Какие нужны мышцы для подтягивания: Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике – плюс рекомендации для эффективных тренировок

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

• Предплечья
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

• Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
• Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
• В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
• Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
• Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
• Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
• Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

• Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
• Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
• Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
• Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

 

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.

Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.

Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

Подтягивания на турнике: как тренировать разные мышцы

Содержание

• Анатомия подтягивания
• Классические подтягивания
• Узкий прямой хват
• Широкий прямой хват
• Обратный хват
• Дополнительные упражнения

Только незнающему может показаться, что скучнее и монотоннее подтягивания на турнике сложно что-то придумать. На самом деле, именно подтягивание поможет сделать рельеф спины, груди и рук красивым и сбалансированным. Разновидностей подтягивания достаточно, чтобы при регулярных занятиях проработать различные мышечные группы. А всего-то и надо для этого – турник и желание!

Мышцы спины – большая и сильная мышечная группа, поддерживающая позвоночный столб, а потому к ее проработке на турнике стоит относиться ответственно

Здоровый образ жизни – это, конечно, не только физические упражнения, но и полезная еда и отказ от вредных привычек.

Работайте над собой и своим телом и почувствуете себя счастливыми и свободными!

Анатомия подтягивания

Прежде чем приступить к непосредственной работе над рельефом корпуса и рук необходимо понимать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике при том или ином исполнении упражнения. Подтягивание на турнике в любом случае задействует основные группы мышц, а изменением положения рук можно регулировать нагрузку на конкретные мышцы. Итак, подтягивание на турнике позволит проработать:

• дельтовидные мышцы, плечи и предплечья;
• трицепс, бицепс;
• трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины;
• мышцы брюшного пресса.

Воздействие и регулировка нагрузки на ту или иную группу мышц осуществляется изменением ширины постановки рук на турнике (широкий хват, средний, узкий), варианта хвата (прямой и обратный) и направления движения. Максимальный эффект от занятий принесет только качественное и чистое исполнение упражнений.

Кроме базовых типов подтягиваний существуют специфические: мертвое подтягивание, подтягивания с хлопком, с перекатами, с дополнительным грузом и т. д.

Подтягивание на перекладине – универсальное упражнение для людей любого возраста и пола. Даже при минимальном уровне физической подготовки можно со временем научиться поднимать вес собственного тела. Любое подтягивание способствует укреплению плечелучевой мышцы и разгибателю запястья.

Мышцы, работающие при подтягивании на турнике

Классические подтягивания

Знакомые многим еще со времен школьной физкультуры подтягивания обычным хватом на перекладине характеризуются средним расположением рук ладонями от себя. Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп груди и рук, но основная нагрузка приходится на мышцы торса (широчайшие и большие круглые, трапецию, задние дельты), плеч и предплечий, трицепс. Бицепс работать будет, но минимально.

Новичкам рекомендуется начинать свои занятия именно с таких подтягиваний и по мере освоения переходить к другим видам хвата. Средний хват распределяет нагрузку между спинными мышцами и руками равномерно. При выполнении классических подтягиваний сохраняйте спину прямой, плечи расправленными, к перекладине тянитесь грудью, а не подбородком.

Классическое подтягивание прямым хватом

Узкий прямой хват

Кисти рук при выполнении данного упражнения практически сходятся на турнике. Прорабатываются:

• плечевая мышца брахиалис, находящаяся между бицепсом и трицепсом;
• нижняя часть широчайших мышц спины;
• передние зубчатые мышцы, расположенные в переднем отделе грудной стенки.

Широкий прямой хват

Прокачиваются трапециевидные мышцы, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины, плечо и бицепс. Упражнение выполняется не столько за счет работы рук, сколько путем сведения лопаток и движения корпуса вверх.

