Сколько в день нужно кушать калорий: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

0

Содержание

Норма калорий в день для женщины или как оставаться стройной?

Женщины всегда хотели, хотят и будут хотеть оставаться такими же привлекательными, красивыми и стройными. Но в 21 веке девушки мечтают быть не просто стройными, но и подтянутыми, здоровыми и полными жизненных сил. Для того чтобы быть активной и жизнерадостной нужно правильно питаться и заниматься спортом. В этой статье будет дана информация о том, сколько же калорий необходимо употреблять каждый день, для того, чтобы оставаться стройной и при этом не страдать от недостатка сил. Однако для начала требуется определить, сколько калорий в день тратится, или хотя бы, какова ваша физическая нагрузка. Зачем же нужно рассчитывать нагрузку? А потому что именно благодаря расчёту нагрузки, вы поймёте сколько калорий потребуется вашему организму. Но стоит учесть возраст человека и его состояние здоровья, от них тоже зависит установленная цифра.

Норма калорий для худеющих девушек


Сколько же нужно есть, чтобы похудеть? Порой можно заметить девушек, которые старательно пытаются избавиться от лишних килограммов при помощи жестких кардио и силовых тренировок.

К сожалению, не у всех получается похудеть. А происходит это из-за того, что многие не изменяют свой рацион и продолжают употреблять то же количество калорий, что и раньше. Для того чтобы ненавистные килограммы уходили, необходим дефицит калорий, то есть употреблять их меньше, чем тратить. С помощью банального ежедневного подсчета калорий, можно легко контролировать этот процесс. 

Конечно, красивое и стройное тело нелегко создать, но следуя всем правилам и инструкциям можно значительно упростить себе задачу. Не стоит сидеть на монодиетах или любых других жестких диетах, которые не позволяют организму получать все нужные элементы и витамины. Кроме того, такие диеты дадут только временный эффект, уже вскоре килограммы снова вернутся на прежнее место. Лучше всего понемногу, но систематически приучать себя к правильному питанию. Так как норма калорий зависит не только от физической нагрузки, но также и от возраста, то ниже будут представлены примерные показатели для разных возрастов.

  1. Для девушек в возрасте от 20 до 30 лет рекомендуется употреблять 2000 калорий в день. Однако при больших нагрузках лучше увеличить данное количество на 500 или более калорий. Тем, кто не занимается в спортзале, но часто ходит пешком или много гуляет, нормой будут 2200 калорий в сутки. Для фитоняшек и любителей спортзалов это количество увеличивается до 2400 калорий.

  2. Женщины в возрасте от 30 до 50 лет должны сокращать норму в день на 200 калорий. Поэтому для менее активных нормой станет 1800 калорий, для активных 2000 калорий, а для тех, кто регулярно ходит в спортзал – 2200 калорий.

Лучше, конечно, пойти к диетологу или фитнес-тренеру, так как они скажут точную норму калорий и также распишут весь рацион на каждый день. Самое главное в похудении это то, что норму калорий нужно снижать примерно на 20%, тогда лишние килограммы начнут уходить уже в скором времени. Например, для малоактивной худеющей девушки норма составит 1350 калорий в сутки.

Как рассчитать норму калорий?

Почти каждая женщина пыталась похудеть, сесть на диеты или просто задавалась вопросом «какова же норма калорий и как ее рассчитать?». Для этого можно применить специальную формулу, придуманную Маффином Джеором более десятилетия назад. Огромное количество калькуляторов, которые рассчитывают норму калорий, используют данную формулу. Она дает возможность рассчитать, сколько калорий тратит организм за сутки, что помогает, затем определить свой рацион питания. Женщинам нужно рассчитывать таким образом: 9.99 умножить на вес (в килограммах), 6.25 умножить на рост (в сантиметрах), сложить оба показателя и вычесть из суммы 4.92, умноженных на возраст, из полученного нужно вычесть 161. После того как получилось число, его стоит умножить на показатель физической активности, который вы сможете найти в специальной таблице.

Подсчет калорий в меню

Для того чтобы рацион был сбалансированным и соответствовал показателю нормы употребляемых калорий, необходимо высчитывать калории в каждом отдельном продукте. Подсчёт калорий производится путём взвешивания, отталкиваясь от полученного веса продукта. Лучше всего для этой цели подойдут электронные весы, так как они точнее.

