Сколько в день можно есть мучного: Как есть мучное и не поправляться: 5 главных секретов

Как есть мучное и не поправляться: 5 главных секретов

Как не набрать вес, продолжая радовать себя любимой выпечкой? Этим вопросом задавался едва ли не каждый любитель аппетитных круассанов с кофе или ароматных булочек с чашечкой какао. На самый волнующий вопрос любителей мучного отвечаем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом «СМ-Клиника» Ульяной Викторовной Румянцевой.

На самом деле, состав качественного хлеба и хлебобулочных изделий довольно прост: это вода, мука (пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, рисовая), соль, сахар и (не всегда) дрожжи. Еще они могут содержать отруби, зерна и семена (так называемый отрубной и цельнозерновой хлеб). В дешевые мучные продукты часто добавляют осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы, усилители вкуса.

Теперь вы видите, что разница между всеми мучными изделиями заключается лишь в разновидности муки, количестве содержащихся в них углеводов и наличии или отсутствии других добавок — дрожжей, маргарина, отрубей, зерен злаковых и семян. Именно в этой небольшой разнице и кроется вред или польза тех или иных изделий из муки и степень их влияния на вес человека.

Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом

Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.

ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.

Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.

Съели булочку — подвигайтесь

Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир (читайте также: «Сжечь жиры: продукты, помогающие худеть»).

Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)

Разумеется, важен и объем употребляемых углеводов. Небольшое количество даже белого хлеба без отрубей (не более 2 кусочков), которое вы съели в первой половине дня, никак не скажется на весе. Для тех, кто считает калории, необходимо отметить, что калорийность 100 г белого хлеба составляет порядка 270 ккал, а ржаного — минимальное — 200 ккал. Кусочек серого хлеба из смешанной муки (ржано-пшеничный) весом 100 грамм имеет калорийность примерно 210 ккал. Цельнозерновой хлеб, хотя и имеет калорийность 250 ккал на 100 г продукта, за счет цельных злаков имеет меньший ГИ и в целом менее вреден для фигуры (читайте также: «Гид по хлебу: самый вредный, полезный и вкусный»).

Скажите нет маргарину

Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.

Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.

Ищите альтернативы

Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба! Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.

Об эксперте:

Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к. м.н.

Личный сайт

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Мучное и сладкое – как получить пользу от углеводов?

Мы часто слышим фразы, что мучное и сладкое обязательно ведет к проблемам с лишним весом. Эти фразы поросли легендами и страшными историями. И дабы сохранить идеальную фигуру — от этих продуктов принято полностью отказываться. Но что делать тем, кто безумно влюблен в шоколадные торты и дня не может прожить без сдобной булочки?

У нас есть для вас решение! Мы научим вас кушать мучное и сладкое правильно, чтобы и удовольствие получать, и сохранить свои любимые формы. Итак, начнем с очень простых фактов.

Что такое «мучное» и с чем его едят?

Обычно «мучным» называют даже то, что скорее является жирным. То есть, содержащее маленькое количество муки и по большей части состоящее из жиров. Таким образом при выражении «мучное» объединяют в общую группу как хлеб и зерновые продукты (каши, хлопья), так и сдобные продукты (кексы, пирожные, другая выпечка).
Зерновые продукты содержат углеводы. Все углеводы делятся на два вида — простые и сложные (так же, довольно часто их называют — «плохими» и «хорошими»). Помимо зерновых продуктов, углеводы есть в фруктах и овощах, сахаре, молоке. Все углеводы в конечном итоге превращаются в основной источник нашей энергии — глюкозу.

Для того, чтобы понять, почему же углеводы делят на «хорошие» и «плохие» и чем же, по сути, являются наши любимые булочки — нужно понять свойство самих углеводов и их влияние на организм.

Простые и сложные углеводы: основные отличия

Сложные углеводы («хорошие») в процессе переваривания расщепляются медленно. Этому способствует их сложная структура (отсюда и их название), таким образом, создавая ощущение сытости на долгое время. Сложные углеводы можно найти в продуктах из цельнозерновой муки, гречневой каше, бобовых, неочищенном рисе и т.д.
Простые углеводы («плохие») содержаться в фруктах, молоке, меде, сахаре. Структура таких углеводов незамысловатая в отличии от сложных, поэтому и усваиваемость в разы выше. Так же, следует сделать примечание, что расщепление лактозы в желудке тормозится белками, которые содержатся в молоке, а фруктозы — клетчаткой, которая содержится в больших количествах в фруктах. Столовый сахар же ничем не сдерживается и усваивается быстро и мгновенно впитывается в кровь. Такое свойство сахара лишает организм чувство сытости и не несет в себе никаких полезных веществ. Поэтому принято называть такие калории «пустыми» — калории поглощаем, а вот голод не утоляем. Более того — сахар вызывает привыкание. Отсюда и рождаются страшные истории о лишних килограммах из-за сладкого.

