Слабительные фрукты: Продукты, которые предотвращают запор и улучшают работу пищеварения

Продукты, которые предотвращают запор и улучшают работу пищеварения

В развитых странах до 20% населения страдает от запоров. В прошлой статье на эту тему мы рассказывали, что такое запор и в чем самые распространенные причины запора. В этом материале разбираемся, почему не стоит сразу принимать средства от запора, а лучше сначала обратить внимание на свой рацион.

Если у вас или ваших близких иногда или регулярно возникают проблемы с опорожнением кишечника, читайте дальше. Вы узнаете про полезные продукты, которые помогают сходить в туалет естественным путем.

Если запор длится неделями или сопровождается болями, кровью и слизью в стуле, и другими неприятными симптомами, обратитесь к врачу.

Содержание

• 1. Как разные типы клетчатки влияют на опорожнение кишечника
• 2. Супы: больше воды и клетчатки
• 3. Ферментированные продукты — пробиотики для кишечника
• 4. Фрукты с косточками против запора
• 5. Цельные зерна и отруби
• 6. Бобовые в борьбе с запором
• 7. Семена для лучшей работы системы пищеварения
• 8. Как правильно есть клетчатку
• 9. Главное на заметку

Как разные типы клетчатки влияют на опорожнение кишечника

Photo by Ella Olsson / Unsplash

Клетчатка или растительные волокна, помогает сделать стул регулярным и подкармливает полезные бактерии кишечника. Она бывает растворимой и нерастворимой, и оба типа одинаково важны для здорового пищеварения.

Организм человека неспособен переварить клетчатку. За нас это делают бактерии кишечника.

Растворимая клетчатка впитывает жидкость и образует гелеобразную субстанцию, которая облегчает продвижение каловых масс по ЖКТ. Также она создает чувство насыщения.

Тест микробиоты Атлас помогает понять, как бактерии справляются с этой задачей. По результатам теста каждую неделю вы будете получать список продуктов для улучшения работы вашей микробиоты.

Растворимая клетчатка впитывает жидкость и образует гелеобразную субстанцию, которая облегчает продвижение каловых масс по ЖКТ. Также она создает чувство насыщения. К продуктам, богатым клетчаткой этого вида относятся яблоки, овсянка, цитрусовые.

Photo by Andre Taissin / Unsplash

Нерастворимая клетчатка добавляет стулу необходимую массу и стимулирует рецепторы кишечника, ускоряя вывод кала. Нерастворимые пищевые волокна также удерживают воду и не дают калу превратиться в сухую комковатую массу. Этот вид пищевых волокон содержатся в растениях семейства бобовых, орехах, картофеле.

Photo by Maddi Bazzocco / Unsplash

Супы: больше воды и клетчатки

Высокое содержание клетчатки и жидкость в овощных супах делает их отличным и доступным инструментом для решения проблем с ЖКТ. Главное — не переваривать овощи, чтобы клетчатка не теряла полезные свойства.

Photo by Gianluca Gerardi / Unsplash

Молочные и сливочные супы могут вызвать вздутие и ухудшить самочувствие. Чтобы сделать суп более густым и текстурным, и избежать неприятные последствия для ЖКТ, выбирайте рецепты с картофелем. Содержащийся в нем крахмал придаст супу кремообразную текстуру.

Ферментированные продукты — пробиотики для кишечника

Ферментированные продукты как кефир или квашенная капуста, богаты полезными пробиотиками — молочнокислыми бактериями Lactobacillus и Bifidobacterium. В кишечнике такие бактерии противостоят дисбактериозу и производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье слизистой и нормальную перистальтику.

В ферментированных продуктах нет или практически нет лактозы, поэтому людям с непереносимостью лактозы можно не беспокоиться о дискомфорте в животе. Если легкое бурление после их употребления все-таки появилось, причина скорее в пробиотическом эффекте, чем в непереносимости. Это значит, бактерии кишечника усиленно трудятся над расщеплением клетчатки, выделяя при этом газы.

Photo by little plant / Unsplash

Если вас отталкивает кислый вкус и запах кефира, попробуйте другие квашенные молочные продукты, например, греческий йогурт, ряженку, ацидофилин.

Есть пробиотики для веганов — это комбуча, капуста кимчи, квашеная капуста и другие ферментированные овощи, мисо-паста, йогурты на основе кешью или сои.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно проверить бактериальный состав вашего кишечника и понять, какие пребиотики и пробиотики нужны именно вам.

Фрукты с косточками против запора

Эти сочные и волокнистые фрукты быстро помогут наладить пищеварение естественным путем. Некоторые фрукты с косточками также содержат сорбитол, оказывающий легкое слабительное действие.

Наиболее действенными от запора считаются абрикосы, сливы, персики, нектарины.

Photo by Elena Mozhvilo / Unsplash

Если сезон свежих фруктов закончился, можно ограничиться черносливом и курагой. Важно всегда запивать сухофрукты водой — если есть их на ходу всухомятку, это только ухудшит состояние.

