Продукты, в которых содержится большое количество белка
В одном яйце содержится около 6 грамм белка и всего 71 калория. Но сегодня героями нашей статьи станут другие "протеиновые" продукты.
Курятина
Куриное мясо — это простой и доступный способ получить свою порцию белка в день. Оно хорошо в любом виде и способно дополнить любое блюдо. Но это еще не все преимущества курицы. В 100 граммах этого диетического мяса содержится 22 грамма белка и 115 калорий.
Индюшатина
Обычно мы позволяем себе этот вид птицы только по праздникам, а зря. Индюшка — прекрасная альтернатива курице. Вы можете испечь ее целиком и подавать вместе с салатом или использовать слайсы варенного филе в качестве начинки для сэндвича. Главное, что 100 грамм мяса = 20 грамм белка = 116 калорий.
Свинина
Если вы называете себя настоящим мясоедом, который не считают птицу мясом, тогда у нас для вас хорошие новости: в свинине еще больше белка (100 грамм мяса — 28 грамм белка), но и калорий больше — все 160. Но можно же хоть раз побаловать себя сочным шашлыком с запеченными овощами?
Читайте также: ИСТОЧНИК ЗДОРОВЬЯ: ВСЕ О ВИТАМИННЫХ ДОБАВКАХ
Тунец
Каким бы вы его не покупали: свежим, замороженным и даже законсервированным, тунец — это настоящий кладезь протеина. Если оперировать цифрами, то 100 грамм этой рыбы — это 28 грамм белка и 128 калорий. Вы можете потреблять его в виде суши, сэндвича или цельного куска.
Тилапия
Не фанат рыбы, но готовы пожертвовать своими предпочтениями ради блюда с минимумом калорий и максимумом белка? Тогда наш вам совет — попробуйте тилапию. У нее нежный, едва ощутимый рыбный привкус, зато 26 грамм белка и 129 калорий в стандартных 100 граммах. Рекомендуем запекать тилапию на пергаментной бумаге.
Креветки
Еще один прекрасный белковый морепродукт. Мы сейчас говорим о всего 120 калориях и аж 24 граммах белка на 100 грамм. А количество блюд, которые вы можете создать из креветок невозможно сосчитать!
Читайте также: 5 ИДЕЙ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА
Творог
Молочная продукция богата на белки, но отдельно хочется отметить творог. И все благодаря тому, что его 100 грамм равны 14 граммам белка и 81 калории. Вы можете печь с творогом полезные десерты, добавлять его в смузи или делать творожные массы с ванилином и сухофруктами. Вариантов множество!
Греческий йогурт
Мы и сами любим сладкие йогурты с кусочками фруктов, но для здоровья и фигуры нет ничего лучше, чем греческий йогурт. Итак, в 100 граммах содержится 12 грамм белка и всего 64 калории. Стоит ли нам приводить еще аргументы в его пользу?
Тофу
Вегетарианцы не зря ценят этот продукт из сои, который помогает им восстановить баланс белка в организме. Конечно, вам придется поглощать его в огромных количествах, ведь по сравнению с мясом, в нем меньше протеина, а именно 10 грамм (а еще 94 калории).
Эдамамэ
Если вы не знали, то эдамамэ — это молодые соевые бобы в стручках, сваренные в воде или приготовленные на пару. Найти их не так просто, но в специализированных магазинах для вегетарианцев и веганов стоит попытать удачу. И вот зачем: в 100 граммах эдамамэ содержится 12 грамм белка и 136 калорий.
Источник фото: unsplash.com
Где больше всего белка — МадамВера
Сбалансированность рациона нашего питания во многом зависит от количества потребляемых во время еды белков, жиров и углеводов. Для полноценного питания организму необходимо:
- 40% углеводов;
- 30% белков;
- 30% жиров.
Суточная норма потребления белка рассчитывается по формуле:
-
для женщин: 1 гр. белка / 1 кг веса. Для женщин, которые ведут активный образ жизни (спортсмены) — 1.2 гр. белка / 1 кг веса;
-
для мужчин: 1.2 гр. белка / 1 кг веса. Для мужчин, которые занимаются спортом — 1.6 гр. белка / 1 кг веса.
Продукты питания с наибольшим содержанием животных и растительных белков
Чтобы ответить на вопрос «Где больше всего белка?», давайте посмотрим сколько наш организм получает его от различных продуктов:
-
Яйца – 17-18%, легкий питательный продукт. Калорийность яиц составляет — 157 кал / 100 гр. Два крупных куриных яйца могут дать нашему организму около 18% белка.
-
Творог – 15-25%, полностью усваивается организмом человека. Калорийность творога, в зависимости от жирности, составляет 70-160 кал / 100гр. Пять столовых ложек творога дадут организму человека 15-25% необходимых белков. Творог особенно полезен для молодого растущего организма ребенка и пожилых людей.
-
Сыр – 22-30%, достаточно калорийный продукт. Калорийность сыра, в зависимости от жирности, может составлять 240-396 калорий / 100 гр. Три-четыре средних бутерброда с сыром дадут организму человека до 30% необходимого белка. Поэтому используйте сыр как основной компонент Ваших блюд, а также для пикантности добавляйте к салатам и мясным блюдам.
-
Мясо курицы – 18-25%, легкоусвояемый (70-80%) продукт. Калорийность мяса курицы составляет 107-260 калорий / 100гр, в зависимости от способа приготовления. Часто используют в диетах, а также в специальном питании спортсменов. Одна отварная куриная грудка способна обеспечить суточную норму.
-
Говядина – 25-30% животного белка. Калорийность грудинки составляет 155-450кал/100 гр. Широко используется в диетическом питании, а также очень полезна для детского организма. Небольшой кусочек постной отварной говядины быстро и хорошо утоляет чувство голода.
-
Печень – 22-25%, недорогой и питательный на белок продукт. Лучше всего печень употреблять в тушеном виде, а также в качестве паштетов. Калорийность печени составляет 136-220 ккал /100 гр.
-
Рыба — 20-25%, в зависимости от вида рыбы хорошо усваивается организмом человека. Калорийность нежирных сортов рыбы составляет 50-150 ккал, а жирные сорта рыбы имеют калорийность 150-250 ккал. Больше всего белков содержат жирные морские сорта рыбы.
-
Соя – 14%, является растительным заменителем мяса. Энергетическая ценность сои составляет 446 ккал / 100 гр. Сою лучше всего использовать в отварном виде в качестве гарнира, тогда белок, содержащийся в нем, полностью усваивается.
-
Брюссельская капуста — 10%, является самым богатым на белок овощем. Энергетическая ценность капусты составляет 43 ккал / 100 гр. Употреблять ее лучше в отварном виде или на пару.
-
Крупы — 12-15%, каши из круп — хорошо усваиваемая пища. Благоприятно влияют на перестальтику кишечника и способствуют выведению шлаков из организма.Энергетическая ценность круп составляет 92 ккал / 100 гр. По совету врачей каши из злаков рекомендуется употреблять ежедневно.
Таблица усвояемости белков
|
Наименование продуктов |
Усвояемость организмом человека |
|
яйца |
100% |
|
творог |
100% |
|
сыр |
92% |
|
куриное мясо |
80% |
|
говядина |
85% |
|
печень |
90% |
|
рыба |
100% |
|
соя |
100% |
|
крупа |
95% |
Количество белка в индейке
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
|---|---|
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов
Для справки. Калорийность – это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов – калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.
Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии – калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.
Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.
Белок является важным компонентом сбалансированного рациона питания.
Хотя он может быть получен из разных источников, курица и индейка являются одними из самых популярных продуктов, богатых белками.
В этой статье исследуется вопрос что полезней курица или индейка и какое количество белка содержится в этих видах домашней птицы.
Белок в белом мясе
Большая часть белого мяса курицы и индейки поступает из грудки и крыльев.
Цвет такого мяса выглядит светлее по сравнению с более темными частями птицы из-за более низкого содержания белка миоглобина. Миоглобин транспортирует и хранит кислород в мышцах и отвечает за красновато-коричневый оттенок более темных срезов мяса (1).
Грудка
Грудка (филе) является одной из самых популярных частей домашней птицы, особенно среди любителей фитнеса и людей, придерживающихся различных диет из-за высокого содержания белка и низкой калорийности.
Вот сравнение содержания белка в 100-граммовой порции жареной грудки (2, 3):
- Куриная грудка: 31 грамм
- Грудка индейки: 30 грамм
Куриная грудка содержит на 1 грамм белка больше, чем грудка индейки в 100-граммовой порции мяса. Однако, говоря с точки зрения питательных веществ, разница незначительна. Любой выбор был бы хорошим добавлением белка в рацион.
