Сколько раз в день нужно приседать чтобы накачать ноги: Так сколько раз приседать? Количественно об упражнениях

Так сколько раз приседать? Количественно об упражнениях

Приседания – одно из самых популярных упражнений, и это правильно! Приседания — это очень многофункциональное движение, которое помогает нам наращивать мышцы, набирать силу и сжигать жир одновременно. А что еще может быть нужно для идеальной тренировки?

Почему приседания так важны и полезны?

Чтобы правильно приседать, наше тело задействует несколько основных групп мышц. Обычные вариации приседаний нацелены на наши квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и основные опорно-двигательные мышцы. Каждая из этих групп мышц важна для правильного выполнения приседаний.

Кстати, вы могли слышать, как профессионалы говорят о “функциональном движении”, но что это на самом деле означает? Функциональное движение — это способность двигать своим телом и выполнять повседневные задачи без усилий и без боли для суставов и мышц. Приседания напоминают движения, которые мы делаем ежедневно: садимся, встаем и поднимаем тяжелые предметы.

Каждый год (ну, если нам уже больше 30) мы теряем 3-5 процентов драгоценных мышц. К сожалению, малоподвижный образ жизни еще больше ослабляет наши мышцы и кости. Более того, он вызывает целый ряд проблем. Наше тело болит, суставы трескаются, и мы повышаем риск таких заболеваний, как остеопороз, артрит и сердечные заболевания.

Как правильно приседать?

Есть и хорошая новость. Заключается она в том, что чем более мы активны и чем больше упражнений выполняем для стимуляции мышц (например, те же приседания), тем больше у нас шансов замедлить процесс старения и сохранить свое тело здоровым и сильным.

Итак, начинаем упражнение. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч (или чуть шире). Наклоните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед (или немного наружу). Примечание – есть несколько факторов, которые влияют на вашу стойку при приседании. Если у вас тугие ягодицы, может быть удобнее слегка направить пальцы ног наружу. Эта стойка также позволяет вам поднимать больший вес (например, поднимать тяжести).

Напрягайте мышцы ног и ягодиц, опуская ягодицы и спину (как будто вы пытаетесь сесть на стул). Держите вес на пятках и следите за тем, чтобы колени не опережали пальцы ног. Сядьте в самую нижнюю точку, не позволяя тазу скручиваться. Сохраняйте прямой позвоночник и приподнятую грудь. Стоит помнить о том, что подвижность бедра и лодыжки может повлиять на то, насколько низко вы можете опуститься. Затем вернитесь в положение стоя, опуская пятки вниз и сжимая ягодицы при подъеме.

Так сколько раз приседать?

А вот здесь все уже зависит от вас. Только от вас. Каких-то особых рекомендация нет. Если вы делаете приседания как часть разминки перед тренировкой, то вам будет достаточно и нескольких подходов по 10-15 раз. Если же вы приседаете для укрепления мышц, то лучше составить план тренировок и приседать большее количество раз, сгруппировав повторения в подходы.

В среднем взрослый человек может (и даже должен) приседать 30 раз подряд без остановок. Но качественно. С чувством, с толком, с расстановкой.

Что будет с телом, если приседать каждый день: польза приседаний для организма

Ежедневные приседания дают хороший результат для мышц ног, ягодиц и спины

Приседания — базовое упражнение для поддержания фигуры и дл похудения как у женщин, так и у мужчин *. Если готовы приседать каждый день, то добьетесь отличных результатов в короткие сроки. Не бойтесь не осилить за один раз 100 приседаний. Просто распределите нагрузку равномерно на весь день. Можно каждый час приседать по 10 раз, и за день накопится необходимый показатель. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество повторений в одном подходе вплоть до 50 приседаний за раз.

Так что же будет с телом, если приседать месяц каждый день? Об этом рассказал британский врач и автор книг, раскрывающих секреты оздоровления и похудения Майкл Мосли.

Каждый день приседать полезно

В чем польза приседаний:

1. Стабилизация метаболизма
2. Повышение уровня выносливости
3. Укрепление сердечной мышцы
4. Ровная и красивая осанка
5. Повышение самодисциплины
6. Ваши кости станут крепче
7. Вы сможете снизить риск травм
8. Вы сможете улучшить свою гибкость

⠀

• Стабилизация метаболизма

Если каждый день приседать по 100 раз, то результат будет таким: организм начнет сжигать калорий даже после завершения намеченной сотни повторений. Это позволит легко поддерживать форму.

• Повышение уровня выносливости

Каждый день приседать очень полезно. Ведь выполнение приседаний на регулярной основе оказывает положительное влияние на выносливость организма. 50 приседаний в день развивает силу разгибания бедра. Результатом этого является повышение силовых показателей, что заметно облегчает выполнение прыжков, беговых упражнений. Приседания — это лучший способ повышения общих спортивных показателей. Так можно подготовить свой организм к переходу на более высокий уровень занятий спортом.

