Что делать новичку в тренажерном зале
Итак, вы собрались на свою первую тренировку и, безусловно, волнуетесь, что вас ожидает там – за дверями тренажерного зала. Для новичка справиться с ленью, а также волнением и переступить порог спортивного центра – это уже подвиг и половина будущего успеха. Так что не стоит торопиться и вещать на себя большие физические эмоциональные нагрузки, дабы скорее достигнуть намеченных целей. Давайте для начала разберемся, что делать новичку в тренажерном зале?
Для начала вам следует подойти к тренеру, познакомиться и рассказать ему ведомости о себе: возраст, параметры, поставленные цели, наличие хронических заболеваний, перенесенных операций для того, чтобы специалист мог корректно подобрать для вас программу тренировок. Многие спортивные клубы предлагают целый комплекс услуг и исследований для определения параметров тела, которые помогают обозначить уровень нагрузки. К таким заведениям относится тренажерный зал в Минске под названием «Мир Фитнеса», где клиентам предложены следующие услуги:
- биомпеданс (определение ИМТ, количества жировой, мышечной, костной, нервной ткани, а также жидкости в организме)
- консультация диетолога и терапевта
- составление фитнес-профиля
- калиперометрия (определение количества содержание подкожного и внутреннего жира и мышц)
- холтеровское мониторирование ЭКГ (исследование сердечно-сосудистой системы, что особо важно при больших силовых и кардио нагрузках)
- замеры параметров тела и определение толщины жировых складок
Данный перечень услуг позволит вам досконально познакомиться со своим телом, а тренеру – максимально точно составить безопасную и эффективную программу тренировок для вас.
В начале новички всегда рваться в бой и с первого занятия хотят нагрузить себя по максимуму, дабы быстрее наверстать упущенное. Это большая ошибка и вред для организма, не стоит себя истязать, напротив – нужно двигаться по нарастающий. Если вы давно не занимались и находитесь в запущенной форме начните с часовым тренировок либо занимайтесь не более полутора часов, не хватайтесь за большие веса и большое количество подходов, прислушивайтесь к тренеру и тогда вы сможете быстро войти в комфортный ритм тренировок.
Правила этикета
Также следует помнить, что тренажерный зал – общественное заведение, поэтому следует убирать после себя, возвращать гантели и другие снаряды на место. Нельзя занимать тренажер или скамью для пресса, как место для отдыха, заставляя ждать окружающих. Это простые и несложные правила позволят самому комфортно заниматься, при этом уважая других спортсменов.
Приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Минске «Мир Фитнеса», где работают только профессиональные тренеры, готовые обеспечить индивидуальный подход к каждому посетителю.
15 советов для новичка в тренажерном зале
Физическое развитие организма это длительный процесс Постепенно улучшая свои возможности вы будете увереннее чувствовать себя в любом виде спорта. Но есть ряд рекомендаций, которые помогут добиться успехов на старте и пригодятся вам в будущем.
Если вы подумываете начать заниматься спортом, но не представляете, что нужно знать новичку в тренажерном зале, эта статья для вас.
1. Определите цель занятий в зале
Определить цель похода в спортзал — это крайне важный момент. Цели должны быть долгосрочными и устойчивыми. Это поможет продолжать заниматься, несмотря на высокие нагрузки и усталость.
Существуют поведенческие и итоговые цели. Поведенческая цель — это, к примеру, тренировка по будням в 7 часов вечера в течение 30 минут. Конечная — похудение на 10 килограмм за 2 месяца. Определитесь и с первым и со вторым видом.
2. Не перегружайте себя в первый день
Помните, что у вас не получится добиться впечатляющих результатов в первую же тренировку.
Ваше тело непривычно к высоким физическим нагрузкам. Данный показатель будет улучшаться постепенно.
Работать до изнеможения — это не то, что стоит делать в первый день в тренажерном зале. Первые несколько тренировок должны быть короткими и простыми. Вначале важнее наладить режим и освоить технику. После можно постепенно повышать продолжительность тренировок и интенсивность нагрузок.
3. Силовые и функциональные тренировки должны быть разделены
Функциональный тренинг предполагает имитацию естественных нагрузок, которые помогают держать тело в тонусе. Такие упражнения часто выполняются с минимальным оборудованием или без него.
С другой стороны, силовой тренинг предполагает проработку отдельных мышечных групп. Эти упражнения помогают увеличить массу, силу и выносливость. Подобные тренировки выполняются, как с весом, так и без.
Важно чтобы в тренировочной программе присутствовали оба вида занятий. Но они должны быть разделены по дням. Если, к примеру, у вас 3 тренировки в неделю, 2 из них могут быть функциональными, а 1 силовой.
Или наоборот, в зависимости от целей.
4. Как часто стоит посещать тренажерный зал
Оцените свой график и решите для себя, сколько часов в неделю можете уделять тренировкам. Ответственная работа, семья и прочие личные обязанности могут стать препятствием к быстрому достижению результата. В таком случае необходимо запастись терпением и выбрать план тренировок, рассчитанный на длительное время.
5. Здоровый сон = продуктивные тренировки
Сон необходим организму для восстановления всех систем, в том числе и мышц. Недосыпание может серьезно повлиять на ваше самочувствие, продуктивность и эмоциональное равновесие.
Качество сна можно улучшить следующими способами:
- Избегайте стимуляторов. Кофеин, никотин и другие вещества не стоит употреблять перед сном.
