Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете: Безуглеводная диета — как работает и какие продукты исключает?

0

Содержание

сколько углеводов можно есть, меню и таблица продуктов, эффективность питания при диабете и для похудения, отзывы

Не опять, а снова о самом главном и желанном: похудении, желательно быстром и легком, а главное бесплатном. В погоне за обретением секрета подобного способа похудеть и создаются различные системы питания.

Сегодня мы рассмотрим с вами две диеты: низкоуглеводная и безуглеводная.

Есть ли в них смысл? Какова польза и вред? И правда ли, что именно углеводы — наш главные враг на похудении…

Содержание статьи

Суть

Сколько можно есть

В принципе, конечно, особо объяснять тут нечего, но давайте вкратце: низкоуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с низким уровнем углеводов и повышенном потреблении белковых и жировых продуктов. Сколько углеводов можно съесть на низкоуглеводке: до 40 гр. ежедневно.

Безуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с практически полным отсутствием углеводов и повышенном потреблении белковых и жировых продуктов. Углеводы в рационе присутствуют в мизерном количестве: их количество в день не должно превышать 20 гр., берутся в основном из овощей.

Благодаря тому, что почти не поступают углеводы, организм использует для энергии свои жировые запасы. Вес снижается, жир сжигается — лепота. Очень подробно мы разбирали высокожировую диету в статье «Кетогенная диета: жиру жир».

Что происходит в организме при отказе от углеводов

Безуглеводную диету при большом содержании жира называют кето-диетой, а при преобладающем количестве белка — белковой. Как же отказ от сахаров повлияет на тело в том и иной случае:

  1. Сначала организм израсходует всю ту глюкозу, что успел получить ранее, например, за вчерашнем ужином. Этот запас иссякнет спустя несколько часов, и тогда организм начнет тратить запасы гликогена .

  2. Из-за того, что глюкоза с пищей уже не поступает, организм старательно использует гликоген печени и мышц. Спустя 2-3 дня тело осознает, что помощи ждать неоткуда и начинает использовать в большем объеме альтернативный источник энергии. Вот тут и таятся различия между жировой и белковой системой питания!


  3. При кето диете спустя 3-4 дня из-за того, что гликогена в организме практически не осталось, организм начинает хитрить и создавать специальный суррогат — кетоны. Вообще, это не уникальное изобретение кето диеты, кетоны постоянно синтезируются в клетках печени и присутствуют в моче и крови каждого человека. Но при отсутствии углеводов именно ими организм и начинает пользоваться на постоянной основе.

  4. Если вы выбрали белковый вариант диеты, то организм вырабатывает энергию из собственного резерва — жировой ткани.

Меню: таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Список продуктов, разрешенных на низкоуглеводных и безуглеводных диетах сводится к высокобелковой еде и продуктам с высоким содержанием жиров. Итак, изучаем, что можно есть на подобных диетах:

Чем опасны

  • Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочой, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.

  • Употребление высокобелковых блюд на протяжении долгого времени повышает риск тромбообразования и может сопровождаться скачками артериального давления, бессонницей, нарушениями функциональности ЖКТ и почек.

  • Разумеется, без углеводов вы чувствуете себя слабыми, работоспособность падает, настроение ухудшается. Подобные стили диет часто приводят к стрессовым и депрессивным состояниям, вялости, так как в мозг не поступает глюкоза, отвечающая за мозговую деятельность.

  • Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).


  • Запах ацетона изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.

  • Запоры от отсутствия клетчатки — ваш лучший друг при низкоуглеводных системах питания.

При диабете

1 типа

Люди поголовно уверены в том, что если у тебя диабет, то отказ от углеводов должен быть полным! Это не так. При сахарном диабете первого типа безуглеводная диета не нужна и не поможет. Важнейшая задача людей с таким заболеванием — это правильно подобрать дозы инсулина, которые колеблются в зависимости от времени суток, цикла, гликемического индекса продуктов и многого другого.

Т.е. для каждого продукта при частом измерении сахара и проверке действия инсулина в разных ситуациях вы можете выбрать необходимые параметры. При сахарном диабете 1ого типа человек обладает значительно большей свободой в плане выбора блюд, его ограничивает лишь умение правильно рассчитать дозу.

Дело в том, что сахарный диабет заболевание неизлечимое — даже при отсутствии углеводов уровень инсулина никак не поменяется! При сахарном диабете первого типа не существует никаких альтернативных методов лечения, кроме инсулинотерапии. Никаких трав, гречки в кефире, диет с ограничением углеводов, безумной физической нагрузки и т.д. Только инсулин и желание достичь хороших сахаров.


2 типа

А вот при сахарном диабете второго типа возможен отказ от таблеток, если человек соблюдает диету, выполняет физические нагрузки (в объеме, разрешенном врачом), приводит свой вес в норму. В таком случае из-за исчезающих жировых запасов повышается чувствительность тканей к инсулину, у некоторых она полностью восстанавливается, что дает возможность отказаться от приема препаратов. Но соблюдать диету и поддерживать вес в норме нужно всю жизнь.

Более того, при сахарном диабете 2ого типа диета — это не каприз, а основа лечения. Но опять же, ни в коем случае нельзя полностью отказываться от приема углеводов, так как углеводы – основной источник энергии для организма. Стоит отказаться от приема быстрых углеводов – сладостей, некоторых фруктов, соков, сахара, варенья, некоторых овощей, и некоторых круп. Стоит есть продукты с низким гликемическим индексом, медленно усваивающиеся и не поднимающих резко сахар.

Для похудения

Подходит ли безуглеводка и низкоуглеводка в качестве питания для похудения? Непреложная истина для всех: количество калорий в плане похудения или наборы массы стоит на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем получает. Т.е. вам необходим длительный (или не очень) дефицит калорий.

Все эти извращения типа углеводных чередований, интервальных голоданий, вхождения в кетоз, палеодиет и прочего — банальный способ заставить себя есть меньше.

Статья в тему: Что важнее: качество еды или калории?

Благодаря этим диетам вы просто едите больше калорий в одни дни и меньше в другие. При этом, средняя дневная калорийность за неделю будет вас «худить». Или в принципе начинаете есть меньше и менее калорийную пищу. Одним словом: балабольство.

Вид нутриента, который вы сокращаете, не важен, важны калории. Вы можете сократить углеводы, белки или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть в любом случае.

Если вы уберете углеводы, но продолжите есть больше, чем вам нужно, то вы не похудеете. Да, снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жировых запасов.

Другими словами, тело превращается, как любят говорить те, кто на этой диете скинул аж 2 кг за 6 месяцев, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела.

Только калории, а точнее их количество, определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.

Невостребованные калории из жиров будут храниться в виде подкожного и висцерального жира, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.

Вообще, инсулин очень несправедливо обвиняют в наборе веса. В нашей статье Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение мы старательно объясняли, почему это очень глупо. Тут же приведем лишь краткий вывод: для запасания жира нужен инсулин не нужен.

У тела есть способы откладывать жир даже в условиях низкого инсулина. Так что, если вы переберете калорий, пусть и низкоуглеводных, жир все равно сжигаться не будет. Съешьте 4000 калорий жирами или белками, и все отлично пополнит запасники организма, даже если инсулин не поднимется.

Кроме того, пожалуйста, не нужно отказываться насовсем от фруктов и овощей и заменять их покупной клетчаткой, это дикость! Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки, полезных для здоровья. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы. Поэтому несколько порций овощей и фруктов должны быть в рационе ежедневно.

В статье «Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?» мы разбирали, что покупная клетчатка ничего кроме вреда вам не приносит и принимать ее нельзя! Более того, она научно не исследована и может способствовать различным заболеваниям ЖКТ.

Сколько углеводов нужно именно Вам?

Но вернемся к углеводам. Углеводы — это наша энергия. Если вы целыми днями лежите на диване, то безуглеводка вполне для вам. Но если вы нормальный, живой человек, который еще и спортом занимается, то сил вам будет катастрофически не хватать.

На количество углеводов в еде влияют 3 вещи:

  1. Уровень активности. Углеводы служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Если же они не тратятся ни на что, то запасаются в жир.

    На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется. Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, инсулинорезистентности и, в конце концов, диабету II типа.

    Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

    Часто люди допускают такую ошибку: при высокоуглеводной диета ведут сидячий образ жизни. Они стараются есть здоровую еду: пьют фреши, едят пробиотические йогурты, обезжиренные продукты и цельнозерновой хлеб. Однако, несмотря на это, постепенно толстеют. Начинаются проблемы со здоровьем: давление растет, глюкоза выше нормы.

    Повторим еще раз: если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры (да-да, читайте «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»).

    Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.

    Однако еще больше людей совершают другую ошибку: совмещают низкоуглеводную диету или безуглеводку и силовые тренировки. Тут все понятно, откуда эта ересь пришла: наш любимые фитоняшки порекомендовали. Сушки, сложный путь, преодоление себя и все такое.

    Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое не подходит для низкоуглеводной диеты. Иначе вы будете вкалывать, становиться сильнее и техничнее, но выглядеть будете..эээм, ну так себе.

    Получается дурацкая ситуация: вы можете сняться в познавательном видео, так как умеете делать кучу разных упражнений идеально и технично, но вам такое никогда не предложат, потому что вы выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.


    Последствия отказа от углеводов

    Что еще хуже, у вас пропало либидо, вы уставшая, раздражительная и беспокойная, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии. Если написанное было про вас, срочно прекращайте давиться белком и повышайте количество углеводов в рационе. Тренировки высокой интенсивности — совершенно другая ситуация с другим набором метаболических, гормональных и физиологических норм, чем сидячий образ жизни.

    Да, возможно вы похудели на такой диете, но! Сейчас вы совершенно другой человек с точки зрения метаболизма. Если вовремя не измениться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть, и, возможно, получите некоторые проблемы с гормонами и либидо.

  2. Обмен веществ. Если у вас действительно ожирение (а не 5-10 лишних кило), и вы планируете худеть, углеводы безусловно должны быть снижены — это самый легкий и безопасный способ уменьшить калории. У организма с такими проблемами плохая чувствительность к инсулину: ему все сложнее отправлять глюкозу в мышечные клетки, те будут в первую очередь запасаться в виде жира.

    Как развивается резистентность? Чем больше углеводов человек ест (и не тратит), тем больше глюкозы в крови. В ответ выделяется много инсулина. При постоянной сильной и частой бомбардировке инсулином мышечные клетки теряют чувствительность и перестают принимать глюкозу.

    Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки. Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость сильно ограничивать углеводы пройдет.

    Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы. Он должен снизить их количество и поменять качество.

  3. Образ жизни и личные предпочтения

    Лучшая система питания — та, которой вы можете придерживаться долго. Этот факт постоянно игнорируется . Если вы привыкли есть очень много углеводов, то резкие перемены не помогут вам в приверженности диете. Лучше поступить так:

    • Увеличить порций белка с каждым приемом пищи.
    • Уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
    • Для контроля калорий сокращайте жиры в питании.
    • И только после того как наладите питание (месяц-два) подключайте силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

    Кардио здесь категорически не подойдет, оно не решит проблем с инсулин резистентностью, кроме того, помилуйте свои суставы от такого «удовольствия», выдерживать на себе бег 100 килограммов, подробнее об этом в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале.

Кому подойдет

Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих крайне сидячий образ жизни людей.

Как уже было сказано выше, сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 гр. углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.

Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.
Т.е. вы понимаете, полная безуглеводка не подойдет никому!

Не случайно, метаанализ порядка 50 исследований, в которых сравнивали 11 популярных диет, которые можно свести в группы: низкоуглеводные (Atkins, South Beach, Zone), низкожировые (Ornish, Rosemary Conley), сбалансированные (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), и свободное питание, доказал, что …

абсолютно любая диета для потери веса, лучше, чем ее отсутствие!

После шести месяцев люди на низкоуглеводных диетах потеряли больше веса. Но общая разница в потере веса (отличия по показателям) среди всех диет, несущественна: несколько фунтов. Так например на низкоуглеводках за 6 мес, средние потери 8.73 кг и 7.25 кг за 12 месяцев, против 7.99 кг за 6 мес и 7.27 кг за 12 мес на низкожировых.


Отзывы худеющих: почему им нельзя верить

Эх, жаль, но, несмотря на все попытки людей создать универсальный, всеобъемлющий подход к питанию и объявить его единственно верным и полезным, а также работающим для всех и в любой ситуации, независимо от телосложения, уровня активности, состояния здоровья, обмена веществ и целей, этого никогда не случится. В основном люди дают строгие рекомендации на основе только лишь собственного опыта, что является грубой ошибкой.

Этим и объясняются хвалебные отзывы о без- и низкоуглеводной диетах. На самом деле, не существует идеальной диеты для всех. Есть несколько эффективных и простых походов, которые учитывают то, где вы сейчас находитесь, и то, куда вы хотите прийти. Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме.

В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов и уж точно не с их отсутствия. Начинать нужно с основ, которые очень просты: «Метаболизм. Ежедневный рацион питания».

Выбирайте, пожалуйста, здоровое питание. Здоровое питание – это когда ты садишься за стол голодной, ешь, пока не почувствуешь сытость, а потом ОСТАНАВЛИВАЕШЬСЯ, даже если не доела («Как перестать доедать?»).

Это иметь возможность выбирать еду, которая нравится и съесть её. Здоровое питание — это задумываться о выборе еды, чтобы она была питательной, но не переживать сильно из-за этого, не ограничивать жестко свой выбор, чтобы пропадало все удовольствие от еды. Здоровое питание — это разрешать себе есть что-то потому что вы счастливы, вам грустно или скучно или просто потому что это вкусно.

Нормальное питание — это иногда совершать ошибки в выборе еды и баловать себя, но при этом знать меру и не сходит с ума от голоданий или обжорств. Один день или даже неделя плохого питания не разрушат все, даем клятву на мизинчиках.

Нормальное питание занимает некоторое время и требует внимания, но не отнимает их у других сфер вашей жизни. Здоровое питание – это ответ на ваш голод, распорядок дня, доступность той или иной еды и ваши чувства.

Не демонизируйте никакие виды продуктов и уж тем более углеводы. Не создавайте себе страшной еды, которую вы избегаете даже тогда, когда вам ее хочется. Которую не станете есть ни за какие блага цивилизации. К которой, если вам принесут ее как комплимент от шефа в ресторане, вы не притронетесь.

Если у вас она есть, и тем более, если она не одна, то, скорее всего, ваши отношения с едой не совсем здоровые. Сразу скажем: конечно, речь не идет об аллергиях, непереносимости и т.п.

Конечно, если у вас сильная реакция на рыбу, яйца или орехи, то не стоит есть эти продукты. Сюда же могут относиться строгие религиозные запреты на те или иные продукты (например, на свинину в исламе). Но во всех остальных случаях у человека не должно быть никакой «страшной еды», ни по каким причинам.

Вы можете не любить пельмени, крупы или другие углеводные продукты, но вы не должны их бояться и избегать. Если вы не едите их, потому что пока вам их не хочется, это нормально. Но вы не должны бояться их съесть под особое настроение или если не окажется другой еды.