Если приседать каждый день по 100 раз, можно подтянуть тело, укрепить сердце и улучшить осанку

• Укрепление сердечной мышцы

Еще один тезис к теме того, полезно ли приседать каждый день, заключается вот в чем. Даже 20 повторений в день в течение месяца оказывают положительное влияние на самочувствие и укрепление сердечной мышцы. Во время выполнения упражнения повышается тонус сердечной мышцы, также к сердцу поступает кровь, насыщенная кислородом, что улучшает его работу.

• Ровная и красивая осанка

Если приседать каждый день, то легко увидеть эффект «до» и «после». И не зря у каждодневных приседаний есть много положительных отзывов. Это сулит ровную и красивую осанку, ведь она напрямую зависит от мышц поясницы, верхней части спины и шеи. 30 приседаний за один подход позволяет укрепить эти мышечные группы, скорректировать осанку, сделать ее более ровной.

• Повышение самодисциплины

Можно приседать каждый день и для повышения самодисциплины. В первую неделю придется сконцентрировать всю силу воли на том, чтобы делать приседания, но через несколько дней организм привыкнет, и это занятие будет приносить удовольствие. Развитая самодисциплина — это основа для достижения успеха не только в построении идеального тела, но и в решении многих жизеннных задач.

Если приседать каждый день, можно замедлить возрастные изменения костей

• Ваши кости станут крепче

Приседающий каждый день мужчина не только держит тело в тонусе, но и укрепляет костную ткань.

С возрастом кости всегда становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

• Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы каждый день приседаете правильно, в результате вы можете, наоборот, предотвратить будущие травмы.

• Вы можете улучшить свою гибкость

Девушки, проседающие каждый день, развивают гибкость. У них даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела.

Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Если приседать каждый день и правильно питаться, можно похудеть

Какие мышцы работают во время приседаний

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три парные мышцы ягодичной области), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Поэтому если каждый день приседать по 100 раз с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Как изменится тело, если приседать каждый день

Соблюдение режима сна и питания, выполнение приседаний каждый день формируют условия для изменения тела. Приседания несут пользу для здоровья. Если приседать каждый день, результат за две недели будет заметен на бедрах. Они станут более стройными, а ягодицы подтянутыми. Уменьшатся объемы в области талии, так как приседания включают в работу мышцы живота, а выполнение большого количества повторений в рамках одного подхода запускает процесс сжигания жира.

Ежедневные приседания дают пользу для организма, если выполнять упражнения правильно

Как правильно приседать ежедневно

Советы по тому как приседать правильно:

1. Низкий присед
2. Разведение колен вовне
3. Не поднимайте пятки
4. Используйте больше одного варианта приседаний
5. Не округляйте поясницу

⠀

Если приседать каждый день, в результаты вы сможете нарастить больше мышц и развить хорошую силу. Включение приседаний в программу тренировки не подлежит обсуждению. Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Вот несколько советов о том, как приседать правильно.

• Низкий присед

Можно ли приседать каждый день? Можно, если у вас низкий присед. Опускаясь вниз, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов.

• Разведение колен вовне

Полезно ли приседать каждый день? Полезно, если вы не позволяете коленям двигаться внутрь, когда вы опускаетесь вниз. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

• Не поднимайте пятки

Можно приседать каждый день, если при опускании вы не приподнимаете пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы.

• Используйте больше одного варианта приседаний

Если приседать каждый день, то результат будет лучше при использовании разных вариантов упражнения. Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания.

• Не округляйте поясницу

Можно приседать хоть каждый день по 100 раз, если вы не округляете поясницу. В противном случае вы оказываете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время

Ежедневная физическая активность улучшает здоровье и поднимает настроение. Если приседать каждый день, можно добиться значительного результата за короткое время

Кому противопоказаны приседания

Многие задаются вопросом, можно ли приседать каждый день? С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

• Обострение грыжи позвоночного диска — есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
• Поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения» — боли как в позвоночнике, так и в суставах могут усилиться;
• Ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние — станет невозможно даже сидеть на стуле;
• Недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
• Артроз тазобедренного или коленного сустава означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть.

⠀

* Данный текст не является индивидуальной рекомендацией по физическим нагрузкам. Перед тем, как начать приседать каждый день, обязательно проконсультируйтесь с личным врачом и профессиональным тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать скейтборд?

Геймдев для квартиры: подборка интерьеров, вдохновленных современными играми

Как в кино: где искать мебель в стиле mid-century modern, как в советских фильмах?

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

Можете ли вы приседать каждый день для массивного роста ног?

Поднятие тяжестей — это навык, который вы практикуете, и задача, которую вы выполняете. Если вы идете в спортзал, чтобы просто почувствовать себя немного лучше, нарастить мышечную массу или укрепить свою силу, неотвратимая реальность такова, что тренировка с отягощениями сама по себе является почти искусством.