Новичкам из-за недостаточно сильных спины и рук выполнять это упражнение рекомендуется только в верхнем блоке

Обратный хват

Эти упражнения направлены на работу бицепса:

• узкий прямой хват позволяет полноценно проработать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайших мышц спины – корпус подтягивается за счет сведения лопаток с обязательным прогибом;
• средний обратный хват смещает нагрузку на плечи и бицепсы: такое положение рук оптимально прорабатывает мышцы верха;
• при широком обратном хвате в процесс включаются трапеция и круглые парные мышцы спины; двуглавая мышца в этом упражнении практически не работает.

Дополнительные упражнения

Специальная перекладина с изогнутыми краями позволяет выполнять подтягивания с максимальной амплитудой – в этом упражнении эффективно работают скрытые под трапецией ромбовидные мышцы и круглые мышцы спины, плечелучевая мышца предплечья. Такое упражнение лучше выполнять ближе к концу тренировки, как наиболее подходящее для проработки спины.

Подтягивание на турнике с изогнутыми ручками

Зная теперь, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе при выполнении того или иного упражнения на турнике, легче составить сбалансированную программу физических тренировок. Старайтесь нагружать мышцы равномерно, чередуя различные виды подтягиваний, и тогда тело будет выглядеть гармоничным и красивым, а вы почувствуете себя сильным и здоровым.

Подтягивания с помощью этих 5 упражнений для развития силы

Выполнение подтягиваний с помощью этих 5 упражнений для развития силы 003 Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия Высокая
Сердечная недостаточность
• 30003
• холестерол
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  9Уход за кожей 008
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • В Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья
002
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника 008

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 4 мая 2019 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Не позволяйте никому обмануть вас: подтягивания тяжелы даже для тех, кто занимается религиозно. Требуется недюжинная сила, чтобы поднять вес тела выше перекладины из статического положения. Но знаете что? Мы знаем, что вы любите вызовы!

Чтобы освоить подтягивания, вам потребуются мотивация и решимость в сочетании со стратегической подготовкой. Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, а также задействуют дельтовидные, ромбовидные и кор. Это те мышцы, которые вам нужно укрепить.

Мы выбрали пять упражнений в качестве отправной точки для подготовки к подтягиваниям. Начните зарабатывать свой собственный капитал уже сегодня.

Сделайте 5 или 10 минут быстрой кардионагрузки, чтобы начать тренировку, затем добавьте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить свое тело к силовым тренировкам.

Смешивайте и сочетайте эти пять упражнений в течение недели, стараясь выполнять три из них как минимум два дня в неделю.

В упражнениях с собственным весом бросьте себе вызов и добавляйте больше времени или несколько повторений каждую неделю. Для упражнений с отягощениями берите максимально возможный вес, сохраняя правильную форму, стремясь постепенно перегружать мышцы.

1. Высокая планка

via Gfycat

Первым шагом к выполнению отжиманий является совершенствование этого базового движения, в котором вы будете поддерживать собственный вес тела с помощью стабильного корпуса и верхней части тела.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под
   плечи и колени немного позади бедер. Держите шею
   нейтральной.
2. Напрягите корпус, оттолкнитесь от пальцев ног, чтобы
   выпрямить ноги, образуя прямую линию от головы до ступней. Убедитесь, что
   не провисает поясница.
3. Держите, пока ваша форма не начнет качаться.
4. Полные 3 комплекта.

2. Полое крепление

через Gfycat

Это упражнение на полу имитирует часть движения подтягивания, обучая вас задействовать спину и корпус.

Направления:

1. Лягте спиной на коврик, вытянув руки
   над головой.
2. Напрягая корпус, поднимите голову, руки и
   ноги так, чтобы каждая из них образовала угол 45 градусов с полом.
3. Крепко удерживаясь здесь, потяните руки и ноги
   к средней линии, останавливаясь, когда они будут перпендикулярны полу. Держите
   5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение с шага номер
   2 и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

3. Тяга в наклоне

через Gfycat

Для выполнения подтягиваний необходимы сильные мышцы верхней части спины, особенно широчайшие. Тяга в наклоне направлена ​​именно на них, а также укрепляет и стабилизирует корпус.

