Сколько соли можно есть: Польза и вред соли, сколько соли можно съесть – 28 марта 2021

Польза и вред соли, сколько соли можно съесть – 28 марта 2021

Образ жизни

Сколько ее можно есть и сколько нужно, чтобы уничтожить организм? Рассказывают диетологи

28 марта 2021, 13:47

7 комментариев70–75% всей потребляемой соли мы даже не можем контролироватьКоллаж: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что большинство людей потребляет слишком много соли — примерно вдвое больше, чем надо. Государства — члены ВОЗ даже договорились к 2025 году уменьшить глобальное потребление соли на 30%. Как конкретно они будут следить за тем, чтобы именно вы не съели больше положенного, пока непонятно, но ясно одно: солить надо в меру. Что за рекомендованные нормы, в каких продуктах есть соль, но вы об этом не догадываетесь, и почему нельзя обойтись совсем без соли, нам рассказали диетологи.

Взрослому человеку, по данным Роспотребнадзора, в день нужно получать 1,3–1,6 грамма натрия. Без него невозможна нормальная работа организма. Сбалансированное содержание натрия зависит от правильной работы почек. Самостоятельно вырабатывать этот элемент наш организм не может, но при регулярном употреблении соленой еды натрий накапливается в организме и восполняет собственный недостаток. Дефицит натрия возникает при больших физических нагрузках, диарее и рвоте, ожогах или обморожениях, при таких заболеваниях, как болезнь Аддисона, и при приеме мочегонных препаратов.

Натрий участвует в процессах клеточного обмена, поддерживает водно-солевой баланс, регулирует деятельность нервной системы. Его недостаток (как и избыток) негативно отражается на работе многих органов и систем. В организме человека обычно содержится от 70 до 110 г натрия. Из них треть — в костях, две трети — в жидкости, мышечной и нервной тканях.

— Люди должны включать необходимое количество натрия в свой рацион, — говорит врач-гастроэнтеролог Наталья Игнатова. — Полностью бессолевая диета может приводить к неблагоприятному дисбалансу минералов в крови и нарушать функцию щитовидной железы и работу сердца. Натрий в составе соли помогает контролировать артериальное давление и необходим для работы нервов и мышц. Люди должны употреблять соль для нормальной работы клеток и для поддержания кислотного баланса крови.

Наталья Игнатова — врач-гастроэнтеролог гастроэнтерологического отделения «Новой больницы».

Нужное количество натрия содержится в 3–4 граммах столовой соли — это примерно половина чайной ложки. У детей норма потребления зависит от возраста.

Детям до девяти месяцев соль вообще не надо добавлятьВиталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

ВОЗ, в свою очередь, отмечает, что суточный максимум соли для взрослого человека — 5 граммов (это 2 грамма натрия), но большинство эту норму серьезно превышает, съедая от 8 до 11 граммов соли в день. Кстати, превышая норму потребления соли, вы еще и развиваете у себя стойкую зависимость — чем больше ешь (соли), тем больше хочется.

— Есть такое понятие, как солевой аппетит, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — От этой привычки можно избавиться. На восстановление рецепторов требуется один-два месяца. Когда вы начнете постепенно снижать количество соли, рецепторы адаптируются и будут воспринимать менее соленое как привычно соленое.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.

Можно. Эксперты ВОЗ подсчитали, что если бы все люди Земли употребляли рекомендуемое количество соли (не больше нормы), это помогло бы избежать примерно 2,5 миллиона случаев смерти ежегодно (для сравнения, от курения умирают 8 миллионов человек в год, и еще 1 миллион — в результате воздействия вторичного табачного дыма). Так что избитая фраза про «белую смерть» вполне закономерна.

— Название «белая смерть» дано из-за цвета этих продуктов. «Смерть» — потому что повышение концентрации соли в организме медленно, но верно приводит к летальному исходу, если человек не меняет своих вкусовых привычек.

«Смертельный исход неизбежен и при разовом переедании соли. Летальная доза составляет 3 грамма на 1 килограмм массы тела»

---

Наталья Игнатова, врач-гастроэнтеролог

Скорее всего, вам будет сложно за один присест съесть летальную порцию соли (представьте, что обычный человек весом 70–80 кг вместо обеда всыпает в себя заполненный до краев граненый стакан соли). Но чтобы обеспечить себе проблемы со здоровьем, достаточно и более скромных дозировок.

