Сколько в день съедать калорий: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Содержание

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? – Drink-Drink

Вот более подробный взгляд на то, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 годы Диетические рекомендации для американцев (7).

Потребность в калориях для женщин может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2,000–2,400 калорий в день для поддержания веса.

Женщины в возрасте от 31 до 59 лет имеют несколько более низкие потребности в энергии. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1,800–2,200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.

Женщинам старше 60 лет, как правило, требуется меньше калорий, и, как правило, им необходимо потреблять около 1,600–2,000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.7).

Имейте в виду, что точное количество калорий, которое вам нужно, может находиться в верхней или нижней части этого диапазона или даже превышать его, в зависимости от того, насколько вы активны, а также от вашего роста, веса и состояния здоровья.

Кроме того, эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, так как им потребуется значительно больше калорий.

Мужчина

Возраст	Суточная потребность в калориях
19–30 года	2,400–3,000 калорий
31–59 года	2,200–3,000 калорий
60 + годы	2,000–2,600 калорий

Как и в случае с женщинами, потребность в калориях для мужчин может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

Согласно самым последним диетическим рекомендациям для американцев, мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2,400–3,000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Потребности в энергии уменьшаются по мере взросления. Фактически, мужчинам в возрасте от 31 до 59 лет требуется около 2,200–3,000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, в то время как мужчинам старше 60 лет обычно требуется 2,000–2,600 калорий.7).

Мужчинам, которые очень активны или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Дети

Возраст	Суточная потребность в калориях
2–4 года	Мужчина: 1,000–1,600 калорий Женский: 1,000–1,400 калорий
5–8 года	Мужчина: 1,200–2,000 калорий Женский: 1,200–1,800 калорий
9–13 года	Мужчина: 1,600–2,600 калорий Женский: 1,400–2,200 калорий
14–18 года	Мужчина: 2,000–3,200 калорий Женский: 1,800–2,400 калорий

У детей широко варьируются потребности в калориях в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

Энергетические потребности детей и подростков варьируются в зависимости от их пола и возраста. Трехлетнему ребенку может потребоваться всего 3 калорий, а подростку может потребоваться около 1,200 калорий (7).

Однако имейте в виду, что обычно нет необходимости считать калории для растущих детей и подростков.

На самом деле, сокращение потребления калорий ребенком может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8).

Вместо подсчета калорий лучше поощрять здоровую, богатую питательными веществами пищу, готовить больше блюд и закусок дома и поощрять регулярную физическую активность детей и подростков.

резюме
Количество калорий, которое необходимо вашему организму, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и размера тела.

Что такое калории?

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите (1).

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения «калории потребляются, калории расходуются» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияет множество факторов, включая медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетику и возраст.9).

Разработка плана здорового питания и образа жизни, который поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, требует гораздо большего, чем определение ваших текущих потребностей в калориях и сокращение потребления калорий в ответ на это (9).

резюме
Калории — это единицы измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Как уменьшить потребление калорий

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Например, выбор более богатых питательными веществами продуктов — цельных зерен, орехов, овощей и фруктов — приносит больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести некоторые другие изменения в свой рацион и образ жизни, которые могут помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя голодным или обделенным.

Вот 5 простых стратегий, которые могут помочь вам похудеть.

1. Ешьте больше белка.

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит.10, 11).

Белок также может помочь бороться с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит.12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите достичь долгосрочной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте сладкие напитки

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете внести, — это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения.16, 17).

Вредное воздействие сахара выходит далеко за рамки набора веса. На самом деле, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа.17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также снижением риска образования камней в почках.18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть. Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

4. Упражнение

Ограничение калорий, особенно значительное ограничение калорий, может замедлить скорость метаболизма и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может нанести вред вашему общему здоровью и снизить скорость метаболизма.

Было показано, что силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий. 21).

Если вы не можете попасть в спортзал, подумайте о том, чтобы выполнять дома упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания.

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, физические упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний.23, 24, 25, 26).

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов.

Термин «рафинированные углеводы» относится к зернам, которые потеряли свои отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно не хватает клетчатки, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости. 27).

Употребление меньшего количества углеводов, в том числе рафинированных, также может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (28).

Хотя низкоуглеводная или кетогенная диета определенно не подходит для всех, замена рафинированных углеводов различными богатыми питательными веществами и клетчаткой источниками углеводов, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезной. .