Если смотреть через эту призму, возникает вопрос — можете ли вы увеличить свою частоту или как часто вы практикуете свое ремесло, и в результате добиться значительно более быстрого прогресса?

Авторы и права: Душан Петкович / Shutterstock Некоторые энтузиасты силы клянутся, что делают приседания такими же регулярными, как чистка зубов. Но стоит ли расчистить свой график и превратить стойку для приседаний в дом? Это вам решать.

• Что значит приседать каждый день?
• Что говорит наука
• Как приседать каждый день
• Польза приседаний каждый день
• Недостатки ежедневного приседания

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс.

Что значит приседать каждый день?

К счастью, суть протокола «Приседания каждый день» не совсем двусмысленна. Идея проста — каждый день (или каждый день, когда вы обычно тренируетесь),

вы выполняете какой-то тип приседания со свободным весом . Чаще всего со штангой.

Бренд Squat Every Day — далеко не первая популярная итерация высокочастотных тренировок. Печально известная «болгарская система» тяжелой атлетики, популяризированная тяжелоатлетическим магнатом Иваном Абаджиевым в конце 20-го века.

https://youtube.com/watch?v=SWOm-1mIE6AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский метод | Объяснено Максом Айтой | JTSstrength.com (https://youtube.com/watch?v=SWOm-1mIE6A)

Под жестокой высокоинтенсивной системой Абаджиева болгарские тяжелоатлеты, такие как Наим Сулейманоглу (и многие другие), били рекорд за рекордом, делая очень веских довода в пользу достоинств ежедневного приседания в пути.

Помимо олимпийской тяжелой атлетики, ежедневные тренировки являются обычным явлением почти во всех видах спорта того или иного уровня. И хотя ежедневные приседания, безусловно, являются чертовски сложной тренировкой, не заблуждайтесь — это также умелая практика самого движения.

Что говорит наука

Перед тем, как отправиться в свое ежедневное приседание, вы должны знать, что научная литература говорит об этой идее.

По сути, приседания каждый день — это просто форма высокочастотной тренировки с отягощениями. К счастью, научному сообществу есть что сказать по этому поводу.

Частота, сила и гипертрофия

Больше на больше, но только до определенного момента. У каждого есть своя индивидуальная переносимость тренировок с отягощениями — как вы решите выполнить эту норму в течение, скажем, недели, в основном зависит от вас.

Исследования на тему оптимальной частоты тренировок в основном пришли к выводу, что, пока общий объем упражнений уравновешен, количество приседаний в неделю не имеет значения, что важно, по крайней мере, на строго физиологическом уровне. уровень. (1)

Эта идея распространяется и на механизмы гипертрофии. Исследования с эквивалентным объемом еще не продемонстрировали, что тренировка мышцы чаще, чем два раза в день, приносит существенную пользу. (2)

Тем не менее, существует множество неофициальных свидетельств того, что если вы делаете что-то чаще, это помогает вам становиться лучше. Итак, что дает?

Развитие навыков

Установление нового личного рекорда — это двойное усилие; ваши мышцы и нервная система должны быть достаточно сильными физически, чтобы поднять вес, но вы также должны обладать достаточным техническим мастерством движения, чтобы выполнять его под значительным давлением.

Исследования в области моторного обучения подтвердили, что даже после того, как вы овладеете каким-либо навыком, дополнительные практические занятия могут помочь укрепить или укоренить эту технику как вторую натуру. (3)

Это может частично объяснить, почему более частое приседание может помочь вам стать сильнее, даже если вы не выполняете больше подходов в неделю. Более высокая частота делает вас более эффективным в выражении вашей силы.

Восстановление

Поймите, что «приседать каждый день» и «приседать изо всех сил каждый день» — это не одно и то же. Если у вас есть определенная терпимость к рабочей нагрузке, вы можете разделить ее на одну или две большие утомительные сессии или на несколько более мелких и более управляемых.

Литература по ежедневным протоколам приседаний поддерживает эту идею, поскольку она также относится к восстановлению. Хотя жесткий отдых — хорошая идея, тщательное управление ежедневными рабочими нагрузками может помочь справиться с проблемой ежедневного опускания приседаний. (4)

Стоит также отметить, что ежедневные приседания не обязательно представляют значительный риск получения травмы, по крайней мере, в зависимости от тренировки. Тем не менее, большинство травм при заболеваниях в силовых видах спорта происходят из-за хронического перенапряжения, а не из-за катастрофических несчастных случаев. (5) 

Таким образом, ежедневное приседание в течение длительного периода времени может предрасполагать вас к физическому заболеванию, но это далеко не гарантировано.

Как приседать каждый день

Если вы хотите ежедневно приседать, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу, стать лучшим приседателем или проверить свою силу воли, вашей главной задачей должно быть обеспечение безопасности и устойчивости.

Ежедневные приседания могут показаться заманчивыми на бумаге, если вам нравится тренировать ноги, но на практике они будут абсолютно мучительными, особенно после нескольких недель тренировок. 

