Сколько за раз усваивается грамм белка: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Разовая порция белка

Станислав Линдовер.

Когда лет 25 назад мы начинали тренироваться, не было практически никакой информации о правильном подборе нутриентов в питании культуриста (мне больше нравится слово «культурист», уж извините), о методиках тренировок, восстановлении и многих других вещах, которые необходимо знать для получения конечного результата. Подавляющее большинство в качестве цели ставит три вещи, а именно: набор мышечной массы, силы и минимальный процент жира в теле. По-моему, очень правильные цели.

Прошло много лет, а некоторые мифы или заблуждения дошли до наших дней. Например, болит – значит растет, или же более 30 граммов белка не усваивается за один прием. Можно много подобных утверждений приводить в качестве примеров, но сегодня хочу поговорить о количестве белка, которое организм может усвоить за один прием, и, главное, сколько его нужно употреблять.

Количество белка, необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1 грамму на 1 кг веса в день.

Как известно, белок и его пептидные составляющие, аминокислоты имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как: каталитическая (ферменты), транспортная (гемоглобин), сигнальная (гормоны) и много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным, в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы, пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом эти процессы.

Вот отсюда и берется та самая надстройка в виде еще 1-1,5 г белка сверх минимально необходимого минимума в 1 грамм. В итоге получаем 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса в день для мужчин и около 1,5 грамма для женщин (так как мышечные объемы женщин меньше). При весе культуриста в 100 кг норма белка в день составляет 250 г, а это 8-9 приемов пищи по 30 г в каждом. Согласитесь, непросто составить такой график работы, тренировок, да и вообще жизни, чтобы совершить 8 приемов пищи за день, а самое главное – не нужно.

Так сколько же можно съесть белка за один прием пищи, чтобы он усвоился?

Начнем с того, что белок денатурируется в кислой среде, а именно под воздействием соляной кислоты, вырабатываемой клетками желудка. При снижении кислотности желудка, при различных формах гастрита качество переваривания и образования химуса (пищевой комок) снижается, и понятно, что-либо эти обстоятельства нужно учитывать, либо лечиться, если это возможно. Далее в двенадцатиперстной кишке пищевой комок подвергается воздействию желчи и панкреатических ферментов и наконец попадает в тонкий кишечник. Вот здесь и происходит всасывание аминокислот в кровь.

Способность к усвоению белка лимитируется способностью всасывания аминокислот сквозь стенки кишечника. На сегодняшний день известно по крайней мере пять специфических транспортных систем, каждая из которых функционирует для переноса определенной группы близких по строению аминокислот:

• нейтральных, с короткой боковой цепью (аланин, серин, треонин)
  
• нейтральных, с длинной или разветвленной боковой цепью (валин, лейцин, изолейцин)
  
• с катионными радикалами (лизин, аргинин)
  
• с анионными радикалами (глутаминовая и аспарагиновая кислоты)
  
• аминокислот пролин, оксипролин

Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина ивалина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот ВСАА с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.

Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ.

Имея в качестве ориентира эти цифры, считаю рациональным ввести коэффициент «реальности», равный 0,7-0,8, и тогда получим 40-70 г белка. Таким образом, 250 г белка можно набрать за 4-5 приемов, что, как мне кажется, является приемлемым. Вопрос, как часто нужно принимать белковую пищу, чтобы поддерживать равномерно высокую концентрацию аминокислот в крови? Таблицу времени переваривания пищи в желудке можно легко найти в компетентных источниках, а далее обратимся к учебнику биохимии и прочитаем о том, что максимальная концентрация аминокислот в крови достигается через 30-50 минут (углеводы и жиры замедляют всасывание аминокислот). Время между приемами белковой пищи можно принять за 3-4 часа. При этом стоит учитывать, что чем меньший размер вашей белковой порции, тем быстрее она переварится, и наоборот. Порции большого размера потребуют более длительного времени на процесс переваривания и, соответственно, всасывания. Очевидно, что 10 г протеина переварятся быстрее, чем 60, потому что как минимум скорость выделения протеолитических ферментов, ответственных за расщепление белка на аминокислоты, ограничена. Это можно почувствовать и самому по субъективным ощущениям.

---

Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.

СКОЛЬКО ГРАММ БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА ОДИН ПРИЁМ?