Монодиеты или диеты с минимальным количеством калорий ни к чему хорошему не приведут. Наоборот, здоровью будет нанесен вред, а лишние килограммы так и останутся. Поэтому эксперименты с урезанием количества калорий и использование жестких диет проводить не рекомендуется. Чтобы похудеть, требуется с умом подходить к продумыванию рациона, приготовлению пищи и физическим нагрузкам. Соблюдая все рекомендации и советы, можно уже в ближайшем будущем увидеть результат и заметить, что лишние килограммы таят на глазах. Быть стройным и подтянутым это не только красиво, но также и хорошо влияет на здоровье. А для получения сбалансированной готовой еды для спортсменов с доставкой в Москве обращайтесь в General Food, будем вам рады!

Сколько калорий нужно есть в день

Дневная норма калорий — это количество энергии, которая нужна организму, чтобы нормально функционировать на протяжении 24 часов. Единой цифры и нормы калорий для всех не существует.

Чтобы понимать, сколько калорий нужно есть в день, придется отталкиваться не только от пола, возраста и веса, но также учитывать образ жизни человека и уровень его активности.

У женщин дневная норма ниже, чем у мужчин. А молодежи за счет роста и развития понадобится гораздо больше сил и энергии.

Рассчитать нужное количество калорий в сутки можно с помощью формулы Харриса-Бенедикта — в онлайн-калькуляторе или самостоятельно.

Для этого нужно ввести свои данные: вес, рост, возраст и указать уровень ежедневной физической активности.

Расчет калорий для мужчин делают так:

(88,362 + (13,397 × вес) + (4,799 × рост) − (5,677 × возраст)) × уровень активности.

Формула калорий для женщин немного отличается:

(447,593 + (9,247 × вес) + (3,098 × рост) − (4,33 × возраст)) × уровень активности.

Уровни нагрузки считают по шкале от 1.2 до 1.9:

  • минимальная (мало двигаетесь, у вас сидячая работа и нагрузок практически  нет) — 1.2
  • легкая (занимаетесь немного, от одного до трех раз в неделю) — 1.375
  • средняя (активность от трех до пяти занятий в неделю) — 1.55
  • высокая (каждодневные тренировки) — 1.725
  • очень высокая (обычно это спортсмены, у которых больше одной тренировки в сутки) — 1.9

Если вы хотите знать, сколько нужно есть калорий в день чтобы похудеть, просто урежьте свою суточную норму. Такой подход в комплексе с тренировками даст хороший результат: организм будет тратить больше, чем он получает.

Но важно знать меру и не увлечься: если ваша норма составляет 1800 калорий в сутки, то питания на 1000 калорий будет мало. Это может привести к дефициту энергии и необходимых веществ, а значит, обязательно отразится на коже, состоянии волос и репродуктивной функции.

Помните: мы — то, что едим. Глупо считать количество калорий в надежде похудеть, когда в вашем рационе преобладает фаст-фуд. Забудьте о чипсах, бургерах и любимых батончиках. Перестаньте пить газировку, соки и добавлять в кофе молоко. Вместо этого лучше съесть свежий фрукт, выпить чашку травяного чая или стакан воды.

Сбалансируйте питание — в вашем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов. Это не только обеспечит организм достаточным количеством “правильных” калорий, но и даст ему энергию для нормальной работы.

Расчет калорий индивидуален и зависит от потребностей и здоровья человека. В любом случае лучше обратиться к специалисту — после диагностики врач-диетолог подскажет, сколько калорий в день нужно употреблять именно вам, и поможет сформировать оптимальный план питания.

Здоровое питание поможет не только оставить в прошлом лишний вес, но также укрепит иммунитет и подарит прилив сил. Как начать правильно питаться, мы писали ранее.

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Суточная норма калорий для мужчин

Каждый человек тратит ежечасно на килограмм своего веса 1 калорию. Если ваш вес, например, составляет 70 килограмм, то умножая вашу цифру на 24 получается, что в сутки ваша потребность в энергии составляет 1680 калорий. Но такой подсчет не является на 100% верным, потому что он не учитывает вашу физическую активность, умственную деятельность и так далее. 

Для мужчин безусловно важным является сбалансированный ежедневный рацион, и причина кроется не только в желании поддерживать отличную физическую форму, но и в том, что в современный мужчина должен быть здоров во всем. А если брать во внимание что ритм жизни в мегаполисе предполагает ежедневные стрессы, то каждый представитель сильного пола должен внимательнее относиться к своему рациону питания, в том числе и к его количеству и качеству. 

