Сколько раз в неделю подтягиваться на турнике: Сколько раз подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы рук и спины

Тяга с широкими руками (также известная как тяга с собственным весом) — это ваша отправная точка для изучения подтягиваний. Горизонтальное положение тяги широкими руками по сравнению с вертикальным положением обычных подтягиваний делает упражнение более доступным для начинающих . Он воздействует на мышцы, необходимые для подтягивания, с большей активацией мышц нижней части широчайших мышц спины, малой круглой мышцы, ромбовидных и трапециевидных мышц.

В начале вы можете расположиться на более высокой перекладине, чтобы ваши ноги могли больше помогать вам в этом упражнении. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к более низкой планке.

👍 Как выполнять:

1. Начните с низкой перекладины, руки широко расставлены, хват сверху.
2. Корпус прямой, ноги прямые и на ширине плеч.
3. Держа корпус прямо, подтяните грудь к перекладине.
4. Опустите туловище вниз, руки прямые.
5. Повторить указанное число повторений.
   

Выполнение этого упражнения похоже на ранее упомянутые тяги широкими руками. Все еще упражнение горизонтальной тяги, но в этом упражнении ваши руки вместе и в положении снизу. Это способствует большей активации мышц бицепсов и большой грудной мышцы, а также проработке вышеупомянутых мышц.

Подтягивание рук вплотную делается для выявления и укрепления других возможных слабых звеньев в спине и руках, которые могут помешать вам подтягиваться.

👍Как выполнять:

1. Начните под низкой перекладиной, руки бок о бок, хват обратным хватом.
2. Корпус прямой, ноги прямые и на ширине плеч.
3. Держа корпус прямо, подтяните грудь к перекладине.
4. Опустите туловище вниз, руки прямые.
5. Повторять в соответствии с указанными повторениями.

Мертвый вис считается базовым этапом подтягиваний, при котором вы будете висеть на перекладине. Это будет ваше первое упражнение на вертикальную тягу, начало фактического положения подтягивания. (Не поймите меня неправильно. Вы также получите большую пользу от тяги двумя руками ранее. )

На обеих руках ощущается растяжение, так как все тело свисает. Держите ядро ​​все время в напряжении. Не забывайте дышать!

Одна вещь, которую люди упускают из виду при подготовке к подтягиваниям, — это сила хвата. Упражнение мертвого виса готовит вас именно к требованиям к хвату, с которыми вы столкнетесь в будущих упражнениях.

👍Как выполнять:

1. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч.
2. Держите руки и спину прямо, пресс напряжен.
3. Согните колени под углом 90 градусов, слегка расставив их и повиснув.
4. Задержитесь в этом положении на указанное время.
5. Повторить несколько раз.

Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний, вам нужно сначала использовать импульс, чтобы начать. Это не сделает вас сильнее до такой степени, что вы сможете подтягиваться, но вы почувствуете вертикальное движение, к которому вы еще не привыкли.

Не забывайте напрягать все мышцы, когда просто прыгаете вверх и вниз на перекладине. Вам нужно ощутить, как вы преодолеваете перекладину, что, по сути, является движением подтягивания.

👍Как выполнять:

1. Для начала встаньте на ящик под перекладиной, вытяните руки вверх и захватите ладони хватом сверху.
2. Подпрыгните и вытяните подбородок над перекладиной, держите руки близко к бокам.
3. Опуститесь на спину, ноги на ящик.
4. Повторять в соответствии с указанными повторениями.
   

Вам нужно укрепить одно из слабых мест подтягивания, которое является верхней частью. Но прежде чем мы перейдем к подтягиваниям, вы сначала максимизируете прибыль в положении подтягивания. Положение подтягивания намного проще по сравнению с положением подтягивания из-за помощи мышц рук. Позиция подтягивания заставляет больше задействовать мышцы спины.

Сейчас вы снизите нагрузку на спину и руки с помощью ног. Ноги будут нести часть веса, чтобы вы могли удерживать положение. Это накачает ваши бицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы и грудь!

Это можно сделать как с эспандером, так и без него. Если делать без эспандера, вам понадобится коробка, на которой можно стоять, удерживая позицию.