Главная » Блог » СКОЛЬКО ГРАММ БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА ОДИН ПРИЁМ?

Дата публикации: 03/03/2022

Бытует мнение, что за один приём пищи усваивается только 30г белка, так как больше наш организм усвоить не способен, все излишки идут в утиль.
То есть, получается, что для жиров и углеводов никакой строгой нормы потребления нет, а для белков, самого важного макронутриента нашего организма, только 30 г? Серьезно?
Ну давайте разбираться, откуда же взялись эти мифические 30г.

Есть несколько исследований, которые стали основоположниками данного мифа.

Исследование от 2009 г. проводилось в отношении группы из 5 мужчин, которым после силовых тренировок давали 0, 5,10,20,40г белка соответственно.
Итог: 20г оказали максимальное влияние на синтез белка в мышцах и повышение уровня альбумина.

Другое исследование, проведённое в Коннектикуте, изучало влияние 30 и 90г белка на организм испытуемых после работы с отягощением.
Итог: анаболический эффект у испытуемых при потреблении 30г белка с пищей практически ничем не отличался от тех, кто потреблял 90г.

Оба эксперимента показали, что прием белка сверх 20-30г за раз не дает какого-либо повышения анаболических процессов.
Но оба эти исследования краткосрочные: первое проводилось в течение 4х часов, второе-5 часов после работы с отягощениями и приёма белка.

Что же нам говорят долгосрочные исследования?

Исследовательским центром питания человека, расположенном в Бостоне, было проведено двухнедельное исследование на 16 женщинах, весом 55 кг.
Они были поделены на 2 группы:
1-я потребляла 79% (около 54г) своей нормы белка за один приём пищи;
2-я-делила суточную норму белка на 4 приёма.
Итог: значительной разницы в синтезе или разрушении белка в обеих группах не обнаружено, так же как и в безжировой массе и удержании азота.

Другое занимательное исследование, проведённое в Белтсвилл, штат Мэриленд, было проведено в отношении интервального голодания и длилось 8 недель.
Выделили 2 группы испытуемых:
1-я голодала 20 часов, а в течение 4х часового окна потребляла всю свою суточную норму белка;
2-я группа не придерживалась интервального голодания и разделяла свою норму белка на 3 приёма, равномерно в течение дня.
Итог: у 1-й группы не было выявлено никакого негативного влияния на сохранение мышечной массы, даже наоборот, был отмечен положительный эффект на состав тела и рост мышечной массы. У второй группы улучшений отмечено не было.

Вывод:
Не нужно путать два процесса:
усвоение белка, то есть как и с какой скоростью происходит процесс расщепления белков и поступления аминокислот в кровоток, с анаболическим откликом организма в зависимости от объема белка, поступающего с пищей.
В первом случае, долгосрочные исследования подтверждают, что организм способен усвоить количество белка более 30 г.
Во втором случае, потребление более 20-30г белка за один приём не даст повышенного анаболизма, но это не означает, что излишки уйдут в унитаз, жир и убьют ваши почки.

Просто при поступлении в организм повышенной дозы белка, более 30 г. за один приём, процесс его усвоения замедляется под воздействием гормона холецистокинина, который вырабатывается в кишечнике и способствует замедлению пищеварения, перистальтики кишечника с целью усвоению белка в максимальном объёме. То есть, аминокислоты будут так же потребляться, но по мере необходимости.

Проще говоря, даже если вы съедите за один прием большее количество белка, он просто дольше будет оставаться в кишечнике, но усвоится на 95 % и только самая малая часть уйдёт в отходы.
Таким образом, есть лимит скорости усвоения белка, но не лимит объема потребления.
Если такой лимит и существует, то, вероятнее всего, он может быть равен суточной норме потребления, необходимой организму.

(Автор: Людмила Лукьяева)

Сколько белка организм может использовать в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка

1. Gropper SS, Smith JL, Groff JL : Advanced Nutrition and Human Metabolism . Белмонт, Калифорния: Уодсворт Cengage Learning; 2009.

2. Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Фронт Физиол. 2015;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Арета Д.Л., Берк Л.М., Росс М.Л., Камера Д.М., Уэст Д.В., Брод Э.М., Джекок Н.А., Мур Д.Р., Стеллингверф Т., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 2013; 591 (часть 9): 2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin JP, Hawley JA. Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон) 2012;9(1):91. дои: 10.1186/1743-7075-9-91. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов потребления белков с пищей у людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129–152. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Бр Дж Спорт Мед. 2017; [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

7. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лемон П.В. Выведенная из аминокислот оценка потребности в пищевом белке для бодибилдеров-мужчин в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диетическую норму. Дж Нутр. 2017;147(5):850–857. doi: 10.3945/jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Спендлав Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетический рацион спортсменов-бодибилдеров. Спорт Мед. 2015;45(7):1041–1063. дои: 10.1007/s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и состава тела — перекрестное исследование устойчивости -тренированные мужчины . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13:3–016–0114-2. eCollection 2016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

10. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей . Дж. Нутр 2002, 132(10):3228S–33S. [PubMed]

11. Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Употребление казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2004;36(12):2073–2081. doi: 10.1249/01.MSS.0000147582.99810.C5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Mitchell CJ, McGregor RA, D’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Результаты потребления молочного или сывороточного белка аналогичное увеличение синтеза мышечного белка у мужчин среднего возраста. Питательные вещества. 2015;7(10):8685–8699. doi: 10.3390/nu7105420. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Кьяер М., Холм Л. Сыворотка и казеин, меченные L-[1-13C] лейцином, и синтез мышечного белка: влияние силовых упражнений и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300(1):E231–E242. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

14. Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L. Стимуляция синтеза мышечного белка приемом сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(6):e372–e383. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01318.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Сывороточный протеин стимулирует прирост мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997–1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка по сравнению с мицеллярным казеином в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Бр Дж Нутр. 2012;108(6):958–962. doi: 10.1017/S0007114511006271. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 2009;107(3):987–992. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Соображения относительно белка для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества. 2016;8(4):181. дои: 10.3390/nu8040181. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанной пище: демонстрация более устойчивого анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303(1):E152–E162. doi: 10.1152/ajpendo.00106.2012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Гориссен Ш.М., Бурд Н.А., Крамер И.Ф., ван Краненбург Дж., Гийсен А.П., Руякерс О., ван Лун Л.Дж.К. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на усвоение белка после приема пищи у здоровых пожилых мужчин. Клин Нутр. 2017;36(2):429–437. doi: 10.1016/j.clnu.2015.12.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Совместное употребление углеводов задерживает переваривание и всасывание пищевого белка, но не модулирует прирост мышечного белка после приема пищи. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(6):2250–2258. doi: 10.1210/jc.2013-3970. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Physiol Rep. 2016;4(15) 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

23. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Е., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 г.;89(1):161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;310(1):E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Deutz NE, Wolfe RR. Существует ли максимальный анаболический ответ на прием белка во время еды? Клин Нутр. 2013;32(2):309–313. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Abdulla H, Smith K, Atherton PJ, Idris I. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2016;59(1):44–55. doi: 10.1007/s00125-015-3751-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295 (3): E595–E604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. Дж Нутр. 2006; 136 (1 Приложение): 264S–268S. doi: 10.1093/jn/136.1.264S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного белка. Аминокислоты. 2009 г.;37(2):333–339. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками у молодых мужчин. ПЛОС Один. 2014;9(2):e89431. doi: 10.1371/journal.pone.0089431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. Эффекты Влияние потребления сывороточного белка до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового белка на состав тела и показатели работоспособности у спортсменок-коллегий. J Sports Sci Med. 2013;12(1):74–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

32. Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: есть ли оптимальное соотношение между быстрыми и медленными белками? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(5):448–457. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0333. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Импульсное белковое питание улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1202–1208. doi: 10.1093/ajcn/69.6.1202. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Схема белкового питания не влияет на задержку белка у молодых женщин. Дж Нутр. 2000;130(7):1700–1704. doi: 10.1093/jn/130.7.1700. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Дают ли прерывистые диеты физиологические преимущества из-за постоянных диет для похудения? Систематический обзор клинических испытаний. Мол Селл Эндокринол. 2015; 418 (часть 2): 153–172. doi: 10.1016/j.mce.2015.090,014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих силовые тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Евро J Sport Sci. 2017;17(2):200–207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Моро Т., Тинсли Г., Бьянко А., Марколин Г., Пачелли К.Ф., Батталья Г., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А. Эффекты восьми недель времени – ограничение питания (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и сердечно-сосудистые факторы риска у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Увеличение потребления белка и частоты приемов пищи уменьшает брюшной жир во время энергетического баланса и дефицит энергии. Ожирение (Серебряная весна) 2013; 21 (7): 1357–1366. doi: 10.1002/oby.20296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62. дои: 10.1093/герона/глу103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Сколько белка вы можете съесть за один присест? Артикул