Американский институт медицины национальных академий рекомендует следующую норму калорий для взрослых в день:

• 45-65% от углеводов
• 20-35% от жиров
• 10-35% — от белка

Энергетическая ценность 1 грамма белков — 4 килокалории; жиров — 9 килокалорий; и углеводов — 3,75 килокалории. В алкоголе 7 килокалорий на грамм.

Общая сумма калорий на день для взрослого человека около 2000 единиц — высчитывается эта цифра исходя из вашего пола, возраста, роста, веса и физической нагрузки.

Так, как чаще всего не хватает времени, чтобы постоянно высчитывать и записывать съеденное количество калорий, но фигуру очень хочется сберечь — попробуйте выполнять наши рекомендации.

Рекомендации по употреблению мучного и сладкого на каждый день

Из вышесказанного, логично, что большая часть рациона должна состоять из «хороших» углеводов — и пользу получать, и голод утолять. Но это не значит, что нужно полностью исключить из рациона мучное и сладкое. Не напрасно же существует столько же историй, как про вред от «мучного», так и о пользе от сладкого. Сладкое поднимает настроение! Ранее мы публиковали материал о том, какие продукты помогут вам эффективней бороться с лишними калориями. Он станет отличным дополнением к приведенным ниже рекомендациям.

1. Ешьте сладкое только тогда, когда очень хочется. Когда вы прямо чувствуете, что если сейчас не съедите эту конфету — то день прожит зря. А если вас просто угостили — оставьте на потом.
2. Дополнение ко 2-му пункту. Кушайте любимую сдобу, конфеты и прочее между приемами пищи, а не на десерт после плотного обеда. Например, вы можете сутра выпить кофе с круассаном или же через час после обеда скушать конфетку. Только всегда помните, что если вы сутра позавтракали простыми углеводами (круассаном), то очень быстро голод снова придет (захватите с собой фрукт или йогурт, чтобы перекусить).
3. Держите в уме, что 2 куска шоколадного торта (ну или кремового) — это суточная норма жиров. После такой еды нужно как минимум кушать всё постное (никаких подливок к гречке на обед, если вы сутра «слопали» 2 куска торта).
4. Ни в коем случае не голодайте! Ну съели любимых булок уже две, а не одну, как планировали изначально. Ну и ничего — замените голубцы на обед салатом. А перекусов (между обедом и ужином) с обезжиренным кефиром сделайте два вместо одного. В противном случае, организм воспринимает голодовку, как стресс и вместо правильного сжигания жиров — начинает их накапливать.
5. Постепенно уменьшайте количество ложек сахара в чае или в кофе (что вы предпочитаете пить?). Если вы привыкли пить чай с 3-мя ложками сахара, попробуйте для начала снизить до 2,5. Когда привыкните — снова убирайте половинку ложки. В идеале дойти до 0. Но это уже индивидуально.
6. «Мозговой штурм» не хуже физической работы выматывает и тоже требует большого запаса энергии. Если вы не плотно покушали (ну или забыли позавтракать), то не грех будет дать мозгу быструю подзарядку любимыми булочками. Пользуйтесь этой рекомендацией только в критических случаях, когда вам действительно нужен быстрый заряд энергии.
7. Если заранее знаете, что съедите всю плитку шоколада за раз — купите плитку поменьше или раздайте большую часть сотрудникам.
8. Если накануне у вас был праздничный ужин и вы переели — не мучайте организм и сделайте разгрузочный день. Бульончики, салатики, обезжиренная молочка — придутся кстати.
9. Если всё равно переживаете, что много кушаете булок — сделайте следующее. Попробуйте мясо есть с салатами и без хлеба. А когда хотите хлеба — ешьте его с кашами и с теми же салатами, но без мяса. Так вы научитесь контролировать сколько мучного вы съели. И организму поможете правильно переваривать пищу.

Если вам мало данных рекомендаций, советуем также прочитать статью, в которой мы описывали эффективные методы борьбы с голодом.

Вывод напрашивается сам собой — можно кушать всё, в том числе мучное и сладкое, достаточно следить за количеством и качеством еды, которую вы поглощаете и не ходить голодным. Приятного аппетита!

Сколько белой муки и сахара безопасно есть?

Сегодняшняя статья о том, сколько очищенных (рафинированных) углеводов можно есть. Разделенные углеводы означают белую муку и сахар.