Старт (очень) легкий

приспосабливаться к физическим (и умственным) нагрузкам ежедневного приседания. Таким образом, вы хотите как можно меньше мешать этому процессу.

Если вы попытаетесь с головой погрузиться в приседания каждый день и работать с весами, к которым вы прикасаетесь только один или два раза в неделю, вас ждет грубое пробуждение.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Сначала делайте это медленно — очень медленно. Уменьшите рабочий вес на 50% и более в первые несколько недель по мере привыкания к режиму.

Вы должны , а не пропускать много повторений, если таковые имеются, во время ежедневных тренировок, особенно в начале. Вы восстановитесь быстрее, чем думаете.

Держите объем на низком уровне

Если вы обычно приседаете, скажем, от четырех до шести рабочих подходов два раза в неделю, допустимый недельный объем составляет от 10 до 12 рабочих подходов в неделю.

Если бы вы внезапно начали приседать каждый день и попытались сохранить ту же схему подходов и повторений, вы экспоненциально увеличили бы свой общий объем и, возможно, даже навредили бы себе в процессе.

Вместо этого подумайте о , разделив вашу общую недельную рабочую нагрузку на все дни, когда вы приседаете . Скорее всего, в начале это будет выглядеть как всего 2 или 3 подхода в день — или, если вы собираетесь работать с большим весом, один жесткий подход.

Варьируйте свои упражнения

Ежедневное приседание не обязательно означает, что вы должны выполнять один и тот же стиль приседаний каждый раз, когда приходите в тренажерный зал.

На самом деле, небольшое разнообразие движений также может помочь с монотонностью рутины.

Большая часть вашего времени, вероятно, должна быть посвящена совершенствованию и выполнению вашего «основного» приседания — если вы пауэрлифтер, приседания со штангой на спине — лучший кандидат — но вы не должны бояться добавить несколько разных движений здесь и там.

Приоритет восстановления

Хотя вы можете привыкнуть к сложности ежедневного приседания быстрее, чем ожидалось, поднятие тяжестей без нескольких дней отдыха в неделю возьмет свое, несмотря ни на что.

Ваши привычки восстановления , от правильного сна до адекватного питания, должны быть как можно более безупречными во время эксперимента «Приседания каждый день».

Ограничить другое обучение

Ежедневное приседание не обязательно мешает вам заниматься другими видами физической активности. Тем не менее, вам, вероятно, следует отказаться от своих усилий, не связанных с приседаниями, на время действия протокола.

Если в какой-то день вы выполняете всего несколько рабочих повторений приседаний, вы, вероятно, вполне можете выполнить тренировку верхней части тела. Но когда дело доходит до вашей нижней части тела, начните с просто приседаний и включите некоторые умные, целенаправленные дополнительные работы по необходимости .

Образец приседаний каждый день

Приседания каждый день — это не готовый шаблон. Существует множество различных способов настроить и адаптировать свой подход к ежедневным приседаниям так, чтобы он работал в вашу пользу.

Этот образец программы предназначен для всех энтузиастов силы, которые хотят попробовать высокочастотные приседания. Если вы тренируетесь в пауэрлифтинге, вы, вероятно, захотите сделать приседания с низкой штангой центральным элементом своих тренировок. Если вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой, подумайте о том, чтобы вместо этого увеличить количество фронтальных приседаний.

• Понедельник: Приседания на спине 3 x 3
• Вторник: Приседания на спине 3 x 2 с паузой.
• Среда: Фронтальные приседания 3 x 3
• Четверг: Приседания на спине 1 x 3
• Пятница: Приседания 3 x 2 с паузой.
• Суббота: Фронтальные приседания 3 x 1
• Воскресенье: отдых или приседания с собственным весом для активного восстановления.

Как видите, этот протокол не требует от вас выполнения одних и тех же приседаний в одних и тех же подходах и повторениях каждый день.

Однако ежедневные сеансы не отклоняются слишком друг от друга. Объем остается низким на протяжении всей недели и постепенно снижается в течение недели.

Приседания «Ежедневный максимум»

Обратите внимание, что некоторые планы приседаний каждый день также включают работу до одного «тяжелого» повторения каждый день и использование этого веса (который может варьироваться в зависимости от вашего самочувствия) в качестве руководства для ваша последующая отложенная работа.

Этот метод саморегуляции требует большего самосознания собственных возможностей, чем заранее написанный план, но он позволяет учитывать колебания уровня энергии, подвижности и способности к тренировкам.

Это также может привести к значительному увеличению силы в краткосрочной перспективе, но вы вряд ли сохраните все эти достижения после того, как вернетесь к более устойчивой программе с меньшей частотой. (6)

Преимущества приседаний каждый день

Превратит ли вас ежедневное приседание в самого Тома Платца или поможет ли вам установить новый мировой рекорд в своей весовой категории? Возможно нет. Но это не значит, что протокол не может принести вам никакой пользы.