Быстро и легко рассчитайте оптимальное суточное потребление с помощью нашего калькулятора потребления белка .

Когда вы употребляете пищу, она должна пройти через желудок и попасть в кишечник, прежде чем впитается в организм. Процесс мышечных сокращений, которые проталкивают пищу по пищеводу в желудок, а затем через кишечник, называется «перистальтикой». Его скорость может варьироваться.

Проглоченная пища теряет свою форму в кислотной ванне, называемой желудком, и превращается в неразличимую массу, называемую «химус». Химус проталкивается через кишечник перистальтикой, и внешний слой «съедается» (или поглощается) стенками кишечника в тело. Это процесс всасывания питательных веществ.

В принципе, между вашим завтраком и утренней закуской может не быть большой разницы, поскольку утренняя закуска может просто встретиться и слиться с куском химуса, которым стал ваш завтрак. Химус не задерживается в кишечнике на установленное время — он изменчив.

Транспортировка в кишечник

Пищевой белок (или аминокислоты), которые находятся в кишечнике, будут абсорбироваться в кишечнике, а затем в организме транспортерами аминокислот.

Существует множество различных транспортеров, которые захватывают аминокислоты. Наиболее распространены транспортеры, зависимые от натрия (Na), которые могут поглощать нейтральные или заряженные аминокислоты ^{[1] [2]} , а также некоторые транспорты, зависящие от хлорида (Cl). ^[3] Общая идея состоит в том, что некоторым транспортным средствам помогают ионы, и они обслуживают разные аминокислоты. ^{[4] [5]} Некоторые транспортеры также существуют для небольших ди-(двух) или три-(три)пептидов, которые представляют собой группы аминокислот, обычно посредством транспорта, известного как PEPT-1. ^[6] В совокупности набор переносчиков в кишечнике определяет основное количество аминокислот, которые могут транспортироваться в кишечник, и является этапом, ограничивающим скорость.

Общее количество абсорбции может быть определено путем измерения фекальных аминокислот (если азот не абсорбируется, единственным важным путем поступления азота является ректальное выведение). Орально-подвздошная усвояемость (показатель общего использования белка), как правило, составляет около 91-95% в зависимости от источника и при разумной острой дозе (10-50 г за раз), причем животные источники немного выше, чем растительные. ^{[7] [8] [9]}

Почасовая скорость поглощения колеблется в пределах 5-10 г в час, в зависимости от источника.

Могу ли я съесть слишком много за один раз?

Аминокислоты и некоторые пептиды способны самостоятельно регулировать свое время пребывания в кишечнике. Примером этого является пищеварительный гормон CCK, который, в дополнение к регулированию аппетита и насыщения в ответ на пищу ^[10] , также может замедлять сокращения кишечника и ускорять его в ответ на белок. ^{[11] [12]} CCK высвобождается, когда в рационе присутствует белок, и демонстрирует способ, которым организм может замедлить пищеварение, чтобы поглотить весь присутствующий белок. ^[13]

Тонкий кишечник спасет мои мышцы?

В тонком кишечнике при стандартных условиях всасывается около 95% пищевого белка ^{[14] [15]} , а неабсорбированный фрагмент направляется в толстую кишку для ферментации бактериями. ^[16]

Тонкий кишечник тоже является органом, и для выживания ему тоже нужны питательные вещества. Тонкий кишечник будет поглощать большое количество аминокислот, но может потреблять некоторые из них, чтобы выжить и размножаться. ^{[17] [18]} Почти половина съеденных аминокислот используется кишечником и связанными с ним тканями, ^[19] кишечник потребляет больше аминокислот, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения. ^[20] В частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, треонин, цистеин и аргинин. ^[15]

Из-за высокой потребности тонкий кишечник способен поглощать и удерживать большое количество аминокислот; ждут, чтобы выпустить их, пока они не потребуются организму, и не смогут перерабатывать некоторые аминокислоты. ^[15]

Пул свободных аминокислот?