👍Как выполнять:

1. Начните с виса на перекладине обратным хватом.
2. Одна нога на эластичной ленте, ноги вместе.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной, руки держите рядом с телом.
4. Удерживать позицию в течение заданного времени.

Это улучшенная версия предыдущей перекладины. Вам просто нужно снять помощь. Ваша нога в предыдущем упражнении действует подобно тренировочным колесам на велосипеде. Но вместо того, чтобы удерживать равновесие (как на велосипеде), ноги удерживают вас в этом положении, поднимая часть веса.

Вы почувствуете, как горят плечи, спина, ядро. Вы также в основном почувствуете, как активируются бицепсы в этом упражнении.

👍Как выполнять:

1. Держите штангу хватом снизу, руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы также можете прыгнуть в позицию, если не можете подтянуться.
3. Убедитесь, что ваши ноги прямые и слегка расставлены. Носки заострены и оторваны от пола.
4. Задержитесь в этом положении на определенное время и количество повторений.

Время двигаться вперед. После того, как вы станете сильнее с удержанием положения подбородка, подтягивание будет следующим в вашем списке.

В этом упражнении вы будете меньше полагаться на бицепсы и руки, а больше на широчайшие. Обычно именно здесь люди борются больше всего, поэтому вам нужно прилагать еще больше усилий, чтобы стать сильнее.

Как и в случае с подтягиванием с помощью ног, ноги помогают удерживать часть веса, в то время как большую часть работы должны выполнять широчайшие. Держите все крепко!

👍Как выполнять:

1. Начните с виса на перекладине хватом сверху.
2. Одна нога на эластичной ленте, ноги вместе.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной, руки держите рядом с телом.
4. Удерживать позицию в течение заданного времени.

Освоившись с начальными зацепами в упражнении на тягу, мы переходим к упражнениям без посторонней помощи. Далее в нашем списке идет удержание подтягивания в верхней позиции.

В этом упражнении вы научитесь привыкать к верхнему положению подтягиваний. На этот раз вы будете удерживать весь вес своего тела без посторонней помощи. Это упражнение тренирует вас специально для верхней позиции, которая может быть удушающей точкой в ваших подтягиваниях.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина).
2. Возьмитесь за гриф обычным образом (ладони обращены вниз), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх (или подпрыгните), пока подбородок не окажется над перекладиной. Локти полностью согнуты.
4. Задержитесь в этом положении на указанное время.

Подтягивания с помощью ног представляют собой сложную вариацию прогрессивных подтягиваний и задействуют верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы, средние трапециевидные мышцы), корпус и плечи. и грудь, когда тело тянется вертикально вверх против силы тяжести.

С этого момента вы начнете ощущать реальное движение подтягиваний, когда вам будут помогать ноги. Держите все под контролем во время движения.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится перекладина (высокая перекладина) и ящик на высоте колена позади вас.
2. Возьмитесь за гриф обычным образом (ладони обращены вниз), руки на ширине плеч.
3. Согните ноги более чем на 90 градусов, поставив ступни на ящик (подошвами вверх). Колени ниже уровня ящика.
4. Руки прямые, плечи, спина, бедра и колени должны быть на одной линии.
5. В этом исходном положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
6. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться. Представьте, что вы отводите локти в стороны от тела.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.
8. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
9. Повторите вышеуказанные шаги.

Как только вы станете сильнее с помощью двух ног, будет разумно медленно прогрессировать, убрав еще одну ногу. Это дает вам меньшую помощь, поэтому ваши широчайшие и руки могут работать еще усерднее, чтобы подтянуть вас.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится перекладина (высокая перекладина) и ящик на высоте колена позади вас.
2. Возьмитесь за гриф обычным хватом (ладони обращены вниз), руки на ширине плеч
3. Согните ноги более чем на 90 градусов, поставив одну ногу на коробку (подошвами вверх). Колени ниже уровня ящика.
4. Руки прямые, плечи, спина, бедра и колени должны быть на одной линии.
5. В этом исходном положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
6. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться. Представьте, что вы отводите локти в стороны от тела.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.
8. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
9. Повторите вышеуказанные шаги.