Значительное кратковременное увеличение силы

Резкое улучшение исполнения одного конкретного движения почти гарантированно сделает вас намного сильнее в этом движении — временно.

Об этом свидетельствует не только литература, касающаяся планов приседаний каждый день (6), но и силовые программы высокого уровня, такие как Смолов, также опираются на этот принцип.

Кредит: Владимир Сухачев / Shutterstock

Если вам нужно как можно быстрее увеличить силу приседаний и вы можете отложить другие аспекты фитнеса на второй план, ежедневные приседания, вероятно, творят чудеса.

Только не ждите, что все эти достижения останутся. Ваше тело может адаптироваться практически ко всему, но как только вы устраните стрессор, вам может быть трудно удерживать достигнутый вами прирост силы.

Улучшение техники

Приседание — это технический навык, такой же, как становая тяга, рывок или даже игра на музыкальном инструменте. Таким образом, увеличение частоты тренировок почти гарантированно поможет вам стать более уверенным и опытным со штангой.

Если вы не поднимаете слишком большой вес, что негативно влияет на вашу технику, вы должны заметить серьезные улучшения в том, как вы двигаетесь во время приседаний, выполняя их ежедневно.

Экономит много времени

Чтобы набрать приличную силу, нужно много времени проводить в тренажерном зале. Поездки на объект, разминка и даже работа над лучшими подходами в день — все это часы, проводимые в тренажерном зале каждую неделю.

Если ваша жизнь или график не позволяют0-минутная силовая тренировка два раза в неделю, переход к ежедневным приседаниям может послужить удивительно эффективным краткосрочным решением, особенно если у вас дома есть стойка для приседаний и гантели.

Ежедневные тренировки по приседаниям не должны занимать больше получаса, в зависимости от того, насколько тщательно вы любите разминаться.

Проверка вашей силы воли (и здравомыслия)

Вам не нужно приседать каждый день только потому, что вы хотите увеличить квадрицепсы или увеличить общий объем. Если поднятие тяжестей является личной страстью, вы можете проверить свои силы со штангой, приседая каждый день.

Выполнение (по сути) одних и тех же движений изо дня в день, в течение нескольких недель будет таким же умственным марафоном, как и испытанием физической выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать его в качестве барометра вашей терпимости к рутине.

Недостатки приседаний каждый день

Это может взорвать ваши приседания на спине, но эти достижения почти наверняка не бесплатны. Прежде чем нырнуть с головой в болото ежедневного приседания, подумайте, стоит ли выжимать сок.

Это невероятно однообразно

Даже если приседания — ваше самое любимое упражнение, вы можете уже не так сильно любить его на 15-й (или 50-й) день. Когда дело доходит до экстремальных тренировочных режимов, таких как приседания каждый день, нет смысла использовать их в качестве полумеры.

Будьте готовы терпеть скуку, прежде чем начать. Вероятно, это не будет мысленная прогулка в парке.

Вы должны пренебречь другими движениями (и мышцами)

У вас не так много энергии, чтобы работать каждый день. Два тяжелых дня в неделю — это одно, а приседать каждые 24 часа — совсем другое дело.

Изнурительный характер ежедневного плана приседаний, вероятно, потребует от вас отложить в сторону другие аспекты физической подготовки. Это может означать отказ от становой тяги на несколько недель или выполнение жима лежа только один раз в неделю.

Кредит: Энди Джин / Shutterstock

Если вы собираетесь следовать ежедневному плану приседаний, будьте готовы принять тот факт, что вы, вероятно, не сможете в то же время расширить свои возможности в другом месте.

Вы (вероятно) не сохраните все достижения

В физиологии человека принцип специфической адаптации к навязанным требованиям (SAID) описывает, как организм реагирует и адаптируется к определенным внешним стрессорам.

В качестве крайнего примера: и приседания на спине, и походы на свежем воздухе нагружают мышцы ног, хотя и по-разному. Может быть некоторый перенос, но приоритет одного может не улучшить вашу физическую форму с другим.

Та же идея существует и с таким протоколом, как ежедневные приседания. Вы, вероятно, получите значительные временные улучшения, но вы не сможете сохранить этот прогресс, как только вернетесь к более «нормальному» распорядку дня, поскольку требования, предъявляемые к вашему телу, изменятся.

Если вы хотите долгосрочного устойчивого прироста силы, ваши тренировки также должны быть устойчивыми.

Это может не соответствовать расписанию

Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта полный рабочий день, вам придется тренироваться в соответствии с общим графиком. Есть шанс, что, независимо от того, как вы это нарежете, ежедневные походы на стойку для приседаний просто невозможны.

В таких случаях, наверное, лучше сократить потери и тренироваться традиционно, чем делать приседания каждый день полумерой. В конце концов, это не называется «приседать почти каждый день, иногда».

Это (технически) не лучше, чем обычные тренировки

За исключением экстремальных обстоятельств, вы не можете перехитрить собственную физиологию. Передозировка тактических тренировок может время от времени вызывать серьезный прогресс, но это не является здоровым долгосрочным подходом к поднятию тяжестей.