Мясо крыла
Пищевая ценность белого мяса крыльев как курицы, так и индейки очень похожа на грудку. Содержание белка, в частности, почти одинаковое у обеих птиц по сравнению с грудкой.
Как мясо курицы, так и мясо индейки дает практически одинаковое количество белка на 100 грамм – 31 грамм (4, 5).
Количество содержащегося белка в мясе курицы и индейки практически одинаково. Куриная грудка обеспечивает на 1 грамм белка больше на порцию, чем грудка индейки, но содержание белка в мясе крыльев курицы и индейки практически идентично.
Белок в темном мясе
Термин «темный» используется для описания срезов мяса с красновато-коричневым цветом.
Срезы имеют этот пигмент из-за высокой концентрации белка миоглобина (1).
Поскольку миоглобин помогает в транспортировке и хранении кислорода в мышечных клетках, темное мясо обычно встречается в более активных группах мышц, таких как бедра и голени курицы и индейки (1).
Мясо голени
В 100-граммовой порции приготовленного мяса голени курицы содержится немного меньше белка, чем в такой же порции голени индейки – примерно на 2,2 грамма (6, 7).
- Куриная голень: 27 грамм
- Голень индейки: 29,2 грамма
Такое незначительное различие в количестве белка делает оба этих продукта практически одинаковыми с точки зрения содержания питательных веществ.
Мясо бедра
Мясо бедра как курицы, так и индейки содержит чуть меньше белка, чем мясо голени. Иногда бедра продаются все еще прикрепленными к голеням – цельным куском (окорочка).
В 100-граммовой порции мяса бедра индейки содержится примерно на 2,5 грамма больше белка по сравнению с курицей (8, 9):
- Куриное бедро: 26 грамм
- Бедро индейки: 28,5 грамм
Хотя мясо бедра индейки технически является более богатым источником белка в этом сравнении, 2,5 грамма белка на 100 грамм вряд ли будет иметь большое значение в целом. Любой выбор по-прежнему будет квалифицироваться как хороший источник высококачественного белка.
Содержание белка в голенях и бедрах курицы и индейки почти одинаково, хотя в мясе индейки содержится чуть более чем на 2 грамма больше белка, чем в курином мясе на 100-граммовую порцию.
Что полезней?
Курица и индейка обеспечивают организм человека высококачественным белком и могут быть здоровой частью сбалансированного рациона питания. Но имейте в виду, что слишком много любого отдельно взятого продукта, включая мясо, может оказывать негативное влияние на ваше здоровье (10).
Включение умеренного количества курицы или индейки в ваш рацион может быть здоровым способом удовлетворить ваши потребности в белках, хотя белки не являются единственным питательным веществом, содержащимся в индейке и курице.
При принятии решения о том, какой вариант может наилучшим образом удовлетворить ваши потребности в питательных веществах наряду с белком нужно учитывать содержащиеся в пище калории, жиры, витамины и минералы.
Калории и жиры
Обращение внимания на калорийность и жирность продуктов питания может потребоваться в зависимости от ваших целей в отношение вашего здоровья.
Жир является важным компонентом здорового питания, а домашняя птица содержит различные виды полезных жиров (10).
Однако жир является более насыщенным источником калорий по сравнению с белком. Это означает, что более жирные части мяса будут содержать больше калорий, чем более постные срезы.
В целом, темное мясо как у курицы, так и у индейки содержит больше жира, чем белое мясо. Это, как правило, относится и к другим видам домашней птицы.
Темное мясо курицы имеет немного больше жира и калорий, чем темное мясо индейки. То же самое можно сказать о белом мясе этих двух видов домашней птицы, поскольку индейка считается немного более постной с меньшим количеством калорий, чем курица.
Также стоит отметить, что, если вы едите кожу птицы, вы потребляете намного больше калорий.
Ничто из этого не означает, что какая-либо из этих двух птиц является лучшим выбором, но это может быть целесообразно рассмотреть в зависимости от того, чего вы хотите достичь с помощью своего рациона.
Витамины и минералы
Несмотря на отсутствие существенных различий в содержании витаминов и минералов между курицей и индейкой, могут быть некоторые изменения в составе этих питательных веществ между белым и темным мясом в целом.
Например, куриная грудка содержит больше ниацина и витамина B6, чем куриная голень, а куриная голень содержит значительно больше цинка, чем куриная грудка (2, 6).
Поэтому, если вы хотите увеличить потребление цинка, темное мясо может быть лучшим вариантом, тогда как если вы хотите повысить потребление витаминов группы B, то белое мясо может быть более подходящим.
Рассматривая такие диетические варианты, как этот, хорошо держать в голове общую картину. Употребление разнообразных продуктов и сокращение потребления мяса может быть лучшим способом обеспечить организм различными питательными веществами.
Как курица, так и индейка могут быть здоровой частью вашего рациона. В дополнение к белку, оба этих варианта обеспечивают ваш организм калориями, жиром, витаминами и минералами. Вы можете предпочесть любую из этих домашних птиц в зависимости от ваших личных целей в отношение здоровья.
| Продукт | Белков, гр | Жиров, гр | Углеводов, гр | Калории, ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Желатин | 87 | 0 | 1 | 355 | 0 |
| Индейка ii категории | 86 | 108 | 0 | 194 | 0 |
| Дикий рис сырой | 59 | 10 | 275 | 353 | 57 |
| Гречка (цельное зерно) | 50 | 28 | 242 | 335 | 50 |
| Сухие дрожжи | 49 | 6 | 40 | 410 | 7 |
| Сосиски консервированные | 42 | 175 | 10 | 228 | 5 |
| Сыр «мегле» | 37 | 41 | 0 | 590 | 0 |
| Творог 40%-ной жирности | 28 | 40 | 3 | 466 | 35 |
| Моцарелла | 28 | 11 | 3 | 280 | 0 |
| Тунец в растительном масле | 27 | 9 | 0 | 190 | 0 |
| Корейка свиная | 27 | 14 | 0 | 242 | 0 |
| Форель копчёная | 26 | 3 | 1 | 132 | 0 |
| Чечевица | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
| Чечевица сушеная невареная | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
| Сыр «тартар» | 26 | 27 | 0 | 348 | 0 |
| Белая фасоль | 24 | 2 | 47 | 352 | 40 |
| Куриная грудка | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
| Куриная грудка (филе) | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
| Утка жареная | 23 | 35 | 0 | 401 | 0 |
| Тунец свежий | 23 | 1 | 0 | 101 | 0 |
| Горбуша отварная | 23 | 8 | 0 | 168 | 0 |