Направления:

1. Держите по гантели в каждой руке, шарнир на талии
   , пока верхняя часть тела не образует угол 45 градусов с землей. Колени
   должны быть слегка согнуты.
2. Начинайте сгибать руки, подтягивая
   локти вверх и назад, пока не достигнете вершины. Сведите лопатки вместе в верхней точке
   .
3. Опуститесь на спину и повторите 10 повторений.
4. Полные 3 комплекта.

4. Пуловер с гантелями

через Gfycat

Это упражнение задействует широчайшие и грудь, которые должны быть сильными, чтобы выполнять подтягивания. Используйте легкую гантель, например, 10 или 15 фунтов, пока не доведете это движение до совершенства.

Направления:

1. Возьмите гантель обеими руками. Расположите
   себя на мяче для йоги или скамье так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность
   , руки были вытянуты над головой, колени согнуты под углом
   , а туловище было прямым.
2. Сохраняя сильное тело и держа руки вытянутыми
   , начните тянуть гантель вверх и над головой. Остановитесь, когда ваши руки
   окажутся перпендикулярны полу.
3. Опустите вес обратно.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Тяга TRX

из GIF-файлов упражнений через Gfycat

Из этих пяти упражнений тяга TRX больше всего похожа на подтягивания, так как вы будете тянуть вес своего тела, задействуя многие из одних и тех же мышц. Помните, что чем ближе ваш торс к земле, тем сложнее будет это упражнение.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и отойдите от
   якорь тянуть за лямки научил, руки вытянуты.
2. Пройдите ногами под и перед ремнями
   TRX и согните ноги, чтобы они образовали угол 90 градусов. Ваш корпус должен быть
   напряжен, образуя прямую линию от коленей до головы, а руки
   должны поддерживать ваш вес.
3. Вдохните и начните подтягиваться прямо вверх,
   сгибая руки и опуская локти к земле. Убедитесь, что спина и ягодицы
   не провисают.
4. Достигнув вершины, медленно опуститесь
   обратно в положение, указанное в шаге номер 2, и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Помните…

Этот процесс займет время. Особенно, если вы новичок, вам понадобится несколько месяцев, чтобы работать над достижением цели выполнить подтягивания с хорошей техникой. Как только вы освоите пять упражнений, описанных выше, переходите к подтягиваниям с помощью тренажера или с помощью эспандера.

---

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 апреля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

4 мая 2019 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT

Отредактировано

Элизабет Донован 221

Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 4 мая 2019 г.

Читать далее

• Как выполнять подтягивания с поддержкой

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Если вы хотите развить силу, необходимую для обычных подтягиваний, вот 8 вариантов, которые вы можете использовать, чтобы перейти к классическим подтягиваниям. остановить.

  ПОДРОБНЕЕ

• Подготовка к подтягиваниям: как выполнять негативные упражнения маленькие мышцы, от рук и запястий до плеч и спины, необходимые для выполнения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как делать подтягивания широким хватом

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение, направленное на ваша спина, грудь, плечи, руки и корпус. Узнайте о преимуществах…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как освоить подтягивания

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, что вы работаете с большим количеством мышц, просто пытаетесь подтянуться? Работаете ли вы над освоением одного или пытаетесь улучшить или увеличить количество подтягиваний…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать свои ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

  Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. См. 9беговые дорожки, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ваших ног.

  Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Даниэль Прейато, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом жарких споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

  ПОДРОБНЕЕ

Как научиться подтягиваться прямо от профессионалов

В большинстве тренировок вы столкнетесь с несколькими сложными упражнениями, но вы сможете справиться с ними. С подтягиваниями, однако, может быть другая история — как бы сильно вы ни хотели поднять вес своего тела к перекладине, у вас может не получиться, по крайней мере, не сразу.