Проще говоря, тренировочный объем по-прежнему является основным фактором долгосрочной адаптации, как для силы, так и для размера. Большинство научных данных говорят о том, что частота не соответствует объему выполняемой вами работы.

Приседания каждый день в некоторых случаях могут быть краткосрочным билетом к серьезному прогрессу, но это также не волшебное средство для увеличения ног.

Ваши выводы

Ежедневные приседания — это метод строгой краткосрочной тренировки, предназначенный, прежде всего, для развития силы ног с максимальным усилием.

Профессиональные тяжелоатлеты-олимпийцы и другие силовые атлеты в течение многих лет использовали сверхвысокочастотные тренировочные планы для повышения краткосрочной производительности, но обычно это не считается устойчивым подходом к поднятию тяжестей.

Общий состав режима приседаний каждый день варьируется, но должен выглядеть примерно так:

• Какая-то форма двусторонних, приседаний со свободным весом движений, выполняемых каждый день , или каждый день, когда вы обычно тренируетесь .
• Очень низкий дневной объем приседаний в сочетании с умеренной и высокой интенсивностью .
• Использование либо заранее написанного плана для рабочих весов, либо опора на одноповторный « test single ” для ежедневных тренировок.
• Большинство ежедневных протоколов приседаний рассчитаны на от 4 до 8 недель .

Приседания на корточках Приседания на корточках

В старой поговорке есть доля правды: «Найди то, что любишь, и позволь этому убить тебя». Если ваша единственная и настоящая любовь в тренажерном зале — это приседания, ежедневные приседания — это как раз то, что вам нужно — до тех пор, пока вы разумно относитесь к этому.

Профессиональные силовые атлеты годами использовали сверхвысокочастотные тренировки, чтобы довести себя до перегрузок, и доказательство тому — в пудинге.

Благодаря взвешенному подходу, приверженности своему питанию и восстановлению, а также большей психологической стойкости, приседания на спине, безусловно, могут стать постоянным элементом вашей повседневной жизни.

Ссылки

1. Ралстон, Г. В., Килгор, Л., Вятт, Ф. Б., Бьюкен, Д., и Бейкер, Дж. С. (2018). Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. Спортивная медицина – открытая, 4(1), 36. 
2. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019 г.). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16(24), 4897. 
3. Ямада, К., Итагучи, Ю., и Фукудзава, К. (2019). Влияние количества практики и временного интервала между сессиями практики на сохранение внутренних моделей. PloS 1, 14(4), e0215331.
4. Перриман, М. (2013). Приседайте каждый день: мысли о перетренированности и восстановлении силовых тренировок. Книги о миосинтезе.
5. Стрёмбек, Э., Ааса, У., Гиленстам, К., и Берглунд, Л. (2018). Распространенность и последствия травм в пауэрлифтинге: перекрестное исследование. Ортопедический журнал спортивной медицины, 6(5), 2325967118771016. 
6. Zourdos, M.C., Dolan, C., Quiles, J.M., et al. (2016). Эффективность ежедневных одноповторных тренировок на максимум у хорошо тренированных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов: серия случаев. Nutricion Hospitalaria, 33(2), 437-443.

Избранное изображение: Владимир Сухачев / Shutterstock

Дневная тренировка для максимального роста с Калумом фон Могером

Если вы едете из Сан-Диего в Сан-Франциско, следуя прямому маршруту, вы доберетесь туда быстрее, несмотря на пробки в Южной Калифорнии. Конечно, вы можете выбрать альтернативные маршруты, посетить игорные залы Вегаса, полюбоваться видами горного хребта Сьерра-Невада и Йосемити, поискать золото в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже выбрать извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дней к вашему путешествию.

Точно так же бодибилдерам, стремящимся набрать массу, нужен план, который приведет к максимально быстрому набору веса без длительных задержек. Они не просто тренируются; они следуют тем, которые интуитивно лучше всего подходят для размера здания. Они не избегают тяжелых упражнений; они выбирают лучших, которые могут упаковать массу. И они не выбирают любой вес; они выбирают свою нагрузку на основе того, что оптимально увеличивает размер.

Подобно путешественнику, если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл выбрать самый прямой путь, если вы хотите нарастить мышечную массу. Конечно, есть и другие менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени?

Конечно, добраться туда как можно быстрее означает выложиться на сто процентов. Вы можете следовать самой лучшей в мире программе тренировок, наполненной лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы, но если вы будете подходить к ней с половинчатыми усилиями, вы получите лишь половинчатые результаты.

Каковы основные советы, приемы, упражнения и советы инсайдеров по тренировке ног? Мы обратились за помощью к 24-летнему австралийскому профессиональному бодибилдеру Калуму фон Могеру, победителю конкурса «Мистер Вселенная» 2014 года и спортсмену Team Cellucor.