Какие проблемы могут возникнуть из-за лишней солиВиталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Статистика показывает, что около 70–75% всей потребляемой соли скрыто в продуктах, подвергнутых технологической обработке, или в другой продукции пищевой промышленности. То есть мы не можем их толком контролировать. Оставшиеся 25–30% люди добавляют в пищу сами.

ВОЗ предлагает такие способы борьбы с лишней солью:

• употреблять больше свежих продуктов, избегать консервов, полуфабрикатов;

• при покупке продуктов в магазине интересоваться составом, смотреть, чтобы количество натрия на порцию не превышало 140 мг;

• ограничить использование перегруженных солью приправ: кетчупа, майонеза, соевого соуса, различных заправок и т. д.;

• снизить количество соли при домашнем приготовлении пищи;

• использовать вместо соли травы и специи.
  

— Следует помнить, что большое количество соли содержится во многих готовых пищевых продуктах: различных сырах, колбасных изделиях, лапше быстрого приготовления, консервах, чипсах, орешках и других, — говорит Наталья Игнатова. — Соответственно людям, имеющим заболевания сердца, сосудов, щитовидной железы, необходимо ограничивать такие продукты в своем рационе.

Сколько натрия содержится в некоторых привычных продуктахВиталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Потребление соли дома можно сократить, если не солить блюда во время их приготовления, не держать на обеденном столе солонку, ограничить потребление соленых снеков и выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Кстати, в России производители не обязаны указывать количество соли на упаковках продуктов — только данные о ее наличии или отсутствии. Однако, если на этикетке есть информация о количестве натрия, то содержание соли можно вычислить, умножив его на 2,5.

И не стоит забывать, что далеко не все продукты, богатые натрием, соленые на вкус.

Соль есть даже там, где вы ее не чувствуете на вкусВиталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Морская соль и обычная поваренная имеют практически одинаковый состав: и то, и другое — хлорид натрия. И хотя многие считают морскую соль более полезной для здоровья, она содержит то же количество натрия, что и поваренная.

— Морская соль стоит дороже, потому что ее добыча сопряжена с большими трудностями, — говорит Наталья Игнатова. — Морскую соль получают при испарении морской воды. Поваренную каменную соль добывают из солевых месторождений, которые являются остатками древних морей. Морская соль может отличаться по вкусу от обычной, потому что содержит в своем составе небольшое количество микроэлементов: кальция, калия, магния и других. Их процентное содержание очень мало, они не влияют на баланс микроэлементов в организме человека, поэтому польза морской соли перед обычной сильно преувеличена.

Поваренная соль не содержит этих дополнительных микроэлементов, но в специально обогащенной соли есть йод, пусть и в небольшом количестве. Кстати, йодированная соль остается важным методом в предупреждении йододефицитных расстройств.

• В жаркий и влажный день человек потеет, и в его пище должно быть больше соли.

Потея, организм теряет совсем немного соли, поэтому даже в условиях жары и высокой влажности лишняя соль не нужна. Однако важно много пить.

• Морская соль не полезнее промышленно произведенной лишь потому, что создана природой.

Независимо от происхождения соли, негативные последствия для здоровья вызывает содержащийся в ней натрий.

• Добавление соли при приготовлении пищи — не основной источник потребляемой соли.

Во многих странах примерно 80% соли в рационе потребляется в составе промышленно переработанных пищевых продуктов.

• Чтобы придать пище приятный вкус, не обязательно использовать соль.

Вкусовые рецепторы человека адаптируются не сразу, но, привыкнув к пониженному потреблению соли, он с большей вероятностью будет получать удовольствие от пищи и чувствовать более широкий диапазон вкусов.

• Пища без соли кажется пресной.

Поначалу это может быть и так, однако вскоре вкусовые рецепторы адаптируются к уменьшению содержания соли, и человек привыкает ценить менее соленую, но более выраженную во вкусовом отношении пищу.

• Беспокоиться о количестве потребляемой соли стоит только пожилым людям.

Избыточное потребление соли может приводить к повышению кровяного давления у лиц любого возраста.

• Пища, в которой много соли, соленая на вкус.

Некоторые продукты с высоким содержанием соли не имеют выраженного соленого вкуса, потому что он сочетается с ингредиентами, маскирующими соленость, например, сахарами. Чтобы выяснить содержание натрия в продуктах питания, обращайте внимание на этикетки.

• Сокращение потребления соли может плохо повлиять на мое здоровье.

Потреблять слишком мало соли очень трудно, потому что она содержится в большом количестве повседневных продуктов питания.

