Гимнастика перед сном: комплекс упражнений после сна и перед сном

Три простых упражнения избавят от бессонницы

Качественный сон в достаточном количестве является необходимым условием для поддержания здоровья нашего организма. Всего за несколько часов сна происходит важный процесс отдыха и самовосстановления внутри тела. Итоги научных исследований подтверждают тот факт, что бессонница или некачественный сон весьма негативно сказываются на органах внутренней секреции, пищеварительной системе, нервах и других системах организма человека. Как справиться с бессонницей? Какие методы позволяют эффективно повысить качество сна? Специалисты рекомендуют придерживаться следующих принципов: 

1. Режим дня. Работаем и отдыхаем вовремя 

Необходимо рационально использовать время, чередовать работу и отдых. Рекомендуем вечером засыпать примерно в одно и то же время. Но самое главное, нельзя злоупотреблять вредными привычками, как например, долго валяться в постели, поздно вставать и т.п. Стоит отметить, что те, кто привык к обеденному сну, лучше спать не больше часа, так как слишком долгий обеденный сон может стать причиной бессонницы ночью. 

2. Спокойный вечер. Откажитесь от чрезмерной активности перед сном 

Перед сном следует успокоить свои мысли, избавить головной мозг от эмоциональной нагрузки. Это очень важно для обеспечения спокойного здорового сна. За час до сна следует прекратить активную мозговую деятельность, лучше воздержаться от компьютерных игр и игр на смартфоне. Откажитесь от раздражения органов чувств и восприятия: глаз, ушей и других.  

3. Не следует есть перед сном 

Нездоровое питание перед сном также негативно сказывается на качестве сна. Для того чтобы обеспечить здоровый сон, необходимо отказаться от переедания перед сном, от чрезмерного употребления напитков, в том числе кофе, крепкого чая и другие напитков с кофеином. 

4. Готовимся ко сну правильно

Для повышения качества сна рекомендуем перед сном послушать приятную спокойную музыку, сделать несколько глубоких вздохов, попарить ноги в теплой воде и т.д. 

5. Создайте приятную обстановку для сна

Окружающая среда также влияет на качество сна. Рекомендуем приглушить сильное освещение, устранить шум и другие неблагоприятные для сна факторы. Следует обратить внимание на создание спокойной, комфортной и приятной обстановки для сна. 

Кроме упомянутых принципов, рекомендуем перед сном делать три простых упражнения. Они помогут снять напряжение и способствовать спокойному сну. 

◆ Ноги ровно, шевелим стопами 

   Сядьте на ровную поверхность, это может быть коврик, вытяните прямо две ноги. Ноги накройте легким одеялом, нагните тело вперед и положите на одеяле. В это время переднюю часть стопы старайтесь потянуть на себя. Это упражнение позитивно воздействует на организм, снимает напряжение с позвоночника, успокаивает. 

◆ Упражнение «полу-мостик»

Подложите одеяло под поясницу и ягодицы, верхняя часть тела лежит на одеяле. Согните две ноги и постарайтесь привстать до уровня одеяла, которое положили под спину. Постарайтесь держать баланс в течение нескольких минут. Это упражнение хорошо влияет на кровообращение, снимает усталость, успокаивает нервы. 

◆ Лежим на спине, подняв ноги 

Для этого упражнения нужен коврик (подстилка) и стена (в качестве опоры). На ковривке нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и опереть о стену. Следите, чтобы между поднятыми ногами и спиной был угол в 90 градусов. В таком положении задержитесь на несколько минут. Это упражнение помогает улучшить кровообращения, снять напряжение и усталость, и таким образом оказывает положительное воздействие на повышение качества сна. 

Если вы страдаете от бессонницы, рекомендуем Вам упорядочить свой режим дня, рационально использовать время для работы и отдыха. Кроме этого, попробуйте сделать перед сном всего три простых упражнения, которые помогут эффективно решить проблему бессонницы. 

Подборка игровых упражнений для детей перед сном и после сна | Материал на тему:

Релаксационная гимнастика

Мышечная релаксация перед сном

Проводится в сочетании с воздушными ваннами. Каждое упражнение выполняется 3 раза.

И.П.: лежа на кровати на спине, руки вытянуть вдоль туловища.

1. Упражнение на расслабление мышц рук.

С этого упражнения начинаются все занятия по мышечной релаксации перед сном. Установка на состояние общего покоя произносится медленно, тихим голосом , с длительными паузами.

Мы умеем танцевать,

Бегать, прыгать, рисовать,

Но не все пока умеем

Расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая –

Очень легкая, простая.

Замедляется движенье,

Исчезает напряженье…

И становится понятно –

Расслабление – приятно!

Руки с силой выпрямляем –

(руки поднять, вытянуть за головой, потянуться).

Мы как будто подрастаем.

(глубокий вдох, пауза)

А теперь их расслабляем,

Плавно, мягко опускаем.

(на выдохе руки опустить вдоль туловища, мышцы расслабить)

1. Упражнение на расслабление мышц ног.

Что за странные пружинки

Распрямили наши спинки?

(потянуть носки ног на себя, пятками упереться в спинку кровати)

Ты носочки поднимай

И смотри, не опускай!

(пауза)

Ноги расслабляются,

(расслабить мышцы ног)

Отдохнуть стараются.

1. Упражнение на расслабление мышц живота.(положить ладони на область диафрагмы)

Шарик надуваем,

(вдох, живот надуть)

Руками проверяем.

Шарик наш сдувается,

Мышцы расслабляются,

(выдох, живот втянуть)

Дышится легко, ровно, глубоко.

1. Самомассаж лица и шеи.

Разотрем ладошки,

Согреем их немножко,

(потереть ладони одну о другую)

И теплыми ладошками

Умоемся как кошки.

(ладонями обеих рук провести по лицу сверху вниз)

Грабельки сгребают все плохие мысли,

(пальцами провести от середины лба к вискам)

Пальцы пробегают вверх и вниз так быстро.

(пальцами легко постукивать по щекам)

1. Общая релаксация.

Ресницы опускаются…

Глаза закрываются…

Мы спокойно отдыхаем…(2 раза)

Сном волшебным засыпаем…

Наши руки отдыхают…

Тяжелеют, засыпают…(2 раза)

Шея не напряжена,

А расслаблена она…

Губы чуть приоткрываются…

Так приятно расслабляются.(2 раза)

Дышится легко…ровно…глубоко…

Мы чудесно отдыхаем,

Сном волшебным засыпаем…

Гимнастика после дневного сна

1. Растягивание.

и.п.: лежа на спине; правую руку вытянуть за головой, левую – вдоль туловища.

Вдох – тянуть правую руку вверх, выдох – расслабиться.

Вдох – расслабиться, выдох – тянуть руку вверх.

Пауза – расслабиться.

Повторить упражнение со сменой рук.

и.п.: лежа на спине, обе руки вытянуть за головой.

Вдох – максимально тянуть руки и ноги, выдох – расслабиться.

Вдох – расслабиться, выдох – максимально тянуть руки и ноги.

Пауза – расслабиться.

1. Корригирующие упражнения (каждое по 6 раз)

и.п.: лежа на спине, руки развести в стороны.