Основное правило для здоровой и долгой жизни гласит: «Основу правильного питания составляет соотношение получаемых и расходуемых калорий». Существенное отличие мужского метаболизма от женского проявляется в том, что у мужчин ускоренный обмен веществ. Именно этот факт и дает возможность мужчинам быстрее избавляться от лишнего веса нежели женщинам. А это позволяет мужчинам питаться больше и предполагает более разнообразный и сбалансированный рацион питания нежели женщинам, стремящимся похудеть. 

Оптимальная суточная норма калорий для мужчин 

Для поддержания оптимальной физической формы, при это ведя малоактивный образ жизни, вам следует подбирать для себя рацион питания на день исходя из цифровых соотношений: 

– от 18 до 30 лет необходимо потреблять не более 2400 калорий в сутки; 

– начиная с 31 года и до 50 лет суточная норма потребляемых калорий должна составлять не более 2200; 

– а мужчинам чей возраст перевалил за 50 лет будет вполне достаточно и 2000 калорий; 

Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни с регулярными, но не ежедневными физическими нагрузками то его суточная норма будет выглядеть следующим образом: 

– с 18 до 30 лет желательно потреблять 2600 – 2800 калорий в день; 

– начиная с 31 года и до 50 лет суточная потребность должна составлять 2400 – 2600 калорий; 

– старше 50 лет, порядка 2200 – 2400 калорий в сутки; 

Мужчинам, ведущим активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками следует потреблять: 

– с 18 до 30 лет необходимо употреблять в сутки около 3000 калорий; 

– начиная с 31 года и до 50 лет – можно уменьшить суточную норму калорий с 3000 до 2800; 

– а старше 50 лет и вовсе потреблять 2400 – 2800 калории в день; 

Специальное предложение компании Good Food Academy 

Если вам не безразлично, то как вы выглядите и какое у вас здоровье при этом вы не имеете возможность самостоятельно составлять сбалансированный рацион, который бы был не только полезным, но и вкусным предлагаем вам доверить свое питание профессионалам нашего сервиса приготовления и доставки здорового и правильного питания Good Food Academy. Наши повара для приготовления блюд используют только высококачественные и свежие продукты. Каждое блюдо имеет не только красивый внешний вид, но отличается питательностью и отменным вкусном. 

Сколько калорий мне нужно есть в день? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Сколько калорий мне нужно есть в день? Это частый вопрос, который слышат многие дипломированные диетологи. По правде говоря, это не универсальный ответ. В целом, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы предполагают, что взрослым, вероятно, потребуется от 1600 до 3000 калорий в день – широкий диапазон. Попытка определить, сколько калорий необходимо человеку в день, может зависеть от нескольких факторов, включая возраст, пол и образ жизни.То, хочет ли кто-то похудеть или нет, также играет роль в том, сколько калорий он должен потреблять ежедневно. Рассмотрим, как рассчитываются потребности в калориях, и несколько примеров потребностей в калориях для разных типов людей.

С технической точки зрения калория – это единица энергии. Проще говоря, когда мы потребляем калории из пищи, они превращаются в энергию для дыхания, кровообращения, работы мозга и мышц, а также работы клеток. По сути, все основные функции вашего тела зависят от калорий! Калории не только подпитывают ваше тело, но и поддерживают общее состояние здоровья.Когда вы едите разнообразную здоровую пищу, эти калории содержат множество питательных веществ, которые позволяют вашему организму функционировать оптимально. Например, калории из йогурта содержат питательные вещества, которые полезны для здоровья костей и кишечника, поскольку йогурт содержит кальций и пробиотики соответственно.

Уравнение Харриса-Бенедикта – это стандартизированное уравнение, обычно используемое для оценки потребности в калориях. Если вы когда-либо пользовались онлайн-калькулятором питания, скорее всего, он был создан на основе этого научно обоснованного метода.Большинство калькуляторов просят вас ввести демографическую информацию, включая возраст, пол, рост и вес, чтобы рассчитать базовую потребность в калориях или базальную скорость метаболизма (BMR). Затем это число можно масштабировать с помощью коэффициента физической активности, чтобы учесть количество упражнений, которые человек выполняет регулярно.