Но, наращивая силу и сосредоточившись на своей форме, вы можете проложить себе путь к освоению этого неуловимого подтягивания. Здесь два эксперта подробно описывают, какие именно мышцы используются во время подтягиваний, как правильно выполнять подтягивания и как модифицировать упражнение в соответствии с вашими потребностями.

Познакомьтесь с экспертом

• Прентисс Роудс — мастер-тренер NASM.
• Брэдфорд Рамлоу — КПП и тренер Rumble Boxing.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это силовые упражнения для верхней части тела, которые включают в себя висение на перекладине и подтягивание всего тела вверх. По словам Прентисса Роудса, главного тренера NASM, подтягивания — это отличные функциональные упражнения, потому что развитие мышц и координация, полученные при их выполнении, могут быть перенесены в такие действия, как скалолазание.

Какие мышцы задействуют при подтягиваниях?

Для подтягиваний, очевидно, нужны руки, но они одновременно задействуют разные мышцы (что также усложняет их выполнение). Основные используемые мышцы, объясняет Родс, включают в себя:

• Широчайшая мышца спины (широчайшие): это крупная мышца, идущая от нижней части спины к передней части плеча. Одной из его основных функций является перемещение плеча в сторону от тела при подтягивании.
• Большая круглая мышца: Эта мышца проходит от латеральной и нижней части лопатки к передней части плеча и выполняет ту же функцию, что и широчайшая мышца, но имеет меньшие размеры.
• Бицепс: Основная функция бицепса — сгибание локтя.
• Трапециевидная мышца (ловушки) Трапециевидная мышца представляет собой большую ромбовидную мышцу, которая проходит от шеи к нижней части грудного отдела позвоночника. В подтягивании это помогает с движением лопаток.
• Дельтовидные мышцы: Задние/задние волокна этой плечевой мышцы работают с широчайшими мышцами для разгибания плеча или отвода руки за тело.
• Грудные мышцы (грудные мышцы): В зависимости от хвата, используемого для подтягивания, грудные мышцы удерживают руки по бокам тела, в то время как другие основные движения подтягиваний работают.
• Мышцы кора: косые и «глубокие» мышцы кора стабилизируют туловище во время подтягивания.

Каковы преимущества подтягиваний?

«Основное преимущество подтягиваний в вашей тренировочной программе заключается в том, что это многосуставное/составное упражнение с замкнутой цепью», — говорит Родс. Другими словами, вы можете тренировать много разных мышц, а не выполнять упражнения на изоляцию одного сустава.

Выполняя подтягивания, вы также получаете вытяжение позвоночника, задействуете мышцы кора, улучшаете проприоцепцию и координацию, увеличиваете силу хвата (подумайте о том, чтобы нести эти сумки с продуктами для предстоящего летнего барбекю), уверенность и улучшаете осанку, — говорит Брэдфорд Рамлоу. CPT и тренер в Rumble Boxing.

А поскольку это упражнения с собственным весом, «у вас есть преимущество в том, что вы больше задействуете стабилизирующие мышцы, а не тренируетесь на тренажерах, которые могут тренировать некоторые основные группы мышц», — говорит Родс.

Подтягивания и подтягивания

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держите руки. При подтягивании ладони обращены от себя, а при подтягивании ладони обращены к вам. «Хотя подтягивания и подтягивания тренируют одни и те же мышцы, степень активации мышц немного различается в зависимости от того, как расположены ваши руки», — говорит Родс.

И то, и другое задействует верхнюю часть тела и ядро, добавляет Рамлоу, но подтягивания больше задействуют бицепсы и грудь, а подтягивания больше нацелены на мышцы спины.

Как сделать базовое подтягивание?

Брэдфорд Рамлоу / Дизайн Тианы Криспино

• Используя ступеньку или подступенок, поднимитесь на перекладину.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, плечи отведены от ушей (против шрагов), пресс напряжен.
• Одним плавным движением подтяните корпус вверх, пока ключицы не коснутся перекладины. Держите голову, плечи, бедра и ступни на одном уровне.
• Опускайте тело под контролем, пока локти не выпрямятся. Повторить.

