Сколько в одном килограмме веса калорий: Это очень важно. Сколько нужно калорий в день, чтобы не поправляться / NV

Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть — статья на сайте Колледжа Вейдера

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, физические упражнения помогают почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одна из целей — похудение, нужно выяснить, сколько калорий сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Простой способ взглянуть на это: вам нужен дефицит калорий; нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что все сжигают разное количество калорий в состоянии покоя, который необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем, сколько калорий нужно съесть.

В этом процессе важно сохранять здоровый образ мышления. Тренировки с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к физическим упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или для развлечения.

Помните, что физические упражнения приносят гораздо больше пользы для здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

И всё же, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Как отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировках

Большинство фитнес трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это основано на частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизительно сориентировать.

К основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:
Частотой пульса тренировочной зоны: зоны частоты пульса показывают, насколько сильно вы тренируетесь и период восстановления. Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее.

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: у каждого человека уникальная частота пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, тренировку нужно будет соответствующим образом скорректировать. В этом случае пульс обычно довольно быстро поднимется и дольше остаётся в более высоких зонах сжигания, поэтому нужно чаще делать перерывы.

Если кто-то весит 54 кг, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 82 кг.

Типы тренировок: как вы тренируетесь, имеет значение. Вот почему следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как кардио тренировка. Постепенное наращивание мышечной массы поможет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Источник: https://www.msn.com/

Израильский врач объяснил, сколько калорий нужно сжечь, чтобы потерять килограмм жира и почему строгая диета – не вариант

С возвращением к повседневной жизни после карантина и с приходом летнего сезона тема снижения веса вновь стала актуальной. Израильский диетолог Яэль Дрор считает, что не стоит строить иллюзий относительно быстрых результатов похудения. Поиски «молниеносных диет», которые обещают быстрый эффект, не увенчаются успехом. Для того, чтобы гарантировано сбросить вес и быстро его не набрать снова, важно сначала понять, как правильно создавать ежедневный дефицит калорий и от каких предпочтений в еде следует отказаться.

Сколько калорий должно сгореть, чтобы тело потеряло 1 кг жира?

Резкое снижение ежедневной активности, долгие недели, которые мы провели дома, беспорядочное питание и практически полное отсутствие спорта – все это привело к многочисленным изменениям в нашем организме, включая средний прирост веса на 3-5 кг.

Чтобы похудеть, с акцентом на снижение жировой ткани, нужно, для начала, знать, сколько калорий в ней содержится. Специалисты подсчитали, что килограмм жира содержит около 7000 ккал. Исходя из этого и нужно создавать общий дефицит калорийности рациона.

Публикации, которые обещают снижение веса на 10 кг в течение 20 дней или за другой короткий период времени, фактически вводят общественность в заблуждение, считает доктор Дрор. Физиологически наш организм не может расставаться с весом с такой скоростью. Поэтому, часто такие диеты основаны на потере организмом воды, уменьшении мышечной массы и т.д.

Сколько килограммов можно потерять за неделю?

При планировании здоровой потери веса важно не вводить организм в состояние стресса и не создавать «острый» дефицит калорий.

Низкокалорийная диета может сначала вызвать быструю потерю килограммов, а потом застопориться. Жир начнет сдавать свои позиции медленно и неохотно, отдавая по несколько граммов в неделю, несмотря на все ваши усилия.

Гораздо эффективней режим «относительно умеренного» сокращения калорий. Это, примерно, около 500 ккал в день. Если удастся худеть в таком темпе, то через неделю вы уже получите дефицит в 3500 ккал. А ваш эквивалент снижения веса будет равняться 0,5 кг в неделю. Это здоровые потери, к которым и нужно стремиться, считает специалист.

Как построить низкокалорийный план?

Если средняя скорость потери веса составляет 0,5 кг в неделю, то в месяц можно ожидать – минус 2-2,5 кг. Если хотите сбросить больше, например, 3 кг, заранее установите себе интервал в 1-1,5 месяца.

При этом важно дать место нормальному физиологическому процессу, а не «сидеть на капусте», отмечает диетолог Дрор. Иначе, организм может вам за это «отомстить».