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

НИЗКОУГЛЕВOДНАЯ ДИЕТА – Евгения Горац – Блог – Сноб

| | | |

«Сушка» – сочетание жиросжигающих тренировок и безуглеводного питания. В результате процесса прорисовывается мышечный рельеф и снижается доля жировой прослойки в теле.

Сам термин «сушка» стал по-настоящему популярным после появления бесконечных онлайн-марафонов по похудению. Считается, что именно такой метод подходит для максимально быстрого сброса лишнего веса.

К сушке прибегают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы каждая мышца имела четкие очертания. Мужчины и женщины, которые хотят привести себя в порядок. Давайте подойдем к вопросу с толком и начнем изучение сушки с самой основы.

Что такое сушка тела с биологической точки зрения?

Объясним максимально просто и доступно. Только с одним термином. Итак, вот посмотрите на простые углеводы – они вкусные и вредные. При употреблении простых углеводов происходит распределение 90 гр. глюкозы после приема пищи.

Образно говоря, каждый грамм уходит на свое место. Каждый орган берет себе столько, сколько ему нужно. Углеводы же превращают в жир, когда у организма нет необходимости их пристраивать в дело. Так и накапливается живот, бока и прочие области. Когда вместо углеводов тратиться жир он расщепляться с образованием кетоновых тел — этот процесс называется кетозом.

То есть, с биологической точки зрения «сушка» — запуск кетоза в организме. Процесс в организме заложен эволюцией, он помогает поддерживать функционирование при отсутствии углеводной пищи.

Опасен ли кетоз для здоровья?

Кетоз сам по себе не опасен при разумном снижении углеводов. Если же исключить углеводы до минимума, то нарушится обмен веществ и произойдет интоксикация организма. Поскольку одним из побочных продуктов кетоновых тел является ацетон. Плюс, искусственно спровоцированный кетоз может повредить людям со скрытыми проблемами обмена веществ – например, метаболический ацидоз.

По этой причине обязательно перед стартом сушки сходите к врачу. Об этом не говорят в онлайн-марафонах. И к тому же строгая безуглеводная диета приводит к потере гликогена в мышцах. Таким образом, мышцы «сдуются». Итак, мы поняли как биологически работает сушка. Давайте рассмотрим схемы питания.

Зачем нужно отказываться от углеводов?

Существует мнение, что на сушке необходимо полностью исключить углеводы и отдать предпочтение исключительно белковому питанию. На самом деле для высокой эффективности результата нужно углеводы разумно ограничить, точнее свести к минимуму (низкоуглеводная диета), но ни в коем случае не отказываться от них полностью. Это обусловлено тем, что углеводы являются источником энергии, благодаря их прием повышается выносливость и работоспособность. Для тех, кто считает данную теорию ошибочной, можно провести небольшой эксперимент. Попробуйте несколько дней употреблять в пищу исключительно белки. В результате вы заметите, как быстро наступает усталость при тренировках, энергия и силы сходят на нет, появляется сонливость и снижение работоспособности.

Достаточно полностью отказаться от простых углеводов, которые не приносят пользы ни для здоровья, ни для похудения. Стоит вам их исключить, энергию организму неоткуда будет брать, придется использовать имеющиеся запасы в виде жировых отложений.

Примерный план питания на сушке — подходит для мужчин и женщин

Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:

  • Первый день — минимум углеводов.
  • Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.
  • Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.
  • Шестой день – восстановление.
  • Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).

Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.

Итак. Теперь вы знаете как работает процесс сушки в биологическом смысле. Какие продукты допустимы, а какие нет. Также, у вас есть план по питанию. Ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, исходя из дня в цикле.

Рецепты блюд ограничены только вашей фантазией. Из тех же яиц можно приготовить яичницу, омлет, пашот. Мясо можно или сварить, или пожарить на растительном масле. И все пойдет на пользу.

Как работает организм при отказе от углеводов

При резком изменении привычного рациона питания в человеческом организме протекают некоторые химические реакции. Стоит отметить, что при безуглеводной сушке калорийность продуктов является лишь второстепенным фактором. Важно то, что именно вы употребляете в пищу. Резкое снижение углеводов приводит к тому, что организму приходится превращать в энергию другие запасы, в данном случае ими являются жировые отложения и мышцы. Конечно же, организму проще избавляться от мышц, нежели от жира. Мышцы для нашего организма являются чужеродным телом и не приносят никакой пользы. По этой причине помимо сушки необходимо регулярно устраивать тренировки, чтобы в процессе своеобразного похудения не потерять мышечную массу. В таком случае организм начинает перерабатывать жировые запасы.

Это важно! Для достижения желаемого эффекта важны физические нагрузки. План тренировок индивидуален для каждого. Для его составления рекомендовано обратиться к специалистам.

От каких продуктов при данной диете нужно отказаться?

Напомним, что даже при сушке мы исключаем только быстрые углеводы и сводим к минимуму потребление сложных. В среднем в суточном рационе должно содержаться около 30 граммов сложных углеводов. Чтобы понять, что из себя представляют 30 граммов углеводов рассмотрим таблицу:

ПродуктКоличество углеводов на 100 граммов
Творог2 грамма
Яблоко5 граммов
Хлеб50 граммов
Огурец10 граммов
Овсяная крупа56 граммов
Молочный шоколад59 граммов
Куриное яйцо3 грамма

Можно сделать вывод что максимальное количество углеводов содержится в сладких и мучных продуктах, по этой причине в первую очередь нужно отказаться именно от них. Значительно меньшее количество углеводов наблюдаются в куриных яйцах, твороге. Стоит отметить, что в рыбе и диетическом мясе углеводы не содержаться совсем. В овощах и фруктах наблюдается минимальное количество углеводов.

При соблюдении безуглеводной диеты рекомендовано отказаться от некоторых видов продуктов, которые способствуют росту подкожного жира. Помимо запрета на сладкое и мучное нужно исключить следующее:

  1. Любые напитки, которые имеют в своём составе спирт.
  2. Продукты, имеющие в своём составе излишнее содержание крахмала. К таковым относится не только картофель, но и кукуруза, бобовые культуры.
  3. Молочные продукты, которые имеют в своём составе сомнительные вещества. К таковым относят ароматические добавки и искусственные красители.
  4. Не стоит приобретать готовые блюда. При их приготовлении часто добавляют различные соусы и усилители вкуса, которые категорически запрещены при безуглеводной диете.

Прежде чем купить какую-либо еду, обязательно читайте состав на упаковке. Старайтесь избегать ненатуральных продуктов. Различные трансжиры и химические добавки вредят не только процессу сушки, но и здоровью.

Преимущества и недостатки безуглеводной диеты

Любая диета – это ограничения и стресс, поэтому прежде чем экспериментировать с питанием, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима.

Преимущества безуглеводного питания

  1. Замена углеводов белками влияет на гормон голода – грелин, который вызывает ощущение сытости и способен сократить количество перекусов и суточного потребления калорий.
  2. Снижение веса в первые несколько недель будет стремительным. В первую очередь это происходит из-за сокращения потребляемой жидкости. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма. Именно поэтому безуглеводную диету часто выбирают те, кто пытается похудеть быстро. Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов менее 30 г в день, теряли примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничивал потребление жира.
  3. Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы провоцирует появление множества проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диеты с минимальным содержанием углеводов снижают вероятность их возникновения.
  4. Согласно исследованиям, безуглеводная диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.

Недостатки безуглеводной диеты

Уменьшая количество потребляемых углеводов, снижается уровень инсулина и повышается показатель гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Однако, когда организм переходит к этой форме сжигания жира, происходит процесс под названием кетоз, и соединения, называемые кетоны, накапливаются в организме. Этот процесс может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли, неприятный запах изо рта, повышенную температуру, нарушения сна и т.д. Кроме того, часто наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Из-за этого возникают проблемы в повседневной жизни, в том числе значительно сокращается количество тренировок и ухудшается качество их выполнения.

Малоуглеводная диета неизбежно приводит к недостатку клетчатки

Множество исследований свидетельствуют о том, что действие полезных бактерий в нашем кишечнике, когда мы потребляем пищевые волокна, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Бактерии воздействуют на клетчатку, образуя жирные кислоты с короткой цепью, которые предотвращают рост вредных бактерий, поддерживают здоровье кишечника и оказывают противовоспалительное и противомикробное действие

Помимо этого, такому рациону сложно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, в частности группы В и С, и минералов, таких как калий.

Длительное соблюдение диеты может увеличить риск повышения холестерина, остеопороза, нарушения сердечного ритма и проблем с почками. Наиболее распространенными побочными действиями безуглеводной диеты являются вероятность запора или расстройства желудка.

Какие продукты в приоритете

Чтобы достигнуть намеченного результата специалисты рекомендуют завести небольшой блокнот и подсчитывать углеводы. Как было сказано ранее, на данной диете разрешено употреблять не более 50 граммов углеводов. Суточный рацион питания должен состоять из мяса, желательно отдавать предпочтение менее калорийному варианту — мясо птицы или кролика. В умеренных количествах разрешено мясо свинины, телятины или баранины.

Также не стоит отказывать себе в употреблении рыбы, которая совсем не содержит углеводов. Из менее калорийных сортов стоит отметить минтай или камбалу. Не менее полезной окажется красная рыба. Низкое содержание углеводов содержится в яйцах, творога и других молочных\кисломолочных продуктах. При их выборе стоит выбирать продукты с наименьшим содержанием жирности. Чтобы питание было максимально разнообразным, на основе разрешенных продуктов женщинам можно придумать множество рецептов.

Это важно! Так как в сутки человеку необходимы 50 граммов углеводов — лучше всего их потреблять из овощей и фруктов, желательно, цитрусовых.

Питьевой режим

На сушке 80% рациона занимают овощи и фрукты. Как известно, при их обильном приеме могут возникнуть различные проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта, так как в них содержится много клетчатки. Может произойти торможение обмена веществ или же ухудшиться усвояемость продуктов питания. Чтобы предотвратить возможные неприятности, рекомендовано соблюдать питьевой режим. В зависимости от индивидуальных особенностей организма объем жидкости может быть различным, но в целом стоит придерживаться от 2,5 до 3 литров чистой воды в сутки.

Также специалисты ободряют обогащение столовой воды минеральными солями с помощью препарата Регидрон. Данное порошковое средство разводят в воде, дозировку используют в три раза меньше, чем указано в официальной аннотации к препарату.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Отметим, что в начале сушки строго запрещено моментально сводить к минимуму количество углеводов. Меню при сушке должно быть рациональным, сбалансированным. Рацион питания для каждого индивидуален, его составление лучше доверить специалисту в данном профиле. Рассмотрим примерное меню безуглеводной диеты на неделю:

  1. День 1. В первый день сокращаем примерно на половину привычного количества сложных углеводов. Так завтрак является самым важным приемом пищи с целью запаса энергии на весь день, большинство углеводов принимают именно в первый приём пищи. Можно приготовить овсяную кашу с кусочками яблок и съесть одно варёное яйцо с травяным чаем. Следующий приём пищи по сути является перекусом, поэтому достаточно выпить стакан кефира. На обед готовим кальмаров в отварном виде, салат из огурца и зелени, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком. На полдник можно съесть свежую грушу и стакан кефира. За 2-3 часа перед сном съедаем порцию творога с сухофруктами и варёное яйцо.
  2. День 2. С утра готовим яичный омлет с обезжиренным молоком, ломтик сыра и цикорий. На перекус творог, заправленный натуральным йогуртом. В обеденное время овощи на пару и отварное куриное мясо. Через пару часов после обеда — стакан кисломолочного напитка. На ужин салат из мелко нарезанной капусты со свежим томатом, кусочек красной рыбы, приготовленной на пару.
  3. День 3. Два вареных яйца и отварную куриную грудку употребляем на завтрак. В качестве напитка зелёный чай, желательно без сахара. На перекус зеленое яблоко. В обед готовим суп из морепродуктов и салат из брюссельской капусты. На полдник один грейпфрут. За несколько часов до отхода ко сну — порция гречневой каши с кусочком сливочного масла.
  4. День 4. На завтрак два кусочка сыра, яйцо, сваренное вкрутую, и порцию творога. На второй завтрак баночку натурального йогурта без искусственных ароматизаторов и наполнителей. В обеденное время рагу из тушеных кабачков и баклажанов, кусочек любой запечённой красной рыбы. На перекус горсть арахиса с миндалем. На ужин тушеная капуста и отварное мясо кролика.
  5. День 5. Первый приём пищи состоит из свежего огурца средних размеров, двух вареных яиц и сыра. На второй завтрак можно съесть один банан. Обед состоит из отварных кальмаров и тушеных овощей. В качестве перекуса — горсть сухофруктов. На ужин одно зеленое яблоко и творог с обезжиренной сметаной.
  6. День 6,7. В выходные дни меню одинаковое. На завтрак овсяная каша с кусочками свежей груши и стакан кефира. На перекус салат из капусты, направленный растительным маслом, с соком лимона. В обед кушаем картофельное пюре с запечённой куриной грудкой. На полдник стакан ряженки или кефира. Последний приём пищи состоит из куриного гуляла и перловой каши. В качестве напитка — стакан зелёного чая.

Это важно! Ни в коем случае не пропускайте приёмы пищи, чтобы не нарушить метаболизм.

Диета для сушки: план питания и рекомендации

20.05.2020


Сушка тела является поэтапным процессом, который требует системного подхода. Если придерживаться специального питания и при этом регулярно заниматься спортом, то результаты не заставят себя долго ждать – фигура заметно преобразиться! Сушка направлена на формирование рельефов мускулатуры. Она заключается в соблюдении жесткой диеты (с высоким содержанием белков или безуглеводной). В результате быстро и эффективно сжигается жировая прослойка, при этом мышечный объем никуда не исчезает.

Не секрет, что питание играет чуть ли не ведущую роль в похудении. Многие спортсмены ставят его выше, чем тренировки. Основная причина набора веса состоит вовсе не в том, что в ходе выполнения физических упражнений уничтожается мало жира. Главный фактор – переизбыток в ежедневном рационе продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, из-за которого нарушаются процессы синтеза инсулина. Это приводит к появлению острого, бесконтрольного чувства голода и, соответственно, перееданию. Диета для сушки способствует сжиганию жира и выведению излишка жидкости из тканей, восстановлению работы желудочно-кишечного тракта и нормализации гликемического индекса.

Принципы диеты

Основное правило состоит не в том, чтобы отказаться от продуктов, провоцирующих «рост боков». Оно заключается в тщательном и постоянном контроле над объемом калорий и белково-углеводно-жировым балансом. Важный момент – калорийность блюд в разные дни диеты различается. Когда запланирована тренировка, в пище необходимо сохранять привычное количество калорий и углеводов. В период отдыха от спортивных занятий их объем требуется сократить. Снижать калорийность нужно не более чем на 20%. В противном случае возникает риск увеличения концентрации некоторых гормонов (кортизола и лептина), и сжигается не жировая прослойка, а мышечная ткань.

Безуглеводная диета для сушки

Этот тип питания – не самый правильный подход. Белковый рацион на самом деле способствует избавлению от жировых отложений, но при этом теряется значительный объем мышечной массы из-за расходования запасов гликогеновых депо. Гликоген же является основным энергетическим источником для работы мышц во время тренировки. Его единственный «поставщик» – углеводы, которые организм получает вместе с пищей. По этой причине для сушки применяется так называемый циклический режим питания, при котором низкоуглеводные дни чередуются с полноценными углеводными.