Чтобы увидеть уравнение Харриса-Бенедикта в действии, вот как вычисляются числа для различных людей, которые весят 150 фунтов и имеют рост 5 футов 7 дюймов. Поскольку метаболизм и скорость метаболизма зависят от возраста, пола и количества упражнений, которые вы делаете, вы увидите различия по возрастным и гендерным группам.

Имейте в виду, что есть генетический компонент метаболизма, который нельзя объяснить с помощью такого уравнения, как это.

Девушка 18 лет, упражнения 2–3 раза в неделю

Суточная потребность в калориях: 2365 калорий

Мужчина 25 лет, упражнения 6-7 раз в неделю

Суточная потребность в калориях: 3182 калории

Женщина 40 лет, упражнения 1-2 раза в неделю

Суточная потребность в калориях: 1967 калорий

Мужчина 70 лет, упражнения 4-5 раз в неделю

Суточная потребность в калориях: 2448 калорий

Итог: калории важны, но то, что вы едите, имеет большее значение.

Калории имеют значение, но важнее есть высококачественная еда, которая вам нравится! Не все калории одинаковы. Упрощение калорий до одного числа не учитывает два важных фактора, связанных с едой: плотность питания и время переваривания.

Плотность питательных веществ – это качество калорий. Если вы сравните 100 калорий газировки и 100 калорий молока, у вас будет 100 калорий в любом случае, но это еще не все.В то время как газировка содержит только сахар, молоко содержит 13 основных питательных веществ, включая белок, кальций и витамин D, что делает его более богатым питательными веществами. В идеале вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий была как можно более насыщенной питательными веществами для максимального здоровья.

Время пищеварения значительно зависит от типа продуктов, которые вы едите, и в том, в каком сочетании вы их едите. Углеводы обычно перевариваются и метаболизируются быстрее всего, а белок и жир – дольше; углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овес и коричневый рис) также замедляют пищеварение.Медленное переваривание калорий идеально подходит для снижения тяги к еде в течение дня и предотвращения энергетического спада в середине дня. Наша цель – выбирать калории с высоким содержанием питательных веществ, которые удовлетворят вас.

* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять основанных на фактических данных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или похудеть.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, формуле, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребности в калориях.

Калькулятор и счетчик калорий

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.


Этот калькулятор предназначен только для информационных целей, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо медицинские решения. Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как было показано в многочисленных исследованиях, является точным способом оценки потребности в калориях.

Сколько калорий вы в среднем должны съедать?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

Предлагается прочитать: 8 доказанных преимуществ чая из гибискуса для здоровья

Общее практическое правило при попытке похудеть – снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены средние значения калорийности, учитывающие эти факторы.

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо есть около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0.45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 требуется около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,6 кг).45 кг) в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Рекомендуем прочитать: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0,45 кг) фунта в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0.45 кг) веса в неделю.

Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активные молодые мужчины должны потреблять 2 300–2 500 калорий в день.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет средний уровень калорий мужчины должен снизиться примерно до 2200 калорий в день.

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физической активностью, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляется ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Что такое калории?

Калория – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.

Рекомендуем прочитать: 10 доказанных преимуществ зеленого чая для здоровья

Как снизить потребление калорий

Калории – это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок – это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион – простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит.

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

Белок помогает дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, потребляли на 441 калорию меньше в день.

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50%.

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями худеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление.

Рекомендуем прочитать: Чечевица: питание, польза и способы ее приготовления

Резюме: Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

2.Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков.

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, – это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов.

Исследования показали, что сладкие напитки сильно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка.

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний.

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков.Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью разными способами.

В этих напитках нет физиологической потребности, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме: Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар – единственный аспект западной диеты, способствующий наибольшему ожирению.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса – это пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут.

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий.

Время, когда вы пьете воду, возможно, даже более важно. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий.

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса.

В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного ускорить обмен веществ, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением.

Предлагается прочитать: 4 совета по формированию здоровых привычек

Резюме: Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ.Если вы выпьете его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта – это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете пойти в спортзал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны – не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, например, увеличение продолжительности жизни и повышение уровня энергии, снижение риска заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем.

Резюме: Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение количества углеводов – очень эффективный способ похудеть, поскольку снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий.

Исследования показали, что низкоуглеводная диета до полного насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем низкокалорийная диета с низким содержанием жиров.

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме: Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества потребляемых калорий.

