Как есть мучное и не поправляться: 5 главных секретов
Как не набрать вес, продолжая радовать себя любимой выпечкой? Этим вопросом задавался едва ли не каждый любитель аппетитных круассанов с кофе или ароматных булочек с чашечкой какао. На самый волнующий вопрос любителей мучного отвечаем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом «СМ-Клиника» Ульяной Викторовной Румянцевой.
На самом деле, состав качественного хлеба и хлебобулочных изделий довольно прост: это вода, мука (пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, рисовая), соль, сахар и (не всегда) дрожжи. Еще они могут содержать отруби, зерна и семена (так называемый отрубной и цельнозерновой хлеб). В дешевые мучные продукты часто добавляют осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы, усилители вкуса.
Теперь вы видите, что разница между всеми мучными изделиями заключается лишь в разновидности муки, количестве содержащихся в них углеводов и наличии или отсутствии других добавок — дрожжей, маргарина, отрубей, зерен злаковых и семян. Именно в этой небольшой разнице и кроется вред или польза тех или иных изделий из муки и степень их влияния на вес человека.
Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом
Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.
ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.
Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.
Съели булочку — подвигайтесь
Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир (читайте также: «Сжечь жиры: продукты, помогающие худеть»).
Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)
Разумеется, важен и объем употребляемых углеводов.
Небольшое количество даже белого хлеба без отрубей (не более 2 кусочков), которое вы съели в первой половине дня, никак не скажется на весе. Для тех, кто считает калории, необходимо отметить, что калорийность 100 г белого хлеба составляет порядка 270 ккал, а ржаного — минимальное — 200 ккал. Кусочек серого хлеба из смешанной муки (ржано-пшеничный) весом 100 грамм имеет калорийность примерно 210 ккал. Цельнозерновой хлеб, хотя и имеет калорийность 250 ккал на 100 г продукта, за счет цельных злаков имеет меньший ГИ и в целом менее вреден для фигуры (читайте также: «Гид по хлебу: самый вредный, полезный и вкусный»).
Скажите нет маргарину
Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.
Маргарин добавляет калорийности продукту.
Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.
Ищите альтернативы
Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба! Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.
Об эксперте:
Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.
м.н.
Личный сайт
Фото: Getty Images
Ксения Щиковская
Мучное и сладкое – как получить пользу от углеводов?
Мы часто слышим фразы, что мучное и сладкое обязательно ведет к проблемам с лишним весом. Эти фразы поросли легендами и страшными историями. И дабы сохранить идеальную фигуру — от этих продуктов принято полностью отказываться. Но что делать тем, кто безумно влюблен в шоколадные торты и дня не может прожить без сдобной булочки?
У нас есть для вас решение! Мы научим вас кушать мучное и сладкое правильно, чтобы и удовольствие получать, и сохранить свои любимые формы. Итак, начнем с очень простых фактов.
Что такое «мучное» и с чем его едят?
Обычно «мучным» называют даже то, что скорее является жирным. То есть, содержащее маленькое количество муки и по большей части состоящее из жиров. Таким образом при выражении «мучное» объединяют в общую группу как хлеб и зерновые продукты (каши, хлопья), так и сдобные продукты (кексы, пирожные, другая выпечка).
Зерновые продукты содержат углеводы. Все углеводы делятся на два вида — простые и сложные (так же, довольно часто их называют — «плохими» и «хорошими»). Помимо зерновых продуктов, углеводы есть в фруктах и овощах, сахаре, молоке. Все углеводы в конечном итоге превращаются в основной источник нашей энергии — глюкозу.
Для того, чтобы понять, почему же углеводы делят на «хорошие» и «плохие» и чем же, по сути, являются наши любимые булочки — нужно понять свойство самих углеводов и их влияние на организм.
Простые и сложные углеводы: основные отличия
Сложные углеводы («хорошие») в процессе переваривания расщепляются медленно. Этому способствует их сложная структура (отсюда и их название), таким образом, создавая ощущение сытости на долгое время. Сложные углеводы можно найти в продуктах из цельнозерновой муки, гречневой каше, бобовых, неочищенном рисе и т.д.
Простые углеводы («плохие») содержаться в фруктах, молоке, меде, сахаре. Структура таких углеводов незамысловатая в отличии от сложных, поэтому и усваиваемость в разы выше.