Из-за вышеупомянутой способности тонкого кишечника «удерживать» белок, он считается «пулом свободных аминокислот», из которого организм может получать аминокислоты по мере необходимости.

^{[15] [21]} Однако это не совсем «внешнее» хранение, так как кишечник может участвовать в некоторой «переработке» и доставлять аминокислоты для превращения в глютамин (их основной источник топлива). ^{[22] [23]}

Однако в периоды дефицита белка кишечник может снизить потребность в использовании аминокислот в качестве топлива. ^[24]

optin:7126d68fdecb2d883fe8061c05bdaafd9fbcb06e

Если исходить из того, что конечной целью является здоровье, вы можете потреблять изрядное количество за один присест, так как кишечник будет склонен замедлять всасывание и с удовольствием насыщаться аминокислотами. Однако ни в одном исследовании не рассматривалось «максимальное» количество, которое можно потреблять, поскольку «здоровье» трудно определить точно.

То же самое относится к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, которые требуют, чтобы аминокислоты плавали в крови (большой круг кровообращения), а не прыгали между кишечником и печенью (портальная циркуляция). Организм имеет тенденцию замедлять усвоение в зависимости от того, сколько вы едите, поскольку присутствие аминокислот может саморегулировать собственное пищеварение.

Организм любит приспосабливаться к стрессам, и у него это неплохо получается. — это не , а единственное число, которое является здесь ответом, поскольку организм стремится сохранить все аминокислоты. Насколько он эффективен при этом индивидуально.

В исследовании, проведенном на женщинах, потребление более 54 г белка за один прием пищи по сравнению с четырьмя приемами пищи не выявило различий. ^[25] Поскольку эти женщины имели в среднем 90 фунтов мышечной массы, вполне вероятно, что большее количество белка могло быть эффективно переработано. Те же исследователи обнаружили, что один прием пищи с высоким содержанием белка на самом деле был на эффективнее для пожилых женщин. ^[26]

Исследования, проведенные в области прерывистого голодания, подтверждают теорию о том, что ваш организм может справиться с гораздо большим количеством белка, чем думает большинство людей. Два исследования показали, что потребление в среднем 80–100 г белка за 4 часа разница в мышечной массе ^{[27] [28]}

При этом, поскольку потери белка и короткоцепочечных пептидов с фекалиями имеют тенденцию иметь невероятно неприятный запах, можно использовать «тест на запах» после дефекации, чтобы оценить, теряется ли белок. в фекалиях и, таким образом, не поглощается ни кишечником, ни мышцами.

Возможно, вы слышали, что вы не можете переварить более 30 граммов белка за один присест. Это понятие «потолка потребления белка» частично восходит к ранним исследованиям, в которых наблюдалось увеличение потерь азота с мочой при увеличении потребления белка. Считалось, что это означает, что дополнительный белок был потрачен впустую. ^[29]

Теперь мы знаем, что все не так просто. Когда вы едите белок, ваше тело не использует его напрямую; вместо этого он расщепляет его на составляющие его аминокислоты и использует их для создания собственных белков. Когда вы едите больше белка, ваше тело может позволить себе заменить больше поврежденных или окисленных белков, так что ваш синтез белка и расщепление увеличиваются.

Другими словами, потребление большего количества белка увеличивает обмен белка в организме. ^[30] Таким образом, повышенный уровень азота в моче отражает не потерю съеденного белка, а усиление распада поврежденных или окисленных белков вашего организма. ^[31]

(Обратите внимание, что повышенный уровень азота в моче может также указывать на проблемы со здоровьем, такие как проблемы с функцией почек.)

Понятие «потолок потребления белка» также вытекает из исследований мышечного белка организма. синтез (MPS) ответ на различное потребление белка.

• Одно исследование с участием здоровых молодых мужчин показало, что употребление более 20 граммов цельнояичного белка не увеличивает СМП. ^[32]

• Другое исследование на молодых и пожилых людях показало, что 90 граммов белка из 90% нежирной говядины не повышают СМП больше, чем 30 граммов.