Цельные зерна и отруби

Необработанное зерно сохраняет внешнюю оболочку, эндосперм и зародыш. В таком зерне содержится максимум нутриентов и клетчатки, поэтому при хроническом запоре нужно включать в рацион цельнозерновые продукты и отруби (отделенную оболочку зерен).

Photo by Christopher Alvarenga / Unsplash

Среди таких продуктов:

• цельнозерновой хлеб для тостов на завтрак;
• каша из отрубей;
• хлебцы из взорванного цельного зерна на перекус;
• бурый рис на гарнир.

Если вам не нравится вкус бурого риса, можно купить смесь обычного риса с бурым. Что касается крекеров из льна, то такой снек подходит не всем — плотные сырые зерна могут совсем не перевариться.

Бобовые в борьбе с запором

Чечевица, нут и фасоль из семейства бобовых содержат много клетчатки — именно она и вызывает метеоризм у многих людей. Чтобы эта клетчатка пошла на пользу, нужно добавлять в рацион бобовые небольшими порциями и ориентироваться на свое самочувствие. В любом случае, газ — скорее положительный знак, который говорит о том, что бактериям кишечника есть чем питаться.

Photo by engin akyurt / Unsplash

Перед готовкой рекомендуется заранее замочить бобовые на несколько часов или даже на ночь в холодной воде. Консервированный нут и фасоль усваиваются легче, потому что часть «газообразующих» веществ уходит в жидкость, которую можно слить.

Еще можно купить проростки бобовых культур или получить их самостоятельно — они тоже легче перевариваются. Специя асафетида, согласно некоторым исследованиям, может уменьшить вздутие после бобовых.

Семена для регулярного пищеварения

Семена чиа — трендовый источник растворимой клетчатки. Их тоже нужно разводить водой или добавлять в каши, смузи, йогурты. Чиа-пудинг или чиа-йогурт — это вариант легкого завтрака или десерта, который поможет удержать влагу в стуле и добавить необходимой вязкости.

Photo by Ash Edmonds / Unsplash

Шелуха подорожника продается в сухом виде как натуральное средство от запора. Она имеет нейтральный вкус и практически ничем не пахнет. При разведении водой шелуха образует слизь, необходимую для формирования здорового стула.

Более бюджетная растворимая клетчатка — семена льна. Их рекомендуют при синдроме раздраженного кишечника, хроническом запоре и диабете 2 типа. Семена нужно залить водой на ночь, чтобы получить ту самую гелеобразную текстуру. Если не хочется ждать, можно купить льняную кашу в виде смеси моментального приготовления.

Как правильно есть клетчатку

Нерастворимую клетчатку обязательно тщательно и долго жевать, иначе грубые частички будут раздражать пищевод и кишечник. Если на то, чтобы съесть салат у вас уходит больше времени, чем на основное блюдо, это абсолютно нормально. Чем лучше вы жуете, тем лучше эта еда усвоится и переварится.

Photo by Yoav Aziz / Unsplash

Важно пить много жидкости. Если клетчатке неоткуда впитывать воду, она не сработает как естественное слабительное.

Если вы никогда не ели много фруктов и овощей, начните с небольших порций и дайте вашей микробиоте время привыкнуть к новому рациону.

Есть несколько признаков, дающих понять, что вы съели слишком много клетчатки. Это:

• вздутие низа живота, распирание и метеоризм;
• рыхлый, несформированный стул, в котором отчетливо видны непереваренные волокна.

Главное на заметку

1. Наладить стул может помочь правильная диета, в которой есть место супам, ферментированным и цельнозерновым продуктам, разным типам клетчатки.
2. Важно не забывать пить много воды в течение дня. Сладкие напитки и кофе не заменяют воду.
3. Вы можете узнать, каких нутриентов и пищевых волокон не хватает вашим бактериям, сдав Тест микробиоты Атлас. Вы получите индивидуальные и понятные рекомендации, которые помогут улучшить работу микробиоты и наладить пищеварение.

• National Health Service, Constipation, Causes of constipation
• National Health Service, Constipation, About constipation, 2020
• Min Chen et al., Modulatory Effects of Gut Microbiota on Constipation: The Commercial Beverage Yakult Shapes Stool Consistency, 2019
• Compound Interest, The Chemistry of Plums & Prunes: Constipation & Chewing Gum, 2015
• Harvard School of Public Health, Food features
• U. S. National Institute of Health, Graham DY et al, The effect of bran on bowel function in constipation, 1982
• Gastrojournal, R. S. Fisher, M.D., Bran as therapy in constipation, 1983
• International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders
• R& D Centre, Aurea Biolabs Pvt Ltd, Kolenchery, Cochin, India, Augustine Amalraj and Sreeraj Gopi, Biological activities and medicinal properties of Asafoetida: A review, 2017
• Noureddin Soltanian and Mohsen Janghorbani, A randomized trial of the effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes, 2018

Фрукты со слабительным эффектом: виноград, чернослив

Содержание

• Груша
• Виноград
• Чернослив
• Яблоки
• Цитрусовые

Запор случается у многих людей. Бороться с ним медицинскими препаратами – лишняя нагрузка организму. Стимулировать работу кишечника под силу фруктам со слабительным эффектом.

