Занятия с хулахупом для похудения: Можно ли похудеть с помощью обруча? Сколько нужно крутить хулахуп?

Содержание

8 упражнений с хулахупом: для талии, попы и спины | Здоровая жизнь | Здоровье

02.06.2011 00:05

Элина Древина

Примерное время чтения: 6 минут

24956

«АиФ. Здоровье» № 22. Пожилым нужно ежедневно бывать на солнце 02/06/2011

www.globallookpress.com

Гимнастический обруч – любимое развлечение для девочек. В зрелом возрасте многие дамы вновь обращаются к нему в надежде сделать свои талии тоньше. Впрочем, хулахуп можно не только крутить, но и использовать с большей фантазией и пользой для организма.

Задолго до «обручения»

Если вы более-менее регулярно используете в тренировках гимнастический обруч и ваши мышцы к этому снаряду привычны, то такие занятия вам не повредят. Однако, если вы не брались за данный предмет с незапамятной поры вашей туманной юности, начинать процесс похудения с кручения обруча не стоит. И вот почему.

Дело в том, что при слабых мышцах брюшного пресса вращательные движения в области поясницы чреваты травмами поясничного отдела позвоночника. А у человека, не занимающегося физкультурой и имеющего лишний вес, брюшной пресс наверняка ослаблен. При этом лишние килограммы оказывают дополнительную нагрузку на позвоночник по вертикали. А если тут еще начать выписывать кренделя тазом, то последствия могут быть далеко не самыми благополучными! Эдаким манером запросто можно заработать себе ущемление нерва и сильнейшую боль в пояснице, а то и выпадение межпозвоночного диска.

Поэтому для начала используйте хулахуп для выполнения других упражнений, укрепляющих брюшной пресс и мышечный корсет позвоночника. Эти движения также помогут похудеть в области талии и бедер и сделать руки и спину более плотными. Для упражнений лучше использовать обруч небольшого диаметра – 1 м. А через пару месяцев уже можно потихоньку добавлять к гимнастическому комплексу и упражнения по кручению обруча.

Начинайте с 3–5 минут.

Делайте вращения в каждую сторону, но если почувствуете дискомфорт или боль – тут же прекратите и вернитесь к выполнению обычных упражнений с использованием гимнастического обруча. Кстати, вот они.

1. Наклоны вперед

Встаньте спиной к стене, ступни поставьте в 20–30 см от нее, колени можно слегка согнуть. Прижмите поясницу к стене и не отрывайте во время всего упражнения. Хулахуп возьмите в руки вертикально, разведя ладони как можно шире. Наклоняйтесь вперед, тянитесь обручем вперед и вниз, не отрывая спину от стены. Повторите 10–15 раз.

2. Перекаты по стене

Встаньте, как в предыдущем упражнении, поднимите хулахуп вертикально в вытянутых и широко разведенных руках на уровень груди. Втяните и напрягите живот. Поворачивайтесь («перекатывайтесь») по стене вправо и влево, стараясь коснуться стены то левым, то правым краем хулахупа. То одна, то другая сторона спины все время прижаты к опоре. Повторите 10–15 раз.

3. Подъем ног

Опять встаньте, как в предыдущем упражнении. Прижмите поясницу к стене, хулахуп поднимите в широко разведенных руках как можно выше. Поднимите ногу, сгибая ее для удобства в колене и вытянув носок. Одновременно опустите хулахуп, сгибая руки. Вы должны коснуться коленом обруча в самой высокой для колена точки. Спина от опоры не отрывается! Чередуйте левую и правую ноги. Повторите 16–20 раз.

4. Дуги для нижнего пресса

Лягте спиной на коврик. Хулахуп поставьте вертикально, одну ногу согните и ступней придавите его так, чтобы он не падал. Руки положите вдоль туловища. Поднимите вторую ногу и ее ступней водите по внешней стороне хулахупа вверх-вниз, описывая дугу. При этом следите, чтобы в верхней и нижней точках дуги поясница оставалась прижатой к полу. Если не получается – укоротите дугу. Сделайте 10–15 раз каждой ногой.