Углеводы и сушка тела

Чтобы углеводы были «эффективными», необходимо выполнить два требования:

  • обеспечить, чтобы они усваивались гликогеновыми мышечными «кладовыми», а не жировой тканью;
  • свести к минимуму задержку вывода жидкостей – в прямом смысле «подсушить» тело.

Оба условия будут выполнимы, если следить за гликемическим углеводным показателем, а также временем поступления углеводосодержащей пищи в желудок. В рационе должны присутствовать быстрые углеводы, их необходимо употреблять утром и после тренировочного процесса. В другое время высокогликемические углеводы можно «закидывать» только при соблюдении кетодиеты или в разгрузочный день.

Жиры на сушке

Их должно быть крайне мало. Из рациона требуется исключить не только сливочное масло и сыры, но и яичные желтки и жирное мясо. С другой стороны, полностью исключать ненасыщенные жиры нельзя, потому что это может снизить выработки тестостерона нарушить метаболизм. Хороший источник жиров – кокосовое масло, но употреблять его следует в разумных количествах. Разрешаются легкие масла растительного происхождения (к примеру, оливковое или льняное).

Рекомендации по диетическому питанию


Существует мнение, что на диете для сушки нужно употреблять очень много дорогостоящего протеина. Однако многочисленные исследования доказывают, что чем больше белка поступает в организм, тем менее эффективно он его расходует. Оптимальная белковая «доза» составляет примерно 1,5-2,5 г протеина на 1 кг сухой массы тела. В таких количествах ткани и клетки будут рационально использовать его. Следует отдать предпочтение нежирной курице.
Идеально, если общее количество белков будет в 2-3 раза меньше, чем углеводов. Последние могут поступать в организм с овощами и крупами (лучше употреблять гречку или киноа).

Выводу излишка жидкостей способствуют травяные чаи, например, из мяты, ромашки, шалфея, шиповника, фенхеля. Чтобы она не скапливалась, нужно ограничить поступление «клейких» злаков, таких как белый рис и пшеница, в которой присутствует глютен.

При ограничении углеводов организм также испытывает дефицит в витаминах и минеральных веществах. Для спортсменов самыми важными являются магний и цинк, которые отвечают за выработку тестостерона и регуляцию энергетических процессов. Для производства жиросжигающих гормонов также требуется йод. Исходя из этого, во время диеты для сушки в меню обязательно должны присутствовать свежие овощи. Дополнительно можно принимать витаминные комплексы.

План питания на сушке

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

День Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Завтрак Гречка на воде, отварное яйцо Омлет из белка, стакан обезжиренного молока Тарелка овсяной каши с изюмом, чай
Обед Отварная телятина, гречневая каша Порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы Суп из грибов, отварная курица, зелень
Полдник Творог с курагой Горсть орехов Обезжиренная ряженка
Ужин Паровая рыба, капустный салат Кальмар запеченный, порция творога Творог с кефиром

Придерживаться диетического рациона дольше 4-х недель не рекомендуется.

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете

Продолжительность своеобразной диеты для сжигания подкожного жира – строго индивидуальна. В первую очередь стоит отталкиваться от собственных ощущений и самочувствия. Некоторые спустя неделю чувствуют упадок и нехватку энергии, по этой причине переходят на повседневное полноценное питание так и не достигнут желаемого результата. Другие же спустя месяц низкоуглеводной диеты видят отличные результаты. При этом хорошо себя чувствуют. Средняя продолжительность безуглеводной диеты от 2 до 6 недель.

Это важно! Основной ошибкой при соблюдении безуглеводной диеты является неправильно составленный рацион, ведь для каждого организма он индивидуален. Прежде чем «сушиться» проконсультируйтесь с диетологом.

Плюсы и минусы диеты без углеводов

Безуглеводная диета не относится к числу сбалансированных. Более того, считается одной из экстремальных. Применять «сушку» более двух раз в год диетологи не советуют. Выдержать жесткий рацион в сочетании с обязательными тренировками способны не все.

В первые дни ограничения углеводов появится слабость, апатия и снижение трудоспособности. Потом организм привыкнет к новым условиям, и неприятные ощущения будут отмечаться реже. На заключительных этапах может появиться запах ацетона изо рта. Это спутник всех белковых диет. Периодические головокружения из-за острого дефицита углеводов купируются приемом небольшого количества натуральных плодовых соков.

Насыщенная белками пища провоцирует обострение хронических проблем, страдают печень и почки. Недостаток клетчатки вызывает нарушение деятельности ЖКТ: появляются тяжесть и запоры. Мозг ощущает дефицит глюкозы. Это проявляется в явном снижении мыслительных процессов, потере внимания и концентрации. Человек может испытывать постоянное раздражение и даже погрузиться в депрессию.

К несомненным достоинствам безуглеводной диеты для похудения относится:

  • отсутствие ощущения голода;
  • быстрый темп снижения веса;
  • длительная эффективность.

Безуглеводная диета все “за” и… – Тренажерный зал Ниагара

Безуглеводная диета все “за” и “против”

Суть безуглеводной диеты
Самый простой и быстрый источник энергии для человека – это углеводы. Если человека лишить углеводов, то организм вынужден переходить на медленный и трудно-доступный источник энергии – жиры.

Отсюда диетологи и худеющие делают вывод: давайте уберем углеводы и сожжем ненавистный подкожный жир.
Безуглеводная диета и жиры
Для организма любой жир может быть источником энергии, но жир в продуктах питания более доступен, чем жир под кожей. Поэтому, чтобы организм начал потреблять подкожный жир, нужна не безуглеводная диета, а диета и без углеводов, и без жиров.

Безуглеводная диета и белки
Когда человек сознательно запрещает себе есть продукты богатые углеводами и жирами, то он несознательно пытается насытиться белками.

Чаще всего это наносит вред печени и почкам.

Избыток белка – это главный вред безуглевдной диеты, не считая вялости и бессилия.

Безуглеводная диета для похудения
В моей методике я отличаю слово похудеть от слова постройнеть. Похудеть – это стать меньше с потерей сил. Постройнеть – это стать меньше, с приобретением сил.

Безуглеводная диета человека быстро делает меньше и так же быстро отнимает силы.

Безуглеводная диета и продукты
В методике все продукты разделены на продукты животного и растительного происхождения.

Безуглеводная диета – это диета, которая состоит по калорийности в основном только из продуктов животного происхождения.

Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете?
Сбалансированное питание подразумевает потребление до 300 грамм углеводов в день у активного человека весом около 80 кг. Сокращение углеводов до 150 грамм уже вызывает дискомфорт. Сторонники безуглеводных диет рекомендуют потреблять менее 50 грамм углеводов в день.

Таблица безуглеводной диеты
Вы можете увидеть такие безуглеводные таблицы в других источниках, но не сможете увидеть живых людей, которые могли бы их соблюдать месяцами, а тем более годами. А ведь диета должна быть повседневной и пожизненной.

Если думать о быстром похудении, то самый оптимистичный темп сжигания жира – это 1 кг в неделю. Если у человека лишних 5 кг, то диету нужно соблюдать месяц. Продержитесь месяц на такой таблице?

Безуглеводная диета и недельное меню
Я не встречал людей, которые годами или даже месяцами потребляли менее 50 грамм углеводов в день. Обычно такую норму выдерживают несколько дней, потом устраивают себе читдэй – день, когда можно есть все.

Если записать все, что человек съел в читдэй, то получается, что в среднем он потребляет свою недельную норму и по углеводам, и по жирам.

Если человек чередует безуглеводную диету с читдэями, то чаще всего он не теряет в весе, потому что потребляет свою привычную норму еды в недельном цикле.

Безуглеводная диета БЕЗ подсчета калорий: ешь досыта!

Безуглеводная диета подразумевает питание белковой едой и незначительным количеством жиров. Похудение происходит благодаря уменьшению количества употребляемых углеводов и урезанию поступающих с пищей калорий. В связи с тем, что полный отказ от углеводов может привести к проблемам со здоровьем, диета расписана максимально рационально, чтобы худеющий получил эффективность и не столкнулся с бедой.

В большей степени на безуглеводной диете делается акцент на употреблении воды, так как она выводит все лишнее из организма. В первое время от занятий спортом стоит отказаться, так как привыкание организма к отсутствию углеводов происходит не сразу, что может повлиять на самочувствие человека.

Безуглеводная диета для похудения: плюсы и минусы

Положительные стороны диеты: появление результата уже через две недели, возможность использования диеты как на длительный срок, так и краткосрочно, не нужно считать калории и ограничивать себя в размерах употребляемой пищи, отсутствие голода, постоянное чувство насыщения, нет потери мышечной массы, сохранение достигнутых результатов на долгое время.

Читайте также: Сытная диета Кима Протасова
Читайте также: Легендарная белковая диета Дюкана
Читайте также: Что необходимо знать о кетогенной диете?

Отрицательные стороны диеты: при отсутствии контроля употребляемых мясных продуктов может увеличиться количество холестерина в крови, гормональный сбой, белковая пища отрицательно влияет на ЖКТ, поэтому есть риски получить запоры или вздутие живота, сонливость и вялость, агрессивность.

Безуглеводная диета меню, продукты

Несмотря на то, что диета обладает некоторыми ограничениями, худеющий никогда не будет голоден, так как разрешено питаться практически любыми видами мяса, рыбой, молочной продукцией, овощами, орехами и грибами.

Запрещены для употребления сахар, хлеб, сладости, овощи, содержащие крахмал, каши, полуфабрикаты и любые макароны.

Безуглеводная диета на неделю: меню на 7 дней:

1 день:

1) Утро – яйца, кофе

2) День – бульон с фрикадельками, овощной салат

3) Вечер – рыба, чай

2 день:

1) Утро – творог, чай

2) День – отварная курица

3) Вечер – морепродукты

3 день:

1) Утро – йогурт и грейпфрут

2) День – бульон из курицы с вареным яйцом, овощи

3) Вечер – стейк, тушеная капуста

4 день:

1) Утро – яйцо с сыром и ветчиной, и кофе

2) День – уха, свежие овощи

3) Вечер – мясные котлеты на пару, тушеные грибы

5 день:

1) Утро – творог с ягодным наполнителем, чай

2) День – суп с отварным мясом говядины, помидорами и капустными листами

3) Вечер – стейк из красной рыбы с запеченными овощами, чай

6 день:

1) Утро – отварные яйца, творог, кофе

2) День – запеченная курица, овощной салат

3) Вечер – морепродукты

7 день:

1) Утро – яйца с ветчиной, кофе

2) День – солянка из нежирного мяса, салат греческий

3) Вечер – рыба, запеченная с овощами, чай

Завершение диеты

В первое время не стоит злоупотреблять вредной пищей, постепенно вводить углеводы на завтрак и обед. Важно вернуться к занятиям спортом и постараться их не пропускать, а также необходим здоровый сон не менее 8 часов.

Безуглеводная диета – особенная, и прежде, чем выбрать ее, нужно вникнуть в суть, ознакомиться с меню и понять, как организм отнесется к таким изменениям в пище. Некоторым людям противопоказано употребление большого количества белков, поэтому они вынуждены выбирать для себя другие диеты.

Категорически запрещено сидеть на белковой диете беременным и кормящим, детям и подросткам. Важно всегда обращать внимание на свое самочувствие – это самый главный аспект при любом похудении.

Как похудеть на безуглеводной диете — Wonderzine

Не все жиры одинаково полезны

Как и углеводы бывают разные (скажем, сахар и пищевые волокна), так и жиры тоже не стали полезными все разом. Придерживаясь LCHF-диеты, старайтесь потреблять как можно больше моно- и полинасыщенных жиров, особенно тех, что богаты омега-кислотами (как кокосовое масло, о котором читайте ниже). То есть рафинированное масло, являющееся чисто жиром и ничем, кроме жира, лишенное любых других свойств, как было не самой полезной едой в мире, так ей и осталось. Это касается и майонеза, который на 90 % из этого масла состоит (впрочем, из всех соусов майонез для вас теперь по иронии станет самым главным). Также осторожными нужно быть с сырами — пусть они жирные и содержат мизерное количество углеводов (иногда равное и вовсе нулю), но они невероятно калорийны, так что процесс похудания могут сильно замедлить. Ешьте жирную говядину (стейки и бургеры без булок), свинину, курицу с кожей, щедро заправляйте салатные листья (главный источник углеводов при кето-диете) нерафинированным оливковым масло, жарьте на топленом. Если топленое масло, оно же (или почти оно же) гхи, купить не удается — сделайте сами. Для этого возьмите большую упаковку сливочного масла (жирности 80 % и более), порежьте кубиками, сложите их в кастрюлю, доведите до кипения, и на самом маленьком огне вытапливайте пару часов, пока смесь не станет однородно-золотистой. И, конечно, бекон. Почти 100-процентный животный жир — лучший спутник завтраков.

Пейте очень, очень много воды

2 литра в день — это минимум для человека, о чем большинство людей забывают. При кетогенической диете забывать об этом нельзя — буквально опасно для здоровья, и в этом, собственно, большая часть секрета успеха этой диеты. Есть даже мнение, что контроль над водой — это большая часть диеты, и если даже не придерживаться остальных правил, но следить за балансом воды, уже так можно добиться хороших результатов. Конкретно же при кето большая часть отходов выводится из организма с мочой, и вода помогает ускорить этот процесс и лучше наладить пищеварение.

Пейте 2 стакана бульона ежедневно

При кетогенической диете часто получается, что организму не хватает солей и минералов, и последствия могут быть заметными — судороги и боль в мышцах и чудовищной силы головная боль. Особенно сильно голова болит при адаптации — то есть в течение первой недели с того момента, когда организм войдет в кетоз. Избежать этого можно с помощью соленого бульона — в нем как раз все необходимые минералы и содержатся. Варить его можно из жирной курицы, пить по стакану утром и вечером — и никогда не болеть. Но если спустя пару месяцев мышцы все-таки начнут странно себя вести — попейте витаминов с магнием и калием.

Покупайте кокосовое масло

Как уже было сказано выше, при кето-диете нужно потреблять как можно больше насыщенных жиров и жирных кислот — все это в невероятных количествах содержится в кокосовом масле. Мало того, у кокосового масла еще и очень высокая температура горения, то есть его можно использовать и для жарки, если не смущает вкус. А можно и просто так есть ложками. Продается как в магазинах вроде «Индийских специй», так и в «Азбуке вкуса».

Начинайте день с «бронезащитного» кофе

Если, конечно, вы пьете кофе, то теперь его пить следует так: на стакан американо — ложка сливочного и ложка кокосового масла. Звучит мерзко, но на самом деле совсем нет — в конце концов, сливочное масло делают из сливок, которые никто в кофе класть вроде не стесняется, а кокосовое дает очень приятный привкус. Называют эту смесь «бронезащитным» (bulletproof) кофе, и помимо заряда бодрости и целой кучи преимуществ, описанных, например, тут, оно еще и спасет от всех проблем со стулом, которые могут возникнуть при кето-диете (и хоть говорить об этом не любят, но возникают эти проблемы у большей части людей).