Так же, следует сделать примечание, что расщепление лактозы в желудке тормозится белками, которые содержатся в молоке, а фруктозы — клетчаткой, которая содержится в больших количествах в фруктах. Столовый сахар же ничем не сдерживается и усваивается быстро и мгновенно впитывается в кровь. Такое свойство сахара лишает организм чувство сытости и не несет в себе никаких полезных веществ. Поэтому принято называть такие калории «пустыми» — калории поглощаем, а вот голод не утоляем. Более того — сахар вызывает привыкание. Отсюда и рождаются страшные истории о лишних килограммах из-за сладкого.
Американский институт медицины национальных академий рекомендует следующую норму калорий для взрослых в день:
- 45-65% от углеводов
- 20-35% от жиров
- 10-35% — от белка
Энергетическая ценность 1 грамма белков — 4 килокалории; жиров — 9 килокалорий; и углеводов — 3,75 килокалории. В алкоголе 7 килокалорий на грамм.
Общая сумма калорий на день для взрослого человека около 2000 единиц — высчитывается эта цифра исходя из вашего пола, возраста, роста, веса и физической нагрузки.
Так, как чаще всего не хватает времени, чтобы постоянно высчитывать и записывать съеденное количество калорий, но фигуру очень хочется сберечь — попробуйте выполнять наши рекомендации.
Рекомендации по употреблению мучного и сладкого на каждый день
Из вышесказанного, логично, что большая часть рациона должна состоять из «хороших» углеводов — и пользу получать, и голод утолять. Но это не значит, что нужно полностью исключить из рациона мучное и сладкое. Не напрасно же существует столько же историй, как про вред от «мучного», так и о пользе от сладкого. Сладкое поднимает настроение! Ранее мы публиковали материал о том, какие продукты помогут вам эффективней бороться с лишними калориями. Он станет отличным дополнением к приведенным ниже рекомендациям.
- Ешьте сладкое только тогда, когда очень хочется. Когда вы прямо чувствуете, что если сейчас не съедите эту конфету — то день прожит зря. А если вас просто угостили — оставьте на потом.
- Дополнение ко 2-му пункту.
Кушайте любимую сдобу, конфеты и прочее между приемами пищи, а не на десерт после плотного обеда. Например, вы можете сутра выпить кофе с круассаном или же через час после обеда скушать конфетку. Только всегда помните, что если вы сутра позавтракали простыми углеводами (круассаном), то очень быстро голод снова придет (захватите с собой фрукт или йогурт, чтобы перекусить). - Держите в уме, что 2 куска шоколадного торта (ну или кремового) — это суточная норма жиров. После такой еды нужно как минимум кушать всё постное (никаких подливок к гречке на обед, если вы сутра «слопали» 2 куска торта).
- Ни в коем случае не голодайте! Ну съели любимых булок уже две, а не одну, как планировали изначально. Ну и ничего — замените голубцы на обед салатом. А перекусов (между обедом и ужином) с обезжиренным кефиром сделайте два вместо одного. В противном случае, организм воспринимает голодовку, как стресс и вместо правильного сжигания жиров — начинает их накапливать.
- Постепенно уменьшайте количество ложек сахара в чае или в кофе (что вы предпочитаете пить?).
Если вы привыкли пить чай с 3-мя ложками сахара, попробуйте для начала снизить до 2,5. Когда привыкните — снова убирайте половинку ложки. В идеале дойти до 0. Но это уже индивидуально. - «Мозговой штурм» не хуже физической работы выматывает и тоже требует большого запаса энергии. Если вы не плотно покушали (ну или забыли позавтракать), то не грех будет дать мозгу быструю подзарядку любимыми булочками. Пользуйтесь этой рекомендацией только в критических случаях, когда вам действительно нужен быстрый заряд энергии.
- Если заранее знаете, что съедите всю плитку шоколада за раз — купите плитку поменьше или раздайте большую часть сотрудникам.
- Если накануне у вас был праздничный ужин и вы переели — не мучайте организм и сделайте разгрузочный день. Бульончики, салатики, обезжиренная молочка — придутся кстати.
- Если всё равно переживаете, что много кушаете булок — сделайте следующее. Попробуйте мясо есть с салатами и без хлеба. А когда хотите хлеба — ешьте его с кашами и с теми же салатами, но без мяса.
Так вы научитесь контролировать сколько мучного вы съели. И организму поможете правильно переваривать пищу.
Если вам мало данных рекомендаций, советуем также прочитать статью, в которой мы описывали эффективные методы борьбы с голодом.
Вывод напрашивается сам собой — можно кушать всё, в том числе мучное и сладкое, достаточно следить за количеством и качеством еды, которую вы поглощаете и не ходить голодным. Приятного аппетита!
Сколько белой муки и сахара безопасно есть?