Сводка

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Сокращение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, включая упражнения, правильное увлажнение и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Последнее обновление 17 октября 2021 г., последний раз проверял эксперт по 26 сентября 2021 г.

Сколько калорий на самом деле нужно съесть в день?

Взгляните на обратную сторону этикетки продукта, и вы увидите, что все дневные значения основаны на диете в 2000 калорий в день. Но крохотным письмом внизу этикетки есть очень важная строка: «Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях». Итак, какие – это ваши потребности в калориях? Это зависит от множества различных факторов, и понимание вашего личного числа является ключом к поддержанию здорового веса.

Во-первых, основы: среднестатистическому взрослому мужчине для поддержания постоянного веса требуется примерно 2800 калорий в день, а взрослым женщинам – около 2000 калорий. Но это только начальная цифра. Если вы будете более активными, число, скорее всего, возрастет. Если вы склонны вести малоподвижный образ жизни, цифра может быть меньше.

Два других основных фактора, влияющих на ваши потребности в калориях, – это возраст и пол. Скорость, с которой ваше тело расщепляет калории для выработки энергии, снижается по мере того, как вы становитесь старше. Из-за этого с возрастом вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес.Что касается пола, мужчины, как правило, имеют меньше жира и больше мышц, чем их коллеги-женщины, поэтому мужчины обычно могут сжигать потребляемые калории более эффективно, чем женщины.

Существует более сложное число, которое может повлиять на ваши потребности в калориях: базальный уровень метаболизма. Это то количество калорий, которое ваше тело использует каждый день, чтобы оставаться в живых и поддерживать все в рабочем состоянии (ваше сердце, мозг думает, ваши веки моргают и все остальное, что вашему телу постоянно нужно делать).Цифры у всех разные, и многие больницы по всему штату предлагают тесты, которые могут измерить ваше точное количество. Тем не менее, вам не нужно проходить тестирование – здесь вы можете получить приблизительную оценку своего основного обмена и калорий, сожженных в результате упражнений и физической активности.

Теперь, когда у вас есть общее представление о ежедневном количестве потребляемых калорий, подумайте о своих целях в отношении здоровья.

  • Чтобы поддерживать свой вес , ваша входящая энергия должна равняться вашей энергии – или калории, которые вы едите и пьете, должны равняться калориям, которые вы сжигаете.
  • Чтобы похудеть , вы должны есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
  • Чтобы набрать вес , калорий, которые вы едите и пьете, должно быть больше, чем калорий, которые вы сжигаете.

Если вы пытаетесь похудеть, помните, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Общее количество, которое вы должны принять, будет разделено между приемами пищи, закусками и напитками. Например, если вы планируете обильный ужин, убедитесь, что вы едите более легкий обед, чтобы «сэкономить» калории на этот прием пищи в течение дня.Может быть удивительно, сколько калорий содержится в некоторых продуктах, поэтому вы также можете попробовать отслеживать, что вы едите в течение дня. Журналы о еде или приложения для смартфонов – хороший способ убедиться, что вы регистрируете свои «энергия на входе» и «на выходе».

Все еще хотите получить дополнительную информацию о калориях? Проверьте эти блоги:

Это сообщение в блоге является частью #HealthyMe, персонализированного веб-интерфейса, основанного на ваших целях в отношении здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы зарегистрироваться сегодня, посетите https: //www.ahealthiermichigan.org / Healthyme .

Этот контент не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами о состоянии здоровья или перед тем, как начать новую диету или режим упражнений.

Фото: ветер

(Посещали 7585 раз, сегодня 1 посещали)

Сколько калорий нужно есть в день? – MorePro

Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает значительное влияние на функции организма.Большинству взрослых требуется минимум 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и функции мозга. Однако слишком много калорий может привести к увеличению веса и различным заболеваниям. В этой статье исследуется ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни.

Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), столь же важен, как и общее потребление пищи.Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно в среднем, мы набираем вес, а если мы потребляем меньше, чем нам нужно в среднем, мы теряем жир, а также мышечную массу.

Что такое калорийность?

Калория – это единица энергии. С физической точки зрения одна калория («малая калория», символ: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1 ° C) при давлении в одну атмосферу ( 101,325 кПа).

С точки зрения питания и диеты килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) – это единица измерения пищевой энергии в системе СИ.

Общее количество калорий в определенной пище – это сумма количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белком, углеводами и жирами), за вычетом содержания клетчатки. Клетчатка удаляется, поскольку люди не могут ее полностью переварить.

