усваивается гораздо хуже, чем из животных, и с этим не поспоришь.

Дозировка

Среди поклонниц различных методов похудения уже не один десяток лет кипят споры по линии количества белка, необходимого для похудения. В свое время нам «рассказали», что чем больше белка, тем легче худеется, а в результате масса женщин искалечили свои почки и печень.

Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, предпочитаете легкую аэробику, стретчинг – для вас оптимальным будет 0,5 г белка на 1 кг массы тела. В случае фанатичного посещения тренажерного зала, неразделимой любви к гантелям, штанге и прочим «весам», ваши мышцы нуждаются в увеличении дозировки – до 3 г на 1 кг массы тела.

И еще одно, есть аминокислоты заменимые (которые мы синтезируем), и незаменимые (которые мы не синтезируем). Первые организм может создать самостоятельно, вторые – нет, ни при каких обстоятельствах. Теперь разумным будет рассказать о продуктах, в которых содержится белок для пополнения тех самых незаменимых аминокислот.

Животный белок

То, что животный белок усваивается легче – мы уже прошли. Теперь о том, где конкретно его отыскать:

• курица;
• красное мясо;
• диетическое мясо – индейка и кролик;
• яичный белок;
• молоко;
• творог;
• рыба и морепродукты;
• твердые сыры;
• кефир.

Все эти продукты содержат не только белок, но и жиры, причем не в самом малом количестве. Не забывайте о том, что из белковых продуктов следует отдавать предпочтение нежирному мясу, курице без кожицы, и молочным продуктам жирностью – 2,5-3%. Что касается сыров, то здесь допустима жирность до 40%.

Растительный белок

Так как вегетарианство нынче в моде, невзирая на не наилучшее усвоение, мы просто обязаны рассказать, в каких растениях содержится белок.

Начнем с орехов:

• миндаль и миндальное масло;
• греческие орехи;
• кедровые орешки;
• фундук;
• орех макадамия;
• бразильский орех.

Все они достаточно жирные, поэтому не стоит забывать о чувстве меры.

Хуже всего растительный белок усваивается из круп, но, хотя бы для сочетания с животным белком, следует знать, в каких крупах содержится белок:

• гречка;
• чечевица;
• нут;
• горох;
• перловка;
• рис;
• овес;
• кинва;
• арахис.

Наиболее благоприятное сочетание – это животный и растительный белок на одной тарелке. Именно поэтому мы рекомендуем вам сочетать мясо, рыбу и молочные продукты с растительным белком, например, с овощами.

В каких овощах содержится белок:

• спаржа;
• цукини;
• кабачки;
• тыквы;
• свекла;
• картофель;
• брюссельская капуста.
• Очень много белка в семечках:
• тыквенные;
• подсолнечные;
• кунжут;
• сезам;
• льняные.

Во фруктах белка совсем немного, но все же, что то есть. А значит, не лишним будет узнать, в каких фруктах содержится белок:

• авокадо;
• инжир;
• кокос.

Диетологию можно прозвать наукой, которая учит нас во всем знать меру. Нехватка белка приведет к истощению мышц, выпадению и ломкости волос и ногтей, сухости кожи, слабости и проблемам со зрением. А избыток белка, как мы уже говорили, нанесет вред почкам и печени, а также приведет к интоксикации организма, ведь при распаде белков производятся не только аминокислоты, но и продукты токсичные распада.

 

список продуктов. Узнайте, в каких продуктах содержится белок

Еще со школьных времен мы твердо усвоили, что белок – залог хорошего здоровья и отличной физической формы. Однако, когда встает вопрос о том, где же отыскать этот нужный и полезный компонент и в чем же его истинная польза, многие люди разводят руками и теряются в догадках.

Начать следует с того, что белок – жизненно необходимый элемент в организме человека, а в достаточном количестве он содержится в первую очередь в продуктах животного происхождения, в бобовых культурах, орехах. В чем содержатся белки? Продукты как животного, так и растительного происхождения могут быть богаты этим нутриентом.

Почему белок необходим для нормального функционирования организма?

Тут все просто. Белок отвечает за построение новых клеток. Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей – как раз и есть его задача.

Самые горячие споры о необходимости употребления в пищу продуктов животного происхождения для получения нужной порции белка идут между спортсменами и вегетарианцами. Организм нуждается в протеине для построения мышц не только у профессиональных спортсменов. Даже если вы посещаете тренажерный зал два раза в неделю или занимаетесь дома для себя, мышцам в любом случае нужен строительный материал. В каких продуктах содержится белок и почему он так необходим для полноценной работы организма?

Достаточное поступление белка в организм – это один из принципов здорового и сбалансированного питания, которое имеет первостепенное значение не только для желающих распрощаться с лишними килограммами или нарастить мышцы, но и для борьбы с различными болезнями. Особенное значение имеет этот нутриент в организме детей и подростков, он крайне необходим для роста и развития.