Сегодняшняя статья о том, сколько очищенных (рафинированных) углеводов можно есть. Разделенные углеводы означают белую муку и сахар.
Этот пост только о белой муке и сахаре. Это не дискуссия о том, можно ли вообще есть углеводы. Есть люди, которые считают, что углеводам не место в их рационе, и прекрасно справляются с диетой с очень низким содержанием углеводов. Я получаю много комментариев от читателей, которые едят таким образом. Когда-нибудь, когда мы сможем составить карту ДНК каждого человека, мы можем обнаружить, что эта группа людей имеет общую комбинацию генов, из-за которой им очень трудно переносить даже небольшое количество углеводов в своем рационе.
Я рад узнать, что они придумали, как лучше защитить свое здоровье. Так что этот пост не для них. Он предназначен для людей, которые без проблем переносят цельнозерновые продукты, фрукты и бобовые. Как доктор Колдуэлл Эссельстин.
Если бы вы посмотрели в окно на какую-нибудь растущую пищу, вы бы заметили, что в природе не бывает углеводов без клетчатки. Белая (рафинированная, очищенная) мука и сахар являются результатом удаления волокон, и оба являются относительно недавними изобретениями в области промышленного земледелия. Пшеничная мука и сахар производятся из сырых ингредиентов — в основном из продуктов (таких как финики и свекла) и зерна, которые в изобилии встречаются в природе. Эти ингредиенты превращаются в муку и сахар путем удаления волокон и/или зародышей. Человечество придумало, как это сделать, только за последние пару сотен лет. Мы не эволюционировали, чтобы есть эти продукты, похожие на пищу, и уж точно не в тех объемах, в которых мы их потребляем в настоящее время.
Какое количество очищенных углеводов «безопасно» для употребления? На мой взгляд, не много. Но я не собираюсь говорить ноль. В конце концов, я думаю, все сводится к относительно простому уравнению, на которое, вероятно, влияют три фактора: 1) ваши гены, на которые влияет окружающая среда, 2) уровень стресса, который вы выдерживаете в течение дня. основе, 3) и количество активности, которой вы склонны заниматься еженедельно.
Стресс может быть физическим, эмоциональным или духовным. Оно может исходить изнутри (лихорадка, тревога, тяжелая утрата, беременность) или снаружи (метель, жара, рождение ребенка, выигрыш в лотерею). Это может быть следствием обстоятельств (сейф падает на голову) или принятия сомнительных решений (пропуск завтрака). Это может быть связано с конфликтом, реальным или воображаемым. Агенты стресса могут быть маленькими, как вирус, или большими, как астероид. Боль и усталость являются распространенными и серьезными причинами стресса.
И да, стресс может быть вызван или усугублен (усугублен) употреблением трудноперевариваемых продуктов.
Вы ищете номер? Хорошо, вот оно. Вы можете иметь две порции лишенных углеводов. Вы спросите, через сколько времени? Ну, это зависит от тебя.
На ваш выбор: две порции в день, две порции в неделю или две порции в месяц. [Люди, которые преуспевают на диете с очень низким содержанием углеводов, могут добавить «две порции в год».] Если вы стройны, активны, чувствуете себя комфортно и вполне здоровы, вы можете переносить до двух порций белого белка в день. мука или сахар. Не две банки газировки, а две унции. Банка газировки с 12 чайными ложками сахара — это не одна порция. Это 12 порций. Две порции — это только одна шестая банки.
Если, с другой стороны, у вас избыточный вес, у вас есть два члена семьи с диабетом, вы испытываете сокрушительный стресс и мало или совсем не занимаетесь спортом, я сомневаюсь, что вы можете переносить белую муку и сахар два раза в день.
Скорее два раза в месяц. Другими словами, сохраните его для особых случаев, и все.
Средний американец, домосед или нет, вероятно, съедает 10-12 порций обезжиренных углеводов в день или больше. Это за гранью абсурда. Если вам интересно, что движет эпидемиями ожирения и диабета, не удивляйтесь больше.
——————————————————————————————————
Если вы никогда раньше не участвовали в программе «Ваше здоровье на вашей тарелке» и не знаете, с чего начать, посетите Начнем с самого начала , чтобы начать профилактику диабета и ожирения у себя и своих близких. любовь!!
——————————————————————————————————-
Затем прокрутите вниз и проверьте «Празднование вехи: ваши любимые сообщения», чтобы найти список замечательных записей в блоге!