Дефицит в 500 ккал в день потребует от вас планирования – как изменится ваш пищевой рацион, как будет распределена активность в течение дня, сколько времени будет отведено спорту и т. д. Если диета не будет соответствовать вашему образу жизни, очень быстро начнутся нарушения.

Универсальные советы от диетолога Дрора, которые помогают худеть

Уменьшайте объемы порций на 30% в каждом основном приеме пищи. Таким образом, вы создадите дефицит калорий без большой потери в разнообразии продуктов. Вы просто будете меньше есть.

2. Увеличьте количество овощей при каждом приеме пищи. Постарайтесь, чтобы овощи занимали половину размера тарелки. Это позволит уменьшить объем других продуктов.

3. Отделите белки от углеводов. Не ешьте продукты, которые являются источником белка и углеводов одновременно. Добавляете больше салата и овощей, чтобы получить чувство насыщения.

4. Не засыпайте и не ложитесь после обеда. Такой отдых может «дорого стоить» вашей фигуре.

5. Избегайте сладких напитков. Стакан сока содержит в среднем 100-120 ккал. Примите решение и прекратите их пить.

6. Не доедайте за детьми. Употребление в пищу того, что не доел ребенок, может стать существенным вкладом в калорийность вашего меню.

7. Нет проблем включить в меню 2-3 промежуточных приема пищи. Но необходимо убедиться, что они содержат 60-100 ккал. Калорийность легко определить, прочитав этикетку.

 

---

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?

Это автоматически переведенная статья.

Люди, которые худеют или планируют похудеть, задаются вопросом, сколько калорий им нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Согласно исследованиям, на каждый 1 кг похудения необходимо 7700 калорий, или на 1000 калорий уходит 0,13 кг. Однако сокращение калорий и сочетание этого с упражнениями приведет к более быстрой потере веса, чем без упражнений.

1. Количество калорий, необходимое для сжигания 1 кг веса

Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг, давайте сначала разберемся с цифрами, а затем мы сможем углубиться в то, что именно мы должны делать.
На 0,5 кг жира приходится около 3500 калорий энергии. Это означает, что если вы хотите сбрасывать 1 кг в неделю (здоровый и устойчивый объем, хотя и не более этого), вам необходимо создать дефицит в 7700 калорий в течение недели.

2. Можно ли похудеть на 1 кг в неделю?

Да, однако, все и каждый организм индивидуален, это зависит от вашего начального веса, уровня активности, питания и сна, а также других факторов, таких как стресс и гормональные колебания.

Потерять 1 кг в неделю получится не у всех – у вас может просто не быть лишнего жира. Или, возможно, вам есть что терять, и сначала вы чувствуете, что теряете много веса за неделю.
Тем не менее, помните, что не каждая неделя одинакова, и постарайтесь не слишком переживать по этому поводу. Просто сосредоточьтесь на достижении того, что вы можете сделать правильно.
Кроме того, хотя 1 кг является здоровым способом похудеть для многих женщин, в конце концов, это всего лишь цифра. Ведение максимально здорового образа жизни принесет вам правильные результаты.

Giảm 1 кг một tuần sẽ không phù hợp với tất cả mọi người

3. Можно ли похудеть на 1 кг без упражнений?

Один из эффективных способов сжечь калории, вы можете уменьшить жир или другие факторы в повседневном плане, создав дефицит энергии, чтобы ваше тело затем использовало жир в организме в качестве топлива. Однако потеря жира без мышечной массы может не дать желаемых косметических результатов. Итак, как эффективно сжигать калории и оставаться здоровым.
Для самого здорового тела хорошим планом может быть сочетание богатой питательными веществами диеты с регулярными физическими упражнениями. Мало того, что вы можете сбросить жир и нарастить мышечную массу с помощью упражнений, потоотделение имеет бесчисленные преимущества. По данным NHS, с медицинской точки зрения доказано, что женщины, которые регулярно физически активны, имеют:
Снижение риска ишемической болезни сердца и инсульта до 35% Снижение риска диабета типа 2 до 50% Снижение риска рака толстой кишки на 50% риск Снижение риска рака груди до 20 % Снижение риска ранней смерти на 30 % Снижение риска остеоартрита до 83 % Снижение риска перелома бедра до 68 % Риск падений на 30 % (у пожилых людей) Снижение до 30 % риск депрессии До 30% снижение риска деменции

4.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 1 кг в неделю

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшим упражнением для похудения является то, которое вы действительно выполняете. Все хорошо, когда есть четкий план и к нему нужно отнестись серьезно.