Груша

Плод содержит много клетчатки, которая раздражает стенки кишечника, повышает выделение секреции. Если употреблять его в пищу сырым, слабительный эффект не заставит себя ждать. Сок груши размягчает пищу в желудке, поэтому она быстрее проходит через пищеварительный тракт.

Читайте также:Врач-диетолог назвала фрукты и ягоды, замедляющие старение

Свойства груши полезнее яблочных. Она щадяще действует на ЖКТ, не приводит к негативным последствиям. Ее рекомендуется употреблять небольшими порциями, тогда работа пищеварительной системы нормализуется. Из-за содержания клетчатки, есть фрукт можно только на сытый желудок.

Виноград

Ягоды винограда с древних времен используются людьми для нормализации работы ЖКТ. Их сок снимает воспаления желудка и уменьшает боль, поскольку имеет бактерицидные свойства. Он эффективен против несварения, быстро очищает пищеварительную систему, положительно влияет на обмен веществ.

Читайте также:Ученые нашли в винограде вещества, которые избавляют от депрессии

Виноград быстро борется с запорами, потому что содержит:

• витамины группы В, улучшающие микрофлору;
• кислоты органического происхождения, помогающие быстрее перевариться еде и усваиваться организмом;
• целлюлоза, обладающая свойством впитывать вредные остатки, а затем выводить их.

Гастроэнтерологи считают, что виноград приводит в тонус весь пищеварительный тракт.

Чернослив

Помимо слабительного эффекта, чернослив обладает витаминами и минералами, необходимыми для здоровья. Благоприятное действие оказывают витамины А, Е, С, РР. В сухофруктах содержится калий, магний, натрий, фосфор и железо. Они необходимы для нормального функционирования всех внутренних органов.

Чернослив используют как слабительное благодаря содержанию пектина, который стимулирует работу кишечника. Если употреблять его регулярно, избавиться от запора получится без лекарственных средств.

Яблоки

Яблоко – доступный фрукт круглый год с массой ценных веществ. Один плод содержит в себе: воду – 80-90%, сахар – 5-15%, крахмал – 0,9%, клетчатку – 0,6%, пектин – 0,27%, каротин, железо, витамины и полезные кислоты. Яблоки полезны как здоровым людям, так и тем, у кого проблемы с ЖКТ.

Это интересно:Ученые: внутри одного яблока содержится 100 млн микробов

Этот продукт действует при запоре, поскольку содержит пектин. Чтобы добиться результата, рекомендуется есть яблоко с кожурой. Слабительный эффект наступает не только от цельного продукта, но и от его сока.

Цитрусовые

Основное преимущество цитрусовых – содержание лимонной кислоты. Она лучше любых средств растворяет остатки пищи, а также выводит их из организма. Благодаря ее свойствам, получается избавиться от излишков жидкости и урегулировать работу кишечного тракта.

Из апельсинов или грейпфрута можно делать сок, затем пить натощак. Разбавлять его водой, чтобы не был кислым. Людям с повышенной кислотностью желудка такой сок противопоказан.

Лекарственные препараты с каждым годом набирают популярность, но так ли они полезны? Продукты, которые создала природа, принесут больше пользы и щадяще подействуют на организм. Каждый из пяти фруктов полезен для кишечника и способен побороть проблему запора.

10 фруктов, которые действуют быстро

Фрукты, такие как папайя, апельсин и слива, являются отличными естественными слабительными для избавления от запоров даже у людей с длительной историей этого заболевания.

Фрукты от запоров обычно содержат большое количество клетчатки и воды, которые ускоряют кишечный поток и облегчают формирование стула.

Эти фрукты можно употреблять ежедневно в их обычной форме, выжимая в натуральные соки или в составе салатов. Их также можно давать младенцам и детям, но в меньших количествах, чтобы предотвратить диарею.

Узнайте о 10 фруктах, которые вы можете употреблять для борьбы с запорами, ниже:

1. Папайя

Папайя очень богата водой и клетчаткой и хорошо известна своей способностью улучшать пищеварение. Разновидность папайи “formosa” обладает еще более сильными слабительными свойствами, чем обычная папайя, поскольку в ней содержится почти в два раза больше клетчатки (1,8 г против 1 г соответственно, и того, и другого достаточно).

Эти два сорта фруктов содержат около 11 г углеводов и 40 ккал на каждые 100 г в дополнение к таким питательным веществам, как магний, калий и витамин С.

2. Вишня ацерола

Вишня ацерола содержит около 1,5 г клетчатки на каждые 100 г свежих фруктов и всего 33 ккал, что делает этот фрукт отличным вариантом для общего рациона питания и здоровья кишечника. Кроме того, такое же количество ацеролы содержит в 12 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина С для взрослого человека, поэтому оно богаче этим витамином, чем, например, апельсин и лимон.