- Соблюдайте распорядок дня. Правильный распорядок поможет вам вовремя расслабиться и подготовиться ко сну.
- Ограничьте использование электроники. Старайтесь не гаджеты перед сном, чтобы сохранить правильные циркадные ритмы.
Сон — важный аспект здорового образа жизни. Правильный отдых способствует восстановлению и повышению эффективности тренировок. Он также важен, как рацион и регулярные занятия.
6. Не стесняйтесь попросить помощи или совета
Спорт — это целая наука, в которой много теоретической информации. Если вы не изучали ее, не бойтесь спросить совета у других. Большинство людей, которые тренируются с вам в зале с удовольствием ответят на ваши вопросы.
Если вы плохо коммуницируете с людьми, запишитесь на вводное занятие с персональным тренером в спортзале. Составьте список вопросов, в которых хотели бы разобраться, прежде чем приступить к тренировкам.
7. Как долго ждать первый результат
Первые результаты вы заметите уже через месяц. На более коротких промежутках ощутимых изменений в теле ждать не стоит. Поэтому запаситесь терпением и продолжайте заниматься.
8. Правильное питание до и после тренировки
Чтобы прогрессировать в тренировках, необходимо уделять внимание питанию.
Правильно подобранная диета поможет быстро достигать результатов, без вреда для здоровья.
Для получения энергии организму необходимы углеводы. Они содержатся в цельнозерновых крупах, мучных изделиях, фруктах и сладком. При употреблении углеводы превращаются в глюкозу, питающую мозг, мышцы, печень и прочие органы.
Для стимулирования высвобождения энергии из глюкозы организму необходимы витамины группы В (В1, В2, В3, РР). Их можно получить из яиц, фруктов, круп и т. д. Также витамины можно получать, употребляя диетические добавки.
Помимо этого организму необходим белок. В рационе должно быть примерно 50% углеводов, 40% белков и 10% жиров. Не стоит забывать о клетчатке и прочих веществах, которые также должны поступать в организм.
Почитайте литературу о правильном питании, или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить оптимальный рацион.
9. Спортивное питание: какое и зачем оно нужно?
Спортивное питание обеспечивает организм веществами, необходимыми ему для формирования мышечной массы.
Эти добавки можно употреблять, если вы хотите быстрее добиться результатов.
Самые популярные разновидности диетических добавок для спортсменов это:
- гейнеры;
- протеиновые коктейли;
- предтренировочные комплексы;
- креатин;
- аминокислоты;
- витамины и минералы.
Не стоит забывать, что спортивное питание должно сочетаться с полноценным рационом, а не заменять его. Кроме того, существуют и другие способы повышения эффективности тренировок. О них мы писали в статье “9 полезных советов для улучшения эффективности тренировок“.
10. Разминка и заминка — важнейшая часть тренировки
Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Ваши мышцы, сухожилия и связки должны быть активизированы, разогреты и готовы к повышенной нагрузке. Если проигнорировать данный этап тренировки, вы рискуете получить серьезные травмы.
Заминка или охлаждение не менее важна, поскольку обеспечивает расслабление организма, а также уменьшает боль от крепатуры.
При помощи заминочных упражнений вы переведете организм обратно в нормальное состояние. Данный этап тренировки также запускает восстановительные процессы в мышечных тканях и существенно ускоряет ваш прогресс.
11. Первый день в тренажерном зале, что делать и как себя вести?
От первого дня зависит многое: ваше впечатление о зале, отношения с тренером, коллективом и т. д. Негласные правила и принципы работы с весом — это то, что нужно знать новичку в тренажерном зале.
Негласные правила тренажерного зала
Знание этих правил поможет вам быстро вписаться в коллектив и заслужить уважение товарищей по залу.
Вот 3 ключевых правила, которые рекомендуется соблюдать:
- Старайтесь не отвлекать других спортсменов. Разговоры по телефону, громкая музыка и прочие факторы не дают сконцентрироваться на тренировке. Старайтесь не создавать подобных раздражителей.
- Относите инвентарь туда, где вы его брали. У каждого предмета в тренажерном зале есть свое место, где каждый спортсмен может его найти.
Не оставляйте блины, гантели и другой инвентарь где попало. - Слушайте тренера. Инструктор нужен для того, чтобы разработать программу тренировок, скорректировать технику выполнения упражнений и обеспечить безопасность всех спортсменов. Вам стоит прислушиваться ко всем его советам.
Эти советы для новичков в тренажерном зале — необходимый минимум правил, которыми стоит руководствоваться, для комфортных тренировок.
Как выбрать рабочий вес
Подойдите к тренажеру и, начните с наименьшего веса. Увеличивайте его, пока не дойдете до того момента, когда не сможете справиться с нагрузкой. Как только вы найдете свой максимальный вес, начните с двух третей от этого числа. Занимайтесь, пока не сможете сделать 12 повторений и повторите процедуру.
Мы рекомендуем подбирать вес в сопровождении тренера. В противном случае вы можете нанести вред себе или окружающим.
12. Что необходимо брать с собой на тренировку
Приведем краткий перечень предметов, необходимых для комфортной и эффективной тренировки.
Тренировочная форма
Спортивная одежда должна хорошо сидеть, не сковывать ваших движений и не иметь лишних элементов. Также убедитесь, что форма вам не давит и не натирает. Иначе негативное впечатление о тренировке вам обеспечено.