С учетом сказанного, план тренировок для наращивания сухой мышечной массы и высокоинтенсивных интервальных тренировок — HIIT — сеансов для сжигания жира, а также устойчивых низкоинтенсивных кардиотренировок (ходьба, бег трусцой) подойдут вам лучше всего.

Người tập cần có một kế hoạch kết hợp tập luyện phù hợp

5. Лучшее питание для похудения на 1 кг в неделю

Во-первых, формирование прочных здоровых привычек зависит от умеренности. Это означает, что вы не должны попадаться в ловушку, отказываясь от целых групп продуктов или полагая, что будете питаться таким образом, пока не похудеете и не вернетесь к своей обычной деятельности.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой ежедневный рацион для укрепления здоровья, например, пить больше воды и чаще.
1. Пейте больше воды
Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день. Я голоден? Выпейте стакан воды и подождите 10 минут, в этом случае это может быть жажда.
2. Ешьте медленнее
Исследования показывают, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем меньше съедаете.
3. Получайте больше клетчатки
Цельнозерновой хлеб, картофель, орехи и злаки помогут вам чувствовать себя сытым дольше.
4. Немного нарежьте порции
Совсем немного. Эта деятельность может уменьшить ваше ежедневное потребление калорий.
5. Ешьте пищу, богатую белком
30-минутная тренировка после тренировки вместе с пищей, богатой белком, надолго сохранит чувство сытости и поможет восстановить мышцы.
Что нужно есть, чтобы худеть на 1 кг в неделю?
Чтобы точно узнать, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь ваших целей по составу тела и оставаться сытым и счастливым – расчет макросов может быть хорошим мотиватором.
Macro означает макроэлементы и делит продукты на три основных типа питательных веществ: углеводы, белки и жиры. В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь — похудеть, сохранить или набрать вес — то, как вы используете макросы, может быть полезным. Например, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, могут иметь в своем рационе больше белка, чем люди, которые хотят набрать жир и могут есть больше углеводов.

6. Как подать заявку, чтобы похудеть на 1 кг за 1 неделю

Время приема пищи зависит от человека. Время, на которое нужно обратить внимание, чтобы иметь возможность применять эффективную потерю веса.
6.1. Первое, что нужно сделать утром, когда вы проснулись: пришло время добавить порцию воды, на самом деле 500 мл, согласно немецкому исследованию, которое показало, что когда это сделано, это ускоряет метаболизм на 24% в течение следующих 90 минут. . Это можно объяснить тем, что вашему телу приходится тратить дополнительную энергию, чтобы довести холодную воду до температуры тела.
Перед завтраком: согласно некоторым исследованиям, употребление овса по утрам может быть лучшим выбором, если вы пытаетесь сбросить жир, так как вы можете сжечь почти на 20% больше, если будете заниматься вегетарианством.

Эксперты говорят, что у вас низкий уровень сахара в крови, поэтому вашему телу придется использовать жир в качестве топлива для работающих мышц.
Завтрак: постный белок для похудения — будь то грудка индейки или даже стейк — может стать ключом к сжиганию большего количества жира. Некоторые исследования показывают, что употребление на завтрак продуктов, богатых белком, таких как мясо и орехи, помогает дольше чувствовать себя сытым. Попробуйте соединить грудку индейки с горстью миндаля — отличный источник мононенасыщенных жиров, которые помогают сжигать жир на животе.