5. Дуги для верхнего пресса

Сядьте на коврик, ноги вытяните свободно перед собой. Положите хулахуп высоко на спину, словно обхватив им себя за плечи. Держите его руками спереди, вытянув руки вперед как можно дальше. Ссутульте спину, округлив поясницу назад, подбородок опустите на грудь. Держась за хулахуп, медленно отклоняйтесь назад, ощущая, что удерживаете себя животом, и возвращайтесь в исходное положение. Ложиться на пол не надо, амплитуда движения должна быть небольшой, вы все время должны чувствовать напряжение в животе. Если почувствуете напряжение в пояснице – прекратите отклоняться назад так далеко, укоротите амплитуду. Повторите 8–15 раз.

6. Перекаты по полу

Лягте спиной на коврик, хулахуп возьмите как можно шире и поднимите над собой горизонтально. Вытянитесь как можно сильнее и плавно опускайте руки то вправо, то влево, касаясь пола хулахупом. Чтобы это получилось как нужно, поворачивайте вслед за руками корпус. Таз при этом остается прижатым к полу и неподвижным! Макушка все время тянется параллельно полу, вы словно закручиваете ею винт в стене. Это важно, чтобы декомпенсировать сдавленный своим весом позвоночник и подготовить мышцы к вращению хулахупа. Повторите 10–12 раз в каждую сторону.

7. Скрутки для талии

Опуститесь на коврик, как в предыдущем упражнении. Согните и поднимите ноги, наденьте на бедра и голени хулахуп и разведите ноги так, чтобы обруч не упал. Вытянитесь на полу, как в предыдущем упражнении, макушка все время тянется параллельно полу, таз и поясница прижаты к опоре. Вытяните руки вдоль корпуса и слегка обопритесь на них. Аккуратно опускайте ноги то вправо, то влево, касаясь обручем пола. Если не получается коснуться, просто слегка наклоняйте ноги. Повторите 8–10 раз в каждую сторону.

8. Сгибания для рук и спины

Лежа на спине, согните ноги так, чтобы поясница была прижата к полу. Поднимите хулахуп над собой горизонтально в широко расставленных руках. Напрягите плечи и предплечья, опустите руки, сгибая их так, чтобы хулахуп коснулся вашего тела. Выпрямите руки вверх и опустите их за голову, держа хулахуп параллельно полу и стараясь коснуться сжатыми кулаками пола. Опять поднимите руки с обручем над собой. Повторите это комплексное упражнение 15–20 раз.

Честь изобретения хулахупа принадлежит австралийским аборигенам, которые сворачивали в обруч молодые гибкие стебли бамбука. В 1957 году предприимчивые американцы запатентовали идею металлического обруча и придумали название. «Хула» – полинезийский танец (Полинезия ведь недалеко от Австралии), «хуп» – по-английски «обод, обруч». В 60‑е годы появился пластмассовый обруч, более легкий, предназначенный для детей. А сейчас каких только хулахупов не выпускают: с массажными насадками, разборный, эластичный (его можно свернуть), со счетчиком оборотов и даже потерянных калорий… Пользоваться можно любым, но начинать с утяжеленного не стоит – поясница может не выдержать.

Смотрите также:

Новое тело за 30 минут. 6 простых, но эффективных упражнений →
Возраст спорту не помеха! Тренировка для тех, кому за… →
Вытапливаем жир. Тренировка для активных →

фитнесобруч

Следующий материал

Также вам может быть интересно

Деми плие и батман тандю: 10 упражнений для начинающих танцоров
Фитнес на спортивной площадке. Комплекс из 6 упражнений для мужчин
Чтоб колени не болели: упражнения для профилактики и лечения суставов ног
Фитнес на улице: учимся скакать, подтягиваться и отжиматься

Бег для начинающих: где, как и когда лучше заниматься

Новости СМИ2

5 упражнений с обручем для похудения: эффективный комплекс

скачать PDF

Опубликовано: 09. 04.2019Время на чтение: 14 минуты7327

Если вы поставили перед собой цель – похудеть, укрепить мышцы пресса и сделать талию тоньше, то без обруча вам не обойтись. Простой и знакомый с детства тренажер действительно может избавить вас от лишних сантиметров в области живота, укрепить мышечный корсет и подтянуть кожу. Чтобы тренировки с обручем дали желаемый результат, мы подобрали для вас комплекс из 5 эффективных упражнений.