То же самое касается спортивной обуви. Не стоит на ней экономить, так как данный элемент экипировки непосредственно влияет на корректность выполнения упражнений.
Вода
Восполнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности организма, особенно при занятиях спортом в жаркую погоду. Поэтому важно всегда иметь при себе воду или напиток с высоким содержанием электролитов.
Полотенце
Вы поймете, что иметь под рукой полотенце — хорошая идея, как только начнете тренироваться. Оно поможет вам вытереть пот, а также пригодится на тренажерах, где нужно ложиться на спину. Небольшое полотенце можно также обернуть вокруг штанги, чтобы она не давила так сильно и использовать множеством других способов.
13. Составьте программу тренировок или обратитесь к тренеру
Составленная программа тренировок создает общую картину на несколько недель или месяцев вперед. Она поэтапно описывает работу, которую необходимо проделать для достижения цели.
Невозможно самостоятельно составить корректный план занятий. Чтобы добиться оптимальных результатов в кратчайшие сроки, обратитесь за помощью к опытному тренеру, который точно знает, как построить программу тренировок.
14. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков
Давайте рассмотрим ключевые упражнения. Некоторые из них вы начнете выполнять уже на первых тренировках. Мы разделили упражнения на 3 основные группы, в соответствии с частями тела, на проработку которых они направлены.
Мышцы торса: спина, грудь, пресс
1. Спина. Мышцы спины помогают вам наклонять туловище, тянуть руки вверх и вниз, и, что самое важное, стабилизировать позвоночник. От их проработки зависит корректность выполнения большинства упражнений.
Упражнения для спины: подтягивания, тяга, гиперэкстензии.
2. Грудь. Грудные мышцы можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они невероятно важны с функциональной точки зрения, поскольку поддерживают движение рук.
Упражнения для груди: жим, отжимания.
3. Пресс. Пресс необходим для выполнения большинства движений. Он помогает удерживать равновесие, а также используется при беге, плавании и т. д.
Упражнения для пресса: подъемы ног, скручивания.
Руки: бицепс, трицепс, плечи
1. Бицепс. Основная функция мышц бицепса — сгибание локтя. Если хотите их нарастить, ваш подход должен включать вариации упражнений на бицепс под разными углами.
Упражнения для бицепса: сгибания рук со штангой или гантелями.
2. Трицепс. Ваши трицепсы являются противоположностью бицепсов и выпрямляют локоть. Лучшие упражнения для трицепсов также охватывают различные углы, и задействуют все три части этой мышечной группы.
Упражнения для трицепса: жим, разгибания рук.
3. Плечи. Укрепление силы и улучшение подвижности плечей поможет в выполнении целого ряда других упражнений. И, конечно, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.
Упражнения для плечей: жим в различных положениях.
Мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, голень
1. Квадрицепс. Четырехглавая мышца, или квадрицепс, расположена в передней части бедра. Это одни из самых сильных мышц в человеческом теле. Они также необходимы для совершения широко спектра движений.
Упражнения для квадрицепса: выпады, приседания.
2. Бицепсы бедра. Сильные бедра поддерживают коленный сустав, что крайне важно для правильного и безопасного бега, а также прыжков.
Упражнения для бицепсов бедра: тяга, приседания.
3. Голень. Приложив немного усилий для проработки голеней, вы сможете сделать бег и другие упражнения более легкими, что позволит вам добиваться больших результатов.
Упражнения для голеней: подъемы ног с различным инвентарем.
С вышеперечисленных упражнений начинается работа в тренажерном зале.
Когда ключевые мышцы вашего организма будут достаточно сильными, вы сможете переходить к более сложным и продуктивным тренировкам.
15. Пример программы тренировок для новичков
Приведенная ниже программа тренировок для новичка является примером. Ей можно следовать, однако эффективность таких тренировок будет гораздо ниже, чем у занятий с профессиональным тренером. Правильная программа должна быть составлена в соответствии с вашими целями и индивидуальными особенностями организма.
Программа тренировок на неделю
Вторник:
- приседания со штангой;
- жим лежа;
- разгибания ног;
- разводки лежа;
- пресс.
Четверг:
- жим стоя;
- тяга;
- подтягивания;
- подъем на носки с гантелей;
- гиперэкстензии.
Суббота:
- жим лежа;
- сгибания рук на блоке;
- разгибания рук со штангой;
- разгибания рук с гантелями;
- пресс.
Примерно так будет выглядеть ваше расписание в тренажерном зале.
Более подробное описание плана действий вам даст инструктор.
Итог
В этой статье мы разобрали все ключевые аспекты занятий спортом, начиная целью, заканчивая конкретными упражнениями. Эти советы помогут быстро освоиться в непривычной обстановке и прийти к первым результатам.
Теперь у вас есть все, что нужно знать новичку в тренажерном зале.
1 Like
Советы по тренажерному залу для начинающих | 🥇 Клуб здоровья Vacaville
Вы давно хотели начать тренироваться, и этот день наконец настал! Что теперь? Здесь нет места панике. Несмотря на то, что каждое начало сложно, с правильным руководством в лучшем фитнес-центре вы полностью погрузитесь в мир тренировок в кратчайшие сроки!
Если вы живете в Вакавилле или его окрестностях, считайте, что вам повезло, так как здесь вы можете наткнуться на множество замечательных возможностей для начинающих. Вам просто нужно потратить некоторое время, чтобы изучить предложение и найти оздоровительный клуб, который подходит именно вам.