1-3 – группировка (подтянуть колени к груди, обхватить их руками)

4 – и.п.

• «Пальчики спрятались»

и.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-3 –одновременно приподнять голову и одну ногу, посмотреть на носок

4 – и.п.

выполнить упражнение другой ногой

• «Потянем носочек»

и.п.: лежа на спине

1 – ноги поднять вертикально

2 – 7-двигать стопами на себя – от себя

8 – и.п.

и.п. лежа на животе, руки под подбородком

1 -3 –приподнять голову, руки и ноги тянуть вверх

4 – и.п.

и.п.: стоя на четвереньках

1 – 2- прогнуть спину вниз

3 -4 –вытянуть спину вверх

и.п.: стоя на массажном коврике, ноги вместе, руки за головой.

1-7 – поднять ногу, согнутую в колене, и удержать ее

8 – и.п.

то же другой ногой

и.п.: стоя на массажном коврике, руки опустить вниз

1-7 –встать на носки, руки вверх, потянуться

8 – и.п.

комплекс завершается ходьбой по массажной дорожке.

---

Самые эффективные упражнения для сна

Если чай с ромашкой все еще не помогает уснуть, перейдите к следующему этапу – йоге. Выполнив самые эффективные упражнения или же одно упражнение для сна

, вы добьетесь сказочного расслабления.

Многие воспринимают йогу, как комплекс сложных и пугающих поз. Да, вы правы. С первого раза все именно так и выглядит. Стойка на руках и голове, баланс и прочие асаны заставляют задуматься над тем, люди ли это все делают:) Упражнения для сна, о которых мы поговорим сегодня, созданы специально для того, чтобы отпустить негатив и вдохнуть глоток энергии.  

Спустя несколько дней практики йога и упражнения для сна превращаются в любимое и вдохновляющее хобби. Преимущества  нового увлечения бесценны, оно подходит для всех возрастов и вариантов телосложения.  Т. К. В. Дешикачар, основоположник вини-йоги, советует каждому выбрать свой собственный тип упражнений и нагрузки:  «Успех йоги не в способности принимать позы, а в том, насколько позитивно эта способность меняет наши жизни и отношения с людьми».

Индийская духовно-физическая практика снимает стресс, расслабляет мышцы и очищает сознание от рабочей суеты. Для того, чтобы достичь этого состояния не нужно становится «человеком-змеей» и обладать сверхъестественной пластикой, достаточно научиться делать 10 упражнений для сна. Этот комплекс можно выполнять прямо у себя в кровати. Совет: проконсультируйтесь с врачом, сможет ли ваш организм выполнять прогибы и наклоны.

Поза №1: лотос

Позволяет сохранять свежесть ума и идеально подходит для размышлений. Если «поза лотоса» для вас недоступна, тогда сядьте, скрестив ноги. Спина должна быть идеально ровной, выпрямите позвоночник. Руки положите на колени и начните глубоко дышать, не поднимая плечи. Постарайтесь мысленно отдалиться от проблем и сосредоточиться только на дыхании.

Упражнение для сна в течение 10-15 минут разрушает внутренние тревоги. Если же внешние шумы не позволяют вам очистить ум, включите расслабляющую музыку.

Поза №2: наклон вперед

Упражнение для сна улучшает работу желудочно-кишечного тракта, снимает напряжение и устраняет бессонницу. К тому же «поза наклон вперед» помогает растянуться и снять всю нагрузку со спины. Для того, чтобы правильно выполнить упражнение для сна, сядьте на кровати на седалищные кости, а затем медленно наклонитесь вперед. При этом держите спину ровно.

Чтобы усилить растяжку сфокусируйтесь на выдохе. Если же вы не можете дотянуться до кончиков ног, не беда. Нагнитесь ровно настолько, насколько можете. В наклоне главное не переусердствовать и не мучиться от боли, а расслабить мышцы спины и отдохнуть.

Упражнение для сна «наклон вперед» преследует один из главных принципов йоги – асаны без боли.

Поза №3: поза ребенка

Идеальное упражнение для сна и отдыха. Встаньте на кровати на колени и соедините пальцы ног. Затем сядьте на пятки и с выдохом наклонитесь вперед, опустив тело между бедер. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам будет удобно и продолжайте глубоко дышать. Маленький секрет: после расслабления в «позе ребенка» сон кажется намного слаще.

Поза № 4: скручивание

Упражнение для сна развивает гибкость позвоночника и показана при артрите. Скручивание действительно творит чудеса, снимая усталость со спины за целый рабочий день. Для того, чтобы достичь желаемого эффекта сядьте, скрестив ноги на кровати и положив правую руку на левое колено. Левую руку отведите назад и медленно поверните корпус влево. Голова при этом должна смотреть через левое плечо.

В скручивании важно восстановить дыхание. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, а затем вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение для сна освободит ваш внутренний мир от переживаний. Поэтому в любой непонятной ситуации занимайтесь йогой!

Поза № 5: шавасана

Самая приятная поза йоги, обычно выполняется в конце тренировки. Во время шавасаны, важно просканировать свое тело с помощью импульса.

Упражнение для сна выполняется лежа на спине. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Ноги слегка раздвиньте, принимая максимально удобное положение и закройте глаза. Мысленно провести сознание через различные участки тела. Начните с нижних конечностей: прочувствуйте каждый палец на ноге, затем все пальцы вместе, стопу и так далее. Проделайте аналогичную операцию с другой стороной тела. Узнайте, что вас беспокоит, возможно, это защемление или старая травма. Подайте мышечный импульс в очаг дискомфорта, чтобы максимально его обезвредить.

Упражнение для сна

расслабляет всю психофизиологическую систему, поэтому после выполнения все напряжения будут сняты.

Поза № 6: поза крокодила

Приятное положение рекомендуется больным астмой и страдающим различными легочными заболеваниями. Упражнение для сна расслабляет и устраняет сдвиги позвоночных дисков и нарушения спины.

Для выполнения «позы крокодила» лягте на живот. Согните руки в локтях, а подбородок положите на ладони. Максимально распрямите плечи и выгните спину. В течение всего упражнения для сна дышите с закрытыми глазами. А после 10 минут релаксации ложитесь спать.

Поза № 7: валик

Это упражнение для сна благоприятно для спины и нормализации кровообращения. «Валик» не только расслабляет, но и стимулирует физическую активность организма, поэтому выполнять асану можно в любое удобное время. Упражнение для сна похоже на популярную в йоге «позу счастливого ребенка» – обе ноги находятся в воздухе.

Лягте на диван, прижмите колени к груди, а лодыжки скрестите. Обхватив руками голени, толкните корпус вперед, как бы пытаясь сесть, а затем медленно перекатитесь назад. Упражнение для сна поможет растянуть нижнюю часть спины и бедра, а также подготовит тело к приятному отдыху.

Поза № 8: поза голубя

Позволяет чувствовать себя свободно, как птица мира. Это упражнение для сна одно из наиболее интенсивных в нашем материале. «Поза голубя» требует выдержки, поэтому если с первого раза вы не сможете выполнить асану правильно, попробуйте еще раз.