Как выяснилось, о соли можно говорить бесконечно. А пока мы собираем новую информацию, проверьте, каким популярным утверждениям о еде вы легко поверите.

Картофель не назовешь продуктом для здорового питания, но его едят в разгрузочные дни

Правда

Неправда

Лапша быстрого приготовления — обычная яичная лапша, и ничего плохого в ней нет

Правда

Неправда

Низкокалорийные диеты — лучший способ похудеть

Правда

Неправда

Яд, от которого нельзя отказаться: эти 5 фактов изменят ваше отношение к соли

Вы едите всё, что захочется, не глядя на состав. Хотите это исправить — читайте «Интересно про еду».

Поделитесь результатом

Яд, от которого нельзя отказаться: эти 5 фактов изменят ваше отношение к соли

А вы эксперт! Читайте рубрику «Интересно про еду» — впереди еще много любопытного.

Поделитесь результатом

70–75% всей потребляемой соли мы даже не можем контролироватьКоллаж: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовДетям до девяти месяцев соль вообще не надо добавлятьВиталий Калистратов / Сеть городских порталовКакие проблемы могут возникнуть из-за лишней солиВиталий Калистратов / Сеть городских порталовСколько натрия содержится в некоторых привычных продуктахВиталий Калистратов / Сеть городских порталовСоль есть даже там, где вы ее не чувствуете на вкусВиталий Калистратов / Сеть городских порталов

По теме

• Вот что изменится в вашем здоровье, если вы начнете пить томатный сок

  18 июля 2021, 10:44

СольЕдаСоленые продукты

УДИВЛЕНИЕ0

ПЕЧАЛЬ0

Комментарии 7

читать все комментариидобавить комментарий

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях

• ВКонтакте
• Телеграм
• Яндекс. Дзен

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

сообщить новость

Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.

• Группа вконтакте

Новости компаний

Комментарии

7

Новости компаний

06.03.2023 18:00

Кондитерская «Тройка» запустила коллекцию сладостей к 8 марта

В праздничный день так хочется порадовать любимых девушек, мам, бабушек и дочерей вкусными и красивыми лакомствами. Кондитерская «Тройка» подготовила праздничную коллекцию тортов и десертов в преддверие 8 Марта. Торт с цветочным декором — идеальный сладкий подарок на самый весенний праздник года. Торт «Для нее» в виде корзины с тюльпанами из крема «Шарлот» и с начинками на любой вкус: пряный «Медовик» с корицей, нежный «Клубничный», необычный «Фундучок» с орешками и соленой карамелью, «Брауни» для поклонниц шоколада, и яркий «Малиновый» с. ..

01.03.2023 18:00

Что подарить любимой женщине? Подарите незабываемые впечатления!

В главный весенний праздник — Международный женский день — приглашаем в гости милых дам и их спутников. В этот день Ресторан «Тройка» превратится в цветущий сад и под соблазнительные ароматы мимозы всех девушек и женщин встретят комплиментом. Прекрасное настроение создаст праздничное шоу-варьете со специальной программой, изысканный светлый интерьер Большого зала и вкусные блюда русской и европейской кухни на любой вкус. Малый зал послужит декорацией для фотосессии в стилизованных русских костюмах, вдохновением для которых послужил фильм…

08.02.2023 18:00

Единица и не меньше: что произойдет со зрением, если врач неправильно подберет очки или линзы

По данным Росстата, почти половина жителей России (а точнее, 40,8% мужчин и 56,7% женщин) используют очки или контактные линзы. Близоруких людей становится все больше, да и другие проблемы со зрением требуют коррекции. О том, что нового и современного предлагает сегодня оптика, какой тип коррекции подойдет с учетом состояния здоровья и образа жизни и как правильно подобрать очки и контактные линзы, рассказали участники круглого стола.