Также лучше избегать ультра-обработанных продуктов, таких как фаст-фуд, упакованные закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты содержат не только рафинированные углеводы, но и консерванты, сахара, вредные жиры, соль и другие ингредиенты, которые вы должны ограничить в своем рационе.

Заключение
Употребление большего количества белка, физические упражнения, поддержание водного баланса и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов уменьшить ежедневное потребление калорий.

Несколько основных советов по похудению

В дополнение к сокращению калорий есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и длительным образом:

Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и пристальное внимание к текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса.29).
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. В дополнение к увеличению потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
Запасайтесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
Найти поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление пищи — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

резюме
Помимо снижения ежедневного потребления калорий, приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Возможные недостатки подсчета калорий

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией похудения, важно помнить, что есть много других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами. Это может гарантировать, что вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

Если вы решите сократить калории, будьте осторожны, чтобы не уменьшить их потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту (4).

Потребление слишком малого количества калорий также может замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

Устойчивая потеря веса также требует времени. Вы должны сосредоточиться на небольших, постепенных изменениях, а не на стратегиях быстрой потери веса.

Наконец, подсчет калорий не является точной наукой. В некоторые дни вашему телу нужно больше калорий, а в другие дни — меньше. Сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству пищевого поведения (33).

резюме
Слишком сильное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить поддержание потери веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общий рацион питания.

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного потребления калорий для утреннего приема пищи работает для них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Количество калорий, которое вы должны съесть на обед или ужин, зависит от многих факторов, включая ваши личные предпочтения.

Например, в то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно.

Поэтому, поскольку потребности и предпочтения у всех разные, лучше всего найти то, что подходит именно вам, и придерживаться этого при планировании своего питания.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Чтобы поддержать устойчивую потерю веса, сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, таких как сладкие напитки, мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Кроме того, попробуйте увеличить физическую активность.

Диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях и подходящую цель калорий для поддержки потери веса.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, вам нужно иметь профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Старайтесь есть больше калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как ореховое масло, жирный йогурт и жирная рыба.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется профицит калорий, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите в течение дня.

Возможно, вам придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (34).

резюме
Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенной цели по весу, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Лучшие онлайн счетчики калорий

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Вы можете попробовать использовать счетчик калорий или трекер хотя бы в течение нескольких дней, чтобы увидеть количество калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, которые вы едите.

Это может быть простым и эффективным способом выявить любые пробелы в вашем рационе и внести изменения, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму.

Работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или похудеть, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

резюме
Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

В нижней строке

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить, сбросить или набрать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Хотя подсчет количества потребляемых калорий может помочь в управлении весом, также важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые вы едите.

Простые изменения в питании и образе жизни, в том числе физические упражнения, употребление большого количества воды и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Самостоятельное приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Правила питания при сидячей работе, статьи о лечении

Активный образ жизни и сбалансированный рацион – основа сохранения стройности, энергичности и работоспособности в любом возрасте. Но как удерживать вес при низкой физической активности, когда 80 % времени проходит на работе в сидячем положении? Рассказывает врач эндокринолог-диетолог, к.м.н. Елена Викторовна Евдокимова

Оптимальный суточный рацион

В среднем, проводящий весь день сидя человек тратит около 2000 килокалорий в сутки. Для женщин этот показатель составляет около 1800 ккал, для мужчин – около 2400 ккал. Такое количество питательных веществ обеспечивает достаточно сил для жизнедеятельности и при этом не вызывает появления лишних килограммов. Для сохранения стройности следите за тем, чтобы суточный калораж не выходил за пределы этих показателей. Принимать пищу следует 3-5 раз в день. Промежутки между едой должны составлять от 3 до 6 часов. Чтобы успеть потратить полученные с едой калории, ужинать надо за 2-4 часа до сна. При раннем ужине оптимально за 1час до сна выпить стакан йогурта или кефира. Это поможет заснуть сытым и хорошо выспаться.

Хотите оставаться стройными – спите

Так как организм тратит энергию не только когда бодрствует, но и когда спит, необходимо позаботиться о правильном распорядке дня. Спать нужно не менее 7 часов в день. При недостатке сна организм испытывает стресс и пытается компенсировать его дополнительной энергией, которую легче всего получить из еды. Хронический недостаток сна провоцирует регулярное переедание. В среднем, это около 400 дополнительных килокалорий ежедневно.