Занятия с обручем можно приравнять к кардиотренировке, поэтому такой вид упражнений будет эффективен в процессе снижения веса и укрепления торса. Тренировка с обручем повышает выносливость, мышечный тонус, стимулирует кровообращение, улучшает питание тканей, массирует проблемные зоны, ускоряет метаболизм и увеличивает расход калорий. Это способствует расщеплению жира в области талии, живота и бедер, убирает бока, уменьшает проявление целлюлита.

Тренировки с обручем не требуют дополнительной подготовки и подойдут худеющим любого возраста. Тренироваться лучше натощак, после тренировки так же лучше подождать 1-1,5 часа, прежде чем приступать к еде. Эффективность тренировок высока: 30 минут занятий позволят сжечь 200 ккал. Чем тяжелее хула-хуп, тем больше ресурсов вы потратите на его вращение. Выбирайте снаряд весом от 1 кг, со временем увеличивайте нагрузку съемными утяжелителями. Для борьбы с целлюлитом выбирайте обруч с массажными насадками, улучшающие кровообращение и способствующие эффекту нагревания кожи.

Важно: начинайте занятия с обручем постепенно, иначе неподготовленная к нагрузкам кожа мгновенно отреагирует синяками и болезненными ощущениями.

Приступим к тренировке! Представляем вам комплекс из 5 упражнений с обручем, улучшающих осанку и делающие силуэт стройнее:

1. Осиная талия

Чтобы уменьшить окружность талии, встаньте ровно , либо слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены наружу.
Обруч опустите на уровень талии и задайте ему вращение, поддерживая ритмичными движениями тела.
Мышцы пресса напряжены, живот слегка втянут.

Упражнение наиболее эффективно, если непрерывное вращение происходит в течение 3-5 минут.

2. Убираем «галифе»

Выполняйте упражнение, вращая обруч на уровне бедер.

Так как упражнение достаточно сложное, лучше выполнять его в 3-5 подходов со временем кручения по 30-40 секунд.

3. Поочередное вращение

Вращайте обруч в разные стороны.
Сделайте 7-10 оборотов в одну, затем остановитесь и сделайте столько же в другую. Меняйте направление вращения около 30 раз. Выполните 2 подхода.

4. Вращения на ходу

Вращая обруч на талии и бедрах, небольшими шагами передвигайтесь вперед.

Выполните 2 подхода по 5 минут.

5. Вращение с приседанием

После раскрутки обруча, постарайтесь присесть и подняться, сохраняя равновесие и вращение снаряда.

Выполните 3 подхода по 15 приседаний.

Тренировки с целью снижения веса интенсивные и сопровождаются обильным потоотделением. Во время спортивных занятий, с потом человек теряет часть минеральных и питательных веществ, которые необходимо восполнять для скорейшего и полноценного восстановления после тренировок. Обеспечить организм достаточным количеством питательных элементов помогут витаминные добавки. Например, комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин от Herbalife*. Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин. Формула 2 включает все 24 микронутриента, которые не вырабатываются в нашем организме, или вырабатываются в недостаточном количестве и эффективно восполняет дефицит питательных веществ в период интенсивных тренировок. Продукт разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье!

*БАД, не является лекарственным средством.

9 Апреля 2019, 00:01 2019-04-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Обруч с утяжелением для похудения и укрепления мышц кора

Обруч с утяжелением может помочь вам похудеть в сочетании со здоровой диетой и силовыми тренировками.
Согласно исследованиям, 30-минутная тренировка с хулахупом сжигает до 210 калорий.
Обруч с хулахупом также может улучшить осанку, равновесие и сердечно-сосудистую систему.