Этот пост только о белой муке и сахаре. Это не дискуссия о том, можно ли вообще есть углеводы. Есть люди, которые считают, что углеводам не место в их рационе, и прекрасно справляются с диетой с очень низким содержанием углеводов. Я получаю много комментариев от читателей, которые едят таким образом. Когда-нибудь, когда мы сможем составить карту ДНК каждого человека, мы можем обнаружить, что эта группа людей имеет общую комбинацию генов, из-за которой им очень трудно переносить даже небольшое количество углеводов в своем рационе. Я рад узнать, что они придумали, как лучше защитить свое здоровье. Так что этот пост не для них. Он предназначен для людей, которые без проблем переносят цельнозерновые продукты, фрукты и бобовые. Как доктор Колдуэлл Эссельстин.

Если бы вы посмотрели в окно на какую-нибудь растущую пищу, вы бы заметили, что в природе не бывает углеводов без клетчатки. Белая (рафинированная, очищенная) мука и сахар являются результатом удаления волокон, и оба являются относительно недавними изобретениями в области промышленного земледелия. Пшеничная мука и сахар производятся из сырых ингредиентов — в основном из продуктов (таких как финики и свекла) и зерна, которые в изобилии встречаются в природе. Эти ингредиенты превращаются в муку и сахар путем удаления волокон и/или зародышей. Человечество придумало, как это сделать, только за последние пару сотен лет. Мы не эволюционировали, чтобы есть эти продукты, похожие на пищу, и уж точно не в тех объемах, в которых мы их потребляем в настоящее время.

Какое количество очищенных углеводов «безопасно» для употребления? На мой взгляд, не много. Но я не собираюсь говорить ноль. В конце концов, я думаю, все сводится к относительно простому уравнению, на которое, вероятно, влияют три фактора: 1) ваши гены, на которые влияет окружающая среда, 2) уровень стресса, который вы выдерживаете в течение дня. основе, 3) и количество активности, которой вы склонны заниматься еженедельно.

Стресс может быть физическим, эмоциональным или духовным. Оно может исходить изнутри (лихорадка, тревога, тяжелая утрата, беременность) или снаружи (метель, жара, рождение ребенка, выигрыш в лотерею). Это может быть следствием обстоятельств (сейф падает на голову) или принятия сомнительных решений (пропуск завтрака). Это может быть связано с конфликтом, реальным или воображаемым. Агенты стресса могут быть маленькими, как вирус, или большими, как астероид. Боль и усталость являются распространенными и серьезными причинами стресса.

И да, стресс может быть вызван или усугублен (усугублен) употреблением трудноперевариваемых продуктов. Как лишенный углеводов. Да, стресс вызывает стресс. Это то место, где вы не хотите быть. Таким образом, употребление питательной пищи — это один из способов уменьшить количество стресса в вашей жизни.

Вы ищете номер? Хорошо, вот оно. Вы можете иметь две порции лишенных углеводов. Вы спросите, через сколько времени? Ну, это зависит от тебя.

На ваш выбор: две порции в день, две порции в неделю или две порции в месяц. [Люди, которые преуспевают на диете с очень низким содержанием углеводов, могут добавить «две порции в год».] Если вы стройны, активны, чувствуете себя комфортно и вполне здоровы, вы можете переносить до двух порций белого белка в день. мука или сахар. Не две банки газировки, а две унции. Банка газировки с 12 чайными ложками сахара — это не одна порция. Это 12 порций. Две порции — это только одна шестая банки.

Если, с другой стороны, у вас избыточный вес, у вас есть два члена семьи с диабетом, вы испытываете сокрушительный стресс и мало или совсем не занимаетесь спортом, я сомневаюсь, что вы можете переносить белую муку и сахар два раза в день. Скорее два раза в месяц. Другими словами, сохраните его для особых случаев, и все.

Средний американец, домосед или нет, вероятно, съедает 10-12 порций обезжиренных углеводов в день или больше. Это за гранью абсурда. Если вам интересно, что движет эпидемиями ожирения и диабета, не удивляйтесь больше.

——————————————————————————————————

Если вы никогда раньше не участвовали в программе «Ваше здоровье на вашей тарелке» и не знаете, с чего начать, посетите Начнем с самого начала , чтобы начать профилактику диабета и ожирения у себя и своих близких. любовь!!

——————————————————————————————————-

Затем прокрутите вниз и проверьте «Празднование вехи: ваши любимые сообщения», чтобы найти список замечательных записей в блоге!

——————————————————————————————————-

Следите за новостями доктора Сукола в Твиттере: www.twitter.com/RoxanneSukolMD

Подписывайтесь на доктора Сукола в Facebook на Roxanne Breines Sukol.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Полезные факты о цельнозерновой муке и цельнозерновой муке. Белый | Здоровое питание

Автор Sylvie Tremblay Обновлено 19 ноября 2018 г. зерен, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США ежедневно. Однако не вся мука одинакова: белая мука производится из сильно очищенных и обработанных зерен пшеницы, а цельнозерновая мука производится из зерен, которые не подвергались тяжелой обработке. Цельнозерновая и белая мука различаются по своей пищевой ценности.