ТОП 5

1

«Происходит фактически бунт». В Пулково вместо полета в Калининград четыре часа стоит самолет с пассажирами

184 001

1912

Столкнувший подростка под поезд в метро Москвы мужчина заявил, что сделал это специально

149 994

1353

Первый пошел. Идеолог QR-сопротивления привел к криптоферме полковника полиции

91 618

644

Самолет из Петербурга экстренно сел в Волгограде ради спасения пассажирки

83 963

245

Российские военные следили за американским B-52 в Финском заливе и готовы были среагировать

56 598

152

Новости компаний

Сколько соли можно есть каждый день: влияние соли на организм человека – 19 июля 2022

Все новости

Это не слёзы, мне цены в глаз попали: в Волгограде вслед за огурцами дорожают томаты

Пацана за капюшон поймали: волгоградцы, торопившиеся на футбол, пожаловались на брошенную коммунальщиками яму

Март, хватит психовать: синоптики предупреждают волгоградцев о прощальном ударе зимы

Опубликовано видео, где российские военные рассказали об угрозах: новости СВО за 12 марта

Четверых увезли в больницу: начальник колонии под Волгоградом на пикапе столкнулся с «Газелью»

Не подписывал контракт и не был на Украине. История 19-летнего срочника, погибшего под обстрелом

Ее 4-й сезон в фитнес-бикини: красотка — инспектор по пожарной безопасности попала в топ лучших спортсменок России

Уровень Медведицы вырос на 45 сантиметров: под Волгоградом хутора и села Жирновского района заливает паводок

Видимо, не видели: угадайте оскароносное кино по кадру (сложный тест)

«Это к поливу готовятся?»: в Волгограде крупная коммунальная авария заливает Первую Продольную

Сеем рассаду помидоров: лучшие сорта и правила выращивания вкусного и богатого урожая

В небе над Волгоградом самолет авиакомпании «Россия» подал сигнал о чрезвычайной ситуации

Поэтесса из глубинки пишет песни для Шуфутинского и других артистов. Она рассказала, как продать композицию звезде

Покажем «Жизнь своих»: Первый канал снимет новый выпуск тревел-шоу о Волгограде

Всё из-за перекрытых мостов: на юге Волгограда автомобилисты жалуются на аварии и нашествие большегрузов

«Это неэстетично и негигиенично»: репортаж из общаги, где для людей на общих кухнях установили унитазы

Он с первых дней там был: под Волгоградом простились с 23-летним контрактником

«В роль мяса возвели»: государство просит женщин рожать больше — вот что об этом думают женщины

«Дядю Федора в студию!»: Федор Щербаченко заявил, что готов вернуться в волгоградский «Ротор»

Россиянин уехал в другую страну и стал диджеем — что ему помогло исполнить мечту

«Влетел точно в ров»: на юге Волгограда автомобилист попытался штурмом взять закрытый на ремонт мост

Нейросеть показала, как выглядят типичные представители разных профессий Волгограда

Гинеколог рассказала волгоградкам, как избавиться от сексуальных пуков

Тонущие села под Волгоградом спасают спецтехникой

Током убило мужчину: десятки человек в Волгограде три недели выживают без электричества

«Кто-то плакал»: в Волгограде «Я встретил Вас…» закончился слезами и аплодисментами

Всемирный фонд природы* — иноагент, против России введены новые санкции: новости СВО за 11 марта

Признал даже главный тренер: «Ротор» не вернется в Премьер-лигу

«Вы актер или батюшка?» Простой рабочий одевается как Пушкин и ходит так на оборонный завод

«Мы на футбол пришли, а не в цирк»: «Ротор» оглушительно проиграл «Дружбе» на домашнем стадионе

«Смотришь — роскошные небоскребы, поворачиваешься — грязь и нищета». 7 причин, почему в России лучше, чем в Израиле

«Реально нацисты!»: волгоградцев перепугали воем сирен

Апартаменты за миллионы: 5 российских звезд, которые купили квартиры в Дубае

Машины тонут: из-за разлива рек под Волгоградом перекрывают дороги

В Волгограде похоронили экс-настоятеля храма Всех Святых на Мамаевом кургане

«Ня, каваи, десу»: сможете ли вы понять язык анимешников?

«Каста избранных»: волгоградские депутаты разрешат себе не ходить на работу по полгода

Айтишник проехал на автомобиле Кыргызстан, Узбекистан и Казахстан и рассказывает, почему это отличная идея для путешествия

Не наглый, а слепой: волгоградец уверенно пролетел по встречной полосе и чуть не устроил аварию

Все новости

А вы контролируете ежедневное потребление соли?

Фото: Ирина Шарова / 72.RU

Поделиться

Не более 6 граммов соли в день (примерно одна чайная ложка) — такую норму для взрослых рекомендует Всемирная организация здравоохранения. А для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний специалисты ВОЗ предлагают сократить количество соли в ежедневном рационе до 5 граммов.

Впрочем, и эти цифры могут пересмотреть из-за свежего исследования, которое провели ученые из Школы общественного здравоохранения и тропической медицины Университета Тулейна в Новом Орлеане, пишет «Доктор Питер».