Вода всему голова

Для нормальной работы пищеварительной системы не забывайте пить до двух литров чистой питьевой воды комнатной температуры: не соки и газированные напитки, а именно воду.

Нехватка жидкости замедляет перистальтику кишечника и снижает обмен веществ.

Правильный завтрак – залог активного дня

Чтобы запустить обмен веществ на полную мощность, завтракать следует в течение часа после пробуждения. Идеально, если это будет белковый продукт, например, творог или сыр с кашей и маслом. Разрешается также сэндвич из цельнозернового хлеба с яйцом и свежими овощами. Для большей сытости можно дополнить завтрак горстью орехов.

Размер порций

При составлении порций рекомендуется придерживаться «метода тарелки». Для удобства берется десертная тарелка, половина заполняется блюдом из свежих или приготовленных овощей. Одна четверть тарелки отводится под гарнир из круп, макарон или картофеля, вторая четверть – под белковое блюдо: кусок нежирного мяса, птицы или рыбы, фасоль или чечевицу. Желательно добавить немного растительного масла в гарнир, овощи и суп. Объем порции супа – один половник. Дополнительным бонусом к тарелке является фрукт или кисломолочный продукт.

Какими должны быть перекусы?

Для того, чтобы отвлечься от монотонной рутинной работы, мозг очень часто пытается нас «обмануть», посылая сигнал, что голоден. Вкусный перерыв стимулирует дополнительный выброс дофамина, мозг воспринимает это как поощрение за проделанную работу. Такой трюк позволяет снять стресс и пополнить запас энергии. Тогда в ход идут – булочки, печенье, конфеты. Но, как правило, гормон голода грелин начинает усиленно вырабатываться к концу 5-го часа – тогда действительно требуется подкрепление. Чтобы договориться с организмом и повысить работоспособность, лучше сделать небольшой перерыв. Головной мозг получает 20% кислорода, поступающего в организм, легкая физическая нагрузка и свежий воздух насытят кровь кислородом и добавят энергии.

Когда промежутки между приемами пищи составляют 5-6 часов, через 2,5-3 часа после основного приема пищи можно устроить небольшой перекус. Идеальным вариантом будут – фруктовой или овощной салат, орехи, кисломолочные продукты, бутерброд с зерновым хлебцем .

Что лучше не есть совсем?

К нежелательным продуктам относятся сдоба, кондитерские изделия, конфеты, фастфуд, продукты с повышенным содержанием жира, жареная пища. В их составе много пустых калорий и вредных веществ. При употреблении «быстрых» углеводов глюкоза резко и в большом количестве попадает в кровь. Если мышцы не включены в работу и не перерабатывают такой объем углеводов полностью, часть глюкозы превращается в жир. Глюкозный пик сменяется через полтора часа резким падением сахара в крови и появлением сильного аппетита. Круг замыкается и снова возникает потребность поесть сладкого.

Маленькие хитрости, чтобы всегда быть стройным

Избегайте есть за работой. Так вы рискуете переесть и нарушить выработку пищеварительных соков.

Постарайтесь больше двигаться: посещайте бассейн, фитнес, занимайтесь физкультурой дома. На работе полностью откажитесь от лифта. Подъемы по лестнице – отличная зарядка для мышц и возможность потратить калории. Во время обеденного перерыва обязательно выходите на улицу для прогулки.

Записывайте все, что вы едите и пьете. Это поможет исключить «пустые» калории и скорректировать рацион.

Тщательно пережевывайте пищу. Это повысит удовольствие от еды и улучшит пищеварение. К тому же, вы насытитесь значительно быстрее.

Следите за своей осанкой: сидите прямо. Так вы улучшите свое настроение и задействуете больше мышц для сжигания калорий.

Подсчет необходимого количества калорий

Независимо от того, смотрите ли вы информацию о пищевой ценности на упаковке пасты, выбираете ли вы что-то в меню ресторана быстрого питания или проверяете статистику своего фитнес-трекера, подсчет калорий есть везде. Что на самом деле означают эти цифры? И как вы можете использовать их для улучшения своего здоровья?