Негатив здесь относится к опусканию при подтягивании.

Негативы ( эксцентрическая фаза – сокращение мышц) обычно легче выполнять по сравнению с позитивным движением ( концентрическая фаза – удлинение мышц) упражнения. Это связано с тем, что наши тела от природы намного сильнее при выполнении эксцентрических упражнений.

В этом упражнении вы по-прежнему получите преимущества силы подтягиваний, сосредоточившись только на отрицательном движении.

Подтягивания снова являются начальным уровнем, прежде чем перейти к подтягиваниям. Те же причины, что и раньше.

👍Как выполнять:

1. Для начала начните с ящика, чтобы вы могли встать на эспандер одной ногой.
2. Начните висеть на перекладине обратным хватом, руки прямые.
3. Подтянитесь, используя руки и спину, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
4. Зафиксируйте положение и медленно опустите тело, позволяя рукам выпрямиться в исходное положение.

Следующим шагом является повторная тренировка основного движителя подтягивания, то есть широчайших. Развитие широчайших имеет решающее значение для выполнения полных и совершенных подтягиваний. Это движение очень похоже на предыдущие отрицательные подтягивания с помощью, но выполняется хватом сверху. Захват позволяет активировать широчайшие.

👍Как выполнять:

1. Поместите ленту под одну ногу и поручень.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, держа тело прямо.
3. Подтяните грудь к перекладине и позвольте ленте помочь.
4. Опускайтесь очень медленно.
5. Повторить для указанного повторения.

Теперь пришло время снять ваши тренировочные колеса . Больше не нужно использовать эспандеры, но вы можете подпрыгнуть, чтобы добраться до верхней части подтягивания. Это поможет вам легко подняться и увеличить количество повторений отрицательного подтягивания.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина).
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх (или подпрыгните), пока подбородок не окажется над перекладиной. Локти полностью согнуты. Напрягите широчайшие, ромбовидные мышцы, среднюю трапециевидную мышцу.
4. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прямой, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
5. Повторить движение.

Когда вы делаете негативные подтягивания, поздравляю! Ты почти там!

Итак, хотя обычные подтягивания все еще слишком тяжелы для вас, вы все равно можете выполнять негативные подтягивания.

При формировании негативов ваше тело по-прежнему будет становиться сильнее и наращивать мышцы, как если бы вы делали настоящие и полные обычные подтягивания. Это также подготовит вас к полному диапазону движений.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится перекладина (высокая перекладина)
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладонями вниз), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
4. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться вверх.
5. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прямой, а пресс напряженным на протяжении всего движения
6. Повторить движение.

Так как вы прибавили много сил благодаря своей эксцентрической работе, мы будем делать больше таких упражнений, чтобы максимально увеличить пользу от упражнения.

Выполнение очень похоже на предыдущее упражнение, но отрицательная фаза выполняется в более медленном темпе. Более медленный темп позволяет больше раз под напряжением . По мере того, как ваши мышцы находятся в состоянии стресса, ваше тело сможет задействовать больше мышц для большей силы.

👍Как выполнять:

1. Начните с прыжка к перекладине и захвата снизу.
2. Висите прямо.
3. Подтяните подбородок к перекладине, согнув локти и прижав руки к телу.
4. Удерживать позицию в течение заданного времени.
5. Медленно опуститесь и дайте рукам выпрямиться в течение 15 секунд.

Я хочу, чтобы на этот раз вы толкали (или, скорее, тянули) немного больше, потому что вы очень близки к тому, чтобы сделать свое тело идеальным для правильной тяги. упражнение вверх.

То же самое здесь с последним упражнением, только с позицией подтягивания. Держите все крепко и держите в течение 15 секунд.

Это упражнение максимизирует рост ваших широчайших мышц и, конечно же, других мышц-синергистов.