Вот что должен помнить каждый новичок при поступлении в спортзал:
Что делать новичку в спортзале?
Будучи новичком, вы просто не можете ожидать, что сможете выполнять все эти сложные упражнения с первого дня. Вместо этого вам нужно набраться терпения и постепенно наращивать выносливость. Не стесняйтесь проконсультироваться со своим тренером и запросить более подробные инструкции. Таким образом, вы будете знать, чего от вас ожидают, и как вы можете безопасно и эффективно достичь своих целей.
Вот несколько упражнений, которые идеально подойдут для первого дня в тренажерном зале:
- Хорошая программа разминки имеет решающее значение для подготовки вашего тела к нагрузкам во время тренировки и предотвращения травм. Начните с разогрева шеи, вращая головой полукруги. Затем приступайте к разминке суставов и растягиванию квадрицепсов и подколенных сухожилий.
- Попробуйте кардио-тренировку . Это отличный способ избавиться от всех токсинов, но не переусердствуйте, когда впервые встанете на беговую дорожку.
Вместо этого потратьте 10–15 минут на прогулку, прежде чем начать медленно ускоряться. - Ввести некоторые упражнений с собственным весом . При составлении программы тренировок с собственным весом лучше проконсультироваться с тренером. Они помогут вам создать план, который задействует все группы мышц и в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, кор и верхнюю часть тела.
- Пришло время поднять вес ! Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете начать поднимать тяжести (гантели, гири, штанги). Только будьте осторожны, чтобы не начать со слишком тяжелых. Это здорово, если вы хотите бросить себе вызов, только не переусердствуйте и не окажитесь в постели на неделю из-за напряженных мышц.
Как долго вы должны заниматься, если вы новичок?
Строгого правила относительно того, как долго вы должны заниматься, не существует. Все зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки, количества перерывов и т.
д. Лучше всего на протяжении всей тренировки следить за собой, чтобы вы могли прислушиваться к своему телу и понимать, когда вам нужно отдохнуть.
В целом оптимальным для новичков считается от 30 до 40 минут, но это не значит, что вы должны доводить свое тело до предела, если для вас это все еще слишком много. Более того, вы должны делать регулярные перерывы между подходами. Используйте это время, чтобы растянуться и восстановиться, прежде чем прыгать на следующую часть оборудования.
Через какое время после начала тренировок вы видите результаты?
Все мы знаем, что занятия спортом приносят много пользы нашему телу, но люди хотят видеть видимые результаты. Хотя это вполне понятно, вы должны иметь в виду, что ничего не может произойти за одну ночь.
Чтобы результаты были видны, очень важно, чтобы вы были последовательны и не пропускали тренировки. Тем не менее, удастся ли вам похудеть медленнее или быстрее, в основном зависит от вашего типа телосложения, возраста, текущего веса и тому подобного.
Было доказано, что потеря более двух фунтов в неделю вредна для здоровья, поэтому старайтесь избегать слишком агрессивных методов и придерживайтесь более умеренного подхода.
То же самое можно сказать и о тренировке мышц. Хотя нет никакой гарантии, сколько мышц вы наберете, люди обычно замечают результаты после 10-15 недель регулярных занятий бодибилдингом и силовыми тренировками. Главное настойчивость и настойчивость.
Где найти лучший клуб здоровья в Вакавилле?
Если вам надоел бег в парке Lagoon Valley, пришло время испытать настоящее фитнес-приключение в Maximum Fitness. Мы предлагаем персональные тренировки, специально адаптированные к потребностям новичков. Наши сертифицированные тренеры помогут вам достичь ваших целей и открыть для себя красоту упражнений и силовых тренировок.
Здесь, в Maximum Fitness, вы сможете насладиться бесчисленными захватывающими удобствами, в том числе нашей удивительной сауной и полезным баром смузи. Можете ли вы придумать что-нибудь лучше, чем выпить освежающий напиток после интенсивной тренировки!? Мы являемся местной компанией, которая заботится о своих клиентах и сделает все возможное, чтобы каждый ваш визит был максимально приятным.
Руководство по тренажерному залу для начинающих
Независимо от того, есть ли у вас личное решение привести себя в форму в новом году или вы только что решили сделать первые шаги на пути к улучшению своего здоровья, вам нужна хорошая дорожная карта. Стремиться к лучшему состоянию здоровья означает разбираться во всех тонкостях мира фитнеса.
Вопросы, которые крутятся в вашей голове, могут казаться бесконечными — какая тренировка или тренажерный зал лучше всего подходят для ваших нужд? Какое новое снаряжение нужно купить? Что не так с правильным питанием? К счастью, все ответы, которые вы ищете, находятся прямо здесь.
Авторы и права: Mr. Somkiat Boonsing / ShutterstockВ этом руководстве вы найдете конкретные планы тренировок, диеты и различные виды оборудования. Вот все, что вы должны понять, прежде чем присоединиться к тренажерному залу и начать вести более здоровый образ жизни.
Руководство по тренажерному залу для начинающих
- Как начать тренировку
- Образец программы для начинающих
- Основы питания
- Тренажерный зал, который вам нужен
- Типы спортивных залов
- Обычное спортивное оборудование
Как начать тренировку
Существует четкая разница между началом тренировки без конкретного плана и началом тренировки со спецификой, с учетом каждой детали.