| Сёмга отварная | 23 | 13 | 0 | 189 | 0 |
| Говядина постная | 22 | 7 | 0 | 158 | 0 |
| Горбуша солёная | 22 | 9 | 0 | 169 | 0 |
| Креветки свежие | 22 | 1 | 0 | 97 | 0 |
| Сельдь горячего копчения | 22 | 14 | 0 | 215 | 0 |
| Сёмга свежая | 22 | 6 | 0 | 140 | 0 |
| Лосось копчёный | 22 | 8 | 0 | 162 | 0 |
| Курица ii категории | 21 | 8 | 0 | 159 | 0 |
| Лосось соте | 21 | 31 | 4 | 379 | 5 |
| Свинина – отбивная на косточке | 21 | 10 | 0 | 537 | 0 |
| Тунец в собственном соке | 21 | 1 | 0 | 96 | 0 |
| Лосось солёный | 21 | 21 | 0 | 269 | 0 |
| Грудинка свиная | 21 | 7 | 0 | 155 | 0 |
| Фасоль | 21 | 2 | 45 | 328 | 42 |
| Скумбрия копченая | 21 | 16 | 0 | 221 | 0 |
| Лосось с гриля | 21 | 22 | 1 | 283 | 0 |
| Горбуша свежая | 21 | 7 | 0 | 142 | 0 |
| Печень куриная | 20 | 6 | 1 | 140 | 35 |
| Говядина – окорок | 20 | 3 | 0 | 104 | 0 |
| Говядина – нежирное жаркое | 20 | 6 | 0 | 200 | 0 |
| Говядина жирная | 20 | 23 | 0 | 171 | 0 |
| Говядина – оковалок | 20 | 4 | 0 | 380 | 0 |
| Индейка тушка без кожи | 20 | 8 | 1 | 161 | 0 |
| Сельдь соленая | 20 | 15 | 0 | 217 | 0 |
| Лосось свежий | 20 | 6 | 0 | 201 | 0 |
| Говядина – хвост | 20 | 7 | 0 | 184 | 0 |
| Скумбрия отварная | 20 | 15 | 0 | 211 | 0 |
| Говядина – лопатка | 19 | 7 | 0 | 137 | 0 |
| Говядина – грудинка | 19 | 16 | 0 | 217 | 0 |
| Сёмга на пару | 19 | 14 | 0 | 197 | 0 |
| Форель | 19 | 2 | 0 | 97 | 0 |
| Говяжья солонина | 19 | 25 | 0 | 216 | 0 |
| Лососевый фарш | 19 | 6 | 0 | 130 | 0 |
| Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) | 19 | 0 | 13 | 102 | 30 |
| Нут | 19 | 1 | 61 | 364 | 35 |
| Креветки отварные | 19 | 2 | 0 | 95 | 0 |
| Палтус свежий | 19 | 3 | 0 | 102 | 0 |
| Цыплята | 19 | 7 | 0 | 140 | 0 |
| Скумбрия свежая | 19 | 12 | 0 | 181 | 0 |
| Печень баранья | 19 | 3 | 0 | 101 | 0 |
| Свинина – рулька | 19 | 25 | 0 | 294 | 0 |
| Форель слабосолёная | 18 | 19 | 0 | 186 | 0 |
| Курица, мякоть без кожи | 18 | 18 | 1 | 241 | 0 |
| Курица i категории | 18 | 18 | 0 | 238 | 0 |
| Творог фруктовый | 18 | 1 | 14 | 147 | 35 |
| Окорок кабана | 18 | 18 | 0 | 113 | 0 |
| Кальмары свежие | 18 | 0 | 0 | 74 | 0 |
| Кальмары отварные | 18 | 4 | 0 | 110 | 0 |
| Копченая курица | 18 | 5 | 0 | 117 | 0 |
| Баранина постная | 18 | 11 | 0 | 169 | 0 |
| Баранина жирная | 18 | 30 | 0 | 225 | 0 |
| Баранина – окорок | 18 | 18 | 0 | 232 | 0 |
| Сливочный сыр 50%-ной жирности | 18 | 50 | 2 | 349 | 5 |
| Плавленый сыр 45 % – ной жирности | 18 | 45 | 2 | 294 | 0 |
| Плавленый сыр 60 % – ной жирности | 18 | 60 | 2 | 354 | 0 |
| Говяжья печень | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
| Печень говяжья | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
| Креветки консервированные | 18 | 1 | 0 | 81 | 0 |
| Минтай отварной | 18 | 1 | 0 | 79 | 0 |
| Творог со сметаной | 18 | 14 | 2 | 260 | 35 |
| Куриный фарш | 17 | 8 | 0 | 143 | 0 |
| Утка ii категории | 17 | 24 | 0 | 287 | 0 |
| Куриные ножки | 17 | 10 | 0 | 158 | 0 |
| Сельдь маринованная | 17 | 13 | 3 | 192 | 5 |
| Баранина – спинная часть | 17 | 21 | 0 | 459 | 0 |
| Свиной язык | 17 | 11 | 0 | 165 | 0 |
| Свинина – нежирное жаркое | 16 | 28 | 0 | 184 | 0 |
| Сельдь в растительном масле | 16 | 27 | 0 | 301 | 0 |
| Творог | 16 | 10 | 0 | 156 | 30 |
| Творог 10%-ной жирности | 16 | 10 | 0 | 156 | 0 |
| Говядина – ребра | 16 | 19 | 0 | 233 | 0 |
| Сельдь свежая | 16 | 11 | 0 | 161 | 0 |
| Языковая колбаса | 16 | 10 | 0 | 215 | 0 |
| Свинина | 16 | 22 | 0 | 259 | 0 |
| Творог обезжиренный | 16 | 1 | 4 | 75 | 30 |
| Творог мягкий диетический | 16 | 11 | 1 | 170 | 25 |
| Печень утиная | 16 | 38 | 0 | 405 | 0 |
| Бекон вареный | 16 | 14 | 0 | 447 | 0 |
| Утка i категории | 16 | 38 | 0 | 405 | 0 |
| Минтай свежий | 16 | 1 | 0 | 72 | 0 |
| Язык свиной | 16 | 16 | 2 | 300 | 0 |
| Сердце куриное | 16 | 10 | 1 | 159 | 0 |
| Баранина – лопатка | 16 | 25 | 0 | 284 | 0 |
| Форель отварная | 16 | 3 | 0 | 89 | 0 |
| Крабовые палочки мирамар | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
| Крабовые палочки меридиан снежный краб | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
| Печень гусиная | 15 | 39 | 0 | 412 | 0 |
| Ребрышки свиные | 15 | 29 | 0 | 321 | 0 |
| Белые жареные | 15 | 7 | 5 | 162 | 15 |
| Свинина жирная | 15 | 30 | 0 | 333 | 0 |
| Говяжий ливер | 15 | 4 | 0 | 735 | 0 |
| Свинина – плечо | 15 | 29 | 0 | 593 | 0 |
| Свинина – шницель | 15 | 29 | 0 | 352 | 0 |
| Свинина мясная | 14 | 33 | 0 | 357 | 0 |
| Окорок вареный | 14 | 26 | 0 | 269 | 0 |
| Творог 20%-ной жирности | 14 | 20 | 1 | 233 | 30 |
| Творог 18%-ной жирности | 14 | 18 | 3 | 226 | 30 |
| Креветки очищенные замороженные | 14 | 1 | 0 | 60 | 0 |
| Баранина – грудинка | 14 | 26 | 0 | 533 | 0 |
| Баранина – отбивная на косточке | 14 | 25 | 0 | 380 | 0 |
| Палтус отварной | 14 | 18 | 0 | 216 | 0 |
| Сельдь в томатном соусе | 14 | 10 | 5 | 159 | 0 |
| Язык телячий | 14 | 12 | 0 | 160 | 0 |
| Светлая гречневая мука | 13 | 1 | 72 | 347 | 40 |
| Темная гречневая мука | 13 | 1 | 71 | 333 | 40 |
| Куриное яйцо | 13 | 11 | 0 | 80 | 0 |
| Гречка | 13 | 3 | 62 | 313 | 50 |
| Смешанный мясной фарш | 12 | 32 | 0 | 351 | 0 |
| Булгур | 12 | 1 | 58 | 342 | 48 |
| Язык говяжий | 12 | 11 | 0 | 146 | 0 |
| Мука | 12 | 1 | 67 | 325 | 69 |
| Яйцо перепелиное | 12 | 13 | 1 | 168 | 0 |
| Сосиски свиные | 12 | 31 | 0 | 324 | 0 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, молочные | 12 | 3 | 67 | 309 | 55 |
| Крупа пшенная | 12 | 3 | 69 | 335 | 71 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, яичные | 11 | 2 | 70 | 342 | 55 |
| Сосиски «русские» | 11 | 22 | 0 | 243 | 0 |
| Макароны из муки 1 сорта | 11 | 2 | 68 | 333 | 42 |
| Мидии жареные | 11 | 2 | 0 | 59 | 0 |
| Макароны | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
| Макароны из муки в/с | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
| Картофельное пюре | 11 | 6 | 77 | 380 | 90 |
| Сосиски «молочные» | 11 | 24 | 2 | 266 | 28 |
| Сыр «виола» | 11 | 28 | 2 | 307 | 0 |
| Корейка сырокопченая | 11 | 47 | 0 | 469 | 0 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные | 10 | 1 | 70 | 337 | 55 |
| Крупа манная | 10 | 1 | 73 | 340 | 65 |
| Мука крупчатка | 10 | 1 | 80 | 348 | 40 |
| Кальмары жареные | 10 | 14 | 1 | 175 | 0 |
| Крупа перловая | 9 | 1 | 74 | 340 | 22 |
| Лаваш | 9 | 1 | 56 | 277 | 70 |