Упражнение для сна чудесным образом действует на уставшие ноги. Встав на четвереньки, отведите одну ногу назад. Другую разместите впереди себя, согнув в колене и положив ее перпендикулярно корпусу. Руки разместите на ширине плеч.  Наклонив корпус вперед, выдохните. В течение нескольких минут оставайтесь в «позе голубя», а затем поменяйте ноги местами.

Поза № 9: поза рыбы

Сложное, но эффективное упражнение для сна. Для тех, у кого есть проблемы со спиной, советуем не переусердствовать и начать с небольшого вытяжения. «Поза рыбы» подразумевает глубокий прогиб: лежа на спине, положите руки под бедра, а затем аккуратно поднимая грудную клетку вытяните голову назад. Позвоночник должен оставаться ровным, а дыхание плавным. Повторите упражнение для сна несколько раз.

Поза № 10: повороты лежа

Это упражнение для сна, в отличие от предыдущих держит в тонусе весь организм. Скручивание можно выполнять в течение всего дня, оно идеально подходит для  утренней зарядки и расслабляющей гимнастики.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опускайте колени поочередно влево, а затем вправо, одновременно поворачивая голову в направлении ног. Задерживайтесь в упражнении для сна – скручивании на некоторое время. «Поза повороты лежа» пробуждает тело и заряжает весь организм положительной энергетикой.

Йога способствует нормализации всех внутренних процессов. Выделите себе 10-15 минут времени и каждый день на кровати, диване, подушках или на полу выполняйте эти упражнения для хорошего сна. Будьте здоровы!

Простые упражнения от храпа

Звуковой феномен храпа вызван вибрацией структур глотки во время сна при прохождении воздуха через воздуховодные пути.

---

Существует несколько комплексов упражнений от храпа. Основная цель таких упражнений от храпа заключается в тренировке мышечного аппарата глотки, языка и нижней челюсти.

1. Выдвинуть язык вперед и вниз на максимальное расстояние и удерживать его в таком состоянии
   в течение 1-2 секунд. Упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 30 раз. Его основная направленность – тренировка мышечного аппарата языка и нижней челюсти пациента, позволяющей выдвигать их вперед.
2. Нажать рукой на подбородок и перемещать с усилием вперед-назад нижнюю челюсть. Выполнять упражнение дважды в день по 30 раз. Основная направленность этого упражнения от храпа такая же, как и предыдущего, поддержание тонуса структур глотки, что обеспечивает увеличение просвета воздуховодных путей и приводит к уменьшению храпа.
3. Сильно зажать зубами деревянную палочку или карандаш и удерживать в течение 3-4 минут. Это упражнение от храпа выполняется непосредственно перед сном, что позволяет существенно усилить тонус мышц глотки.
4. Приоткрыв рот, нижней челюстью сделать 10-15 круговых движений по часовой стрелке. Затем, упражнение, повторит против часовой стрелки.
5. Дыхание через нос, рот закрыт. Необходимо напрячь корень языка, и оттянуть с силой язык к горлу. Это упражнение от храпа повторять несколько раз в течение дня, делая по 15 таких движений языком. При этом укрепляется нёбная занавеска. 
6. Ежедневно, напрягая мышцы шеи, произносите вслух звуки «и», «ы», «у» по 20-25 раз.

Так же рекомендуется включать в комплекс упражнений при храпе сон в позе ребенка, с наклоном головы к коленям. При этом спать рекомендуется на боку на невысокой удобной подушке.

Как правило, эффект от комплекса упражнений при храпе проявляется при продолжительных тренировках. Все упражнения от храпа могут выполняться в различных сочетаниях или по отдельности. Наиболее эффективны упражнения от храпа при наличии неосложненного храпа или легких степенях синдрома сонных апноэ.

Записаться на проведение данного исследования и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

В течение дня мы нередко напряжены, сконцентрированы на работе и повседневных задачах. И какими бы мы ни были уставшими к вечеру, легко погрузиться в царство Морфея удается не всем.

Содержание:

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

• Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
  Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
  С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
• Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
• Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
• Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
  Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

• регулировать эмоции;
• усилить пространственную память;
• улучшить способность своевременно решать проблемы;
• благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
• помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
• регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

Автор: Полина Тарасова

Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту — Жыццё Палесся. Мозырь

Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном. Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу, пробуйте!

Итак, техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

 Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.

Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.

Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.

Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».

Как выполнять упражнение:

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.

Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.

3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.

4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

 Важно:

Вдохи делаем спокойно, только носом, выдыхаем слышимо ртом.

Конец языка удерживаем на небе постоянно.

Выдох в 2 раза длительнее вдоха.

Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.

Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.

Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:

• спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
• ясность мыслей;
• привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
• нормализация пульса и артериального давления;
• улучшение пищеварения и здоровья в целом.

Используйте упражнение всякий раз:

• когда вас кто-то расстроил,
• если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
• Чтобы умерить аппетит.
• Когда не получается заснуть.

Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий. Спокойной Вам ночи!

Спорт перед сном – да или нет?

Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос: а принесут ли пользу физические нагрузки перед сном?

Познай себя… и свои биоритмы

Многое, на самом деле, зависит от человека. Заядлую «сову» вряд ли вдохновить девиз «вставать пораньше, чтоб успеть побольше», включая зарядку. Нет, конечно, на два-три дня силы воли может хватить. Но очень скоро одеяло становится тяжелее любых гантелей – утром его просто не поднять…

Зато вечером ощущается прилив энергии! Наконец-то вы полностью проснулись, теперь самое трудное – остановиться. Вы жаждете действий, не прочь поразмяться… И как обычно, считаете чудаками всех «жаворонков», которые давно уже попадали в уютные теплые постельки.

Стоит ли мучить себя, тренируясь без энтузиазма? Да, спорт – это преодоление, но не истязание. Если тренировки приносят удовольствие, больше шансов, что они станут регулярными.

«Плюсы» вечерних тренировок:

• При своем сидячем образе жизни многие за день просто не успевают потратить силы (и калории). Физическая работа вызывает приятную усталость – прекрасное условие для быстрого засыпания.
• Спорт позволяет избавиться от стресса, который накопился за день – немного «разгрузить голову», нагружая мышцы.
• Специалисты считают, что к вечеру температура человеческого тела обычно поднимается, что снижает вероятность травм.
• К тому же вечером вы, скорее всего, не станете торопиться на работу или на учебу.
• Поздняя тренировка отлично вписывается в образ жизни современного человека – групповые занятия, курсы и развлечения, как правило, происходят по вечерам. А значит, вам не нужно плыть против течения.
• И не нужно опасаться, что вас начнет клонить в сон, как это иногда бывает после «бодрящих» утренних тренировок!

Интересный факт: В китайской медицине каждому времени суток соответствует активность определенных органов человеческого тела. Соответственно отличается и тренировочный эффект. Например, для подпитки свежей энергией есть смысл заниматься в первой половине дня, а для очищения и расслабления – после полудня.

И все же – что смущает?

Интенсивная тренировка приводит к повышению частоты сердечных сокращений и дыхания. В крови повышается концентрация гормонов стресса (кортизол, адреналин и т.д.), выступает пот… Трудно уснуть в таком состоянии. И зачем ложиться, если вы все равно будете просто смотреть в потолок?

