Сколько в день можно есть яиц на диете: Яичная диета

Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Фактически, целое яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в целую курицу.

Однако яйца приобрели плохую репутацию, потому что желтки с высоким содержанием холестерина.

Но холестерин не так прост. Чем больше вы едите, тем меньше вырабатывает ваше тело.

По этой причине употребление в пищу нескольких яиц не приведет к значительному повышению уровня холестерина.

В этой статье описывается этот процесс и обсуждается, сколько яиц можно безопасно употреблять в день.

Холестерин часто рассматривается как отрицательный.

Это связано с тем, что некоторые исследования связывают высокий уровень холестерина с болезнями сердца и ранней смертью. Однако доказательства неоднозначны (1, 2).

Правда в том, что холестерин играет очень важную функцию в вашем организме. Это структурная молекула, которая необходима для каждой клеточной мембраны.

Он также используется для производства стероидных гормонов, таких как тестостерон, эстроген и кортизол.

Учитывая, насколько важен холестерин, ваше тело разработало сложные способы, чтобы обеспечить его всегда достаточно.

Поскольку получать холестерин из рациона не всегда возможно, ваша печень производит достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

Но когда вы едите много продуктов, богатых холестерином, ваша печень начинает вырабатывать меньше, чтобы предотвратить чрезмерное повышение уровня холестерина (3, 4).

Таким образом, общее количество холестерина в вашем организме изменяется очень мало, если вообще меняется.Какими изменениями является его источник – ваша диета или ваша печень (5, 6).

Тем не менее, вам все равно следует избегать употребления чрезмерного количества холестерина, если уровень вашей крови повышен. Высокое потребление может вызвать умеренное повышение уровня холестерина в крови (7, 8, 9).

Резюме Ваша печень производит большое количество холестерина. Когда вы едите продукты, богатые холестерином, такие как яйца, ваша печень компенсирует это меньшим производством.

В течение многих десятилетий людям советовали ограничить потребление яиц или, по крайней мере, яичных желтков.

Одно яйцо среднего размера содержит 186 мг холестерина, что составляет 62% от рекомендуемой суточной нормы (RDI). Напротив, белый в основном белок и с низким содержанием холестерина (10).

Общие рекомендации включают максимум 2–6 желтков в неделю. Тем не менее, научное обоснование этого ограничения отсутствует (11).

В нескольких исследованиях изучалось влияние яиц на уровень холестерина.

Эти исследования разделили людей на две группы – одна группа съела 1-3 цельных яйца в день, а другая ела что-то еще, например, заменители яиц.

Эти исследования показывают, что:

• Почти во всех случаях «хороший» холестерин ЛПВП повышается (12, 13, 14).
• Общие и «плохие» уровни холестерина ЛПНП обычно остаются неизменными, но иногда немного увеличиваются (15, 16, 17, 18).
• Потребление яиц, обогащенных омега-3, может снизить уровень триглицеридов в крови, еще один важный фактор риска (19, 20).
• Уровень каротиноидных антиоксидантов в крови, таких как лютеин и зеаксантин, значительно повышается (21, 22, 23).

Похоже, что реакция на поедание цельных яиц зависит от человека.

У 70% людей яйца не влияли на общий или «плохой» холестерин ЛПНП. Однако у 30% людей, называемых гиперреспондентами, эти показатели немного повышаются (24).

Хотя употребление нескольких яиц в день может повысить уровень холестерина в крови у некоторых людей, они изменяют «плохие» частицы ЛПНП с маленьких и плотных на большие (12, 25).

Люди с преимущественно крупными частицами ЛПНП имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, даже если яйца вызывают умеренное повышение общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП, это не является поводом для беспокойства (26, 27, 28).

Наука ясна, что до 3 цельных яиц в день абсолютно безопасны для здоровых людей.

Резюме Яйца постоянно повышают уровень ЛПВП («хорошего») холестерина. Для 70% людей не наблюдается увеличения общего холестерина или холестерина ЛПНП. У некоторых людей может наблюдаться умеренное увеличение доброкачественного подтипа ЛПНП.

Многочисленные исследования изучали потребление яиц и риск сердечных заболеваний.