3. Слива

Сливы, как свежие, так и сушеные (чернослив), богаты клетчаткой и являются отличным продуктом для здоровья кишечника. Каждая черная слива содержит около 1,2 г клетчатки, а также обеспечивает организм фосфором, калием и витаминами группы В.

Важный совет: при употреблении чернослива смотрите на этикетку продукта, чтобы проверить, не добавлен ли в продукт сахар, который значительно увеличивает калорийность сливы и может препятствовать похудению. Лучше всего чернослив без добавления сахара.

4. Апельсин

Апельсины богаты водой, которая способствует увлажнению кишечника и стула. Они также содержат много жмыха (мякоти, кожуры и семян), которые имеют высокое содержание клетчатки, способствующей пищеварению. Один апельсин содержит около 2,2 г клетчатки, что превышает количество клетчатки, например, в 1 ломтике черного хлеба.

Тем не менее, важно помнить, что апельсиновый сок практически не содержит клетчатки, потому что, когда фрукт выжимается только для получения сока, жмых уходит вместе с кожурой. Поэтому апельсиновый сок в виде сока не является хорошим слабительным средством.

5. Авокадо

Авокадо – рекордсмен по содержанию клетчатки: в 100 г этого фрукта содержится около 6 г клетчатки. Он также богат жирами, которые полезны для организма и помогают прохождению стула через кишечник. Это также помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить уровень хорошего холестерина.

6. Банан

Хотя известно, что бананы замедляют пищеварение, каждый банан содержит не менее 1 г клетчатки. Секрет в том, чтобы есть этот фрукт, когда он очень спелый, чтобы его волокна были легко доступны для продвижения кишечного транзита. С другой стороны, тем, кому нужно контролировать диарею, следует есть банан, пока он еще наполовину зеленый, так как его волокна помогут замедлить пищеварение.

Биомасса зеленых бананов еще лучше, чем этот фрукт в свежем виде. Он содержит большое количество клетчатки и является естественным пробиотическим продуктом, который помогает восстановить кишечную флору.

7. Инжир

Два свежих инжира содержат около 1,8 г клетчатки и всего 45 ккал, что делает их отличным вариантом, чтобы дольше удовлетворять аппетит. Как и в случае со сливами, при покупке сушеного инжира выбирайте те, которые не содержат сахара, сверяясь со списком ингредиентов на этикетке продукта.

8. Киви

Каждый киви содержит около 2 г клетчатки и всего 40 ккал, что также делает этот фрукт отличным средством для поддержания здоровья кишечника в рамках диет для похудения. Кроме того, 2 киви обеспечивают суточную потребность взрослого человека в витамине С и обладают сильным антиоксидантным действием, помогая предотвратить заболевания и улучшить здоровье кожи.

9. Розовое яблоко

Хотя розовое яблоко встречается не так часто, оно является одним из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки: 1 розовое яблоко содержит около 2,5 г клетчатки, количество, которое часто содержится в 2 ломтиках цельного зерна. хлеб. Кроме того, в нем всего 15 ккал на плод, что намного меньше, чем в большинстве фруктов, что отлично подходит для похудения и уменьшения чувства голода.

10. Груша

Каждая груша, если ее есть вместе с кожурой, содержит около 3 г клетчатки и всего 55 ккал, что делает этот фрукт очень полезным для здоровья кишечника. Хороший совет для похудения — съедать грушу примерно за 20 минут до еды, так ее волокна будут действовать в кишечнике и вызывать чувство сытости, что снижает чувство голода во время еды.

Клетчатка играет важную роль в увеличении объема стула и борьбе с запорами. Узнайте о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.

17 лучших продуктов для облегчения запоров

Употребление в пищу определенных фруктов, овощей и семян может помочь облегчить запор, увеличивая объем, смягчая стул, уменьшая время прохождения через кишечник и увеличивая частоту стула.

Около 14% людей в какой-то момент испытывают хронические запоры (1).

Симптомы включают дефекацию реже трех раз в неделю, натуживание, комковатый или твердый стул, ощущение неполного опорожнения кишечника, чувство блокировки или неспособность дефекации.

Тип и тяжесть симптомов могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди испытывают запор очень редко, в то время как для других это хроническое заболевание.

Запор возникает по разным причинам, но чаще всего он является результатом медленного прохождения пищи через пищеварительную систему.

Это может быть связано с обезвоживанием, неправильным питанием, приемом лекарств, болезнями, заболеваниями нервной системы или психическими расстройствами.

Вот 17 продуктов, которые помогут избавиться от запоров и поддерживать регулярность.

1. Чернослив

Чернослив, известный как чернослив, широко используется как натуральное средство от запоров.

Они содержат большое количество клетчатки, около 3 граммов клетчатки на 1/4 чашки (40 граммов) порции. Это составляет 12% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) клетчатки Американской кардиологической ассоциации (2, 3).

Нерастворимая клетчатка в черносливе, известная как целлюлоза, увеличивает количество воды в стуле, что может увеличивать объем. Между тем, растворимая клетчатка в черносливе ферментируется в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также могут увеличивать массу стула (4).

