Скрестные выпады: Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

0

Содержание

Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

  • Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
  • Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
  • Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

  1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
  2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
  3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

  • Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
  • Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
  • Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Перекрестные, диагональные или выпады «реверанс»: техника выполнения упражнения

Упражнение выпады существует в нескольких вариантах, один из них рассмотрим подробнее – это диагональные или перекрестные выпады. В этом варианте упражнения определенные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

Содержание

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

  • Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
  • Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
  • Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
  • Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
  • Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
  • Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

  • Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
  • Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
  • Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

  1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
  2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
  3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
  4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
  5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
  6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
  3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

  1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
  3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
  4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
  5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

  1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
  2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
  3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
  4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
  5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Заключение

Данный вид выпадов отлично подходит девушкам во всех его вариациях – на платформе, в тренажере Смита, со свободным весом. Варианты можно совмещать друг с другом, например, выполнять выпады на платформе в Смите или с гантелями и штангой. Все способы развивают красивую форму ног и ягодиц, поэтому можно чередовать варианты, внося в программу новые техники, к которым мышцы не успели адаптироваться. Мужчинам, скорее всего, это упражнение ни к чему. Развитие ягодиц – не главная цель бодибилдинга, поэтому можно остановиться на классическом варианте «ножниц».

Выпады «реверанс» в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ягодицы и ноги в домашних условиях →

описание + 8 видов + план (ФОТО)

Перекрестные (диагональные) выпады — один из лучших способов проработки ягодичных мышц. Благодаря специфичной постановке ног по технике реверанс, мускулатура хорошо растягивается в нижней фазе. Элемент тренировки позволит придать ягодицам округлую форму, подтянуть их, а также визуально отделить от бицепса бедра.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

  1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
  2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
  3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
  4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
  5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

На что обратить внимание?

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

  1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
  2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
  3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
  4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
  5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Основные ошибки при выполнении

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

  1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
  2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
  3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
  4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
  5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

Виды перекрестных выпадов

Существует несколько видов диагональных выпадов, которые выполняются со своим весом, либо с отягощением. Каждый элемент специфичен, помогая лучше проработать мышцы ног, сделать их сильнее, объемнее и рельефнее. Выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом для лучшего контроля техники.

1. Перекрестные выпады с гантелями

Гантели взяты нейтральным хватом ладонями вовнутрь. Руки свободно висят. Стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Слегка подайте корпус вперед, и сделайте перекрестный шаг левой ногой назад. Бедра опускаются. Сзади стоящая нога едва достает коленом пола. Голень передней ноги зафиксирована в вертикальном положении. По обратной амплитуде возвращайте стартовую фазу.

Диагональные выпады со снарядами включают работу ягодиц и квадрицепса. Элемент выполняется в качестве разминочного упражнения с минимальным весом. Делайте упражнение на каждую ногу попеременно или поочередно.

2. Перекрестные выпады с одной гантелью

Поднимите гантель обеими руками перед собой, задержите около груди. Выпрямьтесь, примите стойку на ширине плеч. Слегка подайтесь грудью вперед и левой ногой делайте перекрестный шаг назад, почти достигая коленом пола. Правая голень при этом четко зафиксирована перпендикулярно. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу. Меняйте ноги по очереди либо после выполнения нужного числа повторов.

Вариация с одним снарядом дополнительно нагружает стабилизаторы, помимо большой ягодичной группы мышц и квадрицепса. Вместо гантели можно использовать блин для штанги.

3. Перекрестные выпады со штангой

Перекрестные выпады со штангой — это уровень для продвинутых атлетов. Работайте в силовой раме, разместив гриф на уровне плеч. Расположите снаряд на трапеции, поднимите и аккуратно делайте выпад левой ногой, отводя ее назад по технике реверанс. Правая нога зафиксирована строго вертикально. Держите спину с расправленными плечами, прямой осанкой. Выполняйте поочередно на каждую ногу.

Проще выполнять такие диагональные выпады в тренажере Смита. Благодаря ему снижается нагрузка на стабилизаторы, больший акцент уходит на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

4. Перекрестные выпады с пульсом на 1-2-3

Техника выполнения диагональных выпадов с пульсом практически не отличается от стандартной вариации упражнения. Отводя ногу назад, вам не нужно полностью опускать ее на колено. В нижней точке выполните покачивания на счет «1-2-3», как пружина. После — вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде движения. Выполняется поочередно.

Благодаря покачиваниям осуществляется большая нагрузка на ягодичные мышцы и разгибатели ноги. Отлично подходит для растяжки мускулатуры, придания рельефа, пампа.

5. Перекрестные выпады + приседание

Техника следующая: делая перекрестный выпад, отведите левую ногу назад по технике реверанс и едва достаньте коленом пола. Возвращаясь в начальную фазу, поставьте ноги шире плеч и сразу же выполните присед до прямого угла в коленном суставе. Вставая, вновь отводите правую ногу назад и сделайте диагональный выпад. Выполняйте упражнение на одну сторону или попеременно на обе.

Вариация буквально заставит гореть нижние конечности. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, увеличивая их силу и объем. Незаменимый способ для придания ногам красивой формы, в том числе и в домашних условиях.

6. Перекрестные выпады на степ-платформе

Делая выпад на степ-платформе, вы сильнее нагружаете ягодичную группу мышц за счет более глубокого седа. Опорная нога в процессе выполнения всегда остается на степе. Вдыхая, делайте перекрестный выпад назад, почти достав пола коленом рабочей ноги. Опорная нога фиксируется в строго вертикальном положении. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой. На выдохе верните исходную позицию, поменяйте стороны.

Научившись выполнять упражнение с собственными весом, попробуйте вариацию с отягощением. Возьмите снаряды с умеренным весом, и строго следуйте вышеописанной технике.

7. Перекрестный выпад на месте (реверанс)

Отведите левую ногу перекрестно назад, совершая реверанс. Грудью немного подайтесь вперед и зафиксируйте руки у груди перед собой или положите их на пояс. Плавно опускайтесь вниз, ведя колено к пятке опорной ноги. С усилием отталкивайтесь вверх, опираясь на всю стопу. Таз смотрит строго прямо, не крутится по сторонам. Выполняйте нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Это акцентированное упражнение на придание округлости ягодицам. Допускается вариация выполнения со снарядами в каждой руке.

8. Реверанс пульсирующий

Пульсирующие перекрестные выпады на месте выполняются по технике, идентичной классическому реверансу на месте. Отличием является пульсация на счет «1-2-3-4» в нижней точке отведенной назад ноги. Сделав ее, верните исходную фазу, и приступите к новому повтору, не забывая про пульсацию. После нужного числа повторений поменяйте сторону.

Данное упражнение для ног можно выполнять с отягощением в виде блина или гантели. Крайне эффективный прием, позволяющий придать объем большим ягодичным мышцам, укрепить квадрицепс, проработать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Диагональные выпады – это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, имеющее массу вариаций выполнения. Изучив их, вы обязательно найдете оптимальный способ для личных тренировок.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план занятий на основе перекрестных выпадов. Такую тренировку можно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

1. Перекрестные выпады

Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Можно сначала выполнять на одну ногу, потом на другую.

2. Сумо-приседание

Сумо-приседание – одно из лучших упражнений для ягодиц. Выполняйте его 12-15 раз в 4-5 подходов. Читайте также подробнее об эффективности и технике выполнении сумо-приседаний.

3. Пульсирующий реверанс на месте

Отличное упражнение для проработки ягодиц и избавления от проблемных зон на внутренней части бедра и в области галифе. Выполняем 20-25 пульсаций в 3-4 подхода, поочередно на каждую ногу.

4. Мах ногой на полу

Такие махи хороло прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедер. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

5. Пожарный гидрант

И еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц и зоны галифе. Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Преимущества выполнения диагональных выпадов

Существует масса причин, из-за которых стоит включить перекрестные выпады в тренировочную программу. Предлагаем вам список аргументов, почему это очень эффективное упражнение:

  1. Спортивный элемент нагружает не только наружные мышцы, но и внутренние (малая ягодичная мышца). За счет этого ягодицы обретают больший объем, и становятся округлыми.
  2. За счет дополнительного растяжения ягодичная группа начинает расти интенсивнее. Упражнение стимулирует восстановление правильной физиологической формы мышц.
  3. Улучшение общей координации движений, поскольку при выполнении подключаются стабилизаторы туловища.
  4. Диагональные выпады эффективно сжигают отложения жиров на внутренней и внешней стороне бедра (по типу «галифе»).
  5. Уходит отечность ног. Рельеф кожи становится лучше за счет подтягивания мускулатуры.

Читайте также:

Фитнес-тренировки — перекрестные выпады | Сеть фитнес-центров Спортив

Физкульт-привет. С вами фитнес тренер Андрей Кожедуб. Сегодня мы с вами будем разбирать перекрестные выпады и целесообразность, а точнее нецелесообразность их выполнения в рамках фитнес тренировки.