Многие из них – обсервационные исследования, в которых за многочисленными группами следят многие годы.

Затем исследователи используют статистические методы, чтобы определить, связаны ли определенные привычки, такие как диета, курение или физические упражнения, со сниженным или повышенным риском определенных заболеваний.

Эти исследования, в некоторые из которых входят сотни тысяч людей, неизменно показывают, что люди, которые едят цельные яйца, с большей вероятностью могут заболеть сердечными заболеваниями, чем те, кто этого не делает.

Некоторые исследования даже показывают снижение риска инсульта (29, 30, 31).

Тем не менее, это исследование показывает, что у людей, страдающих диабетом 2 типа и потребляющих много яиц, повышенный риск сердечных заболеваний (32).

Одно контролируемое исследование на людях с диабетом типа 2 показало, что употребление двух яиц в день, шесть дней в неделю, в течение трех месяцев не оказывает существенного влияния на уровень липидов в крови (33).

Воздействие на здоровье может также зависеть от остальной части вашей диеты. На низкоуглеводной диете, которая является лучшей диетой для людей с диабетом, яйца улучшают факторы риска сердечных заболеваний (34, 35).

Резюме Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят яйца, не имеют повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, но некоторые исследования показывают повышенный риск для людей с диабетом 2 типа.

Давайте не будем забывать, что яйца – это больше, чем просто холестерин. Они также богаты питательными веществами и предлагают ряд других впечатляющих преимуществ:

• В них много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые снижают риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта (36, 37).
• Они содержат очень много холина, питательного вещества, которое играет важную роль во всех клетках (38).
• Это высококачественный животный белок, преимущества которого включают увеличение мышечной массы и улучшение здоровья костей (39, 40).
• Исследования показывают, что яйца усиливают чувство сытости и помогают похудеть (41, 42).

Более того, яйца вкусны и невероятно просты в приготовлении.

Преимущества потребления яиц намного перевешивают потенциальные негативы.

Резюме Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Они содержат важные питательные вещества для мозга и мощные антиоксиданты, которые защищают ваши глаза.

К сожалению, ни одно исследование не давало людям более трех яиц в день.

Возможно, хотя и маловероятно, что употребление в пищу больше, чем это может негативно повлиять на ваше здоровье. Потребление более трех – неизведанная территория, с научной точки зрения.

Тем не менее, в одном тематическом исследовании участвовал 88-летний мужчина, который потреблял 25 яиц в день. У него был нормальный уровень холестерина и он был очень здоров (43).

Конечно, то, как один человек реагирует на экстремальное потребление яиц, не может быть экстраполировано на всю популяцию, но, тем не менее, это интересно.

Также важно помнить, что не все яйца одинаковы. Большинство яиц в супермаркете поступают от выращенных на фабрике цыплят, питающихся зерновыми кормами.

Самые здоровые яйца – это яйца, обогащенные омега-3, или яйца кур, выращенных на пастбище. Эти яйца содержат больше омега-3 и важных жирорастворимых витаминов (44, 45).

В целом, есть яйца совершенно безопасно, даже если вы едите до 3 целых яиц в день.

Принимая во внимание ассортимент питательных веществ и большую пользу для здоровья, качественные яйца могут быть одними из самых полезных продуктов питания на планете.

Сколько яиц можно съесть в неделю?

Нет определенного количества яиц, которые человек может съесть как часть здоровой диеты. Яйца когда-то считались нездоровым источником пищи с точки зрения высокого уровня холестерина и проблем с сердцем. Тот факт, что желток яйца содержит высокий уровень холестерина, был основной причиной этого.

Первоначально считалось, что потребление холестерина значительно повышает уровень холестерина в организме, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Исследования показали, однако, что яйца не увеличивают вероятность сердечных заболеваний.

Холестерин – это жирное вещество, обладающее рядом основных функций организма.

Его роль включает в себя поддержку производства новых клеток и гормонов с образованием жирорастворимых желчных кислот и помощь в усвоении витаминов.

Ученые теперь понимают, что холестерин, который люди употребляют в пищу, лишь незначительно влияет на уровень холестерина в организме.