Есть несколько вещей, о которых следует помнить, когда вы тренируетесь подтягиваться. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую осанку и держите корпус и ягодицы напряженными. «Как и отжимания, подтягивания также представляют собой подвижную планку», — говорит Родс. Кроме того, уделите время наращиванию достаточной силы и избегайте тренировки этого движения до отказа.

По словам Рамлоу, еще одним ключевым фактором в работе над подтягиваниями является сила хвата. Можно найти бар и повеситься. После того, как вы поработаете над силой хвата и просто немного повисите, вы можете поиграть с поднятием и опусканием плеч, пока вес вашего тела связан с хватом.

Варианты подтягиваний

Новичок: 

Прогрессии обратных скручиваний

• Прикрепите прямой гриф к тяжелым лентам или гантелям. Убедитесь, что вес может выдержать вес вашего тела.
• Начните с того, что лягте на спину. Расставив руки на ширине плеч, выпрямив локти и отведя плечи от ушей, возьмитесь за перекладину ладонями вверх.
• Согните бедра и колени на девяносто градусов и напрягите пресс.
• Поднимите бедра от земли, опустите их под контролем и повторите.

Обратите внимание, что перед первой попыткой подтягивания у вас должна быть достаточная сила и выносливость корпуса. Также важно продолжать тянуть прямыми руками на протяжении всего упражнения.

Подтягивания с лентой 

• Прикрепите/закрепите ленту, достаточно прочную, чтобы выдержать вес вашего тела вокруг перекладины.
• Возьмите турник и поставьте одну ногу в петлю.
• Выполните подтягивания, как указано в условии (обратная последовательность скручиваний), описанном выше.

Вис на согнутых руках

• Возьмитесь за перекладину и примите верхнюю часть положения подтягивания, касаясь перекладиной ключиц (примечание: вы можете сделать шаг или получить помощь партнера).
• Задержитесь на 5-15 секунд и подконтрольно опустите тело.

Средний уровень:

Подтягивание (сконцентрируйтесь на негативе) 

• Встаньте в верхнюю позицию подтягивания, как при висе на согнутых руках.
• Опустить тело под контролем на три-пять секунд.
• Повтор.

Подтягивание (частично отрицательное, частично положительное, полное отрицательное): 

• Встаньте в верхнюю позицию подтягивания, как при висе на согнутых руках
• Опустите корпус наполовину или пока локоть не будет согнут градусов, а затем подтяните себя.
• Теперь опустите тело для полного негатива под контролем на три-пять секунд.
• Повтор.

Продвинутый уровень:

Подтягивание

• См. выше — да, стандартное подтягивание — это продвинутое упражнение!

Подтягивания лучника

• Возьмитесь за перекладину одной рукой на ширине плеч, а противоположная рука шире плеч (Примечание: более широкая рука активно не тянет, а используется для поддержки).
• Подтягивайтесь, пока ключица не коснется перекладины, а локоть не окажется сбоку от тела.

В этой последовательности вы работаете над подтягиванием на одной руке, так что вы уже должны были потратить время на наращивание достаточной силы и выносливости.

Кто не должен подтягиваться?

«Подтягивания начинаются с сильного кора», — говорит Рамлоу. «Если у вас нет возможности задействовать корпус для соединения верхней и нижней части тела, вам будет очень трудно контролировать свой импульс, когда вы начнете висеть». Кроме того, если у вас есть какие-либо существующие травмы (например, плеча или вращательной манжеты плеча) или особые соображения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать новый метод тренировок.

Еда на вынос

Подтягивания — отличное упражнение для рук, корпуса и спины, которое требует, казалось бы, простого движения, но выполнить его может быть сложнее, чем кажется. Хорошей новостью является то, что потенциально любой, кто накопит необходимую силу, может подтягиваться.