Для начала хотелось бы пояснить один момент. Фитнес (физкультура) и спорт это 2 похожих, но все же разных по целям направления.

Спорт представляет собой род активности, совершаемой с целью соревнования. Спортсмен готов пожертвовать здоровьем ради достижения спортивного результата.
Здоровье здесь стоит не на первом месте (но и не на последнем).

В фитнесе же, наоборот, сохранение здоровья это приоритетная задача. А все остальные цели должны достигаться при условии соблюдения правила: «не навреди».

В русском языке принято использовать словосочетание «заниматься спортом» по отношению к любой физической деятельности. Футбол во дворе, бег по выходным, йога в фитнес клубе все это — «заниматься спортом». Но разницу между спортом и фитнесом мы с вами должны четко понимать. Я пишу статьи именно для фитнесистов, физкультурников, обычных посетителей фитнес клуба. Т.е. упражнения, которые я разбираю могут выполняться спортсменами для достижения спортивного результата невзирая на вред для здоровья. Хотя в некоторых случаях выполнение этих упражнений даже спортсменами будет сомнительно т.к. травмоопасность в некоторых из них с одной стороны не окупается большей эффективностью с другой.

До вас же, мои друзья, фитнесисты, я хочу донести информацию о том, что из себя представляет то или иное упражнения, чтобы вы могли адекватно оценить на какие риски вы идете выполняя их.

Итак. Сегодня нас ждет разбор перекрестных выпадов. Перекрестные выпады — это такой вариант выпадов, когда задняя нога уходит не ровно назад, а диагонально назад за опорную ногу. Для того, чтобы понять, что не так с этим упражнением и почему оно попало в наш список, разберем как работает наш коленный сустав.

Коленный сустав соединяет бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник (коленная чашечка). Находится он на стыке бедра и голени. Движение в коленном суставе возможно в нескольких плоскостях. Нас будут интересовать:
1. Сгибание и разгибание.
2. Ротация при согнутой ноге. А именно, супинация (вращение кнаружи) и пронация (вращение внутрь). Не пугаемся, чуть позже объясню на практике.

Роль ограничения движения сустава играют связки. Многие путают связки с сухожилиями. Сухожилия соединяют мышцы с костями, а связки кости с костями. Если не уходить совсем в дебри, то связки, располагаясь преимущественно в области суставов, укрепляют их, ограничивают или направляют движения в суставах. То есть, связки определяют амплитуды возможных движений в суставе.

Вернемся к колену. В разогнутом положении, т.е. когда нога выпрямлена возможно лишь сгибание и разгибание. Когда мы сгибаем ногу, вследствие растяжения коллатеральных связок, в колене может происходить вращательное движение. Причем, в небольшой амплитуде. Чтобы было понятнее. Встаньте на одну ногу. Поднимаем бедро второй ноги и при согнутом коленном суставе вращаем голень (меняем направление носка). Попутно смотрим до каких пределов мы можем вращать голенью. Отведение от нейтрального положения может составлять от 10 до 20 градусов. Эти цифры понадобятся нам позже. Теперь пробуем повторить то же самое при выпрямленной в коленном суставе ноге. Без вращения бедра положение носка уже не изменить. То, что мы разобрали — это физиологические нормы движения в суставе. Любые отклонения от этой нормы в той или иной степени будут приводить связки в перерастянутое положение.

Теперь нетрудно догадаться откуда пошло правило, актуальное для большинства упражнений на ноги, гласящее, что колено и носок должны смотреть в одну сторону.
Правило знают многие. А вот опасности, ждущие того, кто будет нарушать его осознают не все. Если колено и носок при выполнении упражнений смотрят в разные стороны, мы перерастягиваем связки колена и сильно рискуем получить растяжение связок.

Также в рамках разговора о коленях нужно коснуться менисков. Мениски — это хрящевая прокладка, которая выполняет роль амортизатора, а также стабилизирует коленный сустав. Существует два вида менисков коленного сустава: медиальный (внутренний) и латеральный (наружный). Благодаря менискам увеличивается равномерность давления мыщелков бедра на мыщелки большеберцовой кости. Мениски способствуют смягчению толчков при движениях , изменяя не только свое положение, но и форму.

В нормальном положении, давление между менисками распределено равномерно. Нарушая правило совпадения направления носка и колена при выполнении упражнений, мы увеличиваем давление на один из менисков. Например, во время приседания, если колено смотрит наружу, а носок внутрь, то будет увеличено давление на медиальный (внутренний) мениск, и мы получим повышенный риск травмы медиального мениска. А травма мениска это серьёзно и навсегда. Приседать, выпадать и жать ногами вам скорее всего будет нельзя. А про новые трудности в быту, такие как простой подъем и спуск по лестнице, причиняющие боль, я молчу.

В рамках разбора упражнения нас будет интересовать и позвоночный столб. Думаю, всем понятно, что наша спина находится в безопасности при условии сохранения вертикального положения. Любые отклонения приводят в растяжение мышцы спины и уменьшают площадь соприкосновения между межпозвонковыми дисками. Под нагрузкой это, в свою очередь, может привести к травмам спины, а именно грыжам и протрузиям.

Для наглядности. Возьмем несколько кубиков, например, десять, положим их в ряд и будем давить на этот ряд с двух сторон. С рядом ничего не произойдет, все кубики останутся на месте. Но, если мы положим эти кубики дугой, даже с небольшим градусом отклонения от прямой линии, то малейшее давление на этот ряд будет выдавливать кубики. По тому же принципу работает наш позвоночник.

Вот и добрались до самого упражнения. На просторах ютуба нашел первое попавшееся видео с показом техники. Скриншот оттуда. На примере этой техники выполнения и будем проводить анализ.

Итак, посмотрим, совпадает ли направление бедра и носка. На рисунке две линии для наглядности. 1 и 2. Как видим, в нижней точке выпада отклонение от нейтрального положения составляет порядка 15 градусов, что, в принципе, не критично, но и не идеально. То есть, если мы делаем без веса, то такое отклонение вряд ли сразу приведет к растяжению связок и травме мениска. А, вот, попытка делать такие выпады со значительным отягощением долгий период времени может привести к нежелательным последствиям. Не обязательно сразу. У всех есть свой запас прочности. У кого-то вообще может быть все хорошо будет, но у кого-то может — нет. Мне, лично, вот это «может» совсем не нравится.

Но, больше всего, мне не нравится положение позвоночника. Линия 3 показывает в каком положении он окажется в нижней точке выпада. Мышцы спины растянуты, площадь соприкосновения между межпозвонковыми дисками уменьшена, а в следствии этого, увеличено давление на диски. Все шансы получить травму поясничного отдела спины. Риск очень высок.

Можно ли как-то изменить положение тела и уменьшить риски?
Со спиной вряд ли мы что-то сможем сделать даже при всем желании. Ведь, задняя нога уходит не ровно назад, а перекрестно и ведет за собой таз, а он, в свою очередь, весь поясничный отдел.

А вот положение ног мы можем поменять.
Многие любят перекрестные выпады из-за своеобразного чувства растяжения ягодичной.

Что можно здесь попробовать? 
Ставим ноги на ширину плеч, как при обычных выпадах, а носки обеих ног заворачиваем внутрь. При опускании следим, чтобы колено передней ноги смотрело в сторону носка. То есть, бедро будет завернуто немного внутрь. Получим, по сути, тяжелоатлетическое упражнение: приседания в ножницах. Травмоопасность снизится, эффективность возрастет.

Либо же, можно сделать жим одной ногой в тренажере. Носок рабочей ноги и бедро завернем внутрь и получим похожий эффект при закрепленной спине и опоре для таза.

Вывод. Перекрестные выпады, не выигрывая по эффективности, имеют повышенную травмоопасность. Мы не сможем эффективно и безопасно наращивать нагрузку в этом упражнения. Чувство растяжении ягодичной не сильно повышает КПД. Лично я не вижу ситуации, когда выполнение этого упражнения будет оправдано в рамках фитнеса. Так что, выбираем другие более эффективные и безопасные варианты прокачать ноги и живем себе спокойно. Обычные выпады на месте (приседания в ножницах), назад или ходьбой вперёд выигрывают по всем показателям.

На сегодня это все. Буду рад, если статья оказалась полезной, и я смог уберечь кого-то от выполнения этих выпадов.

Обратные выпады – сильные ноги и подтянутые ягодицы


Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.



Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

  • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
  • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
  • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!



Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

  • Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
  • Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
  • Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
  • Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
  • Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
  • Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

  • Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
  • Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
  • Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации по выполнению

  • Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги.
  • Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс.
  • Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке.
  • Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы.
  • Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

  1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
  2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
  3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
  4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
  5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
  6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Применяем утяжелители

Как делать выпады в обратном направлении, если при этом будут задействованы гантели? Обычно так начинают работать новички. Такое упражнение полезно для мужчин и женщин, так как направлено на проработку нескольких групп мышц. Выпады назад с утяжелителями пользуются большой популярностью. Это связано с их высокой результативностью.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, выровнять спину.
  2. В каждой руке должен присутствовать утяжелитель (гантели).
  3. Упражнение начинается с шага правой ноги назад, при этом левая нога остается в исходной позиции.
  4. Необходимо сделать глубокий вдох и присесть.
  5. Нельзя наклоняться, спина должна быть максимально прямой.

Очень важно в процессе следить за ногами. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы колени сгибались вперед в момент выпада. Колено ноги, находящейся впереди, должно быть параллельно плоскости ступни, а голень в этот же момент должна быть под углом в 90° относительно пола.

Выпады назад с гантелями в руках в дальнейшем подразумевают отталкивание, при котором задействована только ступня. Это движение должно сопровождаться выдохом, после чего нужно полностью подняться и зафиксировать тело в исходной позиции.

Выпад назад в рассматриваемой вариации может задействовать и трицепс. При этом рекомендуется реализовывать толчок от пола посредством носка. А максимальная нагрузка на группу ягодичных мышц приходится в том случае, если в работе над толчком задействовать только пятку. При этом отклонения в сторону недопустимы.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
  3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

  1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
  3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
  4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
  5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

  1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
  2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
  3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
  4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
  5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Описание[править | править код]

Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.

Исходное положение при обратном выпаде со штангой

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  • Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

Обратный выпад со штангой

  • Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
  • Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
  • Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
  • Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
  • Расправьте грудь и разверните плечи.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Тазобедренный (правая нога) Коленный (левая нога)
Движения, совершаемые в суставах Вниз: сгибание. Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра Четырехглавая мышца бедра

Выпады: боковые + реверанс

А) Возьмите в правую руку гантель/бутылку с водой

Б) Левой ногой сделайте шаг в сторону

В) Теперь, согнув левую ногу, наклонитесь вниз так, чтобы правая рука оказалась возле левой ноги

Г) Оттолкнувшись левой ногой, сделайте «реверанс», заведя её за правую. При этом руку, в которой гантель поднимите вверх, над головой.

Выполните от 8 до 10 повторений и смените рабочую ногу. Этот вариант выпадов отлично подходит для проработки мышц в зоне ягодиц.

Программа тренировок для накаченных ягодиц

Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

День/Подходы 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого
1) Понедельник 16 16 11 11 54
2) Вторник 17 16 14 12 59
3) Среда 18 16 16 14 64
4) Четверг (Выходной)
5) Пятница 21 21 16 16 74
6) Суббота 22 21 19 17 79
7) Воскресенье 23 21 21 19 84
Понедельник (Выходной)
9) Вторник 26 26 26 26 104
10) Среда 29 27 27 26 109
11) Четверг 31 29 28 26 114
12) Пятница (Выходной)
13) Суббота 36 34 33 31 134
14) Воскресенье 38 36 34 31 139
15) Понедельник 41 36 36 31 144
16) Вторник (Выходной)
17) Среда 44 38 38 34 154
18) Четверг 46 39 39 35 159
19) Пятница 47 41 39 37 164
20) Суббота (Выходной)
21) Воскресенье 51 46 45 42 184
22) Понедельник 53 48 45 43 189
23) Вторник 56 49 46 43 194
24) Среда (Выходной)
25) Четверг 66 56 53 49 224
26) Пятница 66 58 54 46 229
27) Суббота 66 61 55 47 234
28) Воскресенье (Выходной)
29) Понедельник (Финал) 71 63 56 49 244

Читать далее: Таблица калорийности крупы каши

Главное, если хотите быстро достигнуть результата – не перекладывайте тренировку на «понедельник».

День/Подходы 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого
1) Понедельник 16 16 11 11 54
2) Вторник 17 16 14 12 59
3) Среда 18 16 16 14 64
4) Четверг (Выходной)
5) Пятница 21 21 16 16 74
6) Суббота 22 21 19 17 79
7) Воскресенье 23 21 21 19 84
Понедельник (Выходной)
9) Вторник 26 26 26 26 104
10) Среда 29 27 27 26 109
11) Четверг 31 29 28 26 114
12) Пятница (Выходной)
13) Суббота 36 34 33 31 134
14) Воскресенье 38 36 34 31 139
15) Понедельник 41 36 36 31 144
16) Вторник (Выходной)
17) Среда 44 38 38 34 154
18) Четверг 46 39 39 35 159
19) Пятница 47 41 39 37 164
20) Суббота (Выходной)
21) Воскресенье 51 46 45 42 184
22) Понедельник 53 48 45 43 189
23) Вторник 56 49 46 43 194
24) Среда (Выходной)
25) Четверг 66 56 53 49 224
26) Пятница 66 58 54 46 229
27) Суббота 66 61 55 47 234
28) Воскресенье (Выходной)
29) Понедельник (Финал) 71 63 56 49 244

Примечания по технике

[reclam]

  • В нижней точке колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, не меньше. Ни в коем случае не приседайте глубже прямого угла, так как это создаст очень опасную нагрузку на колено. Как избегать травм коленей в различных упражнениях, можете прочитать в статье «Секреты здоровых коленей«
  • На протяжении всего сета корпус держите строго прямо. Если наклонить корпус, то на поясницу ляжет избыточная нагрузка. Частое выполнение этого упражнения с наклоненным корпусом может привести к травме, вплоть до повреждения межпозвоночных дисков.
  • Для выполнения выпадов с гантелями или со штангой (как прямых, так и обратных) необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава и эластичность бицепсов бедер и ягодиц. По этой причине выпады подходят не всем. Если гибкости не хватает, то вы не сможете держать корпус прямым, а чем это чревато, смотрите выше. Выход из этой ситуации есть. Вы можете делать выпад ровно на ту глубину, пока корпус остается прямым. Если глубина получается совсем уж маленькой, то имеет смысл прекратить выполнять это упражнение и серьезно заняться развитием гибкости.
  • Также очень важным моментом при выполнении обратных выпадов является подбор удобной обуви. Вы должны быть абсолютно устойчивы. По этой причине не стоит выбирать обувь на толстой подошве. В то же время подошва должна амортизировать. В общем, подойдите к выбору спортивной обуви со всей ответственностью. Очень удобная и долговечная обувь выпускается под маркой Adidas. Купить ее вы можете, например, через интернет магазин обуви и одежды adidas.
  • На старте попробуйте статически напрячь мышцы спины и задержать дыхание. Это поможет удержать корпус более прямым. Когда грудь наполнена воздухом, это стабилизирует всю грудную клетку и грудной отдел позвоночника.

Дополнительно вы можете прочитать советы Ронни Колемана по выполнению обратных выпадов.

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

Вид выпадов Какие мышцы работают?
Выпады с шагом вперед Квадрицепс, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Выпады с шагом назад (обратные выпады) Ягодицы, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом в сторону (боковые выпады) Внутренняя поверхность бедра, квадрицепс
Болгарские выпады Ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс
Перекрестные выпады (скрестные выпады) Квадрицепс, внешняя поверхность бедра, ягодицы

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:
  1. амплитуда движения;
  2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.


Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

  • Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
  • В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
  • Делаем выдох на усилии;
  • Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
  • Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
  • Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные
Упражнение Подходы х повторения
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4х10 (на каждую ногу)
Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра и ягодичные 4х12
Сгибания ног в тренажере сидя 3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя 3х15
Ягодичный мост со штангой 4х12
День ног у женщин
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой в Смите 4х15
Выпады с гантелями 4х10 (каждой ногой)
Жим ногами в тренажере 3х12
Приседания-плие с гантелями 3х12
Ягодичный мост со штангой 4х12
Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах 3х12+12
День ног у мужчин
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Румынская становая тяга 4х10
Жим ногами в тренажере 3х12
Шагающие выпады с гантелями 3х10 (каждой ногой)
Разгибания ног в тренажере 3х15
Сгибания ног в тренажере лежа 3х15

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т.д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Chicken Legs Выполнить 30 выпадов вперед с гантелями, 10 классических приседаний со штангой, 10 фронтальных приседаний, 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Heavy Metal Maniac Выполнить 6 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 выпадов в сторону, 20 выпадов вперед, 20 бёрпи. Всего 5 раундв.
Hamstrings Boom! Выполнить 20 выпадов вперед, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 болгарских выпадов, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 зашагиваний на коробку, 5 становых тяг на прямых ногах.
Exactly Выполнить 6 трастеров со штангой, 8 становых тяг, 30 выпадов вперед с гантелями. Всего 5 раундов.
Quadzilla Выполнить 10 фронтальных приседаний, 20 выпадов вперед, 10 прыжков «пружинкой», 20 выпадов вперед, 10 классических приседаний, 20 выпадов вперед, 10 зашагиваний на коробку, 20 выпадов вперед. Всего 3 раунда.
Carina Выполнить спринтерский забег на 400 м, 15 приседаний со штангой над головой, 15 прыжков на коробку, 50 выпадов вперед. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения для мужчин и девушек


Начинающим атлетам выпады проще делать не со штангой, а с гантелями. Штангой невозможно балансировать, немного разводя и сводя руки, как с гантелями.