👍Как выполнять:

1. Начните с прыжка к перекладине и захвата снизу.
2. Висите прямо.
3. Подтяните подбородок к перекладине, согнув локти и прижав руки к телу.
4. Медленно опуститесь и дайте рукам выпрямиться в течение 15 секунд.
5. Повторить указанное число повторений.

Теперь, когда мы стали сильнее в верхней позиции и в отрицательной фазе, давайте потренируем, пожалуй, самую сложную позицию подтягивания: среднюю половину подтягивающее движение.

Средняя позиция – это место, где большинству людей трудно пройти. Согнув руки под углом 90 градусов, они опускаются и считают это полным подтягиванием.

Нет, это еще не правильное регулярное подтягивание с полным диапазоном движений, но это хорошее начало. Вы можете усилить положение под углом 90 градусов, чтобы стать сильнее и выйти за пределы угла 90 градусов.

👍Как выполнять:

1. Держите перекладину обычным хватом, руки чуть шире плеч.
2. Подтянитесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов и направлены наружу.
3. Повисните в этом положении с прямой спиной и слегка согнутыми коленями так, чтобы ступни не касались пола. Скрестите лодыжки.
4. Задержитесь в этом положении на указанное время.
5. Почувствуйте напряжение в бицепсах, плечах и грудных мышцах. Держите пресс напряженным на протяжении всего удержания.
6. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
7. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите поясницу прямо, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
8. Повторите вышеуказанные шаги.

Научиться подтягиваться может каждый, даже ты! Вам просто нужно следовать правильному прогрессу и оставаться последовательным в своих тренировках. Сделайте подтягивания приоритетом в своей тренировочной программе.

Ниже приведены лучшие упражнения, чтобы, наконец, получить ваше первое подтягивание:

1. Тяга на вытянутых руках
2. Тяга на сомкнутых руках
3. Вис в мертвой точке
4. Подтягивания в прыжке
5. Подтягивания с опорой на ноги над перекладиной
6. Подбородок над 7 900 Удержание перекладины
7. Подтягивание с помощью ноги
8. Удержание подтягивания
9. Подтягивание с помощью ноги
10. Подтягивания на одной ноге
11. Негативные подтягивания с помощью
12. Негативные подтягивания с поддержкой
13. Негативные подтягивания
14. Негативные подтягивания
15. Негативные подтягивания 15-7 секунд 9000 Секунды
16. Удержание согнутой руки под углом 90 градусов

Выглядит несколько упражнений, но они необходимы для того, чтобы стать сильнее. Не отчаивайтесь и не пугайтесь. Благодаря умной и упорной работе вы с легкостью сможете поднять подбородок над перекладиной.

Помните, что вам не нужно быть строгим в выполнении этих упражнений. Вы можете пропустить некоторые из них, ваше тело достаточно сильное, чтобы упражнение не было достаточно сложным для вас.

Как было сказано ранее, ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ по-прежнему является ключом в вашем режиме тренировок , поэтому начните с самого сложного, но выполнимого упражнения для вас. Оттуда тренируйтесь последовательно.

Но также мы должны напомнить вам, что вам не нужно останавливаться и забывать упражнение после того, как вы его освоили . Все эти упражнения все еще можно масштабировать в более сложные варианты, чтобы вы могли максимизировать свои результаты от упражнения и стать сильнее с помощью подтягиваний . Например, первое упражнение, широкая горизонтальная тяга, может выполняться в полностью горизонтальном положении для более продвинутых спортсменов. Это дает больше прибыли в долгосрочной перспективе.

После того, как вы освоите последнее упражнение, вы можете попробовать сами, сможете ли вы, наконец, подтянуться. Оттуда вы откроете больше дверей для дополнительных испытаний.

Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, где вы находитесь в своем путешествии по подтягиваниям.

Итак, вы хотели бы, наконец, сделать свое первое правильное подтягивание?

Отличные новости, банда!

Мы научим вас, как создать собственную программу тренировок для подтягиваний, которую вы сможете интегрировать с другими тренировками.

Это простое руководство поможет вам научиться подтягиваться, одновременно выполняя тренировку всего тела и достигая сбалансированного сильного и здорового тела.