Кроме того, чернослив содержит сорбит. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, вызывая втягивание воды в толстую кишку и приводя к слабительному эффекту у небольшого числа людей (4, 5).

Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии. Было высказано предположение, что это способствует их слабительному эффекту (4).

Одно более раннее исследование с участием 40 человек с хроническими запорами показало, что употребление 3,5 унций (100 граммов) чернослива в день значительно улучшает частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, типом пищевых волокон (6).

Чернослив можно употреблять отдельно или в составе салатов, каш, овсяных хлопьев, выпечки, коктейлей и пикантных тушеных блюд.

Резюме

Чернослив богат клетчаткой, сорбитом и полезными для кишечника фенольными соединениями, которые могут помочь в лечении запоров.

2. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой. На самом деле одно среднее яблоко с кожурой (около 200 граммов) содержит 4,8 грамма клетчатки, что составляет 19% от РСНП (7).

Хотя большая часть этой клетчатки нерастворима, яблоки также содержат растворимую клетчатку, которая в основном находится в форме пищевых волокон, называемых пектинами (8).

В кишечнике пектин быстро ферментируется бактериями с образованием жирных кислот с короткой цепью, которые могут втягивать воду в толстую кишку, смягчая стул и сокращая время прохождения через кишечник (9, 10).

Одно исследование с участием 80 человек с запорами показало, что пектин ускоряет движение стула по кишечнику, облегчает симптомы запора и увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике (11).

Другое более раннее исследование на животных показало, что у крыс, которых кормили диетой из яблочной клетчатки, увеличилась частота стула и увеличился вес, несмотря на то, что им давали морфин, вызывающий запор (12).

Яблоки — это простой способ увеличить содержание клетчатки в вашем рационе и облегчить запоры. Вы можете есть их целиком или нарезать, чтобы добавить в салаты или выпечку. Яблоки Гренни Смит имеют особенно высокое содержание клетчатки (13).

Резюме

Яблоки содержат пектин, разновидность растворимой клетчатки, которая может размягчать стул и способствовать его продвижению по пищеварительному тракту.

3. Груши

Груши – это еще один фрукт, богатый клетчаткой, около 5,5 г клетчатки в плоде среднего размера (около 178 г). Это 22% от RDI для клетчатки (14).

Помимо полезных свойств клетчатки, груши особенно богаты фруктозой и сорбитом по сравнению с другими фруктами (15).

Фруктоза — это тип сахара, который у некоторых людей плохо усваивается. Это означает, что часть его попадает в толстую кишку, где она втягивает воду путем осмоса, стимулируя дефекацию (16).

Груши также содержат сорбит сахарного спирта. Подобно фруктозе, сорбит плохо усваивается организмом и действует как естественное слабительное, выводя воду в кишечник (15).

Груши можно включать в свой рацион самыми разными способами. Ешьте их сырыми или приготовленными, с сыром или добавляйте их в салаты, пикантные блюда и выпечку.

Резюме

Груши богаты клетчаткой и содержат натуральные слабительные, такие как фруктоза и сорбит.

4. Киви

Поделиться на PinterestMizina/Getty Images

Один киви (около 75 граммов) содержит около 2,3 грамма клетчатки, что составляет 9% от РСНП (17).

В одном исследовании 19 здоровых взрослых принимали пищевую добавку на основе киви в течение 28 дней. Исследователи обнаружили, что это привело к значительному увеличению количества ежедневных дефекаций по сравнению с контрольной группой (18).

Другое исследование показало, что употребление двух киви в день в течение 2 недель было связано с более частыми дефекациями и более жидким стулом у 11 здоровых взрослых (19).

Кроме того, в исследовании 2010 года 54 человека с синдромом раздраженного кишечника давали два киви в день в течение 4 недель. В конце исследования участники сообщили об увеличении частоты дефекаций и ускорении прохождения через толстую кишку (20).

Считается, что не только клетчатка в киви помогает бороться с запорами. Также предполагается, что фермент, известный как актинидин, отвечает за положительное влияние киви на перистальтику кишечника и привычки кишечника (21, 22, 23).

Киви можно есть сырыми. Просто очистите их или разрежьте пополам и выскоблите зеленую мякоть и семена. Они являются отличным дополнением к фруктовым салатам и могут быть добавлены в коктейли для повышения уровня клетчатки.

Резюме

Киви являются хорошим источником клетчатки и содержат актинидин, фермент, который может улучшить перистальтику кишечника и уменьшить запоры.

5. Инжир

Поделиться на PinterestInga Rasmussen/Getty Images

Инжир — отличный способ увеличить потребление клетчатки и способствовать здоровому пищеварению.

Один средний сырой инжир (около 50 граммов) содержит 1,5 грамма клетчатки. Более того, всего полстакана (80 граммов) сушеного инжира содержит 7,9 грамма клетчатки, что составляет почти 32% от РСНП (24, 25).