| Мидии отварные | 9 | 2 | 0 | 50 | 0 |
| Сушеная свекла | 9 | 1 | 57 | 278 | 75 |
| Крабовые палочки санта бремор снежный краб | 9 | 1 | 6 | 70 | 40 |
| Сыр «сыр «шавру» (козий) | 9 | 14 | 4 | 173 | 0 |
| Рис белый витаминизированный вареный | 9 | 1 | 85 | 109 | 60 |
| Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный | 8 | 1 | 85 | 106 | 60 |
| Фасоль красная | 8 | 0 | 14 | 93 | 27 |
| Лаваш армянский | 8 | 1 | 48 | 236 | 70 |
| Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой | 8 | 1 | 76 | 369 | 70 |
| Сушеная морковь | 8 | 1 | 49 | 275 | 20 |
| Рис мгновенного приготовления сухой | 8 | 3 | 73 | 374 | 94 |
| Мука из цельной твердой пшеницы универсальная | 8 | 1 | 81 | 364 | 65 |
| Рис белый витаминизированный сырой | 8 | 1 | 76 | 363 | 70 |
| Рис коричневый сырой | 8 | 3 | 73 | 360 | 50 |
| Чечевица сушеная вареная | 7 | 0 | 15 | 106 | 27 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7 | 9 | 56 | 324 | 80 |
| Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная | 7 | 1 | 81 | 333 | 65 |
| Творог «утренний» ( «данон») без сахара | 7 | 5 | 4 | 91 | 30 |
| Рис | 7 | 1 | 79 | 344 | 57 |
| Чеснок | 7 | 1 | 30 | 143 | 5 |
| Творог «виталиния» | 7 | 0 | 9 | 64 | 35 |
| Крабовые палочки vici сочные | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
| Крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
| Соевый соус | 6 | 0 | 67 | 51 | 35 |
| Гречка вареная | 6 | 2 | 31 | 163 | 40 |
| Заварное тесто | 6 | 14 | 17 | 220 | 50 |
| Сельдь в сметане | 6 | 6 | 5 | 97 | 0 |
| Коржи песочные | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
| Коржи | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
| Шампиньоны | 4 | 1 | 0 | 24 | 15 |
| Печень трески в масле | 4 | 66 | 1 | 613 | 30 |
| Фасоль огненно-красная | 4 | 0 | 5 | 23 | 19 |
| Белые грибы свежие | 4 | 2 | 1 | 34 | 10 |
| Молоко коровье цельное | 3 | 4 | 5 | 68 | 32 |
| Кефир обезжиренный | 3 | 0 | 4 | 30 | 15 |
| Сметана 10 % – ной жирности | 3 | 10 | 3 | 115 | 0 |
| Макароны отварные | 3 | 5 | 19 | 135 | 60 |
| Концентрированное молоко 7,5% жирности | 3 | 8 | 5 | 140 | 40 |
| Картофель жареный | 3 | 9 | 23 | 192 | 95 |
| Белые маринованные | 3 | 1 | 2 | 24 | 15 |
| Кефир 2,5% жирности | 3 | 3 | 4 | 53 | 15 |
| Кефир «доктор бифи» 1,8 % – ной жирности | 3 | 2 | 4 | 45 | 15 |
| Молоко 2,5% жирности | 3 | 3 | 5 | 54 | 20 |
| Шпинат | 3 | 0 | 2 | 22 | 15 |
| Кефир жирный | 3 | 3 | 4 | 62 | 20 |
| Кефир 1%-ной жирности | 3 | 1 | 4 | 38 | 15 |
| Сметана | 3 | 20 | 3 | 210 | 30 |
| Сметана 20 % – ной жирности | 3 | 20 | 3 | 210 | 0 |
| Молоко 3,5% жирности | 3 | 4 | 5 | 64 | 25 |
| Молоко 3,2% жирности | 3 | 3 | 5 | 60 | 25 |
| Молоко 1,5% жирности | 3 | 2 | 5 | 47 | 30 |
| Рис коричневый вареный | 3 | 1 | 30 | 119 | 50 |
| Сметана 25 % – ной жирности | 3 | 25 | 3 | 284 | 0 |
| Лесные грибы | 3 | 1 | 1 | 21 | 10 |
| Цветная капуста | 3 | 0 | 5 | 28 | 15 |
| Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению | 2 | 1 | 28 | 109 | 90 |
| Сметана 30 % – ной жирности | 2 | 30 | 3 | 340 | 0 |
| Сало | 2 | 89 | 0 | 797 | 0 |
| Чернослив | 2 | 1 | 58 | 227 | 40 |
| Яблоки сушеные | 2 | 0 | 59 | 210 | 30 |
| Свекла отварная | 2 | 0 | 11 | 49 | 70 |
| Картофель в мундире | 2 | 1 | 16 | 74 | 65 |
| Картофель отварной | 2 | 0 | 17 | 82 | 70 |
| Картофель печеный | 2 | 0 | 15 | 70 | 95 |
| Картофель зрелый | 2 | 0 | 18 | 80 | 45 |
| Спаржа | 2 | 0 | 3 | 20 | 15 |
| Имбирь сухой | 2 | 1 | 16 | 347 | 5 |
| Имбирь | 2 | 1 | 16 | 80 | 15 |
| Свекла | 2 | 0 | 9 | 40 | 64 |
| Черноплодная рябина | 2 | 0 | 14 | 52 | 5 |
| Шпик | 1 | 93 | 0 | 658 | 0 |
| Морковь | 1 | 0 | 7 | 33 | 35 |
| Тыква | 1 | 0 | 8 | 29 | 75 |
| Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке | 1 | 0 | 6 | 45 | 10 |
| Китайская капуста | 1 | 0 | 3 | 16 | 15 |
| Черника | 1 | 1 | 11 | 44 | 30 |
| Помидоры | 1 | 0 | 4 | 23 | 10 |
| Зеленая капуста | 1 | 0 | 7 | 46 | 10 |
| Морковь отварная | 1 | 0 | 5 | 25 | 85 |
| Огурцы свежие | 1 | 0 | 3 | 15 | 25 |
| Соленые огурцы | 1 | 0 | 2 | 11 | 15 |
| Мед | 1 | 0 | 82 | 400 | 80 |
| Инжир | 1 | 0 | 14 | 49 | 35 |
| Грейпфрут | 1 | 0 | 7 | 29 | 22 |
| Кабачки | 1 | 0 | 5 | 23 | 15 |
| Яблочный мусс консервированный | 1 | 0 | 19 | 61 | 30 |
| Хурма | 1 | 0 | 17 | 53 | 45 |
| Яблоки | 0 | 0 | 10 | 47 | 30 |
| Варенье любое | 0 | 0 | 71 | 271 | 70 |
| Свиные шкварки | 0 | 100 | 0 | 895 | 0 |
| Имбирь маринованный | 0 | 0 | 13 | 51 | 5 |
| Стеклянная лапша | 0 | 0 | 86 | 351 | 65 |
| Черника свежезамороженная | 0 | 0 | 23 | 56 | 30 |
| Жир говяжий топленый | 0 | 100 | 0 | 871 | 0 |
| Корейская морковь | 0 | 9 | 13 | 134 | 15 |
| Льняное масло | 0 | 100 | 0 | 898 | 0 |
| Жир свиной | 0 | 100 | 0 | 871 | 0 |
| Жир свиной топленый | 0 | 100 | 0 | 947 | 0 |
Вареная курица строит мышцы?
Несмотря на обилие рецептов полезных блюд на просторах интернета, спортсмены-консерваторы все так же предпочитают наращивать мышцы поеданием гречки и курицы. Их можно понять: с готовкой заморачиваться не нужно, а белка в таком блюде предостаточно. Но помогает ли в строительстве мышц вареная курица и как еще ее можно готовить?
Содержание белка в вареной курице
В 100 г сырой курицы в среднем содержится 23 г белка. После термообработки из мяса уходит 20% воды, поэтому в процентном соотношении белка становится немного больше.
В разных частях вареной курицы содержится разное количество протеина на 100 г:
- грудка: 29,8 г;
- голень: 27 г;
- бедро (без кожи): 25 г;
- крыло: 20,4 г.
К тому же, содержание белка может варьироваться в мясе в зависимости от способа приготовления.
Вареная, запеченная, на гриле: в какой курице больше протеина?
Чтобы курица осталась диетическим продуктом, жир при приготовлении блюда нужно использовать по минимуму. Поэтому оптимальные варианты, которые могут составить конкуренцию вареной курятине – запеченное, обжаренное на гриле или приготовленное в пароварке куриное мясо. Содержание белка в них будет таким:
- Отварная курица: в среднем 24,14 г белка. Чтобы белка в мясе сохранилось как можно больше, нужно опускать его в уже кипящую воду. В противном случае в воде останется пятая часть белка.
- Курица на пару: 23,8 г белка. Такой способ, как и варка, сохраняет максимум белка в мясе. Чтобы улучшить вкус блюда, можно добавить в пароварку кусочки овощей.