Чтобы начать свой квест, вы должны сначала изучить прогрессий подтягиваний. Прогрессии — это в основном манипулирование рычагами, темпом и диапазоном движений в упражнениях для изменения сложности . Думайте об этом как о добавлении веса в поднятии тяжестей. В художественной гимнастике мы изменяем и другие факторы, а не просто добавляем веса.

Прохождение внизу похоже на лестницу. Вам нужно начать с номера один, а затем продвигаться вверх, пока не достигнете цели.

Прогресс гарантирует успех, если вы берете на себя обязательства, остаетесь последовательным, сосредоточенным и терпеливым в процессе.

Вот полная последовательность подтягиваний:

1. Тяга на вытянутых руках
2. Тяга на сомкнутых руках
3. Вис в мертвой точке
4. Подтягивания с прыжком
5. Подтягивание ногой с помощью подбородка 7 Удержание подбородка над перекладиной
6. Нога Удержание с помощью подтягивания
7. Удержание подтягивания
8. Подтягивание с помощью ноги
9. Подтягивание с помощью одной ноги
10. Негативное подтягивание с помощью
11. Негативное подтягивание с помощью
12. Негативное подтягивание
13. Негативное подтягивание
14. Негативное подтягивание 15 секунд
15. Негативное подтягивание рук 9007 074 секунды Удержание степени

Шаг 1: ✅Проведите оценку

Теперь, когда вы знаете список упражнений, вам нужно пройти оценку вашего уровня тяги.

Для этого начните с самого простого упражнения и попробуйте сделать 15 повторений. Если вы можете делать это с комфортом, переходите к следующему упражнению, пока вам не станет слишком трудно даже немного пошевелиться. Оттуда нужно остановиться и вернуться на 2 упражнения назад.

Шаг 2: ✅Выберите одно динамическое упражнение

Выберите самое сложное ДИНАМИЧЕСКОЕ упражнение, которое вы можете выполнять в правильной форме. Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 3 подхода по 6 повторений этого упражнения и стремиться работать до тех пор, пока не сможете сделать 3 подхода по 15 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять этот объем, переходите к более сложным динамическим упражнениям и выполняйте такое же количество повторений и подходов по объему, чтобы достичь цели.

Шаг 3: ✅Выберите одно изометрическое упражнение

Как и в шаге 2, выберите наиболее сложную ИЗОМЕТРИЧНУЮ зацепку для вас. Стремитесь к набору 30-секундной задержки.

Если вы нашли для себя самое сложное изометрическое упражнение, постарайтесь выполнить подход из 30-секундной задержки, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Большую часть времени вы сможете выполнить более сложное статическое удержание по сравнению с динамическим упражнением, поскольку легче удерживать одно положение, чем выполнять более широкий диапазон движения.

Но опять же, это сильно варьируется от человека к человеку.

Шаг 4: ✅Включите два упражнения в свою программу

Просто добавьте два упражнения в свою программу. Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела или тренируетесь с разделением на верхнюю/нижнюю часть тела, на навыки/силу или какими бы то ни было вашими целями, добавьте их в свой распорядок дня.

Только не забывайте внимательно прислушиваться к своему телу. Вы не хотите перетренироваться и потерять все свои достижения из-за травмы или переутомления.

Вы должны стремиться к частоте 3 раза в неделю, чтобы максимизировать силу и рост тяговых мышц.

Пример тренировочной программы:

Это самые сложные упражнения, которые я могу выполнять с максимальным объемом:

Подтягивания на одной ноге 3 подхода по 7 повторений

Подтягивания с задержкой 1 подход 21 секунд

Мне нужно работать над этими движениями три раза в неделю. Каждый раз я буду пытаться добавить одно или два повторения, пока не достигну желаемой цели, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Это моя программа тяги, которую я также могу включить в свои тренировки для верхней части тела.

Теперь ваша очередь сделать свою собственную тренировку подтягиваний.

Мы предлагаем вам создать собственную тренировку и увидеть свой прогресс самостоятельно или…….

Пойдите по более простому маршруту и ​​тренируйтесь с Академией атлетов движения .