В документе, который опубликован в European Heart Journal, говорится: у тех, кто ест много пищевой соли, на 28% возрастает риск преждевременной смерти, то есть до 75 лет.

В исследовании поучаствовали более 500 тысяч человек. Они находились под постоянным наблюдением, заполняли анкеты и сдавали анализы. В ходе эксперимента 18 474 участника — те, кто злоупотреблял солеными продуктами — скончались. Среди причин смерти лидирует онкология — желудка, печени, легких, — а также инсульты.

— У женщин старше 50 лет, которые всегда добавляли соль в блюда, продолжительность жизни снизилась в среднем на 1,5 года по сравнению с теми, кто никогда не использует соль или ест ее крайне редко, — пишут исследователи.

У мужчин этот показатель составил почти 2,3 года.

Также ученые выяснили, что у людей, которые ежедневно едят овощи и фрукты, риск ранней смерти чуть ниже. Дело в том, что вместе с растительной пищей они получают калий, который, в свою очередь, нейтрализует солевые риски.

При этом контролировать количество потребляемой соли достаточно сложно. Вы можете убрать солонку со стола и меньше солить приготовленные блюда, но вряд ли сможете следить за количеством соли в продуктах, которые приносите из магазина. Полуфабрикаты, печенье, соусы — практически везде в составе имеется соль.

— Это первое исследование, в котором прослеживается связь между добавлением соли в еду и продолжительностью жизни, — уточняет ведущий автор исследования профессор Лу Ци. — Поэтому, прежде чем давать дальнейшие рекомендации, мы проведем еще ряд исследований.

По теме

• 08 марта 2023, 18:00

  Любят понежиться: 5 удивительных секретов японских долгожителей — женщины там часто доживают до 110 лет

• 15 октября 2022, 14:00

  Гречка, залитая кефиром: простой и дешевый рецепт, который поможет сбросить до 5 кг в неделю — кому он подходит

• 21 февраля 2023, 18:00

  Ужин против смерти: долгожители по всему миру едят этот продукт — просто добавьте его в свой рацион

• 19 января 2023, 10:00

  Кефир, брокколи и еще пять продуктов, которые только притворяются полезными

• 08 марта 2023, 12:00

  Врачи рассказали, кому противопоказан кефир и почему он не помогает похудеть

Ирина Себелева

Здоровая едаВОЗИсследование

• ЛАЙК2
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Сколько натрия я должен съедать в день?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2300 миллиграммов (мг) в день и приближается к идеальному пределу не более 1500 мг в день для большинства взрослых .

Поскольку среднестатистический американец потребляет слишком много натрия, даже сокращение его на 1000 миллиграммов в день может значительно улучшить кровяное давление и здоровье сердца.

И помните, более 70 процентов потребляемого американцами натрия поступает из упакованных, приготовленных и ресторанных продуктов, а не из солонки.

В среднем американцы ежедневно потребляют более 3400 миллиграммов натрия — намного больше, чем рекомендуют Американская кардиологическая ассоциация и другие организации здравоохранения. Большинство из нас, вероятно, недооценивают количество потребляемого натрия, если мы вообще можем его оценить.

Поддержание натрия под контролем является частью соблюдения общей схемы здорового питания.

Как узнать, сколько натрия я ем?

Вы можете узнать количество натрия в вашей пище, посмотрев на этикетку с информацией о пищевой ценности. Количество натрия на порцию указано в миллиграммах (или мг). Проверьте список ингредиентов на наличие таких слов, как «натрий», «соль» и «сода». Общий натрий, указанный на этикетке с информацией о питании, включает натрий из соли, а также натрий из любого другого натрийсодержащего ингредиента продукта. Например, сюда входят такие ингредиенты, как нитрат натрия, цитрат натрия, глутамат натрия (MSG) или бензоат натрия.

Не забудьте обратить внимание на размер порции на этикетке с информацией о пищевой ценности. Если размер вашей порции равен двум порциям продукта, вы на самом деле съедаете вдвое больше натрия, чем указано.

Вот термины, связанные с натрием, которые вы можете увидеть на упаковках пищевых продуктов:

• Без соли/натрия — Менее 5 миллиграммов натрия на порцию
• Очень низкое содержание натрия – 35 мг или меньше на порцию
• Низкое содержание натрия – 140 мг или менее на порцию
• Пониженное содержание натрия – По меньшей мере на 25 % меньше натрия на порцию, чем при обычном уровне натрия
• Легкий натрий или слабосоленый — По меньшей мере на 50 % меньше натрия, чем в обычном продукте

Без добавления соли или без соли — в процессе обработки соль не добавляется, но эти продукты могут не содержать соли или натрия, если не указано иное:

Помните: уровни натрия различаются в одних и тех же продуктах в зависимости от бренда или ресторана.