Возможно, вы помните хулахуп как забавное занятие, которым вы занимались, когда были ребенком. Но обруч не только для детей; его также можно использовать как тренировку с низким воздействием, которая сжигает калории и способствует снижению веса.

«Обруч с хулахупом может способствовать снижению веса, так как это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы», — говорит Дженнифер Дженс, сертифицированный ACSM тренер по фитнесу и владелец фитнес-студий и программ Beachlife Fitness Studios & Programs.

Кроме того, утяжеленный хулахуп может повысить сопротивление, интенсифицируя вашу тренировку.

Если вы хотите разнообразить свою кардиотренировку, попробуйте такие упражнения, как хулахуп, которые помогут вам достичь поставленных целей.

«Хулахуп действительно доставляет удовольствие, и когда вы любите заниматься спортом, вы, скорее всего, будете придерживаться своего распорядка», — говорит Йенс.

Вот как начать заниматься хулахупом: от покупки подходящего обруча до освоения техники.

Работают ли обручи с утяжелением?

Исследования показывают, что регулярное хождение с хулахупом полезно для здоровья.

Небольшое исследование людей с избыточным весом, проведенное в 2019 году, сравнило шесть недель использования утяжеленного обруча с шестью неделями ходьбы. Участники, которые занимались хулахупом, потеряли жир на животе и увеличили мышцы живота больше, чем те, кто только ходил. Исследователи также отметили, что хулахуп снижает у участников уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин).

Обруч с хулахупом — это форма кардио-упражнений, также известная как аэробная нагрузка, которая заставляет ваше сердце биться быстрее.

«Вам нужно уделять не менее 150 минут умеренным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему в неделю, чтобы увидеть преимущества. Преимущества кардиотренировок включают повышение выносливости, увеличение энергии, снижение веса, улучшение настроения и общее состояние здоровья», — говорит Йенс.

В дополнение к веселой форме кардио, хулахуп может привести в тонус мышцы кора и постуральные мышцы (т. е. мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении и помогают осанке). К ним относятся мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы таза. Балансирование обруча вокруг талии и постоянное вращение туловищем вперед и назад задействует кор и помогает укрепить эти мышцы.

Обруч с хулахупом также помогает улучшить чувство равновесия, говорит Йенс. Тренировку равновесия часто упускают из виду; тем не менее, это имеет решающее значение для стабильности и может помочь предотвратить травмы, связанные с падением, особенно когда вы становитесь старше.

Использование утяжеленного обруча для похудения

Хулахуп может помочь вам сбросить вес, если вы сочетаете его со стратегией здорового питания, которая вам подходит, а также с регулярными силовыми тренировками, говорит Йенс.

Вы можете терять около 1 фунта в неделю, если сможете создать дефицит калорий в 500 калорий в день, сочетая диету и физические упражнения.

Калории, которые вы сжигаете во время занятий хулахупом, могут помочь восполнить этот дефицит.

На самом деле, небольшое исследование 2011 года показало, что 30-минутная тренировка с обручем может помочь вам сжечь до 210 калорий, что делает ее сравнимой с кардио-кикбоксингом, степ-аэробикой или тренировкой в тренировочном лагере с точки зрения частоты сердечных сокращений и калорий. гореть.

Как начать заниматься хулахупом

Вот как выбрать правильный хулахуп, который поможет вам добиться успеха:

Найдите правильный размер

Хула-хупы бывают разных размеров, поэтому важно выбрать тот, который подходит именно вам. По данным клиники Майо, при размещении на полу обруч в идеале должен быть на уровне нижней части грудной клетки.

«Было бы идеально приобрести его лично и примерить пяльцы на размер и вес; однако, если вы покупаете его через Интернет, используйте таблицу размеров, чтобы найти пяльцы, соответствующие вашим потребностям», — говорит Йенс.