Шаг 1. Выберите цель
Если это ваша первая программа тренировок или у вас нет большого опыта, вы увидите наибольшую пользу от намеченного плана. Будьте уверены — это применимо для любого посетителя спортзала, независимо от его знаний. Понимание того, чем вы хотите заняться, является одним из первых важных шагов.
Вы хотите улучшить свою физическую форму? Вы пытаетесь нарастить более здоровую мышечную массу или видите рост общей силы по всем направлениям? Может быть, вы хотите изменить состав своего тела и избавиться от жира сверху донизу.
Лучшая программа тренировок для вас устойчива и нацелена на достижение ваших конкретных целей .
Шаг 2 — выбор тренировочного сплита
Теперь, когда вы определились со своими целями, сосредоточьтесь на тренировочном сплите, то есть на том, как вы распределяете всю работу, которую выполняете, в течение определенного периода времени — обычно недели.
Должен быть баланс, который оставляет вам энергию для тренировки каждый день и дает вам достаточно времени для восстановления. Здесь вы определяете, как часто будут проходить ваши тренировки. От трех до пяти дней — самый стандартный вариант сплита. Если вы решите тренироваться чаще, вам, возможно, придется сократить частоту тренировок. С другой стороны, если вы тренируетесь один или два раза в неделю, эти занятия могут быть более интенсивными.
Шаг 3 — Выберите упражнения
После того, как вы установили свои цели и сплит, пришло время выбрать конкретные упражнения. Каждое выбранное вами упражнение должно служить достижению ваших целей и соответствовать вашему типу телосложения. Не должно быть лишнего места.
У профессионального пауэрлифтера, например, будет много становой тяги, приседаний со спиной и жима лежа на всем протяжении их шпагата. Если вы хотите стать более ловким или улучшить свою физическую форму, вы все равно можете приседать на стойке, но большая часть ваших тренировок будет состоять из упражнений, которые специально улучшают качества, которые вам нужны.
Упражнения обычно подразделяются на составные или изолированные, и они имеют некоторые отличия, которые вам следует учитывать.
Составные
Составные упражнения включают движение более чем в одном суставе одновременно. Они также часто работают с несколькими мышцами одновременно, что делает их эффективными и действенными. Эти движения должны занимать большую часть вашей общей тренировки.
https://www.youtube.com/watch?v=dQuipWqfiREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 ЛУЧШИХ прогрессии становой тяги для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=dQuipWqfiRE)
Некоторые комплексные упражнения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают приседания со спиной, приседания со штангой на груди, жимы ногами, обычные становые тяги и тяги с трэп-грифом. Некоторые комплексные упражнения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя жим лежа, подтягивания и жимовые отжимания.
Изоляция
Изолирующие или вспомогательные движения служат дополнением к базовым упражнениям.
Они имеют тенденцию сосредотачиваться на одной части тела и хороши для округления вашего тела. Некоторые люди используют вспомогательные движения, чтобы сосредоточиться на забытой области тела. Другие относятся к аксессуарам так же неотъемлемо, как и к любой комплексной тренировке.
То, какое место вспомогательные движения занимают в вашей программе, зависит от ваших соответствующих целей и разнообразия упражнений, которые вы включаете.
Некоторые потенциальные изолирующие движения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают выпады и их вариации, разгибания и сгибания ног, подъемы на носки. Некоторые изолирующие движения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя любой тип сгибания рук на бицепс, подтягивания лица и отжимания на трицепс.
Шаг 4. Организация тренировок
Достаточно сказать: каждая ваша тренировка должна начинаться с комплексных движений из-за того, что они требуют большой энергии.
Затем, в зависимости от дневных задач, вы будете выполнять поддерживающие специальные движения . Как правило, начинайте с тех упражнений, которые задействуют больше мышц и требуют большего внимания, прежде чем переходить к более мелким изолированным движениям.
Шаг 5 — Выбор подходов и повторений
количество подходов и повторений, которые вы выполняете в данном упражнении во многом определяет, как оно влияет на ваше тело . Если вы стремитесь к большей силе, меньшее количество повторений в подходе с большим весом даст больший прирост. И наоборот, снижение веса и выполнение большего количества повторений в целом улучшит вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.
Составные упражнения, как правило, хорошо сочетаются с более низким диапазоном повторений, и обратное верно для изолирующих движений. Легче выполнить 20 повторений сгибания рук на бицепс, чем приседания со штангой на спине. (Хотя приседания на 20 повторений — это вещь, и они отстой, но они окупаются.
- От 1 до 3 повторений — Мощность
- От 3 до 6 повторений — Сила
- От 6 до 12 повторений — Гипертрофия
- 12+ повторений — Выносливость
Стоит отметить, что это не строгое деление, и реакция вашего тела на определенные повторения представляет собой скорее спектр. Набор из 12 повторений может помочь вам нарастить мышечную массу, а также обеспечивает определенную тренировку выносливости.
Шаг 6. Позаботьтесь об отдыхе
Вы должны отдыхать не только после тренировки, но и между подходами. Структурированные периоды отдыха часто отделяют хорошие планы тренировок от хороших .
Чем тяжелее подъем с меньшим количеством повторений, и вам, вероятно, понадобится передышка, прежде чем вы будете толкать свое тело в следующем подходе. Чем легче подъем с большим количеством повторений, тем больше вам, вероятно, захочется двигаться в ускоренном темпе, в зависимости от того, с чем может справиться ваше тело.
Стремитесь к двум или более минутам отдыха для тяжелых подходов с малым числом повторений и минуте или меньше для работы с большим количеством повторений.