Норма потребления

Белок состоит из таких элементов, как углерод, кислород, водород, азот, а также сера, фосфор, железо, кобальт. Данные элементы формируют строительные блоки — аминокислоты. Как известно еще из школьного курса биологии, некоторые аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно, некоторые из них поступают в организм извне как раз-таки из белковых продуктов.

Белки подразделяются на полноценные и неполноценные. Зависит этот показатель от наличия всех необходимых организму аминокислот. Когда-то все твердо придерживались мнения, что к полноценным можно отнести только белок, который находится в продуктах животного происхождения, а вот в растительных продуктах он неполноценный. Мясоеды косо поглядывали на вегетарианцев, а врачи только подтверждали эти слова. Однако современные исследования доказали, что даже в овощах, фруктах, бобах, орехах и зерновых культурах содержится тот самый жизненно важный полноценный белок.

Суточная норма потребления еще до недавних пор равнялась 150 граммам, позже этот показатель снизили до отметки в 90-120 грамм, а сейчас и вовсе можно услышать версию, что 30-50 грамм в сутки вполне достаточно. У подростков и детей в период активного роста эта цифра увеличивается еще в два раза. Для того чтобы восполнять суточную норму, следует ответить на вопрос, в каких продуктах содержится белок, и опираться на список продуктов.

Чем чреват недостаток в организме?

С тем, что белок крайне важен для полноценного функционирования организма, мы уже разобрались. Но что же будет, если все-таки употребление в пищу продуктов, содержащих белки, сократится? К чему приведет нехватка этого элемента в организме? В первую очередь развивается анемия, или малокровие, резко снижается иммунитет, тонус организма, падает настроение, что приводит к эмоциональным переживаниям. Звучит устрашающе? Однако это совсем не повод переходить на избыточное потребление белка. Ведь это тоже чревато негативными последствиями в виде нарушений работы пищеварительной системы, так как остаточные элементы начинают гнить и бродить на стенках кишечника, что влечет за собой интоксикацию продуктами распада протеинов.

Также чрезмерное употребление белковой пищи чревато набором лишнего веса и жировых отложений в самых неприятных местах. В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что для отличного функционирования организма и великолепного самочувствия достаточно употреблять 30-60 грамм протеина в день.

Где взять?

Дискуссии по поводу белков животного происхождения не утихают, а только набирают обороты. Некоторые ученые придерживаются мнения, что главная причина развития различных заболевания и старение организма – засорение клеточной протоплазмы и нарушение ее естественной структуры. Употребление в пищу продуктов растительного происхождения способствует образованию клеточной протоплазмы и не вызывает ее старение. Другой вопрос касается продуктов животного происхождения, ведь только на переваривание одной порции мяса требуется больше половины полученной энергии. Такие расходы могут существенно сказаться на самочувствии человека, особенно если он страдает серьезными заболеваниями.

Поэтому, пока исследования продолжаются, врачи рекомендуют не впадать в крайности и грамотно комбинировать поступление белка из продуктов животного и растительного происхождения. В первую очередь, при составлении рациона питания следует опираться не на количество потребляемого белка, а на качество. Это означает наличие в нем незаменимых аминокислот. Этот пункт первостепенен только потому, что для синтеза белков человеческом организму необходимы абсолютно все незаменимые аминокислоты. И если какого-то элемента недостает в организме, остальные аминокислоты также не будут использованы. Для того чтобы составить сбалансированный рацион, следует знать не только, в каких продуктах содержится белок, но и о наличии в нем всех незаменимых кислот.

Миф о неполноценном растительном белке

Благодаря научным исследованиям все мы давно знаем, что достаточное количество протеина со всеми незаменимыми аминокислотами можно получить не только из продуктов животного происхождения, но и из растительных. При грамотном соотношении, например, зерновых (рис, пшеница, хлеб, макароны, манка, кукуруза, овсянка) и бобовых культур (соя, горошек, фасоль, чечевица) можно обеспечить поступление в организм всех необходимых аминокислот.

Белок из продуктов животного происхождения

Несмотря на непрекращающиеся споры мясоедов и вегетарианцев, каждый продукт, где содержится белок, неважно растительного он происхождения или животного, имеет свои достоинства и недостатки.

Для начала обратимся к преимуществам животных источников. В первую очередь такие продукты, как мясо, рыба, яйца и молоко, содержат в себе абсолютно все незаменимые аминокислоты. А также белок, который содержится в таких продуктах, более концентрированный, нежели в продуктах растительных.

Минусы

Основные минусы продуктов животного происхождения заключаются в том, что часто вместе с ними поступает в организм белок в избыточном количестве. Причем этот избыток может быть в 3 раза выше нормы. За счет чего и происходит интоксикация, или по-простому отравление продуктами распада белка. Последствия отравления также носят неприятный характер – это лишняя нагрузка на печень и почки и вымывание кальция из организма, что ведет к ослаблению костей.