Резкий переход от физической активности к полной неподвижности создает большую нагрузку на сердце. Поэтому, если вы тренируетесь вечером, оставьте хотя бы час-полтора на то, чтобы остыть и успокоиться. Для этого хорошо подходит дорога домой из спортзала и приятный душ.

Кстати, не все знают, что кроме разминки существует еще такое понятие как заминка – то есть легкие упражнения, которые призваны помочь вам постепенно «сбавить обороты» после больших нагрузок. Вечером техника безопасности особенно важна.

Грамотный подход

От выбора упражнений и впрямь зависит многое. Хотя известны бодибилдеры, которые тренируются по ночам и даже становятся звездами, однако «качать железо» – совсем не то же самое, что отправиться на легкую вечернюю пробежку или посвятить несколько минут спокойной растяжке.

А  на что еще стоит обратить внимание?

• Не тренируйтесь натощак – это не поможет похудеть, но может отразиться на эффективности упражнений. Кроме того, это повышает шансы «сорваться» и достать из холодильника что-нибудь калорийное. На эту тему советуем почитать статью «Еда перед сном – можно или нет?»
• Плотно набитый живот также не добавит вам желания подвигаться. Все полезно в меру. После ужина лучше полчасика подождать.
• Кроме того, не забывайте о важности постоянства. Не пропускайте тренировки, а если уж решили заниматься по вечерам, старайтесь делать это в одно и то же время. Привычка – первый друг режима.
• И конечно, не забывайте про осторожность! Если у вас имеются любые поводы для сомнений по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом!

советов по сну для соревнований по гимнастике

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас любит спать, и треть нашей жизни тратится на сон. Для гимнастов на тренировках и особенно во время соревновательного сезона, прямо перед соревнованиями, полноценный сон может иметь решающее значение. Исследования показывают, что гимнасты, которые спят больше (около двух часов), с большей вероятностью будут лучше выступать и лучше относиться к соревнованиям.

Повышенная тренировка и стресс требуют больше сна

По мере повышения уровня физической подготовки и умственного напряжения соревнований увеличивается и количество сна, которое нам требуется.В периоды действительно интенсивных тренировок, например летом, гимнасткам также может требоваться на 2 часа больше сна каждую ночь.

Нет сна = нет прогресса

В течение учебного года сон – одна из первых вещей, которой пренебрегают из-за требований школы, выполнения домашних заданий и тренировок по гимнастике. Не ложиться спать поздно ночью, плохой сон и рано вставать в школу, безусловно, может негативно повлиять на прогресс в гимнастической тренировке.

Недостаток сна может помешать тренировкам и соревнованиям по трем причинам:

• Во время глубокого сна и периодов сновидений подсознание интегрируется в мозг и со всеми предыдущими физическими и умственными переживаниями, всеми гимнастическими и моторными навыками, полученными в тот день, и объединяет все переживания и действия, которые произошли в этот день.Такой глубокий сон необходим для закрепления навыков и схем движения гимнастики. Недостаток сна может помешать обучению и тренировкам гимнастических навыков, поскольку они постоянно влияют на тело и разум.
• Недостаток сна может повысить уровень кортизола, гормона стресса, который может физически препятствовать увеличению мышечной массы и силового роста, восстановлению травм и процессам заживления, а также нормальному росту клеток и замедлению времени реакции.
• Недостаток сна снижает скорость обработки умственной информации, мешает правильному принятию решений и снижает способность гимнаста сосредотачиваться и концентрироваться.

Сон является важным стимулятором высвобождения гормона роста – естественного агента организма для роста и размножения клеток. Помимо увеличения мышечной массы, гормон роста также стимулирует иммунную систему. Недостаток сна повышает уровень гормона стресса кортизола, который может мешать восстановлению и росту тканей.

Советы по сну для улучшения результатов соревнований

• Разум и тело любят постоянный режим сна, поэтому внутренние часы вашего тела уже настроены на регулярный график.Вы должны делать все необходимое, чтобы поддерживать регулярное время пробуждения и режим сна прямо перед соревнованиями. При проведении международных соревнований может потребоваться значительная работа, чтобы приспособиться к разным часовым поясам, но даже небольшие изменения времени могут повлиять на производительность.
• Не ложитесь спать в течение двух-трех часов после обычного отхода ко сну.
• Может быть полезно вздремнуть днем. Лучшее время для этого – сразу после обеда, а затем выделите 45-90 минут для сна.
• Избегайте кофеина и других стимуляторов за 4–6 часов до сна.
• По возможности избегайте высокоинтенсивных тренировок, таких как силовые тренировки за 2 и 1 / 2–3 часа перед сном.
• Создайте ритуал перед сном, возможно, включающий тихое время и мысленное программирование, примерно за 30 минут до сна. Вы хотите уменьшить стресс и позволить уму расслабиться.
• Выключайте громкую музыку, избегайте яркого света, не работайте за компьютером и не думайте о стрессе, связанном со школой, непосредственно перед сном.
• Среда для сна очень важна, поэтому убедитесь, что у вас есть прохладная, темная и тихая спальня, а также удобный матрас и подушка.Собираясь на встречу, возьмите себе подушку, если вам сложно найти такую ​​удобную подушку.
• Избегайте больших приемов пищи за 2 и 1 / 2–3 часа до сна.
• Гимнастки должны уделять особое внимание тому, чтобы выспаться для регулярных тренировок, тренировок перед соревнованиями и особенно делать все необходимое, чтобы высыпаться перед соревнованиями.
• За несколько недель до любого крупного соревнования гимнастки могли постепенно увеличивать количество ночного отдыха и сна, чтобы уменьшить негативное влияние недосыпания на соревнования.
• Циклы быстрого сна (быстрое движение глаз), указывающие на сновидение, делятся на блоки по 90 минут. Кажется разумным, что гимнастки должны планировать сон, кратный 90-минутным блокам быстрого сна. Это будет в сегментах 7 и 1/2, 9 или 10 и 1/2 часа.
• Вам следует переустановить будильник, чтобы разбудить вас, в наиболее разумное время сна, кратное 90 минутам, которое вы будете спать каждую ночь.
• Старайтесь не просыпаться внезапно посреди глубокого быстрого сна, иначе вы можете чувствовать сонливость и вялость в течение всего дня.
• Если вам трудно просыпаться, вы можете использовать напиток с кофеином, но без сахара, чтобы избежать цикла высокого / низкого сахара.
• Планируйте проснуться на пару часов раньше для ранней встречи. Скорее всего, вы станете лучше, если у вас будет достаточно времени для подготовки, а не просто просыпаться и сразу же соревноваться.
• Вероятно, вы можете в один день меньше спать, чем обычно, и при этом хорошо работать на тренировке или даже на соревнованиях, но два или три дня недосыпания, вероятно, помешают максимальной производительности.

получить идеальный пресс, не вставая с постели

Действительно ли пот и усталость необходимы для подтянутого тела? Да, но… может, и нет!

Аэробная активность (та, которая заставляет вас тяжело дышать) – настоящая панацея для обмена веществ, сердца, легких и диабета, но анаэробные упражнения также могут творить чудеса. Например, анаэробная тренировка позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и помогает не набирать вес

Гипопрессивная гимнастика была создана в 1980 году Dr.Marcel Caufriez и первоначально применялся в послеродовой реабилитации , прежде чем нашел свое применение в мире фитнеса, профилактики и спортивной подготовки .