Перекусывайте орехами

Кето-диета лишает вас чипсов, любых — хоть мюсли, хоть шоколадных — батончиков и вообще почти всего, чем можно быстро перекусить на ходу и рабочем месте. Выход есть — орехи. Не все — в первую очередь, миндаль, лесные и кедровые. Если вы уже обрадовались про кешью, придется расстроить — это, к сожалению, вообще не орех. Перечисленные орехи содержат большое количество жирных кислот и умеренное — пищевых волокон (то есть тех углеводов, которые не должны быть полностью исключены из рациона). В 50 г миндаля содержится почти 20 г насыщенных жиров и 10 г углеводов — и этого вполне достаточно для перекуса.

Будьте осторожны с сахарозаменителями

Конечно, сладкого хотеться не перестанет, и сахарозаменители кажутся выходом, но они могут быть и опасны. Во-первых, всегда проверяйте пищевую ценность: например, самый распространенный сахарозаменитель — фруктоза — это 100-процентный углевод. Во-вторых, идеального сахарозаменителя вы не найдете никогда и разного рода послевкусий не избежать. И, в-третьих, внимательно следите за реакцией своего организма: иногда, даже просто почувствовав сладость, организм автоматически принимает ее за сахар и вырабатывает инсулин, то есть банка диетической колы такой организм моментально вышибает из кетоза. Кстати, проверять, находится ли ваш организм в кетозе, можно с помощью тест-полосок на глюкозу и кетоны (например, «Биосенсор») — если полоска фиолетовая, то скорее всего все в порядке. Тест неточный и небезупречный, но для контроля в целом годится.  

Шоколад ни в чем не виноват

Еще одна хорошая новость — в шоколаде содержится невероятно полезное какао-масло. Плохая сторона этой новости, что в молочном шоколаде помимо этого еще есть зверское количество сахара, но можно покупать горький, 72 % какао и больше, и есть по паре долек вместо сладкого (в них все равно спрячется 4–8 г сахара, но это-то пережить вы сможете). Еще более безопасный вариант — покупать шоколад с 99 % какао и делать из него трюфели: растопить, замесить со сливочным или кокосовым маслом, добавить жирные сливки, сахарозаменитель по вкусу, остудить и скатать в шарики, которые можно украсить или толченым миндалем, или кокосовой стружкой. В одном таком шарике будет содержаться не больше 2 г углеводов от какао-бобов и сливок.

Ищите кето-еду в городе — это несложно

Диета — не значит, что вам придется теперь есть только то, что вы сами себе приготовите. Можно зайти в любую бургерную и съесть котлету, предварительно избавившись от булки. В фастфудах можно заказать к котлете овощной салат, а в дайнерах — попросить двойную порцию латука и использовать салат вместо, собственно, хлеба. Кстати, в «Старлайте» такой бургер даже есть в меню и называется, простите, хипстерским. Помните, что в «Сабвее» всегда есть возможность заказать любой их сэндвич в салат вместо булки. В местах, где можно безопасно есть шаурму, вы можете заказывать ее на тарелке. Все больше появляется фастфудных сетей, предлагающих бюджетные стейки и большой выбор зеленых салатов — сеть «Yummy Mix», «Белая дача» в парке Горького. В общем, вполне реально жить полноценной жизнью и не терпеть до дома, где ждет котлета, завернутая в бекон.

Используйте интернет

Звучит как самый идиотский совет на свете, но тем не менее. Во-первых, знали ли вы, что если ввести название любого продукта в «Гугл», то прямо на странице с результатами можно увидеть пищевую ценность этого продукта? Это крайне полезно бывает, например, в очередях в кафетерии — можно за минут понять, что эту вот брокколи вам съесть не только можно, но и нужно. Во-вторых, ищите рецепты. Есть яйца, бекон, стейки и котлеты каждый день только поначалу кажется хорошей идеей, потом все-таки хочется разнообразия. Знаете ли вы, например, что можно купить цукини, специальным пилером срезать с него тонкие длинные полоски, обжарить их — и использовать как пасту, сдобрив любимым соусом для пасты (ура, карбонара и болоньезе возвращаются). Искать все эти лайфхаки и рецепты можно на соответствующем кето-реддите, а также и на сайтах с другими низкоуглеводными диетами (например, «палео» или диеты Аткинса).

Безуглеводная диета – меню, таблица, отзывы

Стройная талия, красивые ноги, блеск в глазах и прекрасное самочувствие…  Но мешают всему этому лишний вес. Изнурительные тренировки в спортзалах и голодание вам не по душе, а результата достичь хочется? Тогда следующая информация для вас. Говорить будем о низкоуглеводной диете!

Проблема избыточного веса весьма актуальна. Мало того, что от него страдает фигура, так еще и сильно портится здоровье, ухудшается самочувствие. От некоторых приобретенных проблем очень тяжело впоследствии избавься. Растяжки на коже, проблемы с сердцем и дыханием, усталость – результат лишних килограммов.  Всем хорошо известно, что источниками биоэнергии, которая необходима организму являются белки, жиры и углеводы. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, организм стремительно набирает в весе. По статистике ученых углеводы — наиболее частая причина ожирения.

Если вы уже решили в один из дней проснуться и увидеть себя в зеркале стройной и привлекательной, то с сегодняшнего дня начинайте придерживаться диеты без углеводов.

Подробнее о главном

Обычно за день человек употребляет в пищу порядка 400гр углеводов. Больше всего углеводов содержится в крахмале и сахаре. Следует вести четкий контроль за их потреблением. Будет здорово, если вы сможете снизить эту цифру до 50-40гр. В скором времени вес будет стремительно снижаться. Потеря в весе за неделю может варьироваться от 4,5 до 6  кг! Вес сбрасывается легко и быстро. Основным плюсом диеты можно считать то, что сброшенные килограммы не возвращаются обратно. Достаточно не превышать потом суточную норму в 400гр.

Хитрости

Чтобы организм быстрее перестроился к переработке жира и адаптировался к безуглеводной диете, стоит попробовать первые 5 дней употреблять в пищу не более 20гр углеводов в сутки. Так же очень важно пить много воды (1,5 литра в день — оптимальное количество). Организм быстрее выведет токсины. Вода так же будет способствовать улучшению пищеварения, это позволит вам избежать запоров, которые часто случаются при снижении углеводов в пище.Не лишним будет пропить курс витаминов. И не забывайте, что есть после 19:00 нельзя.

Меню безуглеводной диеты с таблицей

Теоретически все прекрасно, но мало кто понимает, как же ограничить себя в поедании углеводсодержащих продуктов. Сначала узнаем врага в лицо. Продукты, с высоким содержанием: сладкие напитки, пиво, хлебобулочные изделия, макароны, картофель, йогурты, мед, орехи.  Приступим:

1.Утро. Съедаем пару яиц всмятку, небольшой ломтик постного мяса или бекона. Приветствуется также салатик из зелени. Запиваем зеленым чаем или минеральной водой без газа. Чай или кофе только без сахара. Вместо яиц и мяса можно съесть 200-250 граммов творога любой жирности;

2.Обед. Мясной бульон. Мясной бульон должен быть наваристым, так как нельзя есть супы с макаронными изделиями, картофелем или крупами. В бульон можно добавить зелени и овощей. Приветствуется замена мяса рыбой;

3.Полдник. Немного творога или кефира. Тем, кто проголодался сильно, позволительно съесть ломтик сыра и одно яблоко. С яблоком нужно быть особенно осторожным, в нем содержится сахар. Среднее количество углеводов составляет 10гр.;

4.Ужин. Мясо или рыба в количестве примерно 200 гр. Можно пожарить, но тогда уменьшить до 150гр. Также смело делаем салат из овощей и зелени (не более 150гр.).

Таблица безуглеводной диеты позволит вам лучше ориентироваться в продуктах. Краткая таблица приведена ниже:

Продукт Углеводы
Абрикос 10,5
Персик 9,8
Банан 22,4
Яблоко 10
Говядина, свинина тушеная 0
Ветчина 0
Крупа рисовая 72
Крупа перловая 73,6
Крупа гречневая 68,2
сыр 0
творог 1,4
Помидоры 3.6
Лук репчатый 9,5
Огурцы 2

Меню на неделю

Если у человека безуглеводная диета, меню на неделю нужно продумывать заранее:

  1. Понедельник. В качестве завтрака подойдет небольшой кусочек сыра и чай. Потом можно выпить сок из 150 г зеленых яблок. В обеденное время полагается сок из апельсина и 175 г отварной свинины. Через 2 часа разрешается выпить снова чай и съесть кусок сыра. На ужин полагается 150 г хека, столько же грамм вареной брокколи и столько же овощного сока.
  2. Вторник. На завтрак полагается одно яйцо и чашка чая. Потом можно снова скушать одно яйцо и выпить овощной сок. В обед полагается 150 г хека. К нему — овощи. Запить все разрешается кофе, но нельзя добавлять сахар. Через пару часов можно перекусить сыром и выпить овощной сок. В вечернее время рекомендуется скушать 50 г ветчины, салат из огурцов. Можно выпить чай и скушать немного цитрусовых фруктов.
  3. Среда. На завтрак подается 150 г отварной свинины и немного овощей. Потом можно будет съесть сыр и выпить отвар шиповника. В обед разрешается 175 г отварной говядины или курицы и несколько кусочков авокадо. Через пару часов — цитрус и кефир. На ужин отварные овощи и чай.
  4. Четверг. Завтракать можно парой вареных яиц и чаем. Потом можно перекусить апельсином. В обед 175 г свинины и овощи. К примеру, подойдет помидор, огурцы и зелень. Запить все кофе. Через время можно выпить кефир. Вечером — хек и салат. Разрешается запить йогуртом.
  5. Пятница. Завтракать можно 200 г нежирного творога, а потом запить все чаем. В качестве ланча подойдет сыр и кофе. В обед можно 150 г хека и 200 г огурцов. Запить все кофе с молоком. В качестве полдника подойдет кефир. А на ужин — вареная цветная капуста и йогурт.
  6. Суббота. Завтракать парой яиц и овощным соком. Можно немного сыра. Ланч — йогурт. В обед — отварная вырезка и овощи, чай. Потом перекусить сыром и кофе. На ужин салат из овощей и зелени, апельсин и сыр.
  7. Воскресенье. На завтрак яйцо и зеленый чай. Потом снова можно скушать яйцо и в добавок грейпфрут. В обед — мясо и овощной салат. Запить кофе. На полдник йогурт. Ужинать можно ветчиной и листьями салата. Запить все зеленым чаем.

Основные правила

Безуглеводная диета для похудения включает ряд правил, которым нужно следовать:

  1. Нельзя после приема пищи пить еще примерно полчаса. Это требуется для того, чтобы размеры полости желудка не увеличивались, наоборот, уменьшались. К тому же благодаря этому пища намного лучше будет усваиваться. А вот сразу выпитая вода, наоборот, добавляет ненужный объем в желудке, и процесс переваривания затягивается.
  2. Безуглеводная диета в домашних условиях предполагает, что требуется все продукты либо есть в сыром виде, либо отваривать. Если есть желание перекусить жареными овощами, рыбой или мясом, то это можно делать, но не часто. К тому же жарить нужно с небольшим количеством оливкового масла. Благодаря этому канцерогенов выделится намного меньше. К тому же сама калорийность блюда будет меньше, если жарить на подсолнечном или любом другом масле.
  3. Независимо от того, сколько дней будет длиться подобная диета, кушать нужно небольшим порциями, но часто — примерно 5-6 раз в сутки. Благодаря такой схеме постепенно организм привыкнет к небольшому объему пищи. К тому же она будет поступать в организм в одно и то же время. За счет этого улучшается не только пищеварение, но и метаболизм.
  4. Правила диеты для похудения предполагают, что последний раз кушать можно не позже чем в 8 часов вечера. Если перекусить еще позже, то еда будет плохо перевариваться, что приведет к различным заболеваниям органов желудочно-кишечного тракта.

Если соблюдать меню на каждый день, то уже через пару недель человек избавится от лишних 10 кг своего веса.Так что подобная диета считается идеальным вариантом для тех, кто страдает от ожирения и мечтает о прекрасных формах тела.

Но такая диета считается довольно жесткой, так что нужно быть очень осторожным. Для того чтобы избежать различных неприятностей, требуется предварительно проконсультироваться с врачом. Не стоит выбирать такой вариант похудения для людей, которые страдают от заболеваний печени, сердца, кровеносных сосудов, органов желудочно-кишечного тракта. К тому же из такой диеты нужно очень медленно и осторожно выходить, постепенно добавляя по 20 единиц углеводов в сутки. Благодаря такой схеме человек не растолстеет снова. Кроме того следует уделять внимание и питьевому режиму. В сутки нужно пить не менее 2 л воды. А вот если человек еще и желает похудеть, а не только сделать мышцы рельефными, то нужно пить примерно 3-4 л обычной чистой воды в день.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Если у человека безуглеводная диета, меню и таблица продуктов всегда должны быть под рукой. В рацион требуется включать только разрешенные продукты питания. Когда у человека безуглеводная диета, меню и таблицу нужно продумывать заранее и весить на видном месте,к примеру, на холодильнике.

Список разрешенных продуктов включает следующее:

  1. Мясо и яйца. Их нужно отваривать. Количество жиров должно быть минимальным. К примеру, подойдет курица и говядина, свинина (но только не жирная).
  2. Морепродукты и нежирная рыба.
  3. Арахис, грецкие и другие орехи.
  4. Сыр и нежирный творог.
  5. Корнеплоды и овощи. Лучше выбирать те, которые имеют природный зеленый оттенок в спелой форме.
  6. Кислые фрукты. К примеру, очень полезны зеленые яблоки, голубика, цитрусовые несладкая груша.
  7. Немного сливочного масла.
  8. Растительное масло — лучше натуральное оливковое.

Что можно есть еще, так это картофель. Но разрешается употреблять только в минимальном количестве и не часто. То же касается овсяной каши, риса и прочих злаков безглютенового типа. Если у человека диета, таблица продуктов, которые разрешены в минимальном объеме, должна включать еще черный шоколад и бобовые культуры.

Но есть список продуктов, которые строго запрещаются:

  • сахар и все продукты и блюда, в которые его нужно добавлять во время приготовления;
  • рожь, манка, пшеница;
  • подсолнечное масло;
  • жиры гидрогенизированного типа;
  • соки из магазинов, обычная минеральная вода с газами или сладкие напитки, мороженое;
  • консервированные овощи;
  • консервы с мясом, колбасы, паштеты (эти продукты считаются суррогатными, так что они очень вредны для человека).

Требуется еще помнить о том, что сахар наносит даже больше вреда организму человека, чем сигареты. Именно этот продукт приводит к различными заболеваниям сердца и кровеносной системы.

Рекомендуется готовить блюда из овощей, чтобы разнообразить меню на месяц.

Главное, чтобы они не содержали крахмала. К примеру, сюда относятся вся зелень, помидоры, огурцы, авокадо, брокколи. Вместо того чтобы кушать чисто мясо, можно приготовить вкусный суп из фрикаделек как мясных, так и рыбных. Также рекомендуется готовить салаты с грибами и куриной грудкой. В целом, все рецепты для такой диеты считаются очень простыми, так что месяц подобного питания можно разнообразить. К примеру, можно приготовить обычный омлет с беконом. Также подойдет яичница с сыром. А вот в обеденное время можно использовать более интересные рецепт для безуглеводной диеты: овощи, рыбу и мясо гриль, бульон на основе говядины или курицы с добавлением яйца, которое взбит венчиком.