Для начала вы должны понять термин «калория». Калория — это мера количества энергии, которая высвобождается, когда ваше тело переваривает пищу. Продукты с более высоким содержанием калорий могут обеспечить больше энергии. Но если вы потребляете слишком много калорий, ваше тело откладывает лишнее количество в виде жира. Продукты, которые вы едите, содержат разное количество калорий. Вот как расщепляются макроэлементы:

Жиры:

9 калорий на грамм
Белки: 4 калории на грамм
Углеводы: 4 калории на грамм

Как узнать, сколько калорий вам нужно?

В «Рекомендациях по питанию для американцев» вы найдете ориентировочные значения рекомендуемой дневной нормы калорий. В зависимости от возраста и уровня активности:

Взрослым мужчинам требуется от 2200 до 3000 калорий в день
Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день

Вы также можете использовать бесплатные онлайн-калькуляторы, такие как Планировщик веса тела от Национального института здравоохранения (NIH), где вы можете рассчитать свои потребности на основе вашего роста, пола, возраста, текущего веса и уровня активности. «Убедитесь, что вы выбираете аккредитованные сайты, такие как NIH, если используете онлайн-калькулятор калорий», — сказала Лорен Турилли, зарегистрированный диетолог в Banner Health в Месе, штат Аризона.

Что может изменить количество необходимых калорий?

Многие факторы влияют на то, сколько калорий вы должны потреблять:

Возраст: С возрастом вам нужно меньше калорий.
Пол: Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам.
Рост: Высоким людям нужно больше калорий, чем низким.
Вес: Людям с большей мускулатурой или весом требуется больше калорий, чем людям с меньшим весом (хотя, если вы хотите похудеть, вам может потребоваться меньше калорий).
Уровень активности: Если вы регулярно физически активны или выполняете физически тяжелую работу, вам потребуется больше калорий, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Беременность или кормление грудью: Вам нужно больше калорий, если вы беременны или кормите грудью.

Как корректировать потребление калорий в зависимости от поставленных целей?

Вес вашего тела и потребление калорий тесно связаны. Таким образом, вы можете изменить количество потребляемых калорий в зависимости от того, хотите ли вы сохранить, набрать или сбросить вес. Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.

«Но имейте в виду, что, хотя концепция похудения «калории в сравнении с расходующими калориями» может показаться простой, существует множество факторов, которые способствуют потере веса или невозможности похудеть, включая медицинские диагнозы, гормональные изменения. , генетика и возраст», — сказал Турилли.

Если вам нужны рекомендации по изменению или поддержанию веса вашего тела, вы можете ввести свой целевой вес и временные рамки, в которые вы хотели бы достичь этой цели или веса, который вы хотите поддерживать, в Планировщике веса тела NIH. Он порекомендует количество калорий для вас, чтобы съесть в день.

Если вы хотите похудеть, очень важно, чтобы вы сокращали потребление калорий только умеренно. У вас может возникнуть соблазн есть намного меньше, думая, что вы похудеете быстрее. Но слишком резкое сокращение калорий — плохая идея — это может вызвать серьезные побочные эффекты и увеличить риск дефицита питательных веществ.

«Многие причудливые диеты рекомендуют ограничить потребление калорий до 1000–1200 калорий, что недостаточно для большинства здоровых взрослых», — сказал Турилли. Ограничение калорий до такой степени может вызвать метаболические изменения, которые затруднят управление вашим весом в долгосрочной перспективе.

Должны ли вы считать или отслеживать свои калории?

Подсчет калорий полезен для некоторых людей, так как он может помочь вам определить модели питания и поведения и создать общее представление о вашем потреблении. Но подсчет калорий не для всех.

«Не все калории одинаковы, и подсчет калорий связан с нездоровым отношением к еде», — сказал Турилли. Эксперты рекомендуют сосредоточиться на создании диеты, которая питает ваше тело, внося коррективы, необходимые для достижения ваших целей в отношении здоровья, а не на подсчете калорий.

Что такое пустые калории?

Пустые калории — это калории, которые не дают вам много питательных веществ, но увеличивают общее количество калорий. Большинство продуктов с пустыми калориями — это продукты с высокой степенью переработки, которые содержат жиры, твердые при комнатной температуре, такие как сливочное масло и животный жир. Многие обработанные пищевые продукты также содержат пустые калории, которые поступают из сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или белый сахар, которые добавляют в напитки или пищу. Если вы едите много продуктов с пустыми калориями, у вас больше шансов набрать вес, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Практический результат

Калории тесно связаны с массой вашего тела, поэтому понимание того, что это такое и сколько вам нужно, может повлиять на ваше общее состояние здоровья. Чтобы поговорить с диетологом о том, сколько калорий вам нужно и какие продукты выбрать, обратитесь в Banner Health.