Вот самые важные советы, которые вы должны учитывать в день ног. Внимательно ознакомьтесь с приведенным ниже списком и включите его в свой распорядок дня.

1. Атака на ноги как на слабое место

«Я твердо верю, что приседания — это, в конечном счете, лучшее упражнение для достижения результатов, поскольку это многосуставное движение, в котором задействованы все мышцы ног, а также ягодичные мышцы. “, – говорит Калум.

Многие лифтеры-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что годами отдавали предпочтение груди и рукам, а не бедрам. Вы не можете изменить то, что уже сделано, но, двигаясь вперед, ключевое значение имеет расстановка ног.

Если вы страдаете синдромом CLS, Калум рекомендует два важных способа поднять их: «Если ноги — слабое место, я бы посоветовал тренировать их два раза в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — он говорит.

2. Начните с приседаний. Период.

Опираясь на последний совет, вам просто нужно присесть. Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно усердно работать, но это не так.

Как и в случае с любой группой мышц, выбор наиболее сложного движения и выполнение его первым в тренировке при высоком уровне энергии принесет наибольшую пользу.

«Я твердо верю, что приседания — это, в конечном счете, лучшее упражнение для достижения результатов, поскольку это многосуставное движение, в котором задействованы все мускулы ног и ягодиц», — говорит Калум. «Я всегда делал их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ выложиться на 100 процентов».

Вариации приседаний — в частности, приседания с низким перекладиной и приседания со штангой на груди — являются хорошей альтернативой, в которой используются несколько иные модели задействования мышц, и иногда их можно заменить для лучшего общего развития силы и размера.

3. Глубокое погружение

Помимо того, что бодибилдеры с куриными ногами никогда не появляются в шортах, они пытаются скрыть слабость нижней части тела, нагружая гриф для приседаний, но опускаясь всего на несколько дюймов. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а укороченный диапазон движения также снижает их прирост мышечной массы.

«Полная амплитуда движений лучше всего, потому что она задействует всю мышцу», — говорит Калум. «Если вы делаете половинные повторения, вы не работаете с мышцами полностью. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — выполнять частичные повторения после того, как вы завершили все повторения с полной амплитудой в конце сета. .”

Углубление задействует ягодицы и бедра в большей степени, чем при неглубоких приседаниях, независимо от того, делаете ли вы на самом деле приседания, жимы ногами, гакк-приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием коленей. Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, где ваши бедра находятся ниже коленного сустава.

4. Измените положение ног

Вы можете использовать любое количество положений и ширины ног с упражнениями для ног, такими как приседания, жимы ногами и гакк-приседания, но для наибольшей мощности выбирайте стойку, в которой ваши ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены наружу. По мере того, как ваши поиски размера будут прогрессировать, вы захотите разнообразить положение ног.

«Я часто меняю положение ног, чтобы иметь возможность нацеливаться на каждый угол своих ног, — говорит Калум. «Я буду делать приседания с узкой постановкой ног, чтобы задействовать внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую постановку ног, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Я применяю тот же принцип к жиму ногами и разгибаниям ног».

Предостережение: не наклоняйте пальцы ног внутрь или чрезмерно наружу при движениях с замкнутой цепью (когда ваши ноги прижаты к земле или машине), чтобы не повредить колени.

5. Используйте высокую и низкую постановку ног

Многие тренажеры для ног, включая жим ногами, гакк-приседания и горизонтальные салазки, имеют платформы, которые позволяют использовать любое количество положений ног. Оказывается, от того, где вы ставите ноги — высоко или низко — зависит задействование мышц.

По сути, более низкая постановка стопы в большей степени нацелена на квадрицепсы, в то время как более высокая постановка стопы более эффективно нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, постановка стопы — один из способов сделать это.

6. Выполните самое недооцененное упражнение

Все знают, что приседания — это главное, но какое упражнение больше всего недооценивают, когда речь идет о ногах? По словам Калума, это приседания с отягощением. «Это упражнение отлично подходит для развития слезоточивости в квадрицепсах, но мало кто его выполняет», — говорит он.

Чтобы сделать сплит-присед с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Просто согните колени и опуститесь, затем снова поднимитесь. Следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а для здоровья суставов следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за вертикальную плоскость, которая идет прямо от пальцев ног.

7. Сосредоточьтесь на квадрицепсах

Тренировка ног состоит из нескольких групп мышц, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую. Выбор Калума для движений, которые лучше работают на квадрицепсах, включает в себя разгибания ног, приседания, жимы одной ногой, гакк-приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания.

Он также большой поклонник использования предварительного утомления с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, делая три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения.

8. Повышайте интенсивность тренировок

Польза от хорошей тренировки ног может быть увеличена, если вы добавите любое количество техник повышения интенсивности, чтобы увеличить заданный подход и сделать тренировку более сложной. Помимо предварительного утомления, при котором перед тяжелыми многосуставными упражнениями вы выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем техникам повышения интенсивности: и продолжайте свой набор. Калум предпочитает делать это после рабочих сетов.