Выпады с гантелями можно назвать одним из самых эффективных основных упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. По сравнению с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно.

Гантели в упражнении

Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.

В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.

Удержание штанги на плечах создаёт нагрузку на позвоночник, а если новичок не может держать спину прямой по причине слабого мышечного корсета и неотработанной техники, то вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Поэтому оптимальное решение для начинающего атлета – выпады с гантелями.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
  3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

  1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
  3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
  4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
  5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

  1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
  2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
  3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
  4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
  5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.



Задействованные мышечные группы

Выпады – базовое упражнение для ног. В зависимости от его вида и разного направления: вперёд, назад или в сторону, в нём работают многие мышечные группы.

Но в основном нагрузка приходится на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бёдер.

Вспомогательно нагружаются:

  • икроножные мышцы;
  • выпрямители спины;
  • мышцы пресса.

Выпады являются концентрированными на одну ногу приседаниями. Чем дальше одна нога выдвинута вперёд, а другая назад, тем больше нагрузки пойдёт на бицепс бедра и ягодичную мышцу впередистоящей ноги, а чем короче шаг, тем больше нагружается квадрицепс.



Что меняется от вариации шага?

За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:

Широкий шаг. При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов

Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.

Обычный шаг При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов

В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.

Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:

  • Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
  • Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.

Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.



Польза выпадов

В отличие от приседаний с большим весом, выпады с гантелями преимущественно направлены не на увеличение мышечной массы, а на создание рельефа. Следовательно, людям с недостаточными, по их мнению, объёмами нужно сочетать выпады с тяжёлыми приседаниями.

А именно:

  • Выпады эффективно создают сепарацию ягодиц от бицепсов бёдер, которая, как показывает статистика опросов, является важнейшим атрибутом сексуальной привлекательности как для женщин, так и для мужчин. Но не стоит забывать о других упражнениях для ног, направленных на развитие силы, массы и детализации, которые необходимо включать в программу тренировок;
  • Во время выполнения выпадов, кроме напряжения и сокращения мускулатуры, происходит её растяжка. Причём это касается не только ягодиц и мускулов задней части бёдер, но и передней. Квадрицепс растягивается во время отведения ноги назад в нижней точке, а растяжение бицепса бедра и ягодичной мышцы – при положении ноги впереди во время приседа;
  • Важным преимуществом гантелей перед штангой является обстоятельство, что занятия с гантелями можно делать в домашних условиях, так как гантели проще держать дома. Вдобавок гантели дешевле штанги со стойками;
  • Выпады, как очень динамичное движение, задействующее множество мышц-стабилизаторов, является прекрасной тренировкой для развития равновесия и координации.



Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.


Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

  • Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
  • Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
  • Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.



Техника выполнения

  • Людям с нарушением вестибулярного аппарата лучше выполнять вариант упражнения на месте. Тем, у кого с чувством равновесия всё хорошо, выпады можно делать с движением.
  • Вариант с продвижением требует большей затраты энергии, чем выполняемый на месте. Поэтому разновидность упражнения в движении, одновременно с наработкой рельефа мышц, может использоваться для сжигания лишнего жира.
  • Важно обратить внимание, чтобы колено выдвигаемой вперёд ноги не заходило за уровень носка, а угол максимально согнутой передней ноги был не острее 90°. В противном случае возникнет вредная для коленных суставов нагрузка.
  • Во избежание вредной нагрузки на позвоночник, спину необходимо держать прямо, сведя лопатки. Взгляд нужно направить вперёд, чтобы не потерять равновесие.

Количество повторений нужно делать 15–20 в 3–4 подходах, если повторения в подходе делаются поочерёдно разными ногами. В случае выполнения сначала одной ногой подхода из нескольких повторов, а затем другой ногой, нужно делать 8–10 повторений для каждой ноги.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

  1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
  2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
  3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
  4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
  5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

  • Готовый план тренировок на 3 дня для девушек
  • Готовая 10-минутка упражнений для осанки

На что обратить внимание?

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

  1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
  2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
  3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
  4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
  5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Топ-30 упражнений для стройных ног

Основные ошибки при выполнении

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

  1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
  2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
  3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
  4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
  5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

Готовая разминка перед тренировкой

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:



Выпады для мужчин

От природы у мужчин верхняя часть тела более развита, чем у женщин. А у женщин преобладает в силе нижняя часть.

Масса мышц напрямую зависит от их силы, поэтому у женщин, как правило, ягодицы и бёдра пропорционально больше остальной мускулатуры, а у мужчин, в большинстве случаев, всё наоборот.

Тут мужчинам пригодятся выпады, помогающие сделать ягодицы выпуклее и округлее, и доработать бицепсы бёдер, придающие ногам завершённый вид. Ещё выпады – необходимая тренировка для ударов, передвижений и борцовских атак в различных спортивных единоборствах.



Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Советы и рекомендации

  • Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку, а после занятия – заминку и растяжку. Для разогрева мышц можно сделать приседания без гантелей и наклоны туловища вперёд;
  • В качестве растяжки бицепсов бедра и ягодичных мышц подойдут наклоны вперёд, стоя или сидя на полу. Для растяжки квадрицепсов нужно захватить рукой стопу максимально согнутой в колене и отведённой назад одноимённой ноги. Плавно потянуть ногу назад, чувствуя растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Другой рукой нужно держаться для сохранения равновесия. Подержать квадрицепс растянутым несколько секунд и повторить для обеих ног несколько раз;
  • Начинать лучше с выпадов на месте. После освоения этой техники и уверенного её выполнения, можно приступать к варианту в движении. Выпады выполняются как разными ногами поочерёдно, так и сначала одной ногой нужное количество повторений, а затем другой ногой;
  • Оптимальнее делать не один вид выпадов из тренировки в тренировку, и не забивать одно занятие всеми разновидностями упражнения, а регулярно, примерно раз в месяц, менять варианты для разнообразия воздействия на мышцы.

Как лучше делать выпады: на месте или в ходьбе?

Многие люди задумываются при выполнении выпадов: а что лучше, стандартные выпады (прямые или обратные) или ходьба с выпадами и какие между ними отличия? Мы попробуем ответить на эти вопросы.

Выпады на месте

При данном методе выпадов на рабочую ногу практически полностью ложится вес тела, при этом опорная нога практически не участвует, в этом случае она выполняет лишь задачу поддержания равновесия тела. Во время фазы опускания до положения приседа происходит эксцентрическое сокращение квадрицепсов, мышцы задней поверхности ягодиц и бёдер. Во время фазы возврата до исходной позиции происходит работа и концентрическое напряжение (в момент разгибания коленного сустава) сгибателей бедер, ягодиц, а также квадрицепса рабочей ноги. Также напрягаются мышцы опорной ноги, а именно сгибатели бедра и ягодицы

Выпады с ходьбой

При выполнении выпадов с ходьбой происходит совершенно одинаковая с выпадами на месте кинезиология, однако подъём из приседа имеет некоторые существенные отличия. Различие в том, что при совершении выпадов на месте на опорную ногу всё же приходится, хоть и совершенно незначительная, масса тела, а при выполнении выпадов с шагами на рабочую ногу приходится абсолютно весь вес тела. В результате этого её мышцы предельно напрягаются, благодаря чему их работа и тренировка проходит намного лучше. Однако во время совершения выпадов на месте имеется возможность отклонять назад корпус тела, в результате это увеличивает нагрузку на рабочую ногу больше обычного. А во время выпадов ходьбой довольно часто происходит наклон корпуса тела вперёд, что смазывает эффект от упражнения.

Чем заменить выпады с гантелями?

Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:

  • Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.
  • Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом: махи ногами в разные стороны с отягощением;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • жим ногами;
  • сгибания ног;
  • приседания;
  • упражнение «ягодичный мостик»;
  • гиперэкстензии.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

  • При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
  • Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
  • Перенести вес тела на одну ногу;
  • Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
  • Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
  • Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
  • Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
  • Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

  • Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
  • Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
  • Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
  • Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
  • Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
  • Сделать присед с другой ногой впереди;
  • Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

  • Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
  • Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
  • Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг. Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

  • Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
  • Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце. Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально. Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы

Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов

Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги. Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы. Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания к выполнению

При всей своей пользе для внешнего вида, силы и здоровья, выпады с гантелями всё же могут принести какой никакой вред в случае:

  • заболеваний коленных суставов;
  • повышенного давления;
  • болезней сердца;
  • проблем с позвоночником, таких как остеохондроз, грыжи, протрузии.