Как прогрессировать
В вашей программе тренировок в тренажерном зале есть цели, индивидуальные тренировки с балансом и общий скелет подходов и повторений. Теперь нужно прогрессировать. Наиболее распространенными средствами прогресса в тренировке являются увеличение количества повторений, веса или и того, и другого .
https://www.youtube.com/watch?v=SxieRA-mNeUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ВСЕ, что относится к тренировкам пауэрлифтеров ELITE Хизер Коннор (https://www.youtube.com/ смотреть?v=SxieRA-mNeU)
Например, во время первой тренировки вы приседаете со штангой 135 фунтов в трех подходах по восемь повторений. Когда вы в следующий раз переходите к приседаниям со спиной, вы делаете три подхода по девять повторений с тем же весом и так далее. В конце концов, через пару недель, если ваши ноги не станут желеобразными, вы можете добавить пять фунтов и пройти тот же цикл.
Этот процесс может применяться к любому упражнению.
Образец программы для начинающих
Если у вас кружится голова, не волнуйтесь. Ниже вы найдете очень простую, удобную для начинающих трехдневную программу, которая включает в себя принципы сбалансированной разработки программы. По мере накопления опыта в тренировках и программировании вы сможете использовать этот шаблон или разработать свой собственный, чтобы более непосредственно достигать своих конкретных целей.
Эта программа подходит для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями и хочет развить сочетание мышечной силы и размера.
День 1
- Приседания на спине: 3 x 5
- Жим лежа: 3 x 5
- Широта вниз: 2 x 8
- Выпад: 2 x 12
- Планка: 2 x 30 секунд
День 2
- Тяга штанги: 3 x 6
- Погружение: 3 x 8
- Жим над головой: 3 x 8
- Задний удлинитель: 2 x 12
День 3
-
- Приседания со штангой на груди: 3 x 6
- Пуловер с гантелями: 2 x 8
- Разгибание на трицепс: 2 x 12
- Кабельный зажим: 2 x 12
Примечание.
Одна из наиболее распространенных форм записи упражнений, показанная выше, это (подходы) x (повторения).
Когда дело доходит до вашей программы тренировок, знайте, почему вы посещаете тренажерный зал. Если вы можете понять и подробно объяснить, почему вы выбрали упражнение, временную шкалу или специальный сплит, это честная игра для реализации.
Основы питания
Питание — это основа вашей программы тренировок. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не кормите свое тело необходимыми питательными веществами до и после тренировки, вы, образно говоря, оставляете результаты на разделочной доске.
Величайшие спортсмены мира лихорадочно тренируются и тщательно следуют планам питания, не задумываясь, потому что понимают, насколько важно обеспечить свое тело правильным топливом. Если сделать правильное питание приоритетом, это окупится сторицей в долгосрочной перспективе.
Потребление калорий
Калории — это топливо, которое позволяет вам заниматься как в тренажерном зале, так и вне его.
То, сколько вы едите, зависит от уровня вашей активности — как новичку, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, сколько конкурентоспособному пауэрлифтеру, которому требуется больше энергии для высокоинтенсивных тренировок.
К счастью, если вы понимаете уровень своей активности, вы можете легко рассчитать свое ежедневное потребление калорий.
Империал Метрическая
Возраст
Секс
Мужской Женский
Высота
Ноги Метры
Масса
Фунтов стерлингов Килограммы
Уровень активности
Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений
Упражнения 1-3 раза в неделю
Упражнения 4-5 раз в неделю
Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю
Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю
Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа
Формула оценки BMR
НетДа
Макронутриенты
Важно понимать, что ваше питание состоит из двух основных элементов: макросов (или макроэлементов) и микроэлементов (или микроэлементов).
Макронутриенты относятся к питательным веществам, которые необходимы вашему организму в больших количествах.
Белки, углеводы и жиры составляют ваши макроэлементы. Вам нужен здоровый баланс, чтобы достичь высот, о которых вы мечтаете. Каждый макронутриент содержит определенное количество калорий (четыре для белков и углеводов и девять калорий на грамм жира).
Империал Метрическая
Возраст
Секс
Мужской Женский
Высота
Ноги Метры
Масса
Фунтов стерлингов Килограммы
Цель
Потеря жира
Техническое обслуживание
Прирост мышц
Уровень активности
Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений
Умеренные физические нагрузки 1–3 раза в неделю
Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю
Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
Интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю
Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа
Отрегулируйте белок
Минимум
Стандарт
Высокая
Обильное потребление белка помогает восстановиться после метаболического стресса, вызванного физическими тренировками.
Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела и помогают заполнить ваш пресловутый двигатель. Пищевые жиры контролируют многие важные регуляторные и гормональные процессы в вашем организме, которые способствуют вашему общему благополучию.
Источники белка
- Чечевица
- Куриная грудка
- Нежирный творог
- Консервированный тунец
- Яичные белки
Источники углеводов
- Коричневый рис
- Гречка
- Просо
- Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
- Овсянка
Источники жира
- Авокадо
- Лосось
- Миндаль
- Молоко цельное
- Кокосовое масло
Микроэлементы
Микроэлементы выполняют работу, оставленную макроэлементами.
То есть ваши микроорганизмы — это ваши витамины и минералы, и они так же важны для вашего здоровья, как и макросы, даже если их не так много. Если вы хотите сохранить свое зрение, имея крепкую иммунную систему, помимо некоторых функций, вы должны включить микроэлементы в свое питание.