Уонг Нык вао Буйи Санг Гиуп Тан Чонг Трао Дюи Чот

6.2. Послеобеденный ланч: Согласно исследованию Международного журнала ожирения, люди, которые потребляли 40% своих ежедневных калорий из углеводов и белков до 15:00. потеряли в среднем 11% – по сравнению с 9% тех, кто ел еду. самый большой во время обеда. Обед также может быть лучшим приемом пробиотической добавки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что прием пробиотика Lactobacillus gasseri в течение 12 недель снижает общее количество жира на животе на 4,6%. Эксперты по питанию говорят: прием пробиотиков во время еды также поможет повысить чувство сытости и сытости.
Полдень: употребление продуктов с высоким содержанием растительных соединений ЭКГК, таких как зеленый чай, может способствовать сжиганию жира. Фактически, три чашки в день могут снизить ваш вес почти на 5%, говорится во французском исследовании. Получайте достаточное количество порошка зеленого чая маття — он может увеличить скорость сжигания калорий в вашем организме до 40%.
6.3. Ужин: если вы пытаетесь похудеть, лучше поесть пораньше, так как дополнительное время перед сном поможет вашему телу переварить большую часть пищи и войти в состояние покоя перед сном. Для максимального сжигания жира ужинайте рано, а затем голодайте около 14 часов до завтрака на следующий день.
После ужина: После ужина вам следует отправиться на 10-минутную прогулку, потому что легкие упражнения после еды могут снизить уровень сахара в крови и предотвратить накопление жира. Или вы можете принять некоторые позы. Эта йога также известна тем, что облегчает несварение желудка: лягте на спину, положите руки на колени, выдохните и обнимите. колени к груди; Мягко покачивайте из стороны в сторону в течение 5-10 вдохов.
Перед сном: люди, которые регулярно плохо спят, чаще набирают вес. Поэтому постарайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы держать уровень кортизола под контролем. Специалисты утверждают: гормон кортизол регулирует аппетит.

Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

Источник ссылки: womenshealthmag.com; onefitness.com.au

XEM ТЕМ:

• 10 способов ускорить метаболизм
• Сжигайте калории без упражнений
• 10 способов поднять и привести в тонус бедра

Сколько калорий в фунте жира?

Чистый жир имеет очень высокое содержание энергии, около 9калорий на грамм. Это около 4100 калорий на фунт чистого жира. Жир тела состоит из жировых клеток, называемых адипоцитами, которые также содержат жидкость и белок.

Калории — это энергия пищи.

Они подпитывают все, что вы делаете, от сна до марафона.

Калории могут поступать из:

• углеводов
• жиров
• белков
• даже алкоголя

Ваше тело может использовать калории для немедленной работы или сохранять их для дальнейшего использования.

Некоторые калории могут храниться в виде гликогена (углеводов), но большая их часть хранится в виде жира.

Эта статья:

• объясняет, сколько калорий содержится в фунте телесного жира
• обсуждает миф о дефиците 500 калорий
• представляет некоторые инструменты для прогнозирования реалистичной потери веса

Что такое жировые отложения?

Давайте на минутку определим, что мы подразумеваем под жировыми отложениями.

Начнем с того, что жировые отложения — это не просто чистый жир.

Чистый жир имеет очень высокое содержание энергии, около 9 калорий на грамм. Это составляет около 4100 калорий на фунт чистого жира.

Однако жировые отложения — это не только чистый жир. Жир тела состоит из жировых клеток, называемых адипоцитами, которые помимо жира также содержат жидкость и белок.

Таким образом, содержание калорий в телесном жире будет немного меньше, чем содержание калорий в чистом жире (1).

Резюме

Жир тела смешивается с жидкостью и белком. Поэтому его состав и калорийность не такие, как у чистого жира.

Один фунт жира тела содержит 3500 калорий?

В 1958 году ученый по имени Макс Вишнофски пришел к выводу, что калорийность одного фунта потерянного или набранного веса составляет 3500 калорий (2).

Он основывал свое заключение на имеющихся на тот момент научных данных. Спустя десятилетия его результат тысячи раз цитировался средствами массовой информации и научной литературой (3, 4, 5, 6).

Общеизвестно, что один фунт жира тела содержит 3500 калорий. Но это правда правда? Попробуем узнать.

Для этого расчета мы будем использовать общепринятые значения. Тем не менее, некоторые исследования показывают небольшие различия (2).

В целом можно считать, что:

• Один фунт равен 454 граммам.
• Чистый жир содержит 9 калорий на грамм.
• Жировая ткань тела на 87% состоит из жира.

Используя эти значения, мы можем сделать вывод, что фунт жира тела фактически содержит от 3436 до 3752 калорий.