- Курица на гриле: 22,3 г белка. Важно понимать, что окорочка-гриль и грудка без костей и кожи на гриле – совершенно разные блюда. Окорочка готовят с кожей, в которой содержится немало жира, а после жарки еще и образуется корочка с канцерогенами. Тем, кто заботится о здоровье, такое блюдо есть не следует.
- Запеченная в фольге курица: 17,7 г белка. При запекании в курице сохраняется максимум влаги. Мясо становится сочным, но при этом в перерасчете на 100 г содержит меньше белка, чем вареное.
Можно сделать вывод: курица отварная или приготовленная в пароварке – самое лучшее решение для атлета. В таком виде мясо содержит максимум белка и минимум жира.
Вареная курица и прирост мышц
Белок в вареной курице – это полноценный протеин животного происхождения, который незаменим для строения мышечной ткани. Он помогает в обновлении старых клеток и создает новые, активно участвует в метаболизме, провоцирует рост мышц. К тому же, спортсмены ценят курятину и за другие достоинства:
- низкокалорийная, но питательная, поэтому позволяет «просушиться» с хорошей потерей жира и сохранением мышц;
- содержит множество витаминов и микроэлементов для поддержания здоровья спортсмена;
- экономичная: белок из курицы обходится дешевле, чем белок из мяса других животных, но дороже протеинов из яиц и творога.
Содержание протеина в курином мясе идеально для спортсменов, но это еще не все. В нем содержатся полезные микроэлементы и мелатонин, который препятствует старению клеток и способствует активному образу жизни. Вердикт однозначен: вареная курица – это полезно для здоровья, сжигания жира, прироста мышечной массы и хорошего настроения.
Обязательно прочитайте об этом
5 источников полезного белка для плоского живота :: Здоровье :: РБК Стиль
© yoann boyer/unsplash
Автор Юнна Врадий
20 марта 2018
Достаточное количество белка — важное условие для любой сбалансированной диеты. Рассказываем о продуктах, которые насыщены не только белком, но и другими полезными для вашего здоровья элементами.
В первую очередь обратите внимание на то, достаточно ли белка предлагает вам ваше сегодняшнее меню. Если нет, рассчитайте вашу норму потребления. Необязательно скрупулезно считать каждый грамм, но иметь примерное представление о том, сколько белка вы получаете, может оказаться полезным для корректирования питания. Получая достаточно полезного белка, вы дольше чувствуете себя сытым, реже срываетесь на неполезную еду и контролируете аппетит.
Чечевица
Даже если вы едите мясо, вы можете подумать о чечевице как об источнике диетического белка. В отличие от мяса она совсем не содержит жира, богата клетчаткой, железом, а одна порция чечевичного супа даст вам 15–20 граммов белка. Подумайте о чечевице как о сытном компоненте овощного салата (для этого подходит зеленая и черная), загустителе для похлебки (красная, желтая) или об основе для сытного соуса (опять же красная и желтая). Важно, что чечевица содержит полифенолы, которые снижают воспаления в организме, контролируют уровень сахара в крови и противодействуют определенным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Яйца
Тысячи лет — с того момента, как была одомашнена первая птица (около 6000 года до н. э.), — люди питались яйцами. И только в 1970-х эта практика была подвергнута критике в силу того, что яйца содержат холестерин. Однако последние исследования оправдали куриный желток и записали его в источники полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3, которые обладают противовоспалительным действием и участвуют в обмене веществ. Яичный желток также богат важными микроэлементами, витаминами А и Е. И наконец, белок! Каждое яйцо содержит по меньшей мере 7 граммов белка, легко усваивается и насыщает организм на долгое время. Самые полезные (и вкусные!) яйца — от куриц свободного выпаса.
Овсянка
Много лет участвует в хит-параде самых полезных продуктов, а в последнее время — постоянный участник модных диет. В том числе и потому, что вместе с одной порцией овсяной каши вы получаете 7 граммов белка. Чтобы овсянка была действительно полезной, она должна быть приготовлена из цельного необработанного овса. Варианты, когда зерно просто рассечено на несколько крупных частей и не подвергнуто сильной обработке, также подходят. Не нуждающиеся в варке смеси и прочие пятиминутные рецепты, увы, источник быстрых углеводов (повышают уровень сахара, легче откладываются) без необходимого запаса витаминов. В необработанном овсе больше не только белка и клетчатки, но и витаминов группы B, кальция, цинка, магния и железа. Вместо сахара лучше использовать фрукты или немного меда. Попробуйте также несладкую овсянку с сыром или зеленью.
Творог
Доступный и универсальный источник белка и, что тоже важно, кальция. В пачке творога (200 г) содержится около 35 граммов белка, что составляет треть дневной нормы. Выбирайте творог средней жирности — из обезжиренного усваивается меньше полезных микроэлементов, а слишком жирный может стать источником лишних калорий. 5–10% жирности оптимально. Лучше всего творог усваивается вместе с орехами или овощным салатом (тут альтернативой творогу может выступать не слишком жирная и соленая фета), небольшое количество фруктов или ложка конфитюра с низким содержанием сахара могут быть компромиссом. А вот жирная сметана, сгущенка и щедрая порция варенья выводят творог из группы диетических продуктов. Важно помнить, что творог подходит только тем, у кого нет проблем с усваиванием молочных продуктов.
Орехи и семена
Маленькая порция — 30 граммов — орехов (грецких, миндаля, кешью, пекана) или семян (тыквы, подсолнечника, кунжута) содержит 4–7 граммов белка и полезные для сердца и правильного обмена веществ жиры. Важно также помнить, что у орехов высокая питательная ценность, поэтому, чтобы они не откладывались в запас, используйте их как приправу или основу для соусов к салатам, кашам, смузи и полезным десертам.
Белковые продукты: инструкция по применению
Белки — главный строительный материал нашего организма. Своего рода кирпичики, из которых собираются ДНК, клетки крови и иммунной системы, гормоны, ферменты, кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы… Чтобы получить эти кирпичики, организм разбирает на аминокислоты протеины, которые мы получаем с мясом, птицей, творогом, бобовыми. «Без белковой пищи наш организм может продержаться всего 30-40 дней, а потом погибнет: ему будет просто не из чего создавать новые клетки», — говорит диетолог, руководитель «Реал-клиник» Наталья Григорьева.
Вот почему абсолютно каждому из нас необходимо регулярно заправляться протеинами и хорошо понимать, с какими продуктами это лучше делать.
Скажем сразу: все нежирные источники белка («нулевые» йогурты, творог, постная рыба, мясо, куриные грудки) практически безопасны для талии. Протеины в жировой ткани не откладываются. Плюс к тому белок долго переваривается и создает ощущение сытости — переесть плюшек и пирожных гораздо проще, чем отварной трески и куриного филе. И наконец, наш организм тратит много энергии на переработку такой пищи: примерно 5-10% от полученных калорий.
Сколько белка нам нужно?
Так значит, чем больше мы съедим белка, тем лучше? Это не так. Его избыток организм просто выведет, и это дополнительная нагрузка для пищеварительной системы.
Свою суточную норму белка можно определить из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При интенсивных тренировках она увеличивается до 2 г на 1 кг. И не только потому, что без протеинов мышцы не смогут восстановиться. Во время физических нагрузок тканям требуется больше кислорода, а за его транспортировку тоже отвечают протеины — гемоглобин и миоглобин.
Мы должны получать с пищей не менее 40 г белка в сутки. И это не значит, что нужно съесть 40 г рыбы или мяса: в таком кусочке его будет чуть более 10 г. Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством протеинов, в идеале нужно представлять, каково содержание белка в продуктах. И насколько хорошо он из этих продуктов усваивается.
В каких продуктах больше всего белка?
«Настоящими чемпионами в этом смысле считаются мясо, рыба, птица, творог, морепродукты и яйца. Содержание белка в этих продуктах — от 15 до 20 г на стограммовую порцию», — говорит врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника» Елена Тихомирова. И это животный полноценный белок: в нем есть все аминокислоты, необходимые для строительства клеток.
Неполноценные есть в крупах, макаронах, кисломолочных продуктах. В них содержание белка даже выше 20-25 г на 100 г. Однако пропорция аминокислот не соответствует той, что необходима человеку. Елена Тихомирова советует строить свой рацион так, чтобы примерно 60% белков в нем были полноценными и 40% — неполноценными. Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.