Скорость основного обмена (BMR)

Базальная скорость метаболизма (BMR) полезна для оценки требуемых суточных энергетических затрат человека. BMR определяется как уровень расхода энергии на единицу времени в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания физиологической функции в состоянии покоя.

В организме постоянно работает ряд важных процессов, которые требуют постоянного снабжения энергией. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц.BMR составляет около 60-75% ежедневного расхода калорий и снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 лет.

Для оценки основной скорости метаболизма можно использовать несколько формул, одна из которых – Mifflin-St. Формула Джеора. Он предлагает следующие значения для BMR:

  • Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) + 5
  • Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) – 161

Рекомендуемая суточная калорийность

Рекомендуемое суточное потребление калорий будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от скорости основного обмена (BMR), которая, в свою очередь, зависит от массы тела, роста и возраста человека.Количество необходимой пищевой энергии также будет зависеть от пола и степени физической активности.

Повышенная умственная активность связана с умеренно повышенным потреблением энергии мозгом, поскольку мозг потребляет около 20% энергии, используемой в организме человека. В целом пожилым людям и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий (или калорийной пищи), в то время как детям и физически активным людям требуется больше.

Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.Однако она будет колебаться от примерно 1000 ккал в день для младенца до 3200 ккал в день для молодого мужчины 16-18 лет, ведущего активный образ жизни. Минимальное рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 калорий для обоих полов.

Для ребенка в возрасте 2-3 лет рекомендуемая калорийность составляет от 1000 до 1400 ккал в зависимости от количества ежедневных физических упражнений. Для взрослых рекомендуемая дневная норма калорий, как правило, выше для мужчин по сравнению с женщинами.

Важно помнить, что потребляемые калории должны поступать из множества различных питательных веществ, включая белки, углеводы и жиры, чтобы организм получал все питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования.

Калорий и физические упражнения

Выбор образа жизни существенно влияет на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса. Проще говоря, образ жизни человека можно разделить на три категории в зависимости от объема ежедневных физических упражнений: малоподвижный, умеренно активный или активный.

Уравнение Харриса Бенедикта – это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности. Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека с работой, требующей умеренно физической работы и ежедневно выполняющей легкие упражнения, равен 1.6. Умножение скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь в вычислении дневных затрат энергии, зависящих не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.

Сколько калорий мне нужно съесть?

Независимо от того, являетесь ли вы гуру фитнеса и питания или новичком, концепция калорий, вероятно, вам знакома. Количество потребляемых калорий определяет, какой вес вы теряете, набираете или поддерживаете, а также влияет на то, сколько у вас энергии. Часто задаваемый вопрос: сколько калорий мне нужно? Хотя на этикетках продуктов питания указано, что нам нужно около 2000 калорий, ответ на самом деле не так прост.

Сколько калорий мне нужно съесть?

Калория – это единица измерения, которая определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Когда мы говорим о калориях в пище, на самом деле мы говорим о количестве килокалорий, калорий в продукте питания.

Одна килокалория равна 1000 калорий. Пища, которую мы потребляем, снабжает наш организм калориями, и эти калории снабжают наш организм энергией, необходимой нам, чтобы оставаться в живых и оставаться здоровыми.

Количество потребляемых калорий зависит от многих факторов, таких как:

  • Ваш пол
  • Ваш возраст
  • Ваш рост
  • Ваш текущий вес
  • Ваш уровень активности
  • Ваши цели в отношении здоровья
  • И многое другое!

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Если это ваша цель, подсчитайте количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес, и сократите это количество на 500 калорий.

Это позволит вам безопасно терять около одного фунта в неделю. Если ваша цель – набрать вес, вам следует увеличить потребление калорий.

Умеренно активная женщина должна съедать около 2000 калорий в день, если она хочет поддерживать свой вес. Женщинам старше пятидесяти требуется меньше калорий, всего около 1800 калорий в день для поддержания веса.

Однако женщинам в возрасте от двадцати до двадцати лет требуется около 2200 калорий для поддержания веса. У беременных или кормящих женщин потребности в калориях значительно выше.

Напротив, умеренно активным мужчинам требуется около 2600 калорий в день для поддержания веса. Мужчинам старше пятидесяти нужно меньше калорий, около 2400 в день, а мужчинам в возрасте от двадцати до двадцати лет нужно больше калорий, около 2800 в день.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.