В более раннем исследовании на собаках изучалось влияние инжирной пасты на запор в течение 3-недельного периода. Было обнаружено, что инжирная паста увеличивает массу стула и сокращает время прохождения по кишечнику (26).

Другое исследование с участием 40 человек, страдающих запорами, показало, что прием 10,6 унций (300 граммов) инжирной пасты в день в течение 16 недель помог ускорить транзит через толстую кишку, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке (27).

Интересно, что инжир содержит фермент под названием фицин, который похож на фермент актинидин, содержащийся в киви. Считается, что это может способствовать его положительному влиянию на функцию кишечника, наряду с высоким содержанием клетчатки (21, 23).

Инжир сам по себе является вкусной закуской, а также хорошо сочетается как со сладкими, так и солеными блюдами. Их можно есть сырыми, вареными или сушеными, они хорошо сочетаются с сыром и дичью, а также с пиццей, выпечкой и салатами.

Резюме

Инжир может увеличить потребление клетчатки и содержит фицин, фермент, способствующий регулярности.

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, являются освежающей закуской и хорошим источником клетчатки.

Например, один апельсин (около 154 граммов) содержит 3,7 грамма клетчатки, что составляет 15% РСНП. Между тем, один грейпфрут (около 308 граммов) содержит почти 5 граммов клетчатки, что обеспечивает 20% ваших ежедневных потребностей (28, 29).).

Цитрусовые также богаты растворимым пектиновым веществом, особенно их кожура. Пектин может ускорить транзит через толстую кишку и уменьшить запоры (11, 30).

Кроме того, цитрусовые содержат флаванол, называемый нарингенин, который может способствовать их положительному действию при запорах (31).

Исследования на животных показали, что нарингенин увеличивает секрецию жидкости в толстой кишке, вызывая слабительный эффект. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (31, 32).

Чтобы получить максимальное количество клетчатки и витамина С, ешьте цитрусовые в свежем виде. Апельсины и мандарины — удобная закуска, а грейпфрут хорошо сочетается с салатом или разрезанным пополам на завтрак.

Резюме

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, богаты клетчаткой и содержат несколько соединений, которые могут уменьшить запоры, включая пектин и нарингенин.

Поделиться на Pinterestnerudol/Getty Images

Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, не только богата клетчаткой, но и является отличным источником фолиевой кислоты и витаминов С и К (33, 34, 35).

Эта зелень помогает увеличить объем и вес стула, что облегчает его прохождение через кишечник.

Одна чашка (180 граммов) вареного шпината содержит 4,7 грамма клетчатки, или 19% от РСНП (33).

Чтобы включить шпинат в свой рацион, попробуйте добавить его в пирог с заварным кремом, пирог или суп. Молодой шпинат или нежную зелень можно добавлять в сыром виде в салаты или бутерброды для повышения уровня клетчатки.

Брюссельская капуста также очень полезна: всего 5 кочанов содержат 14% суточной потребности в клетчатке и всего 41 калорию (34).

Их можно варить, готовить на пару, жарить на гриле или запекать и употреблять в горячем или холодном виде.

Между тем, брокколи содержит 2,4 грамма клетчатки всего в одной чашке (91 грамм). Это эквивалентно 10% от RDI для клетчатки (35).

Его можно варить и добавлять в супы и тушеные блюда, а также есть в сыром виде в салатах или в качестве закуски.

Краткий обзор

Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата клетчаткой, которая может увеличить объем стула и поддерживать его регулярность.

Поделиться на PinterestKristin Duvall/Stocksy United

Топинамбур и цикорий принадлежат к семейству подсолнечника и являются важными источниками типа растворимой клетчатки, известной как инулин (36).

Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, улучшая пищеварение. Это особенно полезно для Bifidobacteria (36, 37).

Обзор исследований инулина и запоров показал, что инулин увеличивает частоту стула, улучшает его консистенцию и сокращает время прохождения через кишечник. Он также оказывает мягкое набухающее действие за счет увеличения бактериальной массы в стуле (37, 38).

Недавнее исследование с участием 44 здоровых взрослых с запорами показало, что прием 0,4 унции (12 г) инулина из цикория в день увеличивает частоту и мягкость стула (39).

Топинамбур представляет собой клубни с ореховым привкусом. Вы можете найти их в большинстве супермаркетов, иногда под названием «солнечные огурцы» или «топинамбур». Их можно жарить, готовить на пару, варить или делать пюре.

Корень цикория редко продается в супермаркетах, но в молотом виде он стал популярной альтернативой кофе.

Резюме

Топинамбур и цикорий содержат пребиотик инулин, который может улучшить здоровье кишечника и улучшить частоту и консистенцию стула.

9. Артишок

Поделиться на PinterestJennifer A Smith/Getty Images

Научные исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим эффектом, способствуя хорошему здоровью кишечника и регулярности.

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, такие как инулин, которые питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество и защищая от роста вредных бактерий (40).

Одно более раннее исследование показало, что люди, которые съедали 10 граммов клетчатки, извлеченной из артишоков, каждый день в течение 3 недель, имели большее количество полезных бактерий Bifidobacteria и Lactobacilli . Также было обнаружено, что уровень вредных бактерий в кишечнике снизился (41).