Помимо консультации у врача перед тренировками занятия лучше проводить под присмотром опытного инструктора, в этом случае будет только польза.

лучших вариаций выпадов для укрепления ног

Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».

Вы знаете, что резное ядро, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх. Решение простое: добавьте эти варианты выпадов в свой режим тренировки.Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.

«Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», – говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне. В общем, односторонние упражнения – отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий».

Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью дополнительных наград в виде сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпадов.

Прежде чем приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, просмотрите этот предтренировочный контрольный список:

  • Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
  • Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
  • Держите бедра ровно, чтобы не допустить отклонения колена
  • Подтяните мышцы кора для создания внутрибрюшного давления
  • Держите голову неподвижно во время каждого упражнения

Если вы новичок, начните с простого статического выпада или выпада при ходьбе, концентрируясь на качестве каждого повторения.Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад с возвышением задней ноги с гантелями в каждой руке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять.Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный – это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры. Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз.Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей стабильности, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

В целом выпад – действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения.Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, в некоторых вы двигаетесь в сторону, а в других вы двигаетесь по диагонали. Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить все мышцы, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Ягодичные мышцы – самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее.Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вам нужно подумать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (так называемый тазобедренный шарнир), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки – это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному.Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, – следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех.Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Таким образом, хотя держать переднее колено прямо над стопой – это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарнирности бедер, перенос веса на ягодицы и квадрицепсы и удержание спины ровной – более важные примечания к форме, о которых следует помнить.

Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается.Для некоторых людей, удерживая туловище в вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед – это то, что обеспечивает безопасное положение спины. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина – плоской – то есть как нижнюю, так и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми ушами. Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз.Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты. Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады.(А пока вместо этого выполните некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.)

Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Вариантов и комбинаций упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно много. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам интересны, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят. Большинство этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощениями или без них, и они подходят для различных типов свободных весов, так что выбирайте то, что вам нравится или с чем вы чувствуете себя наиболее комфортно.(Исключение составляют все, что связано с прыжками – лучше делать их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

Наилучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы (и мышцы кора!), Найдите в этом списке свой любимый выпад и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке. Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела.Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

Демонстрация движений, представленных ниже, демонстрирует Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса из США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере. класс.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

4 самых распространенных ошибки, совершаемых во время выпадов

Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и они являются одной из самых эффективных тренировок для нижней части тела. Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть, из-за этого, выпады часто выполняются с плохой техникой.«Действительно сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», – говорит Кэтлин Стэблер, сертифицированный инструктор Gym Jones и владелица тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».

Пока она тренирует, Стейблер снова и снова видит одни и те же ошибки: слишком маленькие шаги, колени проносятся мимо пальцев ног, нестабильность, плохой баланс, плохая осанка. Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях.«Я сторонник формы, но если вы усердно работаете над достижением цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, безусловно, снизить любые риски», – говорит Стейблер. Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».

Самые распространенные ошибки

Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца. Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) – все получают немного любви, и ваш корпус тоже усердно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница.Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Начните с того, что ноги на ширине плеч, бедра ровные и прямые, а пальцы ног направлены вперед. Включите ядро ​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли.Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. У Stabler есть четыре основных совета для достижения вашей формы:

1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», – говорит Стейблер. Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады – на ягодицы. Спортсмены, работающие на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и не контролируют заднюю цепь (мышцы задней части ноги), говорит Стейблер.

2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сжимаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как средние ягодичные мышцы.

3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу. Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии.Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимите, а туловище вертикально так, чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», – говорит Стейблер.

4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих на выполнение упражнений, что неэффективно и увеличивает риск травм. Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо.Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на отбрасывании ненужных повторений.

Как достичь идеального выпада

Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавляйте движения с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерское керри (которое также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелением или со штангой на плечах.

Выберите один вариант, чтобы добавить его к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.

Стационарный выпад

Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю часть бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем поставьте обе ноги. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйтесь.

Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.

Если вы не можете правильно расположить колени, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стена не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь его, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз от стены.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Выпады при ходьбе

Что он делает: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Напрягите мышцы кора и расправьте бедра. Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз).Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед с отведенной ранее ногой, чередуя ноги на каждом шаге.

Начните с веса тела только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу.Прогрессируйте, держа гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это сделать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии с отличной техникой.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь более низкое, если у вас туго сгибатели бедра) на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.

Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы используете веса, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Как выполнить кросс-балансный выпад TRX: методы, преимущества, варианты

, также известный как : реверанс с выпадом TRX

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, икры, корпус

Необходимое оборудование : Тренажер подвески TRX

Уровень: Средний

Выпад с перекрестным балансом TRX использует подвесные ремни и вес вашего тела в качестве альтернативного способа выполнения базового выпада с реверансом.Этот вариант требует, чтобы вы держались за ручки, подвешенные к точке привязки, добавляя компонент баланса к упражнению. Вы также прорабатываете каждую ногу независимо, что делает его отличным упражнением для развития силы и устойчивости одной ноги.

Выпады с перекрестным балансом подвески, как и все упражнения TRX, работают, бросая вызов вашему телу в условиях нестабильности. Это заставляет вас постоянно задействовать ядро ​​для выполнения каждого упражнения. Это также помогает улучшить ваш баланс и общую силу.

Поскольку вы отстранены во время упражнения, традиционный выпад с реверансом выходит на совершенно новый уровень. Компонент баланса задействует несколько групп мышц и усиливает задействование кора во время движения. Это также означает, что все ваше тело работает во время выпада поперечного баланса для эффективной тренировки всего тела. Это одно из многих преимуществ и привлекательности тренировок TRX.

Некоторые группы мышц, которым подвергаются перекрестные выпады TRX, включают квадрицепсы, ягодицы, икры и кора.Независимая работа каждой ноги также заставляет стабилизирующие мышцы работать еще усерднее, чтобы поддерживать ваше равновесие. Эта повышенная нагрузка во время упражнений помогает улучшить силу, стабильность и спортивные результаты.

Ремни подвески TRX, используемые во время выпадов поперечного баланса и всех упражнений на подвеску, регулируются и подходят как начинающим, так и опытным спортсменам. Это означает, что перекрестный выпад TRX и все упражнения могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Возможно, вы подумали о добавлении подвеса в свою программу тренировок, чтобы усложнить задачу, улучшить спортивные результаты или порекомендовать вас как отличный способ улучшить силу и стабильность на одной ноге. В любом случае, если вы новичок в этом методе упражнений, может быть хорошей идеей заручиться помощью сертифицированного тренера TRX или квалифицированного личного тренера.

Преимущества

Выпад с перекрестным балансом TRX представляет собой более сложную задачу по сравнению с традиционным выпадом с реверансом, выполняемым на полу.Чтобы сбалансировать ваше тело в нестабильных условиях, требуется больше усилий. Нацелены на несколько групп мышц, в том числе:

  • Квадрицепс
  • Ягодичные мышцы
  • Ядро
  • Икры

Выполнение выпада с перекрестным балансом TRX считается эффективным способом развить силу и стабильность на одной ноге. Вы также используете динамический баланс, который представляет собой способность сохранять контроль над опорной базой во время движения.

Ваш центр тяжести всегда неуравновешен во время перекрестного выпада TRX, не оставляя выбора, кроме как задействовать корпус, спину, бедра и плечи для стабилизации движения.Это создает более динамичное упражнение и позволяет вам проработать все тело всего за одно движение. Функция экономии времени этого упражнения – лишь одно из многих преимуществ тренировки TRX.

Выпады с перекрестным балансом TRX и другие упражнения с подвешиванием обладают многочисленными положительными преимуществами, и исследования показали следующее:

  • Прирост сухой массы
  • Повышенная прочность
  • Повышенная стабильность / баланс
  • Повышенная прочность ядра
  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  • Уменьшение жировых отложений
  • Повышение артериального давления
  • Исправленный дисбаланс тела
  • Улучшение спортивных результатов
  • Сниженный риск падения
  • Лучшая походка (ходьба)
  • Улучшение функциональной подготовки (повседневные занятия)
  • Практическая и эффективная альтернатива упражнениям
  • Повышенная уверенность при выполнении упражнений

Компонент баланса в этом упражнении и других тренировочных движениях в подвешенном состоянии значительно улучшает стабильность и нервно-мышечную реакцию.Это пригодится, если вы ошиблись при съезде с бордюра или вам нужно быстро отреагировать на падающий объект.

Пошаговая инструкция

Самое замечательное в тренировках TRX – это переносные кабели, которые позволяют тренироваться где угодно. Просто требуется место, где они могут быть надежно прикреплены, и вы готовы к тренировкам.

Выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить выпад кросс-баланса TRX:

  1. Прикрепите тросы к анкерной точке над головой, отрегулировав ремни так, чтобы они свисали примерно на середину длины.
  2. Возьмитесь за ручки и встаньте лицом к точке крепления.
  3. Сделайте шаг назад, пока все провисающие ремни не будут устранены, руки вытянуты вперед, а ладони обращены друг к другу.
  4. Встаньте, чтобы отцентрировать правую ногу относительно точки крепления TRX, удерживая корпус напряженным и позвоночник в нейтральном положении.
  5. Вытяните левую ногу позади себя и поверните ногу наружу, когда вы опускаетесь в выпад, так, чтобы левая нога скрещивалась позади правой. (левый палец ноги мягко касается пола / земли)
  6. Надавите на правую ногу, чтобы сохранить равновесие во время движения.
  7. Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Выполните упражнение с определенным количеством повторений и повторите с другой ногой, чтобы завершить цикл.

Распространенные ошибки

Выпад кросс-баланса TRX выполняется в нестабильных условиях и требует особого внимания к правильной форме и технике. Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать во время этого упражнения:

Использование рук вместо ног

Существует тенденция тянуть за ремни подвески руками, чтобы вернуться в положение стоя во время выпада поперечного баланса.Это снижает эффективность упражнений и становится больше упражнением для рук / кора, чем для наращивания силы на одной ноге. Сосредоточьтесь на осознании тела и надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение для правильного выполнения этого движения.

Чрезмерное вращение бедер

Выпад с перекрестным балансом требует внешнего вращения бедра во время упражнения. Иногда слишком сильное скручивание или вращение бедра может увеличить нестабильность и риск травмы бедра / поясницы.Поддерживайте правильную форму, поворачивая бедро ровно настолько, чтобы правильно выполнять упражнение.

Неправильное выравнивание тела

Правильное выравнивание тела важно во время выпада поперечного баланса TRX. На стоящей ноге может наблюдаться тенденция смещения колена со ступней и бедром. Поддерживайте правильное положение с самого начала, выровняйте ногу с точкой крепления, туго натяните ядро ​​и всегда помня о положении колен во время упражнения.

Изменения и модификации

Выпад с перекрестным балансом TRX можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Если вы новичок в перекрестных выпадах и тренировках TRX, вы можете внести следующие изменения:

  • Выполните основной выпад с реверансом на полу без подвесных ремней. Это поможет вам ознакомиться с упражнением и развить силу ног, прежде чем перейти к версии TRX.
  • Попробуйте выполнить базовый выпад TRX, прежде чем переходить к вариации перекрестного баланса.

Готовы принять вызов?

Тренировка TRX – это прогрессивный метод упражнений, подходящий для всех уровней подготовки.Это означает, что вы можете увеличивать интенсивность тренировки по мере того, как становитесь сильнее. Следующие внесенные изменения делают перекрестный выпад TRX более продвинутым:

  • Сочетание выпада поперечного баланса TRX с выпадом в стороны увеличивает сложность и интенсивность движения. Этот расширенный паттерн можно еще больше усилить, добавив больше вариаций выпадов, переходя от одного выпада TRX к другому, чтобы завершить один цикл. Это будет выполняться для определенного количества повторений и повторяться на другой ноге.
  • Балансировка на одной ноге и удерживание перекрестного выпада в течение длительного периода времени – еще один способ усложнить упражнение. Вы можете начать с 30 секунд на задержку в выпаде и повторить 8-12 повторений.

Безопасность и меры предосторожности

Выпад с перекрестным балансом TRX выполняется в нестабильных условиях и требует внимательного отношения к телу во время упражнения. Из-за этой нестабильности важно постоянно осознавать положение / движение своего тела.Следующие советы помогут правильно выполнить выпад с поперечным балансом и снизить риск получения травмы:

  • Работайте в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и диапазоном движений для этого упражнения, чтобы увеличить общую силу, подвижность и равновесие, прежде чем усложнять себе задачу.
  • Поддерживайте правильное положение тела во время упражнения. Это поможет удерживать колено на уровне ступни и бедра стоящей ноги.
  • Не перекручивайте бедро слишком сильно во время выпада поперечного баланса TRX.Поверните бедро наружу ровно настолько, чтобы скрестить ногу назад за стоячей ногой. Это поможет сохранить устойчивость и снизит риск травм бедер / поясницы.
  • Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время выпада поперечного баланса TRX, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Боковых и перекрестных выпадов для более сильных ягодиц

Бесплатная загрузка: Программа активации ягодичных мышц и подвижности бедра [PDF]

Вариации разнонаправленных выпадов

Ранее я писал о преимуществах многоплоскостных силовых упражнений для бегунов. триатлонисты и другие подобные нам, которые занимаются линейным бегом.

Как бегуны на длинные дистанции, мы проводим много времени, двигаясь по прямым линиям, причем даже сам бег является повторяющимся в основном линейным движением.

Думаю, именно поэтому многие из нас попадают в ловушку воспроизведения этого линейного движения с помощью упражнений, которые мы делаем, чтобы укрепить свое тело, чтобы противостоять требованиям бега. Много приседаний, подъемов и других движений вперед и назад. Движения, которые мы бы назвали в сагиттальной плоскости.

Теперь, когда вы немного прерываете действие бега вниз, становится ясно, что происходит не только много возвратно-поступательных движений, но также большое количество вращений и боковых (из стороны в сторону) движений. также.

Фактически, в каждом суставе движение происходит во всех трех плоскостях движения.

Подумайте об этом: чем сильнее вы становитесь во фронтальной и поперечной плоскостях движения – движения, происходящие из стороны в сторону и во вращение, – тем лучше вы можете сосредоточить свои беговые усилия на эффективном движении вперед.

Вот почему нам нужно убедиться, что мы укрепляем тело во всех плоскостях движения.

Отличное место для начала – бедро, и я хочу быстро показать вам два упражнения, которые помогут вам стать сильнее как в этих поперечных, так и в вращательных движениях.

Боковые выпады

Первое из двух упражнений, представленных в видео выше, боковой выпад, часто подчеркивает, насколько напряженно многие бегуны проходят через приводящие мышцы внутренней части бедра, поэтому начинайте с осторожности.

Начните стоять прямо, ноги намного шире плеч, а пальцы слегка выставлены.

Оттуда держите одно колено прямо, а другое согните, перемещая вес тела поперек и вниз в ту же сторону, что и согнутое колено.

Сядьте обратно в движение и держите туловище относительно вертикально.

Когда вы опуститесь настолько низко, насколько можете с комфортом, вернитесь в исходное положение одним мощным движением.

Помните, что вы бегун, а не танцор – мне не нужно, чтобы вы уметь делать шпагат, но мы будем работать, несмотря на имеющийся у вас диапазон движений.

Вы должны стремиться делать три подхода по 10-15 на каждую сторону, 4 или 5 раз в неделю.

Боковой выпад – отличное упражнение для проработки боковых ягодиц и квадрицепсов на сгибающейся ноге и приводящих мышц на прямой ноге.

Перекрестные выпады

Следующее упражнение представляет собой перекрестный выпад и отлично подходит для тренировки ягодиц в поперечной и фронтальной плоскостях.

Из положения стоя вытяните одну ногу назад и поперек тела, сгибая оба колена. Обязательно отклонитесь назад и поперек под углом примерно 45 градусов, почти как если бы вы делали гигантский реверанс, поэтому иногда вы можете увидеть, что это называется реверанс-выпадом!

По мере того, как вы тянетесь назад и поперек, бедро на передней ноге подвергается приведению и внутреннему вращению, из-за чего ягодицам приходится усердно работать, чтобы вытащить вас, когда вы опускаетесь передней ногой и поднимаетесь, возвращаясь в исходное положение.

Я обычно заставляю бегунов выполнять перекрестные выпады на чередующихся ногах, но вы также можете сделать подход на одну ногу, а затем на другую. Выбор остается за вами!

Поддерживайте относительно вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения и не забывайте выдыхать, когда вы возвращаетесь в исходное положение этого перекрестного выпада.

Как и в любом другом упражнении, сосредоточьтесь в первую очередь на форме и остановитесь, если почувствуете боль.

Дайте мне знать в комментариях, как вы справляетесь с этими двумя простыми, но эффективными упражнениями.

Последнее обновление 7 марта 2021 г.

Проработанных мышц, преимущества и альтернативы

T Он выпад с реверансом

Выпад с реверансом – один из лучших вариантов выпада, который активирует ягодичные мышцы, что делает его отличным способом моделирования ягодиц ! Его можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома.