 

Заключение

Многие люди интересуются тем, сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете. Обычно их должно быть не более 40 единиц в сутки, а при выходе из диеты требуется добавлять каждый день по 20. Вообще такая диета предполагает, что поступление углеводов будет строго контролироваться. А вот основой в питании станут белки. Такой вариант диеты часто используется спортсменами, культуристами. Этот метод помогает сделать тело более рельефным. Кроме того, меню безуглеводной диеты подходит и для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Отзывы

Многие уже попробовали диету и были рады прислать свои результаты:

Татьяна, 28 лет:

«Было очень тяжело в первые 3 дня, даже хотела бросить, но мысли о стройной талии и узких джинсах со мной боролись. Через неделю я сбросила чуть больше 5 кг. Это колоссальный результат для меня! За месяц я сбросила 17кг. Сейчас диету уже не держу, но продолжаю ограничивать себя в углеводах».

Екатерина, 39 лет:

«Диета углеводного чередования повысила мою самооценку. Похудеть до этого долго не получалось. С этой диетой килограммы просто улетали на глазах. Сначала я была в шоке, потом когда пришла в себя, уже нужны были новые вещи. Старые с меня просто падали! Похудела на 15 кг».

Подведем итоги. Низкоуглеводная диета подходит всем без исключений. Не важно сколько вы весите сейчас или сколько вам лет. Стоит еще отметить, что диету держать нужно не постоянно. Делайте перерывы. Месяц – диета, неделя-перерыв.  Не рекомендуется держать диету более трех месяцев. В этих случаях нужно консультироваться с врачом. Строго запрещено держать эту диету беременным или кормящим, людям, имеющим проблемы с сердцем и желудочно-кишечным трактом.

Потерять до 10 кг за пару недель – реально на безуглеводной диете. Как работает безуглеводная диета для похудения – Автор Екатерина Данилова

Минимум углеводов, в приоритете – белки и жиры. Именно на этом принципе основана данная система питания для потери веса. Выбирая ее для похудения, следует тщательно изучить правила, преимущества и недостатки, убедиться в отсутствии противопоказаний.

Безуглеводная диета для похудения: концепция

Полное исключение углеводов из рациона лишает организм источника энергии. Довольно быстро спутником такого питания станет сильное утомление, скачки настроения, будет клонить в сон, появится головная боль, станет сложно концентрировать внимание. Так что небольшое количество углеводов все же следует оставить. Рекомендованная суточная норма на строгой безуглеводной диете для похудения – 20-30г. Важно при этом использовать продукты, которые имеют небольшой гликемический индекс.

Что это такое? Под гликемическим индексом (ГИ) понимается скорость усвоения углеводов и повышения сахара в крови. Измеряется он от 0 до 100. То есть при нулевом ГИ углеводов совсем нет, а 100 означает их максимальное количество. Те продукты, ГИ которых высок, дают организму лишние калории. А они, в свою очередь, быстро превращаются в отложения жира – организм просто откладывает ненужную в данный момент энергию про запас. Впрочем, сами такие продукты не ведут к лишнему весу, к этому приводит их неумеренное поглощение при отсутствии физической активности. В свою очередь, те продукты, ГИ которых является низким, поставляют организму более полезные углеводы – они усваиваются не так быстро, а значит и энергию дают не сразу, а постепенно. Их и стоит употреблять в ходе безуглеводной диеты для похудения.

Высоким считается ГИ в диапазоне от 95 до 70 единиц.

Его имеют следующие продукты:

  • сахар;
  • сдоба, сладкая выпечка;
  • хлеб белый;
  • молочный шоколад;
  • блины;
  • картофельное пюре;
  • картофель вареный, печеный;
  • арбуз, дыня, тыква;
  • чипсы;
  • сладкая газировка;
  • пельмени;
  • мед;
  • каши и хлопья быстрого приготовления;
  • лапша рисовая.

ГИ в диапазоне от 65 единиц до 55 считается средним, его имеют:

  • черный хлеб;
  • цельнозерновой хлеб;
  • мороженое;
  • майонез;
  • варенье;
  • пшеничная мука;
  • мармелад;
  • изюм;
  • готовые промышленные соки;
  • овощи консервированные;
  • рис длиннозерный;
  • коричневая гречка;
  • спагетти;
  • бананы;
  • печенье песочное;
  • виноград и сок из него.

Низким (от 50 до 5) гликемическим индексом обладают:

  • зеленая гречка;
  • апельсины;
  • манго;
  • киви;
  • коричневый рис и басмати;
  • несладкие соки: морковный, яблочный, клюквенный, томатный, апельсиновый свежеотжатый;
  • кокос;
  • грейпфрут;
  • капуста всех разновидностей;
  • овощи: морковь, огурцы, баклажаны, томаты, горошек;
  • овсяная каша на воде;
  • шпинат;
  • соя;
  • тофу;
  • курага;
  • чернослив;
  • орехи;
  • нежирные молочные продукты: йогурт, творог, кефир, молоко;
  • горький шоколад ( 70% какао).

При этом, несмотря на низкий ГИ, в некоторых из этих продуктов содержится немало калорий. Придерживаясь диеты, об этом стоит помнить и не забывать сверяться с таблицами калорийности, составляя свой рацион. В них также можно найти и данные о количестве углеводов в том или ином продукте.

Правила похудения на безуглеводной диете

Рацион в данной системе питания строится из следующих компонентов:

1. Мясо. Это может быть говядина, индейка, кролик.

2. Субпродукты ( сердце, язык, печень).

3. Яйца.

4. Рыба и различные морепродукты.

5. Молочные продукты ( несладкие).

6. Фрукты и ягоды – те, что отличаются низким ГИ.

7. Овощи.

8. Орехи.

Что следует исключить:

1. Хлеб.

2. Сахар.

3. Полуфабрикаты.

4. Алкоголь.

5. Газированные напитки.

6. «Крахмалистые» овощи –картофель, кукуруза.

7. Фрукты, гликемический индекс которых высок.

8. Сладости.

Для того, чтобы рацион, подобранный из правильных продуктов, вел к постепенному похудению, на безуглеводной диете нужно соблюдать ряд правил:

• Норма углеводов на строгой диете – 20-30г вместо обычных 150-200г. К этому значению следует идти постепенно, понемногу снижая их количество. Лучше делать это под наблюдением опытного диетолога, который составит программу питания, исходя из индивидуальных особенностей. Есть также менее строгий вариант диеты, скорее даже разгрузка, где количество углеводов сокращается не так радикально — 125 граммов в день.

• Кушать понемногу, делая за день пять или шесть приемов пищи.

• Перекусы исключить.

• Пить не во время еды, а либо перед ней, либо через полчаса после. Норма в день – два с половиной литра.

• На ночь не кушать. Последний раз – около 19-20 часов.

• Растительные жиры в рационе представлены оливковым маслом или льняным. На них разрешено также жарить. Можно кушать небольшое количество орехов.

• Рекомендовано принимать витамины.

• Диету желательно дополнить фитнесом, плаванием – любой физической нагрузкой.

Безуглеводная диета для похудения: плюсы, минусы, противопоказания

Данная система хороша, прежде всего, тем, что дает возможность быстро терять килограммы, при этом, не ощущая сильного голода – белков в меню много, и оно весьма разнообразно. Однако, есть и недостатки:

1. Дефицит глюкозы. Как следствие – усталость, снижение концентрации, раздражительность, даже возможна депрессия.

2. Избыток белка – нагрузка на почки и печень. Результатом может стать обострение хронических заболеваний или их развитие.

3. Дефицит клетчатки. Возможны проблемы со стулом.

4. Необходимо дополнять рацион витаминными комплексами, поскольку без углеводной пищи организм недополучает многие нужные вещества.

Есть и целый ряд состояний организма, при которых придерживаться подобной диеты категорически противопоказано. Это:

• инфекционные заболевания;

• любые болезни в фазе обострения;

• проблемы с пищеварением;

• заболевания почек, печени;

• беременность;

• грудное вскармливание;

• заболевания сердца, сосудов.

Меню безуглеводной диеты для похудения ( 7 дней)

Рацион можно составить и самостоятельно, главное, выбирать разрешенные продукты, не забывая про гликемический индекс и калорийность. Примерно же недельное меню можно сформировать так:

Первый день

Завтрак: сырники из нежирного творога;

Ланч: чай зеленый без сахара, несколько орешков;

Обед: куриная грудка 200г+250г овощного салата;

Полдник: апельсин;

Ужин: рыба отварная 150г+запеченные овощи;

Второй день

Завтрак: два яйца вареных+листовой салат;

Ланч: нежирный йогурт 150г;

Обед: суп с овощами, сваренный на курином бульоне;

Полдник: половинка грейпфрута;

Ужин: печеная рыба в фольге 150г.

Третий день

Завтрак: йогурт – один стакан;

Ланч: орехи – горсть;

Обед: суп куриный с кусочком куриного филе;

Полдник: натуральный йогурт;

Ужин: паровая рыбная котлета+салат из овощей.

Четвертый день

Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком;

Ланч: грейпфрут;

Обед: мясо 200г+салат овощной;

Полдник: ягоды – горсть;

Ужин: рыба на пару.

Пятый день

Завтрак: творог 200г;

Ланч: чай несладкий+кусочек сыра;

Обед: морепродукты;

Полдник: фруктовый сок несладкий;

Ужин: курица отварная+салат из овощей.

Шестой день

Завтрак: омлет с добавлением овощей;

Ланч: чай, яблоко;

Обед: овощное рагу+кусок курицы;

Полдник: листовой салат+кусочек ветчины;

Ужин: рыба с овощами, запеченная в фольге.

Седьмой день

Завтрак: паровые овощи+кусочек ветчины;

Ланч: апельсин;

Обед: куриный суп с грибами;

Полдник: яблоко;

Ужин: творог 200г.

Блюда для безуглеводной диеты для похудения

Салат с перепелиными яйцами и говядиной

Ингредиенты:

• пять перепелиных яиц;

• говядина вареная – 200 граммов;

• пять помидоров черри;

• салат листовой;

• по 1 чайн.ложке оливкового масла, яблочного уксуса и горчицы;

• зубок чеснока;

• соль, специи.

Говядину отвариваем. Остужаем. Режем соломкой.

Салат моем, рвем руками.

Соединяем масло, уксус и горчицу, измельченный чеснок, приправляем, солим. Получаем заправку.

Яйца отвариваем. Чистим. Режем пополам. Так же пополам нарежем и черри.

На тарелку кладем салат, раскладываем говядину, черри и перепелиные яйца. Поливаем заправкой.

Салат с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

• куриная грудка отварная или на гриле – 150 граммов;

• две ст.ложки замороженного шпината;

• салат листовой;

• ½ желтого сладкого перца;

• чайн.ложка сока лимона;

• две чайн.ложки оливкового масла.

Грудку без кожицы нарезаем соломкой. Перец режем некрупно, полосками.

Шпинат отварим в воде с добавлением соли.

Салат промоем, порвем листья руками. Соединим все компоненты. Заправим смесью масла с соком лимона.

«Маффины» из творога с семгой

Ингредиенты:

• филе семги слабосоленое – несколько тонких кусочков;

• филе сельди;

• пачка творога;

• укроп.

Для этого рецепта будет нужна силиконовая форма, в которой пекут кексы или маффины. На донышко каждой формочки кладем тонкий кусочек семги.

Творог смешиваем при помощи блендера с небольшим количеством сельди или можно также использовать семгу. Прибавляем к этой массе покрошенный мелко укроп. Заполняем формочки. Отправляем в холодильник на два часа. Затем перевернем форму, достанем «маффины».

Выход из безуглеводной диеты для похудения

Если после недели иди двух строгой безуглеводной диеты сразу вернуться к обычному питанию, все приложенные усилия будут тщетны. Поэтому диетологи советуют не пренебрегать этими рекомендациями:

1. Выход медленный и постепенный. Новые продукты добавлять раз в неделю по одному. Например, через неделю с окончания диеты добавить макаронные изделия, через две – каши.

2. Углеводы возвращать к привычному количеству также постепенно, в день – по 30 граммов. Предпочтение – правильным углеводам, медленным.

3. Сохранять принцип дробного питания.

4. Ограничить количество жиров.

5. Взять на вооружение концепцию «зеленой тарелки»: половина – зелень и овощи, четверть – злаки, еще четверть — белки (мясо или рыба, порция с ладонь).

6. Любая физическая активность – от фитнес-зала до обычной ходьбы и зарядки.

Полезные ссылки:

Сколько углеводов можно есть на кето?

Один из основных принципов кетогенной диеты – поддерживать чрезвычайно низкое потребление углеводов – менее 50 граммов в день.

Цель поддержания низкого уровня углеводов в том, чтобы ваше тело переключилось на использование жира в качестве основного источника энергии вместо глюкозы из углеводов. Жир – это молекула с очень высокой плотностью энергии, и часть этой энергии преобразуется в кетоны. Кетоны могут использоваться большинством клеток вашего тела для получения энергии вместо глюкозы.Когда ваше тело переключается на использование жиров и кетонов в качестве основного источника энергии, вы находитесь в состоянии из пищевого кетоза .

Но это не значит, что вы должны (или даже захотите) полностью исключить все углеводы из своего рациона. В конце концов, кето – это не диета с нулями и углеводов.

В этой серии кето-новичков мы поговорим о типах углеводных продуктов, которые лучше всего подходят для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

У всех разные уровни ограничения углеводов на кетогенной диете.Некоторым людям может сойти с рук больше есть и оставаться в кетозе, в то время как другим, возможно, потребуется более строгий режим.

Большинство руководств по кетогенной диете рекомендуют употреблять от 15 до 30 г чистых углеводов в день, или 5-10% от общего количества калорий.

Чистые углеводы = Всего углеводов – клетчатка – сахарные спирты

В целом, если вы очень активный человек, который тренируется 4-5 раз в неделю, у вас больше шансов потреблять больше углеводов и оставаться в форме. кетоз.

Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, мы рекомендуем вам снизить потребление углеводов, чтобы обеспечить достижение состояния кетоза.

Есть определенные продукты, которые содержат чрезвычайно большое количество углеводов, и их следует избегать, чтобы достичь и поддерживать кетоз.

Во время кетогенного путешествия избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, включая: большинство фруктов, макароны, картофель, шоколадные батончики, выпечку, пончики, конфеты, газированные напитки, сок, рис и хлеб.

Теперь, когда вы понимаете, каких продуктов следует полностью избегать, давайте поговорим о лучших кетогенных источниках углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

Некоторые из продуктов, перечисленных ниже, все еще содержат углеводы, поэтому обязательно читайте этикетки и внимательно отслеживайте свое потребление, чтобы не переусердствовать, особенно если вы новичок.

№1. Какао-порошок и темный шоколад

Какао-порошок и темный шоколад – прекрасная альтернатива употреблению сладких шоколадных плиток.Они являются отличным источником антиоксидантов. Шоколад даже считается «суперпродуктом», потому что он содержит необходимые питательные вещества, которые помогут вам оставаться здоровым.