Однако важно отметить, что эти расчеты основаны на старых исследованиях.

В некоторых исследованиях утверждается, что жировая ткань тела содержит только 72% жира. Различные типы жировых отложений также могут содержать различное количество жира (7).

Резюме

В фунте жира может содержаться от 3436 до 3752 калорий, по приблизительным оценкам.

Миф о дефиците в 500 калорий

Распространен миф о том, что если вы съедаете на 500 калорий меньше каждый день или на 3500 калорий меньше в неделю, вы будете терять один фунт жира каждую неделю.

В сумме это равняется 52 фунтам в год.

Однако реальность совсем другая.

Миф о дефиците 500 калорий значительно переоценивает потенциальную потерю веса, которая может быть достигнута за определенный период времени (8, 9, 10).

Эта оценка, по-видимому, работает достаточно хорошо в краткосрочной перспективе для умеренной потери веса у людей с избыточным весом или страдающих ожирением. Но в долгосрочной перспективе она разваливается и обрекает людей на неудачи и разочарования.

Что этот миф не объясняет, так это реакцию организма на изменения состава тела и диеты (8).

Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело реагирует, заставляя вас сжигать меньше калорий. Вы начинаете меньше двигаться, и тело становится более эффективным. Он выполняет тот же объем работы, но использует меньше калорий, чем раньше (11).

Вы также можете потерять мышечную массу вместе с жиром, что также позволит вам сжигать меньше калорий.

Это часто называют режимом голодания, хотя техническим термином является «адаптивный термогенез» (10).

Потеря веса — нелинейный процесс, и обычно со временем он замедляется (12).

Резюме

Диета с дефицитом в 500 калорий переоценивает возможности потери веса. Он не учитывает изменения в составе тела и снижение количества сожженных калорий.

Улучшенные инструменты для прогнозирования потери веса

В настоящее время существуют приложения и онлайн-инструменты, которые могут обеспечить более точную и реалистичную оценку прогнозируемой вами потери веса.

Планировщик веса тела, разработанный Национальным институтом здравоохранения, обеспечивает уровни калорий как для снижения, так и для поддержания веса.

Он учитывает, как диета и физические упражнения способствуют снижению веса, а также то, как ваше тело реагирует на снижение потребления калорий. За ним стоит огромное количество математических вычислений (8).

Другим хорошим инструментом для прогнозирования потери веса является предсказатель изменения веса отдельного субъекта, разработанный Центром биомедицинских исследований Пеннингтона.

Этот инструмент также позволяет рассчитать потерю веса на основе рациона питания и физических упражнений.

Резюме

Правило дефицита 500 калорий не является реалистичным способом прогнозирования потери веса. Существуют лучшие инструменты для прогнозирования потери веса в течение определенного периода времени.

Потеря веса — это не только потеря жира

Если вы пытаетесь похудеть, вам действительно нужно избавиться от жировых отложений — как под кожей, так и вокруг органов.

Важно помнить, что потеря веса не обязательно означает потерю жира. Одним из нежелательных побочных эффектов похудения является потеря мышечной массы (13).

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов свести к минимуму потерю мышечной массы.

Вы можете:

• Поднимать тяжести. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут быть невероятно полезными для предотвращения потери мышечной массы при похудении (14, 15, 16).
• Ешьте много белка. При высоком потреблении белка ваше тело гораздо реже расщепляет мышцы для получения энергии (17, 18, 19).

Обе эти стратегии также полезны для предотвращения уменьшения количества сжигаемых калорий при похудении. Обязательно поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем добавлять эти действия, потому что поднятие тяжестей и дополнительное потребление белка могут не подходить для всех.

Резюме

Тяжелая атлетика и высокое потребление белка могут помочь предотвратить потерю мышечной массы у людей, которые пытаются похудеть. Они также могут помочь предотвратить сокращение количества сжигаемых калорий.

Возьмите домой сообщение

Полкилограмма жира может содержать от 3436 до 3752 калорий.

Однако миф состоит в том, что всего лишь на 500 калорий меньше в день (3500 калорий в неделю) можно потерять один фунт веса.

Это может сработать в краткосрочной перспективе, но вскоре организм адаптируется, заставляя вас сжигать меньше калорий.