Во фруктах и овощах (исключение — бобовые) белка практически нет. К «овощам», кстати, большинство диетологов относят и грибы. Лисички и шампиньоны отнюдь не являются «лесным мясом». Содержание белка в грибах — только 9%. Они насыщают, но за счет клетчатки.
Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 4%, а сыр — до 9%.
[new-page]
Какой белок легче всего усваивается организмом?
«Эталоном считается яйцо: белок из него усваивается на 97%, — говорит Елена Тихомирова. — На 95% – из молочных продуктов. На 90% — из рыбы и курицы. На 80% — из мяса. На 60-70% — из бобовых и сои».
Чтобы белок поступал в организм оптимально, Наталья Григорьева советует начинать утро с углеводного блюда с небольшим добавлением белка. Например, каши на молоке. Такие блюда позволяют поддерживать оптимальный уровень углеводов в крови.
В обед хорошо съесть мясо — говядину или курицу. Оно будет долго перевариваться, а значит, вы не скоро проголодаетесь. Идеальные белковые продукты для вечера — нежирная рыба (треска, минтай, карп) и морепродукты. Последние хороши тем, что содержание белка в них 25%, а все остальное — это вода и полезные микроэлементы. Ни углеводов, ни жиров. Наталья Григорьева рекомендует включать морепродукты в свое меню, но предупреждает: «В них содержится пурин, из которого образуется мочевая кислота. И чем больше в рационе пурина, тем вероятнее, что эта кислота накопится в сухожилиях, суставах, почках и других органах».
Как готовить белковые продукты и с чем есть?
Правильно приготовив курицу, фасоль или мясо и плюс к тому верно сочетая их в блюдах с другими продуктами, вы поможете белку усвоиться. Вот что здесь нужно учесть.
Во-первых, белковые продукты лучше всего есть вместе с овощами и фруктами. Но не крахмалистыми (прежде всего, картошкой): с ними он будет перевариваться дольше.
Во-вторых, их лучше не жарить. При данном способе обработки продукты впитывают жир, а значит, их калорийность повышается. «Сравните: в куске куриного филе, приготовленного на аэрогриле, содержится около 150 ккал, а в жареном — до 500 ккал», — отмечает Елена Тихомирова. Да и обжаривается стейк или котлетка всего несколько минут. «А длительность термообработки влияет на усвоение белка организмом, — утверждает Наталья Григорьева. — Организм с большим успехом “вытащит” его из хорошо протушенного гуляша, чем из стейка с кровью».
Таблица содержания белков в продуктах
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
|---|---|
| Творог обезжиренный | 25 г |
| Творог жирный | 21 г |
| Йогурт | 3 г |
| Сыр | 23-27 г |
| Тофу | 34 г |
| Соя | 40-50 г |
| Чечевица | 24 г |
| Фасоль | 21-23 г |
| Горох | 20-23 г |
| Яйцо с желтком | 6 г |
| Яйцо без желтка | 3,5 г |
| Рыба | 20 г |
| Говядина | 23-26 г |
| Куриная грудка | 26-33 г |
| Филе индейки | 25 г |
| Телятина | 28-30 г |
| Свинина | 36-38 г |
В курице больше белка, чем в баранине? | Здоровое питание
Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 21 ноября 2018 г.
Большинство людей в США регулярно едят курицу. Универсальный протеин легко готовить, подходит практически для любых сторон и полезен для здоровья. Но вы можете задаться вопросом, как он стоит в белковом отделе по сравнению с другими видами мяса, такими как баранина. Что ж, оказывается, что курица побеждает и в белковом отделе.
Совет
По сравнению с курицей и бараниной, курица содержит немного больше белка.
Сравнивая протеин
грамм на грамм, разница в содержании белка между курицей и бараниной не так уж велика. В порции жареной куриной грудки весом 3 унции содержится 27 граммов белка, а в той же порции филе ягненка – 24 грамма. Однако белок из курицы содержит меньше калорий и жира, 135 калорий и 3 грамма жира в курице по сравнению со 175 калориями и 8 граммами жира в ягненке.
Сколько мне нужно белка?
Белок – важное питательное вещество, без которого невозможно жить.Однако, несмотря на то, что многие производители продуктов питания могут заставить вас поверить, вы, вероятно, получаете более чем достаточно белка в своем ежедневном рационе для удовлетворения ваших потребностей. Для хорошего здоровья от 10 до 35 процентов калорий должны поступать из белков. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это составляет от 35 до 175 граммов белка. Одна порция курицы или баранины почти на 100% соответствует минимальной потребности в белке.
Преимущества протеина
Как животные источники белка, курица и баранина считаются высококачественными, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты.Белок в этом мясе используется для создания новых клеток, поддержания мышечной массы и поддержания здоровья иммунной системы. 300 грамм курицы или баранины могут помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его. Исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что включение от 25 до 30 граммов белка в каждый прием пищи помогает контролировать аппетит, способствуя снижению веса и поддержанию веса.
Взгляд на другие питательные вещества
Белок может быть вашей главной заботой при выборе между курицей и бараниной, но важно принимать во внимание другие питательные вещества.Как упоминалось ранее, баранина более калорийна и жирна, чем курица, что важно, когда вы пытаетесь похудеть. В баранине также больше насыщенных жиров – 3 грамма против 1 грамма. Высокое потребление насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и повысить риск сердечных заболеваний. Но баранина является значительно лучшим источником железа, цинка и витамина B12, чем курица, и соответствует 10 или более процентам от вашей дневной нормы.
Рыба или курица – лучший белок?
Количество белка в рыбе vs.курица часто похожа, но есть некоторые различия в их пищевой ценности, поэтому вы можете получить максимальную пользу, смешав их.
Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages
Белок поступает как из растительной, так и из животной пищи, но не все белковые продукты одинаковы. Если вам нужно больше этого питательного вещества без лишних жиров и калорий, подумайте о белке в рыбе, а не в курице. Оба являются отличными источниками, но могут быть случаи, когда один из них будет лучшим выбором, чем другой.
Подсказка
Количество белка в рыбе и курице часто схоже, но есть некоторые различия в их питательной ценности, поэтому вы можете получить максимальную пользу, смешав их.
Белок в рыбе против курицы
По словам Гарварда Т. Школа общественного здравоохранения Чан. Курица и рыба – два удобных и простых в приготовлении источника белка, которые не переоценивают ваш бюджет калорий.
Питательная ценность курицы может варьироваться в зависимости от нарезки и от того, едите ли вы кожуру. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100-граммовая порция куриной грудки без кожи содержит 165 калорий и 31 грамм белка. Порция куриного бедра с кожицей такого же размера содержит 225 калорий и 23 грамма белка.
Выбирая между рыбой и курицей для похудения, вы обнаружите одинаковый диапазон для разных видов рыбы. Данные USDA для 100-граммовой порции рыбы включают:
- Лосось: 188 калорий и 25 граммов белка
- Консервированный тунец (в воде): 86 калорий и 19 г белка
- Сардины: 208 калорий и 25 граммов белка
- Креветки: 60 калорий и 14 граммов белка
Суть в том, что если вы сравниваете рыбу с курицей для похудения, любой из них может быть хорошим выбором, потому что они оба низкокалорийны и богаты белком.
Рыба предлагает больше разнообразия
Когда вы пытаетесь похудеть, возникает соблазн придерживаться очень строгой диеты для достижения ваших целей по калориям. Иногда это означает, что нужно есть много курицы изо дня в день.
Однако, если вы позволите себе более разнообразное питание, вы можете обнаружить, что теряете вес, не чувствуя себя обделенным. Вместо того, чтобы выбирать между рыбой и курицей для похудения, перемешивайте их несколько раз в неделю и попробуйте добавить в смесь несколько блюд без мяса.
Одним из важных преимуществ добавления большего количества рыбы в свой рацион является то, что это может снизить риск сердечных заболеваний. Клиника Майо и другие организации здравоохранения рекомендуют есть рыбу не реже двух раз в неделю для здоровья сердца. В жирной рыбе, такой как лосось или сардины, может быть немного меньше белка, чем в куриной грудке, но они оба содержат высокие дозы жиров омега-3.
По сравнению с курицей, рыба также придает блюдам некоторое разнообразие вкусов. Лосось на гриле, запеченные креветки и салат из тунца – все это может быть частью блюд для похудения, которые также богаты белком.Кроме того, если вы выберете рыбу с повышенным содержанием омега-3 жиров, например, лосось или курицу, на ужин, вы сможете дольше оставаться сытым и довольным.