Темный шоколад также содержит флаванолы, которые снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления.

Важно употреблять только темный шоколад, который содержит 85% какао или более. Все, что меньше, обычно содержит другие ингредиенты с более высоким содержанием углеводов, которые потенциально могут прервать кетоз.[*]

Совет: Отличная закуска с низким содержанием углеводов, которую можно приготовить из какао-порошка или темного шоколада, – это жирные бомбы Keto Coconut-choc Fat Bombs. Просто добавьте какао-порошок в миску с миндальным маслом и кокосовым маслом, поместите его в микроволновую печь или нагрейте на плите и перемешивайте, пока он не станет однородной жидкостью. Затем поместите его в морозильную камеру на полчаса, и у вас будет вкусная, сладкая закуска с низким содержанием углеводов! Добавьте немного стевии, если вам нужно немного больше сладости. Узнайте больше о других идеях кето-закусок здесь.

В овощах хранится сахар в виде крахмала.Некрахмалистые овощи содержат меньше сахара, поэтому в них мало крахмала и углеводов. Они также низкокалорийны, богаты клетчаткой и богаты питательными веществами, что делает их идеальным кето-дружественным источником углеводов.

Многие некрахмалистые овощи содержат большое количество клетчатки, которая сама по себе является углеводом. Однако клетчатка не расщепляется на глюкозу или сахар в вашей пищеварительной системе, как это делают другие углеводы, поэтому клетчатка не учитывается при подсчете углеводов! Этот факт о клетчатке становится важным при чтении этикеток, потому что клетчатка входит в граммы общего количества углеводов.Помните, возьмите общее количество углеводов – клетчатку, чтобы определить, сколько углеводов в пище способствует достижению вашей цели по углеводам.

На кето-диете можно употреблять в больших количествах следующие низкоуглеводные овощи:

  • Капуста
  • Шпинат
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Кабачок
  • Брюссельская капуста

Овощи, которые растут над землей, имеют тенденцию быть не крахмалистые и с низким содержанием углеводов (есть некоторые исключения – всегда проверяйте информацию о питании в приложении Carb Manager).

Авокадо должен быть основным продуктом кетогенной диеты каждого человека. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, включая калий и магний, и являются отличным источником мононенасыщенных жиров.

Авокадо значительно облегчает фазу кетоадаптации, потому что вы пополняете свое тело необходимыми минералами, которые оно выделяет на начальной стадии адаптации к жирам.

Один авокадо содержит всего около 2-3 г чистых углеводов на порцию, что делает его идеальным фруктом, одобренным кетогенными веществами!

Большинство других фруктов содержат слишком много углеводов, поэтому их лучше избегать.Ягоды – единственное исключение.

Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки.

Эти фрукты богаты антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным действием и защищают от болезней. [*]

Помните, что в них все еще есть углеводы, поэтому старайтесь употреблять ягоды в умеренных количествах.

Лапша ширатаки отлично подходит для кето-энтузиастов, которые скучают по пасте. Эта лапша содержит менее 1 г углеводов, потому что в основном это вода и клетчатка.

Вы можете купить их в местном магазине по продаже диетических продуктов, часто в форме феттучини, лингвини или риса.

Если вы хотите приготовить блюдо из макарон, замените лапшу ширатаки обычной пастой на вкусное блюдо с низким содержанием углеводов!

Исследования показали, что полифенолы из оливок могут помочь уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждений, снизить кровяное давление и обладают противоопухолевым потенциалом. [*]

Половина углеводов из оливок – это клетчатка, поэтому из них очень много углеводов. источник на Кето.

Порция оливок в 14 г содержит всего 1 г углеводов. Это означает, что примерно из семи оливок получается 1 г углеводов!

Если вы ищете кето-дружественную пищу, которая заменит крахмалы, такие как рис и картофель, в вашем рационе, не ищите ничего, кроме дружелюбной цветной капусты.

Цветная капуста содержит только 2 г чистых углеводов на чашку, поэтому вы можете заполнить ее и почти не двигать иглу углеводов.

Пропустите немного сырой цветной капусты в кухонном комбайне, пока она не станет консистенции риса, затем обжарьте кусочки в микроволновой печи или сковороде в кокосовом масле, и вы получите вкусный рис с цветной капустой к основному блюду.Или отварите и разомните цветную капусту со сливками и маслом, и вы получите вкусную замену картофельному пюре.

Хотя ваша тяга к углеводам может быть очень сильной, если вы новичок на Кето, имейте в виду, что это только временно, пока ваше тело привыкает к эффективному сжиганию жира.

Заменив источники с высоким содержанием углеводов на продукты с низким содержанием углеводов, перечисленные выше, вы обеспечите свое тело топливом и необходимыми питательными веществами, необходимыми для развития.

Если вы поступите правильно, то употребление этих продуктов с низким содержанием углеводов также поможет вам оставаться сытым, и ваша тяга значительно уменьшится!

Примечание: Данная статья не является медицинской консультацией и предназначена только для информационных и образовательных целей.Перед изменением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сколько углеводов вам нужно при низкоуглеводной диете?

Включите в свой низкоуглеводный рацион много некрахмалистых овощей.

Кредит изображения: Povareshka / iStock / GettyImages

Низкоуглеводные диеты продолжают оставаться популярным выбором среди людей, которые хотят похудеть. Эти диеты ограничивают количество углеводов намного ниже, чем рекомендовано основным медицинским сообществом, а некоторые из них включают потребление 20 граммов или меньше углеводов каждый день.Сколько углеводов вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и уровня активности. Если вы решили перейти на низкоуглеводный рацион, крайне важно выбрать высококачественные источники углеводов для поддержания вашей энергии и здоровья.

Как низко ты можешь пасть?

Обычно рекомендуемая дневная норма углеводов для здоровых взрослых составляет 130 граммов в день или от 45 до 65 процентов калорий. Технически все, что меньше этого, будет считаться низкоуглеводным. Однако многие низкоуглеводные диеты требуют ежедневного потребления углеводов значительно ниже рекомендуемой суточной нормы.Например, диеты Аткинса 20 и Аткинса 40 включают 20 и 40 граммов углеводов в день соответственно.

Умеренно активная взрослая женщина требует около 2000 калорий в день. Это означает, что всего 4 процента ее ежедневных калорий поступает из углеводов. Имейте в виду, что в большинстве низкоуглеводных диет учитываются только чистые углеводы, то есть общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон и сахарных спиртов.

Подробнее: Отрицательные побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Высококачественные углеводы

Самая важная часть максимального увеличения количества углеводов и сохранения здоровья при соблюдении диеты – это выбор высококачественной низкоуглеводной пищи.В первую очередь, это некрахмалистые фрукты и овощи с низким содержанием сахара, такие как:

  • Кале
  • Шпинат
  • Брокколи
  • Болгарский перец
  • Морковь
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Авокадо
  • Помидоры
  • Ягоды

Вы также можете есть орехи, семена и жирные молочные продукты. Запрещены хлеб, макароны и другие злаки, а также фрукты с высоким содержанием сахара и все, что содержит сахар.Употребление даже одного из запрещенных продуктов может увеличить дневную норму углеводов.

Подробнее: Список здоровых продуктов с низким содержанием жиров и углеводов

Достаточно, чтобы оставаться здоровым

Диеты, которые побуждают вас исключить или строго ограничить определенные категории продуктов, такие как углеводы, в основном медицинском сообществе называют «модными диетами». Эти диеты обещают быструю потерю веса или делают другие заявления о здоровье, которые обычно не подтверждаются научными исследованиями.Они могут привести к дефициту питательных веществ и даже вызвать расстройства пищевого поведения. Как правило, эти диеты недолговечны, и когда люди, сидящие на диете, возвращаются к своему обычному режиму питания, они, как правило, набирают тот вес, который они потеряли, а иногда даже больше.

Сколько углеводов вам нужно, во многом зависит от вашего уровня активности. Чем больше вы активны, тем больше вам нужно углеводов. Углеводы – ваш главный источник топлива или энергии. Предпосылка низкоуглеводных диет заключается в том, что в отсутствие углеводов ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии.Однако ваше тело будет сжигать жир независимо от того, сколько углеводов вы потребляете каждый день, если ваши потребляемые калории остаются ниже ваших калорий, расходуемых на физиологические функции, повседневную жизнь и упражнения.

Независимо от того, съедаете ли вы 130 или 20 граммов углеводов каждый день, для похудания и общего состояния здоровья важно, чтобы эти углеводы поступали из качественных источников, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена. Избегайте обработанных и рафинированных продуктов, таких как замороженная пицца, выпечка и белый хлеб, макароны и рис.Эти продукты содержат большое количество сахара или простых углеводов, которые ваше тело переваривает так же, как сахар, и они обладают небольшой питательной ценностью. Эти продукты, а не количество углеводов, которые вы едите, ответственны за увеличение веса.

Подробнее: План здорового низкоуглеводного питания

Novique Health – лидер в борьбе с диабетом 2 типа

ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ДИАБЕТ 2 ТИПА


Мы – революционная онлайн-клиника, которая обращает вспять диабет 2 типа безопасно и устойчиво, без рисков, затрат или побочных эффектов лекарств или хирургического вмешательства.

Наша миссия: Обратный диабет 2 типа у 10 миллионов человек к 2030 году

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ЗАЯВЛЕНИЕ НА ПАТЕНТ.

ВАС НЕ ОДИН


Около 50 миллионов индийцев в настоящее время живут с диабетом 2 типа.По данным Института показателей и оценки здоровья, по состоянию на 2017 год около 199 миллионов взрослых в Индии имели избыточный вес или страдали ожирением. Международная федерация диабета прогнозирует, что к 2040 году число людей с диабетом в Индии вырастет до 123 миллионов.

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ЗАЯВЛЕНИЕ НА ПАТЕНТ.

ЗАКЛЮЧЕН НА ЖИЗНЬ?


Диабет 2 типа считается неизлечимым прогрессирующим заболеванием.

Традиционные методы лечения часто сопровождаются побочными эффектами, снижением качества жизни и экономическим бременем. Существует острая необходимость во вмешательствах с лучшими результатами без негативного воздействия.

НЕТ. ОБЫЧНАЯ МУДРОСТЬ НЕПРАВИЛЬНА.

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ЗАЯВЛЕНИЕ НА ПАТЕНТ.

ПРЕДСТАВЬТЕ ЖИЗНЬ БЕЗ ДИАБЕТА


Снижение Hb1Ac. Меньше лекарств.
Больше энергии. Лучше спать.
Устойчивая потеря веса.

СНОВА БЫТЬ ОБЫЧНЫМ!

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ЗАЯВЛЕНИЕ НА ПАТЕНТ.

ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ДИАБЕТ


ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В НАЧАЛО ПУТЕШЕСТВИЯ, ИЗМЕНЯЮЩЕГО ЖИЗНЬ
В клинике Novique мы уделяем особое внимание диабету 2 типа, предлагая пациентам интенсивные индивидуальные вмешательства при постоянной поддержке со стороны наших врачей и тренеров по здоровью.

У 87% пациентов снизилась / исчезла зависимость пациента от инсулина 1

56% пациентов снизили свой HBA1C ниже диабетического уровня 1

12% Средняя потеря веса за 6 месяцев 1

* Индивидуальные результаты могут отличаться.

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ЗАЯВЛЕНИЕ НА ПАТЕНТ.

БЕСПЛАТНЫЙ ПЕРЕРЫВ


Наша клиника Novique меняет существующую парадигму от лечения диабета к обращению вспять.

– Мы устраняем первопричины
– Мы делаем это безопасно
– Мы делаем это долго

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ЗАЯВЛЕНИЕ НА ПАТЕНТ.

Novique – Постоянное наблюдение под присмотром


ВРАЧ НАДЗОР

Диабетолог обеспечивает постоянное медицинское наблюдение, осмотры и безопасные медицинские сокращения.

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ПО ЗДОРОВЬЮ

Эксперт по питанию и поведению отвечает на ваши вопросы, помогает сформировать привычки и держит вас в курсе.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ BIOMARKER

Измерение уровня глюкозы в крови, кетонов, веса и т. Д. Помогает нам адаптировать лечение Novique к вашей индивидуальной биохимии.

КЛИНИКА В ВАШЕМ КАРМАНЕ

Наше простое в использовании мобильное приложение обеспечивает немедленный доступ к медицинским услугам – без залов ожидания и без очередей.

РЕСУРСЫ ПО ЗАПРОСУ

Изучите основы структурированной онлайн-программы и получите доступ к библиотеке руководств и вариантов питания для любых диетических предпочтений.

ЧАСТНОЕ НОВОЕ СООБЩЕСТВО

Общайтесь с другими пациентами Novique, чтобы найти поддержку и поделиться советами в позитивной, управляемой среде.

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ЗАЯВЛЕНИЕ НА ПАТЕНТ.

КТО МЫ


Мы новаторы, революционеры и меняем правила игры. Команда увлеченных врачей, диетологов, ученых и инженеров со всего мира, объединенных единой целью – изменить парадигму лечения диабета от управления к безопасному и устойчивому обращению. Наши опытные врачи и специалисты по диабету имеют 50000 пациентов в год, обеспечивая вам лучшее в своем классе медицинское обслуживание.

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ЗАЯВЛЕНИЕ НА ПАТЕНТ.

ПРЕДСТАВЬТЕ ЖИЗНЬ БЕЗ ДИАБЕТА


Беззаботная жизнь без границ. Активная жизнь, в которой вы можете быть больше и делать больше.Жизнь, полная возможностей. Теперь вы можете жить своей жизнью ..

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ЗАЯВЛЕНИЕ НА ПАТЕНТ.

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ЗАЯВЛЕНИЕ НА ПАТЕНТ.

Что есть при низкоуглеводной диете и чего избегать

1 марта 2019 г.
Энтони Ауриемма, MD, JD

Низкоуглеводная диета может быть мощным средством лечения лишнего веса.Помимо снижения веса, диета с низким содержанием углеводов может быть полезна при лечении таких состояний, как диабет и апноэ во сне. Низкоуглеводная диета обычно определяется как диета, содержащая менее 100 граммов углеводов в день. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов снижает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. От углеводов бывает трудно отказаться из-за переизбытка углеводов в наших продуктах питания. Однако при правильном планировании знать, что есть при низкоуглеводной диете, может быть просто.Кроме того, многие рестораны быстрого питания теперь предлагают варианты с низким содержанием углеводов или модификации своих традиционных вариантов еды.

Что такое углеводы?

Человеческое тело получает энергию для функционирования из жиров, белков и углеводов. Вся пища, за исключением алкоголя, состоит из одного или нескольких сочетаний этих макроэлементов. Углеводы обычно являются основным источником энергии для организма. Однако при отсутствии углеводов или их снижении потребность в энергии может быть удовлетворена за счет белков и жиров.