Что такое тренировка гипопрессивной гимнастикой?

Гипопрессивная техника для мышц брюшного пресса стимулирует мышечные волокна 1 типа, наиболее распространенный тип волокон в фасции живота, но в отличие от классических «кранчей» (традиционных упражнений для брюшного пресса) она не увеличивает давление внутри брюшной полости. Жемчуг .Чрезмерное и повторяющееся повышение внутреннего давления может вызвать такие проблемы, как недержание мочи, потеря поддержки таза, диастаз.

Как выполнять упражнения гипопрессивной гимнастики?

Вы можете выполнять упражнения для пресса даже лежа , желательно на коврике… или на хорошем матрасе. Базовая техника включает вдыхание воздуха, надувание грудной клетки путем опорожнения живота (который «засасывается» внутрь) и задержки дыхания на 10-15 секунд.Для безупречного выполнения этих упражнений всегда полезно быть осторожным или проконсультироваться со специалистом, как по противопоказаниям (особенно при беременности, заболеваниях внутренних органов, гипертонии или других факторах), так и потому, что вы можете получить максимальные результаты, только если выполняете каждое движение. правильно.
В Интернете можно найти ряд учебных пособий, подготовленных квалифицированными инструкторами, которые обучают основам этой техники «с низким уровнем воздействия».

Преимущества гипопрессивной гимнастики

• Более подтянутые мышцы живота
• Уменьшение талии
• Профилактика грыж
• Регуляризация дыхания
• Тонизирование тазового дна
• Меньше шансов запора
• Стимуляция промежности
улучшение половых функций

И все можно получить, не вставая с матраса Magniflex .Что еще можно пожелать? 😉

Нужна помощь, чтобы расслабиться после гимнастики?

Трудно ли вашей гимнастке расслабиться после вечерней гимнастической тренировки? Многие родители спрашивали , как заставить наших детей заснуть после окончания в спортзале с 19:30 до 20:00?

Мы знаем, что физические упражнения так важны для детей. Исследования также показали, что дети, которые более физически активны, лучше спят. Иногда, однако, после более позднего завершения занятий спортом детям может потребоваться некоторое время, чтобы успокоиться и приготовиться ко сну.

Вот наши главные советы:

1. Ужин перед тренировкой
   Мы настоятельно рекомендуем нашим юным гимнастам в Aspire 2, 4, 6, которые тренируются вечером, легкий ужин перед тем, как прийти в спортзал, то есть около 17:00. После этого можно перекусить в машине по дороге домой, но это означает, что они не едят много позже ночью, что может затруднить засыпание и привести к нарушению сна.
2. Планирование домашних заданий.
   Попробуйте либо выполнить домашнее задание перед гимнастикой, либо хорошо спланируйте, чтобы вам не приходилось делать слишком много домашних заданий в дни тренировок.
3. Распорядок
   Так же, как когда они маленькие, убедитесь, что у них есть распорядок, когда они ложатся спать. Во время тренировок это может означать возвращение домой, чтобы принять теплый душ (не слишком горячий и не слишком холодный) и чтение книги в постели, чтобы расслабиться. Постарайтесь также, чтобы время, когда они ложатся спать, было постоянным.
4. Привести энергию вниз
   Чтение книги, прослушивание тихой музыки или использование некоторых техник релаксации / медитации могут быть отличным способом для детей расслабиться и снизить уровень энергии после вечерней гимнастики, подготовив их к крепкому ночному сну.
5. Отключите экраны
   Хорошим руководством является выключение любого света от экранного времени (телевизора, компьютера) по крайней мере за полчаса до сна. Свет от этих экранов повышает бдительность, затрудняя засыпание.

Надеюсь, это поможет вашей активной гимнастке расслабиться и отлично выспаться!

Управление режимом сна – Razzack & Associates – Легочная медицина и медицина сна

Циркадная гимнастика: управление графиком сна

Есть множество вполне веских причин для того, чтобы ненадолго принять ненормальный режим сна.Возможно, вы отдыхаете на каникулах, наслаждаясь завтраком с какао и тостами в 11 часов утра. Возможно, вы путешествуете по всему миру и вам нужно настроиться на местный часовой пояс. Возможно, вам придется адаптировать свой цикл сна к требованиям вашей работы. Хотя мы всегда выступаем за нормальный дневной график, в действительности бывают моменты, когда этого просто не произойдет. К счастью, наука дает нам несколько инструментов для очень быстрой корректировки графика сна, что позволяет нам избавиться от этих отклонений.

Еда может изменить цикл сна

Хотя клинических испытаний на людях по этому вопросу мало, это подтверждается как отдельными свидетельствами, так и аналогичными экспериментами, проведенными на мышах в Гарвардском исследовании 2009 года. Исследование показало, что, помимо «нормального» циркадного ритма, наши тела могут обладать вторичными часами для регулирования циклов сна и бодрствования. Эти часы привязаны к еде и к тому, когда нас кормят.

Исследователи обнаружили, что, когда мышей ненадолго голодали, а затем кормили их только в то время, когда мыши обычно спят, мыши соответствующим образом корректируют свои циклы сна и бодрствования.Это открытие привело к появлению домашнего средства от смены часовых поясов, когда многие путешественники считают, что голодание во время полета и после приземления, а также завтрак во время местного приема пищи достаточно, чтобы быстро избавиться от негативных последствий.

Вы можете использовать это открытие, чтобы изменять циклы сна по своему усмотрению. Просто начните голодать примерно за шестнадцать часов до того, как вы собираетесь проснуться, а затем убедитесь, что вы плотно позавтракали сразу после этого. Часы еды проинформируют остальную часть вашего тела, что вы сделали оптимальный выбор.

Примечание: неполноценный сон также связан с дисбалансом гормонов грелина и лептина, которые, по сути, заставляют вас больше хотеть еды. Если ваш цикл сна нарушен, голодание может быть особенно трудным, но оставайтесь крепкими!

Свет подавляет гормон сна

Мелатонин – один из гормонов, который помогает вам уснуть и выполняет ряд других жизненно важных функций. Это важная часть построения здорового режима сна, и ваше тело производит его в соответствии с тем, сколько света вас окружает.Если вас окружает много света, вы не будете производить много мелатонина, что значительно затрудняет сон.

Это может быть мощным инструментом для управления собственным графиком сна. Если вы находитесь в тусклом свете примерно за час до сна, это поможет вашему организму вырабатывать больше мелатонина. У участников, которые прямо перед сном подвергались полному освещению в помещении, уровень мелатонина снижается на 50%. Таким образом, создание атмосферы относительной темноты должно значительно облегчить занятие.

Это может быть особенно полезно, если вам нужно вести ночной образ жизни. Постепенно уменьшая количество света, которое вы получаете в конце цикла бодрствования, вы можете стимулировать свое тело вырабатывать больше мелатонина, прежде чем вы, наконец, решите вернуться.

Автор

CA Digital

упражнений и бессонницы: может ли физическая активность бороться с бессонницей?