Подробнее: 9 самых безопасных блюд из морепродуктов
Сколько белка нужно есть
Потребности в белке немного различаются от человека к человеку, потому что они зависят от веса вашего тела и уровня активности. Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием белка, но не все эксперты согласны с этим.Однако есть и другие преимущества употребления большего количества белка.
Обзор, опубликованный в выпуске журнала Diabesity за октябрь 2017 года, показал, что те, кто съедает около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, как правило, сохраняют большую безжировую массу тела по мере снижения веса и обычно чувствуют себя более сытыми и удовлетворенными. между приемами пищи.
Подробнее: Как белок может помочь вам похудеть
Легко увидеть, что если вы сравниваете лосось и курицу как источник белка, они оба являются победителями.Если вы готовите их здоровым способом и следите за своими порциями, вам будет легче сбросить вес и сохранить мышечную массу. В сочетании с упражнениями их польза еще больше.
| Пищевая ценность | |
|---|---|
| Для порции (грамм) | |
| Сколько калорий в куриной ножке? Количество калорий в куриной ножке: калорий | калорий из жира (%) |
| % дневная стоимость * | |
| Сколько жира в куриной ножке? Количество жира в куриной ножке: Итого Жир | |
| Сколько насыщенных жиров в куриной ножке? Количество насыщенных жиров в куриной ножке: насыщенные жир | |
| Сколько мононенасыщенных жиров в куриной ножке? Количество мононенасыщенных жиров в куриной ножке: мононенасыщенные толстый | |
| Сколько полиненасыщенных жиров в куриной ножке? Количество полиненасыщенных жиров в куриной ножке: полиненасыщенные толстый | |
| Сколько холестерина в куриной ножке? Количество холестерина в куриной ножке: холестерин | |
| Сколько натрия в куриной ножке? Количество натрия в куриной ножке: Натрий | |
| Сколько калия в куриной ножке? Количество калия в куриной ножке: Калий | |
| Сколько углеводов в куриной ножке? Количество углеводов в куриной ножке: Углеводы | |
| Сколько чистых углеводов в куриной ножке? Количество чистых углеводов в куриной ножке: нетто углеводы | |
| Сколько клетчатки в куриной ножке? Количество клетчатки в куриной ножке: клетчатка | |
| Сколько белка в куриной ножке? Количество белка в куриной ножке: Белок | |
| Витамины и минералы | |
| Сколько витамина А в куриной ножке? Количество витамина А в куриной ножке: витамин А | |
| Сколько МЕ витамина А в куриной ножке? Количество витамина А в куриной ножке: МЕ витамина А | |
| Сколько витамина B6 в куриной ножке? Количество витамина B6 в куриной ножке: витамин B6 | |
| Сколько витамина B12 содержится в куриной ножке? Количество витамина B12 в куриной ножке: витамин B12 | |
| Сколько витамина С в куриной ножке? Количество витамина C в куриной ножке: витамин C | |
| Сколько кальция в куриной ножке? Количество кальция в куриной ножке: кальций | |
| Сколько железа в куриной ножке? Количество железа в куриной ножке: железо | |
| Сколько магния в куриной ножке? Количество магния в куриной ножке: магний | |
| Сколько фосфора в куриной ножке? Количество фосфора в куриной ножке: фосфор | |
| Сколько цинка в куриной ножке? Количество цинка в куриной ножке: цинк | |
| Сколько меди в куриной ножке? Количество меди в куриной ножке: медь | |
| Сколько марганца в куриной ножке? Количество марганца в куриной ножке: марганец | |
| Сколько селена в куриной ножке? Количество селена в куриной ножке: селен | |
| Сколько ретинола в куриной ножке? Количество ретинола в куриной ножке: ретинол | |
| Сколько тиамина в куриной ножке? Количество тиамина в куриной ножке: тиамин | |
| Сколько рибофлавина в куриной ножке? Количество рибофлавина в куриной ножке: рибофлавин | |
| Сколько ниацина в куриной ножке? Количество ниацина в куриной ножке: ниацин | |
| Сколько фолиевой кислоты в куриной ножке? Количество фолиевой кислоты в куриной ножке: фолиевая кислота | |
| Сколько воды в куриной ножке? Количество воды в куриной ножке: вода | |
| Жирные кислоты | |
| Сколько докозагексаеновой кислоты (ДГК) содержится в куриной ножке? Количество докозагексаеновой кислоты (DHA) в куриной ножке: докозагексаеновая кислота (DHA) | |
| Сколько эйкозапентаеновой кислоты (EPA) в куриной ножке? Количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в куриной ножке: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) | |
| Сколько докозапентаеновой кислоты (DPA) в куриной ножке? Количество докозапентаеновой кислоты (DPA) в куриной ножке: докозапентаеновая кислота (DPA) | |
| Сколько всего омега-3 содержится в куриной ножке? Общее количество Омега-3 в куриной ножке: Всего Омега-3 | |
| Аминокислоты | |
| Сколько триптофана в куриной ножке? Количество триптофана в куриной ножке: триптофан | |
| Сколько треонина в куриной ножке? Количество треонина в куриной ножке: треонин | |
| Сколько изолейцина в куриной ножке? Количество изолейцина в куриной ножке: изолейцин | |
| Сколько лейцина в куриной ножке? Количество лейцина в куриной ножке: лейцин | |
| Сколько лизина в куриной ножке? Количество лизина в куриной ножке: лизин | |
| Сколько метионина в куриной ножке? Количество метионина в куриной ножке: метионин | |
| Сколько цистина в куриной ножке? Количество цистина в куриной ножке: цистин | |
| Сколько фенилаланина в куриной ножке? Количество фенилаланина в куриной ножке: фенилаланин | |
| Сколько тирозина в куриной ножке? Количество тирозина в куриной ножке: тирозин | |
| Сколько валина в куриной ножке? Количество валина в куриной ножке: валин | |
| Сколько аргинина в куриной ножке? Количество аргинина в куриной ножке: аргинин | |
| Сколько гистидина в куриной ножке? Количество гистидина в куриной ножке: гистидин | |
| Сколько аланина в куриной ножке? Количество аланина в куриной ножке: аланин | |
| Сколько аспарагиновой кислоты в куриной ножке? Количество аспарагиновой кислоты в куриной ножке: аспарагиновая кислота | |
| Сколько глутаминовой кислоты в куриной ножке? Количество глутаминовой кислоты в куриной ножке: глутаминовая кислота | |
| Сколько глицина в куриной ножке? Количество глицина в куриной ножке: глицин | |
| Сколько пролина в куриной ножке? Количество пролина в куриной ножке: пролин | |
| Сколько серина в куриной ножке? Количество серина в куриной ножке: серин | |
| * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут измениться. в зависимости от ваши потребности в калориях. | |
Битва мяса: курица против говядины!
Курица и говядина важны для рациона человека, поскольку являются ключевыми источниками белка, но какое мясо выиграет битву за звание самого полезного для здоровья? Здесь они встретятся лицом к лицу, так что давайте посмотрим, какое мясо окажется лучше.
Белок
Курица – незаменимый источник белка для спортсменов и бодибилдеров.Но говядина также содержит высокий уровень белка и значительное количество креатина, который помогает быстрее наращивать мышечную массу. Уровень белка, обнаруженный как в белке, так и в говядине, варьируется, но различия незначительны. Однако ваше тело может усвоить только 74% куска говядины, тогда как ваше тело может усвоить 80% белка из курицы.
Цыпленок 5/5
Говядина 4/5
Жир
Для тех, кто потребляет мало калорий, лучше всего подойдет курица.Порция курицы содержит меньше калорий, а также меньше холестерина и насыщенных жиров, чем говядина. Благодаря более низкому содержанию калорий в курице, говядина дает отличный вкус благодаря более высокому содержанию жира!
Цыпленок 2/4
Говядина 3/4
Универсальность
Курица – самое универсальное и адаптируемое мясо. Хотя говядину можно использовать в самых разных случаях, курицу, как правило, готовят быстрее: ее можно запекать, жарить на гриле, жарить на гриле и жарить. Его можно комбинировать со многими различными продуктами, и он является отличной базой для всех видов рецептов.
Цыпленок 4/5
Говядина 3/5
Питательные вещества
Говядина имеет несколько питательных преимуществ по сравнению с курицей, поскольку она содержит больше железа и цинка. Эти вещества необходимы для нашей иммунной системы и развития мозга. Однако курица гораздо полезнее для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку в ней меньше холестерина и насыщенных жиров, чем в говядине. Исследования также показали, что красное мясо может увеличить риск сердечных заболеваний.