Выпад с реверансом – чрезвычайно универсальное и эффективное упражнение, которое можно дополнить распорядком на нижнюю часть тела. Это один из лучших выпадов для ягодичных мышц.

M мышцы, выполняемые с помощью реверанса
P группы мышц обода:

Выпад в реверансе в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодицы.Прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра образуют четыре мышцы четырехглавой мышцы передней части ноги.

Это упражнение создает значительную нагрузку на эту группу из четырех мышц и, в свою очередь, увеличивает гипертрофию и взрывную силу четырехглавой мышцы.

Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют три ягодичные мышцы. Как и все другие выпады, реверанс активизирует ягодичные мышцы.

Однако выпад с реверансом задействует среднюю и малую ягодичную мышцу больше, чем другие выпады.Это поможет сформировать ягодичную мышцу и укрепить ее как единое целое.

Вторичные группы мышц:

Кроме того, реверанс задействует икры. Состоящие из камбаловидной и икроножной мышц икры активируются в нижней части каждого выпада, когда вы толкаетесь вверх.

В результате, хотя квадрицепсы и ягодицы получают большую часть напряжения во время реверанса, икры также играют роль в упражнении.

C urtsy Lunge Benefits
1 .Более сильные ноги и ягодицы

Выпад с реверансом укрепит нижнюю часть тела. Поскольку движение со скрещенными ногами поначалу может показаться немного чуждым, это упражнение может стать отличным способом смешать тренировки для нижней части тела.

Для тех, кто пытается увеличить максимальную тягу или приседать, выпад с реверансом может служить отличным дополнительным упражнением.

С другой стороны, для тех из вас, кто занимается такими видами спорта, как хоккей или фигурное катание, это движение покажется знакомым.

Если дело обстоит именно так, реверанс выпад только укрепит вашу нижнюю часть тела для лучших результатов в вашем виде спорта.

2. Скульптурные ягодицы

Как указывалось ранее, большинство упражнений на нижнюю часть тела в первую очередь задействуют большую ягодичную мышцу, самую большую из ягодичных мышц. Тем не менее, выпад с реверансом также нацелен на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Таким образом, это упражнение поможет придать вашим ягодицам сбалансированный и округлый вид.

3 .Улучшенный баланс

Когда вы скрещиваете ногу позади себя, мышцы лодыжки, икры, квадрицепсы и кора работают над стабилизацией вашего тела во время реверанса. Это поможет вам улучшить контроль над своим телом. Для еще более сложной задачи потренируйтесь выполнять каждое повторение в замедленном темпе.

Вы почувствуете большую мышечную активацию и усиление связи между вашим разумом и телом, что является важным навыком, связанным с балансировкой.

H Как сделать реверанс выпад
E Комплект поставки:

Чтобы сделать реверанс выпад, все, что вам нужно, это вес вашего тела.Смотрите варианты ниже для различных задач!

S etup:

a) Начните из положения стоя с высоко поднятой грудью и прямой спиной.

A ction:

a) Держа левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево. Оба ваших колена согнутся, и ваши ноги будут «скрещены». Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой. На этом этапе вы будете выглядеть так, как будто делаете реверанс!

b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

c) Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

R Рекомендация:

Сделать реверанс поначалу сложно. С практикой вы сможете хорошо сбалансировать каждое повторение. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 6-8 повторений в подходе.

C Ошибки при выполнении выпада
1. Слишком большой наклон вперед

Если ваше переднее колено выходит за переднюю лодыжку, это один из признаков того, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед во время реверанс-выпада.В этом случае вы слишком сильно напрягаете колено и квадрицепсы.

Каждый выпад с реверансом должен также делать сильный упор на ягодичные мышцы. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой для правильного распределения веса.

2. Слишком большой наклон назад

Некоторые люди совершают обратную ошибку при выполнении реверанс-выпада – их переднее колено выходит слишком далеко за переднюю лодыжку. В этом случае на заднюю ногу приходится слишком большой вес, и квадрицепсы задействуются не в полную силу.

Распределение веса имеет решающее значение в этом упражнении не только для правильной формы, но и для улучшения вашего равновесия.

3. Раскрытие бедер

Многие люди склонны позволять бедрам открываться в одном направлении во время реверанса. Пока одна из ваших ног перекрещивается с другой, вы должны быть уверены, что ваши бедра остаются прямо перед вами.

Это обеспечит правильную форму и оптимальный баланс во время упражнений.

C urtsy Lunge Variations
1. Реверсивный выпад с гантелями

Если вы чувствуете себя комфортно с формой реверанса с выпадом, попробуйте добавить гантели. Это вызовет у ваших мышц дополнительное физическое напряжение. Это также обеспечит изометрическую тренировку предплечий!

2. Реверанс выпад с гирей

Как и в случае с гантелями, вариант реверанса выпада с гирями добавит больше напряжения нижней части тела. Тем не менее, когда вы держите гирю перед собой, вы также задействуете основные мышцы.

Альтернативные выпады с реверансом

Если вам понравился выпад с реверансом, ознакомьтесь с этими другими упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1. Пожарные гидранты

Примите исходное положение на четвереньках, поместив руки прямо под плечи. Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.

Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторить!

2. Боковой выпад (гиря по желанию)

Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.Держа левую ногу прямой, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону.

Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны. Продолжайте менять ноги!

3 . Попеременные обратные выпады

Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

Поставьте левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли.В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя. Повторите это движение для желаемого количества повторений, чередуя выпады с обеих сторон.

Ищете полноценную тренировку ягодичных мышц?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку для бедер и ягодиц!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Направления выпада – вперед, назад, вбок, вращение – [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

08 дек. Выпады направления – вперед, назад, вбок, вращение

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Выпады – одно из наиболее часто выполняемых упражнений в реабилитации и общей фитнесе – и не зря.Вы можете воздействовать на различные группы мышц или модели движения, просто изменяя направление выпада вперед, назад, в сторону или даже в приседание с реверансом. Кроме того, использование определенного оборудования, такого как ползунки или ступеньки, может добавить новый поворот к традиционному выпаду для достижения ваших терапевтических целей. В этой статье мы рассмотрим один из самых простых способов оживить ваши выпады, просто изменив направление движения.

Как разнообразить выпады!

Я люблю выпады и позицию раздельной стойки в целом.Позиции с двойной опорой для ног, такие как приседания и становая тяга, отлично подходят для развития силы и мощности; однако они могут скрыть асимметрию из стороны в сторону и не могут по-настоящему проверить способность тела координировать сложные модели движений. Вот почему упражнения на одну ногу являются неотъемлемой частью многих реабилитационных программ. Однако многие люди испытывают трудности с упражнениями на одной ноге, такими как румынская становая тяга на одной ноге, шаг вниз и прыжки на одной ноге из-за отсутствия координации, баланса, силы или всего вышеперечисленного. Это то место, где ЛУНЖ в позиции раздельной стойки может быть использован для «преодоления разрыва» в упражнениях на одной ноге!

Освойте различные вариации выпадов

Направления вращательного выпада

Поперечные выпады и реверансы отлично подходят для создания поперечных нагрузок на колено и управления движением в трех плоскостях. Вращательные выпады считаются прогрессивным или более продвинутым вариантом, чем ваши традиционные выпады вперед или назад.Добавление драйверов для рук или медболов – отличный способ повысить спрос на бедро / ядро. Если вращение в колене заставляет вас нервничать, не волнуйтесь, ничего страшного! Вы, вероятно, слышали или получали инструкции никогда не позволять колену сжиматься или вращаться, но во всей реальности, что случается все время в жизни. Вы не поднимаете предметы прямо перед собой и не поднимаетесь по лестнице точно вверх и вниз по прямой. Иногда вы двигаетесь боком или поворачиваетесь, пока дотягиваетесь. Это совершенно естественные движения, с которыми ваше колено может справиться, просто может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ним.Поперечный выпад и реверанс – яркие примеры вращательных выпадов, которые вы можете включить в комплексную программу реабилитации!

Освойте направления выпадов и многое другое с нашей фитнес-программой!

Выпад – одно из основных упражнений в фитнес-программировании . Наша программа не только научит вас, как овладеть этим движением во всех плоскостях, но и возьмет под контроль ваше общее состояние здоровья! Начни сегодня!

Поперечный выпад

Видео с упражнением “Фитнес [P]” Программа реабилитации

  • КАК : Сделайте шаг на 130 градусов назад и в сторону.Согнитесь в бедре и колене и сделайте выпад. Вам нужно будет повернуть заднюю ногу, чтобы вращаться. Вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать силы вращения колена.

  • ЧУВСТВОВАТЬ : Вы должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы стабилизировать вращательное движение

  • КОМПЕНСАЦИЯ : Не позволяйте переднему или заднему колену нырять внутрь.