Регулярные упражнения могут помочь большинству людей добиться более качественного сна, но что, если вы испытываете более серьезные проблемы со сном? До 15 процентов взрослых страдают хронической бессонницей, которая определяется трудностями засыпания или засыпания, слишком ранним подъемом или беспокойным сном несколько раз в неделю.

Как упражнения помогают при бессоннице?

Исследования показали, что всего за четыре недели люди с хронической бессонницей, которые начинают регулярно заниматься спортом, могут заснуть на 13 минут быстрее и спать на 18 минут дольше. Фактически, авторы исследования обнаружили, что физические упражнения так же эффективны, как и снотворные, в облегчении бессонницы. У исследователей есть несколько теорий, почему это могло быть так.

• Физические упражнения вызывают изменения внутренней температуры вашего тела. Во время тренировки температура тела повышается, а затем температура тела понижается. Это падение температуры имитирует аналогичное изменение температуры, которое происходит перед сном, когда ваше тело остывает вечером, готовясь к отдыху. Сходство этих изменений может сигнализировать вашему мозгу, что пора спать.
• Физические упражнения снимают симптомы тревоги и депрессии. Бессонница часто сопровождается тревогой и депрессией.Эти симптомы, в том числе тревожные мысли, беспокойство и стресс, могут мешать уснуть. Упражнения могут смягчить эти симптомы за счет выработки эндорфинов, положительно улучшая качество сна.
• Физические упражнения могут изменить ваши внутренние биологические часы. Некоторые люди страдают бессонницей из-за смещения внутренних биологических часов. Нарушение циркадных ритмов может вызвать естественное чувство усталости ночью позже, чем обычно. В зависимости от времени дня, когда они тренируются, это может помочь сбросить их биологические часы и помочь им быстрее заснуть.Кроме того, некоторые формы упражнений, такие как бег, повышают уровень серотонина (гормона, участвующего в цикле сна и бодрствования), что может улучшить способность мозга усваивать серотонин и регулировать сон.

Хотя исследователи все еще работают над тем, чтобы понять, как именно физическая активность влияет на сон, они обнаружили, что умеренные аэробные упражнения наиболее эффективны для облегчения бессонницы. В частности, умеренные аэробные упражнения увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоком сне. Глубокий сон – это этап, на котором ваше тело восстанавливается и пополняется, восстанавливая мышцы и ткани, чтобы подготовиться к новым упражнениям.

Может ли отсутствие упражнений вызвать бессонницу?

Многочисленные исследования показали, что регулярные упражнения коррелируют с улучшением сна. В разных возрастных группах люди, которые регулярно занимаются спортом, реже страдают бессонницей и проблемами со сном. Кроме того, у тех, кто более физически активен, вероятность развития бессонницы в более позднем возрасте ниже, что указывает на то, что упражнения также действуют как защитная функция от бессонницы.

И наоборот, недостаток физических упражнений связан с бессонницей.Наряду с такими факторами, как плохое здоровье, стресс, старость и безработица, отсутствие регулярных физических упражнений является предиктором бессонницы. Проблема заключается в том, что когда люди страдают бессонницей, может быть труднее быть физически активным из-за более высокого уровня дневной усталости и сонливости.

Могут ли упражнения вызвать бессонницу?

В общем, нет. Однако некоторые люди испытывают бессонницу, вызванную физическими упражнениями, если они тренируются слишком близко ко сну, в то время как у других нет проблем с засыпанием сразу после этого.

Некоторым людям слишком поздно выполнять упражнения по ночам. Помимо улучшения настроения, выброс эндорфина, связанный с упражнениями, может активизировать ваш мозг, заставляя некоторых людей чувствовать себя более внимательными. По этой причине эксперты рекомендуют избегать упражнений как минимум за 2 часа до сна, чтобы эти эффекты исчезли.

Однако снижение температуры тела после тренировки может начаться через 30–90 минут, что может помочь при засыпании.

Чтобы определить подходящее время для тренировки, попробуйте вести дневник сна.Записывайте, когда вы тренируетесь, какой тип упражнений вы делали и как долго, когда ложились спать и сколько времени вам потребовалось, чтобы заснуть. Просто убедитесь, что вы не делаете никаких других изменений (например, переедания, кофе или алкоголя), которые в противном случае могли бы повлиять на ваш сон и повлиять на ваши результаты.

Какие упражнения лучше всего подходят при бессоннице?

Несмотря на то, что существует множество вариантов упражнений и движений, обратите внимание, что только аэробные упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, могут облегчить бессонницу.Не было доказано, что интенсивные аэробные упражнения, такие как бег или поднятие тяжестей, улучшают сон.

Всего одна 30-минутная тренировка может сократить время, необходимое для засыпания, и в целом помочь вам спать дольше. Но эти эффекты сильнее, когда вы выполняете регулярную программу упражнений. Исследования показали, что длительные упражнения (от четырех до 24 недель) позволяют людям с бессонницей быстрее засыпать, дольше спать и наслаждаться лучшим качеством сна, чем до тренировки.

Умеренные аэробные упражнения могут помочь облегчить и другие симптомы, связанные с бессонницей. Для людей с сопутствующей бессонницей и тревогой он может значительно снизить тревожность перед сном, уменьшая тревожные мысли, которые затрудняют засыпание.

Через четыре-шесть месяцев регулярные умеренные аэробные упражнения также могут уменьшить симптомы депрессии и сократить время, необходимое для засыпания. Общее качество сна улучшается, и вы с большей вероятностью будете чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.Лучше всего то, что участники этих исследований показали одинаковые результаты независимо от того, занимались ли они утром или ближе к вечеру.

Упражнения могут быть мощным средством от бессонницы. Если у вас проблемы со сном, проконсультируйтесь с врачом о подходящем режиме упражнений, который поможет вам улучшить сон и хорошее самочувствие.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Гимнастки-женщины используют музыку, а гимнастки-мужчины – нет – и причина этого восходит к веку

Женщины будут прыгать, переворачиваться и падать под записанную музыку.Мужские выступления будут сопровождаться тишиной.

Причина несоответствия восходит к почти веку, когда гимнастки впервые соревновались на Олимпийских играх и были установлены правила для их соревнований. Знатоки гимнастики говорят, что тогда ожидания от спортсменок были другими.

Но даже несмотря на то, что современные гимнастки более мощны и спортивны, чем их сверстницы середины 1900-х годов – иногда даже делают то, что не могут делать мужчины – элементы танца, поставленные под музыку, остаются обязательным компонентом их вольных упражнений. .

Другими словами, женщины должны выполнять свои вольные упражнения под музыку.

Некоторые говорят, что пора отменить это правило.

Традиционно ожидалось, что женская гимнастика подчеркнет грацию и женственность.

Гимнастки-мужчины впервые участвовали в Олимпийских играх в 1896 году. Женская гимнастика дебютировала более чем через три десятилетия спустя, в 1928 году.

Когда женщины начали соревноваться, По словам экспертов, этот вид спорта был адаптирован к предвзятым в то время гендерным ролям.

В то время ожидалось, что мужские гимнастические упражнения подчеркнут силу, а женские – изящество и женственность, сказала Джорджия Червин, бывшая международная гимнастка и автор книги «Степени сложности: как женская гимнастика достигла известности и упала с благодати».