Цыпленок 4/5
Говядина 3/5
Энергия
Любое мясо отлично заряжает энергией.Для коротких всплесков энергии лучше всего подходит курица, потому что белое мясо состоит из «быстро сокращающихся» мышечных волокон. С другой стороны, красное мясо известно как «медленное сокращение», поэтому оно идеально подходит для тренировок на выносливость. И курица, и говядина по-разному повышают энергоэффективность.
Цыпленок 4/4
Говядина 4/4
Победитель: Цыпленок
Если вам нужно было выбрать одну, выберите курицу! В конце концов, он наносит смертельный удар по говядине за его превосходное наращивание мышц, универсальность и ключевые питательные вещества для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Индейка против курицы: какой белок лучше?
Индейка – популярный выбор в качестве суб-бутербродов, мясных деликатесов, и ее традиционно едят во время таких праздников, как День Благодарения и Рождество. Но какова его пищевая ценность? Как он сочетается с другими богатыми белком источниками, такими как курица. Давайте сравним два вида мяса.
Пищевая ценность индейки и курицы
Ниже приведена таблица, в которой сравниваются жареная куриная грудка и куриные крылышки с жареной грудкой индейки и крылышками индейки:
| Всего калорий | Натрий (мг) | Холестерин (мг) | Насыщенные жиры (г) | Белок (г) | Железо (% дневной нормы) | |
| Куриная грудка, жареная | 170 | 70 | 75 | 3 | 23 | 6 |
| Куриное крылышко, жареное | 240 | 70 | 70 | 4.5 | 23 | 6 |
| Грудка индейки, жареная | 160 | 55 | 60 | 2 | 24 | 6 |
| Крылышко индейки, жареное | 190 | 50 | 70 | 3 | 23 | 6 |
Как видите, они довольно сопоставимы по большинству аспектов. Куриная грудка и грудка индейки близки по общей калорийности, содержанию белка и процентной суточной норме железа.Они немного различаются по содержанию натрия и холестерина. В куриной грудке немного больше натрия и холестерина.
Вы увидите большую разницу, сравнивая куриные крылышки с крылышками индейки. Куриные крылышки немного выше по общему количеству калорий, натрия и насыщенных жиров. Однако они содержат такое же количество белка и процент суточной нормы железа.
Выбор может сводиться просто к традиции или вкусу. Какой ты предпочитаешь? Что ваша семья ест на День Благодарения? Дайте нам знать об этом в комментариях!
Ознакомьтесь с другими нашими блогами на День Благодарения:
Если у вас есть проблемы с питанием по поводу того, что вы едите, приходите ко мне за БЕСПЛАТНОЙ консультацией по питанию!
Запланировать консультацию по питанию
Автор Сара Бруннер, RDN, CD; Элитные спортивные клубы Зарегистрированный диетолог
Сара имеет сертификат по пищевой аллергии / непереносимости и консультированию по вопросам питания Академии питания и диетологии; имеет сертификат диетолога Университета Маунт Мэри; и степень бакалавра образования и математики Университета Висконсина – Ла-Кросс.
Сравнение питания: курица против грибов
калорий
Курица высококалорийна, а грибы содержат на 88% меньше калорий, чем курица: курица содержит 189 калорий на 100 граммов, а грибы – 22 калории.
По соотношению макроэлементов в грибах меньше белка, больше углеводов и меньше жира, чем в курице на калорийность. В грибах соотношение макроэлементов составляет 44: 47: 9, а для курицы – 49: 0: 51. Для белков, углеводов и жиров из калорий.
Макросоотношение калорий:
| Гриб | Цыпленок | |
|---|---|---|
| Белок | 44% | 49% |
| Углеводы | 47% | ~ |
| Жир | 9% | 51% |
| Спирт | ~ | ~ |
Сейтан против курицы: сравнение белков и питания
Резюме:
- Курица (грудка) обычно содержит немного больше белка, чем сейтан, но это зависит от рецепта сейтана, который вы используете.
- Курица – это полноценный белок, но в сейтане мало лизина (в остальном отличный).
- Ни один из них не особенно хорош для получения витаминов или минералов.
С тех пор, как я начал заниматься спортом, в каждой статье о питании, посвященной тренировкам, которые имели какое-либо отношение к белку, говорилось одно: ешьте курицу, это лучший источник нежирного белка.
Но когда я стал веганом, мне понадобилась альтернатива.
Веганские бодибилдеры уже давно используют сейтан как практически полную замену курице.
Итак, давайте сравним их бок о бок и посмотрим, как они сравниваются.
Сейтан по сравнению с содержанием куриного белка
Трудно сравнивать эти два источника белка напрямую.
Есть несколько видов курицы, которые вы можете купить. Для этого поста я собираюсь взглянуть на информацию о питании куриной грудки, которая является наиболее распространенным типом, используемым спортсменами, обеспокоенными потреблением белка.
Сейтан – это название любого рецепта, который в основном готовится из жизненно важной пшеничной глютена.Итак, разные сейтан будут иметь разные макросы и питательную ценность. Но для этого сравнения я должен выбрать один, поэтому я выбрал самый простой рецепт сейтана, который готовлю регулярно.
После добавления этого рецепта на MyFitnessPal, вот быстрое сравнение макросов на 100 калорий каждого продукта питания (данные на 100 грамм не отображаются на MyFitnessPal).
| Куриная грудка | Сейтан | |
|---|---|---|
| Жир (г) | 4 | 3.3 |
| Углеводы (г) | 0 | 5,6 |
| Белок (г) | 15,1 | 12,4 |
| % калорий из белка | 60,5% | 49,7% |
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, очевидно, что они оба являются отличными источниками нежирного белка, хотя в курице содержание белка выше.
Кроме того, в рецептах сейтана есть углеводы, которые вы, возможно, захотите ограничить в сокращении.
Лично как веган, я, конечно, хотел бы, чтобы все выбирали сейтан, но если вы всеядны и хотите оптимизировать свои макросы, здесь выигрывает курица.
Аминокислотные профили курицы и сейтана
Что-то еще, что вас может заинтересовать, – это профили аминокислот обоих этих источников белка.
В таблице ниже представлен аминокислотный профиль витальной пшеничной глютена (не сейтана). Я объясню почему, под таблицей.
| Аминокислота | Полный белок (мин.%) | Белок VWG (%) | Куриный белок (%) |
|---|---|---|---|
| Гистидин | 1.5 | 1,7 | 2,9 |
| Изолейцин | 3 | 4,1 | 4,8 |
| лейцин | 5,9 | 7,2 | 7,2 |
| Лизин | 4,5 | 1,4 | 8,0 |
| метионин + цистеин | 1,6 | 3,5 | 4,0 |
| фенилаланин + тирозин | 3 | 7,2 | 7.0 |
| Треонин | 2,3 | 2,8 | 4,1 |
| Валин | 3,9 | 5,4 | 4,8 |
Вы можете ясно видеть, что курица – это полноценный белок, и это не шок.
Жизненно важная пшеничная клейковина – , почти там , но с низким содержанием лизина.
Однако в сейтан вы добавляете другие ингредиенты, которые часто содержат приличное количество лизина. Самые популярные:
- Мука из нута
- дрожжи пищевые
Не всегда достаточно, чтобы сейтан стал «полноценным» белком, но это близко.Это также не имеет значения, если только сейтан не является вашим единственным источником белка.
РЕЗЮМЕ
И курица, и сейтан имеют округлый профиль незаменимых аминокислот. Сейтан обычно не является полноценным белком (в зависимости от рецепта), но близок к нему.
Профили питания сейтана и куриной грудки
И куриная грудка, и сейтан не богаты дополнительными питательными веществами.
В обоих есть небольшое количество кальция и железа, вот и все.
| Куриная грудка | Сейтан | |
|---|---|---|
| калорий | 100 | 100 |
| Питательный | % от RDA | % от RDA |
| Ниацин | 32 | НЕТ |
| Витамин B6 | 14 | НЕТ |
| Кальций | ,5 | 3 |
| Утюг | 3 | 6 |
| Селен | 18 | НЕТ |
Курица также содержит хорошее количество ниацина и витамина B6, но это не значит, что они особенные или трудно получить витамины.
Какой источник протеина лучше для наращивания мышечной массы?
Так что же нам остается?
Хотя и сейтан, и куриная грудка имеют определенную питательную ценность, основная причина, по которой вы захотите съесть их, – это белок.