В конце дня легко подсчитать, сколько натрия вы употребили, чтобы при необходимости сделать правильный выбор. Иногда небольшая корректировка может принести большие результаты, когда дело касается вашего здоровья!

Можно ли есть слишком мало натрия?

Беспокоитесь, что не получаете достаточно натрия? Это маловероятно. Нет надежных доказательств того, что потребление менее 1500 мг натрия в день представляет риск для населения в целом.
Для нормального функционирования организму требуется лишь небольшое количество натрия (менее 500 миллиграммов в день). Это всего лишь капелька — количество меньше ¼ чайной ложки. Очень немногие люди приближаются к тому, чтобы есть меньше, чем это количество. Кроме того, здоровые почки отлично удерживают натрий, который необходим вашему организму.

Рекомендации по снижению дозы до 1500 мг могут не применяться к людям, которые теряют большое количество натрия с потом, например, к спортсменам, и к работникам, подвергающимся сильному тепловому стрессу, например, к литейщикам и пожарным, или к лицам, которым предписано иное медицинская организация.

Есть некоторые свидетельства того, что это может быть вредно для некоторых пациентов с застойной сердечной недостаточностью.

Если у вас есть заболевания или другие особые диетические потребности или ограничения, вам следует следовать советам квалифицированного медицинского работника.

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 1 ноября 2021 г.

Связанные статьи

10 главных мифов о сердечно-сосудистых заболеваниях

Сколько натрия следует принимать?

Натрий является необходимым минералом. Но организации здравоохранения обычно рекомендуют, чтобы здоровые взрослые ограничивали потребление натрия менее чем 2300 мг (около одной чайной ложки соли) в день, чтобы предотвратить такие состояния, как высокое кровяное давление.

Натрий, часто называемый просто солью, содержится почти во всем, что вы едите и пьете.

Встречается в природе во многих пищевых продуктах, добавляется в другие в процессе производства и используется в качестве ароматизатора дома и в ресторанах.

В течение некоторого времени натрий связывали с высоким кровяным давлением, которое при хроническом повышении вызывает повреждение кровеносных сосудов и артерий. В свою очередь, это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности и заболеваний почек.

Поэтому несколько органов здравоохранения разработали рекомендации по ограничению потребления натрия.

Однако эти рекомендации вызывают споры, поскольку не всем может быть полезна диета с пониженным содержанием натрия.

В этой статье рассказывается о важности натрия, потенциальных рисках чрезмерного или недостаточного потребления и о том, сколько натрия следует употреблять в день.

Несмотря на то, что его постоянно очерняют, натрий является необходимым питательным веществом для хорошего здоровья.

Это один из электролитов вашего тела, которые представляют собой минералы, создающие электрически заряженные ионы.

Основным источником натрия в большинстве рационов является добавленная соль в виде хлорида натрия, который состоит из 40 % натрия и 60 % хлорида по весу (1).

Поскольку соль широко используется в пищевой промышленности и производстве, обработанные пищевые продукты составляют примерно 75% от общего количества потребляемого натрия (1).

Большая часть натрия в вашем организме находится в крови и жидкости, окружающей ваши клетки, где он помогает поддерживать баланс этих жидкостей.

Наряду с поддержанием нормального водного баланса натрий играет ключевую роль в нормальном функционировании нервов и мышц.

Ваши почки помогают регулировать уровень натрия в организме, регулируя его количество, выделяемое с мочой. Вы также теряете натрий через потоотделение.

Дефицит натрия в рационе в нормальных условиях встречается очень редко — даже при диетах с очень низким содержанием натрия (2, 3).

Резюме

Натрий является важным питательным веществом для здоровья. Он играет жизненно важную роль в функционировании нервов и мышц и помогает вашему телу поддерживать нормальный баланс жидкости.

Давно известно, что натрий повышает кровяное давление, особенно у людей с повышенным уровнем.

Большинство экспертов считают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением была впервые обнаружена во Франции в 1904 году (4).