Помимо всего этого, в организм вместе с белком попадают насыщенные жиры, холестерин, гормоны и даже антибиотики.

Также как и белки животного происхождения, растительные имеют свои плюсы и минусы. Например, к плюсам смело можно отнести тот факт, что вместе с продуктами растительного происхождения в организм попадают необходимые углеводы, витамины и минералы. И в отличие от мясных продуктов растительные не содержат в себе насыщенных жиров, холестерина и прочих “вредностей”.

Недостатки

Минусы у растительных белков также существенные. В первую очередь, сложно найти такой продукт растительного происхождения, который содержал бы все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относится только соя, которая помимо незаменимых аминокислот содержит в себе фитоэстрогены. Существуют исследования, доказывающие их вред для организма. Для того чтобы получить полный набор важных аминокислот, придется сочетать несколько растительных продуктов и комбинировать зерновые и бобовые. Аккуратными стоит быть и худеющим. Например, орехи и семечки, в которых помимо белка содержится и жир, могут стать проблемой для желающих распрощаться с лишними килограммами.

Какие продукты употреблять в пищу, решает каждый индивидуально. Однако факт остается фактом: для полноценного роста и развития, укрепления мыщц и полноценной работы органов белок должен поступать в организм в нужных количествах. Для того чтобы представлять, откуда этот белок брать, стоит обратить внимание на список самых популярных продуктов. Об этом мы расскажем далее.

В каких продуктах содержится белок

Казалось бы, ответить могут все. Но каждый второй человек на вопрос, где содержится белок, многозначительно разводит руками и называет в лучшем случае курицу и яйца. Однако на самом деле им богаты и другие продукты, которые легко найти в любом продовольственном магазине. В чем содержатся белки?

Белок в продуктах животного происхождения

Самый популярный и полноценный источник протеина – продукты животного происхождения. В каких продуктах содержится много белков?

• Рыба, в частности тунец содержит 33 грамма белка на 100 грамм продукта. Тунец заслуживает отдельного внимания. По содержанию белка он значительно выделяется на фоне остальных представителей водного мира. К примеру, те же 100 грамм семги содержат 22 грамма белка. Почему рыба – идеальный источник белка? Потому что вместе с ним в организм попадают полезные омега-3 кислоты и йод, что обеспечивает здоровье и стабильное функционирование щитовидной железы.
• Самый популярный продукт у худеющих – курица. Помимо 30 граммов белка на 100 граммов продукта курица снабжает организм цинком, который отвечает за красоту и рост волос и ногтей, а также поддерживает иммунную систему в тонусе.
• Говядина содержит в себе 31 грамм белка на 100 грамм продукта. Отличается наличием витаминов группы В, которые также необходимы для поддержания здоровья кожи.
• Яйца содержат 13 грамм белка. Они источник витамина D, который поддерживает иммунитет и препятствует возникновению многих заболеваний.
• Коровье молоко содержит 3,2 грамма белка и благодаря высокому содержанию кальция и витамина D благотворно влияет за состояние костей и зубов.
• Помимо молока стоит присмотреться и к йогуртам, на которые приходится 12 грамм белка. А еще полезные бактерии помогут привести в порядок микрофлору кишечника и нормализовать пищеварение.

Продукты растительного происхождения

Сколько бы жарких споров и неугомонных дискуссий ни проходило, факт остается фактом – продукты растительного происхождения также богаты белком. В чем содержится белок? Список продуктов ответит на этот вопрос:

• Начинается список с тофу, на 100 грамм которого приходится порядка 7 граммов белка. Тофу – это соевый продукт, который славится тем, что содержит в себе большое количество витаминов группы В. Употребление тофу в пищу поможет получить необходимый заряд бодрости и энергии.
• Чечевица популярна высоким содержанием белка (9 г) и клетчатки. За счет этого пища отлично усваивается, а уровень холестерина поддерживается на нормальном уровне.
• Из орехов рекомендуется выбрать миндаль, в котором содержится 21 грамм белка. Аккуратнее с орехами стоит быть худеющим, потому что в них содержится достаточно большое количество жирных кислот. Однако они ненасыщенные и никакого вреда организму не несут, только укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Такие любимые с детства семечки подсолнечника лишь на один грамм уступают миндалю и содержат в себе 20 грамм белка. Помимо этого семечки – отличный источник цинка.

Этот список далеко не полный, но именно перечисленные варианты являются легко доступными. Не забывайте, что бросаться в омут с головой и питаться только белковыми продуктами не стоит. Всегда помните, что средняя суточная норма потребления белка для мужчин – 65-120 грамм в стуки, для женщин – 60-90 г. Не забывайте о том, в чем содержатся белки со всеми незаменимыми аминокислотами.