С The Movement Athlete вам больше не нужно думать о тренировке и создавать ее методом проб и ошибок. Обучение с ТМА дает вам индивидуальную программу, которая приспосабливается к вашему текущему уровню навыков, потребностям и целям .

Не нужно беспокоиться о том, правильно ли вы составляете программу, потому что эта программа из The Movement Athlete уже создана специально для вас . Таким образом, ваше подтягивание будет намного ближе к вам.

Тренируйтесь с The Movement Athlete и, наконец, сделайте свое первое подтягивание быстрее, безопаснее и эффективнее!

Как стать лучше в подтягиваниях — 5 советов, как улучшить эти показатели

Большинство из нас согласится с тем, что подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Большинство из нас также согласится с тем, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять. К счастью, как и в большинстве случаев в жизни, вы можете научиться подтягиваться лучше. Это требует практики, терпения и приверженности, но каждый может улучшить свои навыки подтягивания. Я здесь, чтобы поделиться несколькими советами, которые могут помочь вам на этом пути.

Почему подтягивания так эффективны?

Подтягивания к спине, что отжимания к груди. Имеет ли это смысл? Позволь мне объяснить. Отжимания и подтягивания в основном противоположны друг другу. Отжимания в основном задействуют грудь, плечи и трицепсы. Все основные мышцы, которые используются для отталкивания чего-либо от вас. Подтягивания нацелены на спину (в основном на широчайшие) и бицепсы, мышцы, которые тянут что-то к нам.

Таким образом, вы можете эффективно проработать каждую мышцу верхней части тела, выполняя отжимания и подтягивания. Вот почему подтягивания так эффективны — они одновременно задействуют множество разных мышц. Также учтите тот факт, что ваши плечи (и все окружающие их мышцы) работают, чтобы стабилизировать руки во время тяги. При этом также задействуются дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча.

Кроме того, если вы выполняете стандартные подтягивания, вы поднимаете вес всего тела! Это может быть большее сопротивление, чем многие из нас привыкли.

Итак, сложив все вместе, подтягивания — это здорово, потому что:

• Вы работаете с несколькими мышцами одновременно
• Вы используете мышцы для стабилизации плеч (и кора) во время тяги
• Вы поднимаете вес всего тела

Мы знаем, что подтягивания — отличное упражнение для укрепления спины и рук, но они также очень эффективны, потому что их можно выполнять практически где угодно. Все, что вам нужно, это прочная перекладина. Перекладины бывают разных форм и размеров, но для большинства из нас подойдет простая перекладина, крепящаяся к двери.

Я пользовался им пару лет, пока тренировался на P90X. В конце концов мне пришлось остановиться из-за боли в локте, но дверная перекладина выдержала отлично.

Если в вашем домашнем тренажерном зале нет турника, я настоятельно рекомендую его. Особенно, если вы пытаетесь стать лучше в подтягиваниях. Будет намного проще практиковаться, если у вас есть такой, не выходя из собственного дома. Посмотрите мою статью о лучших турниках для дома, чтобы узнать, какие из них доступны прямо сейчас.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, у вас, без сомнения, будет доступ к хорошему турнику. Но хороший турник дома может превратить любое пространство в импровизированный тренажерный зал. С перекладиной вы можете подтягиваться, отжиматься, приседать, приседать… бросьте несколько берпи, и вы получите серьезную тренировку.

5 советов, которые помогут вам сделать больше подтягиваний

#1 Изометрические удержания

Если вы в настоящее время не можете подтягиваться, это нормально. Пока вы мотивированы и готовы приложить усилия, мы можем это изменить. Как только вы сможете подтянуться или два, вы получите удовольствие, наблюдая, как это число растет и растет. Вы действительно можете удивить себя, когда сделаете 15 или 20 подтягиваний!

Изометрические удержания — отличный способ улучшить силу верхней части тела и широчайших мышц. Что вы собираетесь сделать, это:

• Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной
• Постарайтесь удержаться так долго, как сможете
• Медленно опускайтесь вниз
• Повторить 3-5 раз

Если вы не можете подняться выше перекладины с земли, встаньте на стул и задержитесь на/над перекладиной как можно дольше, затем медленно опуститесь вниз.