Кроме того, было обнаружено, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию стула у людей с запорами (42).

Приготовленные артишоки можно есть горячими или холодными. Внешние лепестки можно снять, а мякоть можно есть с соусом или соусом. Сердцевину артишока можно вынуть и нарезать на кусочки.

Резюме

Артишоки богаты пребиотиками, такими как инулин, который может увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, увеличить частоту и консистенцию стула.

10. Ревень

Поделиться на PinterestVeronika Roosimaa/Getty Images

Ревень — лиственное растение, известное своими стимулирующими работу кишечника свойствами.

Он содержит соединение, известное как сеннозид А, более известное как сенна, популярное растительное слабительное (43, 44).

Исследование на крысах показало, что сеннозид А из ревеня снижает уровень аквапорина 3, белка, который регулирует движение воды в кишечнике (45).

Более низкий уровень аквапорина 3 означает, что меньше воды перемещается из толстой кишки обратно в кровоток, делая стул более мягким и стимулируя перистальтику кишечника.

Кроме того, 1 чашка (122 грамма) ревеня содержит 2,2 грамма пищевых волокон, что обеспечивает 9% РСНП клетчатки (46).

Листья ревеня нельзя есть, но стебли можно нарезать и варить. Ревень имеет терпкий вкус, его часто подслащивают и добавляют в пироги, тарталетки и крошки. Его также можно добавлять в овсяные хлопья или мюсли для богатого клетчаткой завтрака.

Резюме

Ревень богат клетчаткой и содержит сеннозид А, соединение, которое помогает смягчить стул и способствует перистальтике кишечника.

Поделиться на Pinterestvictoriaashman/Getty Images

Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, помогающей облегчить запоры.

Один средний сладкий картофель (около 150 граммов) содержит 3,6 грамма клетчатки, что составляет 14% от РСНП (47).

Сладкий картофель содержит в основном нерастворимую клетчатку в виде целлюлозы и лигнина. Они также содержат пектин растворимой клетчатки (48).

Нерастворимая клетчатка может способствовать дефекации, увеличивая объем и вес стула (49).

В одном исследовании изучалось влияние употребления сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию, которая может вызвать запор (50).

Всего через 4 дня употребления 7 унций (200 граммов) сладкого картофеля в день участники испытали улучшение симптомов запора и сообщили о меньшем напряжении и дискомфорте по сравнению с контрольной группой (50).

Сладкий картофель можно жарить, готовить на пару, варить или делать из него пюре. Его также можно использовать в любом рецепте, который требует обычного картофеля.

Резюме

Сладкий картофель — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая увеличивает объем стула и предотвращает запоры.

Поделиться на PinterestAniko Hobel/Getty Images

Фасоль, горох и чечевица, также известные как бобовые, — одни из самых дешевых групп продуктов, богатых клетчаткой, которые вы можете включить в свой рацион.

Например, 1 чашка (182 грамма) вареной морской фасоли, используемой для запеченной фасоли, содержит колоссальные 19,1 грамма клетчатки, что составляет 76% от РСНП (51).

Кроме того, всего в половине чашки (99 граммов) вареной чечевицы содержится 7,8 грамма клетчатки, что соответствует 31% ваших ежедневных потребностей (52).

Бобовые содержат смесь нерастворимой и растворимой клетчатки. Это означает, что они могут облегчить запор, увеличивая объем и вес стула, а также смягчая его для облегчения прохождения (49, 53).

Чтобы включить в свой рацион больше бобовых, попробуйте добавлять их в супы, смешивать их для приготовления полезных соусов, включать их в салаты или добавлять в блюда из мясного фарша для увеличения объема и вкуса.

Резюме

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая помогает смягчить и увеличить объем стула.

Поделиться на PinterestIvanSpasic/Getty Images

Семена чиа — один из самых богатых клетчаткой доступных продуктов. Всего 1 унция (28 граммов) семян чиа содержит 9,8 грамма клетчатки, что соответствует 39% ваших ежедневных потребностей (54).

Клетчатка чиа состоит из 85% нерастворимой клетчатки и 15% растворимой клетчатки (55).

При контакте с водой семена чиа образуют гель. В кишечнике это может помочь смягчить стул и облегчить его прохождение (56).

Более того, чиа может поглощать воду, в 12 раз превышающую ее собственный вес, что может помочь увеличить объем и вес стула (57).

Семена чиа очень универсальны, их можно добавлять во многие продукты, значительно повышая содержание клетчатки без особых усилий.

Они прекрасно работают, если их посыпать на хлопья, овсяные хлопья или йогурт. Вы также можете добавить их в смузи или овощной сок или смешать с соусами, заправками для салатов, выпечкой или десертами.

Резюме

Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте, смягчая и облегчая прохождение стула.

14. Семена льна

Поделиться на PinterestMiriam Perner/Getty Images

Семена льна веками использовались в качестве традиционного средства от запоров благодаря их естественному слабительному эффекту (58).