Большая часть выработки холестерина происходит в печени. Основным фактором, влияющим на это, является не количество потребляемого человеком холестерина, а другие факторы, такие как количество насыщенных жиров в рационе.

В прошлом существовало также недопонимание относительно роли холестерина в организме, но более поздние исследования также поставили под сомнение это.

Хорошие и плохие уровни холестерина

То, как холестерин проходит через кровоток, имеет отношение к влиянию, которое он может оказать.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или липопротеины высокой плотности (ЛПВП) переносят холестерин.

ЛПВП отвечает за сбор холестерина, который больше не нужен, а ЛПНП транспортирует холестерин в районы, где он необходим.

Ненормально высокий уровень холестерина ЛПНП, как правило, вреден для здоровья, поскольку он может накапливаться и вызывать засорение артерий. Это накопление холестерина может увеличить риск сердечных приступов.

холестерин ЛПВП считается «более здоровым», чем холестерин ЛПНП, так как он играет роль в удалении холестерина из организма.

Лучшее понимание того, как холестерин работает в организме, означает, что теперь неясно, всегда ли высокий уровень холестерина вреден для здоровья.

Например, один недавний обзор существующих исследований показал, что не было никакой связи между холестерином ЛПНП и болезнью сердца.

Хотя это исследование имело несколько ограничений, оно демонстрирует, что связь между холестерином и здоровьем гораздо менее ясна, чем считалось ранее.

Яйца могут содержать относительно высокое количество холестерина, но они не оказывают существенного влияния на уровень холестерина.

Это очень питательный источник белка, содержащий ряд витаминов и минералов, в том числе:

Яйца доступны по цене и легко включаются в сбалансированное питание. Лучший способ употребления яиц – это варить или варить их, не используя соль.

Яйца, обогащенные омега-3 и полученные из ферм свободного выгула, являются самыми полезными яйцами.

Употребление от одного до трех яиц в день может иметь несколько преимуществ для здоровья, но это зависит от человека к человеку.На этом уровне потребления люди могут ожидать минимальных изменений уровня холестерина.

Неясно, существует ли верхний предел количества яиц, которые человек может съесть в день. Дополнительные исследования в этой области необходимы для обеспечения ясности.

Но когда у людей нет проблем со здоровьем, вызывающих беспокойство, они могут есть яйца в умеренных количествах, и они вряд ли окажут какое-либо влияние на уровень холестерина.

Крупномасштабные исследования последовательно показывают, что потребление яиц не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Если только по специальному совету врача, людям с высоким уровнем холестерина или тем, кто подвержен риску сердечных заболеваний, не следует избегать яиц.

Можно связываться с пищевым отравлением от употребления сырых яиц. Пищевое отравление, тем не менее, становится все менее вероятным с ростом стандартов в области здравоохранения и безопасности пищевых продуктов в Соединенных Штатах.

вареных яиц: сколько яиц нужно иметь за день?

Основные моменты

• Диета имеет несколько версий
• Яйца – хороший источник белка и жира
• Сколько яиц нужно иметь в день?

Сейчас мы живем в мире, где практически невозможно избежать распространенности обработанных продуктов питания. Не только готовые блюда, но и большинство сырых ингредиентов, которые используются для приготовления наших последних блюд, также перерабатываются в природе. Это привело к отходу от обработанного к тому, что может быть естественным образом закуплено и включено в рацион.Поскольку все больше и больше людей пытаются сохранить здоровый баланс между работой и личной жизнью, мало внимания уделяется ежедневному рациону. Это облегчает причудливые диеты для проникновения в нашу жизнь. Хотя мало что известно о реальной эффективности большинства этих популярных диет, они исключительно соблазнительны, заставляя некоторых из нас становиться их добычей.