«Когда этот вид спорта был разработан для женщин, они адаптировали мужской спорт, чтобы сделать его« подходящим »для женщин», – сказал Сервин. «От женщин требовалось выполнять мягкие, ритмичные, плавные, изящные движения, подчеркивающие красоту и гибкость.Вот почему они выступают под музыку, а мужчины – нет. Ожидалось, что мужские вольные упражнения вместо этого будут делать упор на силу ».

Гимнастки также начали участвовать в Олимпийских играх в то время, когда соревновательные виды спорта в подавляющем большинстве считались мужскими.

Между 1910-ми и 1960-ми годами энергичные упражнения считались плохими для женщин и их репродуктивное здоровье, – сказала Джейн Роджерс, куратор Смитсоновского национального музея американской истории.

«Даже врачи считали, что физические упражнения вредны для женщин, поскольку женщины должны были стать женами и матерями», – сказала она.«Спорт может причинить женщинам физические травмы и лишить их возможности выполнять свою работу по дому. Женщины соревновались, но им не предоставлялись те же возможности, что и их коллегам-мужчинам».

Женские вольные упражнения оцениваются как по художественным, так и по спортивным элементам.

Правила, регулирующие гимнастику, гласят, что женские упражнения должны длиться 90 секунд – на 20 секунд дольше, чем мужские – и включать музыку во всем.

С годами музыка развивалась.По словам Червина, в 60-е годы существовало правило: использовать только один инструмент, поэтому команды приглашали своего пианиста. Затем, в 1980-х годах, были разрешены кассеты, которые расширили возможности музыкальных гимнасток, которые они могли использовать в своих вольных упражнениях.

Однако одно правило не изменилось: в музыке не должно быть узнаваемых слов.

«Тексты песен никогда не допускались, поэтому мы не видим гимнастов, танцующих под популярные песни, – сказал Cervin. “Или, если да, то это прикрытия без слов.«

Судьи присуждают баллы женщинам-гимнасткам за артистизм, музыкальность и хореографию, в то время как мужчины оцениваются в основном за их акробатические навыки, что не дает им стимула добавлять артистические элементы в свои упражнения», – сказал Джейсон Вудник, вице-президент мужской программы для гимнастики США.

Поскольку подсчет очков связан с хореографией, женщины могут вычитать очки, если они заканчивают свое упражнение до или после окончания музыки. Были попытки заставить мужчин выступать под музыку, например, советская команда на пригласительном соревновании 1978 , но они так и не взлетели, – сказал Сервин.

«Мужчинам запрещена музыка в вольных упражнениях», – сказала Линдси Айотт, главный тренер женской гимнастики в Университете Нью-Гэмпшира. «В этом на самом деле нет необходимости, поскольку в этом нет никакого танцевального компонента. Их программы в основном основаны на прыжках с высоты, силе и мощи. Для них это не вариант использовать музыку».

Марк Уильямс, главный тренер по мужской гимнастике в Университете Оклахомы, сказал, что, по его мнению, женщинам имеет смысл включать музыку в свои вольные упражнения.

«Мужские соревнования сосредоточены на анатомии верхней части тела человека, а женщины – на ногах и технике бега», – сказал он.

В женской гимнастике теперь больше внимания уделяется силе и атлетизму

В 2021 году некоторые давние ожидания в отношении гимнасток будут поставлены под сомнение. Например, женская сборная Германии по гимнастике в Токио отказалась от купальников с вырезом «бикини» в пользу комбинезонов в заявлении против «сексуализации» спортсменок.

В элитной женской гимнастике сейчас намного меньше танцев и артистизма, но гораздо больше силы и силы, – сказала Айотте из Университета Нью-Гэмпшира.

«В женской гимнастике все еще больше танцев, прыжков и прыжков, чего вы не видите у мужчин, но многие женщины делают минимум в танцах и делают большее количество прыжков на более высоком уровне», – она сказал.

Гиператлетические гимнасты, такие как Симона Байлз из сборной США, расширяют границы и преодолевают пробелы со своими коллегами-мужчинами.

Байлз обладает четырьмя навыками или характерными движениями, названными в ее честь, включая тройное скручивание и двойное сальто назад – ослепительный флип, который нужно увидеть, чтобы в него поверить.

Байлз делает то, что не могут делать даже мужчины, – сказал Уильямс, тренер Университета Оклахомы.

«Симона продолжает путешествие для женщин-гимнасток, которое началось в конце 1960-х – начале 1970-х годов, когда они начали делать больше кувырков, чтобы сопровождать свои танцы, и этот кувырок по сложности соперничал с мужчинами», – сказал Сервен. .

«Симона идет еще дальше … и она делает это, одновременно тратя свою энергию на танцы, прыжки, повороты и улыбку на протяжении всего своего распорядка».

Сервин сказала, что хотела бы, чтобы в гимнастике были устранены “гендерные ожидания”, чтобы спорт стал более инклюзивным и прогрессивным. Таким образом, мужчины могут включать музыку в свой распорядок дня, если они хотят, а женщины могут выбрать исполнение в тишине.

Пока этого не произойдет, гимнастки будут продолжать прыгать и попадать в книги рекордов.И они сделают это в ритме музыки.

(PDF) Влияние программы гимнастики на характеристики сна у беременных

Храп является маркером апноэ во сне [6]; он часто связан с беременностью

и оказался сильным фактором риска кесарева сечения при родах

и гестационном диабете [14]. Существующий ранее храп становится на

хуже во время беременности [7]. Наше исследование показало, что программа тренировок

предотвратила ухудшение этого параметра.

Симптомы, связанные с апноэ во сне, и степень чрезмерной

дневной сонливости значительно усиливаются во время беременности [1].

Многочисленные исследования показали, что дневная сонливость и дневная

усталость-утомляемость являются следствием недостаточного ночного сна

и частых пробуждений [9], тогда как аэробные упражнения

положительно влияют на уровень дневной усталости [29] . В нашем исследовании

мы обнаружили, что дневная усталость и чрезмерная дневная сонливость

значительно ухудшились в контрольной группе, но

существенно не изменились в группе вмешательства.Мы подтвердили значительную тенденцию

к замедлению / прекращению прогрессирования дневных

симптомов в группе вмешательства.

Женщины в двух группах не были набраны из одной клиники

, что в принципе могло вызвать систематическую ошибку из-за возможных различий в социально-экономическом статусе участников

. Мы не обнаружили значительных различий в удовлетворенности участников

, связанных с их социально-экономическим статусом; следовательно, мы рассматриваем этот смешивающий фактор

как незначительное ограничение нашего исследования.

Заключение

Результаты нашего исследования показывают, что специальная 10-недельная программа тренировок

, разработанная для беременных женщин, имеет общий положительный эффект на характеристики сна

, не обязательно на

улучшая их, но уменьшая их общее ухудшение

связано с прогрессированием беременности. Кроме того, программа обучения

положительно влияет на психоэмоциональный статус, а программа

– на поддержание благополучия беременных женщин в дневное время.

В целом, наши данные подтверждают общую рекомендацию

относительно участия беременных женщин в конкретных программах упражнений

.