Curtsey Выпад

Curtsey Lunge – отталкивание

В этом варианте традиционного выпада для реверанса мы работаем над развитием скорости развития силы в модели движений, аналогичной кроссоверу.Это будет промежуточное упражнение, которое я включу в программу тренировок, когда начну работать над двигательными навыками, в частности, переходной ступенью!

СЛУШАТЬ: ВАРИАНТЫ ЛЕГКИХ С [P] REHAB

Направления выпада назад

Обратные или обратные выпады отлично подходят для задней цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) и, естественно, позволяют больше наклоняться вперед. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают обратные выпады, заключается в том, что они переносят свой вес обратно на заднюю ногу и не переносят его на переднюю ногу.

Рабочая нога с выпадом назад на месте всегда должна быть передней ногой.

Да, в выпаде вы будете использовать обе ноги для толчка, но при выполнении выпада назад вы должны толкать гораздо больше передней ногой, чем задней ногой. Еще одно замечательное преимущество обратного выпада – это то, что вы можете действительно хорошо растянуть один из сгибателей бедра (прямая мышца бедра) задней ноги во время шага назад. Для этого обязательно удерживайте пупок и не прогибайте спину, пытаясь максимально наклонить таз назад

Выпад назад

Дефицит заднего выпада

Пример видео с упражнением по фитнес-программе Rehab

Простое начало движения на возвышенной поверхности, такой как коробка, позволяет нам превратить наш традиционный задний выпад в дефицитный задний выпад.Этот дефицит позволяет нам увеличить ROM бедра и колена (и, вероятно, время под напряжением), что позволит усилить гипертрофический стимул для разгибателей колена и бедра. Когда вы делаете это самостоятельно, нужно следить за тем, чтобы держать вес вперед! Помните, что наша цель в этих обратных выпадах на месте – проработать переднюю ногу и удерживать на ней большую часть веса во время упражнения!

Выпады назад с ходьбой

Ранее я упоминал, что в направлении выпада назад мы обычно всегда фокусируемся на передней ноге.Это относится к любому обратному выпаду на месте . В тот момент, когда мы добавляем непрерывное движение к любому выпаду, фокус переключается с передней ноги на заднюю! Теперь, в этом примере, цель должна состоять в том, чтобы толкнуть ваше тело назад, – через заднюю ногу! Этот выпад с ходьбой в обратном направлении – один из моих любимых в реабилитации колен, так как мы действительно можем воздействовать на разгибатели колена (четырехглавые мышцы) задней ноги. Кроме того, наши широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра интенсивно растягиваются с нагрузкой за счет вытянутого положения разгибания бедра и сгибания колена!

Выпады вперед

Выпад вперед отлично подходит для удара в колено и, естественно, позволяет большеберцовой кости перемещаться вперед по стопе.Помните, что колени выше пальцев ног – это не плохо! Выпад вперед уникален тем, что вы фактически используете большую часть задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение при выполнении выпадов вперед на месте, используя прямую мышцу бедра в вытянутом положении.

Выпад вперед

Передний выпад для баланса на одной ноге

Этот вариант баланса между передним выпадом и одной ногой может использоваться как для передней, так и для задней ноги – для разных целей.Вы можете дать команду «подтолкнуть себя через заднюю ногу», как в примере с обратным выпадом при ходьбе, который мы обсуждали ранее. Это действительно будет проблемой для разгибателей колена из-за того, что колено находится впереди над пальцами ног, что опять же по своей сути неплохо! Вы также можете использовать это упражнение для развития эксцентричной скорости развития силы в передней ноге. В этом примере цель состоит в том, чтобы как можно быстрее замедлить темп движения передней ногой. Эта цель может быть дополнительно решена за счет использования внешних весов, как в примере ниже!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ВАШЕЙ ПОХОДКИ TRENDELENBURG

Замедление выпада вперед – Медбол

Ищете еще несколько потрясающих упражнений с мячом? Прочтите эту статью!

Полудюймовые подъемники

Вот еще одно упражнение, которым я очень люблю прорабатывать прямую мышцу бедра в удлиненном положении.Мне особенно нравится это упражнение для пациентов с давящей болью в передней части колена, когда они могут принять это положение. Это отличный способ повысить переносимость и способность передних структур колена (коленная чашечка, сухожилия, мышцы и т. Д.) При растяжении и нагрузке одновременно, что обычно в первую очередь раздражает людей в коленях! Не забывайте, что для формирования терпимости к позиции вы должны постепенно подвергать себя этой позиции. Не бойтесь разоблачения!

  • КАК : Начните с положения полусолена.Цель этого упражнения – проработать ногу, стоящую на коленях. Пальцы ног должны быть направлены в землю. Удерживая как можно больший вес на задней ноге, вдавите пальцы ног в землю и попробуйте приподнять заднее колено примерно на полдюйма от земли. Задержитесь на предписанное количество времени.

  • ЧУВСТВИТЬ : Вы должны почувствовать четырехглавую мышцу нижнего колена, удерживающую ваше тело вверх.

  • КОМПЕНСАЦИЯ : Не наклоняйтесь вперед и не переносите вес на переднюю ногу.Постарайтесь максимально использовать заднюю ногу, чтобы оттолкнуться.

Выпады в сторону Направления

Боковой выпад отлично подходит для воздействия на мышцы бедра во фронтальной плоскости, такие как приводящие и отводящие мышцы бедра. Ошибка, которую я чаще всего вижу в этом, заключается в том, что людям нравится подтягиваться обратно в исходное положение своей опорной ногой (прямой ногой). Рабочая нога – это нога, на которую вы переносите свой вес с согнутым коленом, поэтому используйте эту ногу, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ себя обратно в исходное положение по направлению к другой ноге.

Выпад в сторону

Однако, если цель состоит в том, чтобы поразить пах и приводящие мышцы, вы можете ПОДНЯТЬСЯ и подвести вытянутую ногу к себе. Это можно легко сделать с помощью варианта шага с боковым выпадом, показанного ниже. Теперь у вас есть два разных варианта одного и того же направления выпада в сторону, которые могут быть одинаково эффективны! Когда дело доходит до растяжки, вы также можете получить действительно хорошее растяжение приводящей мышцы через опору стойки.

Боковой выпад – ходьба

После освоения, упорядочивайте выпады вместе с матрицами выпадов

Как только основные выпады освоены, вы можете продолжать работать над желаемыми целями с каждым направлением выпада, но чередуйте их вместе, чтобы было веселее! Помните, что лучшие упражнения – это те, которые достигают вашей цели , и те, которые вы действительно будете выполнять. Если цель последовательного выполнения выпадов состоит не только в том, чтобы смешать их и развлечься, но и в том, чтобы продолжать развивать новые двигательные паттерны! Важно подвергать себя как можно большему количеству новых тренировочных стимулов, продолжая при этом достигать своей тренировочной цели, оставаясь при этом желаемым образцом движений (например, выпадом).Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых матриц выпадов ниже!

Матрица выпада – Фронтальная плоскость

Матрица выпада в сагиттальной плоскости

Матрица выпада в поперечной плоскости

После освоения, переходите к слайдерам

Слайдеры – одни из моих любимых предметов снаряжения, так как они служат хорошим переходным вариантом упражнений для перехода к упражнениям на одну ногу.Переход от чего-то вроде приседания с двумя ногами к приседанию на одной ноге для многих затруднен, но наличие ползунка позволяет не только достичь более стабильного положения из-за наличия другой точки контакта с землей, но и немного снизить нагрузку на ногу. ведущая нога.

Те же правила в отношении активации мышц или растяжения с направлениями выпада, которые мы обсуждали ранее, применимы и к направлениям ползунка. Это точно такая же модель движения (выпад) с большим весом через ведущую рабочую ногу.Цель всех упражнений со слайдером – иметь более 90% веса на устойчивой ноге. Ползунок должен иметь очень небольшой вес (если таковой имеется) и должен более или менее служить только для того, чтобы помочь вашему равновесию.

Представьте себе яичную скорлупу под слайдером. Не разбивайте яйцо!

Также нет необходимости покупать модные слайдеры в спортивном / фитнес-магазине. Вы можете просто получить ползунки для перемещения мебели (это буквально одно и то же). Или дома, если у вас есть древесина твердых пород / линолеум, просто используйте носок / наволочку на земле.Если у вас есть ковер, бросьте страницу журнала на землю! БУМ!

Упражнения с выпадом на слайдере

Заключительные мысли

Надеюсь, что с помощью этой библии о различных направлениях выпадов вы сможете понять биомеханические концепции и применить их к любым упражнениям для нижней части тела. Как мы продемонстрировали при переходе на ползунки, биомеханика осталась прежней – единственное, что мы изменили, – это нагрузка и интенсивность упражнения на ведущую ногу!

Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы, в комментариях ниже!

Заявление об ограничении ответственности – Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.