Углеводы в желудочно-кишечном тракте расщепляются на сахара, которые затем усваиваются организмом. После поглощения организмом сахар попадает в кровоток. Организм использует гормон, называемый инсулином, чтобы регулировать количество сахара в кровотоке. Когда потребление углеводов снижается, организм вырабатывает меньше инсулина. Снижение выработки инсулина – одно из основных преимуществ лечения таких заболеваний, как диабет и ожирение, с помощью низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводные завтраки

Типичная американская диета богата углеводами и сахаром.Даже «здоровые» злаки или утренний «кофе» могут быть богаты сахаром и углеводами. Завтрак – важный прием пищи для правильного соблюдения низкоуглеводной диеты. Низкоуглеводные завтраки могут включать: яичницу с беконом, овощной омлет, твердый сыр с салями, авокадо с копченым лососем, оладьи с низким содержанием углеводов.

Мой любимый рецепт блинов с низким содержанием углеводов:

Овсяные оладьи с низким содержанием углеводов

Ингредиенты (на 8 маленьких блинчиков):

  • 3/4 стакана овсяных хлопьев старого образца (приготовленные на пару и овсяные хлопья)
  • 1/2 стакана творога (или греческого йогурта)
  • 4 яйца
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • Сливочное масло для варки

Инструкции:

  1. Смешайте первые пять ингредиентов в большой миске и сразу используйте или поставьте в холодильник на ночь (охлаждение помогает блинам легче склеиваться).
  2. Растопите масло в сковороде и налейте в сковороду чуть меньше 1/4 стакана теста. Равномерно распределить тесто по сковороде и готовить на среднем огне.
  3. Готовьте, пока блин не подрумянится с нижней стороны (вы увидите коричневые края). Переверните блин и готовьте, пока другая сторона не подрумянится.

Примечание. Вы можете хранить тесто в холодильнике до четырех дней и каждое утро готовить свежие блины.

Пищевая ценность (на порцию, 2 небольших блина): 234 калории, 11 г углеводов и 12 г белка

Обеды с низким содержанием углеводов

Сэндвич и гамбургер стали излюбленными обедами на протяжении нескольких поколений.Даже когда мы пытаемся уменьшить потребление углеводов, переходя на салат, многие салаты содержат даже больше углеводов, чем бутерброд, из-за добавления к салату сухофруктов и заправки для салатов. Обеды с низким содержанием углеводов могут включать: безалкогольные напитки (сэндвич, завернутый в салат, а не хлеб), салат с протеином сверху, бургер без булочки.

Мой любимый рецепт обеда с низким содержанием углеводов:

Лодки для тако с кабачками

Состав:

  • 4 средних кабачка, разрезать пополам вдоль
  • ½ стакана сальсы
  • 1 фунт говяжьего, куриного или индейского фарша
  • 1/2 мелко измельченной белой луковицы
  • ½ стакана томатного соуса
  • ½ стакана воды
  • ½ стакана мексиканской смеси, тертый сыр
  • Дополнительные начинки: сальса, гуакамоле, сметана

Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 400 градусов.Доведите до кипения большую кастрюлю с водой. Выложите ½ стакана сальсы на дно большой формы для запекания.
  2. Выдавите ложкой серединки половинок кабачков. Нарежьте вырезанную мякоть кабачка кубиками, чтобы использовать в качестве начинки.
  3. Половинки кабачков отварить в кипящей воде 1-2 минуты. Вынуть из воды и поставить внутрь формы для запекания.
  4. Обжарить и перемешать фарш на сковороде до крошки. Когда он перестанет быть розовым, добавьте приправу для тако и хорошо перемешайте. Добавьте лук, оставшуюся мякоть кабачков, томатный соус и воду.Перемешать и накрыть крышкой, тушить на слабом огне около 20 минут.
  5. Ложкой заполните выдолбленные половинки кабачков мясом тако. Плотно прижмите, а сверху посыпьте сыром.
  6. Накройте форму для запекания фольгой и запекайте 35 минут. Используйте «необязательные начинки» по выбору.

Пищевая ценность (на порцию, 2 половинки кабачка): 300 калорий, 15 г углеводов и 31 г белка

Ужин с низким содержанием углеводов

Ужин часто может быть самым простым блюдом для соблюдения диеты с низким содержанием углеводов.Большинство обедов уже содержат белок, овощи и крахмал. Поэтому для многих низкоуглеводная диета – это просто вопрос устранения крахмала и воздержания от крахмалистых овощей, таких как кукуруза и горох. Обеды с низким содержанием углеводов могут включать в себя: стейк с брокколи, курицу с нарезанной цветной капустой, бульонный суп с салатом.

Мой любимый рецепт обеда с низким содержанием углеводов:

Курица с артишоком и шпинатом в медленноварке

Ингредиенты (на 4 порции):

  • 8 стаканов нарезанных листьев шпината без упаковки
  • Куриный бульон 1 чашка
  • 4 куриных грудки (6 унций)
  • 3 зубчика свежего нарезанного чеснока
  • ¼ средний лук, мелко нарезанный
  • 4 столовые ложки сливочного сыра
  • ¼ чашки тертого сыра пармезан
  • 1 банка (14 унций) сердечки артишока
  • 1 стакан нарезанного винограда или помидоров черри

Инструкции:

  • Поместите шпинат, куриный бульон и куриные грудки в мультиварку.Посыпьте чесноком, луком и солью / перцем по вкусу.
  • Накрыть крышкой и варить на СЛАБОМУ в течение 6-8 часов или на ВЫСОКОМ 4-6 часов.
  • Вынуть куриные грудки из мультиварки и выложить на сервировочное блюдо.
  • Смешайте сливочный сыр, сыр пармезан и артишоки в мультиварке до кремообразной консистенции.
  • Ложка соуса на курицу.
  • Сверху выложить нарезанные помидоры.

Пищевая ценность (на порцию): 350 калорий, 19 г углеводов и 49 г белка

Размер порции: 1 куриная грудка и шпината, помидоры и артишоки

Чего следует избегать на низкоуглеводной диете

Одна из ловушек, которую следует избегать при диете с низким содержанием углеводов, – это понимать чистые углеводы.Многие обработанные низкоуглеводные диетические продукты рекламируют чистые углеводы. Чистые углеводы можно рассчитать путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов, поскольку клетчатка не усваивается организмом. Кроме того, в обработанных диетических продуктах с низким содержанием углеводов сахарные спирты (подсластитель) только частично учитываются в общем количестве углеводов. Однако полезность подсчета чистых углеводов не является общепринятой, и существуют разногласия по поводу того, усваиваются ли некоторые из этих вычтенных углеводов организмом. Поэтому я всегда рекомендую считать общее количество углеводов при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Еще одна ловушка, которую следует избегать при диете с низким содержанием углеводов, – это сосредоточиться на высококалорийных продуктах, таких как сыр и мясо. Несмотря на то, что эти продукты содержат мало углеводов, высокая калорийность пищи может свести на нет усилия по снижению веса. При осознанном питании на низкоуглеводной диете ваш аппетит лучше регулируется, что может предотвратить переедание. Правильно спланированная диета с низким содержанием углеводов должна включать большое количество некрахмалистых овощей. Овощи являются продуктами с низкой энергетической плотностью, поэтому их можно употреблять в большем количестве, что помогает создать чувство сытости / насыщения во время еды.

Часто задаваемые вопросы

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Не существует единого установленного правила для точного количества «углеводов» или углеводов, которые человек должен есть, чтобы помочь похудеть. То, что может сработать для одного человека, не сработает для других. Потребление углеводов человеком зависит от нескольких факторов: возраста, пола, физической активности, состава тела, скорости метаболизма. Физически активные люди могут переносить больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.Большинство людей, которые удаляют обработанные или рафинированные углеводы из своего рациона, заметят здоровые изменения в своем весе. Людям рекомендуется употреблять умеренное количество углеводов, примерно 100–150 граммов в день. Обсуждение подходящей диеты и снижения веса с сертифицированным практикующим врачом от ожирения – один из наиболее эффективных способов составить индивидуальный план.

Сколько углеводов вы можете съесть при кетогенной диете?

Кетогенная диета считается диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Низкое потребление углеводов заставляет организм сжигать жир вместо углеводов для получения энергии. В типичной кетогенной диете потребление углеводов ограничено до менее 50 граммов в день. Ежедневные диетические макроэлементы в кетогенной диете обычно состоят из 5-10 процентов углеводов, 70-80 процентов жиров и 10-20 процентов белков.

Какие фрукты и овощи содержат меньше всего углеводов?

Фрукты богаты витаминами и антиоксидантами, необходимыми для нашего организма.Сезонный сбор обеспечивает наибольшее количество питательных веществ. Фрукты с низким содержанием углеводов должны быть частью кетогенного образа жизни. Примеры фруктов с низким содержанием углеводов: малина, ежевика, клубника, арбуз, дыня, киви, персики, клементины и грейпфрут. Овощи содержат меньше углеводов, меньше калорий и больше клетчатки, чем фрукты. Они богаты фитонутриентами, витаминами и минералами и являются важной частью любой здоровой диеты. К овощам с низким содержанием углеводов относятся: ростки люцерны, сельдерей, огурцы, салат айсберг, грибы, зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, горчица, листовая капуста), брокколи, цветная капуста, кабачки, спаржа и редис.

Насколько мало углеводов?

Многие согласны: люди с диабетом должны придерживаться низкоуглеводной диеты. На прошлой неделе мы изучили, что такое «углеводы». Но что означает «низкий»? Сколько углеводов нужно есть?

В Руководстве по питанию для американцев , 2010 г. , (PDF) рекомендуется, чтобы здоровые люди получали 50–65% калорий из углеводов. С этим соглашается и исследование, опубликованное на сайте Американской диабетической ассоциации (ADA). Для женщины, потребляющей менее 2000 калорий в день, 50–65% составляют 250–325 граммов углеводов в день.

Диетические рекомендации призывают к «сбалансированной диете, включающей шесть порций зерновых продуктов по одной унции (28,3 г) каждый день». Это будет означать 170 граммов углеводов только из злаков каждый день. А средняя американская диета включает много других источников углеводов.

Большинство мужчин съедают около 3000 калорий в день, поэтому их количество будет больше. Шестьдесят процентов от 3000 – это 1800 калорий, что эквивалентно 450 граммам углеводов каждый день.

Все, что меньше рекомендованного диапазона, иногда считается «низкоуглеводным».«Самые популярные низкоуглеводные диеты, такие как Аткинс, Саут-Бич, Зон и Белковая сила, намного ниже, от 45% до 5% калорий.

Многие специалисты по диабету рекомендуют несколько более низкое потребление углеводов, чем ADA. На нашем сайте диетолог Джеки Крейг написала: «Большинству людей требуется от 30 до 75 граммов углеводов на один прием пищи и 15-30 граммов на перекусы». Похоже, от 120 до 300 граммов в день.

Доктор Ричард Бернштейн, доктор медицины с диабетом 1 типа и давний сторонник низкоуглеводного подхода к диабету, предлагает гораздо меньшее потребление.Он говорит, что съедайте 6 граммов углеводов на завтрак и закуски по 12 граммов на обед и ужин. Таким образом, это будет около 40 граммов углеводов в день.

Если 12 граммов на один прием пищи – это мало, то это так. Это примерно количество в среднем куске хлеба. И он обеспечивает всего 48 калорий (углеводы содержат 4 калории на грамм), что не требует большой работы.

Даже в этом случае, согласно статье преподавателя диабета Гэри Шайнера, для обработки этих 12 граммов углеводов на обед может потребоваться от половины единицы инсулина до двух или более единиц.Если ваше тело не вырабатывает инсулин и ему не вводят инъекций, то один кусок хлеба может значительно повысить уровень глюкозы в крови, может быть, от 5 до 50 пунктов в зависимости от типа хлеба и вашего индивидуального тела.

По словам доктора Бернстайна, инъекции инсулина не очень хорошо решают проблему, потому что очень трудно сопоставить пик действия инсулина с пиковым уровнем глюкозы в углеводах, которые вы съели. Вот почему он рекомендует очень небольшое количество углеводов и очень низкие дозы инсулина.

Скорость поступления углеводов в организм в виде глюкозы (указывается гликемическим индексом пищи или ГИ) также может иметь значение. Если еда достаточно медленная (то есть имеет достаточно низкий ГИ), а ваше тело вырабатывает инсулин медленно, это может предотвратить слишком высокие цифры. Люди с диабетом не вырабатывают достаточно инсулина, чтобы покрыть большую дозу углеводов, но вполне могут справиться с меньшими порциями.

Многие защитники низкоуглеводного диабета согласны с Бернштейном. Дженни Рул, хранительница веб-сайта Blood Sugar 101, , рекомендует начинать с 15 граммов углеводов на прием пищи.Другие диеты, такие как диета Аткинса, еще строже. Он рекомендовал начинать с 20 граммов в день.

Руль говорит: «Принятие этих очень низких уровней углеводов очень хорошо контролирует уровень сахара в крови. Но со временем многие люди обнаруживают, что соблюдение диеты с таким низким содержанием углеводов становится невозможным ».

So Ruhl и другие рекомендуют проводить тщательный мониторинг уровня глюкозы в домашних условиях. Попробуйте разные продукты в разных количествах и посмотрите, где у вас уровень глюкозы через час и два часа после еды.Вы должны держать его ниже 140 миллиграммов на децилитр (мг / дл), потому что именно здесь начинается повреждение кровеносных сосудов и нервов. Запишите результаты.

Но это еще не конец. Руль пишет:

Если прием пищи позволяет вам достичь целевого уровня сахара в крови, попробуйте съесть его еще раз в другой день и проверьте еще раз, возможно, позже, чтобы убедиться, что ваши хорошие показатели не были просто результатом медленного пищеварения.

Если ваши цифры завышены, она предлагает попробовать меньшие порции и при необходимости исключить сомнительные продукты.Поскольку все люди разные, мониторинг может быть единственным способом узнать, с каким количеством углеводов вы можете справиться. И разные виды углеводов могут по-разному влиять на вас.

Итак, если углеводы являются основным источником энергии для большинства людей, и вы не должны их есть, что вы должны есть? Отныне все мясо и яйца? Какие есть альтернативы? Через неделю я подробнее расскажу, что разные углеводы делают по-разному, и как узнать, что лучше всего есть. На следующей неделе я мог бы принять удивительное лечение травами, о котором нам сообщил читатель.

А пока вот страница, которая дает точное содержание углеводов практически в любой пище, о которой вы только можете подумать.

Хотите узнать больше о диабете и низкоуглеводных диетах? Прочтите «Почему я использую мало углеводов», «Что означает низкий уровень углеводов?» «Низкоуглеводный диабет: что вам нужно знать», «Дополнительные доказательства в пользу низкоуглеводной диеты при диабете» и «Низкоуглеводная диета может уменьшить голод и тягу к еде».

углеводная диета | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

Вернуться наверх

Диета с подсчетом углеводов – это план питания, предназначенный для поддержания уровня сахара в крови даже в течение дня.Диета предполагает подсчет граммов углеводов во всех продуктах, которые вы едите. Поддержание постоянного количества углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи, может помочь предотвратить колебания уровня сахара в крови.

Вернуться наверх

Другие названия этой диеты включают углеводную диету или постоянную углеводную диету.

Вернуться наверх

Диета с подсчетом углеводов помогает людям с колеблющимся уровнем сахара в крови. Это состояние часто связано с раком и некоторыми лекарствами, используемыми для лечения рака.Стабильный уровень сахара в крови необходим для хорошего здоровья. Если не лечить, колебания уровня сахара в крови могут привести как к диабету, так и к ожирению. Углеводная диета помогает контролировать уровень сахара в крови. Это также снижает дополнительные риски для здоровья людей, которые уже борются с раком.