К счастью, большинство цельных продуктов содержат большое количество полезных микроэлементов. Употребление в пищу необработанных продуктов, свежих фруктов и овощей, а также мяса или птицы на свободном выгуле может помочь вам покрыть свои базы. Для пущей уверенности можно подобрать солидный поливитаминный комплекс.
Гидратация
Вода абсолютно необходима для функционирования организма, и большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. От целостности клеточных стенок до разделения питательных веществ, правильная гидратация поддерживает функционирование вашего тела с головы до ног (и везде между ними).
Кредит: Дин Дробот / Shutterstock В тренажерном зале вам, вероятно, понадобится даже больше воды, чем вы думаете, особенно если вы тренируетесь таким образом, что вызывает настоящий пот.
Старайтесь потреблять пол-галлона или галлона воды в день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
Тренажерный зал, который вам нужен
Хорошей новостью является то, что вы переварили много информации к этому моменту и провели свое исследование. «Плохая» новость, которая также является хорошей новостью, заключается в том, что пришло время подготовиться к режиму тренировок с надлежащим оборудованием.
Имейте в виду, что никакая экипировка не является необходимой для улучшения вашего телосложения. Однако есть некоторые элементы оборудования, которые добавляют удобства, комфорта или стабильности во время тренировки.
Спортивная сумка
Перевозка ваших личных вещей в спортзал и обратно не должна быть неуклюжей. Прочная спортивная сумка поможет вам быть опрятным и организованным, а также гарантирует, что у вас будет все необходимое, независимо от того, над каким видом тренировок вы работаете.
Подъемный ремень
Грузовой пояс поддерживает туловище и позвоночник во время подъема.
Если вы новичок, было бы разумно работать только со своим телом, чтобы развить прочную фундаментальную устойчивость. Тем не менее, хороший подъемный ремень может помочь вам успокоиться, а также добавить дополнительную защиту уязвимым структурам.
Кросс-тренажеры
Если вы реализуете программу гибридных или кросс-тренировок, которая сочетает в себе силовые и выносливые упражнения, вы не можете пренебрегать ногами. Сессия с взятием на грудь или прыжками на ящик и лазаньем по канату будет иметь большую интенсивность, которая подвергает вашу обувь давлению.
Обувь для кросс-тренинга стала популярным выбором в этом отделе, поскольку она долговечна, надежна и подходит практически для всех типов тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.
Фитнес-трекер
Если вы ведете тщательную бухгалтерию, фитнес-трекер — ваш друг. Трекер может не только измерять ваши шаги, частоту сердечных сокращений или качество сна, но и даст вам представление о том, насколько вы активны во время тренировки, и нужно ли вам учитывать какие-либо изменения. Некоторые «умные» трекеры могут подключаться к вашему телефону, позволяя им отправлять текстовые сообщения, принимать звонки и даже транслировать музыку.
Различные типы тренажерных залов
Хотите верьте, хотите нет, но существует множество различных типов тренажерных залов. Некоторые из них предназначены для широкой публики, в то время как другие ориентированы на специализированное обучение или нишевые виды спорта. Если вы ищете подходящее место для тренировок, вам нужно знать, какой тренажерный зал вам подходит.
Коммерческий тренажерный зал
Коммерческие тренажерные залы — мастера на все руки. Внутри коммерческого тренажерного зала обычно есть большая кардиозона с беговыми дорожками, эллиптическими и велотренажерами. Другая основная часть – это силовая зона со свободными весами, силовыми тренажерами и другими инструментами. Если тренажерный зал большой, иногда есть дополнительные удобства, такие как спортивная студия или баскетбольная площадка.
Кредит: MARVIK / Shutterstock С точки зрения членства и доступности, они более удобны для вашего банковского счета по сравнению со специализированными пространствами, и их можно найти практически где угодно. Если вы пробуете воду с помощью упражнений, коммерческий тренажерный зал — фантастический первый выбор.
CrossFit Box
Заурядный тренажерный зал CrossFit основан на одноименном тренажерном зале, где вы сочетаете силовые и кондиционные упражнения и проводите групповые занятия по функциональному фитнесу, не испытывая недостатка в соответствующем оборудовании, таком как гантели, гири, гребные тренажеры, и скакалки.
Типичный тренажерный зал CrossFit имеет открытый пол. На групповом занятии участники работают вместе в различных испытаниях или на своих собственных станциях, но центральным элементом хорошей тренировки CrossFit являются усилия сообщества. Сертифицированный тренер ведет всех через сеанс, чтобы держать вас в курсе.
Тренажерный зал для силовых видов спорта
Если вы стремитесь набрать силу, мощность и массу в массовом порядке, тренажерный зал для силовых видов спорта — это то, что вам нужно.
Залы для силовых видов спорта ориентированы на развитие атлетики в пауэрлифтинге, силовой атлетике или тяжелой атлетике. Эти объекты переполнены спортсменами, как амбициозными, так и конкурентоспособными, которые хотят испытать себя на помосте или на поле для соревнований.
В силовых тренажерных залах можно найти всевозможное тяжелое оборудование. Различные виды штанг, сверхтяжелые гантели, массивные камни Атласа для подъема и шины для переворотов. Хотя это не так распространено, как коммерческие тренажерные залы или бокс для кроссфита, и часто дороже, хороший силовой тренажерный зал не имеет себе равных в плане развития силы.