Посмотрите, как это сделано здесь – обратите внимание: этот парень, очевидно, действительно хорош в подтягиваниях, он не прыгает, в остальном захват правильный.

#2 Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания — еще одно отличное упражнение, которое нужно делать, чтобы улучшить силу при подготовке к подтягиваниям. Если изометрические приемы, упомянутые выше, слишком сложны, попробуйте этот. Для этого упражнения вам не понадобится турник, но вам понадобится какой-нибудь турник. Хорошо работают тренажеры Смита или силовые рамы со штангой.

• Встаньте под перекладину спиной к полу
• Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки немного дальше ширины плеч
• Сведите лопатки вместе, подтягивая грудь к перекладине
• Задержитесь на секунду или две, затем медленно опуститесь на пол
• Выполнить 2-3 подхода до отказа

Примечание: чем выше штанга от земли, тем тяжелее будет упражнение.

Посмотрите пример горизонтальных подтягиваний здесь.

#3 Подтягивания с помощником

Советы №1 и №2 предназначены для тех, кому сложно выполнить одно подтягивание. Если вы можете сделать 1 или 2 подтягивания самостоятельно, возможно, вы готовы к подтягиваниям с помощником. Все, что вам нужно здесь, это турник и стул.

• Расположите стул под перекладиной
• Возьмите штангу и сделайте столько стандартных подтягиваний, сколько сможете
• Когда вы дойдете до отказа, поставьте одну ногу на стул и используйте ее, чтобы помочь себе подняться, чтобы сделать еще несколько подтягиваний
• 3 комплекта по 8-10 шт.

Примечание: чем дальше кресло, тем меньше помощи вы себе оказываете. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно отодвигайте стул дальше.

См. выполнение этого упражнения здесь.

Это может показаться довольно очевидным, но если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вы должны практиковаться… много. Элитные спортсмены или ребята, действительно хорошо подтягивающиеся, могут делать их 5-7 дней в неделю. Это много для новичка, но попробуйте включить их в свою тренировку 3 раза в неделю. Это не означает, что вы должны выполнять комплексную тренировку спины 3 раза в неделю.

Если вы тренируетесь 1 раз в неделю, включите в эту тренировку подтягивания. Но в 2 других дня просто включите один или два подхода подтягиваний после тренировки, независимо от того, на какой части тела вы концентрировались.

Я бы предложил разбивать понедельник, среду и пятницу, но располагайте их как угодно. Просто чаще подтягивайтесь. Эта стратегия хороша для людей, которые могут сделать пару, но хотят действительно увеличить это число.

Когда я начал P90X несколько лет назад, я мог выбить 7 или 8. Эта программа использует много подтягиваний и отжиманий, поэтому в то время я подтягивался 2 раза в неделю. В конце концов, я мог сделать около 25 подтягиваний в хороший день. Вы можете действительно удивить себя, если будете придерживаться этого.

Я также предлагаю потренироваться с разными положениями рук. В зависимости от вашего грифа у вас может быть 2 или 3 различных хвата или 5. Даже с прямым грифом вы можете делать широкий хват, подтягивания (ладони к себе) и подтягивания узким хватом (ладони от себя). Подтягивания, как правило, немного легче, потому что вы так много используете свои бицепсы. Подтягивания широким хватом сложнее. Практикуйте все позиции и меняйте тренировки.

#5 Похудение

Это также может показаться немного очевидным, но если вы немного похудеете, вам придется поднимать меньший вес. Ранее я упоминал о своем личном успехе в подтягиваниях. Большая часть этого заключалась в том, что я также потерял около 10 фунтов, пока выполнял эту программу. Подтягивания станут значительно легче, если вы сбросите несколько килограммов.

Предполагается, что у вас изначально немного избыточный вес. Если нет, я бы не советовал пытаться похудеть только для того, чтобы больше подтягиваться. Если вы уже достигли своего целевого веса, просто сконцентрируйтесь на 4 советах, упомянутых выше, и вы действительно начнете видеть, как ваши показатели подтягиваний увеличиваются.