Выберите оптимальный для вас вес Обручи

также бывают разного веса, от одного до пяти фунтов. Утяжеленные обручи больше по размеру и обычно имеют набивку вокруг них, чтобы предотвратить появление синяков. Они обеспечивают больший тонус мышц, чем обручи без утяжеления.

«Для начала купите неутяжеленные или облегченные обручи весом не более двух фунтов», — говорит Йенс.

Меньшие и легкие обручи вращаются быстрее и требуют больше энергии; тогда как большие и тяжелые обручи требуют меньше энергии, чтобы продолжать движение.

Важно: Тяжелые обручи не рекомендуются новичкам или людям с проблемами спины.

Начните медленно

Когда у вас есть пяльцы, вы готовы начать. В качестве меры предосторожности не надевайте свободную одежду во время занятия хулахупом, так как она может попасть в обруч.

” Приступая к занятиям хулахупом, как и к любой новой программе упражнений, начинайте медленно. Вы можете начать с небольших приращений по 5-10 минут пару раз в день и постепенно наращивать”, – говорит Йенс.

Изучите правильную технику прыжков с хулахупом и форму

Вот краткое пошаговое руководство по совершенствованию вашей техники. По словам Йенса, обязательно поддерживайте хорошую осанку и форму.

Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Старайтесь не наклоняться, когда крутите обруч.
Наденьте обруч на талию и держите его за обе стороны так, чтобы он опирался на спину.
Начните раскачиваться взад и вперед, чтобы получить небольшой импульс, затем поверните обруч в любую сторону. Правши могут предпочесть ритм против часовой стрелки, тогда как левши могут предпочесть ритм по часовой стрелке.
Как только обруч начнет вращаться, начните покачивать бедрами вперед и назад, чтобы он продолжал вращаться. Двигайте бедрами вперед, когда обруч проходит через живот, и отводите их назад, когда он пересекает спину.
У вас может быть несколько фальстартов, но это совершенно нормально. Постарайтесь в конечном итоге выйти на устойчивый ритм и поддерживать его, не останавливаясь и не роняя обруч. Если обруч начинает соскальзывать, вы можете чуть быстрее раскачивать бедра, чтобы поднять его.

Дополнительные инструкции см. в этом учебном пособии по игре с хула-хупом, любезно предоставленном Диной Лав.

Полезные советы

Обруч с хулахупом может быть интересным способом улучшить баланс, силу и аэробную форму. Это также может помочь вам сжечь калории, способствовать снижению веса и привести в тонус пресс, особенно если вы сочетаете его со здоровой диетой и регулярными силовыми тренировками.

«Хулахуп можно использовать в качестве основной кардиотренировки или в дополнение к другим видам деятельности, таким как ходьба, бег, езда на велосипеде и т. д.», — говорит Йенс. Она говорит, что вы можете ожидать результатов через две-три недели, если будете делать это регулярно и уделять 150 минут кардио в неделю.

Санджана Гупта

Автор

Санджана пишет и пишет о здоровье с 2014 года. Она много писала для таких платформ, как Livestrong.com, Verywell Mind и Times Internet. Ее работа охватывает различные темы, связанные со здоровьем, включая фитнес, питание, психическое здоровье и благополучие. Санджана уравновешивает свою любовь к шоколаду склонностью к веселым тренировкам, таким как воздушная йога и кикбоксинг.

ПодробнееПодробнее

Потеря веса: Как сжечь жир на животе всего за 6 недель с помощью хула-хупа

Потеря веса: Как сжечь жир на животе всего за 6 недель с помощью хула-хупа | Express.

co.uk

Войти Зарегистрироваться

11°C

СКУЧНО ходить в спортзал или заниматься аэробикой? Почему бы не попробовать хулахуп и повеселиться, пока вы тонизируете.