Обычное спортивное оборудование
Посещение тренажерного зала в первый раз может быть неприятным, но неожиданно приятным опытом, если вы стремитесь к самосовершенствованию. Тем не менее, вы можете оглянуться вокруг и понять, что понятия не имеете, что представляют собой различные приспособления и устройства или что они делают.
От гантелей и штанг до скамеек, канатных тренажёров и многого другого — мы прикроем вашу спину. Ниже приведен краткий список наиболее распространенного оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале.
Гантели
Проверенный и надежный элемент любого современного тренажерного зала, ни один тренажерный зал или программа тренировок не обходится без этих плохих парней. Гантели равномерно распределяют вес на каждом конце и чаще всего используются в парах для бесконечного списка упражнений для рук, ног, спины, кора и так далее.
Гантели часто используются парами и позволяют вам двигать руками независимо друг от друга во время упражнения, что делает их идеальными для устранения дисбаланса или выполнения уникальных движений.
Гири
В отличие от гантелей с равномерным распределением веса и конструкцией «одна рука на вес», вес гири полностью распределяется под рукояткой. Одна гиря легко подходит для использования обеими руками, но также может использоваться в одностороннем порядке.
https://www.youtube.com/watch?v=jt2MbWRB9L4&t=1sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Маркус Мартинес – Что гири МОГУТ и НЕ МОГУТ сделать для вас (https://www. youtube. .com/watch?v=jt2MbWRB9L4&t=1s)
Конструкция гири делает ее интуитивно понятной для движений и выполнения упражнений. Они отлично подходят для новичков, которые могут заметить заметное усиление сердечно-сосудистой системы и увеличение работоспособности.
Штанги
Нет нужды усложнять это описание — Штанга представляет собой длинный металлический стержень (разного веса, но чаще 45 фунтов), который удерживает вес на обоих концах. Существуют разные виды штанг, и они часто используются для таких упражнений, как приседания и жим лежа.
Штанги позволяют вам работать с максимально возможным сопротивлением, что обычно приводит к лучшему увеличению силы, если вы правильно программируете.
Весовые блины
Ни одна штанга никуда не денется без весового блина. Стандартные весовые пластины надеваются на концы штанги и выпускаются с шагом 2,5, 5, 10, 25, 35 и 45 фунтов. Они также могут иметь резиновое покрытие, так называемые бамперные пластины, так что вы можете уронить штангу, если это необходимо, чтобы не повредить пол тренажерного зала.
Скамейка
Вы не собираетесь сидеть на такой скамейке и бросать семена, чтобы привлечь птиц. Гимнастическая скамья — это элемент оборудования, на котором вы можете либо лечь (например, для жима лежа или гантелей от груди), либо сесть (например, для жима от плеч сидя).
Стойка для приседаний
Любой посетитель тренажерного зала понимает, что стойка для приседаний является одним из ключевых элементов тренажерного зала. Именно здесь вы будете выполнять большинство движений ног со штангой, так как это позволяет безопасно положить гриф на спину, а не отрывать его от пола.
Стойка для приседаний также является подходящим местом для таких упражнений, как жим над головой, тяга в раме или тяга штанги. Обычно в спортзале считается хорошим тоном использовать стойку для приседаний только для упражнений, которые вы не можете удобно выполнять в другом месте.
Канатные тренажеры
В то время как свободные веса более или менее зависят от законов физики (и движений, на которые способно ваше тело), канатные тренажеры предлагают широкие возможности для силовых упражнений. Благодаря гибкой траектории и постоянному натяжению канатные тренажеры позволяют работать с желаемыми небольшими частями тела с меньшими ограничениями.
Эластичные ленты
Что делать, если вы хотите тренировать силу, но не в настроении использовать свободные веса или тренажеры? Полосы сопротивления могут спасти положение. Это эластичные ленты, которые можно растянуть или обернуть вокруг шеста, предмета снаряжения или партнера, а также сжимать и создавать плавное натяжение, которое может быть более щадящим для ваших суставов. Их можно использовать для упражнений на силу и выносливость, если у вас есть творческий подход.
Мел
Крепкий хват является жизненно важным элементом любого подъема. Поскольку он впитывает ваш пот, вы можете намазать мелом ладони и пальцы, чтобы улучшить хват. Мел облегчает удержание во время тяжелых упражнений, таких как становая тяга, или когда вам нужно держать что-то в течение длительного периода времени, например, в переноске фермера.
Примечание. Из-за характера общего оборудования и из-за беспорядка, который он может создать, не в каждом спортзале разрешается использовать мел.
Кардиотренажеры
Вы знаете, что вы получите со стандартной беговой дорожкой, эллиптическим тренажером или велотренажером. Если не считать настроек, с которыми вы должны безопасно ознакомиться перед попыткой, в них нет никаких сюрпризов. В большинстве тренажерных залов есть широкий выбор кардиотренажеров, с которыми вы можете экспериментировать во время или после тренировки.
Тренажерный зал Культура
Тренажерный зал может быть пугающим местом для новичка. Пока вы изучаете веревки, совершенно нормально споткнуться по пути и сделать несколько оплошностей. Самое главное, что нужно помнить о культуре тренажерного зала, это то, что все когда-то сами были новичками.
Так что, если вам интересно, что означают некоторые из общеупотребительных жаргонных слов, или вы не знаете всех правил правильного этикета в тренажерном зале, не волнуйтесь.