Тем не менее, только в конце 1940-х годов эта связь получила широкое признание, когда ученый Уолтер Кемпнер продемонстрировал, что рисовая диета с низким содержанием соли может снизить кровяное давление у 500 человек с повышенным уровнем (5).

С тех пор исследования установили тесную связь между чрезмерным потреблением натрия и высоким кровяным давлением (6, 7, 8, 9).

Одним из крупнейших исследований по этой теме является исследование Prospective Urban Rural Epidemiology, или PURE (10).

Анализируя уровни натрия в моче более 100 000 человек из 18 стран на пяти континентах, исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше натрия, артериальное давление было значительно выше, чем у тех, кто потреблял меньше натрия (10).

Используя ту же группу населения, другие ученые продемонстрировали, что люди, которые потребляли более 7 граммов натрия в день, подвергались более высокому риску сердечных заболеваний и ранней смерти, чем люди, которые потребляли 3–6 граммов натрия в день (11).

Однако не все одинаково реагируют на натрий.

Люди с высоким кровяным давлением, диабетом и хроническим заболеванием почек, а также пожилые люди и афроамериканцы, как правило, более чувствительны к действию натрия, повышающему кровяное давление (12, 13).

Если вы чувствительны к соли, рекомендуется ограничить потребление натрия, так как у вас может быть более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с артериальным давлением (14).

Резюме

Натрий повышает кровяное давление. Этот эффект сильнее проявляется у определенных групп населения, что делает их более чувствительными к соли и более склонными к сердечным заболеваниям, связанным с артериальным давлением.

На протяжении десятилетий органы здравоохранения призывали людей ограничивать потребление натрия для контроля артериального давления.

Подсчитано, что для нормального функционирования вашему организму требуется всего 186 мг натрия в день.

Тем не менее, было бы почти невозможно потреблять это немного, по-прежнему удовлетворяя свои энергетические потребности и получая рекомендуемое количество других важных питательных веществ.

Поэтому Институт медицины (IOM) рекомендует здоровым взрослым людям потреблять 1500 мг (1,5 г) натрия в день (14).

В то же время МОМ, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендуют здоровым взрослым ограничивать ежедневное потребление натрия менее чем 2300 мг (2,3 грамма) — эквивалентно одной чайной ложке соли (14, 15). ).

Этот предел был установлен на основании данных клинических исследований о том, что потребление натрия выше 2300 мг (2,3 г) в день может отрицательно влиять на артериальное давление и повышать риск сердечных заболеваний.

Из-за повышенной потери натрия с потом эти рекомендации не распространяются на очень активных людей, таких как спортсмены или рабочие, подвергающиеся воздействию тепла.

Другие организации дают другие рекомендации.

ВОЗ рекомендует потреблять 2000 мг (2 грамма) натрия в день, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует гораздо меньшее потребление — 1500 мг (1,5 грамма) в день (16, 17).

Сегодня американцы потребляют гораздо больше натрия, чем рекомендуют органы здравоохранения — в среднем около 3400 мг (3,4 грамма) в день (15).

Однако эти рекомендации были противоречивыми, поскольку людям с нормальным уровнем артериального давления может не помочь ограничение потребления натрия (18, 19).

Фактически, доказательства того, что потребление меньшего количества соли снижает риск сердечных заболеваний у здоровых людей, ограничены. Это может быть даже вредно (18).

Резюме

Органы здравоохранения рекомендуют от 1500 мг (1,5 грамма) до 2300 мг (2,3 грамма) натрия в день для здоровья сердца — намного меньше, чем в среднем потребляют американцы.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение потребления натрия до рекомендуемого уровня может быть вредным.

В обзорном исследовании, в котором приняли участие более 133 000 человек с высоким кровяным давлением и без него из 49 стран на шести континентах, исследователи изучили, как потребление натрия влияет на риск сердечных заболеваний и ранней смерти (20).

Обзор показал, что независимо от артериального давления люди, которые потребляли менее 3000 мг (3 грамма) натрия в день, с большей вероятностью заболевали сердечными заболеваниями или умирали по сравнению с людьми, которые потребляли 4000–5000 мг (4–5 граммов) натрия в день. ).

Более того, у тех, кто потреблял менее 3000 мг (3 грамма) натрия в день, показатели здоровья были хуже, чем у тех, кто потреблял 7000 мг (7 граммов) натрия.

Тем не менее, исследователи также обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением, которые потребляли более 7 граммов натрия в день, имели значительно больший риск сердечных заболеваний или смерти, чем люди, которые потребляли 4–5 граммов натрия.