Ссылка скопирована Добавить в закладки

Зрители отвлеклись на невероятное похудение Мэтта Лукаса

Хулахуп обычно является забавным занятием для детей, но оно становится все более популярным среди женщин, которые хотят похудеть. Было доказано, что для достижения максимальных результатов в снижении веса использование утяжеленного обруча для тренировки с низким уровнем воздействия сжигает калории и уменьшает размер талии.

«Обруч с хулахупом может способствовать снижению веса, так как это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы», — сказала фитнес-тренер Дженнифер Йенс.

Кроме того, утяжеленный хулахуп может увеличить сопротивление, интенсифицируя тренировку и сжигая больше калорий.

Дженнифер добавила: «Хулахуп действительно доставляет удовольствие, и когда ваша тренировка — это то, что вам нравится делать, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка».

Исследования показывают, что регулярные занятия хулахупом могут быть полезны для вашего здоровья.

ПОДРОБНЕЕ: Принцесса Беатрис, вероятно, похудела с помощью одного основного продукта питания

Превратите жир на животе в шесть кубиков с помощью хулахуп – простой и увлекательный способ сжечь 210 калорий (Изображение: GETTY)

Небольшое исследование людей с избыточным весом, проведенное в 2019 году, сравнило шесть недель использования утяжеленного обруча с шестью неделями ходьбы.

Участники, занимавшиеся хулахупом, избавились от жира на животе и увеличили мышцы живота больше, чем те, кто ходил пешком.

Но чтобы увидеть результаты, важна последовательность.

Дженнифер рассказала Insider: «Чтобы увидеть преимущества, вам нужно уделять не менее 150 минут умеренным сердечно-сосудистым упражнениям в неделю.

«Преимущества кардиотренировок включают повышение выносливости, увеличение энергии, потерю веса, улучшение настроения и улучшение общего состояния здоровья».

НЕ ПРОПУСТИТЕ…
Как сделать волосы более густыми за четыре шага – «Невероятные результаты!» [РУКОВОДСТВО]
Почему никогда не следует хранить молоко и яйца в дверце холодильника «Большая ошибка!» [ЭКСПЕРТ]
Избавьтесь от слизней и улиток с помощью умного лайфхака «Они это ненавидят!» [ВИДЕО]

В тренде

ПОДРОБНЕЕ

Королева Летиция остается стройной, избегая определенных продуктов и употребляя один напиток Урал мышцы.
К ним относятся мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы таза.
Балансирование обруча вокруг талии и постоянное вращение туловищем вперед и назад задействует корпус и помогает нарастить силу этих мышц, особенно если хулахуп утяжелен.
Что касается того, сколько калорий вы можете сжечь, согласно американскому исследованию, 30 минут занятий с обручем сожгут примерно 210 калорий.
Хулахуп — это упражнение, в котором может принять участие каждый (Изображение: GETTY)
ПОДРОБНЕЕ
- Похудение: 5 «вкусных» и питательных вариантов для более здорового пикника хорошая тренировка.
  Но, по данным Hoop Empire, для рук и ног лучше всего использовать легкий обруч.
  «Обручи с утяжелением могут вызывать дискомфорт на чувствительных и костлявых частях тела, таких как кисти, руки и ноги — если вы хотите избежать синяков и дискомфорта в этих областях, посвятите свой обруч с утяжелением поясу», — говорят эксперты. объяснил.
  Чтобы безопасно заниматься хулахупом, вам действительно нужно задействовать все части тела.
  Hoop Empire сказала, что вам нужно «задействовать ноги, основные мышцы и основание позвоночника при полном дыхании».
  Это обеспечивает «мгновенную основу для свободного и безопасного движения с обручем».
  Убедитесь, что ваша шея и плечи также расслаблены, и вытяните руки, задействуйте бицепсы и трицепсы для полной тренировки рук.
  «Когда вы начинаете танцевать с обручем увлеченно и поддерживающе, это становится тренировкой всего тела», — добавили они.
  Самая читаемая в диетах

Занятия с хулахупом для похудения: Можно ли похудеть с помощью обруча? Сколько нужно крутить хулахуп?