——————————————————————————————————-
Следите за новостями доктора Сукола в Твиттере: www.twitter.com/RoxanneSukolMD
Подписывайтесь на доктора Сукола в Facebook на Roxanne Breines Sukol.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Полезные факты о цельнозерновой муке и цельнозерновой муке. Белый | Здоровое питание
Автор Sylvie Tremblay Обновлено 19 ноября 2018 г. зерен, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США ежедневно. Однако не вся мука одинакова: белая мука производится из сильно очищенных и обработанных зерен пшеницы, а цельнозерновая мука производится из зерен, которые не подвергались тяжелой обработке. Цельнозерновая и белая мука различаются по своей пищевой ценности.
Содержание клетчатки
Одним из основных различий между цельнозерновой и белой мукой является содержание пищевых волокон. По данным Университета штата Колорадо, пищевые волокна имеют ряд преимуществ для здоровья: они предотвращают запоры, снижают уровень холестерина в крови и могут помочь вам похудеть.
Процесс рафинирования, связанный с производством белой муки, отделяет богатый клетчаткой мозг от остального зерна, поэтому белая мука обычно содержит меньше клетчатки, чем цельнозерновая мука.
Например, 1/2 стакана белой муки содержит 1,3 грамма клетчатки, а такая же порция цельнозерновой муки содержит 6,4 грамма. В результате, выбор продуктов, содержащих пшеничную муку, помогает вам достичь цели по потреблению пищевых волокон — 28 граммов ежедневно, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, по данным Университета штата Колорадо.
Влияние на уровень сахара в крови
Любая пища, содержащая углеводы, в том числе цельнозерновая и белая мука, оказывает некоторое влияние на уровень сахара в крови. После того, как вы едите, ваше тело расщепляет углеводы из пищи на глюкозу, простой сахар. Затем эта глюкоза попадает в ваш кровоток, поэтому она может циркулировать по всему телу и обеспечивать топливом ваши клетки. Гликемический индекс или ГИ пищи служит мерой того, насколько быстро происходит этот процесс.
Продукты с высоким ГИ приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и последующим сбоям, которые оставляют вас голодными и раздражительными вскоре после еды.
Продукты с низким ГИ усваиваются медленнее, чтобы предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови, поэтому вы дольше чувствуете чувство сытости после еды. По данным Гарвардской медицинской школы, хлеб, приготовленный из 100-процентной цельнозерновой муки, имеет гликемический индекс 51, в то время как хлеб из белой пшеничной муки имеет гликемический индекс 71. Если вы хотите регулировать уровень сахара в крови после еды, выбирайте продукты, приготовленные с цельнозерновая мука.
Содержание витаминов
Цельнозерновая мука более питательна, чем некоторые виды белой муки, благодаря содержанию витаминов. Цельнозерновая мука содержит несколько витаминов, в том числе фолиевую кислоту, рибофлавин и витамины В-1, В-3 и В-5. Некоторые виды белой муки содержат более низкие уровни этих витаминов, поскольку обработка, связанная с производством белой муки, разрушает содержание витаминов в зернах — например, 1/2 стакана цельнозерновой муки содержит 3 миллиграмма ниацина, а эквивалентная порция белой муки содержится всего 0,8 миллиграмма.
Чтобы бороться с этим, некоторые производители продуктов питания обогащают свою белую муку витаминами, чтобы заменить питательные вещества, потерянные во время обработки. В результате цельнозерновая мука часто содержит больше витаминов, чем необогащенная белая мука, но примерно сопоставима с богатой витаминами белой мукой. Проверьте этикетку пищевой ценности, чтобы определить, содержит ли пакетик белой муки витамины, и сравните разные марки муки, чтобы максимизировать потребление витаминов.
Ешьте больше цельнозерновой муки
Несколько простых замен в вашем рационе помогут вам воспользоваться питательными преимуществами цельнозерновой муки, не жертвуя при этом любимыми продуктами. Когда вы печете дома, попробуйте использовать смесь цельнозерновой и белой муки для печенья, кексов и тортов, а для домашнего хлеба выбирайте 100-процентную цельнозерновую муку.
В продуктовом магазине проверьте этикетки на своем хлебе, чтобы выбрать буханки, сделанные из цельнозерновой муки.
- Национальная база данных питательных веществ USDA: пшеничная мука, белая, универсальная, необогащенная
- Национальная база данных питательных веществ USDA: пшеничная мука, цельнозерновая
- Гарвардская медицинская школа: гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более чем 100 продуктов
- USDA Национальная база данных питательных веществ: пшеничная мука, белая, универсальная, обогащенная, обогащенная кальцием
Сильви Тремблей имеет степень магистра наук в области молекулярной и клеточной биологии и многолетний опыт работы исследователем рака и нейробиологом.