Эти и другие результаты показывают, что слишком малое количество натрия может быть более вредным для здоровья людей, чем более высокое потребление (10, 11, 20).

Резюме

Было показано, что как у людей с высоким, так и с нормальным кровяным давлением потребление слишком малого количества натрия ухудшает здоровье в большей степени, чем чрезмерное потребление.

Людям с повышенным кровяным давлением, которые потребляют более 7 граммов натрия в день, обязательно следует потреблять меньше.

То же самое может применяться, если ваш врач или зарегистрированный диетолог проинструктировал вас ограничить потребление натрия по медицинским показаниям — как в случае терапевтической диеты с низким содержанием натрия.

Однако сокращение потребления натрия, по-видимому, не имеет большого значения для здоровых людей.

Хотя органы здравоохранения продолжают настаивать на более низком потреблении натрия, слишком сильное снижение потребления натрия — менее 3 граммов в день — может негативно сказаться на здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые потребляют менее 3 граммов натрия в день, подвергаются большему риску сердечных заболеваний и ранней смерти, чем люди, потребляющие 4–5 граммов натрия.

Это вызывает опасения относительно того, приносят ли текущие рекомендации по натрию — в диапазоне от 1500 мг (1,5 грамма) до 2300 мг (2,3 грамма) — больше вреда, чем пользы, поскольку все больше данных свидетельствует о том, что эти уровни могут быть слишком низкими. .

Тем не менее, поскольку только 22% населения из 49 стран потребляют более 6 граммов натрия в день, количество натрия, которое в настоящее время потребляют здоровые люди, вероятно, безопасно (20).

Резюме

Если вы потребляете более 7 граммов натрия в день и у вас высокое кровяное давление, рекомендуется ограничить потребление натрия. Но если вы здоровы, количество соли, которое вы сейчас потребляете, вероятно, безопасно.

Достижение низкого уровня натрия, рекомендованного органами здравоохранения, может быть трудным и не лучшим для вашего здоровья.

Существуют более практичные и эффективные способы контроля кровяного давления и улучшения здоровья без необходимости концентрироваться исключительно на том, сколько натрия вы потребляете.

Упражнения

Упражнения связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления (21).

Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями идеально, но даже простая ходьба может помочь снизить уровень (22, 23, 24, 25).

Если вы не можете ходить в спортзал, попробуйте гулять не менее 30 минут в день. Если эта продолжительность слишком велика для достижения сразу, разбейте ее на три 10-минутных блока.

Ешьте больше фруктов и овощей

Большинство людей не едят достаточно фруктов и овощей.

Эти продукты содержат важные питательные вещества, такие как калий и магний, которые могут снизить артериальное давление (26, 27).

Овощи, такие как салат, свекла, шпинат и руккола, также являются хорошими источниками нитратов, которые увеличивают выработку оксида азота (28, 29).

Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и артерии, вызывая их расширение и усиление кровотока, что в конечном итоге снижает артериальное давление (30).

Ешьте меньше калорий

Потребление натрия связано с потреблением калорий — чем больше калорий вы едите, тем больше натрия вы потребляете (31).

Поскольку большинство людей потребляют больше калорий, чем им нужно каждый день, простое сокращение калорий — это самый простой способ уменьшить потребление натрия, не задумываясь.

Потребление меньшего количества калорий также может способствовать снижению веса, что также может снизить артериальное давление (26, 32, 33, 34).

Ограничение алкоголя

Помимо ряда других последствий для здоровья, чрезмерное употребление алкоголя в значительной степени связано с повышенным кровяным давлением (26, 35, 36, 37).

Женщинам и мужчинам следует ограничить потребление алкоголя до одного или двух порций в день соответственно. Если вы превысите эти рекомендации, вы можете сократить потребление (38).

Один глоток алкоголя равен:

• 12 унций (355 мл) обычного пива
• 8–9 унций (237–266 мл) солодового ликера
• 5 унций (148 мл) вина
• 1,5 унции (44 мл) дистиллированного спирта

Резюме

Существуют более эффективные и действенные способы снизить кровяное давление, чем следить за потреблением натрия. К ним относятся физические упражнения, употребление большего количества фруктов и овощей и сокращение калорий и алкоголя.

Натрий является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих важных функций.

Органы здравоохранения рекомендуют от 1,5 до 2,3 грамма натрия в день. Тем не менее, все больше данных свидетельствует о том, что эти рекомендации могут быть слишком низкими.