Одним из наших недавних открытий была диета вареного яйца. Диета вареных яиц имеет несколько версий, и одна из них выглядит как рецепт самоуничтожения – , где вы должны иметь вареные яйца для всех ваших блюд! Ешьте около 6 яиц в день! Похоже, план питания для человека, готовящегося к серьезным спортивным соревнованиям.Это общеизвестный факт, что яйца являются хорошим источником белка и жира. Если вы переедете с ними за борт и лишите свой организм основных пищевых групп, то это, несомненно, приведет к снижению веса, но также приведет к лишению других необходимых питательных веществ. Итог? Нет, вы не должны иметь 6 яиц в день. Эксперты предлагают одно или максимум два яйца в день. Яйца могут нагревать ваше тело изнутри, поэтому в пиковое лето рекомендуется придерживаться только одного в день. Чрезмерное потребление яиц может привести к повышению уровня холестерина.

калорийность вареных яиц: если вы вынимаете желток, в яйцах очень мало калорий,

яиц и потеря веса

яйца являются хранилищем питательных веществ. Яйца являются источником высококачественного белка. Белки восстанавливают мышцы, регулируют уровень сахара в крови, обеспечивают иммунитет и силу. Яйца были связаны, чтобы начать потерю веса. Однако желток, как известно, связан с повышением уровня холестерина и увеличением веса.Именно по этой причине люди, находящиеся в режиме высокой интенсивности, потребляют яйца без желтка. Эксперты во всем мире разработали концепцию диеты вареных яиц и изменили ее, чтобы составить планы по снижению веса, которые обеспечат не только здоровую потерю веса, но и регулярные поставки необходимых микроэлементов.

Яйца, употребляемые на завтрак, как известно, вызывают чувство сытости у людей, заставляя их долго чувствовать себя сытыми. Яйца загружены белком, если вы сжигаете калории, нет ничего лучше, чем яйца, которые заменяют потерю жира какими-то сухими мышцами.Они термогенные и помогают повысить метаболизм и сжечь калории. В одном из исследований, опубликованных в Национальной медицинской библиотеке США, Национальные институты здоровья, было изучено 30 женщин с ИМТ не менее 25 кг / м2. Участники в возрасте от 25 до 60 лет были вынуждены есть яйца на завтрак. Было обнаружено, что «в период перед обедом у участников было больше чувства сытости после яичного завтрака, и они потребляли значительно меньше энергии. Потребление энергии после яичного завтрака оставалось ниже в течение всего дня, а также в течение следующих 36 часов». ».

(также читайте: Является ли употребление яиц летом вредным для вашего здоровья?)

Питание вареных яиц: яйца также помогают поддерживать здоровье и крепость костей и мышц.

Яйца также помогают в поддержании здоровых и крепких костей и мышц. Следует иметь в виду, что среднестатистический взрослый человек с упражнениями средней интенсивности не должен потреблять более 2 яиц в день. Как у вас яйца, также важно. Вареные яйца – ваш лучший выбор, так как они лишены какого-либо лишнего масла, дополнительного жира или калорий.Несколько других версий Диеты о вареных яйцах могут рекомендовать употреблять пару яиц, по крайней мере, два раза в день с различными овощами, салатами или фруктами. Эти режимы питания основаны преимущественно на устранении или регулировании углеводов в рационе, чтобы вызвать потерю веса.

«Я бы никогда не порекомендовал такую ​​диету; в организме слишком много холестерина и жира. Для взрослого взрослого человека было бы достаточно максимум 2 яиц в день – одно целое и один яичный белок – лучше всего употреблять во время завтрака. Яйцо белки снабжают вас качественным белком.Те, кому нужно больше белка, могут легко удовлетворить потребность в других продуктах, таких как постное мясо. Вареные яйца являются одним из лучших способов употребления яиц. Не забывайте, что вы всегда можете их переманивать или запекать омлет, это все здорово », – доктор Рупали Датта, бывший клинический диетолог, больница Fortis, Нью-Дели.

Потеря веса всегда должна достигаться сбалансированной смесью. хорошей диеты и постоянного режима физической подготовки. Поиграйте с упражнениями на случай, если вы попали на плато или не можете похудеть.Сокращение группы продуктов питания или потребление избытка какого-либо продукта всегда приведет к нарушению питания в организме. Кроме того, достигнутая потеря веса будет кратковременной, недолгой, вредной для здоровья и появится снова, как только вы вернетесь к своей обычной рутине.