В дополнение к многочисленным другим преимуществам для здоровья, семена льна богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, что делает их идеальным средством для улучшения пищеварения (58).

Всего 1 столовая ложка (9 граммов) цельных льняных семян содержит 2,5 грамма клетчатки, что соответствует 10% ваших ежедневных потребностей (59).

Одно исследование на мышах, проведенное в 2012 году, показало, что у тех, кто получал диету с добавлением льняного семени, сокращалось время транзита по тонкому кишечнику и увеличивалась масса и частота стула (60).

Исследователи предположили, что нерастворимая клетчатка действует как губка в толстой кишке, удерживая воду, увеличивая объем и смягчая стул. Между тем, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, увеличивая массу стула (60).

Кроме того, жирные кислоты с короткой цепью вырабатываются во время бактериальной ферментации растворимой клетчатки, что увеличивает перистальтику и стимулирует перистальтику кишечника (60).

Интересно, что исследователи предположили, что слабительное действие семян льна может быть связано с содержанием в них масла, которое может обладать смазывающими свойствами (60).

Вы можете есть льняное семя с хлопьями и йогуртом или добавлять его в кексы, хлеб и пирожные.

Однако не всем следует использовать льняное семя. Беременным и кормящим женщинам часто советуют проявлять осторожность при употреблении льняного семени, хотя необходимы дополнительные исследования (61).

Резюме

Семена льна богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой и могут увеличить рост полезных бактерий в кишечнике.

Поделиться на PinterestClarkandCompany/Getty Images

Ржаной хлеб является традиционным хлебом во многих частях Европы и богат пищевыми волокнами.

Два ломтика (около 64 г) цельнозернового ржаного хлеба содержат 3,7 г пищевых волокон, что соответствует 15% РСНП (62).

Исследования показали, что ржаной хлеб более эффективен при запорах, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные средства (63).

В одном исследовании, проведенном в 2010 г. с участием 51 взрослого человека с запорами, изучались последствия употребления 8,5 унций (240 г) ржаного хлеба в день (63).

Участники, которые ели ржаной хлеб, показали в среднем 23-процентное сокращение времени кишечного транзита по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб. У них также наблюдался размягченный стул, а также учащение и легкость дефекации (63).

Ржаной хлеб можно использовать вместо обычного белого пшеничного хлеба. Обычно он плотнее и темнее обычного хлеба и имеет более сильный вкус.

Резюме

Цельнозерновой ржаной хлеб является хорошим источником клетчатки и, как было доказано, увеличивает частоту дефекаций, а также сокращает время кишечного транзита.

Поделиться на PinterestKasiaJanus/Getty Images

Овсяные отруби — это богатая клетчаткой внешняя оболочка зерна овса.

В нем значительно больше клетчатки, чем в обычном быстрорастворимом овсе. Одна треть чашки (31 грамм) овсяных отрубей содержит 4,8 грамма клетчатки по сравнению с 2,7 граммами в овсяных хлопьях быстрого приготовления (64, 65).

Хотя необходимы дополнительные исследования, два более ранних исследования показали положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника.

Во-первых, одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что употребление двух овсяных бисквитов в день значительно улучшало частоту и постоянство дефекации и уменьшало боль у участников в возрасте 60–80 лет (66).

Другое исследование с участием жителей домов престарелых в Австрии показало, что добавление в рацион 7–8 граммов овсяных отрубей в день приводит к значительному сокращению использования слабительных (67).

Овсяные отруби можно легко смешивать со смесями для мюсли и запекать в хлеб или кексы.

Резюме

Овсяные отруби богаты клетчаткой, и в некоторых более ранних исследованиях было показано, что они улучшают работу кишечника и уменьшают запоры.

17. Кефир

Поделиться на Pinterestjoannawnuk/Getty Images

Кефир — это кисломолочный напиток, родиной которого являются Кавказские горы в Западной Азии. Слово кефир происходит от турецкого слова, означающего «приятный вкус» (68).

Это пробиотик, что означает, что он содержит бактерии и дрожжи, которые приносят пользу вашему здоровью при приеме внутрь. Кефир содержит различные виды микроорганизмов, в зависимости от источника (68).

В одном 4-недельном исследовании 20 участников выпивали 17 унций (500 мл) кефира в день после утреннего и вечернего приема пищи. В конце исследования участники использовали меньше слабительных и отметили улучшение частоты и консистенции стула (68).

Другое исследование с участием 45 человек с воспалительным заболеванием кишечника показало, что употребление 13,5 унций (400 мл) кефира два раза в день улучшает состав микробиома кишечника и уменьшает такие симптомы, как вздутие живота (69).).

Кефир можно употреблять в чистом виде или добавлять в смузи и заправки для салатов. Его также можно смешивать со злаками и посыпать фруктами, семенами льна, семенами чиа или овсяными отрубями, чтобы добавить немного клетчатки.

Резюме

Кефир богат пробиотиками и, как было доказано, улучшает здоровье кишечника и предотвращает запоры.