Вернуться наверх
  • Подсчет количества углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи, занимает центральное место в диете.Диетолог поможет вам определить общее количество, которое вам нужно при каждом приеме пищи или перекусе.
  • Вам нужно будет определить, какие продукты следует считать углеводными, а какие – «бесплатными», то есть их не нужно подсчитывать.
  • Вам также необходимо знать размеры порций крахмала, злаков и других видов углеводов, чтобы у вас была правильная порция пищи для каждого приема пищи или перекуса.
Вернуться наверх

Углеводы естественным образом содержатся во многих продуктах питания, включая зерно и крахмал, фрукты, некоторые овощи, бобовые и молочные продукты. Они также содержатся во многих готовых или покупных продуктах, включая сладости и десерты.

Вернуться наверх

Количество углеводов, которые человек, соблюдающий углеводную диету, может съесть при каждом приеме пищи или перекусе, варьируется. Диетолог может помочь вам определить количество, которое подходит именно вам.Он зависит от вашего обычного потребления калорий, физической активности, образа жизни и того, принимаете ли вы определенные лекарства от диабета.

Обычно одна порция углеводной пищи содержит около 15 граммов углеводов. Для многих взрослых план включает употребление от трех до пяти порций углеводов (или от 45 до 75 граммов углеводов) при каждом приеме пищи и одной или двух порций углеводов (от 15 до 30 граммов общих углеводов) при каждом перекусе.

В плане здорового питания для человека, соблюдающего эту диету, идеальный баланс углеводов составляет:

  • не менее шести порций фруктов и некрахмалистых овощей
  • не менее шести порций злаков, бобов и крахмалистых овощей с
  • минимум три порции из цельного зерна минимум две порции молока или молочных продуктов

Используйте приведенную ниже таблицу в качестве руководства по размеру порции.

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ КОЛИЧЕСТВО, РАВНОМЕРНОЕ УГЛЕВОДУ
Крахмалы 1 ломтик хлеба (1 унция)
1 шестидюймовая лепешка
¼ большой рогалик (1 унция)
2 пятидюймовых ракушки тако
½ гамбургера или булочки для хот-дога (унции)
¾ чашки несладких хлопьев
½ чашки без сахара вареные хлопья
4-6 маленьких крекеров
чашки приготовленных макарон или риса
¾ унций кренделей, картофельных чипсов или чипсов тортильи
3 чашки попкорна
Овощи ½ стакана фасоли (например, фасоль пинто, черная фасоль или нут), горох, кукуруза, сладкий картофель, тыквенный пюре или вареный картофель
¼ крупный запеченный картофель (3 унции)
Фрукты ¾ на 1 стакан свежих фруктов
½ стакана консервированных или замороженных фруктов
2 столовые ложки сушеных фруктов (например, черника, вишня, клюква, фруктовый микс или изюм)
17 небольших виноградных гроздей (3 унции)
1 стакан дыни или ягод
½ чашка несладкого фруктового сока
Молоко 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока
1 стакан соевого молока (подслащенного или несладкого)
⅔ стакана обезжиренного йогурта, ароматизированного или простого, сделанного с подсластителем без сахара
Сладости и десерты 2-дюймовый квадратный кусок незамороженного торта
2 маленьких печенья (всего унции)
½ стакана мороженого или замороженного йогурта
стакана шербета или шербета
1 столовая ложка сиропа, джема, желе, столового сахара или меда
2 столовые ложки светлого сироп
Вернуться наверх

Избегайте нездоровых углеводов.Они могут давать энергию, но содержат мало питательных веществ или совсем не содержат их. Обычно это продукты и напитки с добавлением сахара, в том числе:

  • сахаросодержащие безалкогольные напитки, морсы, спортивные напитки и энергетические напитки
  • десерты на зерновой основе, такие как пирожные, печенье и пончики
  • молочные десерты и продукты, такие как подслащенный йогурт и подслащенное молоко
  • конфеты
Вернуться наверх

Если вы принимаете инсулин, ваша медицинская бригада учтет это, помогая вам составить план питания.Поговорите со своим врачом или диетологом, если у вас есть опасения по поводу любых других лекарств, которые вы принимаете во время углеводной диеты.

Вернуться наверх

Самая распространенная проблема – сложно подсчитать углеводы. Следуйте этим советам, чтобы немного упростить подсчет:

  • Планируйте питание заранее, чтобы знать, какие продукты будут считаться ежедневными углеводами.
  • Для блюда, которое включает в себя углеводы, смешанные с другими группами продуктов, хороший способ приблизительно определить общее количество углеводов на основе размера чашки. Считайте 1 стакан углеводов, смешанных с другими продуктами, за одну порцию углеводов.
  • Замороженные блюда могут помочь вам в измерении размеров порций. Информацию о количестве порций и граммах углеводов в каждой порции см. На этикетке с питанием на упаковке с едой.
Вернуться наверх
  • Для измерения размеров порций используйте мерные чашки и ложки.
  • Следите за потреблением углеводов в течение дня. Вы можете использовать ручку и бумагу, вести записи на телефоне или попробовать приложение для отслеживания питания.
  • Прочтите лаборатории питания. Знайте, как найти размер порции и общее количество углеводов на порцию.
  • Считайте 1 стакан сырых овощей или ½ стакана приготовленных некрахмалистых овощей как порцию с нулевым содержанием углеводов или «бесплатную пищу». Если вы съели три или более порции бесплатных продуктов за один прием пищи, считайте это одной углеводной порцией.
  • Пища, содержащая менее 20 калорий в каждой порции, может считаться бесплатной.
  • Считайте 1 стакан запеканки или углеводов, смешанных с другими группами продуктов, за две углеводные порции.
Вернуться наверх
  • Обратитесь к зарегистрированному диетологу за помощью в составлении плана питания.
  • Посещайте вместе занятия по диабету.
  • Знайте признаки и симптомы гипергликемии и гипогликемии, а также способы их лечения.
  • Ознакомьтесь с тем, как читать этикетку с информацией о пищевой ценности и с общими размерами порций продуктов.
Вернуться наверх

Режущие углеводы? Диетолог объясняет 6 причин, по которым вам не следует

Есть причина, по которой два нижних ряда пищевой пирамиды содержат продукты, богатые углеводами: они полезны для вас.

Getty Images

«Углеводы» когда-то было просто существительным, используемым для обозначения макроэлементов, но теперь оно превратилось в «углеводы», существительное, которого следует избегать, обвинять и считать, сетует диетолог Эшли Кофф, основательница программы «Лучшее питание».

Преобладающее мнение о том, что углеводы – враги, росло по мере того, как росло количество “сверхпереработанных, рафинированных и обогащенных” продуктов, сообщает Кофф CNET.Такие продукты – сладкие хлопья, белый хлеб, конфеты и тому подобное – содержат пустые калории или калории, не содержащие витаминов, минералов и антиоксидантов.

Не все углеводы плохи: «Продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, иногда могут содержать много углеводов и калорий, но они не являются пустыми», – говорит Кофф. «Они доставляют клетчатку, белок, витамины группы В и другие питательные вещества».

Люди часто обращаются к низкоуглеводной или кето-диете как к быстрому способу похудания – кето-диеты, как известно, вызывают быструю потерю веса в первые несколько недель, но не всегда устойчиво.Во-первых, все люди разные и не увидят одинаковых результатов на низкоуглеводной диете, объясняет Кофф, а во-вторых, трудно поддерживать безуглеводную диету в долгосрочной перспективе.

Кофф рекомендует всем, кто думает о сокращении или исключении углеводов, обратиться к квалифицированному специалисту и обсудить краткосрочные и долгосрочные преимущества. Если вам интересно, не слишком ли велико ваше текущее потребление углеводов, Кофф рекомендует вести дневник питания и делиться им со своим врачом.

Итак, вот шесть причин, по которым сокращение углеводов может быть неправильным подходом для вас.

Подробнее: Лучшие услуги по доставке здоровой пищи в 2020 году

К полезным углеводам относятся цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, рис, фасоль, горох, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты.

Getty Images

Возможно, вы упускаете ключевые питательные вещества.

Многие продукты с высоким содержанием углеводов богаты необходимыми витаминами и минералами, однако существует стойкое заблуждение, что «углеводы» равны «плохим».«

Кофф объясняет, что на самом деле все обстоит наоборот:« Углеводы бывают разных форм », – говорит она.« Лучшие или «здоровые» углеводы обеспечивают ценность, принося в организм важные питательные вещества [такие как] волокна, минералы, витамины, такие как магний и B12, а также антиоксиданты ».

Эти здоровые углеводы поддерживают обмен веществ, пищеварение и иммунное здоровье, говорит Кофф, объясняя, что они действуют как строительные блоки для здоровых костей, мышц, хрящей, кожи и даже крови.

Когда вы полностью режете углеводов из своего рациона, вы можете подвергнуть себя риску дефицита питательных веществ, если не замените эти питательные вещества другими источниками пищи.Например, Кофф отмечает, что около 70% американцев не получают достаточного количества магния, важного минерала, который нужен клеткам для «выключения» стресса.

«Когда вы уменьшите или полностью откажетесь от углеводов, особенно зерен и бобов, вы еще больше уменьшите потребление этого важного питательного вещества», – говорит Кофф. «Следовательно, ваш общий план питания должен включать другие источники этого питательного вещества».

Подробнее: Как читать новую этикетку с информацией о пищевой ценности 2020 года

При проверке пищевой ценности углеводов обращайте больше внимания на добавленные сахара (новинка на этикетках пищевых продуктов в 2020 году), которые в большей степени указывают на то, насколько полезна пища является.

Getty Images

Вам может не хватать клетчатки

Клетчатка – это одно из питательных веществ, которого вы можете не потреблять в достаточном количестве, если не едите углеводы. Цельнозерновые, фрукты и овощи, особенно крахмалистые, являются одними из важнейших источников клетчатки. Но они также богаты углеводами.

Волокно играет ключевую роль в пищеварении, здоровье сердца и кишечника, говорит Кофф. Исследования подтверждают это: исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и, как правило, имеют больше полезных бактерий в микробиоме.

Клетчатка также может помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени, что полезно, если вы пытаетесь похудеть.

Подробнее: Ешьте здоровую пищу с помощью этих четырех технических инструментов

Клетчатка содержится в крахмалистых овощах, таких как морковь, а также в других овощах, бобах и цельнозерновых.

Getty Images

Углеводы полезны для вашего мозга

Углеводы – предпочтительный источник энергии для вашего мозга.Ученые подсчитали, что мозг потребляет примерно 120 граммов углеводов каждый день и что на ваш мозг приходится примерно 20% вашей общей энергии (калорий), сжигаемой каждый день.

Когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету, у вас может возникнуть мозговой туман, умственная усталость и перепады настроения, поскольку основной источник топлива вашего тела внезапно исчез. Как только ваше тело приспособится, эти симптомы должны исчезнуть, но эти начальные эффекты являются частью причины, по которой так трудно придерживаться низкоуглеводных диет.

Кофф говорит, что многие люди путают роль стимуляторов, таких как кофеин, с ролью углеводов: кофеин и другие стимуляторы обеспечивают кратковременный прилив энергии, в то время как здоровые углеводы снабжают ваш мозг тем, что ему нужно для выполнения многих функций, и дают вам долговременная энергия.

«Важно выбирать здоровые углеводы, так как качество этих углеводов является реальным фактором, определяющим не только то, что мозг запускает, но и то, как он и остальное тело будут использовать эти углеводы и каковы будут результаты. с точки зрения здоровья “, – говорит Кофф.

Подробнее: Хотите попробовать прерывистое голодание? Прочтите сначала

Углеводы – пища для мозга.

Getty Images

Углеводы могут помочь вам нарастить мышечную массу

Белок часто претендует на славу, когда дело доходит до набора массы, но углеводы не менее важны: когда вы едите углеводы, ваше тело преобразует некоторые из них в гликоген, форму хранения углеводов, которая накапливается в ваши мышцы.Ваше тело использует гликоген, когда ему требуется быстрый прилив энергии или когда оно не получает достаточно энергии из глюкозы в ваших клетках.

Гликоген действительно пригодится, когда вы поднимаете тяжелые веса в тренажерном зале: без достаточного количества накопленных углеводов вы можете слишком быстро устать или почувствовать слабость. Отсюда и берет начало практика углеводной загрузки перед соревнованиями по тяжелой атлетике и гонками на длинные дистанции – считается, что она увеличивает запасы гликогена в мышцах до достижения результатов.

Кроме того, углеводы могут помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.По общему мнению, употребление углеводов как можно скорее после тренировки может «максимизировать восполнение гликогена в мышцах» и ограничить повреждение мышц после тренировки.

Подробнее: Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Недостаток углеводов может быть причиной того, что ваша физическая форма упала на плато.

Если вы заметили, что ваша физическая форма прекращается, вам может быть полезно проанализировать свой рацион. Углеводы обеспечивают ваше тело быстрой энергией: это первый макроэлемент, используемый в качестве топлива, и его легче всего высвободить из хранилища.

Диетические жиры и белки тоже дают энергию вашему телу, но ваше тело не использует их так же эффективно, как углеводы, особенно когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету.

«Потребление углеводов должно определяться на индивидуальной основе», – говорит Кофф, но «практикующие, которые работают со спортсменами и очень активными людьми, часто определяют потребности в питательных веществах для поддержания здоровья, и производительность не может быть удовлетворена без углеводов из-за их роли в энергии. обмен веществ, формирование и восстановление мышц, пищеварение, настроение и сон.”

Таким образом, если вы чувствуете, что ваша производительность в тренажерном зале снизилась, у вас может просто не хватить доступной энергии для вашего тела, чтобы выполнять те задачи, которые вы хотите, чтобы он выполнял. Добавление полезных углеводов, таких как овес, киноа или фрукты

Если вы чувствуете, что часто чувствуете слабость, медлительность или плохое самочувствие в тренажерном зале, вы также можете обратить внимание на общее количество потребляемых калорий. Если вы едите недостаточно, чтобы поддерживать свою физическую форму рутина, вашему телу не хватит энергии, чтобы стать сильнее, быстрее или лучше.

Употребление здоровых углеводов до и после тренировки может поддержать ваши усилия в тренажерном зале.

Getty Images

Исключение групп продуктов питания может привести к расстройству пищевого поведения

Хотя Кофф говорит, что никто не должен обобщать расстройства пищевого поведения и пищевые расстройства, исключение групп продуктов питания было связано с нарушением пищевых привычек.

Это особенно верно в отношении нервной орторексии или одержимости здоровым питанием, которая прогрессирует до состояния расстройства.«Нервную орторексию, пожалуй, лучше всего охарактеризовать как одержимость здоровым питанием с сопутствующим ограничительным поведением», – говорится в одном исследовании.

Углеводы – не единственный макроэлемент, связанный с нарушением пищевого поведения, но стоит отметить, что полное исключение любой пищевой группы может способствовать развитию плохого отношения к еде.

Подробнее: Шесть новых суперпродуктов, которые вы увидите повсюду в 2020 году

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.