Конфликт интересов

У авторов нет конфликта интересов, имеющего отношение к данной статье.

Благодарности

Особая благодарность доктору Ханге G

alfalvy за консультации по статистическому анализу

.

Ссылки

[1] Пьен Г.В., Файф Д., Пак А.И., Нквуо Дж. Э., Шваб Р.Дж.Изменения симптомов сна –

Нарушение дыхания при беременности. Сон 2005; 28: 1299e305.

[2] Facco FL, Kramer J, Ho KH, Zee PC, Grobman WA. Нарушения сна при беременности

. Акушерский гинекол 2010; 115: 77e83.

[3] Окунь М.Л., Buysse DJ, Холл MH. Выявление бессонницы на ранних сроках беременности: валидация

опросника симптомов бессонницы (ISQ) у беременных.

J Clin Sleep Med 2015; 11: 645e54.

[4] Гупта Р., Дхьяни М., Кендзерска Т., Панди-Перумал С.Р., Бахамам А.С.,

Шриванитчапум П. и др.Синдром беспокойных ног и беременность: распространенность,

возможные патофизиологические механизмы и лечение. Acta Neurol Scand

2016; 133: 320e9.

[5] Мехарабан З., Яхья С., Садегният К. Синдром беспокойных ног во время беременности

и преждевременные роды у женщин, обращенных в поликлиники Ардебиля. Иран Красный

Crescent Med J 2015; 17: e24438.

[6] Венката К., Венкатешия ШБ. Нарушение дыхания во сне при беременности.

J Am Board Fam Med 2009; 22: 158e68.

[7] Франклин К.А., Холмгрен П.А., Йонссон Ф., Поромаа Н., Стенлунд Х., Сванборг Э.

Храп, гипертензия, вызванная беременностью, и задержка роста плода

. Сундук 2000; 117: 137e41.

[8] Фредерик И.О., Цю К., Соренсен Т.К., Энкуобари Д.А., Уильямс Массачусетс. Распространенность и корреляты привычного храпа во время беременности. Сонное дыхание

2013; 17: 541e7.

[9] Хедман С., Похьясваара Т., Толонен У., Сухонен-Мальм А.С., Мюллюла В.В.Влияние беременности

на сон матери. Sleep Med 2002; 3: 37e42.

[10] Шарма С., Франко Р. Сон и его нарушения во время беременности. WMJ 2004; 103:

48e52.

[11] Ли К.А., Заффке М.Э., МакЭнани Г. Равенство и режим сна во время и после беременности

. Obstet Gynecol 2000; 95: 14e8.

[12] Фленади В., Купманс Л., Миддлтон П., Фроен Дж. Ф., Смит Г. К., Гиббонс К. и др.

Основные факторы риска мертворождения в странах с высоким уровнем доходов: систематический обзор

и метаанализ.Ланцет 2011; 377: 1331e40.

[13] Блайтон Д.М., Скилтон М.Р., Эдвардс Н., Хеннесси А., Селермайер Д.С., Салливан К.Э.

Лечение нарушения дыхания во сне обращает вспять низкий уровень активности плода при преэклампсии

. Сон 2013; 36: 15e21.

[14] О’Киф М., Сен-Ондж, депутат. Продолжительность сна и нарушения при беременности: имплицит

катионов для метаболизма глюкозы и исходов беременности. Инт Дж. Обес (Лондон)

2013; 37: 765e70.

[15] O’Brien LM, Bullough AS, Owusu JT, Tremblay KA, Brincat CA, Chames MC,

et al.Привычный храп в начале беременности, гестационная гипертензия и эклампсия до

: проспективное когортное исследование. Am J Obstet Gynecol 2012; 207:

487.e1e9.

[16] Xiong X, Saunders LD, Wang FL, Demianczuk NN. Гестационный диабет мел-

лит: распространенность, факторы риска, исходы для матери и ребенка. Int J Gynaecol

Obstet 2001; 75: 221e8.

[17] Окунь М.Л., Шеттер С.Д., Глинн Л.М. Плохое качество сна связано с рождением до

и

лет.Сон 2011; 34: 1493e8.

[18] Чанг Дж. Дж., Пьен Г. В., Дантли С. П., Маконес, Джорджия. Депривация сна во время беременности и исходы беременности и плода: есть ли связь? Sleep Med

Ред. 2010; 14: 107e14.

[19] Холл В.А., Столл К., Хаттон Е.К., Браун Х. Проспективное исследование влияния психологических факторов

и сна на акушерские вмешательства, способ родов и

неонатальных исходов среди жителей Британской Колумбии с низким риском. женщины. BMC Preg-

Нэнси роды 2012; 12: 78.

[20] Холленбах Д., Брокер Р., Херлехи С., Стубер К. Нефармакологические вмешательства

для улучшения качества сна и бессонницы во время беременности: систематический обзор

. J Can Chiropr Assoc 2013; 57: 260e70.

[21] Бородулин К., Эвенсон К.Р., Монда К., Вен Ф., Херринг А.Х., Доул Н. Физическая активность и сон беременных женщин. Paediatr Perinat Epidemiol 2010; 24:

45e52.

[22] Youngstedt SD. Влияние физических упражнений на сон. Clin Sports Med 2005; 24:

355e65.xi.

[23] Gleeson PB, Pauls JA. Акушерская физиотерапия. Обзор литературы.

Phys Ther 1988; 68: 1699e702.

[24] Урех К., Финк Н.С., Хосли И., Вильгельм Ф.Х., Битцер Дж., Алдер Дж. Влияние релаксации на психобиологическое благополучие

во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование.

Психонейроэндокринология 2010; 35: 1348e55.

[25] Piscicelli U. Дыхательная аутогенная тренировка при подготовке к родам (метод RAT

).Минерва Мед 1975; 66: 3926e39.

[26] Тантракул В., Сириджанчун П., Панбурана П., Пенгджам Дж., Сувансатит В.,

Бунсарнгсук В. и др. Скрининг обструктивного апноэ во сне во время беременности:

различий в прогностической ценности вопросников по триместрам. J Clin

Sleep Med 2015; 11: 157e63.

[27] Johns MW. Новый метод измерения дневной сонливости: шкала сонливости Epworth

. Сон 1991; 14: 540e5.

[28] Робледо-Колония AF, Sandoval-Restrepo N, Mosquera-Valderrama YF, Escobar-

Hurtado C, Ramirez-Velez R.Аэробные упражнения во время беременности повторно вызывают депрессивные симптомы у первородящих женщин: рандомизированное исследование.

J. Physiother 2012; 58: 9e15.

[29] Хаакстад Л.А., Торсет Б., Бо К. Каково влияние регулярных групповых упражнений на психологические исходы матери

и общие жалобы на беременность? Оценщик

закрыл РКИ. Акушерство 2016; 32: 81e6.

[30] Шивакумар Г., Брэндон А.Р., Снелл П.Г., Сантьяго-Муньос П., Джонсон Н.Л.,

Триведи М.Х., et al.Дородовая депрессия: основание для изучения физических упражнений.

Депрессивная тревога 2011; 28: 234e42.

[31] Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Физические упражнения во время беременности: систематический обзор

.