Частичные повторения, в которых вы делаете столько повторений с полной амплитудой, сколько можете, а затем делаете еще несколько частичных повторений выше или ниже мертвой точки.

Уменьшено время отдыха для повышения интенсивности тренировок.

9. Тренировка для ног в разрезе

День ног состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из упражнений являются одними из самых сложных движений, которые вы будете выполнять в течение любой недели. Иногда это делает тренировку подколенных сухожилий запоздалой мыслью. Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, специфичных для бедер, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать свои бедра в другой день, часто отделяя их от основной тренировки квадрицепсов не менее чем на 48 часов.

«Мне нравится отделять подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы каждая группа мышц работала на 100%, — говорит Калум. «Сначала тренируйте квадрицепсы в один день, а в конце, возможно, одно упражнение на бицепс бедра; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия и заканчивайте икроножными мышцами».

10. Позвольте вашему диапазону повторений дрейфовать на север

Почти в каждом научном тексте по упражнениям, который вы прочитаете, рекомендуется выбирать вес, с которым вы можете выполнить всего 8-12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Но когда дело доходит до дня ног, Калум говорит, что работа с немного большим количеством повторений работает лучше всего: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачалась туда и наполнила мышцы». он говорит.

Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, старайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах. Это особенно полезная техника, которую стоит попробовать, если ваша тренировка ног устарела и вы не видите результатов.

11. Избегайте блокировки

Когда вы пыхтите и пыхтите ближе к концу довольно жестокого набора приседаний или жимов ногами, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени. Когда вы блокируете сустав, часть нагрузки переносится с работающих мышц на сустав, что приводит к значительному напряжению связок и сухожилий. Это также снижает напряжение целевой мышцы (перевод: меньше стимулов для роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости и позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода.

В целях безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать суставы, особенно когда вы тренируетесь с большими весами. Делайте каждое повторение с полной амплитудой движения для получения максимальной пользы, но останавливайтесь перед локаутом.

12. Перестаньте следовать правилам

Когда вы достигаете тренировочного плато, может показаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб. Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому мышечной путаницей.

«Я не соблюдаю правила, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он. «Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Поэтому мне нравится удивлять их дополнительными подходами, повторениями и упражнениями, отличными от тех, которые я мог бы делать на предыдущей неделе. Пока вы изо всех сил пытаетесь ходить после этого вы знаете, что сделали достаточно».

13. Ударьте бедрами по тазобедренному суставу

Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибание ног лежа, сгибание ног стоя и сгибание ног сидя, вы еще только на полпути к цели. Все эти упражнения начинают движение с коленного сустава. Однако подколенные сухожилия крепятся как к коленям, так и к бедрам. Вы можете сосредоточиться на верхней части бедер, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (РДЛ) в свою тренировку подколенного сухожилия.

Не путать со становой тягой на прямых ногах, которая больше относится к нижней части спины, RDL эффективно нацелена на связку ягодиц и бедер. Хотя на освоение этого конкретного движения требуется некоторое время — отведите ягодицы назад, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, держите колени согнутыми и не пытайтесь опустить вес до пола — это отличный способ. в дополнение к сгибанию ног для более полного развития подколенного сухожилия.

14. Включите два типа движений икроножных мышц

Икроножные мышцы обычно выполняются в последнюю очередь в день ног, и большинство атлетов выполняют одно или два упражнения перед тем, как закончить день. Но было бы ошибкой полагать, что все упражнения на икры одинаковы. В то время как большинство движений икроножных мышц выполняются с прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения на икроножные мышцы с согнутыми коленями отличаются одним важным аспектом: камбаловидная мышца берет на себя основную нагрузку.

Это связано с тем, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что делает ее неспособной сильно сокращаться при согнутом колене. При движении с прямыми ногами в работу включаются обе мышцы. Следовательно, выполнение упражнений на икры с прямыми ногами (таких как подъемы на носки стоя или ослика) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняемым в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействует на эти мышцы голени.

15. Сначала настройте свой разум

Как мысленно подготовиться к убийственной тренировке ног, как это делает Калум, чтобы накачать бедра? Попробуйте использовать подход Калума. «Обычно я начинаю готовиться за день до еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он. «Затем я прокручиваю тренировку в голове, пока еду в спортзал, беру свои порции C4 перед тренировкой и слушаю последний подкаст Hidden Forest».

У каждого есть свои предпочтения в том, как разогреться перед хорошей тренировкой, но не ждите, что вы просто придете и насладитесь невероятной тренировкой. Подготовьте свой разум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку.

Вот пример плана наращивания ног, основанный на 15 законах!

Тренировка ног 1

1

5 подходов, 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминочные)

+ 4 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Тренировка ног 2

Примечание: через 48 часов после тренировки 1.

1

5 подходов, 15, 15, 15, 12, 10 повторений (первые 2 подхода — разминочные)

+ 5 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.