Содержание клетчатки

Одним из основных различий между цельнозерновой и белой мукой является содержание пищевых волокон. По данным Университета штата Колорадо, пищевые волокна имеют ряд преимуществ для здоровья: они предотвращают запоры, снижают уровень холестерина в крови и могут помочь вам похудеть.

Процесс рафинирования, связанный с производством белой муки, отделяет богатый клетчаткой мозг от остального зерна, поэтому белая мука обычно содержит меньше клетчатки, чем цельнозерновая мука. Например, 1/2 стакана белой муки содержит 1,3 грамма клетчатки, а такая же порция цельнозерновой муки содержит 6,4 грамма. В результате, выбор продуктов, содержащих пшеничную муку, помогает вам достичь цели по потреблению пищевых волокон — 28 граммов ежедневно, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, по данным Университета штата Колорадо.

Влияние на уровень сахара в крови

Любая пища, содержащая углеводы, в том числе цельнозерновая и белая мука, оказывает некоторое влияние на уровень сахара в крови. После того, как вы едите, ваше тело расщепляет углеводы из пищи на глюкозу, простой сахар. Затем эта глюкоза попадает в ваш кровоток, поэтому она может циркулировать по всему телу и обеспечивать топливом ваши клетки. Гликемический индекс или ГИ пищи служит мерой того, насколько быстро происходит этот процесс.

Продукты с высоким ГИ приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и последующим сбоям, которые оставляют вас голодными и раздражительными вскоре после еды. Продукты с низким ГИ усваиваются медленнее, чтобы предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови, поэтому вы дольше чувствуете чувство сытости после еды. По данным Гарвардской медицинской школы, хлеб, приготовленный из 100-процентной цельнозерновой муки, имеет гликемический индекс 51, в то время как хлеб из белой пшеничной муки имеет гликемический индекс 71. Если вы хотите регулировать уровень сахара в крови после еды, выбирайте продукты, приготовленные с цельнозерновая мука.

Содержание витаминов

Цельнозерновая мука более питательна, чем некоторые виды белой муки, благодаря содержанию витаминов. Цельнозерновая мука содержит несколько витаминов, в том числе фолиевую кислоту, рибофлавин и витамины В-1, В-3 и В-5. Некоторые виды белой муки содержат более низкие уровни этих витаминов, поскольку обработка, связанная с производством белой муки, разрушает содержание витаминов в зернах — например, 1/2 стакана цельнозерновой муки содержит 3 миллиграмма ниацина, а эквивалентная порция белой муки содержится всего 0,8 миллиграмма.

Чтобы бороться с этим, некоторые производители продуктов питания обогащают свою белую муку витаминами, чтобы заменить питательные вещества, потерянные во время обработки. В результате цельнозерновая мука часто содержит больше витаминов, чем необогащенная белая мука, но примерно сопоставима с богатой витаминами белой мукой. Проверьте этикетку пищевой ценности, чтобы определить, содержит ли пакетик белой муки витамины, и сравните разные марки муки, чтобы максимизировать потребление витаминов.

Ешьте больше цельнозерновой муки

Несколько простых замен в вашем рационе помогут вам воспользоваться питательными преимуществами цельнозерновой муки, не жертвуя при этом любимыми продуктами. Когда вы печете дома, попробуйте использовать смесь цельнозерновой и белой муки для печенья, кексов и тортов, а для домашнего хлеба выбирайте 100-процентную цельнозерновую муку.

В продуктовом магазине проверьте этикетки на своем хлебе, чтобы выбрать буханки, сделанные из цельнозерновой муки.

мука. На острове пасты пропустите белую пасту и выберите лапшу, приготовленную из смеси белой и цельнозерновой муки. Макароны, приготовленные из 100-процентной цельнозерновой муки, кажутся липкими после приготовления из-за содержания клетчатки в макаронах, поэтому выбор пасты, приготовленной с использованием цельнозерновой муки, повышает питательную ценность вашего блюда без ущерба для текстуры.

Ссылки

• Национальная база данных питательных веществ USDA: пшеничная мука, белая, универсальная, необогащенная
• Национальная база данных питательных веществ USDA: пшеничная мука, цельнозерновая
• Гарвардская медицинская школа: гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более чем 100 продуктов
• USDA Национальная база данных питательных веществ: пшеничная мука, белая, универсальная, обогащенная, обогащенная кальцием

Writer Bio

Сильви Тремблей имеет степень магистра наук в области молекулярной и клеточной биологии и многолетний опыт работы исследователем рака и нейробиологом.