Другие полезные статьи

5 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы пропускаете приемы пищи
Урезать углеводы? Почему углеводы не враги
Что такое периодическое голодание и подходит ли оно вам?
Что мой индекс массы тела (ИМТ) говорит мне о моем здоровье?

Питание Потеря веса

Сколько калорий нужно потреблять?

Когда вы в последний раз задумывались о том, сколько калорий содержится в вашем гамбургере, жареной курице или французских тостах?

Если вы недавно заказывали еду в сетевом ресторане, вы, вероятно, видели информацию о калориях, указанную для каждого блюда в меню; с 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы рестораны с 20 и более точками включали эти данные. Но если вы не знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, изучение того, сколько калорий содержится в выбранной вами еде, может оказаться бесполезным.

Изменения в потреблении калорий с возрастом

Потребность в калориях меняется в течение жизни. Например:

В детстве вам нужно меньше всего калорий.
По мере взросления вам в детстве требуется все больше калорий. Подростки и молодые люди должны потреблять больше всего калорий, особенно если вы очень физически активны.
После 30 лет потребность в калориях начинает немного снижаться, а после 50 или 60 лет она может снова снизиться. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем другим женщинам их возраста.

Сколько калорий вам подходит?

В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые должны потреблять калории в следующих диапазонах:0009

2400 калорий в возрасте 18 лет
2600 калорий в возрасте 19-20 лет
2400 калорий в возрасте от 21 до 40 лет
2200 калорий в возрасте от 41 до 60 лет
2000 калорий в возрасте 61 года и старше

Мужчины, которые умеренно физически активны (которые ежедневно выполняют физические упражнения, эквивалентные прогулке от 2,5 до 3 миль в умеренном темпе), должны потреблять:

2800 калорий в возрасте 18–25 лет
2600 калорий в возрасте 26–45 лет
2400 калорий в возрасте 46-65 лет
2200 калорий в возрасте 66 лет и старше

Физически активные мужчины (которые ежедневно выполняют больше физических упражнений, чем умеренно активные люди) должны потреблять:

3200 калорий в возрасте 18 лет
3000 калорий в возрасте 19-35 лет
2800 калорий в возрасте 36-55 лет
2600 калорий в возрасте 56-75 лет
2400 калорий в возрасте 76 лет и старше

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять:

1800 калорий в возрасте 18 лет
2000 калорий в возрасте 19-25 лет
1800 калорий в возрасте 26-50 лет
1600 калорий в возрасте 51 года и старше

Женщины, которые умеренно физически активны, должны потреблять:

2000 калорий в возрасте 18 лет
2200 калорий в возрасте 19-25 лет
2000 калорий в возрасте 26-50 лет
1800 калорий в возрасте 51 года и старше

Физически активные женщины должны потреблять:

2400 калорий в возрасте 18-30 лет
2200 калорий в возрасте от 31 до 60 лет
2000 калорий в возрасте 61 года и старше

Вам нужно считать калории?

Некоторые люди начинают отслеживать потребление калорий, когда пытаются похудеть. Потребление меньшего количества калорий может быть эффективным, но также может быть повышен уровень вашей физической активности. Женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины никогда не должны потреблять менее 1500 калорий в день без специального индивидуального руководства со стороны врача или зарегистрированного диетолога.

«Когда вы просматриваете меню и видите, что выбранное вами блюдо содержит более 800 калорий, и это не считая закуски, вашего напитка, возможно, алкогольного напитка и, возможно, десерта, вы, возможно, захотите пересмотреть», — добавляет Марина. .

«Употребление слишком малого количества калорий мешает человеку получать достаточное количество питательных веществ, что не является здоровым подходом», — говорит Марина. «Еще один недостаток употребления слишком малого количества калорий заключается в том, что ваш метаболизм замедляется, потому что ваше тело понимает, что ему не хватает топлива. Вы не будете сжигать калории с ожидаемой скоростью, что усложнит процесс похудения».